Топ-7 эффективных упражнений для прокачки рук в тренажёрном зале, как накачать руки мужчине
Виктор Обморнов
Качаем бицепс и трицепс в тренажёрном зале. 7 эффективных упражнений для мужчин.Перед тем как хвататься за большой вес, отточите технику с небольшими отягощениями. Как накачать бицепс и трицепс в тренажёрном зале?
Отвечает фитнес-тренер.
Рельефные и сильные руки – цель спортсменов-любителей, которые часто ходят в тренажёрный зал. Мужчины делают упор на прокачку бицепса и трицепса. Именно эти мышцы становятся визитной карточкой спортсмена и делают руки визуально красивыми. Сегодня поделимся сразу двумя комплексами упражнений на прокачку бицепса и трицепса.
Егор Фукалов фитнес-тренер
Выполнение каждого упражнения требует оптимально подобранного веса. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая его.
Комплекс упражнений на бицепс
Подъём штанги стоя
Техника выполнения
Возьмитесь за штангу нижним хватом.
Поднимайте снаряд до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.Опускайте штангу, медленно выпрямляя руки. Контролируйте каждое движение.Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом
Техника выполнения
Возьмитесь за штангу верхним хватом. Ноги на ширине плеч, штанга в исходном положении на уровне бёдер.Медленно поднимайте штангу до уровня груди, сгибая руки в локтях. Локти двигаются вдоль тела.Медленно опустите штангу.
Егор: Старайтесь чувствовать работу мышц. Не нужно стремиться поднять как можно больший вес.
Молотки
Можно выполнять как стоя, так и сидя.
Техника выполнения
Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль тела.На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Спина должна быть прямой.Медленно, на вдохе, опустите гантели вниз.
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения
Сядьте на скамью и разместите на ней руки параллельно друг другу.
На выдохе выполните подъём снаряда, сгибая руки в локтях.Не доводите руки до конца, они не должны быть перпендикулярны полу.На вдохе опустите руки в исходное положение.
Егор: Все упражнения выполняются в среднем темпе и достаточно плавно. Если делаем на бицепс, то плавно опускаем руки, если на трицепс, то руки уводим назад тоже плавно.
Комплекс упражнений на трицепс
Французский жим
Может выполняться как со штангой, так и с гантелями, стоя или лёжа.
Техника выполнения
Лягте на скамью, ногами упритесь в пол.Возьмите штангу и выпрямите руки, они должны смотреть вперёд.Медленно опускайте штангу за голову к макушке.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Разгибание рук с упором в скамью на трицепс
Техника выполнения
Встаньте одним коленом на скамью, а второй упритесь в пол.Возьмитесь одной рукой за скамью, а во вторую возьмите гантель.Согните руку с гантелью в локте.Медленно разгибайте руку назад до того момента, пока рука не будет параллельна полу.
Задержитесь в этой позиции на секунду.Верните руку в исходное положение.
Разгибание рук в кроссовере с верёвкой
Техника выполнения
Ноги чуть уже плеч, грудь выпрямлена.Возьмитесь за косички, в исходном положении руки согнуты.Мощным движением на выдохе разогните руки. Локти прижаты к телу и двигаются вдоль него.Вернитесь в исходное положение.
Не забывайте, что основа красивой фигуры – это здоровое питание и регулярные тренировки.
Источник
Поделиться
5 лучших упражнений на трицепс для мужчин в тренажёрном зале. Подробная видеоинструкция
Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 53 Опубликовано
По данным учёных, одно из них нагружает мышцу лучше всего.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
Трицепс формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.
Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная функция – разгибать руку в локтевом суставе. Развитый трицепс похож на форму перевёрнутой подковы на тыльной стороне руки.
Когда мы тренируем трицепс, всегда работают все три головки. Есть масса вариантов упражнений на эту мышцу. Какие-то упражнения смещают акцент на латеральную и медиальную, а какие-то больше включают длинную часть. В статье перечислены упражнения, которые равномерно распределяют нагрузку на все три сегмента мышцы.
Содержание
- Эффективная схема для создания мощных трицепсов
- Лучшие упражнения на трицепс
- Алмазные отжимания
- Отжимания на брусьях
- Обратные отжимания
- Разгибания рук в кроссовере
- Разгибание руки в наклоне с поворотом кисти
Эффективная схема для создания мощных трицепсов
В 2007 году проводилось исследование, которое показало, что трицепс примерно на 67% состоит из мышечных волокон II типа.
Это означает, что лучше всего для него подойдёт тренировка с большим весом на малое количество повторений. Тренируйтесь медленно и без рывков, чтобы задействовать все двигательные единицы.
Американский совет по физическим упражнениям привлёк группу учёных из Университета Висконсина, чтобы выявить лучшее упражнение на трицепс. Результаты показали, что наибольшая мышечная активность трицепса была на алмазных отжиманиях.
Лучшие упражнения на трицепс
Алмазные отжимания
Техника выполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Ставим руки узко. Расстояние между ладонями от 10 до 30 см. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.
- На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе выпрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки опускаем вниз и сводим. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Локти прижаты к туловищу.
- На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Обратные отжимания
Техника выполнения
- Встаём спиной к опоре. Это может быть стул, скамья или машина Смита.
- Ставим руки на ширине плеч или уже. Пальцы смотрят в разные стороны. Это обезопасит плечевой сустав от травмы и снимет ненужную нагрузку. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
- Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Пятками прямых ног упираемся в пол.
- На вдохе медленно опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе распрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Пальцы смотрят в разные стороны. Это обезопасит плечевой сустав от травмы и снимет ненужную нагрузку. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибания рук в кроссовере
Техника выполнения
- Берёмся за рукоятку. Верхний хват – на расстоянии ширины плеч.
- Грудь выводим вперёд, а лопатки опускаем вниз и фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения. Так вы избежите лишних движений в лопатках, плечах и спине. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- На выдохе разгибаем руки в локтях, опуская рукоятку вниз. Фиксируемся в этом положении на секунду.
- На вдохе медленно и подконтрольно сгибаем руки в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Фиксируемся в этом положении на секунду.Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибание руки в наклоне с поворотом кисти
Техника выполнения
- Наклоняемся к полу с прямой спиной. Одной рукой упираемся в лавку или стул, а в другую берём гантель и сгибаем руку так, чтобы локоть был чуть выше параллели с полом. Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
- На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе, чтобы она была параллельна или чуть выше параллели пола.
- В конце движения поворачиваем кисть тыльной стороной ладони вниз. Фиксируемся в этом положении на секунду.
- На вдохе медленно и подконтрольно сгибаем руку с гантелью в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
После того как мы выяснили основные принципы тренировки трицепсов, у вас есть возможность заменить худые и дряблые руки на большие и сильные.
Тренируйтесь с большим весом на малое количество повторений.
Ранее мы рассказывали, какие упражнения лучше всего нагружают бицепс. Ищите их по ссылке.
Источник
30 лучших упражнений для рук для больших бицепсов и трицепсов
Лучшие упражнения для рук укрепляют и уравновешивают мышцы.
Изображение предоставлено: Asawin_Klabma/iStock/GettyImages
Сильные руки жизненно важны для вашей повседневной жизни — просто подумайте о том, как часто вы что-то несете, поднимаете, толкаете или тянете. Если вы посещаете тренажерный зал в надежде укрепить мышцы рук, вам нужно знать определенные упражнения для рук, чтобы равномерно прорабатывать их для сбалансированной тренировки рук.
Когда дело доходит до тренировки рук, люди обычно сосредотачиваются на верхней части руки, где сосредоточены четыре группы мышц, включая бицепсы и трицепсы. Эти мышцы помогают вам толкать и тянуть, а также двигать руками и плечами.
Ваши руки даже играют роль в действиях, которые вы, возможно, не считаете ориентированными на руки, например, в беге.
В то время как изолирующие упражнения могут помочь вам конкретно накачать бицепсы или трицепсы, некоторые из лучших упражнений для рук — это составные движения, которые задействуют несколько частей руки
Это потому, что ваши руки обычно не работают в одиночку. Обучение их сложным движениям, которые ближе к тому, как они работают в реальной жизни, — отличный способ получить максимальную отдачу от дня верхней части тела.
Это не значит, что в вашей программе нет места для изолирующих упражнений. Если делать их намеренно для наращивания мышечной массы, они могут быть действительно эффективными. Просто убедитесь, что в вашей рутине есть место и для сложных движений рук.
Включение упражнений для рук в ваши тренировки
Попробуйте разделить тренировки верхней части тела на «толкающие» и «тянущие» дни, рекомендует Мэтт Тауэрс, основатель The Foundation — Personal Training Solutions.
«Вы будете работать над мышцами верхней части тела, используемыми для тяговых движений (бицепсы), и мышцами, используемыми для толкающих движений (плечи и трицепсы), в зависимости от вашего внимания. После этого изолируйте трицепс или бицепс (в зависимости от того, какой это день — толчок или тяга), добавив в конце одно или два упражнения, специфичные для трицепса или бицепса.0003
Рекомендуем
Фитнес
Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)
Габриэль Кассель
Отзыв
Фитнес
Полное руководство по тренировкам груди для точеной верхней части тела
Генри Халс
Отзыв
Фитнес
Все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину
Генри Халс
Отзыв
Во время каждой тренировки уделяйте приоритетное внимание трем-четырем упражнениям на бицепсы и трицепсы, выполняя от 8 до 12 повторений в подходе, говорит он. (Повторение — это количество раз, которое вы выполняете конкретное упражнение, а подход — это общее количество раундов, в течение которых вы повторяете эти повторения.
) Вам должно быть сложно выполнять повторения, но вы все равно должны быть в состоянии сделать это с хорошей форма.
Готовы начать развивать силу рук? Читайте 30 лучших упражнений для рук, которые вы можете делать.
Изолирующие упражнения на бицепс
Упражнение 1: сгибание рук на бицепс
Часть тела Руки
- Начните с рук по бокам, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед.
- Удерживая локти прижатыми к бокам и вертикальной грудью, поднимите гантели к плечам.
- В верхней точке движения сосредоточьтесь на сжатии бицепсов.
- Медленно опускайте гантели, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней точке без блокировки.
Упражнение 2: сгибание рук молотком
Часть тела Руки
- Начните стоять с руками по бокам, держа пару гантелей ладонями друг к другу.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь вертикально, поднимите гантели к плечам, удерживая их вертикально.
- В верхней точке движения сосредоточьтесь на сжатии бицепсов.
- Медленно опускайте гантели, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней точке без блокировки.
Упражнение 3: обратное сгибание рук
Часть тела Руки
- Встаньте прямо, возьмите по паре гантелей в каждую руку ладонями к телу. Расположите гантели перед бедрами, держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.
- На вдохе поднимите гантели к плечу, сохраняя хват сверху.
- Затем, контролируя себя, опустите вес обратно к бокам, удерживая локти близко к бокам.
Совет
«Следите за положением локтей на этом боксе», — говорит Кори Флорес, CPT, сертифицированный личный тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке, LIVESTRONG.com. Вы хотите, чтобы они были приклеены к вашим бокам и не позволяли им вспыхивать.
Флорес также рекомендует делать это со штангой, если можете, так как ее легче стабилизировать по сравнению с гантелями.
«Если вы планируете использовать гантели, я рекомендую начать со стандартных сгибаний рук на бицепс, затем сгибаний Зоттмана, а затем переходить к этим».
Move 4: Zottman Curl
Часть тела Руки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Расположите ладони так, чтобы они смотрели вперед.
- Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам.
- Как только вы достигнете уровня плеч, переверните гантели ладонями вперед.
- С контролем медленно опустите гантели обратно к бедрам.
Совет
Этот вариант сгибания рук Зоттмана сочетает в себе традиционное сгибание рук на бицепс и обратное сгибание, задействуя бицепсы и предплечья. «Держите плечи назад, а локти близко к животу», — говорит Флорес.
Упражнение 5: Боковые сгибания рук на бицепс
Часть тела Руки
- Начните с рук по бокам, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Разверните руки так, чтобы ладони смотрели в обе стороны.
- Удерживая локти прижатыми к бокам и вертикальной грудью, поднимите гантели к плечам.
- В верхней точке движения сосредоточьтесь на сжатии бицепсов.
- Медленно опускайте гантели, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней точке без блокировки.
Разверните руки так, чтобы ладони смотрели в обе стороны.Упражнение 6: Сгибание рук проповедника
Часть тела Подлокотники
- Отрегулируйте высоту сиденья скамьи, затем присядьте. Если вы выполняете сгибание рук со штангой, сядьте с утяжелением в руках или попросите кого-нибудь передать его вам после того, как вы сядете. Если вы используете тренажер, отрегулируйте сопротивление с помощью штифта в весовом стеке.
- Положите руки на подушки. Возьмитесь за ручки, если вы используете машину. Если вы используете штангу, ваши руки должны быть на ширине плеч.
- Сохраняйте некоторое напряжение в бицепсах и слегка сгибайте локоть, чтобы избежать перерастяжения. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо.
- Медленно поднимите штангу к плечам.
- Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно.
- Сохраняйте некоторое напряжение в бицепсах в нижней части движения, прежде чем переходить к следующему повторению, чтобы избежать перерастяжения.
Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо.Наконечник
Вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, EZ-штангой, эспандером, тросами или тренажером.
Комплексные упражнения на бицепс
Упражнение 1: Разведение ленты сопротивления
Часть тела Руки, грудь и плечи
- Держите эластичную ленту на каждом конце перед грудью на расстоянии вытянутой руки ладонями к полу.
- Держите руки вытянутыми и сведите лопатки вместе, одновременно растягивая ленту, пока ваши руки не окажутся прямыми по бокам. Отрегулируйте положение рук на ленте, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление (ближе друг к другу означает большее сопротивление, дальше друг от друга означает меньшее сопротивление).
- Соедините руки перед грудью медленным и контролируемым движением.
Совет
Если вы проводите большую часть дня сидя, это отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня. «Это упражнение растянет напряженные мышцы груди и передней части плеч, а также укрепит мышцы верхней части спины, плеч и трицепсов», — рассказывает LIVESTRONG.com Кристи Алиса CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель ABC Fit Collective. .
Упражнение 2: Подтягивания
Регион Верхняя часть тела
- Повисните на перекладине обратным хватом (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч.
- Держите плечи назад и вниз. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.
- Чтобы задействовать спину, сконцентрируйтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы коснуться широчайших, вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
- Опуститесь в исходное положение с контролем.
Совет
Нижний хват при подтягиваниях (противоположный хвату подтягиваний) больше внимания уделяет бицепсам и грудным мышцам, говорит Кэмерон Кантримен, сертифицированный персональный тренер Onyx, LIVESTRONG.com.
Упражнение 3: Подтягивание
Область Верхняя часть тела
- Повисните на перекладине хватом сверху (ладони от себя), руки примерно на ширине плеч.
- Держите плечи назад и вниз. Согните руки в локтях, чтобы подтянуться к перекладине.
- Чтобы задействовать спину, сконцентрируйтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы коснуться широчайших, вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
- Опуститесь в исходное положение с контролем.
Совет
Подтягивания направлены на верхнюю часть спины и руки. Это сложное движение, требующее одновременной работы большого количества мышц, делает его обязательным для многих. Если вы не можете сделать что-то одно, есть упражнения, которые помогут вам овладеть им.
Упражнение 4: Тяга гантелей в наклоне
Часть тела Руки и спина
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
- Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, слегка согнув колени. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями. Напрягите корпус и держите спину ровной. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно, не округляя спину и не дергая вес во время подъема.
- Подтяните гантели к грудной клетке, сгибая руки в локтях. Сведите лопатки вместе и сделайте паузу в верхней точке движения.
- Держите пресс и спину в стабильном положении, выпрямляя руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.
Подсказка
Это может в первую очередь сосредоточиться на руках и спине, но тяга в наклоне на самом деле является движением всего тела, говорит Алиса. «Это многосуставное движение помогает укрепить плечи, руки, широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины, используя при этом ноги и корпус для стабилизации».
Упражнение 5: Тяга одной рукой в наклоне
Часть тела Руки и спина
- Встаньте в шахматном порядке, поставив одну ногу на несколько дюймов впереди другой. Держите гантель в одной руке сбоку, ладонью к телу.
- Отведите бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед, слегка согнув колени. Пусть вес висит прямо перед вашим коленом. Напрягите корпус и держите спину ровной. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно, не округляя спину и не дергая вес во время подъема.
- Поднимите гантель к грудной клетке, согнув локоть. Сведите лопатки вместе и сделайте паузу в верхней точке движения.
- Держите пресс и спину в стабильном положении, когда вытягиваете руку и опускаете гантель так, чтобы она висела у колена.
Совет
Вариант тяги одной рукой в наклоне добавляет дополнительную нагрузку на стабильность и действительно задействует косые мышцы живота, говорит Countryman.
Упражнение 6: Жим штанги прямыми руками на блоке
Часть тела Руки и спина
- Прикрепите веревку или петлю к верхнему шкиву канатной станции и встаньте перед канатной станцией, расставив ноги на ширине бедер.
- Возьмитесь за каждый конец ручки веревки (или обмотайте ручки вокруг запястий).
- Напрягите корпус, слегка согните колени и отведите лопатки назад и вниз.
- Удерживая руки прямыми, нажмите на трос вниз, направляя руки к передней части квадрицепсов.
- С контролем, поднимите руки обратно к верхней части тросовой системы.
Совет
Это отличное упражнение для широчайших мышц спины, нижней части спины и трицепсов. «Это также может быть очень скрытым ожогом для ядра». Обязательно дышите во время этого упражнения и сохраняйте медленный и контролируемый темп, говорит он.
Движение 7: Натяжение троса
Часть корпуса Руки, спина и плечи
- Прикрепите веревку или ручку-петлю к нижнему шкиву канатной станции и встаньте перед канатной станцией, расставив ноги примерно на ширине бедер.
- Возьмитесь за каждый конец хватом сверху (ладони обращены вниз).
- Напрягите корпус, слегка согните колени и отведите лопатки назад и вниз.
- Потяните кабель к лицу, разводя локти в стороны.
- Медленно верните трос в обратном направлении.
Наконечник
Вы почувствуете, как в верхней части спины, плечах и бицепсах выполняется упражнение по подтягиванию лица. «Держите локти высоко и ведите рукоятки прямо к векам», — говорит Кантримен.
Вы также можете расположить кабель прямо перед лицом или на несколько дюймов выше головы, чтобы воздействовать на различные стабилизирующие мышцы верхней части тела.
Упражнение 8: Arnold Press
Часть тела Руки и плечи
- Встаньте или сядьте с прямой спиной и ногами на ширине плеч.
- Держите две гантели перед собой на уровне плеч, согните локти и поверните ладони к себе.
- Разведите локти в стороны, поднимая вес и выдыхая. Выжимая руки над головой, поверните запястья так, чтобы они смотрели наружу.
- Вдохните, медленно возвращая гантели на уровень плеч ладонями внутрь.
Выжимая руки над головой, поверните запястья так, чтобы они смотрели наружу.Подсказка
Это упражнение задействует многие основные мышцы рук и плеч, включая дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы и даже предплечья. .
«Это упражнение отлично подходит для улучшения стабильности плеч и помогает отвести плечи назад, чтобы принять более вертикальное положение.» Она рекомендует делать это сидя, чтобы вы могли больше сосредоточиться на форме верхней части тела, а не на том, как вы стоите. «Особенно, если у вас есть проблемы с поясницей, сидеть лучше всего».
Изолирующие упражнения на трицепс
Упражнение 1: трицепс отведением назад
Часть тела Руки
- С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, сохраняя прямую спину. Верхняя часть тела должна находиться под углом 45 градусов к полу.
- Поднимите руки по бокам, прижав локти к ребрам. Это исходное положение.
- Вытяните прямые руки назад, контролируя их, и напрягите трицепсы в верхней точке.
- Согните руки в локтях и медленно опустите руки в исходное положение.
Наконечник
Вы также можете выполнять отведение рук на трицепс, используя эспандер. Держите один конец у груди и держите его там, пока вы выполняете отдачу другой рукой.
Упражнение 2: Разгибание на трицепс над головой
Часть тела Руки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке или по одной более тяжелой гантели в обеих руках над головой, крепко держите ее.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову, представляя, как ваши руки сгибаются над невидимой перекладиной, соединяющей ваши локти.
- Выпрямите руки в локтях, чтобы снова поднять гантели над головой.
Упражнение 3: Разрушение черепа с гантелями
Часть тела Руки
- Лягте на скамью, прижавшись к ней спиной. Держите по гантели в каждой руке на ширине плеч ладонями внутрь.
- Выпрямите обе руки, чтобы гири были на уровне глаз, и напрягите корпус.
- Удерживая локти напряженными, опустите обе гантели к голове, насколько это удобно.
- Как только вы почувствуете напряжение в трицепсах, сделайте паузу, затем разогните локти, чтобы снова поднять гантели.
Держите по гантели в каждой руке на ширине плеч ладонями внутрь.Наконечник
Вы также можете делать дробилку черепа с помощью EZ-грифа или штанги.
Упражнение 4: жим на трицепс на блоке
Часть тела Руки
- Прикрепите веревку или ручку-петлю к высокому шкиву канатной станции и встаньте перед канатной станцией, расставив ноги на ширине бедер.
- Возьмитесь за каждый конец ручки и держите локти согнутыми и плотно прижатыми к бокам, немного позади тела.
- Напрягите корпус, слегка согните колени и отведите лопатки назад и вниз. Выпрямите локти, прижимая трос к полу.
- После того, как ваши локти полностью вытянуты, снова согните локти, чтобы поднять трос обратно наверх.
Tip
Основное внимание здесь уделяется трицепсам, но вы также будете тренировать брюшной пресс, говорит Кантримен. «Постарайтесь не позволять кабелю возвращаться в исходное положение слишком быстро. Ключевыми здесь являются контроль и полное вытягивание».
Упражнение 5: пуловер с гантелями
Часть тела Руки
- Лягте на скамью, прижавшись к ней спиной. Вы также можете лечь на пол, согнув колени, ступни на полу. Держите гантель за оба конца, ладони смотрят внутрь, руки вытянуты к потолку.
- Удерживая корпус в напряжении и прямые руки, медленно верните вес к полу за головой.
- Вытяните вес как можно дальше, не чувствуя, как корпус отрывается от земли.
- Медленно верните вес в исходное положение.
Подсказка
Это еще одно упражнение, в котором заложена скрытая проработка корпуса: в то время как основное внимание уделяется трицепсам, верхней части спины и груди, пуловер с гантелями также укрепляет корпус и помогает улучшить осанку, говорит Алиса.
Комплексные упражнения на трицепс
Упражнение 1: Отжимания
Область Все тело
- Из высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
- Обязательно держите тело на одной прямой линии от шеи через позвоночник к бедрам и вниз к пяткам.
- Упритесь ладонями и оттолкните пол от себя, чтобы вернуться на высокую планку, сохраняя тело на одной прямой линии.
Совет
«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для всех рук», — говорит Сэм Кастро, CPT, тренер Reload PT в Нью-Йорке. «Помимо того, что это вызов для верхней части тела, это также работает для вашего кора и ягодиц, потому что это, по сути, планка в движении».
Упражнение 2: жим лежа
Часть тела Руки и грудь
- Возьмите две гантели и лягте на скамью. Вы также можете лечь на пол, согнув колени, ступни на полу.
- Начните с прямого хвата, ладони обращены к стопам.
- Выдохните, выжимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
- Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, плавно опуская руки вниз.
Совет
Жим лежа задействует грудь и плечи, а также трицепсы, говорит Кастро. «Мне нравится выполнять жим гантелей лежа, согнув локти под углом 45 градусов в нижней точке движения», — говорит она.
«Совет о том, как определить, находятся ли ваши локти в правильном положении: вы должны выглядеть как стрелка вверх от кончиков локтей до макушки головы.»
Упражнение 3: Жим от плеч
Часть тела Руки, плечи и спина
- Сядьте или встаньте с ровной спиной, ноги упираются в пол.
- Держа пару гантелей, согните руки в локтях под углом 90 градусов, удерживая гантели над плечами.
- На выдохе напрягите мышцы кора и выжмите обе гантели над головой.
- Контролируемо опустите вес обратно на плечи.
Подсказка
Это можно назвать жимом от плеч, но это движение также задействует грудь, трицепсы и верхнюю часть спины.
Совет по быстрой технике: напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, когда будете жать гантели над головой, — говорит Кастро. Это поможет сохранить таз стабильным, чтобы вы не выгибались и не напрягали нижнюю часть спины.
Движение 4: Планка вверх-вниз
Область Полное тело
- Начните с высокой планки (верхняя часть отжимания), поддерживая себя руками и пальцами ног, тело образуя прямую линию от головы до пяток.
- Опустите один локоть/предплечье на землю.
- Затем опустите другую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы окажетесь в планке на предплечьях.
- Пауза, затем возьмите руку, которая опустилась первой, и положите ее на коврик. Поднимитесь с этой стороны.
- Затем возьмите другую руку, упритесь ладонью и поднимитесь в верхнее положение отжимания.
- В следующем повторении поменяйте руку, которая опускается первой.
Совет
«Планка вверх-вниз развивает мышечную выносливость и силу в плечах, трицепсах, коре и ягодицах», — говорит Кастро.
Сопротивляйтесь стремительному движению. «Цель состоит в том, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону при переходе от предплечий к кистям», — говорит Кастро. Чтобы проверить устойчивость бедер, она предлагает положить блок для йоги или другой легкий предмет на нижнюю часть спины и сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что он не упадет.
Движение 5: Ореол
Часть тела Руки и плечи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель у груди за оба конца. Вы также можете использовать гирю.
- Сдвиньте груз вверх и вправо, как будто вы передаете его через плечо кому-то позади вас.
- Продолжайте перемещать вес вокруг головы вправо, поднимая левую руку так, чтобы она проходила над головой.
- Продолжайте вращать гирю вокруг головы в том же направлении, пока не сможете поднять правую руку вперед над головой. Это позволяет вам двигать вес назад перед собой, завершая движение.
Подсказка
Ореол — отличное упражнение для подвижности плеч и стабильности корпуса, а также для тренировки трицепсов. «Держите пресс в напряжении, когда перемещаете вес вокруг головы, и старайтесь не позволять грудной клетке отодвигаться от бедер», — говорит Флорес.
Упражнения для предплечий
Упражнение 1: переноска фермера
Регион Все тело
- Держите по гантели в каждой руке. Выбирайте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и в то же время достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять правильную осанку во время ходьбы.
- Напрягите мышцы кора, отведите лопатки назад и вниз и встаньте прямо. Не позволяйте весам касаться ваших бедер.
- Сделайте шаг вперед и начните идти. Идите быстро, держа позвоночник прямо, плечи расправлены, а голова поднята.
- Продолжить ходьбу в течение указанного времени, расстояния или количества шагов.
Идите быстро, держа позвоночник прямо, плечи расправлены, а голова поднята.Подсказка
Одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять, фермерская переноска нагружает мышцы спины и рук и отлично подходит для улучшения силы кора и осанки, говорит Алисия.
Упражнение 2: Сгибание пластины
Часть тела Руки
- Встаньте прямо, локти по бокам, спина ровная, корпус напряжен.
- Держите блин обеими руками, ладони обращены друг к другу.
- Согните локти, чтобы согнуть тарелку к груди.
- Затем опустите вес обратно вниз, удерживая локти близко к бокам.
Подсказка
«Это отличный способ повысить силу хвата», — говорит Флорес, отдавая должное форме пластины и тому, как вам приходится за нее держаться. Если вы новичок в сгибании рук с пластинами, она предлагает начать с чего-то, что вы можете носить с собой, а затем перейти к более толстым и тяжелым пластинам.
Упражнение 3: Сгибание запястий
Часть тела Руки
- Встаньте на колени рядом со скамьей или стулом для тренировок с гантелью в одной руке. Вы также можете делать это сидя.
- Положите локоть и предплечье на скамью или квадрицепс (если вы сидите) предплечьем и ладонью вверх. Пусть ваше запястье расслабится и упадет с предплечья, а гантель свисает к земле.
- Удерживая руку на месте, согните запястье по направлению к предплечью, насколько это удобно.
- Сделайте паузу, затем медленно контролируйте движение в обратном направлении.
Совет
Сгибания запястий — это простой способ тренировать предплечья, которыми часто пренебрегают, — говорит Джонсон. Это движение также помогает укрепить запястья. «Укрепление предплечий и запястий, в свою очередь, укрепляет нашу хватку, что помогает нашей общей силе подъема».
Упражнение 4: Вис на перекладине
Область Верхняя часть тела
- Повисните на перекладине хватом сверху (ладони от себя), руки на ширине плеч.
- Держите плечи назад и вниз, а корпус напрягите.
- Зависание от 30 до 60 секунд.
Совет
«Приготовьтесь почувствовать жжение в предплечьях», — говорит Земляк. Он предлагает попробовать это движение, часто называемое мертвым висом, ближе к концу тренировки, чтобы получить сильную накачку предплечьями и кистями, которая не помешает вам закончить оставшуюся часть тренировки.
Упражнения на все руки
Упражнение 1: Сгибание рук для жима
Часть тела Руки и плечи
- Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони смотрят наружу.
- Поднимите гантели к груди.
- Разверните ладони наружу на уровне плеч.
- Выжмите гантели над головой, опустив плечи и не касаясь ушей.
- Опустите гири на плечи.
- Разверните ладони лицом к телу, затем полностью опустите гантели в исходное положение.
Совет
«Сгибание рук в жим — это отличное комбинированное упражнение для всех рук, которое задействует бицепсы, плечи и трицепсы одновременно», — говорит Кастро.
Выполняя их, сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, задействуйте корпус на протяжении всего движения и избегайте размахивания руками, говорит она.
Move 2: Muscle-Up
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com
Регион Все тело
- Держитесь за набор колец, руки вытянуты над головой и ладони обращены внутрь.
- Откиньте корпус назад, чтобы набрать обороты, и поднимите бедра в воздух, одновременно вытягивая всю силу верхней части тела (аналогично подтягиванию), чтобы подтянуть тело вверх.
- Держите кольца как можно ближе к телу, чтобы иметь максимальный контроль и силу.
- Оказавшись на высоте кольца, отжимайтесь, чтобы поднять тело выше (аналогично отжиманию), чтобы ваши бедра оказались на высоте кольца, а руки были прямыми.
- Обратное движение, чтобы вернуться в подвешенное состояние.
Подсказка
Подтягивания силой на перекладине — хоть и сложная задача — легче, чем на кольцах.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены от вас) и выполните шаги, описанные выше.
Статьи по теме
Габриэль Кассель
Отзыв
Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)
Фитнес
Генри Халс
Отзыв
Полное руководство по тренировкам груди для точеной верхней части тела
Фитнес
Генри Халс
Отзыв
Все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину
Фитнес
Генри Халс
Отзыв
Упражнения на сгибание плеч
Фитнес
Генри Халс
Как «порезанный» судья Джеффри Закарян остается в форме, наслаждаясь хорошей едой
Фитнес
Автор SJ McShane
9 растяжек после тренировки, которые вам нужны как можно скорее
Фитнес
К. Алейша Феттерс
6 низкоинтенсивных тренировок HIIT, которые не повредят спину, колени или лодыжки
Фитнес
Рэйчел Грайс
Отзыв
Как найти лучшие домашние тренировки для вас
Фитнес
Сара Линдберг
Дает ли 80-дневная одержимость результаты?
Фитнес
Андреа Сигуст
Отзыв
Мышцы, которые вы используете, чтобы сидеть и стоять
Фитнес
Сара Линдберг
Упражнения, которые могут повредить ваши плечи (и что делать вместо этого)
Фитнес
Андреа Болдт
Отзыв
Упражнения для уменьшения желудочных газов
Фитнес
7 упражнений с гирями для мужчин, которые помогут увеличить руки
Автор: Тодд Карсон- Поделиться этим сообщением:
- Предыдущий пост
- Следующий пост
Гири — отличный выбор для занятий руками. Они дадут вам отличную тренировку, внесут разнообразие в вашу рутину и окажутся весьма эффективными. Мы обратились к Джошу Йорку, основателю и генеральному директору GYMGUYZ, ведущей концепции домашних персональных тренировок, который предложил семь упражнений с гирями для мужчин, чтобы увеличить руки. Йорк объясняет Eat This, Not That!: «При тренировке с гирей, она обеспечивает другой тип напряжения, чем при использовании обычного грифа или гантели, обманывая ваши мышцы, чтобы нарастить их. Использование гири заставляет вас больше концентрироваться. на вашу стабилизацию и улучшает вашу осанку». Согласно BarBend, наряду с этими преимуществами, занятия с гирями помогут вам увеличить силу и избавиться от лишнего жира.
Конечно, чтобы нарастить мышечную массу с помощью тренировок с гирями, вы должны помнить об общем тренировочном объеме, нагрузке/интенсивности, делать перерывы на отдых и выделять необходимое количество времени для восстановления. Так что без промедления берите гири и приступайте к тренировке! Йорк предлагает семь лучших упражнений с гирями для мужчин, которые помогут накачать руки.
Сгибание рук с гирей стоя
Для этого упражнения, которое поможет накачать мышцы рук, вы встанете прямо, подтягивая гири к груди. Согласно Advanced Human Performance, сгибание рук стоя с гирями может быть даже более эффективным, чем выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Гири дают вам значительно большее напряжение во время упражнения.
Сгибания рук на бицепс «Проповедник»
Если вы ищете вариант классического сгибания рук на бицепс, попробуйте сгибания рук на бицепс «Проповедник». В этом упражнении вы наклоняетесь на скамью и поднимаете гири вверх.
Согласно MasterClass, сгибания рук на бицепс проповедника требуют, чтобы вы сели на скамью для сгибания рук проповедника и поставили ноги на пол. Ваши плечи должны оставаться на подлокотниках, когда вы сгибаете локти, сгибая гири вверх.
Сгибание рук с молотком
Начните сгибание рук с гирей, поставив ноги на расстояние между плечами, объясняет Скимбл. Каждая рука должна браться за рукоятку гири. Затем поднимите вес к ключице. Постепенно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение.
Обычные сгибания рук сидя
Это упражнение довольно простое. Как объясняет Йорк, все, что вам нужно сделать, это сесть на тренировочную скамью и подтянуть гири к груди.
Встаньте на колени и сделайте чередующиеся сгибания рук
Для чередующихся сгибаний Йорк предлагает вам встать на колени на скамью проповедника. Вы будете попеременно подтягивать одну гирю к груди, а затем делать то же движение на противоположной стороне.
Убедитесь, что вы опускаете вес медленно, прежде чем менять стороны.
Разминка черепа с гирями на наклонной скамье
Это упражнение просто незаменимо, если вы хотите нарастить массу трицепсов, поясняет Critical Body. Вы начнете с лежания на наклонной скамье. По словам BOXROX, гири должны быть в обеих руках, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гири над грудью, полностью выпрямив обе руки. Затем опустите их, согнув оба локтя. Напрягите трицепсы, возвращая гири в исходное положение.
Разгибания на трицепс над головой
И последнее, но не менее важное: пришло время разгибаний на трицепс над головой. Согласно Sworkit Health, вы начнете с того, что поставите ноги на расстояние размаха плеч и убедитесь, что ваш кор напряжен. (Вы также можете выполнять это упражнение сидя.) Обе руки должны держать гирю. Затем поднимите вес прямо над головой, держа оба локтя близко к ушам. Согните оба локтя, опуская вес за голову.
