Программа по увеличению отжиманий на брусьях: Программа тренировки отжиманий на брусьях

(4 голоса, среднее: 4 из 5)

Окунитесь в воду для большей силы верхней части тела

Пока вы работаете над своим горбом, чтобы сделать руки больше и толще грудь, вы также можете добавить немного силы и мощи. В то время как подтягивания являются высшим показателем силы тяги верхней части тела, несколько глубоких отжиманий с прикрепленной к вам тонной веса не менее впечатляют. Вместо того, чтобы выполнять повторения с отжиманиями в конце тренировки, когда ваши трицепсы и грудь полностью истощены и насыщены молочной кислотой, попробуйте начать свою следующую толчковую тренировку с них. Это не только улучшит вашу верхнюю часть тела (и размер), но даже улучшит ваш жим лежа.

Для начала купите себе пояс для отжиманий или научитесь держать гантель между ног. Поскольку ваша тренировка будет начинаться с отжиманий на брусьях, разогрейтесь подходом из 15–20 отжиманий. В этом упражнении день 1 фокусируется на силе, поэтому добавьте вес, чтобы сделать шесть повторений сложными. (Чтобы получить несколько дополнительных повторений, вы также будете делать дроп-сеты.) День 2 фокусируется на мышечной силе, поэтому в каждом из ваших восьми повторений в подходе «отжиманий на скорость» выполняйте эксцентрические (отрицательные) движения медленно и под контролем с пауза внизу, затем как можно быстрее взорваться на концентрической (позитивной) части. Чтобы добавить разнообразия и задействовать все головки трицепсов, в конце каждой тренировки вы будете делать три подхода вариации отжиманий. Другие упражнения предназначены для улучшения общей силы и мощности отжиманий.

Выполняйте две тренировки в неделю с перерывом в 2–3 дня — например, тренировка 1-го дня в понедельник, тренировка 2-го дня в четверг. Вы можете выполнять упражнения прямо перед жимом лежа, комбинировать их с бицепсами в день рук или выполнять каждое отдельно. Усердно выполняйте эти тренировки в течение 4–5 недель, и вы сможете выполнять больше повторений отжиманий и добавлять вес в жим лежа.

Получить программу на следующей странице >>

День 1

Упражнение                                       Подходы     Повторения   Отдых

Отжимания на брусьях с отягощением                     4           6*     2 мин.

Отжимания от скамьи с отягощением                      4           8*       2 мин.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье     4           6        2 мин.
(ладони смотрят внутрь)

Алмазные отжимания**                         3   до отказа   2 мин.

День 2

Упражнения                                          Подходы     Повторения   Отдых

Падение скорости†                                      4           8        90 сек.

Жим гантелей лежа†                 4           8        90 сек.

(ладони смотрят внутрь)

Толкание со скакалкой                              4            8         90 сек.

отжимание † § 3 до отказа 2 мин.

(локти направлены назад)

* После шестого повторения последних двух подходов сбросьте дополнительный вес и повторите до отказа.

** руки сомкнуты вместе, прижаты к полу, большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб между ладонями

† В каждом повторении медленно опускайтесь в эксцентрическом движении, затем резко поднимайтесь в концентрическом.

§ Можно выполнять с захватом гантелей на полу ладонями друг к другу; с костяшками пальцев на полу, ладонями внутрь; или руки на полу, пальцы смотрят вперед.

Отжимания на брусьях: лучшие упражнения и тренировки

Отжимания на брусьях могут быть малоиспользуемым упражнением в тренажерном зале или дома. Это упражнение предназначено для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые обладают некоторой силой верхней части тела.

Они могут дать преимущества, которых нет в других упражнениях. Сегодня поговорим о пользе отжиманий на брусьях, а также:

• Работающие мышцы
• Способы их выполнения дома и в зале
• Как делать их в первый раз
• Распространенные ошибки и как их избежать

Работающие мышцы на брусьях

Какие мышцы работают во время тренировки на брусьях? В первую очередь работают трицепсы.

Работают передние или передние мышцы плеча , а не задние. большая грудная мышца в груди также будет нацелена при включении отжиманий в вашу тренировку. Наконец, ромбовидных мышц верхней части спины также помогают завершить упражнение.

Следующие мышцы действуют как синергисты:

• Дельтоиды
• Верхняя часть спины
• Грудь

степени как мышцы-стабилизаторы. Да, мы сказали пресс. По мере того, как вы выполняете упражнение, ваш кор должен быть напряжен и задействован, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

При выполнении отжиманий от груди большая грудная мышца выходит на первый план, а остальные работают как синергисты. Ловушки помогают стабилизировать движение.

Теперь поговорим о преимуществах их выполнения.

Преимущества упражнений на отжиманиях

Есть несколько причин, по которым упражнения на отжиманиях на брусьях должны быть включены в вашу тренировочную программу.

Увеличенная грузоподъемность

Выполняя отжимания на брусьях, вы должны начинать только с собственным весом. Достаточно скоро вы будете готовы усложнить задачу.

Лучший способ сделать это — добавить веса. Вы можете добавлять отягощения несколькими способами:

• Используя утяжеляющий пояс
• Удерживая гантель между ног
• Ношение утяжеленного рюкзака

Количество веса, которое вы можете добавить, практически безгранично (исходя из ваших собственных ограничений). Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы максимально использовать машину или достичь предела весовых пластин.

Наращивание мышечной массы

Увеличивая вес с течением времени, вы оказываете прогрессивную перегрузку своим мышцам. Сочетание отжиманий с другими упражнениями для верхней части тела практически гарантирует увеличение мышечной массы.

Вариации отжиманий (подробнее об этом позже) также могут по-разному воздействовать на мышцы. Акцент на грудь? Затем обязательно добавьте отжимания от груди.

Нужно поработать над трицепсами? Отжимания на трицепс помогут проработать эти мышцы.

Улучшенная сила локаута

Если вы боретесь с локаутом в жиме над головой или жиме лежа, вам могут помочь отжимания на брусьях.

Чтобы закончить погружение, вы должны достичь блокировки. Сначала вы можете не увидеть результатов, но по мере того, как ваши отжимания улучшатся, вы заметите разницу. Когда-то проблема плато, теперь вы можете достичь блокировки с новой уверенностью, где вы боролись раньше.

Уникальное упражнение

Отжимания на брусьях — одно из немногих упражнений с замкнутой кинетической цепью (подтягивания и отжимания тоже).

Что такое упражнение с замкнутой кинетической цепью (ЗКЦ)? Это когда ваши руки или ноги остаются неподвижными, пока ваше тело движется во время выполнения упражнения.

Упражнение CKC задействует противоположные группы мышц во время фаз подъема и опускания.

Упражнения на отжимания в тренажерном зале и дома

Если вы делали их раньше, возможно, вы использовали один из тренажеров для отжиманий в тренажерном зале. Есть версия для сидения и тренажер для отжиманий, когда вы ставите колени на платформу.

Эти версии хороши, но они удаляют стабилизирующие мышцы из уравнения. Они могут быть проще, но вы не будете использовать мышцы, поскольку они предназначены для отжиманий.

Если вы тренируетесь в спортзале, есть способы получше. Вы можете использовать:

• Брусья
• Кольца
• Две силовые скамьи (установлены как брусья)

Если вы тренируетесь дома, у вас также есть некоторая гибкость. Вы можете использовать силовую скамью или даже диван или стул, чтобы делать отжимания.

Имейте в виду, что использование одного предмета может вызвать столкновение с плечом . Когда вы кладете руки за спину с разведенными локтями, плечи очень уязвимы. Максимальное внутреннее вращение может привести к травме плеча, даже при выполнении отжиманий с собственным весом.

Лучше всего использовать два неподвижных объекта, расположенных параллельно, подобно параллельным брусьям. Это могут быть две скамейки или стулья, или даже столешница, если вы дома работаете, делая отжимания.

Всем ли подходят соусы?

Как вы уже догадались, провалов подходят не всем. Если у вас уже была травма плеча, они могут вам не подойти. Лучше всего поговорить с врачом, чтобы узнать, безопасно ли это упражнение для вас.

Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт в плече, немедленно прекратите. Ваша форма может быть не в порядке, или что-то происходит с вашим плечом.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться снова по поводу чего-либо, кроме обычной боли в мышцах.

Выполнение отжиманий в первый раз

Вы готовы включить отжимания в свою тренировочную программу? Убедитесь, что вы используете правильную форму и начинаете только с собственным весом, прежде чем переходить к вариациям.

Здесь вы можете найти инструкции по выполнению упражнений как для трицепса, так и для варианта с закрытым хватом. Отжимания на брусьях задействуют все три головки трехглавой мышцы, в то время как отжимания закрытым хватом фокусируются на боковой головке.

Подробную информацию о форме для отжиманий от груди можно найти здесь. Единственная разница между отжиманиями от груди и отжиманиями для трицепсов заключается в том, что вы наклоняетесь вперед в талии, выполняя отжимания от груди.

Нужен визуал для этих упражнений? Вот некоторые из них:

• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс между скамьями
• Отжимания от груди
• Отжимания от груди между скамьями

Очевидно, что вы можете заменить стулья на скамьи, если вы тренируетесь дома .

Но что, если вы еще не умеете окунаться? Если вы новичок и не обладаете достаточной силой верхней части тела, чтобы удержаться, чтобы отжиматься, есть альтернативы.

План прогрессии падения

Составление плана прогресса может помочь вам набраться сил для выполнения упражнений на брусьях. В конце концов, отжимания на брусьях — это тяжелое упражнение, и его можно выполнять правильно только при наличии достаточной силы верхней части тела.

Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы перейти к отжиманиям.

1. Начните с отжиманий на коленях. Это поможет вам развить толкающие мышцы, необходимые для выполнения отжиманий. Как только вы довели это до совершенства, переходите к следующему шагу.
2. Затем переходите к отжиманиям. Теперь, когда вы научились отжиматься с колен, займитесь обычными отжиманиями. Это гарантирует, что вы сможете поднимать вес своего тела и дополнительно укреплять толкающие мышцы.
3. Теперь попробуйте отжимания с поддержкой. Использование оборудования для удержания части или всего веса вашего тела может помочь вам перейти к отжиманиям на брусьях с собственным весом. Начните с параллельных брусьев, скамейки или стульев и поднимите ноги с помощью эспандера. Начните с наибольшего сопротивления, а затем продолжайте, пока не начнете использовать наименее устойчивый бинт.
4. Рассмотрим отрицательные провалы. Если вам все еще трудно удерживать вес тела, подумайте о том, чтобы попробовать отрицательные отжимания на брусьях. Здесь вы выполняете только опускающуюся часть отжимания, которая является самой сложной. Продолжайте практиковать их до тех пор, пока вы не сможете легко удерживать вес своего тела.

Выполнение этих шагов укрепит вашу грудь и силу рук, чтобы вы могли выполнять отжимания без посторонней помощи.

Избегайте этих ошибок при выполнении отжиманий

Неправильное выполнение отжиманий может привести к травме плеч. Вы также можете потерять равновесие и упасть, что приведет к другим травмам. Прежде чем приступить к отжиманиям, обязательно ознакомьтесь с этими советами, чтобы знать, чего делать не следует.

Держите грудь вперед

Вы можете увидеть рост груди после некоторого времени выполнения отжиманий, но только если ваша форма правильная. Это означает держать грудь вперед и вверх, чтобы не округлять плечи вперед.

Следите за положением плеча при выполнении отжиманий. Выдвинутые вперед плечи означают, что они выполняют основную часть работы, когда на самом деле вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы работали.

Удерживайте устойчиво

При первом выполнении отжиманий форма может показаться неудобной, так как вы наклоняетесь вперед во время движения. Слишком часто человек сломают форму и повернут свое тело назад в восходящей фазе упражнения.

Это не только вредно для ваших плеч, но и выводит вас из равновесия . Вы должны держаться устойчиво, то есть держать туловище в наклоне на протяжении всего упражнения.

Вы все делаете правильно, когда ваши отжимания выглядят так, будто вы делаете отжимания в воздухе.

Поддержание формы

Еще одна ошибка, которую совершают люди, это не опускать лопатки во время выполнения отжиманий на брусьях . Когда вы устанете, ваши плечи могут захотеть подняться, подталкивая трапеции ближе к ушам.

Не позволяйте этому случиться. Когда вы начинаете отжимания, опустите лопатки и держите их в таком положении, пока завершаете повторения.

Это не только правильно работает с мышцами, но и предотвращает травмы во время выполнения подходов. Если вам нужно сломать форму, пришло время отдохнуть или перейти к другому упражнению.

Не держаться параллельно

Некоторые люди могут переусердствовать при выполнении отжиманий и в конечном итоге становится слишком низким или слишком высоким. В правильной технике вы опускаете тело вниз, пока ваши плечи не окажутся примерно параллельны локтям.

Слишком много, и вы не выполняете полное повторение. Слишком низко, и вы можете повредить плечевой сустав или порвать мышцу.

Если можете, потренируйтесь с корректировщиком или перед зеркалом. Не забудьте включить все советы, перечисленные сегодня, чтобы вы выполняли их правильно и получали наилучшие результаты.

Медленно и стабильно

Еще одна распространенная ошибка, которую вы, возможно, видели в спортзале, это кто-то, кто быстро выполняет отжимания на брусьях. Когда кто-то пролетает мимо своих представителей, можно почти гарантировать, что он делает что-то не так.

Отжимания на брусьях — это упражнение, на котором вы действительно хотите сосредоточиться, медленно и размеренно. Почувствуйте напряжение в груди и трицепсах, когда вы двигаетесь вверх и вниз по перекладине (или скамье, или стулу).

Чтобы получить полный эффект, сделайте паузу в верхней части и попытайтесь свести стержни вместе, а не вдавливать их. Брусья (или скамья, или стул) не будут двигаться, но это движение активизирует грудную клетку еще больше.

Заключительные мысли

Отжимания на брусьях не для новичков, которые не натренировали силу верхней части тела, чтобы выдерживать собственный вес. С правильными прогрессивными упражнениями вы можете составить план, который приведет вас к месту, где они станут легкими.

После того, как вы освоите отжимания на брусьях с собственным весом, вы можете выполнять их версии с отягощением для дополнительной нагрузки. Со временем они могут улучшить вашу силу хвата и помочь преодолеть плато в становой тяге и жиме лежа.

Отжимания на брусьях универсальны, их можно выполнять дома или в тренажерном зале. Избегайте наиболее распространенных ошибок в начале, и вы быстро окажетесь на пути к погружению. Vintage Burst ™ может помочь вам накачаться, чтобы закончить ваши подходы, даже когда у вас мало энергии.

Нравится ли вам отжиматься в тренажерном зале? Вы пробовали делать их дома? Как включить отжимания в свою тренировочную программу?

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.