Как быстро набрать массу: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

10 лайфхаков, как быстро набрать мышечную массу — HitMeal

Рельефное тело: как его создают? Тренировки, правильное питание, советы диетологов и фитнес-инструкторов. Однако есть тонкости, которые не потребуют особых дополнительных усилий, но помогут быстрее достичь результата. Советы от ХитМил, как увеличить мышечную массу и сделать мышцы рельефными.

Понять, как создается рельефное тело

Очень важно подходить к процессу тренировок осознанно

Прежде всего, важно понять, почему так важно и заниматься спортом, и есть много белка. Это поможет подходить к процессу осознанно.
В основе создания идеального рельефного тела лежит процесс суперкомпенсации. Когда спортсмен поднимает тяжести, происходят микроразрывы мышечной ткани. В ответ организм запускает реакции, чтобы устранить повреждения. В итоге не только восстанавливаются поврежденные участки, но и создаются новые мышечные волокна. Но для этого необходимо достаточное количество белка. Поэтому оба компонента – белок и физические нагрузки – так важны для красивого рельефного тела.

Тем больше мышц задействовано, чем ближе спортсмен подходит к своему пределу. Здесь главное – его не перейти. Иначе травмы из микро станут серьезными.

Использовать большие веса

Нужно доходить до предела, но не пересекать его

Именно для того, чтобы работать на пределе. Такие упражнения активизируют процессы восстановления и при наличии достаточного количества белка увеличивают мышечную массу.

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать с 5 повторов и постепенно доходить до 15-ти. После этого увеличивать вес утяжеления.

Давать нагрузку нескольким группам мышц

Тренировка обязательно должна включать отжимания

Точечные упражнения будут малоэффективны для создания рельефного тела. Нужно выбирать те, которые заставляют работать несколько мышечных групп. Кроме того, это позволит и поднять больший вес, а значит сдвинуть предел возможностей.

Обязательно включите в тренировки жим лежа, подтягивания, приседания, тяговые упражнения, отжимания.

Составить план тренировок

По плану легче следить за выполнением нормы

Организм не может каждый день работать на пределе. Это повлечет перетренированность и уже серьезные травмы.
Однако для увеличения мышечной массы нагрузку организм должен получать каждый день. Чтобы найти ту самую норму и не переступить ее, нужно составить план тренировок. Три раза в неделю нагрузки должны быть максимальные, а в остальные — умеренные.

Следить за длительностью тренировки

Тренировка не должна длиться долго

Занятие в тренажерном зале должно длиться не более 40 минут, иначе может запуститься процесс катаболизма – мышечная ткань начнет разрушаться, становясь источником энергии. Поэтому такая тренировка не будет иметь нужный вам эффект.

Есть много белка

Белок — строительный материал для мышечной ткани

Белок главный строительный материал для мышц. Он является основой всех рационов для увеличения мышечной массы. Ученые доказали, что при активном образе жизни организму в день нужен 1 грамм белка на 05, кг веса. Получается, если мужчина весит 70кг, то в его меню должно быть больше 140гр чистого белка в день. Это порция творога, стакан кефира, омлет из двух яиц или порция куриной грудки.

Выбирать калорийную еду

Нужно есть много

Дефицит калорий – основа диет для похудения, а у вас обратная цель. Поэтому калорий нужно много.
Формула, которая поможет высчитать нужное количество калорий в сутки: 10 х вес,кг + 6,25 х рост,см – 5 х возраст,г. Полученный результат умножаете на коэффициент физической активности:

• 1,9 – серьезные нагрузки в спортзале каждый день и физическая работа.
• 1,725 — серьезные тренировки каждый день, иногда по два раза.
• 1,6375 – ежедневные спортивные тренировки.
• 1,550 – спортивные тренировки 5 раз в неделю или работа связана с физической активностью.
• 1,375 – занятия спортом 3 раза в неделю.
• 1,2 – человек не занимается спортом, а работа не предполагает физической активности.

Переходить на новую норму калорий нужно постепенно.

Включить в меню спортивные коктейли

Это увеличит эффективность

Углеводно-белковые смеси именно перед тренировкой увеличат синтез белка. Если их употреблять после тренировки, результат будет не таким эффектным. Это подтвердили эксперименты, проводимые в США.
Дело в том, что спортивные упражнения усиливают приток крови к тканям, соответственно, способствуют лучшему усвоению уже поступивших в организм аминокислот.

Есть углеводы после тренировок

И вкусно, и полезно

Теория проста: углеводы повышают уровень инсулина, это снижает скорость расщепления белка.
Достаточно съесть сразу после нагрузок блинчик с арахисовым маслом или банан, и вы будете чуть ближе к цели.

Есть перед сном

Кусок вареной курятины перед сном — отличный вариант

То, что находится под строгим запретом при многочисленных диетах, крайне рекомендуется при наборе мышечной массы.
Время перед сном лучшее для усвоения белка. Поэтому за полчаса до того, как лечь спать, съешьте 40г протеинов. Это в разы увеличит скорость метаболических процессов, что повлечет ускорение увеличения мышечной ткани.
Это может быть небольшой кусочек вареной индейки или куриной грудки, порция фасоли, чечевицы или тунец.

Каши для набора массы это реально

Каши для набора мышечной массы играют очень важную (я бы даже сказал критическую) роль, ведь они являются незаменимым источником сложных углеводов и калорий без которых прирост массы попросту невозможен. Многие говорят, что дескать не могу набрать вес! А сколько в день сложных углеводов и калорий Вы потребляете, и знаете ли вообще что это такое? Статья для обязательного просмотра натуралам, прочитав её Вы узнаете как быстро набрать массу!

Ни для кого не секрет, что правильное питание является ключом не только к повышению уровня здоровья в частности, но и качества жизни в целом. Правильное питание — это залог успеха в процессе массонаборного цикла спортсмена. Ведь именно качественная пища, употребленная в правильное время — является залогом стабильного прироста мышечной массы. Не будет лишним добавить, что в процессе набора, приоритет в рационе, отдается более калорийной пище, в идеале состоящей из сложных углеводов. А что может быть лучше каши, в качестве сложного углевода? Пожалуй только другая каша! 🙂 Именно поэтому, мы подготовили небольшой список наиболее распространенных каш, с учетом пользы, которую каждая конкретная каша приносит, для того чтобы Вы выбрали себе идеальный инструмент в период набора массы. 

 

Внимание! Приготовление каш имеет большое значение какой состав будет она содержать и конечно же какой результат будет в итоге. Это связано с тем, что во время варки крупы крохмал на себя принимает большое количество единиц воды (от 10 до 100), что приводит к тому что организмом потребяется продукт наполовину пустой. Если быть конкретнее, возьмём к примеру любую сухую крупу которая на 100 грамм будет содержать около 10 грамм белка и до 400 калорий, сварив которую, данные 400 калорий и 10 грамм белка будет уже содержатся не в 100 граммах, а 200-300 в зависимости как долго вы её варили.

Выход: наночь ставьте крупу в воду (она примет на себя до 3 единиц воды), а утром просто ошпарьте кипятком чтобы убрать возможную инфекцию, ведь мало ли как и где её хранили до этого. Что мы имеем: сьедая меньший по обьёму приём пищи Вы получаете в 2-3 раза больше белков, жиров, углеводов, каллорий а также макро и микро элеметров — в итоге лучшие результаты, а также меньше размер живота ведь каша после такого приготовления более плотная и сытная. 

Какая каша лучше для набора мышечной массы?

Далее мы будем рассматривать каши по их полноценности, уделяя особое внимание количеству белка необходимому для роста мышечной массы, а также количеству калорий, в которых организм нуждается в качестве своеобразного топлива для роста в целом.

1. ОВСЯНАЯ КАША: мы её вовсе не просто так поставили на первое место. Овсяная каша — это прекрасный, я бы даже сказал идеальный завтрак. Она оказывает на желудок так называемый «обволакивающий» эффект, что отлично подходит для первого приёма пищи.
    Овсянка имеет отличный аминокислотный состав, а также большое количество клетчатки (10%) которая борется в нашем кишечнике с микробами, и вследствие этого, увеличивает иммунитет. Это для нас очень важно, ведь при высоко-интенсивных тренировках, которые нам очень важны для набора мышечной массы в первую очередь страдает наш иммунитет. Также, овсяная каша содержит большое количество витаминов группы В, пожалуй самых основных витаминов в культуризме. Именно эти витамины помогают лучше усваиваться большинству важных компоненты в организме, а это в свою очередь ускоряет наши результаты в построении красивого тела. Незаменима овсяночка, и при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва желудка и т.д.). Но хотим сразу обратить ваше внимание, что покупать овсянку нужно именно в зёрнах, а не перебитую в хлопья , или тем более помеленную, которая вместо большого количества минералов, будет содержать лишь большое количество крахмала.
   Рекомендуем дополнять свою утреннюю овсянку протеином, орехами и (или) семенами льна, для повышения количества белка, и полезных веществ в каждой порции. Разумеется, овсянку также можно, и даже нужно принимать не только на завтрак, но и на протяжении всего дня, особенно если Вы страдаете от проблем с ЖКТ.
   Калорийность: 345 ккал, 14 грамм белка /100 гр. 
2. ГРЕЧНЕВАЯ КАША: прекрасный источник фосфора, железа, магния, кальция и натрия! Греча богата витаминами группы В, а так же множеством растительных легкоусвояемых белков (по этой причине китайцы не редко приравнивают ее к мясным продуктам, а также называют «мясным хлебом»). Помимо легкого усвоения, греча имеет отличный аминокислотный состав, и может называться полноценной, что очень важно для набора именно мышечной массы. Также, знакомая всем нам с детства гречка, оказывается крайне полезной для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, снимает отечности, и нормализует работу печени. Эта полезная каша, с успехом улучшает наше пищеварение и перистальтику кишечника. А содержание в гречке 8% кверцетина, делает ее незаменимым продуктом в профилактике онко заболеваний.
    
   Конечно гречка не заменит мяса, поэтому кушая гречку, в неё можно добавлять порцию протеина, мяса, яиц и т. д., чтобы поднять количество белка на порцию. Зелёная гречка, или «гречиха» — менее вкусная, однако обладает гораздо меньшим гликемическим индексом, из-за отсутствия термообработки, то бишь лучше подходит для набора массы без жира.
   
   Калорийность: 329 ккал, 12 грамм белка / 100 гр. 
3. ПЕРЛОВАЯ КАША: не только отличный продукт для разнообразия вашего углеводного рациона, но и содержащий наиболее медленные углеводы, которые будут давать вашему организму необходимую энергию, на протяжении длительного времени. При этом всем, перловка имеет достаточно низкий гликемический уровень, что не даст скакать инсулину, который все съеденные углеводы попросту начнёт переделывать в жир. Не только по этой причине перловка стоит раньше риса, также она имеет лучший аминокислотный состав, что намного лучше подходит нам для набора массы. Перловая каша — это панацея на ранних стадиях ожирения, ведь она способна нормализовать обмен веществ, завести и ускорить метаболизм, для нас это лучший набор мышечной массы. Перловка — это кладезь минералов, и незаменимый источник витаминов группы В, она отлично помогает при аллергиях, а так же рекомендована как профилактическое средство при малокровии.
   
   Калорийность: 324 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
4. КУКУРУЗНАЯ КАША: имеет неполноценный белок, поэтому лучше её рассматривать в качестве альтернативы, когда вышеперечисленные каши надоели, но в любом случае она будет лучше для набора массы чем рис и манка. Кукурузная каша содержит в своём составе микро и макроэлементы, но к сожалению так же и большое количество крахмала в составе, что делает её не приоритетной для наших целей. Кукурузная каша — это в первую очередь здоровье нашего кишечника, а также наличие кремния, положительно влияющее на здоровье зубов. Также, кукурузная каша содержит в составе очень редкий элемент — органическое золото.
   Калорийность: 323 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
5. РИСОВАЯ КАША: очень любима спортсменами по той причине, что содержит минимальное количество жира в своём составе, поэтому для набора массы — это может быть только хуже, ведь именно с помощью жиров наша гормональная система работает намного лучше, что очень важно как мужчинам, так и девушкам. Содержит около 7 грамм белка, с аминокислотным составов, который лучше даже чем у пшеницы, но намного хуже, чем у мяса или творога. Углеводный состав на 80% состоит из резистентный крахмала, который помогает работе кишечника, но для набора массы не подходит! 
   По поводу наличия витаминов и минералов, тут всё зависит от шлифовки риса. Так, после обработки теряется: 67% от витамина B3; 80% витамина В1; 90% витамина В6; половину марганца, половину фосфора; 60% железа. Поэтому самый лучший рис — бурый, дикий или любой другой, без шлифовки. Если Вы выбираете обычный рис для набора массы, то знайте, что даже в картошке больше полезных свойств чем в этом продукте. Обычный шлифованный рис, идеален лишь на сушке! Также хотим обратить ваше внимание на то, что рис не содержит калия и кальция, поэтому принимая его в большом количестве Вы подвергаете риску ваши зубы, кости и суставы. 
   
   Приём риса рекомендуем делать с яичницой или рыбой, которые хоть немного компенсируют отсутствие полезных минералов, и маленькое количество белка.
   Калорийность: 323 ккал, 7 грамм белка/100 гр.
6. МАННАЯ КАША, КУС-КУС, БУЛГУР, СЕМОЛИНА: далеко не так полезна, как нам пытались втолковать с детства. Во-первых, манка содержит глютен – растительный белок, являющийся для некоторых людей сильным аллергеном, а во-вторых, провоцирует организм избавляться от кальция потому, что в своём составе не содержит практически никаких витаминов и минералов. Да, она незаменима при проблемах с желудком, но для процесса набора массы, может только помешать потому, что не даёт энергию для тренировки.
   Манку делают из пшеницы, отбрасывая всё полезное, и оставляя только сердцевину, в которой крахмал и белок, то бишь по сути это обычная мука. Кус-кус, булгур и другие — это маркетинговые хитрости, которые сделали производители с манной каши дабы увеличить заработок с неё. Семолина — мука из твёрдых сортов пшеницы, имеет более низкий гликемический уровень чем выше перечисленные «мучные каши», но всё остальное то же самое, поэтому значительной пользы от неё не будет, а вот разница в цене между этими кашами будет наглядной.
   Манку, кус-кус и булгур конечно можно есть, но очень редко и обязательно комбинируя с овощами и зеленью дабы компенсировать их недостаток в составе каши.
   Калорийность: 326 ккал, 13 грамм белка/100 гр.
    
7. ПШЕННАЯ КАША: способна выводить из организма лишние минеральные соли, а так же, что не маловажно, для людей следящих за фигурой — связывает и выводит из организма жиры. Такая каша богата витамином А, который благодаря удержанию в клетках воды способствует их здоровью, а содержание в ней солей кальция и магния, необходимы для улучшения работы сердца и сосудов способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы. 
   Калорийность: 334 ккал, 11 грамм белка/100 гр. 
    
8. ЯЧНЕВАЯ КАША: это подробленная перловая крупа, имеющая более высокий гликемический уровень, а также не содержит части полезных свойств которыми обладает перловка, снова таки из-за своей обработки.
   Калорийность: 314 ккал, 10 грамм белка /100 гр.  
    
9. ГОРОХОВАЯ КАША: — это каша относящаяся к бобовым, а не злаковым культурам. Она содержит в 2-3 раза больше белка, чем вышеупомянутые и по калорийности немного выше, что только в плюс для тех, кто хочет набрать мышечную массу. К сожалению, максимальный результат она принесёт только вегетарианцам. Это связано с тем, что на переваривание большого количества растительного белка организму нужна сперва перестроится. То бишь быть человеком, который не потребляет мясо (не повышает кислотность в организме). 
   Самым важным компонентом каши из гороха является наличие в ней аминокислоты – лизин, содержащийся в больших количествах в коллагене, который обеспечивает крепость мышц, хрящей, связок и сухожилий. При этом горох богат витамином А, который очень известен своим восстанавливающим действием.Калорийность: 349 ккал, 23 грамма белка/100 гр.

В спортивном питании, в качестве «каши», только более усовершенствованной выступает гейнер. Он, точно так же является источником углеводов, белков и калорий только в виде вкусного коктейля. Мы рекомендуем добавлять гейнер к основному рациону пищи, а не заменять его им, питаясь на протяжении всего дня только гейнером! Гейнер — это совершенно обычная пищевая добавка, хотя многие по какой-то причине думают, что он — какое-то фантастическое супер средство, съев 1 кг которого — можно тут же набрать 5, а то и 10 кг! Это заблуждение. В основном гейнер — это полезное дополнение к основной еде, когда уже надоело основное питание, и хочется чего-то вкусненького, но в то же время нужного для мышечной массы. Из практики следует, что съедая 5 кг гейнера в месяц — можно реально набрать всего около до 3 кг, а за пол года регулярного приёма — 10-15 кг. Каждый последующий месяц приёма, эффективность гейнера будет всё ниже и ниже, вплоть до того что перестанете набирать на нём вес вообще — то что мы говорили Выше, это не палочка выручалочка, а сбалансированное, калорийное питание с белками и углеводами в большом количестве — спортивная каша и не больше.

Калорийность: 399 ккал, 10-50 грамм белка в зависимости от цены/100 гр. 

Если подытожить сказанное, то главное в наборе массы худому с помощью каш — это их съеденное количество и способ приготовления! Ведь все каши для массы по своему хороши (которые не подвергались термо обработке или дроблениям) и в среднем имеют приблизительно одинаковое количество полезных нутриентов (белки, жиры, углеводы), равно как и количество калорий! Если вы тренируетесь, как говориться «на убой», или по самой крутой методике или программе тренировок в мире, но в питании имеете дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не сможете наростить как бы не старались! Да-да, вы не ослышались, именно калорий! Сейчас стало очень модным, есть большое количество белка от которого набирать калории и массу — очень дорого и долго, что на руку производителям молочных и мясных продуктов. Мышцы, конечно же состоят из белка, с этим никто не спорит, и конечно же им нужно снабжать организм, но это в пределах 15-20% от дневного рациона, в зависимости от вашего телосложения, эктоморфам — меньше белка, мезоморфам соответственно больше, а вот эндоморфам наоборот, углеводов нужно потреблять менее 50%, что по сути является белковой диетой.

Можно ли набрать массу на кашах?

Да, да и ещё раз, да! Быстро набрать массу можно без фармакологии, главное, соблюдать правило калорийности — в сутки, для того чтобы масса росла, нужно принимать не менее чем 35 калорий на 1 кг веса. То есть, молодому спортсмену, который весит около 50 кг, нужно съедать не менее 1750 калорий, а это около 600 грамм различных круп. Конечно же, это грубые подсчёты, но суть понятна — мы реально очень недоедаем! А ведь при весе в 80 кг, чтобы стать больше, нужно уже есть около 1 кг крупы в сутки. Чтобы реально расти нужно есть много, и вот тут-то нам на помощь приходит гейнер о котором мы упоминали выше, ведь сложно давится есть одни каши целый день, к тому же порцию гейнера получается значительно дешевле чем приём каши с овощами и мясом.

Также хотим отметить ещё один важный пункт в наборе мышечной массы — верное распределение нутриентов, в виде белков, углеводов и жиров, а также количество приемов пищи, которых у «бодибилдеров» должно быть не менее 5, а лучше 10! По составу, все крупы имеют хорошее соотношение белков, углеводов и жиров (для набора массы конечно же, для похудения каши не очень хороши), но добавить во время их приёма клетчатку в виде зелени и овощей очень важно, для лучшего усвоения. Яйца или мясо на начальных этапах менее важны, а вот с каждым набранным килограммом, Вы уже всё больше и больше будете нуждаться в подпитке белковыми продуктами. Это связано с тем, что начинающему бодибилдеру белка, который находиться в кашах достаточно, ведь его в них более 10%. Далее, постепенно набирая массу, нужно увеличивать процент потребляемого белка до 20%, и лишь тогда, когда Вы достигните необходимой (заданной) массы, можно увеличить его до 30% (понятное дело снизив количество потребляемых углеводов)! Больше белка не стоит потреблять, ведь масса может и уйти, так как спортсменам с худощавым телосложением (эктоморфам) к примеру, нужны больше сложные углеводы чем белок.

Как и когда принимать углеводы (каши)?

Разумеется сложные углеводы (на наборе массы) нужны организму на протяжении всего дня. Более того, желательно комбинировать различные виды каш, к примеру, утром овсянку, на протяжении дня перловку или гречу. Это связано с тем, что все крупы имеют разный аминокислотный профиль.  Чрезвычайно важным это будет для тех, кто не употребляет в пищу мясные продукты. Главными приёмами каш считаются — приём перед и после тренировки. За полтора часа перед началом тренировки рекомендуем принимать к примеру перловую кашу с овощами, сразу после — нешлифованный рис и яичные белки, а уже спустя 2 часа после тренировки — гречку с желтками. Отделение желтков от белков после тренировки нужно для того, чтобы не нагружать организм животными белками, и еще чтобы восстановление гликогена и аминокислот после тренировки выполнилось в максимально краткие сроки.

Как быстро набрать здоровый вес

1. Основы набора веса
2. Как быстро набрать вес
3. Как набрать здоровый вес
4. Продукты для набора веса
5. Как набрать вес и нарастить мышечную массу

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Потеря веса привлекает большое внимание средств массовой информации и исследований. Но многие люди хотят знать, как набрать вес, а не сбросить его. Возможно, вы захотите набрать вес (вместе с мышцами), чтобы изменить свое телосложение. Или, возможно, вы похудели из-за старения или проблем со здоровьем и хотите безопасно увеличить свой индекс массы тела (ИМТ).

Какой бы ни была причина, здоровое увеличение веса возможно.

Если вы хотите набрать вес, вы должны поддерживать «положительный энергетический баланс». Это означает, что потребление калорий должно превышать количество калорий, которые вы сжигаете (Ираки, 2019 г.).). Это также известно как перекармливание (Leaf, 2017).

Количество калорий, которое вам необходимо съесть и выпить для достижения этого положительного энергетического баланса, зависит от вашего возраста, состояния здоровья, уровня активности и других факторов. Например, если вы все время занимаетесь спортом, вам, вероятно, потребуется придерживаться высококалорийной диеты, чтобы набрать вес (Ираки, 2019).

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса, воспользуйтесь бесплатным онлайн-планировщиком массы тела от Национального института здравоохранения США. Это поможет вам оценить свои ежедневные целевые калории на основе вашей текущей информации о здоровье, желаемого веса и даты, когда вы надеетесь достичь этого веса.

Просто имейте в виду, что если вы начинаете новую программу тренировок и в то же время пытаетесь набрать вес, вам может потребоваться еще больше калорий. Это потому, что вы будете сжигать дополнительные калории во время тренировки.

7 советов, как следить за своим весом

Диета и питание Последнее обновление: 25 августа 2021 г. 5 минут чтения

Если все, о чем вы заботитесь, это как можно быстрее набрать вес, вам просто нужно больше есть и меньше двигаться. Одно исследование молодых мужчин (средний возраст 21 год) показало, что добавление 1000 дополнительных калорий к их ежедневному рациону при ограничении физической активности привело к тому, что они набрали в среднем 18 фунтов за 100 дней (Leaf, 2017).

Дополнительные исследования показали, что более мягкое перекармливание приводит к более постепенному увеличению веса. Например, если вы хотите набрать 15 фунтов в течение следующего года, исследователи обнаружили, что вы можете сделать это, сохраняя свои текущие привычки тренировок, добавляя от 200 до 330 дополнительных калорий к своему ежедневному количеству (MacEwan, 2016).

Но если вы хотите набрать вес здоровым образом, вам придется более внимательно относиться к продуктам, которые вы едите.

Если вы хотите набрать здоровый вес, вам нужно есть питательную пищу. (Подробнее об этом ниже.) Даже если у вас недостаточный вес и врач сказал вам набрать вес для вашего здоровья, делать это, употребляя только обработанные закуски, рискованно.

Зарегистрированный диетолог поможет вам составить индивидуальный план здорового питания. Но если вы хотите действовать в одиночку, начните с калькулятора NIH, чтобы оценить свои ежедневные потребности в энергии.

Имейте в виду, что постепенный набор веса может быть полезнее, чем быстрый. Исследования показали, что стремление прибавлять в весе от полукилограмма до фунта каждую неделю может быть безопаснее и полезнее для здоровья, чем более быстрое увеличение веса (Ираки, 2019).

Ведение дневника того, что вы едите каждый день, и внимательно следите за своими весами, может помочь вам определить, не слишком ли быстро вы набираете вес. Чтобы получить четкое представление о том, как меняется ваш вес, старайтесь всегда взвешиваться в одно и то же время дня и в одной и той же одежде.

Например, вы можете утром первым делом взвеситься, надев только нижнее белье или пижаму (Pacanowski, 2015; Cleveland Clinic, 2019).

Дисморфия тела: что это такое, симптомы, причины и лечение

Расстройства пищевого поведения Последнее обновление: 28 апреля 2021 г. 6 минут чтения

При составлении плана любой диеты полезно думать о продуктах на основе их «макросов» или компонентов макронутриентов. К ним относятся белки, углеводы и жиры.

В бесчисленных научных статьях и книгах изучались идеальные балансы макронутриентов для «здорового питания». Прямо сейчас эксперты до сих пор не могут прийти к единому мнению о том, как выглядит такая диета.

Тем не менее, органы здравоохранения определили хорошие ежедневные целевые показатели макронутриентов в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности человека. Чтобы узнать, какие уровни вам подходят, воспользуйтесь бесплатным онлайн-калькулятором Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Когда у вас есть эти целевые уровни белков, жиров и углеводов, вы можете использовать их для разработки диеты из здоровых продуктов, которая позволит вам добавлять калории, получая при этом все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Некоторые примеры здоровых, богатых белком продуктов включают (Bradlee, 2017):

• Постное мясо, такое как говядина, баранина и свинина йогурт , сыр)
• Бобовые (фасоль и арахис), соя, орехи и семена
• Яйца
• Белковые порошки и добавки

Примеры здоровых продуктов, богатых углеводами (Englyst, 2007):

• Фрукты
• Овощи
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель
• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда или коричневый рис

Вот некоторые примеры полезных жиров (Liu, 2017):

• Оливковое масло
• Авокадо
• Орехи и семечки
• Жирная рыба (например, лосось, сельдь, скумбрия и сардины)
• Арахисовое и ореховое масло
• Полножирные молочные продукты (такие как сыр, цельное молоко, масло и греческий йогурт)

Один из наиболее важных Правила здорового питания заключаются в том, чтобы избегать, насколько это возможно, упакованных или сильно обработанных продуктов. Это означает ограничение потребления крекеров, чипсов, десертов, безалкогольных напитков и другой нездоровой пищи. Снова и снова исследования связывают эти продукты с проблематичным увеличением веса и плохими результатами для здоровья. С другой стороны, цельные продукты с минимальной обработкой практически всегда полезны для вас (Monteiro, 2009).).

Состав тела: как измерить и изменить

Управление весом Последнее обновление: 05 октября 2020 г. 7 минут чтения

Если вы хотите нарастить мышечную массу и вес, вам нужно потреблять достаточно калорий. Вам также нужно будет тренироваться. Существует почти бесконечное количество способов комбинировать различные планы тренировок и диеты, чтобы стать больше и сильнее. Но исследования бодибилдеров показывают, что некоторые подходы к силовым тренировкам и диете более эффективны, чем другие (Schoenfeld, 2019). ).

Ваша цель — тренировать различные группы мышц, используя различные упражнения или движения с отягощениями. Сюда входят гантели или другие «свободные веса», силовые тренажеры или упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания.

«Интенсивность» тренировки относится к количеству повторений (повторений), которое вы можете выполнить до того, как мышечный отказ помешает вам делать больше с правильной формой. Низкая интенсивность обычно определяется как 1-5 повторений, средняя интенсивность — 6-12 повторений, а высокая интенсивность — это все, что превышает 12 повторений. Исследования показали, что умеренная интенсивность лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы (Schoenfeld, 2010).

Конечно, объем тренировок тоже имеет значение. Хотя важно давать мышцам хотя бы день или два отдыха между тренировками, больше тренировок будет способствовать большему мышечному росту, чем меньше тренировок (Schoenfeld, 2010).

Если вы хотите набрать вес при наращивании мышечной массы, ваша диета должна в значительной степени соответствовать описанной выше. Опять же, вы можете использовать калькуляторы NIH и USDA, чтобы определить свои ежедневные цели по калориям и макронутриентам.

Одно большое отличие состоит в том, что вам нужно есть больше белка. Клетки и ткани ваших мышц состоят из белковых аминокислот. Ваше тело может производить некоторые из этих аминокислот самостоятельно. Но другие, известные как «незаменимые» аминокислоты, должны поступать из вашего рациона. Вам нужны эти белковые строительные блоки, если вы хотите нарастить мышечную массу (Wolfe, 2017).

Что такое осознанное питание: 7 преимуществ и как практиковать

Диета и питание Последнее обновление: 13 августа 2021 г. 5 минут чтения

Для бодибилдеров цель должна состоять в том, чтобы потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела (г/кг/день). Это означает, что если вы весите 180 фунтов (около 82 кг), ваше ежедневное потребление белка должно составлять где-то между 131-180 г. Вы также хотите распределить потребление белка в течение дня. Исследования показывают, что такой подход к потреблению белка лучше всего подходит, если вы хотите нарастить как размер, так и мышечную массу. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих ежедневных целей по потреблению белка, смузи или добавки с сывороточным белком могут помочь вам в этом (Schoenfeld, 2018; Iraki, 2019).).

Есть правильные и неправильные способы набрать вес. Употребляя правильную пищу, не торопясь и оптимизируя свои тренировки, вы сможете безопасно набрать вес и мышцы.

1. Бушар, К., Трембле, А., Депре, Ж. П., Надо, А., Люпьен, П. Ж., Терио, Г., Дюссо, Ж., Мурджани, С., Пино, С., и Фурнье, Г. (1990). Реакция на длительное перекармливание однояйцевых близнецов. Медицинский журнал Новой Англии, 322 (21), 1477–1482. дои: 10.1056/NEJM19

   43222101. Получено с https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM19

   43222101

.
2. Клиника Кливленда. (клиника Кливленда). (2019). Почему не стоит взвешиваться каждый день. Получено 16 сентября 2021 г. с https://health.clevelandclinic.org/why-you-shouldnt-weigh-yourself-every-single-day/
.
3. Брэдли, М.Л., Мустафа, Дж., Сингер, М.Р., и Мур, Л.Л. (2017). Продукты с высоким содержанием белка и физическая активность защищают от возрастной потери мышечной массы и функционального упадка. Журналы геронтологии. Серия А, Биологические науки и медицинские науки, 73 (1), 88–94. doi: 10.1093/gerona/glx070. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28549098/
.
4. Englyst, KN, Liu, S., & Englyst, HN (2007). Пищевая характеристика и измерение диетических углеводов. European Journal of Clinical Nutrition, 61 Suppl 1, S19–S39. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602937. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17992185/
.
5. Хьюстон, штат Массачусетс (1999). Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee, 24 (4), 305–316. doi: 10. 1139/h99-024. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10470448/
.
6. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Sports (Базель, Швейцария), 7 (7), 154. doi: 10.3390/спорт7070154. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
.
7. Лиф, А., и Антонио, Дж. (2017). Влияние переедания на состав тела: роль макронутриентного состава – описательный обзор. Международный журнал физических упражнений, 10 (8), 1275–1296. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29399253/
.
8. Лю, А. Г., Форд, Н. А., Ху, Ф. Б., Зельман, К. М., Мозаффарян, Д., и Крис-Этертон, П. М. (2017). Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей. Nutrition Journal, 16 (1). doi: 10.1186/s12937-017-0271-4. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28854932/
.
9. Макьюэн, Дж. П., Смит, А., и Алстон, Дж. М. (2016). Программа дополнительного питания, энергетический баланс и набор веса. Food Policy, 61, 103-120. doi: 10.1016/j.foodpol.2016.01.009. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030691921600018X
.
10. Монтейро, Калифорния (2009). Питание и здоровье. Проблема не в еде и питательных веществах, а в переработке. Public Health Nutrition, 12 (5), 729–731. doi: 10.1017/S136898000

    91. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19366466/

.
11. Пакановски, Ч.Р., и Левицкий, Д.А. (2015). Частое самостоятельное взвешивание и визуальная обратная связь для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Journal of Obesity, 2015, 763680. Doi: 10.1155/2015/763680. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26064677/
.
12. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук, 37 (11), 1286–1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
.
13. Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857–2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
.
14. Шенфельд, Б.Дж., и Арагон, А.А. (2018). Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
.
15. Вулф, Р. Р. (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания, 14, 30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. Получено с https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9/
16. Вулф, Р. Р. (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания, 14, 30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. Получено с https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9/

Феликс Гуссон — врач, журналист в области здравоохранения и менеджер по медицинскому контенту и образованию в Ro.

Как быстро набрать вес?

Вы один из тех, кто изо всех сил пытается набрать вес? Не волнуйся; вы пришли в нужное место. Этот пост предоставит вам базовое представление о наборе веса и несколько быстрых советов по питанию, которые помогут достичь ваших целей в области здоровья.

Прибавка в весе — обычная проблема, с которой сталкиваются многие люди, и дело не только в том, чтобы есть больше нездоровой пищи или баловаться нездоровыми закусками. На самом деле, набор веса здоровым способом требует сбалансированного подхода и сосредоточения внимания на продуктах, богатых питательными веществами.

Недостаточный вес может быть связан с несколькими рисками для здоровья, и человек считается недостаточным, если его ИМТ составляет менее 18,5 кг/м2. Если вы ищете быстрый и легкий способ набрать вес, эта статья для вас! Мы покажем вам, как быстро и легко набрать вес с помощью нескольких простых шагов и списка продуктов, способствующих увеличению веса, которые следует включить в свой рацион.

Итак, давайте начнем и поможем вам достичь ваших целей по увеличению веса здоровым и устойчивым способом.

Расшифровка кода: понимание того, как увеличение веса влияет на ваше тело Источник: Canva

Давайте начнем с более подробного изучения того, как увеличение веса влияет на ваше тело. По сути, увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания его текущего веса.

Когда вы постоянно едите с избытком калорий, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, что со временем приводит к увеличению веса.

Хотя это может показаться простым, увеличение веса может быть сложным процессом, на который влияет множество факторов. Например, генетика, гормоны и обмен веществ могут играть роль в том, как ваше тело хранит и использует калории.

Кроме того, тип и качество продуктов, которые вы едите, могут повлиять на способность вашего организма набирать вес здоровым образом.

Важно отметить, что для набора веса здоровым способом требуется сбалансированный подход. Потребление слишком большого количества калорий или опора на нездоровую пищу может привести к увеличению веса, что сопровождается негативными последствиями для здоровья, такими как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и другие хронические заболевания.

Причины недостаточного веса: изучение генетических, медицинских факторов и факторов образа жизни Источник: Canva

Причины недостаточного веса могут быть различными. Давайте обсудим некоторые из них.

1. Генетический паттерн

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес из-за своей генетической предрасположенности, что затрудняет набор мышечной массы и веса. Этих людей часто называют эктоморфами или хардгейнерами, и они, как правило, имеют худощавое и худощавое телосложение.

Хотя может быть трудно набрать вес с генетической предрасположенностью к недостаточному весу, все же можно добиться прогресса с помощью целенаправленных упражнений и диеты, богатой питательными веществами. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и полезных жиров может быть полезным, как и сосредоточение внимания на силовых упражнениях, которые способствуют росту мышц.

2. Гипертиреоз

Гипертиреоз — это заболевание, при котором организм вырабатывает избыточное количество гормонов щитовидной железы, что приводит к высокой скорости метаболизма и нездоровой потере веса. Симптомы гипертиреоза могут включать потерю веса, учащение пульса и утомляемость.

Если вы подозреваете, что у вас может быть гипертиреоз, важно проконсультироваться с врачом для правильного диагноза и плана лечения. Варианты лечения гипертиреоза могут включать медикаментозное лечение, терапию радиоактивным йодом или хирургическое вмешательство, в зависимости от тяжести состояния.

3. Недостаточное питание

Недостаток правильного питания и питательных веществ является одной из распространенных причин, по которой людям трудно набрать вес. Соблюдение диеты с низким содержанием калорий или недостатком основных питательных веществ может способствовать снижению веса.

Чтобы бороться с этим, важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательными веществами, такими как цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты и овощи. А включение в рацион здоровых жиров, таких как авокадо и орехи, может помочь увеличить потребление калорий и способствовать увеличению веса.

4. Инфекции

Плохое здоровье кишечника, повышенная восприимчивость к инфекциям и такие состояния, как негерметичный кишечник или воспалительный синдром кишечника (СРК), являются распространенными причинами недостаточного веса. Эти условия могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, что приводит к недоеданию и потере веса.

Для улучшения здоровья кишечника и усвоения питательных веществ важно соблюдать диету, богатую пребиотиками и пробиотиками, например ферментированные продукты, а также фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Кроме того, снижение стресса и достаточное количество сна также могут быть полезны для улучшения здоровья кишечника.

5. Стресс

Стресс может повлиять на аппетит и привести к потере веса у некоторых людей. В то время как стресс часто связан с увеличением веса, хронический стресс может привести к выбросу кортизола, гормона, который подавляет аппетит и приводит к потере веса. Чтобы бороться с потерей веса, связанной со стрессом, важно найти способы справиться со стрессом, например, с помощью практики осознанности, упражнений или терапии.

Кроме того, соблюдение диеты, богатой питательными веществами и полезными жирами, может помочь поддержать организм во время стресса.

6. Заболевания

Определенные заболевания, такие как диабет 2 типа, артериальное давление или болезни сердца, также могут способствовать снижению веса. Если вы испытываете необъяснимую потерю веса или испытываете трудности с набором веса, важно проконсультироваться с врачом для точного диагноза и соответствующего плана лечения.

В некоторых случаях заболевания могут потребовать лекарств или других вмешательств, чтобы облегчить симптомы и способствовать увеличению веса.

Роль факторов образа жизни в достижении здорового набора веса Источник: Canva

Факторы образа жизни играют важную роль в наборе веса и общем состоянии здоровья. Хотя потребление избытка калорий необходимо для набора веса, это не единственный фактор, который следует учитывать. Другие факторы образа жизни, такие как сон, стресс и физическая активность, также могут влиять на увеличение веса.

1. Сон

Сон имеет решающее значение для набора веса, так как именно во время сна организм восстанавливает и восстанавливает мышечную ткань. Недостаточный сон может привести к снижению мышечного восстановления и нарушению метаболической функции, что затрудняет набор веса. Следовательно, достаточное количество сна важно для поддержания здорового набора веса.

2. Стресс

Стресс также может повлиять на процесс набора веса, поскольку хронический стресс может привести к выбросу гормона кортизола, который повышает аппетит и способствует накоплению жира. Таким образом, управление стрессом с помощью таких занятий, как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание, может быть полезным для поддержания здорового набора веса.

3. Физическая активность

Физическая активность — еще один важный фактор образа жизни, способствующий набору веса. Хотя силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы и увеличения веса, другие виды физической активности также могут быть полезными. Например, включение сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, может помочь увеличить общий расход калорий и способствовать здоровому увеличению веса.

Лучшие продукты для набора веса, которые следует включить в свой рацион для здорового набора веса Источник: Canva

Общее потребление калорий играет важную роль как при наборе веса, так и при его снижении. Прибавка в весе не означает просто увеличение количества калорий. Необходимо тщательно планировать диету для увеличения веса, учитывая потребность во всех основных питательных веществах – углеводах, белках, жирах, витаминах и минералах.

Перед тем как приступить к набору веса, рекомендуется определить свое ежедневное потребление калорий на основе BMR (базального метаболизма) и расхода энергии. Хороший план диеты для увеличения веса должен обеспечивать калорий больше, чем ежедневные потребности, чтобы создать профицит. Диета должна включать в себя здоровую высококалорийную пищу для набора веса, а не вредную или вредную пищу.

Если вы хотите набрать вес, важно делать это правильно. Вот список продуктов для набора веса, которые можно легко включить в любую диету для набора веса.

1. Протеиновые коктейли и гейнеры

Протеиновые порошки и порошки для увеличения веса являются отличным выбором. Здоровое увеличение веса означает увеличение мышечной массы, а не избыточное накопление жира. Протеины и гейнеры способствуют здоровому набору веса и помогают удовлетворить суточную потребность в белке и калориях.

2. Ореховые масла

Ореховое масло, такое как арахисовое масло, миндальное масло или масло кешью, содержит большое количество полезных жиров, таких как МНЖК и омега-3. Они вкусные, полезные, заставляют вас чувствовать себя сытыми, и вы можете наслаждаться ими разными способами. Ореховое масло может входить в состав коктейлей, смузи, бутербродов в виде спредов или батончиков с высоким содержанием белка.

3. Овес с йогуртом

Овес с йогуртом — еще один высококалорийный продукт, способствующий увеличению веса. Вы также можете подавать его с сухофруктами, орехами и ягодами, чтобы сделать его более вкусным и богатым питательными веществами.

4. Крахмалистые овощи

Овощи, такие как батат, картофель и ямс, богаты сложными углеводами. Это высококалорийные продукты, которые помогают увеличить вес и запасы гликогена в мышцах.

5. Цельные яйца

Яйца богаты высококачественными белками и полезными жирами. Они содержат витамин D, А, холин, железо и фолиевую кислоту. Вы можете добавлять яйца в салаты, бутерброды, кексы и десерты.

6. Фруктовые смузи

Смузи — отличный способ набрать мышечную массу. Вы можете использовать молоко или греческий йогурт в качестве основы и смешать его с фруктами, такими как банан, яблоко, манго, щеку или ананас. Чтобы увеличить калорийность, в смузи также можно добавить мед, ореховое масло, орехи или семечки.

7. Мясо и курица

Мясо и курица богаты белком и содержат лейцин, стимулирующий синтез мышечного белка. Кроме того, мясо естественно богато креатином — лучшим для наращивания мышечной массы.

8. Зерновые

Углеводы играют жизненно важную роль при наборе веса и мышечной массы. Здоровая диета для набора веса должна включать полезные злаки, такие как рис, лебеда, овес, цельнозерновая пшеница, макароны, гречка, баджра, раги и джовар.

9. Полножирные молочные продукты

Полножирные молочные продукты, такие как молоко, панир, творог, йогурт, сыр — это другие полезные и удобные продукты для здорового набора веса. Они имеют отличный питательный профиль и хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

10. Авокадо

Авокадо очень полезен для здоровья, содержит много калорий и витаминов С, К, А и Е. Кроме того, они богаты полезными жирами, которые способствуют здоровью сердца. Вы можете есть его просто сырым и добавлять в салаты, коктейли и смузи, чтобы воспользоваться преимуществами.

Распространенные ошибки, связанные с набором веса, которых следует избегать, чтобы вести здоровый и устойчивый образ жизни Источник: Canva

Достижение целей по набору веса может быть сложной задачей, но избегая этих распространенных ошибок, вы можете сделать свой путь более плавным и эффективным.

1. Использование обработанных пищевых продуктов

Чрезмерное употребление обработанных пищевых продуктов может быть ошибкой при попытке набрать вес. Потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может нанести вред как вашему здоровью, так и целям набора веса. Вместо этого попробуйте включить в свой рацион больше цельных продуктов, чтобы способствовать здоровому набору веса.

2. Переедание и чрезмерные перекусы

Переедание и чрезмерные перекусы также могут препятствовать набору веса. Важно отслеживать свои калории и есть контролируемым образом, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания набора веса. Старайтесь избегать переедания и чрезмерных перекусов, чтобы предотвратить ненужное увеличение веса.

3. Игнорирование силовых тренировок

Пренебрежение силовыми тренировками — еще одна распространенная ошибка при наборе веса. Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и стимулирования здорового набора веса. Чтобы включить силовые тренировки в свою программу упражнений, подумайте о поднятии тяжестей или упражнениях с собственным весом.

4. Пропуск приемов пищи или недоедание

Пропуск приемов пищи или недоедание могут отрицательно сказаться на наборе веса. Важно убедиться, что вы постоянно потребляете достаточно калорий для поддержания здорового набора веса. Попробуйте планировать и готовить еду, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня.

5. Недостаточный отдых и восстановление

Недостаточный отдых и восстановление также могут препятствовать набору веса. Достаточное количество сна и отдыха имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Рассмотрите возможность оптимизации вашего сна и отдыха, чтобы способствовать здоровому набору веса.

Заключительные мысли Источник: Canva

Помимо хорошо спланированной высококалорийной диеты, рекомендуется оставаться физически активным. Регулярные физические упражнения, особенно силовые, способствуют наращиванию мышечной массы и пропорциональному увеличению веса.

Малоподвижный образ жизни и нездоровое питание могут привести к набору лишнего веса и увеличить риск нарушений обмена веществ, таких как ожирение и высокий уровень холестерина. Кроме того, это также может вызвать дефицит питательных веществ и другие нарушения здоровья.

Ключ, который нужно запомнить, заключается в том, что набор веса должен происходить только здоровым и безопасным образом, а не из-за какой-то вызывающей привыкание привычки есть нездоровую пищу.

Как быстро набрать вес?

Вот несколько здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес:
Ешьте чаще. Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.
Попробуйте смузи и коктейли.
Смотрите, когда пьете.
Сделайте каждый укус на счету.
Завершите это.
Время от времени угощайтесь.
Упражнение.

Как набрать 5 кг за 7 дней?

Общие советы по безопасному набору веса
1. Ешьте от трех до пяти раз в день. Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий.
2. Силовые тренировки.
3. Ешьте достаточно белка.
4. Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами.
5. Пейте калорийные коктейли или коктейли.
6. При необходимости обратитесь за помощью.

Какая пища заставляет вас быстрее набирать вес?

Лучшие здоровые продукты для быстрого набора веса
Белковые коктейли домашнего приготовления. Употребление домашних протеиновых смузи может быть очень питательным и быстрым способом набрать вес.
Молоко.
Рис.
Орехи и ореховые масла.
Красное мясо.
Картофель и крахмалы.
Лосось и жирная рыба.
Белковые добавки.

Какой протеин лучше всего подходит для набора веса?

Белковая добавка из вяза и ржи.