Главная — Академия фитнес-технологий
Главная — Академия фитнес-технологийВ партнерстве с
+7 (495) 545-55-05
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ В ФИТНЕС-ИНДУСТРИИ
Преимущества обучений и курсов Академии Фитнес-Технологий:
100% ВОВЛЕЧЕННОСТЬ И ПРИМЕНИМОСТЬ
Преподаватели и эксперты фитнес-индустрии – это лучшие практики, с максимально разносторонним опытом, что является, гарантией быстрого внедрения полученных знаний в работу.
ВЫСОКАЯ КВАЛИФИКАЦИЯ ДЛЯ РЫНКА
При успешном окончании, выдача Диплома о Профессиональной Переподготовке ведущих ВУЗов России.
Выпускники программы заносятся во всероссийский реестр кадров системы ФИТНЕС-РЕГИСТР. Программа реализуется с учетом требований в утвержденных государственных стандартах:
- ГОСТ Р 56644-2015 Услуги населению. Фитнес-услуги. Общие требования
- ГОСТ Р 57138-2016 Фитнес-услуги для детей и подростков. Общие требования
- ГОСТ Р 57615-2017 Фитнес-услуги.
Требования к фитнес-программам
Требования к фитнес-программамКурсы Профессиональной переподготовки
Эффективное управление в фитнес-индустрии. Специальность «Менеджер»
Программа дополнительного профессионального образования «Эффективное управление в фитнес-индустрии» — это совместная образовательная программа ведущего экономического ВУЗа (Российского Экономического Университета им. Г.В.Плеханова) и Учебно-Образовательного Центра «Академия Фитнес-Технологий».
Начало курса 20 апреля 2023 г. Запись открыта
Подробнее…
Теория, методика и технологии фитнеса. Специальность «фитнес-инструктор».
Программа дополнительного профессионального образования «Теория, методика и технологии фитнеса» — это первая в России совместная образовательная программа с Российским Университетом спорта «ГЦОЛИФК» (сокращенно — РУС «ГЦОЛИФК») и Учебно-Образовательного Центра «Академия Фитнес-Технологий». Старт курса 24 апреля 2023г. Запись открыта.
Подробнее…
Семинары АФТ
Functional & Circuit Training. Функциональные и круговые тренировки.
Два самых востребованных и популярных направления современного фитнеса в одном семинаре. Функциональные и круговые тренировки. Огромное количество научных исследований по данным направлениям подтвердили их эффективность, а миллионы занимающихся демонстрируют популярность. Об этом говорит не только результат тренировок, как в группе, так и в персональных тренировках, это и есть ценность занятий!
Подробнее…
Миофасциальный релиз и стретчинг для группового и персонального тренинга.
Сертифицированный семинар. Миофасциальное расслабление (релизинг/релиз) МФР нужен там, где нужно ускорить восстановление после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, развить гибкость, улучшить осанку, выровнять мышечный баланс и уменьшить вероятность получения травм. 25 — 26 марта. Запись открыта.
Подробнее.
..
Позвоночник — патологии и заболевания. Методика и практика проведения тренировок.
Для современного фитнес-тренера большое значение имеет умение работать с людьми испытывающими боли в спине Позвоночный столб — самый уникальный и сложный биологический механизм! 25 двигательных сегментов! 78 степеней свободы! 90% взрослого населения имеют отклонения от естественных его изгибов. Можем ли мы помочь упражнениями? Какие выбрать чтобы не навредить? Как взаимодействовать с врачом? Что порекомендовать клиенту? — об этом и говорим на семинаре!
Подробнее…
Семинар. Диетология и нутрициология в фитнесе (для тренеров, для клиентов фитнес клубов)
Семинар представляет собой детальное изучение вопросов питания в современном фитнесе.
Подробнее…
Мы постоянно работаем над тем, чтобы улучшать и расширять нашу программу обучений и сетку семинаров. Поэтому проверяйте эту страничку постоянно, чтобы быть в курсе последних изменений.
И ещё очень ВАЖНЫЙ момент: все наши курсы, модули и даже семинары проходят в соответствии как с международными, так и национальными профессиональными и отраслевыми СТАНДАРТАМИ. С нашими документами Вы максимально защищены на сегодняшний день.
Наши преподаватели:
Серафимова Наталья
Черноусик Андрей
Мирошников Александр
Ларинин Евгений
Шаповалов Евгений
Шуляк Анастасия
Калинина Екатерина
Мосина Евгения
Новосельцев Фёдор
Левченкова Татьяна
Гричанова Татьяна
Мельников Андрей
Лисицкая Татьяна
Павлова Татьяна
Гуреева Елена
Вострикова Елена
Протасова Наталья
ЭБ СПбПУ — Научно-методические основы самостоятельных занятий в тренажерном зале. Теоретические аспекты: учебно…
|
Разрешенные действия: – Действие ‘Прочитать’ будет доступно, если вы выполните вход в систему или будете работать с сайтом на компьютере в другой сети Группа: Анонимные пользователи Сеть: Интернет |
Теоретические аспекты: учебное пособие
73(075)
Аннотация
В учебном пособии, состоящем из пяти глав и подготовленном коллективом авторов, раскрываются теоретические основы самостоятельных занятий в тренажерном зале.
Права на использование объекта хранения
| Место доступа | Группа пользователей | Действие | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Локальная сеть ИБК СПбПУ | Все | |||||
| Внешние организации №2 | Все | |||||
| Внешние организации №1 | Все | |||||
| Интернет | Авторизованные пользователи СПбПУ | |||||
| Интернет | Авторизованные пользователи (не СПбПУ) | |||||
| Интернет | Анонимные пользователи |
Статистика использования
Постройте простой домашний тренажерный зал – лабораторию для фитнес-тестов
Всем хорошие новости! Вам не нужна комната, полная дорогого оборудования, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
Моя цель в этой статье — предоставить вам информацию, необходимую для создания эффективного домашнего тренажерного зала, который соответствует вашим конкретным целям, ограниченному пространству и бюджету.
Содержание
Построить простой домашний спортзалЧетыре наиболее важных фактора, которые необходимо учитывать при строительстве домашнего спортзала:
- Доступное вам место для упражнений
- Место для хранения вашего оборудования
- Ваш интерес к определенному стилю тренировок
- Ваш бюджет на оборудование
Кто-то скажет, что бюджет — это самый важный фактор, но я так не думаю.
Наличие денег на покупку большой причудливой силовой стойки не поможет, если вам негде ее установить и использовать. И эта силовая рама может просто стоять и собирать пыль, если вы не особо интересуетесь пауэрлифтингом.
Мои цели более практичны: я хочу иметь минимальное количество снаряжения, необходимого мне для поддержания здоровья и формы, и в то же время предлагать достаточно разнообразия, чтобы поддерживать мотивацию к занятиям спортом.
Для простоты мои рекомендации сосредоточены на основах трех основных стилей упражнений — функциональной тренировки (кроссфит), пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики.
Обычный домашний тренажерный зал, бас-гитара не обязательна
Сравнение цены и качестваОборудование, которое вы выберете для своего домашнего тренажерного зала, станет инструментом, который вы будете использовать для улучшения своего здоровья и физической формы на долгие годы. Как и любой хороший мастер, вы должны тщательно учитывать качество этих инструментов, когда решаете, что купить.
Мой девиз: «Купи хорошо или купи дважды», поскольку дешевое оборудование неизбежно нуждается в замене.
Все мои рекомендации сосредоточены на value — наилучшем сочетании качества и цены, которое я могу найти для предоставляемой выгоды, независимо от торговой марки.
Товары для домашнего спортзала Вы можете построить недорогой и практичный домашний спортзал, используя базовое оборудование и немного умных покупок.
Вам не нужно все я перечислил ниже. Я даю эти рекомендации с пониманием того, что вы выберете из списка то, что лучше всего соответствует вашим потребностям.
Однако, если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно напишите мне в комментариях, и я сделаю все возможное, чтобы помочь вам.
ГириЕсли у вас мало места для упражнений и хранения оборудования, гири — отличный вариант.
Гири легко хранить, они относительно недороги и позволяют экономить время и позволяют проработать почти все части тела за короткий период времени.
Вы можете прочитать мой окончательный сравнительный обзор гирь, который охватывает все основные марки чугунных гирь, но лучшими являются:
- Гиря Kettlebell Kings Powder Coat (полный обзор) – лучшая чугунная гиря в целом
- Kettlebells USA Гиря Metrixx Elite Precision (полный обзор) – самая прочная чугунная гиря
- Rep Fitness Cast Iron Kettlebell (полный обзор) — чугунная гиря с лучшим соотношением цены и качества
Я протестировал почти все представленные на рынке чугунные гири известных марок
Если вам нужны тренировки, у меня есть несколько простых и бесплатных тренировок с гирями, которые я составил, которые можно выполнить за 30 минут или меньше.
Если вы предпочитаете тренировки под руководством инструктора, я рекомендую хорошо разработанные программы, составленные Kettlebell Kings через их онлайн-платформу Living.Fit.
Существует также целый вид спорта, посвященный гирям, который неудивительно называется «гиревой спорт». Гиревой спорт имеет много преимуществ и подходит как мужчинам, так и женщинам.
Гири, используемые в гиревом спорте, сделаны из стали, а не из чугуна, и, в отличие от чугунных гирь, все «соревновательные» гири соответствуют одному стандартному размеру.
Типы гирь – чугунные (слева) и стальные (справа)
Одинаковый размер гирь для соревнований позволяет вам сосредоточиться на своей технике при увеличении или уменьшении веса, а не приспосабливаться к различным размерам как с чугунными гирями.
Вот три моих основных рекомендации по гирям для соревнований:
- Kettlebell Kings Competition (полный обзор) — разработаны специально для упражнений с большим количеством повторений и используются во многих спортивных соревнованиях с гирями по всему миру
- Kettlebells USA Paradigm Pro Elite (полный обзор) — изготовлены в соответствии со строгим контролем качества ISO 9001 с использованием самых передовых технологий литья металлов
- Vulcan Strength Absolute Competition — запатентованная эргономичная конструкция, предназначенная для повышения производительности и снижения частоты травм запястий и предплечий
Одно спортивное упражнение с гирями, которое называется «длинный цикл», представляет собой эффективный способ проработать все тело за десять минут всего за три движения — мах, взятие на грудь и толчок.
Вот пример длинного цикла с гирями, который выполнил чемпион мира в этом виде спорта. Вам не обязательно смотреть все видео, просто посмотрите пару минут, и вы все поймете.
Гантели
Гантели можно использовать вместо штанги и блинов для большинства упражнений, что делает их отличным вариантом для тех, у кого мало места для упражнений.
В основном есть три типа гантелей: с фиксированным весом, с нагрузкой и регулируемые.
Как следует из названия, гантели с фиксированным весом представляют собой один фиксированный вес. Если вы хотите увеличить вес, вам нужно купить новую гантель.
Нагружаемые гантели — это старомодный тип, в котором вы нагружаете блины на двух концах короткого грифа.
Регулируемые гантели — это новомодные приспособления, в которых вы выбираете нужный вес с помощью циферблата или штифтов, нет необходимости добавлять или снимать утяжелители.
Типы гантелей слева направо – фиксированный вес, нагружаемые, регулируемые
Мне не нравятся гантели фиксированного веса для домашнего спортзала, потому что для их хранения требуется больше всего места. Они также потенциально могут повлечь за собой наибольшую стоимость, поскольку вам придется покупать новые веса, чтобы продолжать прогрессировать.
Нагружаемые или регулируемые гантели гораздо более универсальны, хотя их первоначальная стоимость будет выше, чем одна пара фиксированных гирь.
Тем не менее, эта единовременная стоимость покрывает широкий диапазон веса, что в конечном итоге может сэкономить вам деньги при покупке нескольких товаров с фиксированным весом.
Вот несколько рекомендаций для каждого типа гантелей:
- Пары шестигранных гантелей с резиновым покрытием Rep Fitness – простые резиновые шестигранные гантели с фиксированным весом
- Шестигранные гантели с резиновым покрытием Titan Fitness – еще один вариант резиновых шестигранных гантелей с фиксированным весом
- Набор регулируемых гантелей CAP Barbell весом 60 фунтов (60 фунтов) — несмотря на название, это на самом деле нагружаемые гантели
- Регулируемые гантели Rep Fitness — опять же, несмотря на название, это на самом деле нагружаемые гантели
- Гантели EXP серии Rogue Fitness Powerblock — настоящие регулируемые гантели, в которых для выбора веса используется штифт
- Регулируемые грузы Bowflex SelectTech — настоящие регулируемые гантели, для выбора веса которых используется циферблат
Упражнения со штангой на сегодняшний день являются лучшим вариантом для улучшения общей силы, размера и общей физической подготовки.
Ничто другое не приближается.
Если у вас есть место и бюджет для штанги и бамперов, то эти элементы должны стать краеугольным камнем вашего основного домашнего тренажерного зала.
Вам даже не нужны стойка и скамья, чтобы получить максимальную отдачу от штанги. Вот лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять, используя только гриф и пластины бампера:
- Подъемы на грудь
- Фронтальные приседания
- Толкающий пресс
- Жим над головой
- Олимпийский рывок
- Олимпийская чистота
- Олимпийский толчок
- Выпады
- Становая тяга
- Тяга в наклоне
- Сгибание рук на бицепс
- Тазобедренные суставы
- Приседания над головой
Приседания со штангой над головой
Добавьте несколько подтягиваний и отжиманий, и вы сможете проработать практически каждую мышцу своего тела с помощью этой установки.
Если вы не знаете, что искать в штанге, я написал Руководство по покупке штанги, в котором объясняется все, что вам нужно знать, прежде чем совершить первую покупку штанги.
Все, что вам нужно знать о штангах!
Вот мои лучшие рекомендации по штангам:
- Американская штанга Cerakote California Bar (полный обзор) — моя лучшая рекомендация по универсальным штангам для большинства людей
- Vulcan Strength Training Systems Absolute Powerlifting Bar (полный обзор) — отличный гриф, если вы хотите сосредоточиться исключительно на пауэрлифтинге
- Rogue Cerakote Chan Bar – перекладина Chan предлагает множество уникальных функций, подходящих для кроссфита и функциональных тренировок по фитнесу
Если у вас мало места и вы не можете разместить полноразмерную штангу, есть несколько отличных вариантов для «коротких» грифов.
Посмотрите мой короткий обзор штанги, где я сравниваю лучшие компактные штанги, которые мне удалось найти.
Нажмите на картинку, чтобы прочитать обзор
Вот мой лучший выбор коротких грифов:
- Гриф Rogue C-70S (полный обзор) – лучшая компактная штанга в целом
- Fringe Sport Shorty Barbell (полный обзор) — лучшая компактная штанга 28 мм
- Тренировочный гриф American Barbel 10 кг (полный обзор) – лучшая компактная штанга 25 мм
Не забывайте о гантелях.
У меня есть комплект недорогих быстросъемных компрессионных воротов Lock-Jaw, и они хорошо служат мне уже много лет.
Я предпочитаю бамперные пластины стальным для домашнего спортзала, потому что меньше риск повредить пол, если вы случайно (или намеренно?) уроните груз.
Наряду с хорошей штангой набор бамперных пластин является одним из лучших вложений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою силу, размер и общий уровень физической подготовки.
Я написал Руководство по покупке бампера, в котором объясняется все, что вам нужно знать перед первой покупкой бампера.
Все, что вам нужно знать о бамперах!
Вот мои рекомендации по лучшим бамперам:
- Черные бамперы Vulcan Strength Training Systems (полный обзор) – хорошо сделанные базовые бамперы
- Бамперные пластины Vulcan Strength Training Systems Alpha — один из очень немногих вариантов, которые можно бросать прямо на бетон
- Rep Fitness Competition Bumper Plates (полный обзор) — отличные бамперы для соревнований по отличной цене
- Уретановые бамперы Titan Fitness (полный обзор) – уретан не имеет запаха, что делает их идеальными для домашнего спортзала в помещении
Вам понадобится стойка или пара стоек, если вы хотите выполнять приседания со штангой или жим лежа.
Тем не менее, нет необходимости тратить много денег на большую сложную силовую раму.
Несколько лет я пользовался парой простых недорогих стоек для приседаний от Valor Fitness, и они хорошо мне служили.
Также можно приобрести хорошую стойку для приседаний по приемлемой цене, и некоторые из них также включают в себя перекладину для подтягиваний.
Если у вас мало места, есть варианты складных стеллажей, которые можно убрать с дороги, когда они не используются.
Стойка для приседаний Fringe Sport Garage Series
Вот мои основные рекомендации по стойкам и стойкам:
- Стойки для приседаний Valor Fitness BD-9 – простые стойки для приседаний, которые я без проблем использовал много лет
- Стойка для приседаний Fringe Sport Garage Series (полный обзор) — отличная стойка для приседаний с перекладиной, которую можно использовать с потолками высотой 8 футов
- Стойка REP PR-1000 для домашнего спортзала — полноразмерная силовая рама, которая не ударит по вашему бюджету
- Rogue RML-3W Складная задняя настенная стойка — один из лучших доступных складных вариантов стойки
Стойка для настенного крепления Rogue RML-3W Fold Back
Скамья
Прочная скамья имеет множество применений независимо от того, есть ли у вас стойка или стойка для приседаний.
У меня есть простая плоская скамья, хотя наличие регулируемой скамьи увеличивает диапазон упражнений, которые вы можете с ней выполнять.
Вот мои главные рекомендации по выбору скамьи:
- Скамья Rep Fitness FB-3000 — прочная и экономичная базовая скамья
- Rogue Fold Up Utility Bench — отличный вариант, если у вас мало места для хранения, эту скамейку можно сложить и хранить на настенных крючках
- Регулируемая скамья Rep Fitness AB-3100 V3 — лучшая регулируемая скамья для отягощений, доступная прямо сейчас
- Rep Fitness AB-5000 Регулируемая скамья Zero Gap — Кадиллак среди регулируемых скамеек, дорого, но лучше скамьи не найти
Скамья Rep Fitness FB-3000 Flat Benefit
Пол В зависимости от того, где вы планируете тренироваться, вы можете подумать о том, чтобы положить защитный пол. Если у вас ограниченный бюджет, коврики для конюшен от Tractor Supply можно использовать в качестве основного напольного покрытия для тренажерного зала.
Однако эти коврики сделаны из переработанных шин и имеют сильный запах резины, поэтому они не идеальны, если ваш домашний спортзал находится внутри дома, а не в гараже.
Если ваш тренажерный зал будет находиться внутри вашего дома и если у вас есть лишние деньги на защитный пол, вот несколько вариантов, которые следует рассмотреть:
- Минимальная защита пола – плитка из пеноматериала с блокировкой
- Средняя защита пола – резиновые рулоны Hi-Color толщиной 3/8 дюйма, 4 x 6 футов
- Максимальная защита пола — резиновые противоударные коврики толщиной 3/4 дюйма размером 4 x 6 футов
Я использую коврик Shock Mat с голубыми вкраплениями на своей самодельной подъемной платформе и жалею только о том, что не купил его раньше.
Уникальный вафельный рисунок на нижней стороне коврика поглощает даже самые сильные удары, а различные цвета придают коврику особый шарм.
Shock Mat от Rubber Flooring Inc.
Кардиотренировки Упражнения со свободными весами и гирями — это здорово, но если вы действительно хотите сжечь калории, вам понадобятся кардиотренировки в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок ( ВИИТ).
Не волнуйтесь, нет необходимости тратить много денег на машину, когда простая скоростная веревка дешева и эффективна.
Алюминиевая скоростная веревка
Однако, если вам не нравятся многократные прыжки вверх и вниз, есть и другие варианты.
Вот несколько основных недорогих способов заняться кардиотренировками:
- Скоростная скакалка – современная интерпретация старомодной скакалки. Легкий, быстрый и удобный для хранения.
- Inertia Wave (полный обзор) — более эффективная вариация боевых канатов, которая задействует все ваше тело. Скидка доступна с кодом «TESTLAB10»?
- Бег – все, что вам нужно, это хорошая пара обуви!
- Плавание — не очень дешево, но здорово, если у вас есть доступ к бассейну?♂️
Если вы заинтересованы в машинах и у вас есть место и деньги для одного, я вас прикрою.
Вот что мне нравится и что я рекомендую:
- Assault Fitness AirRunner (полный обзор) — изогнутая безмоторная беговая дорожка в виде танка
- VersaClimber (полный обзор) — альпинистский тренажер с низкой ударной нагрузкой, который задействует все основные группы мышц
- AirDyne Pro — один из лучших аэровелосипедов на рынке. У меня есть один, который я еще не рассмотрел, но он мне очень нравится
- Rogue Echo Bike — еще один отличный аэробайк и один из самых доступных по цене .
- Xebex Rower 2.0 — более дешевая гребная альтернатива Concept2, с дополнительным преимуществом складывания пополам для удобства хранения
У меня есть один, который я еще не рассмотрел, но он мне очень нравитсяAssault Fitness AirRunner
Другое полезное снаряжениеВ этом разделе представлено оборудование, которое не входит ни в одну другую категорию, но все же полезно иметь его.
- Колесо для мышц пресса – старомодный усилитель для мышц кора. Не тратьте больше 20 баксов на один, все они работают одинаково
- Утяжеляющий жилет — простой способ поднять любую тренировку на новый уровень. Я сделал сравнительный обзор утяжеляющих жилетов, вы должны его проверить.
- Мешки с песком — зыбучий песок серьезно затруднит ваши мышцы-стабилизаторы, когда вы попытаетесь поднять мешок вокруг
- Эластичные эспандеры — множество способов использования эспандеров. Они не занимают много места и относительно дешевы
- Перекладина для подтягиваний. Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Перекладина для подтягиваний на двери отлично подходит для подтягиваний в ограниченном пространстве
- Гимнастические кольца — намного лучше турника, если у вас есть место для их крепления. Смотрите мою статью о том, как крепить их к потолку.
Они не занимают много места и относительно дешевыТренажер для пресса прост и эффективен для укрепления мышц кора
Заключение
Как я уже писал в начале, вам не нужна комната с дорогим оборудованием для достижения ваших целей в фитнесе.
Моя цель в этой статье — предоставить вам информацию, необходимую для постройки простого домашнего тренажерного зала, отвечающего вашим конкретным потребностям, ограниченному пространству и бюджету.
Я выделил несколько категорий оборудования, которые, по моему мнению, лучше всего подходят для простого домашнего тренажерного зала, включая рекомендации для каждой категории и некоторые варианты модернизации для тех, у кого есть дополнительные средства.
