Приседания с гантелей сумо: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Содержание

Как правильно делать приседания сумо. Техника выполнения и особенности приседаний сумо Приседания сумо какие мышцы работают

Приседания — это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Давайте разберем на какие мышцы приходится нагрузка при приседаниях сумо. Как в любом базовом упражнении во время приседаний сумо в работу включается практически всё тело. Но наибольшая нагрузка приходится на:

– большие ягодичные мышцы;

– мышцы внутренней поверхности бедра, а именно — большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;


– полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

– квадрицепсы;

– бицепс бедра.


Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.

Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.


Преимущества и польза приседаний сумо

Пользу приседаний сумо сложно переоценить. Как базовое упражнение оно позволяет прорабатывать всё тело, обеспечивая развитие всех мышц ног и корпуса.

Благодаря возможности корректировать постановку ног от более широкой до более узкой можно проработать полностью все мышцы бедра.

В данном упражнении активно задействуется внутренняя часть бедра, которая у многих является дряблой и слабой, так как мало используется в повседневной деятельности и других видах упражнений.

Во время приседаний сумо очень хорошо прорабатываются большие ягодичные мышцы, что позволяет нарастить ягодицы.

Кроме того, упражнение значительно увеличивает показатели силы в отличии от гавайских приседаний.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.


Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.


В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей


Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

  1. Берём снаряд в руки.
  2. Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
  3. Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
  4. Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
  5. Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
  6. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
  7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.


  1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
  2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
  3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
  4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
  5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
  6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

  • Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
  • Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
  • Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
  • Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
  • Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
  • До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
  • Вес тела переносим больше на пятки
  • Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.

Для развития мышц ног приседания сумо являются важным упражнением, которым не стоит пренебрегать. Особенно, если вы чувствуете, что прогресс застопорился, следует включить приседания с широкой постановкой ног в свои тренировки: вы заметите, как увеличиваются сила и выносливость. Если упражнение даётся тяжело, стоит попрактиковаться в классических приседаниях, а уже после переходить к сумо.

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо

– проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

  • Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
  • Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
  • В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
  • В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
  • На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
  • На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

  • Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
  • При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

  1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
  2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
  3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
  4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
  5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

  • Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
  • Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
  • Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
  • Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
  • В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
  • В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
  • Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
  • Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

  • 1-ая неделя – обычные приседания.
  • 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Приседание плие — классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
  3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
  5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
  6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

  • Обязательно разминаемся перед занятием.
  • Устанавливаем ровное дыхание.
  • Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
  • Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
  • Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

  • Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
  • Суставы таза улучшают свою подвижность.
  • Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
  • Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

  1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
  2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
  3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
  4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
  5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
  6. Голову держим высоко и не опускаем.
  7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

  1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
  3. Берем двумя руками одну гантель.
  4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
  5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

  • Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

  • После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
  • Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
  • Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз — таз слегка отодвигаем назад, а корпус — вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
  • Плавно встаем, но не до конца — оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
  • Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

  • Корпус наклоняется вперед.
  • Сводятся ноги вместе.
  • Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

  • Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
  • Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
  • Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

  1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
  2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
  3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Содержание статьи:

Создано достаточно много видов приседаний и все они предназначены для смещения акцента нагрузки на определенные мускулы. Девушкам больше по душе приседания сумо с гантелей, так как они максимально задействуют мускулы ягодиц. Кроме этого они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что не менее важно для каждой девушки.

Названием это движение обязано своей схожести с тем положением, которое перед схваткой принимают борцы сумо. Ни один из других видов приседаний не способен так качественно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Заметим, что кроме этого в работе задействованы разгибатели позвоночного столба, трапеции, ромбовидные мускулы, ягодицы и квадрицепсы. По числу работающих мускулов конкуренцию приседаниям сумо с гантелей может составить разве что становая тяга.

Иногда этот вид приседаний выполняется и мужчинами, но значительно реже, чем женщинами. Очень часто именно ягодицы и внутренняя поверхность бедра вызывает у девушек недовольство и эти мускулы необходимо активно прорабатывать.

Как правильно выполнять приседания сумо с гантелей?

Расставьте ноги максимально широко, а стопы разверните в стороны под углом примерно в 45 градусов. Стопы должны находиться на уровне спортивного снаряда или чуть сзади него. Спина должна быть ровной, а в пояснице необходимо поддерживать естественный прогиб.

Приседая, вам необходимо следить, чтобы снаряд равномерно перемещался по бокам тела. Мускулы спины необходимо напрягать и слегка опустить плечевые суставы. Голова направлена вперед и не опускается.

Глубоко вдохните и начинайте подниматься. Очень важно чтобы в это время позвоночный столб сохранял первоначальное положение. Чтобы этого добиться, необходимо постепенно подключать к работе мускулы верхней части спины, ощущая в теле напряжение.

Когда будет пройдена среднее положение траектории, плавно распрямляйтесь. Следите, чтобы плечевые суставы и верх спины при этом не отставал от таза. Когда вы начнете приседать с весом в 30 кило, то очень быстро ваши мускулы станут упругими.
Как и любое другое силовое упражнение, выполнять приседания сумо с гантелей необходимо в строгом соответствии с техникой. В противном случае вес снаряда может нанести травму позвоночному столбу. Если во время выполнения движения вы не можете удерживать спину ровной, то снижайте рабочий вес.

Одной из распространенных ошибок большого количества атлетов при выполнении приседания сумо с гантелей, является отрыв пяток от земли. Если это происходит, то большая часть нагрузки от ягодиц переходит в голень, что существенно снижает эффективность движения.

Вторая «популярная» ошибка заключается в выдвижении коленных суставов вперед. Это приводит к повышению нагрузки на них и может привести к травме. Если после выполнения упражнения у вас болят колени, то, скорее всего причина этого кроется именно в этой ошибке. Для ее устранения необходимо максимально отводить таз назад.

Советы атлетам при выполнении приседаний сумо с гантелей


Девушкам можно посоветовать использовать перчатки, чтобы предохранить кожный покров рук от повреждений. Если продолжить разговор об амуниции, то уделите внимания и обуви, так как важно, чтобы подошвы не скользили по земле.

Чем выше рабочий вес, тем интенсивнее ваше занятие. Это в свою очередь способствует развитию мускулов ягодиц. Кроме этого следует заметить, что упражнение относится к энергоемким и при его выполнении затрачивается большое количество калорий.

В верхнем положении траектории необходимо выпрямлять ноги одновременно с туловищем. Плечевые суставы должны приподняться, чтобы грудная клетка развернулась. В этот момент вам следует сделать выдох.

Старайтесь исключить резкие движения в верхнем и нижнем положениях траектории. Помните, что в руках у вас находится отягощение и резкое движение может стать причиной травмы. Следите, чтобы спина не округлялась. Если вы не можете этого добиться, то бросайте снаряд на землю и уменьшайте его вес. Это позволит вам избежать травмы.


Выполняйте движение в трех или четырех сетах при 10–15 повторах в каждом. Также следует сказать, что если вы будете опускаться ниже параллели бедра с землей, то нагрузка на мускулы ягодиц увеличится. Однако возрастет она и в коленных суставах.

Иногда девушки, выполняя приседания сумо с гантелей, используют большой вес и начинают подниматься не достигнув параллели. Чтобы упражнение было максимально эффективным, лучше снизить вес, но опускаться при этом ниже. В заключении скажем, что вес тела при выполнении этого движения должен приходиться на пятки.

Как правильно выполнять сумо-приседания, смотрите ниже:

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.


В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения — .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:



Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:
  • Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
  • Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
  • Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.
Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.


Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.


В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:


Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:
  • Травмы позвоночника;
  • Грыжа;
  • Травмы, проблемы с коленным суставом;
  • Варикоз (о профилактике варикоза –

Приседания сумо | willandwin.ru | Яндекс Дзен

Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. В данном виде борьбы, такое положение с широко расставленными ногами, считается самым устойчивым. И даже такие массивные спортсмены, с легкостью могут удерживать равновесие. Конечно прежде чем всего этого достичь, они не один год тренировались, чтобы укрепить свои мышцы. Следовательно, для того чтобы добиться результатов в приседаниях сумо, придется тоже попотеть. Изучить технику. Отработать ее до идеала. Научится фокусироваться на работе нужных мышц. И только потом, мы сможем увидеть плоды наших стараний. В мире бодибилдинга приседания сумо считаются женскими, так как большая часть нагрузки уходит на ягодицы. При этом квадрицепс работает по минимуму. Но это не значит, что мужчинам они никак не подойдут. Например, для атлетов с большим ростом, где-то от 185 сантиметров, будет сложно выполнять ПРИСЕДАНИЯ В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Поэтому единственным решением для них будет, стиль сумо. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. Начнем, как всегда, с анатомического разбора упражнения. 

Приседания сумо

Какие мышцы задействует приседания сумо?

В начале статья и уже упомянул об одной мышечной группе. А именно о:

  • Ягодичные мышцы. Сюда входят больше, малая и средняя ягодичные. В данном упражнении они все будут принимать участие. Происходит это за счет отведения таза назад, наклона туловища вперед и широкой постановки ног. Эти моменты помогут нам максимально растянуть ягодичные. 

Второй по значимости мышечной областью будет, медиальная(внутренняя) часть бедра. Речь идет о:

  • Приводящих мышцах. Сюда входит большая, короткая и длинна приводящие, а также тонкая мышцы. Конечно они включаются в работу не так хорошо, как в ПРИСЕДАНИЯХ ПЛИЕ. 

Ну и конечно же раз мы делаем приседания, то по-любому будут работать

  • Квадрицепсы. Как я и говорил ранее, нагрузка на них будет минимальна. Особенно при выполнении приседаний сумо в женском стиле. Для мужчин же, эта мышца будет в приоритете. Поэтому вариант выполнения, будет немного отличается от женского. И квадрицепс будет работать более активно. Но об этом чуть позже. 
  • Двуглавая мышца бедра. Работает только в статическом напряжении. Выступает в роли стабилизаторов таза и бедра. Нагрузка на данную мышцу будет очень маленькая. Поэтому развить ее с помощью приседаний сумо, не удастся. 

Более подробную информацию о мышцах ног мы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ НОГ«

Приседания сумо

Также для удержания определенных отягощений (штанги, гантелей, грифа в тренажере Смита) будут включаться мышцы стабилизаторы. 

  • Спина. Особенно поясничные отдел. 
  • Пресс. Косые и прямая мышцы. 
  • Мышцы рук. Больше предплечье. 

Женский вариант выполнения

Приседания сумо

Речь идет о приседаниях сумо с акцентом на ягодичные мышцы. Их конечно могут выполнять и мужчины, если данная область у них отстает в развитии. В качестве отягощения используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим атлетам, лучше всего начинать знакомство с упражнением без веса. Потом брать легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о мерах безопасности. Выполняем приседания в силовой раме, с установленными ограничителями. На которые мы сможем поставить штангу в случае если не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Не спешим увеличивать рабочий вес. 

Исходное положение:

Приседания сумо
  • Если вы планируете выполнять приседания сумо со штангой. Тогда установите гриф на нужную высоту (чуть ниже плеч). 
  • Обязательно поставьте ограничители, даже если вы уверены, что справитесь с данным весом. 
  • Подлезьте под штангу, и положите гриф себе на спину, в районе задних дельт. 
  • Руками беремся за гриф широким хватом. 
  • На выдохе снимаем штангу со стоек, за счет выпрямления ног.
  • Делаем один шаг назад.
  • Расставляем ноги шире плеч. Носки разворачиваем на 45°. Они должны смотреть туда же, куда и ваши колени. 
  • Спину держим прямо, лопатки сведены. 
  • Взгляд направлен вверх и вперед. 
  • Для того, чтобы приседать с гантелью и гирей, достаточно взять их в две руки и опустить вниз. 

Выполнение:

Приседания сумо
  • После того, как вы определились с отягощением и приняли исходную позицию. Делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленных суставах. Одновременно с этим отводим таз как можно дальше назад. И немного наклоняемся вперед. Это даст нам возможность растянуть ягодичные мышцы. 
  • Стараемся присесть максимально глубоко, задействовав весь потенциал ягодичных мышц. 
  • Возвращение в исходное положение начинаем с таза. То есть подаем его вперед, вместе с тем распрямляем ноги. Важно, чтобы весь упор шел на пятки, это не даст нам выставить колени вперед за носки. Следовательно, квадрицепс не заберет всю нагрузку на себя. 
  • В исходном положении не стоит полностью распрямлять ноги. Чтобы не перегружать коленные суставы. 

Контролируйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедились, что штанга надежно лежит на ваших плечах. 

Мужской вариант выполнения

Приседания сумо

Для мужчин вариант выполнения будет немного отличается. Так как ягодицы у них не являются приоритетной мышечной группой. В основном все стремятся развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или как многие привыкли ее называть квадрицепс. Для того, чтобы сместить акцент на данную группу, надо исключить отведения таза и наклон туловища вперед. Это не даст ягодичным мышцам возможности работать в одиночку. Для этого, нам придется пожертвовать амплитудой движения и выполнить полуприсед. То есть ноги сгибаем до того момента, пока таз не будет параллелен полу. При этом стараемся держать туловище в вертикальном положении избегая наклона вперед. 

Исходное положение:

Приседания сумо

Исходное положение ничем не будет отличаться от предыдущего варианта

  • То есть также устанавливаем штангу на нужную высоту. 
  • Подлезаем под гриф. Встаем с ним за счет выпрямления ног. 
  • Делаем шаг назад и расставляем широко ноги. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх. 
  • При работе с другим отягощением гантелями или гирей. Держим снаряд двумя руками, опущенными вниз. 

Выполнение:

Приседания сумо
  • На вдохе начинаем сгибать ноги в коленном суставе. 
  • Как только согнем ноги под 90° градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Обязательно, чтобы весь упор шел на пятки. 
  • Повторите заданное количество раз. 

Как вы видите, этот вариант ничем не отличается от классических приседаний. Кроме как шириной постановки ног и амплитудой движения. Но для атлетов с высоким ростом, это единственная возможность выполнить данное упражнение. 

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

Сквот-сумо: как сделать это упражнение правильно и его преимущества.

Вселенная сквотов очень широка и разнообразна. Настолько, что практически невозможно устать или скучать от них, независимо от того, как долго вы тренируетесь и занимаетесь. Одной из наименее известных форм приседания является сумо-приседание или сумо-приседание. Этот тип приседаний позволяет нам работать на моторных участках, которые обычно не выполняются в классических приседаниях. На самом деле, очень вероятно, что в первые несколько сессий вы будете чувствовать себя совсем не комфортно с ними, но с практикой и результатами, вы наверняка убедитесь. Как правильно выполнять приседания сумо, в чем преимущества выполнения приседаний сумо? Давай посмотрим.

Что сумо-сквоты приносят в твою тренировку.
Барные приседания, кубки, пистолетные приседания… Вселенная приседаний кажется бесконечной. Почему интересно вводить приседания сумо в тренировочный распорядок при подготовке к игре в падел? Подумайте, что в этой модальности приседания мы будем работать в основном на внутренней области ног, явно отдавая приоритет похитителям и подколенным сухожилиям. Таким образом, одновременно с тонизированием ягодиц, вы укрепляете весь моторный аппарат брюшной полости. А точнее, главные, средние и мелкие похитители, а также пектинеум и внутреннюю прямую кишку.

Преимущества приседания сумо, которые убедят вас…
Мы уже убедили вас включить сумо-сквот в вашу тренировочную программу? Внимательно прочитайте о преимуществах этих сквотов в стиле сумо.

Сквоты сумо улучшают мышечную силу
Все приседания имеют общую черту — они помогают укрепить мышцы ног, что помогает достич высоких результатов при игре в падел. И чем глубже приседание, тем больше работы и чем больше задействовано мышц. Сквоты сумо имеют качество, потому что глубина, которую они требуют, что они делают ягодицы, подколенные сухожилия и все мышцы бедра работают одновременно.

Кроме того, имейте в виду, что как только вы овладеете техникой выполнения приседаний сумо, как профессионал, вы можете добавить либо бар, либо гантели и даже русские гири, чтобы увеличить усилия и вызовы для ваших мышц.

Сжигание калорий и жиров
Это преимущество является общим для всех форм приседания, но не менее интересным. Конечно, одной из целей тренировки является контроль веса и особенно наличие жира в мышцах. При введении сумо приседаний вы будете развивать больше мышц, которые заменят сжигаемый вами жир. Помните, что приседания являются хорошим упражнением для выполнения повторений, поэтому тренировочный цикл будет более интенсивным с точки зрения результатов на соревнованиях по игре в падел.

Особенно если Вы диабетик, так как движение приседаний усиливает сжигание излишков глюкозы, поэтому это побочно поможет контролировать сахарный диабет.

Улучшает кровообращение
Если у вас проблемы с кровообращением, сидячие места не будут панацеей — бегать или ездить на велосипеде в этом отношении более желательно — но это поможет вскрыть кровеносные сосуды и увеличит пользу от других видов кардиоактивности, как падел. Приседания сумо помогают укрепить сердечную мышцу, снизить частоту сердечных сокращений в покое, более эффективно бороться с плохим холестерином и снизить артериальное давление.

С помощью этого упражнения вы заметите, что уменьшаются моменты, когда вы чувствуете онемение в нижних конечностях и даже ощущение покалывания, которое возникает при плохом кровообращении.

Больше гибкости, лучшая осанка, меньше травмы
Действительно, вводя другие группы мышц в уравнение приседания, повышается общая гибкость, а также улучшается осанка (что является общим для всех приседаний, так как это является ключом к предотвращению повреждений и травм при их выполнении). Более активные и сильные мышцы, наряду с лучшей осанкой, готовят наше тело к тому, чтобы избежать травм.

Это низкопробное упражнение
В отличие от бега для наших суставов, приседания сумо тренируют коленные и голеностопные суставы без давления ударов, что позволяет нам больше сосредоточиться на движении суставов. Таким образом, несмотря на то, что упражнение является очень сложным для этих участков, его воздействие меньше, так как в нем больше задействованы соседние мышцы.

Как сделать правильный приседание сумо
Для того, чтобы сделать приседание сумо или приседание сумо, необходимо разместить ноги дальше друг от друга, чем в традиционных приседаниях. В качестве ориентира можно взять расстояние между плечами и разделить их немного больше, чем расстояние, отмеченное этим.

Осанка ног также важна для того, чтобы вся группа мышц могла быть шарнирно сочленена без риска травмы. Они должны быть открыты под углом 45º к собственному телу, а нога должна следовать направлению положения стопы. Если мы не будем наблюдать за этим моментом, мы рискуем заставить колено упасть.

Во время спуска держите живот крепким и никогда не наклоняйте туловище и не изгибайте спину. При сгибании ног тело должно опускаться прямо. Когда бедро полностью параллельно земле, вернитесь в исходное положение.

Самое главное — сконцентрировать усилия на мышцах. Почувствуйте, как они растягиваются и сжимаются на каждом этапе. Когда вам удается выполнять упражнения почти механически, вы можете подумать о том, чтобы добавить вес или увеличить количество повторений.

И играйте в падел-тенис!

техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Приседания сумо – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Одной из вариаций  приседаний являются приседания сумо, которые представляют собой выполнение упражнения с широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Показатель Сумо Плие
Положение тела при выполнении элемента Корпус наклонен вперед, таз отведен назад Спина прямая, таз составляет с ней одну линию
Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра Меньше Больше
Постановка ног Менее широкая расстановка ног Ноги расставлены очень широко
Рабочий вес Возможность работы с большими весами Ограниченный выбор весов
Безопасность Безопасно Есть риск травмирования тазобедренных суставов за счет их неестественном положения

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

При обычных приседаниях с параллельной расстановкой стоп базовая нагрузка идет на квадрицепсы. А за счет наклона спины вперед в тренинге принимает участие поясница. Техника сумо дает возможность перераспределения нагрузки со спинных мышц на ноги. Можно выполнять приседание сумо с гантелью, штангой или иным отягощением. Помимо отличной проработки мышц нижней части тела приседания сумо имеют следующие преимущества:

  1. Дают возможность проработать мышцы в комплексе.
  2. Улучшают подвижность и развивают гибкость тазобедренных суставов.
  3. Оказывают благотворное влияние на органы малого таза за счет улучшения кровообращения в нижней части тела.

Еще одно преимущества элемента в том, что его можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • пресс;
  • мышцы спины.

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент – выбор отягощения:

  • приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
  • при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск.

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

  1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.
  1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.
  1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

  • без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
  • с гантелями или одной гантелью;
  • со штангой;
  • с гирей, которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

  • позвоночником, особенно нижней ее частью;
  • коленями;
  • мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

  1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
  2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
  3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Рекомендации по выполнению упражнения

 Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
  2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
  3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
  4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
  5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
  6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
  7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
  8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
  9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

 В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую –  приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

 Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

  • спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
  • атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик. А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Лучшие Упражнения Для Ягодиц В Домашних Условиях

Автор Роман Бабаян На чтение 4 мин. Просмотров 1k. Опубликовано

Скоро лето, а значит пора заняться своими формами. Специалисты утверждают, что за три весенних месяца вполне реально привести в порядок свое тело.

Сегодня для девушек расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц дома, после которых вы станете звездой пляжа.

Приседания

Не зря оно считается №1 для похудения и обретения стройности бедер.

Это силовое упражнение, основная нагрузка приходится на квадрицепсы, корпус наклонен вперед, поэтому задействованы мышцы спины.

Главное условие — соблюдение правильной техники приседа.

Носки смотрят в сторону под углом 45 градусов, спина ровная, немного прогнута внутрь в области поясницы. Смотреть нужно вперед (не вверх или вниз). Конечная точка приседа — бедро образует угол 90 градусов к вектору направления силы.

Необходимо: Поставить ноги на ширине таза, вдохнуть и на выходе сделать приседание. При этом таз должен оказаться параллельно полу, колени не выходить за края стоп, а вес тела переносится на пятки. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Результат будет лучше, если использовать различные утяжелители: штангу на плечах, гантель в руках, держать равновесие поможет бодибар.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Приседания сумо

С помощью этого вида приседаний, кроме проработки ягодиц, задействована внутренняя часть бедра, при этом нагрузка с мышц спины перераспределяется на ноги.

Для усложнения можно исполнять со штангой, гантелей. Приседания сумо очень полезны для женщин, поскольку улучшается кровообращение в нижней части тела.

Необходимо: Встать ровно, расставить ноги шире плеч, при этом стопы развернуть наружу на 45 градусов. На вдохе необходимо присесть, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Выпады

Эффективное силовое упражнение для ног и ягодиц в домашних условиях.

Часто используется фитнес-инструкторами для динамичного сжигания жировой массы.

Оно даже эффективнее приседаний, поскольку нагрузка концентрируется в одной ноге, проработка мышц проводится более тщательно.

Следует помнить, что узкий шаг прорабатывает переднюю поверхность бедра, а широкий — заднюю. Есть несколько вариаций выполнения выпадов: обратные, перекрестные, болгарская тяга.

Необходимо: Поставить стопы на ширине таза. На выдохе шагнуть назад, а вдохнув воздух, опустить таз вниз, сделав присед. Правильное выполнение упражнения подразумевает, что оба колена образуют угол в 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Повторять выпады надо на каждую ногу в необходимом количестве.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

Пожарный гидрант (отведение ноги в сторону на четвереньках)

Задействована средняя ягодичная мышца, кроме того благодаря боковым отведениям ног, помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Необходимо: Опуститься на четвереньки, ладони расположить перпендикулярно плечевым суставам, а колени — тазобедренным. Втянуть живот и выпрямить спину, вздохнув отвести ногу в сторону, при этом колено удерживается под прямым углом. При правильном исполнении получается параллель бедра с полом. Сделав отведение, в таком положении задерживаются на секунду-две, далее конечность опускают, но не ставят на пол. Важно помнить, что опускать ногу надо медленнее, чем поднимать, не допускать раскачиваний и других движений корпуса, руки в локтях не сгибают.

Отведение ноги в сторону можно делать, находясь в положении лежа на боку, используя гантель. Одна нога согнута в колене, вторая ровная, при этом руку с гантелью располагают вдоль бедра. На вдохе отвести ногу вверх, на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

Ягодичный мостик

Выполняется лежа на поверхности. Если уровень подготовки позволяет, можно взять утяжелитель в виде диска или гантели.

Необходимо: Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Если утяжелителей нет, тогда руки положить вдоль тела, если есть — значит держат их в руках. Вдыхая, поднимать вверх таз, при этом сжимая ягодицы. На выдохе возвращаются в первоначальное положение.

Можно усложнить, если его исполнять с фитнес резинками в области выше колен. Стопы надо держать на скамье. На вдохе таз поднимают вверх, а колени разводят в сторону, на выдохе — возврат в исходное положение.

Количество: для новичков — 30 раз, продвинутый уровень по 30 раз 3 круга.

Отведение ног назад

Может исполняться в разных вариантах: стоя или на четвереньках с упором на ладони или предплечья.

Необходимо: Положить под колено гантель либо надеть на голень утяжелители. Выдыхая сделать мах согнутой ногой назад, если утяжелителей нет — тогда прямой, и вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

Присед сумо с гантелей техника выполнения. Приседания сумо с гантелей

Приседания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. В этой статье будет рассмотрена польза от приседаний с гантелями, обозначены польза и противопоказания к их выполнению, даны примеры подобных упражнений.

Чем полезны приседания с гантелями

Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе применять дополнительный вес. В качестве утяжелителя можно использовать блины от штанги, грузы, а также гантели. Это базовое упражнение сравнительно безопасно, поэтому может выполняться независимо от пола как новичками, так и профессионалами в фитнесе и бодибилдинге.

Назвать причины не составит труда:

  1. Оно способствует гармоничному развитию мышц ног, а также воздействует на мышцы кора и спины, обеспечивая равномерную прокачку тела.
  2. Оздоровляет тазобедренные и коленные суставы за счёт нормализации выделения коленной смазки и повышения пластичности коленных хрящей.
  3. Требует затрат большого количества энергии, поэтому обеспечивает быстрое похудение.
  4. Балансирует позвоночник, избавляет от фантомных болей и ощущений дискомфорта.
  5. Позволяет тренировать мышцы бёдер и икроножные мышцы без лишней нагрузки на спину.
  6. Улучшает обмен веществ, нормализует кровообращение и лимфоток. Как результат ткани снабжаются питательными веществами, туда поступает достаточное количество кислорода.
  7. Благотворно влияют на мышцы-стабилизаторы позвоночника — тренируют чувство баланса, развивают ловкость и координацию.

Важно! Выполняя приседания, всегда сгибайте колени чётко по линии развёрнутых носков стопы. Если вы сводите колени внутрь, то снижаете нагрузку на внутренние мышцы бёдер, и эффект от выполнения упражнения ухудшается.

Противопоказания

Польза этого упражнения значительно перевешивает его отрицательные стороны, однако некоторые противопоказания к приседаниям с гантелями всё же имеются. Не рекомендуется практиковать подобного рода упражнения или утруждать ими:

  • если имеются хронические или приобретённые заболевания коленных и тазобедренных суставов;
  • людям, которые недавно перенесли операцию на нижних конечностях;
  • тем, кому поставлен диагноз, связанный с межпозвоночными грыжами, протрузиями, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Виды

Существует большое количество видов приседаний, разработанных для прокачки разных групп мышц нижних конечностей.

Фронтальные приседания с гантелями

Расположите ступни ног на ширине бёдер. Руки с гантелями свободно опустите вдоль корпуса, затем поднимите их так, чтобы они были немного ниже уровня шеи. Теперь опускайтесь в полуприсед до тех пор, пока ваш таз не окажется на уровне коленей. Плавно вернитесь в начальную позицию.

Видео: фронтальные приседания с гантелями

Плие (приседания с гантелей между ног)

Обеспечивает гармоничную проработку внутренней стороны бёдер и ягодичных мышц. Возьмите гантель за один конец пальцами обеих ладоней, стопы разместите на расстоянии 45 см и максимально разверните их наружу. Слегка прогнитесь в пояснице. Опускайтесь в полуприсед, следя за тем, чтобы колени сгибались чётко над линией стоп. Плавно поднимитесь в ИП.

Видео: приседания с гантелей между ног

Сплит (болгарские) приседания

Со снарядами в обеих руках встаньте так, чтобы гимнастическая скамейка была у вас за спиной. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть ступни на скамейку. Другую стопу разверните так, чтобы она была перпендикулярна линии скамейки.

Знаете ли вы? Рекордный вес в приседании удалось поднять американскому спортсмену-пауэрлифтеру немецкого происхождения Дону Рейнходту. В 1975 году без использования дополнительной экипировки Дон опустился в глубокий присед и поднялся со штангой весом более 420 кг на плечах. Еще больший вес удалось поднять Полу Андерсону, известному американскому тяжелоатлету. Его рекорд равнялся 544 кг. Правда, тогда Федерации пауэрлифтеров не существовало, поэтому официально данный рекорд нигде не учитывается.

Приседайте, пока колено ноги (та, что с опорой на скамейку) не коснется пола. Плавно вернитесь в начальное положение. повторите так чтобы на скамейку опиралась другая нога.

Видео: болгарские приседания: техника и нюансы

Присед «сумо»

Отвечает за прокачку внутренних мышц бедра. Возьмите снаряд за один конец обеими руками так, чтобы гриф смотрел перпендикулярно полу. Стопы разместите на расстоянии 55-60 см и разверните под углом 45°. Приседать, сгибая колени, пока таз не окажется на их уровне. Плавно и медленно выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Видео: приседания сумо с гантелей

Кубковые приседания

Еще одно название этого упражнения — . Чтобы выполнить его, станьте прямо и зафиксируйте снаряд в руках на уровне груди. Поставьте ступни на расстоянии 55-60 см, локти слегка разведите в стороны. Опускаться в полуприсед, пока локти не окажутся заведены между коленей. Поднимитесь в начальную позицию, опираясь на пятки.

Приседания с гантелями на плечах

Гантели должны находиться в обеих ладонях. Станьте прямо, ступни разместите параллельно, положите себе на плечи снаряды, зажатые в ладонях. Опускайтесь в глубокий присед, спину держите прямо, смотрите строго перед собой. Когда ваш таз опустится ниже уровня колен, выдержите секундную паузу и поднимайтесь обратно.

Выпады

Со снарядами в обеих ладонях шагнуть вперед. Плавно согните в колене ту ногу, которая оказалась сзади, опустите её на уровень пола, но не касайтесь его, удерживая себя на передней ступне. Толчком передней ноги вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое, но уже для неё.

Видео: выпады с гантелями

Реверанс

Разместите ступни на расстоянии 45-50 см друг от друга. Снаряд возьмите в руки и зафиксируйте его на уровне корпуса. Шагните назад немного накрест — так, чтобы «задняя» нога оказалась сдвинута вбок относительно передней. Сделать глубокий присед («задняя» нога при этом окажется на колене, а бедро «передней» будет параллельно полу). Не касайтесь коленом «задней» ноги пола. Толчком «переднего» колена выведите себя из приседа.

Важно! Делайте вдох, когда опускаете себя в полуприсед и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходную позицию. В пределах одного подхода не разгибайте колени полностью — так вы увеличите нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы.

Сисси приседания

Для выполнения вам понадобится опора наподобие вертикального шеста. Подойдите к опоре, возьмитесь за нее одной ладонью. Встаньте на носочки и плавно сгибайте колени, выдвигая их вперёд, а корпус наклоняя назад для лучшей устойчивости. Когда ваши лодыжки окажутся параллельными полу, вернитесь в начальную позу, напрягая мышцы пресса и бёдер.

Силовое упражнение приседания с гантелями, направленное на проработку мышц нижних конечностей, — достаточно эффективное, причём все вариации, о которых шла речь в статье. Необходимо практиковать их регулярно и в комплексе. Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе использовать дополнительный вес.

С широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы спины.

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

  • приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
  • при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

  1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.
  1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.
  1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

  • без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
  • с гантелями или одной гантелью;
  • со штангой;
  • с гирей , которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

  • позвоночником, особенно нижней ее частью;
  • коленями;
  • мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

  1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
  2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
  3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
  2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
  3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
  4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
  5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
  6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
  7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
  8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
  9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

  • спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
  • атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик . А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.


Приседания сумо — одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела , затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону — внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы — передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы — мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра — задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.


Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность :

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
  • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь — это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
  • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.


Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой . Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто — отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.


  • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
  • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
  • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
  • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
  • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
  • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
  • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
  • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
  • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Приседание плие — классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
  3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
  5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
  6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

  • Обязательно разминаемся перед занятием.
  • Устанавливаем ровное дыхание.
  • Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
  • Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
  • Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

  • Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
  • Суставы таза улучшают свою подвижность.
  • Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
  • Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

  1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
  2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
  3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
  4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
  5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
  6. Голову держим высоко и не опускаем.
  7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

  1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
  3. Берем двумя руками одну гантель.
  4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
  5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

  • Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

  • После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
  • Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
  • Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз — таз слегка отодвигаем назад, а корпус — вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
  • Плавно встаем, но не до конца — оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
  • Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

  • Корпус наклоняется вперед.
  • Сводятся ноги вместе.
  • Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

  • Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
  • Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
  • Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

  1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
  2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
  3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Исходное положение

  • Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
  • Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
  • Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
  • Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
  • Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
  • Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
  • Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

  1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
  2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
  3. Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
  4. Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Внимание

  • Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
  • Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы

Разбор упражнения

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

  • Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
  • Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
  • Опускание головы вниз;
  • Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
  • Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
  • Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

  • Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
  • Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
  • Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

  • Смысла в приседать в укороченной амплитуде в сумо достаточно мало, если атлет не стремится накачать огромные приводящие. Ягодицы в короткой амплитуде могут включаться только за счет наклона спины. А это означает только одно – надо не приседать, а делать наклоны со штангой, чтобы не иметь проблем с перекачанными приводящими, и недостаточно развитым остальным мышечным массивом;
  • Упражнение дается тем, у кого хорошая подвижность в суставах. Если она плохая, развивается она простыми упражнениями – разгибаниями голеней в тренажерах, приседаниями на ящик, приседаниями в кубковом стиле, приседами Зерхера и, наконец, прсиеданиями в тяжелоатлетическом стиле. Только после этого – сумо;
  • Присед только улучшится, если выполнять не только его, но и наклоны со штангой, несколько доступных вариантов становой и гиперэкстензии;
  • Особенностью является необходимость медленного опускания с весом на старте. К моменту сгибания коленей в угол атлет ускоряется, встает – также максимально быстро.

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки.

Руководство и видео по приседаниям сумо с гантелями

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Synergists: Gracilusctor Gracluteus Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
  • Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
  • Механика: Compound
  • Сила: Толкание

Исходное положение

bell
  1. Возьмитесь за гантель двумя концами.
  2. Встаньте, широко расставив ноги и повернувшись на 30–45 градусов в стороны (стойка сумо).
  3. Положите руки на переднюю часть тела так, чтобы другой конец гантели свисал вниз между ног.

Execution

  1. Удерживая руки фиксированными, а туловище в вертикальном положении, сделайте вдох, опуская гантель к полу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Выдохните и снова вернитесь в положение стоя.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите голову вверх, туловище прямо, спину прямо, ступни ровно.
  • Колени и ступни должны быть направлены в стороны в одном направлении.
  • Не позволяйте гантели касаться пола. Если есть возможность, встаньте на возвышении, чтобы освободить место для полного диапазона движений без ударов гантели о землю.
  • Вместо гантели можно использовать гирю.
  • Приседания сумо с гантелями отлично подходят для изучения основ приседаний, особенно того, как держать колени наружу, голову и туловище прямо во время приседания. Поскольку ваш центр тяжести расположен низко, упражнение относительно простое. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.
  • Также известен как приседания плие с гантелями.
  • См. Также приседания сумо с собственным весом.

Видео о приседаниях в сумо с гантелями

https://www.youtube.com/watch?v=4ts4tmPr9VQ

Как выполнять приседания сумо с гантелями (ноги) — Fitness Volt

Приседания с гантелями в сумо — подарок от боги наращивания мышц по многим причинам.

Он обеспечивает правильную осанку при подъеме (хорошие привычки при подъеме), укрепляет мышцы корпуса, является легким, удобным и прекрасно себя чувствует, помогает с гибкостью и балансом, универсален, и он поможет вам развить плохие ноги и ягодицы до тех пор, пока вы бросаете себе вызов, постепенно увеличивая вес и / или делая больше повторений.

Приседания сумо с гантелями — отличная альтернатива приседаниям сумо со штангой и любым другим вариантам приседаний.

Узнайте, как получить максимальную отдачу от этого движения, и мы поделились некоторыми советами, вариантами и планом действий.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы
  • Тип : гипертрофия, сила
  • Механика : соединение
  • Оборудование
  • : Гантели / с : Новичок

Мышцы проработаны

Поскольку приседания сумо с гантелями являются сложным упражнением, они задействуют более одной или двух мышц.Мы объяснили немного о каждом из них ниже.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или мышцы ягодиц и бедер всегда активированы во время упражнений и активности для нижней части тела. Но, в частности, большая ягодичная мышца — это то, что придает ягодицам и бедрам большую часть их формы и внешнего вида.

Поэтому мы хотим по-настоящему поработать эти мускулы, чтобы получить эти столь востребованные стальные булочки.

Функция большой ягодичной мышцы — разгибать и вращать бедро наружу.

Квадрицепс

Квадрицепс или для краткости квадрицепс — это большая группа мышц, которая составляет большую часть массы верхней части ноги.У него четыре головы; Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра, которые помогают сгибать бедра и разгибать колени, как при приседаниях.

Эти мышцы также важны для осанки, ходьбы и функционирования позвоночника и таза.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены напротив квадрицепсов на тыльной стороне бедра. У него есть три мышцы / головы; полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра.

Подколенные сухожилия играют важную роль в разгибании бедра, сгибании колена, ходьбе и стабилизации коленного сустава.

Если вы хотите быть взрывным и спортивным, вам нужны сильные мышцы подколенного сухожилия.

Телята

Икры — это мышцы голени, состоящие из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца является большей из двух, и о ней думает большинство людей, когда речь идет о икроножных мышцах.

Это очень заметная мышца прямо под коленом с двумя головками; медиальный и латеральный, и он придает голени большую форму. Он соединяется с камбаловидной мышью, образуя ахиллово сухожилие около нижней части ноги.

Тогда у вас есть камбаловидная мышца; большая мышца, расположенная глубоко от икроножной мышцы.

Подошвенные мышцы голени (направьте пальцы ног вниз) стопы и голеностопного сустава. Они также важны для осанки и спортивных движений. Хотя у них действительно неравномерное соотношение быстрых и медленных волокон.

Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся волокон, что делает ее более пригодной для быстрых и взрывных движений. Камбаловидная мышца содержит больше медленно сокращающихся волокон и поэтому лучше подходит для тренировок на выносливость.

Core

Основная группа мышц включает мышцы живота, косые мышцы живота, глубокие мышцы кора и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы способствуют движению туловища и стабильности позвоночника.

Приседания — очень эффективное упражнение для построения сильного и мускулистого корпуса.

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца — это мощная приводящая мышца бедра, что означает, что она играет важную роль, когда бедра сводятся из широкого положения, чтобы сомкнуть их вместе.

Он также помогает при боковом и медиальном вращении ноги и может разгибать тазобедренный сустав.

Как выполнять приседания сумо с гантелями

  1. Возьмите гантель и возьмите ее либо одной рукой перед другой, либо возьмитесь за верхнюю часть гантели.
  2. Выдвиньте ступни в более широкую стойку и слегка вытяните ступни наружу.
  3. Держите спину прямо, туго натянутым, и сгибайте бедра вперед примерно на 30 градусов.
  4. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны или на желаемую глубину, а затем переместитесь через среднюю часть стопы и пятки в положение стоя.
Вот видео-пример…
Советы по приседаниям сумо с гантелями
  • Сделайте правильную разминку перед тем, как выполнять постепенно более тяжелые подходы в этом упражнении.
  • Возможно, вам придется начинать, используя только свой собственный вес, поскольку не всем нужно будет использовать дополнительное сопротивление.
  • Используйте два веса, чтобы увеличить сложность упражнения.
  • Поддержание правильной позы при подъеме важно для безопасности и повышения производительности. Держите гири близко к центру тяжести.
  • Не позволяйте коленям выходить слишком далеко вперед над ступнями, так как это может вызвать дискомфорт в коленях.
  • Найдите наиболее удобную для вас стойку.

4 варианта / альтернативы

Нет ничего плохого в приседаниях сумо с гантелями. Фактически, мы настоятельно рекомендуем его как эффективное упражнение для нижней части тела. Но использование вариаций и альтернатив делает вещи интересными, к тому же это может быть лучше для некоторых людей и может позволить вам использовать вес, который вы иначе не смогли бы использовать.

Приседания со штангой в сумо

Конечно, вы все еще можете выполнять вариацию со штангой. Хотя мы поступили бы нечестно, если бы сказали, что всем, кто выполняет вариацию с гантелями, будет интересно использовать штангу.

Но это позволит использовать больший вес и, следовательно, возможно, лучше повлияет на увеличение прочности.

Но это всего лишь вариант.

Также подумайте о становой тяге сумо, которая действительно может помочь вам вывести ваше развитие силы на новый уровень.

Приседания с кубками

Приседания с кубками похожи на приседания с гантелями сумо, однако вес удерживается на уровне груди. Это может привести к тому, что квадрицепсы будут работать немного тяжелее из-за более вертикальной осанки.

И это подводит нас к одному из самых больших преимуществ использования этого упражнения; оно действительно усиливает разгибание грудной клетки, что может положительно повлиять на общую осанку при подъеме.

Руководство по упражнениям приседания с кубиками — преимущества, инструкции и варианты

Приседания с гантелями

Есть также базовое приседание с гантелями, которое может использовать узкую стойку и более естественную, прямую стойку, поскольку гантели держатся по бокам. чем спереди.На самом деле это может быть лучшим выбором при использовании тяжелых весов.

Качели с гирями

Качели с гирями — одно из величайших упражнений на развитие силы, взрывной и мощной силы. Это превосходное движение задней цепи, и хотя это не приседания с гантелями в сумо, просто вместо этого используется гиря, оно предполагает аналогичное исходное положение.

Плюс, вы также можете использовать гирю для приседаний сумо, чтобы мы могли получить от этого больше пользы.

Как включить приседания сумо с гантелями в свою программу тренировок

Выполняете ли вы приседания сумо с гантелями как отдельное упражнение в день ног (только это не должно быть единственным упражнением, которое вы когда-либо выполняли) или в сочетании с другими упражнениями , вы получите от этого пользу.

У многих не так много оборудования для тренировок, и прелесть этого упражнения в том, что для его выполнения можно использовать любой вес, а не только гантели. Не хватает времени? это отлично для этого. Хотите добавить больше интенсивности своим тренировкам, сделайте суперсет, в котором вы выполняете упражнение, и сразу переходите к приседаниям сумо с гантелями.

На самом деле возможности безграничны.

Попробуйте эти тренировки ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

Но если вы тот, кто выполняет тяжелые составные движения, будет разумно сделать их в первую очередь, когда у вас больше всего сил.Хотя то, как вы включаете какие-либо упражнения, действительно зависит от ваших целей.

Подходы / повторения

Мы рекомендуем выполнять как минимум 2–4 подхода этого упражнения, меняя количество повторений. Например, если вы хотите стать сильнее в этом упражнении, идеально подойдет диапазон повторений в 5-7 повторений. Для роста мышц используйте более умеренный диапазон повторений — 8-15, а для развития мышечной выносливости — 20-30 повторений.

Это не предопределено, и любой диапазон повторений может быть полезен для любой цели. Но соблюдение установленного диапазона повторений может быть лучшим для более быстрого достижения конкретной цели.

Заключение

Приседания сумо с гантелями — фантастическое упражнение, которое каждый может эффективно использовать для улучшения развития нижней части тела и других аспектов физической подготовки. И нет, это не только для спортсменов на выносливость и кардио-классов; используйте достаточный вес и методы тренировок, и даже самым жестким из них будет очень сложно.

Связано: 13 лучших методов увеличения интенсивности тренировки

Сумо-приседания с гантелями Bum Exercises

Приседания сумо с гантелями — отличный способ сделать дополнительный акцент на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях во время приседаний.

С дополнительным весом гантели в положении с передней нагрузкой вы можете продвигаться дальше в этом упражнении для достижения максимального результата.

Как выполнять приседания сумо с гантелями

Этот тип приседаний лучше всего выполнять стоя на пару шагов, чтобы у вас было достаточно места для глубоких приседаний, не касаясь пола нижней частью гантели.

Начните с широкой стойки и ступни на каждом шаге, пальцы ног должны быть направлены наружу, как при обычном приседании сумо.

С тяжелой гантелью, крепко зажатой обеими руками, свисающей прямо между ног, присядьте на корточки и возьмите гантель вместе с собой к полу.

Сделайте паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте повторения.

Приседания сумо с гантелями: частые ошибки, которых следует избегать

Если вам неудобно выполнять стойку сумо в приседаниях, сначала выполните это упражнение на земле, используя только свой собственный вес.

Не наклоняйтесь вперед, когда вы опускаете вес на пол. Держите спину прямо и повсюду смотрите вверх. Применяются стандартные правила приседаний.

Небрежная форма при выполнении любых упражнений не рекомендуется.Если вы выполняете приседания сумо с гантелями в неправильной форме, вы можете плохо задействовать намеченные группы мышц, что в лучшем случае будет препятствовать вашим достижениям, а в худшем — привести к травмам.

Вы должны помнить о мышцах, которые собираетесь проработать, когда выполняете упражнение, это идеальный способ обеспечить наилучшие результаты.

Повторения и подходы

Как и все упражнения, приседания сумо с гантелями должны быть интегрированы в общую картину. Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов.

Новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений — идеальная отправная точка. Не усложняйте вещи на раннем этапе, беспокойтесь о том, чтобы заложить прочный фундамент, а остальное придет с опытом.

Более продвинутые атлеты должны учитывать свои текущие силы и цели.

Приседания сумо с гантелями: инструкции, варианты, …

Есть много разных способов улучшить свой текущий распорядок дня. А как насчет выполнения приседаний сумо с гантелями, каковы будут эффекты?

Приседания сумо — это разновидность обычных приседаний, когда вы ставите ступни шире, чем обычно, и направляете их больше наружу.Эта модификация немного больше внимания уделяет внутренним мышцам бедра по сравнению с обычными приседаниями.

Одним из недостатков приседаний сумо с собственным весом является то, что для большинства людей это упражнение не является достаточно сложным, чтобы нарастить большую мышечную массу. Один из способов решить эту проблему — нести одну или две гантели во время выполнения приседаний сумо. Есть разные способы держать гантели со своими достоинствами и недостатками.

Имейте в виду, что, хотя есть и положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом / сопротивлением.Вы можете поговорить со своим основным лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Как выполнять приседания сумо с гантелями

В этой статье мы рассмотрим приседания сумо с одной гантелью в обеих руках, при этом руки свешены перед собой, как стандартный вариант приседаний сумо с гантелями. Чтобы выполнить этот вид приседаний сумо с гантелями, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч и поверните наружу под углом примерно 45 градусов.Держите каждый вес гантели в одной руке. Во время упражнения пусть руки свисают перед собой.
  2. Медленно опустите бедра, сгибая колени. Насколько далеко это зависит от различных факторов, таких как здоровье колена, но в идеале вы хотите, чтобы ваши бедра находились на уровне колена или ниже его. Держите спину прямо, а колени / верхнюю часть ног на уровне ступней.
  3. Снова поднимитесь в исходное положение, вытянув ноги.

Особенно при выполнении приседаний сумо с дополнительным весом от одной или двух гантелей, вам нужно обратить внимание на то, чтобы держать спину прямо во время упражнения.

Варианты удержания приседаний сумо с гантелями

Гантели — это универсальный тренажер, который можно держать разными способами. В зависимости от вашей личной ситуации, предпочтений и тренировочных целей одни могут быть лучшим выбором, чем другие.

В общем, вы должны избегать любых задержек, когда гантели касаются земли, прежде чем вы сможете сделать полное повторение. Это означает, что для многих людей держать один конец гантели двумя руками, а свисающие руки — это не лучший захват.

Если вам нравится этот хват, вы можете подумать о том, чтобы держать гантели, как приседания с кубком. Это означает, что удерживать гантель двумя руками, сгибая руки в локтях и прижимая гантель к груди.

Обратной стороной этого типа захвата является то, что при очень большом весе мышцы бицепса могут утомляться быстрее, чем ноги. Это бесполезно для таких упражнений, как приседания сумо, которые в основном выполняются для укрепления мышц ног.

Другой тип удержания — удерживание одной гантели одной рукой за каждый вес или двух гантелей, по одной в каждой руке.

Одним из недостатков следующего варианта является то, что он сильно влияет на мышцы захвата. Ваши мышцы захвата намного слабее, чем мышцы ног, даже если вы тренируете их на тренажерах для силового захвата. Это означает, что ваши предплечья могут утомляться быстрее, чем мышцы ног во время приседаний сумо с гантелями.

Другой вариант — держать гантели на плечах. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, но недостатком является то, что это менее удобно. Этот тип захвата больше задействует ваши основные мышцы, а мышцы захвата — меньше.

Наконец, вы можете держать гантели чуть менее вытянутыми руками над головой. Это будет меньше проблем для ваших мышц захвата, больше — для мышц плеч и намного сложнее, когда дело доходит до равновесия.

Мышцы, проработанные в приседаниях сумо с гантелями

Подобно обычным приседаниям сумо, версия с гантелями в основном фокусируется на четырехглавой мышце, ягодицах и внутренней части бедра. К другим мышцам, которые должны будут работать, относятся икры, кора, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы должны работать больше. Например, когда руки свешиваются перед собой с гантелью в руках, задействуются мышцы захвата, трапеции, мышцы плеч и спины. Держа гантели на плечах, вы в основном оказываетесь на мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Потенциальные риски

Несмотря на то, что приседания сумо с гантелями могут дать ценные преимущества, есть и потенциальные недостатки. Добавление веса к обычным приседаниям сумо увеличивает риск получения травм.Убедитесь, что вы можете без проблем выполнять обычные приседания сумо, прежде чем добавлять гантели в упражнение.

Если у вас проблемы с поясницей, коленями, лодыжками или бедрами, приседания с гантелями сумо могут быть не лучшим выбором, так как большинство вариаций в той или иной степени усложняют работу с этими частями тела. В случае сомнений поговорите со специалистом, чтобы узнать, следует ли вам делать упражнения для ног и какие из них будут хорошим выбором в вашей ситуации.

Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели для приседаний сумо, варьируется от человека к человеку.Если вы не уверены, какое сопротивление вам подойдет, вы можете начать с легкой гантели или без гантелей, а затем постепенно наращивать нагрузку.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. В этом случае вам может потребоваться отдых, более привычный образ жизни, менее интенсивный график тренировок или это может быть признаком того, что приседания сумо с гантелями (пока) не для вас.

Преимущества приседаний сумо с гантелями

Хотя есть потенциальные недостатки, добавление гантелей к приседаниям сумо также дает преимущества.Вот некоторые из основных примеров:

  1. Может помочь вам нарастить больше мышц: Добавляя гантели к приседаниям сумо, вы в основном больше прорабатываете квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы. Если вы не переусердствуете, дайте своему телу достаточно питательных веществ и отдых, это, в свою очередь, может привести к большему и более быстрому набору мышц.
  2. Может помочь вам похудеть: Выполнение приседаний сумо с гантелями требует больше энергии, чем версия с собственным весом, и может нарастить больше мышц. Оба эти аспекта могут помочь в потере веса, но не являются гарантией.
  3. Немного эффективнее по времени: Большинство людей могут делать меньше приседаний сумо с гантелями по сравнению с обычными. Эта разница во времени крошечная для одной тренировки, но со временем увеличивается.
  4. Приседания сумо приносят больше пользы: Если вы не переусердствуете, добавление веса к упражнениям с отягощениями обычно дает те же преимущества в большей степени. Конечно, есть исключения.

В целом удивительно, что вы можете получить так много важных преимуществ, добавив к своему распорядку один тип оборудования.

Альтернативные приседания в сумо с гантелями

Хотя приседания сумо с гантелями могут быть хорошим дополнением к вашей тренировочной программе, существуют также альтернативы для тренировки мышц ног. Вот некоторые из этих альтернатив приседаний сумо с гантелями:

  • Приседания сумо с альтернативными вариантами гантелей (штанга, гиря, жилет с отягощениями, эспандеры,…)
  • Другие типы приседаний с отягощениями
  • Жим ногами с приседом сумо
  • Приведение ног против сопротивления
  • Болгарские сплит-приседания
  • Смит тренажер
  • Тренажер для приседаний

Какой из этих вариантов является лучшим, зависит от таких вещей, как ваша личная ситуация, цели тренировки, имеющееся у вас оборудование и т. д.

Заключение

В целом, это удивительно, что вы можете получить так много пользы от гантелей в своей программе приседаний сумо. Помните о дополнительном риске травм. При очень тяжелых весах приседания сумо со штангой могут быть более удобными и эффективными.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. В этом случае вам может потребоваться отдых, более привычный образ жизни, менее интенсивный график тренировок или это может быть признаком того, что выполнение приседаний сумо с гантелями (пока) не для вас.

Также имейте в виду, что последовательность — важный фактор в плане тренировки. Чем больше вы любите выполняемое упражнение, тем легче становится выполнять его постоянно. Если вам нравятся приседания сумо с гантелями, отлично. Если бы не другие приседания сумо с отягощением и другие упражнения, они также могут принести много пользы.

Если вы все же решили выполнять больше приседаний сумо с гантелями, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно питательных веществ, отдыха и сна для восстановления и роста мышц.

Приседания сумо с гантелями

: польза, проработанные мышцы, как делать

Приседания сумо с гантелями — это версия традиционных приседаний сумо со свободным весом, которые обычно выполняются тренирующимися для развития ягодичных мышц и укрепления ног.Использование гантелей делает упражнение немного сложнее, но более эффективно способствует росту мышц.

Сумо-приседания с гантелями Информация об упражнении

  • Альтернативные названия: Сумо приседания плие, приседания плие с гантелями, приседания сумо db
  • Тип: Прочность
  • Уровень опыта: Новичок
  • Оснащение: Гантель
  • Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
  • Механика: Соединение
  • Среднее количество комплектов: 2-3 с 5-6 повторениями каждое, с минутным отдыхом
  • Варианты: Приседания сумо с приподнятым верхом
  • Альтернатива: Нет

Как выполнять приседания сумо с гантелями

Запустить выполняйте упражнения, удерживая гантель (весом около 15-20 фунтов) за ее основание, в то время как стоя с вертикальной спиной.Обязательно держите ноги шире, чем на ширине плеч и пальцы ног раздвинулись, вес удерживался между ног. сгибать в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут почти параллельны земля. Выполните спуск в течение 4 секунд, а затем удерживайте нижнее положение в течение 3 секунды. Вернитесь в положение стоя в течение секунды, чтобы каждое повторение занимает около 7 секунд.

Приседания сумо с гантелями

Советы по приседанию сумо Db

  • Оставить держите спину в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, чтобы не допустить травм.
  • Растяжка ваши бедра с помощью упражнений на катание с пеной, если у вас болят бедра и ягодицы.

Вариант с поднятыми ногами

Включает то же движение, что и в обычном сумо дб приседать, но вы выполняете это, стоя на пара скамеек, стоящих рядом.

Как правильно выполнять приседания сумо с гантелями, чтобы трансформировать ягодицы

Сумо приседания

См. Ниже инструкции, упражнения и видео-демонстрацию того, как выполнять приседания сумо с гантелями.

Что такое обычные приседания

При выполнении обычного приседания стойте прямо, держа голову вперед, а глаза прямо вперед, и поставьте ступни немного шире плеч.

Отведите плечи назад, выпрямите спину и вытяните руки вперед, пока они не станут параллельны земле, чтобы сохранить равновесие.

Вдохните и согните ноги в коленях, отведя бедра назад, как если бы вы сидели в кресле.

Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

В нижней части приседа колени должны быть прямо над пальцами ног. Во время движения держите ноги твердо прикрепленными к земле.

Когда вы вернетесь в положение стоя, выдохните, задействуйте корпус и надавите пятками.

Что такое приседания сумо с гантелями (также известные как приседания плие с гантелями)

Приседания сумо (также известные как плие приседания) немного отличаются от обычных приседаний.

Форма приседания

Исходное положение — встать, ноги значительно шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.

Держа гантель, поместите ее между ног. Держите голову вверх, глаза прямо перед собой.

Вдохните, согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь вверх, пресс напряженным, а спину прямой.

Когда ваши бедра станут параллельны полу, выдохните и подтолкните тело вверх через пятки, удерживая пятки на полу.

Держите всю спину идеально прямой на протяжении всего движения.

Какие мышцы работают в сумо-приседаниях

Бедра

Бедра

Жопа

Квадрицепс

Подколенные сухожилия

Телята

Ядро

Плечи, руки и корпус используются для правильного выполнения упражнения. Он также укрепляет связки, кости и сухожилия.

Каковы преимущества приседаний

Приседания на самом деле могут помочь улучшить вашу силу верхней и нижней части тела.

Тренировка, включающая приседания сумо

Лучшая тренировка ягодиц

Видеодемонстрация того, как выполнять сумо-приседания

Освойте становую тягу сумо с гантелями

У вас есть любимое упражнение? Как тот, который вам не терпится сделать, и каждое повторение только заставляет вас чувствовать себя сильнее? Я делаю — и это известно как становая тяга. Не просто становая тяга, а становая тяга сумо. Становая тяга феноменальна. Но добавьте становую тягу с гантелями в сумо, и вы измените правила игры.Серьезно, мне нравится жжение, которое я ощущаю в своих ягодицах при выполнении становой тяги сумо с гантелями. Это то, что заставляет меня возвращаться сюда еще неделю за неделей!

Становая тяга с гантелями в сумо — величайшая из всех времен в моей книге, если вы не можете сказать! Эта потрясающая тренировка эффективна для верхней части спины, подколенных сухожилий, трапеций и ягодиц. Выполняется так же, как и стандартная становая тяга, за исключением того, что вы делаете это с гантелями. Преимущества становой тяги сумо:

  • Они повышают вашу общую силу, мощь и размер.
  • Становая тяга сумо для поясницы часто легче, чем стандартная становая тяга.
  • Упражнение укрепляет бедра и требует большей подвижности.
  • Становая тяга сумо с гантелями имеет те же преимущества в силе, что и стандартная становая тяга.

Я уже заинтересовал вас? Это определенно упражнение, о котором вы не пожалеете! Так что, если да, то пора изучить 411 о том, как делать становую тягу сумо с гантелями, когда их делать, варианты упражнения и, наконец, что не менее важно, советы по безопасности.

Как сделать становую тягу сумо с гантелями

Если вы думаете о добавлении становой тяги сумо с гантелями к своей тренировке, важно выполнять их правильно. Правильная форма — ключ к достижению максимальных результатов с минимальными травмами. Вот как это делать:

  • Начните с того, что ноги шире, чем расстояние между плечами, и держите гантель посередине ступни.
  • Согнитесь в бедрах, чтобы взять гантель за один конец, обеими руками и руками, свисающими перед собой.
  • Держите корпус напряженным и поднимайте гантель, вытягивая ноги и вставая прямо.
  • Убедитесь, что грудь и голова остаются поднятыми, и опускайтесь вниз, пока гантель не пройдет через колени. Ваш вес должен оставаться на пятках. Согните бедра и колени. Достигнув самой нижней точки приседания, вернитесь в положение стоя.
  • Повторите упражнение.

Варианты становой тяги сумо с гантелями

Понятно, что немного скучно выполнять одно и то же упражнение снова и снова. Вот где вариации могут вмешаться и оживить! Есть несколько различных вариантов становой тяги сумо с гантелями, которые вы можете попробовать.

  1. Становая тяга с дефицитом — Вы выполняете становую тягу с дефицитом так же, как становую тягу сумо с гантелями, за исключением того, что вам нужно будет стоять на небольшом ящике или тарелке, чтобы увеличить расстояние, на которое гантели проходят, когда вы опускаетесь на землю. Выполнение становой тяги с дефицитом увеличит диапазон движений и поможет увеличить вашу силу.
  2. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL) — Это своего рода побочный продукт разновидности становой тяги сумо. С RDL на одной ноге это в значительной степени то, что подразумевает название — выполнение становой тяги на одной ноге.Вы вытянете одну ногу позади себя, и когда вы опустите гантель на землю в форме становой тяги, нога позади вас поднимется. Затем вернитесь назад. Этот вариант становой тяги отлично подходит для улучшения баланса и устойчивости.

Становая тяга сумо с гантелями Преимущества

Вы, наверное, задаетесь вопросом, каковы преимущества становой тяги сумо с гантелями. Ну, для начала, упражнение показало, что оно улучшает осанку и лучше подходит для людей, у которых есть проблемы с подвижностью или гибкостью. Выполнение стандартной становой тяги может заставить вас чувствовать себя несколько ограниченно.Но становая тяга сумо позволяет вам занять более широкую стойку и снизить нагрузку на поясницу и позвоночник.

Кроме того, они намного легче воздействуют на позвоночник, так как ваши руки и туловище находятся близко к их опоре. Стандартная становая тяга требует, чтобы ваш торс и руки были выставлены вперед, что может изменить вашу опору.

И последнее, но не менее важное: становая тяга с гантелями в сумо позволяет вам поднимать сверхтяжелые и получать эти результаты. Некоторые люди могут попытаться сказать вам, что исходная становая тяга даст лучшие результаты.Но на самом деле становая тяга сумо дает те же результаты и является более безопасным вариантом для многих людей.

Становая тяга с гантелями Сумо Безопасность

Как всегда, безопасность является ключевым моментом. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, важно поддерживать правильную форму, чтобы не получить травму. Кроме того, какой смысл выполнять упражнение, если вы делаете его неправильно? Вот несколько типичных ошибок, которые делают люди при выполнении становой тяги сумо:

Стойка слишком широкая

Итак, вот что: вам нужна широкая стойка.Стопы должны быть немного шире плеч. Но определенно есть такая вещь, как слишком широкая позиция. Если при взгляде спереди ваши голени не находятся в прямом вертикальном положении, то ваша стойка слишком широкая.

Гиперэкстензия спины

Само слово «гиперэкстензия» звучит болезненно, и определенно может вызвать некоторые проблемы при выполнении становой тяги сумо со штангой. Убедитесь, что когда вы заканчиваете (стоя) во время становой тяги, вы разгибаетесь в бедрах, а не в позвоночнике.Чтобы помочь себе в этом, сильно сожмите ягодицы, когда достигнете вершины.

Сгибание позвоночника

Номер три в нашем списке вещей, которые нельзя делать, — это сгибание позвоночника во время становой тяги.