Программа на отжимания на брусьях: Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины — Блоги

Программа упражнений на брусьях | Портал спортивного питания

7904

Брусья являются неотъемлемым элементом уличной спортивной площадки. Существуют также устойчивые стальные конструкции для занятий в зале или дома. Для достижения результата значение имеют не только грамотно составленная программа тренировок на брусьях, но и правильная техника выполнения каждого упражнения.

Польза тренировок на брусьях

Чтобы проработать определённую группу мышц, можно изменить положение рук. Стандартные отжимания на брусьях, составляющие основу любой программы тренировок, положительно влияют, прежде всего, на:

1. трицепс
2. дельты
3. грудные мышцы

Пресс на брусьях тоже можно прокачать. Программа тренировок, включающая выполнение упражнений с поднятием ног, влияет на мышцы брюшного пресса. Поднятие ног с поворотом туловища активирует работу косых мышц пресса.

Программа тренировок на брусьях для начинающих не требует задействования отягощения, а спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки вполне могут разнообразить упражнения таким способом. Для этого необходимо взять тяжелоатлетический пояс и, например, набор гирь. Как вариант, программа тренировок на брусьях может включать упражнения с гантелями. Обычно отягощения нужны для выполнения целей сформировать рельеф, проработать мышцы торса.

Виды программ тренировок на брусьях

Разделить программы тренировок на брусьях можно по уровню физической подготовки спортсмена. Начинающими принято считать тех, кто способен отжаться 6-12 раз, средний уровень — до 25 раз, экспертный — более 25 раз. В неделю достаточно двух тренировок, не чаще, чем через сутки, чтобы мышцы успели восстановиться.

1. Комплекс упражнений на брусьях для начинающих. На первой тренировке нужно сделать 50 отжиманий, количество подходов особого значения не имеет. Идеальный вариант — 5 подходов по 10 повторений. После этого выполняются отжимания от пола: 4 подхода по 12 раз. На второй тренировке отжимания на брусьях нужно делать в три подхода, по максимально возможному количеству повторений. Между подходами разрешается отдых по 5 минут. Завершат день 4 подхода по 10 отжиманий от пола.
2. Программа для среднего уровня. В первый день пять подходов отжиманий по 10 повторений, перерывы между подходами по 2 минуты. Затем 3 подхода по 12 отжиманий от пола. Вторая тренировка состоит из двух упражнений, которые выполняются без перерыва между ними. До отказа отжимания на брусьях и от пола, в четыре подхода. Отдых по 5 минут допустим только между подходами.
3. Упражнения для профессионалов. Первая тяжёлая тренировка снова включает отжимания на брусьях и от пола. На брусьях следует отжиматься до отказа, потом 30 секунд на отдых и повтор, ещё 30 секунд отдыха и снова отжимания до отказа. Всё это является одним подходом, их надо сделать три, с отдыхом между ними по 5 минут. Для отжиманий от пола руки надо расставить узко. Сделать 3 подхода по 15 повторений с отдыхом по 3 минуты между подходами. Вторая тренировка считается лёгкой: отжимания на брусьях 5 подходов по 20 повторений.

Если человек не может отжаться от брусьев 6 раз, рекомендуется ограничиться пока отжиманиями от пола.

На первых этапах тренировки развивают силу, помогают нарастить мышечную массу. А в дальнейшем развивают выносливость и способствуют формированию рельефа.

Общие рекомендации

Расстояние между перекладинами должно быть немного больше, чем ширина плеч спортсмена. Если выполнять упражнения на брусьях с сильно большим расстоянием, можно получить повреждение плечевого пояса. При отжимании на брусьях движения вверх и вниз должны выполняться медленно, ритмично, но не слишком быстро. Локти нужно держать в одной плоскости с запястьем, а ноги — неподвижно, без раскачиваний. Грудь выступает вперёд, плечи отводятся назад, спину важно держать прямой.

Комплекс упражнений на брусьях приводит к высокому расходу энергии. Восполнить её можно с помощью сбалансированного рациона и спортивного питания. При составлении ежедневного меню руководствуйтесь целями тренировок, при наращивании мышечной массы не обойтись без дополнительного употребления белка.

Отжимания на брусьях — POP Workouts

---

Отжимания на брусьях сосредоточены на использовании собственного веса тела. Так же можно выполнять данное упражнение с использованием тренажера, если вам нужна помощь. Отжимания на брусьях отличное упражнение для проработки  и развития грудных мышц. Если вы делаете упражнения на плечи в одну тренировку с мышцами груди, то это упражнение отлично впишется  в тренировочную программу.

• Основная рабочая группа мышц: грудные
• Дополнительно работают: плечи, трицепс
• Тип: Силовое упражнение
• Оборудование: параллельные брусья
• Уровень сложности: средний.

Как делать отжимания на брусьях:

1. Начните упражнение в верхней точке, затем опустите тело вниз до чувства растяжения в груди.
2. Если вы не можете сделать полную амплитуду сразу, то выполняйте данное упражнение в тренажере или попросите кого-нибудь вам помочь.
3. Как только вы почувствовали растяжение в груди, верните тело в исходное положение на выдохе.
4. Если у вас нет возможности заниматься на брусьях, начните выполнять упражнение с помощью стульев.

Отжимания на брусьях

Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете делать отжимания на брусьях с дополнительным весом, закрепляя его на поясе или удерживая ногами.

Актеры, которые выполняют данное упражнение:

• Программа тренировок Джо Манганьелло  включает в себя данное упражнение для подготовки к роли в сериале «Настоящая кровь».  Он так же поднимает ноги во время выполнения этого упражнения, тем самым прорабатывает мышцы кора.
• Программа тренировок Дуэйна Джонсона к роли в фильме «Потом и Кровью: анаболики» и программа тренировок  Дуэйна Скалы Джонсона к фильму Геракл обе включали в себя отжимания на брусьях. Выполнял данное упражнение до отказа, тем самым прорабатывая грудь, трицепс и мышцы кора.
• Программа тренировок Джэй Зи и Программа тренировок Бейонсе так же включала в себя отжимания на брусьях.
• Программа тренировок Криса Эванса  к роли Капитана Америки так же включала в себя отжимания на брусьях с отягощениями.

Персональный тренер звезд Симон Ватерсон, который тренировал Криса Эванса к роли Капитан Америка, говорит об отжимания на брусьях:

«Опустите тело до середины, зафиксируйте положение, а дальше опустите тело еще ниже, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. После на выдохе верните тело в исходное положение, это и будет полный повтор».

Обратные отжимания.

Обратные отжимания выполняются при помощи скамьи. Установите скамью позади себя, сделайте упор на руки (на ширине плеч) ладонями к себе. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая локти, пока локти не станут параллельны полу. Дойдя до низа, используя силу трицепса, вытолкните тело назад, в исходное положение. Повторите максимальное количество раз.

Обратные отжимания

Вот что говорит об обратных отжиманиях тренер Джэй Зи и Бейонсе:

«Без помощи колен, опустите свое тело к земле, пока локти не будут согнуты. После вытолкните тело назад. Для усложнения данного упражнения опирайтесь на одну ногу, поочередно меняйте опорные ноги».

 

Отжимания на брусьях

Начальный тест — 150 отжиманий

Перед тем, как приступить к выполнению программы из пятидесяти отжиманий, вы должны:

• получить медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
• пройдите первоначальный тест погружением.

Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок на брусьях.

начальный тест: дорога к пятидесяти провалам

ВОЗРАСТ	ДО 30 ЛЕТ	30–39 ЛЕТ	40 И СТАРШЕ
РАНГ *	количество выполненных отжиманий
ОТЛИЧНО	старше 57	старше 53	старше 45 лет
ОЧЕНЬ ХОРОШО	44 – 57	39 – 53	35 – 45
ХОРОШО	37 – 43	34 – 38	28 – 34
СРЕДНЯЯ	29 – 36	25 – 33	21 – 27
ПЛОХОЕ	0 – 28	0 – 24	0 – 20

Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных отжиманий, сколько сможете. Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть скромными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы рук!

Выполнив тест, запишите (мысленно или иным образом), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, в первый раз, когда я провел тест, мне удалось выполнить 28 последовательных провалов.

Перед началом первой недели я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вам нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили в тесте, и если вы все еще хотите улучшить силу рук и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.

* Если вас беспокоит ваш Ранг в крайнем левом столбце; действительно нет нужды. Шкала от 1 до 5 — это всего лишь показатель текущей физической подготовки, и ее можно использовать в качестве инструмента сравнения между собой, друзьями, семьей и коллегами.

Большинство людей, как правило, попадают на более низкие ранги (1 или 2), что является отличной отправной точкой для плана. Если вы заняли 1-е место, не отчаивайтесь — скоро вы подниметесь по служебной лестнице и достигнете новых уровней силы. Если вы можете выполнить намного больше отжиманий, чем уровень 5, возможно, вам нужен более жесткий план?!

Престижность

Нам нужно испытание на отжимание на трицепс! Продолжайте мотивационную работу!

Доступно на Amazon

Принять вызов?

Да, пройти начальный тест!

100 отжиманий на брусьях

Программы тренировок

100 отжиманий на брусьях

Увеличение силы, массы тела

---

28 недель

85 тренировок

Интенсивная

---

Эта программа разработана для того, чтобы вы могли сделать до 100 отжиманий подряд!

Программа может начаться с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки. Просто следуйте расписанию, и вскоре вы сможете сделать 100 отжиманий !

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разогревайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после нее. Прежде чем начать, прочитайте, как делать отжимания. Делайте отжимания правильно. Не обманывай себя.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений), чтобы определить, как должна начинаться тренировочная программа. Отдохните несколько дней и начните программу упражнений с тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 отжиманий — день 1
6-10 отжиманий — день 19
11-20 отжиманий — день 38
21-27 отжиманий — день 57
28-35 отжиманий — день 75
36-42 поджимания — день 94
43-50 отжиманий — день 103
51-57 отжиманий — день 113
58-65 отжиманий — день 122
66-72 отжиманий — день 131
73-80 отжиманий — день 141
81-87 отжиманий — день 150
88-93 отжиманий — день 159
94-100 отжиманий — день 178

Правила
1. Если вы не смогли выполнить все повторения в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня, а затем повторите.
2. Если вы сильно отстаете от графика, сделайте тест еще раз и начните программу с необходимой тренировки.

Обязательно концентрируйтесь на хорошей форме во время программы. Тренировки будут становиться все труднее с увеличением количества повторений, и любые плохие тенденции, которые у вас есть сейчас, будут становиться только более укоренившимися по мере того, как вы продвигаетесь вперед. Сосредоточение внимания на правильной технике на раннем этапе очень поможет вам по мере увеличения количества повторений.

Если вам нужен дополнительный отдых между подходами, возьмите его! Количество повторений становится значительно выше, поэтому, если ваша форма начинает страдать из-за усталости или одышки, то опуститесь и отдохните столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжить. Если вы испытываете острую боль, головокружение или истощение, вам следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.