10 000 шагов в день!
Пожалуйста, подождите
Все продукты
Косметика
Пищевые добавки
Мамам и детям
Для полости рта
Гигиена
Медицинские товары
Лекарства
Бренды
- Azeta.lv
- Укрепление организма и профилактика болезней
- Нужно проходить 10 000 шагов в день! Нужно проходить 10 000 шагов в день!
Все на свежий воздух! При медленной ходьбе можно пройти 70-80 шагов в минуту, при более быстром темпе — 100-120. Чтобы не нужно было считать, пригодится специальное устройство. Здоровый человек в день должен проходить около десяти тысяч шагов.
КАК ПРОЙТИ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ
Чтобы человек был здоровым, укреплял свой иммунитет, в день
нужно проходить 10 000 шагов, или около 7 километров. Это примерно полтора часа
прогулок, которые можно распределить в течение дня.
ШАГОМЕР
Это одна из самых популярных функций смарт-устройств — фиксировать каждый шаг. Чтобы пройти 10 000 шагов в день, нужно быть активным примерно 250 минут в неделю. Многие программы считают также калории, что важно для поддержания физической формы.
ДЛЯ СПРАВКИ: даже если вы будете ежедневно проходить половину нормы — 5000 шагов, состояние здоровья значительно улучшится, уменьшится риск сердечных заболеваний и уровень холестерина в крови.
СОВЕТ: лучший результат обеспечивает не медленная прогулка, а та,
что повышает сердечный ритм, как на тренировке средней интенсивности.
Это
значит, что нужно увеличить темп ходьбы. Если не удается, рекомендуется также
подниматься по лестнице или использовать специальные палки для ходьбы.
Консультирует Лайла Илена-Питерниеце, физиотерапевт в частной практике Инги Эргле и в поликлинике Šarlote
Для хорошего самочувствия
Красота
Болезни, симптомы и лечение
Подготовка к празднику
Бесплатные консультации
Новости AZETA
Войти
Продолжить покупки
Vai esat pārliecināti, ka vēlaties veikt šo darbību?
Сколько шагов в день нужно ходить во время беременности — мнение врачей
Здоровье
10 тысяч шагов — эту цифру каждый слышал. Считается, что именно столько нужно проходить в день для поддержания нормального уровня активности.
По данным Всемирной организации здравоохранения, 6 километров ежедневного променада помогут предотвратить развитие многих заболеваний: остеопороза, сахарного диабета, гипертонии, кардиомиопатии.
Но для каждого возраста есть свои нормативы: дети 5-10 лет могут без труда проходить в день до 15 тысяч шагов, взрослые — 5000-10000. Но, конечно, цифры примерные, здоровье у всех разное. А как быть беременной женщине, привыкшей к длительным прогулкам — можно ли продолжать активность, когда быстро растет вес, а сердечно-сосудистая, иммунная системы, опорно-двигательный аппарат работают под нагрузкой? Мы узнали у специалистов.
Срок беременности имеет значение
При нормально протекающей беременности нет необходимости вносить большие изменения в свой образ жизни, можно выполнять привычную физическую и умственную работу. Желательно организовать распорядок дня таким образом, чтобы будущая мама чувствовала себя комфортно. И нужно быть осторожным в критические периоды развития плода:
в первые 8 недель гестации — период формирования органов плода,
с 15 по 20 неделю — усиленный рост головного мозга,
с 20 по 24 неделю — формирование основных функциональных систем.
Желательно, чтобы рабочий день беременной не превышал 6 часов при свободном режиме работы. Противопоказан подъем тяжестей, долгое нахождение на ногах. Нельзя делать работу, связанную с воздействием неблагоприятных факторов: высокие и низкие температуры, химические факторы, инфекционные возбудители и т.д.
Читайте также: «Фитнес-прогулка: 4 способа похудеть с помощью ходьбы»
Сколько шагов нужно ходить беременным
Во время беременности организм работает в усиленном режиме, но это не значит, что от активностей нужно отказываться. Один из подходящих видов физической нагрузки для беременной — ходьба. Интенсивность зависит от телосложения женщины и ее привычного образа жизни. Темп ходьбы должен быть комфортным. Рекомендуются также регулярные неутомительные пешие прогулки до 1-1,5 часа.
Общепринятых норм по количеству шагов нет. Желательно гулять каждый день перед сном. Учитывая повышенную потребность будущей мамы в кислороде, маршрут для прогулок нужно выбирать там, где чистый воздух — в парках, скверах, на берегу реки или моря (если вам повезло жить рядом с морем).
Читайте также: «Почему во время беременности может сильно болеть поясница»
Чем при беременности полезна ходьба
Способствует укреплению мышц ног, спины, ягодиц.
Увеличивается кровоснабжение костной ткани.
Улучшается кровоснабжение, а это благоприятно влияет на рост и развитие малыша.
Нормализует обменные процессы в организме, улучшается перистальтика кишечника.
Укрепляется иммунитет.
Улучшается состояние нервной системы.
Можно контролировать вес, если соблюдать правильное питание.
От долгих прогулок стоит отказаться, если беременность протекает с осложнениями:
угроза прерывания,
привычное невынашивание,
многоводие,
обострение хронических заболеваний,
при острых формах заболеваний.
В этих случаях нужно поступать так, как посоветует врач, ведущий беременность.
Кроме того, под ограничение подпадают некоторые виды транспорта: тряска беременным противопоказана. А после 28 недель беременности под запрет подпадают вообще любые долгие поездки. В это же время нужно стараться не перегружать колени и голеностопный сустав — под воздействием гормонов они становятся уязвимы.
Чем опасно падение во время беременности в зависимости от триместра? Разобрались в этом вопросе вместе со специалистами. Подробнее читайте здесь.
Совет
После длительных прогулок женщине, предрасположенной к варикозному расширению вен, нужно полежать с поднятыми ногами минут 10-15. Это поможет снять усталость, уменьшить отечность и нагрузку на вены.
Какие признаки при ходьбе должны настораживать
Физическая активность во время беременности помогает улучшить настроение, повысить уровень энергии и работоспособности, наладить сон, а также справиться с такими неприятными симптомами, как:
Для ходьбы нужно подбирать максимально комфортную одежду, чтобы не давило на живот, и обувь.
Во время ходьбы или любой другой нагрузки важно следить, чтобы не сбивалось дыхание. Если вы не можете нормально говорить из-за одышки, это повод снизить интенсивность нагрузки.
Важно!
Немедленно остановиться нужно, если:
обнаружились кровянистые выделения,
началось головокружение или головная боль,
есть проблемы с дыханием,
появилась боль в груди,
ощущается выраженная мышечная слабость,
началось сокращение матки,
появились отеки, боль и ощущение жара в ногах.
Читайте также: «Усталость тут не при чем: почему „гудят“ ноги вечером — 12 возможных причин»
Елена Леммерман
Сколько миль вы можете пройти за день?
Хотите знать, сколько миль вы можете пройти в день? Смотря как. Есть большая разница между человеком, который только начал тренироваться, и человеком, привыкшим ходить пешком на длинные дистанции.
Ваш общий уровень физической подготовки будет иметь большое значение.
Возьмем, к примеру, моего сына. Он увлеченный горный байкер и всю свою жизнь тренировался. Мы таскаем его по горам с трехлетнего возраста.
Поэтому, когда этим летом он сломал руку и ему запретили ездить на велосипеде, пока он не заживет, он ухватился за возможность пройти со мной по Виа дельи Деи в Италии.
Обычно он мало ходит, но мы проходили до 20 миль в день без каких-либо жалоб — всего несколько волдырей и боли в ногах после того, как мы прошли последние несколько миль во Флоренцию по горячему асфальту.
Итак, когда дело доходит до того, какое расстояние вы можете пройти за день, это действительно зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки.
Какое расстояние средний человек может пройти за день?
Допустим, вы записались на благотворительную прогулку и хотите знать, сможете ли вы ее пройти! Так сколько же может пройти здоровый человек?
Правило Нейсмита — хорошая отправная точка для планирования длительной прогулки.
Человек в хорошей физической форме может пройти примерно 3 мили (4,8 км) за час с дополнительным часом на каждые 2000 футов (610 м) набора высоты.
Правило Нейсмита
На основании этого правила здоровый и здоровый человек может пройти 24 мили за восемь часов непрерывной ходьбы по хорошим тропам и ровной местности.
Это средняя скорость ходьбы 3 мили в час. Это не позволяет делать перерывы, и для большинства людей это будет долгий тяжелый день, если вы специально не тренировались на длинные дистанции.
Мой 21-летний сын совершал долгие прогулки на протяжении многих лет, но даже ему тяжело ходить пешком по 20 миль в день, особенно с несколькими холмами.
Это хорошая идея, чтобы более короткие расстояния перед тем, как принять участие в прогулке на дальнюю дистанцию. Для обычного человека это будет очень долгий путь, и есть риск получить травму, если вы будете ходить на большие расстояния без подготовки.
Ходьба для похудения
Ходьба, пожалуй, лучший вид физических упражнений. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно удобных кроссовок или обуви для ходьбы.
Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и посвятить 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности, рекомендованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Ежедневная прогулка может быть лучшим способом улучшить свое психическое здоровье — отдохнуть от беспокойного образа жизни и восстановиться, в котором нуждается ваш мозг.
Но сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Стремитесь наращивать до 5 миль в день, регулярно гуляя, чтобы сбросить вес и достичь своих целей по снижению веса.
Для большинства людей прогулка по 5 миль в день прямо с дивана будет непосильной задачей. Лучше всего начать проходить 1-2 мили каждый день и сделать это регулярной привычкой.
По мере того, как ваше тело приспосабливается к ходьбе, вы можете увеличить время пребывания на ногах.
Для достижения наилучших результатов следуйте программе ходьбы. Вы будете увеличивать среднее расстояние постепенно, вместо того, чтобы идти слишком далеко слишком рано. Никто не хочет проснуться на следующий день с разбитым телом и болью!
Связанный пост: Как похудеть, прогуливаясь по 2 мили в день
Нравится этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моей булавкой!Средняя скорость ходьбы
Обычно люди ходят со скоростью 2,5 мили в час. Если вы занимаетесь ходьбой для похудения, она должна быть в быстром темпе.
Это не менее 3 миль в час на ровных дорожках. Вы сможете говорить во время ходьбы, но будете прилагать постоянные усилия.
Если вы в хорошей физической форме и вам легко ходить быстро, подталкивайте себя. Иди быстрее. Увеличьте скорость до 3,5 или 4 миль в час.
Сколько шагов в миле?
Если ваш фитнес-трекер считает шаги, сколько шагов вы должны проходить в день?
10 000 шагов в день — это хорошая цель, равная 4–5 милям в день.
Вы можете добавить несколько более коротких прогулок в свой распорядок дня, чтобы достичь целевого количества шагов.
При любой возможности добавляйте дополнительные мили к своему дню — гуляйте в обеденный перерыв, ходите пешком на работу, выгуливайте собаку — все, что дополняет ваш распорядок дня.
Преобразование количества шагов в мили будет зависеть от длины вашего шага, но вы можете сделать приблизительную оценку на основе своего роста.
Узнайте больше в этой публикации по теме: Сколько шагов в одной миле ходьбы или бега?
Прогулка на дальнюю дистанцию в качестве новичка
Начинающие пешеходы могут пройти от 5 до 6 миль в легком темпе за два часа. Если дальше, то лучше тренироваться на дистанции.
Если вы приняли участие в благотворительном мероприятии и у вас закончилось время на тренировки, расслабьтесь. Не спешите и делайте перерывы, чтобы поесть и попить.
Большинство людей могут пройти намного больше, чем они ожидают. Если это благотворительная прогулка на 20 миль — просто ожидайте, что вы будете ходить долго.
Это может занять 10 часов!
Опытные ходоки
Опытные тренированные ходоки могут идти быстрее и дальше. В ультрагонках многие люди будут ходить пешком, но они будут идти в быстром темпе, часто преодолевая 20 миль всего за 5 часов.
Многие люди будут участвовать в полумарафонах и марафонах, принимая участие в тех же соревнованиях, что и бегуны. Но вы также можете найти мероприятия, предназначенные исключительно для пешеходов, такие как ежегодная прогулка свободы в США или мероприятия MoonWalk в Великобритании.
Если вы планируете длительное пешее путешествие, 15 миль в день — хороший ориентир. Ношение рюкзака замедлит вас — чем больше веса вы несете, тем дольше будут ощущаться эти мили!
Когда мы шли по Виа дельи Деи, мы с сыном быстро собирали вещи – путешествовали с небольшими рюкзаками и сверхлегкой палаткой. Мы не брали с собой никакой еды, кроме нескольких закусок. Но эти легкие рюкзаки все равно кажутся тяжелыми в конце долгого дня!
Чем лучше вы становитесь, тем дальше вы можете идти, но местность, по которой вы идете, сильно влияет на скорость вашей ходьбы.
Из-за крутых подъемов и ухабистых троп, преодоление всего двух миль в час может показаться быстрым!
Самая дальняя прогулка за день
В 1976 году Джесси Кастанеда установил мировой рекорд по самой дальней дистанции, пройденной за 24 часа. Джесси прошел 142 мили 440 ярдов (228,930 км) в Альбукерке, Нью-Мексико. Это невероятная средняя скорость 6,3 мили в час.
Обучение ходьбе на большие расстояния
Чтобы ходить на большие расстояния, важно медленно наращивать нагрузку. Если вы хотите пробежать полумарафон или марафон, включите в свой план тренировок как минимум одну длинную прогулку в неделю плюс 3–4 более короткие прогулки.
Начните свою первую длительную прогулку на удобное расстояние и каждую неделю проходите на одну-две мили дальше.
Для более коротких прогулок попробуйте варьировать темп, добавляя интервалы ходьбы и прогулки по холмам.
Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом, улучшат силу мышц кора и ног, что поможет вам идти дальше, особенно в гору!
Советы для длительных прогулок
Эти советы помогут вам подготовиться к длительной прогулке:
Остерегайтесь мозолей
Волдыри могут стать проклятием ходячих.
Убедитесь, что вы разнашиваете новую обувь для ходьбы и надеваете удобные носки.
Носите с собой средства первой помощи, такие как пластырь и пластырь для предотвращения образования волдырей. И будьте готовы остановиться и вылечить любые горячие точки или болезненные волдыри, прежде чем они станут проблемой!
Хорошо пейте
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, особенно в жаркие дни. Лучше всего выпить стакан воды примерно за час до начала прогулки и сделать несколько дополнительных глотков перед тем, как отправиться в путь.
Берите с собой воду и пейте до жажды — большинство людей будут делать несколько затяжек каждые 20–30 минут, но это зависит от того, насколько тяжело вы идете, насколько жарко и от вашего уровня физической подготовки.
В конце прогулки убедитесь, что вы восполнили жажду – лучше всего вода.
Возьмите с собой еду
Для длительных прогулок вам необходимо спланировать потребление пищи. Не начинайте прогулку на голодный желудок – перекусите или поешьте примерно за час до нее.
Если вы ходите дольше 60–9 часов0 минут, возьмите с собой высококалорийные закуски, такие как орехи, сухофрукты или энергетические батончики.
Оденьтесь соответствующим образом
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с прогнозом погоды и оденьтесь соответствующим образом. Важно защитить себя от солнца в жаркую погоду и одеваться слоями, чтобы можно было добавлять или снимать их в зависимости от температуры.
Используйте рюкзак или поясной ремень
Ручные бутылки с водой могут утомить ваши руки и заставить вас ходить криво. Лучше спрятать воду и любую еду, которую вы носите, в рюкзаке или поясном ремне (поясной сумке). Найдите тот, который хорошо подходит и не будет двигаться во время ходьбы.
Оставайтесь в безопасности
Мне бы хотелось думать, что люди всегда могут ходить самостоятельно. К сожалению, нам всегда нужно думать о безопасности. Найдите безопасные места для прогулок, а если темно, попробуйте прогуляться с другом.
Скажите кому-нибудь, куда вы идете и когда вернетесь. Возьмите с собой телефон. Если темно, возьмите налобный фонарь, а если вы идете рядом с дорогой, наденьте светоотражающую одежду.
Ходьба — прекрасный способ привести себя в форму, исследовать мир и очистить свой разум. Я надеюсь, что эти советы помогут вам идти еще дальше!
Похожие сообщения: Ходьба или бег: что лучше для похудения?
Вот чего ожидать от ежедневной прогулки на 1 милю
Прохождение мили в день — отличная цель для начинающих. Это не требует больших затрат времени и энергии, но все же может принести много замечательных преимуществ для физического и психического здоровья.
Большинство людей могут довольно быстро пройти милю в день, и как только вы установите режим прогулок, вы обнаружите, что проходить милю в день становится легче.
Возможно, вы даже начнете с нетерпением ждать своей ежедневной прогулки.
В этой статье мы рассмотрим преимущества ходьбы по миле в день, сколько времени потребуется, чтобы пройти милю в день, и как выработать постоянную привычку проходить по миле в день.
Мы покроем:
- Сколько километров?
- Сколько времени нужно, чтобы проходить милю в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя милю в день?
- Преимущества ходьбы по миле в день
- Достаточно ли ходьбы по миле в день для похудения?
- Достаточно ли для здоровья проходить милю в день?
- Преимущества ходьбы на милю в день y
- 5 советов, как проходить милю в день
Начнем!
Как далеко миля?
Если вы новичок в фитнесе или привыкли к метрическим расстояниям, давайте рассмотрим основы, чтобы вы имели некоторое представление о расстоянии, которое является вашей целью ходьбы.
Миля равна 5280 футам или 1609 метрам.
Если вы решили проходить милю в день по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам нужно будет пройти всего 9 метров более четырех полных кругов .
Хотя длина квартала в городе может несколько различаться от города к городу и от квартала к кварталу, мили составляют примерно 20 городских кварталов.
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю в день?
Многие начинающие пешеходы хотят знать сколько времени нужно, чтобы пройти милю в день.
Существует целый ряд факторов, которые могут повлиять на вашу скорость ходьбы, включая ваш возраст, пол, уровень физической подготовки, местность, по которой вы идете, насколько сильно вы напрягаетесь, несете ли вы какой-либо внешний груз, и условия окружающей среды, в которых вы идете.
Однако, даже если из всех этих факторов вы попадаете в более низкую скорость ходьбы, разница в том, сколько времени потребуется, чтобы пройти милю в день, не особенно значительна, потому что миля не занимает так много времени, чтобы пройти.
Основным фактором, влияющим на количество времени, затрачиваемое вами на прохождение одной мили в день, является то, насколько энергично вы пытаетесь ходить.
Разница в темпе ходьбы между неторопливой прогулкой и реальной прогулкой как можно более быстрой может быть довольно большой.
Некоторые пешеходы могут ходить со скоростью 2 или 2,5 мили в час, что означает, что для того, чтобы пройти милю, может потребоваться более 30 минут, тогда как скорость быстрой ходьбы может быть ближе к 4,0 милям в час.
В этом случае вы пройдете милю за 15 минут, сэкономив половину времени.
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю в зависимости от возраста?
Обычно скорость ходьбы снижается с возрастом (после среднего возраста), поэтому в одном исследовании была предпринята попытка определить среднюю скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола.
Согласно данным, исследователи сообщили о следующих скоростях ходьбы:
| Возраст | Средняя скорость ходьбы для женщин (миль/ч) | Average Walking Speed for Men (mph) |
| 20-29 | 3. 0 | 3.4 |
| 30-39 | 3.0 | 3.2 |
| 40-49 | 3.11 | 3.2 |
| 50-59 | 2.93 | 3.2 |
| 60-69 | 2.77 | 3.0 |
| 70-79 | 2.53 | 2.82 |
| 80-89 | 2.1 | 2.17 |
Based on these walking speeds, we can calculate how long it takes to walk a mile based on age and sex, as shown below:
| Age | Сколько времени нужно женщине, чтобы пройти милю? (минуты : секунды) | Сколько времени нужно мужчине, чтобы пройти милю? (минуты : секунды) |
| 20-29 | 20:00 | 17:39 |
| 30-39 | 20:00 | 18:45 |
| 40-49 | 19:17 | 18:45 |
| 50-59 | 20:28 | 18:45 |
| 60-69 | 21:40 | 20:00 |
| 70-79 | 23:43 | 21:16 |
| 80- 89 | 28:31 | 27:39 |
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю в разных темпах?
Нельзя сказать, что только потому, что вы старше, вы будете ходить медленнее, и обратное тоже верно.
Поэтому, если вы хотите узнать, сколько времени потребуется, чтобы пройти милю с разным темпом ходьбы, обратитесь к таблице ниже:
64 19:21
Сколько у вас калорий Сгореть, проходя милю в день?
Чем дальше и быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при ходьбе.
Ношение пульсометра — лучший способ оценить, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, поскольку частоту пульса можно использовать для оценки интенсивности тренировки.
Однако, если у вас нет фитнес-часов с пульсометром, есть способы оценить количество калорий, которые вы сжигаете, проходя милю в день, используя метаболические эквиваленты (МЭТ).
В «Компендиуме физической активности» сообщается, что неторопливая ходьба со скоростью 2,8–3,2 мили в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 МЕТ. Ходьба со скоростью 3,5 мили в час по ровной поверхности составляет 4,3 МЕТ, в то время как ходьба в быстром темпе 4,0 мили в час по ровной поверхности оценивается в 5 МЕТ, и, наконец, ходьба в очень быстром темпе 4,5 мили в час составляет 7 МЕТ.
Ходьба со скоростью 2,9–3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5% требует примерно 5,3 МЕТ, а поддержание этого темпа при подъеме с уклоном от 6 до 15% повышает метаболические потребности до 8 МЕТ.
Используя эти значения МЕТ, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных при ходьбе на милю с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения расхода энергии: ) / 200
Затем, если вы проходите милю в день, это вычисленное значение умножается на количество минут, которое вам потребуется, чтобы пройти эту милю.
Ниже мы создали диаграмму, которая использует эти значения MET для различных скоростей ходьбы и условий для расчета приблизительного количества калорий, сожженных при ходьбе на милю в день для различных масс тела.
Обратите внимание, что некоторые из приведенных значений MET относятся к диапазону скоростей ходьбы, поэтому среднее время прохождения мили в этом диапазоне использовалось для расчета количества калорий, сожженных за милю ходьбы.
Вы можете использовать эту таблицу, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы будете сжигать, проходя одну милю в день.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе на милю со скоростью 2,8–3,2 мили в час | Калории сжигали ходьбу на милю со скоростью 3,5 миль в час | Калории сгоревшие ходьбы на миле 4,0 миль в час | Калория сгоревшей ходьбы At 4,5 MPH | 222. по адресуКалории сжигали ходьбу в 2,9–3,5 миль в час.0264 52.8 | 53.7 | 66.8 | 72.1 | 108.8 |
| 100 | 45.5 | 55.7 | 58.7 | 59.7 | 74.3 | 80.2 | 121.0 | |||
| 110 | 50.0 | 61,3 | 64,5 | 65,6 | 81,6 | 88,1 | 133,0 | |||
| 120 | 54.54.54.54.54.54. 54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.596 | |||||||||
| 120 | .026789.0 | 96.0 | 145.0 | |||||||
| 130 | 59.1 | 72.4 | 76.2 | 77.6 | 96.5 | 104.1 | 157.2 | |||
| 140 | 63.6 | 77.9 | 82.0 | 83.5 | 103.9 | 112.1 | 169.2 | |||
| 150 | 68.2 | 83.5 | 88.0 | 89.5 | 111.4 | 120.2 | 181.4 | |||
| 160 | 72.7 | 89.1 | 93.8 | 95.4 | 118.7 | 128.1 | 193.4 | |||
| 170 | 77.3 | 94.7 | 99.7 | 101.5 | 126.2 | 136.2 | 205.6 | |||
| 180 | 81.8 | 100.2 | 105.5 | 107.4 | 133. 6 | 144.2 | 217.6 | |||
| 190 | 86.4 | 105.8 | 111.4 | 113.4 | 141.1 | 152.3 | 229.8 | |||
| 200 | 90.9 | 111.4 | 117.2 | 119.3 | 148.4 | 160,2 | 241,8 | |||
| 210 | 95,5 | 117,0 | 123.2 | 125,3 | 155.999666666666666666666666666666666666666666666669нPE0267 | |||||
| 220 | 100.0 | 122.5 | 129.0 | 131.3 | 163.3 | 176.2 | 266.0 | |||
| 230 | 104.5 | 128.0 | 134.8 | 137.2 | 170.6 | 184.2 | 278.0 | |||
| 240 | 109.1 | 133.6 | 140.7 | 143.2 | 178.2 | 192.3 | 290.2 | |||
| 250 | 113. 6 | 139.2 | 146.5 | 149.1 | 185.5 | 200.2 | 302.2 | |||
| 260 | 118.2 | 144.8 | 152.5 | 155.1 | 193.0 | 208.3 | 314.4 | |||
| 270 | .0267 | 127.3 | 155.9 | 164.2 | 167.1 | 207.9 | 224.3 | 338.6 | ||
| 290 | 131.8 | 161.5 | 170.0 | 173.0 | 215.2 | 232.3 | 350.6 | |||
| 300 | 136.4 | 167.1 | 175.9 | 179.0 | 222.7 | 240.4 | 362.8 | |||
| 310 | 140.9 | 172,6 | 181,7 | 184,9 | 230,1 | 248,3 | 374,8 7 267 | 63 0264 145,5 | 178,2 | 187,7 | 191,0 | 237,6 | 256,4 | 260 2937,07 3 6 29 38977 0 | 150,0 | 183,8 | 193,5 | 196,9 | 244,9 | 264,3 |
| 154,5 | 189. 3 | 199.3 | 202.8 | 252.4 | 272.3 | 411.1 | ||||
| 350 | 159.1 | 194.9 | 205.2 | 208.8 | 259.8 | 280.4 | 423.2 |
Is Walking мили в день достаточно для потери веса?
Как вы, вероятно, заметили из приведенных выше данных, прогулка в милю в день не сжигает тонну калорий, но также важно помнить, что количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, является лишь частью уравнения для потери веса.
Ваша диета играет важную роль в эффективности вашей стратегии по снижению веса, так как потеря веса в основном сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.
Многие люди считают, что привычка проходить по миле в день помогает изменить их мышление таким образом, чтобы легче придерживаться здоровой диеты, уменьшить тягу и помочь контролировать эмоциональное переедание.
Когда вы делаете что-то хорошее для своего тела и ума, например, берете на себя обязательство проходить по миле в день, ваш мозг может начать требовать других здоровых привычек и вариантов, таких как употребление меньшего количества сахара, контроль порций, питье воды вместо соды или сока, а также потреблять больше свежих фруктов и овощей вместо обработанных продуктов.
Таким образом, ежедневная прогулка по миле может стать катализатором других изменений в состоянии здоровья, которые позволят вам более эффективно сбросить вес.
Достаточно ли для здоровья проходить милю в день?
В большинстве исследований говорится, что вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день, что примерно равно пяти милям. Это подавляющая и немотивирующая сумма для многих новичков.
Хорошая новость заключается в том, что даже если вы проходите всего одну милю в день и делаете около 2000 шагов в день, вы уже на пути к снижению риска преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование показало, что всего лишь прогулка 4400 шагов в день снижает риск смерти на 41% по сравнению с ходьбой менее 2700 шагов в день.
Риск смертности продолжает снижаться примерно до 7500 шагов в день, когда он стабилизируется.
Помимо подсчета шагов, большинство экспертов в области здоровья и фитнеса согласятся с тем, что прогулка в милю в день является хорошей отправной точкой для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет, гипертония, болезни сердца и некоторые виды рака. .
Например, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.
Это соответствует ходьбе по 30 минут в день пять дней в неделю или по 25 минут 7 дней в неделю.
Проходя милю в день, вы, вероятно, не доберетесь до этой планки, если только вы не ходите очень неторопливо, но в этом случае вы, вероятно, не будете ходить достаточно энергично, чтобы заниматься умеренной активностью. .
Тем не менее, это действительно отличное начало, и вы почти у цели, особенно если вы пытаетесь проходить 2 мили в день один или два раза в неделю.
Что касается здоровья, то чем больше вы можете двигаться, тем лучше.
Преимущества ходьбы по миле в день
Прогулка по миле в день — достижимая цель упражнений для большинства людей, даже если вы очень заняты и не занимались спортом в течение достаточно долгого времени.
Иногда, если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, может быть немотивированно (и, честно говоря, неразумно) начинать амбициозный план тренировок, который внезапно заставляет вас энергично тренироваться по часу в день.
Начав с малого, пройдя всего одну милю в день, вы сможете выработать привычку к постоянным тренировкам и повысить свой уровень физической подготовки, чтобы вовремя выполнять более длительные и интенсивные упражнения.
Прохождение одной мили в день может показаться недостаточным для того, чтобы действительно сделать что-то для вашего здоровья, но любая небольшая физическая активность приносит пользу.
Некоторые из основных преимуществ ходьбы для упражнений включают:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и риска преждевременной смертности от всех причин
- Снижение систолического и диастолического артериального давления
- Укрепление сердца и легких
- Снижение уровня холестерина ЛПНП («плохой») и повышение («хороший») холестерина ЛПВП
- Увеличение аэробной способности (макс. VO2)
- Укрепление ног
- Уменьшение боли в суставах
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови
- Снижение стресса и тревоги
- Повышение настроения, уверенности и самооценки
- Улучшение когнитивных функций и рабочей памяти
5 советов по прохождению мили в день
Если вы не занимались спортом в течение достаточно долгого времени, может показаться, что поставить перед собой цель упражнений, даже если она кажется небольшой на бумаге, может показаться сложной задачей — например, пройти пешком миля в день.
Вот несколько советов, как пройти милю в день:
#1: Примите участие в 30-дневном испытании на милю в день
поставьте цель упражнений, даже если она кажется небольшой на бумаге, например, пройдите одну милю в день.
В таких случаях 30-дневная пробежка на милю в день может стать отличным способом повысить вашу мотивацию и установить выполнимый режим упражнений.
Исследования показывают, что занятия фитнесом повышают мотивацию, а следование структурированной программе — отличный способ не сбиться с пути без необходимости планировать собственные тренировки.
#2: Установите расписание
Несмотря на то, что прогулка по миле в день не занимает много времени, это все равно требует времени.
Постоянство режима ходьбы может улучшить приверженность. Посмотрите на свое расписание и выберите время дня, которое обычно подходит для ваших тренировок по ходьбе.
Независимо от того, подходит ли вам раннее утро, или если вы любите гулять во время обеденного перерыва или вечером после ужина, придерживайтесь этого времени как можно дольше, чтобы ваша ежедневная прогулка в одну милю стала вашей второй натурой.
#3: Используйте шагомер
Большинство пешеходов любят отслеживать свою статистику, чтобы они могли видеть свой прогресс и иметь осязаемые данные, чтобы доказать себе, что они шли пешком.
Простой шагомер или смарт-часы для фитнеса — отличный способ отслеживать уровень своей активности.
Увеличивать ежедневное количество шагов мотивирует каждый день, и чем больше шагов вы сможете сделать, тем лучше будет ваше здоровье.
#4: Пригласите друга
Любые упражнения веселее с другом!
Наймите своего партнера, друга, коллегу или собаку, чтобы они сопровождали вас во время прогулок.
#5: Ожидайте ухабов на дороге
Многие новички полагают, что как только они преодолеют начальное препятствие, связанное с выходом на улицу и прохождением мили в день, их тренировки станут легкими.
Однако прогресс не является полностью линейным, и у всех нас бывают дни, когда наша мотивация, энергия или тело просто не так хороши во время тренировки.
