Меньше жиров больше углеводов: Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами, Сэм Клебанов – скачать книгу fb2, epub, pdf на Литрес

Новая диета: чуть меньше углеводов и чуть больше жиров

18 сентября 2014 Еда Здоровье

Не секрет, что мода повторяется каждые 10 лет, и мы получаем новые-старые наряды с небольшими дополнениями. То же самое касается и диет. Чего только британские учёные уже не открывали в результате своих исследований. И сегодня я хочу поделиться ещё одним довольно приятным и вкусным открытием: для того чтобы похудеть, необязательно полностью отказываться от жира и дотошно высчитывать употребленные калории. Всё гораздо проще! Встречайте новую-старую диету: меньше углеводов и чуть больше жиров 😉

Жиры в продуктах — хорошо или плохо? Нам в голову вбили, что продукты с высоким содержанием животного жира — это плохо (проблемы с сердцем и сосудами), но при этом мы забываем, что именно жиры отвечают за гладкость кожи, блеск волос и за терморегуляцию в нашем организме. Просто жиры есть полезные и не очень. Учёные в очередной раз изучили данные различных исследований и пришли к довольно интересному выводу: люди, которые едят больше жиров, чем углеводов (даже насыщенных жиров), в итоге быстрее теряют лишний вес, и риск заработать сердечно-сосудистые болезни снижается по сравнению с теми, кто следит за своим питанием и свёл употребление жиров к минимуму.

В общем, это очень спорный вопрос, и точка в нём ещё не поставлена, поэтому рассматриваются новые гипотезы и делаются всё новые и новые предположения, обычно начинающиеся словами «британские учёные установили». Поэтому почему бы не дать шанс ещё одной теории, тем более что она выглядит довольно аппетитно?

Для начала вспомним, что к полезным относятся некоторые виды полиненасыщенных жиров — это линолевая (жирные кислоты омега-6) и альфа-линоленовая кислоты (омега-3). То есть это уже миллион раз хвалёная красная рыба (омега-3) и растительные масла (омега-6). Но даже у насыщенных жиров, которые все так дружно ругают, есть полезная функция — они обеспечивают наш организм энергией. А холестерин, к примеру, входит в состав мембран клеток, и он участвует в выработке витамина D, половых гормонов (эстрогены, тестостерон, прогестерон), гормонов стресса (кортизол, альдостерон) и, что самое интересное, он подстёгивает выработку серотонина, который также известен как гормон хорошего настроения.

Так что полное исключение холестерина из вашей пищи грозит вам как минимум подавленным настроением.

Joshua Resnick/Shutterstock

Итак, что же ещё говорят учёные? А они говорят, что полученные ранее данные были пересмотрены спустя более длительный период, и исследования показали более сложную картину. То есть не всё так однозначно, как кажется. Люди, которые употребляли в пищу меньше углеводов и больше пищевых жиров, также снижали вероятность приобретения сердечно-сосудистых заболеваний и при этом более эффективно уменьшали свои стратегические запасы жира и снижали вес.

Новое исследование было профинансировано Национальным институтом здравоохранения. Группе людей из 150 мужчин и женщин, принадлежавших к различным расам, была назначена новая диета, которой они должны были придерживаться в течение года. Эта диета для похудения ограничивала количество жиров или углеводов, но никоим образом не затрагивала общее количество потребляемых калорий, то есть калорийность продуктов никак не ограничивалась.

В итоге оказалось, что вы можете похудеть, ограничив себя в употреблении углеводов, но при этом абсолютно не обращать внимания на количество полученных калорий. Это означает, что для того чтобы похудеть, совсем не обязательно мучительно подсчитывать съеденные калории. Вполне достаточно следить за тем, что именно вы едите, и всё. Это ведь гораздо легче.

Такая диета была популярна в 1970-х годах XX века, однако была подвергнута жёсткой критике, так как считалось, что человек теряет вес в виде воды, а не жира, а холестерин закупоривает сосуды и создаёт проблемы в виде болезней сердца. Это происходило из-за того, что люди, сидевшие на этой диете, употребляли слишком много молочных и мясных продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, то есть они не контролировали количество и качество жиров. В итоге многие диетологи и врачи были против низкоуглеводной диеты и активно высказывали своё мнение.

Sukharevskyy Dmytro (nevodka)/Shutterstock

Новые исследования показали, что на самом деле это не так. К концу экспериментального года люди в группе с низкоуглеводной диетой похудели в среднем на 8 фунтов больше, чем группа на низкожировой диете, показатель уменьшения количества жира в их организме также был выше, и увеличилась мышечная масса, хотя ни одна из групп не меняла количество физической нагрузки. Группа, которая сидела на низкожировой диете, потеряла не только жир, но и мышечную массу.

Доктор Мозаффариан отметил, что потеря мышечной массы — это проблема, так как сохранение баланса мышечной и жировой массы в нашем теле более важно, чем снижение веса.

Группе на низкоуглеводной диете было разрешено употреблять большое количество продуктов с содержанием жиров, но это были в основном ненасыщенные жиры: оливковое масло, рыба и орехи. Однако при этом им также разрешили употреблять другие продукты с насыщенными жирами, включая красное мясо и сыр.

Типичный рацион состоял из яйца на завтрак, салата из тунца на обед и белкового ужина: красное мясо, рыба, свинина или тофу вместе с овощами. Готовить предлагалось на растительных маслах, но при этом допускалось сливочное масло. В итоге они получали около 13% своих ежедневных калорий из жиров, в основном ненасыщенных.

В рацион группы, которая соблюдала низкожировую диету, вошли крупы и зерновые с высоким содержанием крахмала. При этом они сократили употребление жиров на 30%. Вторая группа, наоборот, увеличила употребление жиров до 40%. Также участникам обеих групп было рекомендовано употреблять в пищу больше бобовых и свежих фруктов.

В итоге анализы показали, что в группе с низкоуглеводной диетой уровень хорошего холестерина в крови повысился, а маркеры воспаления и триглециридов (тип жиров, циркулирующих в крови человека) — снизились. Эти показатели были лучше, чем у участников группы низкожировой диеты. Ещё один значительный плюс для низкоуглеводников — им удалось снизить свои оценки риска Фрамингама, который вычисляет риск сердечного приступа в ближайшие 10 лет.

Доктор Мозаффариан считает, что нужно постепенно снижать истерику, направленную на жиры, и объяснять людям, почему и эти элементы являются важными, и параллельно снижать употребление обработанных углеводов.

Вывод: нужно анализировать то, чем мы кормим себя. Мы можем избегать употребления цельного молока или перерыть весь стеллаж с кисломолочной продукцией в поисках обезжиренного творога или йогурта, но при этом абсолютно не обращать внимания на количество сахара, которое в нём содержится. Как сказал один знакомый тренер, обезжиренное ≠ низкокалорийное. 😉

Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Артикул: p6016443

Купили 154 раза

О товаре

Если вы знаете, что в одном яйце 75 калорий, что сливочное масло — это зло, а за 5 километров вы сожжете один прием пищи, вам точно стоит прочитать эту книгу. Она поможет избавиться от дотошных подсчетов в голове и стресса по поводу каждого съеденного кусочка. Вы начнете питаться вкусно, сытно и, самое главное, будете худеть быстрее, чем когда бы то ни было!

LCHF — тип питания с высоким содержанием жиров и низким — углеводов. Благодаря тому, что жирная пища переваривается дольше, вы не будете чувствовать себя голодным, а из-за отсутствия углеводов организму придется начать расщеплять ваши собственные «запасы» на топливо. А бонусом к новому телу идут здоровые кожа, ногти и волосы.

Авторы рассказывают об основных принципах LCHF и дают советы, как перейти на этот тип питания, не испортив здоровье и настроение сомнительными блюдами. А еще вы найдете 76 авторских рецептов — от основных блюд до десертов.

Аннотация

Если вы замучились сидеть на диетах, все время чувствуете зверский голод, а торты видите даже во сне, знайте: это все можно прекратить уже сегодня.

Авторы этой книги когда-то и сами придерживались так называемого ПП, однако в один момент оно просто перестало работать. В поисках истины и идеального рациона они перешли на совершенно новый тип питания, который не только помог им скинуть лишние килограммы, но и закрепить достигнутый вес. Сэм Клебанов, Ирина и Алена Виноградовы стали амбассадорами диеты LCHF в России, переработали огромное количество информации, доступной за рубежом, а также создали рецепты, благодаря которым вам больше никогда не придется чувствовать себя голодным.

Больше никакого подсчета калорий и вареной куриной грудки! В книге вас ждут захватывающие открытия, научные подтверждения эффективности диеты и блюда, после которых вам никогда не захочется возвращаться к привычному типу питания.

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

Характеристики

Автор:

Сэм Клебанов, Ирина Виноградова, Алёна Виноградова

Серия:

KETOSTYLE. Книги для тех, кто не боится жира

Раздел:

Диеты

Издательский бренд:

БОМБОРА

Возрастное ограничение:

16+

Год издания:

2022

Количество страниц:

480

Переплет:

Твердый (7БЦ)

Формат:

180×235 мм

Вес:

0.79 кг

Дарим до 50 бонусов за отзыв

Анна Иванисенко

000Z»> 27 мая 2022 г.

Когда я решила, что необходимо похудеть, в течение длительного времени я ходила в зал и сидела на диетах, тратя на это огромные деньги, но в итоге результат задерживался на несколько недель и уходил. Тогда-то мне и посоветовали приобрести эту книгу, сразу же начала готовить по рецептам и результат не заставил себя долго ждать, мой вес держится минимальным уже на протяжении двух месяцев! Однозначная рекомендация!

Андрей Читатель

4 февраля 2022 г.

В мире существует большое количество диет, каждая из которых уникальна и не похожа на другую. Одни системы питания научно обоснованы и приемлемы, другие же — совершенно глупы. Данное издание предлагает интересный вариант системы питания с высоким содержанием жиров и малым количество углеводов. Большой плюс книги — понятное изложение материала, снабженное большим количеством объяснений и комментариев. Все четко и ясно, никакой воды и пустых разговоров. Также большим плюсом является наличие рецептов. Они существенно помогут, особенно на первых этапах диеты. Само издание очень красочное, с плотными станицами. Идеально подходит для подарка. Рекомендую.

Галина Танская

20 января 2022 г.

Кето-диета не зря заслужила себе уже достаточно хорошее имя. Поэтому я искренне рекомендую эту книгу всем, кому действительно показан такой вид питания. Из плюсов сразу хочется отметить такой момент, что здесь есть не просто принципы питания. но и уже готовые рецепта блюд. Это значительно упрощает поиск нужной информации и экономит вам время. Брать определенно стоит в свою библиотеку.

Низкоуглеводная диета против диеты с низким содержанием жира — что лучше для похудения?

Многие люди выбирают диету с низким содержанием жиров, чтобы похудеть и ускорить сжигание жира.

Тем не менее новые исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть столь же эффективными. Более того, было показано, что низкоуглеводные диеты увеличивают потерю жира, уменьшают чувство голода и выравнивают уровень сахара в крови.

Поэтому вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для похудения.

В этой статье сравниваются диеты с низким содержанием углеводов и жиров, чтобы оценить их влияние на вес.

Несмотря на то, что обе диеты предназначены для похудения, они имеют разную структуру.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета в различной степени ограничивает потребление углеводов. Они включают (1):

• Диеты с очень низким содержанием углеводов: менее 10% от общего количества калорий в день, или 20–50 граммов в день при диете на 2000 калорий
• Диеты с низким содержанием углеводов: менее 26% от общей суточной калорийности или менее 130 граммов в день при диете на 2000 калорий
• Диеты с умеренным содержанием углеводов: 26–44% от общей суточной калорийности

Обратите внимание, что диеты с очень низким содержанием углеводов часто являются кетогенными, что означает, что они значительно ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир для энергии вместо углеводов (1).

Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают употребление таких продуктов, как подслащенные сахаром напитки, выпечка, конфеты и сладости. Некоторые версии могут также ограничивать здоровые источники углеводов, такие как зерновые, крахмалистые овощи, фрукты с высоким содержанием углеводов, макаронные изделия и бобовые.

Одновременно вы должны увеличить потребление белков и жиров из полезных источников, таких как рыба, мясо, яйца, орехи, молочные продукты с высоким содержанием жира, необработанные масла и некрахмалистые овощи.

Диета с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров включают ограничение потребления жиров до уровня менее 30% от общего количества дневных калорий (2).

Продукты с высоким содержанием жира, такие как растительное масло, сливочное масло, авокадо, орехи, семечки и жирные молочные продукты, как правило, ограничены или запрещены.

Вместо этого вы должны есть натуральные продукты с низким содержанием жира, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, яичные белки, бобовые и мясо птицы без кожи. Также иногда разрешены продукты с пониженным содержанием жира, такие как обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко и нежирные куски говядины и свинины.

Важно отметить, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира, такие как йогурт, могут содержать добавленный сахар или искусственные подсластители.

summary

Низкоуглеводные диеты ограничивают такие продукты, как зерновые, макаронные изделия и бобовые, в то время как диеты с низким содержанием жиров ограничивают такие продукты, как масла, сливочное масло, орехи, семена и жирные молочные продукты.

Многочисленные исследования сравнивали влияние диет с низким содержанием углеводов и жиров на потерю веса, а также на ряд других аспектов здоровья.

Потеря веса

Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

Согласно более раннему 6-месячному исследованию с участием 132 человек с ожирением, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли более чем в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты с ограничением калорий (5).

В ходе небольшого 12-недельного исследования подростки с избыточным весом, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) по сравнению с 9 фунтами (4,1 кг) на диете с низким содержанием жиров (6). ).

Аналогичным образом, в двухлетнем исследовании 322 человека с ожирением получали диету с низким содержанием жиров, углеводов или средиземноморскую диету. Группа с низким содержанием углеводов потеряла 10,4 фунта (4,7 кг), группа с низким содержанием жиров — 6,4 фунта (2,9 кг), а группа средиземноморской диеты — 9,7 фунта (4,4 кг) (7).

Однако другие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров могут быть одинаково эффективны в долгосрочной перспективе.

Согласно обзору 17 исследований, участники потеряли значительно больше веса на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров. Хотя низкоуглеводная диета по-прежнему была более эффективной через 12 месяцев, разница между ними со временем постепенно уменьшалась (8).

Кроме того, двухлетнее исследование с участием 61 человека с диабетом показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров приводили к одинаковым изменениям веса (9).

Большой метаанализ 48 исследований также показал, что как диеты с низким содержанием жиров, так и диеты с низким содержанием углеводов приводят к одинаковой потере веса, и отметил, что поиск диеты, которой вы можете придерживаться, может быть наиболее важным фактором для успешного управления весом (10).

Потеря жира

Большинство исследований показывают, что низкоуглеводные диеты более полезны для потери жира.

Небольшое 16-недельное исследование показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной и низкокалорийной диеты, наблюдалось большее снижение общей жировой массы и жира на животе, чем у тех, кто придерживался низкожировой диеты (11).

Годовое исследование с участием 148 человек показало аналогичные результаты (12).

Более того, несколько других исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов уменьшают жир на животе в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров (4, 13, 14).

Кроме того, один анализ 14 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов — и особенно диеты с очень низким содержанием углеводов — снижают жировую массу у людей с ожирением (15).

Голод и аппетит

Исследования в целом показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и улучшают настроение по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, что потенциально облегчает их соблюдение в долгосрочной перспективе (16, 17).

Например, одно исследование с участием 148 человек связало диету с низким содержанием жиров с более значительным снижением уровня пептида YY — гормона, снижающего аппетит и способствующего сытости, — чем диета с низким содержанием углеводов (18).

Это может быть связано с эффектом наполнения белков и жиров. Оба этих макроэлемента замедляют опорожнение желудка, помогая дольше сохранять чувство сытости (19)., 20).

Также было показано, что белки и жиры влияют на несколько гормонов, которые контролируют чувство голода и аппетит.

В небольшом исследовании пища с высоким содержанием белка и жира повышала уровень глюкагоноподобного пептида 1 гормона сытости (GLP-1) и снижала уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем пища с высоким содержанием углеводов (21). ).

Уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови может усилить чувство голода и вызвать серьезные побочные эффекты, такие как дрожь, усталость и непреднамеренные изменения веса (22).

Ограничение потребления углеводов — одна из стратегий контроля уровня сахара в крови (23).

Одно исследование с участием 56 человек с диабетом 2 типа показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для контроля уровня сахара в крови, увеличения потери веса и снижения потребности в инсулине по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (24).

Другое небольшое исследование с участием 31 человека, сравнивающее эффекты обеих диет, показало, что только низкоуглеводная диета снижает уровень циркулирующего инсулина, что приводит к повышению чувствительности к инсулину (25).

Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма переносить сахар из кровотока в клетки, что приводит к усилению контроля уровня сахара в крови (26).

Тем не менее, хотя 3-месячное исследование с участием 102 человек с диабетом показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров, существенной разницы в уровне сахара в крови не наблюдалось (27).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования влияния диет с низким содержанием углеводов и жиров на уровень сахара в крови.

summary

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, а также что они могут привести к большему уменьшению жировых отложений и уменьшению чувства голода.

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов могут по-разному влиять на другие аспекты здоровья. К ним относятся:

• Холестерин. Обзор восьми исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижения уровня триглицеридов, чем диеты с низким содержанием жиров. Ни одна из диет существенно не повлияла на холестерин ЛПНП (плохой) (28).
• Артериальное давление. Хотя исследования показывают, что обе диеты могут кратковременно снижать уровень артериального давления, исследования их долгосрочного воздействия на артериальное давление неоднозначны (29, 30, 31, 32).
• Триглицериды. В нескольких исследованиях отмечается, что диета с низким содержанием углеводов может привести к большему снижению уровня триглицеридов, чем диета с низким содержанием жиров (14, 28, 33).
• Инсулин. Исследования влияния диет с низким содержанием углеводов и жиров на уровень инсулина дали противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли один из них более полезным, чем другой (5, 25, 34, 35).

резюме

Диета с низким содержанием углеводов и жиров может повлиять на уровень холестерина, артериального давления, триглицеридов и инсулина.

Диеты с низким содержанием жиров считаются популярным методом снижения веса.

Тем не менее, низкоуглеводные диеты связаны с большей кратковременной потерей веса, а также с повышенной потерей жира, снижением чувства голода и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия каждой диеты, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть столь же эффективными для снижения веса, как и диеты с низким содержанием жиров, и могут иметь несколько дополнительных преимуществ для здоровья.

Независимо от того, выбираете ли вы диету с низким содержанием углеводов или жиров, имейте в виду, что соблюдение режима питания в долгосрочной перспективе является одним из наиболее важных факторов успеха как в снижении веса, так и в общем состоянии здоровья (36).

Начало диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

При соблюдении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCFH) человек уменьшает количество углеводов в рационе и заменяет их полезными жирами. Это может помочь людям сбросить вес и справиться с диабетом и другими заболеваниями.

Диета LCHF предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно сокращает или ограничивает количество потребляемых углеводов в день, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования поддерживают его использование для лечения различных заболеваний, другие исследования сообщают, что диеты LCHF могут быть опасными.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и безопасны ли они?

Поделиться на PinterestДиета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы он потреблял только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Наряду с потерей веса, некоторые данные поддерживают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может оказать положительное влияние на следующие состояния:

• диабет 2 типа
• некоторые виды рака
• синдром поликистозных яичников
• болезнь Альцгеймера
• болезни сердца

900 чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Имеются противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диеты с низким содержанием углеводов могут привести к преждевременной смерти от сердечных заболеваний, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как физические упражнения и сбалансированная диета, могут быть всем, что им нужно для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Тем не менее, для тех, кто хочет следовать диете LCHF, важно, чтобы они придерживались здоровой и хорошо спланированной диеты. Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом диеты LCHF, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Может быть хорошей идеей перейти на диету LCHF, сначала отказавшись от рафинированных и обработанных углеводов, таких как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах из цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельные зерна. Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровья без необходимости резкого сокращения количества потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать в себя что угодно, от случайного сокращения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют человеку съедать 50 граммов (г) или меньше углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса — популярная диета LCHF, которая способствует снижению веса.

Диета Аткинса включает четыре фазы:

• Фаза 1 : Человек съедает не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
• Фаза 2 : Человек может начать добавлять в рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
• Фаза 3 : Когда человек приближается к своему целевому весу, он может потреблять больше углеводов.
• Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы, пока не начнет набирать вес.

Многие расфасованные продукты, связанные с диетой Аткинса, перерабатываются и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы придерживаетесь диеты типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и ​​батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето, диета также поощряет потребление продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя существует несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает потребление человеком не более 5–10 процентов углеводов в ежедневном рационе — это соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда организму не хватает углеводов для использования в качестве энергии, поэтому он начинает разрушать жировые запасы, чтобы использовать их вместо этого.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья у некоторых людей. Однако у диеты также могут быть побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек начинает диету LCHF, важно, чтобы он планировал свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

• покупать только те продукты, которые ему нужны, что сэкономит отходы и деньги
• избегать повторного употребления одних и тех же продуктов
• исключать продукты, богатые углеводами

Для тех, кто придерживается диеты LCHF плана, такого как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Поделиться на Pinterest Орехи кешью являются хорошим источником жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.

Диеты LCHF обычно требуют, чтобы человек употреблял в пищу продукты с низким содержанием углеводов.

Как правило, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы не переедать.

Некоторые источники жира и белка для рационов LCHF включают:

• мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
• рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и треска
• сыр
• сливочное масло
• авокадо
• масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и масло авокадо
• орехи, такие как арахис, грецкий орех, миндаль, и кешью
• семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
• яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистых овощей содержат мало углеводов. К ним относятся:

• шпинат и другая темная листовая зелень
• ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
• брокколи
• цветная капуста
• спаржа
• брюссельская капуста
• морковь
• небольшие порции дыни, персики и яблоки .

  В зависимости от точного плана питания, которому следует человек, он может включить небольшое количество следующих продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • лебеда
  • сладкий картофель
  • картофель
  • фасоль и бобовые
  • коричневый рис
  • овес
  • другие клубнеплоды
  • другие цельнозерновые продукты и соки. Несладкий чай, кофе и вода — отличный выбор.

    Наиболее очевидными продуктами, которых следует избегать, являются те, которые содержат много углеводов с небольшой питательной ценностью или клетчаткой, например, рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Сюда входят газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

    Другие продукты, которых люди могут избегать или потреблять в меньших количествах, включают:

    • белые макаронные изделия
    • белый рис
    • хлеб и булочки
    • выпечка, такая как выпечка, пирожные и кексы
    • конфеты
    900 напитки с добавлением сахара например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
    • пиво
    • кофе с высоким содержанием сахара
    • диетические напитки
    • продукты с низким содержанием жира, так как они могут содержать дополнительный сахар

    как картофель, бобы и цельные зерна. Однако человеку может не потребоваться исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

    Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать усталость, если резко сокращает потребление углеводов.

    Когда человек резко сокращает количество потребляемых углеводов, у него могут возникнуть некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

    • слабость или усталость
    • мышечные судороги
    • головная боль
    • запор или диарея
    • кожная сыпь неприятный запах изо рта

    По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

    В настоящее время не так много исследований долгосрочных побочных эффектов диеты LCHF. Тем не менее, некоторые потенциальные риски могут включать:

    • повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении животных белков и жиров
    • повышенный риск развития хронических заболеваний
    • дефицит питательных веществ

    снижает потребление углеводов. Дефицит питательных веществ может привести к потере плотности костей или нарушению роста.

    Люди с заболеваниями или другими проблемами должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать диету LCHF.

    В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочных последствиях диеты LCHF для здоровья. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что она может привести к более хроническим заболеваниям.