10Х10 программа тренировок: НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов. Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников, будет выделен курсивом.

«И так, 10 сетов по 10 повторений.

.. В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипертрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем.

Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипертрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим. По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты. Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре. Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее. Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения. Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!»

На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

1. Приседания: 10/10
2. Сгибания ног: 10/10
3. Подъемы на носки сидя: 3/20
4. Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

1. Жим гантелей лежа: 10/10
2. Тяга гантели в наклоне: 10/10
3. Кроссоверы: 3/10
4. Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты, пресс

1. Жим гантелей сидя: 10/10
2. Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3. Отжимания на брусьях: 3/10
4. Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо­средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг­нальные системы, которые обеспечивают пере­дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли­тельно активно сокращается, но не несёт тяжё­лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге­нерацию околомаксимальных усилий, активизи­руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Почему именно 10х10?

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

10 на 10 программа тренировок

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.

Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.

На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.

Что нужно знать о немецком объемном тренинге

Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.

Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.

Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.

Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.

Теоретическая часть подошла к концу

начинаем качать мышцы

 день 1 (ноги суперсет),пресс

упражнения	подходы	повторения
-приседание со штангой на плечах -сгибание ног в тренажере	10	10
-разгибание ног -румынская становая на прямых ногах	3	10
-скручивания	3	12

день 2 (грудь,спина суперсет)

упражнения	подходы	повторения
-Жим штанги  на наклонной скамье вниз головой -подтягивание на перекладине	10	10
-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20. -тяга горизонтального блока	3	10

3 день (плечи,руки суперсет),пресс

упражнение	подходы	повторения
-жим Арнольда гантелей сидя -подъем штанги к подбородку	10 3	10 10
-отжимания на брусьях -жим штанги на бицепс стоя	10	10
-подьем ног вверх вися на турнике	3	15

Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.

Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).

У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.

Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.

При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.

Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Немецкий объемный тренинг | FPA

Автор — Тимо Нойманн.

Вначале все было просто — объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под агрузкой, но принцип оставался тем же — длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна — Майка Ментцера — и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным — «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

• День 1: грудь спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
• День 5: отдых
• День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на обратнонаклонной скамье	10	10	4020	90
А2 — подтягивания обратным хватом	10	10	4020	90
В1 — разводки гантелей на наклонной скамье	3	10-12	3020	60
В2 — тяга гантели к поясу в наклоне	3	10-12	3020	60

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на наклонной скамье	10	6	5010	90
А2 — подтягивания к груди широким хватом	10	6	5010	90
В1 — разводки гантелей на плоской скамье	3	6	3010	60
В2 — тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом	3	6	3010	60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 3х10
• Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
• Жим штанги на плоской скамье 3х10
• Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

• Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
• Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
• Тяги вниз обратным хватом 3х10
• Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

• Присед со штангой на груди 3х10
• Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
• Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
• Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

• Наклоны со штангой на спине 3х10
• Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
• Румынская тяга с пола 3х10
• Сгибания ног 1х10

Плечи

• Жимы с груди средним хватом 3х10
• Жимы из-за головы средним хватом 3х10
• Жимы с груди очень широким хватом 3х10
• Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

• Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
• Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
• Французский жим сидя за голову 3х10
• Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
• Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
• Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения — не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами — 60-90 секунд, темп выполнения упражнений — 4020 для больших мышечных групп, 3020 — для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

• День 1: квадрицепс
• День 2: грудь, трицепс
• День 3: отдых
• День 4: бицепс бедра, плечи
• День 5: спина, бицепс
• День 6: отдых
• День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

• День 1: грудь, спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: бицепс, трицепс
• День 5: отдых
• День 6: плечи
• День 7: отдых
• День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие — у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D — разные комбинированные сеты):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — сгибания рук со штангой	5	5	2010	нет
А2 — сгибания рук с гантелями	5	5	6020	120
B1 — сгибания рук на скамье Скотта	5	5	2010	нет
B2 — «хаммер»	5	5	6020	120
C1 — отжимания на брусьях для трицепсов	5	5	2010	нет
C2 — французский жим на обратнонаклонной скамье	5	5	6020	120
D1 — французский жим стоя	5	5	2010	нет
D2 — жим вниз на блоке	5	5	6020	120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно — на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета — пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен — главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим штанги с груди стоя	5	5	2010	нет
А2 — разведения рук с гантелями в стороны сидя	5	5	6020	120
B1 — жим гантелей сидя	5	5	2010	нет
B2 — тяга нижнего блока к подбородку	5	5	6020	120
C1 — тяга нижнего блока сидя к верхней части груди	5	5	2010	нет
C2 — разведения рук с гантелями в наклоне	5	5	6020	120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье	6	6	2010	90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье	4	8	4020	30
Сведения рук в тренажере «бабочка»	4	8	4020	30
Подтягивания к груди параллельным хватом	6	6	2010	90
Тяга гантели к поясу в наклоне	4	8	4020	30
Тяга нижнего блока к поясу	4	8	4020	30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов	2	8	4020	60
Подъем штанги на бицепс стоя	6	6	2010	90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке	3	16	4020	30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства — НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

• увеличения количества в ней капилляров;
• увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть — увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг — то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон — это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой — чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон.

Источник: http://ironworld.ru/

Немецкий Объемный Тренинг | Принципы и план тренировок

Немецкий объемный тренинг — что это?

Немецкий объемный тренинг (НОТ) – это хороший инструмент, используемый бодибилдерами и пауэрлифтерами для преодоления плато в наборе силы и массы. Он был создан в Германии в 70-х годах, хотя стал набирать популярность в 1996 году благодаря Чарльзу Поликину и его статье в журнале «Muscle Media 2000». Так что же такое НОТ и в чем он заключается?

---

Принципы тренировки

10 подходов из 10 повторений

---

Немецкий объемный тренинг заключается в том, что спортсмен выполняет 10 сетов из 10 повторений на упражнение, тем самым совершая порядка 100 тяжелых повторений. Кроме того, вес снаряда (штанги или гантелей) должен быть неизменным с первого и до последнего подхода. Для того, чтобы вы могли выдержать все 10 подходов, вес с самого начала должен быть соответствующим. Например, вы собираетесь делать жим штанги. В таком случае установите такое отягощение, с которым вы достигаете отказа в районе 20 повторений. Или, если вы знаете свой 1ПМ (одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение), то нагрузите штангу на 60% от 1ПМ. После выполнения подхода время отдыха должно составлять порядка 60-90 секунд.

---

Темп выполнения упражнений

---

Важным условием является также темп выполнения упражнений. Движение снаряда при выполнении упражнения делится на 3 фазы – концентрическую, пиковое сокращение и эксцентрическую. В пример возьмём тот же жим штанги лежа. Траектория штанги с верхнего положения до касания груди – это эксцентрическая фаза движения, с груди обратно вверх – концентрическая, в верхнем положении – пиковое сокращение. Возвращаясь к темпу выполнения упражнений, необходимо заметить, что эксцентрическая фаза должна быть медленной (3-4 секунды), то есть опускать штангу на грудь следует не торопясь. После касания ее груди, необходимо выжать ее вверх в два раза быстрее. То же самое будет касаться и других упражнений. Например, при приседаниях вы сначала четыре секунды опускаетесь со штангой, а потом за две встаете.

---

Выбирайте многосуставные упражнения

Следует помнить, что при составлении собственной программы тренировок по принципам НОТ, не каждое упражнение может подойти. Для 10 сетов по 10 повторений следует выбирать многосуставные, а не изолирующие движения. Например, для тренировки ног лучшим вариантом будут приседания, но никак не разгибания ног в тренажёре, или для трицепса однозначно лучше будет сделать жим лёжа с узкой постановкой рук, нежели разгибания с гантелью или в кроссовере.

Также, упражнение на одну группу мышц должно быть одно, так как объем нагрузки и так очень велик. Это ещё одна причина, по которой следует выбирать многосуставные упражнения, задействующие много мышечных волокон.

Для проработки дополнительных групп мышц, в свой сплит можно добавить три подхода по 10-12 повторений на упражнение (также выбираем одно на одну мышечную группу). Пример тренировочного сплита я приведу в конце данной статьи.

Во время выполнения немецкого объемного тренинга забудьте о любых интенсификационных техниках. Количество работы, которую будут выполнять ваши мышцы и так очень велико, и его более чем достаточно для хорошей гипертрофии. Стремитесь к выполнению 10 сетов на 10 повторений с одним весом. Когда вы сможете это сделать, увеличьте вес примерно на 5% и старайтесь выполнить тренировку с ним.

---

План тренировки

Эта программа построена на принципе суперсетов (упражнений, выполняемых без отдыха, одно за другим) для мышц антагонистов, то есть расположенных параллельно друг другу и выполняющих противоположные по направлению действия. Например, бицепс и трицепс, которые нужны для сгибания и разгибания руки соответственно. Темп выполнения упражнений: 4 и 3 секунды на эксцентрическую фазу и 2 на концентрическую, для суперсетов 10х10 и 3х10-12 соответственно. Выполнять ее следует на протяжении 6 недель.

Читайте дальше как будет выглядеть недельный сплит.

---

Понедельник – грудь и спина

---

1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания на турнике широким хватом; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
2. Суперсет: разводка гантелей лежа + тяга горизонтального блока сидя к поясу; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

---

Вторник – ноги и пресс

---

1. Суперсет: приседания со штангой + сгибания лег лежа в тренажере; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
2. Суперсет: Скручивания лежа на пресс + подъемы на икры сидя в тренажере; 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

---

Среда – отдых

---

Четверг – бицепс, трицепс и плечи

---

1. Суперсет: отжимания на брусьях (для трицепса) + подъемы гантелей на бицепс; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд
2. Суперсет: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей через стороны в наклоне; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

---

Пятница – отдых

---

По истечении 6 недель этой программы, следует поменять упражнения на другие, но задействующие те же группы мышц. Нужно также изменить количество повторений в 10 сетах, то есть теперь вы будете делать не 10 сетов по 10 повторений, а по 6 повторений. Например, для первого дня жим штанги лежа можно заменить жимом штанги на наклонной скамье, а подтягивания на турнике тягой вертикального блока к груди. Эту версию программы можно использовать вплоть до момента наступления плато в наборе силы или массы.

---

Заключение

НОТ – это довольно тяжелый вид тренинга, который, при выполнении всех принципов, дает очень хорошие результаты по росту силы и мышечной массы. По этой причине не забывайте про правильное питание: перед тренировкой вы обязательно должны быть загружены медленными углеводами (например, можете за полчаса до тренировки употребить 30-60 г палатинозы), а после нее, для восстановления гликогеновых запасов и улучшения анаболических эффектов, принять достаточное количества белка с углеводами (гейнер отлично подойдет).

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Система тренинга 10х10 | IdolBody.com фитнес и бодибилдинг

Турник, партнер по тренингу и 100 повторений для рук. Вам не нужно много спортивных снарядов или сложные программы тренировок, чтобы получить лучший пампинг. Просто используйте турник, сделайте 10 подходов, сосчитайте до десяти и сделайте еще 10!

Используйте популярный метод «10 подходов по 10 повторений». Чарльз Поликвин познакомил многих современных лифтеров с этой системой тренировок в июле 1996 года, о чем были публикации в выпуске Масл Медиа в 2000. Но любой, кто знаком с Винсом «Железным гуру» Жирондой, знают, что он создал программы 8×8 и 10×10 еще в 1950-х годах, когда об интернете еще не приходилось и мечтать.

Можно встретить много упоминаний и вариаций о системе 10х10 в различных источниках и в разное время. Так что нет «правильного» исполнения этой программы, но есть множество интересных вариантов выполнения, которые вы, возможно, не рассматривали. Вот пара упражнений, которая сделает незабываемым день тренировки рук и спины.

10×10 Мультиподтягивания
Подтягивайтесь прямым или обратным хватом

В статье, впервые опубликованной в российском журнале «Теория и практика физической культуры» в 1989 году, обрисовывается в общих чертах программа, включающую 10 подходов по 10 подтягиваний, в которых вес снижается в каждом втором подходе. Если вы ищете хороший вариант тренировки, начните тренироваться с партнером.

Начните с того, чтобы выполнять 10 уверенных подтягиваний прямым или обратным хватом. Можно менять тип хвата раз в месяц, но также можно переключаться на другой тип хвата в последних повторениях, чтобы включать другие мышечные волокна в работу.

Вот пример того, как может выглядеть такая программа:

Подход 1: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 10 кг. добавочного веса.

Подход 2: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 10 кг. добавочного веса.

Подход 3: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 6 кг. добавочного веса.

Подход 4: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 6 кг. добавочного веса.

Подход 5: подтягивания обратным хватом, 10 повторений, + 4 кг. добавочного веса.

Подход 6: подтягивания обратным хватом, 10 повторений, + 4 кг. добавочного веса.

Подход 7: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, +2 кг. добавочного веса.

Подход 8: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, +2 кг. добавочного веса.

Подход 9: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, с собственным весом.

Подход 10: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, с собственным весом.

Это только один из возможных вариантов. Попробуйте различные веса и типы хватов, и найдите те, которые будут наиболее эффективны для вас, и приступайте к работе!

Высокоинтенсивный тренинг
Сохранение активности важно, если вы хотите улучшить процесс восстановления

Если вам не по душе так много подтягиваний или вы просто ищете другой способ интегрировать высокоинтенсивные тренировки в свою программу, можно использовать аналогичный подход для разных упражнений.

Вот пример этого метода, из автобиографии Робби Робинсона «Черного принца»:

«Большую часть времени [партнер по тренировкам Робинсона] Большой Джордж делал 10 подходов по 10 повторений, используя два основных упражнения. Это было его дело: два упражнения, 10 подходов, 10 повторений. Он приглашал меня тренироваться в стиле противостояния; Вы становитесь напротив партнера по тренингу и делаете свои десять повторений со штангой весом 40 кг., прежде чем передать штангу ему. Перерыв длился всего 1 минуту, пока партнер по тренингу делал свой подход, с нас стекали реки пота. Большой Джордж привил мне твердость в этом деле. Наши изнурительные тренировки установили мой личный стандарт тяжелого тренинга». Теперь имейте в виду, что это происходило в 1965 году – а это уже полвека назад. Это работало тогда, и это все еще работает сегодня!

Если вы готовы принять вызов, попробуйте простой метод «противостояния», упомянутый выше.

Вот еще несколько советов, если вы планируете проводить объемные высокоинтенсивные тренировки: не садитесь сразу после тренировки. Вы устанете и захотите отдохнуть и ничего не делать, но ничего не делать — это ошибка! Сохранение активности важно, если вы хотите улучшить процесс восстановления и минимизировать болезненные ощущения.

Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Немецкий объемный тренинг – узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы и роста силовых показателей.

Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Для того чтобы тренироваться согласно принципам немецкого объемного тренинга, не нужно в совершенстве знать немецкий. Нужно лишь уметь терпеть боль.

Это очень болезненный, эффективный и совершенно сумасшедший способ шокировать ваши мышцы.

Немецкий объемный тренинг отлично подойдет для спортсменов, у которых давно наблюдается остановка в прогрессе. После этих силовых тренировок застой подойдет к концу.

 

Основные принципы немецкого объемного тренинга

Ничего сложного в этой программе тренировок нет. Нет никаких специальных разработок и уникальных техник. Немецкий объемный тренинг построен на трех базовых принципах:

1. Только одно упражнение. Вы выполняете лишь одно упражнение на одну мышечную группу. И все. Выбор стоит остановить на тяжелых, базовых, многосоставных движениях. Количество упражнений за неделю строго ограничено, поэтому в выборе упражнения нельзя допустить ошибку. Только тогда вы сможете извлечь максимум пользы из своих занятий в тренажерном зале.
2. 100 повторений. Вы будете выполнять 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Начинайте работать с весом в 50–60% от вашего разового максимума. Не нужно работать до полного отказа. Работаем почти до отказа, этой нагрузки и так будет предостаточно. Когда вы сможете выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним весом, потихоньку увеличивайте вес отягощения – на пару килограммов с каждым разом.
3. Время отдыха. Перерыв между подходами должен составлять примерно 60–90 секунд. Есть и варианты совсем садистских схем вроде 8 подходов по 8 повторений с меньшим временем отдыха. Но делать этого не стоит: для того чтобы хоть чуть-чуть восстановить силы, нужно как минимум 60 секунд. Иначе вы просто не сможете работать с нормальным весом. Для большинства упражнений 60 секунд отдыха будет вполне достаточно. Для тяжелых энергозатратных упражнений вроде приседаний со штангой нужен отдых в 90 секунд, а иногда и больше.

Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок  

Практические рекомендации по немецкому объемному тренингу

Тренируясь в таком стиле, вы почти сразу заметите, что сил на все 10 подходов не хватает. Чаще всего это происходит с армейским жимом и жимом штанги из-за головы. Не всегда удается выполнить 10 подходов по 10 повторений с весом даже в 20% от разового максимума.

Ничего страшного в этом нет. Со временем силовые показатели вырастут. Работайте с полной отдачей в каждом подходе. Прогресс не заставит себя долго ждать.

В первые несколько подходов упражнения вес может показаться вам слишком маленьким. Не удивляйтесь и просто немного продолжите. Седьмой, восьмой, девятый и десятый подходы будут сопровождаться невыносимой болью. В этом и есть суть немецкого объемного тренинга. На первый взгляд это кажется простым. Даже спустя пару рабочих подходов это кажется простым. Но спустя неделю тренировок в таком стиле вы захотите все это бросить и навсегда забыть. Это тяжело, но это работает.

 

Программа тренировок в стиле немецкого объемного тренинга

За одну неделю выполняется всего три силовых тренировки в тренажерном зале. Это не мало, не пытайтесь тренироваться 4–5 дней в неделю. После тренировок приседаний в немецком стиле вы едва ли сможете нормально приседать и спустя неделю. Поэтому не рекомендуется вносить никаких изменений в приведенную ниже программу.

На первой тренировке мы выполняем жимовые движения, на второй – тяговые, на третьей – качаем ноги. Приведенная программа немного видоизменена по сравнению с первоначальной. В оригинальной программе предполагалось тренировать руки и плечи вместе, а спустя три дня нагружать спину и грудь. Однако с таким подходом руки сильно болят и спустя три дня после тренировки. Это мешает качественно потренировать грудные мышцы и спину.

Программа тренировок имеет следующий вид:

• День 1: грудные мышцы, плечи, трицепс (жимовые движения)
• День 2: отдых
• День 3: спина, бицепс, пресс (тяговые движения)
• День 4: отдых
• День 5: квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы
• День 6: отдых
• День 7: отдых

Пресс и икры нужно нагружать в рамках 3 подходов по 10–25 повторений. Нет смысла истязать себя работой над этими мышцами по схеме 10х10.

Полезная статья: 8 секретов эффективной тренировки мышц кора

После тренировки груди и дельтовидных мышц трицепс уже будет утомлен. Убивать его по схеме 10х10 тоже необязательно. Трех подходов по 6–12 повторений будет вполне достаточно. Но если вы твердо намерились работать в стиле немецкого объемного тренинга, выжимайте из себя все силы, но выполняйте 10 подходов на трицепс.

Первоначальная схема немецкого объемного тренинга предполагала только 3 подхода на бицепс и трицепс и никакой изолированной работы на бицепс бедра. Конечно, можно ограничиться и тремя подходами. Но лучше увеличить объем и тренировать руки по схеме 10х10.

Делайте то, что будет наиболее эффективно для вашего тела.

Бицепсу бедра тоже отлично подойдет схема 10х10. Если вы будете еще способны выполнять какую-то работу после 10 подходов приседаний, тренировка бицепса бедра окончательно вас добьет.

 

Какие упражнения подойдут для этой программы тренировок?

В рамках немецкого объемного тренинга мы выполняем исключительно базовые упражнения, про изоляцию на это время забудьте. Вся программа рассчитана на 4–6 недель. Выберите подходящие для себя упражнения из этого списка:

• Грудные мышцы: жим штанги лежа, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, жим гантелей на наклонной скамье.
• Плечи: любые жимовые упражнения вроде жим штанги из-за головы или жима гантелей сидя.
• Трицепс: французский жим лежа и сидя, жим штанги узким хватом.
• Спина: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, подтягивания, тяга горизонтального блока.
• Бицепс: подъем штанги на бицепс, концентрированный подъем гантели на бицепс.
• Пресс: ситапы, подъемы ног в висе.
• Квадрицепс: приседания, фронтальные приседания, жим ногами.
• Бицепс бедра: тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу, сгибания ног лежа и сидя, становая тяга сумо.
• Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или сидя.

 

Применяем теорию на практике в тренажерном зале

Будьте готовы к тому, что мышечная боль не будет вас покидать. Не рекомендуется заниматься в стиле немецкого объемного тренинга больше 4–6 недель. После этого сделайте небольшой перерыв.

Телу понадобится отдых. Перейдите на классические тренировки для набора мышечной массы.

Выкладывайтесь в каждом подходе. Повторение за повторением. Немецкий объемный тренинг замечателен тем, что поможет набрать до 5 килограммов сухой мышечной массы за период 4–6 недель. Только не забывайте о правильном питании и восстановлении.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5288″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5288″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5288″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5288″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Окончательный немецкий план объемных тренировок для быстрого наращивания мышц

Бодибилдеры старой школы и современные спортивные ученые не во многом соглашаются, но одна из них заключается в том, что объем является ключевой переменной в поисках мышечного роста. С точки зрения тренировки, объем относится к общему весу, поднятому во время тренировки. Если вы хотите увеличить объем, наиболее разумный способ сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Если вы попытаетесь сделать это, увеличив вес, который поднимаете, вы вряд ли сможете делать какие-либо повторения, а если вы сделаете это, выполняя подходы с большим количеством повторений, вы выйдете из диапазона повторений гипертрофии.

Известный силовой тренер Чарльз Поликвин хорошо знал об этом, когда создавал свой протокол German Volume Training (GVT), который, по сути, включает в себя выполнение десяти подходов по десять повторений упражнения. Если вы выберете правильный вес, что потребует некоторых экспериментов, вы не сможете выполнить десятое повторение десятого подхода. В идеале вы должны начать терпеть неудачу в двух или трех подходах от финиша, но вы все равно должны продолжать и делать столько повторений, сколько сможете в последнем подходе.

Как это работает

Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок.В первом вы прорабатываете грудь и спину, чтобы вы могли задействовать одну целевую группу мышц, в то время как другая восстанавливается, выполняя первые два движения как суперсет, чтобы сделать его максимально эффективным и эффективным. Вы делаете только два GVT-движения, потому что это очень сложный способ тренировки. Последние два упражнения затрагивают одни и те же группы мышц, чтобы вы могли достичь полной усталости всего за три подхода.

Вторая тренировка следует аналогичной схеме, но прорабатывает переднюю и заднюю часть бедер. Заключительная тренировка включает в себя движение плеча как простой подход, затем суперсет на бицепс и трицепс с движением пресса в завершение.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться

Выполнение десяти подходов по десять повторений — довольно сложный способ тренировки, поэтому вам нужно поместить свое тело в наилучшее возможное положение, чтобы добиться успеха в этих тренировках с помощью комплексной разминки.Эта процедура разминки в тренажерном зале начинается с серии динамических растяжек, которые заряжают все тело, но не менее важен и второй раздел, в котором вы работаете над некоторыми разминками для конкретных упражнений.

Это означает упражнения, в которых основное внимание уделяется тем же мышцам, на которые вы собираетесь воздействовать во время тренировки. Из-за большого количества подходов и повторений, задействованных в объемных тренировках на немецком языке, вы не будете выполнять много разных упражнений на каждой тренировке, поэтому у вас будет время подготовиться к каждому из них непосредственно в течение пяти-десяти минут. разогреть.Самый простой способ добиться этого — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с очень легкими весами, разогревая задействованные ключевые мышцы. Это позволит вам правильно выполнить свой первый подход, когда придет время, а также снизит риск травмы.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа на наклонной скамье

подходов 10 повторений 10 Отдых 10 секунд

Почему Версия упражнения на наклонной скамье немного по-другому акцентирует внимание на ваших мышцах, работая над передние плечи немного больше, чем у плоской версии.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа перекладину над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

1B Тяга в наклоне

Подходы 10 Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это движение прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа на наклонной скамье.Сильная спина улучшает осанку, что позволяет безопасно поднимать тяжелые веса, а также снижает вероятность получения травм.

Как Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 6-8 Отдых 10сек

Почему Это похоже на версию со штангой, но позволяет безопасно выжимать немного больше работы из мышц за один раз вы выполнили предыдущее упражнение.Это также бросит вызов стабилизирующим мышцам плечевого сустава.

Как Лягте на скамью под углом 45, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Опустите гантели до уровня груди, прижимая локти к бокам, затем отожмите до самого начала.

2B Тяга одной рукой

Подходы 3 Повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему Этот изолирующий прием работает с одной стороной вашего тела за раз и позволяет переносить больший вес .

Как Сядьте, положив одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонившись вперед и держа гантель в одной руке. Поднимите гантель вверх, пока большой палец не коснется подмышки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Тренировка 2: ноги

1A Приседания спереди

сетов 10 повторений 10 Отдых 10 сек

Почему Цель этого суперсета — проработать переднюю и заднюю часть бедер.Размещение штанги на передней части плеч делает акцент на квадрицепсы, а также делает движение более безопасным — вы с меньшей вероятностью наклонитесь вперед и подвергнете опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, и удерживайте ее на месте ладонями вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

1B Румынская становая тяга

Сетов 10 Повторений 10 Отдых 90 сек-2 мин

Почему Это развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Этот механизм, по сути, бедренный шарнир, имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

2A Болгарский сплит-присед

Подходы 3 Повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60-90сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях.Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2B Махи гирей

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60-90сек

Почему Это движение задействует все мышцы задней цепи, но также учит взрывной способности, необходимой вам для всего, начиная с броска. удар, чтобы прыгнуть на ящик. Помните, это махи, а не приседания: вам нужно всего лишь согнуть колени так, как вы бы это делали перед большим прыжком.

Как Заведите гирю между ног обеими руками, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Пусть гиря снова перевернется в следующем повторении — опять же, вам не нужно сильно сгибать колени.

Тренировка 3: плечи и руки

1 Жим над головой

сетов 10 повторений 10 Отдых 90 сек

Почему Помимо работы всего плечевого сустава, поднятие тяжелого веса над головой также улучшит ваши сила кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы необходимо задействовать для стабилизации позвоночника.

How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

2A Сгибание рук на бицепс

Подходы 10 Повторений 10 Отдых 10 сек

Почему На этом занятии вы выполняете три GVT-движения, а не два, потому что упражнения на руки представляют меньшую нагрузку для вашей центральной нервной системы , а это значит, что вы можете выполнять больше работы.

Как Встаньте прямо, расправьте плечи и поставьте ступни вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Алмазное отжимание

Подходы 10 Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это обманчиво сложное упражнение.Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам будет сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

3 Планка

Сеты 3 Время 30-40 секунд Отдых 60 секунд

Почему Планка поможет создать устойчивость корпуса, что полезно для всех аспектов фитнеса и дополняет работу GVT, которую вы сделано ранее в сеансе.

Как Встаньте так, чтобы ваше тело было прямой от головы до пяток, а локти располагались прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц; если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Подходит ли немецкий объемный тренинг (10х10) для набора мышечной массы? —

Немецкий объемный тренинг (GVT), также известный как метод из десяти подходов , обычно используется во время фаз набора массы как способ увеличения мышечного роста. Но как это соотносится с более традиционным подходом к наращиванию массы? Действительно ли эти дополнительные подходы стимулируют дополнительный рост мышц?

Что такое объемное обучение немецкому языку?

German Volume Training (GVT) — это тренировка с большими объемами для тренировки гипертрофии, которая включает выполнение 10 подходов по 10 повторений.10 × 10. Это похоже на силовую тренировку 5 × 5, за исключением того, что выполняется вдвое больше повторений и в два раза больше подходов. Идея состоит в том, чтобы накопить больше тренировочного объема, чтобы стимулировать рост мышц.

Это не одна конкретная программа, а, скорее, техника набора массы, которая использовалась немецкими тяжелоатлетами в межсезонье. Идея заключалась в том, чтобы тренироваться с большими объемами, когда они не участвовали в соревнованиях, что позволило бы им набрать больше мышц. Эти большие мышцы дадут им больший силовой потенциал, который они смогут развить в течение сезона соревнований.

Когда немецкий объемный тренинг был введен в Соединенные Штаты, его популяризировали Винс Жиронда, Чарльз Поликвин и, совсем недавно, Джефф Кавальер (Athlean-X). У каждого из них немного разные правила, но Poliquin были, пожалуй, самыми популярными. Он рекомендует следующее:

• Объем тренировки: 10 подходов на упражнение.
• Диапазон повторений: 10 повторений в подходе.
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.
• Нагрузка: 60% от вашего 1-повторного максимума (нагрузка, с которой вы можете сделать 20 повторений).
• Темп подъема: поднимать медленно (2 секунды), опускаться очень медленно (4 секунды).
• Выбор упражнений: одно большое комплексное упражнение для каждой группы мышц.
• Частота тренировок: каждая мышца тренируется каждые 4-5 дней (низкая частота).
• Прогресс: когда вы можете выполнить все 10 повторений во всех 10 подходах, увеличьте нагрузку на 4–5%.

German Volume Training рекомендует использовать короткие 60-секундные периоды отдыха между подходами. Для некоторых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, вполне разумны короткие периоды отдыха. Что касается других упражнений, таких как приседания и становая тяга, у нашей сердечно-сосудистой системы и мышц не остается много времени на восстановление, и поэтому наша производительность имеет тенденцию к снижению от подхода к подходу. Чтобы решить эту проблему, нам обычно советуют использовать 20 повторений (60% от 1 повторения) во всех десяти подходах. Это делает первые несколько подходов довольно легкими, что позволяет выполнить все десять подходов без мышечного отказа и без необходимости снимать вес со штанги.

Для выбора упражнений идея состоит в том, чтобы использовать сложные комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания. Поскольку мы выполняем так много подходов больших комплексных упражнений, у нас не так много места в нашей программе для небольших изолирующих упражнений, но иногда их добавляют с меньшим объемом, скажем, 3 подхода по 10 повторений.

Образец немецкой программы объемных тренировок

Чтобы получить представление о том, как выглядит объемное обучение немецкого языка на практике, мы можем взглянуть на учебную программу, использованную в недавнем исследовании.

тренировка 1

• Жим лежа (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ.
• Тяга вниз (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Тяга сидя: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Скручивания: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Последний подход каждого упражнения доводится до отказа.Каждый раз, когда участники могли выполнить предписанное количество повторений в последнем подходе, нагрузка увеличивалась на 5–10%.

тренировка 2

• Жим ногами (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ.
• Выпады гантелей (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Разгибания ног: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Сгибания ног: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Подъемы на носки: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Тренировка 3

• Жим плечом (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ.
• Тяга в вертикальном положении (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
• Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
• Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ.
• Приседания с поворотами: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Итак, у нас есть тренировка с разделением верхних и нижних частей тела. Первая и третья тренировки сосредоточены на верхней части тела, а вторая тренировка — на нижней части тела. Каждую группу мышц тренируют с большим объемом на каждой тренировке, а затем дается по крайней мере четыре дня на восстановление перед повторной тренировкой.

Подходы и повторения запрограммированы в соответствии с Немецкой тренировкой по объему, при этом основные подъемы выполняются для 10 подходов по 10 повторений, а затем дополнительные подъемы выполняются для 3–4 подходов по 10–20 повторений.

Для каждой мышцы используются самые разные упражнения. Например, трицепс тренируется с помощью жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, жима плечами и отжиманий на трицепс. Некоторые из этих упражнений доводят трицепс до отказа, другие — нет. То же самое верно и для большинства других мышц, хотя некоторые из них вообще не тренируются, например, мышцы шеи, а некоторые никогда не доводятся до отказа, например, мышцы предплечья. Однако это не обязательно проблема, в зависимости от ваших целей.Некоторые люди никогда не тренируют мышцы шеи.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что такое German Volume Training, как выглядят тренировки, давайте поговорим о том, хороши ли они для наращивания мышечной массы.

Является ли немецкий объемный тренинг хорошим способом нарастить мышцы?

К счастью, есть качественное исследование, в котором напрямую сравнивается немецкий объемный тренинг и традиционный гипертрофический тренинг. У исследователей половина участников делала 10 подходов по 10 повторений, а другая половина делала 5 подходов по 10 повторений.Через шесть недель измеряли их мышечный рост, прибавку в весе и силу.

Это было короткое исследование, поэтому неудивительно, что не все результаты были статистически значимыми. Несмотря на это, из всех различий, которые были статистически значимыми, группа традиционной гипертрофической тренировки превосходила немецкую группу объемной тренировки. Группа, выполняющая 5 подходов, набрала больше мышечной массы в груди, спине и руках. Они также заметили большие улучшения в жиме лежа и силе тяги на верхнем.

Итак, мы можем сделать лишь очень много выводов из одного исследования. К счастью, у нас есть второе исследование, в котором сравниваются немецкие объемные тренировки с традиционными тренировками для гипертрофии. Как и в первом исследовании, результаты в разных группах были довольно схожими, и главный вывод заключался в том, что выполнение дополнительных подходов не стимулирует дополнительный рост мышц. Однако стоит отметить, что немецкая группа по объемным тренировкам начала терять мышц ног после шестой недели, возможно, потому, что участники не смогли восстановиться после больших объемов тренировок.Они также набрали меньше сил в жиме лежа, опять же, предположительно из-за того, что у них были проблемы с восстановлением после тренировок. Так что в лучшем случае немецкий объемный тренинг не дает никакой пользы, а в худшем — дополнительные подходы ухудшают наш размер и увеличивают силу.

В обоих исследованиях исследователи пришли к выводу, что рост мышц был максимальным после 4–6 подходов, после чего дополнительная работа прекращается, приводя к дополнительному росту мышц. Кажется, что выполнение большего количества подходов только затрудняет восстановление после тренировки.Эти рекомендации отражены в Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA).

Почему традиционные тренировки по гипертрофии лучше?

Нет ничего радикального в выполнении подходов по десять повторений. Фактически, выполнение десяти повторений в подходе отлично подходит для наращивания мышц. Это прямо посередине диапазона повторений при гипертрофии, и его часто используют бодибилдеры. Что отличает German Volume Training от традиционных гипертрофических тренировок, как следует из названия, так это то, что в них используется особенно большой тренировочный объем.

Есть некоторая логика в идее использования больших объемов тренировок для наращивания мышц. Объем тренировки тесно связан с гипертрофией мышц, поэтому тренировки с большим объемом часто приводят к набору дополнительных мышц. Есть несколько способов увеличить объем тренировок.

• Один из способов увеличить тренировочный объем — увеличить количество повторений в подходе. Было показано, что переход от небольшого количества повторений (<6 повторений в подходе) к умеренному (6-20 повторений в подходе) увеличивает мышечный рост (исследование), и поэтому, если кто-то переходил с упражнения 5 × 5 на упражнение 5 × 10 рутина, мы ожидаем, что они наберут больше мышц.
• Выполнение большего количества подходов за упражнение за тренировку имеет тенденцию к увеличению мышечного роста, при этом пять подходов на группу мышц за тренировку, как правило, дают больший рост мышц, чем выполнение всего 1–3 подходов (исследование).
• Выполнение большего количества тренировок на мышцу в неделю, как правило, приводит к большему росту мышц: люди, тренирующие мышцы три раза в неделю, набирают больше мышц, чем люди, тренирующие мышцы только один раз в неделю (метаанализ).

Однако есть точка уменьшения доходности. В определенный момент выполнение дополнительных подходов перестает стимулировать дополнительный рост мышц.И, в конце концов, объем становится больше, чем мы можем восстановить, что замедляет рост мышц. Это проблема, с которой мы сталкиваемся при обучении немецкому языку. После того, как мы сделали 4–6 подходов, мы перестаем стимулировать дополнительный рост мышц с помощью дополнительных подходов.

Другая проблема, связанная с выполнением 10 подходов за тренировку, заключается в том, что это увеличивает повреждение мышц, увеличивая время, необходимое для восстановления после наших тренировок. Вместо того чтобы тренировать мышцу каждые 2–3 дня, нам нужно подождать 4–5 дней, прежде чем тренировать ее снова.Рост мышц прекращается через 2–3 дня, а это значит, что мы растем только часть недели. Вот почему низкочастотные программы, такие как толкание / тяга / шпагат, как правило, хуже стимулируют рост мышц.

Сводка

Традиционная тренировка на гипертрофию лучше, чем немецкая тренировка объема для стимуляции роста мышц. Выполняя пять подходов вместо десяти, мы стимулируем больший рост мышц с меньшим износом суставов, меньшим повреждением мышц, меньшими страданиями и меньшим риском травм.Наши тренировки станут короче, и после них будет легче восстанавливаться. И мы ничего не потеряем.

German Volume Training пережил фазы популярности, но, по большому счету, исследования не подтверждают его, большинство экспертов не рекомендуют его, силовых тренеров учат избегать его использования, и поэтому он больше не широко используется в силовых или гипертрофическая тренировка. Теперь, для ясности, это не означает, что мы никогда не должны использовать его или что нет людей, которым он может быть полезен, просто для обычного человека это неоптимальный способ тренировки для увеличения размера мышц и сила.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Наши тренировки включают 3–6 подходов на подъем за тренировку, и мы тренируем мышцы несколько раз в неделю. Это позволяет нам эффективно накапливать более эффективный объем каждую неделю, увеличивая рост мышц.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

План тренировки 10х10 — неожиданный толчок для мышц

German Volume Training, или сокращенно GVT, используется в мире тяжелой атлетики с 70-х годов. Идея между GVT состоит в том, чтобы перегрузить ваши мышцы большим объемом, но с меньшим количеством упражнений.Традиционная установка, которую вы увидите, скорее всего, будет состоять из трех основных сложных упражнений, выполняемых в общей сложности из 10 подходов по 10 повторений в каждом. Между подходами вы будете отдыхать немного — примерно минуту или две. И, как и ожидалось, вес должен быть более легким, иначе вы рано сгорите. На бумаге это звучит неплохо, но вы скоро поймете, что 300 повторений — это тонна повторений, и тем более, когда это упражнения для больших мальчиков и девочек. Вы также можете увидеть пару изолирующих упражнений, состоящих из 3 подходов по 10 повторений в каждом.Для этого конкретного мини-плана мы изменили традиционную GVT. Это что-то вроде мутанта.

Хорошие новости: не все три основных упражнения являются чрезмерно утомительными комплексными упражнениями. Плохие новости: эти три основных упражнения теперь представляют собой тройной подход, что означает отсутствие отдыха между упражнениями. В общем, это должен быть полный шок для организма. Скорее всего, он даже не узнает, что его поразило. Мало того, что объем невероятно утомителен, но и непрерывный подход поднимет вашу мышечную выносливость и кардио-игру до небес.Это идеально подходит для преодоления упорных плато в ваших регулярных программах, будь то сила или телосложение.

Если вы следили за другими программами, такими как наш 6-недельный план Redemption, 4-недельный план реконструкции, Winter Bulk Up или наш немаркированный план, 10 × 10 — хорошее изменение или переход между другими циклами программы. Например, следуйте «Без метки» в течение 6 недель, затем используйте 10 × 10 в течение 2 недель, затем переходите к «Искуплению».

Тренируйтесь ТОЛЬКО через день в течение одной-двух недель.Вы можете комбинировать и комбинировать любые тренировки в любой структуре, которую вы предпочитаете. Например: выберите одну из следующих тренировок на 3-4 занятия, или вы можете чередовать две из следующих тренировок на 3-4 занятия, или даже использовать три тренировки на 3-4 занятия. Если в какой-то момент вы чувствуете себя более болезненно, чем обычно, или плохо восстанавливаетесь, сделайте дополнительный день отдыха между тренировками.

ТРЕНИРОВКА 1: Приседание, тяга и жим

Выполните следующие упражнения по схеме.Завершите в общей сложности 5-10 раундов. Отдыхайте только в случае необходимости.

Приседания на груди x 10 повторений
Тяга к груди x 10 повторений
Подъем гантелей и жим гантелей x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве расширенного набора. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Отжимания x 10
Подтягивания x 10

ТРЕНИРОВКА 2: Уборка, подтягивание и приседание

Выполните следующие упражнения по схеме. Завершите в общей сложности 5-10 раундов.Отдыхайте только в случае необходимости.

Hang Clean x 10 повторений
Подтягивание x 10 повторений
Приседания с кубиками x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве расширенного набора. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

отжиманий x 10
отжиманий x 10

ТРЕНИРОВКА 3: Вытягивание и отжим

Выполните следующие упражнения по схеме. Завершите в общей сложности 5-10 раундов. Отдыхайте только в случае необходимости.

Становая тяга x 10 повторений
Подъем гантелей и жим гантелей x 10 повторений
Подтягивание x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве расширенного набора.Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Отжимания x 10 повторений
Тяга бедрами в полу x 10 повторений

ТРЕНИРОВКА 4: Толкание, качание и приседание

Выполните следующие упражнения по схеме. Завершите в общей сложности 5-10 раундов. Отдыхайте только в случае необходимости.

Махи гири x 10 повторений
Отжимания x 10 повторений
Приседания с гирей на кубиках x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве расширенного набора. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Сгибание рук с гантелями x 10 повторений
Отдача гантелей назад x 10 повторений

ТРЕНИРОВКА 5: Нажатие и вытягивание

Выполните следующие упражнения по схеме.Завершите в общей сложности 10 раундов. Отдыхайте только в случае необходимости.

Жим гантелей на скамье x 10 повторений
Тяга гантелей x 10 повторений
Приседания с гантелями / становая тяга x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве расширенного набора. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Планка «Руки-Локти» x 10 повторений
Тяга бедрами в полу x 10 повторений

Немецких планов объемных тренировок, чтобы набрать мышечную массу

Суперсеты и трисеты позволяют выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.Метод отдых-пауза позволяет использовать более тяжелые веса, поэтому вы можете задействовать мышечные волокна с более высоким порогом, а эксцентрическая тренировка позволяет преодолевать плато силы.

Суть в том, что почти любой тренировочный метод будет работать — при условии, что вы будете выполнять его с интенсивностью — по крайней мере, в течение нескольких недель, которые потребуются вашему телу, чтобы адаптироваться к нему. Однако есть одна тренировочная система, которая стоит выше всех остальных. Это очень сложно, но я считаю, что это очень эффективный способ быстро нарастить мышцы!

В силовых тренингах этот метод часто называют методом 10 подходов.Поскольку он берет свое начало в немецкоязычных странах, я люблю называть его объемным обучением на немецком языке. Насколько мне известно, эта система тренировок зародилась в Германии в середине 70-х годов и была популяризирована Рольфом Фезером, который тогда был национальным тренером по тяжелой атлетике. Похожий протокол продвигал Винс Жиронда в США, но независимо от того, кто его на самом деле изобрел, он работает.

В Германии метод десяти подходов использовался в межсезонье, чтобы помочь тяжелоатлетам набрать мышечную массу.Это было настолько эффективно, что атлеты обычно переходили на полную весовую категорию в течение 12 недель.

Это была основная программа канадского штангиста Жака Демерса, серебряного призера Олимпийских игр в Лос-Анджелесе. Жак был известен в кругах тяжелой атлетики своими массивными бедрами, и он отдает должное немецкому методу достижения такого впечатляющего уровня гипертрофии. Тот же метод использовался Бев Фрэнсис на заре бодибилдинга для наращивания мышечной массы.

Программа работает, потому что она нацелена на группу двигательных единиц, заставляя их выполнять большой объем повторяющихся усилий, а именно 10 подходов одного упражнения.Организм адаптируется к необычайному стрессу за счет гипертрофии целевых волокон. Сказать, что эта программа быстро наращивает мышцы, — это, наверное, ничего не сказать. Набрать 10 фунтов и более за шесть недель — не редкость даже для опытных лифтеров!

Цели и руководящие принципы

Цель немецкого метода объемной тренировки — выполнить десять подходов по десять повторений с одинаковым весом в каждом упражнении. Вам нужно начать с веса, который вы могли бы поднять за 20 повторений до отказа, если бы вам пришлось.Для большинства людей при выполнении большинства упражнений это составляет 60% от их 1ПМ нагрузки. Следовательно, если вы можете жать 300 фунтов за 1 повторение, вы будете использовать 180 фунтов для этого упражнения.

Для лифтеров, плохо знакомых с этим методом, я рекомендую использовать следующие расщепления частей тела:

Раздельные части тела

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Ноги и пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Руки и плечи
• День 5: Отдых

При использовании этой или любой другой программы вы должны вести подробный журнал с точными выполненными подходами / повторениями и интервалами отдыха, и подсчитывать только выполненные повторения в строгой форме.

Термины, которые вам нужно знать

Интервалы отдыха: Когда бодибилдеры начинают использовать этот метод, они часто ставят под сомнение его ценность для первых нескольких подходов, потому что вес не кажется достаточно тяжелым. Однако между подходами есть минимальный отдых (около 60 секунд при последовательном выполнении и 90-120 секунд при выполнении суперсета), что влечет кумулятивное утомление. (Интересно, что вы можете снова стать сильнее в восьмом и девятом подходах. Это из-за краткосрочной нейронной адаптации.) Из-за важности интервалов отдыха вы должны использовать секундомер, чтобы интервалы отдыха оставались постоянными. Это важно, так как возникает соблазн продлить время отдыха по мере того, как вы устаете.

Темп: Для движений на большие расстояния, таких как приседания, отжимания и подтягивания, используйте темп 4-0-2; это означает, что вы опустите вес за четыре секунды и сразу же измените направление и поднимите на две секунды. Для таких движений, как сгибание рук и разгибание на трицепс, используйте темп 3-0-2.

Количество упражнений: Следует выполнять одно и только одно упражнение на каждую часть тела.Поэтому выбирайте упражнения, которые набирают большую мышечную массу. Определенно исключены откаты на трицепс и разгибание ног; приседания и жимы лежа определенно в ходу. Для дополнительной работы на отдельные части тела (например, на трицепсы и бицепсы) вы можете сделать 3 подхода по 10-20 повторений.

Частота тренировок: Поскольку это очень интенсивная программа, восстановление займет больше времени. Фактически, если вы знакомы с трудами Питера Сиско и Джона Литтла, вы обнаружите, что средний «рейтинг коэффициента мощности» метода из 10 наборов составляет около 8 миллиардов.Следовательно, одной тренировки каждые четыре-пять дней для каждой части тела вполне достаточно.

Механизм защиты от перегрузки: Как только вы сможете сделать 10 подходов по 10 с постоянными интервалами отдыха, увеличьте вес на штанге на 4–5% и повторите процесс. Воздержитесь от использования форсированных повторений, негативов или ожогов. О гипертрофии позаботится объем работы. Ожидайте, что у вас появятся глубокие мышечные боли, не прибегая к длительным методам. На самом деле, после тренировки с использованием этого метода среднестатистическому бодибилдеру требуется около пяти дней, чтобы перестать хромать.

Программа для начинающих / среднего уровня: Этап 1

Это примерная процедура, основанная на 5-дневном цикле. После того, как вы использовали этот метод для шести тренировок на каждую часть тела, пора переходить к более интенсивной программе на 3-недельный период.

1

Жим штанги лежа — средний хват

10 подходов по 10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

10 подходов по 10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

День 4: Руки и плечи

1

Жим узким хватом лежа в машине Смита

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

Программа для начинающих / среднего уровня: Этап 2

После шести из этих 5-дневных циклов я рекомендую вам выполнить 3-недельную фазу, в которой средний подход составляет 6-8 повторений, и делать только 4-6 подходов на каждую часть тела в течение 5-дневного цикла. или вы можете сделать любой другой сплит, соответствующий вашей схеме восстановления.После этого трехнедельного блока вы можете вернуться к немецкому методу объемных тренировок, выполнив следующие десять подходов по шесть повторений. В упражнениях, которые предписаны для 10 подходов, используйте нагрузку, с которой вы обычно можете сделать 12 повторений. Цель на этом этапе — выполнить десять подходов по шесть с этим отягощением.

Для дальних движений, таких как приседания, отжимания и подтягивания, используйте темп 4-0-2; это означает, что вы опустите вес за четыре секунды и сразу же измените направление и поднимите на две секунды.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

День 4: Руки и плечи

1

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

Объемный курс немецкого языка для опытных слушателей

Для продвинутого стажера еще более важно разнообразие в обучении, чтобы вызвать адаптацию.С опытным учеником я использую систему, называемую четырехпроцентным методом. То есть я увеличиваю нагрузку на 4–5 процентов на каждой тренировке для двух тренировок подряд и уменьшаю целевое количество повторений на одно повторение при каждом увеличении веса. Затем я уменьшаю вес с 4 до 5 процентов и увеличиваю количество повторений до исходной точки. Поскольку это математика, давайте рассмотрим пример, который ясно проиллюстрирует этот момент.

Допустим, вы можете поднять штангу на 100 фунтов за 12 строгих повторений, и вы не смогли увеличить количество повторений или вес в этом упражнении.Вот пример упражнения, которое повысит вашу силу завивки:

Для продвинутого стажера еще более важно разнообразие в обучении, чтобы вызвать адаптацию.

Пример упражнения на сгибание рук со штангой

1

Сгибание рук со штангой

Тестовый день: на этом этапе вы должны сгибать 120 сгибов на 12 повторений, что на 9% больше за 6 тренировок!

10 подходов по 6 повторений (110 фунтов)

10 подходов по 5 повторений (115 фунтов)

10 подходов по 4 повторения (120 фунтов)

10 подходов по 6 повторений (115 фунтов)

10 подходов по 5 повторений (120 фунтов)

10 подходов по 4 повторения (125 фунтов)

+ 1 больше упражнений

Заключение

Напомним, выполняйте программу фазы 1 для начинающих / среднего уровня в течение шести недель (шесть 5-дневных циклов).Затем переходите к программе фазы 2 для начинающих / среднего уровня в течение трех недель. После этого вы будете готовы перейти на программу Advanced.

Эта программа элегантна в своей простоте, но это то, что у немцев получается лучше всего. Спросите любого владельца Mercedes Benz или BMW.

Наращивайте максимальную мышечную массу с помощью немецкой тренировки объема!

Если вы хоть немного занимались наращиванием мышц, вы, вероятно, встречали, казалось бы, бесконечное количество способов тренироваться для увеличения размера: схемы пирамид, обратные пирамиды, предварительное утомление перед большим упражнением, расширение упражнение с дропсетами, тяжелыми эксцентриками, частичными повторениями и т. д. список можно продолжать.

Если все это безумие заставляет вас задуматься, почему обучение должно быть таким сложным, у меня есть для вас приятная новость: одна из самых почитаемых программ всех времен также является самой простой. Это называется 10х10, или немецкий объемный тренинг (GVT).

Вот что вы будете делать: 10 подходов по 10 повторений (всего 100 повторений) одного упражнения, а также немного дополнительной вспомогательной работы. Помимо того, что GVT сверхпростой, он очень эффективен и десятилетиями используется для ускорения роста мышц.

Хотя им легко пользоваться, мы не говорили, что это легко сделать. Фактически, один из первых сторонников GVT, известный силовой тренер Чарльз Поликвин назвал GVT «жестко жестким» и сказал, что система «стоит выше всех остальных» в этой статье.

Джастин Уолтеринг, спортсмен Dymatize и профессиональная фитнес-модель, говорит: «Немецкие объемные тренировки помогают мне преодолевать плато и выводят мою физическую форму на совершенно новый уровень». Другими словами, GVT работает.

Так чего же вы ждете? Следуйте полной программе немецких объемных тренировок в BodyFit Elite.Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Невероятный стресс 10 сетов

Распространенный в Германии в середине 70-х, тренировка 10х10, известная тогда как метод десяти подходов, эффективна прежде всего из-за объема работы, которую вы выполняете одним движением. В то время как в большинстве программ бодибилдинга перед изменением угла движения требуется 3-4 подхода из одного упражнения, здесь вы выполняете 10 с заданным количеством повторений в диапазоне гипертрофии.

Подходит ли вам тренировка 10×10?

Немецкий объемный тренинг — это продвинутая методика для людей с хорошей базой больших объемов, говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS. «Я бы сказал, что в среднем вам нужно около трех лет упорных тренировок, чтобы добиться успеха».

«Мы склонны чрезмерно усложнять [на тренировках]», — говорит Уилсон, возглавляющий лабораторию по скелетным мышцам и спортивному питанию в Университете Тампы, Флорида. «Помните, что ключ к [предотвращению] адаптации мышц — это изменение.Немецкий объемный тренинг может быть простым, но его техника настолько экстремальна, что дает большие изменения, приводящие к росту ».

Poliquin писал, что программа работает, «потому что она воздействует на двигательные единицы, подвергая их большому количеству повторяющихся усилий, а именно 10 подходам одного упражнения. Организм адаптируется к необычайному стрессу за счет гипертрофии целевых волокон». Он добавил, что набор массы на 10 фунтов и более всего за шесть недель не был чем-то необычным даже для опытных лифтеров.

«Немецкий объемный тренинг изучался лабораторией доктора Кейо Хаккинена в Финляндии еще в 1990-х годах», — добавляет Уилсон. «Его лаборатория обнаружила, что GVT вызывает резкое увеличение метаболического стресса, измеряемого накоплением молочной кислоты. [1] Метаболический стресс — один из основных механизмов, ответственных за запуск роста мышц. Таким образом, эта тренировка, безусловно, может быть очень эффективной».

GVT в вашей тренировке

Ваша цель в GVT — выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении с одинаковым весом во всех 10 подходах.Между подходами вы получаете только 90-секундный отдых. Звучит достаточно просто, но давайте подробнее рассмотрим все обучающие переменные, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно для достижения максимальных результатов.

1. Настройка Split

Если вы новичок в этом типе тренировок, разделение на три дня в неделю должно работать хорошо, учитывая большой объем, с днями отдыха, вставленными между вашими тренировочными днями.

• День 1: Грудь, плечи
• День 2: Отдых
• День 3: Ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Отдых
• День 6: Спина, руки
• День 7: Отдых
• День 8: Грудь, плечи

Более опытные лифтеры могут сосредоточиться только на одной группе мышц в день тренировки, чтобы более точно следовать знакомому сплиту бодибилдинга (с немного большим общим объемом для каждой части тела), но для нагрузки на мышцы все равно требуется не менее 4-5 дней выключите, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.Другими словами, убедитесь, что вы запрограммировали достаточный отдых, независимо от того, как вы хотите настроить свой сплит.

2. Выбор упражнений

Вы будете выполнять только одно упражнение с форматом 10х10 на каждую часть тела, поэтому вам нужно выбрать движение, которое набирает наибольшее количество мышечной массы.

«Основная цель немецких объемных тренировок — увеличить отек клеток и вызвать сильный метаболический стресс», — говорит Уилсон. «Исследование, проведенное Брэдом Шенфельдом в 2013 году, показывает, что многосуставные движения, такие как приседания и жимы лежа, вызывают больший метаболический стресс и анаболические реакции, чем изолирующие движения.[2] Таким образом, избегайте изолирующих упражнений 10х10, поскольку они противоречат цели немецкой объемной тренировки ».

Нет, это не значит, что вы должны нырять до 10х10 в становой тяге со штангой с дефицитом. Но это действительно означает, что вы должны стратегически подходить к тому, чему вы посвящаете свою большую работу, и вы должны обязательно учитывать риск травмы в любом движении, которое вы выберете.

3. Выбор веса

Это критическая переменная, потому что слишком тяжелое или слишком легкое упражнение может снизить эффективность программы.Poliquin предлагает использовать вес, составляющий 60 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), то есть веса, который вы можете поднять за 20 повторений (20ПМ) до отказа. Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60 процентов от этого, или 190.

Хотя вы можете не знать свой 1ПМ для каждого упражнения, этот калькулятор повторений может помочь вам определить ваш максимум — и конкретные проценты от этого максимума — для любого упражнения на основе того, сколько вы можете поднять за указанное количество повторений. Это простой способ помочь вам начать работу с GVT.

Ваш рабочий вес, вероятно, будет очень легким для ваших первых двух подходов, но по мере накопления усталости вы можете обнаружить, что не можете достичь цели в 10 повторений. Не используйте техники расширения сетов, такие как форсированные повторения или дроп-сеты. Вместо этого, если вы больше не можете делать больше, просто снимите вес и отдыхайте.

Некоторые люди утверждают, что вы можете выбрать более тяжелый вес, например, 12-15 повторений, а не 20 повторений. По словам Уилсона, оба работают. «Я предлагаю, однако, начать консервативно с 15-20 повторений и посмотреть, насколько хорошо вы выступаете.Затем вы можете перейти на 12-15 повторений во второй раз, используя эту технику. Помните, что тренировка с отягощениями — увеличение рабочего веса с течением времени — в контексте любой тренировочной программы всегда является ключевым моментом! »

Одно напоминание: упражнения с собственным весом не идеальны для использования, потому что вы можете сделать всего несколько или, возможно, слишком много. В некоторых упражнениях с собственным весом вам придется использовать дополнительный вес, а другие, возможно, будут просто слишком тяжелыми. Тогда проще просто выбрать движения со штангой, в которых вы можете легко отрегулировать правильную нагрузку для всех 10 подходов.

4. Установите интервалы отдыха

В литературе есть некоторые разногласия относительно того, как долго вам следует отдыхать между подходами GVT, но одно можно сказать наверняка: вы хотите ограничить периоды отдыха заранее установленным временем. Лучшим периодом кажется 90 секунд. Установите на телефоне функцию секундомера, чтобы быть строгим. Если вы не измеряете и не придерживаетесь этих пределов, эффективность — и способность измерять успех — GVT будет поставлена ​​под угрозу.

Если период отдыха ограничен 90 секундами, усталость быстро накапливается, и эти простые первые подходы быстро уходят в прошлое.Вы можете делать более длительные интервалы отдыха, когда устаете, но придерживайтесь определенных ограничений, чтобы эта программа работала.

5. Добавление дополнительных упражнений

Хотя ваше первое основное упражнение состоит из 10 подходов, это не единственное упражнение в вашей тренировке. Последующие дополнительные упражнения, которые выполняются под разными углами, могут быть добавлены для трех подходов по 8-10 повторений. Включите еще 1-2 упражнения, в зависимости от вашего опыта тренировок.

«Сокращение других упражнений для определенной части тела — хорошая идея для предотвращения травм или перетренированности», — говорит Сэтчер.«Слишком большой объем для данной части тела может привести к обратным результатам».

Пример упражнения приседания со штангой

Если ваш 1ПМ при приседании составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60% от 315 в качестве рабочего веса. Это почти 190 фунтов. Вот как могут выглядеть ваши первые подходы по мере наступления усталости. Обратите внимание, что вы пытаетесь делать 10 повторений в каждом подходе, но при первом запуске программы у вас может не получиться.

Остановитесь на 10 повторениях, даже если вы можете сделать больше.

• Сет 1: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 2: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 3: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 4: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 5: 185 фунтов за 9 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 6: 185 фунтов за 8 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 7: 185 фунтов за 7 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 8: 185 фунтов за 7 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 9: 185 фунтов за 6 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 10: 185 фунтов за 6 повторений, отдых 90 сек.

Это может напоминать, а может и не напоминать, как ваши повторения распадаются в течение 10 подходов, считая только повторения, которые вы выполняете в строгой форме, но цель в течение следующих шести недель в конечном итоге позволит выполнить 10 подходов. 10. Согласно Poliquin, объем работы позаботится о гипертрофии. Как только вы сможете сделать 10 идеальных подходов из 10, рассмотрите несколько вариантов:

• Сделайте перерыв в таких тренировках на несколько недель.
• После перерыва увеличьте вес примерно на 5 процентов и снова перейдите к 10×10.
• Выберите разные упражнения на несколько суставов или немного разные вариации.
• Попробуйте тренировку 5×5, которая более сфокусирована на силе и использует 85% вашего 1ПМ на 5 подходов по 5 повторений.

«Как и в случае с любой другой техникой, ваше тело в конечном итоге перестанет расти, если вы будете использовать ее на каждой тренировке в течение длительного периода времени», — говорит Уилсон. «Таким образом, продолжайте изменять продвинутые техники, подходы, повторения и используемую интенсивность, и вы будете на правильном пути, чтобы никогда не переставать расти!»

Начинайте с основ

GVT — это напоминание о том, что для наращивания мышечной массы нет ничего более фундаментального, чем тренировка большого объема с большими базовыми движениями.Благодаря всем схемам тренировок, доступным современным лифтерам, GVT предлагает простой способ нарастить мышцы и силу с помощью базовых упражнений.

«Я слушал подкаст с Чарльзом Поликуином на этой неделе, и это напомнило мне, что основы есть основы — всегда были и всегда будут», — говорит Уолтеринг. «Именно мастерство этих основных движений помогло многим лифтерам нарастить мышцы и сбросить жир с помощью GVT».

Если вы, , готовы расти с GVT, попробуйте следующие тренировки, чтобы начать!

Список литературы

1. Хаккинен, К., И Пакаринен А. (1993). Острая гормональная реакция на два разных протокола утомления и тяжелого сопротивления у спортсменов-мужчин. Журнал прикладной физиологии, 74 (2), 882-887.
2. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 43 (3), 179-194.

Немецкая таблица программ объемных тренировок (GVT) (2021)

Немецкие объемные тренировки (GVT) — это программа гипертрофии, разработанная Чарльзом Поликвином, чтобы шокировать мышцы значительным увеличением объема с помощью 10х10 подходов.Он рассчитан на относительно короткий период времени, около 4 недель, и состоит из трех различных тренировок, выполняемых пять дней в неделю. Все это объясняется более подробно ниже.

Считается, что программа способствует значительному росту мышц у обучаемых, даже если они продвинуты. Poliquin утверждает, что набор 10 фунтов мышц за 6 недель — не редкость. Даже если вы наберете 5 фунтов мышц, это все равно неплохо. Его не следует проводить чаще одного или двух раз в год, чтобы встряхнуть и нарастить массу.

Таблица шаблона немецкого объемного обучения (GVT)

Программа предоставлена ​​StrengthSensei.com и BarBend, таблица шаблонов от Lift Vault.

Электронная таблица программы объемного обучения немецкому языку (GVT) | LiftVault.com

Обзор: 10×10 Немецкий объемный тренинг (GVT)

Относительно различных версий GVT

Как и тренировку 8×8 Винса Жиронды, программу GVT можно найти во многих различных итерациях в Интернете.

Версия, описанная здесь, соответствует версии, предоставленной BarBend.com (в партнерстве с Charles Poliquin) в 2018 г. и самим Charles Poliquin в 2015 г. («Немецкий объемный тренинг пересмотрен и расширен»). Доступны и другие версии GVT, в том числе версии программы, которыми поделился сам Чарльз Поликвин (например, эта от 2014 года).

Я здесь не для того, чтобы спорить о том, какая версия программы «правильная» или «истинная». Я просто сообщаю вам, откуда взялись входные данные для электронной таблицы — не стесняйтесь вносить любые изменения, которые сочтете нужными.

Этапы программы GVT

GVT состоит из двух основных фаз, метко названных «Фаза 1» и «Фаза 2».

Использование только фазы 1 приведет к тому, что это будет 4-недельная тренировочная программа, в то время как выполнение обеих фаз увеличит общую продолжительность программы до 7 недель.

Этап 1 (недели 1-4)

Фаза 1 длится четыре недели и состоит из трех тренировок. Эти три тренировки будут проводиться вместе 5 дней в неделю, что означает, что каждая неделя будет немного отличаться от предыдущей.На этом этапе используется печально известная схема репутации 10×10 GVT.

Три тренировки:

1. Грудь и спина
2. Ноги и пресс
3. Руки и плечи

Тренировка груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Жим гантелей на наклонной скамье (A1)	10	10	4020	90 секунд
Подтягивание подбородка супинированной (A2)	10	10	4020	90 секунд
Наклонные мухи DB	3	10-12	2020	60 сек
Ряды ГН одной рукой	3	10-12	2020	60 сек

Тренировка ног и пресса

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Приседания (A1)	10	10	4020	90 секунд
Сгибание ног лежа (A2)	10	8	4020	90 сек
Низкие тяги для кабеля (B1)	3	10-12	2020	60 сек
Подъемы на носки сидя (B2)	3	10-12	2020	60 сек

Тренировка рук и плеч

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Отжимания на параллельных брусьях (A1)	10	10	3020	90 сек
Hammer Curls (A2)	10	10	3020	90 sec
Боковой подъем с наклоном (B1)	3	8-10	2020	60 сек
Подъемы гантелей в стороны сидя (B2)	3	10-12	2020	60 секунд

Статья BarBend здесь немного отличается от статьи Strength Sensei.В статье BarBend упоминаются «Сгибания молоточков на наклонной скамье» как упражнение B2, а в статье Strength Sensei — «Сгибания с молоточком на наклонной скамье». Вы можете решить сами. Кроме того, в статье BarBend «Боковые подъемы гантелей сидя» указаны как B2, а в статье Strength Sensei — «Сгибания запястий». Опять же, ваш выбор.

Этап 2 (5-7 недели)

После завершения первых четырех недель начинается этап 2. Фаза 2 использует тот же сплит группы мышц, но с разными упражнениями, темпами и схемами повторений.Здесь запрограммировано меньшее количество повторений, выбирая 10 подходов по 6 повторений для упражнений «А» по ​​сравнению с пресловутыми 10 подходами по 10 повторений, используемыми во время фазы 1.

Тренировка груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Наклонный жим ГД (A1)	10	6	5010	90 сек
Подтягивания широким хватом (A2)	10	6	5010	90 сек
Плоские выступы DB (B1)	3	6	3010	60 сек
Ряды с наклоном на перекладине EZ (B2)	3	6	3010	60 секунд

Тренировка ног и пресса

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Становая тяга с согнутым коленом (A1)	10	6	5010	90 сек
Подтягивания широким хватом (A2)	10	6	5010	90 сек
Скручивания (B1)	3	12-15	3030	60 сек
Подъемы на носки стоя (B2)	3	12-15	3030	60 секунд

«Становая тяга с согнутым коленом», насколько я могу судить, — это просто становая тяга в стандартной стойке.

Тренировка рук и плеч

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Жим лежа узким хватом (A1)	10	6	4020	90 сек
Сгибания рук на наклонной подушке (A2)	10	6	4020	90 секунд
Подъемы в стороны сидя (B1)	3	10-12	2020	60 сек
Обратные сгибания (B2)	3	10-12	3020	60 секунд

График обучения

Для обеих фаз используется один и тот же общий график.Чтобы дать вам представление о последовательности тренировок, вот как выглядит фаза 1, неделя 1:

1. Грудь и спина (начало цикла 1)
2. Ноги и пресс
3. Остальное
4. Руки и плечи
5. Отдых (конец цикла 1)
6. Грудь и спина (начало цикла 2)
7. Ноги и пресс

День 1 недели 2 — это день отдыха, так как день отдыха следует за тренировкой ног и пресса. Таким образом, из-за 5-дневного цикла каждая неделя выглядит немного иначе, чем предыдущая неделя.

Упражнения A, Упражнения B и отдых между подходами

В каждой тренировке четыре упражнения, разделенных на две группы: A и B.

A и B представляют группы суперсетов: вы будете выполнять упражнение A1, отдыхать заданное время, выполнять упражнение A2, отдыхать заданное время и так далее, пока не будут выполнены 10 подходов A1 и A2.

Необязательно: Если вы хотите выполнить A1 и A2 с без перерыва между ними (то есть «истинный» расширенный набор), вы можете это сделать.Если вы выберете этот вариант, удвойте время отдыха между подходами. Например: выполните A1, выполните A2, затем отдохните указанное время x 2 перед началом следующего суперсета A.

По-видимому, опция по умолчанию позволяет отдыхать между всеми подходами, но вам также доступна опция «истинного» суперсета.

Однако между подходами есть минимальный отдых (около 60 секунд при последовательном выполнении и 90-120 секунд при выполнении суперсета), что влечет кумулятивное утомление.(Интересно, что вы можете снова стать сильнее во время восьмого и девятого подходов — это из-за кратковременной нейронной адаптации.) Из-за важности интервалов отдыха вам следует использовать секундомер, чтобы интервалы отдыха оставались постоянными. . Это очень важно, так как возникает соблазн продлить время отдыха по мере того, как вы устаете.

— Чарльз Поликвин

Темп

В столбце темпа для каждого упражнения дано четыре числа.

Например, 2-0-2-0 означает

• меньший груз на 2 секунды (эксцентрик)
• немедленно изменить направление (нижняя часть подъемника, без паузы)
• Поднимите груз за 2 секунды (концентрический)
• немедленно изменить направление (верх подъема, без паузы)

Это важно, так как было показано, что управление длиной эксцентрического движения особенно эффективно для увеличения времени нахождения мышц под напряжением. Однако исследования времени в напряжении несколько отсутствуют (Stronger by Science).

Означает ли это, что вам следует игнорировать указания темпа? Скорее всего, нет — иначе вы не «выполняете программу». Мой общий совет по управлению программой здесь верен: сначала запустите ее, как написано, полностью, прежде чем решить, что вы знаете лучше, и вносить изменения.

Выбор начального веса

Для сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга или жим лежа, Poliquin рекомендует начинать с веса около 60% от вашего 1ПМ для этого упражнения. Поскольку это в значительной степени программа гипертрофии, а не силовая программа, я ошибаюсь в том, что начинаю слишком легкую, а не наоборот.слишком тяжелый.

Программа действительно позволяет увеличивать вес на 4% или 5% еженедельно, если все 100 повторений выполняются с постоянными интервалами отдыха .

Однако здесь есть много упражнений, где 1ПМ, вероятно, неизвестен или не имеет большого смысла (например, подъем на носки сидя, подтягивание). Для этих упражнений найдите вес, который вы можете сделать на 20 повторений в одном подходе, а затем используйте этот вес для своих рабочих подходов.

Будет несколько методов проб и ошибок, и абсолютно нормально снизить вес, чтобы выполнить все повторения.Тем не менее, ваша конечная цель — использовать одинаковый вес для всех подходов. Если вам нужно снизить вес во время тренировки, вы, вероятно, захотите сбросить вес к следующей тренировке.

ВИДЕО: О немецком объемном обучении

Обзоры программы немецкого объемного обучения (GVT)

Вот несколько отзывов от других людей, которые выполняли программу объемных тренировок по немецкому языку (или что-то похожее на то, что вы видите на этой странице).

Обзор немецкого объемного обучения

Обзор программы: немецкий объемный тренинг из силовой комнаты

Счастливого подъема!

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировок на 10 км для новичков

  Эта программа, ориентированная на начинающих бегунов, использует «мягкий подход» к постепенному наращиванию объема к финальному бегу на 10 км.Здесь более подробно объясняется, что это отличная программа для людей, которые записались на забег на 10 км и хотят подготовиться к…

• Таблица ежедневных тренировок Кая Грина

  Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. Это разделение частей тела, которое ежедневно нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…

• Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра

  Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.Основанная на еженедельных линейных прибавках веса, это отличная программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро наращивать силу. Источник

• Таблица расширенной русской силовой программы

  9-недельная расширенная русская силовая программа — это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальной нагрузки во всех трех соревновательных упражнениях. Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, так как атлет будет…

• Таблица ежедневных тренировок Калума фон Могера

  Программа тренировок Калума фон Могера представляет собой 5-дневное разделение частей тела, в котором основное внимание уделяется груди, спине, плечам, ногам и рукам.В нем используются специальные техники бодибилдинга, такие как дроп-сеты, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Вы найдете таблицу с расписанием бодибилдинга Калума вместе с…

• Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута

  Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чада Уэсли Смита, метод джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС. Не относящийся к пауэрлифтингу, метод Джаггернаута поможет спортсменам…

Оригинальная тренировка 10×10 для МАССИВНОГО набора мышечной массы

German Volume Training — это метод тренировки большого объема, разработанный для наращивания мышечной массы.Немецкая тренировка объема (или сокращенно GVT) включает в себя 10 подходов по 10 повторений, чтобы уничтожить мышцы и заставить их расти.

Немецкий объемный тренинг приобрел популярность в 1950-х, 60-х и 70-х годах, поскольку в то время он был предпочтительным методом тренировки элитных европейских силовых атлетов. Стиль тренировок 10 × 10 породил гигантских мускулов, которые десятилетиями доминировали в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей.

Происхождение немецкого объемного обучения неясно, но можно с уверенностью сказать, что оно началось где-то в Германии или Восточной Европе.Где бы это ни началось, оттуда оно распространилось по всему земному шару.

German Volume Training, вероятно, самый эффективный метод тренировки для набора веса. Так что, если вы хотите набрать массу, прочтите эту статью, чтобы узнать о хороших режимах тренировок и о еде, которую можно съесть, чтобы набрать вес.

Как вы применяете этот мифический метод наращивания мышц? В этой статье я покажу вам следующее:

• Что такое объемное обучение немецкому языку?
• Результаты немецкого объемного обучения.
• Немецкая программа тренировок с объемными тренировками, которая не может не нарастить мышцы.
• Как набрать вес и набрать форму.

Я расскажу и поделюсь своим опытом и результатами использования этой программы тренировок.

Что такое объемное обучение немецкому языку?

German Volume Training — это тренировка для гипертрофии по своей сути. Мужчины прыгнули на одну-две весовые категории в межсезонье, тренируясь таким образом. Это также отличная тренировка, которая укрепляет сердце и легкие и избавляет от жира.

GVT бывает разных видов, но я буду придерживаться тех методов, которые использовал, потому что они мне хорошо сработали.Тренировка GVT состоит из двух основных упражнений. Оба упражнения рассчитаны на 10 подходов по 10 повторений и выполняются как суперсет. Каждая тренировка включает в себя 2 дополнительных подъема, которые выполняются после 2 основных упражнений. Эти вспомогательные подъемы также можно выполнять в виде суперсета.

Средний вес — Вес, используемый для каждых упражнений 10 × 10, составляет 60% от вашего 1 Rep Max. Итак, если вы жмете 200 фунтов, используйте 125 фунтов для жима лежа. Примените правило 60% 1ПМ ко всем упражнениям 10 × 10.

Суперсеты — Каждое основное упражнение сочетается с другим и выполняется как суперсет.Суперсеты получают больше тренировок за меньшее время.

Темп подъема — Поднимите, используя 4 секунды отрицательного и 2 секунды подъема груза. Это устраняет импульс и сохраняет напряжение в мышцах. КОНТРОЛИРУЙТЕ вес. Каждое повторение должно быть плавным и под полным контролем мышц. Импульс убивает ваши достижения.

Use Perfect Form — Это должно быть само собой разумеющимся, но все равно вот оно. Поднимать. С. Хороший. Форма. Плохая физическая нагрузка может нанести серьезный ущерб вашему телу.Вы будете измельчать кости и измельчать сухожилия. Каждое повторение наносит больше урона, чем предыдущее. Вы также должны избегать мышечных растяжений и растяжений, поэтому уменьшите вес, если вы не можете поддерживать правильную форму. Позаботьтесь о своих суставах, они у вас на всю жизнь! С другой стороны, идеальная форма удерживает напряжение в мышцах и дает лучшие результаты.

Короткий отдых — Между подходами отдыхают очень мало. Не более 60 секунд. 45 даже лучше. Тренируйтесь с чувством безотлагательности. Вы будете уставать и задыхаться.В этом-то и дело.

Частота — Каждая группа мышц тренируется каждые 5-7 дней. В неделю делается 4-5 тренировок. Выполняйте тренировку каждые 3 из 5 дней.

Результаты немецкой объемной тренировки

Вы можете ожидать набора веса во время немецкой объемной тренировки. Очевидно, вам нужно будет съесть тонну еды, но это не должно быть проблемой, так как ваш аппетит будет резко повышаться. Я набрала пять фунтов за месяц, когда впервые попробовала немецкий объемный тренинг.Моя грудь, спина и плечи стали заметно больше, а талия уменьшилась.

Build Muscle Fast — GVT — это самый быстрый метод наращивания мышечной массы. Он также отлично подходит для увеличения плотности и четкости мышц.

Rapid Fat Loss — German Объемная тренировка — одна из лучших процедур для похудания (уступающая только тренировке Винса Джиронды 8 × 8). Ваш пульс будет резко увеличиваться, и вы будете задыхаться после нескольких подходов к этой тренировке. У вас будут гореть легкие, ваше тело и пот скатятся с вашего лица.Все это признаки того, что вы сжигаете калории и жир.

Кондиционирование — GVT кондиционирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы благодаря интенсивным тренировкам, продолжающимся более 60 минут. Ваша выносливость и сопротивляемость значительно возрастут после нескольких недель этого распорядка.

Natural Detox — Вы вспотеете и высвободите все вредные ингредиенты, которые накапливаются внутри вас.

Однако за все это приходится платить. Вы заплатите болью.Во время и после тренировки. Ваши мышцы будут гореть, и вы, вероятно, будете сильно болеть в течение 2 или 3 дней после тренировки. Это нормально, и вашему организму потребуется несколько недель, чтобы привыкнуть.

Правильный отдых и восстановление имеют решающее значение, так как вы максимизируете свои достижения и избегаете выгорания.

Немецкая программа объемных тренировок

Ниже представлена ​​4-недельная программа немецких объемных тренировок. С его помощью вы тренируетесь 3 дня из 5. Распределение тренировок выглядит следующим образом:

1. Ноги и брюшной пресс
2. Грудь и спина
3. Руки и плечи

Разумно отдыхать до и после дня ног.Вы поймете, что я имею в виду, когда начнете.

Последовательность Ноги / Пресс, Отдых, Грудь / Спина, Руки / Плечи, Отдых составляет один цикл. Выполняйте одни и те же упражнения каждый цикл. Вы можете добавлять небольшие вариации, но, возможно, вы захотите сохранить те же упражнения, чтобы вы могли систематически прогрессировать, увеличивая вес, используемый для каждого упражнения в каждом цикле. Вы должны увеличивать вес, используемый в каждом цикле. Повторите этот цикл 4 раза, и вы завершите первый тренировочный блок.

График обучения ниже является примером блока обучения.Каждый учебный блок длится 21 день. После чего наступает неделя восстановления для подготовки к следующему 21-дневному тренировочному блоку.

1. Ноги и брюшной пресс
2. Остальное
3. Грудь и спина
4. Руки и плечи
5. Остальное
6. Ноги и брюшной пресс
7. Остальное
8. Грудь и спина
9. Руки и плечи
10. Остальное
11. Ноги и брюшной пресс
12. Остальное
13. Грудь и спина
14. Руки и плечи
15. Остальное
16. Ноги и брюшной пресс
17. Остальное
18. Грудь и спина
19. Руки и плечи
20. Остальное
21. Начинается неделя восстановления.Будьте готовы к новому учебному блоку. Используйте это время, чтобы найти свой 1 повторный максимум для новых упражнений в тренировочном блоке 2.

Тренировки в тренировочном блоке 1

Немецкая тренировка с объемным движением для ног и пресса

• Приседания со спиной / Сгибание ног Приседания и сгибания ног делаются для 10 × 10 в режиме суперсета.
• Подъемы на икроножные мышцы 4 × 12 (вам нужно изо всех сил делать 12 повторений в каждом подходе).
• Приседания 4 × 20 (если 20 повторений слишком легкие, откажитесь от приседаний или возьмите платформу с отягощениями и удерживайте ее на груди во время приседаний).

Немецкая тренировка объема груди и спины

• Жим лежа / Подтягивания для 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет. (При необходимости выполните опускание.)
• Тяга штанги 4 × 10
• Разводки на наклонной скамье 4 × 10

Немецкая тренировка плеч и рук с объёмом

• Отжиманий / Военный жим для 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет.
• Сгибания рук с гантелями 4 × 10
• Разводы на задние дельты 4 × 10

Тренировочный блок 2 Тренировки

Начните тренировочный блок 2 сразу после недели восстановления из тренировочного блока 1. Для упражнений, аналогичных тренировочному блоку 1, прибавляйте вес, как обычно, из оставшегося выключенный. Для новых упражнений вам нужно найти 60% от вашего 1 повторного максимума и начать с него.

Немецкая тренировка для ног и пресса с объёмом

• Приседания со спиной / Жим ногами для обоих подходов по 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет.
• Приседания 4 × 20
• Жим икры или подъемы 4 × 12

Немецкая тренировка объема груди и спины

• Жим лежа на наклонной скамье / Подтягивания для 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет. (Или тяги нижним хватом.)
• Тяга к Т-образной штанге 4 подхода по 10 повторений
• Флайс на горизонтальной скамье 4 × 10

Немецкая тренировка плеч и рук с объемным весом

• Жим гантелей от плеч / Отжимания оба для 10 подходов по 10 повторений, выполненных как суперсет.
• Сгибания рук со штангой обратным хватом 4 × 10
• French Press 4 × 10

Важное замечание о немецких объемных тренировках

Увеличение веса — Увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке. Если вы в прошлый раз отжали 135 фунтов 10 × 10, на этот раз увеличьте его до 140 или 145 фунтов для 10 × 10.

Использование правильного веса — Вы должны быть в состоянии выполнить первые 6 или 7 подходов с полными 10 повторениями. В подходах 8,9,10 вы можете сделать только 5-8 повторений.Это нормально, и как узнать, что вы используете правильный вес.

Если вы не сделали 10 повторений в шестом подходе, вам нужно сделать одно из двух: 1. Слегка снизить вес. 2. Проверь, действительно ли ты тренируешься так усердно, как только можешь. Если вы не нажимаете на 100%, это не сработает.

Дни отдыха — В выходные дни вы можете растянуть или сделать легкое кардио в дополнение к прессу и икроножным мышцам. Это интенсивная программа, поэтому, если вы хотите просто полежать и поправиться, это тоже хорошо!

Неделя восстановления — Каждый тренировочный блок заканчивается неделей восстановления.Это позволяет вам полностью оправиться от 21 дня ада, которому вы только что подверглись. В это время вы можете растягиваться, делать кардио или поднимать тяжести. Это хорошее время, чтобы поработать над формой и техникой или над мышцами, которые вы хотите накачать. В течение недели восстановления при необходимости можно тренировать телят, трапеции и брюшной пресс.

Немецкие советы по тренировке объема

Оставайтесь гидратированными — Ничто так не убивает вашу энергию, как обезвоживание. Ежедневно пейте галлон пресной воды. Обычно я пью два галлона дистиллированной воды в день.И я никогда никуда не пойду без своей большой бутылки с водой.

Не пропустите тренировку — Если вы пропустите день, просто продолжайте с того места, где остановились. Не пропускайте больше двух дней подряд, если можете. Вы хотите войти в ритм и оставаться в нем до тех пор, пока не закончите всю процедуру.

Дополнительные тренировки — Икры, пресс, трапеции и предплечья можно тренировать 2-3 + раза в неделю или по мере необходимости.

Recovery is Key — Отнеситесь к своему восстановлению серьезно.Ешьте и спите достаточно, чтобы восстановить мышцы и центральную нервную систему.

Используйте экономно — Вы можете выполнять объемные тренировки немецкого языка один или два раза в год в течение 8–12 недель для достижения наилучшего эффекта.

Ешьте как лошадь — Нельзя тренироваться как лошадь, есть как птица и рассчитывать на набор веса. Чтобы стать большим, нужно есть много. У вас есть все, что вы можете достать, а затем съесть еще.

Немецкая диета для тренировки объема

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть БОЛЬШОЙ.Вы должны есть, чтобы расти, и вы должны есть, чтобы восполнить все калории, сжигаемые во время тренировки.

Съешьте все стейки, яйца, курицу и другое мясо, которое сможете достать. Ешьте картофель, рис, киноа, овсянку, чтобы получить углеводы, а также много фруктов и овощей. Между приемами пищи перекусывайте миндалем и орехами. Вам понадобятся калории.

Обязательно: вы должны получать минимум 1 грамм белка на фунт мышечной массы. Возможно, вам придется делать один-два протеиновых коктейля каждый день, чтобы немного повысить уровень питательных веществ.Будет полезен качественный протеиновый порошок.

Как набрать вес

Чтобы набрать вес, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете. Во время тренировки лучше переедать, чем недоедать. Меньше всего вам хочется сгореть. Вы всегда можете обрезать позже, но сейчас вы хотите НАБЕРИТЬ.

Ешьте как минимум 3 ОБЩИХ приема пищи в день. Ешьте больше, если можете. Готовьте еду каждую неделю, чтобы у вас была здоровая, сытная еда, готовая к употреблению.

12 яиц в день — Ешьте 12 целых яиц в день так, как вам нравится.

Eat Meat — Ешьте свежее мясо с жиром. Говядина самая лучшая. На втором месте — куриное бедро.

Имбирный эль и жирные сливки — Попробуйте смесь старой школы для набора веса. Размешайте по шесть унций каждого из них и принимайте дважды в день. Это для людей очень худых или одержимых стремлением набрать вес любой ценой.

Добавки

Таблетки для печени — тренировки GVT жестоки. Таблетки для печени могут дать вам концентрацию, драйв и энергию, чтобы справиться.

Концентрат сывороточного протеина — две мерные ложки два раза в день для снятия кожного покрова. НО всегда добавляйте добавки в дополнение к вашей обычной еде. Нет ничего лучше, чем настоящая еда для набора веса и построения здоровых мышц.

Вот отличная идея еды для набора массы. Я позаимствовал это из книги Арнольда Шварценеггера «Обучение бодибилдера» (которую вы должны прочитать)

Сначала Арни давил на тренировку, затем отправлялся в пивной сад, съел целую курицу и выпил кружку пива.Итак, купите целую курицу-гриль, а если вы достигли совершеннолетия, купите хорошего немецкого пива. Съешьте целую курицу и запейте ее несколькими хрустящими мальчишками. Ваш живот будет полным, и ваши мышцы тоже будут.

Сколько мышц можно нарастить с помощью немецкой объемной тренировки?

Можно много построить, а можно немного построить. Это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь и сколько едите.

Немецкий объемный тренинг проходит в быстром темпе и невероятно интенсивен: вы будете задыхаться и потеть уже через 10 минут.У вас будет резко возрастать пульс, и ваши ноги могут трястись.