Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажем
Если вы хотите избавиться от жировых отложений, сделать свою фигуру рельефной, нарастить мышечную массу, стать выносливыми, тогда вам поможет специальная программа тренировок на турнике. Этот снаряд в совокупности с другими упражнениями, в том числе на брусьях, поможет достичь желаемых результатов.
Турник и брусья: программа тренировок. День первый
Данный план упражнений рассчитан на 3 тренировочных дня, которые затем повторяют вновь. Заниматься лучше на открытом воздухе, на специально оборудованных спортивных площадках. Для достижения наилучших результатов необходимо посвящать этому 3-4 дня в неделю.
Программа тренировок на турнике и брусьях на первом занятии направлена на прокачивание трицепсов и мышц груди. После небольшой разминки подойдите к брусьям и займите исходное положение. Для этого обхватите их руками, повисните, оторвав ноги от земли, локти чуть согните. На вдохе выпрямите руки, чтобы приподнять тело еще выше над землей.
Затем снова согните локти, опустив корпус вниз. Ноги при этом не должны касаться земли.
Какими бывают виды подтягиваний на турнике различными…
Подтягивания на турнике — доступное упражнение, известное всем с детства. Давайте узнаем, какие…
Делают данное упражнение столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Всего выполняют 4 подхода. Первые два подхода не выкладывайтесь максимально; если вы способны сделать 10 подобных упражнений, выполните 7-8. Последние два подхода — основные. В них постарайтесь сделать по 12 повторений.
Отдохните не более двух минут и подойдите к турнику. Повиснув на нем, в махе максимально поднимите соединенные вместе ноги, чуть согнув колени. При этом у вас будут задействованы трицепсы и мышцы живота. Выполните упражнение таким же образом: первые два подхода — 70-80% от максимально возможного, последние два подхода — 120%.
Чтобы эффективность тренировок была большей, в заключение выполните отжимания от лавочки таким же образом в 4-х подходах.
День второй
Программа тренировок на турнике на следующем занятии меняется. Через день подойдите к этому снаряду, повисните на перекладине руками, сделав широкий хват. Выполняйте подтягивания в первых двух подходах, не выкладываясь максимально, в двух других – выдав 120%.
Подтягивания с отягощением: основные рекомендации
Подтягивания – это одно из великолепных упражнений. Оно позволяет развить мышцы рук, спины, груди и…
После 1-2 минут отдыха продолжайте занятия. Теперь нужно зафиксировать кисти рук на перекладине обратным хватом, то есть пальцы направлены к себе. Выполните подтягивания. Сделайте 3-4 подхода с таким же количеством повторений, как и в предыдущем упражнении.
После небольшой передышки подойдите к брусьям. Займите исходное положение. Опираясь прямыми руками о перекладины, приподнимите свое тело. Удерживая его в таком положении, осуществляйте махи ногами вперед, приподняв их так, чтобы они стали параллельны земле. Делайте это на выдохе, опустите ноги – вдох.
Третий день
Программа тренировок на турнике поможет укрепить косые мышцы живота. Этому посвящено третье занятие. Повиснув на руках на перекладине, поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно – то в левую, то в правую сторону. Когда вы сгибаете колени вправо, стопы направляются в обратную сторону.
Чтобы в этот день дать мышцам живота хорошую нагрузку, выполните упражнение на скамье, прокачав пресс. Технология та же: 4 подхода, первые два с меньшим числом повторений, два последних – с наибольшим.
Схема подтягиваний на турнике. Программа тренировок
Подтягивания – это самое первое физическое упражнение, которое стало доступно человеку. Когда наши…
Общие рекомендации
Через сутки отдыха снова выполните упражнения первого комплекса, еще через 1-2 дня – второго. Сделав перерыв еще на сутки, воспроизведите программу третьего тренировочного дня.
Вот какова схема тренировок на турнике и брусьях для проработки мышц рук, груди, спины и пресса.
Если вам сложно выполнять упражнения по такой технологии, вы можете начать с более простых, а затем уже воспользоваться представленной выше тренировочной программой.
Азы для новичков
Тренировки на турнике для начинающих в первые минуты занятий предусматривают небольшую разминку, после которой приступают к основным упражнениям. Сделав несколько дыхательных упражнений, разогрейте тело, подготовив его к более серьезной нагрузке.
Подойдите к турнику, попробуйте подтянуться хотя бы 1 раз. Отдохните несколько секунд и повторите свой рекорд. Таким образом занимайтесь в течение 15-20 минут. Даже если вы пока смогли за один подход выполнить лишь одно подтягивание, за все время вы вполне сможете сделать суммарно 20. Если утром у вас будут болеть мышцы, то это хорошо. Значит, вы всё сделали правильно, и мышцы получили достаточную нагрузку.
Когда боль пройдет, примерно через 2-3 дня, продолжите выполнять упражнения на турнике.
Таким же образом сделайте подтягивания.
Быть может, за один подход вам уже удастся сделать не одно, а два или три. Если не получится, не отчаивайтесь. Отдохнув 1-2 дня после второй тренировки, на третьей постарайтесь выполнить чуть больше повторений за один подход.
Разнообразие в подтягивании для начинающих
Выполняйте упражнения на турнике с хорошей амплитудой движения, без рывков. На данном общедоступном тренажере можно осуществлять подтягивания различного рода. Следующие подойдут для опытных спортсменов.
1. Зафиксируйте свое тело так, чтобы корпус и верхняя часть бедер находились над перекладиной. Руки при этом прямые, ладонями крепко зажата горизонтальная часть турника. Сгибая руки в локтях, немного опустите корпус, притянув грудь к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.
2. Ухватившись руками за перекладину, поднимите одновременно обе ноги так, чтобы коснуться мысками стоп горизонтальной части турника.
Вы можете выполнять и другие виды подтягиваний. Главное – заниматься с настроением, следить за самочувствием.
Лучше проводить тренировки ежедневно или через день, отдых между подходами – не более 20-30 секунд. Тогда через 1-2 месяца вы увидите первые результаты, а через год не узнаете свое тело, на котором будут отчетливо просматриваться красивые рельефные мышцы.
Идзуми Табата и упражнения по системе Табата
Доктор Идзуми Табата – японский профессор, занимающийся подготовкой спортсменов, в частности японских конькобежцев. Профессор разработал собственную методику, которая носит его имя Табата. ТА-БА-ТА – это система интервальных тренировок, которая отличается высокой интенсивностью нагрузки и используется в коротких интервалах времени.
Итак, рассмотрим более подробно суть данной системы.
Главная формула данной системы тренировок заключена в цифрах 20-10. Двадцать секунд нагрузки, десять – отдых. Данный цикл повторяется 6-8 раз, на всё затрачивается от 3 до 4 минут, не более. Эффективность данной формулы доказана на практике и в данный момент пользуется популярностью у многих спортсменов, потому как позволяет многократно ускорить обмен веществ, чего сложно добиться при стандартных занятиях.
Для достижения максимума, требуется высокая концентрация и серьезный подход к выполняемым упражнениям в течение рабочих 20 секунд, рецепт успеха состоит в максимуме подходов и полной самоотдаче. Бывают случаи, когда при выполнении последних двух повторений, организм начинает поглощать кислород значительно чаще и интенсивнее, что может привести к судорогам в мышцах и тяжести в лёгких (жар). Высокие результаты для желающих сбросить вес и сжечь лишний жир, достигаются за счет эффекта «домино», который заключается в том, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительный промежуток времени после окончания тренировок.
Система Табата является универсальной, потому как она может быть использована для выполнения практически любых упражнений. Не важно – предпочитаете ли вы подтягиваться на турнике, выбираете отжимания от пола или на брусьях, занимаетесь плаванием или предпочитаете кататься на велосипеде, эта система вам поможет добиться результатов.
Не забывайте о том, что любая программа тренировок изначально подразумевает правильную технику выполнения, а значит и работу с тренером, а так как данная система является высокоинтенсивной, обязательно проконсультируйтесь у врача.
Вот несколько вариантов упражнений по системе Табата:
Прежде, чем приступить к тренировке, обязательно уделите внимание разминке – бег на месте в течение 3-5 минут, 15-20 приседаний, круговые движения шеи, не забудьте размять кисти рук и голени.
Упражнение 1. Подъём коленей к грудиИзначальное положение – руки на бёдра, ноги вместе, прямая спина (A) . Начинайте интенсивный бег на месте, поднимая поочередно колени к груди, следите за качеством выполнения упражнений. Для того, чтобы увеличить интенсивность – используйте взмахи рук (как при ходьбе) (B) . Повторение.
Упражнение 2. Прыжок лягушки
Изначальное положение – руки на ширине плеч, ноги вместе, удерживайте спину ровной, обе коленки поднимите вверх – к груди, при этом затылок должен быть на одной линии со спиной (A) .
Взрывным движением переходим в положение «планка» (B) . Выполняем повторение.
Изначальное положение это стойка – прямая спина, ноги на ширине плеч. Быстрым движением занесите левую ногу вправо за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога (A) . Быстрым движением занесите правую ногу влево за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога (B) Сделайте повторение.
Упражнение 4. Планка – ножницыИзначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию (A) . Выпрыгивайте, расставляя в стороны обе ноги одновременно, работайте ногами как ножницами, затем возвращайте их в исходное положение (B) . Поднимите колени к груди между руками (прыжок лягушки), затем вернитесь к планке. Сделайте повторение.
Упражнение 5.
Прыжки на местеИзначальное положение – стойка, руки поднимите, оставив их параллельно полу и на ширине плеч (A) . Подпрыгните вертикально вверх, подобрав колени к груди (B). Приземляйтесь тихо и немедленно повторите этот подход.
Упражнение 6. СкалолазИзначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию. Быстро поднимите правое колено к груди, левое на месте (A) затем верните правую ногу назад, подтяните левое колено к груди (B). Важное условие – подъём коленей к груди необходимо осуществлять в одной линии с вашим телом, не нужно заворачивать её влево или вправо, не нарушайте технику выполнения. Выполняйте данное упражнение максимально быстро.
Упражнение 7. ВыпрыгиванияНачинайте упражнение в положении присед – ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес тела распределите на пятки. (A) .
Прыгайте так высоко, как только можете, и тихонько возвращайтесь в положение приседания (B) . Сделайте повторение.
Данное упражнение объединяет в себе упражнения №2 и №7.
Изначальное положение – планка: плечи, локти и запястья в одну линию. (A) . Быстрым движением подтяните колени к груди (B) . Сделайте прыжок вверх, при этом тянитесь руками к потолку, как можно выше (C) . Приземляетесь и повторяете.
Неравномерные перекладины «Комби» с направляющими «Fiberflex Pro»
Балки неравномерные «Комби» с рейками «Fiberflex Pro»
- 1-рельсовый модуль
- Рельсы с быстрозажимными фитингами для быстрой замены
- Идеально над посадочной ямой
Номер продукта: 1383145
- Verwandte Produkte
Verwandte Produkte
Новые брусья «Мюнхен» представлены олимпийской чемпионкой Ниной Дервал.
видео
Поставщик международных мероприятий в 2023 году
9 февраля 2023 г. События
2023 год является предолимпийским годом перед Парижем 2024 года. Многие международные мероприятия будут очень важны для гимнастического сообщества, поскольку они будут служить квалификационными соревнованиями для Олимпийских игр.
более…
USA Гимнастика X SPIETH America
20 января 2023 г. Новости о продуктах и предложениях
SPIETH America впервые в истории сотрудничает с USA Gymnastics в качестве официального поставщика оборудования для всех гимнастических программ USA Gymnastics Elite и National до 2029 года.
более.
..
Двойные турники Costzon, параллельный брус для гимнастики для юниоров – costzon
339,95 $
Примечание. Детские ходунки и коляски недоступны в Канаде. Канада запрещает продажу детских колясок и ходунков. Все заказы обрабатываются в долларах США с использованием последних обменных курсов.
Тип: Спортивные игрушки
Цвет — СинийBluePurpleBlue, Двойные перекладины + 8-футовый коврик Purple, Двойные перекладины + 8-футовый коврик
BluePurpleBlue, Double Bars+8 ft MatPurple, Double Bars+8 ft MatКоличество
Количество
Двойные турники Costzon, параллельные брусья для гимнастики для юниоров с регулируемой высотой 11 уровней 38-55 дюймов, 264 фунта
— Синий
находится в резерве и будет отправлен, как только он снова появится на складе.
Нет отзывов
- Описание
- Часто задаваемые вопросы
- Наша гарантия
Описание: Брусья позволяют вашим детям больше тренироваться и развивать координацию. Он регулируется по 11 уровням от 38 до 55 дюймов в высоту, а параллельные брусья предназначены для выполнения различных упражнений, что делает его идеальным для детей в возрасте от 6 до 12 лет. Основание параллельных брусьев приварено к треугольной скобе из стальной трубы A3, которая может выдерживать 264 фунта и имеет стабильную конструкцию. А на брусьях предусмотрены двойные замки для обеспечения безопасности детей во время тренировки.
Особенности:
Прочная сталь A3 и утолщенная труба обеспечивают высокую прочность
Приваренные опоры на дне удерживают параллельную устойчивость
Регулируемая высота от 38 до 55 дюймов подходит для детей разного роста дорожки для упражнений
Простая сборка с 7 шагами в соответствии с четкой инструкцией
Идеальный подарок для детей, чтобы заниматься спортом, поддерживать здоровье и повышать мужество
Спецификация:
Цвет: синий
Материал: сталь A3 и бамбуковый стержень
Размер изделия: 99 x 52 x 55 дюймов (Д x Ш x В)
Внутренняя ширина: 46,5 дюйма
Диаметр деревянной стойки: 15
Регулируемая высота: от 38 до 55 дюймов с 11 уровнями
Вес изделия: 106 фунтов
Возраст: 6-12 лет
Максимальный вес поддержки: 264 фунта
Комплектация:
1 x Гимнастический параллельный брус
1 x Тальк
1 x Инструкция
1.
Как мне связаться с Costzon по поводу моего заказа?
Что бы ни случилось с вашим заказом, вы можете связаться с нами по адресу [email protected]. Важно предоставить нам свой адрес электронной почты и номер телефона, номер заказа или номер для отслеживания, чтобы мы могли проверить статус вашего заказа.
2. Когда мой заказ будет отправлен?
Как только мы получим ваш заказ, мы обработаем его в тот же день и отправим на второй день с понедельника по пятницу. Все заказы, размещенные в субботу, будут отправлены вместе с заказами в воскресенье.
3. Какие способы доставки вы предлагаете?
Для доставки ваших заказов мы используем наземную службу UPS, верный пост UPS, службу доставки USPS и грузовые перевозки на грузовиках. Каждый способ доставки будет основан на размере и количестве заказанных товаров.
4. Каков расчетный срок доставки?
Мы стремимся к тому, чтобы вы получили свой заказ как можно быстрее.
После того, как ваш заказ будет успешно отправлен, наш склад обрабатывает ваш заказ в тот же рабочий день. Затем его собирают, упаковывают и отправляют. Обратите внимание, что время доставки зависит от вашего местоположения и возможной проверки курьером, которую проходит посылка. Наши стандартные сроки доставки (2-5 рабочих дней) являются ориентировочными и могут варьироваться в зависимости от внешних факторов, не зависящих от Costzon и нашего курьера. Эти факторы могут включать, помимо прочего, экстремальные погодные условия и технические сбои.
5.Как отменить заказ?
Пожалуйста, отправьте запрос на отмену из личного центра. Если заказ уже отправлен, мы запросим 17,6 долларов США в качестве платы за отзыв за каждую посылку. Пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой возврата для получения дополнительной информации.
6. Что делать, если я не получу свой заказ?
Пожалуйста, свяжитесь с перевозчиком, чтобы узнать, доставили ли они товар по правильному адресу.
7. Что делать, если я получил поврежденный заказ?
Пожалуйста, отправьте запрос на возврат в вашем личном центре в течение 3 рабочих дней после получения посылки. Отметьте любые видимые повреждения (царапины, вмятины и т. д.) или эксплуатационные повреждения (система не будет работать), сделайте цифровые фотографии и предоставьте Costzon подробное доказательство повреждения, так как это поможет нам обработать возврат вашего заказа.
8. Когда я могу ожидать возмещения средств, списанных с моего счета после возврата товара?
После того, как вы получите разрешение вернуть нам товар, обратите особое внимание на номер отслеживания возврата. Как только товар будет доставлен на наш склад, мы вернем вам деньги в течение 3-5 рабочих дней.
9.
Какова гарантия моего товара?
На все товары распространяется гарантия 3 месяца со дня покупки. Мы покроем любые расходы, возникшие из-за проблем с качеством товара.
10. Как вернуть товар?
Если вы получили какие-либо дефектные товары, вы можете связаться с нами для полного возмещения. Большинство наших продуктов можно вернуть в течение 3 месяцев с момента покупки при условии, что они находятся в пригодном для продажи состоянии с оригинальной упаковкой, бирками и чеком. Если ваша покупка не соответствует вашим ожиданиям, при условии, что она находится в приемлемом состоянии (предметы в оригинальной упаковке, с прикрепленными бирками производителя, без повреждений), мы просим вас оплатить стоимость доставки, чтобы Costzon обработал ваш возврат.
11. Могу ли я заказать у вас запасные части?
Обычно мы не продаем детали по отдельности. Если ваш заказ находится на гарантии, мы вышлем вам запасные части бесплатно, при условии, что они есть в наличии.
Если ваш заказ продлил гарантийный срок, мы рекомендуем вам заказать любые дополнительные детали или замену в местном хозяйственном магазине.
Примечание. Мы можем обрабатывать только заказы, приобретенные на сайте costzon.com
Гарантия Costzon проста: предоставить клиентам 100% удовлетворение товарами и услугами под нашей маркой Costzon. Если вы недовольны нашим сервисом или продуктом или нуждаетесь в помощи, отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] , и мы не прекратим работу, пока вы не будете удовлетворены.
Мы предлагаем 90-дневную гарантию возврата:
Компания Costzon заработала свою репутацию, разрабатывая удобные и приятные образы жизни без ущерба для эстетики. Каждый наш продукт использует инновационные формы сценического восприятия и дизайна, чтобы воплотить Costzon в жизнь. Если вы получили какой-либо товар, не соответствующий ожиданиям в 90 дней с момента покупки, обратитесь в нашу службу поддержки.
