Как правильно делать отжимания: советы для начинающих
Отжимания от пола — это мощное и эффективное упражнение, прорабатывающее все крупные мышцы верхней части тела. Оно приносит пользу исключительно при правильном выполнении. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно и сколько раз отжиматься и других важных моментах.
Почему отжиматься полезно?
Самое доступное упражнение, которое под силу освоить абсолютно любому. Его выполнение не требует наличия спортивного инвентаря, посещения тренажерного зала.
По эффективности и полезности оно ничем не уступает многим движениям, выполняемым с помощью тренажеров, и оказывает многостороннее положительное воздействие на организм:
- Проработка практически всех крупных мышц тела. Отжимание от пола задействует бицепсы, трицепсы, мышцы Кора, дельтовидные передние и нижней части тела. Это обусловлено необходимостью поддержки и стабилизации при опускании и поднятии корпуса.
- Растяжка бицепсов и спины. Наряду с растягиванием волокон, повышается их гибкость.
Это позволяет придать мышцам большую привлекательность и солидность, избежать получения многочисленных травм. - Укрепление сердечно-сосудистой системы. Задействование сразу нескольких крупных мышц вынуждает сердце работать еще усерднее, поэтому кровь быстрее обогащается кислородом.
- Улучшение осанки. Причина плохой осанки в большинстве случаев заключается в слаборазвитых мышцах Кора. Если знать, как правильно отжиматься от пола, улучшения сразу становятся заметны даже при преимущественно сидячем образе жизни.
- Профилактика остеопороза. Нагрузка, получаемая даже от классических отжиманий, позволяет многократно снизить вероятность развития болезней скелетной системы.
Это позволяет придать мышцам большую привлекательность и солидность, избежать получения многочисленных травм.Упражнение имеет множество вариаций, поэтому позволяет прорабатывать самые различные группы мышц, а также чередовать их.
Разные варианты отжиманий от пола
Изучение правильной техники — первостепенная задача, которую должен ставить перед собой абсолютно каждый. Отжимания от пола приносят пользу лишь тогда, когда все движения подконтрольны, ощущается каждая прорабатываемая мышца.
Чтобы научиться этому, рекомендуется начать практиковать планку. Это одновременно простое и сложное движение трудно сделать неправильно, но оно дает возможность научиться поддерживать положение тела.
Одновременно с планкой следует перейти к отжиманиям. Представленные ниже вариации позволяют освоить основы техники с простого до самого сложного исполнения упражнения.
Отжимания от колен
Простейший вариант, идеально подходящий для новичков, позволяющий незаметно перейти к полноценным классическим отжиманиям.
Выполнение:
- Примите упор лежа. Руки вытянуты. Колени на полу. Живот втянут.
- На вдохе опуститесь вниз.
- На выдохе оттолкните и поднимитесь как можно выше.
Пресс все время напряжен. Колени не отрываются от пола. Прочувствуйте напряжение каждым мускулом.
Классические отжимания
После освоения предыдущего упражнения переходят к традиционному варианту, являющемуся в свою очередь переходным к более сложным разновидностям.
Выполнение:
- Примите упор лежа. Руки вытянуты перед собой. Пресс напряжен. Корпус и ноги максимально напряжены. Вес переносится равномерно.
- На вдохе опуститесь вниз. Голова должна оставаться в неизменном положении, а живот быть немного втянут.
- На выдохе вернитесь в начальное положение.
Вес собственного тела необходимо переносить вверх так, чтобы создавалось ощущения легкого толчка вверх.
Отжимания на кулаках
Идеально подходит для развития силы плечевого пояса, но подходит уже для более продвинутого уровня. По сути, практически все моменты для обычного варианта работают и здесь.
Обязательно используйте мягкий коврик или перчатки. Неподготовленные кулаки, поставленные на твердую поверхность, на следующее же утро будут болеть. Отказаться от коврика можно будет позднее.
Выполнение:
- Примите упор лежа. Опираться нужно на ударную поверхность кулака. Это указательный и средний пальцы. Некоторым такое положение неудобно. Можно задействовать еще и безымянный. Локти прижаты к корпусу.
- Выталкивайте тело в крайней точке как можно сильнее. Старайтесь полностью раскрыть спину. Это в значительной степени позволяет сделать плечи более широкими и выразительными.
Можно задействовать еще и безымянный. Локти прижаты к корпусу.Когда кулаки расположены параллельно, нагрузка приходится на трицепсы. Широкая постановка заставляет больше прорабатывать грудные мышцы. Разворот кистей наружу вовлекает в работу бицепсы.
Алмазные отжимания
Главным отличием от прочих вариаций является то, что ладони почти касаются друг друга и формируют треугольник. Это послужило причиной названия упражнения, поскольку они образуют фигуру наподобие алмаза. Следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны.
Отжимания одной рукой
Усложненная вариация, возможная к выполнению исключительно за счет расстановки ног шире обычного положения. Свободную руку можно размещать за спину или касаться противоположного плеча.
Важно! Если на первых этапах сложно удерживать равновесие.
Стопами можно упираться в стену или другую твердую поверхность.Каждое упражнение рекомендуется делать по 3-4 сета с 10-20 повторами. Если же в первое время не получается сделать более 5 отжиманий, ничего страшного. Главное, соблюдение техники. Повышение нагрузки придет со временем.
Сколько раз отжиматься?
Не существует минимума или максимума. У каждого абсолютно своя планка и стремления. Некоторые могут делать сотню и даже больше отжиманий, но подобное становится результатом долгих тренировок и высокой выносливости. Последняя, конечно, повышается при отжимании, но со временем.
Чтобы определить свой текущий максимум, необходимо выделить день и отжиматься до полного отказа, то есть до тех пор, пока станет невозможно сделать еще хотя бы один повтор. Главным условием является правильная техника. Отжимайтесь правильно. Полученное число является предельным числом отжиманий, которые вы можете сделать.
Увеличивать число повторов необходимо постепенно.
С течением времени отжимания будут даваться легче. Это позволяет ориентироваться с тем, когда и сколько упражнений добавлять к текущему прогрессу. Количество же подходов ориентировочно варьируется от 3 до 10.
Как правильно делать вдох и выдох при отжиманиях?
Правильное дыхание повышает эффективность любого упражнения. Отжимания не являются исключением. Сначала этот процесс придется контролировать, но со временем вы перестанете задумываться о том, как правильно дышать, когда отжимаешься. Это будет происходить автоматически.
Правила дыхания при отжиманиях:
- На вдохе сгибают руки. Это обеспечивает правильную работу мускулатуры. Поступление кислорода способствует расширению грудной клетки и растяжению мышц.
- На выдохе выталкивайте тело вверх, распрямляя руки. Выход воздух и сопутствующее сокращение мышц брюшного и бокового пресса придают телу дополнительную жесткость, стабилизируют и напрягают мускулатуру.
Дышать носом, а не ртом. Именно нос является тем самым фильтром, задерживающим вредоносные организмы и субстанции.
Если дышать ртом, дыхание собьется, воздух будет буквально «хвататься» неравными объемами. Результат — сильная отдышка и даже болезненные ощущения в области грудной клетки.
Ошибки при выполнении отжиманий
Нарушение техники упражнения приводит к снижению эффективности и неполучению описанных выше преимуществ, а в некоторых случаях даже к вреду. Недостаточно просто знать, как правильно начать отжиматься, необходимо учитывать то, какие распространенные ошибки совершаются при выполнении отжиманий:
- Неправильное положение рук. Расположенные слишком узко или широко они приводят к перенапряжению спины и плечевого пояса.
- Прогибы в спине. Зачастую ошибка характерна для новичков по причине слабо развитых мышц Кора, которые укрепляются при выполнении отжиманий.
- Шея отклоняется вниз или вверх. Голова всегда должна смотреть ровно вперед, а шея образовывать прямую линию с верхней частью тела.
- Пренебрежение разминкой. Плохо растянутые мышцы становятся причиной получения травмы и снижения эффективности отжиманий.
- Неправильное дыхание. Выше описано то, как правильно дышать. Освоение техники позволяет наполнять кровь кислородом, улучшать работу сердца и избежать мышечной усталости.
- Высокая скорость отжимания. Слишком быстрый темп приводит к потере контроля над телом. Необходимо чувствовать работу каждой мышечной группы.
Никогда не гонитесь за увеличением количества отжиманий. Сначала осваивайте технику, а уже потом работайте над увеличением числа повторов. Если без хорошей физической подготовки сразу же ставить высокие цели, это приведет к перетренированности.
Отжимания — это базовое упражнение, позволяющее повысить выносливость и силу мускулатуры, научиться контролировать положение своего тела. Главное, понимать, что оно является лишь частью силового тренинга. Чтобы стать обладателем по-настоящему пропорционально развитой фигуры, необходимо выполнять и другие упражнения.
Видео недели. Стоит посмотреть.
youtube.com/embed/GOIEx8vd44A» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Отжимания от пола для начинающих: от простого к сложному
06.11.201906.11.2019 adminadmin
Самое простое из физических упражнений для развития мышц в верхней части туловища – это отжимания от пола. Это вид упражнений, в результате своей простоты входит в ряд школьных и армейских нормативов. Но тем не менее есть люди не умеющие выполнять это упражнение. Для этого имеется специальная система упражнений отжиманий от пола для начинающих.
Первый шаг для новичков. Отжимания от стенки
Научиться правильно, выполнять такое упражнение задача не очень сложная. Главное иметь желание и силу воли. Если новичок сможет хотя бы один раз отжаться от пола, то в дальнейшем количество жимов будет стремительно увеличиваться с каждым днем.
Первая тренировка, как и во всех видах, занятий спортом основана на переходе от простых к более тяжелым упражнениям.
Для начала необходимо начать упражняться в отжиманиях стоя от стены. Располагаемся напротив стенки, упираемся руками в нее, согнув руки в локтях до соприкосновения груди со стенкой. После начинаем отталкиваться от нее возвращаясь в исходное положение. Количество отжиманий для начинающих 8 – 10 раз. В день необходимо повторять упражнение по несколько раз.
Отжимания от стула
Это следующий шаг для новичка в тренировках отжиманий от пола, который чуть сложнее предыдущего. Для начала можно использовать стол, так как он повыше, чем стул и выполнять упражнение будет легче. Упираемся руками в края стула и начинаем также отталкиваться от него как от стены. Если сразу не получается то можно просто удерживать исходное положение в течении сорока секунд. После немного отдохнуть и повторить. Для повышения результата повторять три четыре раза, по несколько подходов в день.
Отжимания на коленях
Положение принимаем почти, как при отжимании от пола только ноги упираются не только пальцами, но и коленями.
Количество отжиманий такое же как и при упражнениях от стенки. Начинать необходимо постепенно, с двух подходов в день и увеличивая постепенно до пяти.
Если новичок будет выполнять все вышеуказанные упражнения, начиная с отталкиваний от стенки, то по прошествии нескольких недель у него должно легко получиться отжаться от пола хотя бы один – два раза.
Если вы хотите добиться хороших результатов и держать свое тело в отличной физической форме необходимо регулярно выполнять отжимания от пола.
Для начала произвести максимальное количество отжиманий, на которое вы способны. Это необходимо для расчета подходов и числа жимов от пола в день.
Например:
- Первая неделя – по 3 – 4 подхода, 10 – 8 раз
- Вторая неделя – 4 – 5 подходов, 10 – 12 раз
- Третья неделя – 4 – 5 подходов, 12 – 15 раз
- Четвертая неделя – 4 – 5 подходов, 15 – 18 раз
- Пятая неделя – 4 – 5 подходов, 18 – 20 раз
- Шестая неделя 4 – 5 подходов, 20 – 25 раз
Конечно, все это относительно возраста и физического здоровья человека.
Особенности отжиманий
Этот вид физических упражнений отлично помогает развивать грудные мышцы, дельты и трицепсы. В зависимости как располагать руки при отжиме (ближе или дальше друг от друга) развитие трицепсов или грудных мышц существенно различается. Также данное упражнение является зеркальным отражением от поднятия штанги лежа. При отжимании от пола нет никакой необходимости в каких либо тренажерах и спортивных снарядах. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять в любом месте и при любых обстоятельствах.
Отжимание для новичков. Видео
Автор: Олег Щ.
Метки: отжимания для начинающих, отжимания от стенки
13 лучших вариаций отжиманий на коленях для начинающих
Отжимания на коленях — самый простой и безопасный способ укрепить и привести в тонус мышцы верхней части тела, особенно груди, рук, плеч и кора.
Вы можете делать отжимания на коленях множеством способов, чтобы задействовать множество мышц верхней части тела.
Это силовые упражнения с низкой ударной нагрузкой, подходящие для всех уровней физической подготовки, особенно для начинающих и женщин.
Они также отлично подходят для тех, у кого есть проблемы с суставами или перенесенные травмы, потому что они не оказывают большого давления на суставы.
Отжимания на согнутых коленях легко выполнять, но для достижения максимальных результатов вам все равно нужно выполнять их с правильной техникой.
Форма и техникаВот несколько советов и приемов, которые помогут вам эффективно выполнять отжимания на коленях.
- Стабильность бедер зависит от силы кора и ягодичных мышц во время отжиманий на коленях. Таким образом, удерживая их туго на протяжении всего движения, вы сможете выполнять каждое движение безопасно и эффективно.
- Поставьте колени на коврик, сложенное полотенце или подушку, чтобы избежать дискомфорта.
- Плотно прижмите руки к земле и убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределяется на колени и руки, чтобы избежать нагрузки на колени и запястья.
Отжимания на коленях — эффективный способ задействовать несколько мышц одновременно. Вот список всех групп мышц, задействованных во время отжиманий на коленях.
- Грудь – Мышцы груди задействованы почти во всех вариантах отжиманий, независимо от того, делаете ли вы это на коленях или на носках.
- Трицепс – Трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеч. Они задействованы больше всего, когда вы выполняете узкие и ромбовидные отжимания.
- Core — Core — это средняя часть туловища, которая в основном включает пресс и косые мышцы живота. Отжимания не нацелены в первую очередь на эти мышцы, но в некоторой степени активизируют их, особенно во время отжиманий Человека-паука, Лучника и Дефицита.
- Бицепс – Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Это также работает, когда вы делаете отжимания на костяшках и ромбовидные отжимания.
- Плечи — Многие отжимания также нацелены на переднюю часть дельтовидной мышцы, переднюю часть плеча. 13 лучших отжиманий от колен для начинающих 3 Преимущества: Узкие отжимания помогают развить сильные руки и грудь, особенно трицепсы. Это также увеличивает вашу силу для выполнения некоторых продвинутых вариаций отжиманий на коленях.
- Начните с рук и коленей на земле.
- Держите руки короче ширины плеч и прямые под грудью.
- Держите спину ровной и напрягите мышцы живота. Это начало.
- Согните руки в локтях, опустите грудь к полу и отжимайтесь назад, пока руки не станут полностью прямыми. Это одно повторение.
- Делайте столько, сколько хотите.
- Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.
- Встаньте на четвереньки, вытянув руки прямо под плечами.
- Глядя вперед, опустите грудь к полу как можно ниже, а затем оттолкнитесь в исходное положение. Это ваш единственный представитель.
- Повторите желаемое количество раз.
- Положите руки на пол в форме треугольника и убедитесь, что ваши руки прямые под грудью.
- Держите ноги как обычно, носками внутрь.
- Опустите грудь, пока она не коснется земли, а затем, напрягая трицепсы, полностью вытяните руки. Это ваш единственный представитель.
- Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
- Сядьте на колени перед более высоким предметом, например, стулом.
- Наклонитесь туловищем вперед и положите руки на стул на ширине плеч.
- Согните локти, приблизите грудь к стулу, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
- Повторите желаемое количество раз.
- Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
- Положите их на землю ниже плеча и держите руки прямыми ладонями друг к другу.
- Согните руки в локтях и опустите грудь к земле как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений и подходов.
- Начните с рук и коленей на земле.
- Убедитесь, что ваши руки прямые ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Сгибая руки в локтях, опустите грудь как можно ниже к земле, а затем поднимитесь. Как только ваше тело выпрямится, поднимите спину к потолку.
- Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в нормальное положение. Это одно повторение.
- Сделайте столько повторений, сколько захотите.
- Сожмите кулак и встаньте на четвереньки.
- Держите руки прямо под плечами на ширине плеч.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, а затем полностью выпрямите руки, чтобы завершить одно повторение.
- Повторите желаемое количество раз.
- Вы можете использовать коврик или мягкую одежду, чтобы держать на нем руки.
- Начните с высокой планки.
- Чтобы выполнить это движение, опустите на пол левое предплечье, а затем правое. Теперь вы в планке на предплечьях.
- Сделайте движение в обратном порядке, чтобы выполнить первое повторение.
- Делайте это столько раз, сколько хотите.
- Держите руки шире плеч.
- Согните руки в локтях и опустите грудь близко к полу.
- Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это ваше одно повторение, сделайте столько, сколько сможете.
- Сядьте на четвереньки и расставьте руки шире плеч.
- Отталкиваясь левой рукой, поверните плечо вправо, пока левая рука не выпрямится. Ваша правая рука будет согнута, а локоть будет прижат к боку.
- Сделайте паузу на мгновение и вернитесь к туловищу посередине.
- Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.
- Выполняйте столько повторений и подходов, сколько хотите.
- Сядьте на колени и положите руки на землю в шахматном порядке, выставив одну руку вперед, а другую назад.
- Выполните столько отжиманий, сколько хотите, а затем поменяйте положение рук, чтобы выполнить упражнение на противоположной груди.
- Сядьте на колени и положите руки на пол ниже плеч.
- Напрягите корпус и поддерживайте прямую линию от головы до бедер.
- Напрягая мышцы спины, опустите грудь к полу.
- Сделайте паузу на мгновение, а затем поднимите верхнюю часть спины к потолку.
- Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно.
- Исходное положение стандартного отжимания на коленях.
- Сгибая руки в локтях, опустите грудь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю.
- Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите то же самое на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.
Шаги для этого:
2. Стандартные отжимания
Работающие мышцы : Грудь
Преимущества: Стандартные отжимания отлично подходят для тех, кто хочет больше сосредоточиться на мышцах груди, чем на трицепсах. Это также повышает вашу силу для выполнения обычных отжиманий на пальцах ног.
Этапы выполнения:
3. Алмазные отжимания на коленях
Задействованные мышцы: Трицепсы
Преимущества: Алмазные отжимания помогают накачать мышцы трицепса дома без оборудования. Он также поражает грудь и переднюю дельтовидную мышцу.
Пошаговая инструкция:
4. Отжимания на наклонной скамье
Задействованные мышцы: Верх груди
Преимущества: Отжимания на наклонной скамье подходят для начинающих. Он одновременно укрепляет несколько мышц, таких как верхняя часть груди, плечи и руки.
Шагов для этого:
5. Отжимания с дефицитом
Задействованные мышцы: Трицепс и грудь
Польза: Обеспечивает хорошую растяжку грудных мышц и помогает сформировать рельефную грудь, используя только вес собственного тела.
Шаги:
6. Отжимания Плюс
Задействованные мышцы: Верхняя часть тела
Преимущества: Это самый простой способ проработать многие мышцы верхней части тела, включая трапеции и дельты.
Исследование показало, что отжимания плюс являются хорошим упражнением для активации передней зубчатой мышцы и могут быть эффективными для реабилитации плечевого сустава. 1 Horsak B, Kiener M, Pötzelsberger A, Siragy T. Активность передней зубчатой и трапециевидной мышц во время отжиманий с коленом и упражнений с коленом плюс, выполняемых на устойчивой, нестабильной поверхности и во время подвешивания на перевязи.
Физ Тер Спорт . 2017;23:86-92. doi:10.1016/j.ptsp.2016.08.003
Шаги для выполнения:
7. Отжимания на костяшках пальцев
Задействованные мышцы: Руки и грудь
Польза: Отжимания на костяшках пальцев могут быть тяжелыми для ваших пальцев, но они помогают укрепить сильные предплечья, улучшить силу запястий и добавить четкости мышцам рук.
Шаги для этого:
8. Отжимания от предплечий до высокой планки
Задействованные мышцы: Руки, плечи и кор
Преимущества: Отжимания в планке — отличное упражнение для развития устойчивости кора и увеличения силы всей верхней части тела.
Шаги для выполнения:
9. Широкие отжимания
Задействованные мышцы: Грудь
Польза: Широкое отжимание эффективно растягивает грудные мышцы и вызывает активацию грудных мышц.
Шаги для выполнения:
10. Отжимания Лучника на коленях
Задействованные мышцы: Верхняя часть тела
Преимущества: Отжимания Лучника нацелены на всю грудь, плечо и трицепс. Это одностороннее упражнение, которое позволяет вам больше работать с нижней стороной тела и устраняет силовой дисбаланс.
Шаги для выполнения:
11. Отжимания в шахматном порядке
Задействованные мышцы: Грудь, руки и плечи
Преимущества: Это упражнение прорабатывает верхнюю часть тела под другим углом, чем указанные выше упражнения, и помогает увеличить силу, подвижность и координацию мышц.
Пошаговая инструкция:
12. Отжимания от лопаток
Задействованные мышцы: Плечи и спина
Польза: Есть только несколько отжиманий, которые тренируют верхнюю часть спины и заднюю дельту, и одно отжимание от лопаток является одним из них.
Он работает с верхней и средней частью спины, когда вы отводите лопатку во время движения.
Этапы выполнения:
13. Отжимания «Человек-паук»
Задействованные мышцы: Грудь, руки, плечи и кор
Преимущества: Отжимания «Человек-паук» — это сложное упражнение, но это отличный способ одновременно укрепить все мышцы верхней части тела, особенно грудь, косые, передние дельты и трицепсы.
Он не только наращивает мышечную массу, но и улучшает общий баланс и аэробную форму.
Шаги для выполнения:
Эффективны ли отжимания на коленях?
Отжимания на коленях эффективны для тонизирования и укрепления различных мышц верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч.
Они просты в выполнении и меньше нагружают суставы, поэтому их могут выполнять люди всех возрастов, чтобы улучшить свою физическую форму.
Отжимания на коленях также являются отличным способом восстановить силы после предыдущих травм.
Сколько раз в день вы можете отжиматься от колен?Вы можете сделать столько отжиманий, сколько захотите. Например, я выполняю примерно 100-120 отжиманий каждый тренировочный день, когда занимаюсь дома.
Обычно количество зависит от вашей силы и физической подготовки. Например, если вы можете делать 100 отжиманий (комбинация разных отжиманий) каждый день, делайте это.
Ежедневные отжимания помогут вам привести мышцы в тонус и улучшить телосложение.
Тем не менее, вам следует прекратить/уменьшить количество отжиманий, если вы чувствуете дискомфорт в теле.
Заключительные мысли Ежедневное выполнение физических упражнений, таких как отжимания, — отличный способ укрепить и сохранить силу верхней части тела.
