Приседание с широкой постановкой ног: Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

техника выполнения, эффективность, советы тренеров

Быть спортивным и иметь подтянутое тело сегодня почетно и модно. Смело можно сказать, что это является отличительной чертой успешного, полноценно живущего человека. При этом увлечение фитнесом и приверженность здоровому образу жизни не имеют ни гендерных, ни возрастных ограничений.

Гармонично развитое тело невозможно сформировать без проработки какой-либо его части. А стройные, объемные ноги и вовсе являются эталоном атлетичности. Приседания с широкой постановкой ног по праву считаются одним из основных упражнений для мышц нижней части тела. Об особенностях этого упражнения читайте в данной статье.

Зачем вообще качать ноги?

Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.

Нужно ли приседать девушкам и женщинам?

Существует устоявшееся стереотипное представление о том, что приседания вообще и со штангой на плечах в частности являются исключительно мужским упражнением. Безусловно, это утверждение ложное. Более того, приседания с широкой постановкой ног для девушек являются идеальным упражнением для мышц нижней части тела.

Что же касается мужчин, то в их арсенале упражнений приседания давно и прочно занимают одну из лидирующих позиций. Это упражнение входит в большую тройку, наряду со становой тягой и жимом штанги лежа. Оно позволяет увеличить общие силовые показатели и самым благоприятным образом влияет на мужской организм, так как способствует секреции главного мужского гормона – тестостерона.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Техника выполнения упражнения

Классический вариант приседаний со штангой на плечах включает положение ног примерно на ширине плеч и выполняется следующим образом:

1. Подходим под гриф штанги и устанавливаем его на область верхней части лопаток, руки крепко держат гриф закрытым хватом.
2. Мощным движением вверх снимаем штангу со стоек и делаем один шаг назад.
3. Совершаем приседание до уровня, когда бедро станет параллельно полу (или вы почувствуете, что поясничный прогиб начал скругляться).
4. Делаем мощное движение вверх и встаем за счет усилия ног, сохраняя на протяжении всей амплитуды естественные изгибы позвоночника и прямое положение головы (взгляд прямо перед собой или чуть вверх).
5. Совершаем приседания (пункты 3 и 4) на запланированное количество повторений.
6. Выполнив заключительное повторение, совершаем шаг вперед и, сохраняя естественное положение головы и позвоночника, плавно устанавливаем гриф на стойки.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног выполняются по такому же алгоритму, только после того, как на втором этапе мы сделали шаг назад, следует поставить ноги на расстояние больше ширины плеч. Стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам.

На шестом этапе описанного алгоритма, перед тем как сделать шаг вперед, необходимо поставить ноги на ширину плеч.

Общие рекомендации

Техника выполнения упражнения довольно проста в силу того, что само движение является физиологически естественным. Но есть принципы, которые всегда должны быть соблюдены. Перечислим их:

• на протяжении всего подхода спина должна сохранять свои естественные изгибы;
• голова должна сохранять естественное положение: взгляд прямо перед собой или немного вверх;
• нельзя допускать задержек дыхания: на движении вниз – вдох, на подъеме – мощный выдох;
• выполняя приседания с широкой постановкой ног, стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам: колено и стопа должны находиться в одной проекции;
• пользуйтесь помощью страхующего, приседая с тяжелыми весами;
• используйте атлетический ремень.

Даже приседая не первый год, каждый раз открываешь для себя что-то новое. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму. В случае дискомфорта, ощущения перегрузки поясницы, коленей или стоп лучше остановиться и разобраться в том, что именно в технике это вызывает. Не стоит стесняться просить тренера, чтобы он со стороны посмотрел, как вы выполняете движение, и дал свои рекомендации.

Оптимальным числом повторений в одном подходе считается диапазон от 10 до 15. Заключительным подходом следует считать тот, после которого силовые показатели ощутимо снижаются, например, вы сделали на 2-3 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Отдыхать между подходами следует от 1,5 до 10 минут, ориентируйтесь на свои ощущения, пульс и частоту дыхания.

Чтобы усилить анаболический эффект тренировки и сократить вероятность получения травмы, можно включить в свою тренировку приседания с широкой постановкой ног в короткой амплитуде. Если вы правильно выполняете упражнение, то ощутите жжение в мышцах. Вес отягощения в этом случае может быть существенно меньше, чем обычно.

Аналоги приседаний и варианты выполнения

Если по каким-то причинам вы не можете приседать или вам не нравится это упражнение, есть несколько альтернативных вариантов, которые помогут его заменить.

• Жим ногами. Лучшая замена приседаниям со свободными весами. Выполняется в специальном тренажере, где, лежа спиной на лавке, вы выполняете жим ногами платформы с отягощением. Подойдет людям, имеющим проблемы с поясницей.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. За счет отсутствия необходимости следить за равновесием, упражнение позволяет прицельно проработать мышцы ног.
• Приседания плие. Вместо штанги на плечах вы держите двумя руками гантель или гирю, которая проходит между ног. Также это упражнение можно выполнять без отягощения.

Предостережение

При наличии проблем со спиной противопоказаны упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник. Также стоит предостеречь тех, у кого проблемы с коленями. Вам целесообразно исключить из своего арсенала все упражнения, способные вызывать излишнее давление на проблемную область. В подобных ситуациях необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, а в тренажерном зале заниматься под присмотром тренера.

Подведем итоги

Если соблюдать правильную технику, полноценно восстанавливаться между тренировками и разминаться, то при выполнении приседаний с широкой постановкой ног мышцы отзовутся на нагрузку очень быстро. Абсолютно неважно, какого вы пола и возраста, рассмотренное нами упражнение подойдет каждому, при условии отсутствия противопоказаний.

Приседания с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног | by BEST fit

Приседания с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног — лучшее упражнение для женщин, которое развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Может выполняться даже в домашних условиях. Также движение позволяет целенаправленно нагрузить внутреннюю часть бедер, которая считается наиболее отстающей.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Гантель, гиря

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантель нужного размера и удерживайте ее на вытянутых руках между ног. Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч, в коленях необходимо сделать небольшой прогиб. Спина должна быть ровной, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение.
2. Медленно опускайте корпус вниз, удерживая гантель на вытянутых руках. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед. Таз необходимо отвозить назад и вниз.
3. Приседайте как можно ниже, но не меньше чем до уровня, когда бедра параллельны полу;
4. Выпрямляйте ноги и возвращайтесь в начальную позицию, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Важные рекомендации:

• Во время выполнения движения нужно опираться на пятки, это позволит сохранять напряжение в мышцах и удерживать равновесие;
• Важно сохранять спину ровной во время приседания. Для этого держите голову в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта), выпрямите грудь и сведите лопатки. Сохраняйте напряжения в мышцах кора.
• Никогда не наклоняйте корпус вперед. Это происходит, когда бедра поднимаются раньше плеч. Выполняйте упражнение в медленном темпе и отводите таз назад, чтобы удерживать корпус в правильном положении;
• Во время приседания колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Выполнение упражнения у зеркала позволит быстрее освоить правильную технику;
• Всегда смотрите прямо перед собой. При взгляде вниз спина будет автоматически скругляться.

Какие мышцы задействуются при приседании с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног:

• Основная нагрузка — квадрицепс;
• Дополнительная нагрузка — бицепс бедра, ягодичные, икры.

Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации

Ноги – одна из самых крупных мышечных групп тела. Многие, в частности новички, не уделяют ей достаточно внимания, считая прокачку торса более приоритетной задачей.

Выполняя одни лишь классические приседания, далеко не уйдешь, поэтому стоит обращать внимание на другие упражнения. Так же, можно использовать различные вариации классики. Например, приседания с узкой постановкой ног – одно из таких упражнений, которые отлично нагрузит переднюю часть ноги.

Узкие приседания подходят тем, у кого отстает квадрицепс. За счет сужения постановки ног, именно на эту мышцу и ложится основная нагрузка.

Однако, упражнение все же лучше включать в тренировочную программу для более качественной проработки ног. Уделяя равномерное внимание каждой мышце, можно добиться хорошей симметрии.

Приседания ноги вместе: что дают?

Найти человека с идеальной мышечной симметрией – задача не из простых. У кого-то доминирует бицепс, кто-то имеет широкие плечи и т.д. С ногами обстоит такая же ситуация, бицепс бедра и ягодицы могут доминировать над квадрицепсом. Чтобы исправить эту ситуацию, помочь может узкая постановка ног в приседании.

• Одинаково хорошо подходит как парням, так и девушкам.
• За счет иной постановки ног, снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.
• Поэтому отлично подойдет тем, кто избегает тренироваться с большим весом в классических приседаниях.

Основные преимущества упражнения:

• Увеличивает объем бедра, что весьма актуально при мышечных диспропорциях;
• Формирует и развивает силу, выносливость;
• Хорошо прорабатывает весь квадрицепс;
• За счет придания мышце формы, подтягивает поверхность бедра;
• Улучшает силовые показатели в классических приседаниях.

Какие мышцы работают в приседе с узкой постановкой ног

За счет такого смещения нагрузки, упражнение относится к условно-базовым. Попробуем разобраться, что качает присед с узкой постановкой ног. Основное движение – толкательное. Цель – прокачка мышц ног:

• Как уже говорилось выше, усилие направлено на прокачку квадрицепсов.
• В качестве вспомогательных мышц – бедра, ягодицы, икры и разгибатели позвоночника. Однако, они не получают существенной нагрузки.

При узкой постановке ног нельзя присесть полностью, так как не позволяет биомеханика движения. Поэтому для ягодиц это упражнение однозначно не подойдет.

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног

По своей сути ничем не отличается от классической вариации. Единственное исключение – узкая постановка ног. Упражнению можно присвоить средний уровень сложности. Но, несмотря на это, попробуем разобраться, как же его правильно делать.

1. Исходная позиция: лучше использовать силовую раму, на которой будет находиться гриф с весом или без. Подсев под него, располагаем на задних дельтах, а не на шее, чтобы не получить травму. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Пресс напряжен.
2. На вдохе: сгибая колени и отводя таз назад начинаем опускаться вниз. Продолжаем движения до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. При этом спина ровная, колени не выходят за носки.
3. На выдохе: поднимаемся вверх, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений. Упражнение рекомендуется делать в начале или в середине тренировки. Так как оно относится к энергоемким и требует достаточно энергии и сил.

Общие рекомендации и советы

Чтобы получить максимально возможный результат от упражнения, стоит придерживаться следующих правил:

1. Контролируйте нагрузку, чтобы работали квадрицепсы. Для этого можно дополнительно подставить под пятки небольшие блинчики, чтобы они находились на возвышенности.
2. Смотрите, что бы корпус не заваливался вперед во время выполнения упражнения.
3. Колени не должны выходить за носки или расходится в стороны, чтобы не получить критической нагрузки.
4. Держите голову ровной, а взгляд направлен прямо.
5. Старайтесь приседать до параллели с полом, чтобы получить максимальный эффект.
6. Соблюдайте технику дыхания, не задерживайте его, чтобы не повысить давление.
7. Все движения должны быть размерными и контролируемыми.

О различных вариациях

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать.
Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:

• При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
• А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.

Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.

Присед в Смите с узкой постановкой ног

Если не получается тренироваться со штангой – несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:

• За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
• Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.

Приседания с гантелями с узкой постановкой ног

Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.

Для этого вместо штанги лучше использовать гантели:

• Вес подбирается в индивидуальном порядке.
• В технике выполнения никаких отличий нет. За исключением лишь того, что гантели должны находиться в руках по бокам вдоль тела.

В чем разница приседаний с узкой и широкой постановкой ног?

Как показали исследования, положение ног играет достаточно большую роль при распределении нагрузки.

Основное отличие заключается в том, что широкая постановка ног смещает нагрузку на заднюю часть ноги – бицепс бедра и ягодицы. Поэтому для тех, кто хочет прокачать эти мышцы, стоит выбрать приседания сумо. А вот для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник и проработки квадрицепсов, узкий присед станет хорошим решением.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 5308

Навигация по записям

Проработанных мышц, инструкции, советы и варианты — Fitness Volt

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, приседания — необходимость. Неважно, хотите ли вы создать массивные бедра культуриста, бегать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжелее или просто наращивать ягодицы и ноги, вы добьетесь этого раньше, если приседания станут частью ваших тренировок.

Есть много разных типов приседаний, и все они очень полезны. Но вариации, как правило, различаются в зависимости от того, как и где вы держите груз.На выбор доступны приседаний со штангой , приседаний со спиной , приседаний с зершером , приседаний со штангой над головой и приседаний с гантелями .

Однако, если вы не предпринимаете сознательных усилий, чтобы двигать ногами, большинство людей, как правило, используют одну и ту же стойку для всех типов приседаний — ступни находятся где-то между бедрами и шириной плеч. Это, вероятно, кажется удобным и основано на привычке; это просто позиция, которую вы используете автоматически.

Но есть некоторые преимущества, которые дает выход в более широкую, чем обычно, стойку, включая повышенную мышечную активацию, меньшую нагрузку на суставы и лучшую механику подъема.Да, приседание с более широкой позой поначалу будет казаться странным, но это не значит, что вам не следует его пробовать.

В этой статье обсуждаются преимущества приседаний с широкой стойкой и показаны лучшие альтернативы этому продуктивному упражнению.

Широкая стойка для приседаний — проработанные мышцы

Большинство лифтеров уже знают, какие мышцы работают при приседаниях, то есть все мышцы нижней части тела, а также несколько мышц верхней части тела. Но на всякий случай, если вам нужно освежить анатомию, основными мышцами, используемыми в приседаниях с широкой стойкой, являются:

Квадрицепсы — расположены на передней части бедер, квадрицепсы на самом деле являются четырьмя мышцами, которые расширяют ваше колено. и согните бедра.Четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Приседания — это упражнение, ориентированное на квадраты. Фактически, вы будете чувствовать, что большую часть работы делают ваши квадрицепсы.

Подколенные сухожилия — напротив квадрицепсов, подколенные сухожилия сгибают ваши колени и разгибают бедра. Есть три мышцы подколенного сухожилия; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Чем глубже вы приседаете, тем активнее подколенные сухожилия.

Gluteus maximus — сокращенно ягодичные мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер, это самая большая и потенциально самая сильная мышца в человеческом теле.Его основная функция — разгибание бедра.

Отводящие бедра — расположены на внешней стороне бедра и бедра, отводящие мышцы оттягивают бедренные кости наружу. Они более активны в приседаниях с широкой стойкой, чем в более узких. Отводящие бедра — это малая и средняя ягодичные мышцы, а также растягивающая широкая фасция, сокращенно TFL.

Приводящие мышцы бедра — длинная, короткая и большая приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они втягивают бедра внутрь. Использование широкой стойки увеличивает диапазон движений этих мышц и увеличивает активацию внутренней части бедра.

Core — выполнение приседаний с отягощением увеличивает активацию кора. Ваш корпус упорно работает, чтобы стабилизировать позвоночник, чтобы средняя часть не сжималась под более тяжелой нагрузкой. Мышцы, составляющие ваше ядро, включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, тазовое дно, диафрагму и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять приседания с широкой стойкой

Есть два способа выполнять большинство упражнений — неправильный и правильный. Неправильный путь часто кажется немного легче и может даже позволить вам поднять больший вес.Однако обычно это тяжелее для суставов и с большей вероятностью может привести к травмам.

Правильный способ увеличивает напряжение целевых мышц и сводит к минимуму риск травм.

Убедитесь, что вы делаете приседания с широкой стойкой правильно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Начните с легкого веса и привыкните приседать, расставив ноги дальше, чем обычно. Кроме того, будьте готовы к новым и необычным отсроченным болезненным ощущениям в мышцах, даже если вы опытный присед. Вы, вероятно, почувствуете это упражнение в своих отводящих, приводящих и ягодичных мышцах больше, чем обычно, особенно через день или около того.

Как это делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и нырните под нее. Прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы он находился на ваших трапециях, а НЕ на шее. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу с опор и сделайте 1-2 шага назад. Выдвиньте ступни так, чтобы они были шире плеч. Слегка разверните ступни так, чтобы пальцы ног и колени смотрели в одну сторону.
3. Выталкивая ступни и колени наружу, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Держите верхнюю часть тела напряженной и смотрите прямо перед собой.
4. Не подпрыгивая, упереться ногами в пол и встать прямо. Продолжайте выталкивать колени наружу. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти идеальное положение стопы для приседаний с широкой стойкой, но начните с того, что ступни будут немного шире плеч, и оттуда отрегулируйте.Перемещайте ноги внутрь или наружу, пока не найдете наиболее удобную и мощную позу.

Преимущества приседаний с широкой стойкой

Учитывая, что приседания с широкой стойкой поначалу могут показаться немного странными, вы можете задаться вопросом, действительно ли их стоит добавлять в свои тренировки. Вот основные преимущества приседаний с широкой стойкой:

Повышенная активация ягодичных мышц — согласно некоторым исследованиям, переход в более широкую стойку для приседаний увеличивает активацию ягодичных мышц (1). Хотите ли вы больше или больше мощных ягодиц, кажется, что более широкие приседания — один из способов их развить.Повышенная активация ягодичных мышц также может позволить вам поднимать более тяжелые веса, поскольку ягодицы — очень мощные мышцы. Использование резинки для ягодиц также поможет увеличить активацию ягодичных мышц.

Повышенная активация приводящей мышцы — даже если у вас большие квадрицепсы и подколенные сухожилия, вашим ногам может не хватить ширины, если внутренняя часть бедер недоразвита. Приседания с широкой стойкой увеличивают активацию внутренней части бедра и помогают заполнить мертвое пространство, которое в противном случае подорвало бы развитие ваших ног. Кроме того, использование широкой стойки означает, что приводящие мышцы могут генерировать больше силы, что может помочь вам приседать с более тяжелыми весами.

Повышенная стабильность суставов — выполнение приседаний с широкой стойкой означает выталкивание коленей наружу, что увеличивает активность стабилизатора бедер. Повышенная стабильность тазобедренного сустава может помочь предотвратить травмы бедра И колена и улучшить спортивные результаты.

Меньшая нагрузка на колени — большинство лифтеров считают, что они могут держать голени в более вертикальном положении во время приседаний с широкой стойкой, создавая менее острый угол суставов и меньшую нагрузку на колени. Если узкие приседания вызывают боль в коленях, попробуйте расширить стойку, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Меньшая нагрузка на поясницу — более широкая стойка часто означает, что вы можете сидеть в приседаниях больше, чем в узких. Это помогает удерживать вес на ногах, снимая нагрузку с поясницы. Это особенно полезно для более высоких лифтеров.

Легче держать пятки опущенными — если у вас тугие икры и неподвижные лодыжки, вы можете обнаружить, что пятки имеют тенденцию приподниматься, когда вы выполняете приседания с узкой стойкой. Это может вызвать смещение веса, увеличивающее нагрузку на колени и нижнюю часть спины, а также может снизить эффективность приседаний.Приседания с широкой стойкой снимают напряжение с ваших икр, и, в любом случае, с меньшим перемещением колена вперед у вас будет меньше проблем с удержанием пяток прибитыми к полу.

Разнообразие тренировок — хотя обычные приседания со стойкой — отличное упражнение, они скоро начнут терять свою силу, если вы будете делать это слишком часто. Чередование приседаний с обычной и широкой стойкой добавит столь необходимого разнообразия вашим тренировкам, помогая избежать тренировочных плато и застоя. Итак, если вы приседаете два раза в неделю, выполняйте одну тренировку приседаний с обычной шириной тела и другую, основанную на приседаниях с широкой стойкой.

Варианты и альтернативы приседаний с широкой стойкой

Приседания с широкой стойкой на спине — очень эффективное упражнение, но вам скоро надоест их выполнять, если вы будете делать их все время. Используйте эти варианты и альтернативы, чтобы ваши тренировки продолжали быть продуктивными.

1. Приседания с широкой стойкой с кубком

Приседания с кубком, которые можно выполнять с гирями или гантелями, часто более удобны, чем приседания со спиной. Без веса на верхнюю часть спины вы можете держать туловище в более вертикальном положении, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.Если вы считаете, что приседания со штангой в широкой стойке неудобны, попробуйте вместо этого приседания с кубком.

Подробнее о приседаниях с кубком читайте здесь.

2. Приседания Зерчера в широкой стойке

Приседания Зерчера включают удерживание штанги на сгибе локтей. Это увеличивает активацию верхней части тела. Кроме того, наличие веса перед собой означает, что вам придется задействовать заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины) больше, чем обычно. В качестве дополнительного преимущества вам не понадобится стойка для приседаний, чтобы выполнять приседания Зерчера с широкой стойкой.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям Зерчера здесь.

3. Приседания на ящик с широкой стойкой

Приседания на ящик включают опускание на ящик или скамью и паузу на нем. Это прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений мышц, так что каждое повторение начинается с полной остановки. Это эффективный способ увеличить мышечную силу. Кроме того, приседание с ящиком делает вас честным и гарантирует, что вы достигнете одинаковой глубины во всех повторениях.

Узнайте больше о приседаниях на ящик в этой подробной статье.

4. Приседания с паузой в широкой стойке

При выполнении приседаний с паузой в широкой стойке вы садитесь как обычно, опускаетесь, а затем делаете паузу в конце каждого повторения на 2-5 секунд. Чем дольше вы ждете, прежде чем встать, тем сложнее становится это упражнение. Как и приседания на ящик, это нарушает цикл эксцентрических / концентрических сокращений мышц, а также увеличивает время нахождения под напряжением. Это также обеспечивает короткую, но ценную растяжку в конце каждого повторения.

Вы можете использовать метод паузы со всеми вариантами и альтернативами приседаний с широкой стойкой, описанными в этой статье.В целях безопасности во время каждой паузы держитесь под напряжением. Расслабление может привести к травме.

5. Приседания с широкой стойкой с бинтами или цепями

Использование цепей или бинтов увеличивает перегрузку в верхней части каждого повторения. Это отличный способ увеличить мощность, так как вам нужно будет вылететь из ямы, чтобы выполнить повторения, а также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Ремешки и цепочки имеют аналогичный эффект, но они дешевле и удобнее в переноске. Тем не менее, если в вашем зале есть цепи, попробуйте использовать их для приседаний, чтобы разнообразить тренировки.

6. Прыжки в приседаниях с широкой стойкой

Если приседания с широкой стойкой в ​​первую очередь являются силовым упражнением и наращиванием мышц, то прыжки в приседаниях с широкой стойкой — это скорее силовое упражнение. Сила — это ваша способность быстро генерировать силу, которая имеет решающее значение в большинстве видов спорта. Кроме того, силовые упражнения, такие как прыжки с приседаниями в широкой стойке, являются отличным способом поднять ваше сердце и увеличить дыхательный вес, что делает их идеальными для тренировок по сжиганию жира и кондиционированию.

Как это сделать:

1. Сделайте шаг вперед и примите широкую стойку для приседаний, убедившись, что пальцы ног совпадают с коленями.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Мощно вытяните ноги и подпрыгните. Используйте руки для увеличения инерции и высоты.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени в такой же широкой стойке, опуститесь и повторите.

7. Жим ногами в широкой стойке

Вы можете получить по крайней мере некоторые преимущества приседаний в широкой стойке, выполняя жим ногами, расставив ступни дальше друг от друга. Просто переместите ступни к внешним краям подножки и слегка направьте пальцы ног наружу.Следите за тем, чтобы не опустить вес слишком далеко; не позволяйте спине округляться. Округленная поясница может стать причиной травм даже во время жима ногами.

Здесь вы узнаете, как правильно выполнять жимы ногами.

8. Боковые выпады

Боковые выпады могут быть не самой очевидной альтернативой приседаниям с широкой стойкой, но если вы посмотрите на движение, вы скоро увидите некоторые замечательные сходства. Главное преимущество боковых выпадов в том, что они как упражнение на одной ноге позволяют выявить и исправить любой дисбаланс силы слева направо.Они также хороши для подвижности бедер, гибкости приводящих мышц и равновесия. По крайней мере, это отличный способ разогреться перед приседаниями с широкой стойкой.

Узнайте больше об упражнениях с боковыми выпадами здесь.

Важные советы по тренировке приседаний с широкой стойкой

Получите больше от приседаний с широкой стойкой с этими полезными советами по тренировкам!

Используйте обувь на плоской подошве — при использовании широкой стойки лодыжки могут выкатываться наружу. Это особенно актуально, если вы носите обувь на толстой подошве или с приподнятым каблуком, например, обувь для тяжелой атлетики.Используйте обувь на плоской подошве, чтобы уменьшить поперечный перекат и повысить устойчивость лодыжки.

Растяните приводящие мышцы — плотная внутренняя поверхность бедер ограничит ширину вашей стойки и может помешать вам приседать так глубоко. Включите в разминку растяжку внутренней части бедра, а также растягивайте ее между подходами. Статические боковые выпады, вероятно, самый простой и удобный способ сделать это.

Вытяните колени наружу — не делайте шаг вперед и начинайте приседать. Вместо этого сделайте сознательное усилие, чтобы вытолкнуть колени наружу на каждом этапе повторения.Это увеличит активацию ягодичных мышц и отводящих мышц и предотвратит падение коленей. Попробуйте надеть пояс на колени, чтобы научить вас, как это делать. Представьте, что вы пытаетесь раздвинуть пол ногами.

Постепенно увеличивайте ширину стойки — если вы обычно делаете приседания на ширине плеч от бедра, не делайте внезапных шагов на 200% ширины плеч. Это может стать слишком сильным потрясением для ваших бедер и колен и стать причиной травм. Вместо этого измерьте свою обычную стойку, а затем добавьте несколько дюймов.Увеличивайте ширину постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать боли в бедре.

Используйте, но не злоупотребляйте этим упражнением — как и любое другое упражнение, приседания с широкой стойкой могут потерять некоторые из своих эффектов, если вы будете выполнять их все время. Воспользуйтесь вариантами, описанными в этой статье, чтобы это упражнение не надоест. В них задействованы одни и те же мышцы, но, поскольку движения немного отличаются, вы можете использовать их, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

Приседания с широкой стойкой — завершение

Если вы привыкли выполнять приседания на ширине плеч, приседания с широкой стойкой, вероятно, будут казаться немного странными.Даже стойка немного шире, чем обычно, может быть неудобной. Но когда дело доходит до продуктивных тренировок, дискомфорт — это часто хорошо, и выполнение чего-то нового может стать ключом к достижению новых результатов.

Приседания с широкой стойкой увеличивают активацию ягодичных, приводящих и отводящих мышц и улучшают подвижность бедер. По крайней мере, дальнейшее расставление ног добавит разнообразия тренировкам на нижнюю часть тела, что поможет избежать тренировочных колей и плато.

Помните также, что некоторые из крупнейших приседающих в мире используют широкую стойку, поэтому, если этот вариант работает для них, он может сработать и для вас!

Каталожные номера:

1.PubMed: Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний (источник)

Секрет идеального приседания — расширите стойку

Приседания — основа любой здоровой программы тяжелой атлетики. Будь то кубковые, передние или обратные приседания, ценность этого классического упражнения несомненна не только с точки зрения роста четырехглавой мышцы, но и с точки зрения функциональных возможностей в жизни. Вот почему то, что я собираюсь сказать, может звучать как кощунство: пора переосмыслить то, как мы приседаем.

Большинство приседаний, которые вы видите сегодня в спортзалах, выполняются со ступнями на ширине плеч или уже. Эти типы приседаний хорошо разогревают квадрицепсы, и некоторые люди используют различные узкие стойки, чтобы воздействовать на определенные области квадрицепсов. Но приседания — это движение, а не развитие конкретных мышц. В подъеме должно быть задействовано все тело, особенно задняя цепь и корпус.

Было показано, что принятие более широкой стойки, чем ширина плеч, обеспечивает тот же уровень активации квадрицепсов, что и традиционная «узкая» стойка, но широкое приседание также дает явные преимущества.

Широкая стойка задействует большее количество мышц. Расширяйтесь, и вы почувствуете это своими ягодицами, общей силой и, возможно, болью в спине и коленях, которую вы не чувствуете.

Давай, молодой человек

Возможно, лучше задать вопрос: «Зачем сужаться?» Можно утверждать, что узкие приседания лучше имитируют применение в жизни, но цель широкой стойки — развитие мускулов и силы. В жизни всегда есть место для большей силы.

Если вы решите выйти, вы заметите преимущества:

1.Активация ягодичных мышц

Если вы хотите думать о приседаниях как о «развитии» определенных мышц, лучше подумайте о ягодицах, чем о квадрицепсах.

Ягодичные мышцы — это огромный источник силы и силы, и если вы можете использовать их силу в движении, вы почти всегда должны это делать.

При приседании принимайте более широкую стойку, например, на 140–150 процентов ширины плеч. Это обеспечивает большее смещение бедер назад.

Это смещение активирует ягодичные мышцы в большей степени, чем узкие приседания, когда достигается глубина, согласно исследованию Университета Абертай в Данди, Шотландия.

Исследование, проведенное в Университете Падуи в Италии, сделало шаг вперед, предполагая, что «большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной».

2. Активация квадрицепса

Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Это понятно. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов и получать удовольствие. Нас учат, что боль ведет к успеху. Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но активность есть.

Исследование Падуанского университета пришло к выводу, что широкая стойка вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка в квадрицепсах, большой приводящей мышце, широкой медиальной и латеральной мышцах — везде, кроме ягодичных.

Не заблуждайтесь: смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом вперед, и хотя это по своей сути не является плохим движением, оно создает большую нагрузку на колено. Со временем рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту.

Для сравнения, достижение глубины приседа с широкой стойкой требует от атлета более вертикального положения голеней, чем при узкой стойке. В такой позе колено подвергается гораздо меньшей нагрузке.

3. Подвижность голеностопного сустава

Узкий диапазон движений голеностопного сустава человека может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Более широкая стойка решает эту проблему, поддерживая более вертикальное положение голени, обеспечивая более легкое движение для достижения глубины.

Конечно, вы можете и должны заниматься своими напряженными икроножными мышцами и голенями с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной, но нет причин, по которым вы должны ограничивать свою схему приседаний только потому, что вы не можете достичь глубины в узкой стойке.Выбейте эти ноги!

4 Производство электроэнергии

Власть — это то, что нам нужно, верно? Это сердце легкой атлетики, и вне зависимости от активности сильные игроки выступают хорошо. Активизируя больше мышечных волокон и различных групп мышц, широкие приседания обеспечивают явное преимущество для гипертрофических достижений, которые можно перенести на соревновательную атлетику.

Широкие приседания также более мощные, точка. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что мощность приседаний, полученная при 150 процентах ширины плеч, была «значительно выше», чем при ширине 50 процентов, 100 процентах или 200 процентах.

Это поднимает важный момент: некоторые утверждают, что сверхширокие стойки, такие как 200 процентов, имеют ценность для подъема с помощью редуктора, но обычно не считаются лучшими для развития силы.

Все дело в бедрах

Сила и функция бедра в последнее время привлекают столь необходимое внимание в программах силы и кондиционирования. Все больше тренеров делают упор на движения, а не на мышцы, в комплексном подходе к тренировкам.

Это фантастический способ борьбы с преобладанием квадрицепсов и слабостью ягодичных мышц, от которых страдают малоподвижные люди.Широкие приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше прорабатывают бедра, чем традиционные приседания.

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях движения. Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой. Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра.

Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедер и возврату штанги в исходное положение.Было показано, что широкие приседания производят большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема, чем узкие приседания.

Распределение движения по всем трем плоскостям движения помогает создать стабильный тазобедренный сустав, способный выдержать огромное количество стрессов не только в тренажерном зале, но и в жизни.

Спаси свой позвоночник

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой.Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Недавние исследования не подтверждают этот вывод.

При выполнении узкого приседа расстояние до параллели больше, чем при выполнении широкого приседа. Чтобы достичь глубины в узком приседании, необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на область L5 / S1, что может быть связано с выпуклостью межпозвонковых дисков и другими осложнениями со стороны позвоночника.

Нельзя сказать, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без последовательного развития этой схемы приседаний большая сила, прикладываемая к позвоночнику, может со временем сказаться.Движение бедер назад в широкой стойке может способствовать более нейтральному положению спины без подгибания поясницы.

Более широкая стойка также задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей.

Четыре причины, чтобы правильно приседать на спине

Спросите любого тренера, где должны быть ваши ступни во время приседа, и он без колебаний скажет вам «на ширине плеч».Спереди, сзади, в воздухе, над головой — вот откуда нас учат приседать, и повсюду тренировались в точках выполнения упражнений. Тем не менее, постоянно меняется. — это основа кроссфита, как и техника приседаний. Приседания на спине с широкой стойкой — это инструмент, который вы должны иметь в своем арсенале для развития силы задней цепи и активации различных мышц, которые не используются в более узких стойках.

1

Кроссфиттеры могут легко стать спортсменами с преобладанием квадрицепсов из-за множества движений, которые активно задействуют квадрицепсы, а также из-за плохой или ленивой формы в нескольких повторениях толчков. -прессы и другие движения.Принятие широкой стойки, примерно 140 процентов ширины плеч, вызывает активацию ягодичных, бедренных и подколенных мышц. Есть причина, по которой пауэрлифтеры и бодибилдеры регулярно включают эти приседания в свои упражнения — они способствуют более равномерному распределению мышц по всему телу.

2

Сильные мышцы, развитые в приседаниях с широкой стойкой, хорошо трансформируются в другие силовые движения с преобладанием задней части тела, такие как становая тяга и гребля.Это также поможет во втором подъеме в олимпийских упражнениях. Сильные, взрывные бедра и напряжение ягодичных и подколенных сухожилий — вот что придает штанге необходимую скорость в этих более сложных упражнениях.

3

Более широкая стойка требует, чтобы атлет оставался более вертикальным в голенях, уменьшая некоторую нагрузку на колени. Вес в узких приседаниях переносится вперед, что не обязательно плохо, но создает большую нагрузку на колено. Примечание: хотя в целом давление на колени меньше, колени могут легко прогнуться кнутри в более широкой стойке. Во время приседа продолжайте выталкивать колени наружу.

4

Это простая физика: приседания — это работа. Работа = сила x расстояние. Сила — это сумма массы и ускорения. Допустим, вы двигаетесь массой 300 фунтов. Предполагая, что вы двигаетесь с относительно одинаковой скоростью в широком приседе по сравнению с более узким приседом, вы будете делать МЕНЬШЕ работы в приседе с широкой стойкой.Почему? Потому что расстояние, которое вам нужно пройти, на 300 фунтов короче. Хотите доказательств? Попросите кого-нибудь измерить вас, стоя прямо. Затем попросите их измерить вас, стоя в стойке сумо. Это не значит, что вы всегда должны приседать широко, чтобы переместить большой вес. У всего есть время и цель, но это нужно учитывать при выборе веса или просмотре соревнований.

Приседания с узкой стойкой: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Приседания с узкой стойкой обычно выполняются пауэрлифтерами, тяжелоатлетами и бодибилдерами как разновидности приседаний, предназначенные для устранения слабостей и развития мышц ног.

Что такое приседания с узкой стойкой? Приседания с узкой стойкой или с короткой стойкой — это приседания со спиной, выполняемые ногами на ширине плеч или даже более узкими. Стопы обычно должны быть направлены вперед на уровне колен. Приседания с узкой стойкой нацелены в первую очередь на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

В этой статье я дам исчерпывающее руководство по всему, что вам нужно знать об использовании приседаний с узкой стойкой в ​​вашей тренировочной программе, независимо от того, какова ваша тренировочная цель.Я буду обсуждать плюсы и минусы этого варианта приседаний и помогу вам понять, следует ли вам использовать его в своей повседневной жизни.

Приседания с узкой стойкой: что это такое?

Приседания с узкой стойкой — очень распространенная разновидность приседаний, выполняемая с целью развития мышц и силы ног.

Приседания с узкой стойкой обычно выполняются со штангой на спине как приседания со штангой.

Из-за того, что приседания с узкой позой приседают с меньшим движением, это означает, что бедрам меньше требуется отводить (отводить в сторону), а лодыжкам нужно сгибаться назад (голени движутся вперед над ступнями). ).

Приседания с узкой стойкой следует выполнять как можно глубже, но с максимальным комфортом без ущерба для нейтрального положения позвоночника. Ознакомьтесь с моим руководством о том, как приседать глубже, если вам сложно с глубиной.

Чтобы вы могли максимально использовать приседания с узкой стойкой, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек и бедер, чтобы вы могли приседать параллельно или глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Если у вас недостаточно подвижности голеностопного сустава в приседаниях с узкой стойкой, ваши пятки, скорее всего, оторвутся от пола.Если это произойдет, вам стоит подумать о ношении обуви для приседаний на каблуке, чтобы уменьшить угол наклона лодыжки при приседании.

Поскольку стойка более узкая, большинство людей обнаруживают, что их диапазон движений увеличивается. Это полезно для всех, включая бодибилдеров, силовых атлетов или обычных посетителей тренажерного зала, которые стремятся максимизировать наращивание мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы желательна тренировка групп мышц с помощью большего диапазона движений и большей длины мышц.

Прочтите мою статью о том, лучше ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга?

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях в узкой стойке

Приседания с узкой стойкой — это в первую очередь силовое упражнение для нижней части тела.

Давайте обсудим, какие мышцы задействуются во время приседания и как они задействуются во время узкой стойки.

Приседания с узкой стойкой — это упражнение, которое в первую очередь включает разгибание бедер и коленей.

Эти основные мышцы, используемые в приседаниях с узкой стойкой, следующие:

• Quadriceps
• Gluteus Maximus
• Большой аддуктор

Quadriceps

Основными разгибателями колена являются четырехглавые мышцы.Было показано, что в самой нижней части приседаний с узкой стойкой больше всего работают четырехглавые мышцы.

Чем глубже вы можете приседать и чем больше вы позволяете коленям двигаться, тем больше ваши квадрицепсы будут работать при выполнении упражнения.

Наибольшая активация происходит во время подъема при выполнении приседаний в узкой стойке.

Квадрицепсы с узкой стойкой могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем приседания с широкой стойкой. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»

Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца

Основные разгибатели большой ягодичной мышцы бедра и большая приводящая мышца в приседаниях с узкой стойкой.

Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца способствуют разгибанию бедра и различным частям приседаний. Во время более глубоких этапов приседания приводящая мышца больше всего способствует разгибанию бедер. Когда вы поднимаетесь выше параллели, ягодичные мышцы завершают разгибание бедер для блокировки.

Если ваши ноги дрожат при приседании, это может быть потому, что вы приняли слишком узкую стойку. Подробнее читайте в моей статье «Почему дрожат ноги, когда я приседаю?»

Вторичные мышцы

Другие вторичные мышцы, которые помогают и стабилизируют выполнение приседаний с узкой стойкой:

• Подколенные сухожилия — эти мышцы позади бедер помогают стабилизировать бедра и колени.Они помогают предотвратить чрезмерный наклон таза кпереди во время выполнения.

• Косые мышцы живота — эти мышцы туловища помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя им чрезмерно разгибаться и создавая внутрибрюшное давление.

• Gastrocnemius, Soleus и Tibialis Anterior — эти мышцы голени помогают стабилизировать центр тяжести, не позволяя человеку слишком сильно смещаться на переднюю или заднюю часть стопы.

• Spinal Erectors, Quadratus Lumborum и Multifidus — эти мышцы проходят по центру спины рядом с позвоночником и поддерживают его вытянутым

• Latissimus Dorsi и Trapezius — эти большие мышцы спины помогают сохранять лопатки сдвинуты назад и вниз, а также помогают удерживать спину вытянутой

Узнайте больше о приседаниях с узкой стойкой в ​​моей статье «Узкие приседания сложнее?

5 преимуществ приседаний с узкой стойкой

У приседаний в узкой стойке есть 5 преимуществ:

Предполагая, что вы можете достичь такой же глубины, как и обычные приседания, выполнение приседаний с узкой стойкой означает, что вы можете достичь в целом большого диапазона движений в упражнении.

Бодибилдеры, силовые атлеты или любители тренажерного зала могут включить присед в узкой стойке, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Научные исследования показали, что тренировочные упражнения с большим диапазоном движений полезны для наращивания мышц по сравнению с частичным диапазоном в упражнениях на нижнюю часть тела.

Олимпийские тяжелоатлеты, как правило, приседают в более узкой стойке по сравнению с пауэрлифтерами — нажмите, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.

Будь то в целях бодибилдинга или общей силы, вы можете выбрать узкую стойку, чтобы снизить нагрузку на тазобедренный сустав и мускулатуру ягодиц.

Более широкое приседание может тренировать приводящие мышцы в большей длине, а ягодичные — больше, и вы можете не захотеть этого, если вы перетренируете эти области.

Как обсуждалось в другой моей статье, иногда использование узкой стойки может предотвратить боль в копчике при приседании.

Вы будете тренировать квадрицепсы с помощью более длинного диапазона движений, что улучшит вашу нижнюю часть приседаний.

Это может быть полезно для пауэрлифтера, который слабо выполняет приседания, поскольку именно в этом случае квадрицепсы должны работать больше всего.

В ситуации, когда квадрицепсы являются ограничивающим фактором, вы можете использовать приседания с узкой стойкой, чтобы облегчить это слабое место.

Если вы приседаете в широкой стойке, вы можете использовать присед в узкой стойке как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Если пауэрлифтер или кто-либо другой обнаруживает, что непреднамеренно приседает в стиле «доброе утро», он потенциально может использовать приседания с узкой стойкой, если они могут приседать глубже, чем обычно.

Позволяя коленям продвигаться вперед немного больше, чем обычно, и глубже, вы можете подтолкнуть колени вперед и поддерживать более прямую осанку.

Со временем это может помочь вам больше нагружать квадрицепсы и колени и уйти от хорошего исполнение в утреннем стиле.

Для получения дополнительной информации о «хороших утренних приседаниях» прочтите эту статью!

При более широком приседании можно больше сосредоточить внимание на мышцах бедра, например, на ягодицах.

Если у вас асимметрия мускулатуры бедра, то приседания с широкой стойкой могут подчеркнуть асимметрию, которая со временем может привести к травмам.

Люди с асимметрией бедер, как правило, нагружают одно бедро больше, чем другое во время приседаний, и смещают таз в одну сторону.

Использование приседаний с узкой стойкой может помочь свести к минимуму демонстрацию асимметрии бедер, одновременно выполняя другие упражнения, которые могут помочь исправить асимметрию мышц.

Было показано, что приседание в более узкой стойке исправляет «утиные лапы», о которых я упоминал в своей статье «Как приседать с утиными лапками».

Как выполнять приседания с узкой стойкой

Выполнение приседаний с узкой стойкой

Выполнение приседаний с узкой стойкой состоит из 4 шагов:

Шаг № 1: Подготовка штанги

Во-первых, вы хотите установить штангу на стойке для приседаний / силовой стойки так, чтобы штанга находилась около подмышки или чуть ниже уровня подмышек

Шаг 2: захват штанги

Захват штанги будет варьироваться в зависимости от индивидуального уровня подвижности и длины конечностей.Как правило, вы хотите, чтобы хват был как можно более узким, но при этом максимально удобным, чтобы обеспечить максимальную герметичность со штангой на верхней части спины.

Шаг № 3: Ходьба со штангой

Начните, расставив ноги на ширине плеч под грифом, и поднесите себя под гриф, чтобы упереться спиной в гриф.

У вас может быть низкая или высокая планка на спине. Ознакомьтесь с моей статьей о том, где нужно класть штангу на спину во время приседаний.

Когда вы выходите, отведите одну ногу прямо назад, затем задержитесь на мгновение, а затем отведите другую ногу прямо назад.В идеале, после двух шагов, вы должны завершить приседание, поставив ступни точно в то положение, в котором вы хотите приседать.

Шаг 4: Выполнение приседаний с узкой стойкой

Вы хотите, чтобы перекладина и центр тяжести находились над средней частью стопы. Держите ноги прямыми и держите нейтральную осанку, прежде чем сделать глубокий вдох через нос и зафиксировать.

Вы должны сломать бедра и колени и приседать настолько низко, насколько это возможно, в идеале, чтобы бедро сгибалось ниже параллели. Вы можете приседать ниже, чем разрыв параллели, если вы все еще в состоянии поддерживать сложенный торс, где вы сохраняете этот нейтральный позвоночник.

Как только вы достигнете желаемой глубины, встаньте прямо, пока ваши бедра и колени не будут полностью заблокированы одновременно. По завершении повторения выдохните.

Затем повторите процесс для следующих повторов.

Хотите узнать больше о своей стойке в становой тяге? Прочтите мою статью о том, как выбрать лучшую стойку в становой тяге для вашего роста и телосложения.

Как программировать приседания с узкой стойкой

Для наращивания мышечной массы

Вот пример программы приседаний с узкой стойкой, которую вы можете использовать для наращивания мышц:

Неделя 1:

4×7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 2:

1 × 7 @ 62% от 1ПМ

3 × 7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 3:

2 × 7 @ 62% от 1ПМ

2 × 7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 4:

3 × 7 @ 62% от 1ПМ

1 × 7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 5:

4×7 @ 62% от 1ПМ

Для силовых целей

Вот пример программы приседаний в узкой стойке, которую вы можете использовать для наращивания силы:

Неделя 1

3 × 4 @ 75% от 1ПМ

2 неделя

4 × 4 @ 75% от 1ПМ

3 неделя

5 × 4 @ 75% от 1ПМ

4 неделя

6 × 3 @ 77.5% от 1ПМ

5 неделя

5 × 3 @ 80% от 1ПМ

Приседания с узкой стойкой: часто задаваемые вопросы

Кто должен делать приседания в узкой стойке?

Люди могут использовать приседания с узкой стойкой по следующим причинам: (2) если у вас нет доступа к весам на тренажере и вы хотите, чтобы они могли наращивать мышцы ног, (2) те, у кого уже есть проблемы с тазобедренными суставами, которые изо всех сил пытаются приседать. в более широкой или даже регулярной стойке, (3) те, чья морфология не позволяет им приседать в более широкой стойке, и (4) те, у кого в прошлом были травмы приводящей мышцы, которые хотят уменьшить длину мышцы, через которую проходят приводящие мышцы.

Кому не следует делать приседания в узкой стойке?

Те, кто не может сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний с узкой стойкой.
Почему это могло произойти? Плохая подвижность бедер и лодыжек может привести к округлости поясницы при попытке приседать на определенную глубину. Кроме того, те, у кого уже есть травмы колена, которые считают приседание узким, больше раздражают колени, поскольку колени могут или не могут двигаться дальше вперед, чем обычно.

Нужно ли мне приподнимать пятки, чтобы делать приседания с узкой стойкой?

Вам может потребоваться приподнять пятки, поставив пятки на небольшие пластины или надев тяжелую обувь с каблуком.Это особенно актуально для тех, у кого низкая подвижность лодыжек или тугие икры.

Как должны указывать мои ступни при приседаниях с узкой стойкой?

Вы хотите, чтобы ступни были на одной линии с коленями или бедрами. Для приседаний с узкой стойкой это может быть от 0 до 20 градусов вперед.

Почему приседания с узкой стойкой тяжелее, чем обычные?

Самая распространенная причина в том, что вы приседаете с большим диапазоном движений, что означает, что вы выполняете больше механической работы за повторение.Кроме того, это может быть просто потому, что вы не привыкли к приседаниям с узкой стойкой. Все варианты упражнений — это навыки, и навыки можно улучшить, если их практиковать. Есть много людей, которые склонны приседать больше с помощью приседаний с узкой стойкой, чем с приседаниями с обычной шириной.

Безопасны ли приседания с узкой стойкой, если колени выходят за пределы пальцев ног?

Нет, у здоровых людей нет присущих проблем с тем, чтобы колени располагались впереди пальцев ног. Если позволить коленям смещаться вперед, это создает большую нагрузку на колени, но пока тренировочные нагрузки соответствуют вашим способностям, это не опасно.Если у человека нет ранее существовавшей боли в коленях или травм колена, они могут приседать в узкой стойке и позволить своим коленям идти вперед.

Как еще я могу выполнять приседания с узкой стойкой?

Есть и другие варианты, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы приседаниям со спиной в узкой стойке. Вы можете выполнить присед в узкой стойке со штангой на сгибах локтей. Это также известно как приседания Зерчера. Вы можете выполнить присед в узкой стойке с гирей в руках.Это также известно как приседание с кубком. И, наконец, вы также можете выполнить приседания в узкой стойке со штангой на передней части плеч.

Последние мысли

Приседания с узкой стойкой — действительно полезные вариации в тренировках. Они могут добавлять множество вариаций и использоваться для максимального увеличения потенциала роста мышц во время приседаний независимо от ваших целей.

Они также используются как вариант для людей, которые ранее травмировали определенные аспекты своей нижней части тела.Их также можно использовать в качестве основного варианта приседаний, если у вас более короткие ноги или вы обычно считаете этот вариант более сильным.

Ссылки

Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 2001 июн

Суинтон, Пенсильвания, Ллойд Р., Кио Дж. У., Агурис I, Стюарт А. Д.. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком.J Strength Cond Res. 2012 июл

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. J Strength Cond Res. 2009 Янв

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001 сентябрь

McCaw ST, Мелроуз ДР.Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медико-спортивные упражнения. 1999 март

Выготский, Эндрю и Брайантон, Меган. (2016). Относительный вклад мышц в чистые суставные моменты в приседаниях со штангой на спине.

Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движений на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Med. 2020 Янв

Фрай А.С., Чедвик Смит Дж. И Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой.АКР. 2003; 17 (4): 629-633

Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе.В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

Приседания с широкой стойкой

Приседания — это основа любой здоровой программы упражнений. Будь то кубок, передняя или задняя часть, нам нужно включить их, и нам нужно широко приседать. Ценность, которую приседания увеличивают для роста квадрицепса и функциональных возможностей в жизни, не вызывает сомнений. Однако традиционные приседания или приседания с узкой стойкой просто не обеспечивают такой же общей мышечной активности, как приседания с широкой стойкой.

Общепринятое мнение об идеальной форме приседаний стало популярным, и любой, кто хоть наполовину интересуется силовыми тренировками, рано или поздно наткнется на информацию о том, как улучшить и модифицировать подъемник.Приседания следует рассматривать как скорее движение, а не просто развитие определенных мышц, и все тело должно участвовать в подъеме. Активация всего комплекса нижней части тела, включая заднюю цепь, и стабильность кора должны быть главными приоритетами.

При приседании ширина стойки сильно влияет на активацию мышц всего тела. Самый распространенный метод приседаний — это приседания на спине, поэтому цель этого упражнения — улучшить активацию всего тела. Тонкости подъема, включая положение стойки, угол наклона стопы и положение головы, являются личными предпочтениями, но ширина стойки, которую вы выбираете, будь то с редуктором или необработанная, должна быть широкой, если вашей целью является полное мышечное развитие.

Исследование Университета Абертая в Соединенном Королевстве показало, что при выполнении приседаний с более широкой стойкой результаты ЭМГ для активации ягодиц были значительно выше, чем при нормальной стойке (1). Исследование также пришло к выводу, что общая активация квадрицепса была идентична как при приседаниях в широкой, так и в узкой стойке (1). Широкие стойки прорабатывают больше мышц, но это не единственное преимущество широкой стойки.

Активация ягодичных мышц: Принятие более широкой стойки при приседании (т.е. стойка на 140–150 процентах ширины плеч) обеспечивает большее смещение бедер назад. Сохраняя вертикальное положение туловища, атлет может достичь большей активации ягодичных мышц при достижении глубины по сравнению с узкой стойкой (то есть стойкой на 100 процентов ширины плеч; 1–3).

Активация квадрицепса: Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Нет никаких данных, подтверждающих утверждение, что узкая стойка активирует квадрицепсы в большей степени, чем любая другая ширина стойки (4).Смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом спереди. Хотя это движение не является плохим по своей сути, оно создает большую нагрузку на колено. Если не тренировать движения в этом стиле на регулярной основе, рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту (3, 5). Чтобы достичь глубины приседа с широкой стойкой, атлет должен сохранять более вертикальное положение голеней. Это значительно снижает нагрузку на колено и в той же степени активизирует квадрицепсы.

Подвижность голеностопного сустава: Диапазон движений в голеностопном суставе может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Обувь для тяжелой атлетики была разработана неспроста. Более широкая стойка облегчает любую ограниченную подвижность лодыжки. Опять же, отслеживание бедер сзади посредством более широкой схемы приседаний поддерживает более вертикальное положение голени, что облегчает достижение глубины (1, 3). Упрямые икры следует решать с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной , но зачем ограничивать или ограничивать схему приседаний, если вы не можете достичь глубины в узкой стойке? Выбросьте эти ноги, работайте над своей проблемой и тренируйтесь в своем собственном качестве.

Adductor longus: Сообщается, что повышенная активность длинной приводящей мышцы наблюдалась только при использовании более широкой стойки (4). Сколько раз вы ходили в спортзал, просто надеясь увеличить силу приводящей мышцы? Бесчисленное множество, я знаю, но не стоит игнорировать этот мускул. Любая дополнительная мышечная активность во время приседания используется для увеличения выработки силы, а выработка силы равна большему количеству фунтов на штанге.

Производство энергии: Активация мышц и одновременное усиление стимуляции большего количества мышечных волокон имеют очевидное преимущество для увеличения гипертрофии.Короче говоря, чем больше мышц вы задействуете, тем больше у них шансов вырасти. Большая мышечная активация, наблюдаемая при выполнении приседаний с более широкой стойкой, приводит к более спортивным и соревновательным качествам.

Сила — одна из самых желанных черт. Это сердце легкой атлетики, потому что сильные игроки выступают хорошо. Увеличение потенциала для выработки мощности с помощью широкого приседа улучшает выработку мощности, когда ширина стойки составляет 150 процентов от ширины плеч (6). Сверхширокая стойка, которая составляет 200 процентов ширины плеч и чаще используется в приседаниях с снаряжением, не показала такой же уровень выработки силы (6).Некоторые результаты показывают, что сверхширокие приседания имеют свое применение, но в основном для подъема тяжестей, а не для развития силы.

В программах силы и кондиционирования на первый план выходит акцент на силу и функцию бедер. Предполагаемое доминирование квадрицепсов и слабые ягодичные мышцы вызывают беспокойство у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а силе бедер и корпуса уделяется столь необходимое внимание. Следуя этой тенденции движений над мышцами, нам нужен всеобъемлющий подход к функции бедра во время тренировки.

Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях движения. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой (1). Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра. Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедра и возврату штанги вверх (2). Кроме того, было показано, что приседания с широкой стойкой обеспечивают большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема (7).

Некоторые утверждают, что приседания с широкой стойкой не являются функциональным положением и что более традиционная схема приседаний лучше имитирует жизненные применения. Однако цель более широкой стойки — развитие мускулов и силы, а не увеличение функциональных движений. Движение во всех трех плоскостях движения развивает стабильный тазобедренный сустав, способный выдерживать огромную нагрузку. Чтобы выдерживать сжимающие нагрузки, необходим прочный позвоночник.

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний в широкой стойке создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой (1).Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Что интересно, это не так. Это противоречит результатам исследования. Когда выполняется приседание с узкой стойкой, расстояние до параллели больше по сравнению с более широкой стойкой. Для достижения глубины необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Сгибание позвоночника под нагрузкой демонстрирует пиковую нагрузку на сустав L5 / S1 и может быть связано с выпуклостью диска и дальнейшими спинальными осложнениями (1-2).

При широкой стойке движение бедер назад может способствовать более нейтральному положению спины, не нарушая ее за счет подгибания поясницы (1).Это не означает, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без развития этой схемы приседаний со временем на позвоночник будет оказываться большая сила.

Более широкая стойка задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей. При задействовании большего количества мышц он также оказывает сравнительно меньшую нагрузку на поясничный отдел (1–2).С меньшей нагрузкой на позвоночник и большим задействованием мышц широкие стойки, безусловно, лучший вариант.

Использование различных стоек приседаний для нацеливания на определенные области квадрицепса еще не было научно доказано. Большая часть популярности узких стоек по-прежнему основана на чувствах. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов, и ощущение, или «жжение», которое мы получаем, заставляет большинство из нас, даже если общеизвестные знания говорят нам не делать этого. Это боль, которая ведет к успеху.Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсах, но показано, что она имеет такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка.

Стойки на 150% ширины плеч имеют гораздо больше преимуществ по сравнению с традиционной стойкой. Более широкие стойки активируют больше мышц. Ягодичные мышцы являются огромным проявлением силы и силы, поэтому, если у вас есть возможность использовать их силу в движении, вам следует это сделать. В приседаниях с широкой стойкой смещение бедер назад активизирует ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем при традиционном приседании (2).Движение кзади снижает слежение за коленом спереди. Чрезмерное смещение колена спереди в результате традиционной схемы приседаний вызывает большие сжимающие и сдвигающие силы на колено (5).

Бедра — это разнонаправленные суставы, созданные для создания силы во всех трех плоскостях движения, поэтому приседания с широкой стойкой — лучший вариант для их тренировки. Выталкивание коленей наружу, чтобы они оставались на одной линии с лодыжками, вызывает вращение, отведение, сгибание и разгибание в соответствии с моделью приседания.Приседания с широкой стойкой позволяют выполнять движения, которые производят больше работы для бедер, чем традиционные приседания.

Приседать, чтобы получить идеальную слезоточивую мышцу обширную медиальную мышцу, — это напрасная трата времени. Используйте приседания, которые улучшат ваше тело. Вытяните стойку, раскройте бедра и полностью тренируйте движение. Не полагайтесь на чувства. Используйте науку, чтобы набрать силу и размер.

1. Суинтон П.А. и др. (2012) Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний с пауэрлифтингом и приседаний на ящик . Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (7): 1805–16.
2. Chiu LZF (2009) Сидя на корточках. Журнал силы и кондиционирования 31 (6): 25–27.
3. Комфорт П., Касим П. (2007) Техника оптимизации приседаний. Журнал силы и кондиционирования 29 (6): 10–13.
4. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (1): 246–50.
5. Фрай А.К., Смит Дж. К., Шиллинг Б.К. (2003) Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4): 629–633.
6. Согабе А. и др. (2010) Влияние ширины стойки на выработку энергии во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 1
7. Pereira GR, et al (2010) Влияние внешнего вращения бедра на приводящую мышцу бедра и миоэлектрическую активность прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (10): 2749–54.

Удержание приседаний с широкой стойкой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять удержание приседаний с широкой стойкой

Упражнение

Начните с широкой ноги в стойке сумо, расставив ступни шире плеч. Согнитесь в коленях и присядьте на корточки под углом 90 градусов. Держи присед!

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять удержание в приседе с широкой стойкой, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для удержания в приседаниях с широкой стойкой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для удержания в приседаниях с широкой стойкой используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Удержание приседаний с широкой стойкой работает на квадрицепсы.