Программа круговая тренировка: Круговая тренировка

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ. — 21 ответов на Babyblog

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Топ-5: комплексные программы тренировок

Какую бы задачу вы перед собой ни поставили — похудеть, укрепить мышцы или восстановиться после травмы, — обязательно найдется комплексная программа тренировок, разработанная специально для вашего случая.

Топ-5: комплексные. Источник: Топ-5: комплексные. Автор: Топ-5: комплексные

1. Усиление влияния

Для тех, кто хочет сделать мышцы более рельефными, в спортивно-оздоровительных центрах сети Orange Fitness разработали программу Body Condition. Это силовой урок длительностью 55 минут для развития всех групп мышц. Чтобы сделать упражнения более эффективными, используют мячи, гантели, бодибары и резиновые амортизаторы. Эту программу рекомендуется чередовать с уроками Upper Body, направленными на укрепление верхнеплечевого пояса, мышц спины и пресса, и занятиями Leg Training, где прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Специальной подготовки для начала занятий не требуется.

2. Двойной удар

Решили привести себя в форму к лету? Один из самых верных способов сделать это — записаться на аэробику. В фитнес-клубе «Арт-Спорт» предлагается более сорока видов различных занятий (классическая аэробика, танцевальные уроки, степ-класс, пилатес и многие другие). В дополнение к ним специалисты клуба готовы специально для вас разработать индивидуальную программу питания. Для этого нужно заполнить анкету, пройти тестирование и диагностику. После чего вам не только выдадут рекомендации по питанию и оптимальному распорядку дня, но даже организуют ежедневную доставку блюд по вашему личному меню на дом. По результатам программы «Сбалансированное питание» можно распрощаться с 10 кг веса за 2 месяца и при этом — никакого голодания.

3. Готовность № 1

Чтобы чувствовать себя уверенно на кайте или с альпинистским ледорубом в руках, нужна особая подготовка. Как раз для этой цели разработана «Круговая тренировка» — новая авторская программа Дмитрия Жирнова, директора направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class. Комплекс упражнений направлен на повышение скорости, силы и выносливости, координации, а также на активизацию обменных процессов. Обещают, что программа будет обновляться каждые 3 месяца. Для достижения видимого результата лучше посещать «Круговую тренировку» 2–3 раза в неделю и сочетать ее с кардиопрограммами или уроками на повышение гибкости.

4. Особое внимание

Проблемы со спиной еще не означают, что для вас закрыт вход в спортзал. Естественно, заниматься нужно осторожно и под присмотром специалиста. В «Планете Фитнес» есть специальный курс Health Spine для людей с патологиями опорно-двигательного аппарата, нарушениями осанки (сколиоз, кифоз, лордоз), остеохондрозом. Урок с использованием реабилитационного оборудования проводит инструктор-врач ЛФК. Также на укрепление позвоночника направлена программа Yoga Spine. Темп занятий здесь еще более медленный, чем на уроках йоги для новичков. Эти занятия могут посещать как здоровые люди, так и те, кто имеет серьезные проблемы с позвоночником (переломы, грыжи и т.п.).

5. Бой с тенью

Способов избавиться от лишних килограммов много. Но в клубе «ФизКульт» предлагают необычный и при этом действенный вариант — интенсивную тренировку Bodycombat из серии Les Mills. Программа представляет собой «сплав» элементов из самых эффективных техник единоборств: карате, кикбоксинг, тай-чи и тейквондо. Кроме того, что программа помогает стать стройнее в рекордно короткие сроки, она еще укрепляет все мышечные группы, интенсивно тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку и гибкость. Кстати, это отличный способ выплеснуть отрицательную энергию, накопившуюся в течение рабочего дня. Именно так поступают мудрые японцы. Во многих офисах по вечерам проводят уроки Bodycombat, чтобы сотрудники могли разрядиться после самоотверженной работы на благо фирмы.

Круговая тренировка в ЮАО Москвы фитнес клуб – Fusion Fitness Автозаводская

Существует множество фитнес-тренировок, каждая из них имеет свои показания и преимущества. Для желающих подтянуть мышцы и сбросить лишний вес отлично подходит круговая тренировка – circle training. На Автозаводской в фитнес-центре «FUSION FITNESS» проводятся эффективные групповые занятия, направленные на проработку целой группы мышц. Базовые упражнения могут чередоваться с элементами кардио и силовой тренировки.

Программа круговой тренировки на Павелецкой построена на комплексе специальных упражнений, между которыми не предусмотрен отдых. При чередовании различных приемов меняется нагрузка, оказывающая определенное влияние на мышцы. Средняя продолжительность занятия – 30-45 минут.

Какие упражнения включены в программу тренировок:

• приседания/полуприседания;
• отжимания;
• планка/обратная планка;
• выпады;
• вращение руками/ногами/тазом;
• боковой выпад;
• прыжки на скакалке и др.

Некоторые упражнения выполняются с применением спортивного инвентаря.

Правила выполнения упражнений:

• Тренировка начинается с простых упражнений с постепенным увеличением нагрузки.
• Программа тренировки состоит из 6-10 упражнений, направленных на проработку разных мышц. Заданные приемы выполняются путем чередования в 3-6 тренировочных кругов.
• Комплекс приемов выполняется строго без перерывов.
• Со временем увеличивается число тренировочных кругов.
• Между тренировками показан отдых, не менее 2-х дней с исключением силовых упражнений и физических нагрузок.

Чем полезны круговые тренировки?

Фитнес-программа circle training на Павелецкой особо привлекательна для женщин, желающих быстро восстановить фигуру и избавиться от лишних килограмм. Эту методику также практикуют на этапе «сушки» поклонники бодибилдинга и фитнеса, что обусловлено отсутствием рисков роста мышечной массы.

Какие результаты дают круговые тренировки на Автозаводской:

• улучшается выносливость;
• занятия помогают в борьбе с лишним весом;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• ускоряются обменные процессы в организме;
• способствует развитию мышечного каркаса без увеличения мышц в объеме;
• развивает гибкость;
• придает телу красивую рельефность;
• улучшает эмоциональное состояние;
• обеспечивают заряд бодрости.

Кому подходит программа circle training?

Круговая тренировка (ЗИЛ, рядом со станцией метро) отлично подходит для новичков, делающих первые шаги в мире спорта. Такая программа станет отличной подготовкой к более серьезным направлениям фитнеса.

Занятия рекомендованы мужчинам и женщинам разных возрастов, желающих скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить мышечный каркас.

Такая тренировка также полезна для людей с хорошей физической подготовкой и профессиональных спортсменов. Она позволяет повысить уровень выносливости и силовые показатели.

Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, подберите для занятий удобную спортивную одежду, не сковывающую движений, и максимально комфортную обувь с хорошей амортизацией.

Перед занятием не стоит наедаться и пить много воды. После тренировки рекомендована растяжка на все группы мышц и контрастный душ. По этой программе специальной диеты не предусмотрено, но для достижения максимально эффективных результатов в борьбе с ожирением, участникам все же рекомендуется воздержаться от вредной и жирной пищи, а также от фаст-фуда и прочих калорийных продуктов.

Если вас интересует высокоэффективная круговая тренировка в ЮАО Москвы, приглашаем за занятия в спортивный клуб «FUSION FITNESS». Тренировки проводятся под руководством опытного тренера. В просторном зале имеется все необходимое спортивное оборудование для выполнения различных приемов, предусмотренных программой.

Круговая тренировка у Технопарка позволит быстро добиться заметных результатов похудения, укрепить мышцы и привести в порядок тело. Новички могут купить разовый абонемент на пробное занятие. А тем, кто уже знаком с этим фитнес-направлением, мы предлагаем выгодные цены на клубные карты, открывающие круглосуточный доступ в фитнес-клуб на 1-12 месяцев. Более подробную информацию можно получить по телефону.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Аэробно-силовая тренировка, воздействующая на все мышечные группы. Данная программа основана на выполнении нескольких тренировочных блоков, включающих в себя 8-10 физических упражнений, следующих одно за другим, при этом между данными блоками даётся минимальное время для отдыха (около 1-2 минут), а между упражнениями внутри них отдых полностью отсутствует. Суммарно за подобную тренировку выполняется 3-5 аналогичных друг другу циклов. Станции для выполнения блоков упражнений могут располагаться как по кругу (по периметру зала), так и на месте. Тренировка средней интенсивности, подходит для любого уровня подготовленности.

Занятия по направлению «КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА» проходят в фитнес-клубах «Палестра» по адресам*:
— г. Архангельск, пр. Ломоносова, 88 — понедельник 17.00, среда 17.00, пятница 17.00, суббота 12.00
— г. Архангельск, ул. Воскресенская, 19 — вторник 19.40, четверг 19.40, воскресенье 13.00
— г. Архангельск, пр. Ленинградский, 38 — понедельник 17.40, среда 17.40, четверг 17.40,
— г. Архангельск, пр. Никольский, 33/1 — вторник 11.00, четверг 11.00, воскресенье 13.00, среда 19.00, пятница 19.40

* о возможных изменениях расписаний групповых программ уточняйте по телефону клубов или в директе страниц клубов

Инструкторы направления:
— Нетёсов Роман (фк «Палестра», пр. Никольский, 33/1 и пр. Ломоносова, 88) )
— Зимина Анна (фк «Палестра», пр. Ленинградский, 38 и пр. Ломоносова, 88)
— Мазмишвили Тамара (фк «Палестра», пр. Ломоносова, 88)
— Полищук Анна (фк «Палестра», ул. Воскресенская,19)
— Перегородина Елена (фк «Палестра», ул. Воскресенская,19)
— Миролюбова Ирина (фк «Палестра», пр. Ленинградский, 38)
— Блохина Анна (фк «Палестра», пр. Никольский, 33/1)

Запись на классы доступна:
— ФК «Палестра Ломоносовская»:
☎номер телефона: тел: 499-707(доб 4)
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/palestraarkh

— ФК «Палестра Воскресенская»:
☎номер телефона: тел: 499-017,+7(921)-299-54-15
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/palestravsk19

— ФК «Палестра Макси»:
☎номер телефона: тел: 413-144, 8-921-249-9707
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/pmaxi

— ФК «Палестра Соломбальская»:
☎номер телефона: тел. 499-101 (доб. 5)
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/palestrasolombala

Короткие круговые тренировки — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 6 мин. Просмотров 5.6k.

Ускоренный метод круговой тренировки

Не секрет что темп современной жизни человека особенно в больших городах становиться все быстрее, за день нам приходиться делать все большее количество дел и решать большое количество задач. Часто хочется отказаться от чего-то важного, что бы хоть как-то успеть сделать все дела, но спорт это то, что при грамотном подходе заберет у вас минимум времени.

Зато в обмен спорт даст вам несоизмеримо больше счастья движения, свободную энергию и возможности на быстрое решение остальных задач бизнеса, творчества, семьи, отдыха и многих других. Поэтому сегодня мы рассмотрим второй отличный метод сокращения времени на тренировку, без потери качества самой тренировки и без сокращения получаемых от нее результатов. Это так называемый метод круговой тренировки.

Как уменьшить время на тренировку

Есть два способа уменьшить время вашей тренировки методом круговой тренировки.

Первый: Если вы делаете много упражнений по несколько подходов и больше, то обычно вы сначала делаете все подходы на одно упражнение, а потом переходите к выполнению следующего.

Но есть и другой метод, при круговой тренировке вы сначала делаете один подход к первому упражнению, а затем сразу без отдыха начинаете делать следующее упражнение, после него сразу переходите к третьему упражнению, и так до последнего запланированного вами упражнения.

То есть, все ваши упражнения объединяются в один большой сет (подход). И только после выполнения вех упражнений вы можете немного отдохнуть, перед началом следующего длинного сета.

Таким образом, если вы делаете 5 упражнений по 3 подхода, то вы отдыхаете 15 раз между каждым сетом, а при методе круговой тренировки вы будете отдыхать всего 2-3 раза. И если взять среднее время отдыха между сетами в 2-3 минуты, то вы будете экономить от 25 до 40 минут на каждой вашей тренировке, что согласитесь, является довольно большой экономией времени для занятого человека.

Если вы не хотите терять время тренировки и между сетами, можно просто посидеть в шпагате или растягивать руки,  в то время как ваши мышцы отдыхают от тяжелых подходов.

Круговые тренировки

Второй способ: Если вы делаете все упражнения всего по одному подходу на каждое упражнение, то все еще проще, вы просто объединяете все упражнения в одну длинную связку, и тем самым максимально концентрируете полезное время тренировки, и успеваете сделать максимум упражнений за минимальное время.

У таких тренировок часто даже есть преимущество перед стандартными видами тренировок, например, если вы хотите похудеть, то круговая тренировки с небольшими весами, даст гораздо больший результат, вы как минимум больше вспотеете. Для интенсивного фитнеса такая программа практически незаменима.

Также и для представителей силовых видов спорта короткие круговые тренировки отличный метод чтобы разнообразить тренировку, и не дать мышцам привыкнуть к обычной нагрузке, а для кардио тренировок он подойдет вообще замечательно. Вообще этот принцип и придумал известный культурист Боб Гайда, получивший благодаря использованию этого принципа очень престижный титул «Мистер Америка» и снявшись в более чем десятке фильмов.

Программа круговых тренировок

Составить индивидуальную программу круговых тренировок достаточно легко. Для этого обычно берут 3-5 базовых упражнений, самых любимых, или тех упражнений, по которым вы решили заниматься, чтобы подтянуть отстающие физические показатели.

Слишком долго заниматься по такому принципу утяжеленных нагрузок правда тоже не следует, круговая тренировка дает повышенную нагрузку на сердце, поэтому, лучше не делать больше 3-5 подходов в таком темпе, особенно если вы начинающий спортсмен.

Отдыхать долго между подходами тоже не следует, так как мышцы быстро начнут остывать и выходить из повышенного тонуса, хотя вы можете немного увеличить время отдыха при желании, например до 5-7 минут.

Быстрая но эффективная тренировка

Но все таки подобные тренировки подходят больше тем кто решил заниматься спортом более серьезно и не знает как дополнительно увеличить нагрузку и интенсивность тренировки, при этом не увеличивая времени отведенного на посещение спортивного зала.

Пробуйте этот замечательный метод в своих тренировках, при умелом его использовании он может принести просто замечательные результаты. Сам Боб Гайда его создатель называл его принципом «второго сердца», так как он позволяет дополнительно напитать тренируемые мышцы кровью, что еще более способствует их быстрому росту.

Но это и не значит что метод круговой тренировки подходит только для фитнеса и культуризма. Например, не самый плохой игрок в футбол Криштиану Роналду (Cristiano Ronaldo) использует этот метод каждую неделю в своих тренировках для увеличения выносливости, силы и объема мышц.

Круговые тренировки спецназа

Но и это далеко не все, в тренировки морских пехотинцев США (SEAL) входит считающаяся очень жесткой, но очень эффективной девяти недельная программа в которую включен только бег, плавание и силовые тренировки.

В программу силовых тренировок входят только отжимания, приседания и подтягивания, но выполняются они без отдыха тройным сетом, после каждого сета отдых 2 минуты и таких сетов всего четыре.

Как ни странно и больше никакой магии, все предельно просто, но в тоже время предельно эффективно. Уверен, не каждый хотел бы стоять у такого морского пехотинца на пути во время выполнения задания. И совсем необязательно даже делать по 8-10 упражнений и вдаваться в разнообразные ухищрения, просто тренируйтесь усердно, с полной отдачей и у вас все замечательно получиться.

И только не надо говорить как обычно, что у вас нет на это времени и обманывать себя и свою совесть, на выполнение одного такого сета у вас уйдет максимум 3-5 минут, и даже одного такого сета, будет для начала вполне достаточно, вы будете уже на четверть морским пехотинцем. А с учетом, что мы знаем из прошлой статьи о тренировках из одного подхода и из статьи о том, сколько надо делать подходов и сетов на тренировках, первый подход до предела самый результативный даже больше чем наполовину.

И не говорите теперь что у вас недостаточно времени для занятий спортом, 5 минут три раза в неделю может выделить любой даже самый занятой человек.

Помните, полностью неспособных людей не бывает, бывают только те, кто не хочет ничего делать, начинайте, и как говорил один не самый глупый человек дорогу осилит идущий. Также если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками у нас есть статья о тренировках и занятиях бодибилдингом для начинающих, есть моя новая книга о боевых искусствах, и конечно не забывайте следить за обновлениями нашего спортивного раздела на портале обучения и саморазвития.

Круговая тренировка в Красноярске: цены, отзывы и адреса

Если вас заинтересовал фитнесс дома, не должна остаться без внимания программа круговой тренировки. Она подразумевает комплексное выполнение упражнений различных типов и прежде всего сочетание силовых и интенсивных аэробных элементов, что обеспечивает равномерное распределение нагрузок на мышцы. Под кругом определяется один завершенный цикл из упражнений выбранной программы. После того как один такой цикл завершен, нужно с минимальным перерывом приступить к следующему. По этой причине круговые программы иногда называют «интенсивными».

Во время занятий не обязательно использовать тренажеры для фитнеса, чаще всего достаточно базовых упражнений, таких как выпады, приседания или скручивания. Благодаря этому, для выполнения программы нет необходимости посещать спорт зал. Для тренировки достаточно выбрать около десятка элементов, после чего начать их интенсивное и беспрерывное выполнение друг за другом. После одного круга можно сделать небольшой перерыв, после чего следует приступить к следующему.

Круговая тренировка подходит для занятий людям любого возраста вне зависимости от физической подготовки, при этом она задействует множество мышц, что за короткое время позволяет прокачать все тело. Если вы не уверены, что сможете осилить восемь упражнений подряд, можно сократить их до пяти-шести. Важно следить, чтобы тренировка не длилась больше чем 45 минут, так как это довольно серьезные нагрузки на организм. В тоже время, если вы понимаете, что вам мало имеющихся нагрузок, количество упражнений стоит увеличить.

Если вы ищете фитнес для похудения, достигнуть желаемой фигуры вам поможет именно программа круговой тренировки. За счет чередования силовых и кардио упражнений такие занятия имеют массу достоинств, в частности для избавления от лишнего веса и сантиметров. Хороший результат дает активный бег на месте при высоком подъеме колена или при прыжках со скакалкой. Во время занятий происходит эффективное сжигание жира и формирование красивого мышечного рельефа.

Сочетание бега, приседаний и растяжек вполне может заменить профессиональные тренажеры для ног. Если вы хотите проводить домашние тренировки наиболее эффективно, вам стоит попробовать круговые программы. 

Самая эффективная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»

Круговые тренировки для женщин

Круговые тренировки для женщин

Круговые тренировки ошибочно считают только тренировками для похудения. Будет женщина худеть или набирать зависит лишь от ее питания. А вот насколько сильные и упругие мышцы она сможет развить, это уже заслуга тренировочной программы и правильной техники выполнения упражнений.

Круговая тренировка представляет собой систему упражнений, выполняемую друг за другом без отдыха. Именно поэтому круговые не подходят женщинам с повышенным давлением, но стоит увеличить время отдыха между подходами и ограничение исчезнет.

Круговые тренировки занимают минимум времени, охватывая максимум мышечных групп, именно поэтому они наиболее эффективны по сравнению со сплит-системами.

Программа круговой тренировки

Составить комплекс круговой тренировки

Составить комплекс круговой тренировки

При составлении тренировочной программы совмещайте главную цель с реальными возможностями. При цели уменьшить талию на 6-8 см в месяц и начальном уровне подготовки комплекс из 5 упражнений на пресс «сработает» на несколько порядков хуже, чем комплекс из 5 упражнений на разные мышечные группы.

Упражнения для круговой тренировки

Составить комплекс упражнений круговой тренировки

Составить комплекс упражнений круговой тренировки

Всегда тщательным образом подбирайте упражнения для своего комплекса. Если же вам очень хочется разнообразия, то сначала изучите упражнения и доведите технику выполнения до совершенства. Не знакомые и малоизученные упражнения в вашей программе не принесут вам никаких результатов, ну разве что увеличение пульса и временную эйфорию от «новенького» упражнения.

Предоставленную программу лучше всего выполнять при небольшой наполненности тренажерного зала, чтобы сохранить высокую интенсивность. Программа рассчитана для женщин высокого уровня подготовки и не подойдет новичкам.

Комплекс круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки

1️⃣Приседания на коленях. 15-30 повторений.

2️⃣Прогулка фермера. 20-40 шагов.

3️⃣Тяга Крока. 12-30 повторений.

4️⃣Приседания в кроссовере. 20-30 повторений.

5️⃣Жим платформы через пятки. 15-30 повторений.

6️⃣Экстензия с расслабленной спиной. 15-30 повторений.

Все упражнения по кругу. Количество кругов и количество повторений зависят от уровня подготовки и подбираются индивидуально. Минимум 3 круга.

Комплекс упражнений для мышц живота

Комплекс упражнений для пресса

Комплекс упражнений для пресса

1️⃣Подъемы ног. 8-30 повторений.

2️⃣»Плеинг» (подъемы ног в упоре лёжа). 12-20 повторений на каждую сторону.

3️⃣Сарвангансана («Березка»). 12-30 повторений. Усложнять можно дополнительными поворотами.

Скорее всего вам понравится:

Идеальный комплекс для прокачки ягодиц

Еще я делюсь своим тренировочным опытом и практикой на YouTube и в Instagram

Круговая тренировка — все, что вам нужно знать

Термин «круговая тренировка» широко используется профессионалами в области фитнеса, журналами, тренажерными залами и фитнес-классами. Если бы вы выполнили поиск в Google, чтобы найти классы круговой тренировки в вашем районе, вряд ли два класса будут выглядеть одинаково.

Один класс может использовать различное оборудование, а другой может вообще не использовать его. Один класс круговой тренировки может выглядеть интенсивным, в то время как другой рекламируется как легкий и подходящий для новичков.

С таким, казалось бы, широким диапазоном занятий, которые все рекламируют как «круговые тренировки», вы можете задуматься о том, что такое круговые тренировки и подходит ли оно вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и, в конечном итоге, спроектировать кругообороты. обучающие программы для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется по схеме круговой тренировки одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Обычно в схеме будет 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас времени.

Вы можете выполнять определенное количество повторений для каждого упражнения (8-20 повторений) или можете рассчитывать время для каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение в схеме, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты), чтобы восстановиться, прежде чем снова начать цикл. Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Какие примеры круговой тренировки?

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела.Вот пример программы промежуточной круговой тренировки силы всего тела:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Отжимания	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Тяга гантелей в наклоне	12-15	1-2	0-15 секунд
Попеременные боковые выпады	12-15	1-2	0-15 секунд
Сгибание рук на бицепс до жима над головой	12-15	1-2	0-15 секунд
Румынская становая тяга	12-15	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Тренировочная схема должна поддерживать сердцебиение, но если вы хотите включить в свой распорядок несколько кардио-упражнений, вот пример того, как это может выглядеть:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Жим от груди	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с прыжком	8-10	1-2	0-15 секунд
Ряды стоячих тросов	12-15	1-2	0-15 секунд
Шаг вперед с сгибанием рук на бицепс	12-15	1-2	0-15 секунд
Альпинист (подножка)	20-30 секунд	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии с вашими личными предпочтениями и / или имеющимся у вас оборудованием.

Если вы будете тренироваться в загруженном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет в тренажерном зале поощряет использование минимально необходимого пространства и необходимого оборудования, чтобы другие могли тренироваться, не дожидаясь машины, которую вы используете только для части цикла.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, которая требует трех разных наборов гантелей, скамьи и тренажера, я могу запланировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга.Таким образом, мне не нужно беспокоиться о людях, которые косят меня, когда я тренируюсь.

Круговая тренировка такая же, как ВИИТ?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они сильно различаются, когда выполняются по назначению. Основное различие между HIIT и круговой тренировкой заключается в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между тренировками и общей продолжительности тренировки.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. В HIIT-тренировке вы будете выполнять упражнение (обычно кардио-упражнение) с максимальным усилием 95–100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, с последующим отдыхом, необходимым для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например ходьбой, пока не снизится частота пульса. Простым примером может быть 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по трассе, чтобы вернуться к исходной точке, чтобы восстановиться, прежде чем делать следующий спринт.

Настоящая HIIT-тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между рабочими периодами и длится всего 15-25 минут.Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, включает небольшой отдых или полное его отсутствие между рабочими периодами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить истинное максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче будет тренировка и тем дольше будет восстановление между движениями.

Какова цель круговой тренировки?

Цель этого стиля обучения — получить максимальную отдачу от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный по времени способ выполнить полную тренировку.

Поскольку круговая тренировка требует практически полного отсутствия отдыха, вы можете завершить тренировку за более короткий промежуток времени, чем вы выполняли бы каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает множество преимуществ.Мои клиенты любят делать схемы, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы рассчитываем схемы, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения на грудь и трицепс, но затем у вас будет еще семь упражнений с разными группами мышц, чтобы дать груди и трицепсу отдохнуть, прежде чем вы вернетесь для второго (или третьего) подхода.

Идеально для всех уровней

Схемы

легко сделать более или менее сложными, просто изменив порядок выполнения упражнений и / или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений для верхней и нижней части тела в схеме, и они могут даже выбрать между упражнениями 15-30 секунд отдыха.

Те, кто занимается спортом среднего уровня, могут избавиться от остальных для более сложной задачи. Спортсмены среднего и среднего уровня могут поднять ставку, выполняя несколько упражнений для верхней части тела подряд, а затем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забывайте начинать с небольших изменений со временем, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему испытанию!

Больше калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем вы делали раньше.

Из-за более коротких периодов отдыха схемы поддерживают частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для тех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Сколько раз в неделю вам следует заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете упражнения на сопротивление всего тела (аналогичные приведенным выше примерам), вам понадобится один или два дня отдыха между упражнениями.Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудания?

Если вы хотите похудеть, научить клиентов худеть, улучшить физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговые тренировки — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться в течение всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее сжигание калорий во время тренировки, что способствует снижению веса.Кроме того, этот стиль тренировок могут выполнять посетители тренажерного зала любого уровня подготовки!

Если вы ищете способы сделать свои тренировки более эффективными с точки зрения времени и калорий, более интересными или хотите попробовать новый стиль тренировок, круговая тренировка может стать для вас отличным вариантом.

Расписание круговых тренировок

и программа

1. В первые 2 недели программы сделайте круг дважды.
2. Переходите от упражнения к упражнению с отдыхом не более 30 секунд между ними.
3. Когда вы завершите один круг, отдохните 1-2 минуты, затем завершите второй круг.

После первых 2 недель, когда вы научитесь выполнять два полных цикла во время тренировки, увеличьте рабочую нагрузку до трех циклов за тренировку.

В каждом упражнении используйте вес, с которым вы можете легко справиться с указанным количеством повторений. Когда это станет слишком легко, увеличивайте вес в каждом подходе на 10 процентов или меньше.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы ищете что-то более агрессивное, см. Наш расширенный план тренировки.

Вот примерное расписание тренировок.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Силовая тренировка для всего тела с упором на пресс. Выполните по одному подходу каждого упражнения для пресса *, затем выполните оставшуюся часть цикла дважды.
Упражнение	Повторы	Остальное	Наборы
Традиционный кранч *	12-15		1
Подъем колена согнутой ногой *	12-15		1
Наклон V-Up *	10 с каждой стороны		1
Мост *	1 или 2		1
Расширения спины *	12-15		1
Приседания	10–12	30 секунд	2
Жим лежа	10	30 секунд	2
Тяга вниз	10	30 секунд	2
Военная пресса	10	30 секунд	2
Вертикальный ряд	10	30 секунд	2
Отжимание на трицепс вниз	10–12	30 секунд	2
Разгибание ног	10–12	30 секунд	2
Сгибание рук на бицепс	10	30 секунд	2
Сгибание ног	10–12	30 секунд	2

ВТОРНИК (по желанию)
Легкие сердечно-сосудистые упражнения, например ходьба (попробуйте 30 минут в быстром темпе)

СРЕДА
Силовая тренировка для всего тела с упором на пресс.Выполните по одному подходу каждого упражнения для пресса *, затем выполните оставшуюся часть цикла дважды.
Упражнение	Повторы	Остальное	Наборы
Кранч стоя *	12-15		1
Увеличение импульса *	12		1
Боковой изгиб Saxon *	6-10 с каждой стороны		1
Боковой мост *	1 или 2		1
Расширения спины *	12-15		1
Приседания	10–12	30 секунд	2
Жим лежа	10	30 секунд	2
Тяга вниз	10	30 секунд	2
Военная пресса	10	30 секунд	2
Вертикальный ряд	10	30 секунд	2
Отжимание на трицепс вниз	10–12	30 секунд	2
Разгибание ног	10–12	30 секунд	2
Сгибание рук на бицепс	10	30 секунд	2
Сгибание ног	10–12	30 секунд	2

ЧЕТВЕРГ (по желанию)
Легкие сердечно-сосудистые упражнения, например ходьба (попробуйте 30–45 минут в быстром темпе)

ПЯТНИЦА
Силовая тренировка для всего тела с упором на ноги.Повторите всю схему дважды.
Упражнение	Повторы	Остальное	Наборы
Приседания	10–12	30 секунд	2
Жим лежа	10	30 секунд	2
Тяга вниз	10	30 секунд	2
Передвижной выпад	10-12 на каждую ногу	30 секунд	2
Военная пресса	10	30 секунд	2
Вертикальный ряд	10	30 секунд	2
Повышение	10-12 на каждую ногу	30 секунд	2
Отжимание на трицепс вниз	10–12	30 секунд	2
Разгибание ног	10–12	30 секунд	2
Сгибание рук на бицепс	10	30 секунд	2
Сгибание ног	10–12	30 секунд	2

Базовые упражнения

Приседания

Держите штангу хватом сверху так, чтобы она удобно лежала на верхней части спины.Поставьте ноги на ширине плеч, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а взгляд смотрите прямо перед собой. Медленно опустите тело, как если бы вы сидели на стуле, сохраняя спину в естественном положении, а голени почти перпендикулярны полу. Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: То же, но с одной гантелью в каждой руке, ладони обращены к внешней стороне бедер.

Жим лежа

Лягте на спину на плоскую скамейку, поставив ступни на пол.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу со стоек и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью. Медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Домашний вариант: просто делайте стандартные отжимания: примите позу отжимания, руки примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях, удерживая спину прямо, пока подбородок почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.

Тяга вниз

Встаньте лицом к тренажеру верхнего вытягивания.Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом на 4-6 дюймов шире ваших плеч. Сядьте на сиденье, позволяя штанге вытягивать руки над головой. Когда вы займете положение, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: Тяга в наклоне. Встаньте, слегка согнув колени на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу. Держа гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать к полу.Повернув ладони внутрь, потяните гантели к себе, пока они не коснутся внешней стороны груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Военная пресса

Сидя на скамейке для упражнений, держите штангу на уровне плеч, руки на ширине плеч. Вытяните вес прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью вытянуты, удерживайте его на счету до одного, затем опустите его на переднюю часть плеч. Повторить.

Домашний вариант: сидя на прочном стуле вместо скамейки, держите по одной гантели в каждой руке примерно на уровне ушей.Вытолкните гантели прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью вытянуты, удерживайте на счете до единицы, затем вернитесь в исходное положение.

Вертикальный ряд

Возьмитесь за штангу хватом сверху и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки поверх бедер, большие пальцы рук направлены друг к другу. Сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо в стороны и тяните штангу прямо вверх, пока плечи не станут параллельны полу, а штанга не окажется чуть ниже уровня подбородка.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: То же, с использованием по одной гантели в каждой руке.

Отжимание на трицепс вниз

Стоя, возьмитесь руками за перекладину, прикрепленную к тросу высокого блока или широчайшему, на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Прижав локти к бокам, опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Держа предплечья параллельно полу (исходное положение), толкайте штангу вниз, пока руки не вытянутся прямо вниз, так чтобы штанга была рядом с бедрами.Не сжимайте локти. Вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: Отдача на трицепс. Встаньте, слегка согнув колени на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, поднимая их чуть выше уровня спины. Это исходное положение. Вытяните предплечья назад, оставив плечи неподвижными. Когда они полностью вытянуты, ваши руки должны быть параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание ноги

Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместив ступни под подушечки для ног, слегка отклонитесь назад и поднимите подушечки ступнями, пока ноги не будут вытянуты.

Домашний вариант: Приседание у стены. Встаньте спиной к стене. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте это положение как можно дольше. Состоит из одного набора. Нацельтесь на 20 секунд, чтобы начать, и увеличивайте до 45 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, держа штангу перед собой ладонями наружу, руки на ширине плеч, руки свисают перед собой.Согните вес к плечам, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: то же самое, только вместо этого используйте набор гантелей.

Сгибание ног

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зацепите лодыжки за подкладку. Удерживая живот и таз на скамье, медленно поднимите ступни к ягодицам, сгибая вес. Поднимитесь так, чтобы ноги почти касались ягодиц, и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: лягте животом на пол. Положите между ступнями легкую гантель (так, чтобы верхний конец гантели лежал на подошве ступни). Сожмите ступни вместе и согните их к ягодицам.

Передвижной выпад

Положите штангу на верхнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в одном конце комнаты; вам нужно место, чтобы пройти около 20 ступенек. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое бедро перпендикулярно полу (правое колено должно сгибаться и почти касаться пола).Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой, затем повторите, делая выпад правой ногой вперед.

Домашний вариант: используйте гантели, держа по одной в каждой руке, руки по бокам. Если у вас недостаточно места, делайте движение в одном месте, чередуя ведущую ногу с каждым выпадом.

Повышение уровня

Используйте ступеньку или скамью на высоте 18 дюймов от земли. Поставьте левую ногу на ступеньку так, чтобы колено было согнутым под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за пальцы левой стопы.Оттолкнитесь левой ногой, а правую поставьте на ступеньку, сохраняя спину прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой, а затем правой. Чередуйте ведущую ногу или делайте все повторения ведущей одной ногой, а затем попеременно. Как только вы освоитесь, добавьте гантели.

Вариант для дома: то же самое, только используйте лестницу вместо ступеньки (если у вас ее нет).

Saxon Side Bend
Держите пару легких гантелей над головой на уровне плеч
, слегка согнув локти.Держите спину прямо и медленно наклонитесь прямо влево, насколько это возможно, не скручивая верхнюю часть тела. Сделайте паузу, вернитесь в вертикальное положение, затем наклонитесь как можно дальше вправо.
6-10 повторений на каждую сторону, без отдыха между подходами

Боковой мост
Лягте на не доминирующую сторону. Поддерживайте свой вес этим предплечьем и внешним краем стопы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Втяните пресс как можно дальше и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, ровно дыша.Расслабиться. Если вы можете сделать 30 секунд, сделайте одно повторение. Если нет, попробуйте выполнить любую комбинацию повторений, которая даст вам
30 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.
1-2 повторения на каждую сторону, без отдыха между подходами

Список литературы

• Алькарас, П. Э., Санчес-Лоренте, Дж., И Блазевич, А. Дж. (2008). Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на острый приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 667-671.Ссылка
• Генри Р. Н., Аншель М. Х. и Майкл Т. (2006). Влияние аэробных и круговых тренировок на физическую форму и образ тела у женщин. Журнал спортивного поведения , 29 (4), 281. Ссылка

Что такое круговая тренировка? — Sanford POWER: спорт и подготовка спортсменов

Джим Ллойд, CSCS

Круговая тренировка — это программа тренировок на основе интервалов. Вы выполняете несколько различных упражнений в быстрой последовательности с короткими перерывами между ними.Как правило, вы выполняете каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени или определенного количества повторений. Выполнив одну серию упражнений или завершив один «круг», вы снова начнете с самого начала и завершите круг еще один-два раза. Хотя схема может включать в себя любое из сотен упражнений, тренировки относятся к определенным категориям.

Силовая программа состоит из силовых упражнений с опорой на весовую нагрузку. Вы можете выполнить силовую схему, используя упражнения с собственным весом, упражнения со свободным весом или упражнения на тренажерах.Вы можете разработать силовые схемы для целевых областей, таких как ноги, грудь, корпус или их комбинацию, используя только свободные веса, такие как гантели и штанги, или вы можете комбинировать вес тела, тренажеры и свободные веса.

Кардио-схема — включает в себя быструю последовательность движений, таких как прыжковые домкраты, лестница для ловкости, упражнения с конусом, приседания с прыжком, подъемы на ящик и прыжки со скакалкой, каждое упражнение длятся 30-60 секунд. Другой альтернативой кардио-схеме является использование различных тренажеров, каждая из которых рассчитана на 2 минуты.Например, интервальные спринты на беговой дорожке, за которыми следует велотренажер для подъема в гору, удары на эллиптическом тренажере для максимальной скорости шага, переход к шаговой мельнице и завершение интенсивной греблей на гребном тренажере. Выполните эти схемы два-три раза или по 20-30 минут.

Схема Strength-Cardio — это комбинация силовых упражнений и кардиоупражнений для проработки всего тела. Эти схемы могут иметь множество различных форматов. Одним из примеров может быть силовая тренировка — например, приседания, сразу за которыми следуют прыжки на ящик или интервалы на беговой дорожке, — за которыми следует другое силовое движение, такое как отжимания.Повторите эту последовательность для 8-10 станций, используя время или время и количество повторений.

Специальная для спорта цепь предназначена для спортсменов, желающих улучшить свои результаты в конкретном виде спорта. Например, беговая схема может включать упражнения для укрепления ног и корпуса, чередующиеся между беговыми бегами на беговой дорожке на полмили.

Круговые тренировки имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными тренировками. Они сжигают больше калорий за тот же или более короткий период времени, они помогают вам повысить вашу аэробную способность и обеспечивают здоровую дозу разнообразия, которая может поддерживать вашу мотивацию и интерес к вашей физической форме.

Много преимуществ круговой тренировки

Хотите знать, какой тип тренировки вам подходит? Давайте взглянем на многие преимущества круговых тренировок и посмотрим, как они могут помочь поднять вашу физическую форму на новый уровень.

Что такое круговая тренировка?

Прежде чем мы исследуем преимущества круговой тренировки, давайте убедимся, что мы находимся на одной странице с точки зрения того, что это такое. По определению круговая тренировка довольно проста.Это цикл или серия упражнений, в которых вы тратите от 30 секунд до нескольких минут на каждое упражнение, а затем переходите к следующему. Как правило, схема включает 6-10 движений, нацеленных на разные группы мышц, и которые выполняются непрерывно, практически без отдыха между ними. Вы можете выполнять один круг или несколько кругов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и отведенного на тренировку времени.

Круговая тренировка силовая или кардио?

Ответ: это может быть одно или другое или оба.Большинство схем круговой тренировки включают сочетание кардио и силовых тренировок, но нет определяющего правила. А с точки зрения того, какие группы мышц выигрывают от круговой тренировки, вы можете заняться тренировкой всего тела или настроить тренировку так, чтобы сосредоточиться на нижней части тела, верхней части тела или ядре.

Преимущества кругового обучения

Пока что это звучит неплохо! Более пристальный взгляд на преимущества круговой тренировки ясно показывает, почему этот тип тренировки должен попробовать почти каждый.

Эффективность. Круговая тренировка — это очень эффективный способ тренировки. У вас всего 20 минут в тренажерном зале? Сделайте быстрый цикл из 10 двухминутных упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше, чем если бы полностью пропустили тренировку, беспокоясь о том, что у вас мало времени. Даже самая продолжительная круговая тренировка будет завершена за час или меньше.

Гибкость. Круговая тренировка — один из самых гибких видов тренировок, потому что вы можете смешивать упражнения в новые комбинации каждый раз, когда тренируетесь.Вы можете изменить соотношение кардиотренировок к силе, вы можете воздействовать на определенные группы мышц или работать со всем телом, вы можете выполнять более короткие или более длинные схемы, а также можете выполнять одну или несколько схем. Суть? Вам вряд ли когда-нибудь станет скучно или вы потеряете мотивацию к тренировкам.

Сниженный риск травм. Поскольку круговая тренировка дает вам гибкость в работе с различными группами мышц, она также дает возможность дать отдых мышцам, которые утомлены или перенапряжены, при этом продолжая тренироваться.Это помогает предотвратить травмы и перетренированность — чего надеется избежать каждый спортсмен!

Универсальный фитнес. Разнообразие, присущее круговой тренировке, означает, что вы в конечном итоге улучшите свое общее состояние здоровья. Вы укрепите мышцы верхней и нижней части тела и кора, а также повысите плотность костной ткани (тренировки с отягощениями — ключ к предотвращению остеопороза). Вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту сердечных сокращений и улучшив кровообращение, что может способствовать похуданию, улучшить качество сна и снизить риск некоторых заболеваний.

Повышенный метаболизм. Круговые тренировки — это быстрые, высокоинтенсивные тренировки с небольшим отдыхом. Подобно HIIT-тренировкам, круговые тренировки значительно ускоряют ваш метаболизм — не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Это приводит к более высокому сжиганию калорий, приводит к поджарым и подтянутым мышцам и более быстрым результатам, чем при устойчивых тренировках.

Поезд в любом месте. Вы можете заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, но не обязаны.Фактически, вам даже не нужно оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами круговых тренировок — достаточно силовых упражнений с собственным весом и кардиоупражнений с высокой частотой сердечных сокращений. Это делает круговые тренировки идеальным портативным инструментом для упражнений для тех, кто часто путешествует или не может попасть в тренажерный зал.

Социальные развлечения. Любите тренироваться с приятелем, лучшей подругой или целой группой друзей? Круговые тренировки — отличный способ собраться вместе в веселой, социальной, сложной и здоровой обстановке. Чем больше, тем веселее и выше мотивация придерживаться регулярного режима круговых тренировок.

Готовы попробовать круговую тренировку? Вот несколько примеров тренировок, любезно предоставленных нашей командой тренеров BlenderBottle:

Дома, схема всего тела

20-минутная тренировка дома

Преимущества и как они работают? — NF Sports

Одно из самых очевидных преимуществ круговой тренировки — это то, что вам точно не будет скучно. Круговая тренировка заставит вас пройти от 8 до 10 станций за одну тренировку.

От ядра до конечностей преимущества круговых тренировок охватывают все ваше тело.В дополнение к определенным целевым областям, таким как ноги, ягодицы и пресс, преимущества круговых тренировок также включают большую гибкость, увеличение силы и полноценную аэробную тренировку.

Одна из причин, по которой этот тип тренировок приобрел такую ​​популярность, заключается в том, что преимущества круговых тренировок настолько многочисленны, что они привлекли внимание людей, которые хотят оставаться в форме, и серьезных спортсменов. Преимущества круговой тренировки могут варьироваться от базовой формы фитнеса до высокоинтенсивной формы тренировки.

Поскольку круговая тренировка дает так много преимуществ, мы подумали, что лучше всего разбить вещи на такие категории, как сила и выносливость, чтобы мы могли подробно описать, как все это работает.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это серия динамичных упражнений, которые быстро переходят из одного режима в другой. Обычно существует 8-10 станций для упражнений, и вы перемещаетесь по ним без отдыха. Например, программа круговой тренировки, ориентированная на мышечную силу, поможет вам задействовать различные группы мышц.Вы перейдете от верхней части тела к основной, к нижней части тела с минимальным отдыхом.

Аэробная схема обычно состоит из одного или двух упражнений с отягощениями, переходя к серии станций, которые включают в себя свободные веса, гантели, гири и т.д. стационарный велоспорт. Опять же, одним из центральных компонентов круговой тренировки является то, что вы не отдыхаете между упражнениями. Вся трасса обычно занимает от получаса до часа.

Круговая тренировка может различаться по интенсивности. Очевидно, что этот тип тренировки интенсивен по своей природе, но круговая тренировка адаптирована к вашим потребностям. Для круговой тренировки есть начальный, средний и высокоинтенсивный уровни.

Как это работает и на какие области нацелено?

Круговая тренировка подпадает под общую категорию метаболической тренировки. Это функция от количества усилий и типа прилагаемых к ним усилий. Напротив, скоростная тренировка не является метаболической тренировкой, поскольку относится к категории максимальной тренировки.

Самое важное в круговой тренировке — это то, что она научно доказана. Хотя круговые тренировки не сделают вас быстрее или сильнее, они принесут два основных преимущества.

• Поскольку круговые тренировки обязательно вызывают накопление молочной кислоты, они подготавливают ваше тело к борьбе с ацидозом, что, в свою очередь, приводит к более эффективным тренировкам на выносливость.
• Во-вторых, круговые тренировки вызывают высвобождение гормона роста, который сводит к минимуму жир.Это внесет благоприятные изменения в жировой / мышечный состав тела. Это имеет двойное преимущество для людей, которые хотят тренироваться в целом, и для интенсивных спортсменов, которые хотят подготовиться к дальнейшим максимальным тренировкам.

Основы того, как это работает, включают от 8 до 10 тренировочных станций, каждая из которых предназначена для определенного типа тренировки. Вы проводите от 30 секунд до 3 минут на каждой станции, выполняя упражнение с максимальной интенсивностью. Затем двигайтесь дальше, повторяя этот процесс по всей схеме.

Цепи ориентированы на определенные области. Итак, для тренировки всего тела схема настроена так, чтобы распределять нагрузку по всему телу. Вы делаете 3 подхода по 10 повторений на каждой станции. Ниже стандартный пример:

1. Приседания
2. Тяга бедра
3. Жим лежа
4. Подтягивания
5. Выпад правой ногой
6. Выпад левой ногой
7. Становая тяга
8. Скамья закрытого типа
9. Гантель

Между каждой станцией вы отдыхаете не более одной минуты.Это тренировка, которая накапливает молочную кислоту в мышцах и в конечном итоге тренирует ваше тело справляться с ацидозом.

Поскольку круговая тренировка ориентирована на определенные виды работы, суть тренировки заключается в нескольких тренировочных станциях. Вы просто меняете специфику каждого упражнения. Образец для верхней и нижней части тела будет включать следующее. После серии выпадов, приседаний, отжиманий и т. Д. Вы переходите к циклу тренировок для верхней части тела, который будет включать:

1. Отжимания
2. Сгибания рук на бицепс
3. Разгибания трицепса
4. Жим от плеч
5. рядов

Опять же, ключевым моментом является выполнение нескольких упражнений в быстрой последовательности.Целевые области могут быть изменены с помощью правильной комбинации схем. Причина, по которой круговая тренировка стала такой популярной, заключается в том, что она может быть нацелена на любую область. Из двух приведенных выше примеров легко понять, насколько универсальным может быть этот тип тренировок.

Преимущества кругового обучения

Опять же, самое большое преимущество круговой тренировки — ее универсальность. Вы можете адаптировать свою схему тренировок практически для любых целей.

От конкретных целевых областей, таких как пресс и нижняя часть тела до общей выносливости и физической формы, круговые тренировки могут быть настолько широкими или узкими, насколько вам нужно.

Некоторые из наиболее заметных преимуществ круговой тренировки:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Увеличение мышечной силы.

Повышение общей и мышечной выносливости.

Тренировки можно сделать всего за 10 минут.

Больше вдохновения для упражнений.

С практической точки зрения, круговое обучение легко организовать. Если вы уже собираетесь в тренажерный зал, почти наверняка есть базовое оборудование для разнообразной схемы.Гири, гири и базовое тренажерное оборудование — все, что вам нужно. Во многих случаях вы можете выполнять высокоэффективные схемы круговых тренировок, имея немного больше веса.

Мышечная сила

Поскольку круговые тренировки можно выполнять дома или в тренажерном зале, когда дело доходит до наращивания мышечной силы, существует множество вариантов. Круговая тренировка может принести пользу тем, кто занимается базовой подготовкой, и может дать огромный импульс тем, кто занимается серьезной атлетикой.Круговая тренировка может легко удовлетворить ваши потребности.

Для мышечной силы вы можете использовать один из двух основных вариантов. Вот два примера:

Для домашнего кругового обучения:

Сделайте 5-минутную разминку. Достаточно быстрой ходьбы или небольшого легкого бега. Следуйте за этим с

1. Прыжки с домкратами — 2 минуты
2. Отжимания-1 минута
3. Бег — 5 минут
4. Скручивания живота — 2 минуты
5. Приседания — 1 минута
6. Подтягивания — 1 минута
7. Выпады — 30 секунд на каждую ногу

Обратите внимание, что это измеряется на синхронизированных станциях, а не на представителях.Круговая тренировка не должна зависеть от количества повторений. Его легко измерить быстрыми, но продолжительными всплесками.

Чтобы увеличить уровень мышечной силы, следуйте этому примеру в тренажерном зале:

1. Жим ногами — 15 повторений
2. Тяга в тренажерном зале — 15 повторений
3. Жим армейский — 15 повторений
4. Сгибания рук на бицепс — 15 повторений
5. Сгибания подколенных сухожилий — 15 повторений
6. Скручивания на пресс — 30 повторений
7. Велотренажер — 5 минут

Схема, разработанная для тренажерного зала, действительно включает в себя представителей, но обратите внимание, что их количество относительно невелико, и вы быстро проходите каждого из них и переходите к следующему.Цель состоит в том, чтобы быстро добраться до ожога и пройти через весь контур.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость, в отличие от мышечной силы, относится к вашей способности последовательно и многократно прилагать мышечную силу в течение определенного периода времени. Сила — это мера вашей способности применять силу. Выносливость — это ваша способность поддерживать или повторять эту силу в течение определенного периода времени.

Чтобы использовать круговую тренировку для наращивания мышечной выносливости, вам необходимо создать схему, которая расширит пределы выносливости ваших групп мышц.Вот пример, для которого не требуется тренажерный зал:

1. Планка — Делайте столько интервалов, сколько сможете (стремитесь сделать не менее 5) примерно по 30-45 секунд за интервал
2. Приседания с собственным весом — 5 подходов по 25 повторений
3. Выпады с ходьбой — 5 подходов по 30 выпадов (15 на каждую ногу)
4. Отжимания — 5 подходов по 15 повторений
5. Приседания — 5 подходов по 15 повторений

Если вы привыкли много приседать или скручиваться, это может показаться несложным. Но, выстраивая подходы и проходя по всей схеме с небольшим отдыхом между упражнениями, вы обнаружите, что эти схемы проверяют вашу выносливость и, соответственно, развивают мышечную выносливость.

Состав тела

Состав тела в основном относится к тому, из чего состоит наше тело. Он состоит из жира, безжировой мышечной массы, костей и воды. Когда мы говорим о составе тела применительно к упражнениям, мы обычно имеем в виду соотношение жира и сухой мускулатуры, то, с чем мы работаем, когда начинаем тренироваться, и наши цели для тренировок.

Состав тела дает более точное представление о том, из чего сделаны наши тела, чем более известный индекс массы тела или ИМТ.К сожалению, точное измерение состава вашего тела требует сложных и дорогостоящих тестов. К счастью, есть несколько калькуляторов, которые дадут вам достаточно информации, чтобы приступить к эффективной программе круговых тренировок, которая оптимизирует состав вашего тела. В Интернете есть несколько простых калькуляторов.

К настоящему времени очевидно, что круговая тренировка достаточно универсальна для достижения любых целей в фитнесе. Круговая тренировка близка к идеалу для улучшения композиции тела. Одно исследование показало, что круговые тренировки не только улучшают состав тела, но также значительно снижают ожирение и метаболические заболевания.

Клинически доказано, что

Круговая тренировка улучшает спортивные результаты благодаря положительному влиянию на композицию тела. У спортсменов круговые тренировки улучшили мышечную массу, мышечную выносливость и даже увеличили минеральную плотность костей.

Независимо от того, хотите ли вы поправиться и стать здоровым, или вы увлеченный спортсмен, круговая тренировка дает значительные положительные результаты в улучшении композиции тела. Он уменьшает жир, наращивает мышечную массу и повышает выносливость и выносливость.

Круговые тренировки

Мы уже подробно описали несколько примеров схем круговой тренировки.Поскольку круговая тренировка ориентирована на очень много целевых областей и так много разных программ фитнеса, было бы невозможно перечислить все тренировки круговой тренировки. Этот список можно продолжать бесконечно. Это главное преимущество круговой тренировки.

Самое важное, что нужно иметь в виду при приближении к круговой тренировке, — это как можно более четко определить наши фитнес-цели и цели упражнений. Спортсмены должны решить, интересуют ли они в первую очередь силу или выносливость, когда они начинают работать с круговой тренировкой.

Вы должны быть честны со своими способностями с самого начала. Если вы только начинаете, поработайте с круговой тренировкой для начинающих. Мало что может вас обескуражить, чем утомление, прежде чем вы даже начнете как следует. А травма от перенапряжения полностью отключит вас. Прежде чем начать, определите свой базовый уровень физической подготовки и состав тела и работайте над этим.

Фитнес-люди также должны ставить четкие цели. Для многих людей главной целью является фитнес по всем направлениям.Люди хотят хорошо себя чувствовать и выглядеть, а главное — быть здоровыми. Круговая тренировка, ориентированная на композицию тела, обеспечит основу для этих общих целей, поскольку она уменьшает жир, наращивает мышцы и увеличивает выносливость.

Некоторые спортсмены могут захотеть сосредоточиться более чем на одной цели. Бегунам, например, необходимо развивать выносливость и выносливость, но им также необходимо наращивать силу в ключевых нижних частях тела, одновременно наращивая силу и выносливость спины. При работе с целевыми областями важно уделять внимание балансу.

Упаковка

Круговая тренировка сейчас стала одной из самых популярных форм упражнений. Для этого есть много веских причин. Во-первых, круговая тренировка доступна каждому. Вам не нужно дорогое оборудование или дорогое абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься по программе круговых тренировок. Вы можете начать и провести полную круговую тренировку у себя дома с учетом веса вашего тела.

Во-вторых, круговая тренировка может воздействовать практически на любую часть вашего тела.Пресс, верхняя часть тела, сила ног — все можно достичь и улучшить с помощью круговых тренировок. Вы также можете выполнять круговые тренировки для улучшения общей физической формы и улучшения композиции тела. Наращивание мышц, выносливость или даже потеря веса — все это в пределах досягаемости круговых тренировок.

Еще одним преимуществом круговой тренировки является то, что она занимает немного времени. Для многих из нас найти время на тренировку может быть самым большим препятствием на пути к хорошей физической форме. Круговую тренировку можно выполнить всего за 10 минут.

Круговая тренировка, в отличие от некоторых других форм интенсивных упражнений, может быть адаптирована для начинающих, средних и продвинутых спортсменов. Есть способы заниматься круговыми тренировками независимо от вашего уровня спортивных способностей или физической формы.

Есть много веских причин для роста круговой тренировки. В частности, эффективна круговая тренировка. Он наращивает мышцы, увеличивает выносливость и уменьшает жир.

Все, что вам нужно знать о круговых тренировках — Sworkit

Хотите изменить свой распорядок фитнеса? Измените свои длительные тренировки с новыми захватывающими коллекциями тренировок Sworkit, которые взорвут сразу несколько частей тела.Будьте готовы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени!

Будьте в восторге, потому что круговые тренировки с Sworkit созданы для вас! Давайте разберемся с некоторыми распространенными вопросами, мифами и схемным жаргоном, которые вы можете услышать, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма тренировки тела или тренировки с отягощениями с использованием высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха (обычно 30 секунд или меньше). Цепи в первую очередь направлены на улучшение мышечной производительности и четкости, а также улучшение сердечно-сосудистой системы.Это чрезвычайно популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в тренировках! Круговая тренировка проходит в быстром темпе, и вы постоянно меняете упражнения, чтобы ваше тело и разум оставались в догадках. Круговая тренировка — это увлекательно и интересно; будьте готовы сжигать жир и развивать мышечную массу. Давайте подробно рассмотрим, как включить круговую тренировку в свой режим!

Пример круговой тренировки

Как работают схемы?

«Схема» упражнений — это одно завершение всех предписанных упражнений в программе.Завершение упражнения в рамках схемы классифицируется по параметрам, установленным перед тренировкой. Круги могут быть выполнены в зависимости от времени, повторений, использованных весов или количества выполненных кругов. При выполнении упражнения спортсмен должен выполнить указанные параметры, прежде чем перейти к следующему упражнению; обычно определенное количество повторений или продолжительность выполнения упражнения. После того, как все упражнения в схеме будут выполнены, спортсмен начнет цикл с первого упражнения.

Пример базовой круговой тренировки на основе повторений упражнений:

• 15 берпи
• 15 приседаний
• 15 махов гирями
• 30-секундный отдых

Повторить дважды. Выполняйте эти упражнения столько времени, сколько необходимо.

Пример схемы на основе упражнений на время:

• 30-секундные отжимания
• 30-секундные сгибания рук с гантелями на бицепс
• 30-секундный подъем гантелей в стороны

Отдых 30 секунд.Завершите 6 раундов.

Это всего лишь две простые круговые тренировки, в которых используются повторения, время и тренировка с максимальным усилием, чтобы улучшить мышечную производительность и аэробную способность.

Можно ли повторять одни и те же упражнения снова и снова?

Распространенный миф в фитнесе и упражнениях состоит в том, что вы должны менять упражнение в каждом подходе. Позвольте своему телу адаптироваться к стимулу, который вы ему даете. Выполнение одних и тех же упражнений с течением времени научит вашу нервную систему выполнять упражнение более эффективно и результативно.На самом деле, для вашего тела полезно повторять одни и те же упражнения во время тренировки, чтобы способствовать росту мышц и адаптации! Вы же не стали бы практиковаться в исполнении своего музыкального произведения хотя бы раз перед большим сольным концертом, верно?

Круговая тренировка требует от спортсмена выполнения нескольких подходов упражнения в рамках тренировки. Исследования показывают, что выполнение одного и того же упражнения несколько раз в течение тренировки улучшает гипертрофию мышц, производительность и выносливость.

Считается ли круговая тренировка силовой или сердечно-сосудистой?

Круговая тренировка полезна как для силовых тренировок, так и для тренировок сердечно-сосудистой системы.Тем не менее, это действительно здорово, когда вы пытаетесь улучшить сердечно-сосудистую систему! Круговые тренировки могут быть адаптированы в соответствии с вашими фитнес-целями для повышения силы или сердечно-сосудистых заболеваний / снижения веса. При создании круговой тренировки выберите упражнения, которые соответствуют вашей общей фитнес-цели. Если вы ищете силы, попробуйте выполнять упражнения, которые развивают мышечную силу. Существует множество силовых упражнений, которые можно выполнять по круговой схеме, чтобы помочь вам нарастить силу и мышечную массу.Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или сжечь больше калорий, найдите упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваше тело двигаться. Вы увидите невероятные улучшения в своей сердечно-сосудистой выносливости и физической форме!

Каковы преимущества схем?

• Круговые тренировки — это обычно простые тренировки, дающие максимальные результаты. Потратив немного времени, вы можете выполнить невероятную тренировку, которая затронет несколько частей тела и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.Эти тренировки, как правило, требуют минимального количества оборудования для упражнений и могут выполняться практически везде, где вы вспотеете, в том числе дома.
• При круговой тренировке вы увеличите количество сжигаемых калорий за небольшой промежуток времени, что означает, что вы будете сжигать больше жира за более короткие тренировки. Откажитесь от долгих медленных кардиотренажеров и сжигайте больше калорий с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок.
• Соревнуйтесь против себя и других! Круговая тренировка может быть соревновательной, если вы этого хотите.Устанавливая параметры, вы можете бросить вызов самому себе и показать постоянный прогресс и улучшение. Сделайте это интересно! Сделайте гонку! Посмотрите, побьет ли вы свой предыдущий рекорд! Отслеживайте свой прогресс и смотрите, насколько вы тренированы и в хорошей форме.

Хотите пройти круговую тренировку и получить индивидуальный доступ к сертифицированным персональным тренерам? Присоединяйтесь к Sworkit сегодня!

Как построить программу круговой тренировки

Непревзойденный Круговые тренировки для тренажерного зала и дома

Вы ищете быструю, сложную тренировку для всего тела, которую можно бесконечно настраивать, чтобы вам никогда не было скучно? Тогда пришло время узнать о круговых тренировках.Эти тренировки просты в построении и очень гибки, так что вы можете адаптировать их по мере улучшения вашей физической формы и / или изменения ваших целей в фитнесе. Что такое круговая тренировка и как вы можете построить ее? Продолжай читать. Вы узнаете, как стать мастером круговых тренировок, независимо от того, есть ли у вас под рукой целый тренажерный зал или вы тренируетесь дома, в дороге или где-то еще.

Что такое круговая тренировка ?

Если вы когда-либо проходили учебный лагерь или виртуальный фитнес-класс с повторяющимся чередованием упражнений, то, возможно, вы уже выполняли круговую тренировку, даже не подозревая об этом.Короче говоря, круговая тренировка — это формат тренировки, в котором вы выполняете определенное количество упражнений в повторяющейся схеме.

Обычно каждое упражнение называется «станцией», и вы посещаете каждую станцию ​​в повторяющемся порядке на протяжении всей тренировки. Так, например, вы можете создать схему, состоящую из пяти различных упражнений, и выполнить ее три раза. Прелесть круговой тренировки в том, что вы можете настроить ее как хотите. Изменяя упражнения, составляющие схему, количество повторений, интенсивность повторений и количество циклов, вы можете сделать каждую тренировку другой и сложной.

Тем не менее, есть общие практики круговых тренировок, которых придерживаются многие спортсмены. Например, большинство тренирующихся выбирают от пяти до 10 индивидуальных упражнений на тренировку и выполняют схему от трех до шести раз. Обычно круговая тренировка длится от 15 до 45 минут. Хотя вы можете использовать круговые тренировки, чтобы сделать упор на кардиотренировках или тренировках с отягощениями, многие тренирующиеся любят создавать круговые тренировки всего тела, которые включают кардио упражнения и упражнения с отягощениями.

Каковы преимущества кругового обучения ?

Вы должны добавить круговые тренировки в свой фитнес-распорядок? Вот некоторые преимущества круговой тренировки, которые следует учитывать.

Круговые тренировки эффективны по времени

Не хотите проводить два часа в тренажерном зале? Тогда круговые тренировки — отличный вариант для вас. Эти тренировки должны выполняться быстро и эффективно, сочетая в себе большое сопротивление и кардиотренировку за короткий промежуток времени. Большинство круговых тренировок можно выполнить за 30 минут или меньше (хотя убедитесь, что вы также разогреваете и остываетесь), чтобы вы могли улучшить свою физическую форму, а затем продолжить остаток дня.

Круговые тренировки Тренировка всего тела

Включение правильного набора упражнений в программу круговых тренировок может позволить вам задействовать все основные группы мышц, а также помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это делает круговые тренировки отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышцы и сжечь жир за одну тренировку.

Круговые тренировки идеально подходят для начинающих

Цепные тренировки

— один из лучших инструментов программирования для начинающих тренирующихся, потому что они очень просты в программировании и могут включать упражнения практически любого уровня.Просто выберите несколько силовых упражнений, которые воздействуют на разные группы мышц, добавьте несколько кардио-упражнений, и вы получите круговую тренировку для всего тела. Начинающие упражнения могут также добавлять периоды отдыха между кругами и начинать с небольшого количества повторений в упражнении.

Вам не надоест Круговые тренировки

Поскольку круговые тренировки настолько универсальны, им практически невозможно заскучать. Чтобы оживить свой распорядок, просто добавляйте новые интересные упражнения.Вы устали тренироваться на тренажерах в тренажерном зале? Возьмите гантели или гири и добавьте их в круговую тренировку (попросите сотрудника спортзала следить за вашими повторениями, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику).

Вы можете выполнять Круговые тренировки Где угодно

Не можете пойти в спортзал? Не проблема. Используя упражнения с собственным весом или предметы повседневного обихода у себя дома (например, стулья и стены), вы можете выполнять круговые тренировки дома, в гостиничных номерах или даже в офисе на работе.(Хотя вам, вероятно, следует взять с собой сменную одежду.)

Круговые тренировки Адаптируйся вместе с тобой

По мере повышения уровня физической подготовки вы можете адаптировать схемы круговых тренировок, чтобы они были сложными и заставляли ваше тело продолжать совершенствоваться. Добавляя больше повторений, больше интенсивности, более сложные упражнения, больше кругов или меньше отдыха, вы можете усложнить свои круговые тренировки.

Как создать свою собственную Тренировка всего тела

Готовы попробовать круговую тренировку? Создать свою собственную круговую тренировку легко и даже весело.Когда вы поиграете с различными схемами повторений, временными интервалами и группами упражнений, вы начнете разрабатывать свой собственный стиль круговой тренировки.

Шаг 1. Выберите временную область

Как долго вы хотите, чтобы ваша круговая тренировка длилась? Ваш временной интервал поможет вам выяснить, сколько упражнений добавить в схему, сколько повторений включить и сколько кругов выполнить. Новичкам стоит подумать о том, чтобы начать с 15-минутной круговой тренировки. Более продвинутые люди могут заниматься 30 или даже 45 минут.

Шаг: 2 Какой вид фитнеса вы хотите подчеркнуть?

Многие тренирующиеся предпочитают создавать круговые тренировки для всего тела, которые сочетают силовые упражнения с кардиоупражнениями. Однако, если у вас есть конкретная цель в фитнесе, вы можете сделать упор на определенные упражнения, а не на другие в своем круге. Например, вы можете создавать круговые тренировки с преобладанием силы, круговые тренировки с кардиодоминантностью, круговые программы, которые сосредоточены на улучшении взрывных движений, или беговые круговые тренировки, предназначенные для увеличения скорости.

Шаг 3. Определите количество станций

Теперь пора приступить к заполнению строк вашей круговой тренировки. Начните с выбора того, сколько различных упражнений или станций вы хотите включить в тренировку. Чем ниже ваш временной интервал, тем меньше станций вам следует выбрать. Обычно в тренировку включается от пяти до 10 станций.

Шаг 4. Выберите упражнения

Вы решили добавить к своей цепи пять станций? Теперь пора распределить упражнения, которые составят вашу тренировку.Вспомните о своей цели в фитнесе. Вы хотите сосредоточиться на улучшении определенного вида фитнеса или хотите тренировку всего тела? Если вам нужна круговая тренировка для всего тела, выберите сочетание кардио и силовых упражнений. Постарайтесь включить движения верхней части тела, основные движения и движения нижней части тела, чтобы получить сложную тренировку.

Шаг 5 — Выберите повторение упражнения или расписание

Ваша круговая тренировка почти полностью завершена. Теперь, когда у вас есть упражнения, которые вы хотите выполнить, выясните, сколько повторений вы хотите выполнить в каждом круге.Возможно, лучше будет добавить временную область вместо определенного количества повторений для определенных упражнений, например, 30 секунд прыжков со скакалкой. Вам также нужно будет определить вес для любых упражнений с отягощениями. Выберите схему повторений, которая будет сложной, но которую вы сможете выполнять на каждом круге.

Шаг 6 — Отдыхать или не отдыхать?

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня сложности вашей круговой тренировки вы можете добавить минуту или две отдыха между кругами, чтобы дать вашим мышцам, сердцу и легким немного времени на восстановление.Начинающим спортсменам обязательно стоит подумать о том, чтобы добавить время отдыха. Более продвинутые спортсмены могут усложнить круговую тренировку, не включив в нее период отдыха.

Пример Круговые тренировки

Нужна небольшая помощь в начале вашей первой круговой тренировки? Взгляните на эти четыре тренировки, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома.

Кардио Круговая тренировка (для тренажерного зала)

• 20 выпадов с ходьбой
• 15 бурпи
• 1 минута на ступенчатом станке
• 1 минута на гребце
• 30-секундный спринт
• Отдых между контурами в течение одной минуты

Выполнить от 3 до 6 раундов

Strength Круговая тренировка (для тренажерного зала)

• 20 жимов грудью с умеренным весом
• 20 подъемов на колени в подвешенном состоянии
• 20 тяг в наклоне (со штангой или гантелями) с умеренным весом
• 20 махов гири с умеренным весом
• 10 подтягиваний или неполных отжиманий
• 10 приседаний со спиной с умеренным весом
• Отдых между контурами в течение одной минуты

Выполнить от 3 до 6 раундов

Круговая тренировка всего тела (для тренажерного зала)

• 15 бурпи
• 20 мух в наклоне с гантелями средней тяжести
• 30 альпинистов
• 10 фронтальных приседаний со штангой среднего веса (замена кубковыми приседаниями с гантелями или гантелями)
• 30 велосипедных кранчей
• Скакалка 1 минута
• Отдых между контурами в течение одной минуты

Выполнить от 3 до 6 раундов

Масса тела Круговая тренировка (для дома или в дороге)

• 10 отжиманий
• 20 воздушных приседаний
• 30 скручиваний
• 30 суперменов
• 10 отжиманий на стуле
• 30 секунд пулеметной строевой
• 1 минута отдыха

Выполнить от 3 до 6 раундов

Начните создавать свою следующую Круговая тренировка

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для того, чтобы опробовать свою первую тренировку по круговой тренировке или создать свою собственную программу круговых тренировок.Когда вы освоитесь с формулой круговой тренировки, начните экспериментировать. Добавьте новые упражнения. Увеличьте вес в некоторых движениях. Попробуйте более короткие временные интервалы с большей интенсивностью или более длинные временные интервалы с большим количеством повторений. Все дело в том, чтобы бросать различные вызовы своему телу, чтобы продолжать прогрессировать (и сдерживать скуку).

Если вам нужно немного больше мотивации и руководства, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по круговой тренировке или даже нанять личного тренера, который может разработать схемы круговых тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.Для начала найдите ближайший к вам тренажерный зал.

.