Программа для увеличения становой тяги: Простая программа тренировки становой тяги

Содержание

Простая программа тренировки становой тяги

Привет друзья, сегодня я раздобыл для вас простую программу тренировки становой тяги, рассчитанную на 17 недель.

Программа очень простая, в ней отсутствуют какие-либо специализированные виды тренинга, такие как: дропсеты, суперсеты и т.д., поэтому она находиться не в основном разделе программы

Эффективное программирование становой тяги включает в себя правильную прогрессию весов, предупреждение перетренированности, стимулирование гипертрофии мышц и улучшении техники движения. Используя эту программу увеличить на 10-20 кг. в одно повторном максимуме становой по окончанию 17 недель – это неудивительно. Я бы даже сказал, увеличение должно быть от 30-40 кг.

Читайте также — 15 кроссфит тренировок со становой тягой

Вам необходимо будет делать становую тягу один раз в неделю, предпочтительно после 3-4 дней после приседаний. Также каждую четвертую неделю будет отдых от упражнения, это необходимо чтобы полностью восстановиться и не развить перетренированность.

Учитывая, что становая тяга очень сильно загружает поясницу вам необходимо будет обязательно использовать упражнения на низ спины, такие как гиперэкстензия и наклоны со штангой в количестве 10-20 повторений

Найди свой максимум

Главное правило эффективного использования данной программы – это правильно определить свой 1ПМ, от которого будут рассчитаны все остальные подъемы штанги. Ошибка многих – это переоценивание своих сил, поэтому будьте внимательны.

Программа тренировки становой

Примечание: не забудьте размяться перед тренировкой

Неделя 1: 5×5 – 70% (5 подходов по 5 повторений – 70% от 1ПМ)

Неделя 2: 5×3 – 75%

Неделя 3: 5×1 – 80%

Неделя 4: Отдых, восстановление. Выполняйте упражнения гиперэкстензия и наклоны со штангой

Неделя 5: 5×5 – 75%

Неделя 6: 5×3 – 80%

Неделя 7: 5×1 – 85%

Неделя 8: Отдых, восстановление

Неделя 9: 4×5 – 80%

Неделя 10: 4х3 – 85%

Неделя 11: 4х1 – 90%

Неделя 12: Отдых, восстановление

Неделя 13: 3х5 – 85%

Неделя 14: 3х3 – 90%

Неделя 15: 3х1-95

Неделя 16: Отдых, восстановление

Неделя 17: Тест на одноповторный максимум (1ПМ)

На этом все, удачи в тренировках!

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого

подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.



Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1 Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2 Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3
Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)
Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)
Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7 Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения
2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8
(до соревнований
должно оставаться
10 дней)
Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике
32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9
(разгрузка)
Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для
слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10 СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

 

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

Становая тяга: программа тренировок на силу

Представленная программа по увеличению рабочего веса рассчитана на 1 занятие в неделю. За этот короткий срок ты значительно улучшишь свои результаты в работе со штангой. Как установить невиданный ранее рекорд в становой тяге, читай в статье.

Становая тяга, как программа тренировок на силу, в традиционном исполнении сейчас всё больше набирает популярность среди поклонников подобных упражнений, но укрепить свои силы в данном упражнении, будем честны, совсем непросто. Для того, чтобы улучшить свою силу, в первую очередь, нужно:

  • отрепетировать правильную технику тренировок;
  • составить список подходящих вспомогательных упражнений;
  • выбрать себе методику тренинга для высоких результатов.

Вполне возможно, тебе придется поэкспериментировать перед тем, как остановиться на наиболее “рабочей” последовательности упражнений. Придерживаться представленной ниже 8-недельной программы можно даже новичкам.

Что большинство парней делает не так 

Часто случается лицезреть, как надрываются в тренажерных залах атлеты, так и не вникшие в суть упражнения. Перед тем, как приступать, нужно изучить базовые принципы и физиологические закономерности движения. Слишком напряженная тренировка — то, что замедляет успех. Процесс наращивания рабочих весов может происходить небыстро — около 2-х лет перехода от 5 блинов к 6 (вполне посильная задача).

Естественно, мало кто захочет добиваться результатов так долго, поэтому 8-недельная программа поможет тебе в этом: ты сможешь поднимать тяжелые снаряды, если пройдешь последовательно все качественные циклы, описанные в программе. Важно лишь учитывать методику выполнения становой тяги, и тогда ты легко поднимешь вес мечты.

Как делать тягу со стойки

Чтобы добиться больших успехов в становой тяге, часто начинают с так называемой частичной. 

Помни, что не стоит поднимать слишком большие веса в качестве вспомогательной нагрузки, не больше 10 % от твоего максимума.

Также важно принимать позицию, повторяющую ту, в которой ты выполняешь становую тягу. Если же поза изменилась, ваша техника некорректна. Штанга не должна проскальзывать по ногам, а тебе не надо поднимать ее, как рычаг, иначе пользы от полной становой тяги не будет.

При выполнении упражнения в частичной тяге, ты принимаешь позицию для становой. Если ты изменил положение тела, то поднимешь вес, превышающий 10 % от того максимума, который берешь в становой тяге.

Ошибка большинства программ

Часто атлеты уделяют слишком много внимания тренировке отдельных частей движения, вследствие чего одни и те же мышцы постоянно находятся под нагрузкой. Если ты выполняешь упражнения по программе, еженедельно меняй высоту стоек, так у тебя получится хорошенько проработать различные слабые места и отточить движение с полной амплитудой.

Новички порой отказываются от полной тяги, увеличивая процент выполнения частичной, они таким образом надеются улучшить свои результаты, но терпят фиаско. Тяни штангу с пола, чтобы прочувствовать движение полностью.

На что еще обратить внимание

  • Сконцентрируйся на проработке верхней части упражнения, не стремясь поднимать слишком большой вес. Остановись именно на том весе, который будет тяжеловат, но не выжмет из тебя все соки.
  • Выбери тот хват, который тебе наиболее комфортен. Что это значит? Если удерживаемый вес не заставляет тебя чрезмерно напрягаться, это твой вес, выполни так 2    подхода по 6 повторений.
  • При выполнении наклонов со штангой на плечах используй только легкий снаряд. Тут важнее осторожно растянуть подколенные сухожилия, разработать бедро.    Полуприседание в данном упражнении не подойдет. Выполни 10 повторений за 1 подход.
  • Используй приседания в качестве разминки: 5 раз достаточно разогреют мышцы, чтобы не опасаться травматизации во время тяги со стоек. Уже на предпоследней неделе ты сможешь поднять 90% от задуманного веса. Если не получится, продолжай занятия ещё неделю.
  • Не пренебрегай восстановлением, ведь после этого тренировки станут еще эффективнее. Если удалось поднять планируемый вес раньше, то последнюю, восьмую неделю удели разгрузке, тренируйся с небольшим весом. А на 9-й неделе установишь свой собственный рекорд, если не станешь пренебрегать перерывами, которые абсолютно необходимы для прогресса.

8 недель становой тяги

Первая неделя

  1. Тяга со стоек. Держи штангу ниже колен, делай верхнюю часть движения, пока мышцы не разогреются для основной нагрузки.
  2. Становая тяга. С 60% от твоего максимального веса выполни 5 повторов.
  3. Тяга в наклоне. 6 повторов в 2 подхода.
  4. Наклоны со штангой, или упражнение “доброе утро”. Сделай 10 повторов в 4 подхода.

Вторая неделя

  1. Тяга в наклоне. 6 повторов в 2 подхода.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга со стоек. Разогреваем мышцы.
  4. “Доброе утро”. Выполни 10 повторов в 4 подхода.

Третья неделя

  1. Тяга со стоек. Разминаемся.
  2. Становая тяга с весом 65-75% от максимума. 5 повторов.
  3. Тяга штанги с наклоном — 6 раз по 2.
  4. “Доброе утро”.

Четвертая неделя

  1. Тяга со стоек.
  2. 5 повторов с 75% весом.
  3. 2 подхода по 6 повторов в наклоне.
  4. Наклоны на плечах — 4 подхода по 10 повторов.

Повторяем еще 4 недели ту же последовательность, но в 5-ю неделю берем 80% от максимального веса, на 6-й неделе — 85%, на 7-й неделе — 90%, а на 8-й устраиваем себе разгрузочную неделю, берем легкий вес.

На следующей неделе ты возьмешь свой максимум. Удачи!

Программа становой тяги Бенедикта Магнуссона

Бенедикт Магнуссон, пожалуй, лучший в мире тяжелоатлет (хотя Эдди Холл может явно с этим поспорить). Он побил мировой рекорд становой тяги с ремнями и почти смог поднять 500 кг. Это было достигнуто только один раз в истории. Представляем программу становой тяги Бенедикта Магнуссона, рассказанную Стефаном Сельви — коллегой исландского силача.

Неделя A

  1. Становая тяга прогревается примерно до 80%
  2. 80% 8 подходов х 2 повторений
  3. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
  4. Тренируйтесь с отягощениями от 40-70%
  5. 4-6 подходов х 4 повторения. На скорости!
  6. Затем снижайте примерно до 40-50% 2 подхода х 8 повторений

Неделя B

  1. Становая тяга. Сделайте до 3 повторений максимум.
  2. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
  3. С весами от 50-75%
  4. 4-6 подходов х 3-5 повторений. На скорости!
  5. Затем снижайте примерно до 50% для 2 подходов х 8 повторений

Неделя C

Метод становой тяги Джеффа Джета… Если вы делаете становую тягу по методу Джеффа Джета, вы начинаете с тяги от стойки. Затем ваши партнеры по тренировке убирают стойку, и вы спускаетесь, а затем поднимаетесь! А потом ваши партнеры снова вставляют стойку! Подход начинается с ваших бедер, затем вы опускаетесь и снова поднимаетесь (Надеюсь, вы поняли, как выполнять это упражнение).

Об этой методике нам рассказал один парень из Америки. Его зовут Джефф Джет. Мы начали использовать его, потому что с любым весом, которые я и Бенедикт поднимаем, мы можем сделать много повторений! Таким образом, мы подумали, что это отличный способ поработать с гораздо большим весом, чтобы шокировать тело! Это сработало!

  1. Метод становой тяги Джеффа Джетта – поднимайтесь до максимума за 1-3 повторения
  2. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
  3. 4 подхода по 4-6 повторений с весом 50-60%

Детали

Мы делаем становую тягу каждую неделю. Последние 3 или 4 тренировки перед соревнованиями мы просто делаем обычную становую тягу с пола и работаем в одиночном разряде. Однако мы никогда не берем вес тяжелее, чем стартовый на соревновании. Помните, что в день соревнования вы хотите быть самым сильным!

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Нижеприведенный график становой тяги Бенедикта Магнуссона мы получили от него самого. Он опубликовал свою программу на Facebook в 2013 году. Однако, как он сам отметил, программа предназначена для него. Вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими способностями.

Программа, которую он нам показал, направлена не только на выполнение тяжелой атлетики. Она также включает в себя приседания и жим лежа. Эта стандартная программа пауэрлифтинга, но со становой тягой в приоритете. Любой, кто хочет увеличить свои результаты в становой тяге, вероятно, также захочет улучшить результаты в приседаниях и на скамье. Подробности ниже:

Кондиционирование (2-6 Недель)

Понедельник — Приседания
  • 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
  • Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги
  • Используя более легкий вес, выполните 5-8 повторений
  • Выполняйте каждое повторение скачкообразно, чтобы создать динамическую силу
  • Увеличьте вес до 50-60% вашего 1ПМ (Одно повторение с максимальным весом)

  • Сгибание ног 4 х 12-15

  • Разгибание ног 4 х 12-15

Вторник — Жим Лежа
  • Разминайтесь с использованием легкого веса, большого количества повторений и без блокировки рук. Сконцентрируйтесь на растяжении грудных мышц
  • 5 подходов по 5-12 повторений 50-60%

  • Разведение гантелей в стороне в наклоне, 6-9 подходов x 8-16 повторений

Четверг — Становая Тяга
  • Силовое взятие штанги на грудь в качестве разминки, 3-4 подхода x 10 повторений

  • Становая тяга — 120 кг для 4-6 повторений, концентрируясь на форме, увеличивайте вес каждую неделю

  • Спринт с максимальным усилием 70%

  • Несколько подходов подтягиваний

Суббота — программа бодибилдинга
  • Это в основном тренировка плеч
  • Стоячий плечевой пресс 6 комплектов 8-16 повторений

  • Жим от плеч — 1 подход легкий 1 подход тяжелый, 8-12 повторений

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как вы можете заметить, становая тяга составляет лишь небольшую часть общей тренировки. Однако все выполняемые упражнения улучшают результаты становой тяги. Приседания более узкие, так что они могут повторить стойку становой тяги.

Фаза наращивания мышечной массы

(4 недели)

После предварительной подготовки Магнуссон концентрируется на увеличении силы и мышечной массы. Он тренируется три дня подряд, затем отдыхает один день. В целом, он тренируется шесть дней из семи в неделю.

День Первый — Приседания

  • 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
    * Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги.
  • 3-4 подхода по 3 повторения с легким весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • Разгибание ног — столько повторений, сколько сможете!

День Второй — Грудь, Плечи, Спина

Тренируйте мышцы, которые, по вашему мнению, помогали удерживаться в становой тяге в прошлый раз. В своем примере Магнуссон упоминает грудь, трицепсы и широчайшую мышцу спины

  • Разведение гантелей в стороны/вперед/в стороны в наклоне

  • Тяга вертикального блока

День третий — Становая тяга и задние мышцы
  • Разминка — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Немного увеличьте вес и выполните 3 подхода по 5 повторений

  • Увеличение веса (Магнуссон поднимал 200 кг, стремясь к 500 кг) — 1 x 5
  • Снова увеличьте вес — 1 х 5
  • Опускайтесь вниз, чтобы разогреть вес на 8-12 повторений
  • Жим гантелей — 4-8 подходов с малым числом повторений

Выводы

Как видите, вторая программа тренировок довольно расплывчата. У нас складывается впечатление, что Магнуссон хорошо понимает, что для него работает, но не следует установленному распорядку от конкретного силового тренера. Результаты говорят сами за себя.

Магнуссон и его брат были генетически созданы, чтобы поднимать очень тяжелые веса. Если вы собираетесь следовать его программе, то вам придется отредактировать ее в соответствии с вашими потребностями. Даже если эта методика не поможет вам поднять 500 кг, мы гарантируем, что вы сможете поднять гораздо больше веса, чем обычно.

Обязательно прочитайте об этом

Как увеличить рабочий вес в становой тяге | Body zen

Данная программа тренировок на силу в становой тяге, рассчитанная на одно занятие в неделю, последовательно подготовит вас для увеличения рабочего веса при поднятии штанги с уровня пола, а не с подставок. Всего за восемь недель вы установите новый личный рекорд!

Приседания со штангой – это, конечно, классно. Когда вы достигните определённого уровня и станете достаточно сильными, все обратят на вас внимание. Однако сейчас среди настоящих любителей штанги именно классическая становая тяга стала популярна более чем когда-либо.

Однако я должен быть честен: тяга штанги далась мне нелегко. У меня никогда не было ни длинных рук, ни мощных разгибающих мышц спины. Много времени ушло на то, чтобы приобрести определённую технику и соответствующую фигуру, а также понять какие вспомогательные упражнения и какая методика тренировки эффективнее, чтобы увеличить вес на штанги и силовые показатели тела в целом. Я экспериментировал со всеми возможными программами в пауэрлифтинге и бодибилдинге, делал всё, что только можно придумать, чтобы продвинуться вперёд.

Всё сказанное выше является для вас хорошей новостью, потому что в конечном итоге я поднял 700 фунтов (317,8 кг) на соревнованиях и 705 фунтов (320,5 кг) «из ямы» в тренажёрном зале. Таким образом, я кое-что понимаю в том, как увеличить результат в становой тяге и как следует тренироваться для достижения хороших результатов, изначально имея не самые выгодные условия.

С помощью данной программы я увеличил рабочий вес, который мог поднять с 230 кг примерно до 300 кг. Если вы подойдёте с умом к тренировкам, вы также сможете извлечь из них огромную пользу, и здесь не имеет значения ваш начальный уровень.

Недостатки стандартного подхода

Есть одна вещь, которая выводит меня из себя,– некоторые парни, занимающиеся в зале, просто не способны усвоить базовые принципы. Чрезмерно напряжённая программа – это основной фактор, который не даёт им добиться успеха.

Вот пример того, как они рассуждают: «Я только что поднял 230кг! Через несколько раз подниму 270!»

Извините, но вначале следует переходить к весам, которые располагаются между этими двумя. Это 232, 235, 240, 250 килограммов и т. д. Если вы подняли штангу с пятью блинами, это ещё не значит, что вы обязательно поднимите её с шестью! На самом деле, до того, как вы дойдёте до 270, может пройти пара лет. А если вы не подойдёте к вопросу своих занятий серьёзно, этот процесс может занять гораздо больше времени.

Весьма скромная и посильная задача: увеличивать вес на 5 кг каждые три месяца. Это 20 кг в год, 40 кг за два года и 60 кг за три, если исключить все факторы, которые могут затормозить этот рост.

Конечно же, никто не хочет такого развития событий; каждому хочется поднять дополнительных 50кг уже сегодня. У кого есть три лишних года на постепенные тренировки?

Итак, эта программа ставит перед собой цель, которая реально достижима: увеличиваем вес на 5-7кг за восемь недель, и это – большой успех. 10кг или больше? Это было бы чудом. По-настоящему большой вес вы сможете поднять в своё время, если будите проводить один качественный цикл тренировок за другим. Подходите с ответственностью к каждому упражнению и в один прекрасный момент вы обнаружите, что легко поднимаете такой вес, о котором могли только мечтать.

Тяга со стоек: делаем правильно

Мой любимый способ подготовки к поднятию большого веса, это тяга со стойки (становая тяга с плинтов) или, как её ещё называют – частичная тяга. Её часто используют, когда хотят добиться хороших результатов в становой тяге.

Если при выполнении данного вспомогательного упражнения вы поднимаете очень большой вес…, то вы делаете не правильно. Вы не должны поднимать больше, чем примерно 10% от вашего максимума при полной становой тяге.

Если вы не приняли позицию, которая точно повторяет ту, в которой вы находитесь, выполняя становую тягу, то вы делаете неправильно. Очень часто парни, делая тягу со стоек, принимают положение, при котором, например, штанга слишком сильно скользит по ногам или поднимают её как-бы с помощью рычага, чего не происходит при выполнении обычной тяги. В таких случаях польза от этого упражнения для полной становой тяги сводится к минимуму.

Данная программа предполагает, что выполняя частичную тягу, вы примите ту же позицию, как для выполнения становой. Показатель того, что вы встали по-другому – это способность поднять вес, сколько-нибудь превышающий 10% от максимального, поднимаемого вами в становой тяге.

Не пренебрегайте движением с полной амплитудой!

Другая ошибка многих программ – большое внимание, уделяемое отдельным частям движения, в связи с чем происходит постоянная перегрузка одних и тех же мышц. Занимаясь по данной программе, каждую неделю вы должны менять высоту стоек для проработки всех слабых моментов и для того, чтобы отработать движение полностью. Каждую неделю вы будете выполнять сначала только верхнюю часть движения, а затем делать это же движение уже полностью, от пола и с большей скоростью.

Почему от пола? Всеобщая ошибка тех, кто хочет улучшить результаты становой тяги, это отказ от полной тяги, в то время как нагрузки при выполнении тяги с частичной амплитудой увеличиваются. Вам необходимо тянуть штангу с пола, чтобы постоянно чувствовать, каким должно быть это движение.

Уточнения по программе

  • Обратите внимание на то, что при частичной тяге со стоек вы прорабатываете верхнюю часть движения, а не пытаетесь поднять максимальный вес. Моя идея заключается в том, чтобы остановиться на весе, который ощущается как «тяжёлый», а не «максимальный». В следующий раз, когда будите делать упражнение на этой высоте, попробуйте взять вес больше того, что вы брали в прошлый раз для этой же высоты.
  • Тяга штанги может быть разных видов, и вы можете использовать тот хват, который вам больше нравится. Я предлагаю использовать вес, который вы можете удерживать, не напрягаясь до предела, два подхода по 6 повторений.
  • Упражнение «доброе утро» (наклоны со штангой на плечах) должно выполняться с лёгкостью. Когда в становой тяге я перешёл к 320 кг, для этого упражнения я никогда не брал больше, чем 90 кг, выполняя один подход из 10 повторений. Здесь нужно сфокусироваться на том, чтобы как следует растянуть подколенные сухожилия, но нужно быть осторожным при выполнении. Цель этого упражнения – разработать заднюю поверхность бедра, поэтому не следует делать полунаклон, полуприседание.
  • Если говорить о приседаниях, то на эти 8 недель отодвинем их на задний план. В идеале вы должны начинать с них каждую тренировку для разогрева. Это великолепная разминка для становой тяги. Начинайте тренировку с 5 лёгких приседаний, затем выполняйте тягу со стоек.
  • До того, как вы начнёте жаловаться на то, что резко теряете сноровку в приседаниях, я скажу, что не считаю, что это верно, потому что включил их в программу, хотя бы и только для разогрева. Запомните – это лучшая программа для увеличения рабочего веса в тяге.
  • На седьмой неделе, если конечно это не будет крайне неудачный день, и если вы ничего не напутали при выполнении программы, вы должны будите поднять 90% веса. Если нет, то я рекомендую сделать двухнедельную разгрузку, а затем снова попробовать. Почему? Потому, что недостаток силы через какое-то время может быть восполнен, благодаря тем тренировкам, которые вы делали ранее. Часто большее время для восстановления является залогом достижения нового личного рекорда. Многие пренебрегают восстановлением и думают, что их результаты сильно возрастут, если они будут делать перерывы меньше; однако этого никогда не происходит.
  • Если на седьмой неделе вам удалось поднять нужный вес, то на восьмой вам следует сделать разгрузку, работая только с лёгкой штангой: тяга вверх, затем опускаем вниз. Затем на следующей неделе попробуйте установить свой новый максимум.

Программа для становой тяги

1 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 60% от 1RM (повторительный максимум – максимальный вес, с которым можно сделать заданное количество повторений))

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

2 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 65% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

3 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 70% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

4 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 75% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

5 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 80% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

6 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 85% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

7 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 90% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

8 неделя

Разгрузочная неделя: становой тяги не делаем. Выполняем тягу штанги с лёгким весом и опускаем её вниз.

На следующей неделе устанавливаем свой максимум в тяге штанги от пола.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Методика тренировки соревновательного упражнения становая тяга в пауэрлифтинге (А.Ермаченко)

Автор: А.В. Ермаченко, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер высшей категории

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например: Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.
На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги становой помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга . Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»- стиль.        

Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»- стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?
Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть под углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием  обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»: 

— 1 в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса; 

— 2 в подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках; 

— 3  в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги; 

— 4 в начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе; 

— 5 в основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног. 

— 6 в конечной фазе, согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Предлагаю вам,  ознакомиться с одной из используемых мною систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:
1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка —  81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка —  82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка —  77,5% 4х4;
8 тренировка —   82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка —  84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка —  82,5% 4х4;
12 тренировка —  84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка —  85% 3х3;
14 тренировка —  85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка —   87,5% 3х3;
16 тренировка —   85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка —   90% 2х2;
18 тренировка —  проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.

Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.  

Похожее

Программа тренировок со становой тягой, сколько раз в неделю делать упражнение

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

  • Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
  • Изменение подходов, повторов – отличное решение.
  • Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

  • Т-тяга,
  • тяга штанги к поясу,
  • гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

Программа простой становой тяги — T NATION

Вот что вам нужно знать …

  1. Сделать новый PR в становой тяге на удивление просто. Становая тяга тяжелая и тяжелая, а затем позвольте вашему телу отдохнуть и расти. Нет необходимости в изысканных техниках.
  2. В то время как эта программа должна привести к увеличению 1ПМ как минимум на 20-50 фунтов, один атлет испытал прибавку на 90 фунтов.
  3. Вы будете делать становую тягу только один раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Каждую четвертую неделю вы также будете отказываться от становой тяги.

Правильная тяга

Тренировка становой тяги проста. Ударьте сильно, ударьте сильно, а затем позвольте своему телу восстановиться и расти.

На самом деле нет необходимости в причудливых техниках, таких как дроп-сеты, суперсеты или сеты отдыха-паузы. Эффективное программирование становой тяги предполагает хорошо спланированное увеличение количества используемого веса. Он также устраняет и предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.

Используя приведенную ниже программу, неудивительно, что 1ПМ увеличился на 20-50 фунтов за шестнадцатинедельный тренировочный период.Я даже стал свидетелем увеличения веса на 90 фунтов.

Вы будете делать становую тягу только один раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Вы также заметите, что каждую четвертую неделю вы делаете перерыв в становой тяге. Это необходимо для достаточного восстановления и предотвращения перетренированности.

Становая тяга очень утомительна, и мышцы нижней части спины часто сильно нагружаются при приседаниях и других тяжелых движениях спины, поэтому вам нужен перерыв.

Вместо этого вы будете тренировать мышцы нижней части спины в течение четвертой недели, но с различными упражнениями, такими как «доброе утро», подъемы спины с отягощением, обратные гиперсии и подтягивания, сохраняя количество повторений в диапазоне 10-20.

Найдите свой истинный Макс

Ключ к эффективному использованию этой программы — это начать с точного 1ПМ, на котором будут основываться все ваши последующие упражнения. Слишком часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, которое они могли бы сделать во сне. Очень важно использовать ваш текущий истинный максимум, используя правильную форму.

Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности, затруднит продвижение от недели к неделе и в целом испортит всю программу.

Также важно отметить, что вы не пересчитываете свой максимум на любом этапе программы. При разработке этой программы было учтено увеличение силы, и регулировка веса во время программы полностью испортит ее.

План

Примечание. Само собой разумеется, что вам необходимо разогреться перед любой тренировкой.

  • Неделя 1: 5 x 5 x 70% (5 подходов по 5 повторений с 70% от 1ПМ)
  • Неделя 2: 5 x 3 x 75%
  • Неделя 3: 5 x 1 x 80%
  • Неделя 4: Никакой становой тяги, но не стесняйтесь делать вспомогательные движения, такие как «доброе утро», подъемы на спину с отягощением, обратные гиперы или подтягивания в диапазоне 10+ повторений.
  • Неделя 5: 5 x 5 x 75%
  • Неделя 6: 5 x 3 x 80%
  • 7 неделя: 5 x 1 x 85%
  • Неделя 8: становая тяга запрещена, но выполняются вспомогательные движения.
  • Неделя 9: 4 x 5 x 80%
  • 10 неделя: 4 x 3 x 85%
  • Неделя 11: 4 x 1 x 90%
  • Неделя 12: становая тяга запрещена, но можно делать дополнительные движения.
  • Неделя 13: 3 x 5 x 85%
  • Неделя 14: 3 x 3 x 90%
  • Неделя 15: 3 x 1 x 95%
  • Неделя 16: Никакой становой тяги и никакой работы над поясницей.
  • Неделя 17: Проверьте свой максимум или примите участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Программа становой тяги Эда Коана (10 недель) Таблица (2021)

GOAT по пауэрлифтингу Эд Коан разработал эту программу становой тяги для Марка Филлипи. Если вы хотите серьезно улучшить становую тягу, попробуйте эту 10-недельную программу. Он программирует спортсмена на становую тягу 1 раз в неделю. Каждая тренировка включает тяжелую тройку, за которой следует большое количество тройных скоростных подъемов, а затем пожимание плечами со штангой.

Рекомендуется установить желаемый максимум становой тяги на 20-40 фунтов выше вашего текущего максимума.Если вы запускаете его впервые, 20, вероятно, будет хорошей идеей. Желаемый максимум становой тяги используется для расчета веса для основной работы в становой тяге, в то время как текущий максимум становой тяги используется для расчета веса для пожимания плечами со штангой.

Недели 1-6 имеют больший объем и меньше отдыха, в то время как недели 7-10 набирают объем, продолжая увеличивать интенсивность для достижения пика становой тяги.

Электронная таблица становой тяги Эд Коана и Филлипи

Источник

Программа становой тяги Коана Филиппа Таблица Google

Похожие сообщения

  • Таблица программы становой тяги Mag Ort

    Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла тоннам лифтеров прибавить серьезный вес к своей становой тяге.Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

  • Классическая 11-недельная пиковая программа становой тяги Таблица

    Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги. Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

  • Дэн Александер 10-недельная программа по пауэрлифтингу

    01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка для фунтов и килограммов! 🙂 Десятинедельная программа Дэна Александера по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%.Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

  • Korte 3×3 Spreadsheet

    Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

  • Таблица калькулятора попыток пауэрлифтинга

    Выбор попыток для предстоящего соревнования по пауэрлифтингу — одна из самых важных частей подготовки к соревнованиям.К счастью, с помощью этого калькулятора, размещенного в Google Таблицах, попытаться сделать выбор очень просто. Затем вы можете распечатать лист или оставить его в телефоне на время встречи.…

  • Программа тренировки PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка с гипертрофией) — это 5-дневная программа по наращиванию силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

9 недель до более широкой программы становой тяги — Fitness Volt

Если вам нужно было выбрать только одно упражнение со штангой, которое вы будете выполнять на всю оставшуюся жизнь, отказавшись от всех остальных, становая тяга должна быть им.Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, поэтому вы можете приблизиться к тренировке всего тела, используя только штангу и несколько гантелей.

Это настолько важное упражнение, что еще на заре физической культуры (движение здоровья и фитнеса из 19 века), когда тренировки со штангой только зарождались, становую тягу называли «лифтом здоровья».

Становая тяга — это не только превосходное упражнение для тренировки в целом, но и соревновательное упражнение. Они являются заключительной частью большинства соревнований по пауэрлифтингу.Соревнования в становой тяге часто побеждают и проигрывают.

Становая тяга также является обычным явлением на большинстве соревнований силачей, хотя участникам часто приходится бороться с такими вещами, как автомобили, грузовики и даже пивные бочки, а не только со стандартными штангами и тарелками.

Становая тяга предназначена не только для пауэрлифтеров и силовых спортсменов; они также являются очень ценным упражнением для бодибилдеров. Ничто так не увеличивает массу спины, как становая тяга. Просто спросите Ронни Колемана, который был пауэрлифтером до того, как стал бодибилдером, и имел одну из лучших спинок в истории бодибилдинга .Совпадение? Возможно нет!

Ронни Коулман делает становую тягу

Если вы пауэрлифтер, бодибилдер, спортсмен или просто хотите быть сильнее и мускулистее, чем средний посетитель тренажерного зала, вам необходима становая тяга. Но вы не можете просто появиться и подняться; вам нужно следовать правильной программе становой тяги, чтобы добиться результатов.

Вот девятинедельная программа становой тяги, которая гарантированно поможет вам превзойти ваш текущий личный рекорд в становой тяге и в то же время добавить кусочки мышц ко всей задней цепи (задней части тела).

Программа становой тяги

Хотя вы можете стать больше и сильнее, не делая ничего, кроме тяжелой становой тяги, такой подход может быть немного неудачным. Вместо того, чтобы тратить время и силы на неэффективные тренировки, для этого плана вы будете следовать гораздо более предписывающему подходу к тренировкам в становой тяге. Эта программа является прогрессивной и также предназначена для исправления любых «мертвых» или слабых мест в ваших выступлениях в становой тяге .

Становая тяга Эдди Холла

Выполняйте следующую тренировку один раз в неделю, за 2-3 дня до или после тренировки для ног.Становая тяга слишком близко к дню для ног — отличный способ перетренировать поясницу и может привести к травме. Итак, если вы тренируете ноги в понедельник, делайте тренировку становой тяги в четверг или пятницу . Это позволит восстановить любые перекрывающиеся группы мышц.

Перед тем, как начать эту (или любую) тренировку, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и подготовку своего тела к тому, что должно произойти. — несколько минут легкого кардио с последующей подвижностью суставов и динамической растяжкой — хороший способ начать процесс .Как только вы почувствуете тепло, сделайте несколько легких подходов становой тяги, чтобы отточить технику и тщательно подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Вот программа тренировки…

1 — Становая тяга — обычная тяга, сумо или трап по желанию — с использованием еженедельных прогрессий, описанных ниже

2 — Становая тяга с дефицитом — 3 подхода по 8 повторений

3 — Сгибания ног — 3 подхода по 10 повторений

4 — Разгибания спины на 45 градусов — 3 подхода по 12 повторений

5 — Махи гирями — 3 подхода по 15 повторений

Отдых 3-5 минут между подходами становой тяги, 2-3 минуты между подходами дефицитной становой тяги и 1-2 минуты между подходами остальных упражнений.

Набор становой тяги и последовательность повторений

Используйте один и тот же вес в течение первых четырех недель, а затем увеличивайте вес тренировки на тренировку в течение последних пяти недель. Ваш стартовый вес должен быть максимумом из пяти повторений, что составляет около 85% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Если вы не знаете свой 1ПМ, оцените его с помощью этого калькулятора.

Неделя 1 -5 подходов по 3 повторения (например, 200 фунтов)

Неделя 2 -5 подходов по 4 повторения (например, 200 фунтов.)

Неделя 3 -5 подходов по 5 повторений (например, 200 фунтов)

Неделя 4 -5 подходов по 6 повторений (например, 200 фунтов)

Неделя 5 -5 подходов по 5 повторений повторений (например, 210 фунтов)

Неделя 6 — 4 подхода по 4 повторения (например, 220 фунтов)

Неделя 7 — 3 подхода по 3 повторения (например, 230 фунтов)

Неделя 8 — 2 подхода по 2 повторения (например, 240 фунтов)

Неделя 9 * — 1 подход по 1 повторению (попытка установить новый личный рекорд, например.г., 250 фунтов)

* Девятая неделя не является обязательной. Вам не нужно проверять свой 1ПМ, если вы этого не хотите. Однако для пауэрлифтеров и спортсменов силачей это может быть полезно.

5 вариантов становой тяги

Чтобы получить максимальную отдачу от этой или любой другой тренировки, вы должны правильно выполнять упражнения. Хотя чит-повторения действительно важны для наращивания мышечной массы и силы, вам все же нужно использовать хорошую технику, если вы хотите избежать травм и получить наилучшие результаты от тренировок.

1 — Становая тяга

Если вы собираетесь выполнять специализированную программу становой тяги, вы уже должны знать, как правильно выполнять становую тягу. На самом деле, если вы не умеете делать становую тягу, эта тренировка не для вас!

Итак, хотя мы не собираемся здесь рассказывать вам, как делать становую тягу, мы дадим вам несколько полезных советов , которые помогут сделать вашу становую тягу максимально мощной и эффективной.

  • Становая тяга без обуви, чтобы упростить удержание пяток вниз и максимизировать активацию задней цепи.Если в вашем тренажерном зале нельзя тренироваться без обуви, попробуйте минималистичную обувь без подъема каблука или наденьте тапочки для становой тяги.
  • Используйте смешанный хват — это предотвратит выкатывание штанги из ваших пальцев. Но также убедитесь, что вы переключаете руки с набора на подход, чтобы избежать неравномерного развития мышц.
  • Используйте мел, чтобы держать руки сухими и усилить хватку. Перчатки — не лучшая идея, так как они увеличивают толщину перекладины и затрудняют удержание.
  • Наденьте подъемный ремень для выполнения самых тяжелых наборов программ становой тяги.Прикрепив пресс к ремню, вы увеличиваете внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Хотя ремень не является обязательным, ношение его может быть очень полезным и может позволить вам поднимать больший вес.
2 — Становая тяга с недостатком

Становая тяга с недостатком увеличивает диапазон движений и взрывную силу пола. Они также полезны для увеличения силы поясницы, ягодиц и четырехглавой мышцы. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, вместо этого сосредоточьтесь на быстром отрыве штанги от земли.

Становая тяга с дефицитом

1 — Установите штангу как обычно, а затем поместите 1-2 гантели или низкую ступеньку под штангу. Встаньте на платформу в обычную стойку для становой тяги.

2 — Присядьте и возьмитесь за гриф прямым или смешанным хватом, руки на ширине плеч, руки прямые.

3 — Опустите бедра, поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите пресс.

4 — Встаньте быстро, не округляя поясницу и не позволяя бедрам подниматься быстрее, чем плечи.

5 — Опустите штангу обратно на пол, верните исходное положение и повторите.

Читайте также: Становая тяга с дефицитом — преимущества, правильная техника, ошибки, которых следует избегать и альтернативы
3 — Сгибания ног

Сгибания ног изолируют подколенные сухожилия . После двух вариантов становой тяги ваша нижняя часть спины, вероятно, почувствовала усталость, поэтому это движение дает вам передышку, и вы продолжаете стучать по хамми. Подколенные сухожилия играют решающую роль во время становой тяги, и изолированная работа с этими мышцами определенно поможет повысить ваши показатели в становой тяге.

Сгибание ног лежа

1 — Лягте на грудь так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота тренажера для сгибания ног. Подушечка для голени должна быть внизу икры.

2 — Согните ноги и согните ступни к ягодицам. Не дергайте вес вверх. Вместо этого сожмите его медленно и намеренно.

3 — Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на 1-2 секунды, а затем опустите вес.

4 — Повторите указанное количество повторений.

4 — разгибание спины на 45 градусов

Это упражнение с собственным весом прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы будете делать это движение от среднего до большого количества повторений, так что это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости. Лучшая мышечная выносливость означает, что вы быстрее восстанавливаетесь между подходами, упражнениями и тренировками. Это также даст вам отличную накачку!

1 — Поставьте ступни на подножки и наклонитесь вперед так, чтобы бедра упирались в опоры для ног. Скрестите руки на груди, сожмите их за спиной или положите на виски, если хотите.

2 — Держа колени слегка согнутыми, но неподвижными, отклонитесь вперед от бедер и наклонитесь вперед. Старайтесь не слишком округлять поясницу, если вообще не округляйте ее. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.

3 — Поднимите туловище, пока плечи, бедра и ступни не образуют прямую линию. Не допускайте чрезмерного вытягивания позвоночника.

5 — Махи гирями

Ваше последнее упражнение в программе становой тяги увеличит скорость и взрывную силу. В то время как тяжелая становая тяга почти всегда выполняется очень медленно, вы должны стремиться поднять вес как можно быстрее.Штанга может двигаться не очень быстро, но попытка поднять ее быстро увеличит активацию мышц и силу.

Махи гири

1 — Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях, но при этом сохраняйте их относительно жесткими.

2 — Поверните вперед, отведите бедра назад и опустите вес между коленями. Не округляйте поясницу.

3 — Подайте бедра вперед и, держа руки прямыми, поднимите вес вперед и поднимите до уровня плеч.

4 — Уменьшите вес и повторите.

Подводя итог

Становая тяга — это не только одно из самых продуктивных упражнений со штангой, которое вы можете выполнять, но и одно из самых полезных. Поднятие тяжестей волнует и может дать вам настоящее чувство успеха.

В отличие от приседаний и жимов лежа, вам не нужен корректировщик для выполнения становой тяги с тяжелыми грузами. Если вы застряли и не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить штангу на пол. Это делает их более безопасными и доступными, чем многие другие упражнения со штангой, где для их безопасного выполнения вам понадобится стойка для приседаний.

Если вы культурист , пауэрлифтер , силач , спортсмен или просто хотите хорошо выглядеть на пляже, становая тяга должна быть важной частью ваших тренировок.

Углубленный взгляд на программу становой тяги Эда Коана

Введение в программу становой тяги Эда Коана

Программа становой тяги Эда Коана была создана самим Эд Коаном для Марка Филиппы. Это также известно как программа становой тяги Коана / Филиппы. Филиппи добавил 35 фунтов к своей становой тяге после завершения этой 10-недельной программы и поддерживает ее эффективность.

Подходит ли вам программа становой тяги Эда Коана?

Эд Коан никогда не рассчитывал на новичков, создавая эту рутину. Перед выполнением программы вы должны быть как минимум атлетом среднего уровня. Это очень сложная программа, и некоторые цифры могут даже показаться невозможными. Это одна из немногих программ, которые помогли Филиппи улучшить становую тягу, и он говорит, что добился с ней 100% успеха.

Это сложная процедура, одна из самых сложных, которые я когда-либо пробовал. Вы можете подумать, что в форме, но подождите, пока начнете, коэффициент блевотины по шкале от 1 до 10 равен 12 !! — Марк Филиппи

Объяснение программы становой тяги Эда Коана

Становая тяга Эда Коана длится 10 недель, и вы будете делать становую тягу один раз в неделю.Вы захотите выполнить этот распорядок вместе с вашим текущим распорядком для других упражнений. Каждая тренировка состоит из тяжелой становой тяги, скоростной становой тяги и различных упражнений на поддержку поясницы. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, вам необходимо знать свой текущий 1ПМ (1 повторение максимум) и желаемый 1ПМ. Ваш желаемый максимум может быть где-то на 20-40 фунтов выше вашего текущего максимума, в среднем около 30 фунтов. Все проценты рабочего подхода в становой тяге будут основаны на желаемом максимуме.

Первые 4 недели тренировок Коана сосредоточены на работе с тяжелым верхом, а затем уменьшении веса, чтобы сосредоточиться на скорости и ускорении.Эд Коан рассуждал так, чтобы спина была предварительно утомлена, и вы оказались в той же ситуации, что и на соревнованиях.

Последние 6 недель программы сосредоточены на достижении максимальных результатов в становой тяге. Ваш объем начнет уменьшаться, а периоды отдыха между скоростной становой тягой увеличатся.

Дополнительные работы запланированы на 9 недель из 10-недельной программы. Недели 1-4 будут проводиться в круговом формате, недели 5-6 не будут выполняться в цикле, недели 7-8 — снижение объема, на 9 неделе большинство вспомогательных упражнений будет прекращено, а объем падает, а на неделе 10 не требуется никакой помощи. Работа.

* Убедитесь, что вы выполняете обычные разминки перед тем, как начинать предписанные подходы.

** Все проценты основаны на желаемом 1ПМ

Программа становой тяги Эда Коана

Неделя Рабочие наборы Скоростные наборы
1 (75%) x 2 повторения (60%) 8 подходов x 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
2 (80%) x 2 повторения (65%) 8 подходов x 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
3 (85%) x 2 повторения (70%) 6 подходов x 3 повторения (90-120 секунд отдых ч / б сетов)
4 (90%) x 2 повторения (75%) 5 подходов x 3 повторения (90-120 секунд отдых ч / б сетов)
5 (80%) 3 подхода по 3 повторения (65%) 3 подхода по 3 повторения (120 секунд отдыха ч / б подходы)
6 (85%) x 2 повторения (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 секунд отдыха ч / б подходы)
7 (90%) x 2 повторения (75%) 3 подхода x 3 повторения (120 секунд отдыха ч / б подходы)
8 (95%) x 2 повторения (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 секунд отдыха ч / б подходы)
9 (97.5%) x 1 повтор (70%) 2 подхода x 3 повторения (отдых по необходимости)
10 (100%) x 1 повтор (60%) 2 подхода x 3 повторения (отдых по необходимости)
11 ДЕНЬ ВСТРЕЧИ ДЕНЬ ВСТРЕЧИ

Вспомогательные работы

Power Shrugs добавляются, начиная с пятой недели. Вы будете основывать свои числа пожиманий плечами на основе вашей исходной тяги 1ПМ, а не желаемого 1ПМ.

Недели 1-4:

Всего будет выполнено 4 вспомогательных упражнения (см. Таблицу ниже).Они должны выполняться в круговом формате, отдыхая по 90 секунд между упражнениями, но не супер-сет . Выполните 8 повторений с каждым упражнением с отдыхом по 90 секунд между каждым. Уделите 2-3 минуты между окончанием одного цикла и началом следующего. Выполните это в общей сложности 3 подхода. В конце вы должны выполнить каждое упражнение с 3 подходами по 8 повторений.

Неделя 1-4 (контур)

Упражнение Повторения Период отдыха
Становая тяга с жесткими ногами 8 90 секунд
Тяга в наклоне 8 90 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 8 90 секунд
Арочная спина Доброе утро 8 2-3 минуты
* Повторить контур 3 раза

Неделя 5-6:

Будет выполнено 5 упражнений, как показано в таблице ниже. Не подключайте . Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 5 повторений, отдыхайте 90-120 секунд и переходите к следующему вспомогательному упражнению.

5 неделя

Упражнение Подходы x повторения Период отдыха
Силовые шраги (60%) исходной становой тяги макс 3×5
Становая тяга с жесткой ногой 3×5 90-120 секунд
Тяга в наклоне 3×5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 3×5 90-120 секунд
Доброе утро 3×5 90-120 секунд

Относитесь к 6-й неделе таким же образом, но увеличьте вес до 65% для Power Shrugs.

6 неделя

Упражнение Подходы x повторения Период отдыха
Силовые шраги (65%) исходной становой тяги макс 3×5
Становая тяга с жесткой ногой 3×5 90-120 секунд
Тяга в наклоне 3×5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 3×5 90-120 секунд
Доброе утро 3×5 90-120 секунд

7-8 неделя:

Количество комплектов уменьшено до 2.Опять же, не обходите. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 5 повторений, отдыхайте 90-120 секунд и переходите к следующему вспомогательному упражнению.

7 неделя

Упражнение Подходы x повторения Период отдыха
Силовые шраги (70%) исходной становой тяги макс 2×5
Становая тяга с жесткой ногой 2×5 90-120 секунд
Тяга наклона 2×5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 2×5 90-120 секунд
Доброе утро 2×5 90-120 секунд

Относитесь к 8 неделе таким же образом, но увеличьте вес до 75% для Power Shrugs.

8 неделя

Упражнение Подходы x повторения Период отдыха
Силовые шраги (75%) исходной становой тяги макс 2×5
Становая тяга с жесткой ногой 2×5 90-120 секунд
Тяга наклона 2×5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 2×5 90-120 секунд
Доброе утро 2×5 90-120 секунд

9-10 неделя:

В течение 9 недели вы будете выполнять только силовые шраги и становую тягу с тугими ногами, как показано в таблице ниже.Опять же, не обходите. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 5 повторений.

В течение 10 недели вы , а не , будете выполнять какие-либо вспомогательные упражнения.

9 неделя

Упражнение Подходы x повторения Период отдыха
Силовые шраги (75%) исходной становой тяги макс 2×5
Становая тяга с жесткой ногой 2×5 90-120 секунд

Программа становой тяги полного Коуна

Ниже приведена полная процедура и ссылка, по которой вы можете настроить, распечатать или загрузить на свое устройство.Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни / наборы на ходу!

Чтобы отредактировать таблицу, адаптированную к вашим лифтам, щелкните ЗДЕСЬ. Вы также можете распечатать или скачать.

Прогресс и рост

Были заявления о приросте в становой тяге где-то от 20-50 фунтов от этого упражнения. В среднем прибавка составляет около 30 фунтов. Ваш потенциальный выигрыш будет зависеть от желаемого 1ПМ, который вы укажете в таблице выше.Каждую неделю вы будете прогрессировать примерно на 5 фунтов.

История

Эд Коан изначально создал этот распорядок для Марка Филиппы. У Филиппы были проблемы со становой тягой, как только Коан дал ему это упражнение, он смог прибавить 35 фунтов + к своей становой тяге. Не было подтверждено, использовал ли Коан когда-либо этот распорядок для себя.

Я верю в эту рутину, я много чего перепробовал для своих мертвецов, но пока мой хороший друг Эд Коан не заставил меня это сделать, ничего действительно не сработало.Этот прыжок завел меня, а потом еще несколько !! — Марк Филппи

Советы по программе становой тяги Эда Коана

  • Будьте осторожны с желаемым макс. Если вы установите желаемый максимум слишком высоко, вы можете провалить подходы в течение 10-недельной программы. В день тестирования вы всегда можете стрелять на более высокий максимум, чем предписано.
  • Если вы потерпели неудачу в течение недели, продолжайте движение вперед или попробуйте неделю, в которой вы потерпели неудачу, на следующей неделе. Если вы все же решите повторить попытку, вы завершите программу на неделю позже, чем предполагалось.
  • Помощь, особенно на ранней стадии, является ключевой. Вам действительно нужно выполнять становую тягу на жестких ногах, тягу, доброе утро, а затем силовое пожимание плечами.
  • Вес вспомогательной работы никогда не упоминается, но обычно рекомендуется около 60%.

Программа становой тяги 2 раза в неделю — StrengthLog

Вы достигли плато в становой тяге и хотите снова начать набирать силу?

Не ищите ничего, кроме нашей программы становой тяги для пауэрлифтинга: Deadlift Disco .

Наша собственная программа становой тяги — одна из самых популярных программ тренировок в нашем приложении для тренировок, и с тех пор, как мы ее написали, тысячи лифтеров использовали ее, чтобы добиться новых результатов в становой тяге.

Это шестинедельная программа тренировок два раза в неделю с двумя целями:

  1. Увеличьте тягу на 1 повтор в минуту.
  2. Укрепите мышцы спины и бедер.

Пилотная группа прибавила 10 кг (+ 6,9%) за 6 недель

В нашем пилотном тесте мы набрали 25 мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, со средней становой тягой в 2 раза больше веса тела.

Средний прирост силы составил 10 кг (+ 6,9%) через шесть недель, и 90% участников увеличили свою силу.

Средний прирост за 1ПМ:

  • Мужчины: от 184,1 кг до 195,5 кг (+11,4 кг)
  • Женщины: от 126,6 до 136,1 кг (+9,5 кг)

Самым сильным тягачом, выполнившим программу на сегодняшний день, является Карл, который прибавил в весе. его тяга 1ПМ на 10 кг, с огромных 340 кг до еще более впечатляющих 350 кг.(«Марклифт Мамбо» — шведское название этой программы)

Объяснение программы становой тяги

Deadlift Disco спроектирован таким образом, что вы можете тренировать его непрерывно в течение нескольких циклов подряд, возможно, с небольшой неделей разгрузки между ними.

Вы делаете становую тягу два раза в неделю: одна тренировка с более тяжелой тягой с обычными тягами и одна тренировка с более легкой тягой с паузой в становой тяге.

Количество подходов, повторений и% от 1ПМ, который вы используете, варьируется в зависимости от недели, но вот приблизительный план того, чего ожидать.

Становая тяга Тренировка № 1

Становая тяга Тренировка №2

Прогресс программы в разбивке таков:

  • Объем (с точки зрения подходов становой тяги) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика в недели 3 и 4, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение и разгрузка перед следующим циклом.
  • Пик% 1ПМ поднимается с 80% 1ПМ на первую неделю до 102.5% (ваша новая максимальная попытка) на 6-й неделе.
  • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, с 69% 1ПМ в первые несколько недель, достигая 79% максимум на 6-й неделе. .

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

  1. Вы начинаете в удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, расширяя свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
  2. Вы заканчиваете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
  3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировки.

Объяснение дополнительных упражнений становой тяги в программе

Какой цели служат различные вспомогательные упражнения в этой программе становой тяги?

  • Пауза в становой тяге. Пожалуй, лучший из всех аксессуаров в становой тяге.Они развивают вашу силу на полу и учат осознанию позиции в критически важной части становой тяги. Вы узнаете, какие мышцы можно расслаблять, а какие — напряженными.
  • Румынская становая тяга. Они увеличивают вашу мышечную массу в ягодицах, подколенных сухожилиях, приводящих мышцах и пояснице, одновременно обучая вас сохранять жесткость корпуса.
  • Доброе утро. Как и в румынской становой тяге, они научат вас сохранять напряженный корпус, одновременно укрепляя ключевые мышцы становой тяги.По сравнению с румынской становой тягой, они немного больше подчеркивают ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • Тяга штанги. Наконец, вы будете выполнять тяги со штангой в обеих тренировках, чтобы укрепить верхнюю часть спины. Сюда входят выпрямители верхнего отдела позвоночника, ромбовидные мышцы и трапеции. Гребля в таком положении с наклоном еще больше усложнит вашу устойчивость в положении, которое близко имитирует исходное положение становой тяги.

Советы по максимальному использованию этой программы становой тяги

Это сложная программа становой тяги, подходящая для атлетов среднего и продвинутого уровней.Вот как вы можете увеличить свои шансы на положительный результат.

  • Введите честный 1ПМ. Когда вы запускаете программу в приложении для тренировки, убедитесь, что вы ввели свой текущий 1ПМ , а не свой личный рекорд двухлетней давности. Ваш 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете потянуть на данный момент за одно повторение.
  • Легко выполняйте приседания. Хотя вы, безусловно, можете тренировать приседания, следуя этой программе становой тяги, вы все же должны мысленно поместить их после становой тяги в свой список приоритетов.Возможно, сосредоточьтесь на сохранении силы при приседании или просто немного ее увеличьте. Это сложная программа специализации в становой тяге, которая лучше всего работает, когда вы сосредотачиваетесь на становой тяге.
  • Отдых и восстановление. Любая тренировочная программа работает лучше, когда вы много спите и едите. Обязательно ложитесь спать вовремя и ешьте с небольшим избытком калорий. Возможно, постарайтесь набрать 1-2 кг за шесть недель.
  • Подъемные ремни. В этой программе много усилий, и ваши руки могут сказаться.Я рекомендую использовать подъемные ремни почти в 50% всех ваших становых тяг, румынских тяг и тяг со штангой, чтобы сохранить ваши руки. Просто убедитесь, что вы делаете несколько подходов в становой тяге без лямок, чтобы удерживать силу хвата на одном уровне с увеличенной силой остального тела.

Получить программу обучения

Вы можете найти Deadlift Disco среди премиальных программ тренировок в нашем приложении журнала тренировок StrengthLog.

Хотя Deadlift Disco — это программа премиум-класса, само приложение бесплатное с неограниченным ведением журнала и множеством бесплатных программ тренировок.

Скачать StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!

Щелкните здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Похожие сообщения

Программа становой тяги Джоша Брайанта!

Становая тяга — одно из самых захватывающих упражнений для тренировки. Ничто так не заставляет сердце биться быстрее, чем отрывать огромные веса от земли и тянуть их до упора.

Если вы хотите построить большую становую тягу, вам нужна тренировочная программа, которая доказала свою эффективность.Один из лучших вариантов — это программа становой тяги Джоша Брайанта!

Введение

  • Часть 1: Обзор тренировочного цикла становой тяги
  • Часть 2: Верхний комплект
  • Часть 3: CAT-наборы
  • Часть 4: Изометрия становой тяги
  • Часть 5: Дополнительные упражнения
  • Часть 6: Дополнительные упражнения
  • Часть 7: Оптимальная частота обучения
  • Часть 8: Периодизация обучения
  • Часть 9: Пример программы обучения

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свою собственную программу достижения вершин в становой тяге в стиле Джоша Брайанта.Это включает в себя подробное обсуждение того, как разработать свои индивидуальные тренировки и как структурировать свой 8–16-недельный тренировочный цикл по пауэрлифтингу.

Программа становой тяги Джоша Брайанта включает в себя почти максимальные подходы, скоростные подходы, а также большой объем дополнительных и вспомогательных упражнений. Все эти тренировочные техники предназначены для устранения ваших слабостей и усиления всего упражнения.

Джош Брайант — один из самых успешных тренеров по пауэрлифтингу в мире. Джош лично тренировал многих сильнейших лифтеров мира, в том числе Джулиуса Мэддокса, Джеймса Стрикленда и Пита Руббиша.До того, как Джош стал тренером по пауэрлифтингу, он сам был профессиональным пауэрлифтером.

Подростком Джош тренировался с одними из сильнейших лифтеров США, стремясь стать пауэрлифтером мирового класса.

Джош был наделен очень короткими руками, что является огромным недостатком в становой тяге. Его короткие руки означали, что ему приходилось очень далеко приседать, чтобы занять правильную исходную позицию для становой тяги. Руки Джоша настолько короткие, что он практически выполнял дефицитную становую тягу в своих обычных подходах!

Конечно, Джош не собирался мириться с поражением в тяге.Вместо этого он изобрел свой собственный стиль тренировок, который он использовал для создания становой тяги мирового класса.

Он даже применяет тотальную преодолевающую изометрию, чтобы помочь своим спортсменам полностью разрушить их точки преткновения.

Так работает программа становой тяги Джоша Брайанта? Я позволю вам быть судьей: вот сам Джош Брайант, который поднимает огромные 810 фунтов и делает это легко!

Как видите, Джош практикует то, что проповедует! Джош, возможно, ушел из соревнований по пауэрлифтингу, но это не значит, что он полностью ушел из спорта.Сейчас он тренирует одних из сильнейших пауэрлифтеров мира, чтобы установить мировые рекорды в становой тяге и двух других силовых подъемах.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок, описанных в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать программы тренировок. А теперь к делу…

Часть 1: Обзор тренировочного цикла становой тяги

Один из любимых способов Джоша организовать программу тренировок по становой тяге — использовать 12-недельную фазу пика с неделей разгрузки каждые 4 недели.Например:

  • Недели 1-3: утроение
  • Неделя 4: выгрузка
  • 5-7 недели: пары
  • Неделя 8: выгрузка
  • Неделя 9-11: одиночный разряд
  • Неделя 12: выгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Программы Джоша по тяге следуют принципам линейной периодизации. Другими словами, начало тренировочного цикла направлено на создание прочной основы с относительно меньшими весами и более высокими тренировочными объемами.

По мере прохождения тренировочного цикла веса начинают увеличиваться, а тренировочный объем начинает уменьшаться. В самом конце цикла вы поднимаете свои самые тяжелые веса, готовясь к соревнованиям по пауэрлифтингу или к неделе тестирования!

Вот сам Джош Брайант, описывающий свой уникальный стиль линейной периодизации:

Джош твердо верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите стать лучше в чем-то, вы должны непосредственно тренироваться для этого.Другими словами, если вы хотите построить большую становую тягу, вам нужно тренировать становую тягу напрямую!

Джош предлагает всем своим клиентам по пауэрлифтингу начинать свои тренировки по становой тяге с работы в становой тяге до тяжелого одиночного, двойного или тройного упражнения. Этот топ — безусловно, самая важная часть тренировки. Это ваш шанс закрепить безупречную технику самим соревновательным упражнением.

После тяжелого подхода вы выполните несколько скоростных сетов становой тяги, 1-2 дополнительных подъема и 2-4 дополнительных подъема.Например:

  • Часть 1: Соревновательное упражнение для верхнего подхода из 1–3 повторений
  • Часть 2: Соревновательное упражнение для нескольких подходов по 2-4 повторения на скорость
  • Часть 3: Дополнительные упражнения
  • Часть 4: Дополнительные упражнения

Все 4 части тренировки синергетически влияют на вашу силу в становой тяге. Другими словами, все они опираются друг на друга, чтобы гарантировать, что ваша сила в становой тяге будет расти от недели к неделе.

Вот как выглядит типичная тренировка становой тяги для Чада Уэсли Смита:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Вот отличное видео Чада Уэсли Смита, выполняющего именно эту тренировку:

Как видите, Чад начинает тренировку с тяжелого подхода из трех повторений.После тяжелого подхода Чад переходит к нескольким сетам скоростных повторений, дефицитной становой тяге и, наконец, к дополнительным упражнениям.

Не волнуйтесь, я собираюсь рассказать об этой конкретной тренировке более подробно по мере продвижения вперед. А теперь давайте подробнее рассмотрим 4 основные части тренировки по становой тяге Джоша Брайанта:

  1. Комплект верхний
  2. Наборы скорости
  3. Дополнительные упражнения
  4. Дополнительные упражнения.

Каждая из этих частей заслуживает отдельного обсуждения.

Часть 2: Верхний комплект

У Джоша Брайанта все его клиенты по пауэрлифтингу начинают свои тренировки по становой тяге с тяжелого подхода из 1–3 повторений. Этот набор ОЧЕНЬ самая важная часть всей тренировки, поэтому важно вложить в него все, что у вас есть.

Вы должны атаковать вес и оторвать его от земли изо всех сил! Например, давайте еще раз посмотрим на тренировку становой тяги Чада Уэсли Смита:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (3 дюйма), 2 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Шраги со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: приседания с широкими ногами (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Выделенное упражнение «А1» представляет собой лучший набор Чада за день.Еще раз, это самая важная часть всей тренировки.

Конечно, вы не будете работать до тяжелой тройки каждую неделю. В некоторые недели вместо этого нужны тяжелые пары или даже тяжелые одиночные игры. Вот как Джош часто структурирует свои тренировочные циклы:

  • Недели 1-3: утроение
  • , неделя 4: выгрузка
  • , недели 5-7: удвоение
  • , неделя 8: выгрузка
  • , 9–11 неделя: одиночный разряд
  • , 12-я неделя: выгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Джош — большой поклонник использования процентного соотношения тренировок для планирования тренировочных циклов становой тяги.Другими словами, веса, которые вы поднимаете во всех своих основных подходах, основаны на очень конкретных процентах тренировок. Например:

Одиночные игры

  • Неделя 1: 83% x 3
  • Неделя 2: 85% x 3
  • Неделя 3: 87% x 3

Двухместные

  • Неделя 5: 89% x 2
  • 6 неделя: 91% x 2
  • 7 неделя: 93% x 2

Синглы

  • Неделя 9: 97% x 1
  • 10 неделя: 99% x 1
  • 11-я неделя: 101% x 1

Конкурсная неделя

  • Неделя 13: 105% — 110% x 1

Конечно, недели 4, 8 и 12 будут считаться неделями «разгрузки».Вы можете ознакомиться с частью 8 этой статьи, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять разгрузку. Эти проценты основаны на чьем-то текущем максимальном 1 повторении.

Другими словами, если их лучший 1-повторный максимум в становой тяге составляет 500 фунтов, то они будут выполнять свой лучший подход на первой неделе с 415 фунтами. Конечно, эти проценты не высечены на камне. Джош часто еженедельно манипулирует ими, чтобы максимизировать результаты своих клиентов.

Часть 3: Наборы CAT

Джош Брайант — один из крупнейших в мире сторонников компенсаторных ускоренных тренировок, сокращенно CAT-сетов.Компенсирующее ускорение — это, по сути, то же самое, что и метод динамических усилий, предложенный Луи Симмонсом из тренировочного клуба Westside Barbell.

Вы собираетесь поднимать субмаксимальные веса как можно быстрее. Вот профессионал IFBB Джони Джексон, демонстрирующий идеальную демонстрацию подходов CAT в становой тяге:

Научные исследования ясно показали, что подъем субмаксимальных тяжестей с максимальной взрывной силой — отличный способ развить силу.

Компенсационная ускоренная тренировка имеет четыре основных преимущества:

  • Повышает скорость развития силы
  • Создает максимальную силу
  • Повышает вашу особую работоспособность
  • Улучшает вашу технику подъема

Неудивительно, что Джош использует компенсирующие ускоренные тренировки почти со всеми своими клиентами по пауэрлифтингу! В отличие от системы тренировок со штангой Вестсайд, Джош заставляет своих клиентов выполнять подходы в скоростной становой тяге сразу после основного тяжелого сета дня.

Например:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (3 дюйма), 2 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Шраги со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: приседания с широкими ногами (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Выделенное упражнение представляет собой скоростные подходы.Выполнение подходов CAT сразу после тяжелого сета в течение дня — интересный поворот. Джош обычно заставляет своих спортсменов выполнять от 2 до 4 повторений в подходе при использовании подходов CAT.

Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

  • Недели с тройным повторением: 8-10 x 4 @ 70% от вашего максимума с 1 повторением
  • Парные недели: 6-8 x 3 @ 80% от вашего 1-повторного максимума
  • Одиночные недели: 4-6 х 2 @ 90% от вашего 1-повторного максимума

Как видите, количество подходов И количество повторений в подходе падает по мере прохождения тренировочного цикла.Это одна из уловок, которую использует Джош Брайант, чтобы помочь своим спортсменам достичь максимальной силы в день соревнований.

С точки зрения непрофессионала, большее количество скоростных повторений, выполняемых в начале тренировочного цикла становой тяги, приводит к накоплению утомляемости.

По мере того, как вы продвигаетесь в тренировочном цикле и уменьшаете количество наборов скорости, ваше тело начинает адаптироваться и суперкомпенсироваться. Ко дню соревнований вы почувствуете себя непобедимым и будете готовы установить новый рекорд в становой тяге!

Часть 4: Изометрия становой тяги

Джош Брайант считает изометрию своим «секретным оружием» для взрыва на плато в становой тяге.Конечно, изометрическое сокращение происходит, когда ваши мышцы напрягаются, но не двигаются.

Джош Брайант любит использовать особый вид изометрических сокращений, называемый «преодоление изометрии», для построения становой тяги. Вы будете тянуть штангу изо всех сил в набор английских булавок. Джош говорит, что нужно тянуть так сильно, что вы буквально пытаетесь сломать английские булавки пополам!

Вот видео изометрической становой тяги, выполняемой чуть выше колен:

Как видите, лифтер так сильно тянет за кегли, что все его тело содрогается! Преодоление изометрии имеет много преимуществ.

Научная литература показала, что они позволяют задействовать гораздо больше двигательных единиц, чем обычно. Фактически, исследования показали, что преодоление изометрии позволяет задействовать на 15% больше мышечных волокон, чем тотальные концентрические или эксцентрические сокращения!

Как вы, возможно, знаете, один из ключей к тому, чтобы стать сильнее — это задействовать больше моторных единиц. По этой причине изометрическая становая тяга на вес золота!

Одним из недостатков изометрии является то, что они в основном развивают силу при точных углах суставов, которые вы тренируете.Например, если вы выполняете изометрические упражнения со штангой чуть выше колен, то именно здесь вы увидите наибольший перенос.

По этой причине изометрические упражнения в первую очередь следует выполнять прямо в «мертвых точках» становой тяги.

Методом проб и ошибок Джош обнаружил, что изометрическая становая тяга лучше всего работает, когда ее чередуют со становой тягой с полным диапазоном движений. Например:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 2, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартная изометрия становой тяги (высота середины голени), 4 x 1, 1/0 / X / 6, отдых 120 секунд
  • B2: Стандартные скоростные подходы в становой тяге (соревновательная стойка), 4 x 2, X / 2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (3 дюйма), 2 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Шраги со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: приседания с широкими ногами (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Изометрические наборы увеличивают общее производство силы и позволяют задействовать дополнительные двигательные единицы.Затем, выполняя обычные наборы скорости, вы увеличиваете количество двигательных единиц, которые можете задействовать. Поговорим о мощной комбинации!

Как правило, Джош предпочитает, чтобы его атлеты выполняли изометрические упражнения с 45-фунтовой пластиной с каждой стороны штанги, что в сумме составляет 135 фунтов. Джош методом проб и ошибок обнаружил, что немного легче управлять штангой, когда на ней есть какой-то вес, а не когда она пуста.

Конечно, это не окончательное правило.Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как профессиональный бодибилдер IFBB Джони Джексон выполняет некоторые изометрические упражнения в становой тяге с пустой штангой.

Джош предупреждает, что не следует выполнять изометрические упражнения в становой тяге более 3-6 недель подряд. Через 3-6 недель они перестают давать результаты, и вы будете только копаться в своей способности к выздоровлению.

Вот как вы можете структурировать 12-недельную тренировку с использованием изометрии становой тяги:

  • Недели 1-3: тройные, без изометрии
  • , неделя 4: выгрузка
  • Недели 5-7: парный разряд, изометрия!
  • , неделя 8: выгрузка
  • , 9-11 недели: одиночный разряд, изометрия!
  • , 12-я неделя: выгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Конечно, не обязательно выполнять изометрические упражнения на тренировках.Чад Уэсли Смит вообще не выполнял их в своем 12-недельном тренировочном цикле, который описан в конце этой статьи, и он делает становую тягу более 800 фунтов!

Часть 5: Дополнительные упражнения

Джош обычно заставляет своих атлетов выполнять одно ключевое дополнительное упражнение в становой тяге после подходов с компенсирующим ускорением.

Это дополнительное упражнение должно быть разновидностью становой тяги. Он разработан, чтобы атаковать ваши слабые места в лифте и напрямую повысить вашу силу.Например:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Шраги со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: приседания с широкими ногами (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

В этом упражнении Чад Уэсли Смит использует дефицитную становую тягу в качестве ключевого дополнительного движения.Очень важно выбрать правильное дополнительное упражнение, чтобы усилить свои индивидуальные слабые места.

Как правило, Джош любит выбирать дополнительное движение, чтобы усилить исходное положение становой тяги или положение локаута.

Вот некоторые из лучших дополнительных упражнений в становой тяге в исходном положении:

  • Дефицит становой тяги
  • Молниеносная становая тяга

И вот некоторые из лучших дополнительных упражнений в становой тяге в положении локаута:

  • Ленточная становая тяга
  • Становая тяга с обратной лентой

Идея довольно проста: вы просто стоите на платформе размером 1-4 дюйма и делаете становую тягу, как обычно.Дополнительный диапазон движений и более низкое исходное положение улучшают вашу способность тянуть большие веса прямо с пола.

Легенда пауэрлифтинга Константин Константинов демонстрирует это упражнение:

Вы должны быть осторожны, чтобы не сходить с ума по размеру дефицита. Большой дефицит может показаться хорошей идеей на бумаге, но он не всегда переносится на вашу настоящую становую тягу на соревнованиях.

Еще одно УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение для увеличения вашей силы от пола — это на самом деле молниеносная становая тяга.Идея состоит в том, чтобы выполнить 2 повторения в становой тяге. Первое повторение выполняется с цепями, а второе — с прямым весом.

Как только штанга ударится о землю после вашего первого повторения, ваши партнеры по тренировке разорвут комплект цепей, а затем вы снова поднимете вес в становой тяге. Вот отличное видео, на котором Джонни Джексон демонстрирует молниеносную становую тягу:

Первое повторение с цепями учит вас быть как можно более взрывным. В конце концов, цепи утяжеляют вес по мере приближения к локауту.На втором повторении ваш мозг все еще думает, что цепи на перекладине. Мало ли он знает, что ваши партнеры по тренировкам сняли цепи!

Конечным результатом является то, что вы занимаетесь становой тягой с прямым весом, в то время как ваш мозг думает, что цепи все еще на грифе. Если вы выполните эту последовательность правильно, второе повторение будет одним из самых быстрых в вашей жизни!

Увеличение скорости от земли — отличный способ преодолеть точку преткновения на полу. По этой причине молниеносная становая тяга — одно из лучших дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять, если вы слабы в начале становой тяги.

Два отличных упражнения, которые стоит выполнять, если вы слабы в становой тяге, — это становая тяга с лентой и становая тяга с обратной лентой. Вот отличное видео, на котором Джонни Джексон демонстрирует становую тягу с лентой:

Бинты

— УДИВИТЕЛЬНЫЙ инструмент для усиления блокирующей части вашей становой тяги. Они действуют по принципу аккомодации сопротивления. Другими словами, полосы слабее внизу и сильнее вверху.

Это идеально, если у вас есть слабые места в блокируемой части подъемника, потому что они перегружают именно ту часть подъемника, на которой вы боретесь.

Ленты также учат максимально разгонять штангу. Одна из причин, по которой некоторые пауэрлифтеры не могут заблокировать становую тягу, заключается в том, что они не могут максимально разогнать штангу от земли.

Ремешки решают эту проблему, потому что, если вы не оторвете штангу от земли как можно быстрее, вы «застрянете» в середине подъемника. Единственный способ выполнить комплекс становой тяги с лентой — это поднимать вес как можно более стремительно на протяжении всего движения!

Конечно, у становой тяги с лентой есть свои недостатки.От них может быть чрезвычайно трудно избавиться. Джош обычно заставляет своих спортсменов выполнять не более 1-2 подходов становой тяги с лентой за тренировку и не более 1-3 повторений.

Если становая тяга с лентой слишком сложна для восстановления, то становая тяга с обратной лентой может быть отличной альтернативой. Вот отличное видео Чада Уэсли Смита, демонстрирующего становую тягу с обратной ленточкой:

Как видите, реверсивные ленты помогают отрывать вес от земли.Однако, когда вы приближаетесь к локауту, они «расслабляются» и перестают вам помогать. Другими словами, реверсивные ленты помогут вам выдерживать сверхмаксимальный вес при локауте!

Это может быть отличным выбором для улучшения вашей силы локаута и адаптации вашего тела к очень тяжелым нагрузкам в рамках подготовки к дню тестирования.

Конечно, есть много других дополнительных упражнений в становой тяге, которые вы могли бы выполнять. Однако, как правило, Джош предпочитает становую тягу с дефицитом, молниеносную становую тягу, становую тягу с лентой и обратную тягу с лентой.

Часть 6: Дополнительные упражнения

Этого не избежать: если вы хотите работать со становой тягой с огромным весом, вам придется выполнять дополнительную работу. Джош Брайант предпочитает, чтобы его клиенты выполняли всего 3-6 дополнительных упражнений в конце своих тренировок по становой тяге.

Эти упражнения должны быть нацелены на мышцы верхней части спины и задней цепи. Давайте еще раз посмотрим на одну из тренировок по становой тяге Чада Уэсли Смита:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Дополнительные упражнения Чада для этой тренировки выделены желтым цветом.Джош имеет тенденцию использовать больший объем дополнительных упражнений для своих тренировок по становой тяге по сравнению с тренировками приседаний и жима лежа.

В частности, Джошу нравится, когда его клиенты в этот день выполняют действительно тяжелые упражнения для верхней части спины, например, штангу на тяге. Мысленный процесс таков, что вы уже напрягаете поясницу всеми тяжелыми подходами становой тяги.

В этот день имеет смысл использовать только тяжелые упражнения по гребле, которые также нагружают нижнюю часть спины.

Вот некоторые из любимых дневных дополнительных упражнений Джоша в становой тяге для верхней части спины:

  • Все формы тяги штанги
  • Все формы рядов тавров
  • Все формы грудных опорных рядов
  • Все формы сидячих рядов кабелей
  • Все виды подтягиваний и подтягиваний
  • Все формы тяги широчайших
  • Все формы пожимания плечами

А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша в становой тяге для задней части цепи:

  • Глют рэйз
  • Разгибание спины 45 градусов
  • Разгибание спины на 90 градусов
  • Обратные гиперэкстензии

Дополнительные упражнения обычно выполняются на 2–4 подхода по 8–15 повторений.

Джош иногда любит использовать свой протокол набора кластеров, специфичный для гипертрофии, для протоколов работы с аксессуарами верхней части спины своих клиентов. Вы можете прочитать больше о протоколе набора кластеров для гипертрофии Джоша Брайанта прямо здесь.

Дополнительная работа важна, но далеко не так важна, как тяжелая становая тяга, выполняемая в начале тренировки. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы качественно проработать все ключевые мышцы становой тяги, не доводя до отказа и не заставляя себя слишком сильно.

Часть 7: Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок для становой тяги — очень сложный вопрос. Становая тяга — это упражнение, которое лучше всего реагирует на несколько более низкую частоту тренировок. Это верно независимо от того, какой программе тренировок вы следуете.

С одной стороны, некоторые пауэрлифтеры добиваются лучших результатов в становой тяге два раза в неделю. Один день обычно более «тяжелый», а другой — более «легкий».Программа тренировок со штангой Вестсайд — прекрасный тому пример.

С другой стороны, есть программы тренировок, в которых используется сверхнизкая частота становой тяги один раз в 2 недели. Метод Лиллибриджа, пожалуй, самый известный пример этой низкочастотной тяги.

Как очень общее практическое правило, Джош предпочитает более умеренную частоту выполнения становой тяги один раз в семь дней. Обычно он заставляет своих атлетов выполнять две тренировки нижней части тела в неделю: одну для приседаний и одну для становой тяги.

Например:

  • Понедельник: тренировка тяжелого жима лежа
  • Среда: тяжелые приседания
  • Пятница: дополнительная тренировка для жима лежа
  • Суббота: Тренировка по становой тяге

Другой подход, который Джош Брайант использует с некоторыми из своих более сильных и продвинутых учеников, — это становая тяга раз в 9-10 дней. Например:

  • День 1: Тренировка тяжелого жима лежа
  • День 3: Тренировка с тяжелыми приседаниями
  • День 6: вспомогательная тренировка для жима лежа
  • День 8: Тренировка по становой тяге
  • День 11: Повторите!

Это очень похоже на подход, который использовал Чад Уэсли Смит, когда он сделал свою первую соревновательную становую тягу 800+ фунтов.Это также очень похоже на частоту тренировок, которую используют некоторые из сильнейших в мире жимцов лежа, таких как Джулиус Мэддокс.

В конце концов, не существует единственной лучшей частоты выполнения становой тяги. Вы должны поэкспериментировать и выяснить для себя, что лучше всего подходит для вас. Конечно, отличным местом для начала будет предпочтительная частота выполнения становой тяги Джоша Брайанта один раз в 7-10 дней.

Часть 8: Периодизация обучения

Джош Брайант использует очень умную форму линейной периодизации, чтобы показать своим спортсменам пик на соревнованиях по пауэрлифтингу.Вот как Джош часто организует пиковые циклы пауэрлифтинга своих клиентов:

  • Недели 1-3: утроение
  • Неделя 4: выгрузка
  • 5-7 недели: пары
  • Неделя 8: выгрузка
  • , недели 9-11: одиночный разряд
  • Неделя 12: выгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Гантели становятся все тяжелее и тяжелее по мере прохождения тренировочного цикла.Главное исключение из этого правила — недели разгрузки. В недели разгрузки вы фактически уменьшите объем И интенсивность работы.

Другими словами, вы собираетесь использовать:

  • Меньший вес
  • Меньше упражнений
  • Меньше подходов в упражнении

Джошу Брайанту нравится думать о неделях разгрузки как о неделях «перезагрузки», поскольку вы действительно готовите свое тело еще к 2-6 неделям тяжелой нагрузки.

Вот отличное видео Джоша Брайанта, говорящего о важности недель разгрузки:

Не волнуйтесь, настроить тренировку с разгрузкой в ​​становой тяге проще, чем кажется.Вот как может выглядеть типичная тренировка с разгрузкой в ​​становой тяге в стиле Джоша Брайанта:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 3 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Тяга штанги в наклоне, 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Подъем ягодичной ветчины, 2 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга вниз широким хватом руками, 2 x 10 **, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Шраги со штангой стоя, 2 x 10 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 65% вашего обычного веса в течение недели с тяжелой нагрузкой.

Как правило, Джош рекомендует выполнять тренировку с разгрузкой один раз в 3-6 недель. Среднестатистический клиент Джоша обычно лучше всего разряжается раз в четвертую тренировочную неделю. Однако это очень индивидуальная вещь, которая сильно различается от одного ученика к другому.

Некоторые ученики утомляются очень быстро, в то время как другие могут тренироваться в течение многих недель, прежде чем им потребуется формальная разгрузка. Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете себя измотанным и боитесь ходить в спортзал, возможно, сейчас самое подходящее время для следующей разгрузки.

Тренировки с разгрузкой играют решающую роль в вашем общем прогрессе по мере прохождения тренировочного цикла. Джош считает, что тренировки с максимальными весами каждую неделю — отличный способ перетренировать центральную нервную систему.

Если вы никогда не дадите своему телу передышку, рано или поздно вы столкнетесь с неприятностями.

Часть 9: Пример программы обучения (Чад Уэсли Смит!)

Давайте соберем все вместе на примере 12-недельной программы становой тяги.Это был точный тренировочный цикл, который Чад Уэсли Смит использовал в 2011 году, чтобы выполнить свою первую соревновательную становую тягу 800+ фунтов. Тренировки были взяты из архивного журнала тренировок Чада на elitefts.com.

Обратите внимание, что этот тренировочный цикл был адаптирован для Чада Уэсли Смита. Если вам нужна индивидуальная программа становой тяги, вам нужно будет нанять такого тренера, как Джош Брайант или я.

Чад тренировался в течение 12 недель в рамках этого тренировочного цикла перед его соревнованием. Вот общий обзор тренировочного цикла:

  • Недели 1-3: утроение
  • Неделя 4: выгрузка
  • 5-7 недели: пары
  • недели 8-10: одиночный разряд
  • Неделя 11: Выгрузка
  • Неделя 12: День соревнований!

Чад пропустил нормальную неделю разгрузки на 8 неделе.Частично причина того, что Чад смог избежать неприятностей с этим, — его немного уменьшенная частота тренировок.

Чад делал становую тягу только один раз в 9 дней, используя свою «9-дневную рабочую неделю». Например:

  • День 1: становая тяга
  • День 2: выходной
  • День 3: Жим лежа
  • День 4: Выходной
  • День 5: Приседания
  • День 6: Дополнительные работы для верхней части спины
  • День 7: Выходной
  • День 8: Дополнительная работа для жима лежа
  • День 9: выходной
  • День 10: Повторить!

Если вы используете более типичную частоту становой тяги один раз в семь дней, то я настоятельно рекомендую вам использовать официальную неделю разгрузки после недель «удвоения» и перед неделями «одиночного разряда».

Без лишних слов, вот фактический цикл обучения:

Неделя 1 (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 6 x 4 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 76% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 62% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 64% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

Неделя 2 (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 79% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 62% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 64% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы просмотреть обучающее видео для всей тренировки.

Неделя 3 (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 8 x 4 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 82% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 62% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на уровне 65% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

Неделя 4 (выгрузка)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполнено на 67% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

5 неделя (парный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 5 x 3 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 85% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 71% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 67% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео с лучшими съемками дня Чада.Он ударил дубль с 690 фунтами!

6 неделя (парный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 5 x 3 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 88% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 72% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 70% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

7 неделя (парный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 5 x 3 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на уровне 90% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 75% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 71% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

8 неделя (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 3 x 2 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Становая тяга с облегчением (соревновательная стойка), 4 x 2 ****, X / 1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Преодоление становой тяги изометрической (соревновательная стойка), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 6, отдых 120 секунд
  • D1: Преодоление становой тяги изометрической (соревновательная стойка), 3 x 1 ******, 1/0 / X / 6, отдых 120 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 96% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 81% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 54% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс с 2 парами цепей на каждую сторону

***** Выполнено с 54% от вашего ожидаемого соревнования 1 повторение макс.Английские булавки установите на высоте 2 дюймов над полом.

****** Выполнено с 54% от вашего ожидаемого соревнования 1 повторение макс. Английские булавки установлены на 2 дюйма ниже фиксатора.

9-я неделя (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 2 x 2 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Становая тяга с облегчением (обычная стойка), 3 x 2 ****, X / 1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Преодоление становой тяги изометрической (соревновательная стойка), 2 x 1 *****, 1/0 / X / 6, отдых 120 секунд
  • E1: Преодоление становой тяги изометрической (соревновательная стойка), 2 x 1 ******, 1/0 / X / 6, отдых 120 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 96% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 85% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 54% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс с 2 парами цепей на каждую сторону

***** Выполнено с 54% от вашего ожидаемого соревнования 1 повторение макс.Английские булавки установите на высоте 2 дюймов над полом.

****** Выполнено с 54% от вашего ожидаемого соревнования 1 повторение макс. Английские булавки установлены на 2 дюйма ниже фиксатора.

10 неделя (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Становая тяга с облегчением (обычная стойка), 3 x 2 ***, X / 1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Шраги со штангой стоя, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 99% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 54% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс с 2 парами цепей на каждую сторону

Неделя 11 (выгрузка)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполнено на уровне 61% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

Неделя 12 (Конкурсная неделя!)

Чад едва не пропустил становую тягу 810 фунтов в день соревнований.

Заключение

Становая тяга — одно из самых сложных для тренировки упражнений. Если вы не любите тратить свое время в тренажерном зале, вы должны использовать хорошо продуманную программу тренировок по становой тяге.

Есть много разных способов тренировать становую тягу, но, по моему опыту, сложно превзойти программу становой тяги Джоша Брайанта. Слишком много сильнейших тягачей мира работали с Джошем, чтобы игнорировать его методы тренировок.

«Если мой разум может постичь это, а мое сердце может в это поверить, тогда я смогу достичь этого.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашей программе силовых тренировок!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!

Тренировка рук Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» по классическому телосложению. У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. За годы работы …

ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!

Тренировка груди Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr. Olympia Classic Physique. У Криса много выдающихся частей тела, но многие знают его по …

12-недельная программа становой тяги для новичков в фитнесе или пауэрлифтинге

Лучшая программа становой тяги для начинающих

Какая программа становой тяги лучшая для новичков в фитнесе?

Вы знаете о впечатляющих преимуществах становой тяги для разгибания тела и набора силы.

Следовательно, вам нужна программа становой тяги для силы, трансформации тела или соревнований по пауэрлифтингу.

Эта 12-недельная программа поможет вам достичь любой цели.

Неважно, сколько вам лет.

Становая тяга для похудания и фитнеса

Вы когда-нибудь думали о становой тяге как об инструменте для похудания и фитнеса?

Есть большая вероятность, что это не так.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите больше беговых дорожек, чем платформ для становой тяги.

Идите в зону силовых тренировок, и вы все равно не увидите много станций для тренировок по становой тяге.

Вы найдете различные изолирующие тренажеры для тренировки отдельных мышц, скамьи для гантелей, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье.

Но вы редко увидите тренировочную зону по становой тяге (если вы не в зале для пауэрлифтинга).

Вместо этого вы найдете:

  • силовые стойки для приседаний и румынскую разновидность становой тяги.
  • Штанги и гири,
  • Тяжелые гантели

Но вы не найдете специальной тренировочной станции для выполнения становой тяги.

Если вы хотите сделать становую тягу, вы должны импровизировать, где вы можете выполнять свою программу становой тяги:

  • Внутри силовой стойки, со снятыми предохранительными стержнями.
  • За пределами силовой стойки, но вы рискуете оказаться на пути проходящих мимо людей.
  • Найдите другой участок газона в спортзале, где вы можете подготовиться к становой тяге.
  • Создайте домашний спортзал или спортзал в гараже.

Дело в том, что когда люди ходят в тренажерный зал на тренировку, они обычно не думают о становой тяге, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Большинство людей тяготеют к упражнениям на тренажерах:

  • беговая дорожка
  • лежачий велосипед
  • разгибание ног
  • тренажер для жима лежа или
  • тренажер для сгибания ног

Когда вы видите мужчину или женщину с избыточным весом, выполняющих тягу ?

Мощная программа становой тяги для новичков, необходимая для достижения хорошей формы

Сила простой программы становой тяги

Простая программа становой тяги только ускоряет ваши поиски в достижении хорошей формы.

Если у вас избыточный вес, пора подумать о становой тяге.

Потому что обычная становая тяга — отличный инструмент для трансформации веса и фитнеса.

Зал со свободным весом пугает, конечно.

Но вы добьетесь значительного прогресса в сжигании жира, если вы:

Если вы будете делать эти три вещи, вы быстро измените свое тело.

Становая тяга нужно делать только раз в неделю.

Некоторые выступают за становую тягу через день или два раза в неделю.

Но даже тренировки по становой тяге раз в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты.

Особенно, если вы также приседаете и жмете лежа в другие дни недели.

Если вы приседаете, делайте тренировку становой тяги примерно через три дня после тренировки.

Они оба усердно работают с ногами, и вам нужен отдых, чтобы увеличить мышечную массу.

Почему становая тяга из всех упражнений?

Самый простой ответ заключается в том, что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое силовое упражнение.

Кроме приседаний, становая тяга царит над всеми другими силовыми упражнениями.

Зачем ходить в спортзал и сидеть в кресле, чтобы поднимать тяжести?

Вы просто изолируете определенные группы мышц.

Вы получите гораздо больше, если одновременно воздействуете на мышцы всего тела.

И что еще лучше, становая тяга проработает всю заднюю цепь, заднюю половину тела, которой не уделяется должного внимания.

Становая тяга — это оружие всего тела для достижения этой цели.

А становая тяга — не очень сложное упражнение.

Вы наклоняетесь и поднимаете вес от земли в положение стоя, поэтому становую тягу могут делать даже люди с избыточным весом или ожирением.

Но и это непросто.

Многие великие спортсмены сосредоточились на становой тяге, чтобы улучшить свои навыки, даже в тех видах спорта, которые на первый взгляд не имеют ничего общего со становой тягой.

Например, Эллисон Феликс использовал становую тягу, чтобы стать одним из величайших олимпийских медалистов по легкой атлетике.

Эллисон Феликс Результаты программирования становой тяги

Барри Росс, американский тренер по легкой атлетике и силе, создал одну из самых известных силовых программ для Эллисон Феликс еще в 2002 году.

Он выбрал становую тягу в качестве центрального элемента ее силовой тренировки.

Почему?

Потому что становая тяга задействует большинство мышц вашего тела и задействует несколько суставов.

«Зачем тратить время и силы на приседания или жим ногами?» Росс вслух задался вопросом в своей статье 2004 года «Святой Грааль скоростной тренировки».

Барри Росс раскрыл свою революционную программу силовых тренировок и становой тяги в своей книге «Подземные секреты более быстрого бега» .

За десять месяцев становая тяга Эллисон выросла со 125 фунтов до 300 фунтов.

В результате ее время в спринте на 200 метров улучшилось, и она пробежала самые быстрые 200 метров в мире (не прибегая к наркотикам) среди всех женщин.

Становая тяга помогла Эллисон Феликс выиграть золото на Олимпийских играх 2012 года в беге на 200 метров.

В результате того, что Эллисон Феликс стала феноменальной олимпийской чемпионкой, ее собственный капитал превышает 8.5 миллионов долларов.

Если спортсмены мирового уровня могут извлечь выгоду из становой тяги, то и вам.

Вам просто нужно начать.

Калькулятор становой тяги 1ПМ

Узнайте, как рассчитать свою максимальную тягу за 1 повторение за 5 простых шагов, или воспользуйтесь удобным калькулятором становой тяги Fit Apprentice:

12-недельная программа становой тяги для начинающих для борьбы с ожирением от Хаши Маши — Обзор

Становая тяга один раз в неделю.

Начинайте медленно, с меньшим весом или даже без веса.

Научитесь делать становую тягу с хорошей техникой, читайте:

Вам интересно, насколько вы должны уметь тянуть становую тягу?

Марк Риппето и Лон Килгор подсчитали, что средний 198-фунтовый мужчина может поднять 155 фунтов даже без подготовки (т.е. нетренированный начинающий лифтер).

После пары лет надлежащих тренировок этот же атлет должен уметь тянуть 335 фунтов (т. Е. Атлет среднего уровня)

  • Разминка перед тренировкой по становой тяге.
  • См. «Одна отличная программа тренировки становой тяги», чтобы получить отличную разминку в становой тяге и тренировку по становой тяге.
  • Например, ходите, бегайте, выполняйте эллиптические упражнения, прыгайте через скакалку или прыгайте по крайней мере пять минут.
  • После этого выполните самостоятельную миофасциальную релаксацию подколенных сухожилий и квадрицепсов, задней и передней части ног.
  • Затем сделайте доброе утро с эспандером или штангой, а фермерскую прогулку с гирями.
  • Эта разминка подробно объясняется в этой программе тренировки становой тяги для новичков в пауэрлифтинге и фитнесе.
  • Сделайте акцент на отличном питании.
  • Ешьте овощи, фрукты, орехи, нежирный белок, чтобы питать свой организм.
  • Изучите простые секреты диеты Хаши Маши и избегайте обработанных блюд в ресторане и еды на вынос.
  • Научитесь готовить самостоятельно.
  • Чтобы узнать больше о правильном питании, прочтите о влиянии употребления настоящей пищи и о том, как повседневная пища быстро меняет ваше тело.
  • Если вам нужно похудеть, это руководство о том, как сбросить 20 фунтов за 3 месяца, сотворит чудеса.

Неделя 1 вашего программирования становой тяги

Каждая тренировка становой тяги будет проходить по одному и тому же шаблону.

Мы будем использовать примерный 1ПМ в 200 фунтов, чтобы проиллюстрировать пример программы становой тяги.

Если вы не уверены, вот как рассчитать свой 1 повторный максимум для этой программы становой тяги.

  • Первый разминочный сет становой тяги: 5 повторений с использованием 100 фунтов или 50% от вашего 1 повторного макс.
  • Отдых 3-5 минут.
  • Второй разминочный подход: 3 становой тяги с использованием 120 фунтов или 60% от вашего 1ПМ.
  • Отдых от 3 до 5 минут.
  • Третий разминочный подход: 2 становой тяги с использованием 150 фунтов или 70% от вашего 1ПМ.
  • Это ваши рабочие подходы в становой тяге.
  • Отдых 5 минут
  • Три подхода с диапазоном повторений от 4 до 6 повторений с весом 160 фунтов, начиная с 75% от вашего 1ПМ.

Рабочие подходы 2-й недели составляют 80% от 1ПМ

Рабочие подходы 3-й недели составляют 85%

Недели 2–6 вашей программы становой тяги

  • Когда вы можете комфортно выполнять шесть повторений с 75% от вашего первого- Максимум повторений, теперь вы можете увеличить вес становой тяги до 80%.
  • Постепенно увеличивайте вес, используя 5 или 10 фунтов дополнительного веса.
  • Вам также пригодятся дробные тарелки.
  • Если вы не можете увеличить на 5 фунтов, добавьте 1 фунт, 2,5 фунта или 1,25 фунта.
  • Работайте до 95% от вашего базового максимума на одно повторение.
  • Начните рабочие подходы с новым весом, используя схему повторений из 4 повторений, и увеличивайте число повторений до 6.
  • Затем вы можете снова увеличить свой вес в становой тяге.
  • Когда вы достигнете 95% от 1ПМ, повторите тест и снова запустите программу в течение недель с 7 по 12.
  • Запишите все свои тренировки, поскольку Эд Коан свидетельствует, что его прогресс стал результатом последовательного и точного ведения учета его тренировок в становой тяге.

Сделайте перерыв

Неплохая идея запланировать перерыв на 1 неделю после каждых 6 или 12 недель становой тяги.

Вы можете выполнить дополнительную работу, например,

, а затем начать новый 6–12-недельный цикл программы становой тяги.

Вам нужно уехать в отпуск или заняться чем-нибудь еще несколько раз в год, верно?

Если вы опытный лифтер, ознакомьтесь с этой расширенной силовой программой в становой тяге от Джоша Брайанта.

Избегайте этих распространенных ошибок в становой тяге

Становая тяга, необходимая для программы

См. Рекомендуемую экипировку для этой программы в разделе «Лучшее оборудование для становой тяги для начинающих» — начните тренироваться сегодня!

Программа становой тяги для начинающих — Заключительные мысли

Вам не нужно становиться самым мускулистым парнем или женщиной в тренажерном зале, чтобы извлечь пользу из становой тяги.