Шраги стоя со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Шраги со штангой стоя

Инструкция

Шраги со штангой стоя – это действенное упражнения для проработки трапеций, особенно их верхних частей. Упражнение помогает существенно изменить внешний вид верхней части тела, сделать более массивным переход от шеи к плечам. Специальное оборудование не требуется, нужна лишь штанга, поэтому шраги могут выполняться дома. Шраги со штангой стоя традиционно считаются упражнениями для мужчин, т. к. девушки, как правило, не прорабатывают трапециевидные мышцы специально.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Штанга

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Расположите страховочные опоры в силовой раме чуть ниже талии.
2. Встаньте таким образом, чтобы гриф располагался перед вами.
3. Отведите таз назад, сделайте вдох и возьмитесь за штангу двойным верхним хватом.
4. Распрямитесь и проследите, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении без излишнего прогиба в пояснице и с развернутыми плечами.
5. Напрягите трапеции и поднимите плечи вверх. В верхней точке задержитесь на секунду, затем верните гриф в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению шрагов со штангой стоя:

• Если направить взгляд немного вверх во время выполнения упражнения, то это поможет увеличить силу сокращения мышц трапеции, т. к. эти мышцы контролируют положение черепа. Движение должно быть плавным и контролируемым, поскольку рывки могут привести к травме шеи;
• Трапециевидные мышцы, как правило, хорошо реагируют на большое количество повторов и взрывные движения (например, в рывковой тяге), поэтому составляйте свою программу тренировок для этой группы мышц с учетом этих знаний;
• Не используйте инерцию, ненужные увеличения амплитуды или слишком большие веса. Другими словами, все равно, насколько велика ваша амплитуда во время выполнения шрагов;
• Не допускайте, чтобы голова выдвигалась слишком сильно вперед, когда вы сокращаете трапецию, это может привести к серьезным травмам шеи;
• Добавление паузы в верхней части движения может улучшить связь мозга с мышцами.

 

Какие мышцы работают при шрагах со штангой стоя:

• Основная группа мышц – трапеции;
• Вспомогательные группы мышц – мышцы предплечья, дельты, верхняя часть спины.

Тренировки: Шраги — таких вы еще не делали

Участвуют: трапеции, малые мышцы верха спины, дельты, предплечья. (В шрагах лежа основная нагрузка ложится на грудные, дельты и трапеции).

Шраги

Участвуют: трапеции, малые мышцы верха спины, дельты, предплечья. (В шрагах лежа основная нагрузка ложится на грудные, дельты и трапеции).

Краткое описание: удерживая отягощение на прямых руках, приподнимайте плечи.

Шраги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки «свесьте» вертикально. Установите штангу на стойках в нужном вам положении (внизу), или поставьте штангу на два ящика походящей высоты. Если вы собираетесь работать с гантелями, тоже расположите их на опоре. Главное — чтобы вы могли свободно взять отягощение прямыми руками, не скругляя плечи. Ну а для этого надо ограничить нижний предел движения. Под весом у вас должна стоять прочная опора. Это важно, потому что со временем вы будете работать с большими весами. И если вес «утащит» вас вниз за критическую отметку, вы рискуете получить травму. Это упражнение можно делать с гантелями или со штангой с прямым грифом. Изогнутый гриф будет ударяться о низ скамьи и испортит все дело. Работая с гантелями, используйте или прямой хват, или держите снаряды параллельно друг другу, или слегка разворачивайте кисти в стороны. Не «вдавливайте» подбородок в скамью. Приподнимите голову, или свесьте ее с края скамьи, чтобы шея не перенапрягалась. Из исходного положения приподнимите плечи по направлению к голове и отведите их назад. Избегайте ошибочного движения плечами вверх и вниз — при этом основная нагрузка ложится только на верх трапеций, а не на всю верхнюю часть спины. Как можно сильнее сведите лопатки, затем плавно и подконтрольно опустите отягощение вниз — к стойкам, ящикам или полу (смотря чем вы ограничили нижний предел движения). Очень важно держать руки прямыми. Многие «качки» при шрагах непроизвольно сгибают руки. Чтобы этого избежать, используйте хват как для жима лежа или чуть шире. Слишком узкий хват или слишком быстрые движения против вашей воли вынуждают сгибать руки. Если хват у вас прямой, поверните локти внутрь и удерживайте в таком положении — это застрахует руки от сгибания. Работая со штангой с прямым грифом, для «прочности» можете использовать разнохват (одна ладонь «смотрит» вверх, другая вниз). От сета к сету меняйте руки: правая — прямой хват, левая — обратный, и наоборот.

Начинайте с небольших весов, работайте не спеша, постепенно увеличивая нагрузки, не сгибайте рук — и все будет отлично. А вот если торопиться и сходу схватиться за максимальные веса, ничего путного точно не выйдет.

Шраги стоя

Это самый распространенный вариант шрагов. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват — он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Это упражнение можно делать и на тренажере для икроножных мышц. (См. фото). Исходное положение как для проработки обеих икр, но только не вставайте на платформу для ног. Руки держите «по швам», сосредоточьтесь на подъемах плеч. Здесь можно не беспокоиться, что руки устанут держать вес. И сгибаться они тоже не будут. Однако будьте предельно осторожны — ведь на плечи «давит» очень солидный вес. Мышцы туловища должны быть напряжены, спина чуть прогнута в пояснице; не переминайтесь с ноги на ногу и не переносите нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна распределяться равномерно. Единственная проблема, которая может возникнуть — дискомфорт от давления на плечи. Он особенно беспокоит, если у вас повреждены плечевые суставы. Проложите что-нибудь мягкое между плечами и опорами тренажера. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами — это страшный удар по плечевым суставам! В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу «тянуть» их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Шраги лежа

Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги. Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит — это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч.

Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение. Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи «вдавятся» в скамью, и штанга слегка опустится. Теперь разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе. При шрагах лежа верхняя точка подъема штанги оказывается примерно на 8 см выше, чем при жиме лежа. Возможно, поначалу вам будет непросто удерживать штангу в правильном положении. Но даже если она «отклонится от курса», ее в любом случае удержат штыри. Чтобы облегчить себе задачу, скользите грифом вверх-вниз по поверхности стоек. (Разумеется, если конструкция позволяет установить скамью между стойками в нужном вам положении). Чтобы штанга поднималась и опускалась строго вертикально, обе руки должны двигаться синхронно. Если одна будет опережать другую, штанга потеряет равновесие и может вас покалечить. Помните: все движения плавные и подконтрольные! Для начала возьмите вес вдвое меньше того, с которым лежа выжимаете 10 повторений. Ну а потом медленно «повышайте планку». Перед каждым «рабочим» сетом заново посыпайте ладони мелом. Шраги лежа можно делать и в тренажере Смита. Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что «отклониться от курса» она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, — один из самых безопасных вариантов упражнения. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя «под диктовку» машины. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.

Шпаргалка: техника шрагов

Чтобы выполнять упражнение технично, необходимо держать в голове массу всяких деталей. А их не так-то легко запомнить. Со временем вы сможете довести многие навыки до автоматизма, но поначалу от вас потребуется 100-процентная концентрация внимания. С «железом» шутки плохи! Советуем вам составить своего рода «памятку» (проще говоря, шпаргалку) на каждое упражнение: все технические тонкости записывать на отдельную карточку и заглядывать в нее перед выполнением упражнения. Шпаргалка должна быть предельно краткой — ничего лишнего, только самое важное. Вместе с тем, даже этого недостаточно. Ведь шпаргалки, если вспомнить школу, не могут заменить серьезного изучения материла. Перечитайте эту статью несколько раз и потом возвращайтесь к ней время oт времени.

Наклонные шраги

Мел (Посыпать ладони)

Подбородок (Не вдавливать в скамейку)

Смотреть вперед (Не крутить головой)

Никаких вращении (Приподнимая плечи, не делать круговых движений)

Руки прямо (Не сгибать руки в локтях)

Плечи вверх и назад (Не двигать плечами вверх и вперед)

Свести лопатки

Синхронность (Руки должны двигаться «в унисон»)

Плавность (Не бросать вес, а плавно опускать)

Напряжение плеч (Не расслаблять плечи, опуская вес)

Колени (Не выпрямлять колени до «прогиба» назад)

Шраги стоя

Мел

Смотреть вперед

Никаких вращении

Руки прямо

Плечи вверх и назад

Синхронность

Плавность

Напряжение плеч

Колени

Шраги лежа

Мел

Стойки

Страховка (Хорошо, если рядом будет партнер)

Хват (На ширине плеч)

Локти (Руки абсолютно прямые)

Фиксация головы (Не крутить головой по сторонам)

Свести лопатки

Развести лопатки (Развести лопатки и приподнять плечи)

Свести грудные мышцы. (Приподнимая плечи, сведите грудные мышцы как можно сильнее)

Синхронность (Руки двигаются абсолютно синхронно)

Позвоночник (Не прогибать спину)

Контроль (Движения подконтрольные)

Плавность (Опускать штангу, а не бросать)

Майк Матараццо

Шраги — различные варианты (Ю.Спасокукоцкий)

Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Анатомия и функции трапециевидной мышцы

Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.

Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.

Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.

Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.

К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.

Развитие верхней части трапеций

Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.

Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.

Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.

Шраги со штангой за спиной

Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.

Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.

Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.

Шраги без нагрузки на спину

Это шраги лежа у нижнего блока. Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.

Развитие средней части трапеций

Шраги лежа на наклонной скамье

Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.

Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.

Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.

Развитие нижней части трапеций

Шраги на брусьях

К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.

Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.

Общие требования

1. Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.

2. Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.

3. В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.

Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.

Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов:

1. Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.

2. Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.

3. Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.

4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.

5. Задержка дыхания.

p

Похожее

Шраги штанги широким хватом | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

Опубликовал: admin в рубрике Штанги 12529 Просмотров

Шраги штанги широким хватом

4, 1 голос.

Основные рабочие мышцы в этом упражнении — мышцы трапеции. Дополнительно работают и мышцы плеча. Такие упражнения, как шраги штанги, относятся к силовым упражнениям пауэрлифтинга. Они направлены на увеличение силы. Упражнение выполняется со штангой путём тяги.

Упражнение среднее по уровню сложности подойдёт, как спортсменам профессионалам, так и новичкам в пауэрлифтинге.

Если возникает вопрос, как делать шраги , то здесь все очень просто. Техника выполнения шраг широким хватом заключается в следующем.

Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Берём в руки штангу. Спина должна быть прямой. На грифе штанги руки располагаются, как можно шире. Делаем вдох и стараемся плечами дотянуться до своих ушей. При выдохе, штангу опустите в исходное положение. Если вы будете делать всё правильно, у вас по обе стороны шеи могут возникнуть бугры.

Трапециевидные мышцы очень большие по площади. Их приравнивают к мышцам брюшного пресса.

Мышцы напоминают треугольник. У основания которого, они сомкнуты. Трапеции верхней частью крепятся к основанию черепа, внешние части трапеции крепятся к лопаткам. Углы нижние располагаются в середине спины. Трапециевидные мышцы одни из самых важных, самых функциональных мышц в организме человека. Среди спортсменов есть правило, что чем сильнее будут у вас трапеции, сильнее будут руки. Так называемая «бычья шея», характерна для боксёров.

Существует разделение трапециевидных мышц на три области: верхнюю, нижнюю, среднюю. Каждое упражнение прокачивает только одну область. При отжимании на брусьях работает низ трапеции, средние части работают при работе на вёслах.

Шраги штанги направлены на работу верхних частей трапеции.

Чтобы эффект был более заметный надо на тренировках использовать разные виды упражнений, которые направлены на работу разных мышц.

Шраги со штангой, польза, варианты выполнения, подбор веса, ошибки

На чтение 6 мин Просмотров 1.8к.

Шраги, они же подъем плеч, они же пожимания плечами — это классическая техника для развития трапециевидных мышц, которые расположены в верхней части спины. Есть много вариантов выполнения такого упражнения как шраги со штангой, кто-то делает его с гантелями, кто-то на брусьях. Но чаще всего спортсмены работают в зале с привычным снарядом. Чтобы тренировки были максимально эффективными, стоит изучить все тонкости его выполнения.

Особенности и преимущества упражнения

Шраги со штангой — упражнение из бодибилдинга. Однако преимущество его в том, что оно подходит всем, кто желает развить свои трапециевидные мышцы. Целью этого может быть улучшение внешнего вида, высокие результаты соревнований или же ликвидация сутулости.

Техника направлена на проработку изолированной группы мышц, поэтому выполнять его лучше подготовленным атлетам. Тем, кто только недавно начал посещать зал и еще перешагивает через штангу, лучше сосредоточиться на выполнении общих упражнений, которые тренируют всю спину с поясом верхних конечностей. Так, для этого отлично подойдут подтягивания в различных вариантах, особенно широким хватом за спину. Для опытных атлетов тренировка просто обязана быть дополнена шрагами.

Упражнения прорабатывают не только трапециевидную область. Часть нагрузки приходится на ромбовидные, а также мышцы, отводящие лопатку. Но основное внимание уделяется именно трапеции из-за ее внушительных размеров, а также большой важности для физической формы атлета.

Трапециевидная мышца — это парная мышца в верхней части спины. Начинаясь под основанием черепа сзади, она заканчивается на грудном отделе позвоночника и состоит из 3 функциональных зон: верхней, средней, нижней. Регулярная ее проработка приводит к укреплению спины, выпрямлению осанки и уменьшению риска травмировать спину с шеей.

Хорошо развитая трапеция украшает спину, а также формирует на шее «загривок».

Выполнять шраги со штангой стоит только подготовленным спортсменам

Варианты выполнения шрагов

Есть несколько способов выполнения упражнения, каждый из которых подходит для определенных целей. Какой-то из них лучше разовьет верхнюю часть мышцы, какой-то поможет исправить сутулость спины. Варианты исполнения ограничены лишь фантазией, но не стоит забывать про безопасность и здоровье. Поэтому для начала стоит остановиться на 3 стандартных техниках, чередуя их в своих тренировках.

Лежа на скамье

При таком расположении фиксируются мышцы плечевого пояса, сильнее сводятся лопатки. Это позволяет исправлять сутулость и формировать правильную осанку. Сколько делать: 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Как правильно выполнять:

1. Лечь на наклонную скамью так, чтобы голова выходила за ее верхний край.
2. Взять штангу с прямым грифом, удерживать, используя мышцы плеча.
3. На вдохе поднять плечи, задержать на 2–3 секунды.
4. На выдохе медленно и плавно опустить.

Необходимо помнить, что неправильное выполнение техники приведет к серьезной травме спины или плеча. Важно также внимательно отнестись к весу. Его нужно наращивать постепенно, прорабатывая технику до автоматизма.

Стоя

Самый распространенный вариант выполнения. Можно брать штангу с прямым или изогнутым грифом (но второй будет удобнее). Сколько делать: 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Последовательность действий в положении стоя:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Штангу взять хватом сверху, ладони должны лежать на грифе чуть шире плеч.
3. Полностью выпрямиться, прогнуться в пояснице, голову держа параллельно полу.
4. На вдохе потянуть плечи вверх.
5. Сделать паузу 2–3 секунды.
6. На выдохе опустить плечи.

Во время выполнения шраг со штангой стоя нужно держать спину прямо, не сгибая ее. Плечи двигаются только вверх и вниз, без вращений. Опытные тренеры не рекомендуют спешить с весами, для начала лучше отработать саму технику.

Со штангой за спиной

В данном варианте развивается верх трапеций и их шейная часть. Также это упражнение хорошо для тех, кто заметил у себя выдвижение плеч вперед (из-за чрезмерного увлечения жимом и отжиманиями). Сколько делать: 2–4 подхода по 10–12 повторений.

Как правильно делать шраги со штангой:

1. Ноги поставить на ширине плеч, чуть согнуть в коленях.
2. Попросить партнера подать штангу.
3. Взять штангу хватом сверху за спиной, ладони чуть шире плеч.
4. Втянуть живот, полностью выпрямиться, голова параллельно полу.
5. На выдохе поднять штангу плечами (очень важно не помогать себе, сгибая руки или спину).
6. Напрячь трапеции при достижении крайней точки, подержать так 2–3 секунды, затем опустить штангу.

Чтобы нагрузка была максимальной необходимо подать вперед грудь, при этом отвести плечи назад. Гнуть спину и руки нельзя, так как это приведет к повреждениям позвоночника и суставов соответственно. Штанга должна удерживаться в руках так, чтобы не было нагрузки на кистевые суставы.

Шрагов со штангой за спиной лучше избегать тем, у кого имеются болезни позвоночника или коленных суставов.

Важные нюансы и рекомендации

Следует помнить, что трапециевидная мышца — одна из крупнейших на спине, поэтому крайне важно соблюдать определенные правила:

1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Не будет лишним короткое кардио, к примеру, 30 минут бега трусцой.
2. Никогда нельзя начинать с больших весов. Изначально отрабатывается техника выполнения шраг, и только потом добавляется нагрузка.
3. Работать должны только те мышцы и суставы, на которые нацелено упражнение (недопустимо болтание локтей и кистевых суставов).
4. Нельзя сгибать спину и округлять плечи — это может привести к протрузиям и грыжам диска позвоночника.

Помимо этого необходимо внимательно следить за дыханием. Правильный подход — это чередование вдохов и выдохов во время выполнения упражнения.

Когда руки опущены вниз и держат штангу, нельзя расслаблять кисти. Вес не должен тянуть руки вниз, в противном случае могут повредиться плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Даже во время отдыха мышцы нужно держать в тонусе.

Упражнение шраги противопоказано людям с болезнями позвоночника, суставов, особенно коленных или плечевых.

Вес штанги лучше всего подбирать по своему уровню. Для новичков это не более чем 10–20 кг для женщин и 20–23 кг для мужчин. Опытные атлеты в этом вопросе зачастую доверяют своей интуиции и опыту. Но всегда стоит помнить, что для мышц спины лучше выполнить много подходов с малым весом. В среднем это 2–4 подтягивания по 10–14 повторений.

При выполнении перечисленных выше правил спортсмен сохраняет свое здоровье и при этом развивает трапециевидные мышцы. Главное, помнить про 3 принципа занятий: умеренность, терпение и вдумчивый подход. В результате уже через короткий промежуток времени можно будет с гордостью демонстрировать рельефную спину и отменную осанку.

Видео

Шраги со штангой и гантелями. Описание и техника выполнения

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Шраги со штангой

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

2. Становится меньше вариантов для читинга или «халтуры». Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

29. Шраги — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

29. Шраги — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Трапеции, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лёжа на горизонтальной скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).

Краткое описание:

Удерживая отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.

Вступление

Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание одного из вида шрагов — шраги над головой — Вы можете найти в главе про жим над головой. Вот три остальные вида шрагов: шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги на горизонтальной скамье.

Шраги на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз. Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты. А можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности — не давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.

Можно использовать либо гантели, либо прямой гриф штанги. Трэп-гриф для этого упражнения брать не стоит, т.к. он будет натыкаться на скамью снизу при движении. Если будете использовать пару гантелей, то берите их либо пронированным, либо параллельным хватом, либо хватом, который является нечто средним между первыми двумя.

Не упирайтесь подбородком в скамью. Держите голову над скамьёй или над её краем, чтобы убрать нагрузку с подбородка и шеи.

Убедившись, что Вы устойчиво лежите на наклонной скамье, пожмите плечами и одновременно оттяните их назад. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, потому что это сосредоточит нагрузку лишь на верхних трапециях и Вы не сможете нагрузить всю остальную верхнюю часть спины. Попытайтесь прижать лопатки друг к другу. Затем под контролем опустите отягощение на ограничители, подставки или на пол. Осторожно дотроньтесь блинами до поверхности внизу и сделайте следующее повторение.

Вы должны всегда держать свои руки выпрямленными в локтях — это важно. Почти все в спортзалах сгибают руки в локтевых суставах при выполнении шрагов. Чтобы предотвратить такое сгибание рук, беритесь за гриф хватом такой же ширины как при жиме лёжа или чуть шире. Узкий хват и выполнение движения со слишком большой скоростью способствуют тенденции сгибать руки в локтях. Используя пронированный хват, поверните локти внутрь и держите их в таком положении, чтобы «зафиксировать» их. Затем сделайте шраг, не сгибая руки в локтях. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то можете браться за него разнохватом. Меняйте от сета к сету положение рук — сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете — правая и т.д.

Шраги на наклонной скамье с гантелями.

В шрагах на наклонной скамье нужно начинать с лёгкого веса, чтобы разучить технику, научиться не сгибать руки. И только затем увеличивайте веса, следя за техникой. Только так Вы получите от этого упражнения пользу. Но если Вы станете увеличивать веса, не разучив толком технику, или если станете увеличивать веса слишком быстро, то у Вас начнутся проблемы с техникой.

Если делаете шраги на наклонной скамье стоя, то ноги следует чуть согнуть в коленях. Это снимет с колен излишнюю нагрузку, которая ложится на них тогда, когда Вы держите ноги прямыми как палки во время выполнения интенсивных шрагов.

Шраги на наклонной скамье со штангой с ограничителей силовой рамы.
Выполняя шраги, не сгибайте руки в локтях.

В качестве альтернативного варианта, наклонные шраги можно делать, сидя в тренажёре для тяги к поясу, оборудованном упором для груди. Установите сиденье так, чтобы Ваши руки были параллельны по отношению к полу. Не сгибая рук в локтях, сделайте шраг плечами назад и вниз.

Исходная позиция для выполнения шрагов в тренажёре для тяги к поясу сидя.

Шраги стоя

Как правило, этот тип шрагов знают все. Стоя прямо, не сгибая рук в локтях, держите штангу так, как будто находитесь в верхней точке становой тяги. Не сгибая рук в локтях, пожмите плечами как можно выше. Опустите штангу под контролем и сделайте очередное повторение снова. Идеальными инструментами для шрагов стоя являются гантели и трэп-гриф, потому что они, в отличие от прямого грифа, не упираются в ноги или пах.

Чтобы избежать чрезмерной амплитуды движения в нижней точке при выполнении шрагов стоя, используйте силовую раму или подставки — точно так же, как они используются в шрагах, выполняемых на наклонной скамье.

Если Вы пользуетесь прямым грифом, то беритесь за него разнохватом, чтобы штанга не выскальзывала из рук раньше времени. Меняйте от сета к сету положение рук — сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете — правая и т.д.

Вы можете делать шраги в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы собираетесь делать подъёмы на носки обеими ногами, но не вставайте на блок внизу. Если возможно, поставьте ноги широко, чтобы блок, на который встают на носки, находился бы у Вас между ногами. Руки держите по бокам и сосредоточьтесь на выполнении шрагов. В этом упражнении неважно — сгибаете Вы или нет руки в локтях и сильный ли у Вас хват или слабый. Но делайте упражнение, всё же, осторожно, потому что постепенно Вы доберётесь до очень больших весов в этом упражнении. Мышцы тела должны быть напряжены. Выгибайте поясницу, не шаркайте ногами и не переносите нагрузку с одной ноги на другую. Нагрузка должна распределяться по телу симметрично.

Давление веса на плечи может привести к дискомфорту в плечах — особенно если у Вас в прошлом были травмы плечевых суставов. Попробуйте под упоры тренажёров подкладывать что-нибудь мягкое.

Внимание!

Вне зависимости от того, каким шрагом Вы прорабатываете верхнюю мускулатуру спины, не вращайте плечами по кругу! Это круговое движение ничего не даёт с точки зрения нагрузки для мышц, а лишь травмирует плечевые суставы.

Держите свои плечи в напряжении в нижней точке в каждом повторении — никогда не расслабляйтесь внизу и не позволяйте весу «выдёргивать» Ваши руки из плечевых суставов. Удерживание грифа штанги или гантелей потребует от Вас сильного хвата — не забывайте наносить на ладони мел.

Шраги стоя с гантелями.
Шраги стоя в тренажёре для подъёмов на носки.
Шраги лёжа на горизонтальной скамье.
Руки должны быть всегда выпрямленными в локтях.

Шраги лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение делается лёжа на спине на горизонтальной скамье внутри силовой рамы. Поставьте ноги на пол или, ещё лучше, на подставки, как рекомендовано для обычного жима лёжа. Установите ограничители на 10 см ниже той точки, в которой у Вас происходилтлокаут (выпрямление рук в локтях) при жиме лёжа. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Не беритесь за гриф Вашим обычным широким хватом, который Вы используете для жима лёжа, потому что в шрагах лёжа такой хват может травмировать Ваши плечевые суставы.

Возьмите гриф с упоров или, предпочтительнее, прямо с ограничителей силовой рамы. Тут же выпрямите руки в локтях. Это положение и будет являться Вашей исходной позицией. Не сгибая рук в локтях, прижмите лопатки друг к другу. Это приведёт к тому, что Ваши плечи полностью окажутся на скамье, а гриф немного опустится. Теперь раздвиньте лопатки и приподнимите плечи со скамьи, одновременно сделав выдох. Ваши руки должны оставаться выпрямленными в локтях, а верхняя часть спины и голова должны не должны отрываться от скамьи. Приподняв плечи со скамьи, Вы должны сжать свои грудные мышцы, стремясь прижать их друг к другу. Верхняя точка в шрагах на скамье находится на 7-8 см выше той точки, где оказывается Ваша штанга в верхней точке в обычном жиме лёжа.

Если Вы впервые приступили к этому упражнению, то Вам, должно быть, будет трудно двигать штангу по правильной траектории. Но даже если Вы потеряете контроль над штангой, гриф всего лишь опустится на ограничители. Чтобы Вам было легче двигать штангу по нужной амплитуде, Вы можете делать шраги лёжа, прижимая гриф к вертикальным стойкам силовой рамы — см. рекомендации в главе про частичный жим над головой. Но это будет возможным лишь в том случае, если у Вас есть силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь неё скамью для жима лёжа в нужном Вам положении.

Чтобы штанга двигалась по правильной траектории, Вы должны двигать обе руки в унисон. Если одна рука уйдёт выше или вперёд другой, то Вы потеряете траекторию и поставите себя в уязвимое для травмы положение. Повторения делайте медленно и под контролем. Начните с веса не более 50% от того, с которым Вы можете выжать лёжа в 10 повторениях, и затем осторожно увеличивайте нагрузку. Не забывайте наносить на ладони мел перед каждым рабочим сетом.

Шраги лёжа рекомендуется делать в тренажёре Смита. Этот тренажёр позволяет Вам двигать штангу по фиксированной траектории. Тем не менее, прочитайте, пожалуйста, про меры безопасности, относящиеся к тренажёру Смита, в главе про частичный жим лёжа. Вы должны убедиться, что сможете безопасно «поставить» гриф на стойки в конце сета. В идеале, Вы должны отрегулировать тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Но если Вы предпочитаете самому снимать гриф со стоек с помощью поворота защёлок, то присутствие помощника абсолютно необходимо, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.

Тренажёр Смита и безопасный тренинг — вещи, в общем-то, несовместимые. Однако есть и исключения. В шрагах лёжа, например, из-за того, что это упражнение выполняется по очень короткой амплитуде, Вы можете без опаски использовать тренажёр Смита — при условии соблюдения технических рекомендаций, приведённых здесь. Однако не вздумайте делать полноамплитудные жимы лёжа в тренажёре Смита, потому что фиксированная траектория движения грифа в этом тренажёре неизбежно испортит Вашу технику и «наградит» Вас хроническими травмами.

Как делать шраги со штангой + вариации

Шраги со штангой — это, пожалуй, самое подходящее упражнение, когда нужно подтянуть трапециевидную мышцу или набрать массу. Существует несколько разновидностей шрага со штангой, которые мы вам покажем в этой статье.

Прежде чем сразу приступить к делу, почему бы не превратить свои знания о фитнесе в новую карьеру и стать профессионалом в области фитнеса, узнав больше о курсах инструкторов по фитнесу OriGym и квалификации личного тренера.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как начать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Но сначала , что такое трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца — это большая мышца в верхней части спины и шеи, которая поддерживает лопатку и руки.Это мышца, которая постоянно задействуется ежедневно и играет важную роль в поддержке движений плеч и шеи.

Шраги со штангой часто называют шрагами плечами, поскольку трапециевидные мышцы очень часто тренируются как часть упражнений на плечи, хотя они расположены от нижней части спины до шеи в форме трапеции:

Узнайте, как пожать плечами со штангой тремя разными движениями, как их выполнять, преимущества каждого из них и как интегрировать их в вашу следующую тренировку.

• Шраги со штангой

• Шраги за спиной

• Шраги со штангой над головой

Выбор правильного веса при выполнении упражнения шраги со штангой:

Это спорно и, безусловно, целенаправленно. Как вы увидите через мгновение, мы рекомендуем стремиться к:

8-15 REPS — Росту мышц

15-25 REPS — Tone

Это связано с биомеханическими аспектами и аспектами захвата. игра при выполнении правильной формы пожатия плечами со штангой.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять движение….

Шраги со штангой / Шраги плечами

Шраги со штангой или плечами, как это обычно называют, очень простое упражнение, но при неправильном выполнении может нанести больше вреда, чем большинство упражнений. Это связано с тем, что трапециевидная мышца, которая является основной мышцей, прорабатываемой при поднятии плеча со штангой, помогает поддерживать шею и голову, поэтому при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать осторожность:

Подготовка и оборудование

Используйте либо тренажер Смита. или олимпийская штанга (рекомендуется) или даже лучше, если в вашем спортзале есть трап-штанга. Для пожимания плечами можно использовать такие альтернативы, как гантели, тарелки, гири или трос. Читайте дальше, чтобы узнать об альтернативных вариантах пожимания плечами, чтобы разнообразить тренировку.

Исходное положение

• Встаньте так, чтобы ваш упор был чуть шире ширины плеч, так чтобы они были направлены под углом до 15 градусов, в зависимости от того, что удобнее.
• возьмитесь за штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать захват сверху, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или травмы суставов.
• Возьмитесь за перекладину шире плеч, чтобы руки могли подниматься под углом 30 градусов.

(Многие интернет-публикации говорят, что вы находитесь в естественном положении рядом с вами, однако это не оптимально. Создание угла 30 градусов позволяет вашей трапеции достичь оптимального вращения лопатки и действительно изолировать мышцу.

Execution

• Поднимайте вес ногами (не спиной) так же, как при выполнении становой тяги.Или, если вы используете стойку, поместите штангу на большую высоту, чтобы вы могли легко поднять стойку, не оказывая чрезмерной нагрузки на поясницу.
• Когда вы поднимаете вес, выталкивайте бедра вперед и, оказавшись в полностью вертикальном положении с полностью вытянутыми руками, штанга должна находиться чуть выше уровня колен в зависимости от длины ваших рук.
• Слегка наклонитесь вперед (рекомендуется 10 градусов), и вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить плавное сокращение полностью вверх.
• Поднимите плечи вертикально и как можно выше, задержите сокращение и сжатие, прежде чем очень медленно вернуться в исходное положение.
• Поднимите лопатки вверх и слегка вперед, если хотите одновременно поднять лопатку и вращать ее.
• Не забывайте выдыхать, когда вы сокращаетесь, и вдыхать, двигаясь вниз, удерживая корпус в напряжении и удерживая голову вверх и лицом вперед на протяжении каждого повторения.

Шраги со штангой Мышцы работали:

Первичный движитель: Трапеция

Вторичные мышцы: поднимающие лопатки, ромбовидные

0

0 Избегайте лишних ошибок

3, которых следует избегать с помощью штанги Сгибание в локтях — Держать руки прямыми во время движения критически важно для создания изоляции и предотвращения приложения напряжения к рукам.Небольшой изгиб необходим для создания вращения при втягивании плеч внутрь.

Не выполняется полный диапазон движений (ROM) — Часто встречается при использовании слишком тяжелых отягощений, вы не получаете полной отдачи от движения. и не подвергайте трапеции максимальным нагрузкам.

Отведение головы назад — Это называется гиперэкстензией. Ваша голова и шея всегда должны оставаться в неподвижном нейтральном положении. Это необходимо как для безопасности, так и для максимальной изоляции и поддержания хорошей формы пожатия плеч со штангой.

Отсутствие контроля во время фазы опускания — Каждое движение должно выполняться с контролем как во время концентрического, так и эксцентрического сокращения. Однако с шрагами со штангой нужно быть особенно осторожным, так как быстрое снижение веса может растянуть шею и повредить суставы.

Back Swinging — Раскачивание Вес, который обычно возникает из-за слишком тяжелой попытки, — большой недостаток. Оставьте свое эго, снизьте вес и предотвратите боли в пояснице и верхней части спины.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Следует ли использовать браслеты со штангой?

Да !! ….

Ваши ловушки — это очень большие мышцы, которые могут выдерживать гораздо большую нагрузку, чем ваше предплечье. Когда вы используете тяжелые веса, хват будет первым, поэтому использование ремней со штангой является обязательным.Если вы также хотите достичь целевой силы хвата, хорошей идеей будет выполнение одного подхода без использования ремней и выполнение нескольких упражнений для предплечий отдельно для усиления.

Ремни для гантелей Beast Gear — 9,99 фунтов стерлингов на Amazon помочь сделать акцент на другой части трапеции.Помните, хотя пожимание плечами часто называют « пожимание плечами », на самом деле оно предназначено для спины. Трапециевидная мышца делится на три группы:

1. верхних волокон — Покрывает заднюю часть шеи
2. средние волокна — Чуть ниже находится узкая полоса средних волокон, которые переходят в лопатку
3. Нижние волокна — Вставляются в позвоночник лопатки, покрывая большие части спины

Шраги со штангой придают немного разные значения каждому типу мышечных волокон, поэтому полезно использовать оба типа во время тренировок.Шраги со штангой спереди должны быть вашим ходом в упражнении, поскольку оно задействует больше мышечных волокон и может быть менее неудобным, но скольжение при пожатии плеч за спиной определенно имеет свое место, поскольку оно больше фокусируется на средних волокнах.

Установка:

Вы можете использовать либо кузнечный станок (для безопасности), либо олимпийский гриф на стойке с соответствующим весом. Используйте вес легче, чем при подъеме плеч со штангой спереди.

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ноги примерно на ширину плеч, спиной к штанге, установленной на высоте примерно на уровне талии.
• Встаньте рядом со штангой, но позвольте пространству или штанге проходить мимо вашего тела, двигая бедрами вперед.
• Согните ноги в коленях, чтобы взять штангу обратным хватом снизу, это нормально, шире, чем ширина плеч, или шире, и чтобы при отпускании штанги суставы суставов были обращены вниз, а ладони — позади вас.
• Держите голову вверх, мышцы кора задействованы, а позвоночник — в нейтральном положении.

Выполнение:

• Поднимите вес, держа руки прямыми и ступнями на полу.
• Сделайте выдох по пути вверх и постарайтесь направить плечи к ушам.
• Сожмите в верхней части движения, а затем медленно эксцентрически сожмите, прежде чем повторить движение.

Ошибок, которых следует избегать при пожимании плечами за спиной:

• Положение руля — Да, такое случается даже с опытными профессионалами. Когда вы стоите слишком близко к грифу, ваше тело будет препятствовать перемещению веса вверх, а если вы встанете слишком далеко от грифа, вы рискуете получить травму.
• Наклон вперед — Выполняя упражнение «пожимание плечами» за спиной на кузнечном станке, не наклоняйтесь вперед при выполнении движения. Так как штанга может двигаться только фиксированным вертикальным движением, что приводит к потере энергии и может повредить манжету вращения и шею.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Шраги со штангой над головой

Шраги со штангой над головой редко можно увидеть на типичном полу тренажерного зала, поскольку оно рассматривается как более корректирующее упражнение, чем пожимание плечами со штангой для увеличения массы.Он используется для активации и изоляции верхней трапеции и верхней ткани.

Подготовка:

Для этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга или стандартная штанга, если вы предпочитаете более легкий вес.

Исходное положение:

• Поместите штангу на силовую стойку немного выше уровня головы на пол.
• Держите ступни немного шире, ступни слегка выставлены наружу для дополнительной поддержки и равновесия.
• Возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч, хватом сверху (пронацией).
• Осторожно поднимите штангу прямо над головой с полностью вытянутыми руками.

Выполнение:

• Удерживая ноги на полу, снова поднимите плечи вверх, направив плечи к ушам.
• По-настоящему сожмите в верхней части движения, прежде чем медленно расслабляться контролируемым образом, постоянно удерживая штангу в устойчивом положении.
• Взаимодействие с ядром и поддержание нейтрального положения позвоночника — ключ к поддержанию равновесия.

Ошибок, которых следует избегать при поднятии рук со штангой над головой:

• Отсутствие нагрузки на корпус и создание нейтрального положения позвоночника — хотя это верно для большинства упражнений. Гораздо разумнее пожимать плечами со штангой над головой, так как баланс является ключевым фактором при приложении веса прямо вниз. Если вы не задействуете мышцы кора, вы легко потеряете равновесие, сбросите вес или нанесете травму.

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете выполнять его сидя или на кузнечном тренажере, но со свободным весом лучше всего, так как оно активно задействует ядро.

Заключение

Вот как выполнять пожатие плечом штанги, пожимание штанги над головой и пожимание штанги за спиной, которое вы можете применить на следующей тренировке.

Взгляните на наше руководство по кроссоверу кабеля и, если вы серьезно относитесь к фитнесу, ознакомьтесь с персональными тренировочными курсами OriGym или нашими аккредитованными квалификациями в области питания, чтобы начать свой путь в фитнесе.

Или скачайте наш последний проспект эмиссии здесь для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы узнать!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Освоение пожиманий со штангой: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Шраги со штангой — это упражнение, которым часто пренебрегают. может сильно повлиять на ваше телосложение.Если кто-то обратил внимание на свои трапециевидные мышцы, значит, он атлет. Есть несколько упражнений, которые проработают ваши плечи лучше, чем пожимание плечами со штангой. Вот еще немного информации об одном из лучших изолирующих упражнений для одной из самых важных групп мышц.

Целевые мышцы :

Шраги со штангой нацелены в первую очередь на верхнюю трапецию и ромбовидные мышцы. Ваши трапециевидные мышцы отвечают за поддержку шеи и приближение плеч к ушам.Ромбовидные кости контролируют движения лопаток. Ваши бицепсы и предплечья косвенно прорабатываются в этом упражнении.

Инструкции по упражнениям :

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и возьмитесь за штангу обеими руками.
• Используя захват сверху, позвольте штанге свисать перед собой так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
• Чтобы выполнить это движение, просто поднимите плечи вверх, держа руки полностью прямыми.
• Убедитесь, что вы держите плечи в положении пожатия плечами на один счет в верхней части движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Почему это упражнение важно :

Шраги со штангой — отличный способ проработать трапециевидные мышцы. Эти мышцы отвечают за защиту и поддержку головы и шеи. Любой, у кого когда-либо болела шея, знает, насколько важны эти мышцы.Специально пожимайте плечами, чтобы улучшить осанку. Это также может помочь предотвратить травмы при занятиях такими видами спорта, как борьба и футбол. Полностью развитая трапеция позволяет другим лифтерам знать, что вы способны справиться с тяжелыми грузами. Спортсмены могут работать с очень приличными весами при выполнении пожимания плечами со штангой, и это может дать атлету психологический импульс при использовании тяжелых весов в других упражнениях. Это может привести к снижению беспокойства по поводу тяжелого веса и повышению производительности при выполнении других упражнений.

Чего следует избегать :

Вы хотите сохранять хорошую осанку, когда выполняете пожимание плечами со штангой. Не наклоняйтесь в талии вперед или назад, так как это подвергнет нижнюю часть спины дополнительному напряжению. Используйте хорошую технику при подъеме тяжестей и не используйте толчок ног для подъема тяжестей. Не делайте рывков с отягощениями, тяните плавно и сосредоточьтесь на сокращении на пике упражнения. Избегайте движения плеч во время подъема в любом направлении, кроме как вверх или вниз.Гравитация работает только в одном направлении, и вы ничего не делаете, двигаясь вперед и назад. Не подтягивайте вес вверх бицепсами и не сгибайте запястья во время подъема.

Повторения и подходы :

Обычно шраги со штангой выполняются довольно тяжело. Многие атлеты предпочитают использовать в этом упражнении ремешки для запястий, поскольку вес может быстро утомить вашу хватку, намного раньше, чем трапециевидные мышцы. Для размера используйте подходы по 2-4 раза и повторения по 6-12 повторений. Если вам нужна сила, чтобы помочь в локауте в упражнении становой тяги, придерживайтесь 3-5 подходов и 3-6 повторений.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Используйте это упражнение вместе со становой тягой со штангой, чтобы по-настоящему округлить верхнюю часть спины. Силовые чистки — еще одна хорошая замена пожимания плечами со штангой. Если при выполнении тяги со штангой вы занимаетесь вертикальной позой, они также воздействуют на трапеции и ромбовидные мышцы аналогичным образом.

Часто включайте пожимание плечом штангу в свой распорядок дня, чтобы получить все преимущества этого важного изолирующего упражнения. Люди действительно обратят на вас внимание после того, как вы добьетесь успехов в пожимании плечами со штангой, когда ваша осанка улучшится, а плечи растут.Убедитесь, что вы пожимаете плечами вверх и вниз, а не взад и вперед. Вы не только будете выглядеть глупо, но и навредите себе.

Укрепляют ли плечи ваши плечи при пожимании плеч? | Live Healthy

Пожатие плечами — это изолирующее упражнение для трапеции, мышцы в форме воздушного змея, простирающейся вниз по спине и на плечи. Эту мышцу можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю — и она отвечает за подъем и вращение лопаток.При силовых тренировках верхние трапы считаются частью ваших плеч. Пожатия плечами помогают укрепить и стабилизировать шею и плечи, нарастить мышечную массу, увеличить силу при подъемах и предотвратить травмы.

Заполните форму

Вы можете выполнять пожимание плечами с различными видами сопротивления — штангой, гантелями, тренажером Смита и тросом — что может помочь постоянно напрягать ваши мышцы. Например, начните пожимать плечами с гантелями, стоя, расставив ноги на ширине плеч, а ступни параллельны друг другу.Возьмите пару гантелей по бокам, вытяните руки и поверните ладони друг к другу. Если вес толкает ваши внешние бедра, сузьте стойку. Согните колени под углом 20 градусов и выровняйте их над пальцами ног. Держите голову на одной линии с шеей. Вдохните и поднимите плечи как можно выше. Задержитесь на секунду в пиковом положении, выдохните и затем медленно опустите вес в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений в трех подходах.

Не забывайте о мышцах

В то время как основная мышца, прорабатываемая при пожимании плечами, — это трапеция, вторичные мышцы включают дельтовидную мышцу, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поднимающие лопатки, или мышцы, которые удерживают ваши лопатки напротив туловища.Согласно «Анатомии бодибилдинга» Ника Эванса, выполняя пожимание плечами со штангой, вы можете отрегулировать расстояние захвата, чтобы сместить нагрузку. Хват шире плеч будет сильнее давить на дельтовидные мышцы. Более узкая рукоятка дополнительно изолирует трапецию для работы. Кроме того, небольшие изменения положения тела позволят снизить нагрузку на упражнение. Например, если вы слегка отклонитесь назад в талии, давление упражнения будет нацелено на верхние ловушки на шее.

Go Heavy

Когда вы переносите тяжелый вес, ваши ловушки берут на себя основную работу.Чтобы активировать ловушки во время пожимания плечами, вам понадобится значительная нагрузка. В то время как некоторые спортсмены способны пожать плечами более 300 фунтов, даже менее подготовленный человек может пожать плечами 60 фунтов. гантели, по данным сайта T Nation. Поскольку для укрепления ловушек вам приходится использовать тяжелый груз, неправильная форма может создать огромную нагрузку на ваши суставы, а также усилить любой мышечный дисбаланс.

Увеличьте нагрев

Помимо увеличения нагрузки, вы можете продвигать пожимание плечами, выполняя упражнение только одной рукой.Если вы выполняете версию с гантелями, поднимайте по одному весу за раз, удерживая обе гантели, согласно «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббена и Джима Стоппани. Повернитесь боком к тренажеру Смита и возьмитесь за середину перекладины рабочей рукой. Вторую руку положите на бедро или на тренажер для поддержки. Пожатие одной рукой может помочь вам одновременно укрепить мышцы кора и плечевой пояс.

Источники

Биография писателя

Кей Тан — журналист, пишущая с 1990 года.Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Лучшие способы нарастить мышцы плеча

Готов поспорить, вы не думали, что пожимание плечами — один из лучших способов укрепить свои плечи.Однако, согласно журналам Muscle & Fitness, Men’s Fitness и Bodybuilding.com, это так.

Хорошо, мы немного обманываем. Просто пожимая плечами, когда вы просто стоите и ничего не делаете, возможно, ваши плечи не станут сильнее и шире. Тем не менее, было более чем удивительно узнать, что несколько экспертов по фитнесу поставили упражнения, включающие пожимание плечами, на первое место в своих списках лучших способов накачать мышцы плеча или около того.

Уловка, как вы уже догадались, в том, что вам нужно поднимать тяжести, пожимая плечами.Это упражнение работает независимо от того, поднимаете ли вы штанги или гантели. Журнал Muscle & Fitness называет одно из своих упражнений на пожимание плечами «Шраги со штангой». «Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте штангу перед бедрами, руки на ширине плеч, ладони повернуты к телу, а руки полностью вытянуты», — поясняет журнал. «Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение ».

В статье, озаглавленной «Увеличьте плечи с помощью 5 легких движений», журнал Muscle & Fitness рекомендует делать не менее 20 пожиманий плечами три или четыре раза во время тренировки.Это означает, что вам следует поднимать более легкие веса, чем вы привыкли тренироваться. В нем говорится, что пожимание плечами лучше работает с большим количеством повторений и меньшим весом. Правильно выполненное пожимание плечами укрепит ваши трапециевидные мышцы, а также верхнюю часть спины.

Как упоминалось ранее, вы также можете использовать гантели при выполнении упражнений пожимания плечами. В «Лучшей тренировке плеч только с гантелями» журнал Men’s Fitness рекомендует три упражнения. Первый — это жим над головой нейтральным хватом. «Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед», — говорится в статье.«Соберите мышцы кора и жмите гантели прямо над головой. Вверху пожмите плечами и задержитесь на секунду ».

В статье рекомендуется сделать восемь пожиманий плечами пять раз, отдыхая 60 секунд между каждым из пяти повторений. Другие упражнения с гантелями, которые он рекомендует для плеч, — это комплекс подъемов и подъем гантелей сидя.

Комплекс «Подъем» включает в себя по одной гантели с каждой стороны и подъем гантелей до уровня плеч. Чистка гантелей сидя — это наклон вперед на скамейке, в то время как вы держите гантели в каждой руке, а нижняя часть спины ровная.«Взрывно выпрямите тело и пожмите вес, чтобы руки поднялись», — говорится в статье. «Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы смогли поймать вес на уровне плеч».

В статье Bodybuilding.com «Как правильно построить большие плечи» подчеркивается, что вы должны пожимать плечами прямо вверх и вниз, когда выполняете упражнения, которые называются просто «пожимания плечами». «Не валяйте плечами», — говорится в статье. В остальном методика, которую он рекомендует, аналогична рекомендациям журнала Muscle & Fitness в журнале Muscle & Fitness, но в нем сообщается, что вы можете использовать не только штанги, но и гантели.

Что делать, если у вас нет доступа к штанге или гантелям? В статье журнала Men’s Fitness «Сформируйте широкие плечи с учетом веса тела» подчеркивается, что упражнения без отягощений легче и безопаснее, вызывая меньше травм, хотя упражнения с отягощениями помогают быстрее укрепить мышцы плеча. Он рекомендует следующие конкретные упражнения:

• Отжимания с помощью пики на приподнятых ногах : Это упражнение включает в себя подъем задней части тела к потолку, пока вы находитесь в положении отжимания, пока ваше тело не станет вертикальным.Затем опустите тело на пол, пока голова не окажется между руками. В статье рекомендуется выполнять 12 отжиманий четыре раза с отдыхом от 60 до 90 секунд между каждым повторением.
• Подтягивание широким хватом : Ваши руки должны быть «намного шире плеч» на перекладине для подтягивания. Ладони должны быть обращены вперед. Вы должны подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной пять раз. Сделайте как можно больше подходов.

Шраги со штангой спереди и сзади

Учитывая, что ваши ловушки — одна из самых больших мышц на вашей спине, которая также может кричать о силе, как никакая другая функция верхней части тела, вам следует стремиться максимально их развивать.Верхняя часть трапеции влияет на общую округлость фигуры, а средняя и нижняя части влияют на толщину спины. А если вы серьезно настроены выделить свою спину из толпы, вам нужна как ширина, так и толщина.

Основная функция ловушек — перемещать или стабилизировать лопатки (лопатки), что означает, что они задействуются наиболее полно во время движений пожимания плечами, поднимая руки над головой и отводя плечи назад.

Верхние ловушки, которые отвечают за подъем плеч, видны спереди, а средняя и нижняя ловушки видны сзади, и они стягивают лопатки вместе.

При этом нет ничего лучше для создания пары массивных ловушек, чем комбинация тяжелого веса и пожимания плечами со штангой! Прочтите эту статью, чтобы узнать, какое пожатие плечами вам лучше всего.

Шраги бывают разных форм и вкусов, каждый из которых может дать вам отличный результат, если вы убедитесь, что ваша форма плотная.Если ваша форма плохая, имейте в виду, что неправильное пожимание плечами может повысить вашу восприимчивость к травмам, таким как разрывы вращательной манжеты плеча, растяжения спины и шеи и разрывы мышц.

Шраги со штангой спереди vs шраги со штангой сзади — проработанные мышцы

Два основных типа пожимания плечами — это пожимание плечами со штангой спереди и со штангой за спиной. Хотя в последнее время у них была плохая репутация, при правильном выполнении эти два движения могут помочь вам построить ловушки, привлекающие внимание, быстрее, чем любое другое упражнение, особенно в сочетании с тяжелой становой тягой.Тем не менее, из-за положения штанги, пожимание плеч со штангой за спиной будет воздействовать на ваши ловушки иначе, чем при пожимании плеч со штангой спереди.

Какие мышцы за спиной работают?

Точнее говоря, пожатия плеч сзади будут задействовать больше ваших средних ловушек и помогут вам добавить толщины, в то время как передние пожатия плеч подчеркнут верхние ловушки. Если держать штангу за спиной, плечи будут подняты вверх и назад, а не закруглены вперед.

У обоих есть отрицательные стороны: пожимание плечами из-за спины выполняется в довольно неудобном положении, которое ограничивает количество веса, с которым вы можете работать, а слишком частое пожимание плечами спереди может привести к проблемам с плечами и шеей.

Большинство людей думают, что, если ваши верхние трапы не чрезмерно развиты из-за чрезмерной стимуляции посредством сложных движений, вам следует чаще выполнять стандартное пожимание плеч со штангой спереди, так как это позволяет вам работать с большим весом и, следовательно, добиться большего прироста за меньшее время. .

Как выполнять шраги со штангой спереди:

• Когда вы встаете прямо, возьмитесь за штангу и удерживайте ее перед бедрами хватом сверху.
• Расставьте руки и ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
• Держа руки вытянутыми, поднимите плечи к ушам — поднимитесь как можно выше.
• Удерживайте максимальное сокращение на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.

Но поскольку обе версии воздействуют на мышцы под разным углом и тем самым стимулируют разные мышечные волокна, вам действительно нужны оба в вашей программе. Есть еще лучший способ взорвать ваши ловушки, который также гарантирует сбалансированное развитие ловушек: суперсет пожимания плечами спереди и сзади сзади! Сделайте 15-20 повторений пожимания плечами вперед, затем сделайте их за спиной столько же повторений; повторяйте, пока не выполните 4-5 суперсетов.Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Как выполнять разводы штанги за спиной:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный захват немного шире, чем ширина плеч.
• Поднимите плечи как можно выше, держа руки вытянутыми.
• Удерживайте максимальное сокращение на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.
• Не поворачивайте плечи.

Шраги в машине Смита

Наконец, не бойтесь время от времени пожимать плечами в тренажере Смита — этот вариант позволяет вам работать даже тяжелее, чем обычно, и поднимать штангу выше при пожимании плечами за спиной, тем самым ускоряя развитие ловушек, особенно в ловушках посередине.

Вот как:

• Установите высоту штанги на тренажере Смита так, чтобы она соответствовала середине ваших бедер.
• Возьмитесь за гриф пронированным хватом, расположив руки на ширине плеч.
• Полностью вытяните руки и поднимите штангу вверх.
• Поднимите штангу, подняв плечи к ушам.
• Удерживайте пиковое сокращение на мгновение, затем медленно опустите штангу вниз.

Откровенно говоря, когда кто-то не видит хороших результатов при любом пожимании плечами, скорее всего, он делает их неправильно — вот насколько простое и важное это упражнение. Ешьте чисто, следите за своей формой и просто пожимайте плечами!

Руководство по форме упражнений «Шраги со штангой» с видео и фотографиями

Функция

Название упражнения	Шраги со штангой
Также называется	Шраги плеча
Первичные мышцы 9055 9055 9055 9055 Мышцы трапеции
Прочность, гипертрофия
Механика	Изоляция
Force	Pull
Bell Требуемое оборудование Bell	Мел, подъемные ремни
Опыт	Новичок
Репутация	6-15
Tempo		1-1-1-1-1-1 Варианты	Шраги за спиной, Шраги в силе, Шраги с гантелями, Шраги со штангой, Рывок, Шраги за спиной
Альтернативы	Становые тяги, Тяга, Тяга с большой силой, Тяга в вертикальном положении, Тяга с хвата, Рывок с повешением

Инструкции по поднятию рук со штангой

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используйте рукоятку сверху , слегка выходящую за пределы ширины плеч.
• Опустите руки на перед собой, выпрямив локти на .
• Встаньте в стойку на ширине плеч со штангой на бедрах.
• Отведите плечи назад , чтобы верхние ловушки выдерживали натяжение.
• Добиться нейтрального корешка , и сохранить его для всего набора.

2. Концентрическое повторение

• Поднять лопатку (i.е. поднимите плечи) как можно выше.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу и решительно сожмите ловушки, чтобы усилить их стимуляцию.

4. Эксцентрическое повторение

• Нажмите на лопатки (т. Е. На нижнюю часть плеч) и вернитесь в исходную точку.
• Приостановить и расслабить ловушки под напряжением; охватите умеренных растяжек.

5. Повторить

• Повторите пожатие плечами, пока ваш подход не будет завершен.
• Я обнаружил, что 6-15 повторений — оптимальный диапазон повторений для шрагов со штангой.

Распространенные ошибки при поднятии рук со штангой, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Слишком большой вес	Большинство людей пожимают плечами больше, чем должны. Держите его достаточно легким, чтобы вы могли поднять плечи хотя бы до уровня подбородка (конечно, не опуская подбородок).
Использование бицепса	Держите руки как можно прямо.Возможно, будет непрактично заблокировать локти полностью, но любой изгиб в локте должен быть минимальным.
«Отскакивающие повторения»	Это означает использование упругой отдачи от ловушек для «отскока» от нижней части движения в концентрическое повторение. Исправление? Приближаясь к нижней части повторения, сбавьте скорость. Остановитесь внизу на полсекунды, почувствуйте растяжение, затем пожмите плечами, сжимая ловушки.
Разгибание спины / бедер	Оставайтесь в вертикальном положении.Сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника. Закрытые колени облегчают разгибание спины и бедер. Итак, держите колени слегка согнутыми.
Использование привода ног	Как было сказано выше, небольшое сгибание коленей помогает предотвратить разгибание спины / бедер. Тем не менее, это также позволяет легко жульничать, просто вытягивая ноги, чтобы получить небольшой импульс. Нет никаких уловок, чтобы предотвратить это, кроме как помнить об этом.
Вращающиеся плечи	Просто идите прямо вверх и прямо вниз.Нет необходимости вращать. Это не дает ничего положительного, но открывает ваши плечи для травм.
Плечи вперед	Отведите плечи назад. Оставайтесь прямо, смотрите прямо перед собой и напрягайте основные мышцы.

Наконечники со штангой

1. Ниже приведены некоторые уловок для лучшего захвата , если ваш захват не удался раньше ваших ловушек.
   • Используйте альтернативный захват (одна рука сверху, другая снизу).
   • Используйте мел , чтобы удалить влагу с ладоней и предотвратить скольжение.
   • Используйте ремешки для запястий , чтобы уменьшить силу захвата, необходимую для удержания перекладины.
   • Выполните силовых упражнений на хват , чтобы развить более сильный хват.
2. Используйте широкую рукоятку от до , чтобы увеличить вовлечение средней трапеции и уменьшить вовлечение верхней трапеции.
3. Вы должны пожать плечами как можно выше. Однако имейте в виду, что высота отгиба меняется в зависимости от нагрузки. Более тяжелые нагрузки
4. Затяните пресс , чтобы укрепить вертикальное положение и предотвратить сгибание туловища или наклон вперед.
5. Согните бедра под туловищем, чтобы принять нейтральное положение бедер. Сохранение ягодичных мышц согнутыми помогает сохранять это положение.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Шраги со штангой имеют ограниченное применение для новичков : они могут помочь тем, кто борется со становой тягой из-за недостаточного хвата, предплечья и силы трапеций.

Для опытных лифтеров шраги со штангой лучше всего использовать для сборки больших ловушек . Однако силовое разведение лучше, если вы хотите построить ловушек сильнее.

Рассмотрите вариант , избегая пожатия штанги, если у вас проблемы с плечом, лопаткой или шеей , которые вы потенциально можете усугубить, выполняя это движение.

пожиманий гантелей: создайте сильные ловушки и плечи с помощью этого исключительного упражнения

Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития сильных плеч и верхних трапециевидных мышц.

Есть много способов задействовать мышцы-ловушки — мышцы, которые выступают вокруг плеч и шеи — с помощью упражнений для спины, но пожимание плечами с гантелями простое и эффективное.

Особенно для людей, которые проводят много времени сгорбившись, укрепление мышц шеи и плеч с помощью пожатия плечами с гантелями может быть невероятно полезным. Более того, пожимание плечами не слишком технично, поэтому его можно выполнять независимо от вашей физической подготовки и уровня опыта.

Вы можете упростить или усложнить упражнение, выбрав другой вес гантелей.

Что такое разведение гантелей

Шраги с гантелями — это изолирующее упражнение на тягу, используемое для развития верхней трапеции. Как следует из названия, это базовое движение, которое требует от вас поднять плечи до ушей, держа пару гантелей по бокам.

В качестве изолирующего упражнения пожимание гантелей является классическим упражнением с отягощениями и бодибилдингом, которое фокусируется на гипертрофии одной конкретной области тела, ваших трапециевидных мышц верхней части.Это отличное упражнение для увеличения размера вашей спины, шеи и плеч.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Какие мышцы прорабатывают шраги с гантелями

Шраги с гантелями в первую очередь прорабатывают ваши Верхние Трапециевидные мышцы . Они простираются от боковых сторон шеи до начала плеч и помогают контролировать движения лопаток, верхней части спины и шеи.

Во-вторых, другие мышцы, помогающие движению, — это ваша Средняя трапеция , которая находится в верхней части спины, и ваша Levator Scapulae , которая находится между верхней частью плеча и задней частью шеи.

Erector Spinae , мышца, которая проходит по всему позвоночнику, также сокращается без значительного движения, чтобы помочь стабилизировать пожатие плеч гантелями.

Нужны ли большие ловушки?

Мышечные ловушки приносят мало пользы в повседневной жизни, но определенно стоит укреплять эту область вашего тела, поскольку движения плеч и многие упражнения для верхней части тела в первую очередь и во вторую очередь зависят от этих мышц.

Кроме того, прочные ловушки могут помочь вам сохранить правильную осанку и стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Вам не обязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, пожимая плечами с гантелями, если вы хотите укрепить свои верхние трапы; Есть много сложных движений, таких как становая тяга, чистка, тяги и жимы, которые также нацелены на эту область.

Если ваша цель ставит во главу угла эстетику и вы хотите построить большие ловушки, пожимание плечами с гантелями — отличное простое упражнение для гипертрофии.

Как правильно размахивать руками с гантелями

Научитесь правильно выполнять шраги с гантелями:

1. Начните с того, что встаньте прямо, с нейтральным позвоночником, держите по паре гантелей с каждой стороны ладонями друг к другу.
2. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а вес гантелей должен позволять вам поднимать плечи, не выгибая позвоночник.
3. Поднимите мышцы кора и поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми. Сила должна исходить от ваших ловушек, поэтому убедитесь, что вы выполняете пожимание плечами достаточно медленно, чтобы почувствовать сопротивление.
4. Поднимите плечи на секунду, а затем контролируемым образом опустите их, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя.
5. Повторить движение.

Распространенные ошибки разведения гантелей

Легко неправильно выполнить шраги с гантелями, если не полностью сжать мышцы или использовать слишком большой вес. Убедитесь, что ваше движение контролируется, и что вы сокращаете мышцы-ловушки на протяжении всего упражнения, чтобы дать ловушкам соответствующие стимулы для роста.

Никогда не поворачивайте плечо, когда пожимаете плечами с гантелями; движение всегда вертикально в одной плоскости движения вверх и вниз.

Еще одна распространенная ошибка в использовании гантелей — это попытка выполнить упражнение слишком быстро. Это приведет к активации других мышц верхней части спины и, помимо увеличения риска травм, не приведет к желаемым результатам.

Для наилучших результатов по гипертрофии удерживайте пожатие плеч в верхней части движения на секунду или две. Убедитесь, что на протяжении какой-либо части упражнения нет импульса.

Какие преимущества дает разведение гантелей?

Помимо развития и укрепления плеч и трапециевидных мышц, пожимание плечами с гантелями — отличное упражнение для стабилизации шеи и помощи при выполнении других упражнений для верхней части тела.

Поскольку вы держите по гантели в каждой руке, пожимание плечами с гантелями также может помочь вам устранить дисбаланс плеч.

Шраги также частично улучшают вашу хватку и силу предплечий, особенно когда вы тяготеете к более тяжелым весам.

В отличие от пожимания плечами со штангой, которое позволяет поднимать более тяжелый вес, пожимание плеч с гантелями обеспечивает больший диапазон движения ваших ловушек вверх.

Сколько раз мне нужно пожать плечами с гантелями?

Количество выполняемых повторений полностью зависит от ваших целей.

Как правило, поскольку вы не проводите много времени в напряжении во время этого упражнения, можно безопасно стремиться к подходам из 10-20 повторений.

Начните с нижнего предела этого диапазона и увеличивайте его до 20 повторений, если ваша цель — гипертрофия. Для силы сделайте от 8 до 12 повторений с большим весом.

Если вы пожимаете плечами с гантелями, чтобы облегчить боль в шее — делайте это только в том случае, если это безопасно для вас — держите веса как можно более легкими.

Другие упражнения для создания сильных ловушек и плеч

Другие упражнения для развития плеч и ловушек:

Получайте удовольствие от тренировок!

.