Кардио тренировка дома: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

10 упражнений для кардио-тренировок дома во время самоизоляции

Содержимое

• 1 10 упражнений для кардио-тренировок дома в условиях самоизоляции
  • 1.1 Упражнений для кардио-тренировок дома
  • 1.2 Бег на месте
  • 1.3 Скачки со сменой ног
  • 1.4 Прыжки через скакалку
  • 1.5 Классические отжимания
  • 1.6 Скручивания на пресс
  • 1.7 Перекаты через бок
  • 1.8 Берпи
  • 1.9 Приседания с подпрыгиванием
  • 1.10 Верхние прыжки
  • 1.11 Скакалка-бегалка
  • 1.12 Видео по теме:

Хотите поддерживать форму в домашних условиях? Попробуйте выполнять 10 простых упражнений для кардио-тренировок! Для них вам не понадобится специализированное оборудование и много свободного пространства. Будьте здоровы и активны даже во время самоизоляции!

Временное самоизоляция дома может означать, что тебе нужно приостановить походы в тренажерный зал или любые другие виды физических занятий на свежем воздухе. Но это не значит, что тебе нужно прекращать тренировки. В этой статье мы подготовили для тебя 10 эффективных кардио-упражнений, которые можно делать дома и при этом сохранять тонус своего тела.

Кардио-тренировки отлично сжигают калории и помогают укреплять сердечно-сосудистую систему. Многие из нас идут на любые ухищрения, чтобы избежать кардио-тренировок, потому что они иногда могут быть скучными и монотонными. Однако, занимаясь в домашней обстановке, ты можешь сам выбирать упражнения, которые тебе нравятся и которые наиболее подходят для твоих целей.

В этой статье ты найдешь упражнения от простых до сложных, чтобы убедиться, что ты всегда слегка заведен и готов взять вызов на следующий уровень. Перед началом кардио-тренировок важно проконсультироваться с врачом для выявления наличия каких-либо медицинских противопоказаний и ограничений.

Упражнений для кардио-тренировок дома

Кардио-тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить выносливость и сжечь лишние калории. В условиях самоизоляции, когда многие спортивные объекты закрыты, выполнение тренировок в домашних условиях становится особенно актуальным.

Для начала подойдут базовые упражнения, например:

• Приседания – легко отличить, легко делать и очень эффективно для всего тела;
• Бег на месте – простое и очень доступное упражнение, которое обеспечивает не меньше, чем настоящий бег;
• Обычный или широкий прыжок на месте с отведением ног в стороны – не менее эффективное упражнение для кардио-нагрузки с привлечением всех групп мышц;
• Прыжки на одной ноге – небольшая нагрузка на сердце и отличная тренировка для ног;
• Степ-аэробика – легкие танцевальные движения на платформе, которые помогают улучшить кровообращение и сжечь калории;

Не забывайте, что перед началом любой тренировки необходимо провести разминку и растяжку, а также проконсультироваться с врачом в случае наличия хронических заболеваний или контролируемых состояний.

Бег на месте

Бег на месте — одно из самых популярных кардио-упражнений, которое может быть выполнено в домашних условиях. Оно не требует специального оборудования и может быть доступно практически каждому человеку.

Это упражнение помогает улучшить кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и потерять лишний вес. Бег на месте способствует расходованию калорий и ускоряет метаболизм.

Вы можете включить бег на месте в свою тренировочную программу в любое время от дня, когда у вас есть свободные минутки. Это простое, эффективное и доступное упражнение, которое поможет вам укрепить вашу физическую форму.

• Преимущества бега на месте:
  • Увеличение выносливости
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
  • Расходование калорий и уменьшение веса
  • Ускорение метаболизма

Скачки со сменой ног

Скачки со сменой ног — отличное кардио-упражнение для домашней тренировки. Оно развивает выносливость, улучшает координацию движений и способствует активному потреблению калорий.

Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем нужно начать быстро прыгать, поднимая колени и быстро меняя ноги. Важно следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки можно выполнять как в одном месте, так и передвигаться вперед и назад.

Скачки со сменой ног можно включить в свою кардио-тренировку, повторяя упражнение в течение 30-60 секунд с перерывами между упражнениями. Также их можно использовать как разминку перед основным комплексом упражнений.

• Для более интенсивного выполнения можно изменить скорость и амплитуду движений.
• Важно следить за правильной постановкой ног и поддерживать правильную форму тела.
• В целях безопасности рекомендуется использовать коврик для занятий спортом.

Отличительной особенностью скачков со сменой ног является их легкость и доступность. Они не требуют специальных тренажеров и оборудования, а также могут быть выполнены даже в условиях ограниченного пространства дома.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — прекрасное упражнение для кардио-тренировки, которое может быть выполнено дома во время самоизоляции.

Прыгайте через скакалку, используя только переднюю часть ступней, и не забывайте дышать ровно и глубоко. Если у вас есть опыт в прыжках через скакалку, то вы можете варьировать упражнение, добавляя разнообразные движения и повороты.

Рекомендуется начинать с 30-секундных интервалов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут каждый день, чтобы повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Если у вас есть проблемы с коленями или голенями, не рекомендуется выполнять данное упражнение.

Классические отжимания

Классические отжимания — одно из самых известных упражнений на пресс и грудные мышцы. Для выполнения отжиманий не нужно дополнительного оборудования, поэтому они идеально подходят для домашней тренировки во время самоизоляции.

Правильная техника выполнения отжиманий заключается в том, чтобы лечь на пол и поставить ладони чуть шире, чем ширина плеч. При этом тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Необходимо снижать тело, пока грудь не коснется пола, а затем вернуться в исходное положение, совершив одно повторение.

Если вы новичок в отжиманиях, можно начать с коленного варианта. При этом техника выполнения остается той же, но тело опускается только до положения, когда локти сгибаются на 90 градусов.

Преимущества выполнения отжиманий заключаются не только в развитии грудных мышц и пресса, но и укреплении рук, плечевого пояса и спины. Кроме того, они улучшают осанку, повышают выносливость и общую форму.

Если вы желаете увеличить количество повторений отжиманий, можно набирать их постепенно, каждый день увеличивая число повторений на 1-2. Но не стоит забывать о правильной технике выполнения — она важнее количества повторений.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс — это классическое упражнение для тренировки пресса, которое помогает укрепить мышцы живота и подтянуть тело. Это упражнение можно делать как дома, так и в спортивном зале.

Чтобы выполнить скручивания на пресс, нужно лечь на спину, согнуть колени и поставить ноги на пол. Затем поднять верхнюю часть тела, поднимая плечи от пола и сжимая мышцы пресса. Нужно повторять упражнение несколько раз, делая короткие паузы между подходами.

Скручивания на пресс можно делать в разных вариациях — с поднятыми ногами, с использованием гантелей, с перекрестными движениями и т.д. Важно не перенапрягаться и следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм.

Скручивания на пресс — это отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса и получения привлекательной формы тела. Оно может быть включено в тренировочную программу как начинающим, так и опытным спортсменам-любителям, которые хотят увеличить эффективность своих тренировок дома во время самоизоляции.

Перекаты через бок

Перекаты через бок — это упражнения для кардио-тренировок дома, которые помогают улучшить координацию движений и развить мышцы ног.

Как выполнять перекаты через бок:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Подпрыгните вправо, одновременно поднимая левую ногу.
3. Приземлитесь на правую ногу и сразу же подпрыгните влево, поднимая правую ногу.
4. Приземлитесь на левую ногу и продолжайте такие перекаты через бок.

Упражнение следует выполнять несколько минут с перерывами на отдых. Чем быстрее вы будете делать перекаты, тем больше калорий вы сожжете и тем больше вы получите кардио-нагрузку.

Перекаты через бок — отличный способ разнообразить тренировку и поднять настроение во время самоизоляции. Включайте их в свою программа упражнений и получайте удовольствие от занятий фитнесом!

Берпи

Берпи — упражнение, которое сочетает в себе движения приседаний, отжиманий и прыжков.

В начале упражнения стоит прыжок вверх, затем следует отжимание, после которого выполняется приседание. После приседания возвращаемся в положение отжимания и совершаем прыжок вверх. Таким образом, берпи является комплексным упражнением, которое тренирует всю мускулатуру тела, а также увеличивает кардио нагрузку.

Существует несколько видов берпи. Например, можно заменить прыжки на широкие выпады, что добавит упражнению дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы и бедра.

Преимущества выполнения берпи:

• Тренирует множество мышц разом, что делает его отличной кардио-тренировкой;
• Увеличивает выносливость и силу;
• Можно выполнять в любом месте без оборудования;
• Эффективно сжигает калории и помогает в похудении.

Идеально подходит для выполнения дома во время самоизоляции, так как не требует большого пространства и оборудования.

Приседания с подпрыгиванием

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-показателей.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте приседание, держа спину прямой и опустившись, как можно ниже.

3. Затем резко подпрыгните вверх и потом опуститесь в приседание.

4. Повторяйте упражнение в течение 30-60 секунд, потом сделайте перерыв на несколько секунд и повторите снова.

5. Для увеличения сложности, можно дополнительно использовать веса.

Важно: Держите колени за линией пальцев ног и не давите пятками на пол. Держите спину прямой и не склоняйтесь вперед. Не слишком сильно наклоняйтесь назад при прыжке.

Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и помогает улучшить кардио-выносливость, частоту сердечных сокращений и способствует потере лишнего веса.

Верхние прыжки

Верхние прыжки являются отличным упражнением для разгрузки суставов, укрепления мышц ног и увеличения потребления кислорода в организме. Для выполнения верхних прыжков нужна плоская поверхность, на которой можно свободно двигаться.

Станьте на прямую линию, вытянув руки вверх, и прыгайте вверх, разводя ноги в стороны. Поднимайте колени выше, чтобы свести ноги обратно вместе перед тем, как приземлиться.

Можно выполнять верхние прыжки в режиме интенсивной кардиотренировки, как часть силовой тренировки или просто для разминки. Чтобы усилить нагрузку, можно прыгать выше, увеличивая время нахождения в воздухе, или добавить нагрузку, например, в виде гантелей.

• Рекомендуется выполнять 3-4 серии по 10-15 повторений;
• Не забывайте дышать и выполнять каждое движение технически верно;
• Нельзя прыгать на твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, поскольку это может привести к травмам коленных суставов;
• Верхние прыжки можно комбинировать с другими упражнениями, такими как приседания или выпады, для усиления тренировки ног.

Верхние прыжки — отличный способ включить кардиотренировку в домашнюю тренировку без затрат на дополнительное оборудование. Регулярные занятия верхними прыжками помогут улучшить выносливость, силу и гибкость, а также улучшить общее состояние здоровья и настроение.

Скакалка-бегалка

Скакалка-бегалка — прекрасный способ улучшить кардио-тренировку дома. Она помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшает координацию и выносливость.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки со скакалкой-бегалкой, нужно выполнять упражнение правильно. Держите посредине веревку и крутите ее вокруг тела — не только вокруг запястий. Руки должны оставаться рядом с телом. Пропрыгивайте на носки, держа колени слегка согнутыми.

Начните с простого: прыгайте несколько раз за один раз, затем отдохните. Постепенно увеличивайте число прыжков за время тренировки до 150-200. Интервалы отдыха тоже можно сократить, чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Скакалка-бегалка — универсальный инструмент для тренировки всего тела. Ее можно взять с собой в дорогу или на прогулку на свежем воздухе. И не забывайте о разнообразии: можно менять темп и интенсивность прыжков, добавлять веревке веса или проводить круговые тренировки.

Видео по теме:

МАУ Спортивный город | Главная

Добро пожаловать!!! Администрация Муниципального автономного учреждения «СПОРТИВНЫЙ ГОРОД» рада приветствовать Вас на страницах нашего официального сайта.   Здесь Вы сможете ознакомиться с деятельностью учреждения, подробно узнать о физкультурно-спортивных мероприятиях, акциях спортивных соревнованиях, праздниках,реализуемых нашим учреждением на территории города Липецка, а также быть в курсе последних новостей и событий из жизни учреждения.  В настоящее время Муниципальное автономное учреждение «СПОРТИВНЫЙ ГОРОД» создает условия для активного участия в физкультурно-оздоровительных и спортивно – массовых мероприятий по месту жительства для детей, подростков, молодежи и взрослого населения города Липецка.  Желаем Вам приятного просмотра страниц нашего сайта.Приглашаем вас активно участвовать в разнообразных физкультурно-оздоровительных и спортивно – массовых мероприятиях.  Администрация Муниципального автономного учреждения «СПОРТИВНЫЙ ГОРОД»

Новости Занятие по цигуну на свежем воздухе 20. 06.2023 20 июня 2023 года прошло занятие по цигуну на свежем воздухе.  Присоединяйтесь к нам  Мы за здоровый образ жизни  #ДепартаментФКиС #Липецк #спорт48 #липецквспорте #спортгород48 #выбираючистыйвоздух Подробнее Занятие по цигуну в парке «Победы « 22.05.2023 22 мая прошло занятие по цигуну в парке «Победы « Приглашаем всех желающих провести время с пользой на свежем воздухе.  #ДепартаментФКиС #липецк #спорт48 #липецквспорте #спортгород48 #спортнормажизни Подробнее Занятия на лоно природы 22.05.2023 с 22.05.2023 г.   бесплатная группа по программе «ЦИГУН» переносит свои занятия на лоно природы: Парк «Победы» ПОНЕДЕЛЬНИК – 17:30 ЧЕТВЕРГ – 09:00 Парк «Металлургов» ПЯТНИЦА – 17:30 СУББОТА – 09:00   Занятия проводит инструктор Лялина Наталья Евгеньевна По организационным вопросам обращаться по тел. 8-980-253-88-74   Подробнее Бесплатные занятия суставной гимнастики на свежем воздухе 19.05.2023 18.05.2023г. на территории физкультурно — оздоровительного комплекса (ул.Железнякова,28А) прошли бесплатные занятия суставной гимнастики на свежем воздухе Приходите к нам за хорошим настроением!  Ждем всех желающих — вторник, четверг в 18:30 — среда, пятница в 17:30 #ДепартаментФКиС #липецк #спорт48 #липецквспорте #спортгород48 #спортнормажизни Подробнее Очередное оздоровительное занятие по скандинавской ходьбе 18.05.2023 18 мая 2023г. МАУ «Спортивный город» провел очередное оздоровительное занятие по скандинавской ходьбе, по ул.Теперика,1. Программа состояла из укрепляющих упражнений на различные группы мышц. Присоединяйтесь к нам! Мы за здоровый образ жизни #ДепартаментФКиС #липецк #спорт48 #липецквспорте #спортгород48 #спортнормажизни Подробнее Фото дня

Домашние кардиотренировки | Les Mills Plus.

Да! Спортивные тренировки, степ, боевые искусства, езда на велосипеде и танцы — это лишь некоторые из научно обоснованных вариантов кардиотренировок в LES MILLS+. Многие из этих тренировок сочетают в себе кардио-выносливость, которую вы получаете от стационарных тренировок, с трансформирующими преимуществами сжигания жира высокоинтенсивными интервальными тренировками.

КАК КАРДИО ТРЕНИРОВКИ СООТВЕТСТВУЮТ МОИМ ТРЕНИРОВКАМ?

Кардиотренировки необходимы для любого сбалансированного режима тренировок. Вы можете безопасно делать кардио каждый день — хотя эксперты рекомендуют тратить только 50 процентов своего тренировочного времени на кардиоупражнения, остальные 30 процентов должны быть на силу и 20 процентов на подвижность.

НУЖНО ЛИ МНЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ КАРДИОУПРАЖНЕНИЙ?

Для хорошей кардиотренировки не нужно никакого оборудования. Такие движения, как прыжки с группировкой, альпинизм и берпи, помогут построить серьезную кардиотренировку только с собственным весом. Вы также можете построить кардио-фитнес, используя велотренажер, степ или другое спортивное оборудование.

BODYCOMBAT

Прокладывайте путь к своей физической форме и получайте феноменальную тренировку кора с помощью этой кардиотренировки, вдохновленной боевыми искусствами.

BODYATTACK

Энергичная тренировка с аэробными упражнениями, такими как бег и прыжки, и силовыми упражнениями, такими как отжимания и приседания.

BODYSTEP

Кардио-тренировка для всего тела, сочетающая ритмичные шаги, приседания и выпады для проработки ног.

АЛЬПИНИСТ

Развивайте кардио-выносливость, силу кора и ловкость с наборами альпинистов. Повторите 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха в течение двух минут.

БЕРПИ

Получите короткую, резкую кардиотренировку, увидев, сколько бурпи вы можете сделать за две минуты. Или попробуйте 100 берпи и попробуйте 100 за 10 минут.

TUCK JUMP

Добейтесь невероятного сжигания калорий, выполняя как можно больше прыжков с группировкой в ​​быстрой последовательности. Стремитесь к 2-3 подходам по 10-15 повторений.

3-ШАГОВЫЙ БЕГ

Поднимите ловкость и спортивные результаты с помощью 3-шагового бега. Посмотрите, сколько раз вы можете двигаться в каждую сторону за две минуты.

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ LES MILLS+?

ПОПРОБУЙТЕ РАЗНООБРАЗИЕ

• Сотни домашних кардиотренировок
• Разработано наукой и доказало свою эффективность
• Тренировки для всех уровней: от новичка до опытного
• Все уровни интенсивности : низкое воздействие на HIIT
• Для запуска не требуется оборудование

ЛУЧШИЕ ИНСТРУКТОРЫ НА ДОМУ

Получите мотивацию и вдохновение от высококвалифицированных опытных инструкторов, которые помогут изменить вашу жизнь с помощью фитнеса.

ДОМА ИЛИ В ПУТИ

• 15-55-минутные тренировки для любого расписания
• Тренировки где и когда угодно
• Доступно на всех ваших любимых устройствах
• 3–12 недель планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей

Круглосуточная служба поддержки

Присоединяйтесь к глобальному онлайн-сообществу фитнеса — безопасной, приватной и мотивирующей группе Facebook, которая мотивирует ВАС быть лучшими!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

BODYCOMBAT

BODYSTEP

5 ПРЕИМУЩЕСТВ TUCK JUMPS от Sarah Shortt Узнать больше

900 02 Пиковая кардиотренировка от Emma Hogan

ПОСЛЕ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ от Finlay Macdonald

РУКИ ВВЕРХ ДЛЯ ПРОБЕГА С ВЫСОКИМ КОЛЕНОМ Emma Hogan

Подробнее Просмотреть все

УЗНАЙТЕ О НАШИХ ДРУГИХ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Станьте стройными, подтянутыми и подтянутыми с помощью ряда проверенных силовых тренировок, включая BODYPUMP™, оригинальный класс штанги.

HIIT

Улучшите сердечно-сосудистую систему, увеличьте скорость и сожгите много калорий с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.

ГИБКОСТЬ

Почувствуйте спокойствие и сосредоточенность с BODYBALANCE™/BODYFLOW® или попробуйте LES MILLS BARRE™, вдохновленный балетом, для придания формы и тонуса.

CORE

Укрепите мышцы кора с помощью научно обоснованных упражнений, которые сделают вас сильнее и лучше во всем, что вы делаете.

ВЕЛОСИПЕД

Катайтесь дома на велосипеде с RPM™, сжигайте калории с LES MILLS SPRINT™ или путешествуйте по цифровым мирам с THE TRIP™.

ТАНЕЦ

Присоединяйтесь к вечеринке с SH’BAM™ или приведите себя в форму с современными танцевальными тренировками под лучшие в мире плейлисты.

детские тренировки

Вдохните любовь к движению на всю жизнь с помощью фитнеса BORN TO MOVE™, разработанного для малышей и подростков.

ТЕХНИКА

Изучите движения и отточите технику тренировки с помощью наших видеоуроков.

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ

Получите доступ к широкому спектру тренировок под руководством лучших инструкторов мира. Есть варианты для всех уровней физической подготовки.

6 Упражнения для улучшения физической формы

• Прыжки с трамплина — отличная кардиотренировка дома, поскольку она улучшает здоровье сердца и подвижность.
• Вы также можете попробовать маршировать или ходить на месте, чтобы снизить нагрузку и улучшить равновесие.
• Альпинисты, удары руками и прыжки со скакалкой также являются отличными упражнениями для повышения частоты сердечных сокращений.

Кардиоупражнения, также известные как сердечно-сосудистые упражнения или аэробные упражнения, — это любые повторяющиеся действия, которые повышают частоту сердечных сокращений, например ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Этот тип упражнений приносит много пользы для здоровья, в том числе:

• Повышение выносливости и физической формы
• Укрепление иммунной системы
• Улучшение здоровья сердца
• Снижение риска заболеваний, включая болезни сердца и диабет
• Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет увеличения притока крови к мышцам

Хорошей новостью о кардиоупражнениях является то, что для них редко требуется оборудование или даже абонемент в тренажерный зал. И вам не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы начать. Вот шесть кардиотренировок для начинающих, которые вы можете делать дома.

Подсказка: Объедините все эти шесть упражнений в одну тренировку, чтобы достичь рекомендуемого еженедельного количества упражнений в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности.

1. Прыжки с трамплина

Это упражнение для всего тела обязательно поднимет частоту сердечных сокращений. Джампинг-джек также может увеличить подвижность плеч, потому что он побуждает вас поднимать руки над головой, что укрепляет мышцы плеч, говорит Стив Стоунхаус, CPT и директор по обучению STRIDE, коучинговой службы для бегунов и ходоков.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что четыре недели высокоинтенсивных круговых тренировок, в том числе прыжков с трамплина, улучшают здоровье сердца у мужчин с ожирением. У участников наблюдалось снижение частоты сердечных сокращений на 16% в состоянии покоя и снижение артериального давления на 5,5%.

Вот как выполнять это упражнение: 

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях, а затем подпрыгните, раздвигая ноги шире плеч и одновременно поднимая руки над головой полукруговыми движениями.
3. Повторяйте в течение 30 секунд и отдыхайте по мере необходимости.

Стоунхаус говорит, что вы можете постепенно увеличивать время, пока не сможете выполнять прыжки в течение полной минуты. Стремитесь к трем подходам с 30-секундным отдыхом между ними.

Примечание: Если сначала вы не можете поднять руки полностью над головой, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять руки как можно выше, возможно, останавливаясь на уровне плеч или ниже, в зависимости от вашей подвижности. Вы также можете улучшить гибкость плеч с помощью простых растяжек.

2. Ходьба или марш на месте

Это упражнение, которое иногда также называют поднятием коленей, не требует никакого оборудования и может выполняться в небольшом пространстве.

Стоунхаус говорит, что ходьба или марш на месте имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Повышение частоты сердечных сокращений, что укрепляет здоровье сердца
• Укрепление четырехглавой мышцы, корпуса, сгибателей бедра и ягодичных мышц
• Повышение подвижности бедер
• Улучшение равновесия

Вот как выполнять это упражнение: 9000 3

1. Старт стоя с руками по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди как можно выше, покачивая руками вверх и вниз. Повторите с другой ногой.

Stonehouse рекомендует начинать с одной минуты непрерывного движения, отдыхая при необходимости. Повторите три подхода.

3. Прыжки со скакалкой

Для этого упражнения идеально использовать скакалку — но если у вас ее нет, вы можете просто выполнять движение без скакалки.

Было доказано, что прыжки со скакалкой не только являются отличной кардиотренировкой, но и способствуют укреплению костей, что делает их сильнее.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у 12-летних девочек, которые еженедельно занимались прыжками со скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто этого не делал.

Stonehouse рекомендует начинать с 30 секунд прыжков со скакалкой и отдыхать по мере необходимости. Постепенно добавляйте время с каждой тренировкой, пока не сможете прыгать на скакалке пять минут без остановки.

Примечание: Прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, что означает, что оно может не подходить для травмированных, беременных или только что родивших людей. Если это относится к вам, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как прыжки со скакалкой.

Лучшие скакалки

Двойная скоростная скакалка; Алисса Пауэлл/Business Insider

Тестируем и рекомендуем лучшие скакалки для кардиотренировок. Ознакомьтесь с нашим выбором:

• Лучший в целом:  Crossrope Get Lean Set — см. на Crossrope
• Лучше всего для скоростной работы:  WOD Nation Speed ​​Jump Rope — см. на Amazon
• Лучше всего для начинающих:  Скакалка СКЛЗ — См. на Amazon

4. Альпинисты

Это упражнение направлено на укрепление верхней части тела и кора при повышении частоты сердечных сокращений, — говорит Бритт Рори, CPT и главный инструктор CycleBar, крытого велотренажера.

Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на пол лицом вниз в положении высокой планки, упритесь руками в пол и запястьями под плечами.
2. Поочередно подтягивайте колени к груди в умеренном темпе, говорит Рори. Вы можете замедлить или ускорить это в зависимости от вашей подвижности и уровня физической подготовки.

Стремитесь к 30 секундам работы и 30 секундам отдыха. Повторите три подхода.

5. Пробойники

Это упражнение похоже на прыжки в воду, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой, вы бьете каждой рукой вперед перед собой, чередуя левую и правую, говорит Рори.

Как и в случае с прыжками с трамплина, это упражнение заставит вашу кровь биться быстрее и может даже заставить вас вспотеть, но поскольку руки выбрасываются вперед, а не кружатся вверх, вы также укрепляете свои бицепсы и трицепсы.

Рори рекомендует уделять этому упражнению одну минуту работы с 30 секундами отдыха.

6. Ходьба

Ходьба часто недооценивается как кардиоупражнение, но она дает много преимуществ, в том числе: 067

Помощь с весом Управление

Улучшение вашей иммунной системы

Ходьба также отлично подходит для тех, кто только начинает добавлять больше кардио в свои тренировки, говорит Стоунхаус, и вы можете постепенно увеличивать интенсивность или время, которое вы тратите на ходьбу, по мере того, как вы становитесь более выносливыми.

Для начала Стоунхаус рекомендует в течение одной минуты ходить быстро, а затем восстанавливаться в более медленном темпе в течение четырех минут. Чем быстрее вы идете, тем выше будет ваш пульс и тем больше калорий вы сожжете. Повторите это четыре-пять раз, и у вас будет 20-25-минутная тренировка ходьбы.

Как только вы почувствуете себя легко, добавьте больше минут с более высокой интенсивностью, быстро ходите в течение двух минут и восстанавливаетесь в течение трех, затем быстро ходите в течение трех минут, восстанавливаясь в течение двух, и так далее, пока вы не сможете удерживать более интенсивный темп в течение полных 20 минут. до 25 минут пешком.

Вывод инсайдеров

Кардиоупражнения — это любые повторяющиеся движения, повышающие частоту сердечных сокращений. Этот тип упражнений предлагает множество преимуществ, в том числе повышение настроения, укрепление иммунной системы и улучшение здоровья сердца.