Как правильно делать становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Становая тяга особенности и видео

Становая тяга это одно из упражнений относящиеся к базовым, оно задействует множество мышц, при выполнении. Важно делать это движение правильно, большинство новичков травмируются по одной причине — делают это упражнение не верно. Это упражнение отлично нагружает всю спину и заднюю часть ног (бицепс бедра и ягодицы).

Может ли делать становую тягу новичок?

Новичкам это упражнение включать в программу тренировок не обязательно. Лучше поработать над низом спины некоторое время, подготовить их к хорошим нагрузкам. Когда спортсмен укрепил низ спины можно включать становую тягу.

Есть несколько разновидностей становой тяги, каждая из них обладает своими плюсами. В основном люди выполняют в классическом стиле, обычно такой вариант используют тяжелоатлеты. Другой вариант «суммо» его часто применяют лифтеры.

Как нужно выполнять стандартную становую тягу?

Первым делом нужно расположить ноги, они должны стоять на одной линии с плечами, а носки смотреть на гриф, хват прямой, можно взяться немного шире плеч. Иногда люди берутся разносторонним хватом, когда одна рука имеет прямой хват, другая имеет обратный. В основном такой вариант помогает взять большой вес, поэтому его часто используют на соревнованиях. Для прокачки мышц спины лучше использовать прямой хват. Следующий момент, нужно встать от снаряда на таком расстоянии, чтобы при выполнении движения гриф плавно касался ног. Если встать дальше, то большая часть нагрузки будет идти на поясницу, а лишняя нагрузка в эту область приведет к травмам.

Перед началом движения нужно:

Выпрямить спину, слегка прогнуть поясницу и постараться удерживать ее в таком положении на протяжении подхода;
Затем, необходимо включить лопатки, а именно свести их, затем опустить;
Включить ягодицы.

Свойства стандартной становой тяги.

Условно движение можно разделить на несколько фаз, первая, когда снаряд подымают от пола до уровня колен, вторая, когда движение продолжается от колен и заканчивается бедрами. В первом этапе атлет должен работать ногами другие мышцы пока не включаются. Во время второго этапа спортсмен должен выпрямиться, затем нужно выпрямить спину до вертикального положения, а лопатки сместить вниз. Снаряд должен прикасаться к телу на протяжении всего подхода. При опускании снаряда вниз нужно держать спину ровной и опускать штангу до касания.

Как выполнять становую тягу в стиле «суммо».

Для выполнения движения в таком стиле потребуется поставить ноги немного шире, чем в стандартном варианте, а носки развернуть в стороны где-то на 30 градусов. Хвататься нужно уже, чем в стандартном варианте, примерно между коленями. Данная техника может первое время оставить неприятные следы на ногах, так как начинающие атлеты делают это движение неправильно. Этот способ становой тяги уменьшает амплитуду работы, поэтому большую часть нагрузки забирают ноги.

Существует несколько вариаций выполнения этого движения.

Рывковый хват – необходимо широко взяться за гриф, тем самым атлет увеличивает размах движения, и нагрузка уходит не только в ноги, но и наверх трапеций;
Плинты — Снаряд устанавливается на блины или резиновые квадраты, таким способом можно взять больший вес и со временем увеличить силовые показатели;
Выполнение упражнения от колен — Для этого необходимо поставить штангу на стойки, опускать штангу следует до колен, такой вариант хорошо подходит для прокачки спины;

Выполнение движения с подрывом – данный вариант активно использую спринтеры, прыгуны, бегуны с барьерами. Первая фаза практически не имеет отличий от стандартной становой тяги, но выполнять движение нужно быстрее. Во втором этапе ускорится, нужно еще сильнее, и поднять штангу выше, чем обычно.

Видео

Post Views: 47

Становая тяга — как правильно делать, виды и техника

При выполнении упражнения нельзя:

скруглять спину;
делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Дополнительные рекомендации

Становая тяга на прямых ногах укрепляет производительность подколенного сухожилия, поясницы и бедер, что служит отличной подготовкой к поднятию большого веса. Увеличивает силу мышц, улучшает структуру движения, что помогает противостоять перегрузкам и возможным травмам при спринте, прыжках, где спортсмены полагаются на мощное разгибание бедра и работу задних бицепсов. Для повышения эффективности придерживаются следующих правил:

на начальном этапе осваивают технику сгибания и разгибания бедра без веса, когда удается сохранять нужный диапазон наклона со стабильным положением позвоночника, переходят к занятиям с отягощениями;

в нижней точке спину держат практически параллельно полу, но не опускают плечи ниже тазобедренного сустава;
штанга с пола поднимается классическим способом, то есть приседанием, или берется со стойки, тягу на прямых ногах начинают из положения виса;
поднятая голова, например, взгляд в зеркало создает излишнее напряжение шейного отдела, лучше выполнять упражнение не видя отражения, чтобы сосредоточиться на движении;
при узкой постановке ног больше сокращаются ягодичные мышцы, более широкая стойка переносит нагрузку на бицепсы бедра;
для снятия нагрузки с кистей и запястий используют атлетические лямки для закрепления снаряда.

Упражнение дает значительную осевую нагрузку на позвоночник, что может осложнить имеющиеся проблемы со спиной, поэтому отягощения подбирают с осторожностью. Обычно занимаются с меньшими весами, чем при классической вариации

При отлаженной технике тяги в тренировку включают 3–4 подхода по 10 повторений.

Становая тяга на прямых ногах эффективно задействует всю заднюю часть бедра с акцентом на подколенные сухожилия. Это полезное движение для каждого атлета, независимо от вида спорта. Тренеры и спортсмены должны тщательно проработать технику и грамотно выбрать веса, чтобы упражнение стало постоянной составляющей тренировочной программы.

Становая тяга на прямых ногах служит отличной подготовкой к поднятию большого весаВ тренировку рекомендовано включать 3–4 подхода по 10 повторенийПри узкой постановке ног больше сокращаются ягодичные мышцыШирокая стойка переносит нагрузку на бицепсы бедра

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник.

И все это решается тремя нюансами:

В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

4 самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.

В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.

№ 1. Расстояние между грифом и голенями

Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.

Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.

Ноги слишком близко

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.

Не круто. Совсем.

И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.

Ноги слишком далеко.

И вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.

Правильная постановка ног.

Конечный результат выглядит примерно так:

№ 2.

Не включены все мышцы в работу

Когда вы выполняете тягу, я думаю, вы хотите чувствовать напряжение во всем теле, поэтому вы сами должны напрягать свое тело так, как будто вы во всем обтягивающем.

Вам нужно создать напряжение в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и в трапециях.

Вот как нужно справляться с трудностями:

Сначала удостоверьтесь, что пятки «приклеены к полу» и задействованы ягодичные мышцы — проверьте.
Затем сжимайте ягодицы. Лопатки держим туго — проверьте.
И наконец, когда берете штангу, тяните ее и переносите вес на пятки — проверьте.

№ 3. Положение головы

Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепочки. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, развернута на 180 градусов, это уже изменит положение следующего куска цепи — верхней части спины.

Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — это большое «нет-нет» при мертвой тяге для девушек. Если вы одна из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вы уже захотели остановиться.

Вместо того чтобы смотреть в зеркало на себя, посмотрите вниз часть зеркала. Это поможет вам вашей голове принять то положение, которое не заставит верхнюю часть спины сгибаться или чрезмерно округляться.

№ 4. Настрой

По какой-то причине, когда дело доходит до тяги, каждая девушка включает свои женские повадки и обращается со штангой, как с котенком.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ягодичных мышц или ног, то нужно поднять вес больше, чем вы подняли вчера, вам, возможно, нужно быть немного более агрессивнее.

Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и отрывайте гриф с пола так, как будто от этого зависит жизнь вашей семьи.

Упражнение состоит из подъема штанги от пола до середины бедра, блокировки бедер и коленей, а затем возвращения в исходное положение, слегка согнув колени и откинув бедра назад. Затем нужно это повторить, не опуская гриф на пол. Если боитесь выполнять это упражнение со свободной штангой, то можно попробовать сначала в смите.

Существуют различные варианты упражнений, которые базовым движениям некоторое разнообразие. К ним относятся сумо и становая тяга, а также многое другое.

Однако, предупреждаю, тяга может создать ненужную нагрузку на спину и связанные с ней мышц, поэтому тут техника играет решающую роль. Так что посоветуйтесь с тренером, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы понимаете, что выполняете все с неправильное техникой или чувствуете сильное напряжение внизу спины. Начните снова, когда вы отдохнете и освоите правильную технику.

Советы по технике

Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков. Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные. Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой

Обратите внимание на положение плеч

Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу

Дышите правильно

В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой. Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие. Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.

Модификации

Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.

Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.

Видео становой тяги

Классика:

Тяга на прямых ногах:

Тяга сумо:

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Становая тяга со штангой

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Правильная форма становой тяги — Как это делать и какие мышцы работают в становой тяге!

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Готовы раз и навсегда узнать правильную форму становой тяги? Существует много путаницы, когда дело доходит до одного из «больших» упражнений, которым традиционно были упражнения в пауэрлифтинге или кроссфите.

Как делать становую тягу?
Что такое румынская становая тяга?
Какие мышцы работают?
Как я узнаю, что у меня правильная форма становой тяги?

Все это отличные вопросы, и мне не терпится разобраться в каждом из них!

Видеодемонстрация: Правильная форма становой тяги

Если вы задавались вопросом, как правильно выполнять румынскую становую тягу, посмотрите это видео!

Какие мышцы работают в становой тяге?

Что мне больше всего нравится в традиционной или румынской становой тяге, так это то, что она прорабатывает большую часть нижней половины тела. Позвольте мне разбить его:

Большая ягодичная мышца: главный разгибатель бедра. Это самая большая и самая поверхностная из трех ягодичных мышц, и она составляет большую часть формы и внешнего вида каждой стороны бедер. Его толстая мясистая масса четырехугольной формы образует выступ ягодиц 9.0024
Четырехглавая мышца: большой разгибатель колена, образующий большую мясистую массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедренной кости. Название происходит от латинского «четырехглавая мышца бедра».
Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра) — большая треугольная мышца, расположенная на медиальной стороне бедра.
Камбаловидная мышца: мощная мышца в задней части голени (голени). Он проходит чуть ниже колена до пятки и участвует в стоянии и ходьбе.
Подколенные сухожилия: одна из трех мышц задней поверхности бедра между бедром и коленом.
Gastrocnemius: мощная поверхностная двуглавая мышца, которая находится в задней части голени человека. Она проходит от двух головок чуть выше колена до пятки, представляет собой двусуставную мышцу
Выпрямитель позвоночника: Набор мышц, идущих вдоль позвоночника и участвующих в осанке и поддержании вертикального положения.
Верхние и нижние трапециевидные мышцы — большие парные поверхностные мышцы, простирающиеся в продольном направлении от затылочной кости к нижним грудным позвонкам позвоночника и латерально к ости лопатки. Он двигает лопатку и поддерживает руку.
Леватор лопатки: Скелетная мышца, расположенная сзади и сбоку шеи. Как следует из латинского названия, его основная функция — поднимать лопатку.
Ромбовидные мышцы: это ромбовидные мышцы, связанные с лопаткой и в основном ответственные за ее ретракцию. Они иннервируются дорсальным лопаточным нервом.
Прямая мышца живота: Центральная парная мышца, идущая вертикально с каждой стороны передней стенки живота.
Косые мышцы живота: мышца брюшной стенки, расположенная ниже наружной косой мышцы живота и непосредственно над поперечными мышцами живота.

Как видите, в румынской становой тяге задействована большая часть тела, что является одной из причин, по которой это упражнение является таким замечательным. Однако это также означает, что может потребоваться много работы, чтобы выполнить ее с правильной формой становой тяги и оставаться в безопасности при ее выполнении. Это один из самых сложных подъемов для правильного выполнения. При неправильной технике становой тяги можно очень сильно напрячь поясницу! Независимо от того, включены ли становые тяги в вашу программу прямо сейчас, я хочу быть уверен, что когда вы пытаетесь выполнить это упражнение, вы делаете это с идеальной формой становой тяги, чтобы получить максимальную отдачу от подъема и оставаться в безопасности!

Как выполнять становую тягу и как узнать, есть ли у вас надлежащая форма становой тяги

** Стартовый свет. Пока вы не освоите технику, держите вес румынской становой тяги легким. Ненагруженная штанга или две гантели меньшего веса — достаточно сопротивления, чтобы вы могли практиковать форму.

Правильная форма становой тяги – шаг за шагом:

Подход к перекладине. Начните с того, что встаньте перед перекладиной, поставив ноги немного под нее. Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка развернуты.
Возьмитесь за перекладину. Когда вы приседаете, держите руки прямо и на ширине плеч, только снаружи ног. Грудь остается приподнятой.
Согни колени. Поместите штангу прямо на голени, но держите бедра слегка приподнятыми.
Поднимите ноги. Сделайте глубокий вдох и начните вставать, используя ноги для идеальной формы становой тяги. Держите штангу близко к голеням, позволяя ей следовать за ногами вверх. Держите плечи и трапеции расслабленными и опущенными. Выпрямите спину. Не двигайте планку вперед или назад. Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки.
Поддержание ядра и взгляда. Держите корпус напряженным, когда поднимаетесь вверх, и продолжайте смотреть вперед во время движения, а не вниз.
Груз в пятках. Держите свой вес на пятках и подколенных сухожилиях, когда вы поднимаетесь.
Возвращение. Выполняйте эти шаги в обратном порядке, чтобы контролируемо опустить штангу на землю. Вы должны позволять весам касаться земли при каждом повторении, гарантируя, что вы выполнили полное движение.

Вариации становой тяги

Как только вы освоите правильную форму становой тяги, вы можете работать над увеличением веса, который вы используете медленно с течением времени. Не торопитесь и поднимитесь на следующий уровень, насколько это возможно. Вы можете выполнять становую тягу разными способами, чтобы проработать разные части тела и разные группы мышц. Вот некоторые из моих любимых:

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на BOSU

Становая тяга с гантелями на приседаниях и тяге

Как делать становую тягу | Техника и вариации

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений, когда дело доходит до посещения тренажерного зала. Преимущества становой тяги огромны, и это движение задействует больше мышц, чем большинство упражнений.

Если все сделано правильно, это упражнение может улучшить все мышцы задней цепи, силу хвата и силу кора. Если у вас есть намерение стать сильнее и поднимать тяжести, это движение может заложить основы. Он может выявить слабые места, поэтому важно использовать стрейт, изучать и осваивать технику, а после этого вы можете постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшить свою силу.

Являясь одним из основных комплексных упражнений, он вызывает высвобождение гормонов роста и тестостерона, что способствует увеличению плотности костей и мышечной гипертрофии.

На самом деле становая тяга — одно из немногих движений, которые задействуют все основные группы мышц тела и, в зависимости от варианта и стойки, могут задействовать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины. и руки, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, мышцам, выпрямляющим позвоночник, бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям.

Так зачем же останавливаться?! Все сталкиваются со стеной, камнем преткновения, плато, где вы просто больше не можете подняться. Добавляя 1 кг, вы чувствуете, что добавили дополнительную тарелку с каждой стороны! Вам нужно бросить планку и найти другой подход. Прекратите становую тягу и переходите к различным вариациям становой тяги. Внедряя новые вариации, вы можете улучшить свою силу, подвижность и технику, что, в свою очередь, поднимет ваши ПБ на новый уровень.

Как делать становую тягу

Подойдите к штанге и под нее, слегка разведя ноги в стороны на ширине бедер.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
Согните колени, пока перекладина почти не коснется ваших голеней.
Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте кор и ягодицы.
Поднимите штангу с земли. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкивать пол ногами, а не думать об этом, как о перекладине.
Продолжайте давить ногами вниз, пока штанга не пройдет колени и вы не встанете прямо.
Управление выпуском движения к земле.
Вариации становой тяги
Как и во многих упражнениях, существует более одного типа и вариации становой тяги, и, в конечном счете, вам решать, какая становая тяга является вашей любимой и наиболее подходящей для ваших целей, сильных и слабых сторон.
1. Становая тяга сумо
Как и приседания сумо, становая тяга сумо включает в себя расстановку ног в более широкой стойке, руки внутри стоп.
Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движения, позволяющий поднимать более тяжелые грузы, но помните, практика делает совершенным
Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч, и разверните пальцы ног под углом 45°, а не прямо вперед.
Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься и взяться за перекладину.
Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и задействуйте ядро, удерживающее плечи назад.
Переместите пятки и вытяните колени и бедра, чтобы поднять штангу.
Снова сделайте упор на отталкивание пола, а не на перекладину.
Держите корпус в напряжении и медленно опускайте штангу на пол, следя за тем, чтобы спина не была круглой.

2. Становая тяга с шестигранным или трэп-грифом
Этот тип становой тяги выполняется с использованием специального грифа, описанного выше.
Используя шестигранный стержень, вы можете изменить механику становой тяги и поднимать ее, равномерно распределяя вес.
Встаньте на середину перекладины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Наклонитесь и возьмитесь за ручки грифа, затем отведите бедра назад.
Откройте грудную клетку и расправьте плечи, чтобы спина была прямой.
Держите корпус в нейтральном положении и отталкивайте пол ногами.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
Опуститесь в исходное положение контролируемым плавным движением.

3. Становая тяга рывковым хватом
В становой тяге рывковым хватом ваши руки берутся за более широкий хват.
Рывковая становая тяга – это вид олимпийского тяжелого атлетизма, при котором в основном задействуются подколенные сухожилия. Рывковая становая тяга усиливает тягу рывка. Убедитесь, что вы освоили стандартную становую тягу, прежде чем переходить к рывковому хвату.
Примите ту же стойку, что и для стандартной становой тяги.
При установке стойки убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы.
Не перемещая штангу, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся штанги. Как только они соприкоснутся, держите колени на месте и не опускайте бедра ниже.
Отведите плечи назад и задействуйте корпус, сохраняя прямую спину.
Оттолкнитесь от пола, чтобы встать со штангой. Все время держите руки прямыми.
Когда вы закончите и окажетесь в верхней точке движения, медленно и подконтрольно отпустите его обратно на пол.
4. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой на прямых ногах, фокусируется на использовании подколенных сухожилий, в отличие от других становых тяг, которые сосредоточены на нижней части спины.
При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а весь изгиб исходит от туловища – это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть напряжены во время фаз опускания и подъема.
Поднимите штангу, как в обычной становой тяге.
Встаньте, ноги шире плеч
Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо с включенным кором.
Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
Надавите бедрами вперед, чтобы принять положение стоя со штангой перед бедрами.

5. Дефицитная становая тяга
Дефицитная становая тяга — это отличное упражнение для увеличения диапазона движений и времени под напряжением, и его следует выполнять после того, как вы освоитесь со стандартной становой тягой и своей гибкостью, чтобы сохранить правильную форму.
Техника в основном такая же, однако добавление платформы под ноги создаст дефицит, и вы должны начать с максимум 1 дюйма.

6. Тяга в раме
Тяга в раме изолирует верхнюю половину становой тяги, и хотя она не повторяет полное движение, она позволяет тянуть больший вес, что укрепляет мышцы спины. Однако акцент по-прежнему делается на нижнюю часть спины.
Вы можете установить свой рост на 1 из 3 высот. Чуть ниже, чуть выше колена или середины бедра.
Чем ниже высота, тем больше вы задействуете ягодичные и подколенные сухожилия в упражнении, а чем выше начальная точка, тем больше внимания уделяется спине.
Когда штанга находится в предпочтительном для вас положении, держитесь так же, как в стандартной становой тяге.
Напрягите корпус и расправьте плечи.
Задействуйте подколенные сухожилия, отводя бедра назад. Держа спину прямо и глядя вперед, поднимите вес, толкая бедра вперед и выпрямляя колени.
Отведите плечи назад в верхней точке движения, затем медленно поверните движение в обратном направлении и опустите штангу обратно в силовую раму.
Какая техника становой тяги подходит вам лучше всего?
Итак, вы только что ознакомились с вариантами становой тяги, но какой из них лучше для вас?
Лучшая становая тяга в конечном счете зависит от того, какие движения вы можете выполнять с лучшей формой и нейтральным позвоночником. Нейтральный позвоночник, безусловно, является наиболее важным фактором при выполнении становой тяги, что обеспечивает достаточную подвижность и безопасность.
Если вы новичок в этих упражнениях, я бы посоветовал попробовать тягу в раме или румынскую становую тягу. Это позволит вам безопасно найти правильную форму и технику, прежде чем переходить к более сложным версиям.
Когда придет время сделать следующий шаг, становая тяга с трэп-грифом может стать вашим лучшим вариантом, позволяющим занять более нейтральное положение рук, что будет способствовать правильной технике.
Если трэп-гриф недоступен, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих упражнений. становая тяга с правильной техникой. В конечном счете, переход от трапеции к обычной становой тяге зависит от подвижности и силы.

Распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления
Выполнение становой тяги может быть простым, как только вы освоите правильную стойку и форму, однако это не то упражнение, к которому нужно относиться легкомысленно, поэтому его так же легко выполнить травмы.
Из-за особенностей биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно касается людей, которые могут страдать плохой гибкостью бедра и проблемами со спиной.
Чтобы избежать травм и ошибок, убедитесь, что вы освоили форму становой тяги. Для этого потренируйтесь как без штанги, так и со стандартной штангой отдельно. После того, как вы освоитесь, убедитесь, что вы стабильно прогрессируете с весом — слишком быстрый подъем слишком большого веса — это путь к катастрофе.
Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью провести время в одиночестве, возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу технику, чтобы убедиться, что вы держите правильную форму. Если это невозможно, вы всегда можете записать свой сет и проанализировать его. Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте мне, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение с неправильной техникой и рискуя получить травму.
Не следует пренебрегать эксцентрической частью становой тяги (опускание штанги), так как эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая часть (поднятие штанги) подъема, и именно эта часть становой тяги будет дать вам наибольшее количество отсроченной боли в мышцах начала. Старайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильным движением, движением и формой.

Возьмите домой сообщение
При выборе типа становой тяги вы должны помнить – как и в случае с диетой – разнообразие лучше. Варьируя движения в становой тяге, вы улучшите как силу, так и гипертрофию, а также предотвратите травмы, связанные с перегрузкой.
В целом тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели. Поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения дадут вам оптимальное положение и технику для вашего тела.
Крис Эпплтон
Писатель и эксперт
Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания.