Как накачать колени: Упражнения, которые помогут убрать валики над коленями

Упражнение позволит гармонично укрепить бедра без излишнего акцента на переднюю поверхность (квадрицепс), а также проработает мышцы кора и рук.

• Исходное положение — боковая планка с опорой на левое предплечье и бедро. Стопы, ягодицы, грудная клетка и локоть находятся на одной линии.

• На выдохе максимально сильно оттолкнитесь от опорных точек и приподнимите таз и корпус вверх. Голова при этом уходит в нейтраль: мы макушкой тянемся в противоположную сторону от седалищных костей. На вдохе опускаемся вниз в исходное положение. Повторяем пять раз.
• Поднимите таз и корпус наверх и, оставаясь в этом положении, начните приподнимать правую ногу в параллель с полом и опускать ее вниз. Повторяем подъемы ноги пять раз.
• Затем остаемся в положении с приподнятой до параллели с полом ногой и на выдохе отводим бедро слегка назад, а на вдохе — вперед, сохраняя в колене угол 90°. Следите, чтобы таз оставался на месте: для этого все время толкайтесь опорными точками от пола. Если таз раскачивается, уменьшите амплитуду движения. Повторяем пять раз — и меняем сторону.

Болит колено? Выполните эти пять действий, чтобы устранить дискомфорт｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Боль в колене порой бывает изнурительной и причиняет ужасный дискомфорт. Неприятные ощущения в коленных суставах возникают вследствие их ежедневного износа и старения, а также из-за чрезмерного напряжения при занятиях спортом. Дискомфорт в коленном суставе бывает разным, а ощущения индивидуальны и зависят от множества факторов.  

Вместо того чтобы думать, что эта боль в колене с вами навсегда и с этим ничего уже не поделать, лучше поразмыслить над тем, как, невзирая на боль, все же потихоньку двигаться в стратегически верном и укрепляющем здоровье направлении. Например, чаще всего при неприятных ощущениях в коленях люди тут же перестают двигаться. Этого делать как раз не нужно! Движение — и есть лекарство. Без постоянного движения и упражнений в пределах наших возможностей состояние действительно может ухудшиться. 

Поэтому важно понимать: появление дискомфорта в колене (какой бы ни была его причина) сигнализирует о необходимости адаптироваться и отнестись к движению стратегически, а не прекратить всякую активность. В этой статье дается пошаговая инструкция о том, как облегчить боль в коленях.

Во-первых, давайте выясним, откуда вообще берется боль в коленях. Боль сама по себе является сложным, индивидуальным переживанием, а степени дискомфорта едва ли поддаются сравнению. Например, боль часто ассоциируется с повреждением, но на самом деле она может быть с ним никак не связана. В некоторых случаях боль может быть приобретенным опытом, и организм может интерпретировать внешнюю обратную связь как защитный механизм, а необязательно как признак физического повреждения тканей. 

Вот вам пример. Человек что-то делал и повредил колено. Стоило ему вылечиться и встать на ноги в полном смысле слова, и он снова стал испытывать боль при выполнении той же самой деятельности, от которой боль возникла в первый раз. Даже при отсутствии новой травмы или острого повреждения тканей человек чувствует боль. Эта сложная взаимосвязь затрудняет работу с болью в коленях.

Если вы испытываете дискомфорт в колене, важно проанализировать обстоятельства и объективно спросить себя, что могло послужить причиной возникновения боли. Короче говоря, с дискомфортом нужно работать, как напрямую, так и опосредованно, а не отмахиваться от него до тех пор, пока он не вынудит вас ограничить естественную подвижность и диапазон движений.  

В этой пошаговой инструкции речь пойдет о нескольких зонах, которые могут влиять на возникновение дискомфорта в коленном суставе. Неприятные ощущения в колене крайне редко возникают исключительно из-за самого коленного сустава. В действительности это всегда неудачное сочетание факторов, запускающих внешнюю обратную связь, которая затем воспринимается как боль.

1. Проработайте ступни 

Чтобы сделать первый шаг по борьбе с болью в коленном суставе, нужно оценить состояние ног и проработать разные группы мышц. Часто возникает напряжение в подошвенной фасции, которое впоследствии может стать причиной компенсированных двигательных стереотипов. Если мы постоянно компенсируем привычные движения, усиливая диапазон движения или перемещая колено в положение, анатомически для него не предусмотренное, это может стать причиной возникновения дискомфорта. 

Хорошо иллюстрирует это явление человек, который привык перемещать свой вес на одну сторону или медиально на стопу и лодыжку. Такой двигательный стереотип может привести к тому, что колени приобретут вальгусную (внутрь) или варусную (наружу) ориентацию, что создает дополнительную нагрузку на коленные суставы. 

Ваша тактика: 

• краем массажного валика слегка надавливайте на болезненные участки ступни и удерживайте давление в течение 30 секунд. Зачастую чувствительной бывает область под пяткой. Если подошвенная фасция напряжена, этот участок потребует внимания.
• Помассируйте ступню в течение нескольких минут. Сядьте на стул, поднимите одну ногу и разминайте ступню большими пальцами, сосредоточившись на тех участках, которые кажутся напряженными или болезненными. 

2. Оцените состояние икр

Теперь, когда стопы проработаны, пора перейти к икрам. Если ахиллово сухожилие и икроножные мышцы напряжены, скорее всего, из-за ограниченного диапазона движений на нижнюю часть коленной чашечки будет оказываться давление. 

Неважно, занимаетесь ли вы спортом или просто двигаетесь в течение дня, напряженные икроножные мышцы могут крайне негативно отразиться на состоянии коленей из-за ограничения естественного и здорового диапазона движений. Особенно важно не забывать об этом при весовой нагрузке на тело. Если диапазон движения в икрах ограничен, его приходится чем-то компенсировать. Как следствие, зачастую возникает дискомфорт в колене.

Ваша тактика: 

• массажным валиком пройдитесь по икрам. Возьмите массажный валик и надавите на те участки икр, которые кажутся напряженными. Подержите валик на этих участках в течение 30 секунд. Сохраняя это положение, потяните носки назад, сгибая ногу в области лодыжек. Нащупав болезненное место, можно покачивать ногой из стороны в сторону в течение 30 секунд. Не следует быстро катать валик вверх и вниз, поскольку это может фактически ограничить эффект, которого мы пытаемся достичь.
• Сделайте растяжку икроножных мышц. Встаньте лицом к стене, одна нога согнута под углом 90 градусов примерно в 12-15 см от стены, другая опущена на колено под углом 90 градусов (представьте, что вы встали на колено). Оказавшись в этом положении, постарайтесь коснуться стены коленом, не отрывая стопы от пола.

3. Укрепление ягодичных мышц

Еще одним фактором привычного дискомфорта в колене могут быть слабо развитые ягодичные мышцы и недостаточная стабильность тазобедренного сустава. Ягодичные мышцы существенным образом влияют на устойчивость тазобедренного сустава. Недостаточная сила этих мышц при выполнении разных видов деятельности может приводить к возникновению дополнительного давления на колени из-за упомянутого отсутствия стабильности. 

Хорошо развитые ягодичные мышцы дадут телу преимущества, которые уменьшат прежний дискомфорт в коленях. Например, если вы регулярно тренируетесь или просто хотите двигаться плавно, вам полезно будет накачать ягодичные мышцы.

Ваша тактика: 

• начните делать мостик лежа с переносом веса тела. Перед каждой тренировкой и в дни отдыха начните регулярно выполнять мостик лежа (или ягодичный мост). Начните с 2-3 подходов по 20 повторений и каждую неделю увеличивайте количество повторений на 5-10 по мере укрепления ягодичных мышц.
• Когда освоите мостик лежа с переносом веса тела, по тем дням, когда вы тренируете ноги, добавьте движения, например, подъем таза и упражнение «Прогулка монстра». Меняйте вес и количество повторений в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Подъем таза стоит начать с 2-3 подходов по 8-10 повторений. Выполняя упражнение «Прогулка монстра», делайте 20-30 шагов. 

4. Равновесие на одной ноге 

Теперь, когда вы укрепляете мышцы ног/лодыжек, икр и качаете ягодичные мышцы, пришло время работать над сохранением равновесия на одной ноге. Оттачивая механику движения и силу мышц на одной ноге, вы переносите приобретенный опыт и на движения двумя ногами. 

В тренажерном зале и в повседневной жизни устойчивость одной ноги может коренным образом влиять на ваше умение понимать свое тело и управлять его движениями, видеть все потенциальные компенсированные двигательные стереотипы. Например, почувствовав дискомфорт в одном колене, вы можете понять, чем он вызван, когда попытаетесь встать на эту ногу.

Ваша тактика: 

встаньте на одну ногу. Если вам нужно держаться за что-то для сохранения равновесия, это совершенно нормально. Ваша цель для начала — встать на одну ногу, слегка согнув ее в колене, а другую ногу поднять под углом 90 градусов, и сохранять это положение, сжав ягодицы и не отрывая стопу от пола. Начните с выполнения 2-3 подходов по 10-15 секунд на каждой ноге, затем увеличивайте время выполнения упражнения и учитесь сохранять равновесие без опоры на предметы. 

5. Проверьте свой диапазон движений 

Возвращаясь к сказанному выше, движение является фантастическим инструментом для работы с дискомфортом в коленных суставах. Последний шаг — проверка собственного диапазона движений и продумывание эффективных вариантов для вашего тела. Cкажем, если приседания вызывают дискомфорт в колене, изучите другие методы, позволяющие избежать неприятных ощущений и обеспечивающие достаточно широкий диапазон движений и стимулов. В этом примере хорошей альтернативой могут быть упор присев или присед с поддержкой.  

Помимо работы с дискомфортом колена при помощи физических упражнений, вы также можете попробовать местное лечение боли, компрессионное белье и противовоспалительные добавки, например, рыбий жир с Омега-3, куркумин и альфа-липоевую кислоту (АЛК), помогающие при дискомфорте разной степени. Самое главное, продолжайте двигаться в диапазоне движений, которые будут считаться нормальными для вашего колена с учетом его состояния. Если пренебрегать движением, мы рискуем утратить доступный нам диапазон движения. Поэтому проверка границ доступного диапазона и творческое отношение к двигательным стереотипам — это наш последний шаг в работе с дискомфортом в коленном суставе.

Польза, работа мышц и практические рекомендации

Высокое положение коленей может показаться простым упражнением, но выполнение нескольких подходов этого высокоэнергетического движения заставляет ваше сердце биться быстрее, активирует нижнюю часть тела и основные мышцы и приводит к быстрый пот.

Более того, высокие колени могут служить разминкой, кардиотренировкой между упражнениями с отягощениями или частью высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Готовы узнать, что могут сделать для вас высокие колени? Читайте дальше, чтобы узнать, как их выполнять, их преимущества, задействуемые мышцы, варианты и когда делать высокие колени.

Большинство из нас помнят, как на уроках физкультуры в начальной или средней школе шлифовали высокие колени.

В то время как мы, молодые люди, могли бы повторить это упражнение без проблем, есть большая вероятность, что мы пропустили изучение шагов для правильного выполнения упражнения с высоким подъемом колен.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы носите удобную и поддерживающую пару обуви. В идеале старайтесь выполнять это упражнение на поддерживающем полу тренажерного зала или на траве, особенно если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками. Имея это в виду, вот как вы делаете высокие колени.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам.
2. Глядя прямо перед собой, откройте грудь и напрягите мышцы кора.
3. Начните с подтягивания правого колена к груди чуть выше уровня талии. Одновременно поднимите левую руку вверх, совершая накачивающие движения.
4. Быстро опустите правую ногу и левую руку.
5. Повторите с левой ногой и правой рукой.
6. Чередуйте правую и левую ногу в течение желаемого времени.

Продолжительность подъема коленей зависит от вашей цели и общего уровня физической подготовки. Для начала стремитесь к 30 секундам с 30-секундным отдыхом между подходами.

Резюме

Вам не нужно никакого специального оборудования для выполнения высоких коленей — только вес вашего тела и удобная обувь.

Упражнение с высоким подъемом колен — это отличное упражнение с нагрузкой всего тела, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, разогревает мышцы нижней и верхней части тела и готовит вас к более сложным упражнениям и занятиям. Вот некоторые преимущества высоких коленей.

Увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.

Высокое колено считается упражнением для сердечно-сосудистой системы. Через несколько секунд после начала движения вы заметите увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания. Продолжая чередовать колени и руки, вы также будете сжигать калории.

Высокое положение коленей считается гимнастикой в ​​большинстве таблиц калорийности. При энергичном выполнении гимнастические упражнения, такие как высокие колени, могут сжигать около 7 калорий в минуту. Если вы работаете в умеренном темпе, вы можете рассчитывать на использование около 3,5–7 калорий в минуту (1).

Нацелены на нижнюю часть тела

Высокое положение коленей активирует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, помогая улучшить мышечную выносливость, равновесие и координацию этих мышц.

При выполнении с высокой интенсивностью и со скачкообразными или взрывными движениями коленями они также могут повысить силу нижней части тела (2).

Рекрутирует ваши основные мышцы

Высокое колено требует помощи ваших основных или брюшных мышц. Это не только делает движение более эффективным, но активация основных мышц также может помочь улучшить осанку.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, бег на месте, аналогичный высоко поднятым коленям, при одновременном сокращении мышц живота может помочь улучшить осанку (3).

Резюме

Упражнение с поднятием колен повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигает калории, повышает выносливость и силу нижней части тела, улучшает координацию и укрепляет мышцы живота.

Упражнение с поднятыми коленями — это упражнение с весовой нагрузкой, а это означает, что вам нужно задействовать мышцы нижней части тела, кора и некоторые мышцы верхней части тела, чтобы помочь с движением.

В частности, мышцы нижней части тела, наиболее активные при выполнении высоких колен, включают:

• четырехглавые мышцы
• ягодичные мышцы
• икры
• подколенные сухожилия
• сгибатели бедра

При любом движении мышцы живота или кора включаются в работу. стабилизировать и помочь с формой и функцией. Во время подъема коленей вы можете рассчитывать на использование поперечных мышц живота и косых мышц живота, чтобы правильно выполнить движение и защитить нижнюю часть спины.

Наконец, не забывайте о сокращении бицепсов и трицепсов во время качки рук.

Краткий обзор

Высокое положение коленей нацелено на мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вы также будете использовать мышцы живота для стабилизации.

Традиционное упражнение с поднятием колена эффективно и легко включается в различные фитнес-программы. Кроме того, для этого не требуется никакого оборудования.

Тем не менее, попробовав вариацию этого олдскульного приема, вы сможете избавиться от скуки, усложнить задачу или, в некоторых случаях, уменьшить интенсивность, чтобы сделать прием более доступным. Вот несколько вариаций высоких коленей.

Увеличьте интенсивность

Если вы хотите увеличить интенсивность традиционного упражнения с высоким подъемом колен, просто поднимите колени выше, двигайтесь в более быстром темпе или увеличьте продолжительность или количество подходов. Для начала добавляйте 10-15 секунд к каждому подходу или добавляйте один подход каждый раз, когда вы делаете высокие колени.

Вы также можете поднимать колени выше и быстрее, просто следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму. В качестве альтернативы вы можете добавить поворот, подтягивая колено к груди. Это нацелено на косые мышцы.

Уменьшить интенсивность и воздействие

Вы можете уменьшить интенсивность и воздействие высоких коленей, снизив темп.

Например, вместо того, чтобы прижимать колено к груди при беге, медленно поднимайте и опускайте его при марше или ходьбе на месте. Это превращает движение в упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое легче воздействует на суставы (4).

Резюме

Вы можете сделать высокие колени более сложными, увеличив высоту колена, темп, время или количество повторений. И наоборот, чтобы снизить уровень сложности, уменьшите темп, высоту колена, время или количество повторений.

Упражнение с высоким подъемом колен является универсальным и функциональным и подходит для большинства тренировок. Вот несколько советов о том, когда вы должны делать высокие колени.

Разминка

Подъем коленей в течение 2–3 минут перед тренировкой повышает частоту сердечных сокращений, разогревает мышцы и подготавливает тело к более сложным движениям.

Если постоянно поднимать колени слишком сложно, стремитесь к 30 секундам и 15 секундам отдыха и повторяйте в течение 2–3 минут.

Кардио или высокоинтенсивная тренировка

Вы можете добавить высоко поднятые колени к любой кардио или высокоинтенсивной интервальной программе (HIIT). Если вы строите тренировку с собственным весом, включите высоко поднятые колени вместе с другими кардиоупражнениями, такими как:

• прыжки с прыжком
• удары ногами в высоту
• боковые прыжки
• альпинисты
• берпи
• апперкоты
• домкраты для досок
• ролики
• приседания с прыжками

Кардиотренировки во время тренировки с отягощениями

Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений между силовыми упражнениями, попробуйте круговую тренировку, которую часто называют высокоинтенсивной круговой тренировкой.

Согласно исследованию 2016 года, в котором приняли участие 96 студентов колледжей, занимающихся активным отдыхом, круговые тренировки могут улучшить мышечную выносливость среди людей с умеренной физической подготовкой (5).

Например, выполняйте 30-секундные кардио-упражнения с поднятием коленей между каждым набором силовых упражнений. Вы все равно можете отдохнуть перед следующим сетом, но вместо полноценного отдыха сократите время вдвое.

Краткий обзор

Высокое колено можно включать в кардио-схему, между силовыми упражнениями или в качестве разминки перед другими видами деятельности.

Высокое положение коленей может служить разминкой, кардиотренировкой между силовыми тренировками, частью высокоинтенсивной тренировки или аэробики.

Добавление этого упражнения к общей программе тренировок поможет улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь калории, укрепить мышцы живота и нижней части тела и подготовить тело к более сложным упражнениям.

Если у вас есть какие-либо боли в лодыжках, коленях или бедрах, рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом или физиком-теоретиком, прежде чем выполнять это упражнение. Они могут помочь вам решить, подходят ли вам высокие колени, и дать рекомендации по изменению движения, чтобы обезопасить себя.

Как сохранить колени, не отказываясь от тренировок – Еженедельник спортивной медицины

13 декабря 2021 г. Блог sportsmedicineweekly, Травмы, Колено, Производительность, Профилактика, Бег, Наука, Спорт, Тренировки Комментарии отключены о том, как спасти колени Не отказываясь от тренировок

Нет волшебной палочки для здоровья коленей, но очень важно оставаться активным и наращивать мышцы вокруг сустава.

В анналах непрошенных советов немногие самородки раздавались так широко и с меньшими подтверждающими доказательствами, чем этот: «Если вы будете продолжать бегать так долго, вы испортите себе колени.

Последний залп в дебатах о коленях и проведение систематического обзора 43 предыдущих МРТ-исследований, в которых не было обнаружено доказательств того, что бег вызывает краткосрочное или долгосрочное повреждение коленного хряща, вряд ли убедит самоуверенную бывшую звезду футбола в ваш стол на День Благодарения, который клянется, что его больное колено было вызвано ветром. Но учитывая, что почти у половины американцев в какой-то момент жизни разовьется болезненный остеоартрит коленного сустава, полученные данные вызывают насущный вопрос: если воздержание от бега не волшебным образом защитит ваши колени, то что?

В последнее время исследователи начали переосмысливать давние догмы о свойствах хрящей, гладкого слоя ткани, который амортизирует кости колена и других суставов и разрушение которого является основной причиной остеоартрита. «Поскольку хрящи не имеют кровоснабжения или снабжения нервами, мы привыкли думать, что они не могут адаптироваться или восстанавливаться», — говорит Микаэла Хан, докторант из Университета Британской Колумбии и ведущий автор нового обзора о беге и хрящах.

Но это не так. Циклические нагрузки, такие как ходьба и ожидание ее выполнения, сжимают хрящ в коленном суставе, как губку, удаляя отходы, а затем втягивая свежий запас жидкости, богатой питательными веществами и кислородом, с каждым шагом. По словам г-жи Хан, вместо инертного амортизатора, обреченного становиться хрупким и в конечном итоге выходить из строя с возрастом, хрящ — это живая ткань, которая адаптируется и процветает при регулярном использовании. Это объясняет, почему, например, в небольшом исследовании 2010 года у не бегунов, которые следовали 10-недельной беговой программе, результат составил 1,9.процентное улучшение маркера прочности и качества хряща.

Это также помогает объяснить, почему замена одного вида упражнений на другой при первых признаках боли в колене может быть контрпродуктивной. «Люди с зарождающимися проблемами с коленями часто переключаются на занятия с низкой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде, потому что считают, что это защитит их суставы», — говорит Джеки Уиттакер, физиотерапевт и исследователь артрита из Университета Британской Колумбии. голодает хрящ.

Тем не менее, существует предел того, насколько быстро сустав может адаптироваться к незнакомым нагрузкам. Жан-Франсуа Эскюлье, руководитель исследования The Running Clinic и соавтор г-жи Кан, предположил, что боль в колене, которая сохраняется более часа после тренировки или появляется на следующее утро после тренировки, является признаком того, что сустав был перегружен. Это не означает, что вам нужно прекратить тренироваться, сказал он, но вы должны скорректировать то, что вы делаете.

Подумайте о более коротких и частых тренировках. По словам Кита Баара, физиолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, изучающего молекулярные свойства хрящей и других соединительных тканей, клетки хрящей положительно реагируют на упражнения в течение примерно 10 минут. После этого вы просто накапливаете больше стресса и повреждений в тканях без каких-либо дополнительных адаптивных преимуществ. Итак, если еженедельный двухчасовой теннисный марафон вызывает у вас боль в коленях, вы можете попробовать заменить его одночасовыми занятиями два раза в неделю.

Конечно, ни одна тренировка не проходит в вакууме: то, с чем сегодня могут справиться ваши колени, зависит от того, что вы делали с ними в предыдущие недели и месяцы. Вот почему приход лыжного сезона является источником предсказуемой бойни для физиотерапевтов, поскольку восторженные воины выходного дня отправляются на склоны после месяцев бездействия.

Доктор Уиттакер предложила легко провести первый день на склонах и быть готовым сократить последующие дни, когда почувствуете, что вашим мышцам ног или суставам уже достаточно. «Это темп», — сказала она. «Он адаптируется к способности вашего тела выдерживать нагрузку».

Более того, она настоятельно рекомендовала заняться силовыми тренировками, чтобы подготовить ноги, прежде чем подвергать их новым нагрузкам. Простая универсальная программа из приседаний и выпадов может укрепить мышцы, обеспечивающие устойчивость колена, и укрепить сухожилия и связки вокруг сустава. Для начала, стремитесь к трем подходам по 10-15 повторений, поднимая вес, который оставляет вас с трясущимися мышцами и ощущением, что вы могли бы сделать еще два или три повторения, если это необходимо.

Как оказалось, самый серьезный долгосрочный риск таких занятий, как катание на лыжах, — это не длительное сидение на корточках. Вместо этого это травматические повреждения колена, такие как разрыв передней крестообразной связки, которые примерно в половине случаев приводят к остеоартриту в течение 5-15 лет. Отчасти это связано с длительным повреждением или нестабильностью сустава, а также с тем, что люди, как правило, менее активны и, следовательно, набирают вес даже после заживления колена. Фактически, согласно одному исследованию, более высокий риск остеоартрита коленного сустава, наблюдаемый среди бывших элитных спортсменов в таких видах спорта, как футбол, в значительной степени объясняется травмой колена в анамнезе, а не накопленным износом.

К счастью, риск острых травм колена можно снизить наполовину, внедрив так называемую «нервно-мышечную» программу тренировок, говорит Эва Роос, исследователь остеоартрита из Университета Южной Дании. Конкретные упражнения, разработанные специально для каждого вида спорта, обеспечивают хорошие модели движений, которые сохраняют стабильность ваших суставов, и их можно выполнять либо самостоятельно в течение 15 минут три раза в неделю, либо в качестве разминки перед тренировкой.

Д-р Роос рекомендует веб-сайт fittoplay.org, размещенный в Центре исследований спортивной травмы Осло в Норвегии, который предлагает подробные нервно-мышечные программы для более чем 50 видов спорта. Горные лыжи, например, начинаются с таких упражнений, как приседания с собственным весом, перенос веса, группировка босу и прыжки вперед, а затем переходят к более сложным упражнениям.

Для спортсменов преимущества таких профилактических программ очевидны. Для обычного человека, у которого пока нет болей в коленях, это более спорно. «Это также философский вопрос», — сказал доктор Роос: существует риск чрезмерной медикализации жизни, когда вы тратите всю свою энергию на предотвращение проблем, которых еще не было.

Но есть несколько относительно незаметных способов склонить шансы в вашу пользу, даже если вы в настоящее время здоровы. Доктор Роос предложил сосредоточиться на высококачественных моделях движений во время повседневных действий, таких как вставание со стула: использовать обе ноги, а не руки, и держать колено и бедро на одном уровне со стопой. Примените такое же внимание к подъему по лестнице и сидению на унитазе; если вы не можете удерживать суставы в правильном положении, это признак того, что вам нужно укрепить мышцы ног и бедер.

По словам доктора Рооса и доктора Уиттакера, нет достоверных доказательств того, что добавки, включая глюкозамин и хондроитин, имеют какое-либо значение, хотя они также не кажутся вредными.

«Если вы согласны платить за это, и вы хотите взять его, потому что вы думаете, что он делает что-то для сохранения вашего сустава, не проблема», — сказал доктор Уиттакер. «Но кроме того, не могли бы вы также выполнять какие-нибудь циклические упражнения с отягощениями и т. д.»

Есть одно интригующее возможное исключение. Небольшое исследование, проведенное в 2011 году исследователями из Медицинского центра Тафтса, показало, что качество хряща в колене улучшилось после шести месяцев ежедневного приема 10 граммов коллагена. Совсем недавно исследование д-ра Баара выращенных в лаборатории связок, которые, как и хрящи, в основном состоят из коллагена, также подтверждает идею о том, что потребление коллагена перед тренировкой может вызвать синтез нового коллагена в организме.