Чем питаться для роста мышц: Питание для набора мышечной массы

Один ли протеин необходим для роста мышц?

Читали публикации, посвященные такой теме, как питание для спортсменов, и замечали в некоторых из них выводы касаемо того, что протеин сам по себе не способен вызвать рост мышц? – Это действительно так, и авторы подобных публикаций не заблуждаются. И даже известный своей эффективностью сывороточный протеин в ряде случаев не даст никакого эффекта – это факт, и не стоит сразу же бросаться в критику. Рассмотрим лучше один интереснейший эксперимент.

Необычные явления

В рамках данного эксперимента, проведенного на базе Университета Реджины, Саскачеван, эксперимент ставили на 29 молодых людях, которые в прошлом не имели никакого отношения к силовому тренингу. Людей разделили на группы случайным образом, и кто-то из них получал по 25 г сывороточного протеина, а кто-то – плацебо в виде напитка с углеводами. Половина нормы выпивалась перед тренингом, вторая – после него. Занятия шли 4 раза в неделю, в их рамках прорабатывались все мышечные группы.

Рост мышечной массы не был зафиксирован ни в одной из групп – спустя 8 недель. Зато показатели жима лежа увеличились в обеих группах.

Может быть, протеин для мышечной массы был выбран не лучший? В чем же причина? – Оказалось, что все закономерно. Новичкам такое питание ничуть не помогает в принципе, а здесь в эксперименте приняли участие именно неподготовленные ребята. Первым этапом адаптации тела к нагрузкам становится неврологическая адаптация, когда меняется двигательный стереотип, и тело становится сильнее по этой причине. Однако почему же не начала увеличиваться мышечная масса в рамках данного эксперимента?

Сывороточного протеина – недостаточно!

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, пришлось оценить рацион питания участников. Оказалось, что энергетическая ценность их рациона уменьшалась по мере ведения эксперимента, и в среднем она уменьшилась на 200 калорий, до 2000 калорий в день вместе с дополнительным белком. При таком питании неважно, какой протеин потребляется спортсменом.

Ведь если 23-летний парень питается как девочка-подросток, никакой анаболической среды не формируется, и рассчитывать на прирост мускулатуры не приходится. При их графике тренировки необходимо получать минимум 2500 калорий в день, и это минимум, без экстра-калорий для набора мышц. Так что подобный эксперимент был просто обречен на провал. Но даже он позволяет нам сделать некоторые полезные выводы.

• Во-первых, стоит понять, что простое применение протеина до, во время или после тренировки никакие проблемы не решает. Вы можете выбрать сывороточный или любой другой протеин, но сам по себе он не будет панацеей, это всего лишь один из компонентов для набора мышечной массы. А чтобы получить развитую мускулатуру, необходимо получать больше калорий, чем организм может расходовать за день.
• Во-вторых, спортивное питание давно уже стало темой для самых разных спекуляций. Статей выходит огромное количество, исследования появляются самые разные, и не стоит считать, что одно-единственное из них даст полный ответ на все вопросы. В то время как одно исследование направляет результаты против сывороточного протеина, другие, а их большинство, с легкостью доказывают его эффективность.

Отказываться от протеиновых коктейлей не стоит однозначно. Этот способ – проверенный временем и правильный, он позволяет дать организму все, что ему необходимо для наращивания мышечной массы. А что касается способа его применения – пить протеин стоит после тренировки, а не до или во время, и это, вместе с правильно подобранным тренингом и хорошо рассчитанными нагрузками, а также с полноценным питанием, позволит добиться нужных результатов.

 

 

7 Основы питания для роста мышц

5 июля 2023 г.

Обновлено: 10 часов назад

Каковы основы питания для роста мышц? Вот 7 вещей, которые вы должны иметь в виду, если вы едите для гипертрофии.

Прием пищи необходим для роста мышц, поскольку питательные вещества, получаемые из пищи, обеспечивают строительные блоки и энергию, необходимые организму для восстановления, восстановления и синтеза новой мышечной ткани. Питание — это основа того, как работает ваше тело. Вот как питание может повлиять на рост мышц.

1. Белок: белок является ключевым питательным веществом для роста и восстановления мышц. Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах образуются крошечные разрывы, а белок помогает их исправить и восстановить. Употребление достаточного количества белка гарантирует, что ваше тело будет иметь необходимые строительные блоки для поддержки роста мышц.
2. Энергия: для наращивания мышечной массы требуется энергия. Интенсивные тренировки расходуют накопленную в мышцах энергию. Употребление углеводов до и после тренировок пополняет эту энергию, помогая вам получить достаточно топлива для тренировок и предотвращая разрушение мышц.
3. Гормоны: некоторые питательные вещества, такие как жиры, помогают регулировать выработку гормонов. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, важны для роста мышц. Сбалансированная диета с полезными жирами поддерживает выработку гормонов, что способствует росту мышц.
4. Время: когда вы едите, тоже важно. Употребление сбалансированной пищи или перекуса с белками и углеводами вскоре после тренировки дает вашему телу питательные вещества, необходимые для восстановления мышц. Это время помогает максимизировать преимущества питания для роста мышц.

Худшие ошибки в питании, которые совершает каждый атлет

Но каковы эти 7 основных принципов питания для роста мышц? Эта информация впервые поступила от доктора Джейкоба Уилсона, генерального директора и директора Института прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида.

Он поделился этой информацией в видео, загруженном каналом Bodybuilding.com на YouTube.

Вкратце, 7 основных принципов питания для роста мышц по Уилсону:

1. Совершенствуйте потребление белка
2. Время приема пищи
3. Выбор правильных источников белка
4. Выбор умных углеводов
5. Решение дилеммы натрия
6. Знать, когда обмануть
7. Как избежать диетических ловушек

Что касается первой и второй основ, вам следует задаться вопросом, сколько белка вы должны потреблять при каждом отдельном приеме пищи и как часто вы можете принимать пищу.

Исследования показывают, что для человека весом 180 фунтов потребление 30-40 граммов белка за один прием пищи может оптимизировать процесс наращивания мышечной массы. Однако важно отметить, что конкретное количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш вес. Например, если вы весите 250 фунтов, вам может потребоваться большее количество, а женщине весом 130 фунтов может потребоваться меньшее количество. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы получить правильный номер для вас.

Когда дело касается времени приема пищи, единого подхода для всех не существует. У всех разные потребности и образ жизни, поэтому важно найти то, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди едят до восьми раз в день, но для большинства из нас это может быть слишком много. Доктор Уилсон предлагает есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы в каждом приеме пищи было достаточно белка.

В перерывах между приемами пищи он обнаружил, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают поддерживать высокий уровень синтеза белка. Было показано, что BCAA, особенно лейцин, эффективны в питании бодибилдеров.

5 Худшие добавки, которые все принимают для роста мышц

По словам Уилсона, лучший источник белка поступает из молочных или животных продуктов, таких как яйца, мясо и лосось. Вы всегда можете обратиться к протеиновому порошку — есть варианты для веганов и вегетарианцев.

Что касается углеводов, вам следует выбирать продукты, которые насыщают и дают энергию для тренировок. Лучше всего выбирать углеводы с умеренным или низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель. Эти углеводы медленно высвобождают энергию и помогают дольше оставаться сытыми.

С другой стороны, углеводы с высоким гликемическим индексом могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение. Из-за этого вы можете чувствовать голод и мало энергии, что мешает сосредоточиться на тренировке.

Итак, чтобы эффективно питать свои тренировки и избежать энергетических сбоев, придерживайтесь углеводов с умеренным или низким гликемическим индексом, таких как овсянка и сладкий картофель. Они обеспечивают постоянную энергию и помогают сохранять концентрацию во время тренировок.

Как насчет мошеннических блюд? Это произойдет, независимо от того, насколько вы сильны ментально, чтобы не поддаваться своей страсти. Когда это происходит, это происходит. Работа, которую вы выполняете каждый день в течение нескольких недель, не будет уничтожена из-за одного читмила. Доверьтесь процессу.

Питание иногда кажется совершенно другим миром по сравнению с тренировками, главным образом потому, что оно тесно связано с нашей личной и общественной жизнью. Однако, как и в тренировках, постоянство имеет ключевое значение, когда речь идет о питании.

Представьте, что вы садитесь на новую диету и через несколько дней чувствуете, что она не работает. Вы можете не увидеть немедленных результатов или найти это более сложным, чем вы ожидали. Но не сдавайся! Бодибилдинг — это долгий путь. Посмотрите на этих удивительных личностей на сцене — их трансформации не происходили за неделю.

Как использовать протеиновый порошок для похудения

Им потребовались годы самоотверженности и сосредоточенности в тренажерном зале и на кухне. Составьте четкий план и придерживайтесь его. Оставайтесь приверженными своим целям в области питания и помните, что настоящий прогресс требует времени. Продолжайте двигаться вперед, и вы увидите желаемые результаты.

Утренние или вечерние тренировки – что лучше для похудения?

Как питаться для производительности, здоровья и внешнего вида

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть свой пакет из шести кубиков?

Наращивание мышечной массы включает в себя несколько ключевых основ, необходимых для достижения оптимальных результатов. К этим основам относятся:

1. Тренировки с отягощениями. Регулярные тренировки с отягощениями имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Это включает в себя поднятие тяжестей, выполнение упражнений с собственным весом или использование силовых тренажеров для создания напряжения в мышцах, что способствует росту мышц и силе.
2. Прогрессирующая перегрузка: чтобы продолжать наращивать мышечную массу, важно постепенно увеличивать нагрузки, предъявляемые к вашим мышцам с течением времени. Этого можно достичь, постепенно увеличивая вес, количество повторений или интенсивность тренировок. Принцип прогрессивной перегрузки стимулирует мышцы адаптироваться и становиться сильнее.
3. Правильное питание: обеспечение организма правильными питательными веществами необходимо для роста мышц. Вам необходимо достаточное потребление белка для поддержки восстановления и синтеза мышц. Кроме того, потребление достаточного количества калорий и сбалансированная диета, включающая углеводы и полезные жиры, обеспечат энергию, необходимую для интенсивных тренировок и восстановления.
4. Достаточный отдых и восстановление: мышцам нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок. Это включает в себя достаточное количество сна, дни отдыха между тренировками и включение методов активного восстановления, таких как растяжка или занятия с низкой интенсивностью. Отдых и восстановление жизненно важны для роста мышц и предотвращения перетренированности.
5. Постоянство: Наращивание мышечной массы требует времени и постоянства. Постоянное следование хорошо разработанной программе тренировок, правильное питание и уделение первостепенного внимания отдыху и восстановлению — все это необходимо для долгосрочного роста мышц. Результаты не будут получены в одночасье, но постоянство со временем приведет к устойчивому прогрессу.

Включив эти основные принципы в свою программу тренировок, вы сможете максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы и добиться желаемого телосложения. Не забудьте проконсультироваться со специалистом по фитнесу или тренером, чтобы адаптировать эти основы к вашим конкретным целям и потребностям.

Лучшие тренировки для всего тела: для начинающих, средних и продвинутых

Как продолжать добиваться успехов в тренажерном зале, если вы новичок, средний или продвинутый лифтер

Последние статьи

Новости по теме

10 овощей, которые необходимы для быстрого наращивания мышечной массы и силы

спортзал. Кроме того, большинство людей, вероятно, не связывают овощи с наращиванием и укреплением мышц, но это правда. В этой статье рассматриваются 10 овощей, которые вы можете есть, чтобы ускорить рост мышц и силу.

Капуста не только доступна по цене, но и является низкокалорийным овощем, богатым кальцием, примерно 101 мг на 1 чашку (67 г). Кальций является важным питательным веществом для поддержания крепких костей. Но, что более важно, кальций необходим мышцам для движения и нервам для передачи сигналов между мозгом и остальным телом.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых в возрасте 19–50 лет составляет 1000 мг, и ее можно безопасно употреблять до 2500 мг. Чрезмерное потребление кальция, превышающее лимит, может препятствовать усвоению цинка и железа в организме. [1]

Поскольку кальций регулирует мышечные сокращения и укрепляет костную основу, тяжелоатлеты потребляют его в больших количествах, чтобы противостоять травмам во время физических упражнений. [2]

Кале — отличное начало для получения ежедневного количества кальция, особенно потому, что многие тяжелоатлеты избегают других источников кальция, таких как молоко. Это потому, что они обеспокоены тем, что молоко в количествах, полезных для кальция, будет накапливаться в организме.

Брокколи содержит индолы, фитохимические вещества, которые метаболизируют избыток эстрогена в более безопасные формы, подавляющие пролиферацию клеток рака предстательной железы. Брокколи также отлично подходит для снижения уровня холестерина, что предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Кальций и витамин D также являются важными питательными веществами, содержащимися в брокколи: 70 мг и 922 МЕ на порцию (148 г) соответственно. Эти питательные вещества повышают силу и производительность скелетных мышц.

Четыре добровольца с дефицитом витамина D получали витамин D (60 000 МЕ/месяц) и 1 г элементарного кальция в день. Исследования показывают, что 6-месячный прием добавок привел к увеличению мышечной силы и физической работоспособности. [3]

Грибы — это овощ с высоким содержанием витамина D, поэтому брокколи готовят на пару и добавляют немного грибов для здоровой пищи, которая способствует здоровому развитию мышц и их сокращению.

Свекла богата калием, магнием, клетчаткой и многими витаминами. Свекла также добавляет дополнительный толчок, необходимый во время поднятия тяжестей и аэробных тренировок, из-за содержания в ней сахара.

В частности, клинически доказано, что свекольный сок повышает выносливость, позволяя пользователям тренироваться на 16% дольше. [4] Свекольный сок снижает поглощение кислорода «до такой степени, которой нельзя достичь никакими другими известными способами, включая тренировки», — говорит один ученый.

Исследовательская группа пришла к такому выводу, проведя клиническое исследование с участием 12 мужчин. Перед тем, как пройти серию циклических тестов, каждый мужчина получал 140 мл органического свекольного сока или плацебо в течение 6 дней. У спортсменов, употреблявших свеклу, улучшились результаты в гонках на время и выходная мощность. [5]

Уровень гликогена истощается во время интенсивных тренировок. Углеводы в картофеле являются отличным источником для пополнения истощенных запасов гликогена. [6]

Картофель является не только отличным источником энергии, но и отличным источником клетчатки. Употребление достаточного количества клетчатки увеличивает чувство сытости и держит вашу талию под контролем, чтобы обеспечить видимый рост мышц, а не жира. [6]

Картофель также является отличным источником витамина B6, вещества, необходимого для более чем 100 ферментативных реакций. Строительные блоки белков и аминокислот нуждаются в витамине B6 для своего синтеза. Приблизительно 21 % дневной нормы витамина B6 поступает из чашки печеного картофеля. [7]

Чеснок — отличный способ повысить уровень тестостерона при добавлении белка.

Одно исследование на животных показало, что 25% белковая диета с 0,8 г/100 чесночного порошка повышает уровень тестостерона. [8]

Хотя вы, возможно, не получаете столько тестостерона, как в клиническом исследовании, любое производство лучше, чем ничего.

Фасоль является отличной альтернативой мясу благодаря высокому содержанию белка, достигающему 15,2 г на чашку вместе с черной фасолью. Употребление в пищу фасоли поставляет столь необходимые питательные вещества для восстановления мышц после тренировки, и вам не придется беспокоиться о высоком уровне насыщенных и транс-жиров, которые вы обычно получаете в равном количестве с животным белком.

Фасоль также является отличным источником железа, а железо считается «одним из наиболее важных минералов, влияющих на спортивные результаты». Железо входит в состав гемоглобина, миоглобина и других ферментов мышечных клеток, ответственных за метаболизм и транспортировку кислорода во время упражнений на выносливость. [10]

Ваши мышцы могут расти и восстанавливаться, если вы едите бобы. Так что ешьте их просто так, в салате или добавляйте в тако.

Авокадо, которое Министерство сельского хозяйства США считает овощем, является отличным источником белка, примерно 3-4 г на чашку, что разнообразит потребление белка. Мало того, что авокадо ускоряет восстановление мышц, делая их больше, они также содержат 10 г пищевых волокон, повышающих чувство сытости. [11]

Авокадо также богат фитонутриентами, которые борются с сердечными заболеваниями и раком. Кроме того, потребление авокадо приводит к здоровому сердцу, так как оно богато мононенасыщенными жирами, которые снижают кровяное давление. [12]

Ешьте авокадо отдельно после тренировки, чтобы ускорить рост мышц, или добавляйте его в различные продукты, такие как салаты или гамбургеры, чтобы получить дополнительный белок.

Цветная капуста важна благодаря содержанию омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты Омега-3 полезны для роста мышц.

В одном исследовании 16 здоровых пожилых людей получали омега-3 жирные кислоты или плацебо в течение 8 недель. Исследователи оценили синтез мышечного белка до и после приема добавок и обнаружили, что у группы, принимавшей омега-3 жирные кислоты, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка. [13]

В 100 г цветной капусты также содержится 2 г пищевых волокон, которые повышают чувство сытости, борясь с чрезмерным потреблением калорий и жиров, которые могут скрыть рост мышц.

Зеленый перец — еще один отличный источник витамина С, который улучшает здоровое сокращение мышц. В 1 унции зеленого перца содержится около 532 мг витамина С.

Кроме того, витамин С уменьшает мышечную болезненность, повреждение и функцию после физических упражнений. В одном клиническом исследовании 18 мужчин получали либо 3 г/день витамина С, либо плацебо за 2 недели до и через 4 дня после выполнения 70 эксцентрических разгибаний локтя недоминантной рукой. Обе группы испытали мышечную болезненность, но группа витамина С испытала значительно меньше. [14]

Зеленый перец низкокалориен, и его можно есть разными способами. Перемешайте свою тарелку и, возможно, даже фаршируйте зеленый перец другими овощами для более здоровых и сильных мышц.

Мускатная тыква — еще один крахмалистый овощ, который можно употреблять после тренировки из-за содержания в нем углеводов, которые пополняют истощенные запасы мышечного гликогена.

Углеводы служат основным источником энергии для организма. Медицинские авторитеты отмечают, что важно потреблять углеводы, как только вы закончите тренировку, потому что «отсрочка приема углеводной добавки после тренировки приведет к снижению скорости накопления мышечного гликогена». [15]

И, хотя это еще предварительные исследования, исследования на животных показывают, что витамин А важен для обмена белков, развития и роста. Дефицит витамина А может вызвать переход от жирных кислот к катаболизму белков в качестве источника энергии, что приводит к разрушению мышц. [16]

Источники:

[1] «Информационный бюллетень о пищевых добавках: кальций». Национальные институты здоровья. Доступно по адресу: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-QuickFacts/

[2] AG Szent-Gyorgyi. «Кальций Регуляция мышечного сокращения». Биофизический журнал. 1975 июля; 15(7): 707-723. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334730/

[3] Gupta R. et al. «Влияние холекальциферола и добавок кальция на мышечную силу и энергетический обмен у азиатских индейцев с дефицитом витамина D: рандомизированное контролируемое исследование». Клин Эндокринол (оксф). 2012 г., октябрь; 73 (4): 445-51. Doi: 10.1111/j.1365-2265.2010.03816.x. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20455886

[4] «Новое исследование показывает, что свекольный сок повышает выносливость». Университет Эксетера. 6 августа 2009 г.. Доступно по адресу: http://sshs.exeter.ac.uk/news/research/title_37371_en.html

[5] Наоми М. Чермак, Мартин Дж. Гибала и Люк Дж. К. ван Лун. «Улучшение нитратных добавок в 10-километровой гонке на время у тренированных велосипедистов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2012, 22, 64-71. Доступно по адресу: http://www.beet-it.co.nz/uploads/3/0/9/9/3099302/cermak_2012_nitrate_supplementation_s_improvement.pdf

[6] «5 полезных свойств картофеля для здоровья». Доступно по адресу: http://www.discoveryhealthjournal.com/2011/08/5-health-benefits-of-potatoes.html

[7] Доступно по адресу: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=48

[8] Oi Y. et al. «Чесночные добавки повышают уровень тестостерона в яичках и снижают уровень кортикостерона в плазме у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка». J Nutr 2001 Aug: 131(8):2150-6. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11481410

[9] Bhasin S. et al. «Замещение тестостерона увеличивает безжировую массу и размер мышц у мужчин с гипогонадизмом». J Clin Endocrinol Metab. 1997 г., февраль; 82(2):407-13. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9.024227

[10] Мелвин Х. Уильямс. «Диетические добавки и спортивные результаты: минералы». Журнал Международного общества спортивного питания, 2005 г., 2:43–49. Doi: doi:10.1186/1550-2783-2-1-43http://www.jissn.com/content/2/1/43

[11] «Ешьте авокадо, чтобы набрать мышечную массу и похудеть». 7 апреля 2011 г. Доступно по адресу: http://www.examiner.com/article/eating-avocados-to-gain-muscle-and-lose-weight

[12] PF Louis. «Десять вкусных преимуществ для здоровья от употребления большего количества авокадо». 14 апреля 2013 г. Доступно по адресу: http://www.naturalnews.com/040067_avocado_cancer_prevention_superfood.html

[13] Smith GI et al. «Пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами увеличивают скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». Am J Clin Nutr. 2011 февраль; 93 (2): 402-12. Дои: 10.