Мельница с гирей какие мышцы работают: Мельница с гирей — Гиревой фитнес — LiveJournal

какие мышцы работают, техника выполнения упражнения

Опубликовано 20.01.2021 в 05:30

Актуальность гиревого спорта возродилась благодаря относительно новому веянию в спорте, как кроссфит. Благодаря тому, что новое функциональное направление включает в себя элементы забытой дисциплины и использует гири, старые упражнения набирают новую популярность. Одно из таких упражнений, как мельница с гирей – мы сейчас и рассмотрим.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Польза и недостатки
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения
5. Мельница с двумя гирями
6. Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин
7. Техника мельницы с гирей в видео формате

Что это за упражнение

Мельница с гирей представляет собой упражнение для развития гибкости и силы туловища и плеч.

Упражнение по своей технике частично напоминает гимнастическое упражнение мельница без веса, которое так же направлено на развитие гибкости и подвижности плечевого пояса и торса. Оба упражнения подразумевают небольшое скручивание туловища, которое растягивает не только мышцы спины и пресса, но и бедер.

Говоря о пользе, можно выделить следующее:

• Упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, плечи, повышает их гибкость, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
• Растягивает и укрепляет ягодицы и мышцы бедра, позволяя выполнять другие упражнения с большей амплитудой.
• Требует больших энергозатрат, поэтому подходит для выполнения в функциональной тренировке, направленной в том числе на похудение и развитие выносливости.

Из недостатков следует отметить:

• Высокую травмоопасность. Неподготовленные связки и мышцы не смогут удержать вес гири в правильном положении, при этом возможны серьезные травмы плеча.
• Риск травмы позвоночника, поскольку упражнение выполняется при скручивании туловища в сторону, еще и с весом, что усиливает воздействие на позвоночник. Поэтому нужно правильно держать спину и заранее подготовить тело к выполнению таких непростых движений.
• Не каждый сможет правильно выполнить упражнение, так как оно требует хорошей растяжки ног и спины. В классическом варианте упражнение выполняется на прямых ногах, при этом туловище должно наклониться и повернуться в сторону, касаясь ладонью пола. Это не под силу негибкому человеку. Чтобы не травмироваться, следует отложить освоение упражнения до момента развития достаточной гибкости мышц.

Какие мышцы работают

• Основная нагрузка направлена на косые, прямую и поперечную мышцы живота.
• Также дополнительно работают мышцы плечевого пояса: дельтовидные и трехглавые, мышцы плеча, частично бицепс.
• Дополнительно включаются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы, приводящие и двуглавые мышцы бедра, которые подвергаются сильному вытяжению.

Техника выполнения

Сначала рассмотрим классический вариант — техники на прямых ногах с одной гирей:

1. Захватите рукоять гири правой рукой сверху и забросьте гирю вверх, то есть выполните выход с гирей, удерживая у плеча с согнутым локтем. Ядро гири касается тыльной стороны предплечья, кисть находится в изломе.
2. Выполните жим гири вверх, удерживая руку строго вертикально.
3. Разверните левую стопу наружу под 45 градусов.
4. Отведите таз вправо и начинайте наклоняться с разворотом туловища в правую сторону, удерживая руку с гирей строго вертикально. При этом спина должна быть идеально ровной.
5. Свободной рукой коснитесь пола, если гибкости недостаточно – голени. Также можно завести свободную руку за спину, касаясь тыльной стороной ладони поясницы.
6. Взгляд направляйте строго вверх на гирю, не заваливайте гирю или плечевой сустав в сторону.
7. Всегда удерживайте колени прямо. Согнуть можно только противоположную от гири ногу, в этом случае – левую.
8. С выдохом вернитесь в исходное положение, раскручивая туловище и сохраняя руку в вертикальном положении над головой.
9. Выполните необходимое количество раз, затем повторите движение на другую сторону.

Мельница с двумя гирями

Еще существует вариант с двумя гирями. Выполняется аналогично, только в этой технике рука, которая касается пола, тоже удерживает гирю.

Эта техника больше подойдет тем, у кого плохая гибкость мышц нижних конечностей.

1. Выполните выход с гирей на правую руку, как и в предыдущем варианте.
2. Выжмите гирю вверх.
3. Подайте таз назад и выполните шаг левой стопой в строну, выйдя в присед. Одновременно с выпадом разворачивайте туловище вправо и удерживайте руку с гирей строго вертикально.
4. Свободной рукой коснитесь пола.
5. Так же выполните и обратное движение.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

• Новичкам начинать с этого упражнения не стоит, лучше подготовьте тело с помощью косых скручиваний, наклонов с гантелями или гирей, только потом начинайте освоение техники.
• Не берите большую гирю. Мужчинам можно работать с 8-16 кг гирей, все зависит от подготовки. В любом случае, сначала отработайте технику с малым весом. В зависимости от веса гири и цели, подбирайте количество повторений индивидуально: для силы – 6 подходов по 4-6 повторений, для роста мышц – 4 подхода по 8-12, а для выносливости – 14-20 повторений.
• Девушкам это упражнение не принесет особой пользы для развития правильных пропорций, от развития косых мышц живота лучше отказаться. Но если упражнение так хочется добавить в свою тренировку – выполняйте его с самым малым весом гири большое количество повторений – 14-20.

Техника мельницы с гирей в видео формате

А также читайте:
Как делать махи с гирей →
Упражнение турецкий подъем →
Техника выполнения кубковых приседаний →

работающие мышцы и техника выполнения

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
2. Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
3. Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
4. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

1. Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
2. Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
3. Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
4. Рабочая рука остается в исходном положении. Во время движения смотрите на гирю.

Конечное положение:

1. Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
2. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите «мельницу» необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть «мельница» без отягощения.

Описание упражнения

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Перед выполнением упражнения мы рекомендуем вам как следует размять мышцы брюшного пресса. Один из вариантов разминки приведен в следующем видео.

В данном видео предлагается вариант растяжки пресса на полу. Сядьте на коврик, согните ноги под углом 60 градусов, колени разведени в стороны, пятки вместе. Правую руку положите на пол за спину, левую руку заведите за голову. Начните медленно наклоняться в правую сторону. После этого проделайте все то же самое в левую сторону.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении «мельницы» с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Польза упражнения

• Мельница является одним из лучших упражнений на косые мышцы брюшного пресса
• Одновременно в работу включается много мышечных групп
• Упражнение является тянущим, что позволяет отлично растянуть спину, ноги и пресс

Основные ошибки

1. Заваливание гири в бок. В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.
2. Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

Подводящиеупражнения

Упражнение «мельница» с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие, которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

• «Мельница» без отягощения. Вэтом упражнении выделаете то же самое, только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела, а также следить за рукой, которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

• Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое, только в работу включается гиря. Она расположена в руке, которая опущена вниз, а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

После того, как выосвоили низкую мельницу, вы можете приступить к выполнению «мельницы» с гирей.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к «мельнице» с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом, а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Тренировочный комплекс

Упражнение «мельница» с гирей можно использовать в различных комплексах, и в следующем видео приведен один из них.

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

01. Вращение гири вокруг таза. (влево/вправо по 10 раз)
02.Русские махи гирейодной рукой (левой/правой по 10 раз)
03.Рывок гири одной рукой (левой/правой по 10 раз)
04.Толчок гири по длинному циклус постановкой гири на пол (левой/правой по 10 раз)
05.Рывок гирив присед(левой/правой по 10 раз)
06.Жим гирь над головой из приседа(10 раз)
07. Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
08. Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
09. Взятие и жим гири вверх дном (левой/правой по 10 раз)
10.Раскачивания гири из стороны в сторону(10 раз)
11.Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
12. Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
13.Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
14. Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
15. Ножницы двумя гирями (10 раз)

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что данное упражнение развивает координацию движений, а также отлично подойдет в дополнение к тренировке пресса.

Альтернативные упражнения

7,7

7,4

9,9

9,9

9,6

9,4

9,3

9,2

Ветряная мельница с гирями – работающие мышцы, вариации и преимущества

Движения, подобные ветряной мельнице с гирями, обеспечивают тренерам и спортсменам преимущества стабильности и подвижности большинства суставов и тканей человеческого тела. Спортсмены, занимающиеся силой, мощью и ловкостью, могут использовать ветряную мельницу с гирями, чтобы улучшить подвижность бедер, усилить силу и стабилизацию плеч, а также построить модели движения в несагиттальной плоскости.

В этом руководстве по упражнениям на ветряной мельнице с гирями мы рассмотрим:

• Форма и техника ветряной мельницы с гирями
• Преимущества ветряной мельницы с гирями
• Мышцы, работающие на ветряной мельнице с гирями
• Наборы упражнений для ветряных мельниц с гирями, повторения и рекомендации по программированию
• Варианты и альтернативы ветряной мельницы с гирями
• и более…

Как сделать ветряную мельницу с гирями

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно настроить и использовать ветряную мельницу с гирями.

Ветряная мельница с гирями – спереди сверху

Шаг 1: Начните с того, что правая нога находится прямо под бедром, а левая нога слегка отведена в сторону, с грузом в правой руке над головой.

Как вы можете видеть на фото, пальцы ног должны быть повернуты влево, а атлет должен переносить вес на правое бедро.

Ветряная мельница с гирями – Верх спины

Шаг 2: Оказавшись в исходном положении, возьмите левую руку и положите ее вдоль бедра ладонью вверх.

Важно, чтобы тыльная сторона ладони находилась в контакте с левой ногой на протяжении всего движения, как если бы рука была «поездом», а нога — «гусеницами».

Ветряная мельница с гирями – Боковая средняя

Шаг 3: Когда будете готовы, слегка поверните туловище к полу (левое плечо вперед) и поместите груз на правое бедро при опускании.

Если вы начали этот шаг с небольшого вращения и держите левую руку на левой ноге, вы должны почувствовать растяжение в правой ягодице, подколенном сухожилии и боку. Обязательно сядьте на бедро, перенося свой вес на эти мышцы. Для достижения наилучших результатов обязательно держите правую ногу прямо (не сгибая колено).

Ветряная мельница с гирями – передняя нижняя

Шаг 4: В нижней части ветряной мельницы вы должны переносить вес на правое бедро, ощущая растяжение в правой ноге и бедре и стабилизируя груз правой рукой.

Обязательно почувствуйте растяжку и контроль в мышцах.

Ветряная мельница с гирями – передняя середина

Шаг 5: Чтобы принять окончательное вертикальное положение, напрягите правую ягодицу и бедро, чтобы вытянуть бедра вперед, медленно раскручивая тело (из процесса вращения в шаге 3)

Еще раз, убедитесь, что груз заблокирован над головой, а левая рука на левой ноге, когда вы поднимаетесь.

Задействованные мышцы — ветряная мельница с гирями

Следующие группы мышц работают в ветряной мельнице с гирями. Обратите внимание, что в этом упражнении также работает верхняя часть тела, как и в стандартных удержаниях над головой. Тем не менее, перечисленные ниже группы мышц являются высокоцелевыми и используются для обеспечения стабильности (кор, трицепс и плечо) и подвижности (бедра).

Плечевые стабилизаторы

Ветряная мельница с гирями требует высокой степени стабильности плеч, подвижности и силы в большинстве диапазонов движений. Плечевые мышцы и стабилизаторы плеча (такие как ромбовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты плеча и даже верхняя часть спины) отвечают за изометрические сокращения, которые помогают поддерживать нагрузку над головой во время этого движения.

Косые и брюшные мышцы

Косые мышцы и брюшные мышцы сопротивляются сгибанию, разгибанию и боковому сгибанию позвоночника под нагрузкой, что может улучшить реакцию атлета на травму и силу кора. Часто лифтеры допускают легкое боковое сгибание в согнутых движениях, однако ветряная мельница усиливает правильную механику шарнирного соединения бедра и движение, чтобы поддерживать целостность позвоночника в ветряной мельнице (за счет улучшения стабильности/силы кора).

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

В этом упражнении большое внимание уделяется ягодичным и подколенным сухожилиям (а также другим мышцам бедра и ног, таким как грушевидная мышца). Когда лифтер опускается в положение ветряной мельницы, он сильно растягивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что может улучшить работу тазобедренного сустава. Чтобы вернуться в исходное положение, ягодицы работают исключительно на разгибание бедер, возвращая спортсмена в вертикальное положение.

3 Преимущества ветряной мельницы с гирями

Ниже приведены три (3) преимущества ветряной мельницы с гирями, на которые могут рассчитывать тренеры и спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, и фитнесом, приступая к тренировочному режиму.

Движение «Растяжка + Сила»

«Ветряная мельница» — это движение, позволяющее растянуть определенные мышцы тела (например, бедра, косые мышцы живота и подколенные сухожилия), одновременно увеличивая силу плеч, ягодиц и кора.

Стабильность кора

Мышцы кора, особенно косые, отвечают за стабилизацию бедер и позвоночника посредством движения ветряной мельницы. Как и в большинстве упражнений с вращением и динамической нагрузкой, необходимо задействовать основные мышцы и запрограммировать их на статическое сокращение, чтобы противостоять силам вращения на позвоночник. При этом лифтер может улучшить функцию бедра и повысить устойчивость корпуса, чтобы улучшить устойчивость к травмам в движениях, которые могут быть подвержены резким движениям и положениям сгибания.

Улучшение стабильности плеч

Подобно турецкому подъему, перекладине рук и жиму в наклоне (см. все ниже), ветряная мельница с гирями — это упражнение, которое может повысить стабильность плеч, силу и даже улучшить мышечный контроль/координацию мышц. мелкие волокна, отвечающие за стабильность плечевой капсулы. Выполняя это динамическое упражнение с нагрузкой, вы одновременно повышаете стабильность плечевого сустава в широком диапазоне движений и улучшаете контроль над лопатками и улучшаете их координацию.

Кто должен заниматься ветряной мельницей с гирями?

Ветряная мельница с гирями может быть очень полезной для всех спортсменов, занимающихся силовыми, мощными и фитнес-тренировками. Следующие группы могут извлечь пользу из изучения и выполнения этого движения по различным причинам, перечисленным ниже.

Ветряные мельницы с гирями для силовых и мощных спортсменов

Ветряная мельница с гирями — это сложное упражнение, требующее стабильности и подвижности большинства суставов тела. Подобно турецкому подъему, ветряная мельница с гирями может использоваться в тренировочных программах, чтобы помочь силовым и силовым атлетам улучшить стабилизацию суставов, координацию мышц и повысить подвижность. Видя, что в большинстве силовых и силовых видов спорта лифтеры двигаются в сагиттальном направлении, некоторые несагиттальные и легкие вращательные тренировки с помощью ветряной мельницы с гирями (а также ее вариации и альтернативы) могут помочь выявить любые проблемы с движением и улучшить общую физическую форму.

Ветряные мельницы с гирями для общей физической подготовки, гипертрофии и силы

Ветряная мельница с гирями — это хорошее движение для улучшения стабильности плеч, работы бедер и позволяет перейти к более сложным упражнениям, таким как жим в наклоне, турецкие подъемы и т. д. требует, чтобы атлет был подвижным, сильным и мог полностью контролировать свои движения; все из которых являются необходимыми строительными блоками для более продвинутых тренировок и защиты от травм.

https://www.instagram.com/p/Bo9BIF1FN5V/

Как запрограммировать жим ветряной мельницы с одной гирей

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении ветряной мельницы с гирями в определенные программы. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования ветряной мельницы с гирями.

Общая сила – повторения и сеты

В силовых сетах спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений для большего количества сетов.

• 4-6 подходов по 3-5 повторений, отдых 2-3 минуты

Координация движений – повторения и подходы

Мышечная гипертрофия может быть достигнута путем добавления тренировочного объема (больше повторений), времени под напряжением и/или тренировки до утомления.

• 3-5 подходов по 5-8 повторений, отдых 1-2 минуты

Мышечная выносливость – повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для спорта), в которой рекомендуется более высокий диапазон повторений и/или более короткие периоды отдыха.

• 2-3 подхода по 12+ повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними (это сильно зависит от вида спорта)

Вариации ветряной мельницы с гирями

Ниже приведены три (3) разновидности ветряной мельницы с гирями, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Ветряная мельница с гантелями

Ветряная мельница с гантелями устроена так же, как и ветряная мельница с гирями, однако (1) она часто более доступна для людей, у которых нет доступа к гирям (или достаточно тяжелым гирям), и (2) размещает нагрузка немного отличается из-за размещения веса над запястьем, а не сзади (поскольку гиря находится на руке). И становая тяга с гирей, и с гантелями похожи, что делает их отличным упражнением для тех, у кого нет доступа к гирям.

Ветряная мельница с гирями в боковом жиме

Ветряная мельница с гирей в наклоне представляет собой ветряк с гирями с добавлением жима в согнутом положении, также называемого боковым жимом, в нижнем положении в наклоне в ветряной мельнице. Добавляя боковой жим, вы можете бросить вызов стабильности корпуса и повысить потребность атлета в стабилизации и силе плеч. Жимовое движение бросает вызов способности атлета сводить лопатки и обеспечивать стабильность при жимовом движении.

Ветряная мельница с гирей с паузой

Ветряная мельница с гирей с паузой — отличный способ улучшить контроль, понимание и уверенность атлета в позициях, переходах и движениях ветряной мельницы с гирями. Это можно сделать с помощью самых разных точек паузы, каждая из которых определяется атлетом и тренером. Попробуйте добавлять паузы в начале и в конце каждого повторения, научитесь сохранять напряжение и контроль над телом, когда опускаетесь в движение ветряной мельницы.

Варианты ветряной мельницы с гирями

Ниже приведены три (3) варианта ветряной мельницы с гирями, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Штанга для рук

Штанга для рук — это движение, которое выполняется лежа на спине на земле с весом, удерживаемым в опорной позиции. Для этого атлет поворачивает туловище, удерживая груз прямо над плечевым суставом; повышение стабильности плеча, подвижности и мышечного контроля стабилизаторов лопатки. Это упражнение можно выполнять для увеличения изометрической силы плеч и усиления нейронной обратной связи между плечами и мышцами верхней части спины.

Турецкий подъем

Турецкий подъем — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для увеличения общей силы, стабильности и подвижности тела. Выполняя это упражнение правильно, лифтеры часто считают, что их движения хороши, они способны установить контроль над телом и имеют базовый уровень подвижности в бедрах, плечах и коленях.

Боковой жим/жим в наклоне

Артур Саксон сделал это упражнение легендарным, так как однажды он зафиксировал жим в наклоне весом 370 фунтов! Согнутый жим предназначен не только для шоу, но и для увеличения общей силы, мышечной массы и движения. Жим в согнутом положении требует, чтобы лифтер был в состоянии выполнить упражнение «ветряная мельница» под большими нагрузками, что делает его следующим лучшим движением, которое можно добавить к программе функциональной силовой тренировки.

Рекомендуемое изображение: Майк Дьюар

Упражнения на ветряной мельнице с гирями | Мастерство с 4 логическими последовательностями

Ветряная мельница с гирями  Упражнение представляет собой высокоэффективное движение с гирями, которое глубоко прорабатывает плечи , укрепляет основные мышцы и улучшает общую подвижность суставов .

Упражнение с ветряными мельницами с гирями будет классифицироваться как более сложное движение .

Упражнение с ветряной мельницей может быть выполнено несколькими способами , с нагрузкой в ​​нижней руке, с нагрузкой в ​​верхней руке и с нагрузкой в ​​обеих руках. Вы также можете выполнить ветряную мельницу с гантелями, если у вас нет доступа к гире.

Вы также можете держать переднюю ногу прямо или с небольшим изгибом.

---

Ветряная мельница с гирями Преимущества

Ветряная мельница kb — это упражнение для всего тела , которое требует

хорошей подвижности суставов , а также стабильности суставов .

Таким образом, ветряные мельницы с гирями действуют как упражнение, помогающее укрепить тело изнутри .

Упражнение «ветряная мельница» поможет защитить ваше тело от травм, тренируя небольшие стабилизирующие мышцы, чтобы более крупные мышцы имели более прочную платформу для работы.

Ветряная мельница с гирями должна быть не большим упражнением на развитие силы , как жим над головой, а скорее мобилизующим и стабилизирующим движением.

Ветряные мельницы с гирями:

1. Увеличивают гибкость бедер и подколенных сухожилий
2. Укрепление косых мышц кора
3. Улучшение подвижности и стабильности плеча

---

Как выполнять упражнение «Ветряная мельница с гирями»

Посмотрите видео об основном упражнении «Ветряная мельница» с верхней рукой:

---

Учебные пункты и форма

Вот основ выполнения «Ветряной мельницы»

0009 с гирей в верхней руке.

• Ноги должны быть в два раза шире бедер
• Обе стопы смотрят под углом 45 градусов в одном направлении
• Нагрузить заднюю пятку, выталкивая бедро
• Поднимите заднюю руку, удерживая ее прямо
• Фокус на верхней руке
• Держите обе ноги прямыми во время опускания, перекинув нижнюю руку через колено к полу
• Вернитесь в верхнее положение и убедитесь, что вы выпрямили корпус

Вы сразу же заметите во время движения, что если вы держите обе ноги прямыми, требуется хорошая гибкость через бедра и подколенные сухожилия.

Если вы обнаружите, что не можете дотянуться до пола или противоположной лодыжки , не сгибая колени, у вас есть два варианта:

1. Держите колени прямыми и опускайтесь как можно ниже
2. Слегка согните переднюю ногу в колене и дотянитесь до пола, со временем постепенно уменьшайте сгиб в колене до тех пор, пока нога не станет прямой и вы не сможете дотянуться до пола

Я настоятельно рекомендую вам потренироваться на ветряной мельнице без гири , прежде чем переходить к ветряной мельнице с гирями, как указано выше.

Обратите внимание, что вы также можете заменить гирю гантелью и выполнить ветряную мельницу с гантелями, если у вас нет доступа к гирям.

---

4 Шаги для безопасного освоения упражнения

Как упоминалось ранее, ветряная мельница с гирями — это очень требовательное упражнение для плеч, гибкости бедра и подколенного сухожилия.

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от этого упражнения с гирями, я рекомендую вам выполнять упражнение с ветряной мельницей следующим образом:

1.

Разминка с ветряной мельницей (без гири) Упражнение с ветряной мельницей без гири выполнение движения без гири.

Держите ноги прямо и посмотрите, сможете ли вы коснуться пола или противоположной лодыжки.

Не торопитесь, это сильное растяжение, что имеет гравитацию на боку .

Можете ли вы выполнить 5 хороших повторений на каждую сторону?

---

2. Удержание гири над головой

Удержание прямых рук над головой

Ветряная мельница гири работает глубоко в стабилизаторах плеча.

Когда вы опускаетесь во время движения, нестабильность гири над головой заставляет стабилизаторы плеч работать очень тяжело.

Прежде чем практиковать полный наклон гиревой мельницы, я рекомендую вам попрактиковаться всего в держит гирю над головой .

Можете ли вы удерживать гирю прямо над головой в течение 60 секунд?

Хотите больше? 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч

---

Затем вы должны попрактиковаться в ветряной мельнице с гирей, удерживая гирю в нижней руке.

Держите другую руку над головой, как будто держите гирю. Спускайтесь медленно и уверенно .

Сможете ли вы достать гирю до пола, держа обе ноги прямыми?

---

4. Ветряная мельница с гирями сверху

Упражнение с ветряной мельницей с гирями

Наконец мы подошли к официальной ветряной мельнице с гирями с гирями в верхней руке.

Не забывайте медленно опускаться, слегка раскачивая бедра в стороны.

Не спускайте глаз с гири вниз и вверх.

Можете ли вы коснуться противоположной лодыжки или пола, держа ноги прямо?

---

Продвинутая ветряная мельница с гирями, вариант

После того, как вы освоите стандартную ветряную мельницу с гирями на верхней руке, вы можете добавить вторую гирю на нижнюю руку.

Вы должны были уже практиковать ветряную мельницу с гирями в нижней руке и еще одной в верхней руке, так что это просто случай перегрузки движения.

Добавление дополнительной гири увеличивает нагрузку на основные мышцы, а также на подколенные сухожилия.

Упражнение на ветряной мельнице с двумя гирями

Узнать больше : Топ 5 упражнений с двумя гирями

Для неопытных верхнее плечо с очень быстро утомляющимся .

Количество повторений должно быть низким.

Ветряная мельница с гирями:

1. Ветряная мельница с гирями – левая рука x 5 повторений
2. Ветряная мельница с гирями – правая рука x 5 повторений
3. Отдохните 60 секунд и повторите до 3 циклов

Я всегда рекомендую начинать с самой слабой руки и никогда не выполнять больше на более сильной стороне.

Ветряная мельница с гирями также является отличной разминкой перед выполнением более сложных упражнений.

При разминке с ветряком нужно быть осторожным, не переусердствовать и не оставлять плечевые стабилизаторы слабыми

для будущих упражнений.