Как пить протеин для набора мышечной массы: как пить и какой лучше выбрать

Содержание

Инфо Поле » Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

«Протеин для набора мышечной массы как принимать» - такую фразу нередко можно встретить в поисковике. Эта популярная спортивная добавка пользуется большим спросом. Немало возникает вопросов и о способах применения. Давайте расставим все точки над «i».

Для чего нужен протеин?

Протеин – это белок. Белок состоит из аминокислот - они необходимы человеческому организму для строительства мышечной ткани. Мы получаем протеин с пищей, употребляя мясо, рыбу, яйца и молочную продукцию. Протеин поступает и из растительной пищи – это бобовые и орехи. Однако зачастую даже при усиленном белками меню, протеина может не хватать. Особенно это актуально для спортсменов, ведь при больших нагрузках потребность в белке гораздо выше, чем при обычной активности. Тогда восполнить дефицит белка помогут спортивные добавки. В них белок представлен в чистом виде.

Протеин применяют:

  • для роста мышечной массы и формирования красивой мускулатуры;
  • для повышения выносливости;
  • для быстрого восстановления мышц;
  • для укрепления костей.
Лучший друг бодибилдеров

Сегодня протеин пользуется спросом не только у профессиональных атлетов, но и у тех, кто просто хочет быть в хорошей спортивной форме. Протеиновые добавки – эффективный, а главное, безвредный продукт, так как представляет собой полностью натуральное сырье.

Помимо набора мышечной массы протеин помогает сбросить другую массу – жировую. Иначе говоря, похудеть. Если стоит цель сбросить лишний вес, то протеиновый коктейль заменяет часть рациона. При этом, среди продуктов, от которых желательно отказаться, те, что содержат много жиров и углеводов.

Преимущества протеиновой добавки

Когда мы получаем белок с пищей, необходимо время на ее переваривание. Например, чтобы переварить куриный белок, потребуется около двух часов. Лишь затем аминокислоты из пищи поступят в кровь. Когда мы принимаем протеиновый коктейль, то белок на аминокислоты расщепляется быстрее, длительное время на переваривание не требуется.

Соответственно, быстрее запускается наш метаболизм. Важно также знать, что протеин бывает быстрым и медленным. От типа зависит и скорость усвоения.

Разновидности протеина

Сывороточный протеин

Его получают из молочной сыворотки, при этом после переработки получается безлактозный продукт. Это значит, что в нем мало калорий, а вот усваивается он быстро. Такой вид протеина рекомендуется принимать после тренировки, когда нужно быстро восполнить потраченную энергию и защитить мышцы от разрушения. Подойдет также для утреннего приема. У сывороточного протеина хороший аминокислотный состав, на него часто советуют обратить внимание тем, кто только начинает свой путь к рельефной мускулатуре. Сывороточный протеин - оптимальный вариант для набора мышечной массы. Кроме того, это выгодное соотношение цены и эффективности.

Соевый протеин

Этот вид – находка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, и тех, кто не переносит лактозу.

Его еще называют растительным, так как получают этот белок из соевых бобов. Калорийность у соевого протеина средняя. Минусом является то, что усваивается он хуже, чем другие виды протеинов. Тем не менее, соевый протеин для набора мышечной массы тоже подходит.

Казеиновый протеин

Для его получения казеин отделяют от молочной сыворотки. По сравнению с сывороточным, это калорийный продукт, он долго усваивается. Поэтому для сброса веса он не подходит. Зато для тех, кто наращивает мышцы – в самый раз. Казеиновый протеин рекомендовано употреблять на ночь, чтобы избежать распада мышц, и перед тренировками.

Яичный протеин

Этот вид протеина усваивается быстрее и эффективнее прочих. Он хорошо подходит для тех, кто ставит цель сбросить вес, ведь содержит мало жиров. Плюсом является то, что люди с аллергией на лактозу, могут принимать его без опасений. Минусом станет высокая цена продукта. Также яичный протеин не так богат аминокислотами, как сывороточный.

Говяжий протеин

Как следует из названия, производят такой протеин из мяса говядины. Он тоже подойдет людям с непереносимостью лактозы. Усваивается быстро, богат незаменимыми аминокислотами. Калорийность у продукта средняя, он подойдет и для тех, кто на массе, и для желающих похудеть. Цена, как и на яичный, достаточно высока. Кроме того, не всем говяжий протеин нравится на вкус, так как он горчит.

Пшеничный протеин

Еще один вид растительного протеина. Усваивается медленно, и его советуют применять вместе с соевым протеином, чтобы достичь нужной эффективности.

Производители спортивного питания выпускают также комплексные добавки. Они включают разный протеин. Как правило, это высококалорийный продукт, который не подходит для похудения. Он предназначен только для набора массы. Однако это не универсальный вариант, который подходит всем. Поэтому прежде, чем приобрести такую смесь, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Изолят протеина для набора мышечной массы – что это такое?

Протеины отличаются не только по составу, но и по способу очистки белка.

Существует несколько вариантов:

  • концентраты – весьма распространены, но стоит учитывать, что степень очистки будет небольшая. Поэтому чистого белка в такой смеси может быть намного меньше 90%. Зато концентраты содержат другие питательные вещества, что ценится бодибилдерами;
  • гидролизаты – быстро усваиваются и могут содержать до 90% белка;
  • изоляты – степень очистки высокая, быстро усваиваются, в них почти нет жира и сахаров. Изолят протеина для набора мышечной массы считается самым оптимальным вариантом как для тех, кто набирает мышечную массу, так и для тех, кто пытается сбросить вес.

Как принимать протеины для набора мышечной массы

Часто новички совершают одну и ту же ошибку: в надежде быстрее достичь результата, пьют как можно больше протеина. Однако, в львиных дозах он может плохо сказаться на здоровье. Поэтому необходимо соблюдать меру. Наоборот, если протеина будет слишком мало, то и желаемого эффекта ждать не стоит. Дозировка рассчитывается персонально. Она зависит:

  • от веса спортсмена;
  • возраста;
  • пола;
  • рациона;
  • физических нагрузок;
  • целей.

В среднем для человека с обычной активностью количество белка в день рассчитывается так: на 1 кг массы тела - 1 г белка. Для атлетов формула другая, так как нагрузки значительно выше. Мужчине-спортсмену для роста мускулатуры потребуется в сутки как минимум по 2 г белка на килограмм собственного веса. Для женщины эта норма будет составлять 1,5 г. Для того, чтобы поддерживать вес, и тем, и другим хватит 1,5 г на кг массы тела.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Важно выбрать не только правильную дозировку, но и принимать протеин своевременно. От этого зависит конечный результат. Рекомендуется пить протеин несколько раз в сутки и использовать два типа протеиновых добавок:

  • утром: ночью организм потратил энергию на восстановление мышц, и возник так называемый белковый голод – протеин поможет его утолить;
  • днем: это позволит постоянно насыщать мышцы аминокислотами, а значит держать их в тонусе и здоровыми, особенно важны такие белковые порции, если нет возможности нормально поесть;
  • перед тренировкой: аминокислоты должны попасть в кровь примерно за полчаса до начала интенсивных физических нагрузок – это необходимо для достижения результата и повышения выносливости;
  • после занятий спортом: организм во время тренировки потратил много энергии, нужно восполнить ее - оптимальной будет белково-углеводная смесь, но можно использовать и обычный протеин;
  • на ночь: ночью мышцам тоже нужна пища, перед сном можно отдать предпочтение протеину, который усваивается медленно.

В порцию, которую пьют перед тренировкой, рекомендуется добавлять еще и креатин. Он повышает выносливость во время занятий спортом и дает энергию.

Протеин для набора мышечной массы как принимать правильно

Протеиновые добавки представляют собой порошок, который при употреблении разводится водой. Она должна быть комнатной температуры, кипятком заливать протеин категорически нельзя. Вместо воды можно использовать сок. Для удобного смешивания рекомендуем воспользоваться шейкером. Засыпаем в него необходимую порцию порошка, заливаем жидкостью – хватит примерно 200 мл. Затем тщательно перемешиваем и продукт готов к употреблению. Если стоит цель похудеть, то протеиновый коктейль может заменить два приема пищи в сутки. Преимущество такой добавки в том, что она максимально проста в употреблении. Шейкер с заранее разведенной смесью можно брать с собой на тренировку. Сейчас много смесей в различными вкусами: шоколадный или фруктовый – каждая из них внесет разнообразие в рацион спортсмена и станет хорошим помощником на пути к фигуре мечты.

Может ли протеин навредить?

Как уже упоминалось, протеиновые добавки – натуральный продукт. Однако регулярная передозировка грозит большой нагрузкой на почки. Поэтому, при применении белковых коктейлей нужно в течение дня пить больше воды. Если заболевание почек было ранее, то перед тем, как начать прием протеина, стоит получать консультацию врача. Также сывороточный и казеиновый протеины нельзя принимать тем, у кого непереносимость лактозы. Во всех остальных случаях противопоказаний к применению протеина нет.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Спортивные добавки

Фитнес-тренеры рекомендуют принимать протеин для набора мышечной массы и активного похудения.  Правильный и своевременный прием протеина улучшает показатели силы и выносливости, ускоряет процессы наращивания мышц и восстановления после нагрузок. Перед тем, как принимать препарат whey protein (протеин) необходимо ознакомиться с инструкцией и выбрать:

  • режим употребления — существуют правила, в какое время суток принимать добавку оптимально для данного уровня физической нагрузки;
  • марку и вид средства;
  • дозировку;
  • курс приема.

Существуют также нюансы, в каком виде и когда лучше пить протеин — до или после тренировки.

Как пить протеин

Протеин или белок – одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.

Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые и являются теми структурными элементами, из которых строятся мышечные белки, синтезируются гормоны, ферменты и т.д.

Присутствие белка в рационе  важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое “protas”, от которого произошло слово “протеин”, означает “очень важный”.

Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.

Однако, как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами, их польза не означает, что “в любом количестве”.

Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск заболевания раком и др.

Вероятность “перебора с белком” высокая у тех, кто использует спортивное питание, прежде всего протеины и аминокислоты, и при этом тщательно следит за своим рационом, насыщая его белковыми продуктами.

Среди спортсменов, которые работают на массу, эта крайность очень распространена.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке, употребляют его слишком мало.

Например, бегуны, тренирующиеся на выносливость, имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами, но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов, так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, – для поддержания энергетического баланса.

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.

Если калорийность недостаточная,  то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста, так как часть будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле “не добираясь” до мышц.

Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты ( bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали “братья” по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

  • никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны;
  • никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен;
  • никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 – 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

  • если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1. 6-1.8 г/кг массы тела белка;
  • при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
  • если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
  • у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
  • норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
  • суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Протеин утром

С точки зрения бодибилдинга, сон – это время восстановления, а также вынужденного воздержания от приёмов пищи.

Некоторые представители бодибилдинга такое воздержание считают опасным и даже ставят будильники, чтобы встать в середине ночи, подкрепиться, и не потерять мышечную массу.

Но для страхов основания нет.

Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха.

К тому же, они препятствуют естественной секреции гормона роста, активной во время сна.

Во время сна и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени и мышц и жировых клеток, ну и, в некотор случаях, разрушая мышечные.

Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то вероятность мышечного катаболизма низкая.

Иногда рекомендуется сразу после сна выпить порцию “быстрого” протеина, например, одной из разновидностей сывороточного (гидролиза, изолят или концентрат), чтобы быстро насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада.

Это может быть целесообразно особенно в случае, если вы тренируетесь утром натощак.

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых распространенных спортивных добавки

Стройте свой дневной рацион из небольших порций натуральных белковых продуктов и сложных углеводов (зерновые, овощи).

В течение дня в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей необходимости нет.

Спортивные протеины имеют единственное преимущество – удобство. Используйте их только в тех случаях, когда нет возможности в полноценном приеме пищи.

Оптимальным является многокомпонентные протеины (смесь изолята или концентрата сывороточного протеина, казеина и яичного протеина), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” белки.

В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.

Коктейль “быстрого” протеина или заменитель пищи, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи.

Это повысит уровень инсулина (анаболического гормона, улучшающего усвоение аминокислот мышечной тканью) и аминокислот BCAA в крови, что будет способствовать восстановлению и синтезу мышечных волокон.

Рек

Нюансы приема протеина для набора мышечной массы

Почему белок так важен при силовых тренировках. Сколько и когда его нужно употреблять. Схема приема протеина для набора массы.

Опытные атлеты прекрасно знают, что набрать желаемую мышечную массу с помощью одних только продуктов питания весьма сложно. Чаще всего приходится подключать более эффективную «артиллерию». С помощью этой добавки можно в считанные месяцы добиться набора столь желанных килограмм без вреда для здоровья. Как это сделать? Сколько нужно пить протеина? Когда необходимо производить прием? Давайте подробно разберемся с этими вопросами.

Советы для атлетов

Протеин – это весьма популярная, безопасная для здоровья и эффективная спортивная добавка. Ее прием помогает улучшить спортивные показатели, добиться набора массы, увеличить выносливость и силу. Но для достижения результата принимать протеин необходимо в правильной дозировке и в конкретные временные промежутки.

К примеру, взрослому человеку, который активно занимается спортом, необходимо не менее 2-2,5 грамм протеина. При этом не нужно думать, что чем больше добавки давать организму, тем больше можно набрать массы. Это заблуждение. Организм все равно возьмет столько, сколько ему необходимо, а остальное просто «выплюнет», так и не переработав. Более того, лишний протеин – это повышенная нагрузка на печень и почки. Из-за постоянных передозировок вместо большей массы можно получить проблемы с пищеварением и вышеупомянутыми органами. К слову, последнее возможно только в том случае, если почки или печень были проблемными еще до начала приема спортивного питания.

Кроме этого, большое значение имеет качество протеина. Не стоит экономить на спортивных добавках, покупая то, что дешевле. В дальнейшем с таким подходом можно набрать не только мышечную массу, но и общий вес, сопровождающийся существенными жировыми отложениями. И если для худых людей это благо, то для спортсменов, склонных к ожирению, не слишком заманчиво.

Лучший протеин для набора мышечной массы – это изолят. В его составе более 90% чистого белка. Самое главное – в нем практически нет жира, углеводов и зловредной лактозы, на которую у многих людей непереносимость. Второй по важности порошок – казеин. Он также должен присутствовать в рационе каждого атлета. Но прием этого протеина лучше осуществлять только в конкретное время (об этом мы еще поговорим подробнее).

При расчете оптимального объема спортивного питания помните, что в 100 граммах добавки на самом деле меньше белка. Здесь все зависит от «чистоты» продукта. К примеру, в изоляте (о котором мы уже упоминали) белка — 90%. Это значит, что в 100 граммах продукта будет всего 90 граммов протеина. Исходя из этого, можно делать дальнейший расчет необходимого объема порошка для набора массы.

Учтите, чтобы увеличить вес прием протеина необходимо производить ежедневно. При этом, сколько его необходимо в сутки, мы уже упоминали. Прием белка обязателет, как в дни отдыха, так и дни активных тренировок. Единственное, что будет отличаться – дозировка. По-другому набрать вес не получится.

Ни в коем случае протеин для набора массы не должен становиться единственной пищей – это лишь добавка-помощник для прироста массы. Вы должны знать, сколько и когда необходимо съесть порошка, а также какие продукты лучше употребить в течение дня. Чтобы набрать вес, рацион должен быть сбалансирован. Творог, картофель, гречка, молоко, мясо и прочие продукты – все это должно присутствовать. Один прием протеина ничего не даст.

Особенности и время приема

Помните, что прием добавки эффективен только в разведенном виде. В качестве жидкости можно использовать молоко, сок или, на крайний случай, воду. Разводить протеин можно в теплой воде, но не в кипятке (это приведет к сворачиванию). За один раз выпивать всю дневную дозу запрещено. Лучший вариант – 4-5 приемов. Сколько необходимо жидкости? На одну порцию обычно не более 250-300 грамм.

Во сколько и когда можно принимать спортивное питание? Чтобы добиться результата, необходимо несколько подходов:

  1. Сразу после пробуждения. В этом случае протеин сразу же снабжает изголодавший организм аминокислотами и микроэлементами. Кроме этого, с помощью протеина можно приостановить процесс разрушения мышечный клеток – катаболизм. Лучший вариант «утреннего» белка – сывороточный протеин. Он хорошо усваивается организмом и быстро питает мышечные волокна. Многие интересуются, сколько пить белка утром? Обычно хватает порционной дозы – 25-30 грамм.
  2. В течение дня. Для набора веса прием протеина желательно осуществлять между приемами пищи. Сколько пить? – Достаточно 20-25 грамм. При наборе веса даже такая порция будет весьма полезной.
  3. Перед тренажерным залом в организм обязательно должен попасть «быстрый» белок – лучше изолят или гидролизат. Такой протеин насытит мышцы аминокислотами и не даст «разгуляться» мышечному катаболизму. Сколько пить белка? Чаще всего достаточно одной дозы (около 30 грамм).
  4. После тренажерного зала можно выпить немного больше белка. И снова-таки вопрос – сколько? Оптимальный вариант — 30-40 грамм. Данный прием имеет особую важность, ведь после нагрузок организм особенно «голоден» к аминокислотам и полезным микроэлементам. Оптимальный вариант – прием протеина с углеводами (к примеру, сывороточного белка с сиропом). Кроме белка после тренировки можно пить и гейнер.
  5. На ночь. Протеин должен питать мышцы всю ночь. В противном случае процессов катаболизма не избежать. Именно поэтому перед сном желательно принимать «медленный» белок, к примеру, казеин. Он долго переваривается в желудке и отлично справляется со своей работой.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Протеин – это надежный и эффективный помощник в наборе массы, который при правильном применении уже через несколько месяцев дает отличный результат. Тем более, вы уже знаете, когда и сколько его принимать для достижения результата. Удачи.

Как принимать протеин для набора мышечной массы: сколько до тренировки и после

Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно. Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.

Как правильно принимать

Дозировка зависит от массы человеческого тела.

Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.

Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.

Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.

Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.

Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.

Виды протеина

Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки.

Формально белок бывает:

  • быстрым,
  • медленным.

Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.

Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.

Быстрые белки

Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.

Изолят сывороточного протеина имеет быструю скорость расщепления. Наполнен аминокислотами, способствующими быстрой усвояемости в организме.

Важно! Нельзя злоупотреблять добавками. Максимальная суточная доза составляет 340 грамм для мужчин, 300 грамм для женщин.

Медленно усваиваемые вещества

Казеиновые, соевые добавки рекомендуется использовать для набора мышечной массы. Такой белок изготавливается из молока, поэтому он насыщен аминокислотами.

Во время переваривания с пищей замедляет расщепление других белков. Это способствует долгому усвоению – 6-8 часов.

К положительным свойствам казеина относят:

  • торможение процесса распада мышечных волокон,
  • сжигание жировых отложений,
  • снижение аппетита,
  • накопление мышечной массы.

Медленные белки принимают во время голодания. Они способствуют аккумулированию белковых запасов в организме человека.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Для выяснения оптимальной дозы протеиновых добавок, которую можно принимать в течение дня, проводились исследования.

Канадские ученые провели испытания на группе молодых людей, которые выполняли интенсивные упражнения, сопровождаемые принятием яичной протеиновой добавки.

В результате эксперимента было выявлено, что максимальная ассимиляция происходит при употреблении 20 граммов белка.

Аналогичные исследования проводились британскими учеными. Только они использовали продукт на основе молока. Результаты оказались практически идентичными.

Таким образом, максимальная стимуляция образования мышечных волокон достигается с 20 граммами белка в организме.

В каких дозах принимать протеин

Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее набрать мышечную массу.

Организм не воспримет излишки.

В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.

Протеин (граммы) Кол-во принятых белков (граммы)
0,05
10 0,08
20 0,11
30 0,11
40 0,12

Протеин утром до еды или после

По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.

Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной дозы протеинового коктейля.

Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.

Протеин перед тренировкой

Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.

Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.

Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.

Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку. Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.

Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.

Белки после тренинга

Белок важно принимать после выполненных упражнений.

Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.

Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.

Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.

Прием протеинов перед сном

Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека. Во время сна организм продолжает процессы восстановления.

Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.

Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.

В каких продуктах содержится протеин?

Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.

Богатые белком продукты:

  • орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук,
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица,
  • овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки,
  • инжир.

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.

Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.

Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.

Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?

При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:

  1. Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
  2. Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
  3. Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
  4. Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.

Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.

Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.

Причины отсутствия желаемого результата

Первопричиной отсутствия роста мышечной массы является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.

При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.

Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.

Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.

Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.

Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.

Возможен ли вред?

Белок – строительный элемент в организме человека.

Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.

Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.

Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.

Заключение

Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.

В зависимости от этого делается закупка протеинов на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.

Загрузка...

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

В последние несколько лет здоровый образ жизни стал ускоренно набирать популярность. Все больше людей занимаются спортом и следуют принципам правильного питания. В связи с этим ежегодно открываются новые тренажерные залы, выпускаются различные комплексы спортивного питания. Наибольшую популярность среди спортивного питания имеет протеин.

Давайте разберемся, зачем он нужен при активном образе жизни, и эффективен ли он для набора мышечной массы. Также в этом номере мы узнаем какой вид протеина – лучший, и как его следует принимать.

Зачем нужен протеин

Белок является ключевым строительным материалом для мышц. Набор мышечной массы невозможен без регулярного и достаточного потребления белка. После или во время физических упражнений организм пытается приспособиться к увеличению нагрузки следующим образом: разрушает мышцы, а после этого восстанавливает их, но уже с большей площадью поперечного сечения. При отсутствии строительного материала (белка) увеличение мышц невозможно.

Более того аминокислоты в составе белков выполняют ряд других важных функций, необходимых для правильного роста мышц:

  • Стимулируют анаболизм (образование новых клеток и тканей, в том числе мышечных).
  • Повышают концентрацию инсулина и соматотропного гормона крови.
  • Совместно с инсулином замедляют разрушение мышц.
  • Являются дополнительным источником энергии.

В большей или меньшей мере белок содержится в любой пище. Однако, даже в курином филе, одном из самых белковонасыщенных продуктов, содержится только 24% белков, остальное – вода (около 70%), жиры, углеводы, макро- и микроэлементы. Таким образом, чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка нужно съедать буквально горы еды, причем регулярно. Более того, это количество еды нужно где-то хранить (или постоянно покупать) и готовить. Протеин (имеется в виду спортивное питание) является концентрированным белком (около 90%). Следовательно, потреблять его нужно в значительно меньшем количестве. К тому же его не нужно готовить — только развести в воде.

Тем не менее, из протеинов следует получать не более 50% всех белков. Во-первых, в обычной еде много других полезных веществ, помимо протеина. Во-вторых, пищеварительная система не может усвоить более 30 г протеина за раз.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: протеин является удобным и богатым источником белков, и послужит отличным дополнением к традиционному питанию человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

В то же время важно заметить, что как тренировки без потребления белков, так и потребление протеинов без тренировок, не может стимулировать рост мышц. Без физической нагрузки мышцам не нужно будет приспосабливаться, и они не будут расти.

Также большую важность при наборе мышц имеет режим питания, так как организм должен получать строительный материал тогда, когда он в нем нуждается. В ином случае он лишь зря будет нагружать пищеварительную систему.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Существует большое количество различных видов протеинов, которое к тому же с каждым годом только увеличивается. Сделать выбор достаточно сложно, особенно учитывая растущую популярность спортивного питания и, как следствие, невероятную масштабность рекламных компаний. К счастью, регулярно проводятся независимые научные исследования, благодаря которы

Как правильно принимать (пить) протеин? Правила употребления и дозировка

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.


При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.

Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

  • Гидролизат.
  • Концентрат.
  • Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0. 2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

 

принципов диеты и тренировок для массового увеличения на

Считайте, что это ваш общий обзор того, как набрать мышечную массу.

Не относитесь к тем парням, которые тратят все свое время на то, чтобы поправить свой бицепс и найти лучший порошок сывороточного протеина. Вместо этого сосредоточьтесь на этих общих темах, чтобы набрать как можно больше мышц.

Начнем с самой важной темы - вашей диеты.

Как набрать мышечную массу Принцип № 1: Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Вы уже знаете, что для набора мышечной массы нужно есть больше калорий, в частности больше белка.

Никаких сюрпризов, правда?

Но вот что нужно иметь в виду:

Большинство парней переоценивают, сколько им нужно съесть.

Ешьте больше, но не переусердствуйте.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно поднять вилку, полную здоровой, богатой белком пищи, ко рту. Вновь и вновь.

По какой-то причине мужчина слышит слово «набухание» и тут же принимает это как предлог, чтобы съесть все, что находится в поле зрения, от Доритоса до Ореоса и Черри Гарсиа.

Это не набухает, господа. Вот и толстеет.

Лучшее начало для набора мышечной массы - это съедать 500 дополнительных калорий в день.

Этого должно быть достаточно, чтобы набирать примерно 1 фунт в неделю.

Не переоценивайте 500 калорий. Это эквивалент примерно одной дополнительной порции еды небольшого или среднего размера.

Ешьте больше углеводов и белков и меньше жиров.

Если ваша цель - научиться набирать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на потреблении большего количества белков и углеводов.

Эти 2 макроса являются наиболее важными, когда речь идет о снабжении ваших мышц питательными веществами, которые им необходимы для восстановления, чтобы стать больше и сильнее.

По-прежнему важно получать здоровый жир (по гормональным причинам), но не переусердствуйте. Держите жир до 30% от ваших калорий максимум и сосредоточьтесь на белках и углеводах.

(Вот почему вам следует сосредоточиться на постных источниках белка, чтобы не переборщить с жиром и в итоге получить слишком много калорий.)

Сколько белка нужно есть?

Это, наверное, слишком много мяса.

Рекомендации сильно различаются, но наиболее распространенный совет - потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела в день.

Вероятно, вам не нужно так много - на самом деле, исследования показывают, что 0,8 грамма на фунт веса в день почти наверняка достаточно. Но для простоты постарайтесь набрать около 1 грамма на фунт веса тела в день или чуть меньше.

Итак, если вы весите 200 фунтов, это будет означать получение 160-200 граммов белка в день.

Если вы весите 185, получайте 148–195 граммов в день.

Вы уловили идею.

Белок важен, потому что он буквально строит мышцы. Ваше тело не сможет создавать новую мышечную ткань без аминокислот, которые вы получаете из белка.

Употребление в пищу достаточного количества белка также позволяет вашему телу поддерживать положительный азотный баланс, который гарантирует, что ваше тело имеет t

Пейте сыворотку после тренировки; в противном случае ешьте настоящую пищу.

Порошки сывороточного протеина и изолята сыворотки чрезвычайно популярны среди атлетов, и не зря.Это самый биодоступный и самый быстро усваиваемый источник белка, который вы можете получить.

Но разве это лучше, чем есть настоящую пищу, такую ​​как курица, рыба и стейки?

Что ж, давайте сделаем шаг назад. Есть одна ситуация, в которой сывороточный протеин лучше, и это сразу после подъема веса.

После подъема ваши мышцы будут сломаны и отчаянно нуждаться в питательных веществах. Это означает, что они готовы поглощать новые аминокислоты, чтобы восстанавливать свои силы и становиться больше и сильнее.

Итак, после подъема вы хотите как можно скорее получить протеин в мышцы. А сывороточный протеин - самый быстро усваиваемый протеин, который вы можете получить.

Мораль этой истории: выпейте коктейль из сывороточного протеина сразу после того, как поднимете тяжести.

Кроме этого, попробуйте получать белок из настоящих продуктов. Chicken, fis

Принципы диеты и тренировок, которые нужно увеличить - как набрать мышечную массу

Привет! Спасибо, что посетили мой блог. Сегодня я делюсь очень полезной статьей о том, как набрать мышечную массу. Прочтите и наслаждайтесь

.

Считайте, что это ваш общий обзор того, как набрать мышечную массу.

Не относитесь к тем парням, которые тратят все свое время на то, чтобы поправить свой бицепс и найти лучший порошок сывороточного протеина. Вместо этого сосредоточьтесь на этих общих темах, чтобы набрать как можно больше мышц.

Начнем с самой важной темы - вашей диеты.

Как набрать мышечную массу Принцип № 1: Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Вы уже знаете, что для набора мышечной массы нужно есть больше калорий, в частности больше белка.

Никаких сюрпризов, правда?

Но вот что нужно иметь в виду:

Большинство парней переоценивают, сколько им нужно съесть.

Ешьте больше, но не переусердствуйте.

По какой-то причине мужчина слышит слово «набухание» и тут же принимает это как предлог, чтобы съесть все, что находится в поле зрения, от Доритоса до Ореоса и Черри Гарсиа.

Это не набухает, господа. Вот и толстеет.

Лучшее начало для набора мышечной массы - это съедать 500 дополнительных калорий в день.

Этого должно быть достаточно, чтобы набирать примерно 1 фунт в неделю.

Не переоценивайте 500 калорий. Это эквивалент примерно одной дополнительной порции еды небольшого или среднего размера.

Ешьте больше углеводов и белков и меньше жиров.

Если ваша цель - научиться набирать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на потреблении большего количества белков и углеводов.

Эти 2 макроса являются наиболее важными, когда речь идет о снабжении ваших мышц питательными веществами, которые им необходимы для восстановления, чтобы стать больше и сильнее.

По-прежнему важно получать здоровый жир (по гормональным причинам), но не переусердствуйте. Держите жир до 30% от ваших калорий максимум и сосредоточьтесь на белках и углеводах.

(Вот почему вам следует сосредоточиться на постных источниках белка, чтобы не переборщить с жиром и в итоге получить слишком много калорий.)

Сколько белка нужно есть?
Вам, вероятно, не нужно так много - на самом деле, исследования показывают, что 0,8 грамма на фунт веса в день почти наверняка достаточно.Но для простоты старайтесь получать около 1 грамма на фунт массы тела в день или немного меньше. Рекомендации сильно различаются, но наиболее распространенный совет - потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Рекомендации сильно различаются, но наиболее распространенный совет - потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Итак, если вы весите 200 фунтов, это будет означать получение 160-200 граммов белка в день.

Если вы весите 185, получайте 148–195 граммов в день.

Вы уловили идею.

Белок важен, потому что он буквально строит мышцы. Ваше тело не сможет создавать новую мышечную ткань без аминокислот, которые вы получаете из белка.

Употребление в пищу достаточного количества белка также позволяет вашему телу поддерживать положительный азотный баланс, который гарантирует, что ваше тело имеет t

Пейте сыворотку после тренировки; в противном случае ешьте настоящую пищу.

Порошки сывороточного протеина и изолята сыворотки чрезвычайно популярны среди атлетов, и не зря.Это самый биодоступный и самый быстро усваиваемый источник белка, который вы можете получить.

Но разве это лучше, чем есть настоящую пищу, такую ​​как курица, рыба и стейки?

Что ж, давайте сделаем шаг назад. Есть одна ситуация, в которой сывороточный протеин лучше, и это сразу после подъема веса.

После подъема ваши мышцы будут сломаны и отчаянно нуждаться в питательных веществах. Это означает, что они готовы поглощать новые аминокислоты, чтобы восстанавливать свои силы и становиться больше и сильнее.

Итак, после подъема вы хотите как можно скорее получить протеин в мышцы. А сывороточный протеин - самый быстро усваиваемый протеин, который вы можете получить.

Мораль этой истории: выпейте коктейль из сывороточного протеина сразу после того, как поднимете тяжести.

Кроме этого, попробуйте получать белок из настоящих продуктов. Курица, рыба, говядина и так далее.

В долгосрочной перспективе настоящая еда всегда будет побеждать порошки. Настоящая еда содержит витамины, минералы, ферменты и все другие полезные вещества, которые подпитывают ваше тело, чего не могут дать порошки.

На самом деле, вам совсем не нужна сыворотка . Его приятно есть после занятий в спортзале, но если вы не хотите пить протеиновые коктейли, то и не обязательно. Просто съешьте обильную белковую пищу сразу после тренировки.

Пейте достаточно воды.

Обезвоживание даже на 1-2% может привести к значительному снижению прочности .

Так пейте.

И помните: если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены.Лучше всего пить до того, как вы почувствуете жажду, чтобы никогда не обезвоживаться.

Рекомендуется выпить большой стакан воды перед тем, как пойти в спортзал, и регулярно пить воду из бутылки (или просто глотать фонтан), пока вы тренируетесь.

Как набрать мышечную массу Принцип № 2: Лучшая тренировка для наращивания мышц

Большинство парней совершают эти 2 убийственные ошибки.

Не заблуждайтесь: чтобы нарастить огромное количество мышц, вам нужно поднимать тяжести.

К сожалению, 90% ребят делают это неправильно. Для начала они следуют таким процедурам:

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: Плечи
  • Среда: Оружие
  • , четверг:
  • латов
  • Пятница: пресс и икры
  • Суббота: квадроциклы

Такой сплит-тренировка НИЧЕГО не сделает для вас.

Вы можете следовать этому распорядку в течение 5 лет, и по истечении этого времени вы не станете больше или сильнее, чем сейчас.

Другая вещь, которую большинство парней делают неправильно, - это неправильные упражнения.

Другими словами, они делают легкие упражнения.

Вместо приседаний они делают жим ногами (или, что еще хуже, разгибание ног)… думая, что это одно и то же.

Вместо подтягиваний они делают тяги вниз.

Вместо становой тяги делают гиперэкстензии.

Вместо жима над головой делают подъемы плеч.

Вы уловили идею.

Источник: Читать полностью

Нравится:

Нравится Загрузка...

Как набрать мышечную массу

Привет! Спасибо, что посетили мой блог. Сегодня я делюсь очень полезной статьей о том, как набрать мышечную массу. Прочтите и наслаждайтесь

.

Считайте, что это ваш общий обзор того, как набрать мышечную массу.

Не относитесь к тем парням, которые тратят все свое время на то, чтобы поправить свой бицепс и найти лучший порошок сывороточного протеина. Вместо этого сосредоточьтесь на этих общих темах, чтобы набрать как можно больше мышц.

Начнем с самой важной темы - вашей диеты.

Как набрать мышечную массу Принцип № 1: Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Вы уже знаете, что для набора мышечной массы нужно есть больше калорий, в частности больше белка.

Никаких сюрпризов, правда?

Но вот что нужно иметь в виду:

Большинство парней переоценивают, сколько им нужно съесть.

Ешьте больше, но не переусердствуйте.

По какой-то причине мужчина слышит слово «набухание» и тут же принимает это как предлог, чтобы съесть все, что находится в поле зрения, от Доритоса до Ореоса и Черри Гарсиа.

Это не набухает, господа. Вот и толстеет.

Лучшее начало для набора мышечной массы - это съедать 500 дополнительных калорий в день.

Этого должно быть достаточно, чтобы набирать примерно 1 фунт в неделю.

Не переоценивайте 500 калорий. Это эквивалент примерно одной дополнительной порции еды небольшого или среднего размера.

Ешьте больше углеводов и белков и меньше жиров.

Если ваша цель - научиться набирать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на потреблении большего количества белков и углеводов.

Эти 2 макроса являются наиболее важными, когда речь идет о снабжении ваших мышц питательными веществами, которые им необходимы для восстановления, чтобы стать больше и сильнее.

По-прежнему важно получать здоровый жир (по гормональным причинам), но не переусердствуйте. Держите жир до 30% от ваших калорий максимум и сосредоточьтесь на белках и углеводах.

(Вот почему вам следует сосредоточиться на постных источниках белка, чтобы не переборщить с жиром и в итоге получить слишком много калорий.)

Сколько белка нужно есть?
Вам, вероятно, не так много нужно - исследования показывают, что 0.Почти наверняка хватит 8 граммов на фунт веса в день. Но для простоты старайтесь получать около 1 грамма на фунт массы тела в день или немного меньше. Рекомендации сильно различаются, но наиболее распространенный совет - потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Рекомендации сильно различаются, но наиболее распространенный совет - потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Итак, если вы весите 200 фунтов, это будет означать получение 160-200 граммов белка в день.

Если вы весите 185, получайте 148–195 граммов в день.

Вы уловили идею.

Белок важен, потому что он буквально строит мышцы. Ваше тело не сможет создавать новую мышечную ткань без аминокислот, которые вы получаете из белка.

Употребление в пищу достаточного количества белка также позволяет вашему телу поддерживать положительный азотный баланс, который гарантирует, что ваше тело имеет t

Пейте сыворотку после тренировки; в противном случае ешьте настоящую пищу.

Порошки сывороточного протеина и изолята сыворотки чрезвычайно популярны среди атлетов, и не зря. Это самый биодоступный и самый быстро усваиваемый источник белка, который вы можете получить.

Но разве это лучше, чем есть настоящую пищу, такую ​​как курица, рыба и стейки?

Что ж, давайте сделаем шаг назад. Есть одна ситуация, в которой сывороточный протеин лучше, и это сразу после подъема веса.

После подъема ваши мышцы будут сломаны и отчаянно нуждаться в питательных веществах.Это означает, что они готовы поглощать новые аминокислоты, чтобы восстанавливать свои силы и становиться больше и сильнее.

Итак, после подъема вы хотите как можно скорее получить протеин в мышцы. А сывороточный протеин - самый быстро усваиваемый протеин, который вы можете получить.

Мораль этой истории: выпейте коктейль из сывороточного протеина сразу после того, как поднимете тяжести.

Кроме этого, попробуйте получать белок из настоящих продуктов. Курица, рыба, говядина и так далее.

В долгосрочной перспективе настоящая еда всегда будет побеждать порошки.Настоящая еда содержит витамины, минералы, ферменты и все другие полезные вещества, которые подпитывают ваше тело, чего не могут дать порошки.

На самом деле, вам совсем не нужна сыворотка . Его приятно есть после занятий в спортзале, но если вы не хотите пить протеиновые коктейли, то и не обязательно. Просто съешьте обильную белковую пищу сразу после тренировки.

Пейте достаточно воды.

Обезвоживание даже на 1-2% может привести к значительному снижению прочности .

Так пейте.

И помните: если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Лучше всего пить до того, как вы почувствуете жажду, чтобы никогда не обезвоживаться.

Рекомендуется выпить большой стакан воды перед тем, как пойти в спортзал, и регулярно пить воду из бутылки (или просто глотать фонтан), пока вы тренируетесь.

Как набрать мышечную массу Принцип № 2: Лучшая тренировка для наращивания мышц

Большинство парней совершают эти 2 убийственные ошибки.

Не заблуждайтесь: чтобы нарастить огромное количество мышц, вам нужно поднимать тяжести.

К сожалению, 90% ребят делают это неправильно. Для начала они следуют таким процедурам:

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: Плечи
  • Среда: Оружие
  • , четверг:
  • латов
  • Пятница: пресс и икры
  • Суббота: квадроциклы

Такой сплит-тренировка НИЧЕГО не сделает для вас.

Вы можете следовать этому распорядку в течение 5 лет, и по истечении этого времени вы не станете больше или сильнее, чем сейчас.

Другая вещь, которую большинство парней делают неправильно, - это неправильные упражнения.

Другими словами, они делают легкие упражнения.

Вместо приседаний они делают жим ногами (или, что еще хуже, разгибание ног)… думая, что это одно и то же.

Вместо подтягиваний они делают тяги вниз.

Вместо становой тяги делают гиперэкстензии.

Вместо жима над головой делают подъемы плеч.

Вы уловили идею.

Источник: Читать полностью

Как набрать мышечную массу - 10 правил, которые необходимо соблюдать - Фитнес-доктрина

10 фактов, которые необходимо знать

Стань больше и сильнее в спортзале

Вы хотите знать, как набрать вес.Точнее, нужно быстро набрать мышцы .

Присоединяйтесь к клубу.

Когда я только начал заниматься лифтингом, я был таким же. В своем стремлении набрать вес как можно быстрее я просмотрел все журналы по наращиванию мышечной массы в поисках всех секретов наращивания мышечной массы, известных человеку.

Каждый месяц по мере выхода новых выпусков различных журналов о мышцах я нырял в поисках последних советов. Затем я спешил в спортзал с тренировками, как у самого усталого парня, которого я видел.

Я привык думать…

Ух ты, я делаю ту же тренировку, что и мистер О, скоро у меня будут 22-дюймовые руки.

Мне нужен сон

Однако все пошло не так, как я хотел.

Я так утомлялся к концу тренировки, что еле двигался. На следующий день мне стало так больно, что было больно мыть афро.

Но чем сильнее болели мои мускулы, тем шире улыбка. Думал…

Вот что значит расти. Это , как вы набираете мышечную массу .

Что ж, это была одна из самых больших ошибок, которые я когда-либо делал в своем стремлении набрать вес и нарастить мышцы.

К сожалению, я знаю, что был не один. Те журналы о мышцах продавались как горячие пирожки тогда и продолжают продаваться сегодня.

2 распространенных ошибки, которых следует избегать

В то время я не знал двух вещей. Оба повредили моему росту.

  1. Эти парни были неестественными. Большое количество наркотиков привело к созданию тел, отображаемых на каждой странице.Если ты естественен, ты не успеваешь. Это слишком много. И вы просто не можете добиться такого большого естественным путем.
  2. Тренировки составлены. Ага. В большинстве случаев напечатанные программы были случайными тренировками. Таким образом, вы даже не получите того, за чем последует человек.

После долгого обучения, исследований и времени в тренажерном зале я наконец обнаружил, что действительно работает, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Я обнаружил, что в журналах кое-что было правильно, но в большинстве - нет.

Чтобы избавить вас от разочарования из-за травм и выхода на плато, я составил список из 10 лучших советов , как набрать мышечную массу . Следуйте этим золотым правилам наращивания мышц, и вы станете больше и сильнее, и у вас будет тело, о котором вы всегда мечтали…

телосложение, которое вызывает у других зависть, и ты гордишься, когда снимаешь рубашку.

1. Набрать мышечную массу с помощью сложных упражнений

Сосредоточьте свою тренировку на сложных упражнениях.Они позволяют работать с несколькими группами мышц одновременно и позволяют легко добавить к штанге много стимулирующего веса.

Эти большие движения не ограничиваются тупицами и пауэрлифтерами. Их рекомендуют всем. Неважно, собираетесь ли вы выглядеть фитнес-моделью или хотите стать бодибилдером, сложные движения являются основой отличной программы наращивания массы. Эти упражнения должны быть в центре вашей программы тренировок, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее.

Вначале нет необходимости в изолирующих упражнениях. Не тратьте на них время. По мере того, как вы переходите от новичка к уровню среднего и выше, комплексные упражнения будут оставаться в центре вашей программы тренировок.

Упражнения, которых следует избегать

Ниже приведены несколько распространенных изолирующих упражнений, которых следует избегать, поскольку это более продуктивная альтернатива.

  • Разгибания ног - становая тяга и приседания - ваше первое преимущество
  • Откат на трицепс - чтобы увеличить трицепс, делайте вариации жима лежа, вариации отжиманий и вариации жима плечами.
  • Упражнения на бицепс - вместо этого сконцентрируйтесь на вариациях подтягиваний и различных упражнениях по гребле.

Перемещение с тяжелым весом - это способ набора мышечной массы, это то, что делает комплексные упражнения лучшим выбором для наращивания мышц.

Вы можете не ограничиваться комбинированными подъемниками. Вначале это все, что вам нужно.

Эти упражнения не запрещены навсегда

Если у вас есть некоторый опыт и прочный фундамент силы и мышечной массы, можно добавить несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать те группы мышц, которые вы хотите выделить.

2. Наберите больше мышечной массы со свободными весами

Чтобы стать большим, вы должны поднимать большие.

Комплексные упражнения со штангой с отягощением позволяют использовать максимальный вес, поэтому это должно быть вашим первым выбором. Чем больше вес, тем больше нагрузка на тело, следовательно, больше мышц. Гантели отлично подходят для вспомогательных упражнений, но не для основных упражнений.

Лимит, еще лучше. Избегайте машин.

Используйте свободные веса, потому что они ближе к естественным движениям.Кроме того, они заставляют вас балансировать и контролировать вес, что требует дополнительной стимуляции мышц. Машины делают прямо противоположное. Кроме того, они могут заставить вас двигаться неестественно, что может стать причиной травм.

Еще один дополнительный бонус к свободным весам и, в частности, штанге - это то, что они могут сэкономить деньги и место, если вы когда-нибудь захотите построить спортзал в гараже. С помощью нескольких отягощений и одной штанги вы сможете построить тело своей мечты.

3. Чтобы быстро нарастить мышцы, нужно есть

Еда так же важна для вашего успеха и скорости, с которой вы наращиваете мышцы, как и ваши тренировки.Хорошая диета для наращивания мышечной массы обеспечит вас питательными веществами и калориями, необходимыми для роста и восстановления. Когда дело доходит до хардгейна, большинство парней просто недоедают.

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть. Чем больше вы хотите получить, тем больше вам нужно съесть.

Без достаточного количества калорий из белков, углеводов и жиров вы никогда не сможете оптимально расти.

Некоторые «хардгейнеры» - это просто недоедающие парни. Это может быть тяжелая работа, когда есть достаточно. Некоторые почувствуют, что это все, что они делают.

Рекомендации по питанию для набора мышечной массы
  • Ешьте после тренировки - Чем дольше вы переходите между приемами пищи, тем важнее есть сразу после тренировки. Если вы ели незадолго до тренировки, нет необходимости трясти в тренажерный зал.
  • Ешьте достаточно - Для наращивания мышечной массы начните с 16 калорий на фунт веса тела. Если вы не набираете вес на этом уровне калорий, увеличьте количество калорий на 10%. Дайте себе 2 недели, прежде чем добавлять больше калорий.
  • Потребление белка - Один грамм белка на фунт массы тела в день для поддержания и набора мышечной массы.

Пейте много воды. Гидратированное тело - сильное тело. Рекомендации по воде устарели. Ваша моча расскажет вам все, что вам нужно знать. Если оно не без запаха и цвета, то нужно пить. Чем темнее и пахнет моча, тем больше воды вам нужно.

4. Увеличивайте мышечную массу с помощью прогрессивной перегрузки

Основной, но, возможно, наиболее игнорируемый принцип в силовых тренировках - это принцип прогрессивной перегрузки.

Это означает, что вы стремитесь становиться сильнее с каждой тренировкой. Тренируйтесь, чтобы стать сильнее от недели к неделе, поднимая больше или делая еще одно повторение с тем же весом.

Вы будете расти, только если дадите своему телу повод для этого. Если вы будете продолжать делать одну и ту же работу все время, вы и дальше будете выглядеть так же. Пройдут дни, недели и годы, и вы будете выглядеть так же.

Для достижения максимальной мышечной массы ваши тренировки должны становиться все труднее из месяца в месяц. Вес должен увеличиться. Количество повторений с каждым весом тоже должно увеличиваться.

Лучший способ усложнить тренировку - это прибавить к штанге вес.

Необязательно иметь большой вес. По факту. по мере того, как вы продвигаетесь, это будет не много. Добавление 5 фунтов в месяц к вашим основным упражнениям будет впечатляющим.

Но когда вы только начинаете, вы можете прибавлять 5 фунтов в неделю.

Для прогресса не всегда нужно прибавлять в весе. Добавление повторений также создает прогрессирующую перегрузку.Вы можете поддерживать вес один или два раза в неделю и делать еще два повторения.

Идеальный план сочетает оба метода.

5. Отдых для набора мышечной массы

Посещение тренажерного зала и хорошая тренировка не нарастают мышцы. Это фактически разрушает ваше тело. Значит, в спортзале ты не растешь. Вы растете, когда отдыхаете.

Вам не нужно каждый день проводить в тренажерном зале. Вы не сможете, если у вас трудная жизнь. Стресс на работе, в семье и в тренажерном зале сказывается на теле.Если вы постоянно напрягаетесь, вы становитесь больным и слабым. Вам нужно отдохнуть от спортзала и отдохнуть.

Один рабочий день и один выходной - это хороший распорядок дня. Некоторым нравится отдыхать в выходные, так что распорядок дня в понедельник, среду или пятницу будет идеальным.

В дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями, неплохо оставаться активным, но не делайте ничего слишком напряженного. Класс отжима отключен.

Спящий режим

В идеальном мире вы должны спать по 8 часов в сутки и вздремнуть в полдень.Я знаю, что это возможно не для всех постоянно или даже иногда.

Если вы не можете выспаться столько, сколько нужно, постарайтесь высыпаться как следует. Не смотрите телевизор или другой электронный экран за час до сна. Свет, излучаемый электронными устройствами, влияет на вашу способность засыпать и качество сна.

Советы для наращивания мышечной массы

6. Ограничьте тренировки и нарастите больше мышц

Силовые тренировки - одна из тех вещей, где больше не значит лучше.

В своем стремлении быстро нарастить мышцы естественно думать, что чем больше работы, тем больше мышц. Таким образом, вы делаете больше подходов, больше повторений и проводите больше времени в тренажерном зале. Но такой подход может привести к перетренированности и потере мышечной массы.

Как упоминалось выше, в тренажерном зале мышцы не наращиваются. Цель тренировки - доставить телу стресс. Не убивайте его. Нет необходимости в двухчасовых тренировках каждый день. Как гласит популярная поговорка…

«стимулировать, а не уничтожать»

Многие парни хотят много работать и проводить весь день в тренажерном зале, они думают, что это поможет им быстро нарастить мышцы.Но это легко может привести к перетренированности. Я знаю, потому что когда-то был там. Когда я был худощавым ребенком, я думал, что марафонские тренировки - это ответ на наращивание мышечной массы, но все это утомляло меня и превращалось в социальное мероприятие. Избегайте моих ошибок и ограничивайте количество тренировок и время, которое вы проводите в тренажерном зале.

7. План набора мышечной массы.

У вас должен быть план тренировки. Если вы идете в спортзал, не зная, что вы собираетесь делать, это еще не значит. Недостаточно даже сказать, что сегодня я буду работать руками и грудью.Просматривать журналы по наращиванию мышечной массы перед тем, как отправиться на прогулку и выбрать сложную тренировку, или то, что сделал какой-то из тех, кто в журнале, тоже не является планом.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен хорошо продуманный распорядок тренировок. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее вы увидите улучшения.

Базовая тренировка для наращивания мышц с трехдневным сплитом может выглядеть примерно так:

  • День тренировки массового строительства 1
  1. DB Snatch
  2. Становая тяга
  3. Жим от плеч
  4. Подтягивания
  5. Отжимания узким хватом
  6. Сгибания рук со штангой
  7. Доска
  • День тренировки массового строительства 2
  1. Очистка Power Clean
  2. Приседания спереди
  3. Перевернутые ряды
  4. Напольный пресс
  5. Кабельные отбивные
  • День тренировки массового строительства 3
  1. Power Hang Clean
  2. Сплит-приседания
  3. Скамья на наклонной скамье
  4. Тяга на одной руке
  5. Отжимания со штангой
  6. Выкатные колеса Ab
Протокол обучения

Обязательно записывайте свои тренировки.Заведите какой-нибудь дневник тренировок, чтобы записывать ваши повторения, подходы и вес. Наличие подробного журнала регистрации позволит вам узнать, какой режим тренировок лучше всего подходит для вас, и позволит вам сравнить цифры, чтобы увидеть, прогрессируете ли вы. Помните, что прогрессирующая перегрузка имеет решающее значение.

8. Различные диапазоны повторений

Чтобы быстро нарастить мышцы, измените схему повторений.

Разнообразие - это изюминка жизни, и она подходит для ваших тренировок. Разнообразие диапазонов повторений позволяет вам воздействовать на различные мышечные волокна, что позволяет вам расти намного быстрее.К тому же вы не можете постоянно работать с тяжелыми грузами. Ваши суставы получат удары и выбьют вас из игры.

Вы можете менять количество представителей от недели к неделе или в конце каждой трех- или четырехнедельной фазы. Вы даже можете чередовать разные диапазоны повторений во время тренировки.

Смена диапазона повторений сохраняла интерес. Вы обнаружите, что есть диапазон повторений, который вам нравится, и один, который вы ненавидите. Чередование дает вам мысленный перерыв и то, чего можно ожидать.

Я рекомендую вам работать в диапазоне 3-15 для верхней части тела и 5-20 для нижней части тела.

9. Имейте партнеров по обучению

Может показаться, что это правило наращивания мышечной массы не так уж и много, но оно одно из самых важных. Хороший торговый партнер будет держать вас в курсе и подталкивать вас. Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда добьетесь лучших результатов, если вам будет с кем поработать.

В идеале вам нужно, чтобы кто-то подталкивал вас, поддерживал и немного соревновался. Со всеми, с кем я когда-либо тренировался, я либо пытался поднять больше, чем они, либо, если бы мы были в разных весовых категориях, я бы хотел сделать больше повторений с моим весом, чем они с их.Всегда было товарищеское соревнование, но в то же время поощрение.

К тому же, наличие корректировщика не только безопаснее, но и дает вам уверенность в выполнении дополнительных повторений.

10. Ставить цели

Постановка целей - это то, что люди часто упускают из виду, когда хотят быстро набрать мышечную массу. Большая ошибка.

Найдите время и сядьте, чтобы подумать о том, чего вы хотите достичь, напишите список целей.

  • Сколько вы хотите жать лежа.
  • Какого размера вам нужны ваши руки.
  • На кого вы хотите выглядеть.

Запись ваших целей сделает их более определенными, поможет с мотивацией и даст вам то, к чему нужно стремиться.

Постановка целей настолько важна, что вам нужно знать, куда вы собираетесь, чтобы ее достичь. Цели также помогают поддерживать мотивацию в те дни, когда вы просто не хотите идти.

Как настроить S.M.A.R.T. Голы

Простые шаги для набора мышечной массы

Подводя итог, вот что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы…

В спортзале…

Все начинается с вашей цели.Решите в уме, чего вы хотите достичь за 3 месяца и 3 года. Запланируйте трехмесячную тренировку и приступайте к ней.

Тренируйтесь с кем-то, кто так же мотивирован, как и вы, изменить свое тело и нарастить серьезную мышечную массу. Используйте комплексные упражнения со штангой с таким весом, который вы можете поднять с помощью правильной техники. Не проводите весь день в тренажерном зале, делайте от 15 до 20 подходов высокой интенсивности, заканчивая менее чем за час.

Наращивание мышц вдали от тренажерного зала…

Большая часть вашего мышечного роста происходит во время, которое вы проводите вне тренажерного зала.

На выходе после того, как вы только что закончили тренировку, потягивайте свой посттренировочный коктейль. Если можете, возвращайтесь домой и немного вздремните.

В течение дня убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, много отдыхаете и планируете следующую тренировку.

Другую фразу…

Ешь, как лошадь. Спи как младенец. Расти, как сорняк!

Если вы нашли эту статью полезной Нажмите кнопку ниже, чтобы поделиться ею…

Для получения дополнительной информации о том, как преобразовать свое тело, возьмите бесплатную тренировку…
https: // fitnessdoctrine.ru / select-your-fitness-goal /

Сколько калорий в яйце
9 лет назадСколько калорий в яйце
Тренировка с сопротивлением метаболизму
9 лет назад Тренировка с метаболическим сопротивлением
Как набрать мышечную массу - 10 правил, которые необходимо соблюдать
9 лет назад Как набрать мышечную массу - 10 правил, которые необходимо соблюдать
Лучшие подходы и повторения для наращивания мышц
4 года назадЛучшие наборы и повторения для наращивания мышц
Накачать мышцы без отягощений
9 лет назадНастроить мышцы без отягощений
German Volume Training
4 года назад German Volume Training
Chris Hemsworth Thor Workout
10 лет назадКрис Хемсворт Тренировка Тора
ПредыдущаяСледующаяПредыдущаяСледующая

Как нарастить мышечную массу естественным путем?

Вы хотите увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории?

Вы когда-нибудь задумывались, как набрать мышечную массу естественным путем?

Вы не можете сделать это в одночасье (каждый культурист может сказать вам это), но вы приблизитесь к своей цели, если внимательно выполните следующие шаги.

Хотя многие строители используют добавки для набора мышечной массы, в этой статье мы поговорим о естественных способах наращивания мышц.

Но сначала давайте взглянем на факторы, влияющие на наращивание мышечной массы:

4 фактора, влияющих на наращивание мышечной массы:

1. Уровень стажа обучения

Новички имеют преимущество, поскольку, когда они начинают заниматься тяжелой атлетикой, они могут быстрее набрать больше мышечной массы.

Они могут прогрессировать очень быстро, если будут адекватно и последовательно следовать своей программе.

С другой стороны, опытные тяжелоатлеты иногда застаиваются в определенные моменты.

Хотите верьте, хотите нет, но количество мышц, которые вы накапливаете за первый год тренировок, в два раза больше, чем за второй год тренировок.

Каждый следующий год эта сумма снижается на 50%.

2. Генетика

К сожалению, мы не можем изменить наши гены естественным путем.

Если вы один из тех редких людей, которые могут съесть шоколадный батончик и не набирают вес, то можете поблагодарить своих родителей за хорошую генетику.

В любом случае, вы должны знать, какой у вас тип телосложения, вы можете формировать свое тело с большим или меньшим усилием.

Самое важное - это верить в себя и, прежде всего, правильно заниматься спортом, чтобы вести здоровый образ жизни.

3. Возраст

Не расстраивайтесь, если 18-летний, полный силы и гормонов, сможет тренироваться дольше и усерднее и набрать больше мышц, чем вы в 40.

Возраст - одна из причин потери мышечной и костной массы, особенно если вы не ведете физическую активность.

Когда дело доходит до роста мышц, когда вы моложе, шансы на вашу пользу. Как и ожидалось, когда вы становитесь старше, скорость роста мышц с годами значительно снижается.

4. Тренировки и диета

Эти 2 вещи очень важны для наращивания мышц.

Если вы изо всех сил и реалистично смотрите на вещи, ставите долгосрочные цели и избегаете таких идей, как чрезвычайно быстрое наращивание мышечной массы, вы можете рассчитывать на хорошие результаты.

Итак, как набрать мышечную массу естественным путем?

1.Измените режим питания

Во-первых, вам нужно изменить свой рацион.

Ваше тело использует пищу как топливо для тренировки и восстановления мышц.

Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти из-за недостатка еды.

Мужчинам обычно требуется не менее 2500-3000 ккал в день для наращивания мышц.

Более худым мужчинам с быстрым метаболизмом требуется больше для ускорения роста мускулов.

Вам необходимо увеличить потребление калорий, особенно белков, потому что именно они укрепляют мышцы.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, обратите внимание на следующие правила, связанные с питанием :

Увеличьте потребление калорий.

Например, если вы тратите 2000 ккал в день, вам нужно потреблять 2500 ккал и более. Но будьте осторожны, чтобы не переедать.

Съешьте достаточно белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы съесть 1 грамм белка на фунт веса тела.

Например, если вы весите 160 фунтов, ешьте не менее 160 г белков каждый день.

Пейте достаточно воды.

Вашему телу нужна вода для наращивания мышц.

Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

Ешьте регулярно.

Вместо того, чтобы есть 2 или 3 больших приема пищи в течение дня, измените свои диетические привычки и ешьте 5 или 6 небольших приемов пищи в день.

Один или два приема пищи должны быть с высоким содержанием белка.

Ешьте жиры.

Жиры хороши, если вы едите их в правильном виде и в правильном количестве!

Количество насыщенных жиров, содержащихся в масле, чипсах или беконе, должно быть ограничено примерно 20 г или меньше в день.Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что ненасыщенные жиры действительно полезны и необходимы.

Жиры важны для правильного распределения витаминов A, D, E и K, они помогают улучшить ваше зрение и здоровье вашей кожи.

Необходимое количество составляет 50-70 г мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров в день в зависимости от общего количества потребляемых калорий.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, масличном рапсе, авокадо, кунжутном масле и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.

Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузе, подсолнечном и подсолнечном масле, льняном и льняном масле, соевом и соевом масле.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, форель и сардина.

Есть хороший способ узнать, сколько жиров вам нужно потреблять в граммах.

Вы должны умножить количество потребляемых калорий на 0,001 для максимального количества трансжиров; 0,008 за максимальное количество насыщенных жиров; и 0,03 для «хороших жиров».

Например, если вы принимаете 2.500 калорий, необходимо ограничить потребление трансжиров до 3 г или меньше, потребление насыщенных жиров до 20 г или меньше, а потребление моно- и полиненасыщенных жиров до 75 г в день.

Читайте, что есть до и после тренировки здесь .

Принимайте витамины.

Вам необходимы поливитаминные добавки в дополнение к хорошо сбалансированной диете.

Это гарантирует, что ваше тело получит достаточно витаминов и минералов, необходимых для здоровья.

Есть много видов, в зависимости от вашего возраста, пола и ежедневных потребностей в питании.

Исключите нездоровую пищу

Каждый раз, когда вы хотите побаловать себя нездоровой пищей или сладостями, вспомните старую добрую поговорку: « ты то, что ты ешь ».

Итак, если вы едите мусор, ваше тело будет выглядеть так же.

Картофель фри, гамбургеры, нездоровые закуски, газированные напитки - большое НЕТ.

Итак, основные правила набора мышечной массы, связанные с едой:

  • Ешьте больше калорий, чем тратите
  • Пейте достаточно воды
  • Ешьте 4-5 раз в день, тщательно подобранные ингредиенты
  • Ешьте пищу с высоким содержанием белка
  • Избегайте нездоровой, нездоровой пищи
  • Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, например макаронные изделия, цельнозерновые злаки и цельнозерновой хлеб
  • Вести дневник питания, чтобы легко отслеживать количество потребляемой пищи и калорий
  • Добавьте в свой рацион фруктовые, овощные и злаковые коктейли.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вы можете прочитать мой список лучших продуктов для наращивания мышечной массы здесь.

2. Осуществление

Как быстро набрать мышечную массу?

Начать тренировку.

Как я уже сказал, невозможно увеличить мышечную массу без правильной диеты, но также и без хороших упражнений для роста мышц.

Для того, чтобы увеличить мышечную массу мышце нужна жесткие тренировки, так что они начинают расти.(1)

Вы повысите уровень тестостерона с помощью физических упражнений, гормона, который оказывает огромное влияние на вашу мышечную массу.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы и мышечные волокна растрескиваются, создавая пространство для расширения и создания новых более сильных волокон.

Вот почему вам нужно поднимать тяжелые веса и делать по 6-8 повторений в каждом подходе.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам необходимо использовать систему «перегрузки», например, когда вы легко делаете 8 повторений с определенным весом, вам нужно увеличить вес в следующем подходе, чтобы вы приложили больше усилий для завершения 8 повторений. более тяжелые повторения.

Этим вы стимулируете рост мышц.

Кроме того, ваше обучение должно длиться не менее 45 минут.

Это означает 45 минут упражнений, не проверяя телефон, не отдыхая и не болтая.

Вот правила, которым вы должны следовать при тренировках:

Увеличить вес

Забудьте о мышечных болях и воспалениях.

Сосредоточьтесь на увеличении веса.

Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз.

Вы станете сильнее, и это повлияет на вашу общую мышечную массу.

Если вы не поднимали больше, чем в прошлом месяце или году, вы не наращиваете мышцы.

Выполнять комплексные упражнения

Как нарастить мышцы естественным путем?

Выполняйте упражнения, которые одновременно задействуют больше мышц.

Вы сможете поднимать большие веса, так как это будет стимулировать рост мышц.

Приседания, становая тяга и жим лежа - вот некоторые из упражнений, которые должна включать ваша тренировочная программа.

Выполнять упражнения со штангой

Вы можете поднять со штангой больше, чем с любым другим оборудованием.

Также вы можете отрегулировать вес по своему усмотрению.

Упражнения со штангой для тела задействуют больше мышц и ускоряют рост мышц.

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травм.

Остальное

Одна из самых больших ошибок бодибилдинга связана с отдыхом между подходами.

Ваши мышцы должны восстанавливаться после тяжелых тренировок, чтобы стать больше и сильнее.

Однако они не восстановятся, если вы будете подавлять их каждый день.

Даже вашему мозгу нужен отдых.

Хорошо отдыхайте 3-4 раза в неделю.

Помогите своим мышцам восстановиться, если есть много еды, пить воду и спать.

Увеличить частоту тренировок

Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее будут расти ваши мышцы.

Кроме того, чем чаще вы делаете упражнения, тем лучше усваиваете технику.

Если вы часто занимаетесь спортом, вы увеличиваете синтез белка и, следовательно, объем мышц.

ЧИТАЙТЕ: КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Каков вывод?

Итак, вы прочитали, как набрать мышечную массу.

Теперь, когда вы знаете, чего ожидать, вы можете ставить реалистичные цели. (2)

Многие из вас уже в хорошей форме и мускулисты, но, возможно, вам придется избавиться от жировых отложений под кожей.

Наслаждайтесь тренировками и помните, что наращивание мышечной массы - это долгий процесс, который дается нелегко.

Будьте преданными и трудолюбивыми, и вы не будете разочарованы.

Если вы хотите узнать больше о лучших добавках, которые помогли мне на этапе набора массы, нажмите на ссылку ниже:

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ИЗ НАТУРАЛЬНЫХ ИНГРЕДИЕНТОВ!

Как быстро набрать мышечную массу

Наращивание мышечной массы: Как лучше всего быстро набрать мышечную массу, чтобы люди говорили «ВАУ!»? «Вот несколько лучших советов, которые помогут вам получить больше и улучшить тонус мышц в кратчайшие сроки.

Сегодня я поделюсь с вами лучшими советами, как нарастить мышечную массу.Я слышал, как многие люди говорили, что они перепробовали все, но ничего не помогло увеличить их мышечную массу. Возможно, они попробовали несколько вещей, но поверьте мне, они, должно быть, просто неправильно едят и тренируются!

Вот лучшие «советы по набору мышечной массы», которые, если вы будете последовательно следовать, помогут вам быстро набрать мышечную массу. Это советы, которым я лично следовал, и я добавил несколько фунтов мышечной массы к своей худощавой фигуре.

Советы по увеличению (наращиванию) мышечной массы

1. Диета для увеличения мышечной массы и тренировка мышечной массы : Питание для наращивания мышечной массы так же важно, как и упражнения в уравнении набора массы.

(i) Вместо того, чтобы есть два-три больших приема пищи в течение дня - привычка, с которой мы выросли, - вы должны съесть пять-шесть меньших приемов пищи в течение дня с интервалом в 2-3 часа. Таким образом, качественное топливо будет продолжать поступать в ваш организм; особенно белки и углеводы; чтобы у вас были калории для наращивания мышц и метаболизм для сжигания жира.

(ii) Регулярно питаясь каждые 2-3 часа, ваше тело будет иметь постоянный запас топлива для создания новых белков и, в свою очередь, мышц. Возьмите количество калорий, которое вам требуется в течение дня, и разделите его на шесть. Это примерно то количество калорий, которое вы должны съедать за один прием пищи. Также убедитесь, что вы потребляете немного белка каждые три часа.

(iii) Чтобы поддерживать высокое потребление белка, один или два приема пищи могут быть протеиновыми коктейлями. Вы можете найти в Интернете сотни вкусных протеиновых коктейлей; однако вот один пример:

(a) 8 унций.обезжиренного молока

(b) 1 спелый банан

(c) 1 столовая ложка арахисового масла

(d) 2 столовые ложки протеинового порошка

2. Понять избыток калорий : Восстановление мышечной ткани, разрушенной упражнениями / тренировками нужна энергия - другими словами калории.

(i) Возьмите за привычку читать этикетки продуктов, чтобы понять, сколько калорий вы уже потребляете. Затем добавьте к этому числу еще 300-500 калорий. В общем, стремитесь ежедневно получать на 300-500 калорий больше, чем ваше тело сжигает в результате упражнений и обычных занятий.

(ii) Если вы не набираете мышечную массу, возможно, вам не хватает излишка калорий. Пересмотрите свою диету и ешьте больше калорийной пищи, чтобы создать правильный избыток калорий.

(iii) Старайтесь не переоценивать энергию, необходимую для быстрого набора мышечной массы и предаваясь чрезвычайно высококалорийному потреблению. Помните, что это часто может привести к увеличению жировых отложений и оставлению жира.

(iv) Помните, что избыток калорий - это ключ, но не все.Читайте о других важных вещах!

3. Обратите внимание на потребление белка : Белок имеет решающее значение для быстрого наращивания мышечной массы, потому что это единственное питательное вещество, способное стимулировать рост мышц. Чем больше белка хранит ваше тело - в процессе, называемом синтезом белка - тем больше будет расти ваша мышечная масса. Помните, что ваше тело постоянно использует свои запасы белка для других целей - например, для выработки гормонов, в результате чего остается меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы.Чтобы компенсировать это, вам нужно 1-2 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Например, если вы весите 160 фунтов, принимайте не менее 160 граммов протеина (максимум 320 граммов) каждый день.

4. Сохраняйте водный баланс : Пейте много воды в течение дня, особенно в часы, предшествующие тренировке. Вашему телу требуется достаточное количество воды, чтобы помочь нарастить мышцы с оптимальной скоростью. Вот простая формула для расчета количества воды, которое вам нужно в течение дня: масса тела в фунтах x 0.6 = потребление воды в унциях. Даже во время тренировки / тренировки вы должны продолжать пить воду через равные промежутки времени. Причина в том, что ваша производительность начинает падать, когда организм обезвоживается - даже всего на 1-2%. И если вы подождете, пока не почувствуете жажду, это действительно слишком долго.

Попробуйте пить воду, хранящуюся при более низкой температуре - так как вы, скорее всего, выпьете больше, когда вода станет холоднее. Если вы занимаетесь очень интенсивными тренировками, подумайте о том, чтобы выпить ароматный низкокалорийный спортивный напиток.

5. Разминка : Перед тем, как начать любое упражнение, будь то простой бег трусцой или становая тяга весом 250 фунтов, начните с упражнения низкой интенсивности, направленного на разогрев всех мышц, над которыми вы должны работать. . Это поможет вам прийти в правильное настроение и поможет предотвратить травмы.

6. Ограничьте кардио : вы можете бегать трусцой по 30 минут за сеанс в течение 2-3 дней в неделю. Кардио полезно для сжигания жира, но может ограничить рост мышц за счет сжигания гликогена и аминокислот.Чтобы избавиться от жира и при этом сохранить мышцы, было бы лучше, если бы вы выполняли интервалы спринта, например, одну минуту бега на полную, а затем легкую пробежку в течение двух минут. Делайте это не более получаса три раза в неделю.

7. Работайте больше, но короче : Тренировка с большим количеством повторений хороша для повышения выносливости, но не ведет к наращиванию мышечной массы или силы. Вместо этого стремитесь к 6-12 повторениям в подходе для оптимального роста мышц с очень тяжелым последним повторением, которое нужно выполнить; если это не так, например, увеличьте поднимаемый вес.Делайте по 3-8 подходов на группу мышц.

(i) Ваша общая программа тренировки / тренировки мышц не должна длиться более 45–60 минут.

(ii) Подход должен длиться 30-60 секунд, чтобы мышцы были напряжены достаточно долго, чтобы заставить их расти.

(iii) Вместо увеличения объема используйте более тяжелые веса и выполняйте каждое повторение с контролируемой скоростью.

8. Необходимы вариации : Каждые четыре-шесть недель вам нужно менять какую-то часть вашего распорядка, будь то количество повторений, которое вы делаете, количество времени, в течение которого вы отдыхаете, или, например, увеличение веса, изменение упражнений. вы выполняете, или любую другую тренировочную переменную.В противном случае ваше тело привыкнет к фиксированному распорядку дня, и вы выйдете на плато, а это означает, что польза от тренировок начнет уменьшаться.

9. Выполняйте тренировку для мышц всего тела или разделенную программу : Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше гормонов вы выберете, а это, в свою очередь, ускорит рост мышц как во время тренировки, так и во время тренировки. остаток дня. Вы получите максимальную пользу, тренируя все тело на каждом занятии, или разделяя занятия только на верхнюю часть тела в один день и нижнюю на следующий день.Каждая из этих двух схем даст вам лучшие результаты, чем попытки одной группы мышц за одну тренировку.

(i) Уделяйте одинаковое внимание всем группам мышц, например, 5 подходов рядов после 5 подходов жима лежа. Это будет способствовать быстрому сбалансированному росту и гибкости.

(ii) Сосредоточьтесь на подъемах, поскольку они задействуют одновременно множество мышц, например, приседания, становая тяга, жимы, тяги и подтягивания.

(iii) Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и подтягивания, задействуют несколько различных мышц.

10. Растяжка : Растяжка любого рода (принятие растянутого положения и удержание его или плавное перемещение в и из положения с использованием поролонового валика, помогает сохранять гибкость, предотвращает любые травмы и ускоряет процесс восстановления между раундами. . Никогда не следует растягивать холодные мышцы. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой, вопреки преобладающему общественному мнению, не предотвращает травм и на самом деле может снизить производительность. Растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки.

11. Роль коктейлей : Окружите тренировку питанием, начав с еды с высоким содержанием белков и углеводов, примерно за час до тренировки. Приготовьте протеиновый коктейль, содержащий около двух граммов углеводов на каждый грамм белка, и пейте его во время тренировки. После этого закончите коктейль или приготовьте новый и быстро выпейте. Вы не поверите, но коктейль, содержащий белок и углеводы, принятый до и во время тренировки, увеличивает синтез белка больше, чем тот же коктейль, который принимается после тренировки.

12. Ешьте после тренировки : Очень важно, чтобы вы ели богатую углеводами и белками пищу сразу после тренировки. Углеводы после тренировки помогают снабжать мышцы аминокислотами, повышая уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость распада белка. Таким образом, когда углеводы и белок объединяются, они образуют мощную комбинацию питания мышц, запускающую «процесс наращивания мышечной массы». Вы можете попробовать банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

13. Выпейте перед сном молока или йогурта : Примите комбинацию углеводов и белков за 30-40 минут до того, как лечь спать. Калории будут оставаться с вами во время сна и уменьшать расщепление белка в ваших мышцах. У вас есть несколько вариантов, например чашка изюмных отрубей с нежирным молоком или небольшая миска йогурта с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь утром.

14. Отдохните, чтобы выздороветь : вашему телу требуется время на восстановление и восстановление / наращивание мышечной массы.Для этого в идеале следует спать 7-8 часов в сутки. Вы можете расслабиться на ночь или две в неделю, но если вы это сделаете, постарайтесь наверстать упущенное как можно скорее. Тренируйтесь не чаще 4-5 раз в неделю.

(i) Если алкоголь или кофеин вам не подходят, лучше избегать их для крепкого сна.

(ii) Не переусердствуйте с режимом тренировок. Многие люди склонны делать больше, думая, что чем больше, тем лучше, но на самом деле все наоборот. Перетренированность может даже привести к истощению мышц - в точности противоположное тому, к чему вы стремитесь.

15. Контролировать уровень стресса : Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо уменьшить или устранить избыточный стресс и хроническую нервозность, поскольку они повышают уровень кортизола, гормона, который стимулирует ваше тело накапливать жир и сжигать мышечные ткани.

Как набрать лакомые кусочки мышечной массы

(i) Профессиональные культуристы значительно ограничивают свои кардио, когда они наращивают мышцы, а затем увеличивают кардио, когда они избавляются от жира.

(ii) Ешьте чисто и часто, упорные тренировки ослабляют защитную систему организма, поскольку восстанавливают изношенные мышцы, поэтому витамины становятся необходимыми для улучшения иммунной системы.

(iii) Отдых так же важен, как и тренировка, поэтому делайте передышки между подходами.

(iv) Какой бы распорядок / программу вы ни выполняли, ограничьте ее продолжительностью не более 1 часа. Вы должны стремиться к высокой интенсивности, а не затягивать тренировку. Есть много исследований, которые показывают, что если вы тренируетесь более 1 часа, это не пойдет на пользу вашему гормональному фону. Более того, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам следует тренироваться больше, чем дольше.

(v) Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, увеличивайте интенсивность (например, вес, который вы поднимаете) с течением времени.