Упр на плечи с гантелями: 10 упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях

Содержание

Упражнения для плечей с гантелями

Конечно же, каждый мужчина хочет иметь себе большие и широкие плечи. Ведь это смотрится красиво и мужественно. Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верх тела, и визуально уменьшают талию. Упражнения для плечей с гантелями бывают разными. Какие именно бывают упражнения, смотрите ниже.

     

     

Зачем нам вообще разные упражнения для дельтовидных мышц ? Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

  • передняя
  • средняя
  • задняя

   

И вот, что бы получить гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части. Но мы не можем прокачать все эти части одним упражнением, вот именно поэтому и существует множество различных упражнений.

 

Хочу сразу вас предупредить о том, что дельты являются очень нежными мышцами, которые можно очень легко травмировать. Именно поэтому, перед началом тренинга, обязательно нужно сделать качественную разминку с упором на дельтовидные мышцы.

 

 

 

Упражнения для плечей с гантелями:

 

Жим гантелей сидя (или стоя)

Данное упражнение относиться к разряду базовых упражнений. Является упражнением №1 в построении мощных и широких плеч. Жать гантели можно как от груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с акцентом за головой (больше нагрузки уходит на среднюю дельту).

 

   

   

Тяга гантелей к подбородку узким (или широким) хватом

Так же является базовым упражнением. Тягу можно делать как узким хватом, так и широким. В случаи узкого хвата (по плечам или уже), больше всего работает: передняя дельта и трапеция. Если же вы поставите гантели на порядок шире плеч, то всю нагрузку на себя заберет средняя дельта.

 

   

  

Жим Арнольда

Жим Арнольда способен проработать как передние, так и средние дельты.

За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

 

   

   

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение, которое целенаправленно нацелено на развитии среднего пучка дельтовидных мышц. Махи можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выберите самый удобный для вас способ). Лучше всего использовать после базовых, что бы добить среднюю дельту.

 

   

   

Махи гантелями в наклоне

Так же – изолирующее упражнение, только уже для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц. Можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на заднюю дельту, что бы добить.

 

   

  

Махи гантелями перед собой

Данное упражнение направленно на развитие передних участков плеча. Так же как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для добивки.

 

   

Выберите те упражнения на плечи, которые вам понравились больше всего, и добавьте в свою программу тренировок. Так же, гантели хороши тем, что позволяют глубже и лучше проработать мышцу, так как амплитуда движения больше (например, в жиме, вы можете опустить штангу на столько низко, на сколько позволяет гриф).

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

   

    

   

Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты).

Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

Базовые упражнения для девушек на плечи с собственным весом, гантелями, штангой, гирей, эспандером, в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка плеч поможет женщинам избавиться от сутулости, сделать спину прямой, удлинить шею и приподнять грудь. Дельты мышц, создающие рельеф верхней части туловища, состоят из 3-х пучков, которые попарно или изолировано должны получать нагрузку. Базовые упражнения на плечи не сложны в исполнении и будут под силу для любой девушки.

Особенности выполнения упражнений на плечи

Базовые упражнения на плечи для девушек и мужчин не имеют кардинальных отличий, так как строение мышечных групп идентично. Женщинам подойдут занятия с меньшим весом и более энергичные. Их лучше комбинировать с проработкой ног, а также включать мышцы груди или спины.

Тренировки должны быть без фанатизма, так как телу нужно время на восстановление. Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо провести разминку: разогреть мышцы и суставы, что снизит риск получения травм.

Разогревающий комплекс:

  1. Мельница. ИП: стоя, стопы плотно стоят на полу. Попеременно поднимать и опускать руки: одна вперед, другая назад. Выполнять 60 секунд.
  2. Прыжки. ИП: стоя, стопы рядом, руки по бокам. Подпрыгнуть, разводя ноги в стороны, а руки поднять вверх. Прыжок — вернуться в позицию стоя. Время выполнения – 1-2 минуты.
  3. Махи. ИП: стоя прямо, слегка присесть, сохраняя спину ровной. Развести руки в стороны, выпрямив и сведя лопатки, затем вернуть к груди. Повторять 2 минуты.

Дополнить эти занятия можно прыжками через скакалку, бегом на месте, вращением плеч вперед и назад. Заниматься в спортзале оптимально 3-4 раза в неделю, уделяя на это от 40 до 60 минут. На плечи достаточно выполнять 4-5 упражнений, в 2-3 подхода с количеством повторений  до 15 раз.

Упражнения для плеч со штангой в тренажерном зале

Занятия со штангой – это основной способ накачать плечи в спортзале. Вес снаряда должен увеличиваться постепенно, одновременно с прогрессом.

Базовые упражнения на плечи для девушек выполняются 2-3 раза в неделю:

  1. Жим штанги в позиции от груди. Тренировка направлена на проработку передних, средних дельт и трицепса. ИП: встать прямо, ноги на уровне ширины плеч. Взяться прямым хватом за гриф, поднять штангу до ключиц. Выжать снаряд вверх, выпрямив локти.
    Вернуть руки до уровня глаз и опустить вниз.
  2. Подъем штанги стоя. В работу включаются передние и средние дельтовидные мышцы. ИП: стоя, стопы крепко прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Поднять гриф до груди. Одним движением вытолкнуть снаряд вверх. Плавно опустить штангу на грудь, а затем, вновь выжать вверх. Гриф держать крепко, стоять прямо, не прогибаясь в спине.
  3. Жим штанги сидя. Занятие направлено на развитие дельтовидных мышц. ИП: сидя на скамье, спина ровная. Опустить штангу перед собой до уровня подбородка или чуть ниже. Выдохнув, поднять снаряд вертикально вверх, не до конца распрямляя локти.

Продолжительность занятий – 15 минут, перерыв между повторами в 60-90 секунд, а затем приступать к новым выполнениям. Количество: 2 сета по 5-10 раз.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

  1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
  2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.
  1. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход.

Количество: 3 круга по 10 раз.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

  1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.
  1. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.
  1. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

  1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.
  1. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.
  1. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

  1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.
  1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
  2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Упражнения на плечи без утяжеления

Тренировки с собственным весом не менее эффективны, чем при использовании спортивного инвентаря.

К наиболее действенным относятся:

  1. Отжимания — одно из лучших упражнений. Их можно выполнять от пола, скамьи, брусьев или с колен. ИП: принять упор лежа, тело вытянуто в одну горизонтальную линию. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься к полу, сгибая локти под прямым углом, вернуться вверх. Сделать 10 отжиманий, 60 секунд отдых и повторить.
  1. Бурпи. Отличное занятие, которое включает в работу все мышцы, нагружает верхнюю часть тела. Работает бицепс и трицепс. ИП: Присесть, руки согнуты в локтях и находятся на линии груди. Сделать прыжок назад, заняв позицию отжимания, отжаться и прыгнув, вернуться обратно. Затем, выпрыгнуть вверх и опуститься на ноги. Это интенсивное занятие, которое выполняется в ускоренном темпе, на максимуме физических способностей. В идеале сделать его 15 раз.
  1. Планка задействует все тело. Стоя в этой позе, руки получают высокую нагрузку, кровообращение усиливается. ИП: принять упор лежа, локти упираются в пол под плечами, тело — ровная линия. Втянуть живот, напрячь ягодицы. Следить за тем, чтобы не округлялась спина, и не провисал живот. Ноги напряжены, пятки тянутся назад. Замереть в этой позе на 1-2 минуты. Тело будет дрожать – это нормально, прогрессируя — дрожь уйдет, а мышцы окрепнут.
  1. Молитва — упражнение направлено на проработку бицепса и трицепса, укрепляет грудные мышцы. ИП: стоя, ладони прижаты друг к другу на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны. Приложив усилие, давить на ладони 2 минуты, затем ослабить нажим на несколько секунд и повторить. Сделать 10 раз.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

  1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
  2. Жим штанги в позиции лежа.
  3. Отжимание от лавки.
  4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

  1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
  2. Жим штанги от груди.
  3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
  4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 3 раза в неделю

Оптимальный вариант занятий в фитнес-центре – 3 раза в неделю.

Первый день.

  1. Подтягивание тренажера с верхним блоком к груди.
  2. Сгибание рук со штангой.
  3. Подтягивание на турнике с чередованием захватов рук.
  4. Подъем штанги на тренажере с наклонной скамьей.

Второй день.

  1. Разведение гантелей через стороны вверх, с возвратом их к груди.
  2. Тяга верхнего блока к грудной клетке (хват рук – широкий).
  3. Подъем гантелей в наклоне до уровня живота.
  4. Сведение рук на тренажере «бабочка».
  5. Отжимание от пола или скамьи.

Третий день.

  1. Подъем гантелей перед собой до уровня груди.
  2. Бурпи.
  3. Отжимание от брусьев или с колен.

    Тяга грифа к подбородку является базовым упражнением на плечи для девушек

  4. Тяга грифа к подбородку.
  5. Растяжение эспандера вверх, стоя по его центру обеими ногами.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Вес гантелей и штанги, соизмерим физической подготовке. Тяжелые снаряды не позволят качественно выполнить все занятие. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Оптимально, для поддержания физической формы заниматься три дня в неделю, от 40 минут до часа, прорабатывая все мышцы. Между тренировками нужно делать отдых в день или два.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 4 раза в неделю

Заниматься в тренажерном зале 4 раза в неделю подходит людям, которые хотят накачать мышцы, развить выносливость. Это уже не для новичков. Используются гантели и штанги большего веса.

Первый день.

  1. Разведение предплечий с помощью резиновой ленты.
  2. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.
  3. Подъем рук с гантелями перед собой.
  4. Отжимание от пола, от скамьи.
  5. Махи гирей с поочередной сменой рук.

Второй день.

  1. Одновременный подъем рук с гантелями перед собой.
  2. Подъем гантелей в позиции сидя.
  3. Жим штанги широким хватом от груди вверх.
  4. Махи гантелями/гирями в стороны.

Третий день.

  1. Упражнение бурпи.
  2. Тяга штанги до уровня подбородка.
  3. Жим гантелей вперед от грудной клетки.
  4. Жим штанги из позиции лежа.
  5. Подтягивание на турнике.

Четвертый день.

  1. Подъем гантелей до уровня живота с попеременной сменой рук.
  2. Сгибание рук на тренажере «бабочка».
  3. Разгибание рук на турнике.
  4. Разведение снарядов (гантели, блины) в стороны и вперед.
  5. Обратное отжимание от скамьи.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Физическая подготовка позволяет использование более тяжелого веса. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 5 раз в неделю

Первый день.

  1. Отжимание от пола.
  2. Подъем штанги от груди.
  3. Жим Арнольда.
  4. Подъем гантелей в стороны.
  5. Подтягивание на турнике, с поочередной сменой хвата.

Второй день.

  1. Тяга гири в позиции стоя с поочередной сменой рук.
  2. Жим штанги в положении сидя на тренажере Смита.
  3. Махи с гантелями в наклоне.
  4. Планка на локтях.
  5. Махи гантелями.

Третий день.

  1. Отжимания в гравитроне.
  2. Разведение гантелей через стороны вверх.
  3. Классический подъем штанги в положении лежа.
  4. Приседание со штангой.
  5. Жим Т-грифа одной рукой.

Четвертый день.

  1. Планка на локтях.
  2. Жим штанги в позиции сидя из-за головы.
  3. Отжимание от лавки.
  4. Сведение рук в тренажере «бабочка».
  5. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.

Пятый день.

  1. Подтягивание прямым и обратным хватом.
  2. Подъем гантелей в позиции сидя.
  3. Отжимание от брусьев.
  4. Жим штанги стоя из-за головы.
  5. Подъем гантелей до уровня подбородка.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Задания можно менять. Передышка между подходами от 1-2 минуты.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи

  1. Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые.
  2. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно.
  3. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку.
  4. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние.
  5. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером.
  6. Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.

Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.

Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.

Видео: базовые упражнения на плечи для девушек

ТОП 5 упражнений на плечи для девушек:

Тренер Екатерина Усманова расскажет об основных упражнениях на плечи для девушек:

Упражнения на плечи с гантелями: эффективный комплекс

Красивые развернутые плечи делают фигуру более спортивной. Развитый плечевой пояс украшает фигуру и мужчин, и женщин. Базовые упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома, помогут развить мышцы плеч, станут основой для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Как тренировать мышцы плеч?

Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

Девушка делает разведение гантелей в стороны

Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале, но для набора мышечной массы домашних комплексов с гантелями будет недостаточно

Как выбрать снаряды?

Если вы хотите увеличить объем и массу, тренируясь дома, вам понадобится штанга и гантели. Вес снарядов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовки, а также целей, которых вы хотите добиться:

  • для увеличения мышечной массы выбирайте снаряды, которые вы сможете поднять 8-10 раз;
  • для увеличения силы мышц выбирайте более тяжелые снаряды, которые вы сможете поднять 5 раз.

Если вы только начинаете тренироваться дома, то выбирайте одно или два базовых упражнения для проработки дельтовидной мышцы. Когда ваша физическая форма улучшится, то можно добавить в свой комплекс и изолирующие упражнения.

Новичкам тренировку рекомендуется проводить с минимальным весом гантелей. Когда вы освоите технику, можно взять более тяжелые снаряды

На последних повторах вы должны чувствовать усталость мышц, упражнения должны даваться тяжело. Если же вы выполняете весь комплекс без усталости, то нагрузки вам недостаточно – нужно усложнить свою программу.

Однако помните, что усложнения не должны мешать технике: упражнения с тяжелыми снарядами требуют размеренности, контроля, соблюдения правильности выполнения.

Упражнения для домашней тренировки

Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

Девушка делает жим гантелями

Разведение гантелей в стороны

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

Техника выполнения:

  1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
  2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
  3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей вверх в положении стоя

Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Это упражнение для проработки задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Упражнение делается в положении сидя.
  2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
  3. Руки с гантелями держите опущенными.
  4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
  5. Медленно верните руки в начальное положение.

При выполнении махов и разведении гантелей важна плавность выполнения. Не делайте рывков!

Разведение гантелей с разворотом наружу

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Техника выполнения:

  1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
  2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
  3. Верните руки в исходное положение.

Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

  • Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
  • Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в жимах штанги лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях, жимах гантелей лежа, жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

  • Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
  • Плечи всегда опущены.
  • Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост

Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную боль после тренировки.

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Особенности тренировки плеч


Почему тренировка должна быть объемной?

На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.

В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.

Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи, но нет времени.

Как прокачать гантелями плечи в домашних условиях

Если мы качаем плечи и при этом не занимались спортом, то нужна обязательная предварительная подготовка. Не будет лишним скорректировать питание и сделать акцент на белковой пищи. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости – минеральной негазированной воды. На начальных этапах нагрузка должна быть минимальной. Увеличение веса и количество повторений обязано быть постепенным.

Упражнения с гантелями для развития плечей делятся на категории:

  • Подъем снаряда;
  • Подъем снаряда через стороны;
  • Разведение снаряда в стороны;
  • Жим сидя;
  • Жим стоя;
  • Жим из-за головы;
  • Жим с груди;
  • Тяга снаряда к груди;
  • Тяга снаряда к подбородку.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями в домашних условиях подбираются в индивидуальном порядке. Сделать это не сложно, достаточно знать пределы возможности вашего тела и трезво оценить физическую подготовку.

Мужчине

Некоторые специалисты уверены, что накачать мышцы плечей мужчинам в домашних условиях невозможно и в этом случае спасет только спортивный зал. Но данное мнение ошибочно. Для мужчин существует много упражнений и схем занятий, которые по эффективности совершенно не уступают тем, которые назначаются в фитнес центре.

Так, прокачивание рук и плечей гантелями рекомендуется делать с базового упражнения – жима. Оно представляет собой планомерное сгибание и разгибание рук в плечевом суставе. Данное упражнение делается в 3 подхода по 15 повторений. Упражнение можно делать в положении стоя или сидя. Так, поднимать гантель нужно до уровня груди, после чего плавно её опустить.

После такой небольшой разминки можно переходить к таким упражнениям:
  • Разведение гантелей в стороны – гантели необходимо вытянуть перед собой и чуть согнуть в локтях. Руки разводятся в стороны до уровня плеч.
  • Поднятие гантелей из-за головы – достаточное травмоопасное упражнение, поэтому, выполнять его нужно, предварительно разогревшись. Так, стоя или сидя возьмите гантель прямым хватом. Предплечья при этом должны быть друг другу параллельны. Гантель опускается до трапеции и поднимается вверх.
  • Подъем снаряда перед собой – руки, в которых находятся гантели, необходимо вытянуть перед собой. Подъем должен осуществляться чуть выше головы.
  • Разведение снаряда в наклоне – при выполнении туловище согнуто под углом в 45 градусов. Руки с гантелями разводятся в стороны до появления покалывающего чувства.

Крайне удобно выполнять вышеперечисленные упражнения по фото схемам. Это упрощает процесс запоминания и позволяет понять, как правильно исполнить тот или иной спортивный элемент.

Женщине

Как накачать красивые плечи девушке при помощи гантель? На самом деле, процесс раскачивания принципиально ничем не отличается от того, который предложен мужчинам. Представительницам прекрасного пола стоит несколько больше внимания уделить питания, так как мышечная масса на женских плечах растет более неохотно.

Для женщин существуют такие виды упражнений для развития плечей:
  • «Пожимания плечами» – несмотря на свою простоту, такое упражнение способно значительно укрепить мышцы и подготовить базу для дальнейших занятий гантелями.
  • Подъемы гантелей перед собой и в стороны – задействует основные мышцы рук, выполняется изолировано. Выполняется 20 раз за 1 подход.
  • Основной жим – разрабатывает все дельты плечевого корсета. Упражнение выполняется в медленном темпе с вытянутыми вперед руками.
  • Вертикальная тяга – делается с ровной спиной в наклоне. Опущенные руки с гантелями плавно подтягиваются к корпусе.

Это наиболее популярные упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях, которые также активно применяются в финтес центрах в 2017 году. Так, чтобы добиться стойкого и заметного результата и получить привлекательные плечи, занятия нужно проводить регулярно и добиваться постепенно увеличения нагрузки.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч

Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны. Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей. Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия

Важно, чтобы локти коснулись пола. Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели

На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно. Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост

Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

( Пока оценок нет )

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо

Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

  1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
  2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
  3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
  4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
  5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
  6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
  7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
  8. Отжимания. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
  9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
  10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Как быстро накачать плечи дома

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

УпражненияСетыПовторы/Время
Отжимания вниз головой2-37-10
Отжимания с ногами на возвышении2-310-15
Классические отжимания2-310-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Как известно, дельтовидные мышцы делятся на три пучка, — передние пучки, средние пучки и задние пучки. Исходя из этого, мы и будем разбирать упражнения

Если вас интересует ширина плеч, то вам нужно обратить внимание на упражнения для средних пучков

Для передних пучков

Подъем гантелей перед собой

Сразу хочу предложить вам статью, в которой описывается данное упражнение:

Подъем гантелей перед собой

Это наиболее целевое упражнение для передних пучков дельтовидных мышц. Но при этом хочется заметить, что передние пучки дельтовидных активно работают во время таких жимовых упражнений как жим штанги лежа, отжимания от пола и отжимания на брусьях. В то же время очень хорошо работает данная область во время выполнения базовых упражнений на плечи, — жим штанги/гантели стоя/сидя.

Упражнение выполняется очень просто. Выполнять движение можно как одновременно двумя гантелями, так и поочередно. В положении стоя, держим гантели в опущенных вниз руках. Теперь поднимаем прямые руки до горизонтальной линии, после чего возвращаем в исходное положение. Не совершаем рывковых движений и не раскачиваем снаряд. Если гантели слишком тяжелые, то можно согнуть руку в локтевом сустав, до образования 90 градусов, и поднимать руки с таким изгибом.

Для средних пучков

Для средних пучков есть много упражнений с гантелями. Какое бы вы не делали упражнение на средние дельтовидные, они в любом случае будут задействовать и передние.

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Жим Арнольда

По названия можно понять, что данное упражнение появилось не без участия великого спортсмена – Арнольда Шварценеггера. Данное упражнение выполняется с элементом супинации. Изначально держим гантели ладонями к себе, и выполняя оборот кистей наружу, выжимаем гантели вверх.

Тяга гантелей к подбородку

В зависимости от ширины хвата будет зависеть то, как именно будет распределяться нагрузка, — акцент будет на средних пучках, или акцент будет смещаться на передние. Если хват будет широкий (на ширине плеч примерно), то локти будут уходить в стороны, и, соответственно, нагрузка будет акцентироваться на средних пучках. Если хват будет узким, то локти частично будут уходить вперед, что будет говорить о том, что передние пучки отбирают часть нагрузки.

Кубинский жим

Кубинский жим

Кубинский включает в себя два движения, — тягу вверх и жим гантелей. Изначально, гантели должны быть опущены на прямых руках. Тянем гантели вверх, до того момента, пока трицепсы не достигнут горизонта, после чего, резким движением, локти опускаем вниз, а гантели переносим на верх, в стартовое положение для жима, и, соответственно, дожимаем. Это очень интересное упражнение, которое так же можно выполнять и со штангой. Но это далеко не все упражнения с гантелями для плеч, а точнее, для средних пучков.

Подъем гантелей через стороны

Разведение гантелей стоя

Для средних пучков так же можно выполнять подъем гантелей через стороны. Это упражнение так же называют разведением гантелей стоя.   В положении стоя держим гантели в опущенных вниз руках. Далее просто поднимаем их через стороны. Если гантели сильно тяжелые для такой техники, то можно подать тело немного вперед и делать гантелям небольшой разгон снизу, при этом полностью контролировать движение.

Для задних пучков

Разведение гантелей в наклоне

В домашних условиях с гантелями, можно успешно выполнять такое упражнение как разведение гантелей в наклоне. Подъемы гантелей нужно выполнять в глубоком наклоне. Исходное положение: наклоняемся, держим гантели на опущенных вниз руках. Поднимаем руки до крайней верхней точки.

Вот и все, про упражнения для плеч в домашних условиях. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи:

  1. Ардха Матсиендрасана
  2. Бхарадваджасана
  3. Пашасана
  4. Саламба Сарвангасана
  5. Паршва Бакасана
  6. Бурпи: варианты выполнения
  7. Упражнения кроссфит без специального снаряжения

Рассмотрим их подробнее.

Жим штанги стоя

В осуществлении данного физупражнения задействуются средние и передние пучки Deltoid. Применять надо значительный, но умеренный вес, поскольку физнагрузка дается на позвоночник и при неправильной технике можно серьёзно травмироваться.

Примите устойчивое положение, поставив ноги на уровне ширины собственных плеч. Нагнитесь и одним движением поднимите штангу, прижимая её к груди. Во время подъёма старайтесь не сгибать поясницу. Находясь в положении стоя со штангой на собственной груди, единым толчком поднимите её вверх, при этом держа корпус прямым и не отклоняя его назад. Не спеша опустите снаряд на грудь. Делается три 12-разовых подхода.

Жим штанги из-за головы сидя

Целью данного физупражнения является накачка боковых и передних Deltoid. Для его осуществления сядьте на скамейку и поднимите над головой штангу, затем постепенно опустите её на плечи сзади. Выжимайте снаряд вверх вертикально, после чего опустите его вниз. Локти отведите подальше назад. В нижней точке предплечья должны быть строго перпендикулярны поверхности пола. Осуществляется три 12-разовых подхода.

Махи гантелями в стороны

Главная нагрузка приходится на средние пучки Deltoid, немного задействуются трапециевидные и надостная мышца. Используемый вес должен быть тяжёлым, но умеренным, чтобы упражнение делалось тяжело.

Сперва поднимите гантели вверх через стороны, немного поворачивая запястья при этом, чтобы задняя часть гантели стала выше передней. Это даст возможность задействовать задние головки мышц. Гантели следует поднимать выше плеч, после чего постепенно опускать их, немного сопротивляясь опусканию.

Довольно распространённой ошибкой при осуществлении данного упражнения является раскачивание тела назад и вперёд и раскачивание самих снарядов, что заменяет собой функционирование дельт, сокращая, таким образом, уровень эффективности упражнения. Данных махов делать не надо. Делать следует три 12-разовых подхода.

Подтягивание штанги к подбородку

Данное физупражнение даёт возможность накачать средние пучки Deltoid, трапециевидные мышцы. Телодвижения осуществляются со штангой, на блоке.

Слегка наклоните корпус вперёд. Возьмите снаряд хватом на уровне собственных плеч, поднимите его и прижмите к груди, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте два 10-разовых подхода.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Основная физнагрузка на задние пуки плеч. Поставьте ноги на уровне ширины собственных плеч. Наклонитесь вперёд. Разведите руки с гантелями назад, после чего постепенно с незначительным сопротивлением опустите их вниз. Делается три 12-разовых подхода.

Разведение рук с гантелями в упоре

Данное физупражнение позволит накачать задние головки. Наклоните корпус вперёд, так, чтобы он был параллелен полу. Возьмите пару гантель обладающих умеренным весом, слегка согните в локтях руки и дугами поднимите их вверх, в стороны, пока они не станут параллельны полу. Вернитесь в прежнее положение, однако не прикасайтесь гантелями одна к другой. Не поднимайте снаряды крайне высоко, поскольку в таком случае нагрузка переносится на спинные мышцы. Кстати, для внесения некоторого разнообразия в программу и интенсификации тренировочного занятия можно попробовать делать перекрёстную тягу на тросовом тренажёре. Встаньте в центральную часть тренажёра, возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую – правой.

Жим гантелей над головой

Данное физупражнение направлено на прокачку переднего и среднего пучков дельт. Ноги на уровне ширины собственных плеч, ступни поверните наружу. Руки со снарядами опущены вниз. Кисти рук чуть шире плеч, ладони поверните от себя, прямой хват. На вдохе задержите дыхание и поднимите руки прямо вверх. Поднимать их следует до 100-процентного выпрямления, после чего сделайте выдох. Туловище при этом держите прямо. В пиковой точке туловище и руки следует выпрямить, а низ спины немного прогнуть. После этого верните вес в прежнее положение и повторите три 3 12-разовых подхода.

Упражнения при их грамотном регулярном выполнении позволят накачать широкие плечи за месяц. Чтобы достичь положительного результата, следует применять качественную спецтехнику и не браться за слишком значительный вес в стремлении поскорей реализовать свою мечту.

Лучшие упражнения на плечи

Что формирует красивые широкие плечи? Несомненно, хорошо развитые дельтовидные мышцы плеча, особенно в том случае, если природа не наделила широким костным корсетом. При правильно подобранных упражнениях и нагрузке, можно сделать очень красивые плечи. Сегодня, я покажу Вам лучшие упражнения на плечи, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Попробуйте выполнить каждое упражнение и выбрать самые действенные для себя. Что я понимаю под самыми действенными? Упражнения, в которых вы максимально чувствуете ту или иную мышцу.

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

1)Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

2)Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

3)Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

4)Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя  кисти под 45 градусов друг к другу.

5)Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

6)Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

7)Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

8)Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх,  локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

9)Жим из-за головы со штангой

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

10)Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

11)Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом

Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).

Средний пучок дельтовидной мышцы

12)Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

13)Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

14)Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

15)Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

16)Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

17)Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

18)Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

19)Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Задний пучок дельтовидной мышцы

20)Обратные махи сидя в наклоне

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

21)Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

22)Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

23)Скрестные махи стоя в кроссовере

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

24)Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

25)Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Видео: лучшие упражнения на плечи

Рекомендую так же к просмотру следующие статьи:

Лучшие упражнения на мышцы спины;

Лучшие упражнения на бицепс плеча.

Лучшая тренировка плеч с гантелями: выполняйте дельты под разными углами

Если вы пытаетесь произвести впечатление мускулистым телосложением, то немногие вещи имеют большее значение, чем широкие, хорошо развитые плечи. Они не только придают вам более полный и плотный вид, но и творит чудеса, создавая эту классическую V-образную форму, добавляя четкости вашему телосложению и создавая видимость более тонкой талии.

Чтобы построить впечатляющий набор плеч, вам нужно нацелить их под разными углами, чтобы активировать три головки дельтовидной мышцы, и гантели идеально подходят для этого.

Здесь мы рассмотрим то, что я считаю лучшей тренировкой плеч с гантелями - используя ряд действительно эффективных упражнений, которые сильно воздействуют на эти дельты и заставляют их расти.

Краткий обзор мышц плеча

Когда мы говорим о тренировке плеч, мы обычно имеем в виду дельтовидные мышцы (или дельты), которые образуют часть ваших внутренних мышц плеча - другие мышцы в этой группе представляют собой вращающую манжету, которая удерживает вашу кость плеча на месте и окружает плечевой сустав, и Большая большая круглая мышца - небольшая мышца, которая проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышки.При выполнении упражнений на плечи в первую очередь вы задействуете именно эти мышцы, на наращивание которых основное внимание уделяется приведенным ниже упражнениям. Существует также вторичная группа мышц, называемая внешними мышцами плеча, которые расположены больше в вашей спине и связаны с плечевыми костями и включают трапецию, широчайшую мышцу спины, поднимающие лопатки и ромбовидные мышцы, которые получат некоторую работу от этих мышц. упражнения, но, как правило, более целенаправленны, когда вы тренируете верхнюю часть спины.

Почему гантели лучше всего подходят для тренировки плеч

Как я вкратце упомянул выше, для наращивания больших, четко очерченных плеч вам необходимо воздействовать на дельтовидные мышцы под разными углами, чтобы воздействовать на все три головы. В то время как штанга и силовые тренажеры, как правило, фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели идеально подходят для смешивание вещей, поскольку они заставляют вас задействовать все мышцы-стабилизаторы и требуют тугого ядра, чтобы удерживать все на месте, добавляя сбрасываемые нагрузки большей универсальности с каждым упражнением.

Прежде чем мы начнем

1. Не забудьте разогреть мышцы

Перед тем, как приступить к поднятию тяжестей или интенсивным упражнениям, важно разогреться. Это не только наполняет ваши мышцы свежей, насыщенной кислородом кровью, чтобы помочь им работать, но также помогает предотвратить травмы.

Однако вам не нужно превращать разминку в тренировку. Я обычно считаю, что несколько минут пробежки на беговой дорожке или просто на месте помогают улучшить кровоток.Затем я выполняю несколько подходов из одного или двух упражнений, которые я собираюсь делать с легким весом, чтобы мое тело привыкло к движению и подготовило мышцы, прежде чем я добавлю более тяжелый вес.

2. Медленно и ровно, сжимайте вверху

Я рекомендую это ко всем своим тренировкам. Чтобы максимально напрячь мышцы, я рекомендую удерживать вес и сжимать мышцы в верхней части каждого движения (когда они испытывают наибольшее напряжение / полностью сокращены) на секунду или около того, а затем медленно опускаться обратно до перед тем, как приступить к следующему повторению, посчитайте 3-4.Это помогает обеспечить максимальное время под напряжением, чтобы разрушить мышечные волокна.

3. Отдых между подходами

Если ваша цель - увеличить размер и силу, то ключевым моментом является постепенное увеличение веса в ваших упражнениях. Поэтому важно адекватно восстанавливаться между подходами, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и продолжения подъема с максимальным потенциалом - вы хотите постоянно увеличивать количество повторений и вес, чтобы стимулировать рост. Я рекомендую отдыхать 2-3 минуты между подходами в этой тренировке для оптимального времени восстановления.

4. Оборудование

Все мои тренировки предназначены для выполнения дома с ограниченным пространством, поэтому всегда требуется минимальное оборудование. Все, что вам понадобится для этой тренировки, - это пара гантелей - желательно регулируемых или селекторных, что означает, что вы можете добавлять или снимать больший вес по мере необходимости, или иметь в наличии ряд фиксированных гантелей, от легких (около 2 кг) до тяжелых (12 кг + в зависимости от того, на какие мышцы вы нацелены).

Поехали!

Эта тренировка задействует все мышцы плеч с помощью нескольких упражнений.Стремитесь выполнить три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения, прежде чем отдыхать до трех минут, а затем переходить к следующему.

1. Обратный полет

Целевые мышцы: Задние (задние) дельтовидные мышцы (основные), а также ромбовидные и трапециевидные (второстепенные)

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер примерно на 45 градусов. Держа гантели вместе под собой и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока предплечья не станут параллельны полу.Сожмите в течение секунды сверху здесь, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение и повторять. Выполните 10–12 повторений, чтобы завершить подход, отдохните, а затем выполните еще два подхода.

2. Жим от плеч

Целевые мышцы: Передние (передние) дельтовидные мышцы (основные), а также трапециевидные мышцы и трицепсы (второстепенные)

Как выполнять: С гантелями в каждой руке поднимите гантели и позвольте им сесть на плечах или чуть выше их, ладони смотрят вперед.Теперь поднимите обе руки вверх над головой и попробуйте соединить гантели вместе. Сделайте паузу и на секунду сожмите верхнюю часть, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений, чтобы завершить подход, отдохните, а затем сделайте еще два подхода.

3. Боковой боковой подъем

Целевые мышцы: Боковая (средняя) головка дельтовидной мышцы (основная), а также передняя и задняя головки (вторичная)

Как выполнять: Возможно, вам понадобится более легкий набор гантелей для этого упражнения, так как это сложно делать с тяжелыми весами.С гантелями в каждой руке, ладонями к себе и вниз по бокам, поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами, а ладони параллельны полу. Задержитесь в этом на секунду и сожмите мышцы плеча, прежде чем медленно опускаться до самого начала и повторять. Выполните 12 повторений, чтобы завершить подход, отдохните, а затем сделайте еще два подхода.

4. Передний подъем

Целевые мышцы: Передняя (передняя) дельтовидная, а также латеральная дельтовидная, трапециевидная, передняя зубчатая мышца и двуглавая мышца (вторичная)

Как выполнять: Подобно боковому подъему в стороны, это еще одно изолирующее упражнение, поэтому более легкий вес может быть лучшим.Возьмите гантели в каждую руку и положите руки на бедра ладонями внутрь. Поднимайте по одной гантели перед собой за раз, пока вес не достигнет уровня чуть выше плеча и параллельно полу. Держите руку прямо, но с небольшим сгибом в локте, при этом противоположная рука лежит рядом с вами. Вы можете либо чередовать руки, пока не наберете необходимое количество повторений с обеих сторон, либо поднять обе руки одновременно, как показано на видео ниже. Поскольку вы используете более легкий вес, не стесняйтесь увеличивать количество выполняемых повторений, особенно в этом упражнении - от 10 до 20 повторений для выполнения одного подхода.Затем отдохните и повторите еще два подхода на обе руки.

5. Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Передние (передние) и боковые (средние) дельтовидные мышцы (основные), а также трапециевидные, ромбовидные и двуглавые мышцы (второстепенные)

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и встаньте, положив веса на переднюю часть ног и внешнюю сторону бедер, ладони смотрят внутрь. Задействуя мышцы плеч, поднимите руки и локти вверх, при этом ладони должны быть обращены к полу, пока веса не будут на одной линии с передней частью плеч.Задержитесь и на секунду сожмите мышцы плеча вверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Чтобы сохранить акцент на дельтах, держите руки пошире в стороны или, чтобы немного поразить трапециевидную мышцу, сведите руки ближе друг к другу. Выполните от 8 до 12 повторений, чтобы завершить подход, отдохните, а затем сделайте еще два подхода.

6. Шраги с гантелями

Целевые мышцы: Трапециевидные и ромбовидные (первичные)

Как это выполнять: Это упражнение смещает акцент с головок дельтовидных мышц на внешние мышцы, которые соединяются с вашими плечами, но бегут от шеи к верхней части спины.Держа гантели в каждой руке и удерживая их по бокам и за пределами бедер и рук, полностью вытянутых, но не заблокированных, поднимите гантели как можно выше, используя ловушки и поднимая плечи к ушам. Задержитесь здесь на секунду, прежде чем медленно вернуться к исходному положению и повторить в общей сложности от 8 до 12 повторений. Отдохните, затем выполните еще два подхода.

Давай, давай

Когда дело доходит до роста плеч, гантели являются одним из самых универсальных и эффективных инструментов, которые воздействуют на ваши мышцы со всех сторон.Если вы стремитесь к максимальному приросту силы по сравнению с увеличением мышечной массы, подумайте об использовании штанги, которая обеспечивает большую стабильность, но если ваша цель - развитие набора валунов, то гантели предоставят вам ряд как изолирующих, так и сложных движений, которые можно выполнять. либо в тренажерном зале, либо в окрестностях собственного дома.

Какие упражнения для роста плеч вам нравятся больше всего? Вы используете гантели, штанги, тренажеры или их комбинацию? Прокомментируйте внизу и дайте мне знать.

Тренировка плеч с гантелями

Тренировки могут надоесть. Причина номер один, по которой люди теряют мотивацию и приверженность своим фитнес-целям, - это скука. Вы уже знаете, что лучший способ поддерживать рост мышц - это всегда бросать им вызов по-разному. Эта же стратегия может сделать ваши тренировки интересными. Вот 3 упражнения, которые вы можете добавить к тренировке плеч с гантелями, чтобы немного разнообразить обстановку и помочь вам создать несколько валунных плеч!

Мышцы плеча относительно небольшие, но они отвечают за «работу» одного из самых сложных суставов тела с наибольшим диапазоном движений.Хотя наращивание плеч может быть целью, вы должны помнить, что правильная форма и техника могут быть более важными при упражнениях для плеч, чем для других групп мышц, просто потому, что есть больший риск травм.

Тренировка плеч с гантелями

Подъемы вперед

  1. Надев спортивные перчатки GymPaws®, возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свободно свисать перед собой.
  2. Начните упражнение с одновременного подъема гантелей на высоту плеч.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  3. Не позволяйте весам «отдыхать» в конце каждого повторения. Выполните 12-15 повторений.

Боковое поднятие

  1. После завершения первого набора подъемов плеч вперед позвольте рукам естественно свисать по бокам.
  2. Одновременно поднимите каждую руку в стороны не выше уровня плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение, не позволяя весам отдыхать между повторениями.

Военная пресса

  1. Военное упражнение на пресс с плеч начинается с удержания гантелей на уровне плеч с помощью пронированного хвата (ладони смотрят от себя).
  2. Поднимите каждый вес прямо над головой. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений перед отдыхом и переходите ко второму подходу, снова начиная с подъема плеч на переднюю часть тела.

В этой тренировке плеч с гантелями нет ничего особенного, и вы, вероятно, уже выполняли каждое из этих упражнений раньше.Ключом к этой тренировке плеч является то, что вы работаете с меньшим весом и большим количеством повторений без отдыха между подходами. Вы определенно сможете получить отличную тренировку плеч за короткий промежуток времени. Если вы более продвинуты и уже используете более тяжелые веса для тренировки плеч, это отличная процедура, которую можно добавить в конце тренировки, чтобы сжечь.

Родини Сантьяго носит «Тренажерную перчатку V02 Max» от GymPaws®

Снято на супер-секси http: // www.mansionfitness.com/ в Западном Голливуде, Калифорния,

.

Одно движение для больших плеч: жим гантелей сидя.

Резюме статьи:
  • Гантели помогают улучшить устойчивость и равновесие каждого плеча.
  • Для набора массы и наращивания силы в дельтах ничто не сравнится с прессом.
  • Эти сложные тренировки приведут к улучшениям, которые никого не оставят равнодушными.

Одно движение для больших плеч:
Жим гантелей сидя

Люди говорят о достижениях в бодибилдинге и спрашивают, какие «секреты» есть у больших парней и профессионалов, как будто существует кладезь мускулов и силы, и лишь немногие избранные имеют к нему доступ. Люди шокированы, когда узнают, что основы обычно являются лучшими для достижения успеха. Некоторые даже говорят, что не верят этому, но это факт.

Показательный пример: Основы лучше всего подходят для построения дельт. Есть одно базовое движение, которое на голову выше остальных. Я говорю о жиме гантелей сидя. Вы берете гантели, садитесь на стул и надавливаете ими над головой.

ОК. Но есть еще кое-что. Вы уловили идею. Это упражнение и следующие статьи - все, что вам нужно, чтобы ваши плечи выглядели как баскетбольные мячи, прячущиеся под рубашкой.


Щелкните, чтобы увеличить.
Основы лучше всего подходят для построения дельт.


Как выполнять жим гантелей сидя

Возьмите пару гантелей и сядьте на военную скамью для жима или служебную скамью с опорой для спины, когда вы поместите гантели вертикально на бедра. Поднимайте гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.Это ваша исходная позиция. На выдохе толкайте гантели вверх, пока они не коснутся верха.

После второй паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений. Чтобы постоянно сохранять напряжение в дельтах, не сгибайте локти при нажатии на гантели.

Для получения дополнительной информации об этом движении, а также видеодемонстрации, посетите базу данных упражнений Bodybuilding.com.


Сходи в спортзал

Вы знаете, что нет никаких скрытых секретов, и у вас есть форма.Давай качаем немного железа и тренируемся, чтобы улучшить эти дельты. Последующие тренировки будут интенсивными, и для обеспечения безопасности было бы лучше, если бы вам был помощник или партнер.

Принцип драматической трансформации:

DTP - это быстрое, интенсивное действие, которое не только поможет вам набрать массу. Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд - это все, что нужно для прохождения АКДС. О да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений. Схема повторений варьируется от 50 до 5, а затем вы снова переходите от 5 до 50.Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

    • Жим гантелей сидя: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами

Примечание: Вы захотите взять гантели, которые вы планируете использовать заранее, чтобы никто другой не взял их, когда они вам понадобятся.

Объемный курс немецкого языка:

German Volume Training используется в спортзалах и спортивных центрах по всему миру на протяжении десятилетий.Существует более одной версии GVT, но план для этого является основным. Вы берете одну пару гантелей и делаете 10 подходов по 10 повторений.

Вы должны отдыхать от 90 секунд до 2 минут между подходами. Если вы не можете сделать все 10 подходов по 10, тогда используйте тот же вес в следующий раз, когда будете тренировать дельты. Если вам это удастся, то в следующий поход в спортзал вы будете использовать больший вес. Это замечательно, если вы хотите набрать силу и заметите увеличение размера.

Тренировка 100:

Если у вас мало времени, это отличный распорядок, который поможет вам приходить в спортзал и выходить из него.Это уникально, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет шок. Вы берете пару гантелей умеренного усилия для использования.

Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы добиваетесь отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100.

Допустим, у вас 45 повторений в первом подходе. Вы отдыхаете 55 секунд, прежде чем продолжить (45 + 55 = 100). Как только вы закончите отдых, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа.Скажем, на этот раз вы получите еще 25. Вы берете эти 25 и складываете предыдущие 45, чтобы получить 70 повторений.

Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100). Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

Пример тренировки 100: Жим гантелей сидя

    • Подход 1: 45 повторений с отдыхом 55 секунд.
    • Сет 2: 25 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
    • Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
    • Сет 4: 10 повторений (всего 100)

5 комплектов по 5 штук:

Если вы хотите сосредоточиться на своей силе, это может вам помочь.Это немного, но если вы наберетесь достаточно тяжелого веса, этого вам будет достаточно. 5 подходов по 5 повторений с тяжелым весом. Вы должны отдыхать около 2 минут между подходами, чтобы дать дельтам время восстановиться к следующему подходу. Если вы выполняете эту программу, найдите напарника или наблюдателя, который поможет вам тренироваться максимально безопасно.


Арнольд Пресс

Есть еще один "поворот", который вы можете выполнить в этом движении, чтобы упражнение не стало скучным, и чтобы помочь мышцам дельт шокировать новый рост.Вы можете делать то, что известно как Arnold Press. Вы можете догадаться, в честь кого он назван. Арнольд Шварценеггер всегда стремился сделать тренировки увлекательными и находить новые способы тренировать мышцы. Это был его «поворот» в жиме гантелей сидя.

Вы начинаете в положении сидя с гантелями в руках. Разница в том, что ладони смотрят на вас. Когда вы нажимаете гантели вверх, поверните гантели так, чтобы, когда вы достигнете вершины движения, ладони смотрят от вас, как при обычном жиме гантелей.Опустите гантели в противоположном направлении, чтобы ладони снова смотрели на вас снизу. Конечно, в базе данных упражнений есть видео об этом движении.


Заключение

Попробуйте каждое из этих упражнений с жимом гантелей сидя, а затем с жимом Арнольда. К тому времени, когда вы закончите эти тренировки, у вас будут большие и смелые плечи, из-за которых будет казаться, что у вас есть секретная формула для роста.

Рекомендуемые статьи

Роджер Локридж берет с собой «Принцип драматической трансформации» Криса Гетина в тренажерный зал для некоторых дроп-сетов.Читайте дальше, чтобы узнать, как он это сделал!

Чемпион NPC Джастин Ловато проведет вас через свою тренировку большого объема для плеч.

Эта разрушающая дельты тренировка бросит вызов большинству тренеров, обеспечивая беспрецедентную накачку. Если вы считаете, что достаточно выносливы, попробуйте выполнить следующее упражнение с боулдер-плечами.

Тренировка Брандана Фоккена на ширину плеч | Bodybuilding.com

Когда я рос, я хотел быть большим и сильным.Мои силовые тренировки отразили это. Когда я стал старше, у меня появилось много травм. Я порвал капсулы себе в плечо. Среди прочего я развил «плечо штангиста». Поэтому вместо того, чтобы тренироваться усерднее, я научился тренироваться умнее.

Теперь я меняю количество повторений. Я меняю вес. Я начал тренироваться под разными углами, чтобы добиться округлости моих плеч. Мои результаты улучшились, и я стал менее подвержен травмам.

Я использовал то, что узнал, для построения тренировки, представленной ниже.Он включает семь упражнений, которые работают вместе, чтобы помочь развить общую силу плеч. Рекомендую делать это раз в неделю. Не бойтесь менять вариации упражнений с гантелей на тренажеры и тросы. Держите свое тело в догадках.

Тренировка на ширину плеч

1

4-5 подходов по 15-25 повторений (отдых 20-40 сек.)

+ 7 больше упражнений

Сводка по плечу Фоккена

Упражнение 1 боковой подъем в стороны

4-5 разогревающих подходов по 15-25 повторений, отдых 20-40 секунд

Боковой боковой подъем

Я использую этот модифицированный боковой подъем в стороны в качестве разминки. Держите груз перед талией, прежде чем поднимать его в стороны.Я не тороплюсь с этим, использую строгую форму и проверяю кровоток перед тем, как приступить к рабочим подходам.

Упражнение 2 Жим гантелей сидя

4-5 подходов по 15-25 повторений, отдых 20-40 секунд

Жим гантелей сидя

Это первое рабочее упражнение. Используйте строгую форму. Вместо того, чтобы отжиматься и касаться веса, я обычно поднимаю гантели прямо вверх и опускаю их обратно после максимального сокращения дельтовидных мышц.

Упражнение 3 Подъем штанги в сторону стоя

4-5 подходов по 15-20 повторений, отдых 20-40 секунд

Подъем штанги в сторону стоя

Возьмитесь за центр перекладины и наклоните ее вверх под небольшим углом.Отнесите штангу в сторону и немного назад. Вы должны чувствовать это как в боку, так и в задней дельте. Вы получите отличный заряд!

Упражнение 4 Подъем гантелей вперед

4-5 подходов по 15-20 повторений, отдых 20-40 секунд

Подъем гантелей вперед

Идите прямо впереди; не заходите слишком высоко над головой. Получите хорошее сжатие и вернитесь вниз. Я делаю несколько вариаций: медленный чередующийся подъем одной рукой, подъем двумя руками, подъем вперед молоточковым хватом или быстрый попеременный подъем одной руки.

Упражнение 5 Жим стоя на прямой штанге

4-5 подходов по 15-20 повторений, отдых 20-40 секунд

Жим штанги стоя

Жим вперед или назад - смотря как я себя чувствую. Тот факт, что я поднимаю больше повторений, не означает, что я не поднимаю тяжелее.

Упражнение 6 Подъем гантелей назад в стороны сидя

3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых 20-40 секунд

Подъем гантелей назад в стороны сидя

Задние дельты - это более мелкие мышцы, поэтому я не бью их так сильно.Слежу за своей формой. Обычно я делаю это медленнее. Многие люди фактически пренебрегают своими задними дельтами; убедитесь, что вы попадаете в них еженедельно. В противном случае у вас могут развиться плечи.

Подъем гантелей в стороны в упражнении

4-5 подходов по 15-20 повторений, отдых 20-40 секунд

Подъем гантелей в стороны под углом

Возьмите гантели за головки и коснитесь ими перед бедрами. Когда вы поднимаете их, вы должны держать гантели обращенными друг к другу, когда вы поднимаете их вверх.Не торопитесь и получайте удовольствие.

Упражнения для укрепления плеч с гантелями

Набор хорошо сформированных плечевых мышц обеспечивает ширину верхней части тела и способствует «V-образному телосложению», которого желает большинство мужчин. Крепкие плечи важны не только с точки зрения эстетики и пропорций телосложения, но они также играют решающую роль в большинстве движений верхней части тела и для стабилизации груди во время таких упражнений, как отжимания и жимы лежа.Более того, спортсмены должны регулярно включать упражнения на плечи в свои силовые и кондиционные программы не только для наращивания «плечевого ядра», но и для улучшения результатов.

Если у вас мало времени или доступа в спортзал, не волнуйтесь. Мы расскажем, как накачать большие и сильные плечи с помощью пары гантелей. Гантели - идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляя ваше ядро ​​удерживать все вместе и предлагая большую универсальность при каждом упражнении.

Фактически, в последнее время я начал использовать гантели для тренировки всех частей тела, включая грудь, плечо, бицепс, трицепс, ноги и спину.

Это мой пятый пост на тему «Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые пять сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка бицепса с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для нижней части спины

С гантелями мы можем нацельтесь на все три дельтовидной мышцы под разными углами и активируйте все три головки дельтовидной мышцы. Наша программа тренировок начинается с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивается выполнением всех трех упражнений за один мощный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер.

Программа тренировки с гантелями, направленная на достижение всех трех дельтовидных мышц, для увеличения и силы плеч

Благодаря широкому диапазону подвижности ваших плеч, гантели - лучший способ их тренировать.

Сделайте от 10 до 15 повторений и 3 подхода из всех следующих упражнений с отдыхом около 60-90 секунд между каждым подходом.

Примечание: если вы новичок, делаете это после долгого перерыва или чувствуете себя недостаточно сильным - начните с меньшего количества повторений и меньшего количества подходов.

Следите за соблюдением правильной формы во время упражнений и не переусердствуйте.Большинство травм плеча происходит в дельтовидных мышцах в результате неправильной техники или чрезмерного использования.

# 1

Подъем гантелей в наклоне в стороны

Задние дельтовидные мышцы - самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше всего начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Боковой подъем в наклоне, также известный как подъем гантелей на задние дельты в наклоне, - это изолирующее упражнение, которое нацелено на заднюю дельтовидную мышцу и развивает силу и плотность во всей плечевой области.

Метод

(i) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.

(ii) Держа спину прямой и сохраняя естественный изгиб спины, наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед собой перпендикулярно земле. Ладони рук должны быть обращены друг к другу. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Держа туловище вперед и неподвижно, а руки прямыми с небольшим сгибом в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.

(iv) Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно верните гантели в исходное положение.

(v) Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

(a) Убедитесь, что лопатки сведены вместе в верхней части движения.

(b) Держите верхнюю часть туловища неподвижной, когда вы поднимаете тяжести по бокам верхней части тела.

Примечание. Не используйте импульс ног или бедер, так как вы снимете напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным.Снижайте вес, а не оказывайте мышцам дополнительную помощь, потому что эта мышца не предназначена для подъема больших весов.

Вариант: во время упражнения лягте на наклонную скамью.

# 2

Боковое поднятие гантелей

Хотя это включает в себя аналогичное движение, но когда вы стоите вертикально, фокус смещается на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча, также известные как боковая головка дельтовидных мышц.

Метод

(i) Выберите пару гантелей предпочтительного веса.Встаньте с прямым туловищем, напрягите корпус и поднимите голову прямо. Пусть гантели свисают по бокам на расстоянии вытянутой руки ладонями к вам. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели на бок, слегка согнув локти, руки слегка наклонены вперед, как если бы наливали воду в стакан. Используя минимальный импульс, насколько это возможно и ведя движение локтем, продолжайте подниматься, пока ваши руки не станут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, сжимая сокращение.

(iii) Медленно опустите гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторов.

Примечание. Избегайте поднимать гантели вверх, не спешить в подходе и самодовольно отступать после того, как сбросил гантели на пол пять повторений. Это полностью упускает суть. Вместо этого убедитесь, что вы идете налегке, двигайтесь медленно, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки.

# 3

Жим гантелей от плеч

Это сложное упражнение, направленное на переднюю головку дельтовидной мышцы и трицепс. Когда дело доходит до выбора, какой жим вы хотите выполнять - стоя или сидя - это просто зависит от того, есть ли у вас дома регулируемая скамья, или от ваших предпочтений. Здесь мы предоставляем пошаговое руководство по сидячей версии.

Метод

(i) Поднимите желаемый вес гантели и удерживайте в каждой руке хватом сверху, удерживая туловище в напряжении.Сядьте на военную скамью для пресса или скамейку с поддержкой для спины. (если вы выполняете сидячую версию, поместите гантели вертикально поверх бедер.)

(ii) Теперь поднимайте гантели на высоту плеч по одной, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение (этот шаг - для сидячей версии).

(iii) Обязательно вращайте запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это ваша исходная позиция.

(iv) Поднимите гантели к потолку ладонями вперед, пока они не коснутся верхнего края.

(v) После короткой паузы в верхнем напряженном положении медленно опустите гири обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

(vi) Повторите необходимое количество повторений.

Варианты: Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя на обычной плоской скамье. Для людей с проблемами поясницы рекомендуется вариант, описанный выше, с использованием плоской или регулируемой скамьи с опорой для спины.

Вы также можете выполнить упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, то есть начать удерживать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами.Затем, когда вы начинаете подниматься, вы выравниваете гантели, вращая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения, касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется прессом Арнольда. Однако это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с вращающей манжетой.

# 4

Подъем гантелей вперед

Это упражнение нацелено на переднюю дельтовидную мышцу.

Метод

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, с прямым туловищем, и поместите гантели на переднюю часть бедер на расстоянии вытянутой руки, ладонями ладони обращены к бедрам. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), поднимите гантели вперед с небольшим сгибанием в локтях и всегда ладонями вниз. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллельно полу.Пауза на секунду вверху.

(iii) Задержав сокращение на мгновение, начните медленно опускать вес обратно в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторов.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, то есть делать одно повторение одной рукой, а затем одно - другой рукой.

Советы:

(i) Я предлагаю выполнять это упражнение, используя одну руку за раз, чтобы сосредоточить внимание только на той мышце, которая работает.

(ii) Сохраняйте строгую форму и избегайте использования импульса.

# 5

Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх - это сложное упражнение, которое нацелено на все 3 головки дельтовидной мышцы и захватывает мышцы, одновременно повышая подвижность всего плечевого комплекса. Это хороший протокол для укрепления верхней части спины, и его можно рассматривать как «завершающее» упражнение в тренировке плеч.

Преимущество тяги гантелей в вертикальном положении по сравнению со штангой в вертикальном положении - это свободный диапазон движений, который позволяют гантели.Это может оказаться очень полезным для предотвращения травм плечевого сустава.

Метод:

(i) Возьмитесь за нужный вес гантели в каждую руку, используя захват сверху. Гантели должны быть расположены на ширине плеч, ладони обращены к телу, при этом тело должно оставаться прямым и напряженным. Руки должны быть полностью вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения, подтяните гантели к груди.Ваши локти должны оставаться раздвинутыми во время движения и двигаться вверх.

(iii) Продолжайте поднимать их, пока они почти не коснутся вашего подбородка. Сделайте паузу 1-2 секунды, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Если это слишком сложно, возьмите нижний набор гантелей.

(iv) Повторите необходимое количество повторов.

Осторожно:

(i) Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, так как важно соблюдать правильную технику, чтобы предотвратить травму плеча.Я видел, как это происходило много раз, поэтому, пожалуйста, не дергайтесь, не раскачивайтесь и не жульничает.

(ii) Кроме того, если вы страдаете от проблем с плечами, вы можете не выполнять вертикальные тяги и выполнять упражнения с боковой ориентацией.

Подсказки:

(i) Избегайте использования импульса для движения в упражнении.

(ii) Не позволяйте весу отодвигаться от тела. Вместо этого держите вес ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 6

Плечо с гантелями для верхних ловушек - обледенение

Верхняя мышца-ловушка находится на вашей спине, но она задействована в большом количестве упражнений для плеч, поэтому работа над ними непосредственно в конце тренировки для плеч может быть хорошей идеей, особенно если это отстающая часть вашего тела.

Метод

(i) Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты в стороны на протяжении всего движения.

(ii) Поднимите гантели, подняв плечи как можно выше. Удерживайте сокращение вверху на секунду.

Примечание: Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Избегайте использования бицепса для подъема гантелей. Только плечи должны двигаться вверх и вниз.

(iii) Опустите гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений.

Совет: поднимайте гантели строго используя трапеции, не сгибая руки в локтях.

Тренировка плеч с гантелями дома

Повысьте ставку на домашней тренировке плеч с помощью упражнений с гантелями.

Конечно, вы можете хорошо потренировать плечи дома без какого-либо оборудования, но если у вас есть вес, вы можете увеличить силу своих движений для наращивания мышц.

Эта домашняя тренировка плеч с гантелями от Ребекки Кеннеди, мастер-инструктора One Peloton, стратегически воздействует на ваши передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (также как передние, боковые и задние мышцы плеча), чтобы убедиться, что вы прорабатываете всю мышцу. группа. Выполнив всего четыре упражнения на плечи с гантелями, вы почувствуете жжение во всей верхней части тела (включая трицепсы, бицепсы и спину).

Перед тем, как начать тренировку плеч с гантелями, сделайте разминку всего тела, чтобы убедиться, что ваши мышцы задействованы и готовы к работе.(Несмотря на то, что эта тренировка с гантелями сосредоточена на ваших плечах, вам все же следует разогреть ноги и корпус, чтобы убедиться, что у вас есть прочная база для этих движений верхней части тела.) Затем приступайте к тренировке ниже - это простые четыре -двигайте схему, которую вы повторите три раза. Как только вы закончите тренировку плеч с гантелями, не забудьте растянуть их. Эти упражнения йоги могут помочь вам раскрыть плечи, независимо от того, используете ли вы их в качестве заминки после тренировки для плеч или через несколько дней, когда у вас болят плечи.

В любом случае, вы всего в нескольких подходах от суперсильных плеч.

Домашняя тренировка плеч с гантелями

Как это работает: Переход от одного хода к другому без отдыха между ними.Повторите схему всего 3 раза, при необходимости отдыхая между раундами.

Вам понадобится: Набор от 5 до 8 фунтов. гантели (или от 10 до 12, если чувствуете себя сильным).

Перевернутая муха в наклоне

Начните с сгибания в талии, удерживая гантели ладонями внутрь. Слегка перенесите вес на пятки, задействуйте широчайшие мышцы и держите спину прямо.Поднимите руки в стороны и отведите локти назад, держа руки в основном прямыми, но осторожно, чтобы не заблокировать локти. Не округляйте спину и не опускайте плечи.

Боковое к переднему подъему

Начните стоять, ноги вместе. Поднимите прямые руки в стороны ладонями вниз.Опустите, затем поднимите прямые руки прямо вперед, ладони по-прежнему обращены вниз. Это одно повторение. Будьте осторожны, чтобы не размахивать руками.

Вертикальный ряд

Встаньте, руки расслабьте вперед, ладони повернуты к телу. Опираясь на локти, поднимите гантели по лицевой стороне туловища на высоту плеч.

Жим над головой с разгибанием на трицепс

Начните с гантелей в стойке, ладони смотрят внутрь. Жмите над головой, пока руки не выпрямятся, запястья прямо над плечами. Затем, держа руки врозь и локти вверх, опустите руки за голову.