Функционал круговая тренировка: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

Метод Круговой тренировки. | Статья по физкультуре:

Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов. За одну тренировку обычно прорабатываются все группы мышц. Причем продолжительность тренировки составляет в среднем 30-40 минут, редко – 60мин. Такое относительно небольшое время обуславливается следующей характеристикой кругового тренинга. Круговые тренировки характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп тренировки. Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками. В связи с этим, такие тренировки получаются довольно изнурительными как в физическом смысле, так и в смысле нагрузки на центральную нервную систему. Отсюда и небольшая продолжительность тренировок. Ключевые особенности круговых тренировок:

Базовые, многосуставные упражнения, часто повторяющие естественный функционал тела человека (подтягивания, приседания, отжимания. ..)
Легкие веса или работа с весом своего тела. Многоповторный режим подходов; • Принцип: одна мышечная группа – одно упражнение за тренировку;
Значительные различия в выборе упражнений от тренировки к тренировке

Типы круговых тренировок

Круговые тренировки можно условно разделить на следующие типы: Силовые круговые тренировки. Это тренировки бодибилдеров с целью улучшить функционал или использующиеся в качестве периодизации нагрузок с целью избежать застоя (плато) в прогрессе. Круговые тренировки по кроссфиту. Кроссфит – новый вид тренинга и спорта, основанный на круговых тренировках. Круговые тренировки в боксе и других единоборствах. Многие спортсмены используют в своих программах круговые тренировки.

Примеры круговых тренировок

1 день:

Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.

2 день:

Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.

3 день:

Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
Пресс – подъем ног в висе на перекладине. 12-15 повт.
Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.

Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.

Недостатки круговых тренировок

Круговые тренировки, если вы их делаете правильно с соблюдением высокой интенсивности, не очень хорошо подходят для массонаборных целей. Все-таки высокая интенсивность тренировок порождает высокий в первую очередь эмоциональный стресс – измотанность, опусташенность. А такие эмоциональные состояния, как известно, могут запускать катаболические процессы в нашем организме. Поэтому, рекомендуется не злоупотреблять сверхинтенсивным круговым тренингом если ваша цель – набор мышечной массы.

Бытует мнение, что круговые тренировки, в частности по кроссфиту, негативно влияют на сердечно сосудистую систему. Мне кажется, что лучше всего характеризует эти слухи поговорка «заставь дурака богу молиться…». Все мы знаем, что большой спорт и связанные с ним сверхнагрузки, фармакология и прочее негативно влияют на здоровье.

Во всем надо знать меру и придерживаться принципов здравого смысла. Если ваша цель сохранить и улучшить свою форму, здоровье и долголетие – изучите свой организм, проверяйте регулярно свое здоровье, сдавайте анализы и контролируйте свое самочувствие. Нагрузки должны быть достаточными для прогресса, но не избыточными! Занимайтесь спортом и берегите себя.

Литература.

Физическая культура в школе: научно-методический журнал/ Министерство образования Российской Федерации Издательство “Школа-Пресс”. – 1999, № 2; 2000, № 2, № 5; 2001, № 4; 2004, № 4.

Спорт в школе: научно-методический журнал/ Министерство Образования Российской Федерации. – 2003, № 22.

Фомин Н.А. Возрастные основы физического воспитания/ Н.А.Фомин, В.П.Филин.- М.: “Физкультура и спорт”, 1972 г. – 180 с.

Power Mix Power Stretch Хатха йога

Аэройога — эволюционное направление классической хатхи-йоги, означающее «воздушная йога». Растяжка и асаны в аэройоге выполняются при помощи специального гамака, подвешенного к потолку. Для занятий аэройогой не нужно иметь специальной подготовки или обладать акробатической ловкостью. Даже обычная фиксация в воздухе и чуть заметное покачивание подарит незабываемое чувство восторга, избавит от усталости, снимет зажимы и напряжение в позвоночнике, уравновесит эмоциональное состояние.

ABL (ноги-пресс) — силовой комплекс упражнений. Направлен на эффективную тренировку нижней части тела: мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Подходит для всех уровней подготовки. Основная задача данного комплекса заключается в развитии и коррекции мышц всей нижней части тела.

Стретчинг+пресс — это комплекс упражнений на растяжку, нечто среднее между западной аэробикой и восточной йогой. Это один из самых универсальных видов фитнеса: его практикуют для коррекции фигуры и профилактики старения, прописывают при нервных расстройствах и после сложных операций, используют для завершения силовых тренировок. Его несложные медленные упражнения подойдут всем, кто хочет сделать своё тело пластичным и подтянутым.

Функционал — Суть функционального тренинга в том, чтобы тренировать те мышцы, которые пригодятся нам в реальной жизни. Ведь наши ежедневные дела и обязанности порой требуют от нас недюжинной силы и ловкости.Functional поможет избавиться от вредных физиологических привычек (например, от сутулости) и добиться сбалансированного развития левой и правой половины тела. Его прописывают при лечении последствий сидячего образа жизни — сколиоза и остеохондроза, а также при коррекции лёгких смещений позвонков.

Фитбол — большой упругий мяч. Особенность фитбола в том, что он позволяет снизить ударную нагрузку на ноги. Поэтому занятия с фитболом особенно рекомендуются для пожилых и людей с избыточным весом, а также для тех, у кого есть проблемы с суставами или варикозное расширение вен. Фитбол часто прописывают беременным женщинам. Упражнения на мяче позволяют отрегулировать кровоток и равномерно укрепить все мышцы тела, одновременно снижая нагрузку на ноги и спину.

Dance Mix — это разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях, включают их отдельные элементы и даже целые пласты движений. Танец mix, помимо укрепления физического здоровья, позволяет в простой форме научиться танцевать в паре или самостоятельно, что наверняка пригодится на дискотеке, в клубе, на отдыхе и в компании.

Круговой Функционал — Этот вид тренинга состоит из нескольких циклов по 4—8 кардио и силовых упражнений, которые следуют друг за другом с минимальным отдыхом. За одно занятие выполняют от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1—3 минуты осуществляется непосредственно между циклами. Основной плюс заключается в том, что происходит сжигание жировых отложений без снижения мышечной массы.

Body Power — это силовая разновидность аэробики, направленная на укрепление основных групп мышц и придание им желаемого рельефа. Если вы хотите скорректировать свою фигуру, иметь более женственный или, наоборот, более спортивный силуэт, программа Power Body — это именно то, что вам нужно. Главное отличие Боди Пауэр от других видов аэробики состоит в том, что все движения выполняются в медленном темпе и под более спокойную музыку. Такие силовые упражнения прекрасно дополняют кардиотренировки, в которых основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему.

Круговая — это комплексный набор упражнений на разные группы мышц. Они выполняются последовательно одно за другим почти без перерыва и вместе составляют «круг», который можно пройти один или несколько раз. Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих и может использоваться для подготовки к более серьёзным видам фитнеса. Она включает в себя простые базовые упражнения и развивает такие качества, как выносливость и координация. Интенсивный темп и постоянная смена упражнений ускоряют кровоток и сжигают жировые отложения. При этом прокачивается сердечно-сосудистая система, а мышцы приобретают необходимую упругость.

Калланетик — это система статических упражнений, в основе которых лежат асаны йоги. Эта тренировка направлена на развитие глубоко расположенных мышц, которые мы редко задействуем при обычных физических упражнениях. Медленные движения исключают травмы и в то же время настолько сильно нагружают все части тела, что в разы ускоряют мышечный метаболизм. По эффективности 1 час занятий калланетикой приравнивают к 24 часам аэробики. Если ваша цель — быстро скорректировать фигуру, это самый подходящий способ.

ABS (руки-пресс) — Силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам подтянуть живот и укрепить мышцы спины. Тренировка направлена для всех уровней подготовленности.

Пилатес MAT — это система физических упражнений, направленная на укрепление опорных мышц. На занятиях вы научитесь понимать своё тело, замечать все его движения и осознавать свои двигательные привычки. Побочными результатами регулярных тренировок станут ощущение лёгкости в теле, контроль над своими эмоциями, грациозная походка и высокий уровень энергии.Физические нагрузки максимально адаптируются к состоянию человека, поэтому даже такие серьёзные заболевания, как диабет, остеохондроз или варикозное расширение вен, не мешают занятиям.

Гибкая сила — Это комплекс последовательных движений, созданных таким образом, чтобы объединить напряжение и расслабление, чередующиеся с дыхательными упражнениями. Целостная функциональная тренировка, без какого-либо оборудования. Тренировка для всех уровней подготовленности.

Тай-Бо — Занятие основаны на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений. С ее помощью вы сожжете калории, уменьшите объемы тела, укрепите мышцы и сделаете тело совершенным. Тренировка для всех уровней подготовленности.

Freestyle — Ключом к успеху во Фристайле является акцент на ноги и ягодицы. Эти упражнения сжигают максимальное количество калорий, придают чёткую форму Вашему телу, приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе.

Light power — функциональная тренировка, направленная на развитие мышечного корсета, создание сильного позвоночного стержня путем не высокой интенсивности, а глубины проработки мышц. Поэтому такой тренинг показан людям со слабой начальной подготовкой, занятым на сидячей работе, имеющим проблемы с позвоночником, не выдерживающим длительных кардионагрузок.

Step interval — это чередование различных упражнений — прыжков, приседаний, отжиманий и т. д. — с базовыми шагами на степ-платформе. Step Interval — серьёзная тренировка и вряд ли подойдёт для тех, кто раньше никогда не занимался фитнесом. Но если у вас есть хотя бы элементарный опыт физических упражнений, вам определённо стоит попробовать. Step Interval замечателен именно сочетанием аэробной и силовой нагрузки, что позволяет одновременно сжигать жир и укреплять мышцы.

ПБЯ — Какая девушка не мечтает о плоском животике и стройных бёдрах? Программа «Пресс Бёдра Ягодицы» направлена на проработку именно этих «женских» проблемных зон и включает в себя аэробные и анаэробные упражнения. Тренируясь 2-3 раза в неделю, вы не получите рельефных мышц, но приведёте их в тонус и избавитесь от лишних объёмов.

Миофасциальный Релиз — Программа, которая направлена на растяжение и расслабление напряженных фасций (соединительных тканей, покрывающих мышцы, сухожилия и внутренние органы), снижает болевые ощущения в суставах, повышает эластичность тканей, предотвращает травмы и повышает эффективность упражнений. Подходит для любого уровня подготовки. Проводится в спокойном темпе. Длительность 55 мин

Комплекс HIIT для всего тела. Любой может попробовать

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Есть много способов попасть в спортзал. Вы можете работать над своим кардио-фитнесом или сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью силовых тренировок. Вы также можете улучшить свою функциональную форму, тренируя мышцы для движений, которые они должны выполнять в повседневной жизни, а не в тренажерном зале.

В этой схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, которые воздействуют одновременно на несколько суставов и групп мышц. Ни одно из движений не является слишком техничным, что делает его доступным для большинства посетителей тренажерного зала. Это займет чуть менее 30 минут, поэтому идеально подходит для обеденного перерыва.

HIIT-тренировка всего тела

HIIT-тренировка включает девять функциональных упражнений, большинство из которых — упражнения с собственным весом, хотя вам также понадобится гиря для одного упражнения и пара гантелей для другого.

Подготовьте свое тело к предстоящей тренировке. Эта разминка — отличное место для начала, так как вы выполняете серию упражнений ниже, обращая пристальное внимание на свою форму и используя легкий вес для движений с гантелями и гирями.

В каждом упражнении выполните столько повторений, сколько сможете за 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Завершите три раунда круга.

Мы предоставили руководства по формам для каждого упражнения, а тренеры F45 добавили дополнительные рекомендации и запреты.

Время 35 секунд Отдых 25 секунд

Держите гирю двумя руками перед собой и напрягите мышцы кора. Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы гиря прошла через ноги. Удерживая спину прямой, толкните бедра вперед и вытяните колени, чтобы поднять гирю до уровня груди. Контролируйте мах назад и сразу переходите к следующему повторению.

Делать: Начинайте движение бедрами, а не руками
Не делайте: Качайте выше уровня глаз

Время 35сек Отдых 25сек

Из положения стоя наклонитесь и положите руки на пол. Прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки с плечами над руками и телом по прямой линии. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, оттолкнитесь назад, подпрыгните ногами вперед к рукам и выпрыгните прямо вверх. Повторяйте в темпе.

Сделайте: Поднимите руки над головой, когда прыгаете
Сделайте: Подумайте о том, чтобы пропустить отжимание в нижней части движения, это необязательно

9002 1 Время 35сек Отдых 25сек

Начните с упора на руки и колени, руки под плечами и колени под бедрами. Напрягите корпус, оторвите колени от пола и двигайтесь вперед, одновременно двигая одной рукой и противоположной ногой. Двигайтесь вперед и назад, если пространство ограничено.

Нужно: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать корпус
Нельзя: Сгибайте спину

4 Высокое колено

Время

Отдых

Бег на месте, поднимая колени на высоту бедер.

Можно: Держите колени высоко и в быстром темпе
Не следует: Наклоняйте голову и сгибайте плечи

Время 35 секунд Отдых 25 секунд

Поддерживайте себя руками и подушечками стоп, вытянув руки и подложив руки под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь чуть выше пола, а затем с силой отожмитесь.

Не делайте:

90 021 Время 35сек Отдых 25сек

Встаньте, руки по бокам. Прыгните и приземлитесь, расставив ноги шире плеч, и поднимите руки в стороны, согнув руки в локтях так, чтобы ваши ладони встретились над головой. Вернитесь к началу.

Делать: Согнуть колени, чтобы мягко приземлиться

Делать: Поднести гантели к плечам и толкнуть их над головой
Не делать: Сгибать спину, вытягивая гантель

Время

Отдых

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты. Согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, следя за тем, чтобы колени оставались прямо над пальцами ног. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Делайте: Спускайтесь как можно ниже
Не делайте: Округлите спину или посмотрите вниз

Время 35 секунд Отдых 25сек

Ложь на полу с вытянутыми ногами и руками по бокам головы. Подтяните одно колено к груди, поднимите и поверните туловище так, чтобы оно коснулось колена. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне. Продолжайте в темпе.

Делать:

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Как создать класс или круг функциональной тренировки

Учитесь на знаниях сообщества. Эксперты добавляют свои идеи в эту совместную статью на основе ИИ, и вы тоже можете.

Это новый тип статьи, которую мы начали с помощью ИИ, и эксперты продвигают ее вперед, делясь своими мыслями непосредственно в каждом разделе.

Если вы хотите внести свой вклад, запросите приглашение, поставив лайк или ответив на эту статью. Узнать больше

— Команда LinkedIn

Последнее обновление: 11 мая 2023 г.

Функциональная тренировка — это тип упражнений, имитирующих движения и требования повседневной жизни, такие как приседания, поднятие тяжестей, толкание, подтягивание и вращение. Это может помочь вам улучшить силу, подвижность, равновесие, координацию и предотвратить травмы. Но как включить функциональную тренировку в групповой фитнес-класс или круговую тренировку, где вы должны учитывать разные уровни, цели и предпочтения участников? Вот несколько советов и идей, которые сделают ваши функциональные тренировки веселыми, эффективными и доступными.

Оцените свою группу

Перед тем, как приступить к разработке класса или круга функциональных тренировок, вам необходимо оценить способности, потребности и интересы вашей группы. Вы можете сделать это, задав им несколько вопросов, понаблюдав за их позой и движениями или проведя простой фитнес-тест. На основании вашей оценки вы можете определить соответствующую интенсивность, продолжительность, частоту и разнообразие ваших функциональных упражнений. Вы также можете изменять или улучшать упражнения в соответствии с уровнем и целью каждого человека.

Выберите свое оборудование

Функциональная тренировка не требует большого количества модного или дорогого оборудования. Вы можете использовать собственный вес тела, эспандеры, медицинские мячи, гири, гантели или даже предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или полотенца. Ключевым моментом является выбор оборудования, которое позволяет вам выполнять функциональные движения в нескольких плоскостях движения, таких как вперед-назад, из стороны в сторону и вращательные движения. Вы также можете использовать оборудование, которое бросает вызов вашей стабильности и кору, например мячи для устойчивости, мячи BOSU или ремни TRX.

Спланируйте свой формат

Существует множество способов структурировать ваш класс или схему функциональной тренировки, в зависимости от размера вашей группы, ограничения по времени и цели. Вы можете использовать формат временных интервалов, когда вы выполняете упражнение в течение определенного периода времени, после чего следует отдых или переходный период. Вы также можете использовать формат повторения, когда вы выполняете определенное количество повторений упражнения, за которым следует отдых или переходный период. Вы также можете смешивать и сочетать различные форматы, такие как схема, лестница, пирамида или AMRAP (как можно больше раундов).

Выберите свои упражнения

Самое интересное в функциональной тренировке состоит в том, что вы можете выбирать из широкого спектра упражнений, нацеленных на разные группы мышц, суставы и функции. Вы также можете комбинировать различные упражнения для создания составных движений, которые бросают вызов всему телу. Некоторыми примерами функциональных упражнений являются приседания, выпады, становая тяга, отжимания, тяга, планка, мостик, скручивания и отбивные. Вы также можете добавить некоторые кардио-упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, например, прыжки со скакалкой, бег трусцой, прыжки или берпи.

Научите свои сигналы

Одним из наиболее важных аспектов функциональной тренировки является обучение вашей группы правильной форме и технике каждого упражнения. Вы можете сделать это, давая четкие и краткие словесные подсказки, демонстрируя правильные и неправильные способы выполнения упражнения, а также обеспечивая обратную связь и исправления. Вы также можете использовать визуальные подсказки, такие как маркеры, конусы или зеркала, чтобы помочь вашей группе выровнять свое тело и следовать направлению движения. Вы также можете использовать тактильные сигналы, такие как прикосновение, постукивание или направление, чтобы помочь вашей группе почувствовать активацию мышц и положение суставов.

Мотивируйте свою группу

Последний, но не менее важный совет по включению функциональной тренировки в групповой фитнес-класс или комплекс — мотивируйте свою группу получать удовольствие от тренировки и достигать поставленных целей. Вы можете сделать это, создав позитивную и поддерживающую атмосферу, играя оптимистичную и подходящую музыку, меняя упражнения и форматы, призывая свою группу к самосовершенствованию, хваля их усилия и достижения и напоминая им о пользе функциональных тренировок для их здоровья и самочувствия. производительность.

Вот что еще нужно учитывать

Здесь можно поделиться примерами, историями или идеями, которые не вписываются ни в один из предыдущих разделов.

Рубрики

Функционал круговая тренировка: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно