Что можно есть на ужин при правильном питании для похудения: Правильный ужин для похудения — Статьи

При покупке отдавайте предпочтение свежему мясу или консервам исключительно в собственном соку, потому что в таком виде рыба является менее калорийной. Так, консервированный тунец Rio Mare в собственном соку содержит 111 ккал на 100 грамм. По расчету КБЖУ продукт имеет 26 грамм белков, 0,9 грамм жиров и 0 грамм углеводов. Тунец в собственном соку можно использовать как для приготовления горячих блюд, так и в качестве основного ингредиента для закусок. Вот несколько блюд из этой рыбы, который полюбит каждый, кто следит за своей фигурой: Ячменное ризотто с мангольдом, тунцом и грибами, Весенняя фриттата со спаржей и тунцом. Также во время диеты можно попробовать готовые консервированные салаты. Салат Rio Mare Insalatissime с кукурузой и тунцом и салат Rio Mare Insalatissime по-мексикански могут стать идеальным вариантом вашего обеда или ужина на время диеты.

Помните, что организм каждого человека имеет свои особенности, и лучше проконсультироваться со специалистом, какая диета для похудения подходит именно вам.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения с примерами и рекомендациями

Изначально термин «ужин» происходит от вульгарного латинского disjējūnāre, означающего «нарушить пост». Видимо, поэтому вечерняя трапеза подразумевает потребление малых порций пищи или отказ от нее.

Исследования диетологов показали – отказ от еды в конце дня негативно сказывается на внешности и самочувствии. Грамотно организованный ужин позволяет сохранить фигуру. Но немногие знают, что есть на ужин при правильном питании для похудения.

Содержание

1. Значимость ужина при похудении
2. Полезный ужин: основные принципы
3. Что можно есть на ужин
4. Запрещенные продукты
5. Легкая вечерняя трапеза
6. Диетические варианты
7. Белковый
8. Можно ли перед сном кушать углеводную пищу
9. Польза жидкости

Значимость ужина при похудении

Правильный рацион включает 5-6 приемов пищи, один из которых вечерний. При отсутствии ужина организм недополучает питательные вещества. Замедляется метаболизм, ухудшается процесс похудения.

Люди, предпочитающие ложиться в постель без ужинов, страдают бессонницей. Неполноценный сон отражается на внешности. При недостатке отдыха человек больше подвержен стрессам. Нервозность пытаются подавить сладостями.

Правильное питание для похудения – это грамотный подбор продуктов и их распределение на завтрак, обед и вечер. За день теряются силы физические и эмоциональные. Вечерняя трапеза необходима для восстановления утраченной энергии.

Полезный ужин: основные принципы

Ошибочно считать, что при похудении следует исключить еду после 18:00. Органы работают без перерыва, восстановление, обновление клеток происходят ночью. Процессы регенерации проходят с участием аминокислот, витаминов, поступающих с едой.

Ужину уделяют больше внимания, чем остальным приемам пищи:

1. Едят за 2,5-3 часа до сна. Поздние перекусы сбивают биоритм, организм работает с перебоями.
2. Калорийность блюд должна составлять до 25% от суточной нормы. При правильном питании в день рекомендуется потреблять не более 1700 ккал, для похудения – 1200 ккал.
3. В рацион включают моносахариды и продукты с низким гликемическим индексом.
4. Блюда ежедневно меняют. Кушают сырые, отварные овощи, диетическое мясо, кисломолочные продукты. Исключают жареное, сладости.
5. Стараются ужинать в одно время. Организм готовится к поступлению нутриентов и не запасает жир впрок.

Please enable JavaScript

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Что лучше всего есть вечером? Идеальный ужин. Дмитрий Компаниец

Что лучше всего есть вечером? Идеальный ужин. Дмитрий Компаниец

По возможности блюда готовят самостоятельно. В процессе просыпается аппетит, легкая физическая нагрузка способствует сжиганию калорий и здоровому сну.

Что можно есть на ужин

Полезная еда, прежде всего, разнообразная. Вечерний рацион нельзя ограничивать яблоками или кефиром. Можно есть и котлеты, главное правильно их приготовить, выбрать подходящие ингредиенты.

Список полезных продуктов:

1. Нежирные молочные продукты. Простокваша, ряженка, йогурт считаются лучшим «другом» кишечника. Обогащают флору полезными бактериями, ускоряют переваривание.
2. Овощи богаты витаминами, минералами. Предпочтение лучше отдавать сырым – огурцам, томатам или с высоким содержанием клетчатки – морковь, свекла.
3. Рыбу полезно есть в любое время дня. Лосось, скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами, ускоряют жиросжигание.
4. Диетическая птица состоит из белка, содержащего аминокислоты.
5. Зелень. Петрушка – лучшее средство для нормальной работы органов ЖКТ, укроп успокаивает нервы.

Ужины включают полезные напитки: травяной чай, морсы, компоты.

Запрещенные продукты

Не менее важно знать, что кушать на ужин не рекомендуется. Полезные продукты на завтрак могут быть вредными перед сном.

• жирное мясо, рыба;
• хлебобулочные изделия богаты углеводами, которые организм не способен переработать;
• бобовые составляют полезную дневную пищу. Потреблять зеленый горошек, фасоль вечером не следует, овощи вызывает метеоризм;
• сухофрукты, орехи;
• рис, кукуруза;
• газированные напитки.

Ограничивают соль, хлорид натрия ухудшает работу почек, под глазами появляются отеки.

Легкая вечерняя трапеза

При правильном питании и для похудения подбирают блюда с низкой калорийностью. Легкая пища хорошо усваивается, в организм поступают только полезное. При выборе ингредиентов учитывают нагрузку, полученную за день.

Вариант меню продумывают заранее на 3-4 дня. В него включают мясо, овощи, кисломолочные продукты. Последний за день прием пищи должен быть не только полезным, но и вкусным. Калории и долю белка снижают постепенно. При правильных расчетах и распределении нутриентов за ужином можно съесть 150 г протеиновой пищи. Растительный белок не менее полезен, чем животный.

В вечернее меню обязательно включают свежие и богатые клетчаткой овощи. Их готовят с мясом, рыбой или отдельно. Огородные культуры низкокалорийные, легко воспринимаются даже «проблемным» желудком. Исключение картофель, артишок.

Диетические варианты

Ужинать садятся ни когда получиться, а в запланированное время. Несмотря на ограничения список диетических ужинов широк. Основные и второстепенные ингредиенты меняют системно либо, опираясь на личные вкусовые предпочтения.

1. Рыба. В неделю рекомендуется потреблять 300-350 г. Предпочтение отдают сортам, обогащенным ненасыщенными жирными кислотами: лосось, форель, сельдь. Рыба, как и мясо содержит животный белок, но она постная. По возможности покупают свежую и готовят в тот же день. Водные животные готовятся быстро, сохраняется максимум полезных элементов. Рыба гармонирует с сырыми и отварными овощами, крупами.
2. Овощи. У огородных культур низкая энергетическая плотность. Они насыщают, при минимальной калорийности. В чашке овощного салата, состоящим из капусты, огурца, шпината менее 26 ккал. Культуры богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника и ускоряющей вывод токсинов. Питаться следует и сырыми и термически обработанными овощами.
3. Кисломолочные продукты. Натуральный йогурт ускоряет сжигание жира, восстанавливает микрофлору кишечника. В стакане напитка достаточно питательных веществ для поддержания функционирования организма в ночное время. Творог – источник белка, кальция, селена. Он сочетается с зеленью, фруктами, тыквой.

Белковый

Белок – строительный материал клеток. Включение нутриента в вечернее меню обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования.

Правильный выбор белковых продуктов:

• Курица и индейка – полноценный ужин. В 100 г отварной, запеченной грудке содержится 113 ккал. Порции мяса ограничивают, постепенной доводя до 250 г в неделю.
• Яйца и сыр – тяжелые ингредиенты. Вечером яйца готовят нечасто в виде омлетов, овощной запеканки. От сырых и жареных следует отказаться. Сыр выбирают нежирный: тофу, президент. Его добавляют в салаты, запекают с мясом, рыбой.
• Соя – один из немногих растительных белков, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Соевый менее калорийный, чем животный и легче усваивается, чем молочный. Соя подавляет аппетит, что способствует похудению.

Можно ли перед сном кушать углеводную пищу

Углеводы – это энергия, необходимая для проведения различных процессов в организме. В день рекомендуется съедать 225-325 г углеводов, на ужин количество снижается до 50-70.  Моно- и дисахариды повышают аппетит, это учитывают при составлении вечернего меню.

Легко усвояемые моносахариды употреблять не рекомендуется (сладости, макаронные изделия). Из полезных продуктов углеводами богаты крупы. Гречка – основа многих диет, включена во все медицинские столы. Кашу варят на воде, без соли, сливочного масла. Рис подают с овощами, содержащими клетчатку (болгарский перец, морковь) или рыбой.

Польза жидкости

Если день был не активным, а полдник сытным, на ужин пьют морс, чай, смузи. Напитки из фруктов и овощей обогащают организм нутриентами в нужном количестве. Травяной чай обеспечивает спокойный сон, морс из рябины снижает кровяное давление. Кефирно-овощные смузи нормализуют функции органов ЖКТ.

Вопрос, что есть на ужин при правильном питании для похудения не простой. Вечерняя трапеза определяет настроение физическое состояние на грядущий день. Грамотно составленное меню, соблюдение рекомендаций помогут получать от вечерней еды только пользу.

Рейтинг

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Средний вес 13-летнего подростка: для мальчиков и девочек

Обзор

Средний вес 13-летнего мальчика составляет от 75 до 145 фунтов, а средний вес 13-летней девочки составляет от 76 до 148 фунтов. Для мальчиков 50-й процентиль веса составляет 100 фунтов. Для девочек 50-й процентиль составляет 101 фунт. Важно отметить, что любое значение в этом диапазоне считается средним, а само по себе не считается избыточным или недостаточным весом.

Период полового созревания уникален для каждого ребенка. С самого начала дети могут вырасти на целых 10 дюймов и набрать мышечную массу, жир и кости по мере того, как их тела развиваются во взрослую форму. Эти изменения могут произойти внезапно и привести к быстрому увеличению веса, что может привести к чувству неловкости, поскольку дети привыкают к своему новому телу. Некоторые могут вступить в половую зрелость уже в возрасте 8 лет. Другие могут не начать, пока не достигнут подросткового возраста. В результате существует широкий диапазон «нормальных» весов, форм и размеров.

Диапазон веса для 13-летних мальчиков составляет от 75 до 145 фунтов. Вес в 50-м процентиле для этого возраста составляет 100 фунтов. Если ребенок попадает в 50-й процентиль по весу, это означает, что из 100 детей его возраста 50 будут весить больше, а другие 50 — меньше. Если ребенок попадает в 25-й процентиль по весу, 75 из 100 детей будут весить больше, а 25 — меньше.

Весовые процентили для 13-летних мальчиков:

Диапазон веса для 13-летних девочек составляет от 76 до 148 фунтов. Вес в 50-м процентиле для этого возраста составляет 101 фунт. Вес в 50-м процентиле означает, что из 100 13-летних девочек 50 будут весить больше, а 50 — меньше, и так далее.

Процентили веса 13-летних девочек:

Истинный средний вес 13-летних девочек определить сложнее. Это связано с тем, что ряд факторов может влиять на массу тела подростков.

Скорость развития

Половая зрелость у детей наступает в возрасте от 8 до 14 лет. Если вы возьмете выборку 13-летних детей из одной и той же комнаты, вы увидите широкий диапазон размеров тела и веса. Некоторые дети, возможно, завершили этот процесс, в то время как другие только начинают проходить множество изменений, ведущих к физическому взрослению.

Рост и макияж тела

Рост вашего ребенка также может влиять на его вес. Высокие дети могут весить больше, чем более низкие, но это не всегда так. Плотность костей и мышечная масса являются двумя другими важными факторами. Существует множество вариаций строения тела. Так как мышцы весят больше, чем жир, например, более мускулистый ребенок может весить больше, чем более стройный ребенок или ребенок, у которого вместо мышц больше жира.

Генетика

В то время как диета и уровень активности играют определенную роль, форма и состав тела также зависят от генов, которые дети унаследовали от своих родителей. Другими словами, люди с разным генетическим происхождением часто имеют разное распределение жира или состав тела, что может неотъемлемым образом влиять на форму тела, размер и вес.

Местонахождение

Даже место проживания ребенка может повлиять на размер его тела, рост и вес. Это связано с рядом факторов, включая доступ к еде, социально-экономический уровень, культурные обычаи, генетику и другие факторы, такие как начало полового созревания, которое может варьироваться в зависимости от географического положения по всему миру.

Индекс массы тела (ИМТ) учитывает больше, чем простое среднее значение веса. Это стандарт для расчета процента жира в организме с использованием роста и веса без измерения кожной складки или других более прямых методов, таких как взвешивание в воде. Для подростков расчеты ИМТ также учитывают возраст и пол, что называется «ИМТ для возраста». На этом рисунке показано место вашего подростка в спектре других детей того же возраста.

Чтобы рассчитать ИМТ вашего ребенка, используйте этот калькулятор, предоставленный Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Вы введете возраст, пол, рост и вес вашего ребенка, из которых вы получите результат, показывающий, имеет ли ваш ребенок недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

У вашего подростка может возникнуть ряд вопросов об изменении его тела в период полового созревания. Поддержание открытой линии связи может помочь сформировать позитивный образ тела и уверенность в себе.

Расскажите ребенку, как происходит половое созревание

Объясните, что это часть нормального развития и что увеличение веса является частью многих изменений, с которыми они столкнутся на этом пути.

Разговор о положительном представлении о себе

Тела бывают разных форм и размеров. Может быть полезно спросить вашего ребенка, что ему нравится в себе. Вы тоже можете принять участие в этом и обязательно поделиться характеристиками помимо физических. Направьте язык к позитиву с телами и образом тела. Такие слова, как «толстый» или «тощий», или обидные прозвища могут отвлекать от обсуждаемой проблемы.

Обсудите сообщения из СМИ

Расскажите о том, что ваш ребенок видит по телевидению, в кино и в Интернете, например, о музыкальных клипах и социальных сетях. Иногда может показаться, что существует общий «идеальный» тип телосложения, но поощряйте подростка смотреть дальше или даже подвергать сомнению эти образы.

Следите за привычками вашего ребенка в Интернете

Некоторые правила использования устройств могут помочь рассеять негативные сообщения, связанные с изображением тела.

Помогите подростку выработать привычки здорового питания и физических упражнений

Небольшие изменения могут помочь с весом, например, отказ от сладких напитков или короткая прогулка по окрестностям.

Половое созревание — время физических изменений и эмоциональных испытаний. Средние значения и процентили важно учитывать, особенно в отношении потенциальных проблем со здоровьем, связанных с ожирением, которые могут возникнуть в подростковом возрасте. Тем не менее, сосредоточение внимания на образе тела вашего ребенка и разговоре с самим собой является одинаково важной работой. Если у вас есть опасения по поводу веса, развития или потенциальных проблем с самооценкой вашего ребенка, подумайте о том, чтобы записаться на прием к педиатру.

Продукты, которые следует есть и избегать

Потеря веса с помощью Ozempic или Wegovy сопровождается логичным, но потенциально резким изменением пищевых привычек.

Оба лекарства содержат семаглутид, который имитирует гормон, который сообщает мозгу, что вы поели. Пациенты, принимающие препараты, чувствуют меньше чувства голода и могут испытывать побочные эффекты, такие как тошнота, влияющие на то, сколько пищи они могут переносить.

Жаннин ДеллаВеккья говорит, что иногда она заставляла себя есть, когда принимала Оземпик, потому что у нее «абсолютно отсутствовал аппетит», ее «полностью тошнило» и «постоянно рвало».

«Иногда я ела омлеты, просто чтобы попробовать что-то в себя», — рассказывает TODAY.com 40-летний ДеллаВеккиа, работающий в больнице в Филадельфии, штат Пенсильвания.

«Тебе не хочется есть… мне просто было нехорошо».

ДеллаВеккья был назначен препарат Ozempic для лечения диабета 2 типа для лечения симптомов, связанных с резистентностью к инсулину, вызванной врожденной гиперплазией надпочечников и синдромом поликистозных яичников. Потеря веса не была приоритетом, хотя она говорит, что была заинтригована тем, что препарат также может помочь ей похудеть.

Именно это и произошло: ДеллаВеккиа похудела на 30 фунтов в период с августа 2022 по февраль 2023 года, когда она прекратила принимать препарат, потому что не могла терпеть побочные эффекты, говорит она. ДеллаВеккья в настоящее время все еще имеет самый низкий вес в 152 фунта и пытается поддерживать потерю веса с помощью здорового питания и помощи своего зарегистрированного диетолога Эмили Рубин.

«Я наблюдал пациентов с хронической тошнотой и рвотой, принимающих (семаглутид), которые могут вызвать обезвоживание и недоедание, если вы не можете получать достаточное количество калорий или жидкости ежедневно», — Рубин, директор клинической диетологии в отделении гастроэнтерологии и гепатологии в Университетская больница Томаса Джефферсона в Филадельфии, сообщает TODAY.com.

Wegovy, который одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для снижения веса, следует использовать в дополнение к диете с пониженным содержанием калорий и повышенной физической активности, отмечает агентство. Ozempic не одобрен FDA для снижения веса, хотя многие люди используют его не по прямому назначению для этой цели.

Пациенты, пытающиеся похудеть с помощью любого препарата, должны проконсультироваться с диетологом, чтобы составить план питания, но в целом они должны стремиться потреблять от 1200 до 1800 калорий в день в зависимости от своего первоначального веса, говорит Рубин. Эмпирическое правило заключается в том, что потребление на 500 калорий в день меньше, чем обычно, приводит к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, добавляет она.

Ешьте много разных овощей и полезных белков в качестве основы своего рациона, советует доктор Луи Аронн, врач-терапевт по лечению ожирения и директор Центра комплексного контроля веса в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian.

«Мы провели исследования, показывающие, что если вы сначала едите овощи и белок, а затем углеводы в конце еды, это на самом деле полезно для уровня сахара в крови, возможно, также для вашего веса», — Аронн, который научный консультант Novo Nordisk, компании, которая производит Ozempic и Wegovy, рассказывает TODAY. com.

«Краеугольным камнем диеты должна быть настоящая еда… здоровая пища».

Наиболее идеальной ситуацией было бы перейти на более здоровую пищу, поскольку семаглутид уменьшает чувство голода и тягу к нездоровым блюдам, говорит доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и руководитель отдела клинического питания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. .

«У вас может быть шанс принять правильное решение — есть хорошую еду», — говорит Ли TODAY.com. «Нет ничего лучше, чем вы не только теряете вес, но и в целом едите гораздо более здоровую пищу».

Тем, кто принимает наркотики, Рубин рекомендует увеличить потребление постного белка, такого как курица, индейка, рыба, яйца, бобы, соя и нежирные молочные продукты. Если у вас нет аппетита или тошноты, попробуйте низкокалорийные протеиновые напитки, добавляет она.

Она рекомендует минимум 60 граммов (около 2 унций) белка в день, предпочтительно распределяя их между приемами пищи и закусками. Белок сохраняет мышечную массу и обеспечивает аминокислотами, необходимыми для роста и развития, говорит диетолог Кристин Киркпатрик.

Овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, необходимы для программы здорового похудения, отмечает Рубин. Она также рекомендует употреблять от одной до двух ежедневных порций полезных жиров, таких как авокадо, орехи и семена.

Выбирайте небольшое количество цельнозерновых продуктов — полстакана порции на один прием пищи — например, цельнозерновые макароны, цельнозерновые лепешки, лебеду или сладкий картофель, советует Рубин. Это сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки.

По данным Novo Nordisk, наиболее распространенными побочными эффектами Ozempic и Wegovy являются тошнота, диарея, рвота, боль в животе и запор.

Рубин посоветовал пациентам поговорить со своим врачом о любых неприятных симптомах и обсудить наилучшую дозу каждого препарата, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.

Пациенты начинают с самой низкой дозы и постепенно доходят до более высоких доз, говорит Аронн. Врачи знают, как справиться с проблемой тошноты, добавляет он.

Некоторые пациенты принимают лекарства от тошноты, но Ли предостерег от приема других препаратов. Она отмечает, что большинство лекарств от тошноты имеют серьезные побочные эффекты.

«Мы называем (тошнота) побочным эффектом, но на самом деле лекарство может работать именно так — заставляя вас чувствовать, что вам не хочется есть», — говорит Ли.

Как правило, если дозу повышают медленно и врачи советуют пациентам не есть больше точки насыщения и замечать, какие продукты могут усугубить их симптомы, и есть меньше, побочные эффекты хорошо переносятся, говорит доктор Аня Ястребофф. директор по контролю веса и профилактике ожирения в Йельском центре стресса в Нью-Хейвене, штат Коннектикут. Она входит в научный консультативный совет Ново Нордиск.

Например, ДеллаВеккья любит сладкое, но если она попытается его съесть, то ей станет плохо, говорит она. Лучшим вариантом был йогурт с миндалем, арахисом и небольшим количеством корицы, который она нашла вкусным и сытным.

Другая пациентка Ozempic ранее рассказала TODAY.com, что жирную пищу в целом ей было «действительно трудно» есть после того, как она начала принимать лекарства.

Ли отмечает, что это неплохо.

«Если их тошнит от жирной пищи, это действительно здорово, правда? Нам не нужны насыщенные жиры. Нам не нужно слишком много масла. Это хорошо», — говорит Ли.

«Кроме того, есть люди, которые считают, что сладости уже не так приятны, как раньше. Я бы сказал, хорошо, с этим тоже все в порядке. Если вам не очень нравится ваша типичная американская диета — это может быть либо ультра- обработанные углеводы или диета с высоким содержанием жиров — это здорово».

Если пациент по-прежнему испытывает много побочных эффектов после изменения продуктов, которые он ест, или того, сколько он ест, возможно, пришло время отказаться от дозы семаглутида, говорит Ли.

Рубин предложил следующие советы по уменьшению тошноты:

• Избегайте обезвоживания, выпивая восемь чашек жидкости, такой как вода или не содержащие калорий напитки с электролитами, в день.