Пампинг рук: Тренировка рук: мощный пампинг. | CulturFit

Тренировка рук: мощный пампинг. | CulturFit

17.12.2019 от CulturFut

Если пресс является центральным элементом спортивной фигуры, а ноги – это её основа, тогда руки можно считать идеальными аксессуарами.  Атлетичное телосложение не выглядит полноценным, если руки не очень хорошо развиты!

Автор: Роджер Локридж

Не всем из нас суждено иметь 50-сантиметровые руки, но этот комплекс упражнений в сочетании со всеобъемлющей проработкой других мышечных групп может помочь вам максимально раскрыть свой потенциал в их развитии.

Данная программа начинается с проработки трицепса, так как они представляют собой большую группу мышц рук. Затем вторая половина комплекса будет состоять из трёх разных вариантов сгибания рук для тренировки бицепса.

Тренировка рук

Отдых 30-45 секунд между подходами

1. Жим штанги лёжа узким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим с гантелями лёжа – 4 подхода по 12 повторений.
3. Разгибание рук на блоке обратным хватом – 4 подхода по 20 повторений.
4. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта – 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя – 4 подхода по 12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу – 4 подхода по 20 повторений.

Жим штанги лёжа узким хватом

В этом упражнении вместо того чтобы думать о том, чтобы взять большой вес, подумайте о том, как дать хорошую нагрузку на трицепс. Если хотите прорабатывать трёхглавые мышцы ещё лучше, не опускайте штангу до касания груди грифом. Вместо этого остановите спуск примерно в 2,5 см. от грудины, а затем выжмите снаряд вверх.

Напрягите трицепс в верхней точке амплитуды движения, прежде чем выполнять следующий повтор. Выполняйте упражнение достаточно медленно, удерживая темп 3-0-1-1 (3 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги, 0 — время задержки в нижней точке, 1 — время в секундах, затрачиваемое на подъём штанги, 1 — время задержки в верхней точке). И не забудьте сделать пару разминочных подходов.

Французский жим с гантелями лёжа

Выполнение этого упражнений с гантелями вместо штанги поможет достичь большей амплитуды движения, что делает его намного более эффективным.

Удерживайте гантели нейтральным хватом. Руки направлены не строго вверх, а под небольшим углом – как будто хотите коснуться стены позади себя. Таким образом, вы почувствуете большее сокращение мышц, особенно длинной головки трицепса.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Эта версия упражнения на трицепс позволяет сместить нагрузку на медиальную головку трёхглавой мышцы, на которую трудно ориентироваться, используя традиционные движения.

Держите прямую рукоятку обратным хватом ладонями вверх на ширине плеч. Отойдите от стойки, немного наклонитесь вперёд, чтобы сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего подхода.

Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта

Использование скамьи Скотта позволяет удерживать руки в неподвижном состоянии и даёт двуглавой мышце лучшую изолированную проработку, чем если бы вы делали обычный подъём штанги на бицепс, где можно создать дополнительный силовой импульс (читинг).

Здесь важно качество выполнения движения, поэтому не беспокойтесь о рабочем весе. Пока можете работать в предписанном диапазоне повторений где последние два даются с трудом, это хороший сет. Не нужно выполнять упражнение до полного мышечного отказа.

Сгибание рук с гантелями сидя

Выполняйте это упражнение сидя на скамейке прижав спину к подушке. Первый подход сделайте двумя руками попеременно. Следующий, сначала одной рукой затем другой. Повторите этот шаблон для двух последних подходов.

Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу

Если хотите, чтобы ваши руки росли, сделайте так, чтобы во время тренировки они усердно работали с минимальным вмешательством других мышечных групп. Отсюда необходимость поиска новых способов их изоляции.

Сгибание рук на блоке лёжа на полу отлично нагрузит бицепсы, так как здесь вы делаете больше повторений и без помощи остальной части тела.

Вам нужно накачать как можно больше крови в мышцы, поэтому делайте каждый повтор с полной амплитудой, а отдых между ними оставляйте минимальным. Постарайтесь, если можете, отдыхать до 30 секунд между подходами.

И ещё

Каждую четвертую тренировку шокируйте мышцы, выполняя эти упражнения по принципу суперсета. Объедините движение на трицепс с упражнением на бицепс и выполняйте их одно за другим без отдыха. Это очень эффективное средство усиления пампинга и увеличения размера мышц.

Читайте также:

Взрывная тренировка рук! — DailyFit

Программы тренировокНа руки

Самая интенсивная тренировка рук, которую вы будете делать в этом году, прямо перед вами. С помощью одних лишь гантелей и кроссовера вы получите лучший пампинг в своей жизни. Готовы его заработать?

Автор: Джейсон Уиттрок

Сегодня мы поднимем вашу тренировку рук на новую орбиту, атакуя бицепсы и трицепсы под всеми возможными углами. Чтобы шокировать мышцы и заставить их расти, вы будете использовать суперсеты, дроп-сеты и негативные повторения. Эта тренировка не для новичков и не для тех, кто ищет быстрые пути к пампингу. Не могу обещать, что будет легко — на самом деле, это самая, что ни на есть, брутальная и интенсивная программа, но она точно взорвет ваши руки!

Смело добавляйте эту тренировку в свой график, как только захотите поднять интенсивность и получить мощный пампинг, будь это раз в неделю или раз в месяц. На все про все уйдет от 45 до 60 минут. А теперь приступим.

Суперсет:

В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Выполните последний подход с блином на бедрах, после чего скиньте его и продолжите выполнение до отказа

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Обычное выполнение:

После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

В каждом подходе работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте выполнять подход дальше.

И так пока не дойдете до конца стойки с гантелями.

4 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В каждом упражнении предложенной программы делайте 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. С уменьшением числа повторений увеличивайте рабочий вес и повышайте интенсивность. Используйте первый подход на 15 повторений как разминочный, чтобы наладить нервно-мышечные связи, задать темп и привыкнуть к растяжению и сокращению мускулатуры.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В этом упражнении главное — полностью растягивать бицепсы внизу и максимально сжимать их вверху, в точке пикового сокращения. Старайтесь, чтобы ладони смотрели вперед или даже наружу, насколько это возможно. Когда доберетесь до последнего подхода, сделайте 5 повторений. Достигнув отказа, уменьшайте вес на 50 процентов и продолжайте штамповать повторения. Даже на грани мышечного отказа следите за техникой выполнения — она должна быть безупречной.

Отжимания от скамьи

Не надо отжиматься рывками ради увеличения количества повторений. Техника — на первом месте. Держитесь вплотную к лавке, не разводите локти и опускайтесь медленно, под контролем, ощущая растяжение трицепсов. Верхнюю часть траектории движения преодолейте во взрывном стиле. В каждом повторении напрягайте трицепсы как можно сильнее.

В этой тренировке между упражнениями нет пауз, так что переходите к следующему, когда будете готовы. Как только почувствуете, что можете приступить к очередному подходу, вперед. Когда дойдете до финального сета из 5 повторений, поднимите интенсивность на ступеньку выше, положив на колени блин. Добравшись до отказа, сбрасывайте его на пол и продолжайте штамповать повторения.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты продолжают прибывать! В разгибаниях на трицепс на верхнем блоке самое главное — держать локти неподвижными и прижатыми к бокам. Вы должны чувствовать, что вверху мышцы полностью растянуты, а в нижней точке — максимально напряжены, и для этого важно полностью разгибать руки в локтях.

Как и раньше, в последнем сете сокращаете количество повторений до 5, делаете подход до отказа, затем уменьшаете рабочий вес на 50% и продолжаете прессовать мышцы.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Сгибания «молотки» в кроссовере

Вы будете использовать тот же грузовой стек, что и в разгибаниях на трицепсы, так что переход между упражнениями будет незаметным. Здесь важно контролировать рабочий вес и не позволять ему контролировать вас. В третьем сете опять делаете 5 повторений, затем уменьшаете нагрузку и продолжаете работу. В последнем подходе оставьте все силы.

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений — подъемом гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. К настоящему моменту вы уже должны породниться со схемой 15-10-5. После финального сета из 5 повторений сделайте 2-3 негатива: используйте свободную руку, чтобы поднимать снаряд, и полностью контролируйте негативную фазу движения.

Если до этого вы никогда не делали негативы, вам пора это узнать: негативная фаза повторения так же важна, как позитивная. Более того, исследования доказали, что негативная фаза сильнее повреждает мышечные волокна, а именно этого мы и добиваемся.

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере

Пришло время переключить внимание тренировки рук на верхнюю часть бицепсов, там где мышцы крепятся к плечу. Чтобы проработать эту целевую зону, делайте перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере. В этом упражнении мне нравится браться непосредственно за трос, а не использовать рукоятки.

Во всех трех подходах держите руки максимально близко к туловищу, протягивая трос поперек тела. Представляйте, что тянете кулак в направлении уха и напрягайте верхние пучки бицепсов в каждом повторении. Следите за осанкой: не поворачивайте туловище, держите плечи параллельно, мышцы кора все время должны быть напряжены.

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Это последнее упражнение для трицепсов, так что не жалейте сил и старайтесь максимально напрягать мышцы в нижней фазе движения. Здесь я тоже предпочитаю браться за трос, так как это позволяет мне держать руку вплотную к туловищу и выжимать из трицепса все, на что он еще способен. Как и в случае с подъемом гантели на скамье Скотта, в этом упражнении после финального подхода идут 2-3 негатива. Используйте свободную руку для помощи в позитивной фазе, а затем приложите все силы, чтобы не бросить вес, а опустить его плавно, полностью контролируя движение.

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Поочередные сгибания рук с гантелями

Для эффектного финала вы пойдете вниз по стойке с гантелями. Это настоящая жесть, но упражнение последнее, так что стоит закончить тренировку красиво. Не бойтесь начинать с тяжелых гантелей! Как почувствуете, что не можете их поднять, бросайте и берите следующую пару. Снова работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте в том же духе, пока не доберетесь до края стойки. Выкладывайтесь по полной, работайте с максимальной интенсивностью и оставьте в этом упражнении последние силы. Когда закончите, вы почувствуете лучший пампинг рук в своей жизни.

Ronnie Coleman Amino-Tone

Аминокислотный комплекс для приема во время тренировок. Питает мышцы, заряжает энергией, сжигает жиры!

SciVation Xtend

Активатор, используемый во время тренировок. Улучшенная поддержка выносливости и восстановления на научном подходе!

Gaspari Nutrition SizeOn

OUTLAST — углеводная матрица с пролонгированным действием. Комбинация креатина и сывороточного гидролизата для приема во время тренировки!

Читайте также

• Программа тренировки рук FST-7
  
• 21 программа тренировок для рук — часть 1
  
• Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Ручное сцеживание — La Leche League International

Ручное сцеживание — полезная техника, к тому же удобная и бесплатная! Это удобный способ облегчить набухшую грудь. Вы можете использовать его для стимуляции выработки молока, если вам нужно увеличить выработку молока, а также для обеспечения ребенка молоком. Вы также можете совмещать ручное сцеживание со сцеживанием – подробнее о сцеживании читайте здесь.

Ручное сцеживание часто используется для дородового сцеживания молозива – подробнее читайте здесь.

Стимуляция рук проста в освоении и становится легче с практикой. Выполните следующие действия:

• Мойте руки.
• Вы можете использовать любую чистую емкость для сбора молока, молозиво можно сцедить в небольшую емкость (5 мл) или даже в чайную ложку, если вы хотите немедленно накормить им ребенка.
• Расслабьтесь и устройтесь поудобнее: молоко будет течь легче, если вам будет тепло и комфортно.
• Конфиденциальность может помочь: попробуйте дыхательные упражнения, которые вы узнали, для использования во время родов; визуализируйте вытекающее молоко.
• Может быть легче добиться притока молока, если ваш ребенок находится рядом – если его нет, попробуйте подумать о нем, посмотреть на его фотографию или запись.
• Многие мамы считают, что полезно держать рядом одежду, которая пахнет их ребенком, — это может быть особенно полезно, если вы разлучены с ребенком, например, если ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии (ОИТН).
• Сделайте несколько глубоких вдохов и опустите плечи.
• Аккуратно помассируйте грудь руками и кончиками пальцев, чтобы стимулировать рефлекс выброса молока (MER или «прилив») — это ключ к эффективному сцеживанию.
• Наклоняясь вперед с подвешенной грудью, гравитация может способствовать оттоку молока.

Следующая техника – надавить, сжать, отпустить – описана в Женское искусство грудного вскармливания :

• Держите грудь так, чтобы пальцы и большой палец сомкнулись вокруг груди в форме буквы C, рядом с ареолой, но не касаясь ее.
  Тогда:
• НАЖМИТЕ пальцами и большим пальцем назад к груди.
• СЖАТИТЕ грудь между пальцами и большим пальцем, слегка перемещая их к соску, не отрывая от груди.
• ОТПУСТИТЕ, не отрывая руки от груди.
• ПОВТОРЯЙТЕ, перемещая руку в другое место вокруг груди после каждых нескольких нажатий или всякий раз, когда поток молока прекращается, чтобы сжать все молочные протоки. Отпускание и ритмичное повторение помогает имитировать действие грудного вскармливания ребенка.
• Для большинства мам это процесс проб и ошибок. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас: когда вы получаете струйку молока хотя бы из одной поры соска (вместо капель или капель), вы нашли то, что работает для ты.
• Разрешить сначала время: весь процесс может занять 20 или 30 минут, вы всегда можете остановить и начать снова позже, если вам нужно. Частые короткие сеансы обычно более эффективны, чем нечастые, более длительные сеансы сцеживания.
• Выражение рук должно быть удобным. Если это не корректирует то, что вы делаете, пока не почувствуете себя хорошо.

В этом видео хорошо показано сцеживание грудного молока руками.

LLL предлагает локальную поддержку более чем в 80 странах: посмотрите, есть ли у вас местная группа, выполнив поиск здесь.

Сила ручного сцеживания
Статья о сцеживании
LLLGB Ручное сцеживание грудного молока
LLL США, Работа и грудное вскармливание: мой опыт ручного сцеживания

Как сделать ручное сцеживание — Milkology®

Как сделать ручное сцеживание, чтобы получить до 50% больше молока!

Знаете ли вы, что при сцеживании удаляется только ЧАСТЬ молока из груди?

Причина проста… молокоотсосы используют только всасывание.

Ваш ребенок использует оба устройства для отсасывания И компрессия.

Практическое сцеживание — это техника, которая сочетает всасывание при сцеживании с магической силой ваших рук, чтобы сжимать эти молочные протоки и усиливать поток молока.

Это похоже на дуэт супергероев, насосы и руки, работающие вместе, чтобы спасти положение.

Это один из самых сокровенных секретов в мире грудного вскармливания… и потенциально он может УДВОИТЬ количество молока, которое вы можете удалить за каждый сеанс!

(данный пост может содержать партнерские ссылки)

Практическое сцеживание полностью меняет правила игры!

У доктора Мортина из Стэнфордского университета была гениальная идея помочь недоношенным детям в отделении интенсивной терапии интенсивной терапии получать больше молока. И что это была за идея, спросите вы? Ручное сцеживание, детка!

Согласно исследованиям, мамы, использующие ручное сцеживание, смогли сцедить на колоссальные 48% больше молока, чем те, кто использовал только скучный старый молокоотсос.

И это еще не все. Молоко, которое они сцеживали, также было переполнено калориями и жирами, потому что они смогли получить больше этого густого сливочного заднего молока.

Итак, если вы хотите быть машиной по производству молока и давать своему ребенку все самое лучшее, действуйте!

Преимущества ручного сцеживания

Вы готовы к притоку молока? Давайте посмотрим, почему ручное сцеживание — это то, что нужно:

1. Сцеживайте больше молока. Ручное сцеживание лучше опорожняет грудь, чем традиционное сцеживание.

2. Бесплатно, без риска. Единственное, что вы добавите в свою рутину, это ваши руки!

3. Быстрее сцеживайте молоко. Помогите ускорить процесс сцеживания, быстрее выталкивая грудное молоко из молочных протоков.

4. Больше разочарований = больше молока! С помощью ручного сцеживания вы можете стимулировать эти дополнительные выделения и получить еще больше молока.

5. Больше молока, больше молока для вашего малыша! Максимально увеличивая удаление молока, вы также увеличиваете скорость производства молока. Ча цзин!

6. Повышает жирность и калорийность молока. Подарите своему малышу все самое лучшее! Согласно исследованию, ручное сцеживание дает в два раза больше жира в молоке, чем простое сцеживание. Итак, накачайте его и получите это жирное заднее молоко для вашего растущего ребенка.

Кому подходит ручное сцеживание?

Это не только для мам с недоношенными детьми. Нет, любой, кто прокачивает свое жидкое золото, может принять участие в акции.

Приняв участие в игре с молоком, вы сможете помочь производителям молока полностью сцедиться, а это значит, что вашему малышу будет давать больше молока, и давайте признаем, больше молока означает счастливого ребенка и счастливую маму! Кроме того, это отличный способ избежать страшного мастита (очи).

Но, как бы мы ни любили помпу, важно помнить, что ничто не сравнится с настоящей вещью — вашим ребенком! Поэтому, если можете, держите своего малыша как можно ближе и уютнее. Но если вам по какой-то причине нужно разлучиться, то ручная прокачка станет вашим новым лучшим другом.

ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ ОСОБЕННО ПРИНЯТЬ ОТКАЧИВАНИЕ РУКАМИ:

• Матери, разлученные со своими детьми

• Матери с недоношенными детьми

• Женщины с закупоркой протоков или маститом

• Любая женщина, которая часто сцеживает молоко

• Матери с младенцами в отделении интенсивной терапии производство молока

• Эксклюзивные молокоотсосы

• Всем, кто хочет сцедить дополнительное молоко

• Женщинам с малой выработкой молока

• Женщинам, которым нужна заначка в морозилке

• Мамы с детьми, которые борются за набор веса

Как выполнять ручное сцеживание с помощью SMUSH Method™

При использовании SMUSH Method для ручного сцеживания вы будете использовать свои руки до, во время и после сеанса сцеживания, чтобы помочь сцеживать молоко выражение.

Это как тайное рукопожатие между тобой и твоей грудью.

Единственное оборудование, которое вам понадобится, это двойной электрический молокоотсос, бюстгальтер для сцеживания без помощи рук и ваши руки!

*Мы всегда рекомендуем этот бюстгальтер без помощи рук , потому что он очень доступен по цене и нравится мамам. (он получил тысячи 5-звездочных отзывов)

Приготовьтесь к SMUSH и раскройте свой потенциал производства молока, как босс…

SMUSH расшифровывается как:

S = Shake

M = Massage

9000 2 U = Используйте бюстгальтер для сцеживания без помощи рук

S = Смажьте и сжимайте

H = Ручной экспресс-выжим

S — Встряхните (ШАГ 1)

Начните со стимуляции груди, встряхивания ее и пробуждения!

M — МАССАЖ (ШАГ 2)

Сделайте быстрый массаж груди, чтобы стимулировать первое разочарование.

Прижмите пальцы к груди и аккуратно помассируйте круговыми движениями, как при самообследовании груди. Уделите особое внимание внешним краям груди.

U – ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЮСТГАЛЬТЕР СО СВОБОДНЫМИ РУКАМИ (ШАГ 3)

У вас должны быть свободные руки, чтобы правильно использовать метод SMUSH.

Нужен бюстгальтер без помощи рук? Мы рекомендуем этот , потому что это очень доступно, и мамам очень нравится качество.

S — РАЗМЯГИТЕ ГРУДЬ (ШАГ 4)

Во время сцеживания пальцами и большим пальцем мягко, но сильно раздавите и сожмите обе груди, массируя молоко по направлению к соску. Пройдитесь по всей ткани молочной железы, уделяя особое внимание любым местам, которые кажутся твердыми.

Повторяйте, пока поток молока не уменьшится до струйки.

Вот полезное видео, демонстрирующее РАЗМЫВАНИЕ груди…

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Хотите получать больше молока при каждом сжатии? Попробуйте ЭТО крутой маленький гаджет!

После сцеживания быстрый цикл ручного сцеживания является важным последним шагом для удаления заднего молока.

Ручное сцеживание до тех пор, пока молоко не уменьшится – обычно через 2–4 минуты.

Вот видео, демонстрирующее искусство сцеживания рук…

2 дополнительных совета по практическому сцеживанию:

1. Экспериментируйте и разрабатывайте собственную технику.

Практикуясь, вы найдете то, что лучше всего подходит для вас. Нет никакого правила, кроме того, чтобы не давить так сильно, чтобы это причиняло боль.

2. Используйте правильные настройки помпы

Настройки помпы индивидуальны!

Более сильное всасывание НЕ означает, что вы получите больше молока.

Чтобы получить как можно больше молока, ваш молокоотсос должен имитировать настройки вашего ребенка.

В начале используйте более высокую скорость с чуть более легким всасыванием, чтобы имитировать голодного ребенка, затем, после того, как первый прилив молока, измените скорость на более медленную, а всасывание на немного более интенсивное, чтобы имитировать более глубокие глотки ребенок.