Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Содержание

Качаем бицепс в домашних условиях без гантелей

Многие спрашивают о том, как мы качаем бицепс в домашних условиях без гантелей, какие нужно выполнять упражнения, как это делать правильно, даже если у вас нет гантелей. Во-первых, есть много других упражнений на бицепс, во-вторых, гантели можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.

В статье вы узнаете, как мы качаем бицепс дома, что вам нужно делать, чтобы накачать свой бицепс. Какое нужно питание, какие упражнения, техника и правила. Тот, кто тренируется без знаний и без тренера, не сможет добиться результата. Но если тренера не нашлось или нет денег, читайте наши статьи и смотрите фото и видео. Узнайте: как дома накачать бицепс.

Поставьте себе цель

Чтобы вы поняли, как мы качаем бицепс в домашних условиях, вам нужно также поставить себе цель накачать определенный объем бицепса.

Вырежьте картинку тех бицепсов, которые вам нужны, приклейте картинку на лист бумаги с целью и поставьте дату, до которой вы хотите иметь такие же бицепсы.

Составьте план реализации цели

Чтобы не только понять, как мы качаем бицепс, но и самому накачать его, вам нужно на другом листе бумаги составить четкий план тренировок и расписание. Впишите нужные для бицепса упражнения, питание, подходы, повторения, время и режим тренировок. Узнайте: как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу.

Отжимания от пола

Если нет гантелей, мы качаем бицепс дома отжиманиями. Поэтому делайте по 3 подхода с отдыхом 3 минуты и делайте от 30 отжиманий за подход, но правильно. Отжимайтесь как узким, так и широким хватом.

Подтягивания на турнике

Чтобы узнать, как мы качаем бицепс, вам нужно начать подтягиваться на турнике минимум 15 раз по 5 подходов с отдыхом 2 минуты.

Отжимания на брусьях

Также мы качаем бицепс на брусьях, это позволяет еще накачать трицепсы и грудь, что очень полезно. Когда ваш вес мал, берите дополнительный вес и качайте мышцы на брусьях с ним.

Замените гантели рюкзаком с весом

Если у нас нет гантелей и другого железа в доме, то мы качаем бицепс в домашних условиях, просто взяв рюкзак и положив в него любой дополнительный тяжелый вес, например книги. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями.

Питание для бицепса

Мы, качаем бицепс дома

, используя здоровое питание, без химии и различных препаратов, так как в здоровых, полезных и натуральных продуктах питания намного больше нужного нам белка и витаминов. Ешьте мясо, рыбу, фрукты, овощи, каши, крупы, молочные продукты, яйца или же проконсультируйтесь с тренером или врачом. Пейте по 2 литра воды в день.

SportSovety. ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать бицепс гантелями: быстро и эффективно

Обычно о том, насколько тренировано тело судят по его виду. Рельефные руки и кубики пресса – основные показатели. Но если кубики не каждый может увидеть, то на руки сложно не обратить внимания.Накачать бицепс просто, и наибольшего эффекта можно достичь при комплексном подходе.Терпение и труд помогут изменить его и с помощью обычных гантелей.Физика мышцыБицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за поворот запястья и сгибания руки в локтевом суставе.В жизни она используется не так часто, ее сложно нагрузить домашними задачами, поэтому и она незаметна.Крепится под плечом и в локтевом сгибе.Сложность тренировки кроется именно в том, что это небольшая мышца.Более крупные группы мышц можно тренировать в комплексе, а эта требует отдельных упражнений.Генетически заложена плохая тренируемость бицепса.Если при первой нагрузке, он быстро набирает массу и рельеф, то дальнейшая работа над ним сильно осложняется.

Организму потребуется время, чтобы перестроиться и дать возможность бицепсу и дальше увеличивать свою силу. Именно по этой причине рекомендуется использовать не только гантели, но и другие типы упражнений.Рекомендации по упражнениямПри работе над бицепсом с гантелями нужно придерживаться нескольких основных правил, которые уберегут от травм и позволят усилить результаты занятий. Основные рекомендации следующие:- Не переусердствовать. Занятия достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Бицепс быстро устает и долго восстанавливается. В первое время перерыв между занятиями может быть даже 4 дня. Более частые занятия переутомят и истощат мышцу.- Полная тренировка. Выполняя комплекс упражнений нужно рассчитать его так, чтобы после последнего было сложно даже поднять руку. Тогда бицепс «поймет», что он сильно устал и что ему нужно расти для выдерживания таких нагрузок. Чередование больших нагрузок и отдыха – лучшая его стимуляция.- Разделение нагрузки. Гантели позволяют отдельно прорабатывать каждую руку.

Изначально мышцы на каждой руке могут обладать разной силой, по-разному быть развиты. Так что легко гантелями дать каждому бицепсу свою нагрузку. По этому показателю они заметно выигрывает перед упражнениями со штангой.- Правильное дыхание. Гармония тела и разума – залог успеха. На тренировке все действия на сгибание нужно делать на выдохе и расслаблять мышцу на вдохе.Заниматься с гантелями можно в домашних условиях или в тренажерном зале. В зале есть дополнительный инвентарь, который может разнообразить типы выполняемых упражнений.В начале любого занятия должна быть разминка, которая разогреет бицепс, увеличит приток крови. Если перегрузить руки, не выполнять разминку, то можно сорвать мышцу.На восстановление ее работоспособности может уйти несколько месяцев. Так что в этом случае лучше следовать поговорке «тише едешь, дальше будешь».Различные типы упражненийВсе упражнения на бицепс делят на две категории:- На массу – рекомендуется для новичков, потому что прежде чем формировать красивые руки нужно, чтобы было из чего это делать.

— На рельеф – второй улучшенный курс упражнений, который подразумевает проработку формы.Кроме того можно выделить упражнения, которые растягивают мышцу, наращивают массу с одной ее стороны.Все движения делают плавно, помня, что резкое короткое движение не только может повредить организму, но и будет тренировать только среднюю часть мышцы. По этой причине обязательно включают упражнения на ее вытяжении.Эффективные упражнения на мышцыУпражнений и их вариаций существует достаточно много. Оптимальным и наиболее эффективным может стать следующий комплекс.Основное упражнениеНеобходимо встать ровно, расставить ноги на ширине плеч. Положение должно быть максимально устойчивым. В руки берут по гантели любым хватом.Руки сгибают в локте, поднимая гантели до уровня плеч. Ладони при этом выворачиваются вверх. Как только произошло полное сгибание на выдохе можно вернуть руки в исходное положение.При выполнении этого упражнения наращивается масса мышцы, усиливается приток крови. Желательно сначала выполнить упражнение с небольшим весом.

За счет большого числа повторения (около 30) произойдет хороший разогрев мышц. Далее выполняют серию из трех подходов, постепенно снижая количество повторений.Есть вариация одновременного сгибания двух рук, которая выполняется из положения сидя.Работа со скамьей СкоттаЭтот тип тренировки подходит для тех, кто уже немного нарастил массу мышцы. Упражнение поможет одновременно проработать форму и массу, оно растянет и уплотнит бицепс. Наибольшая нагрузка дается на нижнюю часть мышцы.Для выполнения нужна скамья или парта Скотта. Она имеет ровную вертикальную поверхность, которая обита приятным материалом. Необходимо выпрямить руку вдоль поверхности и согнуть в локте, так чтобы рука плотно прилегала к поверхности.Скамья используется как упор. Из этого положения руку не спеша полностью распрямляют, а потом снова сгибают, одновременно выворачивая запястье по часовой стрелке, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.При этом будет максимальная нагрузка. После серии упражнений на одну руку, ее повторяют для другой.

Хват МолотокЭто лучший способ поработать над формой бицепса. Оно позволит оформить заметный пик, а также отделить трицепс от бицепса – сделать четкий переход. Для продуктивного выполнения упражнения в домашних условиях нужно иметь гантели с разными весами.Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В руках по гантели, ладони повернуты к телу. На выдохе нужно сгибать руку, проводя ладонью вдоль туловища, то есть движение вбок и вверх.При этом фиксируется положение локтя и ладони. Как только рука согнулась на максимально возможный уровень, ее нужно зафиксировать, а потом не спеша опускать. Тренировка выполняется попеременно двумя руками. Натяжение мышц будет хорошо чувствоваться.Работа на наклонной скамьеДля усложнения исходного положения можно выбрать наклонную скамью. В этом случае распрямленная рука будет находиться за спиной, а значит, мышца более растянута изначально.Основная задача – растяжение бицепса, поэтому его нужно выполнять после группы силовых заданий. Кровь уже скопилась в мышце, поэтому ее перераспределение будет стимулировать развитие бицепса.

Наклон скамьи должен быть 45°.Обратным хватом берут гантели и поворачивают ладони вперед. Руку необходимо сгибать то дугообразной траектории и скручивать одновременно. При опускании руки нужно контролировать вес. Усложняет упражнение небольшая подача локтей вперед.Растяжку проводят в два захода с большим, а после маленьким весом. Количество повторений для небольшого веса увеличивается (в пределах 10-12). Руки сгибают попеременно.Проводя тренировки в таком ключе, результат не заставит себя ждать. Главное верить в свои силы, регулярно заниматься. Ищите официальный сайт казино Вулкан? Он находится здесь вулкан казино официальный сайт .Можете играть в игровые автоматы в любом месте и в любое время.

15 лучших упражнений на бицепс с гантелями для массы и силы

Упражнения на бицепс играют решающую роль в наращивании силы плеча и улучшении общего рельефа рук. Гантели стали популярным выбором для проработки бицепсов из-за их универсальности и диапазона движения.

В этой статье мы предоставим подробное руководство по некоторым из самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями , а также расскажем вам, как правильно и с техникой их выполнять .

Являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или только начинаете заниматься, эти упражнения помогут вам накачать более сильные и рельефные бицепсы в кратчайшие сроки.

Так что берите пару гантелей и приступим.

Двуглавая мышца плеча (анатомия)

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча.

Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).

Двуглавая мышца плеча имеет две головки: короткую (внутреннюю) и длинную (наружную) .

Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.
Длинная головка составляет большую часть пика бицепса, тогда как короткая головка расположена с внутренней стороны и вносит вклад в ширину бицепса .

Бицепс — одна из четырех мышц наряду с девятой.0003 brachialis, brachioradialis и coracobrachialis мышцы, составляющие плечо.

Как накачать большие бицепсы с помощью гантелей

Обе головки бицепса работают вместе в большинстве тренировочных упражнений, важно понимать, как различать их во время упражнений, чтобы вы могли развивать обе головки до максимального потенциала.

Если вы хотите полностью развить свои бицепсы, вам нужно нагружать их адекватным напряжением во всем диапазоне движения, чтобы получить максимальное эксцентрическое сокращение (растягивающее напряжение) и концентрическое сокращение (сокращающее напряжение).

Преимущества упражнений на бицепс с гантелями

Включение упражнений на бицепс с гантелями в ежедневные тренировки дает много преимуществ:

1. Повышение мышечной гипертрофии

Упражнения на бицепс с гантелями или тренажеры требуют большего баланса, чем упражнения со штангой или тренажеры.

Эти повышенные требования к балансу улучшают спортивные результаты и могут привести к более активному задействованию мышечных волокон.

Требует большего мышечного контроля, чем штанга, усиление кинестетического осознания .

2. Разрешить одностороннюю тренировку

Гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку ( тренировать одну руку за раз ), повышая стабильность корпуса спортсменов и устраняя любой мышечный дисбаланс, создаваемый атлетом.

3. Избегайте травм

Упражнения на бицепс с гантелями обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов .

Благодаря большему задействованию стабилизирующих мышц гантели позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движений, создавая большую стабильность суставов.

4. Универсальность

Упражнения на бицепс с гантелями обеспечивают большее разнообразие , что предотвращает физическое и умственное выгорание, а также способствует потенциальному росту.

Гантели бывают разного веса, что позволяет легко увеличивать или уменьшать сопротивление по мере необходимости для постепенной перегрузки.

5. Безопаснее

Гантели безопаснее других весовых инструментов .

Например, вы можете просто бросить тяжелый набор гантелей после жесткого набора жимов лежа вместо того, чтобы штанга прижимала вас к скамье.

6. Увеличенный диапазон движений

Варианты упражнений со штангой позволяют увеличить диапазон движений (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.

7. Идеальные домашние тренировки

Упражнения на бицепс с гантелями идеально подходят для домашних тренировок в условиях ограниченного пространства . У вас маленькая квартира? У тебя нет гаража?

Набор гантелей Power Block занимает всего 2 квадратных фута и позволяет тренировать все тело.

15 лучших упражнений на бицепс с гантелями

Вот 15 лучших упражнений на бицепс с гантелями , которые помогут накачать потрясающий бицепс .

Поскольку эти упражнения выполняются только с гантелями, вы можете легко интегрировать эти движения в существующую программу или выполнять их отдельно, если вы тренируете бицепс дома с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук на бицепс — это хорошо известное упражнение с отягощениями, которое задействует мышцы верхней части руки и, в меньшей степени, мышцы нижней части руки.

Сгибание рук с гантелями стоя задействует двуглавые мышцы передней части плеча и мышцы предплечья, плечевые и плечелучевые мышцы.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей сбоку. Гантели не должны касаться вашего тела.
Ваши ладони должны быть обращены вверх. Поднимите слабину, слегка согнув руки в локтях. Напряжение должно приходиться на бицепс.
Медленно поднимите гантели как можно выше.
Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Наконечники

Не отклоняйте корпус назад, когда скручиваете вес.
Не позволяйте гантелям касаться вашего тела.

2. Обратные сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук с гантелями — это разновидность сгибаний рук с гантелями на бицепс, в котором движение такое же, но изменение хвата позволяет для конкретных мышц рук.

Выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с гантелями.

Обратное сгибание рук на бицепс отлично подходит для развития бицепса и плечевой мышцы (верхняя часть рук ), а также для стимуляции плечелучевой мышцы (нижняя часть руки) .

Подробнее: Обратное сгибание рук на бицепс: работа мышц, преимущества, варианты

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки должны быть полностью выпрямлены.
Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, поднимите гантели к плечам, одновременно выдыхая. Используйте только предплечья для этого движения.
Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся.
Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдохните при этом.

Насадки

Вращайте предплечья медленно, слишком высокая скорость может вызвать проблемы с локтями или запястьями.
Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.
Всегда помните о правильном весе и механике тела во время выполнения этого упражнения.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье очень хорошо проработают бицепс с длинной головкой.

В этом положении ваши локти будут опущены по бокам позади вас, что означает, что ваша длинная голова будет работать из растянутого положения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это отличное комплексное упражнение для наращивания мощного пикового бицепса и внесения разнообразия в тренировку бицепса с гантелями.

Как делать

Сядьте на наклонную скамью с парой тяжелых гантелей.
Поднимите гантели до уровня плеч, а затем вернитесь в исходное положение.
В верхней точке движения напрягитесь сильнее и поверните ладони к себе.
Поверните ладони друг к другу в конце движения.

Советы

Выдыхайте во время нагрузки.
Выполните полный диапазон упражнений, чтобы накачать бицепсы.

4. Сгибание рук с гантелями «Проповедник»

Сгибание рук с гантелями «Проповедник» — замечательное упражнение для развития короткой головки бицепса, поскольку оно вызывает интенсивное сокращение мышц на каждого представителя.

Сгибание рук проповедника с гантелями — это разновидность упражнений сгибаний проповедника, в которых используются гантели и движения одной рукой для лучшего контроля и проработки бицепсов.

Как сделать

Регулировка сиденья проповедника так, чтобы ваша рука находилась на одном уровне с верхом скамьи.
Возьмите гантель на одну руку обратным хватом (ладонями вверх) и положите руку на скамью, полностью вытянув руку вниз.
Медленно поднимите гантель к голове, постоянно удерживая руку на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепс.
Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.

Советы

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
Как правило, сначала всегда бейте самую слабую руку. В большинстве случаев это левая рука.

5. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя является альтернативой сгибанию рук с гантелями сидя.

Существуют некоторые заметные различия, такие как используемые скамьи и веса.

Подробнее: Сгибание рук проповедника: как делать правильно и лучший вариант подголовника.

Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее над скамьей так, чтобы предплечье и трицепс опирались на скамью.

Держитесь за верхнюю часть скамьи противоположной рукой, чтобы стабилизировать тело и сбалансировать вес.

Медленно поднимите гантель к плечу, изолируйте бицепс и напрягите мышцы.

Советы

Во время упражнения держите руки на скамье ровно, чтобы избежать читинга.
Выполняйте это упражнение медленно и под контролем.

6. Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук на бицепс сидя — это отличное упражнение, которое позволяет вам больше сокращать бицепс и наращивать бицепс в целом.
В сгибании рук с гантелями усиливается естественная полная амплитуда движения бицепса. Следовательно, он обеспечивает лучшее сокращение бицепса. Вы должны добавить эту тренировку в свой арсенал упражнений на бицепс с гантелями.
Как делать
Сядьте на край скамьи, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки.
Теперь согните руки, доведя их до максимального сокращения, и при этом поверните ладони к себе.
Опустите гантель по той же дуге и полностью вытяните руки.
Повторяет желаемое количество наборов.
Наконечники
Контролируйте движения и избегайте резких движений.
Наклоны вперед и наклоны вперед сокращают диапазон движений.
7. Сгибание рук с концентрацией
Сгибание рук с концентрацией — лучшее упражнение для построения Пик бицепса.
Это упражнение должно быть частью вашей гонки вооружений, так как пиковые бицепсы выглядят очень впечатляюще. Это упражнение на бицепс с гантелями выполняется стоя, согнувшись в туловище.
Упирание плеча в бедро предотвращает движение плеча и является отличным способом изолировать бицепс.
Как делать
Согнитесь, держа в руке гантель, а другую руку положите на колено.
Максимально согните руки и поверните запястье так, чтобы мизинец оказался ниже большого пальца.
Поднимите гантель обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество подходов.
8. Молотковые сгибания
Когда дело доходит до наращивания массивных бицепсов и предплечий, сгибание рук с гантелями является эффективной изолирующей тренировкой, которая нацелена на бицепс, плечевую и плечелучевую .
Это одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.
Подробнее: Сгибание рук с тросом: работа мышц, польза и чередование
Как выполнять
Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
Держите локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам.
Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.
Советы
Медленно поднимайте и опускайте гантель.
Держите под контролем использование силы, а не импульс или гравитацию.
Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
9. Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом
Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом — отличное базовое упражнение.
Если все сделано правильно, он может эффективно воздействовать на ваши бицепсы и предплечья.
Это изолирующее упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу.
Как делать
Сядьте на скамью, расставив ноги, возьмите гантель в одну руку (скажем, в левую руку).
Почти полностью вытянув левую руку, упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра.
Прогните запястье так, чтобы ладонь была обращена назад.
На выдохе поднимите гантель к плечу. Задержите и сожмите бицепс, считая до двух.
Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение.
Повторите с правой рукой.
Советы
Не блокируйте в нижней части упражнения.
Держите спину прямо, а плечо неподвижным.
10. Сгибание рук с гантелями через плечо
Сгибание рук с гантелями через плечо — это упражнение, направленное на бицепсов, плечевых мышц и мышц предплечья.
Вместо того, чтобы поднимать гири прямо перед собой, вы поднимаете их через туловище. Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными.
Как делать
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
Держите локти близко к телу, медленно согните левую гантель вверх, через тело и к левому плечу.
Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.
Повторите с правой рукой, постоянно меняя руки.
Советы
Медленно поднимайте и опускайте гантель.
Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
11. Обратные сгибания рук с гантелями
Обратные сгибания рук проповедника — это разновидность стандартных сгибаний проповедника, которые больше нацелены на брахиалис , который расположен глубже двуглавой мышцы плеча в плече.
Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять со штангой, гантелями или EZ-грифом.
Однако обратное сгибание рук с гантелями обеспечивает лучшую стабильность и полный диапазон движений .
Как сделать
Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки были на уровне верхней части скамьи.
Возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом (ладонями вниз) и положите руку на скамью, полностью вытянув руку вниз.
Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.
Повторите желаемое количество повторений.
Советы
Не блокируйте локти в нижней точке обратного сгибания.
Попробуйте использовать более легкий или умеренный вес.
12. Сгибание рук у стены стоя
Сгибание рук у стены стоя — лучший вариант сгибания рук с гантелями стоя, потому что это упражнение выполняется со строгой формой .
Чтобы выполнять сгибания рук у стены без читов, вам понадобится открытая стена и набор гантелей.
Возьмите вес, который легче, чем вы использовали для выполнения стандартного сгибания рук.
Как делать
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам ладонями внутрь.
Сгибайте гантели вверх, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх.
Следите за тем, чтобы локти не выдвигались вперед. Пауза в верхней точке движения
Медленно опустите гантель в исходное положение.
Повторяет желаемое количество наборов.
Советы
Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
Попробуйте использовать более легкий или умеренный вес.
13. Сгибание рук проповедника с гантелями
Это отличный вариант сгибания рук проповедника, и вы должны добавить его в свой арсенал упражнений на бицепс с гантелями.
Это очень эффективное упражнение, направленное на плечелучевую, плечевую и бицепсную мышцы.
Использование молоткового/нейтрального хвата нацелено больше на плечелучевую и плечевую мышцы, чем на бицепс .
Как сделать
Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки были на уровне верхней части скамьи.
Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным/молоткообразным хватом и обопритесь рукой о скамью, полностью вытянув руку вниз.
Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.
Повторите желаемое количество повторений.
Советы
Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
Не блокируйте локти, чтобы не повредить бицепс.
14. Завиток Зоттмана
Сгибание рук Зоттмана с гантелями — один из самых эффективных вариантов сгибания рук на бицепс.
Он использует различных положения рук на разных участках подъемника.
Первая часть, обычные сгибания рук, фокусируется на силе бицепсов. Вторая часть опускания, обратное сгибание рук с гантелями, позволяет перегрузить предплечья.
Вы можете выполнять сгибания Зоттмана обеими руками одновременно или чередовать руку, которой вы поднимаете.
How To Do
Держите пару гантелей по бокам.
Держите ладони вверх, когда поднимаете гантели к плечам. Пауза в верхней точке движения.
Медленно поверните рукоятку так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно опустите гантели в исходное положение, используя хват сверху.
Когда гантели окажутся близко к бедрам, снова поверните руки, возвращаясь в исходное положение.
Советы
Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
Не переусердствуйте. Выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.
15. Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями является разновидностью сгибания рук с гантелями и используется для развития бицепсов.
Хотя это менее популярно, чем стандартное сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями является чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.
Сгибание рук с гантелями — это уникальный вариант сгибания рук на бицепс, в котором вы не полностью выносите вес перед своим телом, что затрудняет качание и использование импульса для подъема веса.
Как делать
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут. чем на ширине плеч.
Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх. Вы должны чувствовать, как будто вы «подтягиваете» гантель к своему телу.
Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения на бицепс с гантелями Советы по тренировке
Вот несколько советов по эффективной тренировке бицепса с гантелями:
Сосредоточьтесь на правильной форме
Поддержание правильной формы во время упражнений на бицепс с гантелями имеет решающее значение для предотвращения травм и достижения максимальных результатов.
Обратите особое внимание на свою технику и избегайте раскачивания или использования импульса для подъема веса.
Варьируйте упражнения
Чтобы проработать различные мышечные волокна и предотвратить плато, важно разнообразить упражнения на бицепс с гантелями.
Включите ряд упражнений, нацеленных на разные области бицепса, например, сгибания рук, сгибания рук в тренажерном зале и сгибания рук проповедника.
Используйте прогрессивную перегрузку
Чтобы накачать большие бицепсы, важно постоянно увеличивайте вес , который вы используете.
Постепенно увеличивайте сопротивление с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти.
Добавить базовые упражнения
Лучше всего выполнять их после комплексных упражнений, таких как подтягивания и вариации тяги .
В этих многосуставных упражнениях используется наибольший вес и истощаются бицепсы, что облегчает их полную проработку с помощью изолирующих движений.
Не пренебрегайте другими группами мышц
Упражнения на бицепс должны быть частью комплексной тренировки рук , которая включает упражнения для трицепсов и предплечий.
Пренебрежение этими группами мышц может привести к дисбалансу и ограничить ваши общие результаты.
Разминка
Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь.
Это могут быть легкие кардиотренировки, динамическая растяжка или легкие упражнения на бицепс.
Объем тренировки (подходы и повторения)
Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:
Подходы
Начинающие: ~10 подходов в неделю.
Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
Продвинутый уровень: ~20 комплектов в неделю.
Когда определенный объем объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.
Повторения
Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.
6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
8-15 повторений с умеренной нагрузкой
15-20+ с легкой нагрузкой
Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.
План тренировок в соответствии с вашей целью
Для мышечной выносливости: Нацельтесь на 3–4 подхода по 12–15 повторений с умеренным сопротивлением.
Для мышечной силы: Стремитесь к 3-5 подходов по 6-10 повторений , с большим сопротивлением.
Для мышечной гипертрофии (увеличение размера мышц) : Стремитесь к 3-4 подхода по 8-12 повторений , с сопротивлением от умеренного до тяжелого.
Всегда лучше начинать с меньшего количества повторений и подходов, а затем постепенно увеличивать по мере увеличения силы.
Кроме того, важно обеспечить достаточный отдых между подходами, обычно 60–90 секунд.
Образцы тренировок для начинающих, промежуточных и аванса
. Наборы
Повторения Сгибание рук с гантелями на бицепс 3-4 8-10 Сгибание рук 3-4 8 Обратные сгибания рук с гантелями 4 8-10
Этот фитнес-план может быть скорректирован на основе индивидуальных целей и уровней тренировки.
Программа тренировки бицепса для среднего уровня
Вот программа тренировки бицепса с гантелями для среднего уровня:
92
Упражнение Подходы Повторения
Seated Dumbbell Curl 4 8-10
Cross-Body Hammer Curl 3-4 10-12
Dumbbell Concentration Curl 4 10-12
Сгибание рук с гантелями 3 8-10
Программа тренировки бицепса с гантелями для продвинутых
0884 Exercise Sets Repetitions Incline Dumbbell Curls 4 15-20 Dumbbell Preacher Curl 3-4 10-12 Hammer Curl 4 8-10 DRAG CURL 3 10-12 ZOTTMAN. 0020 Примечание:
Хорошей идеей будет добавить различные упражнения в программу тренировки бицепса, чтобы проработать мышцы под разными углами и обеспечить общий рост мышц.
Будьте умнее: не ограничивайтесь упражнениями на бицепс с гантелями. Получите преимущества, которые они предлагают, и используйте другие упражнения на бицепс, чтобы дополнить их, когда это необходимо.
Упражнения и тренировка бицепса со штангой для набора массы и силы
Тренировка бицепса с тросом для набора массы и силы
Упражнения на бицепс с собственным весом в домашних условиях для увеличения руки
Тренировка с гантелями на бицепс может быть легко включена в любую тренировочную программу и может быть особенно эффективной, если ее использовать вместе со штангой, тренажерами и кабелем для создания максимально большого и сильного бицепса.
Заключение
Всем, кто интересуется силой бицепса и наращиванием мышечной массы, мы настоятельно рекомендуем эти лучшие упражнения на бицепс с гантелями. Это не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает силу. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.
Спасибо за прочтение, приятной работы над бицепсами!
Оставайтесь в форме, живите счастливой и здоровой жизнью
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ БОЛЬШИХ И СИЛЬНЫХ РУК
Развивайте спину и бицепсы дома без утяжелителей
Отказ от ответственности: или советы по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Подробнее

Лучший способ тренировать спину и бицепсы для значительного прироста силы и роста мышц требует только перекладины, на которой можно висеть, и некоторого веса для подъема. Но иногда бывают дни, когда у вас нет доступа ни к одному из них, например, когда вы дома или в путешествии.
Вот почему в этой статье я дам вам тренировку спины и бицепсов, которая задействует мышцы бицепсов, верхней и нижней части спины, и которую вы можете делать где угодно. Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, эти упражнения полностью доступны для всех.
Тренировка спины и бицепсов дома
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания — отличное и удобное упражнение, которое задействует широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и брюшной пресс. Вам понадобятся два прочных стула, которые можно будет использовать в качестве приподнятой ручки
Расположите свое тело между двумя прочными стульями по обе стороны от туловища так, чтобы они были параллельны друг другу. Возьмитесь руками за верх стульев, согните колени и поднимите бедра так, чтобы ваше тело также было параллельно земле, а руки были заблокированы.
Выдохните, сводя лопатки (сведите лопатки вместе), чтобы полностью поднять свое тело вверх, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
Вдохните, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Дайте ему полный диапазон движения.
Повторите 10 повторений.
Подъемы ног с группировкой в обратном направлении
Это упражнение в первую очередь задействует нижнюю часть спины, а также второстепенные мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и кор. Для этого упражнения необходим стол или любая другая возвышенная поверхность.
Лягте животом на стол, положив бедра на край стола так, чтобы ноги свисали. Возьмитесь руками за края стола для поддержки. Задействуйте свое ядро.
Согните и сведите колени, выдохните и медленно поднимите их, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Ненадолго замрите на две секунды.
Вдохните, медленно опуская ноги.
Повторите 10 повторений.
Ряды полотенец
Ряды полотенец — отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно по двум причинам. Первые полотенца распространены во многих местах, будь то внутри или снаружи дома. Во-вторых, они отлично подходят для развития силы верхней части тела, особенно широчайших, задних дельтовидных мышц, верхней части спины и бицепсов.
Лягте на живот, руки вытянуты над головой и сцеплены с полотенцем на ширине плеч. Ваши ноги прямые, и ваш кор задействован.
На выдохе сводите лопатки и тяните локти назад к стопам, пока полотенце не коснется верхней части груди. Держите шею в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на две секунды.
Вдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
Повторите 12 повторений.
Обратная планка
Обратная планка задействует задние мышцы, включая задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины. Это также задействует брюшной пресс, что поможет вам укрепить силу кора.
Начните с положения сидя, поставив ноги вместе и вытянув ноги перед собой. Положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены в стороны и расставлены.
Сожмите ладони, напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, держа руки прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
Задержитесь в этом положении на 45 секунд.
Отжимания на бицепс
Все мы знаем, что отжимания в домашних условиях являются доминирующим упражнением для груди и трицепсов. Но если у вас дома нет перекладины для подтягиваний или подтягиваний, это упражнение должно помочь. Хотя это не основное упражнение на бицепс, оно должно активировать бицепс.
Примите положение отжимания, упритесь ладонями в пол на уровне талии и направьте пальцы к стопам.
Вдохните, опускаясь вниз, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом напряжение корпуса на протяжении всего движения.
Выдохните, вытягивая руки, чтобы отжаться и вернуться в исходное положение.
Повторите 8 повторений.
Эластичная лента для тренировки бицепса
Эластичная лента для сгибания рук на бицепс
Это фантастическое упражнение для увеличения бицепсов, а также тонизирует второстепенные мышцы рук, такие как предплечья, для улучшения силы хвата. Сгибание рук на бицепс — отличное и недорогое дополнение к вашей силовой тренировке. Все, что вам нужно, — это эспандер.
Выберите эспандер, соответствующий вашей силе и физической форме. Поместите ноги над эспандером, взявшись за оба конца эспандера любой рукой ладонями вперед. Собери свое ядро.
Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе медленно скручивайте эспандер вверх, пока ладони не окажутся перед плечами.
Вдохните, медленно вытянув руки вниз, и медленно ослабьте напряжение в руках.
Повторите 10 повторений.
Сгибание молота с лентой сопротивления
Сгибание молота с лентой в первую очередь нацелено на бицепс и плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), но разница с этим хватом заключается в том, что двуглавая мышца плеча (короткая головка) активизируется больше, чем длинная головка.
Поставьте ноги на эспандер, держа оба конца эспандера в каждой руке, руки обращены друг к другу.
Выдохните, скручивая ленту, прижимая локти к туловищу. Напрягите бицепс в верхней точке.
С выдохом медленно опускайте ладони в исходное положение.
Повторите 10 повторений.
Выводы: тренировка спины и бицепса дома
Итак, чтобы подвести итог, вот пример круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома, используя все упражнения, которые я обсуждал ранее. Сделайте это в течение 4 подходов, и ваша спина и бицепсы будут чувствовать себя накачанными.
С учетом сказанного, я не предлагаю вам работать над этой программой самостоятельно, а вместо этого вам следует работать со штангой и блинами для взвешенной художественной гимнастики всякий раз, когда вы можете. Однако, поскольку это довольно объемная процедура, она должна помочь.
Если вам нужна пошаговая программа тренировок, которая показывает, как тренироваться, питаться и восстанавливаться, чтобы добиться максимальных результатов, ознакомьтесь с нашей 8-недельной программой гимнастики дома. Наши очень увлеченные и знающие тренеры могут помочь вам изменить свое здоровье и телосложение.