Подтягивания на турнике обратным хватом какие мышцы работают: Подтягивания обратным хватом на турнике: техника, польза, виды | Turnik-Men.Ru

Подтягивания обратным хватом на турнике: техника, польза, виды | Turnik-Men.Ru

Существуют разные хваты подтягивания. В этой статье рассмотрим подтягивание обратным хватом и то, какие мышцы оно тренирует.

Это упражнение считается базовым для прокачки бицепса рук. Мышца развивается, формируется ее рельеф. Многие новички неправильно выполняют это упражнение, но думают, что ничего страшного не происходит. Если выполнять подтягивания обратным хватом не идеально, большую часть нагрузки, направленную на бицепс, будут воровать большие группы мышц, расположенные на спине. Нельзя забывать и о постоянном увеличении сложности выполнения упражнения. Но делать это следует постепенно, и разными способами:

1) Можно подтягиваться медленнее. Время под нагрузкой увеличится, происходит гипертрофия мышечных волокон, они растягиваются, рвутся, и, как следствие, растут.

2) Как замена медленным подтягиваниям, подойдет выполнение упражнения с дополнительным грузом. Эти комбинации легко варьировать. Например, когда не удается поработать с дополнительным весом, можно увеличить количество повторений упражнения внутри подхода, либо уменьшить время между подходами. И тот и другой способ заставляет бицепс расти.

Как работают мышцы и суставы

Начинающие атлеты задаются вопросом: когда делаешь подтягивания обратным хватом какие мышцы качаются? Как было замечено выше, кроме бицепса, нагрузку получают и другие мышцы человеческого тела. Это предплечье, плечи и, особенно идет прокачка широчайших мышц спины. Именно они отвечают за удерживание тела на весу на турнике. Чтобы вся нагрузка шла именно на бицепс рук, необходимо убрать спину из процесса, делая скручивания, за которые отвечают мышцы пресса. Необходимо подобрать для упражнения такую амплитуду, чтобы в каждую секунду выполнения процесса, большая нагрузка шла на бицепс.

Во время упражнения, суставы распределяют нагрузку между собой в равных пропорциях. Именно поэтому, подтягивание обратным хватом считают базовым упражнением. Ведь главное, это не вовлеченность больших групп мышц в процесс, а распределение нагрузки между большим количеством суставов. Таким образом, можно повышать прогресс с каждой тренировкой. Важно помнить, что вы время подтягиваний, плечевой сустав, который считается очень хрупким, находится на весу. Поэтому необходимо исключить рывковые движения, особенно, когда выполняются подтягивания узким обратным хватом. Первое правило для новичка, столкнувшимся с рассматриваемым упражнением:

главное, это нагрузить целевые мышцы рук, а не пытаться сделать как можно большее количество повторений.

 

Схема выполнения

• Следует взяться за турник таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью к себе. Руки держать на уровне плеч, или немного уже.
• Подбородок прижат к груди, одновременно скручивают корпус, ноги скрещивают, чтобы они не болтались и не было желания при выполнении подтягивания помочь ими себе.
• Подтягиваются, скручивая корпус по максимуму. Амплитуду следует соблюдать такой, чтобы в верхней точке нагрузка на бицепс была максимальна.
• Фиксируют положение тела вверху (подбородок должен быть выше перекладины) на одну-две секунды, чтобы как можно больше статической нагрузки было обращено на бицепс.
• Медленно, в течение трех-четырех секунд опускают корпус тела, чтобы негативную нагрузку тоже использовать себе на пользу. Полностью до конца не опускаются. Нужно, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.

Рекомендации

• Не нужно держаться большим пальцем за перекладину. Таким обычным и простым способом можно сделать нагрузку еще больше, а прогресс увеличить.
• Необходимо держать дыхание ровным на протяжении всего процесса выполнения упражнения. При этом, вдыхать нужно при подтягивании, а выдыхать, когда корпус опускается вниз.
• Следите за положением локтей. Оно должны быть параллельным друг другу, не разводиться в стороны (особенно актуально, когда выполняют узкий хват).
• Делать рывковые движения и раскачивать корпус нельзя, чтобы нагрузка не сместилась с мышц на суставы.
• Бицепс расслабляется внутри нескольких точек, которые образуют амплитуду. Старайтесь работать внутри них.
• Нельзя прыгать с турника, когда закончите упражнение. Нужно плавно спуститься.
• Для тех, кому пока сложно выполнять упражнение, придуманы частичные подтягивания средним обратным хватом. То есть, амплитуда проходит не полностью, а все действие завязано на выполнении самого сложного участка при подтягивании. Это верхняя точка, когда подбородок располагается над или на перекладине. Как это выполняется? Можно попросить друга подержать ваши ноги, чтобы упражнение выполнялось легче. Либо подтянуться, подпрыгнув и зафиксировав руки согнутыми в наивысшей точке, когда они полностью согнуты.

Анатомия во время подтягиваний обратным хватом

В отличие от подтягиваний прямым хватом, при выполнении обратным, бицепс получает больше нагрузки. Но спина все равно забирает львиную долю усилий на себя. Поэтому, при выполнении, следует изолировать два небольших пучка мышц, которыми является бицепс, чтобы нагрузка шла именно на него. Не нужно делать акцент на каком-либо участке бицепса. Упражнение направлено на наращивание общей мышечной массы. Но, что интересно, нижним группам мышц ничего не достается. Весь низ (ноги) отдыхает полностью.

Упражнение безопасно для локтевых и плечевых суставов, так как при выполнении упражнения, вес тянет их к полу, а не давит сверху. Поэтому травмирования случаются очень редко, при правильном выполнении подтягиваний. Если же индивидуум начинает рывками помогать себе, ситуация кардинально меняется: теперь он подвержен риску получить травму. Читинг (рывок), усложняет нагрузку, а не помогает при подтягивании. Поэтому, подытожив, можно сказать, что подтягивание обратным хватом мышцы тренирует отлично, но, упражнение является хорошим базовым упражнением для развития бицепса рук только тогда, когда выполняются правильно.

Другие виды подтягиваний

Подтягивания узким хватом (как и слишком широким) нежелательны. Во-первых, будет неудобно подтягиваться, так как суставы войдут в неестественное положение, что повысит риск травмы. А во-вторых, локти будет сами разъезжаться, а значит пострадает техника выполнения упражнения.

Если в процессе выполнения, поменять обратный хват при подтягивании на прямой, увеличится нагрузка на брахиалис — мышцу, которая способствует увеличению объема бицепса.

Новички задаются вопросом, какое количество раз делать подтягивания. Это зависит от того, какие у атлета цели. Если он хочет нарастить мышечную массу, следует делать упражнения медленно, в 2-4 подхода, по 8-12 раз. А вот выносливость прокачивают количеством быстрых повторений до момента, когда руки начнут дрожать, то есть, до полного отказа.

Рассматриваемой упражнение можно выполнять где угодно: в спортзале, дома, на спортивных площадках. Чтобы получить больший эффект от тренировок, рекомендуется чередовать упражнения: применять подтягивания разными хватами, которые развивают не только мышцы рук, но и спину и плечи. К примеру, упражнение может выполняться нейтральным (или параллельным) хватом. Это когда ладони смотрят друг на друга. Практикуют такое выполнение упражнения либо на параллельных брусьях, либо турнике с торцевым ограждением, оснащенным ручками для нейтрального хвата. Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, рекомендуется посмотреть тематические видео в интернете.

Существует еще один вид подтягиваний обратным хватом: нижний. Когда атлет выносит ноги вперед и висит снизу, почти вдоль перекладины. Подтягиваясь таким образом, у индивидуума прокачиваются бицепс и мышцы живота. Поэтому, такой техникой, можно заменить упражнение по прокачки пресса.

Вывод

Многие изолированные виды упражнений тренируют бицепс человека. Но именно подтягивания обратным хватом создают рельеф мышцы, делают ее красивой, и наращивают массу верхней части тела. Поэтому не стоит обделять рассматриваемое упражнение своим вниманием. Оно должно стать одним из основных в тренировочном спектре атлета.

Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом?

Мощные и рельефные бицепсы — показатель силы и огромного здоровья. У многих молодых людей, бодибилдеры ассоциируются именно с большими бицепсами. Большинство парней, впервые пришедших в тренажерный зал, начинают качать именно бицепсы. Сегодня мы с вами поговорим о подтягиваниях обратным хватом на перекладине — очень эффективном упражнении для развития силы и массы ваших рук.

Техника выполнения

Многие атлеты недооценивают это упражнение. Для тренировки бицепсов они предпочитают различные варианты сгибаний рук со штангой и гантелями. А зря, ведь помимо бицепсов это упражнение также развивает мышцы спины. У него есть одно достоинство — для его выполнения не нужно железо. Ведь его у вас может и не быть, а турник есть практически в каждом дворе.

Выполнять подтягивания очень просто:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
2. Смотрите прямо. Подтянитесь. Ваш подбородок должен достать до перекладины.
3. Зафиксируйтесь в верхней точки на две секунды. При тренировке бицепсов важно придерживаться принципа пикового сокращения.
4. Плавно опуститесь.

Если вашей целью является только проработка бицепсов, то разгибайте руки не до конца. Однако если вы не против, чтобы и спина поучаствовала в упражнении, тогда разгибайте до конца. Очень важно не спешить, и не делать рывков. Если будете помогать себе рывками, то, конечно, сделаете больше повторений. Однако от них не будет толку. Бицепсы любят чистые повторения. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве.

Во время выполнения подтягиваний на турнике, у вас активно включается в работу брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Проработка этой мышцы позволит вам сделать ваши руки визуально больше. Брахиалис также активно работает в таких упражнениях, как подтягивания прямым хватом, и молотки. Так что, не стоит недооценивать важность таких подтягиваний для прокачки бицепсов.

Выполняя это упражнение, вы можете развивать как силу, так и массу. Для увеличения силы рук, вам необходимо подтягиваться медленно, а опускаться быстро. То есть, подниматься вы должны около 10 секунд. А для опускания будет достаточно двух секунд.

Для увеличения объёма бицепсов необходимо медленно опускаться. Старайтесь делать это чуть дольше, чем поднимаетесь, ведь бицепсы очень любят негативную фазу. Обратите внимание, как многие атлеты медленно опускают штангу, когда качают бицепсы.

Все, о чём мы сейчас говорили, применимо к подтягиваниям средним обратным хватом. Теперь давайте поговорим о том, что изменится, если мы возьмёмся за перекладину более узким хватом.

Подтягивания узким хватом

Хват считается узким, если расстояние между вашими кистями составляет 15 и меньше сантиметров. Чем шире вы хватаетесь за перекладину, тем больше в работу включаются мышцы спины. Соответственно, чем уже, тем больше работают бицепсы, и грудные мышцы.

При подтягиваниях активно работают мышцы запястья. Нагрузка на брахиалис уменьшается, а на внутреннюю головку бицепса увеличивается. Поэтому можно сделать вывод, что такие подтягивания помогут вам поднять вершину бицепса.

Это упражнение полностью безопасно для суставов и связок. Однако встречаются люди, у которых такой вид подтягиваний вызывает дискомфорт в кистевых суставах. В таком случае необходимо заменить это упражнение на подтягивания параллельным хватом.

Помимо рук и спины, активно работает внутренняя часть груди. Это та часть груди, которая у многих атлетов отстаёт. Ведь в классических жимах штанги лёжа качается ширина и объём грудных мышц. С помощью подтягиваний узким хватом вы сможете хорошо прорисовать внутреннюю часть груди. Это упражнение является отличным завершением тренировок груди.

Различия между подтягиваниями

Большинство атлетов подтягивается прямым широким хватом в день тренировки спины, и не более того. В этом упражнении преимущественно работают мышцы спины, ведь усилие осуществляется за счёт сведения лопаток. А бицепс тут практически не участвует.

В подтягиваниях широким хватом участвуют широчайшие мышцы спины. Бицепс получает очень маленькую нагрузку, недостаточную для его проработки.

Если подтягиваться узким прямым хватом, то большая часть нагрузки будет приходиться на брахиалис. Это поможет вам сделать ваши руки гораздо больше.

Таким образом, немного изменяя хват, вы переключаете нагрузку между мышцами. При помощи только этого упражнения вы можете проработать практически всю верхнюю часть вашего тела.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки. Прежде всего, они выражаются в том, что не у всех людей есть возможность их выполнять. А подтягиваться могут все люди, ведь турник есть в каждом дворе, и у вас нет необходимости посещать тренажерный зал. А ещё у этого упражнения есть и другие преимущества:

1. Возможность заменить обратный хват на параллельный. Эффект у этих двух вариантов практически одинаковый.
2. Это самый лёгкий вариант подтягиваний на турнике. Этот хват самый удобный, а, значит, что человек может выполнить максимальное число повторений, именно подтягиваясь обратным хватом.
3. Это отличный способ увеличить силовые показатели и мышечную массу всех тяговых групп мышц. Особенно если заниматься с дополнительным весом.
4. Такие подтягивания подходит для спортсменов любого уровня. Его любят как начинающие, так и продвинутые любители турника.

Дополнительные рекомендации

Что касается количества повторений в подтягиваниях, то здесь все зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу бицепсов, то вам нужно выполнять 4 подхода по 8—12 повторений. Если вы уже можете подтянуться больше 12 раз, то начинайте заниматься с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса вы можете использовать все что угодно:

1. Гири.
2. Гантели.
3. Диски от штанги.
4. Рюкзак с книгами или камнями.

Главное, подбирать такой вес, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход.

Если ваша цель — это выносливые и рельефные бицепсы, то тренировочный принцип предельно прост. Вам нужно выполнять подходы на максимальное количество раз. При этом ваш максимум должен постоянно расти. В интернете есть много программ в виде таблиц, которые помогут вам развить выносливость.

Для развития силы кистей и бицепсов, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе. Даже после того, как вы не сможете больше подтянуться, нужно висеть на турнике пока не упадёте.

При выполнении подтягиваний не раскачивайтесь, ведь это может не только вас травмировать, но и значительно снизить продуктивность ваших тренировок. Перед выполнением подтягиваний обратным хватом на бицепс обязательно разминайте кистевые и локтевые суставы.

Попробуйте дотянуться до перекладины грудью. Благодаря увеличению амплитуды, вы сможете добиться более широкой спины и объёмных рук.

Занимайтесь на турнике не чаще трёх раз в неделю. Этого будет достаточно для улучшения вашей мускулатуры.

Экспериментируйте! Подтягивайтесь средним, широким, обратным хватами. Проведите тренировки с разной интенсивностью. Разнообразие тренировочного процесса отлично стимулирует развитие мышечных волокон. Теперь вы знаете все о различных видах подтягиваний, и сможете выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы ни одна ваша мышца не осталась без внимания!

польза и вред этого упражнения

Каждый молодой человек хочет иметь мощную и рельефную мускулатуру. Однако далеко не все достигают этой цели. Основная причина — пренебрежение упражнениями с собственным весом. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них, которое поможет вам накачать спину и бицепсы — подтягивания узким хватом. Вы узнаете некоторые фишки, благодаря которым быстро добьётесь результата.

Суть обратного хвата

Это упражнение ещё называют обратными подтягиваниями. У него довольно простая техника выполнения.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
2. Дотянитесь подбородком до уровня перекладины.
3. Если можете двигаться дальше — вперёд!
4. В верхней точке зафиксируйте ваше тело на полсекунды.
5. Плавно опуститесь.
6. В нижней точке задержитесь на 1 секунду.

Оптимальное время для выполнения одного повторения — 3−4 секунды.

1. На фиксацию в верхней и нижней точке уходит полторы секунды.
2. На подъём вы должны тратить одну секунду.
3. На опускание необходимо тратить полторы секунды.

Обратные подтягивания можно выполнять с различной шириной хвата. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Узкий

Узкий хват — это такой, при котором ваши кисти находятся либо впритык, либо на расстоянии не более 15 сантиметров. Подбирать ширину хвата необходимо, исходя из особенностей строения вашего тела. Например, одному спортсмену удобно работать при ширине хвата 15 сантиметров, а другому — 5. Необходимо подобрать для себя наиболее удобный хват. Упражнение не должно вызывать у вас дискомфорт в суставах.

В этом варианте подтягиваний максимальную нагрузку получают бицепсы. Активно работает именно внутренняя их часть. Для проработки внешней головки бицепса необходимо выполнять подтягивания узким прямым хватом.

Часть нагрузки забирают следующие мышечные группы:

• спина;
• грудь;
• предплечья.

Спина и предплечья работают в любом варианте подтягиваний. Степень их нагрузки зависит от ширины хвата. Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, и, соответственно, меньше работают предплечья.

При узком хвате в работу активно включается внутренняя часть грудных мышц. Если у вас грудь бочкообразная и широкая, но внутренняя часть отсутствует, вам необходимо подтягиваться узким обратным хватом. По мере увеличения ширины хвата, нагрузка груди во время подхода снижается.

Средний

Этот вариант выполнения упражнения равномерно нагружает все тяговые мышцы. Средний хват соответствует вашей ширине плеч. В этом варианте бицепс работает чуть меньше, а спина чуть больше, чем в предыдущем варианте.

В этом упражнении равномерно прорабатываются обе головки бицепсов, а также нижняя часть широчайших мышц спины. Для того чтобы ваша спина получала больше нагрузки, постарайтесь выполнить подтягивание до уровня груди. Если не получается — ничего страшного. Главное, чтобы вы достали подбородком до уровня перекладины.

Широкий

Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов. Не рекомендуется выполнять его новичкам, а также людям, имеющим проблемы с суставами. Однако, если вы попробовали выполнить это упражнение и не почувствовали дискомфорта, то вам ни в коем случае не стоит им пренебрегать.

Техника выполнения этого упражнения такова.

1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
2. Плавно подтяните тело вверх.
3. В верхней точке необходимо стараться поднять своё тело как можно выше.
4. Медленно опуститесь.
5. В нижней точке ваши руки должны быть слегка согнуты. Распрямлять их не нужно, так как это может привести вас к травме.

Помимо спины и бицепсов, в этом упражнении активно работают плечи. Выполнять его необходимо в темпе, чуть медленнее среднего. Любые резкие движения — больший риск получить травму во время подтягиваний на турнике.

Польза и вред

В пользе подтягиваний сомневаться не стоит, ведь помимо развития вашей мускулатуры, это упражнение улучшает ваше здоровье.

При выполнении подтягиваний обратным хватом работают не только тяговые мышцы, но и поясница, пресс, стабилизирующие мышцы.

Подтягивания очень хорошо растягивают позвоночник. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, необходимо выполнять это упражнение после приседаний со штангой.

Почему именно подтягивания являются основным упражнением на уроках физкультуры? Потому что школьники часто сутулятся, и им необходимо избежать возможного искривления позвоночника. Это и достигается с помощью подтягиваний.

Подтягивания являются базовым упражнением. То есть при его выполнении работает сразу несколько суставов и мышечных групп. Такая работа очень хорошо стимулирует мышечный рост и сжигание жира.

Подтягивания на турнике — упражнение, которое не является травмоопасным. Поэтому, если вы будете соблюдать технику выполнения, то травму точно не получите. Однако очень мало людей подтягивается правильно, и поэтому они получают следующие проблемы:

• вывих кистевого, локтевого и плечевого суставов;
• растяжение мышц;
• разрывы мышц;
• переломы.

Самое частое нарушение техники подтягиваний — раскачка. Качаясь и выполняя рывки, вы сильно рискуете получить одну из этих травм. Чтобы этого не произошло, необходимо на первых тренировках поработать над техникой ваших подтягиваний.

Травмы при подтягиваниях — лишь следствие того, что вы допускали ошибки при выполнении этого упражнения. О них мы поговорим в следующем разделе.

Нельзя не сказать о противопоказаниях к подтягиваниям на турнике. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям, у которых наблюдаются следующие проблемы со здоровьем:

• ожирение;
• сердечная и почечная недостаточность;
• сколиоз;
• межпозвоночная грыжа;
• протрузия.

Перед тем как начать занятия на турнике, необходимо проконсультироваться с врачом. А если есть проблемы со здоровьем, то нужно от них избавиться. Ваше желание заниматься на турнике будет очень хорошей мотивацией для улучшения состояния здоровья.

Часто допускаемые ошибки

Довольно часто бывает так, что у человека высокий уровень мотивации для тренировок. Он ловит кураж и начинает выполнять упражнения в очень быстром темпе. В лучшем случае, это просто снижает эффективность тренировки, а в худшем — травмирует вас. Это приводит к тому, что несколько недель вы не сможете тренироваться. Если вы этого не хотите, вам необходимо избегать следующих ошибок при выполнении подтягиваний.

1. Включение в работу нижней части тела — распространённая ошибка новичков. То есть, если вы подтягиваетесь с помощью рывка ног, мышцы спины и рук нагружаются только наполовину.
2. Слишком быстрый темп выполнения упражнения не только сведёт к минимуму эффективность вашей тренировки, но и увеличит риск травмы. Идеальный темп для выполнения подтягиваний — средний.
3. Выпрямление рук в нижней точке также снижает эффективность подхода. Во-первых, это способствует изнашиванию плечевых и локтевых суставов. Во-вторых, полностью разгибая руки в локтях, вы сможете сделать меньше повторений.
4. Движения головы — очень опасная ошибка, которая может привести к травме мышц шеи. При подтягиваниях голова не должна быть наклонена, а взгляд должен быть направлен вперёд. Если вам при подтягиваниях удобнее смотреть вверх, можно отклонить голову назад на полсантиметра и поднять глаза.
5. Неправильное дыхание. Новички очень часто задерживают дыхание во время подхода. Делать этого нельзя, ведь можно ухудшить работу сердца и дыхательной системы. Помните, усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько полезных советов.

Возьмите себе за правило всегда разминаться перед тренировкой. На первый взгляд может показаться, что это не так важно. На самом деле, пренебрежение разминкой приводит вас травмам. Цель разминки — хорошо разогреть суставы и добиться пульса 120−140 ударов в минуту. Для этого можно несколько минут попрыгать на скакалке, после чего выполнить разогревающие упражнения для суставов. Оптимальная длительность разминки — 10−15 минут.

Правильно питайтесь. Конечно, не нужно изнурять себя жёсткими диетами. Начните есть больше натуральной пищи, такой как мясо, овощи, крупы. Откажитесь от синтетической еды.

Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Во время тренировки у вас также должна быть под рукой бутылка с водой. От концентрации воды в организме зависит ваше самочувствие во время тренировки.

Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять подтягивания с дополнительным весом. В качестве отягощения может быть что угодно, например, рюкзак с книгами или дисками от гантелей.

Выполнять только подтягивания обратным хватом на бицепс недостаточно. Для равномерного развития всего вашего тела необходимо выполнять и другие варианты этого упражнения.

Для развития силы необходимо медленно подниматься (5 секунд) и быстро опускаться (1 секунд). А для увеличения мышечной массы вашего тела необходимо быстро подниматься и медленно опускаться.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, вам необходимо выполнять горизонтальные подтягивания. Выполняются они в тренажёре Смита. Суть этого упражнения заключается в том, что вы опускаете гриф тренажёра Смита чуть ниже уровня вашего пояса. Далее вы располагаетесь под грифом и берётесь за него необходимым для вас хватом. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Выполнять это упражнение рекомендуется до тех пор, пока не сможете подтянуться на турнике хотя бы 5 раз.

Чтобы ваше тело было красивым, оно должно быть пропорциональным. Для этого необходимо тренировать не только тяговые, но и толкающие мышечные группы.

Главное условие успеха в этом деле — регулярность. Не пропускайте тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Конечно, будут такие ситуации, когда вы захотите пропустить тренировку. Делать этого не стоит. Одна пропущенная тренировка на неделю отодвигает вас от достижения желаемого результата. Заставьте себя позаниматься. Поверьте, после этого вы будете сами себе благодарны.

Теперь вы знаете все о подтягиваниях обратным хватом. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и уже через 2−3 месяца вы обнаружите первые результаты. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-29 10:29:43.

Подтягивание обратным хватом vsport-turnik.ru — все о тренировках

Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс

Подтягивания обратным хватом — это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие — это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях — как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно — не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
   Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8-12 повторов в 3-4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере — гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч — переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Подтягивания обратным хватом

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

Подтягивания: прямой или обратный хват?

Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups» — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups» — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу. Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым. Неужели бицепс сильнее спины?

Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково. Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае большую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки. А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса. И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности. Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются. Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой. Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании, например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват.

Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов. Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности, а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины. Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе. Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом. Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом.
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты. Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

Подтягивание обратным хватом

Рассказано о правильной техники подтягивания обратным хватом, важные правила, исходное положение + обучающее видео.

Описание упражнения

Замечательное упражнение, которое сразу тренирует бицепс и широчайшую мышцы спины. Если хотите больше нагрузку дать на спину, при подтягиваниях прогибайте спину назад, если нагрузку хотите сместить на бицепс, то подтягивание обратных хватом нужно делать держа корпус вертикально.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка ложится на бицепс и широчайшие мышцы спины, второстепенная на большую круглую мышцу.

Важные правила

1) Подтягиваться нужно до уровня шеи в верхней точки прогибая спину назад, так включится кроме бицепса, одновременно широчайшие. Опускаться следует полностью, таким образом хорошо растягивается бицепс и мышцы спины.

2) Хват нужно брать на уровне плеч, но не стоит брать хват очень узким или слишком широким, максимум уже или шире от плеч на 5 см.

3) Подтягивание обратным хватом, отличное упражнение для наращивание общей массы бицепса, именно оно вместе со подъёмом штанги на бицепс стоя даёт толчок для объёма бицепса. Поэтому, если хотите сильные и накаченные руки, обязательно включите его в тренировочную программу.

4) Перед подтягиванием необходимо разогреть и растянуть мышцы бицепса, каким образом? — узнайте – здесь .

5) Подтягивайтесь максимально быстро, опускайтесь в 2 раза медленнее.

6) Для достижения максимального эффекта, когда выполнили последнее повторение, опуститесь на половину, чтобы угол в локте был 90 градусов, и весите в таком положении столько времени сколько сможете. Это хорошо развивает силовую выносливость, а также силу рук.

7) Также после основных рабочих подходов, можете выполнить ещё такую фишку. Вешаете на пояс вес, при котором сможете сделать максимум 2-3 повторения, а далее делаете так как описано в пункте № 6.

8) Для того чтобы корпус не раскачивался, скрестите стопы ног, это позволит удержать более устойчивое положение тела.

Тренируйтесь, всё реально и возможно, только не забывайте о натуральном и спортивном питании.

Подтягивания обратным хватом

Одно из самых популярных и эффективных вариантов выполнения упражнения на турнике – это подтягивания обратным хватом. С его помощью можно увеличить силу и мышечную массу широчайших мышц. В процессе выполнения нагрузка идет на грудные мышцы, предплечья, трапеции, дельтовидные и бицепс.

Подтягивание обратным хватом обеспечит хороший прирост массы, если правильно его делать. Во-первых, техника упражнения может выполняться с акцентом на мышцы спины и с акцентом на бицепсы рук. Во-вторых, нужно использовать отягощение, чтобы выйти в количество массанаборных повторений. Для более детального ознакомления с этой темой читайте статью подтягивания с отягощением.

Если у вас недостаточный опыт или вы только начали увлекаться бодибилдингом, то стоит задействовать специальный тренажер. Если возможности нет, то используйте подставку для ног. До перекладины тяните себя, отталкиваясь ногами от подставки, а обратно медленно спускаетесь без упора. В таком случае мышцы тренируются вовремя опускания. Со временем они станут крепче и вы сможете самостоятельно подтягиваться в полной амплитуде движения.

Подтягивания обратным хватом – техника выполнения

1. Возьмитесь за турник, используя обратный хват. Ширина хвата здесь не особо важна, если речь идет о проработке конкретно мышц спины. Установите руки по ширине плеч или еще уже;
2. Вдохните, напрягите мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине. Выгибайте спину, выставляя грудь вперед, в таком случае образуется угол наклона около 30 градусов. Если этого не делать, вы будете работать бицепсами, а это уже другая история;
3. Подтягивайтесь как можно выше, чтобы подбородок был над уровнем перекладины. В верхнем положении сделайте выдох. Медленно опускайтесь, набирая воздух в легкие;
4. Выполняйте обратные подтягивания плавно, без рывков и без раскачиваний корпусом. Старайтесь работать чисто, по максимуму задействовав мышцы спины;
5. Руки можно не разгибать до конца. Из положения в висе с прямыми руками вы стартуете за счет бицепса, а потом включается целевая мышца. Поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, опускайтесь до слегка согнутых рук.

Соблюдение техники – это очень важный момент, без правильности выполнения очень снизится эффективность подтягиваний.

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Этим упражнением можно проработать бицепс, его считают базовым из-за включения в работу плечевого и локтевого суставов. Давайте разберемся, в чем заключается различие техники, если целевой мышцей будет бицепс:

1. Положение рук не особо отличается, просто возьмитесь узким обратным хватом и повисните на турнике;
2. В данном случае не нужно выгибать спину и тянуться грудью, здесь все ровно наоборот. Сделайте небольшое скручивание корпуса, напрягая мышцы пресса и приступайте к подтягиваниям;
3. Тяните себя к турнику за счет силы бицепса, в верхней точке максимально сократите его, подержав в напряжении одну секунду;
4. Медленно опускайтесь до полного распрямления рук, чтобы этот процесс занял примерно 3 секунды.

Выполняя подтягивания узким обратным хватом на бицепс, следите за правильностью выполнения упражнения. Как вы заметили, различие в движении небольшое, но этого достаточно для перенаправления нагрузки на другую группу мышц.

Кому, когда и сколько

Предпочтительно атлетам со средним опытом в тренировках. Новички могут набраться опыта используя подставку или вертикальный блок;

Если ваша цель спина, начните с подтягиваний широким хватом, продолжите узким, а потом переходите на тягу штанги. Если бицепс, то начинайте с подтягиваний обратным хватом на бицепс и переходите на подъем штанги;

Будет достаточным выполнить подтягивание обратным хватом в количестве 10-12 повторений и 3-4 сета.

Используйте данное упражнение для развития спины или бицепса, смотря кому чего не хватает.

Хороших достижений в бодибилдинге. Массы вам и рельефа!

Подтягивания обратным хватом — пошаговая техника выполнения

Подтягивания обратным хватом – одна из вариаций известного базового упражнения, которое преследует главной целью тренировку спины (а именно широчайших) и бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение виса на горизонтальной перекладине, взявшись за нее обратным (супинированным) хватом на ширине плеч или немного уже.
2. Ноги согните в коленях и скрестите между собой.

Движение:

1. Сделайте вдох и, выставив вперед грудь, совокупным мышечным усилием мощно подтяните корпус вверх до тех пор, пока подбородок не преодолеет линию перекладины.
2. Сосредотачивайтесь на сведении лопаток и отведении их вниз.
3. Выдержите 1-2 секундную паузу в верхней точке движения.
4. Возвратитесь в исходное положение, выполняя медленный и контролируемый спуск.
5. Выполните плановый объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте раскачивания корпусом. В данном случае нагрузка на мышцы сокращается, а часть работы выполняется за счет инерции. Чтобы снизить степень нежелательных движений и повысить эффективность упражнения, дополнительно статически напрягайте пресс.
• Не расслабляйте мышцы плечевого пояса в нижней точке амплитуды. Это переносит нагрузку на суставы и связки, что повышает вероятность их возможной травмы.
• Не спрыгивайте с турника по окончании подхода подтягиваний. После вытяжения позвоночника резкая компрессия, которая возникает в данном случае, может спровоцировать серьезные травмы вплоть до смещения позвонков и возникновения межпозвоночных грыж.
• Не касайтесь подбородком перекладины. В этом случае появляется большой соблазн сделать на него упор и ослабить нагрузку на мышцы.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Используйте полную амплитуду движения. В этом случае удается достичь максимальной стимуляции рабочих мышц (это требование касается эффективности проработки широчайших).
• Исключите раскачивания корпусом и рывки. Движения должны совершаться плавно и «чисто».
• По возможности избегайте использовать лямки при выполнении подтягиваний. Таким образом, вы лишаете себя возможности получить ценную выгоду от упражнения – дополнительно поработать над силой и крепостью хвата.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подтягивания узким обратным хватом на бицепс. Предложенная модификация упражнения предполагает расположение кистей на расстоянии до 15 см друг от друга. Постановка рук влияет на специфику распределения нагрузки между участвующими в движении мышцами – стимуляция бицепса при узких подтягиваниях будет выше.
• Важно:  Стоит отметить, что в данном упражнении «широкий» хват не рекомендуется использовать вовсе. В настоящей статье рассматривается вариант с классической «средней» шириной хвата. Под средним хватом в обратных подтягиваниях понимается постановка рук на уровне плеч или даже немного уже – более широкий хват является анатомически небезопасным для суставов.  С целью сильнее стимулировать широчайшие (а именно это является основной целью выполнения упражнения широким хватом), целесообразнее применить технику классических подтягиваний.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подтягивания обратным хватом

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подтягивания обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышечные группы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• широчайшие мышцы спины,
• двуглавые мышцы рук.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы: нижние и средние зоны трапеций, большие круглые мышцы, ромбовидные и большие грудные мышцы (при «узком» хвате), мышцы брюшного пресса, плечевая и плечелучевая мышцы.

Преимущества подтягиваний обратным хватом на бицепс

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Способствует повышению стабильности плечевых суставов.
• Повышает силу хвата, которая часто становится лимитирующим фактором в большинстве силовых тяговых упражнений.
• Позволяет сильнее задействовать бицепс и грудные мышцы, что облегчает выполнение подтягиваний.
• Доступно тем спортсменам, которые в силу определенных обстоятельств не посещают спортивные залы – турник можно отыскать на большинстве площадок или приобрести домашнюю «конструкцию».
• Как всякое компаундное упражнение, оказывает комплексное воздействие на мускулатуру плечевого пояса и спины.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Подтягивание на турнике обратным хватом, хотя и считается легче своего классического аналога, все же требует достаточной физической развитости тела, поэтому не всем спортсменам доступно.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Подготовка к выполнению подтягиваний помогает разогреть мышцы и мобилизовать суставы. Классический ее вариант включает стандартный общий блок разминки (аэробика + динамическая растяжка), а также специализированную подготовку задействованных суставов посредством выполнения амплитудных круговых и маховых движений.

Далее переходят к подготовке мышц. Для этого можно выполнить подход из 10 подтягиваний на низкой перекладине.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Оптимальной считается амплитуда, при которой подъем совершается с выпрямленных рук до точки, в которой подбородок возвышается над линией перекладины. Для проработки же бицепса, эффективнее работать внутри амплитуды, которая не допускает расслабления мышц.
• При выполнении подтягиваний с собственным весом необходимо опускаться в полный вис. В том случае, если спортсмен использует дополнительное отягощение, суставы лучше поберечь – не «вставлять» их полностью, оставляя небольшой угол в локте.
• Недопустимо совершать рывок при подтягиваниях, однако подъем тела к перекладине в любом случае должен происходить в более быстром темпе в сравнении с обратным «нисходящим» движением.
• Крайне желательно, чтобы высота перекладины была на 10-15 см выше роста спортсмена. В этом случае до нее можно дотянуться, встав на носки. Если перекладина достаточно высока и фиксирована, используйте приставную тумбу, чтобы занять исходное положение, а затем спуститься на пол.
• В стартовой позиции мышцы плечевого пояса должны оставаться в напряженном состоянии, дабы не провоцировать перерастяжение плечевой сумки и связанное с этим перенапряжение суставно-связочного аппарата.
• Использование закрытого хвата (с большим пальцем «противопоставленным» четырем другим) более удобно выполнять упражнение, поскольку фактически исключается вероятность возможного соскальзывания с перекладины. Что правда, при таком хвате несколько сильнее напрягается предплечье.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Резкий «спуск» с перекладины.
• Раскачка корпусом.
• Стартовый рывок и инерционное забрасывание тела вверх.
• Расслабление мускулатуры при возврате в положение виса.
• Работа в сокращенной амплитуде (исключая случай, когда акцент делается на тренировку бицепса).

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Более опытные атлеты могут усложнить тренировочную задачу, добавив дополнительное отягощение. Для удобства его обычно закрепляют на поясе, но есть любители, которые удерживают добавочный вес (а именно гантель) между двух ступней.
• Если вы пока не можете «осилить» подтягивания к груди обратным хватом самостоятельно, выполняйте их в тренажере с противовесом, используя резиновый эспандер (амортизатор) или заручившись помощью партнера.
• Чтобы усилить воздействие упражнения на бицепс, выполняйте 1-3 короткие статические задержки на этапе прохождения негативного отрезка амплитуды. Этот прием особенно эффективно применять на последних повторениях.
• Удерживайте корпус максимально приближенным к вертикальному положению, чтобы сильнее задействовать бицепс, или отклоняйте его назад на 30-40° от вертикальной оси, чтобы повысить участие в движении спины.
• Если объектом вашего внимания является тренировка бицепсов, попробуйте не распрямлять локти до конца при опускании в вис – оставляйте небольшой угол в суставах, который гарантирует сохранение мышц под напряжением.

[/su_list]

Включение в программу

Наиболее целесообразным станет включение подтягиваний на перекладине обратным хватом в начало тренировки, поскольку эффективно и технично выполнить его возможно только со свежими силами. Первоочередно работайте не на объем, а на качество, но стремитесь довести количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе. Количество подходов варьируйте от 2 до 4.

Когда цель будет выполнена, переходите к работе с весом в упражнении.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Исключите выполнение подтягиваний на турнике при межпозвоночных грыжах и протрузиях.
• В некоторых случаях выполнению упражнения может препятствовать наличие давних травм рабочих суставов – кистевых, локтевых и плечевых. При возникновении дискомфорта, попробуйте скорректировать технику (пересмотрите ширину хвата, исключите читинг и др.), поэкспериментируйте с другими вариантами упражнения.
• Отказаться от всех преимуществ и выгод, которые сулит выполнение подтягиваний, придется спортсменам с избыточным весом. Даже если тренированность мышц позволяет выполнить несколько повторений движения, суставы испытывают несовместимую с их механической устойчивостью нагрузку. С меньшим риском можно выполнять тяги верхнего блока.

[/su_list]

Интересные факты

Хотя в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это «бицепсовое» упражнение, верить этому можно лишь отчасти. В сравнении с классическими вариантами подтягиваний (прямой средний хват), при обратном хвате участие сгибателей руки в упражнении действительно возрастает. Однако не до такой степени, чтобы это движения можно было считать целевым для двуглавых мышц.

Верность этого утверждения доказывают данные ЭМГ. При измерении мышечной активности мышцы рук «более бурно» реагировали на подтягивания на перекладине обратным хватом в сравнении с классическими. Спинные мышцы были задействованы в обоих случаях, хотя в первом варианте исполнения подтягиваний их активации была чуть ниже.

Используя некоторые технические приемы, описанные в настоящей статье, приоритет нагрузки на определенные мышечные группы можно немного изменять.

Чем заменить упражнение

Используйте тяги верхнего блока или горизонтальные подтягивания, чтобы частично сымитировать полезную нагрузку данного упражнения.

Карта мышц

какие мышцы работают, преимущества, правильная техника, чем заменить

Подтягивание — одно из основных упражнений, направленное на проработку мускулов верхней части корпуса. Существуют две основные разновидности подтягивания в зависимости от хвата: с прямым и с обратным хватом.

В каждой разновидности есть дополнительные вариации, направленные на усложнение упражнения. Сегодня мы поговорим о правилах подтягивания обратным хватом.

Какие мышцы качаются

При подтягивании обратным хватом в первую очередь задействуются мускулы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Вместе с ними помогают выполнять упражнение бицепсы и дельтовидные мускулы.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по подтягиванию был установлен 29 декабря 1994 года 70-летним южнокорейцем Ли Шин-Йонгом. Мужчина выполнил 612 подтягиваний, затратив на это 2 часа 40 минут.

Кроме них, работают мышцы:

• плечевые;
• грудные;
• мускулы, поднимающие лопатку.

Стабилизаторами здесь выступают брюшной пресс и мышцы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника. Статически нагружаются мускулы шеи.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя это упражнение, можно ощутить такую пользу:

• сразу прорабатывается большая группа мышц;
• нормализуются обменные процессы;
• начинают активно вырабатываться гормон роста и тестостерон;
• повышается выносливость;
• бицепсы приобретают привлекательную форму;
• формируется и укрепляется спина;
• можно решить некоторые проблемы со спиной (после консультации с врачом).

Противопоказаны подтягивания при:

• сколиозе;
• межпозвоночной грыже;
• протрузии позвоночника;
• остеохондрозе;
• большом избыточном весе.

Каким хватом делать: узким, средним или широким

Ширина хвата при подтягивании влияет на то, какие группы мышц будут задействованы больше, а какие — меньше или практически не будут прорабатываться.

1. Узкий хват (расстояние между руками — меньше ширины плеч). Основная нагрузка ложится на руки. Мышцы спины задействуются лишь в начале подъёма. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильнее прорабатываются бицепсы. Но нежелательно браться кистями за перекладину так, чтобы между ними совсем не было промежутка, поскольку легко можно получить травму запястья.

   Важно! Сложно сказать, каким хватом следует выполнять данное упражнение. Всё зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Начинающему же спортсмену лучше всего подтягиваться средним хватом.

2. Средний хват (кисти на ширине плеч). Хорошо развивает широчайшую мышцу спины, благодаря чему чего формируется красивая фактурная спина. Здесь главное — по минимуму задействовать мускулатуру верхних конечностей и не сильно прогибать позвоночник в грудной части. Это всё поможет в полной мере задействовать мускулатуру спины.
3. Широкий хват (кисти шире ширины плеч). В этом варианте максимально задействуются мускулы спины, особенно те, что отвечают за её ширину. Но при данной постановке рук часто возникают болевые ощущения в конечностях из-за их неестественного положения. Получить необходимый эффект от упражнения можно лишь при работе в неполной амплитуде (не доставать подбородком до перекладины). В результате вы будете проходить 3/4 амплитуды, концентрируясь на работе спины и снижая нагрузку на руки.

Правильная техника выполнения

Порядок выполнения подтягивания:

1. Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за неё обратным хватом (кисти смотрят в вашу сторону) с выбранной шириной постановки рук.
2. Напрягите мускулы тела, чтобы оно было ровным. Нижние конечности согните и скрестите.
3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте подтягиваться (с помощью силы мускул рук тяните туловище вверх). Старайтесь, чтобы ваши локти двигались параллельно корпусу, а не расходились в разные стороны.
4. В верхней точке, когда подбородок будет над перекладиной, задержитесь на 1–2 секунды.
5. Выдохните и медленно разгибайте локти, направляя туловище вниз и держа спину прямой. Старайтесь выполнить действие за 3–4 счёта.
6. Когда дойдёте до исходного положения, не разгибайте полностью руки и сохраняйте небольшое напряжение мышц.

Важно! Необходимо выпрямлять руки медленно, плавно, без рывков. Их мускулы должны работать так же, как и на подъеме.

Для проработки бицепса нужно подтянуться 8–12 раз повторив 3–4 раза.

Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике обратным хватом

Что делать, если не можешь подтянуться

Обычно причин, по которым сложно подтянуться даже один раз, много, но наиболее распространённая из них — мышечная слабость. Поэтому если вы не ставите за цель как можно быстрее научиться подтягиваться, то сначала желательно уделить внимание разработке мускулов.

Для этого идеально подойдут занятия на тренажёре, где осуществляется тяга верхнего блока сидя. Это своего рода аналог подтягивания, так как задействует одну и ту же группу основных мускулов. Выбрав умеренный вес и медленный темп, а также сосредоточившись на технике, вы быстро заставите нужные мышцы работать.

Если же нет времени на разработку мускулов, можно использовать следующие варианты:

1. Негативные повторения. Под перекладиной размещается стул, лестница или любое другое возвышение, с которого можно дотянуться до перекладины и повиснуть на ней в положении, соответствующем верхней точке при подтягивании (локти согнуты, подбородок над перекладиной). Далее нужно очень медленно разгибать локти. Ощутив, что сила тяжести тянет вас вниз, быстро выпрямляйте руки. Повторите описанное 5–7 раз, спуститесь, передохните, сделайте ещё 4–6 раз, вновь отдохните и напоследок выполните 3–5 раз. Частота выполнения данного упражнения должна составлять 2–3 раза за неделю.
2. Подтягивания с помощником. В роли помощника может быть друг/подруга или тренер. Их задача заключается в том, чтобы подтолкнуть вас во время движения вверх. Но подтягиваться вы должны исключительно за счет работы мускулов рук. Напарник только немного помогает. Выполните 3–4 подтягивания, затем передохните, выполните 2–3 раза, вновь отдохните и подтянитесь 1–2 раза. Частота повторов занятий в неделю аналогична с предыдущим упражнением.

   Знаете ли вы? Среди женщин больше всего за 1 час подтянулась жительница Австралии Ева Кларк в 2016 году — 725 раз.

3. Половинная амплитуда. Возьмите скамью или устойчивый стул, расположите его под перекладиной. Нужно с возвышенности прыгнуть и ухватиться за перекладину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Далее постарайтесь завершить подтягивание. Если не будет получаться, то вначале можно просто повисеть в таком положении как можно дольше.
4. С помощью резинки. Во многих тренажёрных залах есть специальные резинки, которые могут облегчить выполнение упражнения. Один её конец фиксируется на перекладине, а в другой упираются коленями. Резинка будет пружинить и подталкивать спортсмена вверх. В такой способ и происходит подтягивание.

Как усложнить

Те, кто научился прекрасно подтягиваться, для более интенсивной проработки мускулов могут усложнить упражнения несколькими вариантами.

1. С утяжелением. На специальный пояс крепится груз и размещается на спортсмене так, чтобы утяжелитель находился между ног. За перекладину нужно взяться средним хватом (на ширине плеч) и выпрямить руки. Затем медленно начинать подтягиваться, напрягая мускулатуру спины и задействуя мышцы рук. В верхней точке нужно коснуться перекладины грудью. Задержавшись на пару секунд, следует медленно выпрямлять руки.
2. Переменное. Повисните на перекладине на прямых руках, ухватившись за неё средним хватом. Отведя плечи вниз и назад, начинайте подтягиваться к одной из рук (корпус движется по диагонали). Коснитесь подбородком кисти, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку.
3. Смешанный хват. За перекладину необходимо взяться так, чтобы одна ладонь смотрела на вас, а другая — от вас. Расстояние между ними — с ширину плеч. Полностью разогнув локти, начинайте подтягиваться, двигая плечи вниз и назад. В верхнем положении (подбородок на планкой) зафиксируйтесь на пару секунд. Медленно разгибайте локти и двигайтесь вниз.

Рекомендации и советы

Немного рекомендаций для максимальной эффективности упражнения:

1. Всегда напрягайте мускулы пресса и держите корпус ровно.
2. Чтобы ноги не мешали, их лучше поджимать. Болтать ими не нужно, они должны быть в статическом напряжении с корпусом.
3. Не старайтесь рывками достичь цели. Лучше сделать медленно и один раз, чем несколько раз и рывками.
4. Лучше начинать тренироваться, держась за перекладину средним хватом.
5. Если хотите сменить хват с обратного на прямой, сохраните расстояние между кистями.
6. Новичку главное освоить правильную технику, а уж затем можно пробовать ставить рекорды в количестве подтягиваний и на величину груза.

Распространённые ошибки:

1. Вытягивание шеи, дабы быстрее достать подбородком до планки турника. Её нужно держать статически в естественном положении.
2. Раскачивание перед началом движения вверх. Движение рывком может нанести травму сухожилиям.
3. Сутулость, сведение плеч вперёд. Спина всегда должна быть ровной.
4. Вис на руках с вытягиванием плечевых суставов в начальной (конечной) точке. Нужно сохранять напряжение мускулов, но незначительное.

Как видим, данное упражнение абсолютно не сложное и освоить его под силу даже новичку (но нужно приложить немного усилий). Главное — правильно проработать технику выполнения упражнения. От неё будет зависеть эффективность занятий.

Какие мышцы прорабатываются при подтягивании нейтральным хватом? | Живите здоровым

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Некоторые упражнения для спины так же эффективны — или так же почитаются как маркер фитнеса — как подтягивания. Во время подтягиваний нейтральным хватом ваши ладони обращены друг к другу, так как они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Это движение обычно более мягкое для нестабильного плеча, чем стандартное подтягивание, которое выполняется ладонями в противоположную от вас сторону, но оно по-прежнему обеспечивает отличную тренировку для каждой мышцы спины.

Совет

Подтягивания любого типа в первую очередь нацелены на широчайшие и остальные мышцы спины. Однако подтягивания нейтральным хватом также нацелены на плечевые и плечевые мышцы, которые сгибают ваши локти.

лат: самая совершенная тянущая мышца

Функции ваших мышц туловища можно примерно разделить в зависимости от того, где они расположены: мышцы груди наиболее сильно напрягаются при толкающих движениях, в то время как мышцы спины обычно ориентированы на тягу.Из них широчайшая мышца спины является наиболее универсальной растягивающей мышцей, поэтому неудивительно, что широчайшие, как их в просторечии называют, являются основной движущей силой любого вида подтягиваний.

Встречайте синергетические двигатели

Ваши широчайшие, какими бы мощными они ни были, не работают в вакууме. Фактически, требуется, чтобы вся сеть мышц спины работала вместе, чтобы стабилизировать лопатки (лопатки) и инициировать мощное тянущее движение, необходимое для подтягивания. Таким образом, в дополнение к вашим широчайшим, подтягивания узким хватом также прорабатывают ваши трапеции, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и круглые мышцы спины и плеч.

Хотя их наиболее известно использование в качестве мощных толкающих мышц, ваши грудные мышцы также участвуют в анатомическом движении, известном как разгибание плеча, или покачивание плеча вниз к телу.

Подтвердите свои мышцы рук

Помимо снижения нагрузки на плечи, следующее самое большое различие между подтягиваниями нейтральным хватом и подтягиваниями ладонями вперед — это упор в упражнении на плечевую и плечевую мышцы, две пересекающиеся мышцы руки. локтем и мощнее в положении руки нейтральным хватом.Ваши бицепсы также мощно подтягивают ваше тело к перекладине — в этом нет ничего удивительного, поскольку это самые большие и сильные тянущие мышцы в ваших руках — а трицепсы срабатывают, чтобы помочь стабилизировать плечевые суставы.

Подтягивания до нейтрального хвата

Одна из причин, по которой подтягивания считаются таким маркером физической формы, заключается в том, что, попросту говоря, их сложно выполнять. Но это не значит, что это невозможно. При правильной фокусировке почти любой может работать над подтягиваниями.Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягиваний, все, что вам нужно сделать, — это отрегулировать вес, который уравновешивает вас во время подтягивания, облегчая упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно уменьшаете количество «вспомогательного» веса, пока не станете выполнять подтягивания самостоятельно.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний с помощником, вместо этого поработайте над тем, чтобы выполнять тяги на широчайшие мышцы нейтральным хватом; они прорабатывают почти те же мышцы, что и подтягивания нейтральным хватом. Если у вас есть доступ к перекладинам для отжиманий или эквивалентным рукам для отжиманий на вертикальном тренажере для подъема коленей (иногда называемом капитанским креслом), вы также можете выполнять подтягивания нейтральным хватом, используя их.Возьмитесь за штанги или ручки; лицом от опоры и надавите ногами, чтобы помочь движению, когда вы подтягиваетесь к рукам.

.Грифы для подтягиваний

для тренировок в помещении и на открытом воздухе

Грифы для подтягиваний — чрезвычайно популярный тренажер, когда дело касается силовых тренировок, позволяющий выполнять одно из самых важных упражнений для верхней части спины — подтягиваний . Однако, если выбраны правильные перекладины для подтягивания, можно изучить несколько различных вариантов подтягиваний, что позволит вам проработать несколько различных групп мышц для достижения комплексного эффекта. Более того, их можно использовать для проработки пресса , и отжиманий.
Грифы для подтягиваний обеспечивают огромный потенциал для силовых тренировок на одном тренажере, а также добавляют большую ценность другим видам спорта при работе с грифом для подтягиваний. Например, пловцы и гребцы зависят от хорошо тренированной и сильной спины. В этой статье мы надеемся помочь вам поближе познакомиться с широкими возможностями, которыми обладают перекладины для подтягиваний.

Каковы особенности хороших турникетов?

Все перекладины должны включать в себя следующее:

• Материал
• Захваты: номер и материал
• Безопасность

Материал

Часто самые долгоживущие устройства изготавливаются из сталь, придающая изделию прочность и долговечность.Для долгосрочного использования, выбор подъемной штанги из стали или нержавеющей стали дает уверенность в том, что вы вкладываете деньги в качество и соотношение цены и качества.

Захваты: количество и материал

Чем больше у вас опыта или планируете иметь силовые тренировки, тем больше вариантов хватов вам понадобится. Эти вариации позволяют более эффективно проработать спину и бицепсы, а также положительно влияют на рост мышц, обеспечивая постоянную тренировку! Обратите внимание на следующие два момента:

1. Захваты должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вам не мешали тянуть вверх или вниз во время упражнения.
2. В идеале рукоятки должны быть из нержавеющей стали с шероховатой поверхностью для предотвращения скольжения во время тренировки. В качестве альтернативы рукоятки могут иметь специальную набивку или накладки, чтобы хватка оставалась прочной — даже если ваши руки вспотели!

Безопасность

И вы, и производитель несете ответственность за безопасность. В идеале производитель должен предоставить стандартизированную протестированную штангу для подтягивания, обеспечивающую безопасность пользователя. После этого вы несете ответственность за обеспечение того, чтобы место, в котором была установлена ​​перекладина, выдержало соответствующий вес.Избегайте использования очень тонких стен, а также стен, поврежденных плесенью, сыростью или любыми другими воздействиями.

Факторы, которые следует учитывать при покупке перекладины

Необходимо учитывать следующее:

• Крепление
• Максимальный вес корпуса
• Размеры
• Вес перекладины

Монтаж

Монтаж зависит от того, где вы хотите прикрепить тяговые штанги — чаще всего используются стены, потолки или двери.Возможности ограничены в зависимости от выбранного вами места. Тем не менее, если пространство ограничено, мы рекомендуем наши передвижные ручки для подтягивания или для двери.
Выберите место, где перекладины для подтягивания гармонично вписываются в общую картину.

Максимальный вес тела

Максимальный вес тела обычно не является проблемой для балок, прикрепленных к стене или потолку, хотя обычно вы должны весить менее 300 кг.Если штанги не закреплены болтами, общим правилом является вес тела не более 100 кг. Тем не менее, вам необходимо учитывать движения, выполняемые во время подтягиваний, которые создают дополнительные силы на перекладине.

Размеры

Подтягивающие штанги доступны в широком диапазоне размеров. Например, тяги для двери можно удобно отрегулировать по размеру дверной коробки. Однако обычно из этого следует, что эти перекладины для подтягивания имеют ограниченную ширину.Для большей разной ширины необходимо выбирать подтягивающие штанги, подходящие к стене или потолку, чтобы они соответствовали вашей среде с точки зрения пространства.
Предлагаем стереть пыль с рулетки или прикинуть, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас модель.

Вес стержней

Вес важен по двум причинам: с одной стороны, стена должна выдерживать ваш вес, вес стержней и силы, создаваемые движениями.С другой стороны, вы можете захотеть, чтобы ваши турники были мобильными. Если вы хотите использовать их на открытом воздухе или в дороге, было бы лучше приобрести самый легкий набор турникетов.
Помните: адекватная грузоподъемность важнее веса, особенно с мобильными перекладинами. Сломанные перекладины для подтягивания, из-за которых вы падаете и получаете травмы, никому не нужны.

Подтягивающие перекладины для стены, двери, потолка и сада

Подробное описание всех типов перекладин для подтягиваний выходит за рамки данной статьи, поэтому мы составили В следующей таблице представлен краткий обзор конструкций, их характеристик, а также их преимуществ и недостатков.

Недостатки

Недостатки

стены и предлагает максимальную свободу движений

Тип стержней	Свойства	Преимущества	Недостатки	• Высокая степень безопасности • Множество вариантов захвата • Надежность и способность выдерживать большие веса • Большая свобода передвижения	• Занимает много пространство • Монтаж требует времени
Крепление к потолку	Устанавливается на потолке и обеспечивает немного ограниченную свободу движений	• Высокий стандарт безопасности • Множество захватов различной ширины • Высокая стабильность грузоподъемность и несущая способность • Большая свобода движений, но меньше, чем у настенных моделей	• Монтаж требует времени • Особо сложный потолочный монтаж • Потенциальная опасность для потолка в старых зданиях
Подъемные штанги для двери	Устанавливается на дверной раме и очень легкий	• Легкая конструкция обеспечивает легкую транспортировку • Недорого • Экономит место • Не повреждает дверную коробку.	• Ограниченная несущая способность и ограниченная свобода передвижения • Низкая монтажная высота • Низкая степень безопасности

Уникальные подтягивающие ручки от Pullup & Dip доказывают, что возможно сочетание нескольких дизайнов.Таким образом, в нашем ассортименте рулевых тяг для сада и других открытых площадок. Эти штанги также можно прикрепить к деревьям и столбам на открытом воздухе для мобильного использования, или их можно закрепить на стене дома. Если просто перевернуть его, перекладина становится перекладиной. Гениально!

Если вам нужна дополнительная информация о различных типах перекладин для подтягиваний, в следующей статье вы найдете всю необходимую информацию о покупке перекладин для подтягиваний.

Как сделать больше подтягиваний?

Перейдем к практическим вопросам.Поскольку мы привлекли ваше внимание и у вас есть мотивация узнать больше о турниках для подтягиваний, мы можем предположить, что вы уже пробовали некоторые упражнения в этом направлении — или собираетесь это сделать! Взгляните на наши 9 лучших советов!

Совет №1: варьируйте хват

Если вы меняете хват, вы даете разным группам мышц разную тренировку и смещаете центр нагрузки. Это предотвращает застой в вашем прогрессе.

Совет № 2: адаптируйте скорость движения

В идеале, скорость опускания в три раза выше, чем скорость подъема.Это гарантирует, что мышцы остаются напряженными дольше, что дает лучший эффект тренировки.

Совет № 3: переключение между грудью и шеей

Чередуйте подтягивание на уровне груди и шеи. Это увеличивает нагрузку на суставы, но дает больше разнообразия, что дает хорошие стимулы для роста мышц.

Совет № 4: Сосредоточьтесь на силовой выносливости

Вообще говоря, силовая выносливость предполагает выполнение более двенадцати повторений за один подход.Увеличивая количество повторений, вы настолько улучшите нижний диапазон повторений, что, возможно, вскоре стоит подумать о дополнительных весах.

Совет № 5: Сосредоточьтесь на максимальной силе

Максимальная сила обычно достигается при соблюдении диапазона до пяти повторений в подходе. Вы делаете эти повторения с дополнительным весом, чтобы подтягивания без веса казались легкими, как перышко, после нескольких месяцев тренировок на максимальную силу. По крайней мере, это теория… На практике решать только вам!

Совет № 6: Даже большим мальчикам и девочкам время от времени требуется тайм-аут.

Если, несмотря на все ваши усилия, вы просто не добиваетесь прогресса, тайм-аут — многообещающий вариант. Сделайте себе перерыв на одну или две недели: сейчас лучше?

Совет № 7: адаптируйте вес и увеличьте количество повторов

Этот совет представляет собой комбинацию двух предыдущих советов; только здесь нужно увеличивать и вес, и количество повторений, тем самым увеличивая интенсивность до максимума.Что это значит? Если вам это кажется слишком простым, пора повысить свой уровень!

Совет № 8: Используйте методы интенсивности

К ним относятся суперсеты, отрицательные повторы и другие методы. Однако это считается крайней мерой, потому что интенсивность этих техник настолько высока, что вы можете испытать падение производительности или даже травму, если вы уже перегружены.

Совет № 9: следите за своей диетой

Как нынешний или начинающий спортсмен, правильное питание в значительной степени будет определять качество ваших результатов и ваш прогресс, поэтому убедитесь, что вы потребляете моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, длинноцепочечные углеводы и высококачественные белки.

Согласно девизу «каждый — сам себе лучший тренер», вы можете комбинировать эти советы по своему усмотрению. Найдите свой подход, ведь он всегда будет наиболее эффективным. Вызвали ли ваш интерес советы в кратком обзоре? Тогда прочтите нашу статью о подтягиваниях, в которой эта полезная информация объясняется более подробно.

Вы найдете больше полезных советов по поводу подтягиваний в нашей одноименной статье в блоге.Хотели бы вы также делать больше подтягиваний, чтобы укрепить спину, нарастить мышцы и в целом выглядеть лучше и лучше? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу , в которой мы покажем вам 23 полезных совета, которые гарантируют, что вы сделаете больше подтягиваний .

Скачать сейчас бесплатно!

На какие мышцы можно воздействовать при подтягиваниях?

При подтягивании задействуется большое количество мышц. Именно поэтому подтягивания можно считать базовым упражнением для верхней части спины.В подтягивании прорабатываются следующие мышцы:

• Широкие широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) являются основными носителями нагрузки
• Трапециевидные мышцы, выступающие трапециевидной формы в плечах, шее и позвоночнике
• Плечи, при которых бицепс выполняет большую часть работы, а трицепс обеспечивает поддержку.
• Дельтовидные мышцы, которые соединяют спину с плечами.
• Мускулатура живота (пресс), поскольку для правильного выполнения упражнений важно исключительно высокое напряжение подтягивания

Все тело напряжено, так что работают все мышцы.Но мышцы и группы мышц, упомянутые в списке, выполняют большую часть работы, и поэтому при подтягивании достигается эффективная тренировка. Более подробную информацию о группах мышц вы найдете в нашей статье о мышцах, используемых при выполнении подтягиваний.

Средства для подтягивания, которые действительно помогают

Рынок наводнен тренажерами и принадлежностями. Конечно, есть из чего выбрать, когда дело касается очень популярных подтягиваний.Но что действительно помогает? Разрешите познакомить вас с лучшими средствами для подтягивания !

Лента для подтягивания:

Лента для подтягивания — это эластичная лента, которая принимает на себя часть нагрузки при подтягивании. Вы просто прикрепляете ленту к перекладине для подтягиваний и вставляете ногу или колено в петлю. Доступны петли различной прочности.

Вспомогательные средства для захвата, такие как жидкий мел и подушечки для захвата

Вспомогательные средства для захвата включают специальные подушечки для захвата и жидкий мел .У обоих есть свои преимущества и недостатки, но в целом они обеспечивают лучший захват, так что вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно — выполнении идеального подтягивания.

Партнеры по тренировкам:

Другой человек может также помочь вам в подтягивании, подняв ногу вверх. Преимущество в том, что эта помощь ничего не стоит — по крайней мере, мы надеемся, что не будет, если у вас будет хороший партнер! С другой стороны, недостатком метода является то, что вы зависите от присутствия другого человека.

Мы только что добавили эти три вспомогательных средства для подтягивания в качестве тизера. Более подробно они обсуждаются вместе с другими вспомогательными средствами для подтягивания в нашей статье о вспомогательных средствах для подтягивания.

Какие еще упражнения я могу делать с турниками?

Есть огромное количество других упражнений, которые вы можете выполнять с перекладиной на перекладине, помимо очевидных подтягиваний. Вот подборка из пяти упражнений, чтобы вы могли получить представление о разнообразии вариантов.

Отжимания

Вы также можете использовать специальные перекладины для подтягивания, такие как те, которые мы предлагаем в Pullup & Dip, , чтобы делать отжимания .Они даже позволяют тренировать грудь и трицепсы на перекладинах для подтягивания. Это легко сделать с нашей перекладиной для подтягивания и отжимания :

1. Возьмитесь обеими руками за выступающие в стороны перекладины и вытяните руки так, чтобы ваше тело двигалось вверх. Держите локти слегка согнутыми, чтобы защитить суставы, и убедитесь, что ваша хватка не слишком широкая. Ширина плеч идеальна.

2. Теперь у вас есть два варианта:
a. Если вы в основном хотите проработать трицепсы, держите туловище прямо и напряженно, ноги вверх.
г. Если ваше внимание сосредоточено на груди, согните колени вверх к спине и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Ваша грудь должна быть наклонена вперед. Для этого движения локти должны быть направлены наружу, когда вы опускаетесь.

3. Теперь опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем вернитесь в положение, описанное в шаге 1.

Если у вас перекладины с прямым перекладиной , вы также можете использовать прямую. бар, чтобы делать отжимания.

Подъемы мышц

Помимо отжиманий и подтягиваний, еще одно хорошо известное упражнение, которое можно выполнять с перекладинами на перекладине, — это подтягивания. Они очень требовательны, потому что из самого нижнего положения для подтягивания нужно подняться так высоко, чтобы весь корпус, от груди до пояса, находился над перекладиной. Но как, черт возьми, вы туда попали?

1. Примите положение для подтягивания широким хватом.

2. В отличие от подтягиваний, энергично отталкивайтесь от ручек.При этом…

3.… быстро смените хват, чтобы подтолкнуть себя вверх в стиле отжимания.

Подъемы ног

Подъемы ног считаются классическим упражнением для пресса, при котором мышцы нижней части живота получают особенно хорошую тренировку. Однако из-за положения висения ноги и туловище также получают хорошую тренировку.

Исполнение:

1. Свободно висеть на перекладинах для подтягивания за узкую ручку сверху; Если вы работаете у стены, вешайтесь спиной к стене, чтобы впереди было достаточно свободного движения.

2. Напрягите пресс и ноги и медленно поднимите ноги вперед, пока они не станут параллельны полу.

3. Теперь снова опустите ноги в исходное положение еще медленнее, контролируемым образом.

Жим для трицепсов

Если у вас есть универсальные перекладины для подтягиваний, их можно установить на более низком уровне, чтобы они находились на уровне бедер. Это позволяет вам шаг за шагом целенаправленно настраивать свои трицепсы следующим образом:

1.Возьмитесь за прямую часть перекладины хватом сверху и поставьте ступни достаточно далеко назад так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем.

2. Теперь контролируемым образом опустите туловище, затем вернитесь в исходное положение. Руки должны быть близко к телу, а толкающее действие должно исходить исключительно от трицепсов.

Скручивания в висе

Это упражнение, как и предпоследнее, также в первую очередь предназначено для тренировки пресса, но скручивания в висе гораздо более впечатляющие как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения выполнения.Вот как вы это делаете:

1. Установите перекладины на уровне шеи и свешивайтесь с перекладины за колени.

2. Когда остальная часть тела свисает вниз, а колени находятся дальше от головы, поднимите туловище вверх, до уровня колен.

3. Движение должно выполняться контролируемым образом, а не энергично, используя силу вашего пресса как для движений вверх, так и вниз.

И многое другое…

Хотели бы вы открыть для себя полный спектр упражнений , которые можно выполнять на перекладине ? Затем не стесняйтесь просматривать статью об упражнениях на перекладине для подтягиваний или просто посмотрите наше видео ниже, где мы покажем вам колоссальные 40 различных упражнений на перекладине для подтягиваний и отжиманий .

Почему перекладины для подтягиваний от Pullup & Dip такие дорогие?

Как вы, наверное, слышали несколько раз раньше, в Pullup & Dip у нас есть САМЫЕ БУДУЩИЕ перекладины для подтягивания, предлагающие две разные модели перекладин для подтягиваний. Помимо прочего, они отличаются используемыми материалами. Наши высоко оцененные штанги для подтягиваний из нержавеющей стали премиум-класса и черные штанги для подтягиваний и отжиманий , изготовленные из стали , подходят для подтягиваний и отжиманий, как в помещении , так и на открытом воздухе .

• Высокое качество изготовления гарантируется для всего стержня: от ручек и вариантов надежного крепления до стойкой к атмосферным воздействиям нержавеющей стали!
• Для использования как в помещении, так и на открытом воздухе: штанги можно использовать с максимальной безопасностью и несущей способностью как в помещении, так и на улице!
• Сделано в Европе: высокое качество и строгие европейские правила тестирования гарантируют безопасность как при покупке, так и при использовании!
• Гибкость: вы можете тренироваться где угодно! В собственном саду, в парке или даже в комфорте собственного дома — все возможно.Вы также будете впечатлены транспортабельностью рулевых тяг!
• Снижение затрат в долгосрочной перспективе: высокая цена относительна, так как перекладины для подтягиваний обеспечат вам долгосрочную поддержку при занятиях спортом; а также дешевле, чем ежегодные сборы в спортзале в долгосрочной перспективе!

Видео: Наши передвижные перекладины для подтягиваний и отжиманий, используемые во всем мире:

К нашим мобильным перекладинам для подтягиваний и погружений!

Желаем вам успехов в поиске идеальных турникетов для использования в домашних условиях!

.