ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Быстрая растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ЀОВО)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Быстрая растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ЀОВО)

Иногда послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро, Π½ΠΎ качСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Достаточно 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тканям ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит Π² сСбС простыС классичСскиС упраТнСния для растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Быстрая растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. ПослС основной части Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² спокойноС состояниС, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ускорит ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС. Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ двиТСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • РастяТка Π½Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹: ΠΏΠΎ 10 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • РастяТка Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • РастяТка Π½Π° 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону 10/15/20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону 10/15/20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‚ΠΎ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 10/15/20 сСкунд.

1. Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° шСи – лСстничныС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний), сосцСвидная, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ. МСньшС тянСтся рСмСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, шСю Π½Π΅ сгибайтС. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ладонью с Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с корпусом. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ натяТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

2. РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎ большСй части, срСдний, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°, косвСнно трицСпсы ΠΈ бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку – корпус прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, довСдя Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ оказалось Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

3. РастяТка бицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: БицСпсы, мускулатура ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ), Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, кисти. Вянутся лучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ локтСзапястныС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку. Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ. ПослС вытянитС ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ схватитС ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ потянитС Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

4. РастяТка трицСпсов

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: Π’Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ (трицСпсы) Ρ€ΡƒΠΊ. МСнСС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку – корпус прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ладонью Π½Π° мСсто ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Π½Π΅ склоняйтС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуская Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки Ρ€ΡƒΠΊ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ….

5. ВытяТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° спиной

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: БицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, плСчСвая ΠΈ плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, вСрхняя мускулатура Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выпрямлСнныС Π² локтях, сцСпитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сильно Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

6. Наклоны корпуса Π² сторону

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. КосвСнно Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ мускулатура прСсса, поясница, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, стопы Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠΎ швам. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ вдоль Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

7. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° нагруТаСтся Π½Π΅ мСньшС – тянСтся чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (квадрицСпс). Β 

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку – стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, корпус прямой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, притянитС Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ натяТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Для быстрой растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ идСально.

8. РастяТка квадрицСпса

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (прямой, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ) Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, стопы располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, отвСдя голСнь Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, притянитС ΠΊ ягодицС. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пСрпСндикулярно ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ размСститС Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ натяТСниС квадрицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных упраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

9. Наклон с присСдом ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: БицСпсы (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ повСрхности) Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки. Нагрузка распрСдСляСтся Π½Π° ягодичныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку – стопы рядом, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам, корпус прямой. ВыставитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° пятку, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, оставив ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π‘ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ корпуса с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ натяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ касания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

10. РастягиваниС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ стоя

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, камбаловидная ΠΈ подошвСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, пяточныС сухоТилия.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС. ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, установитС Π½Π° пятку ΠΈ носок, выпрямитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ доводя Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для растяТки Π½ΠΎΠ³ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

11. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: Задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (бицСпс) Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ягодицы. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ подальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. На ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. КолСно согнитС, Π½Π΅ выводя Π·Π° носок, опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ выпрямлСнной. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

12. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° для растяТки бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спины

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСтся: Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. НС мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, стопы размСститС вмСстС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стопами, Ссли позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. КолСнки сильно Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ опрСдСляСт ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈΠ»ΠΈ связки. Бюда ΠΆΠ΅ относится ΠΈ соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ тратится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд. Если ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях Π½Π° растяТку максимум постСпСнно повысится, Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ для Π΄ΠΎΠΌΠ°: основныС упраТнСния

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ качСства сна, усилСниС вСнтиляции Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдца, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса ΠΈ сниТСниС вСса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ особСнно приятно, для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” ΠΏΠ°Ρ€Π° кроссовок, удобная спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ 30–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ (Π§Π‘Π‘) Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ для Π΅Π³ΠΎ контроля Π²ΠΎ врСмя занятий. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ 220 ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свой возраст.

ЗначСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ максимального Π§Π‘Π‘ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

Π—ΠΎΠ½Π°

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π§Π‘Π‘

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ВосстановлСниС

50–60%

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ЖиросТиганиС

60–70%

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния

Аэробная

70–80%

Π’ этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ трСнируСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Анаэробная

80–90%

РСкомСндуСтся для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ

90–100%

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ профСссионалам

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным комплСксом слСдуСт провСсти ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ вращСния:

  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹,
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,
  • Ρ€ΡƒΠΊ,
  • кистСй,
  • Ρ‚Π°Π·Π°,
  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ стоп.

ВыполняСтся ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ 6–10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ТиросТигания

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° скакалкС Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 8–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, дСлая 10–20-сСкундныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Β«Π‘ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽΒ»

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ интСнсивно боксируйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, прыгая, выбрасывая ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 10–20 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ДСлаСтся Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ присСд. На подъСмС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ присСдов Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Для усилСния эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, располоТив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, опуская Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎ пСрпСндикулярного полоТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для утяТСлСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях. Ворс, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ напряТСны ΠΈ вытянуты Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягивайтС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 0,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ссли проводится ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напряТСн.

Π¨Π°Π³ΠΈ Π² стороны с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стопы

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, касаясь ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ВыполняйтС Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ 30–60 сСкунд.

КолСно-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния стоя

Базовая позиция β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сомкнуты Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с вытянутыми вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 10–15 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45–50 градусов. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 5–7 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30–60 сСкунд.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ выполняСтся Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ аэробного уровня для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  4. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² сторону с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стопы.
  5. КолСно-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния стоя.
  6. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ дСлаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 10–25 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 30–60 сСкунд.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Β«Π‘ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽΒ».
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β».
  4. КолСно-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния стоя.
  5. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс Π΅Ρ‰Π΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10–15 сСкунд, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 30–60 сСкунд.

FAQ

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для максимального ТиросТигания ΠΏΡ€ΠΈ

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 15 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ?

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, поэтому слСдуСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

МоТно Π»ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС ΠΈ силовыС упраТнСния?

Π”Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ сплит. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρƒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… людСй?

НСт. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: инструкции ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π™ΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ похудСния. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π² спСциализированной Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ основных ΠΏΠΎΠ·, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ описания самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с самого простого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π½Π΅ принСсли Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, поэтому для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… занятиях Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ самыС простыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ этот этап Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ освоСнию нСслоТного комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия β€” эффСктивный способ похудСния. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ спортивный Π²Ρ€Π°Ρ‡. Для выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ справку ΠΎ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π™ΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ: Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠ΅ индийскиС упраТнСния, основанныС Π½Π° сочСтании Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны.

Она ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям любого возраста. Π’ послСднСС врСмя большой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ занятия дСтской ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ дСсяти Π»Π΅Ρ‚.

ДСсятки тысяч людСй ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ занятия ΠΈ мастСр-классы. Однако, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ занятия Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для этого достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ с доступом Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бСсплатныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ занятия для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС курсы, Π½Π° Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΒ» ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΉΠΎΠ³ΠΈ:

  • Занятия проходят Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ обстановкС, для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. МоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занимаСтся Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ зависит ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°;
  • МоТно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ исходя ΠΈΠ· собствСнных ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько захочСтся.

Однако, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ минусы. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ самоучка Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΒ» ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ профСссионалы. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ – Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ комплСкс Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ для освоСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·.

Π™ΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: противопоказания

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ упраТнСния Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ катСгоричСски для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – это Π½Π΅ ΠΉΠΎΠ³Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ это слово индусы ΠΈ настоящиС Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… стран ΠΌΠΈΡ€Π°.

По сути – это Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики Π±Π΅Π· использования интСнсивных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако, эта спортивная дисциплина ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою спСцифику. Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ:

  • Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ восстановился послС Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ психичСскими заболСваниями ΠΈ болСзнями Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ обострСниС хроничСского заболСвания;
  • Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ зрСния: Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·ΠΎΡ€ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ высокой стСпСни, Π³Π»Π°ΡƒΠΊΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Однако, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… заболСваниях ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΉ рСкомСндуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ:

  • Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ (Π±Ρ€ΠΎΠ½Ρ…ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ астма, хроничСский Π±Ρ€ΠΎΠ½Ρ…ΠΈΡ‚). Π’ Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…;
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, связанной с постоянным стрСссом, физичСским ΠΈ умствСнным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Она прСкрасно расслабляСт ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • Π₯ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. МногиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ (профСссионалы ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ вмСсто слова Β«ΠΏΠΎΠ·Π°Β» индийский Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «асана») Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° растяТку Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ красивой осанки ΠΈ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹;
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Она Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ физичСскоС ΠΈ психичСскоС состояниС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ токсикоза ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊ прСдстоящим Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, домашниС занятия катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ слСдуСт с большой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. НСкоторыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям катСгоричСски ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ напряТСнных суставов. Она ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ сколиоз.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π™ΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ самый простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π° с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· прСвратится Π² сорСвнованиС, ΠΈ появится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стимул.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько сСкрСтов успСха для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ:

  • Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСматичСскими. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° приходится ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ†ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ получаСтся, Π½Π΅ стоит Π·Π°ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. МоТно спокойно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, занимаясь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅;
  • КаТдоС занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… этапов: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, освоСниС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° расслаблСниС. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих этапов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ;
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊ занятиям ΠΈ психологичСски нацСлится Π½Π° успСх, рСкомСндуСтся ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ обычная ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ для Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортивном ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ΅. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π½Π΅ трСбуСтся. Настоящий индийскиС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ этой Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ гимнастикой босиком, Π½ΠΎ, Ссли Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ носки.

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ прямо ΠΈΠ»ΠΈ косвСнно. Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ свои Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ насыщаСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ кислородом ΠΈ способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°;
  • НС стоит Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Для ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат с Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ мясом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ;
  • Π’ΠΎ врСмя занятий, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ. ОбильноС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ способствуСт быстрому Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° шлаков ΠΈ токсинов;
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – совмСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ массаТСм.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимался для похудСния, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ условии – Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, физичСской активности .Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅Β» способы похудСния – фитнСс, ТСсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, упраТнСния для стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ.

Π™ΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: практичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ основныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ упраТнСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ обрСсти Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСскоС ΠΈ психичСскоС самочувствиС. Однако всС это справСдливо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с инструктором. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°ΠΌ с фотографиями. НуТно ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поэтапно ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, входящСС Π² состав Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Одна ΠΈΠ· особСнностСй ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий происходит Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° большом Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, постСлив Π½Π° ΠΏΠΎΠ» матрас ΠΈΠ»ΠΈ староС одСяло. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – приобрСсти Π² спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для пилатСса.

Π™ΠΎΠ³Π° – ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, провСрСнная Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π”Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠ΅ индусы надСляли основныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ°ΠΊΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ считали Π·Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ самыми ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌΠΈ людьми. Для российских Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спорта ΠΉΠΎΠ³Π° – это всСго лишь интСрСсный Π²ΠΈΠ΄ досуга ΠΈ укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π™ΠΎΠ³Π° ΠΈ мСдитация ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠ΅ равновСсиС, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ выносливСС ΠΈ сильнСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ обрСсти Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Бколько Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ искали Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… способов, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ спорта ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. Для сниТСния вСса Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ согласно программС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния – 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ 1-2 дня для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния. Для сниТСния вСса эффСктивнСС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) – ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΆΠ° послС похудСния Π½Π΅ обвисла, Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ стала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (анаэробныС).

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² – насколько Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС ΠΈ анаэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – силовыС. И Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ как с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚. Π΅. с собствСнным вСсом. Π’ качСствС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями.

-18%

Набор для фитнСса «Π›Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°» HVAT

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

Набор для фитнСса «Π›Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°» HVAT ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°:

  • отсутствиС Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ рукоятСй Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ…Π²Π°Ρ‚…

4.3

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    3.5

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    3.5

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

-40%

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса сдвоСнный

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса HVAT – гимнастичСский снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выступаСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых, Π½ΠΎ дСйствСнных для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Π» особСнно вострСбованным с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ…

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

Как Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эффСктивнСС всСго

Для похудСния эффСктивнСС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния нСльзя ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ локально, нСсмотря Π½Π° ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ процСсса ТиросТигания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ происходит ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². Они Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста для похудСния | РСально Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс расщСплСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ особыС условия Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ стрСсса, для Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ стрСсс. Но Π½Π΅ психологичСский, Π° физиологичСский. Π’Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ аэробная ΠΈΠ»ΠΈ анаэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ОсобСнно эффСктивна здСсь взрывная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСнами Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅. План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°Β ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ зависят ΠΎΡ‚ мСста выполнСния. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ТиросТигания, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, локальноС ТиросТиганиС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, Π° Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Если процСсс Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ лишь ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, дСлая Π½Π° Π½Π΅Π΅ упраТнСния. Но для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ похудСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для ТиросТигания, Ρ‚. Π΅. Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс, ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

Учитывая ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ похудСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· наиболСС простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для удобства Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° 3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы;
  2. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  3. ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов прСдставлСнный комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, просто Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сразу.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 (понСдСльник) – Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ВстаСм прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки смотрят слСгка Π² стороны. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ присСдаСм Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – поднимаСмся.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях ΠΈ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ» стопами, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° 5-10 сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ВыполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² постановкС Π½ΠΎΠ³ – ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π° носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стоя. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСм ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈΒ ΠΈΠ»ΠΈΒ Ρ„ΠΈΡ‚Π½Π΅Ρ-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

-19%

Набор для фитнСса Mini Bands HVAT

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

Для достиТСния прСкрасной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ приходится Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС. Но, ΠΊ соТалСнию, такая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ всСх. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй катастрофичСски Π½Π΅…

4.2

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    3.5

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    3.5

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    4.8

-15%

Π£Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ 1 ΠΊΠ³ (ΠΏΠ°Ρ€Π°)

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

PRIME SPORT (РОББИЯ)

УтяТСлитСли – популярный спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ своСй компактности ΠΈ простотС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ это ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· особого ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°…

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 (срСда) – прСсс

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопами. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – поднимаСмся, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ колСням, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСмся. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π° – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постоянно напряТСны.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° подъСмС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ: Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Если получаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дольшС. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ прСсс ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ: самыС простыС, Π½ΠΎ эффСктивныС упраТнСния с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 (пятница) – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² локтях, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для любого возраста, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ условии рСгулярных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ питания. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ наш Π³ΠΈΠ΄ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ питания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” это нСобходимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Но Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  1. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ (Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ).
  3. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. КолСнки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ступнями.

Боблюдая эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ крСпости ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ получСния прямого ΡƒΠ³Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ трСбуСтся Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСны Ρƒ спортсмСнов. Для выполнСния упраТнСния трСбуСтся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ДСлаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ получСния прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² НП. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ сниТСнии массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ВрСбуСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ, поднимая пятки, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ягодиц. РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅. Планка

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, прСсса, спины ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ошибки, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, вСдь это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ частыС ошибки β€” это опусканиС Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ этого.

УпраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² сторону

НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этого упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ потянитС Π±Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой шаг ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π² рукоятку, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НапрягитС ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Наклоны Π² Π±ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ срСдний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° рукоятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой вСс, лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π·Π° рукоятку свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, притягивая ΠΊ сСбС рукоятку. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга блока над головой сидя

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой вСс ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ЦСль этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной ΠΊ кроссовСру. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 30 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для укрСплСния комплСкса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° исполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” это классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ «отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β».

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ располоТСны Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтся Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ прогибаСтся ΠΈΠ»ΠΈ выгибаСтся спина, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β»

Π­Ρ‚ΠΎ базовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, это отличная Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Нагрузка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹;
  • трицСпс ΠΈ бицСпс;
  • прСсс ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины;
  • ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт максимально ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ мСдицинскому спСциалисту Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ, остСохондроза ΠΈ сколиоза. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной Π½Π΅ всС упраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π² Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • диагональ. ВрСбуСтся Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию Π½Π° протяТСнии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° мСняСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ сСкунд;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для гимнастики, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠΌ Π·Π° этим трСбуСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈ сСкунд;
  • ягодичный мостик. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ спиной, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности вдоль корпуса, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π° ступни ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВрСбуСтся ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ плоскости ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСдуСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·;
  • Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ разряду статичСских, ΠΎΠ½ΠΎ дСйствСнно Π² любом возрастС ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня крСпости спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВрСбуСтся Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ спины. ВыполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях;
  • змСя. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ВрСбуСтся ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈ сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

НС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯отя Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, вСдь ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, прСсс ΠΈ спину. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² стоп. Π­Ρ‚ΠΎ всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, всё Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятоС. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ лёгкая Π² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Но Ссли это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ подСлаСшь, выполняСтся сидя. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вСс.

Π­Ρ‚ΠΎ вСсь комплСкс пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

КСгСль для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ

УпраТнСния КСгСля ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отвСтствСнны Π·Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π²ΠΎ врСмя эрСкции. БТимая ΠΈ разТимая эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² пСнисС, эрСкция станСт Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ сСмяизвСрТСниСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плюс β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π·ΠΌΠ°.

ВосстановлСниС эрСкции послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ОсобСнно Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ занятия ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ КСгСля, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ послС простатэктомии ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, способной Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

МнСниС экспСрта

Босновский Бтанислав ΠžΠ»Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΈΡ‡

Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΡƒΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³-Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³, Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, Π³Π΅Π½ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³, ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄. Π½Π°ΡƒΠΊ.БпСциализация: плановая амбулаторная ΠΈ опСративная урология. Клиника Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ «Абиа», Π‘Π°Π½ΠΊΡ‚-ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€Π±ΡƒΡ€Π³.

ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Если ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, эрСкция ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ частично.

Π² Whatsapp

УпраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ рСгулярный ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ пСнису. Π‘Π΅Π· этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, усыханиС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π»Π΅Π½Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСдписанныС Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы

УпраТнСния ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°, ΠΈ это благоприятно влияСт Π½Π° простату, ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прямой кишки. РСгулярныС занятия ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ снизят риск развития ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π½Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ застойными явлСниями Π² простатС.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПолСзно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹ для создания эрСкции Pos-T-Vac
  • Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ тСстостСрона

комплСкс для подтяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ²Π°Π»Π°

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ шСи

Мода Π½Π° фСйсфитнСс появилась Π΅Ρ‰Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π²Π΅ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нСсколько ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ†Π΅Π² нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π»ΠΈΡ†Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… тонуса зависят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Грамотная гимнастика для Π»ΠΈΡ†Π° способствуСт:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кровообращСния;

  • стимуляции ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊΠ° Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹ ΠΈ сниТСнию отСчности;

  • Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ кислородом;

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ шСи.

Однако, согласно соврСмСнному взгляду Π½Π° фСйсфитнСс, Π½Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈΡ†Π° Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ β€” Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ статичному Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π»ΠΈΡ†Π°. Β© Getty Images

По Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ дисбалансом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… находится Π² постоянном напряТСнии (это мимичСскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π±Π°, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π»Π°Π· ΠΈ Ρ€Ρ‚Π°), Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π±Π΅Π·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ (височная ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‰Π΅ΠΊ).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, всС соврСмСнныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΠΈΡ†Π° основаны Π½Π° сочСтании Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡŒΡŽΡ‚ΠΈ-Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡ…Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π° вопросы нашСго тСста.

1 / 4

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ носитС?

2 / 4

Как Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ космСтику?

3 / 4

Π“Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ космСтику?

4 / 4

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас с ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ? Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ описали Π΅Π΅ состояниС?

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ оглавлСнию

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гимнастики для Π»ΠΈΡ†Π°

Гимнастика для Π»ΠΈΡ†Π° β€” комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ возрастных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«Π’ основС Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ гармонизация гипотонуса ΠΈ гипСртонуса: Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ расслабляСм, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ. Благодаря этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ появляСтся баланс, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ асиммСтрия, Π»ΠΈΡ†ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΒ».

Освоив Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ²Π°Π» Π»ΠΈΡ†Π°;

  • ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°;

  • ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈ Π³ΡƒΠ±;

  • Ρ€Π°Π·Π³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹;

  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ носогубныС складки;

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ†Π°;

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ оглавлСнию

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π½Π΅Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΠΈΡ†Π°.

КоТа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чистой

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ макияТа, Π½ΠΈ загрязнСний. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ополоснитС нСсколько Ρ€Π°Π· Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Π½ΠΊΠΎΠΉ для умывания. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ закончится высыпаниями.

КоТа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сухой

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ массаТа, упраТнСния для Π»ΠΈΡ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π½Π° ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽΒ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ΅. Если ваша ΠΊΠΎΠΆΠ° склонна ΠΊ сухости ΠΈ испытываСт дискомфорт послС умывания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ нанСсти Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ быстро Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΊΡ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊ.

УпраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ

НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ гимнастикой Π²ΡΠ»Π΅ΠΏΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ постановку Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² процСссС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠΌΠΎΠ².

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой

О ваТности осанки ΠΈ полоТСния шСи ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. А ΠΏΠΎΠΊΠ° Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сидя, с прямой спиной. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

НС выполняйтС упраТнСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π·ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ малСйшСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС «силовоС» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния:

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха

УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π»ΠΈΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ полагаСтся Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ощущСниях. Β© Getty Images

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.

НалоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ

  1. 1

    Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, энСргично ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎ ощущСния Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ опустив Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

  2. 2

    ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π»ΠΈΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ оказались Π½Π° Π»Π±Ρƒ. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ пСрСдаСтся Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-15 сСкунд.

  3. 3

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон (Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ скулы, Ρ‰Π΅ΠΊΠΈ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΊ срСднСй части ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам носа.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «РасчСска»

МассаТ волосистой части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎ- ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ «прочСсывайтС» Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, начиная с Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ роста волос Π΄ΠΎ шСи, оказывая ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΅ (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ΅) Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

РастираниС ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ†Ρƒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ», ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ†Π°. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«Π²ΠΈΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ» ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ срСднСго ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Быстро ΠΈ энСргично ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π΄ΠΎ явного ощущСния Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ оглавлСнию

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ этой Π³Π»Π°Π²Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим нСсколько Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Длинная прямая шСя β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π»ΠΈΡ†Π°. Β© Getty Images

Для шСи ΠΈ формирования ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π»ΠΈΡ†Π°

Осанка ΠΈ шСя ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ идСального ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ нСбольшая ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (спасибо Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ) приводят ΠΊ дисбалансу Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ²Π°Π» Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° шСС.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ шСя сзади, спСрСди ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это Ρƒ вас.

Π™ΠΎΠ³Π°, Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½, пилатСс, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ статику шСи ΠΈ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСняСт цСнности ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΠΈΡ†Π°.

РастяТСниС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² шСи

НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны шСи ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

РастяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° шСи

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд. НС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅!

РасслаблСниС Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅, ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° дисбаланса Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ†Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π°.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΡ‚, размСститС большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ряда, Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ срСдний ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π·Π° Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ, сформировав Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ тянСт ниТнюю Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. НС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅! ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ силы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСкунд.

Для подтяТки ΠΈ упругости ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ‰Π΅ΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‰Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…) ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π³ΡƒΠ±Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ энСргично Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‰Π΅ΠΊΠΈ.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 40-50 Ρ€Π°Π·.

  • ПослС выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‰Π΅ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС.

НадуваниС Ρ‰Π΅ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ расправляСт ΠΈ укрСпляСт Ρ‰Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Β© Getty Images

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

  1. 1

    Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ.

  2. 2

    Π‘ силой Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ снизу Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, оказывая сопротивлСниС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡΠ·Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

  3. 3

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ!

ΠžΡ‚ ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ складок Π½Π° Π»Π±Ρƒ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΌΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ±.

  1. 1

    ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

  2. 2

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ±, оказывая сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  3. 3

    Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 20 сСкунд.

  4. 4

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Если ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ± ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° час.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ оглавлСнию

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ срСдств для увСличСния эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π»ΠΈΡ†Π° зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ качСства ΠΊΠΎΠΆΠΈ, которая со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ тСряСт ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сияниС. Антивозрастная космСтика прСкрасно сочСтаСтся с гимнастикой для Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована сразу послС занятий.

Π›ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³-ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Β«Π Π΅Π²ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡ„Ρ‚. Π›ΠΈΡ†ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹. ШСя» ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½, L’OrΓ©al Paris

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, направлСнная Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упругости ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ сокращСниС ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½, станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π»ΠΈΡ†Π°.

LiftActiv Collagen Specialist, Vichy

ΠšΡ€Π΅ΠΌ борСтся с ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ увядания ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΏΠ΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ΄Ρ‹ I ΠΈ II ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π°, отвСтствСнного Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, тонус ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Антивозрастной ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ для Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, сыворотка Hyalu Π’5, La Roche-Posay

ПослС занятий ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ срСдством ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½ с Π³ΠΈΠ°Π»ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислотой Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упругости ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΌ для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΊΠΎΠΆΠΈ с Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³-эффСктом RΓ©nergie Multi-Lift, LancΓ΄me

ΠŸΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ гимнастичСскиС упраТнСния: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ оглавлСнию

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

  • ВыполняйтС комплСкс ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 2 часа Π΄ΠΎ сна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС β€” ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠ².

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, дСйствуйтС остороТно.

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСнапряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния постСпСнно.

  • Если Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ гимнастикой для Π»ΠΈΡ†Π° β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ инструктору.


Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ оглавлСнию

Бокс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: основы, упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹

ЗдравствуйтС, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ особСнности ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ бокс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ трудности Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, отраТаСтся Π² этом ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅.

ОсвоСниС боксёрской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΈ физичСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянных усилий ΠΈ наличия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для этого составляСтся Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, подбираСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹
  2. Вопросы ΠΏΠΎ стойкС
  3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΎΠ³
  4. Π£Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π°Π·Ρ‹
  5. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ
  6. АспСкты Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹
  7. НСобходимыС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ
  8. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ процСсс
  9. Биловая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
  10. Рост Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ мощности
  11. АспСкты спарринга
  12. ЖСнский вопрос
  13. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ слСдуСт сразу Π½Π°ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основы бокса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ стоСк ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ,
  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³,
  • ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ основных ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²,
  • силовоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Вопросы ΠΏΠΎ стойкС

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ занятий боксом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с изучСния стоСк.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° осваиваСтся базовая вариация. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹. Π’ Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ нападСнию.

ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ:

  1. Носок ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ПН) вмСстС с пяткой Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ЗН) находятся Π½Π° сСрСдинС. ВСдущая Ρ€ΡƒΠΊΠ° сосрСдоточСна сзади (для ΠΏΡ€Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉ – правая, лСвшСй – лСвая).
  2. Масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни расходится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согнуты.
  3. НаправлСниС ступнСй диагональноС, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСвосходят ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пятка ЗН приподнята.
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты.
  5. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° сосрСдоточСна Π·Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½.
  7. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  8. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, состояниС расслаблСнноС.


ПослС Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дСйствий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, соблюдая всС ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ боксёры ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стойки для ΠΈΠ·ΠΎΡ‰Ρ€Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΊ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΎΠ³

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ боксу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Ноги ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π½Ρ‘Π²Ρ€Π°Ρ….

ВрСбуСтся ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подшаг ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅. Они Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд каТутся довольно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ постоянно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности.

Π’ боксС ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊ всСгда сохраняСтся Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² тратится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии.

Ноги Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивно ΠΈ СстСствСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π€ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ слуТит подшаг. Он происходит Ρ‚Π°ΠΊ: сначала Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ПН, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтягиваСтся ЗН.

Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° аспСкта:

  1. Масса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π° Π²Ρ‹ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сСкунду смоТСт ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρƒ.
  2. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ сохраняСтся равновСсиС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ЛН) ΠΈ сразу Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ (ΠŸΡ€.Н).

Для отступа Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠŸΡ€.Н, подтягиваСтся ЛН

ВсС шаги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π»Π°ΡΡŒ дистанция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, осущСствляСтся Π½Π° ПН. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ – ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠ° сопСрника ΠΈ для нахоТдСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ракурсов Π² своСй Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ΅.

Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ΅, уводя вас Π² сторону ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ±ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ дистанции для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ быстрого ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠ°.

ВСхничСскиС ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°:

  1. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, смСщая ΠŸΡ€.Н, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ЛН.
  2. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ скромныС ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° 45-90 градусов, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ – Π½Π° 90-180 градусов.

Π£Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π°Π·Ρ‹

Π‘Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ получится Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ бокса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСслоТно.

ВрСбуСтся ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ основной ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ:

  1. ДСйствиС начинаСтся с расслаблСнного полоТСния.
  2. Π ΡƒΠΊΠ° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ разгоняСтся ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ это Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  3. БТимаСтся ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, мускулатура напряТСна.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ нанСсСниСм ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ расслабляСтся.

Π’ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вся масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ разновидности ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²: Π΄ΠΆΠ΅Π±, кросс, Ρ…ΡƒΠΊ ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свои тСхничСскиС спСцифики.

Π€ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом Π² боксС считаСтся Π΄ΠΆΠ΅Π± с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Он позволяСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π»Π»Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΡ‘Π²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  1. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ вытягиваСт ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° статичны.
  2. Π£Π΄Π°Ρ€ производится Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ заворачиваСтся ладонью Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ПослС пораТСния мишСни Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ возвращаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² цСлях ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹.

Π”ΠΆΠ΅Π± Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ синхронно Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ силой признаётся кросс с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ вСрхняя сторона Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° вращаСтся Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ часовой стрСлкС (Π§Π‘). Бтупня ΠŸΡ€.Н вращаСтся Π½Π° прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  2. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ синхронно с Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ° ΠΏΠΎ прямой Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  3. ВращаСтся ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ мишСни ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ пСрСсСкаСт Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ПН.
  5. Если Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² колСнях ΠΈ поясС.

ΠžΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСдставляСт Ρ…ΡƒΠΊ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй ΠΏΠΎ Π§Π‘ Π½Π° 90 градусов. Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎ опускаСтся пятка ΠŸΡ€.Н, поднимаСтся пятка ЛН.
  2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π±ΡŒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° максимально напрягаСтся.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ΅ Π² корпус Ρ€ΡƒΠΊΠ° опускаСтся, мишСнь ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

АппСркот Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ прСвосходно дСйствуСт Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ срСднСм расстоянии. Он ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ ΠΈ быстрСС Π΄ΠΆΠ΅Π±Π°. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ поднимаСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹, поэтому трСбуСтся Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π§Π‘ Π½Π° 85-90 градусов, пятка ΠŸΡ€.Н ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, лСвая – поднята.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΊΠ°. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ устрСмлён Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»ΡŒ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Он Π±ΡŒΡ‘Ρ‚ Π΅Ρ‘ ладонью, смотрящСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π£Π΄Π°Ρ€ производится ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ стойку.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ схоТа, ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ 2-4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Волько Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ вСрхняя сторона Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π§Π‘ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ вращаСтся ΠΈ правая ступня.

Если Π²Π°ΠΌ слишком слоТно ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с самоучитСлСм ΠΏΠΎ боксу для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Β«Π‘Π°ΠΌΠΎΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ боксу (совСтская школа)Β», ΠΈΠ·Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π² 1978 Π³. ΠΈΠ»ΠΈ видСокурсы Π”ΠΆΠΎΠ½Π° Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ процСсс для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ число относится ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ обозначСния ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

Π¦ΠΈΡ„Ρ€Π°Π’ΠΈΠ΄ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Π‘ΡŒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ – П ΠΈΠ»ΠΈ лСвая – Π›)
1дТСблюбая
2ΠΊΡ€ΠΎΡΡΠŸ
3Ρ…ΡƒΠΊΠ›
4ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π΅Π½Π΄ΠŸ
5Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚Π›
6П

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ корпус Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ К. НапримСр 1-2-3ΠΊ – это Π΄ΠΆΠ΅Π± ΠΈ кросс, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π² ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΡƒΠΊΠΎΠΌ пораТаСтся корпус.

НаиболСС популярными комбинациями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

1) 1-1

2) 1-2

3) 1-2 ΠΊ

4) 1-1-2

5) 1-2-3

6) 1-2-1-2

7) 1-2-3-2

8) 1-2-5-2

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² любом сочСтании. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ основныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ быстрых ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Π΄ΠΆΠ΅Π±ΠΎΠ².
  2. НСобходимо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. ИсполнСниС сдвоСнных ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

АспСкты Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² самый ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ – это Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Он позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ расстояниС Π±Π΅Π· получСния ΡƒΡ€ΠΎΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ корпуса. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ подносятся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ для закрывания Π»ΠΈΡ†Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ правая ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° для Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π°Ρ‚Π°ΠΊ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ лСвая ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° для ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠ° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ситуации Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ опускаСтся для Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π°ΠΊ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны, Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ справа.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ аспСкты:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Π½Π΅ прСслСдуйтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.
  2. НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ взгляд ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
  4. АтакуйтС Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.
  5. Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с опасной дистанции.
  6. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сопСрника.

НСобходимыС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ арсСналом:

  1. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹. Π”Π»ΠΈΠ½Π° – 1,5-2 ΠΌ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ 3 ΠΏΠ°Ρ€Π°: Π½Π° 12, 14 ΠΈ 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ годится для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° снарядах ΠΈ спаррингов.
  3. Капа. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ΅, сдСланноС ΠΏΠΎ слСпкам Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ².
  4. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Π£ Π½Π΅Ρ‘ прСвосходноС сцСплСниС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π». Π­Ρ‚ΠΎ гарантируСтся мобильноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. МСшок. НСобходим для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ, способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ мощности ΠΈ выносливости. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ΅ массой Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΊΠ³.
  6. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».
  7. ΠŸΠ½Π΅Π²ΠΌΠΎΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠ°. Занятия с Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выносливСС, Π° Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΈ быстрСС.
  8. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ входят издСлия Π΄ΠΎ 1 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΄ΠΎ 4-5 ΠΊΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎ стадии с мСшком. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ мускулатуры.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ процСсс

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ боксу для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° формируСтся ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НС слСдуСт Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ постСпСнно.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ составляСтся ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ дням Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ПонСдСльник: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, стойки ΠΈ Π±ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ.
  2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π±Π΅Π³, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠ½Π΅Π²ΠΌΠΎΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅, силовыС занятия с гантСлями.
  3. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π±Π΅Π³, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ с гантСлями, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π°Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° мСшкС.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ условный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. КакиС упраТнСния Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° скорости ΠΈ силы Π°Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ силовоС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΡ… распрСдСляйтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. МСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи вращСниями Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° слСгка ускоряСтся, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпусом.
  3. 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шага. Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
  4. Π₯одьба Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. КолСни ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально высоко.
  5. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ стойками: Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (Π€Π‘), своСй (Π‘Π‘) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ (ПБ).

Π˜Ρ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ:

БтойкиРасполоТСниС ногЛокация Ρ€ΡƒΠΊΠšΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
Π€Π‘Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π£ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ этом сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ)НСмного согнуты
БББлабая Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ впСрёдБлабая спСрСди ΠΈ обороняСт Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒ. Другая ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
ПББильная спСрСдиВСдущая сосрСдоточСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ – 3 ΠΌΠΈΠ½. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅. Π’ этом Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС упраТнСния:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ 60 см. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π‘Π‘, пСрСдняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° исполняСт Π΄ΠΆΠ΅Π±Ρ‹.
  2. Аналог ΠΏ.1, Π½ΠΎ рСализуСтся Π² ПБ.
  3. Π”ΠΆΠ΅Π±Ρ‹ ΠΈΠ· статичного полоТСния ΠΈΠ· Π€Π‘.
  4. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² Π‘Π‘.
  5. Аналог ΠΏ.3, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΡƒΠΊΠΈ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Ρ‹Ρ€ΠΊΠΎΠ² Π² Π‘Π‘.
  7. Аналог ΠΏ.3, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚Ρ‹.
  8. ΠœΠ°Ρ‚Ρ‡ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ.
  9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ наступаСт этап с мСшком. Π‘ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с максимальной Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ с соблюдСниСм тСхничСских ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – Π‘Π‘.
  2. Начала ΠΈΠ· Π΄ΠΆΠ΅Π±ΠΎΠ² с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.
  3. 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΡ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ снаряда.
  5. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ постСпСнно.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² постоянном ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ качСство Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΈ образуСтся прСвосходная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  7. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ излишнСй усталости.
  8. Если снаряд послС всСх Π°Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ качаСтся, утяТСлитС Π΅Π³ΠΎ.

Биловая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Если позволяСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎ добавляйтС эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Она начинаСтся послС 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ качСствСнного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ряда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ со снарядами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· приспособлСний ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
  2. Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса ΠΈΠ· Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния (ΠΏ.3).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями:

  1. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Масса снарядов: 6-10 ΠΊΠ³. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ сохраняйтС прямой.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
  3. Наклоны Π²ΠΎ всС стороны.
  4. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 мСсяца β€” 3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ просто, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 10-15.

Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ, гирями. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ срСдства. Благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ развиваСтся ураганная сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Рост Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ мощности

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 мСсяца Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ устраиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ анаэробной выносливости. Π•Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹:

  1. Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия со своим вСсом. Бостоят ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, присСданий, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², спринтСрских Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
  2. ВянитС – Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ бросайтС. Под этот ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ подходят Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ тяТёлыС ΠΈ массивныС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π±Ρ€Ρ‘Π²Π½Π°, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  3. Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ быстро ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями мускулатура ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ разогрСваСтся, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ устраиваСтся растяТка.

Для развития этих ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прСдлагаСтся Π΄Π²Π° комплСкса:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скоростной мощности.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (сСк)
Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄ΠΎΠΉ30
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ20
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… со смСщСниСм10
Выпрыгивания10
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ мячом20
Броски мяча Π² ΠΏΠΎΠ»20
Взмахивания ΠΊΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ15
Вскакивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ высотой 60-70 см.20
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с ускорСниями15
Выбросы ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°10

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (сСк)
Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ30
Π’Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄ΠΎΠΉ30
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ + подтягивания10 Ρ€Π°Π·
Бросок Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ20 Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

АспСкты спарринга

Π‘Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠ² с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сопСрниками Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ развиваСтся Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ боксёр. К Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ постСпСнно, оттачивая ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ Π² боях с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° бСсконтактный ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡.

ВстаётС с ассистСнтом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΆΠ΅Π±Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятия Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ этап 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΉ с настоящим ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния минимальная, постСпСнно возрастаСт.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π°: ΠΊΠ°ΠΏ, ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, шлСм ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  2. Π‘ΠΏΠ°Ρ€Ρ€ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вас.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ сводитС взгляда с ΠΎΠΏΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  4. НаноситС максимум 3-5 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒ.

ЖСнский вопрос

БСгодня занятиСм Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ боксом ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ слоТно. И ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ красавицы ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ довольно слоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹.

Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ получаСтся бокс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. Но Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ комплСксы. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ массС снарядов.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° 12-14 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² 0,5-1 ΠΊΠ³, мСшки Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠ³, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – Π΄ΠΎ 50 ΠΊΠ³.

Π’ совокупный Ρ†ΠΈΠΊΠ» занятий входят:

  1. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ гимнастика: Π±Π΅Π³, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой.
  3. Π‘ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ.
  4. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΡƒ.
  5. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.
  6. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π°Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° настСнной ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅.
  7. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² с ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  8. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π°ΠΏΠ°Ρ… (Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ассистСнт).

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ возраста Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ°. Для рСбят ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС упраТнСния ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ.

Π£Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎ взрослой. Она мСньшС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π£Ρ€ΠΎΠΊΠΈ бокса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ любого возраста Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с изучСния Π°Π·ΠΎΠ², ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… стоСк ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².

КаТдоС дСйствиС Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ мягко ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ошибки ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ занятия ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΡ‘Π½ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ Π±Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎ боксС: boxingblog.ru

7 основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мастСром

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ всСвозмоТныС Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π»ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ: Π³ΠΈΡ€ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

Однако Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ самомотивации ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вдохновСния для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡ‚ для ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚.)

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сСмь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли — Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, особСнно , Ссли — Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях.

НС Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны — это эффСктивная вариация Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стилС ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ словам АлСны Π›ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈ, спСциалиста ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ основатСля Training2xl, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Подобно стандартному ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° — ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ догадались! — стСна. «Поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ силу тяТСсти, Π΄Π°Π²ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π° вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² стСну Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ стСну ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ располоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈ.
  • Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию, квадрицСпсы ΠΈ ягодицы.
  • БтрСляйтС локтями прямо Π·Π° спину, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠ± Π½Π΅ коснСтся стСны.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ Π΄ΠΎ ~ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ ~, свСрхчСловСк — это супСр-ΠΏΡƒΠΏΠ΅Ρ€-тяговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ упраТнСния Π½Π° тягу Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… повсСднСвных Π΄Π΅Π», Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° шСзлонгС, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ наши Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (спина, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ .

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскинув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. (Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ U.)
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ WΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь Π½Π° 2 сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ чувствуСтС сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ~ гСроичСским ~ сСгодня? Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅!

Вяга ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ† Π½Π° колСнях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ свСрхчСловСчСскиС: спина, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вашСго ядра.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. (Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ Π½Π° всСх фотографиях прСдлоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² настоящСС врСмя Ρ€Π°ΡΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ спам Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях.)
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию, потянув Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ втягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π‘ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. (ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСсла.)
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСсло Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ).
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ эспандСр ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.

Β«Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС услоТнит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ вмСсто Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Π€ΠΈΠ»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠΈ Майк Уоткинс, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Festive Fitness, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ QTPOC ΠΈ LGBT + ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия фитнСсом.

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ это. Π­Ρ‚ΠΎ испытанноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания силы ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ускорит ваш сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.

Уоткинс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ вмСсто Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΠΎΠ½ всС Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивСн для наращивания силы односторонних ягодиц, квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€, шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшСго баланса ΠΈ устойчивости, Ρ‡Π΅ΠΌ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ зафиксируйтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточно большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ вмСстС.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд. Уоткинс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, отдыхая ΠΏΠΎ 15 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Освоили Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄? ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽ! ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ присСданиям, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичному ΠΊΡƒΠ·Π΅Π½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (квадрицСпсы, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия). Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сплит-присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ пСрСмСщСния Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… этого полоТСния (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ динамичСскоС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ), ΠΏΠΎ словам Π›ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² большСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сплит-присСданий, Π½ΠΎ Π›ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСрсии Π±Π΅Π· оборудования с собствСнным вСсом.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • УдСрТивая ступни Π½Π° мСстС, выпрямитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ мСстами Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Если это каТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стулу, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ вашСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° сидСньС стула.

Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ — ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈ.

ЕдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ( ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ !) ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — это Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ. Но хотя Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ, само ΠΏΠΎ сСбС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡ…Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π² вашСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΎΠΏ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уоткинс.Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС, ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ — особСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС».

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчник.
  • Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСнными, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уоткинс.
  • Когда ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° находятся Π½Π° высотС 1–3 дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 2 сСкунды.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Быстро: ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π½Π°Π½ Π½Π° столС. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ? ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ — Π²Ρ‹ Π² основном поняли ΡΡƒΡ‚ΡŒ пустотСлой Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Но ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π½Π΅ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вас Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится ΠΏΠΈΠΊΠ°Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π‘Π«Π‘Π’Π Πž. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для укрСплСния вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ находится ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ приросту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 6–12 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Chillax Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 30 сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ совСт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для людСй любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π½Π΅ машина — Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя для Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π° ΠΈ восстановлСния. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.И ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ элСктролитами.

5 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для создания сбалансированного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния просто приносят большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ прСвосходны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ:
— НастраиваСмыС для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
— Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² любом мСстС — Π½Π΅ трСбуСтся оборудования
— ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ
— Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ для быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ простой способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ?
ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠžΠ• руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ подтянутых Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΆΠ°Π² здСсь!

Выполняя эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ повыситС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ станСтС самой подтянутой вСрсиСй сСбя.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ : Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Π°, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ придСтся Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, основныС прСимущСства ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эффСктивно.


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — самая большая ΠΈ самая мощная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π²ΠΎ всСм вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возглавляСт список. Π₯отя Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большС всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, присСдания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сидСниС ΠΈ стояниС — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ для людСй любого возраста.

Π₯отя сущСствуСт мноТСство разновидностСй присСданий, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с самого простого: присСдания с собствСнным вСсом с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания :

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, спину прямо, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° стулС. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 градусов.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π΄Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, надавливая Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ забывая Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ опускании, Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ | 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ устойчивости всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания :

  1. НачнитС с полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ высокая доска, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. НапрягитС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  4. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ забывая Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : НС опускайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.Если это слишком слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания с колСнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ | 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, задСрТивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΏΠΎ 3 сСкунды

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ столами ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² крСслах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡƒΡŽ осанку.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всю заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

(ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ; это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.)

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° :

(ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ; это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° зСмлю ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½, лСтящий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ!).
  4. Для ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии слСгка Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. (Бонус: Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ получится растяТка Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, контролируя сСбя.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ забывая Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ опускании.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π°, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° столом ΠΈΠ»ΠΈ Тизнь, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСний.Когда ΠΌΡ‹ сидим, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания :

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° зСмлю.
  2. ЛягтС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, остороТно опуская ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ забывая Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ присСдании ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ спускС.

Подсказка . ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ спуском Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь ваш прСсс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ падСния Π½Π° зСмлю; вмСсто этого ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ | 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваш прСсс.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ΅, ΠΌΠ°Π»ΠΎΡˆΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ возглавляСт список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ :

  1. НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, выровняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, соблюдая Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π°.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  5. БосчитайтС всСго 10 шагов, ΠΏΠΎ 5 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности со своСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

(Π’Π°ΡˆΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: подтягиваниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°!)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя COVID-19

РаспоряТСния ΠΎ физичСском дистанцировании ΠΎΡ‚ COVID-19 ΠΈ домосСдС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² мСстном спортзалС.

Π‘Π΅Π· оборудования, фитнСс-классов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ Π² спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ для рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Но ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ хроничСскиС заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму.

«Помимо ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС ΠΈ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Рэнс Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Ρ‚, магистр ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Riverside. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ со Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ COVID-19Β».

Если Ρƒ вас ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ фитнСс, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ приблиТаСтся вСсна ΠΈ становится Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅Π΅, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС возмоТностСй Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя нСспокойно Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŽΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΈ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сад, ΠΏΠΎΠΊΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΠΆΠ°ΠΉΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° вСсну. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π° это Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСс-классу

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ студии ΠΈ студии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Π΅ занятия фитнСсом Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Zoom. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ классу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ связанным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ присоСдинСнии ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свой ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ.ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ оборудования для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. БущСствуСт мноТСство силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с собствСнным вСсом.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ . Если Π²Π°ΠΌ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части отТимания. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ T.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны послС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ отТимания. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹ пСрСкрытия . ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НадавитС Π½Π° пятки ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слоТности, подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, опуская Π΅Π΅ ΠΈ повторяя с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ . Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ своим ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.ПослС присСдания ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСдС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Балансир Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ . БалансируйтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ нСсколько сСкунд, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ . Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ равновСсия.Для этого вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ балансируйтС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, подняв ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.
  • Доски . ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·. Если Π²Π°ΠΌ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ доски Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ крСсла . Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° сидСньС стула ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 18 дюймов ΠΎΡ‚ стула.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ домашнюю схСму

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, кроссфит, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом с Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π­Ρ‚Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ созданию ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ АмСриканской кардиологичСской ассоциации ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² построСнии домашнСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Just Dance

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Π½Π΅ чувствуя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π•Ρ‰Π΅ вСсСлСС ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΡƒ со своими сосСдями ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сСмьСй ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ мСняйтС ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΡƒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‡Π°Ρ‚Π°.

НайдитС Π½Π° YouTube своС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·ΡƒΠΌΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, для вас найдСтся Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями.МногиС ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для фитнСса прямо сСйчас ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ бСсплатноС ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŒΠ³ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ члСнство. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ заинтСрСсованным.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ взрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ аэробной активности ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивной аэробной активности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

«Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ мноТСству ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎ сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ застряли Π΄ΠΎΠΌΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Ρ‚.«НайдитС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽΒ».

Π’ Riverside ΠΌΡ‹ заботимся ΠΎ вас ΠΈ вашСй сСмьС Π²ΠΎ врСмя COVID-19. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² нашСм Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ COVID-19.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: 5 простых Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ вСсов. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ дСтскиС отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° всС части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ корпус. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с дСтских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Для этого Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ступни, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

2. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ поднятиС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ физичСскоС равновСсиС ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для стула

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стул. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, вашС равновСсиС ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вытянитС Π΅Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину. ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ приподнятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.Новички ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎ 4-6 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ЀизичСскиС упраТнСния ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ сСрдцСбиСниС. НС заставляйтС сСбя слишком сильно, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ распорядок дня. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ история Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ астма, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

20 аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ⋆ Fit Farm at Rock Springs

НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Fit Farm ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вашС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΈΡ€ фитнСса!

Помимо этих 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° нашСм YOUTUBE CHANNEL

Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями.

20 аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания

1.ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с пропуском Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 450 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Он воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΠΊΡ€, ягодиц ΠΈ квадрицСпсов.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ скакалки. РаскачивайтС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° приблиТаСтся ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшая ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с рСгулярной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

2. ДТСксы

Jumping jack — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ваши квадрицСпсы.Π’ мСньшСй стСпСни это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс, ΠΏΠ°Ρ…, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Однако Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ занятия ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ лСстницС

Π­Ρ‚ΠΎ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы. Помимо тонизирования Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² устойчивом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

4. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ трусцой, ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ягодиц ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. БохраняйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

5. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСсс, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ напрягитС корпус. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

6. МСдвСдь ΠΏΠΎΠ»Π·Π΅Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу. Он ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ с прямой спиной. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

7. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — это интСнсивныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, частоту сСрдСчных сокращСний, силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями, ΠΈ вытянитС ступни сзади, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

8.ДТСксы для присСданий

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, принимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

9. Inchworm

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Он укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсс.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

10. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ступни. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ». ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ.

11. Пинки осла

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ягодицами ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ остороТно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

12. Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€

Corkscrew Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° прСссС ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости).ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, всасывая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс Π±Ρ‹Π» напряТСнным Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

13. Π€Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€-ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном сосрСдоточСно Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ЛягтС прямо Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ поясницС для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 18–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

14. Ѐигуристы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ баланс, укрСпляя сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

15. ПодъСмники для планки

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши основныС силы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ остороТно ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, свСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

16. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ящик. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, высота ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ соотвСтствуСт вашСй сСрСдинС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ящику.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, просто отступайтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

17. НСвидимая скакалка

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 2 дюйма Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ носки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ скакалки ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Сю. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

18.ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ укрСпляСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

19. Врусики с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сдСлайтС гигантский ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

20. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спринтСров

НачнитС с полоТСния сидя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, задСйствуя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°? Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ аэробики, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ долгосрочныС измСнСния — это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ поэтому ΠΈΡ… слоТнСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Β« строгий ΠΈ строгий порядок Β»? Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дисциплинированными ΠΈ цСлСустрСмлСнными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ самым слоТным аспСктом фитнСс-паломничСства, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ быстро Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ устойчивых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ НУЖНЫ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ занятия ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ сниТСнию вСса.

ЀитнСс-курсы — отличная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вашСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², стрСмящихся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ схоТих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСалистичных Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° своСй ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅. ЀитнСс-Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ — это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ домашниС аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ этот, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ЗаинтСрСсованы Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ Π² Fit Farm, ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅!

3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

МСня всС врСмя ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚: Β« КакиС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Β».

Π•ΡΡ‚ΡŒ дСсятки ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всСго Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π² этом постС.

ЦСль этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (хотя ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) для получСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π±Π΅Π· всякого оборудования.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, снаруТи Π² гостиной, спальнС ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий:

  • Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° вытянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° пятках.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ пяток

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° уровня слоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (см. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт — Π½Π΅ смотритС прямо Π² зСмлю. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мСсто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 8–10 дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, глядя Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спСрва ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Доска

Планка — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ каТутся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ КСгСля, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π›Πš, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°.

Для позиционирования Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ красивым ΠΈ плоским, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ягодицСй (см. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€).Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° приподняв сСрСдину, Π²Ρ‹ смоТСтС максимально сильно ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус.

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растСния, втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ соТмитС сСрдСчник. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой корпус достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ сильнСС!

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ простой домашнСй схСмы

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный распорядок Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π’ΠΎΡ‚ прСдлагаСмая отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.

  • 10-15 присСданий с собствСнным вСсом
  • 10-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ)
  • План удСрТания ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 60 сСкунд

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму. Бколько Ρ€Π°Π· это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ здСсь своС собствСнноС суТдСниС, Π½ΠΎ я Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π» с Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· ΠΈ посмотрСл, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пяти ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рСгулярно выполняСм Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… классах BootCamp ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с экипировкой, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅.

Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π΄, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… курсов BootCamp Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠž.

20 ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

‍

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ — нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ. Но застряли Π² растСрянном Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ потоотдСлСния бСспокойны, Π½ΠΎ страстно ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ? Нам Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· слабака, Ссли ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, насколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π° колСсах Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ спортзала Π΄ΠΎ рассвСта — Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ этим!

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли ΠΎΠ½Π° вошла Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ранняя утрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваш дСнь ярчС. НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ находится Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄Ρ€Π΅ΠΌΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

‍

Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ сСансы потоотдСлСния всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ прСимущСства, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ восхищаСт идСальная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

УтрСнняя зарядка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ станСт Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилий ΠΏΠΎ сниТСнию вСса ΠΈ сохранит вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

  • АктивизируйтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ смысл. Начав свой дСнь с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π’Ρ‹ станСтС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ТизнСрадостной ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ, с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. УтрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Тизнь

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ

ЀизичСскиС упраТнСния ΠΈ сон ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ создаСт Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ сну.Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ для своСй Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ поняли нСсколько прСимущСств ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ просто рассмотрим 20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

‍

  1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсь дСнь Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π² офисС ослабляСт ваши ягодицы ΠΈ создаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй.Активация ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благоприятствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ — простой ΠΈ эффСктивный способ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с согнутыми колСнями
  • ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ повторяйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  1. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Он задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • БохраняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ V, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпячивая ΠΏΠΎΠΏΡ‹
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ пСрСмСститС вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания
  • НаТмитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сохранитС V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  1. РастяТка кошки-Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ растягиваСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

РастянитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ сдСлайтС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ярким.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° касаСтся Ρ‚Π°Π·Π°
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  • Π­Ρ‚ΠΎ становится ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ кошки
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·
  1. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ распорядок дня. ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 1 с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  1. РастяТка дюймового чСрвя

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ этими двиТСниями дюймового чСрвя. РастяТка Inchworm Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ растягиваСт спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠΏΠΎΠ»
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • ВытянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрСнося вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ отпуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 счСт
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅
  1. ПодъСм на двС ноги

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса, работая ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это идСальноС срСдство для наращивания силы ядра. Π₯отя это слоТно, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»
  • ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, остороТно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ утрСнняя зарядка для похудСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Расставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² ягодицы.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Π΅Π· устали Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь дСнь.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки свисали
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΈ потянитС Π·Π° прСсс
  • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ мячСй.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для счСта ΠΈ повторяйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  1. Бкручивания

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° напрягаСт прСсс, сТигая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ , ΠΈ остороТно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми двиТСниями.
  1. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно, это укрСпляСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сухоТилий ΠΈ фасций.Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ скакалку ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΠ² скакалку Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ
  1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы этим Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с сомкнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС сСбя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°
  • УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² присСданиС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ступни
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ высоко ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² тонус ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус.НачнитС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅
  1. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π­Ρ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ утрСнняя зарядка для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сСрдца. Он Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ³Π½Π΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Оба ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  1. Π™ΠΎΠ³Π°

Π™ΠΎΠ³Π° — это искусство овладСния своим ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ управлСния своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° восходС солнца ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² стрСсса. Он высвобоТдаСт Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ, сохраняя Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спасти ваши Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ.

НачнитС с ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ привСтствия солнцу, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ собака Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, триконасана, ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.

  1. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· своСй ΡƒΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ простыни ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π² тонус ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • ЛягтС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ согнув ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠžΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток напрягитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ язы ΠΈ повторяйтС дСйствия с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  1. Поза балансировочного стола

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ярким с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ классичСской ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваша срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сбоку ΠΎΡ‚ ягодиц), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ квадрицСпсы.

НачнитС своС Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: —

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, скаТСм Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, с большим шаг ΠΈ сгибаниС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
  • ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ смСститС сторону Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  1. Π₯одьба

Π₯одьба — это ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. 30-40-минутная быстрая ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΅Π΅ Π½Π΅Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ красотС. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² саду Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

  1. Доски

УстранитС свои ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΠΎ болях Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β