Основные правила правильного питания для похудения: 10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

Правильное питание – суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

Правила здорового питания

• Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. Последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
• Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
• Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
• Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
• Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
• Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
• Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
• Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
• Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
• Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни продукты благотворно влияют на организм, другие, наоборот, ухудшают его деятельность и пагубно сказываются на состоянии многих органов. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка,бурый рис, пшено, гречка, киноа и булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

• Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
• Кондитерские изделия, конфеты.
• Магазинные соки.
• Сахар– допускается около столовой ложки в день.
• Соль в минимальных количествах.
• Копчености, колбасы, консервы.
• Шоколад.
• Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

• Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
• Углеводы с кислыми продуктами.
• Белки с кислыми продуктами.
• Белки с жирами.
• Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
• Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
• Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности отеков, женщинам рекомендуют снизить употребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.

Правильное питание для похудения

Многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь чтобы избавиться от лишних килограммов не нужно морить себя голодом, достаточно придерживаться принципов правильного питания. В этом случае вес быстро не снизится, зато результаты закрепятся, и потерянное не вернется в за несколько месяцев. Похудение пройдет без вреда и принесет организму пользу.

Рацион правильного питания для похудения должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно отказаться. Дополнительно исключите картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов выбирайте те, что содержат мало жиров, но не обезжиренные, поскольку они содержат пальмовое масло.

Если же вы хотите, чтобы снижение веса было ощутимым, его стоит подкорректировать. Это касается калорийности дневного рациона. Вес будет снижаться, если уменьшить рацион на 300 калорий, т. е. если энергетическая ценность съеденных за день продуктов составляет 1700 калорий то, чтобы похудеть, она должна стать 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит есть за раз много пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания уделите внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками. Больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн или запишитесь на танцы. Старайтесь заниматься тем, что больше нравится.

Основы правильного питания. — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

23 июня 2020 г.

Желающим похудеть несложно добиться результата – существует огромное количество диет и систем питания, требующих некоторое время придерживаться определенных правил в приемах еды. Но когда желаемое достигнуто, появляется новая проблема – сохранение идеальной фигуры и в дальнейшем. При создании сильного дефицита потребляемых калорий вместе с ненавистным жиром уходит и часть мускульной массы, что снижает скорость обмена веществ в организме. Именно поэтому после изнурительной диеты худеющие набирают еще больше лишних килограммов, когда возвращаются к привычному питанию.

Совсем другое дело – правильное питание, основные правила которого помогут всегда сохранять желаемую форму. Сделав его образом жизни, можно вернуть не только стройность, но и крепкое здоровье. Гармония в питании благотворно отразится на всех сферах вашей жизни – стоит только начать!

Основные принципы правильного питания

Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:

• Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.
  Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.

  Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.

  И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.

• Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:

1. суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
2. жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.
3. Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение дневного калоража губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день – 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа.

   Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.
4. • Режим питания. Вы наверняка слышали главное правило ПП, что есть надо маленькими порциями и часто. Если насчет порций все понятно, то вопрос частоты остается нераскрытым. Вот что советуют диетологи:
     
     1. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
     2. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
     3. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.

     Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.

   • Разнообразьте привычный рацион. Ошибочно считать, что, следуя принципам правильного питания, придется постоянно есть только куриную грудку с гречкой. Как говорилось выше, кроме необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в организм должны поступать еще и микронутриенты – витамины и минералы. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты – организм скажет вам спасибо.
   • Исключите вредные продукты. Разберемся, что к ним относится, чтобы хотя бы частично убрать из рациона:
     
     1. Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
     2. Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
     3. Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.

Основы правильного питания, как перестроить свой организм

Основы правильного питания — это некий свод правил, которого необходимо придерживаться для того, чтобы Ваш организм хорошо функционировал, а Вы оставались здоровы. На данный момент разработано множество специальных диет, подобранных для любой цели, будь то похудение, набор массы или улучшение самочувствия. Мы хотим напомнить Вам, что диеты имеют лишь краткосрочный эффект, а правильное питание станет надежным другом, помогающим чувствовать себя и выглядеть хорошо в течении всей жизни. Выбирая для себя рацион в соответствии с основами правильного питания, Вам необходимо соблюдать всего три основных правила для его составления:

1.   Расчет ценности продуктов согласно их КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов) и своей суточной нормы. Питаться чаще, но небольшими порциями.
2.   Баланс и разнообразие.

Продукты должны хорошо сочетаться по усвояемости, а рацион питания должен быть разнообразным, это поможет в первую очередь получать организму все необходимое, а также поможет избежать срывов.

3.   Соблюдение питьевого режима.

Необходимо выпивать в среднем от 2х до 3х литров воды в день, это поможет избежать обезвоживания и ускорит обмен веществ.

Придерживаясь основ правильного питания, Вы заметите произошедшие перемены довольно быстро, пробуждение станет более легким, улучшится кожа и цвет лица, исчезнет чувство тяжести.

Правильное питание, возможные сложности

Соблюдать основы правильного питания довольно легко, но некоторым вещам все же придется научиться.

Расчет КБЖУ может стать основной сложностью на пути правильного питания, сам по себе этот процесс затратный по времени и довольно кропотливый. Вам необходимо рассчитать свою суточную норму КБЖУ, которая зависит от Вашей цели, физической активности, роста и веса, приобрести кухонные небольшие весы и скачать приложение с информацией о соотношении нутриентов в продуктах. Перед тем, как ВЫ приступите к приготовлению еды, нужно взвесить каждый из ингредиентов блюда, выяснить соотношение его нутриентов через приложение, проверить вписывается ли он в Вашу суточную норму.

Сделать свой рацион разнообразным, казалось бы, очень просто. Начав считать КБЖУ и правильно питаться, от ряда продуктов Вам придется отказаться, а из тех, что останутся нужно тщательно выбирать, чтобы не выйти за рамки суточной нормы. Как правило большинство людей просто переходит на куриную грудку с овощами или гречей и в скором времени однообразие приводит к срывам и возврату к неправильному типу питания.  Grow Food поможет Вам соблюдать основы правильного питания и возьмет заботу о Вашем рационе на себя. Вас ждет рассчитанный по КБЖУ рацион, меню включающее в себя 35 разных блюд в неделю, а о походах по магазинам, готовке и мытье посуды Вы забудете навсегда!

Главные правила правильного питания для похудения

Сегодня можно найти много информации о правильном питании. Однако различные источники могут давать разную информацию. Очень часто можно встретить сообщения, что при соблюдении правильного питания нужно отказаться от потребления белка, изделий из муки, сладостей, жирных блюд. Действительно данные продукты достаточно калорийны и большое их количество откладывается в виде жировой ткани. Однако отказываться при правильном питании от данных продуктов не требуется. Правильное питание предусматривает ограничение потребления калорийных продуктов, но не исключение их из рациона. Раз или два в неделю можно себя побаловать и съесть любимое блюдо. Соблюдение рациона, регулярности питания и потребления малых порций пищи поможет избавиться от лишнего веса и поддерживать фигуру в идеальном стане.

Правила правильного питания при похудении

При переходе на правильное питание нужно соблюдать основные правила, которые помогут безболезненно отказаться от вредных продуктов и постепенно терять лишние килограммы.

Главные правила питания для похудения:

1. Принимать пищу нужно 5–8 раз в день.Диетологи рекомендуют питаться тогда, когда возникает чувство голода.
2. Порции блюд должны быть малыми. Сначала нужно уменьшать привычную порцию наполовину, а через несколько недель переходить на порцию пищи, которая умещается в стакан.
3. Нужно отдавать предпочтение естественной пище.  Желательно ограничить потребление полуфабрикатов, сладостей, газированных напитков.
4. Ежедневно нужно для приготовления блюд использовать овощи и фрукты. Они помогают уменьшить калорийность основного блюда и быстро утоляют голод.
5. В ежедневный рацион нужно включать различную пищу. Нельзя употреблять продукты, которые богаты на одну группу питательных веществ.
6. Готовить пищу нужно в мультиварке, на пару или отваривать. Подчас приготовления блюд нельзя использовать животные жиры.
7. Нужно отдавать предпочтение простым блюдам.Они лучше перевариваются и ускоряют метаболизм. 
8. Завтракать обязательно. На завтрак нужно брать каши, молочные продукты. Они богаты углеводами, которые обеспечивают организм энергией на длительный период времени.
9. На обед нужно брать белковую пищу. Белки нужно для восстановления клеток. Лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы. Мясные и рыбные блюда нужно дополнять овощными салатами.
10. На ужин можно брать овощные блюда, фрукты и молочные продукты. На ночь нельзя потреблять калорийные продукты. Ведь полученные калории неуспевают использоваться, поэтому откладываются про запас.
11. Между основными приёмами пищи (завтрак, обед, ужин) нужно делать несколько перекусов. Можно брать молочные продукты, фрукты и овощи. 
12. Перерывы между приёмами пищи должны быть не больше 2-3 часа.
13. Не нужно исключать из рациона продукты, которые содержат жиры. В ежедневное меню нужно включать морскую рыбу, орехи, семена, растительные масла.

Люди, которые решили похудеть с помощью правильного питания должны быть осведомлены. Нужно обладать знаниями, которые помогут контролировать свой рацион. Переход на правильное питание должен быть постепенным, а не резким. Правильное приготовление и употребление продуктов питания поможет улучшить фигуру и здоровье. Поэтому каждый человек должен решить, что важнее вредные продукты, или красивое, здоровое и молодое тело, а именно  летом  гораздо  легче  начать заниматься своим  здоровьем  и фигурой. Желаю  вам успехов.

 

Фельдщер-валеологКиган  Л.В

Правильное питание — что это такое, меню на (неделю, день, месяц), для похудения, рецепты, основные условия и продукты.

Почему мясной жир вызывает закупорку артерий холестерином, а рыбий – избавляет от этой проблемы? Как считать калории, выбирать полезные продукты, правильно готовить их? В чем разница в питании мужчин, женщин и детей? Как питаться, чтобы похудеть?

Рассказываем о малоизвестных фактах, разоблачаем мифы, делимся простыми хитростями. Все о правильном питании – в этой статье.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Отказаться от жирной пищи…

Не есть после 6 часов вечера…

Питаться скромно, невкусно и постоянно чувствовать голод…

Если ты считаешь, что все эти утверждения касаются правильного питания, ты заблуждаешься. Все это мифы. На самом деле, питаться нужно полноценно, сытно, вкусно, разнообразно – и тогда будет польза не только здоровью, но и фигуре.

Не знала? Но это так, и мы это докажем.

Суть правильного питания

Правильное питание – это регулярное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами в количествах, сопоставимых с энергозатратами.

Что из этого следует? Чтобы питаться правильно, необходимо:

• есть полезные продукты,
• регулировать количество потребляемой пищи в перерасчете на кКал,
• соблюдать пищевой режим.

Основные условия правильного питания

• Разнообразие. Едим самые разные и вкусные блюда. Мы же мастерицы на все руки! Можно самостоятельно сделать грибной суп-пюре, домашнюю куриную колбасу, фруктовый йогурт без сахара – существуют миллионы простых и вкусных рецептов полезных блюд.
• Сбалансированность. Рацион должен обязательно включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Не нужно, пожалуйста, никаких стрессовых монодиет, когда можно только что-то одно: гречку, кефир, яблоки и т.д.! Это опасно!

  Отдаем предпочтение белкам, клетчатке, сложным углеводам (надолго насыщают и не откладываются в виде жировых запасов) и ненасыщенным жирам (сжигаются быстрее и способствуют расщеплению и выводу «плохих» жиров).

  Причем, самыми полезными из жиров считаются полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Их надо обязательно употреблять в пищу, потому что самостоятельно они организмом не синтезируются, но очень необходимы ему для метаболизма, работы мозга, регенерации, выработки гормонов и т.д.

• Дробность. Едим несколько раз в день, каждые 3-3,5 часа и небольшими порциями. Так проще переварить и усвоить пищу.

  Завтракаем обязательно, причем сытно (примерно столько же калорий, сколько и на обед), иначе потом с голода будет тянуть объесться.

  Ужинаем меньшим количеством калорий, чем обедаем, и за 3-4 часа перед сном. Правило «не есть после 6 вечера» работает только для тех, кто ложится спать в десять. Если ты сова, и раньше часа ночи не засыпаешь, то можно последний раз поесть и в 9 часов, просто неплотно.

• Интервальная система питания. Это то, что мы рекомендуем лично!

  Появились лишние килограммы? Попробуйте «интервальное голодание». Оптимальный режим — 18/6. 18 часов “голодаем”, 6 часов едим. За время пищевого окна организм получит необходимый суточный объем питательных веществ, зато в голодный период удивительным образом сожжется клеточный мусор. Сами поддерживаем форму при помощи такой системы питания, и тебе советуем.

Основные продукты, составляющие рацион правильного питания

Что можно есть?

Начнем с правила, которое повсеместно нарушается, и только усугубляют печальную тенденцию в пищевой индустрии последних десятилетий.

А правило простое: едим только натуральные продукты, без искусственных добавок. Забываем раз и навсегда про магазинные колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, пресервы, все эти конфеты, печенья, кондитерские изделия с модифицированными маслами, маргарином и кучей Е в составе.

Но и в случае с натуральными продуктами важна некоторая избирательность.

Какие продукты содержат полезные белки, жиры и углеводы:

Ограничения:

В минимальном количестве стоит употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливки, сливочное масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не больше 5% от рациона. А если ты склонна к полноте, то их стоит исключить совсем.

Приведем только один пример того, как по-разному влияет на организм жир различного происхождения. Злоупотребление жирными стейками может привести к атеросклерозу сосудов. А знаешь, что помогает бороться с этой патологией? Жирная рыба.

Вредные продукты:

• «плохие» простые углеводы, которые откладываются в виде жира в организме: сахар, сахаросодержащие изделия, концентрированные соки,
• трансжиры, то есть переработанные до твердого состояния природные жидкие масла (маргарин, шоколад, выпечка, чипсы) – удар по фигуре и здоровью.

Со списком продуктов определились. Не забываем еще и о том, что важно их приготовить правильным способом.

Как приготовить полезные блюда

Полезно варить, тушить, парить, запекать.

Вредно жарить, коптить, солить. Чем вредит жарка на масле, копчение и соление надо объяснять? Если вдруг не знаешь:

• В процессе жарки образуются канцерогены, меняется структура масла в сторону вреда для здоровья.
• Копченые продукты превышают норму соли и полны канцерогенов (зачастую дым содержит вреднейшее вещество бензопирен, способное вызвать раковые заболевания).
• Злоупотребление солью – это чрезмерная нагрузка на выделительную систему организма, задержка воды в тканях, отеки, лишний вес, повышенное давление и другие проблемы со здоровьем.

Правильное питание для женщин и мужчин: одинаковое или нет

Не будем держать интригу. Отличия в мужском и женском питании существуют. Это объясняется тем, что представителям разных полов требуется неодинаковое количество килокалорий, разные питательные вещества и минералы.

Такие расхождения во многом объясняются разницей в гормональном устройстве, метаболизме. У женщин обмен веществ медленнее. Помимо этого, женский организм склонен запасаться жирами, а мужской – набирать мышечную массу.

В чем разница правильного питания мужчин и женщин:

• У женщин калорийность блюд и порции меньше. Женщина средних лет с умеренной физической активностью, не страдающая от ожирения, должна употреблять 2000 кКал в сутки.
• Норма потребления жиров у женщин выше, поскольку жировые отложения в их организме в норме составляют 18-20%, а в мужском – 10-12%. Это важно для гормонального баланса, сохранения упругости и объема груди. Правда, чем старше женщина, тем меньше жиров ей требуется употреблять.
• Женщине нужна более разнообразная пища. Например, клетчатка должна быть разного происхождения: хлеб, отруби, крупы, фрукты, овощи. А мужчине достаточно первых двух позиций.
• Мужчине нужно больше белков и некоторых микроэлементов, особенно цинка, который стимулирует выработку тестостерона. Для увеличения потенции рекомендуется есть орехи, морепродукты, зеленые овощи.
• Для женского здоровья необходимы фолиевая кислота, йод, селен, кальций, магний.

Правильное питание для детей

В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки.

Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.

Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.

Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!

И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!

Правильное питание для школьников

Школьники тратят много калорий: растут, двигаются, думают. Поэтому кормить их надо сытно. Не считай, что, если ребенок метр с кепкой, то ему нужны маленькие порции. Нет. Ему требуется еще больше калорий, чем тебе. Суточная норма для детей от 7 до 11 лет – 2350 кКал, старше 7 лет – 2700 кКал.

Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, с акцентом на белках и углеводах. Есть даже список продуктов, которые школьник должен употреблять каждый день: 100-150 грамм хлеба, 50 грамм злаков, 1 яйцо, 2-4 фрукта, 3-5 видов овощей, сливочное масло (10 гр.), на выбор мясо (200 гр.) или рыбу (80 гр.) и так далее. Разумеется, все дети разные, и мы не призываем строго следовать этому списку, но иметь в виду его стоит.

Чистой воды требуется минимум 1-1,5 литра в день.

Очень важен режим. Завтрак обязателен.

Правильное питание: примерное меню на день, неделю, месяц

Хочешь распланировать примерное меню на день, неделю, месяц? Достаточно понять сам принцип, и тогда это не будет вызывать труда.

Питание же дробное: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Вот на них и раскидаем примерно суточный рацион.

1. Завтрак. Сложные углеводы, белок, жиры (крупы, творог, яйца, кефир, йогурт, свежевыжатый сок, сливочное или растительное масло).
2. Второй завтрак. Белок и клетчатка (творог, молоко, йогурт, яблоко, банан, сухофрукты).
3. Обед. Сложные углеводы, белок, клетчатка, ненасыщенные жиры (белое или нежирное красное мясо, рыба, крупы, бобовые, кисель, хлеб, овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом).
4. Полдник. Белок и клетчатка (овощи, фрукты, яйцо, омлет, творог, молоко, йогурт, горошек, кукуруза, орехи).
5. Ужин. Белок и клетчатка (рыба, мясо, овощи, омлет, овощной сок, салат).

На основании этого списка можно легко составить примерное меню правильного питания на неделю и месяц.

Рецепты правильного питания

1. Овощной суп-пюре. Хорош тем, что подойдут любые овощи, которые есть в доме: лук, морковь, кабачок, картофель, брокколи, шпинат и т.д. Очищенные овощи режем, варим до мягкого состояния и пюрируем блендером. Соль, специи по вкусу.
2. Куриный сальтисон вместо покупной колбасы. В мелко порезанное куриное филе (2 шт.) добавляем тертый чеснок, желатин (15 г.), соль, специи, травы. Получившуюся массу кладем в рукав для запекания, заматываем его с обоих концов. Но не запекаем, а варим примерно час. Остужаем.
3. Домашний йогурт. Очень просто приготовить в специальной йогуртнице в виде термоса – стоит копейки. Добавляем в литр молока пару столовых ложек закваски (подойдет любой йогурт без добавок, можно магазинный), перемешиваем получившуюся жидкость, помещаем емкость в термос, наполненный кипятком, и выдерживаем часов 7-10. Такой йогурт прекрасен тем, что в него можно добавлять фрукты и ягоды по своему вкусу и исключить сахар.

Салаты для правильного питания

Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, — не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!

Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.

Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.

Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.

Рецепт. Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).

Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине www.beauty.365.ru.

Диеты для похудения с помощью здорового питания

Хочешь похудеть? Правильно организованное здоровое питание поможет тебе сбросить лишний вес. Именно «здоровое питание», а не диета – это важно.

Мы категорически против изнуряющих диет и голодания. Это такой страшный стресс для организма, что можно загреметь в реанимацию. Голодающий человек сжигает не только свой жир, но и мышцы – по 100 грамм в день. Из-за отсутствия питательных веществ подрывается здоровье, нарушаются все жизненные процессы, в том числе сильно тормозится метаболизм. Когда диета закончится, и человек начнет питаться по-прежнему, его «разнесет» значительно сильнее, чем он был раньше.

Для здорового похудения выводим из организма лишнюю жидкость, жир, гликоген. Но при этом надо сохранить мышечную массу и поступление всех необходимых питательных веществ. Поэтому следуем правилам здорового похудения:

• Питайся полноценно, следуя общим правилам здорового питания! В организм должны поступать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.
• Сократи калории на 10-20%! Более радикальные меры опасны для здоровья! Чтобы сбросить вес, женщина может ориентироваться на 1500-1800 кКал в сутки.
• Пей не менее 2 литров чистой воды в день! Она необходима для разгона метаболизма.
• Тренируйся! Диеты без физических упражнений бессмысленны. Создаем энергодефицит именно за счет повышенной физической активности, а не голодания. Это поможет сжечь жир и при этом сохранить и укрепить мышцы.

Вместо варианта «голодаю на диване» выбирай «тренируюсь сытая»!

Важно: комплекс упражнений для похудения должен быть правильно подобран. Нельзя перегружать мышцы. Это вызовет чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, накопление воды в организме, что отразится на увеличении веса.

Хочешь похудеть за три недели на 3-10 килограмм? Присоединяйся к нашему марафону Easy Sport и ты узнаешь, что худеть можно легко и интересно. Надо уделять этому всего 30-40 минут в день.

Чего добьемся?

Сожжем жир, вернем жизнь мышцам, выточим талию, сделаем круглую и упругую попу. А еще при помощи специальных техник самомассажа и статической гимнастики выпрямим спину, вытянем шею, расправим плечи, поднимем грудь, сожжем висцеральный жир на животе.

Потрясающие результаты участниц прошлого марафона Easy Sport можно посмотреть здесь: https://melannett.ru/marafones/easy-sport/.

Правильное питание для похудения | Passion.ru

Можно ли худеть, не используя изнурительных диет? Можно, но для того, чтобы эта мечта стала реальностью, питание должно быть правильным. Питание должно быть умеренным и сбалансированным, однако необходимо есть так, чтобы весь день не мучиться от чувства голода и завывания желудка. Если вы испытываете чувство голода, питаясь регулярно — ваше питание нельзя назвать правильным.

Кроме того, под правильным питанием мы подразумеваем не жесткие списки того, что можно и нельзя, а разумное сочетание продуктов, которые позволят вам быть энергичной весь день и не дадут жирам отложиться в проблемных зонах.

9 правил правильного питания

1. Кушайте правильно

Самое основное — это приемы пищи, питайтесь не менее трех раз в день, идеально кушать 4-6 раз в течение дня, но небольшими порциями. Ваша средняя порция еды должна умещаться в ваших ладонях, сложенных чашечкой, больше этого объема есть не нужно. Все, что падает с ваших ладоней — это лишнее.

2. Завтракайте

Не пропускайте завтрак, так как за счет правильного завтрака настраивается весь суточный обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и электролитов крови, а это позволяет поддерживать организм в работоспособном состоянии весь день. Пища, принятая за завтраком, не идет на пополнение жировых запасов, она вся перерабатывается в энергию организма.

3. Не нарушайте время приема пищи

Кушайте всегда в установленное время, смакуя каждую ложечку. Обязательно выделите в своем плотном графике по полчаса хотя бы на три-четыре основных приема пищи, перекусить между основными приемами можно и «на бегу».

Во время еды организм расслабляется и получает удовольствие от запаха, вкуса и вида пищи. Если есть, занимаясь другими делами, организм не сможет правильно и полноценно усвоить питание, он начнет откладывать «жиры» до того времени, когда хозяин сможет заняться их полноценным усвоением. Если вы едите на работе – постарайтесь делать это не за своим рабочим столом — мысли о работе не дадут вам правильно кушать…

4. Не стоит есть, если:

• вы взволнованы,
• сильно нервничаете,
• говорите по телефону с боссом,
• злитесь или в стрессе.

Адреналин, который выделяется в стрессовых ситуациях, блокирует пищеварение, и калории отправляются «в закрома». Чтобы переключиться, нужно глубоко подышать и посидеть с закрытыми глазами, либо прогуляться перед едой.

5. Ешьте медленно

Помните поговорку из детства «кто долго жует, тот долго проживет!» и правило жевать пищу 33 раза? Так вот — и то, и другое очень полезно. За время тщательного пережевывания пищи она хорошо размельчается и смачивается слюной, что позволяет ферменту слюны — амилазе — начать расщеплять углеводы. При долгом нахождении пищи во рту и активном жевании процесс пищеварения активируется, и калории сжигаются скорее.

6. Не ешьте перед сном

Это правило обычно трансформируют в «нельзя есть после шести», что не совсем верно. Дело в том, что между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум три часа. То есть если вы ляжете в девять — не есть после шести справедливо, а если ляжете в двенадцать — ваш желудок споет вам «голодную серенаду» и не даст заснуть, не посетив холодильника.

А если кушать прямо перед сном, организм за счет замедления обмена веществ будет не расходовать, а запасать калории, что отразится на талии и попе.

7. Пейте больше жидкости

Основы правильного питания и здорового образа жизни

Фигура для женщин и мужчин крайне важна. Зная основы правильного питания, можно использовать их в своих интересах, похудеть или увеличить объем мускулатуры. Каждый стремится выглядеть подтянуто, красиво, сексуально, и для этого истязает себя жесткими диетами и изнуряющими физическими упражнениями. На самом деле для здоровья тела важны не радикальные меры, а систематичность и контроль.

Если вы сядете на диету, не факт, что она подойдет вам и поможет избавиться от лишних килограммов, каждый организм индивидуален, и требует персонального подхода. А вот если соблюдать основные правила здорового образа жизни и ПП, вы гарантированно достигнете поставленных целей.

Как и что кушать, чтобы похудеть

Важным правилом полезного и здорового рациона является гармоничное соотношение пищевой ценности продуктов и затраченной энергии. В большинстве случаев, люди едят очень калорийную пищу, но при этом мало двигаются, нервничают, проводят время за компьютером, что приводит к отложению жира и возникновению избыточного веса. Для похудения надо научиться считать калории.

Вторым важным условием ПП для снижения веса является сбалансированность меню. Каждый день в организм должно попадать, как можно, больше полезных веществ, микроэлементов, витаминов, кислот, жиров. Важно разработать для себя индивидуальную систему питания, которая будет удовлетворять все физиологические потребности вашего организма.

Третий принцип ПП – режим потребления пищи. Важно не просто подобрать правильный набор продуктов, но и умело их чередовать. Не менее значимым является кратность и регулярность приемов пищи. Основные принципы полезного питания и диетологии для девушек, стремящихся похудеть, можно дополнить следующими правилами:

• ешьте больше фруктов и овощей;
• пейте 2 литра воды каждый день;
• откажитесь от вредных продуктов – сладостей, мучного, консервации, фастфуда, полуфабрикатов;
• добавьте в рацион продукты для жиросжигания – грейпфрут, перец чили, имбирь и т. д.;
• больше двигайтесь;
• питайтесь маленькими порциями;
• практикуйте разные диеты;
• не голодайте.

Залог здорового организма – это сочетание правильного питания и активного образа жизни. Делайте зарядку, посещайте тренажерный зал, занимайтесь спортом дома. Составляя меню, обращайте внимание на БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальные пропорции в процентах 50/15/35. Установить КБЖУ продуктов будет не трудно, сегодня подобные сведения представлены в схемах и таблицах, и доступны всем пользователям сети.

Приблизительное меню

• Завтрак – клетчатка и углеводы. Лучше всего для утренней трапезы подойдут каша + чай с лимоном, творог + овсяной печенье + чай, овсянка + салат.
• Ланч – белковая пища. Идеальный перекус это творог + ягоды, порция обезжиренного йогурта, чай и бутерброд с сыром.
• Обед – белки и углеводы. Примеры обеда – суп с курицей + салат + чай, уха + тефтели на пару + салат, куриный бульон + овощной салат.
• Полдник – фрукты. Это могут быть любые плоды, кроме банана и винограда.
• Ужин – белок. Варианты ужинов – запеченная рыба, омлет, паровые котлеты из куриной грудки.
• Перед сном – кефир.

Основные принципы потребления пищи для увеличения мускулатуры

Когда у человека не совсем пропорциональное тело или худощавое, его будет интересовать не похудение, а что надо сделать для набора мышечной массы. Главный секрет успеха имеет три составляющие – питание, тренировки и отдых. Наращивание мускулатуры – это труд и дисциплина.

При занятиях спортом и силовых тренировках питание будет особенным. Пропорции БЖУ составят 30/15/55. Упор делается на углеводы, но надо употреблять правильные (сложные) углеводы, такие как крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Счетчик калорий для увеличения мышечной массы также важен, как и при похудении, но атлетам, наращивающим мускулатуру, потребуется максимально калорийная пища. Для расчета суточной нормы вес тела надо умножить на 40 ккал.

Для новичков, которые только увлеклись силовыми нагрузками, есть несколько важных правил правильного питания:

• протеин – основа для построения мышц, употреблять можно не только натуральные продукты, но и белковые коктейли;
• питание до и после тренировки должно быть продуманным, перед началом занятий за 40 минут до нагрузки надо съесть углеводы, которые дадут энергию, а после – надо употреблять углеводную и белковую пищу;
• кушать надо 5-6 раз в сутки, дробное питание исключает риск переедания;
• употребляйте полезные жиры, к таковым относятся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, они содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле;
• не забывайте пить, вода – источник всего живого, в том числе наших клеток, 2 литра чистой воды в день будет достаточно.

Дневной рацион

• завтрак – овсянка + сыр + какао;
• второй завтрак – отварные яйца + компот + 1 фрукт;
• обед – тушенное мясо с фасолью + чай с медом;
• полдник – горсть сухофруктов;
• ужин – отварная индейка + овощной салат + чай;
• на ночь – йогурт или кефир.

Правильное питание — это путь к здоровью, красоте и долголетию. Оно полезно не только для взрослых, которые хотят похудеть или увеличить мышечную массу, но и для детей. Использовать принципы ПП можно для всей семьи.

Подобный режим поможет улучшить метаболические процессы, наладить работу внутренних органов, почувствовать себя бодрей и сильнее, изменить жизнь в лучшую сторону.

10 здоровых привычек, которые помогут вам похудеть

Связано: Пищевые привычки, которые помогут вам похудеть

Правило № 6: Определите, что вы чувствуете на самом деле.

Это легче сказать, чем сделать. «Большинство из нас рождаются со способностью распознавать голод, но постепенно мы потеряли эту способность», — говорит Ганс. Она рекомендует метод HALT: спросите себя, действительно ли вы голодны , или вы злой , одинокий или усталый .Если вам кажется, что вы едите из-за привычки или от скуки, отвлекитесь на пять-десять минут и повторите попытку. Другой вариант — выпить стакан воды — возможно, вы просто хотите пить, — говорит Ганс. «Мы работаем над осознанным питанием», — говорит Ганс. «Если ваше тело говорит вам, что вы голодны, не отрицайте этого. Просто убедитесь, что вы действительно голодны».

Правило № 7: Избегайте обезвоживания!

Nawarit Rittiyotee / EyeEm, Getty Images

Обезвоживание действительно может проявляться в виде голода, поэтому опережайте его, избегая обезвоживания.«Есть исследования, согласно которым люди, которые пьют воду перед едой, едят меньше, а вода помогает нам насытиться», — говорит Ганс. Старое правило «восемь стаканов в день» устарело, поэтому определите основные потребности вашего организма в воде и начинайте с этого. Ганс рекомендует выпивать половину своего веса в унциях в день, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к 75 унциям, что составляет чуть больше девяти чашек воды.

Связано: 16 советов по снижению веса и его поддержанию от диетологов

Правило № 8: Ограничьте количество потребляемых высококалорийных напитков.

Если есть что-то, что вам не следует пить, так это ваши калории. «В кофе нет ничего плохого, но в изысканные напитки много добавленного сахара и жира», — говорит Ганс. «Если вы пьете три обычных латте в день, это складывается». То же самое касается соков, смузи и коктейлей. «Калории, связанные с алкоголем, считаются, и эти калории складываются … и они мешают похуданию, на которое вы, возможно, надеялись», — говорит Ганс. Не сказать, что вам больше никогда не следует пить, но в конечном итоге речь идет о поиске правильного баланса, соответствующего вашему образу жизни и целям.

Правило № 9: Разработайте стратегию на выходные.

«Цели в отношении здоровья и похудания — это не только задачи с понедельника по четверг. Они должны выполняться постоянно», — говорит Ганс. «В рамках этого вы должны позволить себе некоторое время не быть такими строгими». Всегда есть место для небольшого удовольствия, но ключевое слово здесь — маленький, , и придерживаться его может показаться сложным по выходным, когда вы гуляете с друзьями и семьей. Читмил? Действуй. Эй, воскресный бранч — это хорошо.Но целый чит-день — два или три? Вот где вы потеряете прогресс.

Связано: Соблюдайте эти правила похудания и все равно сбрасывайте килограммы

Правило № 10: Наслаждайтесь едой.

Дэвид Марсден, Getty Images

Один главный ключ к потере веса? Не лишайте себя ничего. Это звучит как полная противоположность большинству диет, но отказ от целых групп продуктов питания, когда вам не нужно, часто приводит к обратным результатам. Черно-белый подход «Я не могу есть X, Y, Z» может быть легче мысленно подойти вначале, но в долгосрочной перспективе научиться быть ответственным в том, что вы едите, приведет к успеху.

Вместо этого Ганс рекомендует использовать правило 80/20: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, чистым и соответствовать вашим целям, а 20 процентов могут быть поблажками. «Без чего вы действительно не можете обойтись? Если вы любите шоколад больше всего на свете, я чувствую, что есть место для штук шоколада каждый день».

13 интересных фактов о том, как вы на самом деле худеете:

10 золотых правил безопасного и эффективного похудания

Быстрая потеря веса может принести больше вреда, чем пользы.Эксперты по питанию Женской и детской больницы KK делятся советами, как безопасно и эффективно похудеть.

Устойчивое и долгосрочное снижение веса следует рассматривать как обязательство на всю жизнь, и для того, чтобы оно было эффективным, необходимо постепенно вносить постоянные изменения в свой текущий образ жизни. Для изменения образа жизни часто требуется время, освоение новых навыков, определение текущего поведения, которое привело к увеличению веса, и замена их более здоровыми привычками.Поскольку изменения в поведении не происходят в одночасье, поддержка со стороны членов семьи и друзей может быть полезной. Как правило, восстановление веса более вероятно при быстрой потере веса по сравнению с медленной и устойчивой потерей веса.

Самый лучший и безопасный способ похудеть — это уменьшить потребление энергии при одновременном увеличении выхода энергии, то есть есть меньше энергии и сжигать больше энергии. Это чистое потребление энергии (то есть энергия, израсходованная за день за вычетом энергии, затраченной на физическую активность и на функции организма), которая определяет, теряем мы или набираем вес.

Ограничение высококалорийной пищи, выбор низкокалорийных альтернатив и сокращение размеров порций пищи — вот некоторые способы похудеть.

Стратегии безопасного и эффективного похудания

Ешьте регулярно

Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание дает вам энергию, необходимую для прохождения рабочего дня. Нерегулярное питание приводит к перекусыванию и сбивает с толку размер порций.

Ограничение количества закусок

Закуски во фритюре, жирные или сладкие продукты (например,грамм. торты, кюэ, выпечка и т. д.) добавляют в свой рацион дополнительные калории. Если вы испытываете муки голода, выбирайте низкокалорийные продукты, такие как свежие фрукты, обезжиренный йогурт и / или бутерброды с тунцом / сардиной / обезжиренным сыром из цельнозернового хлеба (не забудьте включить овощи, такие как огурец и ломтики помидора!), они более сытные и насыщенные питательными веществами.

Наполните волокном

Волокно впитывает воду и набухает в желудке, заставляя вас чувствовать сытость быстрее и дольше. Ешьте разнообразные продукты на растительной основе с минимальной обработкой, например цельнозерновые (например,грамм. коричневый рис и хлеб из непросеянной муки; а еще лучше — многозерновой хлеб), овощи, фрукты, бобы и чечевица, чтобы добавить клетчатку в свой рацион и способствовать снижению веса.

Прочтите, чтобы узнать больше о безопасном и эффективном похудании.

Арт. R14

Шесть правил питания для сжигания жира — Human Kinetics

Это отрывок из книги «Body Trainer for Men» Рэя Клерка.

Ешьте, чтобы похудеть

Если вы разбираетесь в математике, вы можете сжигать жир. Никакая волшебная пуля, никакой секрет, еда с нулевым содержанием калорий и никакие добавки — законные или незаконные — не работают лучше, быстрее, дешевле или полезнее, чем хорошая старомодная еда.

Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы начнете накапливать указанные калории. Им нужно куда-то идти, не так ли? Обычно это место — ваша кишка. К счастью, те же механизмы, которые сделали вас немного более мужчиной, чем вы, возможно, хотели бы, также могут помочь вам достичь идеального веса.Вам просто нужно отрегулировать контент и части, которые вы потребляете.

Одно только питание не заставит вас похудеть или повысить вашу работоспособность. Скорее, недостаток питания является толчком для вашего пути к сжиганию жира. Питание — это самый важный фактор, на который вы можете подстроиться, если хотите стать стройнее и работать лучше. Это потому, что еда дает вам энергию. Даже те вредные углеводы, о которых все думают, полезны для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для тренировок. Чтобы похудеть с помощью еды, все, что вам нужно сделать, это следовать этим простым правилам.Никакой диеты. Нет программы быстрого похудения, в которой бы вы злоупотребляли суповой кастрюлей. И уж точно нельзя отказываться от любимых блюд. Секрет в том, чтобы создать нового себя, используя эти простые правила.

Правило 1. Ешьте мало и часто

Даже если вашим основным источником информации является газета, которую вы найдете в туалете на работе, вы, вероятно, слышали, что для похудения вам нужно есть более шести небольших приемов пищи в день. Эта стратегия заставляет ваше тело постоянно сжигать топливо и гарантирует, что вы всегда будете есть и никогда не будете голодны.Это похоже на то, как питались наши предки: они клали еду в свои бородатые рты, когда охотились или собирали ее. Однако не следует есть шесть раз в день обильно. Лучше придерживаться порций размером с ладонь для закусок и порций размером с два кулака для основных блюд. Как вариант, вы можете сохранить все свои блюда примерно одинакового размера. Сохранение одинаковых размеров порций говорит вашему телу, что еды много и что ему не нужно хранить ее в виде жира.

Мантра «Ешьте шесть раз в день небольшими порциями» хорошо работает в идеальном мире, в котором все мы работаем из дома и находимся в двух шагах от кухни.Однако это не всегда практично, если вы работаете в офисе, в дороге или просто заняты. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Университете Пердью (Leidy et al., 2010), показало, что трехразовое питание нормального размера, содержащее большое количество нежирного белка, может заставить вас чувствовать себя сытым, чем более частые и небольшие приемы пищи. В исследовании три больших приема пищи содержали менее 750 калорий каждый и были тщательно разделены на порции, чтобы способствовать снижению веса. Исследователи обнаружили, что употребление белка во время завтрака и обеда — прием пищи, в которую обычно не входит белок, — заставляет систему работать, и что такие белки, как мясо, яйца и бобовые, были хорошим выбором.Это отличный повод заказать вкусный 250-граммовый стейк в обеденный перерыв.

Правило 2: восполняйте запас клетчатки и протеина

Эти два питательных вещества — чемпионская команда по снижению веса. Оба они замедляют скорость пищеварения, так что вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к сахару. Более того, клетчатка также помогает выводить калории из вашего тела и помогает быстрее избавиться от обеда. Диета, богатая клетчаткой, помогает людям сохранять вес в долгосрочной перспективе. На сколько хватит? В настоящее время рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет около 25 граммов, но не останавливайтесь на достигнутом.Ешьте столько, сколько сможете. Это не повредит вам, если вы будете пить много воды. То же самое и с белком; убедитесь, что вы получаете много еды. Если вы пытаетесь нарастить мышцы — а вы должны добиться максимального сжигания жира — ешьте около двух граммов белка на килограмм веса тела. Если бы вы были в Австралии, это означало бы бросить в Барби еще одну креветку.

Правило 3: Углеводы в рационе

С 1980 года потребление пищи среднестатистическим парнем выросло на 500 калорий в день, и почти 80 процентов этого увеличения можно отнести к углеводам.В то время распространенность ожирения стала довольно большим бременем для мировой экономики. Углеводы содержат много калорий, которые организм использует очень быстро. Это часто может заставить вас чувствовать себя сытым после еды, а затем достаточно голодным, чтобы съесть низколетящего голубя менее чем через час. Что вы можете сделать, чтобы поддерживать свой боевой вес? Ограничьте потребление продуктов с наибольшим содержанием углеводов, таких как зерна и окорочка, всего парой порций в день. Ешьте их до или после тренировки или в любое время до обеда.Это гарантирует, что вы используете эти богатые калориями продукты для заправки или восстановления после тренировки. Вы можете добиться большего, если всегда будете есть эти продукты с высоким содержанием клетчатки и с минимальной обработкой. Так вы станете стройнее и здоровее.

Правило 4: Оставьте подсчет бухгалтерам

Похудение никогда не должно ощущаться так, как будто вы этим занимаетесь. Это должно казаться естественным и инстинктивным. Тяга к плохой пище часто вызвана недостатком необходимых питательных веществ.Регулярно перекусывая правильными продуктами, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий. Этого не произойдет, если вы попытаетесь подсчитать каждую калорию, которая пересекает ваши губы.

Это не значит, что вы можете разбить столько здоровой, полностью натуральной пищи, сколько захотите. Натуральные продукты, такие как фрукты, часто богаты калориями и фруктозой. Они могут быть столь же опасны, как сахар, для размера вашего кишечника. Ограничьтесь несколькими порциями фруктов в день и ешьте больше овощей.Вы можете проверить количество калорий (www.nutritiondata.com) ваших любимых продуктов, чтобы понять, насколько они калорийны.

Самое важное: не избегайте жира. Жир может быть богат калориями, но он необходим для жизни, поскольку повышает иммунитет и метаболизм, улучшает работу мозга и помогает усваивать витамины A, D, E и K, а также антиоксиданты. Однако нужно различать хорошие и плохие жиры. Ненасыщенным жирам (оливковым маслам и омега-3) столько же места, сколько и насыщенным жирам (белому веществу, свисающему с конца стейка).Оба вида помогают вырабатывать гормоны для наращивания мышц и сжигания жира, поддерживать здоровье суставов и защищать внутренние органы от множества заболеваний. Однако здесь нет места трансжирам. Тебе лучше бросить курить. Трансжиры, которые можно найти в большинстве закусочных, где готовят жареную пищу, закупоривают артерии и увеличивают вес. Нездоровая пища может стоить жизни, но не стоит за нее умирать. Ограничьтесь одним или двумя читмилами в неделю из любимого разносчика фастфуда. Вы почувствуете, что все еще можете есть свою любимую кухню, и она будет вдвое вкуснее, потому что вам пришлось от нее воздержаться.

Правило 5: смотри, что пьешь

Прошли те времена, когда пить что-то означало утолить жажду. В наши дни из-за разнообразия напитков вода выглядит довольно посредственно. Дело в том, что они вам не нужны. Большинство из них не принесут вам пользы с точки зрения здоровья, и почти все, за исключением h30, повысят общее потребление калорий. Сладкие газированные напитки, морсы, алкоголь и другие высококалорийные напитки, такие как кофейные напитки, усугубляют кризис ожирения.Из-за того, что мы пьем, мы получаем гораздо больше калорий из напитков, чем раньше.

Хотите пить? Просто возьмите водную привычку, и вы станете стройнее. Вода подавляет аппетит, и жажда часто маскируется под голод. Самое главное, что вода помогает вашему организму усваивать сало. Когда ваше тело находится в засушливом состоянии, ваши почки испытывают стресс и не могут нормально функционировать. Вы когда-нибудь чувствовали небольшую боль в пояснице после ночи на раззе? Это ваши почки кусаются. Если ваши почки не работают должным образом, рабочая нагрузка перекладывается на печень.Эта старая рабочая лошадка превращает накопленный жир в энергию и не может эффективно выполнять свою работу, если ей приходится набирать слабину, потому что вы обезвожены и ваши почки перегружены. Короче говоря, отложите газированный напиток и просуньте отверстие для лица под кран. Их нетрудно найти.

Правило 6: Ешьте свой завтрак

Утренняя спешка означает, что легче всего пропустить завтрак, но отказ от этих ценных калорий ставит вас в невыгодное положение, если вы хотите сместить живот.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии (Purslow et al., 2008), мужчины, которые получали от 22 до 50 процентов своих ежедневных калорий за счет завтрака, набирали всего 0,7 килограмма за 4 года, в то время как те, кто ел только 11 процентов калорий. их дневная калорийность утром увеличилась на 1,4 килограмма. Самый лучший завтрак? Продукты с низким гликемическим индексом, такие как тосты с фасолью или большая миска мюсли, перевариваются медленно и заставляют вас чувствовать сытость на весь оставшийся день. Поставьте будильник на восемь минут раньше и наслаждайтесь банкетом.Скоро вы скажете «доброе утро» своему прессу.

Подробнее из Body Trainer for Men под редакцией Рэя Клерка.

10 правил похудания и поддержания потери веса

Наша цель — охватить и обучить как можно больше людей науке о питании. В этой статье мы даем некоторые рекомендации (или правила) по снижению и поддержанию веса, которые исходят из НАСТОЯЩЕЙ науки, а не из того мусора, который вы видите по телевизору, читаете в журналах или навязываете вам телами «здорового питания».Итак, начнем с основного питания 101:

.

• Белки и жиры необходимы для жизни. Если вы не будете есть их в достаточном количестве, это нанесет вред вашему здоровью. Если вы больше никогда не будете есть белки или жиры (это очень сложно), вы в конечном итоге умрете… просто. Однако, если бы вы НИКОГДА не съели крахмалистые углеводы снова, все было бы в порядке. НУЛЕВАЯ физиологическая потребность, потребность — это то, что необходимо для поддержания жизни.

Если кто-то с этим не согласен, попросите его найти один текст, в котором есть слова «незаменимые углеводы» или «незаменимые сахара» … их не существует, но есть незаменимые жиры и незаменимые аминокислоты (которые вы получаете из белков. ).Итак, имея это в виду, имеет ли смысл придерживаться диеты, которая преимущественно состоит из единственного, в чем ваше тело НЕ НУЖДАЕТСЯ?

Правила потери веса и поддержания потери веса

Это общие правила, соблюдение которых принесет пользу большинству людей. Будут исключения и в некоторых случаях, когда некоторые люди получат результаты, несмотря на то, что они не соблюдают одно из правил, но, чтобы дать себе лучший шанс, хорошо просто следовать правилам и получать результаты.

1 и 2. Никогда не ешьте с низким содержанием жира или белка.

Мы пытаемся здесь донести Правило 1 — НИКОГДА не сосредотачивайтесь на том, чтобы «просто есть с низким содержанием жира»! Не важно что! Высокое содержание холестерина? Не ешьте только «обезжиренные». Высокое содержание жира в организме? Не ешьте только с низким содержанием жиров. Высокое кровяное давление? Не ешьте только с низким содержанием жиров. Возьми? Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы убрать жир из своего рациона. Также стоит сказать, Правило 2; не едят с низким содержанием белка, но это не то сообщение, которое мы слышали слишком часто.Мы слышим, что не ешьте (красное) мясо, потому что оно содержит большое количество жира и сделает вас толстым, но это не так.

Каждый в Mac-Nutrition имеет научный опыт в области питания, а это означает, что все, что мы делаем, основано на науке и физиологии тела, а именно на научных исследованиях — вмешательствах, а не наблюдениях. Каждый достойный диетолог должен знать, что старые взгляды на питание и «здоровое питание» ошибочны. На самом деле неверно больше то, что оглашается, чем некоторая информация, которая есть там.В рекомендациях фактически говорится, что для того, чтобы быть «здоровым», вы должны потреблять менее 30% своей энергии из жиров. Таким образом, диета с содержанием жира 29% считается «здоровой» и на самом деле … гораздо более здоровой, чем многие из опубликованных вариантов питания и планов меню, в которых, кстати, часто люди едят менее 10-15% жира в долгосрочной перспективе, что на самом деле может не привести к хорошим результатам для здоровья.

Итак, есть некоторая предыстория, а теперь давайте кратко поговорим о диете или правилах похудания. Мы знаем, что это звучит чушь, но «диета» в том виде, в котором мы ее знаем, не работает.Мы также скажем, что очень часто соблюдение стандартных рекомендаций по «здоровому питанию» тоже не работает! Итак, какие правила приводят к похуданию и работе?

3. Ешьте рационально и не лишайте себя

Правило 3a — Вам нужно принять решение просто питаться так, как вам нужно, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Выполнение «диеты», которая не похожа на то, как вы будете питаться после достижения своей цели, не способствует поддержанию веса (однако, если вы соблюдаете Правило 8, это может быть не так).Итак, план, которому вы следуете, должен содержать элементы, которые будут устойчивыми навсегда. Мы имеем в виду, что не садитесь на глупую диету, которая заставляет вас употреблять только коктейли, потому что вы не можете делать это вечно! Как только вы вернетесь к еде, вес вернется, часто вместе с небольшим добавлением. Такой подход означает, что вы ничего не узнали о порциях настоящей еды, и слишком часто, когда люди возвращаются к «нормальным» привычкам питания, они снова накапливают килограммы. Не говоря уже о том, что многие стратегии диеты оставляют желать лучшего и, как правило, приводят к нарушению функций организма и, что хуже всего, нарушению обмена веществ.

Имея в виду вышесказанное, приходит Правило 3b , не лишайте себя! Скажите честно, можете ли вы полностью отказаться от XYZ? Если нет, не надо. Однако помните: если вы чувствуете, что должны или заслуживаете того, чтобы есть какую-то дрянь каждый день, возможно, вам нужно попытаться изменить свой образ мышления. Однако можно ли навсегда ограничить потребление XYZ 1-2 раза в неделю? Если честно, отлично, это то, что вам нужно сделать в своем плане питания. Мы используем термин план питания, когда имеем в виду что-то устойчивое и разумное, когда мы говорим диета в этой статье, мы имеем в виду что-то идиотское, например, кембриджскую диету, диету с кленовым сиропом, более легкую жизнь, наблюдатели за весом, Тони Фергюссон и другие, грабящие людей здоровья и кровно заработанных денег.Звучит драматично, но в нашей работе это те истории, которые мы видим и слышим каждую неделю.

4. Не худейте быстро

Правило 4 — Не худейте слишком быстро * для вас *; Если это не произошло быстро — так разумно ли его быстро терять? Хотя, если бы это произошло быстро, его быстрая потеря и возврат к техническому обслуживанию может быть подходящим вариантом. Если вы хотите сбросить жир самостоятельно, без руководства, и для того, чтобы это не происходило, это должно быть медленным, а иногда и ужасно демотивирующим медленным.Вы когда-нибудь были виноваты, говоря «отличная неделя на этой неделе, потеряли 4 фунта!» с бессознательно наивной улыбкой? Это звучит скучно и однообразно, но 1-2 фунта в неделю — отличная скорость для похудения для большинства из нас. Чем более вы активны от природы, тем ближе к 2 фунтам вы можете быть. Эти цифры относятся к дефициту энергии в 500-1000 ккал в день. Однако помните, что тело — это не двигатель, это не простой случай ввода и вывода килокалорий, иначе повсюду были бы голодные люди с отличным прессом! Устойчивое развитие — ключ к успеху.Точно так же замедленный метаболизм — вполне реальная вещь, но это только одно следствие. Так, например, человек, который большую часть дня сидит за столом на работе и может уделять упражнениям только 2-3 часа в неделю, может потерять только 1 фунт в неделю, чтобы позволить ему есть достаточно, чтобы поддерживать тело. функционирует должным образом, чтобы избежать плато и, вероятно, предотвратить восстановление веса.

5. Используйте цикл крахмалистых углеводов

Правило 5 — Измените потребление углеводов. Это означает, что в дни, когда вы тренируетесь или более активны, вы имеете право на большее количество углеводов.Если вы проводите очень тяжелую тренировку, вы можете буквально добавить достаточно углеводов, чтобы учесть энергию, которую вы сожгли во время этой тренировки. Разве это не противоречит цели выполнения упражнения? Нет, конечно, иначе мы бы этого не сказали. Если вы уже едите на уровне, позволяющем похудеть, вы все равно будете терять вес, несмотря на то, что вы «нейтрализуете» энергию, используемую во время упражнений. Однако вы можете добавить половину энергии и немного увеличить потерю веса в этот день. Убедитесь, что у вас есть много этих углеводов сразу после тренировки, так как в это время наблюдается повышенная тенденция накопления углеводов в ваших мышцах.

Еще немного «науки» — ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это, по сути, количество килокалорий (энергии), которое вы бы сожгли за 24 часа, если бы вы просто легли и ничего не сделали. У большинства наших клиентов BMR падает где-то между 1400-2000 ккал. Итак, чтобы просто «БЫТЬ», ваше тело сжигает, скажем, 1500 ккал… как вы думаете, что вы не сможете похудеть, съев 1500 ккал, учитывая, что сомнительно, что вы просто лежите в постели 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы это сделаете, ваш потенциал для «здоровой» потери жира равен нулю.Итак, почему мы упомянули BMR? Потому что это часть правила 6 .

6. Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR

Правило 6 — Никогда не ешьте меньше своего BMR в течение длительного времени. Еда меньше вашего BMR приводит к нарушению обмена веществ. Например, ваши волосы, кожа и ногти «живы» и нуждаются в энергии для поддержания жизнедеятельности. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, менее важные функции организма, такие как эта, регулируются вниз… отсюда сухость кожи и волос и ломкие ногти у многих людей, сидящих на низкокалорийной диете с низким содержанием жира.Вы также снижаете выработку важных гормонов, которые являются ключевыми для здорового обмена веществ, включая тестостерон (как у мужчин, так и у женщин) и тиреотропный гормон (ТТГ), который, как вы понимаете, напрямую связан с вашим метаболизмом. Итак, в целом, если вы придерживаетесь правила 6 … вы должны быть в безопасности для правила 4, даже если оно поднимается более чем на 2 фунта в неделю …

Edit: Поскольку эта статья была впервые написана более 6 лет назад, мы немного изменили нашу позицию по этому поводу. Для некоторых людей необходимо — это , чтобы съесть ниже рассчитанного BMR; эти люди, как правило, относительно малоподвижны и не могут уделять много времени упражнениям.В идеале они должны быть более активными и больше заниматься спортом, но это не всегда возможно. По крайней мере, понимание того, что это «неоптимальное» решение, позволяет действовать более осознанно. Исследования в этой области все еще отсутствуют, и мы не знаем подходящих сроков, позволяющих придерживаться диеты «ниже BMR».

7. Прогресс

Правило 7 — Ваш план питания должен прогрессировать. По мере того, как вы становитесь светлее, BMR снижается. Да, именно так… у худых, как у палки, нет «быстрого метаболизма», у них на самом деле гораздо более медленный базальный метаболизм, чем у более тяжелых людей! Итак, по мере того, как вес уменьшится, вам нужно будет создать дополнительный дефицит.Как это сделать? Не снижаясь ниже BMR, это точно! Итак, если вы еще не достигли этого, вы можете снизить потребление энергии, если да, вам нужно будет посмотреть на свои упражнения или расход энергии без упражнений (NEEE) в основном на любую деятельность, которая не является структурированной тренировкой. Итак, поднимаясь по лестнице вместо лифта, набирайте «всякое».

8. План выхода

Правило 8 — Составьте план выхода. У кого КОГДА-ЛИБО был план выхода из потери веса? Я вам скажу кто… бодибилдеры! Многие бодибилдеры планируют межсезонье (планы питания) так же, как и диеты для соревнований.Я бы сказал, что они были неплохой компанией, чтобы попытаться подражать… во всяком случае в этом отношении. Что вы собираетесь делать после того, как ваша цель по весу будет достигнута? Что ж, у вас есть несколько вариантов. Ешьте больше и продолжайте тренироваться, ешьте столько же и меньше тренируйтесь или … понемногу и то и другое. Может случиться так, что вы придерживаетесь того же плана, который у вас был, но включаете еще несколько «угощений» здесь и там и позволяете себе пропустить тренировку, когда вы действительно заняты. Это тебе решать.

9. Будьте настойчивы

Правило 9 — Будьте настойчивы в своем плане питания.Считайте калории (хотя бы один раз), как еще вы узнаете, соблюдаете ли вы правила выше !? Создайте структуру питания, соответствующую вашему образу жизни, и не стесняйтесь есть на собраниях или на работе. Вам нужно сохранять структуру, особенно на этапе похудания, когда вы начинаете новый способ питания, поскольку голод — ваш злейший враг, если это не запланированный голод. Взгляните на многие книги бодибилдеров: ешьте одни и те же блюда каждый день в течение определенного периода времени, пока они покрывают все ваши потребности.Привыкайте к размеру порций, типам продуктов и способам приготовления, а затем расширяйте свое меню, добавляя больше разнообразных блюд и т. Д.

Наконец, это не правило для похудания, оно просто дает вам что-то действительно конкретное, над чем нужно работать, но давайте назовем это Правило 10.

10. Индивидуализация

Вы — человек со своими индивидуальными потребностями, но мы хотим дать вам это, иначе приведенные выше правила могут оказаться бессмысленными. Если вашей целью является сжигание жира и у вас нет других целей, вы можете использовать следующую разбивку макроэлементов — это то, что родилось в результате многолетней помощи людям с целью похудания и не основано на какой-либо другой диете. планы ‘там, это как раз то, к чему отношения’ стремятся ‘на протяжении многих лет с растущим уровнем успеха.Итак, в Интернете есть сотни калькуляторов BMR, помните, это приблизительные оценки, но в целом они довольно хороши. После того, как у вас будет это число и вы выберете количество килокалорий, которое вы собираетесь съедать в день, вы можете разделить свои калории так, чтобы жир составлял примерно 30-40% вашей энергии. Белок составляет 2,0–2,5 г на килограмм вашего веса (он может снизиться, если у вас особенно высокий процент жира в организме), а остальное будут составлять углеводы…. Вот и все … 10 правил «плана здорового питания».

Заключительная мысль, так почему бы нам не составить «план питания», поместить его в книгу и продать? Что ж, а) Мы думали об этом, но в настоящее время это не главное в повестке дня и б), что более важно, мы думаем, что это может быть невозможно, потому что, как упоминалось ранее, все разные! План должен соответствовать Вам, Вашим вкусам, Вашим целям и Вашей жизни. Поэтому мы продолжим публиковать (бесплатную) информацию в Интернете, которая предназначена как для мотивации, так и для обучения.Это позволяет людям принимать более правильные решения в отношении своей диеты и привычек физических упражнений и, надеюсь, означает, что им не нужно обращаться к нам, потому что у них высокий уровень холестерина, несмотря на «диету с низким содержанием жиров», или потому что они застряли в круговороте вечного йо. лет на диете.

Лучшие правила похудания для женщин

Когда вы решаете начать худеть, возникает множество вопросов: нужно ли сокращать углеводы или нужно есть меньше жиров? Ты можешь есть шоколад или нет? Насколько плохи очищающие соки на самом деле? Что нужно делать: кардио или силовые тренировки? Это много, и это может быть немного ошеломляющим в начале вашего пути к снижению веса.

Прежде чем вы углубитесь в эти тонкости, мы предлагаем начать с основ. Вы слышали аналогию с «большими камнями»? Это об учителе, который наполнил флягу большими камнями. Но только когда он добавил гравий, затем песок, а затем воду, банка была полностью, полностью заполнена. И он никак не мог наполнить эту банку, если дождался конца, чтобы добавить большие камни. Суть: вам нужно начать с большого дела, если вы действительно хотите получить максимум от чего-либо в жизни.

И, когда дело доходит до потери веса, действительно важны большие дела. В конце концов, многие люди «терпят неудачу» в своей диете, потому что зацикливаются на мелочах, не обращая внимания на важные факторы, влияющие на потерю веса. Конечно, вы можете исключить бананы, глютен, молоко или слезы единорога, но если вы по-прежнему потребляете на 1000 калорий в день больше, чем сжигаете, вы не потеряете вес. То же самое можно сказать и о ваших тренировках и общем образе жизни.

Вот почему мы обратились к Фатиме Коди Стэнфорд, М.Д., инструктор по медицине и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, за пять основных правил похудания, которым должна следовать каждая женщина, которая хочет похудеть.

«Я рекомендую вам применять эти основные правила похудания одновременно, если только вы не сочтете слишком сложным применять их все сразу», — говорит она. «В таком случае используйте поэтапный подход: начните с диеты, усвойте ее, переходите к физической активности, овладевайте ею и т. Д.(Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

Сосредоточьтесь на употреблении высококачественных цельных продуктов

Getty Images

Существует миллион различных диет, которые обещают столько же преимуществ для похудания. Но единственная настоящая диета, которой вы должны следовать, — это «высококачественная диета с нежирным белком, овощами, цельнозерновыми продуктами и фруктами», — говорит Стэнфорд.«Важно выбирать продукты, которые неизменно являются здоровыми, и чем меньше они обрабатываются, тем лучше они для вас». Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием белка может привести к почти вдвое большей потере жира, чем диета с умеренным содержанием белка. Как сообщает журнал Американской диетической ассоциации , увеличение потребления фруктов и овощей также может способствовать снижению веса. Несмотря ни на что, «как можно больше придерживайтесь цельных продуктов», — говорит Стэнфорд.

Связано: «Этот твик помог мне похудеть, а потом и немного»

Больше двигаться в тренажерном зале (и вне его)

Getty Images

Быть активным — это не просто потеть в тренажерном зале — вы должны стремиться больше двигаться в течение дня, — говорит Стэнфорд. В конце концов, независимо от того, сколько вы тренируетесь в тренажерном зале, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , слишком много времени на сидячий образ жизни приводит к большему увеличению веса. В настоящее время Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю.

Это самый простой способ стать более активным:

Взаимодействие с другими людьми

Больше спать

Getty Images

Недостаток сна и проблемы с весом идут рука об руку. «Вы хотите получать регулярный и качественный сон», — говорит Стэнфорд.«Мы часто идем на компромисс со сном, но мы должны прилагать усилия, чтобы получить постоянный, спокойный сон, потому что он играет важную роль в регулировании веса». Например, в одном небольшом исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , люди, сидящие на диете, которые спали пять с половиной часов за ночь, теряли меньше жира и большую мышечную массу (противоположное тому, что вы хотели!) По сравнению с теми, кто спала по восемь с половиной часов за ночь. Исследования также показали, что ограничение сна увеличивает выработку гормона голода грелина.Стэнфорд рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.

Связано: 7 добавок, которые растапливают жир

Согласуйте циклы сна и бодрствования со своими циркадными ритмами

Getty Images

Важно не только выспаться; , когда вы спите, тоже может повлиять на ваш вес. «Тело любит бодрствовать, когда на улице светло, и ему нравится спать, когда на улице темно.Когда мы нарушаем этот шаблон (как в случае с работниками в ночную смену), мы нарушаем в нашем мозгу процессы, регулирующие вес », — говорит Стэнфорд. «Это может привести к увеличению веса». Согласно исследованию, проведенному в Университете Колорадо, если вы измените режим сна, вы можете сжечь на 12–16 процентов меньше калорий. По словам Стэнфорда, чем больше вы отклоняетесь от обычного графика, тем больше у вас повышается риск набора веса и ожирения. Так что, если возможно, придерживайтесь согласованного режима сна и бодрствования.Если у вас есть рабочий график, из-за которого вы не можете уснуть всю ночь, не забывайте уделять дополнительное внимание другим факторам из этого списка в качестве компенсации.

Связано: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Не переживай так сильно

Getty Images

Конечно, это легче сказать, чем сделать, но если вы хотите похудеть, самое время применить эти техники осознанности и медитации. «У всех нас есть стресс в нашей жизни, но мы должны приложить все усилия, чтобы минимизировать наш стресс, поскольку хронический стресс может привести к увеличению веса», — говорит Стэнфорд.Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , сравнивало уровни стресса и массу тела и показало, что люди с более высоким уровнем кортизола — гормона стресса — имели большую талию, больше весили и имели более высокие индексы массы тела (ИМТ).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3 простых правила помощи клиентам в безопасном и здоровом похудании

В эпоху ярких блогов, звездных диет, операций по снижению веса и доступа ко всей мировой информации у вас под рукой, управление ожиданиями клиентов в отношении безопасного и здорового похудания может быть сложной задачей. Несмотря на эти проблемы, объем информации и недавние исследования науки о питании научили нас многому о том, что является безопасным и здоровым похуданием.В этой статье мы разделим это на три очень простых правила.

1. Ставьте реалистичные цели

Один из наиболее эффективных способов помочь клиенту похудеть безопасно — это понять, каковы реалистичные цели, и сформулировать их клиенту. Часто клиенты имеют предвзятые представления о достижимых и устойчивых целях.

Например, клиенты часто приходят к вам и говорят, что хотят сбросить 30 фунтов за 30 дней и готовы сделать все возможное, чтобы этого добиться.Это возможность обсудить реалистичные цели по снижению веса, включая как общий объем потери веса, так и время, которое потребуется для их достижения.

Ключевым моментом здесь является создание реалистичных ожиданий как специалист по питанию.

Для большинства клиентов, которым необходимо похудеть по состоянию здоровья, твердой целью является изначально стремиться к снижению веса ~ 10% от общей массы тела. Эта цель представляет собой ориентир для потери веса, при котором клиенты получают большую часть пользы для здоровья от потери веса (Hamman et al.2006 г.).

Например, если клиент приходит к вам и весит 200 фунтов, и он указывает, что хочет сбросить 60 фунтов и улучшить свое здоровье, вы можете помочь ему переосмыслить масштабы результатов, которые им нужно увидеть, прежде чем они начнут видеть значительную пользу для здоровья.

Установка начальной цели потери веса ~ 20 фунтов (200 X 10% = 20 фунтов) может дать этому клиенту существенные результаты и является реалистичной целью потери веса. После того, как эта потеря веса будет достигнута, можно поставить новую цель.

2. Установите реалистичные временные рамки

Похудание — нецелесообразный процесс, но не обязательно должен быть слишком медленным. В идеале сроки должны быть установлены на основе скорости похудания и общей цели.

Есть два основных способа установить скорость потери веса. Первый способ — установить его исходя из общей массы тела. Рекомендации обычно предполагают потерю веса примерно 0,5–1,0% в неделю. Эта формула может не работать при увеличении массы тела, но обычно это правильный подход.Второй способ — установить его на основе фунтов в неделю с целью потери ~ 1-2 фунтов в неделю.

После того, как диапазон установлен, тренеру и клиенту предстоит определить, как быстро должна произойти потеря веса. Должен ли он быть медленнее (0,5% или 1 фунт в неделю) или должен быть быстрее (1,0% или 2 фунта в неделю)? Это зависит от клиента, его образа жизни, его способности придерживаться плана, а также от того, насколько комфортно справляться с голодом и его диетическими потребностями.

После определения скорости похудания можно установить временную шкалу на основе общей цели и скорости похудания.Например, если у клиента, о котором говорилось выше, есть цель по снижению веса на 10% — 20 фунтов, и он решает установить свою цель по снижению веса на уровне ~ 1 фунта в неделю, 20 недель или около 4,5 месяцев — это реалистичный график.

3. Установите диету в соответствии с образом жизни

Важное научное открытие, связанное с питанием, которое мы сделали в ходе совокупности исследований за последние 25 лет, заключается в следующем: безопасное, здоровое и устойчивое снижение веса может быть достигнуто с помощью самых разных диет.

Верно. Кажется, что не существует единственной волшебной диетической формулы. Напротив, вы можете использовать широкий спектр диетических подходов, если будете следовать нескольким ключевым принципам:

1. Определите потребность в калориях и необходимый дефицит для достижения целей
2. Обеспечение достаточного количества диетического белка
3. Соответствует потребностям в питательных веществах

Это кажется слишком простым, не правда ли? Если вы сможете понять и передать эти принципы своим клиентам, вы сможете помочь им достичь невероятных результатов.Посмотрим, как это выглядит на практике.

Для упомянутого выше клиента (200-фунтовый клиент, который хочет сбросить около 1 фунта в неделю в течение 20 недель, в общей сложности 20 фунтов потери веса), мы можем начать с определения их потребности в калориях, а затем установить их требуемый дефицит.

Определите потребность в калориях и необходимый дефицит для достижения целей.

Определение потребности в калориях может быть достигнуто путем расчета общего дневного расхода энергии человеком. Этого можно добиться с помощью различных формул ( e.грамм. уравнение Харриса-Бенедикта) или онлайн-калькуляторы, такие как планировщик веса тела NIDDK. При использовании планировщика веса тела NIDDK и при условии, что наш клиент — 45-летний мужчина ростом 6 футов, ведущий сидячий образ жизни, общие дневные затраты энергии составляют 2750 ккал в день.

Чтобы определить необходимый дефицит наших клиентов, мы можем сделать простой расчет. Среднее эмпирическое правило гласит, что дефицит ~ 3500 ккал дает ~ 1 фунт потери веса. Следовательно, если мы хотим сбросить 1 фунт в неделю, мы хотели бы иметь дефицит примерно в 500 ккал в день (3500 ккал / 7 дней в неделю = 500 калорий в день).Если мы вычтем 500 ккал в день из общего дневного расхода энергии наших клиентов, составляющего 2750 ккал в день, мы увидим, что наш клиент должен потреблять ~ 2250 ккал в день.

Обеспечьте достаточное количество белка.

Во время периодов похудания тренеры должны помнить о двух важных вещах при планировании диеты и сохранения мышечной массы.

Диетический белок может напрямую влиять на оба эти фактора. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) диетический белок оказывает наибольшее влияние на чувство голода / насыщения.Исследования показывают, что более высокое потребление белка (от ~ 25% до 35% от общего количества потребляемых калорий) приводит к лучшему насыщению и меньшему голоду, чем при других режимах питания (Paddon-Jones et al. 2008). 25-35% от общего суточного потребления калорий для обеспечения сытости и уменьшения чувства голода означало бы, что потребление белка клиентами будет примерно 140-200 граммов в день.

Также важно поддерживать безжировую массу тела в периоды ограничения калорийности. Для большинства людей дневная цель по белку должна быть от ~ 0,6 до 1.0 граммов на фунт веса тела. Для клиентов, которые попадают в категорию «населения в целом», подходят целевые показатели белка от ~ 0,6 до 0,7 грамма на фунт, в то время как спортсмены или люди, стремящиеся к максимальному росту мышц и адаптации к тренировкам, должны стремиться к ~ 0,7-1,0 грамма на фунт. Исходя из этих рекомендаций, уровень протеина должен составлять ~ 120-200 граммов на фунт в день.

Удовлетворяет потребности в питательных веществах

После того, как цели по калориям и белкам установлены, остальная часть плана для клиента, стремящегося к безопасному и здоровому снижению веса, остается на усмотрение клиента и тренера.Отсюда удовлетворение потребностей в питательных веществах сводится к согласованию образа жизни и диетических привычек с клиентом и его потребностями в питательных веществах. Если клиенты получают несколько порций фруктов и овощей каждый день, они, скорее всего, будут удовлетворять свои потребности в питательных веществах.

Это позволяет варьировать потребление углеводов и жиров от клиента к клиенту. В идеале они должны соответствовать их предпочтениям в еде, а также уровню их физической активности. Например, людям, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями, потребуется больше углеводов для подпитки своей рабочей нагрузки, чем людям, которые в основном ведут малоподвижный образ жизни.

Заключение

Следование трем простым правилам поможет вам установить безопасные и здоровые цели по снижению веса для ваших клиентов.

1. Стремитесь к снижению веса от 0,5 до 1,0% от общей массы тела или от 1 до 2 фунтов веса в неделю.
2. Установите реалистичную временную шкалу на основе выбранной скорости изменения.
3. Определите количество калорий и ежедневного белка, необходимое клиенту, а затем округлите остальную часть его калорий за счет углеводов и жиров, исходя из его образа жизни и личных предпочтений.

Диета и потеря веса — Harvard Health

Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении. Другой ключевой фактор — упражнения.

В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растущее количество доказательств показывает, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.

Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное снижение веса. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, ​​диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?

По правде говоря, почти любая диета будет работать, если поможет вам потреблять меньше калорий. Диеты делают это двумя основными способами:

• заставляя вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
• изменяя свое поведение и то, как вы думаете или чувствуете о еде

Лучшая диета для потеря веса — это то, что полезно для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии.С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.

Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество вариантов — обычно включает:

• несколько порций фруктов и овощей в день
• цельнозерновой хлеб и злаки
• полезные жиры из орехов, семян и оливкового масла
• нежирный белок из птицы , рыба и бобы
• ограниченное количество красного мяса
• умеренное потребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного стакана в день для женщин

Средиземноморская диета — это гибкое питание шаблон.У людей, которые следуют такой диете, как правило, более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и других хронических состояний.