Базовые упражнения и изолированные: Изолированные упражнения: плюсы и минусы

найдите идеальную комбинацию для своей программы тренировок – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Что такое основные упражнения?
  • Зачем выполнять базовые упражнения?
• Что такое изолирующие упражнения?
  • Зачем дополнять свои занятия изолирующими упражнениями?
• Обзор преимуществ и недостатков основных и изолирующих упражнений
• Базовые упражнения или изолирующие упражнения: что лучше?
• Базовые упражнения или изолирующие упражнения: наш вывод

Когда дело доходит до силовых тренировок, следует ли считать основные упражнения максимальным, а изолированные упражнения пустой тратой времени? Не совсем ! Мы расскажем о преимуществах и недостатках этих двух форм обучения и о том, как их идеально сочетать для достижения оптимальных результатов.

Базовые упражнения или изолированные упражнения? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала понять, что представляют собой эти различные типы упражнений и какова их роль.

Что такое основные упражнения?

Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания входят в число 5 самых важных базовых упражнений в силовых видах спорта. Знаете, почему именно? Это все в названии. Они представляют собой базу! Но что делает их такими особенными?

Базовые упражнения способствуютвзаимодействие различных мышц и таким образом задействовать всю мышечную цепь. Это сложные движения, включающие не менее двух суставов Вследствие этого, несколько мышц одновременно. Они помогают укрепить большие группы мышц, такие как ноги, грудь или спина.

Базовые упражнения породили множество других вариаций, которые вы, возможно, уже знаете. Возьмем, к примеру, становую тягу. В дополнение к классическому варианту, есть также румынская становая тяга, становая тяга сумо или становая тяга на одной ноге, и это лишь некоторые из них.

Что касается классической становой тяги, в движении участвуют несколько суставов, например, тазобедренные и коленные. Кроме того, он эффективно прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, бедра и ягодицы. И это далеко не единственные мышцы, активные во время становой тяги! Это универсальное упражнение, которое заслужило свое место в вашей тренировочной программе.

Наш совет: у вас может быть очень хорошо разработанная программа тренировок, но если ваша диета не адаптирована к ней, то и результатов не будет! Чтобы способствовать развитию мышц, важно иметь диету, богатую белком. Воспользуйтесь нашим калькулятором макронутриентов, чтобы узнать, какое распределение питательных веществ подходит вам лучше всего, и, таким образом, покрыть ваши ежедневные потребности в белке! Думаете, вы не сможете получить столько белка из своего рациона? Так что попробуйте наши коктейли

©фудспринг

Откройте для себя наш сывороточный протеин

В области фитнеса базовые упражнения, как правило, выполняется со свободными весами. Это также позволяет вашему телу научиться стабилизировать. И твой бюст усердно работает! Даже небольшие мышцы вокруг позвоночника, которые являются частью основных мышц, помогают сохранять равновесие во время упражнений. Этот навык также может быть очень полезен в повседневной жизни.

Кроме того, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует со временем попытаться укрепить свое тело с помощью основных упражнений, таких как приседания, становая тяга и т. д. Таким образом, вы можете отлично измеряйте свой прогресс во время тренировки ! А надбавка прогрессивная в сочетании с совершенной техникой, достаточным восстановлением и правильным питанием, это основа эффективного развития мышц.

Еще не убедились? Итак, вот еще несколько причин, по которым вам следует постоянно включать многосуставные или мышечные упражнения в свою тренировочную программу.

©скайнешер

Зачем выполнять базовые упражнения?

Ежедневные преимущества

Они функциональны и актуальны для повседневной жизни! Ежедневно вы выполняете несколько изолированных движений, если вообще делаете это. Большую часть времени это сложные движения, такие как бег, вставание или поднятие чего-либо. Итак, как только вы встаете или садитесь на стул, вы выполняете приседания, не осознавая этого. Даже поднятие ящика соответствует движению, которое вы делаете во время становой тяги со штангой.

Больше сожженных калорий за очень короткое время

Базовые упражнения универсальны! Вместо того, чтобы прорабатывать каждую мышцу отдельно, такие упражнения, как жим лежа, задействуют сразу несколько мышц, включая грудь, плечи и трицепсы. Это существенно экономит ваше время!

Кроме того, вы сжигаете больше калорий. Действительно, вы можете работать только с плечами или активировать и мышцы груди, и трицепсы, что заставляет вас потреблять больше энергии.

Увеличение выброса гормона

Чем больше мышц требуется для движения, тем больше гормонов выделяет ваше тело. Как это положительно? Тестостерон (гормон роста) высвобождается на полной скорости. И, в свою очередь, более высокий уровень тестостерона увеличивает белковый обмен и способствует наращиванию мышечной массы. ¹. Поэтому ваш набор массы важнее.

Улучшенная координация

Основные упражнения улучшить внутримышечную координацию. Другими словами, ваш мышцы учатся лучше работать вместе. А для новичков это большой вызов!

Этот навык также очень важен ежедневно только длядругие спортивные дисциплины и способствует улучшить свое самочувствие. Действительно, во многих ситуациях требуются сложные движения, особенно при игре в футбол или теннис.

© Настасич

Что такое изолирующие упражнения?

Вам может быть интересно, не лучше ли было бы просто делать базовые упражнения и вообще пропустить изолирующие тренировки? Это, безусловно, возможно, потому что вы можете легко заполнить свои тренировки для всего тела базовыми упражнениями. Тем не менее, у изолирующих упражнений также есть несколько преимуществ, которые могут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Они разрешают работайте по одному суставу или мышце за раз. Следовательно, это также означает, что вы целенаправленно задействует эту мышцу, чтобы она могла полностью раскрыть свой потенциал !

Например, сгибания рук на бицепс — это изолирующее упражнение, в котором при сгибании локтей задействуются только бицепсы. С другой стороны, штанга работает не только с бицепсами, но и со спиной. Таким образом, благодаря сгибаниям на бицепс вы можете цель особенно ваши бицепсы и сделать большинство из этого. Это прекрасно дополняет ваши занятия, ориентированные на спину! А вот и другие преимущества для вас:

©скайнешер

Зачем дополнять свои занятия изолирующими упражнениями?

Они корректируют мышечный дисбаланс

У всех нас есть слабые места, будь то из-за ежедневное одностороннее вымогательство, как всегда носить сумку с одной стороны, с одной плохой положение которые вы невольно усваиваете, когда сидите за письменным столом или из мышцы, которые растут не так быстро, как другие.

С помощью изолирующего упражнения у вас есть возможность работать над своими слабыми местами целенаправленно и осознанно. Вы можете включить упражнения для задней части плеч в свои занятия, чтобы улучшить осанку.

Или вы можете укрепить более слабую мышечную область, работая над ней изолированно, например, если вы заметили, что во время жима лежа ваши трицепсы изнашиваются быстрее, чем мышцы груди, что мешает вашему прогрессу в упражнении. В этом случае выполнение дополнительного изолирующего упражнения на трицепс может помочь вам лучше выступить в жиме лежа.

Они улучшают связь между мозгом и мышцами.

Вам трудно чувствовать спину при подтягиваниях или ягодицы во время приседаний? Так что пора работать нейронная связь, которая существует между вашим мозгом и вашими мышцами !

При правильной работе это позволяет вам добровольно чувствовать и активировать целевую мышцу при выполнении основного упражнения. Поэтому напряженная мышца работает полноценно и со временем становится сильнее. Изолирующие занятия позволяют « активировать » целевую мышцу перед выполнением базового упражнения, чтобы «разбудить» ее и полностью задействовать.

Они являются хорошей альтернативой в случае травмы

Травма может стать источником демотивации и помешать вашему прогрессу. Но не забывайте: ваш здоровье ваш главный приоритет ! Дайте своему телу время, необходимое для отдыха.

И, если, несмотря на травму, у вас все еще есть возможность тренироваться, занятия в изоляции могут представлять собой временная альтернатива. Например, присед вполне может быть « заменить » тремя изолирующими упражнениями каждый из которых укрепит переднюю часть бедра, заднюю часть бедра или ягодицы. Так ты разгрузишь свой позвоночник, напрягайте суставы до минимума и вам не нужно полностью напрягать мышцы ног в этот период.

© Градириз

Обзор преимуществ и недостатков основных и изолирующих упражнений

Фактеры	Базовые упражнения	Изолирующие упражнения
Продолжительность	Courte	Высокая
Расход калорий	Высокая	Слабость
Выброс гормонов	Высокая	Слабость
Координация	Улучшить взаимодействие между мышцами	Улучшить взаимодействие между мышечными пучками
Сложный уровень	Сложный, сложный в случае травмы	Легко, возможно в случае травмы
уровень опыта	Спортсмены продвинутого или профессионального уровня	Дебютанты
Ежедневная полезность	Высокая	Слабость
Нагрузка на суставы	Высокая	Слабость
Эффект тренировки	Укрепляйте большие группы мышц, такие как ноги, грудь или спина.	Доведите целевые мышцы до предела, улучшите связь между мозгом и мышцами
Слабые места и мышечный дисбаланс	Не принимайте это во внимание	Целевая компенсация
Надбавка прогрессивная	Представляйте базу, делайте прогресс измеримым	Помочь преодолеть фазы застоя

Базовые упражнения или изолирующие упражнения: что лучше?

А победитель… и нет, не все так просто! Одно можно сказать наверняка, основные упражнения должны составлять основную часть ваших тренировок.окно выдачи Но полностью исключать из своей программы изолирующие упражнения тоже не стоит.. Весь секрет заключается в том, чтобы хорошо их сочетать! Для этого все зависит от различных факторов, таких как цель вашей тренировки, ваш уровень производительности и ваш уровень опыта.

тренировочная цель

Чего вы хотите достичь с помощью обучения? Свободные упражнения, такие как становая тяга и приседания, необходимы, если ваша цель состоит в том, чтобы развивать свою мышечную массу. Они должны составлять 80% вашего обучения. Другие упражнения также можно выполнять изолированно, чтобы сформировать мышцы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Ты хочешь худеть ? Так что сосредоточься на базовые упражнения при соблюдении определенного дефицита калорий. Они потребляют больше энергии, чем сеансы изоляции. Кроме того, они прорабатывают основные группы мышц, что гарантирует сохранение мышечной массы даже при соблюдении диеты!

© Смедеревац

уровень опыта

Упражнения, задействующие несколько групп мышц, необходимы как продвинутым или профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Как новичок, вы еще точно не знаете, как правильно выполнять сложные базовые упражнения. Изолирующие упражнения покажутся вам более легкими. Обычно они выполняются на станках, что позволит вамсопровождать во время движения и чувствовать безопаснее. Звучит заманчиво, не так ли?

Но даже если вы только начинаете, ваша цель должна состоять в том, чтобыизучить основы ! Именно, когда вы начинаете, вещи происходят в вашем теле! Чтобы правильно выполнять сложные движения, нужна не только сила мышц, но и хорошая координация. Поэтому не пренебрегайте свободными приседаниями и им подобными и учитесь хорошо выполнять новые движения. Кузнецом становится кузнец! Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, обратитесь за советом к тренеру.

В качестве’спортсмен продвинутого или профессионального уровняупражнения, такие как приседания, становая тяга и т. д. как правило, они вам уже хорошо знакомы, и вы сможете увеличить тренировочную нагрузку. Но в тот или иной момент все мы сталкиваемся с фазами застоя. Изолирующие упражнения — отличный способ для опытных спортсменов-любителей создать новые тренировочные стимулы или подчеркнуть новые области и усилить нагрузку на мышцы. Они позволяют завершить тренировочный процесс и преодолеть этапы застоя. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с 7 основными принципами тренировок.

Уровень исполнения

Как упоминалось ранее, тренировка с изоляцией мышц является отличной альтернативой в случае травма или физические ограничения. В противном случае вы также можете рассмотреть разгрузочная неделя. Цель здесь состоит в том, чтобы дать вашему телу и себе активный отдых, чтобы пополнить свои силы. Изолированная тренировка разгружает вашу центральную нервную систему и помогает вам полностью восстановиться, чтобы в конце этой недели у вас было еще больше сил!

Базовые упражнения или изолирующие упражнения: наш вывод

• Базовые упражнения работают с несколькими суставами, функциональны, потребляют много энергии и задействуют одновременно несколько групп мышц.
• Изолирующие упражнения нацелены на одну мышцу и один сустав.
• Изолированная тренировка может помочь вам исправить мышечный дисбаланс, улучшить связь между вашим мозгом и мышцами и является отличной альтернативой в случае травмы.
• Силовые упражнения, такие как подтягивания, жим лежа, приседания, гребля, становая тяга и армейский жим обязательно должны быть частью вашей тренировочной программы, если ваша цель — набрать мышечную массу.
• Как новичок, сосредоточьтесь на правильном выполнении основных упражнений.
• А если вы спортсмен продвинутого или профессионального уровня, дополните свои занятия изолирующими упражнениями, чтобы усилить тренировочный эффект.

Еда и Здоровье

Основные принципы подбора упражнений | Александр Графчиков

Хотите узнать как правильно планировать свои упражнения? Тогда читайте статью «Основные принципы подбора упражнений»…

Без всякого сомнения суперсеты это отличный способ проработать свои мышцы быстро и очень качественно. Но вы также можете их заменить просто правильно расположив упражнения в программе.

И это будет также эффективно, как и выполнение разного рода суперсетов.

Например, сегодня у вас по плану тренировка груди и вы хотите очень качественно её проработать. Для этого вам всего на всего необходимо расположить свои упражнения таким образом, чтобы после каждого упражнения ваши грудные мышцы утомлялись всё больше и всё сильнее.

А уже в своём последнем упражнение вам необходимо будет выполнить такое упражнение чтобы окончательно добить свои мышцы и довести их до мышечного отказа.

Поэтому самым лучшим решением будет сначала выполнить все изолирующие упражнения для грудных мышц, а уже в самом конце выполнить уже основные базовые упражнения.

Но обычно происходит всё в точности до наоборот!

И приходя в зал первым делом атлеты начинают выполнять сначала базовые упражнения такие как различные жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье, затем переходят к выполнению жима лёжа на наклонной скамье, потом могут ещё выполнить жимы с гантелями или выполнить пару разведений с гантелями и в конце уже закончить тренировку сведениями в кроссоверах.

Что же при этом получается и насколько такая тактика эффективна?

Ну смотрите в самом начале выполняя базовые упражнения ваши грудные мышцы ещё свежие и полны сил, а значит они попросту не работают как следует во всех базовых упражнениях, которые вы обычно выполняете.

А работают скажем всего лишь на 50%-60% процентов, потому что ваши трицепсы отказывают гораздо раньше, чем ваши мышцы груди. Поэтому ваши грудные мышцы не получают необходимую нагрузку и не работают в этих упражнениях как следует.

И получается так что только лишь в конце вы переходите к проработке своих грудных мышц и к более изолированным упражнениям для того чтобы в них уже целенаправленно проработать грудные мышцы и довести их до отказа.

В итоге у вас получается следующее, вы выполняете скажем 5-6 упражнений для проработки своих грудных мышц из которых в 3-4 упражнениях вы попросту не дорабатываете.

И можно сказать что даже работаете в холостую, потому что ваши грудные мышцы в них почти не работают, а вся основная нагрузка уходит на другие мышцы в данном случае на ваши трицепсы.

Это выглядит примерно вот так:

• Базовое упражнение
• Базовое упражнение
• Базовое упражнение
• Изолированное упражнение
• Изолированное упражнение

Получается так что в первых 2-3 упражнениях вы попросту не дорабатываете, а ваши грудные мышцы не дополучают всю необходимую нагрузку.

И если вы планируете свои тренировки именно так, то вы всегда и во всех своих упражнениях будете не дорабатывать…

Но как только вы поменяете все эти упражнения местами и начнёте сначала выполнять изолированные упражнения, в которых вы уже максимально сильно утомите свои мышцы груди, а затем перейдёте к уже своим базовым упражнениям, тогда вы сможете окончательно их добить и довести свои мышцы до мышечного отказа.

Это кажется довольно простым и понятным, но ведь многие атлеты так не делают…

• Изолированное упражнение
• Изолированное упражнение
• Изолированное упражнение
• Базовое упражнение
• Базовое упражнение

Это более правильное расположение упражнений в тренировочной программе, используя которое вы почувствуете ощутимую разницу и увидите насколько быстро вы стали прогрессировать в наборе своей мышечной массы.

Хотя есть и ещё один очень интересный вариант расположения своих упражнений, который я сам чаще всего применяю на своих тренировках.

Он заключается в том, чтобы перед каждым базовым упражнением выполнять сначала изолированное упражнение, а затем сразу же переходить к своим базовым.

Это необходимо для того чтобы перед каждым своим базовым упражнением можно было максимально сильно утомить свои мышцы для того чтобы можно было также максимально сильно проработать их уже в самом базовом упражнение.

• Изолированное упражнение
• Базовое упражнение
• Изолированное упражнение
• Базовое упражнение
• Изолированное упражнение

Такое расположение упражнений в тренировочной программе сразу увеличит эффективность ваших тренировок буквально в несколько раз.

Но при этом такое расположение упражнений подходит не везде и не для всех мышечных групп, поэтому в некоторых случаях будет более эффективнее выполнить сначала изолированные упражнения, а уже только потом переходить к выполнению базовых упражнений.

Как видите расположив упражнения в нужной последовательности вы сможете добиться почти такого же эффекта, хотя при этом вы работаете в каждом из упражнений отдельно…

7 изолированных и 8 сложных упражнений для ног для сильной нижней части тела

Ноги, также называемые нижней частью тела, состоят из четырех основных групп мышц: ягодичных мышц, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр.

Мы составили полное руководство по ягодичным мышцам, которое вы можете прочитать здесь . Сегодняшняя статья будет посвящена остальным трем мышцам.

Четырехглавая мышца представляет собой большую четырехглавую мышцу, формирующую переднюю часть бедра. Его основными функциями являются разгибание колена (выпрямление ног) и сгибание бедра (сгибание в талии) (1).

Подколенные сухожилия — это группа мышц, которая образует заднюю часть бедер, и их функции противоположны функциям квадрицепсов: сгибание колен (сгибание ног) и разгибание бедер (движение бедер вперед) (2).

Наконец, у нас есть икры, которые составляют заднюю часть голеней и простираются от колена до ахиллова сухожилия. Их основная функция заключается в разгибании голеностопного сустава (подошвенном сгибании), что означает движение стопы вниз (3, 4).

Давайте рассмотрим лучшие изолирующие и сложные упражнения для ног и как организовать их в рамках эффективного плана тренировок.

Комплексные и изолированные упражнения

Комплексные упражнения — это упражнения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц и задействуют два или более суставов.

Примером комплексного упражнения для нижней части тела является приседание со штангой на спине. Он тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, живот, спину, плечи и руки (5). Суставы с активной ролью включают лодыжки, колени и бедра.

Изолирующие движения, напротив, сосредоточены на одной группе мышц и задействуют один сустав. Отличным примером является разгибание ног на тренажере. Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, а движение происходит в коленном суставе.

Когда выполнять комплексные или изолированные упражнения

Комплексные упражнения должны составлять основную часть тренировок нижней части тела. Эти упражнения сложнее выполнять, но они обладают уникальными преимуществами:

• Большой потенциал перегрузки — вы можете постепенно увеличивать сложность, поднимая больший вес
  
• Развитие силы — работа с более тяжелыми нагрузками приводит к большему механическому напряжению и большая стимуляция нервной системы, что приводит к большей силе
  
• Более значимый стимул – каждое повторение более разрушительно и способствует лучшему прогрессу
  
• Эффективность – вы одновременно тренируете несколько групп мышц, что позволяет создать достаточно сильный стимул для прогресса за меньшее время
  
• Преимущества для конкретных видов спорта – комплексные движения учат ваши мышцы работать вместе, что приводит к повышению атлетизма

Кроме того, комплексные упражнения более сложны, и риск нарушения техники выше. Выполнение их в начале тренировки, пока вы еще свежи, снижает риск неправильной формы и позволяет вам работать с максимальной отдачей.

Спланируйте комплексную и изолированную тренировку ног и отслеживайте свои успехи в приложении Hevy.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте тренировку ног с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку ног с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Когда вы закончите базовые упражнения, вы можете завершить тренировку некоторыми изолирующими упражнениями. Эти движения легче выполнять, и риск плохой формы мал, даже если вы устали.

Изолирующие упражнения обеспечивают целенаправленный стимул и помогают накопить необходимый тренировочный объем (в основном измеряемый путем подсчета количества подходов, которые вы выполняете) для оптимальной гипертрофии (6).

Вот несколько примеров того, как это может выглядеть. Первый — это тренировка ног для людей, тренирующих нижнюю часть тела один раз в неделю, а второй — сценарий, в котором кто-то тренирует ноги два раза в неделю.

Пример 1: Тренировка ног (тренировка нижней части тела один раз в неделю)
Exercise	Sets	Reps
Front Squat	3	6 to 10
Glute Ham Raise	3	8 to 12
Жим ногами (тренажер)	3	от 8 до 12
Отжимания ягодичных мышц стоя	3	12-15
Разгибание ног0082	3	12 to 15
Seated Leg Curl (Machine)	3	12 to 15
Standing Calf Raise (Machine)	3	15 to 20

The Первая тренировка включает в себя больше упражнений, потому что вы тренируете ноги только один раз в семь дней и вам нужно больше подходов, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и силе.

Пример 2: две тренировки ног в неделю
Workout A (e.g., Monday)
Exercise	Sets	Reps
Front Squat	3	6 to 10
Seated Leg Curl (Машина)	3	с 12 до 15
Расширение ног (машина)	3	12-15
Повышение теленка (Машина)	3	Стоящая тецентность (машина)	3	.0079 8 to 15
Workout B (e.g., Thursday)
Exercise	Sets	Reps
Glute Ham Raise	3	8 to 12
Пресса для ног (машина)	3	8-12
Стоящие кабельные ягодичные возвраты	3	12-15
SEATED CALF
SITED CALF
SITED CALF
SITED CALF
. 0079 3	от 15 до 20

Как видите, обе тренировки выполняются по одним и тем же правилам. Основное отличие состоит в том, что в последнем примере общий тренировочный объем разделен на две сессии, что позволяет упростить тренировки и снизить болезненность мышц.

Статья по теме: Лучшая тренировка ног и упражнения для сильной нижней части тела

Список из 8 сложных упражнений для ног

увеличение силы (5).

Несмотря на простоту, приседания сложны в освоении, потому что необходимо учитывать множество деталей: расположение грифа, глубину приседания, фиксацию, дыхание, опускание, паузу, сохранение равновесия и т. д. потому что это перегружает несколько групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

В качестве составного упражнения приседания позволяют вам перегружать свое тело все большим весом по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — еще одно комплексное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для укрепления четырехглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и подколенных сухожилий (5).

Цель состоит в том, чтобы удерживать штангу в положении передней стойки: положить ее на плечи и поддерживать кончиками пальцев или руками.

Положение передней стойки заставляет вас держать туловище в более вертикальном положении, потому что в противном случае штанга упадет вперед. В результате разгибание тазобедренного сустава происходит в гораздо меньшей степени, и вашим квадрицепсам приходится выполнять больше работы для выполнения повторений.

Еще одно преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что вы укрепляете верхнюю часть спины и среднюю часть тела, потому что обе группы мышц работают больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — одно из лучших комплексных упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять для укрепления обеих ног по отдельности.

Поднимите заднюю ногу на предмет (например, на горизонтальную скамью), поставьте переднюю ногу на пол и выпрямите верхнюю часть тела. Оказавшись в положении, задействуйте корпус, вдохните и присядьте, согнув переднее колено.

Тренировка одной ноги отлично подходит для набора одинаковой мышечной массы с обеих сторон тела и снижения риска дисбаланса.

Вы можете начать с версии упражнения с собственным весом и постепенно перейти к версии с отягощением, держа на спине гриф или пару гирь.

4. Кубковые приседания

Кубковые приседания также являются одними из лучших базовых упражнений для ног. Он развивает несколько групп мышц и имеет ту же механику, что и фронтальные приседания.

Цель состоит в том, чтобы поднять гантель или гирю перед грудью и присесть. Такое положение заставляет вас держать верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы удерживать вес над центром тяжести.

Помимо развития подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов, кубковые приседания развивают верхнюю часть спины, плечи и основные мышцы.

Более широкая стойка смещает акцент на ягодичные и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), в то время как сближение ног приводит к лучшему задействованию квадрицепсов.

Статья по теме: Тренировки верхних ног с гантелями для достижения мощных ног

5. Становая тяга с прямыми ногами мышцы (7).

Становая тяга с прямыми ногами похожа на обычную версию, за исключением одного существенного отличия:

Вместо того, чтобы сгибать колени, чтобы принять исходное положение, вы должны наклониться в бедрах и взяться за перекладину, удерживая ногу прямо, поэтому движение имя. Это снижает нагрузку на квадрицепсы и смещает акцент на заднюю цепь: ягодицы, подколенные сухожилия и спину.

Как и в большинстве вариантов становой тяги, вы можете работать с приемлемым весом и обеспечивать необходимую нагрузку для роста мышц и развития силы.

6. Подъемы ягодичных мышц

Подъемы ягодичных мышц являются одними из лучших комплексных упражнений для нижней части тела, которые задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины (8).

Чтобы выполнить это движение, вы должны сесть на скамью для ягодиц, поставив колени на мягкую платформу и подушечку на ахиллово сухожилие.

Заняв позицию, задействуйте верхнюю часть тела и основные мышцы, вдохните и опустите туловище, контролируя себя подколенными сухожилиями. Сожмите задние мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела в вертикальное положение, и выдохните.

Вы можете усложнить упражнение, прижав блин к груди.

Статья по теме: 12 лучших силовых упражнений на тягу нижней части тела

7. Румынская становая тяга (штанга, гантели)

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых упражнений для набора мышечной массы и силы нижней части тела (8).

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, вы должны стоять прямо, держа в руках груз — штангу или пару гантелей.

Напрягите мышцы спины, напрягите пресс и поставьте ноги на ширине плеч. Вдохните и согните бедра, чтобы наклонить туловище вперед, нагружая подколенные сухожилия.

Опускайтесь вниз, пока не почувствуете приличное растяжение мышц задней поверхности тела, и выпрямите тело, напрягая ягодицы, чтобы завершить повторение.

Будучи комплексным упражнением для ног, румынская становая тяга обладает превосходным потенциалом перегрузки, позволяя вам не сдаваться, даже если вы наращиваете силу с годами.

8. Приседания сумо (штанга)

Приседания сумо являются одними из менее известных составных движений, что очень жаль. При правильном выполнении упражнение развивает ноги, мышцы спины, плечи и пресс.

Цель состоит в том, чтобы положить загруженную штангу на верхнюю часть спины, удерживать ее на месте руками и принять широкую стойку (шире, чем ширина плеч), пальцы ног смотрят наружу. Оказавшись в положении, вдохните и присядьте до параллели.

Более широкая стойка полезна для проработки приводящих мышц (внутренних мышц бедра) и может помочь улучшить активацию четырехглавой мышцы у более высоких атлетов.

Альтернативой приседаниям со штангой сумо является приседание с кубком сумо, при котором вы держите вес перед грудью и выполняете повторения с такой же широкой стойкой.

Список 7 изолированных упражнений для ног

1. Разгибания ног (тренажер)

Разгибания ног на тренажере — одно из лучших изолирующих упражнений для квадрицепсов. Этому упражнению относительно легко научиться, оно нацелено на четырехглавую мышцу, а потенциал перегрузки на удивление хорош для изолирующего упражнения.

Чтобы выполнить их, выберите соответствующую нагрузку, сядьте на тренажер для разгибания ног, поставьте колени чуть выше края сиденья и приложите подушку к нижней части голени. Держите ручки по бокам для поддержки, вдохните и вытяните колени.

Разгибания ног отлично подходят в качестве одного из последних упражнений в вашей тренировочной программе. Вы можете сделать больше повторений, чтобы создать достаточный метаболический стресс и стимулировать гипертрофию.

Вариант с одной ногой, когда вы работаете с одной стороны за раз, может помочь увеличить мышечную активность и предотвратить мышечный дисбаланс.

2. Жим ногами (тренажер)

Жим ногами также является одним из лучших изолирующих упражнений для развития квадрицепсов и увеличения силы.

Заметное различие между жимом ногами и другими движениями заключается в том, что вы можете использовать большой вес и перегружать мышцы, чтобы стать сильнее. Диапазон движения также превосходен.

Чтобы выполнить их, сядьте в тренажер для жима ногами, поставьте ноги на платформу, напрягите пресс и вдохните. Оказавшись в положении, переместите вес через ручки в стороны и медленно согните колени, прежде чем оттолкнуть платформу.

Вы можете выполнять жим ногами в любой момент тренировки: в начале тренировки, используя больший вес, или ближе к концу, выполняя многоповторные «выгорающие» подходы.

3. Сгибание ног лежа (тренажер)

Сгибание ног лежа — одно из классических изолирующих упражнений на подколенные сухожилия. Движение изолирует мышцы задней поверхности бедра за счет сгибания колен (сгибание ног).

В отличие от других изолирующих движений для ног, сгибание ног не позволяет вам использовать такой большой вес, но по-прежнему обеспечивает отличный стимул, если вы тренируетесь в полном диапазоне движения (9).

Чтобы выполнить их, выберите соответствующую нагрузку на тренажере, лягте лицом вниз и приложите подушку к ахилловым сухожилиям (чуть выше пяток). Возьмитесь за ручки для поддержки, вдохните и согните вес, напрягая задние мышцы бедра. Напрягитесь в верхней точке и медленно вытяните ноги на выдохе.

4. Сгибание ног сидя (тренажер)

Сгибание ног сидя похоже на сгибание ног лежа, за одним существенным отличием:

Вместо того, чтобы тренировать подколенные сухожилия из положения лежа, вы сидите, как при разгибании ног.

Сидячее положение позволяет больше сгибать бедра, что теоретически приводит к лучшей активации подколенного сухожилия (9). Мы рекомендуем попробовать обе версии, чтобы определить, какая из них подходит вам больше.

Чтобы выполнить их, сядьте на тренажер для сгибания ног. Верхняя подушечка должна быть над вашими бедрами и сразу за коленями, а нижняя подушечка должна быть напротив ахиллова сухожилия, чуть выше пяток.

После установки возьмитесь за ручки и несколько раз согните и разогните колени, чтобы тренировать подколенные сухожилия.

5. Сгибание мышц задней поверхности бедра в скандинавском стиле

Сгибание задней поверхности бедра в скандинавском стиле — это изолирующее упражнение с весом собственного тела, которое обеспечивает многочисленные преимущества силовой тренировки.

Одним из заметных преимуществ является то, что вы можете тренировать подколенные сухожилия, сгибая колени, даже если у вас нет доступа к тренажеру (10). Вместо того, чтобы поднимать внешний вес, вы используете вес своего тела для сопротивления.

Еще одним преимуществом является то, что скандинавские сгибания рук вызывают большую активацию кора, что может улучшить стабильность бедер и пресса.

Чтобы выполнить их, зафиксируйте ноги, поместив их под тяжелый предмет, например, гриф тренажера Смита, установленный в самое нижнее положение. В качестве альтернативы попросите партнера по тренировке удерживать ваши ноги.

Начните с вертикального положения туловища, отведите плечи назад и напрягите пресс. Вдохните и медленно опустите туловище, вытянув колени. Опуститесь настолько, насколько позволяют ваши силы, и согните подколенные сухожилия, чтобы согнуть туловище в исходное вертикальное положение.

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою тренировку ног с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку ног с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

6. Приведение бедра (тренажер)

Приведение бедра — это простое и эффективное движение, которое укрепляет внешнюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Цель состоит в том, чтобы сесть на тренажер так, чтобы внешние поверхности бедер упирались в подушечки и колени на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Вдохните и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы развести колени одним плавным движением.

Заметным преимуществом движения является то, что вы можете контролировать сопротивление. Делайте меньше повторений, чтобы увеличить силу, или выполняйте многоповторные «выгорающие» подходы ближе к концу тренировки.

Статья по теме: 15 лучших упражнений для активации малой ягодичной мышцы

7. Подъемы на носки (сидя и стоя)

Подъемы на носки сидя и стоя являются отличными изолирующими упражнениями для икроножной и камбаловидной мышц. Эти две мышцы составляют икры и покрывают заднюю часть голени.

Подъемы на носки стоя отлично тренируют икроножные мышцы, в то время как подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу. Лучше всего выполнять оба варианта для оптимального развития икр.

Например, если вы тренируете ноги два раза в неделю, выполняйте подъемы на носки стоя в конце первой тренировки и подъемы сидя в конце второй.

Заключительные слова

Выше приведены одни из лучших изолирующих и составных упражнений для развития нижней части тела и роста мышц.

Некоторые движения более распространены и широко используются, в то время как другие часто остаются незамеченными большинством обучаемых.

Мы рекомендуем попробовать приведенные выше движения, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вашей тренировки.

Другие статьи из этой серии:

• Лучшие 7 изолирующих и 7 базовых упражнений на пресс
• 10 базовых и 4 изолирующих упражнения для спины для впечатляющего V-образного конуса
• 8 изолирующих и 6 изолирующих упражнений на грудь для сильных грудных мышц
• 5 изолирующих и 9 комплексных упражнений на ягодичные мышцы для поворота головы назад
• 8 изолирующих и 9 составных упражнений на плечи
• 7 изолирующих и 7 составных упражнений на трицепс для больших рук
3 90 Лучшие изолирующие упражнения по группам мышц — Fitness Volt

Изолирующие упражнения — это односуставные движения, нацеленные на определенную группу мышц. Они невероятно эффективны для улучшения состояния и разделения мышц.

Напротив, базовые упражнения нацелены на две или более группы мышц в одном движении и отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы.

У многих лифтеров полярные взгляды на изолирующие упражнения. Некоторые советуют вам избегать их, так как они ничего не делают для функциональной силы, в то время как другие думают, что они только для новичков.

Если вы столкнулись с похожей дилеммой и хотите получить второе мнение, потому что ваш дружелюбный соседский руководитель хочет, чтобы вы держались подальше от изолирующих лифтов, читайте дальше, чтобы принять взвешенное решение.

Среди широкой публики существует много дезинформации об изолирующих упражнениях. Многие лифтеры ошибочно относят изолированные упражнения к составным и наоборот.

Например, многие люди считают сгибание рук со штангой на бицепс составным упражнением, в то время как это упражнение является изолирующим. С другой стороны, тяга широчайших — это составной подъем, который многие считают изолирующим движением.

Надеемся, что эта статья рассеет все сомнения, которые могут у вас возникнуть в отношении упражнений на изоляцию, и послужит исчерпывающей базой данных, которую вы можете просмотреть, чтобы найти лучших изолирующих упражнений для следующей тренировки.

Преимущества изолирующих упражнений

Ниже приведены преимущества односуставных упражнений —

1. Идеально подходит для начинающих

Поскольку большинство изолирующих упражнений выполняются на тренажерах, они отлично подходят для начинающих. Поскольку машины сокращают количество движущихся частей, они облегчают новичкам установление связи между мозгом и мышцами и достижение мышечного пампинг.

Изолирующие упражнения также снижают вероятность травм во время тренировки из-за неправильной формы. Они также могут помочь новичкам построить лучшую основу и стать сильнее в сложных упражнениях.

Кроме того, согласно исследованию, односуставные (изолированные) упражнения так же эффективны, как и многосуставные (компаундные) упражнения для увеличения силы и объема мышц верхней части тела у нетренированных мужчин. [1]

2. Улучшает физическую форму мышц

Изолирующие упражнения направлены на стимуляцию только одной группы мышц для обеспечения мышечного роста. Исследования показывают, что лифтер должен использовать изолированные упражнения, когда основной целью является улучшение набора мышц и достижение гипертрофии. [2]

Бодибилдеры гонятся за насосами, и тренажеры невероятно эффективно помогают вам добиться мышечного пампа и наполнить целевые мышцы кровью и молочной кислотой. Поскольку кровь переносит кислород и питательные вещества к вашим мышечным тканям, тренировка для мышечного пампинг может помочь стимулировать рост новых мышц и улучшить вашу мускулатуру.

Связанный:  Необходима ли тренировка до отказа для мышечной гипертрофии?

3. Исправление мышечного дисбаланса

Если вы похожи на большинство людей, то одна из ваших сторон сильнее другой. Односторонние изолирующие упражнения могут помочь вам исправить силу и мышечный разрыв, не нагружая ваш организм.

Унилатеральная тренировка включает в себя выполнение желаемого количества повторений на одну сторону перед переключением на другую. Вы можете исправить мышечный дисбаланс, выполняя больше повторений на более слабой стороне или поднимая немного больший вес.

4. Отлично подходит для лечения травм

Изолирующие подъемники отлично подходят для людей, восстанавливающихся после травм. В отличие от сложных упражнений, изолированные упражнения помогают вам сосредоточиться на одной мышце, не напрягая другие группы мышц.

5. Сокращает общую продолжительность тренировок

Изолирующие упражнения могут спасти жизнь людям с плотным графиком. Поскольку в изолирующих движениях используются машины или минимальное оборудование, они требуют меньше времени на подготовку, чем базовые упражнения.

Тренировка, сочетающая изолированные и базовые упражнения, как правило, требует меньше времени, чем программа тренировки, состоящая только из базовых упражнений. Хотя это и не рекомендуется, вы можете еще больше сократить время, которое проводите в тренажерном зале, выполняя изолирующие упражнения.

Лучшие изолирующие упражнения по группам мышц

Хотите выполнить изолирующие упражнения на следующей тренировке, но не знаете, какие из них включить? Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

В этой статье мы рассмотрим 86 лучших вариантов изоляции для следующих групп мышц — 

1. Грудь
2. Спинка
   1. Верхняя и средняя часть спины
   2. Нижняя часть спины
3. Плечи
   1. Дельты
   2. Ловушки
4. Оружие
   1. Бицепс
   2. Трицепс
   3. Предплечья
5. Ноги
   1. Бедра
   2. Голень
6. Абс

Вот 86 лучших изолирующих упражнений и их правильное выполнение —

1. Грудь

Грудь состоит из двух основных мышц, называемых большой и малой грудными мышцами. Большая грудная мышца включает ключичную головку (верхняя часть грудной клетки) и грудино-реберную головку (нижняя часть грудной клетки). Вот лучшие изолирующие упражнения для груди:

1. Разведение гантелей на плоской подошве
2. Разведение гантелей на наклонной скамье
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
4. Кабельный переход
5. Наклонный кабельный перекресток
6. Крестовина для наклонного троса
7. Разведение штанги с собственным весом
8. Палубная махина Pec
9. Низкий кабельный переход
10. Свенд пресс

Выписка:   Идеальная старомодная программа тренировки груди для чистой массы и силы

оптимальное вовлечение мышечных волокон. Вот горизонтальные, изолирующие и изолирующие упражнения для нижней части спины, которые вам нужны в вашей тренировочной программе:

а. Верхняя и средняя часть спины

Чтобы создать точеный V-образный конус, вам необходимо выполнять как вертикальные, так и горизонтальные тяговые упражнения в вашем тренировочном режиме. В то время как вертикальные движения помогают увеличить ширину, горизонтальные подъемы утолщают ваши задние мышцы.

1. Трос прямой руки
2. Тяга гантелей прямыми руками
3. Ряд уплотнений
4. Ретракции/депрессии лопатки
б. Нижняя часть спины

Нижняя часть спины является одной из мышц, которым чаще всего не уделяют должного внимания при тренировке спины. Тем не менее, накачанная нижняя часть спины может выделить вас среди сверстников. Добавьте следующие упражнения для нижней части спины в свой режим тренировок для спины супергероя:

1. Гиперэкстензия
2. GHD
3. Супермен

Рекомендуем прочитать:  27 лучших спин в истории бодибилдинга

3.

Плечи

Если вашей целью является формирование 3D-плеч, вы не сможете достичь ее без включения изолирующих упражнений в свой режим тренировок. Вот упражнения на изоляцию плеч, которые вы должны включить в свою следующую тренировку:

а. Дельты

Тренируйте переднюю, среднюю и заднюю головки дельтовидных мышц, чтобы обеспечить общее развитие плечевого пояса. Добавление следующих упражнений в ваш режим тренировок поможет вам создать круглые плечи:

1. Боковой подъем гантели
2. Наклонная скамья с обратным разведением гантелей
3. Подъем гантелей вперед
4. Подъем переднего грузового диска
5. Подъем штанги вперед
6. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье
7. Разведение задних дельт в наклоне сидя
8. Передний подъем троса с одной рукой
9. Водитель автомобиля
10. Разведение рук в обратном направлении
11. Трос задней мушки

б.

Трапеции

Большинство упражнений на трапеции являются изолирующими. Тем не менее, большинство людей отказываются от своих достижений, беря слишком большой вес, что вынуждает их использовать инерцию, чтобы поднять вес. Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы строить ловушки, похожие на горы.

1. Шраги со штангой
2. Шраги с гантелями
3. Плечо машины

Связанный:   7 лучших упражнений и упражнений на дельты с использованием тренажеров для создания огромных плеч

4. Руки

Большинство упражнений для рук, которые вы выполняете в тренажерном зале, представляют собой изолирующие подъемы. Ваша цель с этими движениями должна заключаться в том, чтобы сосредоточиться на сокращении целевых мышц при каждом повторении, сохраняя при этом медленный и контролируемый диапазон движения.

а. Бицепс

Упражнения на бицепс, вероятно, являются наиболее неправильно классифицированными из всех. Нередко можно увидеть, что изолирующие упражнения на бицепс перечислены как базовые упражнения, и наоборот. Вот изолирующие упражнения на бицепс, которые можно добавить в свой тренировочный арсенал:

1. Сгибание рук со штангой
2. Скручивание кабеля
3. Сгибание рук с гантелями
4. Завиток проповедника
5. Обратное закручивание троса
6. Концентрированный завиток
7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
8. Молоток
9. Локон официанта
10. Скручивание подвесного троса
11. Скручивание троса лежа
12. Сгибание рук со штангой сидя
13. 21с
14. Скручивание
15. Паутинный завиток
16. Тросовый молоток

б.

Трицепс

Чтобы построить подковообразный трицепс, вам нужно тренировать три головки трицепса — длинную, короткую и медиальную. Выполните следующие упражнения на трицепс для создания пистолетов для разрывания рукавов:

1. Отжимания на тросе
2. Разгибание одной рукой над головой на трицепс
3. Отведение гантелей назад
4. Отдача кабеля
5. Штанга для дробления черепов
6. Дробилка черепов с гантелями
7. Разгибание рук на трицепс над головой
8. Разгибание рук с гантелями над головой
9. Машинные растворы
10. Трос заднего хода

в. Предплечья

Подтянутые предплечья могут добавить иллюзии вашим рукам и сделать их больше. Самое лучшее в тренировке предплечий заключается в том, что, поскольку они представляют собой небольшую группу мышц, вам не нужен большой вес, чтобы уничтожить их. Вот лучшие упражнения для предплечий:

1. Сгибание рук со штангой (супинация/пронация)
2. Сгибание рук со штангой за спиной
3. Сгибание запястья с кабелем
4. Наручный валик
5. Обратный изгиб троса

Выписка:   Топ-18 девушек с самыми большими бицепсами в мире

5. Ноги

Изолирующие упражнения помогут сделать ваши ноги четкими и разделенными. Вместо того, чтобы выполнять повторения, делайте их медленными и обдуманными, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Упражнения на изоляцию ног нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

а. Верхняя часть ног

В верхней части ног мы сосредоточимся на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Четырехглавая мышца состоит из четырех частей — прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной и промежуточной широкой мышц бедра. Ниже перечислены лучшие изолирующие упражнения для развития верхней части ног:

1. Разгибание ног
2. Сгибание ног лежа
3. Сгибание ног сидя
4. Сгибание ног стоя
5. Ягодичный мостик
6. Тяга штанги к бедру
7. Ягодичная отдача троса
8. Кабельный ввод

б. Голени

Икры, пожалуй, одна из самых неподатливых групп мышц. Превратите своих икр во взрослых быков с помощью этих изолирующих упражнений:

1. Подъем на носки стоя в тренажере
2. Подъем ножек сидя
3. Подъем ослика
4. Подъем носков на одной ноге
5. Подъем носков на жиме ногами
6. Подъем гантелей на носки

Проверка:  14 лучших ног в истории бодибилдинга 

6.

Пресс

Набор из шести кубиков – одна из самых востребованных групп мышц как для мужчин, так и для женщин. Никакое телосложение не может считаться полным без набора точеных кубиков пресса. Вот лучшие изолирующие упражнения для достижения живота вашей мечты:

1. Хруст
2. Кабельный зажим
3. Боковые скручивания
4. Скручивание в обратном направлении
5. Машинный хруст
6. Русский твист
7. Подъем ног в висе
8. V-up
9. Подъем ног лежа
10. Подъем ножек капитанского кресла

Связанный:   Сколько у вас может быть пресса? 4-Pack против 6-Pack против 8-Pack

Подведение итогов

Хотя вы, вероятно, уже полюбили изолирующие упражнения, вам не следует ограничивать свои тренировки односуставными упражнениями. В вашей тренировочной программе должен быть баланс базовых и изолирующих упражнений, особенно если вы бодибилдер.

Помните —  Неправильная форма при выполнении упражнений, упомянутых в статье, может привести к вторичному задействованию мышц. Итак, действуйте осторожно и убедитесь, что вы не превращаете изолирующие движения в составные движения, используя импульс.

Ссылки

1. Джентил П., Соарес С., Боттаро М. Упражнения с отягощениями в сравнении с многосуставными: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский J Sports Med . 2015;6(2):e24057. дои: 10.5812/asjsm.24057
2. Саетербаккен А.Х., Чаудхари А., ван ден Тиллаар Р., Андерсен В. (2019) Эффекты выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными основными упражнениями. PLOS ONE 14(2): e0212216. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0212216

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.