Гоблет присед: Гоблет приседания с гирей на груди: техника выполнения и польза

Содержание

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Приседать необходимо глубоко – ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

  • Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
  • Из-за тяжелых нагрузок,  повышенный расход калорий;
  • Развивается гибкость и подвижность тела;
  • Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
  • Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

  • Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
  • Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
  • Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
  • Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
  • Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
  • Приседая, смотреть нужно немного вверх;
  • Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
  • Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
  • При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи.
    Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
  • Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Обязательно прочитайте об этом

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.

Гоблет приседания. Что, к чему и почему?

Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :). И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так. Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
  • стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
  • “тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин, внутренней части бедра;
  • развитие силы мышц кора;
  • развитие общей гибкости и подвижности;
  • возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
  • возможность выполнять в домашних условиях;
  • повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелью, удерживаемой горизонтально;
  • с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
  • с широкой постановкой ног и гирькой у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не заваливайте корпус вперед;
  • при приседании разводите колени в стороны;
  • держите снаряд максимально близко прижатым к груди;
  • приседайте по возможности максимально глубоко;
  • в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
  • толчок вверх производите пятками;
  • держите спину ровной на протяжении всего движения;
  • взгляд направьте вперед и немного вверх;
  • помните, что все индивидуально и колени могут слегка выходить за плоскость носков;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов
    3-5
    , повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?

Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений. Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе. Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.

Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?

В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений. Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног.

Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение - гоблет приседания. Таким образом, в нашей копилке по изменению себя любимого стало еще на один инструмент больше. Ну а ввиду того, что инструмент этот необычный, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем, поэтому поосторожней, могут и заклевать :).

PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружием в арсенале атлета или «фитоняшки» в борьбе за новое, более сильное и совершенное тело.

Гоблет приседания

Можно выполнять с гантелью держа ее как кубок, также известно, как «кубковые приседания» или же с гирей держа ее за дужку. При этом гирю можно держать как шаром вверх, так и шаром вниз, в зависимости от ваших предпочтений.

Данное движение является более коленодоминантным, поэтому оно идеально подходит для развития квадрицепса, но не идеально для развития ягодичных мышц. Упражнение относительно уменьшает нагрузку на спину, однако увеличивает нагрузку на коленные суставы и связки.

Гоблет приседания или кубковые приседания

Гоблет приседания или кубковые приседания

Огромный минус движения, многие не смогут удерживать вес более 16 кг, но даже крепкие физически мужчины не смогут удерживать более 30-40 кг, так как это просто-напросто приведет к нерациональной трате сил на удержание веса в неудобном положении. Поэтому упражнение подходит или для новичков, или для добивания мышц после более тяжелых базовых упражнений.

Упражнение является облегченным аналогом фронтального приседа со штангой на груди. Некоторые эксперты рекомендуют отводить таз назад в упражнении чтобы сделать его более тазодоминантным и более безопасным для коленей, а также нагрузить ягодичные мышцы больше. Однако, это трудно реализовать, так как сама точка удержания веса не предполагает наклон корпуса вперед, а следовательно не получится достаточно отвести таз назад.

Техника выполнения упражнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

2. Носки ног разверните немного в стороны

3. Возьмите в руки гантель и держите ее как кубок на высоте чуть ниже подбородка, или же возьмите гирю и удерживаете ее в согнутых руках на аналогичной высоте.

4. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

5. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

6. Не отрывайте пятки от пола, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1. 5 см.

Приседания из ямы или присед стоя на двух тумбах

Очевидно что в приседаниях сумо с гантелью или гирей, амплитуда получается частичная или сокращенная

Очевидно что в приседаниях сумо с гантелью или гирей, амплитуда получается частичная или сокращенная

По сути это обычные приседания сумо, которые являются одним из самых эффективных видов приседаний. Так приседают все пауэрлифтеры. Разница лишь в том, что вес не на плечах а в вытянутых вниз руках. Зачем нужны подставки? Дело в том что гиря или гантель будут упираться в пол и движение получится слишком коротким с точки зрения амплитуды движения.

Это полезно для безопасности, если человек имеет лишний вес или если болят колени, или если у тренирующегося солидный возраст. Однако, если человек здоров и крепок, такая амплитуда покажется очень легкой, и потребуется усложнить движение подставив две тумбы.

Кроме того это упражнение очень ценное, потому что это замена приседаний со штангой. Это может быть полезно если у вас слабая спина (присед с весом внизу меньше нагружает спину). Также это очень здорово, если вы тренируетесь дома и нужна эффективная замена приседу со штангой.

В приседаниях сумо с гантелью или гирей на тумбах/степах/подставках/стульях, амплитуда получается полная или максимальная.

В приседаниях сумо с гантелью или гирей на тумбах/степах/подставках/стульях, амплитуда получается полная или максимальная.

Техника выполнения упражнение:

1. Встаньте ногами на 2 крепкие табурета или 2 кирпича или 2 другие надежные опоры (тумбы, степ платформы)

2. Ноги шире плеч примерно на 10-15 см.

3. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов.

4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо, а ноги согнутыми на старте. Если опоры высокие то будет безопаснее чтобы вам подали вес, или используйте тумбу/стул №3 для безопасного взятия веса. Все лучше, чем брать вес с пола низко наклонившись.

5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с гантелями, рюкзак с песком, канистру с водой или другие снаряды чтобы приседать в домашних условиях.

Чтобы сделать приседания сумо на опорах я просто использовал две стопки блинов, но подошли бы и два обычных кирпича или пара крепких табуретов.

Чтобы сделать приседания сумо на опорах я просто использовал две стопки блинов, но подошли бы и два обычных кирпича или пара крепких табуретов.

6. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

7. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

7. Не отрывайте пятки, вы должны приседать на них, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см. Другой способ прижать пятки – шире поставить ноги.

Я жду ваши комментарии по поводу данных упражнений, был ли у вас опыт подобной работы? Любите ли вы эти движения? Будет очень полезно если вы прочтете мою статью про тазодоминантные и коленодоминатные техники приседаний. Я снял видео где детально рассматривается техника этих упражнений, рекомендую его также посмотреть!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

Гоблет приседания с гирей или гантелью, да!

Опубликовано:

03.11.2018

Гоблет приседания или кубковые приседания – одна из вариаций приседаний с гирей, удерживаемой на уровне груди.

По существу это базовое движение задействует все те же мышцы, что и классические приседания, но исключает осевую нагрузку на позвоночник и за счет специфического расположения снаряда дополнительно нагружает плечевой пояс и руки. Очень часто выполняют гоблет приседания с гантелью, что никак не влияет на технику или эффективность упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гирю двумя руками за ручку сбоку, поднимите ее к груди так, чтобы локти обеих рук смотрели в пол. Зафиксируйте гирю в этом положении.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите носки в стороны, сведите вместе лопатки, подайте грудь вперед и подтяните живот.

Движение:

  1. Вдохните и, сгибая колени, опуститесь в глубокий присед, направляя локти между бедер.
  2. Удерживайте спину вертикальной и ровной.
  3. На выдохе выполните быстрый подъем в верхнюю точку с полным распрямлением ног в коленях и сохранением начального положения спины.
  4. Выполните число повторений, предусмотренное вашим тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сводите колени к середине, поднимаясь из приседа. Колени должны быть направлены в сторону мысков ног, чтобы не допустить перегрузки связок коленного сустава.
  • Не опускайте снаряд ниже уровня груди и не уводите его вперед. Это провоцирует наклон корпуса вперед и изменяет механику движения.
  • Не округляйте спину. Удержание правильной осанки – гарантия безопасности и здоровья позвоночника.
  • Не пускайте и не запрокидывайте назад голову. Удерживая ее прямо, удается легче сохранять правильное положение корпуса.
  • Не допускайте отрыва стопы от пола. Чтобы сохранять равновесие, необходимо стоять на ногах всей стопой.
  • Не допускайте резкого опускания в сед. Сохранение напряжения в мышцах и подконтрольное движение вниз поможет уберечь суставы и связки колена от травм.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Опускайте локти строго между колен. Такое расположение локтей в проекции снаряда позволяет снизить нагрузку на дельты и использовать большее отягощение. Кроме того, сильно расставив локти в стороны, в нижней точке движения вы упретесь ими в бедра и автоматически сократите глубину приседа.
  • Выполняйте приседания в полную амплитуду. Так вы сумеете полностью реализовать потенциал целевой мышечной группы.
  • Сохраняйте спину прямой и естественно прогнутой в пояснице, чтобы снять негативную нагрузку с позвоночника.
  • Удерживайте пресс в постоянном напряжении. Это помогает сохранять жесткую нейтральную позицию позвоночника во время выполнения приседа.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гоблет приседания

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Кубковые приседания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы.
  • Вспомогательная мускулатура: икроножные и камбаловидные мышцы, прямые мышцы пресса, дельты (в основном передняя головка), бицепс.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Положение снаряду у груди диктует правильную позицию спины (естественным образом уравновешивает), что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
  • Сохранять баланс и стабилизировать тело проще, нежели при работе со штангой.
  • Дает расширенную амплитуду движения в сравнении с классическими приседаниями со штангой.
  • Помогает формировать красивую и правильную осанку.
  • Оказывает комплексное тренировочное воздействие на мускулатуру тела.
  • Можно использовать как подводящее упражнение к классическим приседаниям со штангой.
  • Статическую нагрузку получают также плечевой пояс и мускулатура рук (в частности бицепс).
  • Подходит как упражнение для домашней тренировки.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение уступают приседаниям со штангой в возможности подбора и перспективного прогрессирования нагрузки.
  • Отягощение в данном упражнении всегда меньшее, чем при работе со штангой.
  • Работать с гирями большого веса тяжело и не слишком удобно – в первую очередь начинают уставать и отказывать руки.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Подготовьте гирю подходящего веса, а после обязательно выполните разминку перед приседаниями.

Проведите короткую аэробную сессию, используя скакалку или упражняясь на беговой дорожке. Хорошо разомните мышцы, подготавливая их к комплексной нагрузке, и разработайте суставы, главным образом сосредотачиваясь на коленях и голеностопе.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Движение считается полноамплитудным и технически верным, если в нижней точке тазобедренный сустав опускается ниже уровня коленных суставов, а в верхней точке выполняется полное распрямление коленных и тазобедренного суставов.
  • Гиря находится под подбородком, перед грудью и максимально близко к ней. Обычно снаряд удерживается «вверх ногами» – то есть рукоятью вниз (при этом гирю берут либо за рукоятку, либо за само «ядро»). Но можно использовать и классический верхний хват за дужку двумя руками. По существу хват гири не имеет большого значения, разве что при удержании гири ядром кверху сильнее нагружаются запястья.
  • Во время выполнения движения позвоночник сохраняет нейтральное положение, а спина занимает максимально приближенную к вертикальной позицию.
  • Постановка ног – на ширине плеч, с развернутыми в стороны примерно на 45° мысками. Во время выполнения приседа колени «расходятся» строго в направлении мысков стоп.
  • Центр тяжести должен приходиться на пятки, при этом стопа всей поверхностью должна соприкасаться с полом.
  • Так называемый «клевок» тазом или подкручивание его вперед достаточно часто наблюдается при выполнении глубоких приседаний. В норме таз должен быть «отставлен» назад и для соблюдения этого условия следует индивидуально контролировать глубину приседа – для начала приседайте до параллели бедра с полом.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Недосед.
  • Неполное распрямление коленных суставов при подъеме из приседа.
  • Сведение коленей к середине во время подъема.
  • Низкое положение снаряда относительно корпуса.
  • Подъем пяток над полом.
  • Подкручивание таза вперед.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Чаще всего в качестве снаряда при выполнении гоблет-приседов применяются гири. Однако за неимением гири можно использовать обыкновенную гантель, удерживая ее вертикально за диск.
  • Когда нагрузки одной гири оказывается недостаточно, можно использовать два снаряда одинакового номинала. По аналогии с базовым движением их располагают перед грудью (около плеч), удерживая по снаряду в каждой руке.
  • Усложните упражнение, удерживая гирю на вытянутых вперед руках и стараясь не изменять форму классического движения.
  • Выполняйте непосредственно сам присед вдвое дольше, чем последующий подъем. Это поможет не только сохранять полный контроль над снарядом, но и значительно эффективнее нагрузить мышцы.
  • Отрыв пяток от пола недопустим и свидетельствует о недостаточной растяжке задней поверхности бедра и гибкости ахилловых сухожилий. Для начала, чтобы исключить подобное нарушение техники, можно подкладывать под ноги блины.
  • Чтобы не допустить непроизвольного заваливания назад, во время обучения технике движения выполняйте присед у стены или другой плоской опоры.

[/su_list]

Включение в программу

По «базовости» тренировочного воздействие приседания с гирей не уступают упражнениям со штангой. Однако основным  элементом тренировочного комплекса это упражнения ставят редко (исключение – начинающие спортсмены), ввиду существенной ограниченности нагрузки в нем.

Поэтому чаще всего кубковые приседы выполняются с целью добивки после более тяжелых приседов в многоповторном стиле на 12-15 повторений в 3-4 подходах. В отношении новичков вполне приемлем более «силовой» вариант работы на 6-10 повторений. Использовать это упражнение можно также и в «разогревательных» целях – перед тяжелыми приседаниями.

Новичкам следует начинать освоение упражнения со снарядом минимального веса. Если же нагрузка по-прежнему велика (в основном касается девушек) или в вашем зале нет гири подходящего веса, для начала можно осваивать упражнение с гантелью.

Противопоказания

Выполнение кубковых приседаний противопоказано при большинстве травм и заболеваний коленных суставов.

Следует учитывать возможность скрытых повреждений. Если  в процессе тренировки спортсмен испытывает дискомфорт, пощелкивания или болезненные ощущения в суставах, занятие следует прекратить. Вероятной причиной такой реакции на нагрузку в некоторых случаях также может служить несовершенная техника движения.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Гоблетом называют объемный сосуд для вина и прохладительных напитков. Из-за схожести удерживаемого у груди снаряда с этим бокалом или кубком и произошло название упражнения «гоблет-приседания» или «кубковые приседания».[/su_service]

Чем заменить упражнение

Если под рукой не имеется ни гирь, ни гантель, можно воссоздать аналоговую нагрузку на мышцы, используя штангу. Ближайшим «родственником» кубковых приседаний является фронтальный присед со штангой.

Гоблет приседания помогут накачать красивую попу и улучшить кровообращение в области малого таза | Lifestyle

✅ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ гоблет приседаний является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Как выполнять гоблет приседания

  • Какие мышцы задействованы
  • Плюсы упражнения
  • Техника выполнения
  • Приседания с гирей между ног
  • Приседания с гирями на плечах

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела. Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

  • Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
  • Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
  • Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
  • Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
  • Улучшается кровообращение в области малого таза;
  • Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
  • Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
  • На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
  • Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
  • Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
  • На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
  • Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
  • Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

  • Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
  • Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду;
  • Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.
  • Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

  • Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
  • Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
  • Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
  • Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
  • Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.опубликовано econet.ru

Гоблет приседания помогут накачать красивую попу и улучшить

✅ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ гоблет приседаний является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов. 

Как выполнять гоблет приседания

  • Какие мышцы задействованы
  • Плюсы упражнения
  • Техника выполнения
  • Приседания с гирей между ног
  • Приседания с гирями на плечах

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела.  Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

  • Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
  • Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
  • Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
  • Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
  • Улучшается кровообращение в области малого таза;
  • Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
  • Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
  • На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
  • Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
  • Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
  • На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
  • Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
  • Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

  • Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
  • Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду;
  • Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.
  • Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения.  Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

  • Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
  • Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
  • Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
  • Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
  • Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

  • Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
  • Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
  • Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
  • Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
  • Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
  • Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
  2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
  3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
  4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.
2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
  3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
  4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.
3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

  1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
  2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
  3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

  1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
  2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.
5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

  1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
  2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.
6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
  2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
  3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
  4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
  2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
  3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

Как правильно выполнять приседания с кубиками: методы, преимущества, варианты

Цели : ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кора (брюшной пресс и выпрямители позвоночника), предплечья, бицепсы, плечи.

Необходимое оборудование : Гиря или гантели

Уровень: Начинающий

Приседания с кубком - отличное упражнение для всего тела, которое наращивает мышцы (особенно в ногах, корпусе и ягодицах) и развивает сердечно-сосудистую систему. Это также фантастический прогресс в воздушном приседании для новичков, потому что он может помочь новичкам добавить сопротивление к упражнению, одновременно улучшая свою технику приседаний.

Одна из лучших особенностей приседаний с кубком заключается в том, что они предназначены для того, чтобы помочь вам двигаться в полном диапазоне движений, предотвращая распространенные ошибки новичков, такие как слишком большой наклон вперед или прогиб коленей внутрь.

Но это хорошо не только для новичков. Тренажеры всех уровней могут использовать это движение как прочную разминку во время тренировки нижней части тела или как способ перейти к приседаниям со штангой с отягощением.

Как и все приседания, приседания с кубком нацелены на все основные группы мышц нижней части тела комплексным образом.Это прекрасно сочетается с функциональными повседневными движениями, так как имитирует приседание, чтобы взять что-то с нижней полки в продуктовом магазине, вставание со стула или вставание с постели по утрам.

Чем больше вы тренируетесь с упражнениями и движениями, имитирующими повседневную жизнь, тем больше силы и энергии у вас будет на весь день.

Преимущества

Приседания с кубком прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Он также задействует ядро ​​и мышцы, выпрямляющие позвоночник, спину, предплечья и даже, в некоторой степени, плечи и верхнюю часть спины, так как вы должны активно задействовать их, чтобы поддерживать высоту груди и туловища на протяжении всего движения. По сути, это упражнение для всего тела.

Поскольку гиря находится перед вашим телом, это упражнение задействует квадрицепсы немного больше, чем варианты приседаний, когда сопротивление переносится позади тела, как в приседаниях на спине. Если вы хотите развить дополнительную силу квадрицепсов при выполнении движения всего тела, приседания с кубком - хороший вариант.

Форма приседания

Одно из самых больших преимуществ приседаний с кубком - это то, как они помогают улучшить вашу технику приседаний. Хотя почти все знакомы с общей формой приседаний, удивительно, как часто люди совершают ошибки, которые могут способствовать травмам, особенно нижней части спины или коленей.

Приседания с кубком могут помочь вам определить и исправить некоторые общие проблемы, которые возникают во время всех типов приседаний.

Поскольку вы держите вес перед своим телом, вы лучше понимаете важность того, чтобы ваш торс был высоким, а ядро ​​было задействовано во время выполнения приседаний.Многие люди, начиная опускаться в приседе, начинают наклоняться вперед от бедер, наклоняя грудь к земле и нарушая нейтральное положение спины.

Удержание сопротивления перед своим телом во время приседания с кубком создает необходимое осознание того, что вам нужно отвести плечи назад, задействовать корпус и удерживать туловище в вертикальном положении во время приседания, чтобы предотвратить вытягивание вперед или дисбаланс из-за вес гири.

Выравнивание

Цель упражнения - заставить ваши локти соприкасаться с внутренней стороной колен в нижней части приседа с кубком, поэтому этот вариант приседания способствует правильному выравниванию коленей с пальцами ног.

Колени людей обычно слегка наклоняются, когда они приседают, что называется «вальгусным коленом». Это смещение часто становится еще более выраженным в конце приседа, когда вы переходите от нисходящей (эксцентрической) части упражнения к восходящей (концентрической) части упражнения.

Это неправильное выравнивание колена увеличивает вероятность возникновения боли в колене или потенциальной травмы, поскольку внутренняя часть колена подвергается большему напряжению, когда оно движется во всем диапазоне движений.

Когда ваши локти соприкасаются с внутренней стороной колен в нижней части приседа, вам, по сути, требуется, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног.

Даже если ваши колени все еще немного наклонены внутрь внизу, положение локтя дает вам возможность проверить свою форму и убедиться, что ваши колени движутся правильно, прежде чем вы перейдете к восходящей части упражнения и вернетесь в положение стоя. Это помогает снизить вероятность того, что ваши колени "свалятся" внутрь во время этого перехода, что в конечном итоге защитит вас от потенциальной боли или травм.

Пошаговая инструкция

Для того, чтобы приступить к приседаниям с кубком, не нужно много чего - достаточно просто гири или гантели и достаточно места, чтобы стоять и удобно двигаться, расставив ноги примерно на расстоянии бедра до плеч.

  1. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
  2. Держите гирю обеими руками у груди, взявшись за ручки, как если бы вы держали чашу в кубке - одной рукой по обе стороны от ручек.Согните руки в локтях так, чтобы кубок располагался прямо по центру груди.
  3. Разминка с использованием более легкой гири (или без нее), чтобы почувствовать движение. Затем переходите к более тяжелому весу в полном сете.
  4. Включите корпус и смотрите прямо перед собой - вы хотите, чтобы ваша спина была выровнена нейтрально, а глаза смотрели прямо вперед во время приседа.
  5. Отожмите бедра назад и начните сгибать колени, чтобы выполнить присед. Вдохните, выполняя эту фазу опускания.
  6. Держите гирю близко к телу во время движения.
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была высокой, продолжая отводить бедра назад и опускаться. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были ниже параллельно коленям.
  8. Убедитесь, что ваш вес остается равномерно распределенным по ступням или немного больше по направлению к пяткам - вы не должны подниматься на носки во время приседаний.
  9. Проверьте свое положение в нижней части приседа - ваши локти должны находиться с внутренней стороны любого колена в самой нижней точке приседа.Это помогает убедиться, что ваши колени остаются на одном уровне с пальцами ног при переходе в положение глубокого приседания.
  10. Надавите пятками и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда поднимаетесь, и обязательно выталкивайте бедра вперед в верхней части приседа, чтобы более полно задействовать ягодицы.
  11. Завершите полный набор и осторожно поставьте гирю в стойку. Всегда избегайте падения тяжестей с высоты. Повторите столько подходов, сколько хотите.

Распространенные ошибки

Приседания с кубком относительно просты в выполнении, но возможны ошибки.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.

Держите груз слишком далеко от тела

При выполнении приседаний с кубком гирю всегда следует «ставить» близко к телу на уровне груди. Просто убедитесь, что ваши локти полностью согнуты, а гиря находится близко к вам, чтобы вам не казалось, что вы активно задействуете бицепсы, чтобы удерживать ее на месте.

Если вы держите гирю дальше от тела, вам придется в большей степени задействовать бицепсы, предплечья и даже переднюю часть плеч, чтобы грудь и плечи не опрокидывались вперед, когда вы приседаете, выводя вас из равновесия.

Это не только усложняет поддержание правильной формы, но также ограничивает вес, который вы можете использовать при выполнении упражнения.

Ваши ноги способны выдерживать и поддерживать гораздо больший уровень сопротивления, чем ваши бицепсы и предплечья, поэтому убедитесь, что ваши руки не выполняют большую часть работы, чтобы удерживать гирю на месте, важно для постоянного прогресса.

Наклоняясь вперед от талии

Наклонение или наклон вперед от талии при выполнении приседаний - распространенная ошибка.Это ставит под угрозу нейтральное положение вашего позвоночника и, в случае приседания с кубком, повышает вероятность того, что вы потеряете равновесие или подниметесь на носки во время приседания. Это потому, что вес гири может тянуть вас дальше вперед.

Чтобы предотвратить этот наклон вперед, сядьте перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою сторону в его отражении. Прежде чем приступить к приседанию, подтяните лопатки к позвоночнику и отведите плечи назад. Включите мышцы кора, и когда вы начнете отжимать бедра, чтобы начать приседание, смотрите на себя в зеркало.

Возможно, вам не удастся так глубоко опуститься на корточки, но это нормально. Со временем вы можете работать над диапазоном движений. Важно скорректировать этот наклон вперед, чтобы со временем вы могли увидеть большее улучшение формы, диапазона движений и уровня сопротивления.

Если вы заметили, что ваша грудь или плечи сжимаются или округляются вперед, или вы видите, что наклоняетесь вперед в талии, попробуйте посмотреть под небольшим углом, прежде чем снова задействовать плечи, чтобы отвести их назад и снова подтянуть грудь вверх.

Вставать на цыпочки

Поскольку во время выполнения приседаний с кубком гиря находится перед вашим телом, если у вас есть другие проблемы с формой (например, вы держите вес слишком далеко от тела или наклоняетесь вперед во время приседания), вы также с большей вероятностью совершит ошибку, встав на цыпочки при приседании.

Перенос веса пальцев ног с большей вероятностью выведет вас из равновесия, нарушит целостность ваших колен и помешает вам со временем увеличивать сопротивление упражнения.

Приседая, следите за тем, чтобы ваша грудь и туловище оставались вертикальными и высокими. Вы должны уметь немного шевелить пальцами ног во время приседания. Это напомнит вам о необходимости держать центр тяжести дальше назад и больше по центру над пятками, чем вперед на ногах.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по ступням, за исключением пальцев ног - ваш вес не должен опираться на пальцы ног.

Колени сгибаются внутрь при приседании

Прелесть приседаний с кубком в том, что они действительно помогают исправить обычную проблему приседаний - вальгусную нить колена или прогиб коленей внутрь.Как уже говорилось ранее, пытаясь прижать локти к внутренней стороне колен в нижней части приседа, вы, по сути, тренируете себя, чтобы ваши колени были правильно выровнены с пальцами ног.

По крайней мере, это дает вам физическое напоминание о необходимости дважды проверить эту распространенную проблему в самой глубокой точке приседа, прежде чем вы снова переходите к стоянию. Поскольку это точка, в которой большинство людей испытывают вальгусное колено, это идеальный способ исправить проблему.

Когда вы приседаете, коленные чашечки должны практически совпадать со вторым пальцем ноги на протяжении всего упражнения. Если кажется, что они слегка наклонены внутрь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы слегка вытянуть колени наружу.

Не использовать полное приседание

Самая глубокая часть движения часто является самой сложной, поэтому соблазнительно (намеренно или нет) остановить движение, прежде чем достигнуть полного дна позиции. Неполное приседание лишает вас возможности проработать полный диапазон движений и воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сесть глубоко в приседание полностью вниз, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Затем обязательно полностью встаньте и встаньте в вертикальное положение.

Модификации и модификации

Есть несколько способов изменить это упражнение, в том числе сделать его немного проще или сложнее.

Нужна модификация?

Если добавление веса к приседаниям с кубком оказывается затруднительным, выполняйте упражнение как воздушное приседание, но держите руки вместе у груди, как если бы вы держали гирю.

Вы по-прежнему можете выполнять приседания таким же образом, следя за тем, чтобы ваши локти касались внутренней стороны колен в нижней части приседа. Затем, по мере того, как вы станете сильнее, просто добавьте в упражнение легкую гирю, чтобы и дальше видеть результаты.

Наконец, вы можете присесть на корточки и затем снова встать. Поместите коробку за бедра. Этот вариант может быть полезен тем, кому не так комфортно подниматься и опускаться в приседе.

Выберите свою цель

Кроме того, вы можете сосредоточиться на наращивании силы и мощности, используя гирю с более тяжелым весом, или использовать более легкий вес и делать больше повторений для развития кардио и мобильности.

Если вы работаете на силу, стремитесь сделать 3-5 подходов по 4-8 повторений. Если вы сосредоточены на кардио, попробуйте 4-6 подходов по 8-10 повторений. Измените эти рекомендации, исходя из того, что достаточно сложно, чтобы утомить вас, но не настолько, чтобы ваша форма была нарушена последним повторением.

Замедлить

Другой вариант - действительно замедлить движение, медленно опустившись в присед в течение 3-5 секунд, повторяя медленное движение, когда вы вернетесь в положение стоя.Эта версия устраняет импульс и увеличивает контроль и выносливость.

Добавить задание

Приседания с кубком по сути предшествуют приседаниям со штангой спереди. Это связано с тем, что, как и при переднем приседании, приседание с кубком требует, чтобы вы располагали дополнительное сопротивление (гирю) перед своим телом примерно на уровне плеч, а не позади вас, как в случае традиционных приседаний на спине. где штанга расположена на задней стороне плеч.

Если вы готовы к вызову, держите штангу обеими руками у плеч (для правильного выполнения этого требуется некоторая гибкость в плечах), чтобы ваши локти были направлены прямо вперед, а ладони смотрели вверх.

Из этого положения делайте приседания так же, как приседания с кубком. Вес и размер штанги затрудняют это, а также несколько неудобное положение рук.

Вы также сразу заметите, что вам нужно держать туловище в вертикальном положении, а грудь - вверх, иначе вы рискуете быть вытянутым вперед и потерять равновесие из-за веса, когда он находится перед вашим телом.

Безопасность и меры предосторожности

Вообще говоря, приседания с кубком - это безопасный и эффективный вариант приседаний для новичков, который может помочь вам выявить и исправить распространенные ошибки при приседаниях. Тем не менее, люди, которые испытывают боль в коленях или спине при приседании, скорее всего, испытают ее и при приседании с кубком.

Если вас беспокоит боль в коленях или спине, попробуйте сначала ограничить диапазон движений, чтобы увидеть, сможете ли вы выполнить упражнение без боли.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно расширяйте диапазон движений. Если вы когда-нибудь почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите движение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять приседания с кубком

Молодой человек, выполняющий упражнения для ног, однажды сказал мне, что приседания болят у него колени. Поэтому я попросил его продемонстрировать приседания. Он уткнулся головой в грудь, как черепаха, подтянул колени друг к другу и поклонился вперед.Я сказал ему: «Приседания не повреждают колени; то, что вы делаете, повреждает колени».

Как национальный чемпион по тяжелой атлетике среди мастеров и человек, выполняющий это упражнение для ног со времен администрации Джонсона, я слышал все аргументы против приседаний, например, насколько они вредны для ваших коленей и спины.

И я видел, как многие люди доказывали правоту своих обвинений, подавляя ход.

Этот джентльмен делает хороший шанс, но это не та форма, которую мы ищем.

Томас Барвик, Getty Images

Однако любое правильно выполненное приседание может быть более эффективным для наращивания мышц, чем все другие упражнения вместе взятые. Это требует синхронного набора мышечных волокон по всему телу.

А поскольку приседание - одно из самых естественных движений человека, такое как ходьба или использование пульта дистанционного управления, оно совершенно безопасно. Исследования показывают, что приседания сжигают в три раза больше калорий, чем считалось ранее. Так что этот тип упражнений для ног также является мощным средством сжигания жира.

Готовы нарезать крепкие мускулы и использовать силу, мощь и атлетизм всего тела? Используйте следующий план. Это просто, и я использовал его с тысячами спортсменов, поэтому я знаю, что это работает.

1. Приседания на локтях

Просто прыгай.

Getty Images

Сначала сделайте три последовательных вертикальных прыжка, затем посмотрите вниз. Это примерно то место, где вы хотите ставить ноги каждый раз, когда приседаете.

Поставьте ступни и согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно ниже. Затем, когда вы окажетесь в самом глубоком положении, вытолкните колени локтями. Старайтесь держать ступни на полу и позвольте ягодицам опускаться ниже уровня колен.

Расслабьтесь в этом положении на две-три секунды, затем опуститесь немного глубже и еще раз вытолкните колени локтями.

Для большинства мужчин этот небольшой маневр локтем навсегда упростит приседание, потому что он заставляет вас опускать туловище между бедрами, а не сгибаться в талии.

Встаньте и переходите ко второму шагу.

2. Сверлить дверную ручку

Лука Мейсон / EyeEmGetty Images

Вы можете думать о приседаниях как о упражнении для нижней части тела, но правильное выравнивание верхней части тела очень важно. Улучшите осанку с помощью этого упражнения.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки и возьмитесь за ручку обеими руками. Поставьте ноги, как в первом шаге.

Теперь поднимите грудь, что, в свою очередь, напрягает нижнюю часть спины.Ваши широчайшие мышцы спины естественным образом немного раздвинутся, а плечи слегка отодвинутся.

Удерживая дверную ручку, держа грудь вверх и руки прямыми, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, и отклонитесь назад. Тогда вставай.

Сохраняя напряжение в груди, плечах и основных мышцах, вы распределяете вес по всему телу более равномерно. В результате вы сможете выдерживать большие нагрузки с меньшим риском травм.

3. Посмотри на приседания с кубком

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названо в честь способа, которым вы держите вес - перед грудью, сложив руки в форме чашечки - приседание с кубком на самом деле может быть единственным приседом, который вам нужен на тренировке.

Начните с легкой гантели весом от 25 до 50 фунтов и держите ее за один конец вертикально. Крепко прижми его к груди.

Опустив тело локтями вниз, присядьте на корточки.Когда вы спускаетесь, позвольте вашим локтям касаться внутренней поверхности коленей. Колени выталкивать наружу - это нормально.

Ваша позиция должна соответствовать этим двум стрелкам.

Мужское Здоровье

Вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела не должна двигаться, если вы используете ноги, бедра и поясницу как единое целое.

Не волнуйтесь, если с первого раза получится не идеально. Большинство мужчин ошибаются, когда думают о переезде.Просто позвольте вашим локтям скользить вниз, потирая колени, и все будет хорошо.

Тренировка трехзначных приседаний с кубком

Выполните присед с кубком весом 100 фунтов всего за шесть недель, используя этот план.

Как только вы сможете выполнить несколько подходов по 10 повторений с трехзначным весом, вы поймете преимущества приседаний для всего тела.

Недели 1 и 2

Оттачивайте свою технику. Пять дней в неделю выполняйте два-три подхода по пять-20 повторений приседаний с кубком.Используйте легкую гантель или даже тяжелую книгу.

3 неделя

Делайте приседания три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вы улучшите свою технику, увеличите силу и мышечную выносливость.

День 1 Выполните «обход стойки». Возьмите самые легкие гантели, какие только сможете найти, и сделайте набор из пяти приседаний с кубком. Верните вес на стойку и возьмите следующую по весу гантель.

Обмен должен занять у вас не более 20 секунд. Сделайте еще один подход, затем продолжайте подниматься по стойке, пока не найдете гантель, которую сложно поднять, но все же позволяет совершать технику.

День 2 Сделайте обратное тому, что было в Дне 1: «спуск по стойке». Начните со второй по весу гантели из Дня 1 и выполните подход из пяти повторений.

Опустите стойку, поднимая более легкий груз для каждого набора из пяти штук. Сделайте от 10 до 12 подходов, отдыхая между подходами не более 20 секунд.

День 3 Объедините тренировки из Дня 1 и Дня 2. Вы начнете с увеличения веса, выполняя подходы из пяти повторений.

Когда вы достигнете максимального веса, вернитесь вниз по стойке.Перед следующей тренировкой приседаний отдохните два дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 неделя

То же, что и неделя 3, но выполните по три повторения с каждой гантелью, используя больший вес, чем на прошлой тренировке.

Неделя 5

К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя приседания с кубком. Вы сосредоточитесь на наращивании мышечной массы и силы.Опять же, отдыхайте хотя бы день между тренировками.

День 1 Сделайте два подхода по 20 повторений с гантелями, которые бросают вам вызов в последних пяти повторениях. Между подходами отдыхайте две минуты.

День 2 Выберите вес, который затрудняет выполнение 10 повторений. Сделайте три подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

День 3 Выполните обход стойки. Сделайте по три повторения с каждым весом и остановитесь, когда почувствуете, что ваша техника начинает давать сбои.

6-я неделя

Тема этой недели проста: если вы можете поднять его, вы можете приседать.

День 1 Выполните обычную ходьбу по стойке, выполняя по три повторения в подходе с тяжелым весом. Затем сделайте это снова, на этот раз начиная с более тяжелой гантели. Отдыхайте не более 20 секунд между подходами и 30 секунд между подходами.

День 2 Сделайте пару легких разогревающих подходов приседаний с кубком, затем дважды сделайте ходьбу со стойкой. Делайте три повторения в подходе и отдыхайте до 30 секунд между подходами.

День 3 Сделайте несколько простых подходов для разминки. Затем найдите самую тяжелую гантель, которую вы можете поднять - стремитесь к трем цифрам - и выполните приседания с кубком.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Приседания с гантелями и кубком 101 | Форма, преимущества и варианты!

T Приседания с гантелями и кубком

Приседания с гантелями - одно из самых безопасных и эффективных упражнений в приседаниях с отягощениями.

Это сложное упражнение поможет вам серьезно развить силу ног и ягодиц.

Мы расскажем все, что вам нужно знать о приседаниях с гантелями, чтобы помочь вам вывести тренировку нижней части тела на новый уровень.

M мышцы, выполняемые с помощью приседаний с гантелями в бокале
P группы мышц обода:

Приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы и ягодицы.

Четыре мышцы передней части ноги, составляющие четырехглавую мышцу, - это прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.

Приседания с кубком интенсивно активируют четырехглавые мышцы, что увеличивает гипертрофию этих мышечных клеток.

Кроме того, во время приседаний с гантелями ягодицы получают значительную нагрузку.

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют ягодичные мышцы. Хотя это упражнение нацелено на все три мышцы ягодиц, большая ягодичная мышца задействована во время движения больше всего.

S Вторичные группы мышц:

Приседания с гантелями и кубком вторично прорабатывают корпус, подколенные сухожилия, икры и руки.

Когда вы опускаетесь на пол, ваш корпус отвечает за стабилизацию вашего тела для поддержания равновесия.

Подколенные сухожилия и икры также активируются, чтобы укрепить ноги, а руки сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать гантель.

D Приседания с гантелями Преимущества приседаний с чашей
1. Увеличение размера и силы

Приседания с гантелями с кубиками создают сильную нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

В результате ваше тело реагирует на этот стресс, создавая более крупные и сильные мышцы.

Эти мышцы нижней части тела важны для взрывных движений, таких как бег, прыжки или других упражнений, таких как традиционные приседания или становая тяга.

Независимо от того, являетесь ли вы рекордсменом по тяжелой атлетике или кем-то совершенно новым в фитнесе, сильная нижняя часть тела обеспечивает стабильную основу, на которую вы можете положиться для достижения своих целей.

2. Сниженный риск травм

Хотя такие упражнения, как стандартные приседания со штангой и становая тяга, очень эффективны, они также могут быть небезопасными, если вы используете плохую технику.

Например, приседания со штангой на спине создают значительную нагрузку на позвоночник. Если у вас нет силы спины, чтобы поддерживать штангу, вы легко можете получить травму спины.

Приседания с гантелями и кубком более безопасным образом прорабатывают нижнюю часть тела с отягощением. Когда гантель находится в руках, ваша спина находится в менее опасном положении, что позволит вам максимизировать каждое повторение приседания с кубком.

3. Удобство

Еще одно важное преимущество приседаний с гантелями - это удобство.Для выполнения этого упражнения не требуется громоздкое или дорогое оборудование. Все, что вам нужно, это гантель, и вперед!

Как выполнять приседания с гантелями

Инвентарь:

Для приседаний с гантелями все, что вам нужно, это гантели и открытое пространство.

Подготовка:

a) Начните с удерживания гантели вертикально обеими руками под верхней частью груза.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.Включите мышцы кора и держите спину прямо.

Операция:

a) Установите шарнир на талии, согните ноги в коленях и опустите бедра к полу.

б) Когда ваши бедра находятся на одной линии с коленями, сделайте паузу и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы перейти в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Старайтесь начинать с легкого веса и выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений, чтобы освоиться в этой форме.

Однако не стесняйтесь увеличивать вес и уменьшать диапазон повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Ошибки при приседаниях с гантелями

1. Сгибание спины

Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время приседаний с гантелями, - это округление спины. Если вы держите вес перед грудью, вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины округлится, когда вы приседаете.

Это закругленное положение может увеличить риск получения травмы во время упражнения. Вместо этого держите вес на груди и сосредотачивайтесь на том, чтобы держать спину прямо при каждом повторении.

2. Слишком большое смещение веса вперед

Многие другие тяжелоатлеты склонны слишком сильно наклоняться вперед во время приседаний с гантелями. В результате их колени смещаются относительно пальцев ног, и их равновесие нарушается.

Слишком большое смещение веса вперед увеличивает ненужную нагрузку на колени и снимает напряжение с ягодиц.

Чтобы исправить эту ошибку, при каждом повторении попробуйте приседать немного назад так, чтобы колени находились прямо над лодыжками.

3. Выполнение частичных повторений

Еще одна классическая ошибка приседаний с кубком - выполнение частичных повторений. Слишком часто люди приседают на полпути, а затем возвращаются в исходное положение.

Чтобы максимально использовать приседания с гантелями и исправить эту ошибку, старайтесь опускать бедра ниже колен при каждом повторении.

Варианты приседаний с гантелями и кубком

1. Приседания с гантелями и кубком

Приседания с гантелями - фантастическая разновидность приседаний с гантелями.Некоторым может быть неудобно держать гантель за верхнюю часть груза.

Закругленная ручка гири может решить эту проблему. Для начала возьмитесь за ручку гири по бокам ладонями к себе.

Затем выполните приседания с гантелями в той же форме, что и вариант с гантелями.

2. Приседания с кубком с набивным мячом

Для тех из вас, у кого нет доступа к гантелям или гирям, приседания с кубком с набивным мячом созданы для вас.

Возьмитесь за набивной мяч с каждой стороны и выполните приседание с кубком в той же форме, что и вариант с гантелями.

3. Альтернативные приседания с кубком

Вы также можете проявить творческий подход с приседаниями с кубком.

Если у вас нет гантелей дома, возьмите тяжелую книгу, тарелку или что-нибудь еще, что вы можете найти, чтобы добавить сопротивление этому упражнению приседаний.

Альтернативные приседания с гантелями

Если вам понравились приседания с гантелями, попробуйте эти другие упражнения для ног, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1.RFE Split Squat

Начните с того, что поставьте ногу на возвышение позади себя. Сделайте шаг вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

Сделайте паузу в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Попеременные выпады

Держа штангу на задних дельтах, сделайте шаг вперед одной ногой и контролируемый выпад вниз.

Ваше заднее колено должно почти касаться земли, а переднее колено должно оставаться позади переднего пальца ноги.

Затем сожмите квадрицепсы, чтобы подняться вверх и вернуться в исходное положение. Повторите это движение с другой ногой, чередуя стороны.

3. Приседания с прыжком с гантелями

Возьмитесь за обе гантели ладонями друг к другу и примите положение стоя, ноги немного шире плеч.

Присядьте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Затем взорвитесь вверх и подпрыгните как можно выше.

Когда вы приземляетесь, позвольте коленям согнуться, а затем опуститесь в следующее приседание. Повторить!

L Хотите интенсивную тренировку нижней части тела?

Продолжайте эту 5-минутную тренировку ног с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Приседания с гирями | Как, мышцы работали, преимущества и

Приседания с кубком могут использоваться на всех уровнях физической подготовки и во всех видах спорта для развития техники приседаний, гипертрофии мышц, силы и улучшения функциональных движений.В этом руководстве по приседаниям с кубком мы обсудим все, что начинающим спортсменам, лифтерам и тренерам нужно знать о приседаниях с кубками.

  • Форма и техника приседаний с кубком
  • Преимущества приседаний с кубком
  • Мышцы, прорабатываемые приседаниями с бокалом
  • Рекомендации по приседаниям с кубиками, повторениям и весу
  • Варианты и альтернативы приседаний с кубиками

И многое другое!

Как выполнять приседания с кубком: форма и техника

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению приседаний с кубком.

Приседания с кубком Старт

Шаг 1: Возьмите гирю или гантель и удерживайте ее на уровне груди.

Для этого держите гирю на уровне груди, локти под запястьями. Вес должен быть близко к груди, лопатки вместе и опущены на спину. (Это называется ретракцией и депрессией лопатки.)

Приседания с кубком на полпути вниз

Шаг 2: Поставьте ступни в положение приседания так, чтобы пятки были на ширине бедер или немного шире.

С носками вперед или слегка вывернутыми, поставьте корпус так, чтобы вес не лежал на теле, а поддерживался верхней частью спины.(Другими словами, не откидывайтесь назад и не вдавливайте колокол в грудь так, чтобы не снимать с него вес). Пресс и ребра должны быть втянуты вниз и с минимальным наклоном таза - держите позвоночник прямо и нейтральный.

Шаг 3: Чтобы приседать, сядьте бедрами над пятками, убедившись, что пах находится между бедрами.

Часто люди сначала направляют бедра назад, но это неверно. Вместо этого колени и бедра должны одновременно свободно сгибаться.

Приседания с кубком, вид спереди снизу

Шаг 4: При спуске обязательно поддерживайте вес так, чтобы он оставался выше линии груди.

Вес не должен смещаться вперед, как и ваше туловище. Вам нужно удерживать вес на месте верхней частью спины и руками. Любой чрезмерный наклон вперед приведет к тому, что ваши бедра откинутся назад, и приседания не будут выполнены.

Приседания с кубком, вид снизу

Шаг 5: В нижней части приседа вы должны уметь сокращать мышцы спины, чтобы поднять грудь высоко с весом на этом уровне.

Сами колени должны быть над пальцами ног. Учтите, что вы не должны просто «ВЫВОДИТЬ» колени. Вместо этого подумайте о том, чтобы раздвинуть пах, когда вы сидите, положив колени на большой палец ноги.

Шаг 6: Я рекомендовал всем начинающим лифтерам делать паузу в нижней части приседа, чтобы они могли почувствовать, что их тело должно сопротивляться сгибанию вперед.

Это также поможет улучшить стабильность, контроль и даже подвижность в нижней части приседа.

Шаг 7: Вставая, вам необходимо активно поднимать грудь и вес так, чтобы они оба оставались немного выше, чем высота груди. Крайне важно, чтобы бедра не отталкивались назад.

Слишком часто спортсмены и тренеры позволяют бедру подниматься вверх и назад, вместо того, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и переносить большую часть движения на квадрицепсы. Позволяя бедрам подниматься и подниматься назад, атлет может обмануть приседания и нагружать больше подколенных сухожилий и поясницы.

Berkomaster / Shutterstock

Что такое приседания с кубком?

Приседания с кубком - это разновидность приседаний, которую можно выполнять, держа гантель или гирю перед телом на уровне груди. Эти вариации приседаний часто выполняются как фундаментальные приседания с общей прогрессией, такие как приседания со штангой, передние и над головой. Кроме того, этот вариант приседаний можно использовать в качестве обучающего упражнения, чтобы помочь начинающим лифтерам (и лифтерам с ограниченным контролем тела и опытом приседаний) улучшить баланс, осознание положения и базовую силу приседаний.

Приседания с кубком - проработанные мышцы

Приседания с кубком, как и большинство других приседаний, нацелены на нижнюю часть тела, ядро ​​и спину. Следующие ниже группы мышц в первую очередь прорабатываются при приседании с кубком.

Четырехглавая мышца

Приседания с кубком нацелены на нижнюю часть тела в целом, но из-за размещения груза (перед телом) атлет должен сохранять более вертикальное положение туловища, усиливая большее сгибание колена. При этом квадрицепсы должны в большей степени поддерживать движение.

Ягодичные мышцы

Как и в большинстве приседаний, ягодичные мышцы используются для помощи в разгибании бедер в верхней части движения, а также для устойчивости и силы в самом приседании.

Стабилизаторы лопатки

Стабилизаторы лопатки / мышцы верхней части спины должны работать, чтобы противостоять сгибанию позвоночника, вызванному гири / гантелями с передней нагрузкой. При этом стабилизаторы лопатки работают, чтобы оставаться втянутыми и стабильными, что необходимо для более сложных приседаний.

[Связано: 10 упражнений для улучшения стабильности лопатки]

Преимущества приседаний с кубком

Ниже приведены четыре (4) преимущества приседаний с кубком.

Равновесие в приседаниях

Приседания с кубком помогут установить лучший баланс и стабильность в нижней части приседа, прежде всего благодаря способности атлета использовать вес в качестве противовеса при приседании. Это также поможет закрепить правильное положение тела при спуске и самом глубоком приседании.

Развитие квадрицепса

Это упражнение приседания с фронтальной нагрузкой может помочь проработать квадрицепсы. Имея опору спереди, атлет часто вынужден оставаться в более вертикальном положении туловища (аналогично (приседания спереди).

Улучшенная механика приседаний

Улучшение баланса при приседаниях, стабильности и позиционной силы можно развить с помощью приседаний с кубком для большинства приседающих.

Для новичков

Приседания с кубком могут быть полезным регрессом приседаний для новичков, которые хотят улучшить силу, контроль и осознанность приседаний.Это может быть полезно для атлетов, которые могут иметь устойчивость или контроль движений в более сложных версиях приседаний, таких как приседания спереди или сзади.

Кому следует приседать с кубком?

Здесь мы разберем, кому могут быть полезны приседания с кубком и почему.

Приседания с кубком для силовых и пауэрлифтингов

Приседания с кубком можно использовать для улучшения подвижности приседаний и позиционной силы как в вспомогательных упражнениях, так и в разогревающих / корректирующих сегментах.Видя, что это базовое движение приседа, оно также может помочь научить лучше выравнивать присед.

Приседания с кубком для спортсменов кроссфита / соревновательного фитнеса

В дополнение к вышеперечисленным преимуществам спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, получат выгоду от тренировок приседаний с кубком, чтобы выполнять их, часто наблюдаемые в соревновательных тренировках.

Приседания с кубком для спортсменов на выносливость

Приседания с кубком - хорошее упражнение для бегунов и других спортсменов на выносливость, которым необходимо задействовать мышцы верхней части спины и квадрицепсы с большим числом повторений.

Приседания с кубком для общего фитнеса

Приседания с кубком - это фундаментальное упражнение для большинства начинающих, и его часто легче освоить, чем приседания со штангой на спине. Вышеупомянутые преимущества также применимы здесь, когда новичок переходит в атлета со средним и продвинутым уровнем.

Pressmaster / Shutterstock

Наборы для приседаний с кубком, количество повторений и рекомендации по весу

Ниже приведены общие схемы подходов и повторений для развития движений, гипертрофии, силы и выносливости мышц в приседаниях с кубком.

Целостность движений - рекомендации по повторениям, подходам и весу

Приседания с кубком - это базовое упражнение при приседаниях, которое может помочь новичкам понять положение тела и развить больший баланс и стабильность при приседании.

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими или умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / опускание веса), отдых по мере необходимости

Гипертрофия мышц - повторения, подходы и рекомендации по весу

Приседания с кубком - хороший способ нарастить гипертрофию четырехглавой мышцы, используя умеренный вес с умеренными и большими объемами.

  • 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд

Сила - повторения, подходы и рекомендации по весу

Приседания с кубком можно использовать для наращивания силы (с более тяжелыми гирями), просто используя подходы и диапазоны повторений, указанные ниже.

  • 3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по необходимости

Мышечная выносливость - рекомендации по повторениям, подходам и весу

Приседания с кубком можно тренировать в более высоких диапазонах и объемах повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и выносливость, используя диапазоны повторений и сетов, указанные ниже.

  • 2-4 подхода по 12-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд
Rido / Shutterstock

Варианты приседаний с кубком

Ниже приведены три (3) варианта приседаний с кубком, которые тренеры могут использовать для выполнения этого упражнения в большинстве программ тренировок.

Пауза приседания с кубком

Приседания с паузами - отличный способ увеличить концентрическую силу и позиционную силу в приседаниях. Атлетам, у которых есть проблемы со сворачиванием в нижней части приседа и / или они обнаруживают, что они не могут сохранять жесткость в приседе, могут извлечь выгоду из этого упражнения.

Приседания «Симба»

Выполняя приседания с кубком с поднятой гирей на уровне плеч (с прямыми руками), атлет может помочь уравновесить себя, пытаясь найти лучший баланс и активность при приседании.

Приседания с кубком для сгибания рук

Этот вариант приседаний с кубком может быть использован для повышения устойчивости атлета и контроля в нижней части приседа. Для этого атлет может выполнить присед с кубком и сделать паузу внизу.Во время паузы атлет выполняет сгибание рук с гирями (удерживая гирю обеими руками), завершая сгибание рук, все еще сидя в приседе с паузой. После этого они могут принять положение стоя и повторить упражнение.

Berkomaster / Shutterstock

Альтернативы приседания с кубками

Ниже приведены три (3) упражнения на приседания, которые могут быть отличной альтернативой приседаниям с кубком.

Приседания с двумя гирями

Приседания с двумя гирями очень похожи на приседания с кубками в том, что они нагружают многие из тех же групп мышц и правильное положение туловища (вертикальное), что и приседания с кубками.Используя двойные гири, вы можете оспаривать общий контроль тела и силу верхней части спины на изолированной основе.

Приседания спереди

Фронтальные приседания - жизнеспособная альтернатива приседаниям с кубком, поскольку они нацелены на многие из тех же групп мышц. Четырехглавая мышца, передняя часть корпуса и мышцы спины в первую очередь задействованы как при переднем приседании, так и при приседании с кубком.

Темп приседаний со спиной

Темповые приседания на спине можно выполнять, чтобы увеличить задействование четырехглавой мышцы и вызвать большую гипертрофию мышц.Кроме того, атлеты могут выполнять темповые приседания на спине для улучшения баланса и стабильности во всех диапазонах движений в приседе.

Больше приседаний и гирь!

Взгляните на некоторые из наших статей о приседаниях с кубками, а также на эти замечательные секреты тренировки с гирями!

Изображение предоставлено Pressmaster / Shutterstock

Что такое приседания с кубком

Часто упоминаемый присед с кубком был создан Дэном Джоном , чтобы научить своих учеников-спортсменов правильно приседать.Они специально учат правильной технике любимого упражнения Дэна - приседа над головой, помогает спортсмену научиться приседать между ног, а не с напряжением верхней части тела в бедрах. Это также очень и очень хорошо работает для обучения женщин приседаниям.

Видите ли, у женщин происходит работа с бедрами, если вы не знали, и по большей части они больше подходят для приседаний спереди , а не для более распространенных приседаний на спине. Вы, ребята, пытаетесь научить своих супругов приседать, должны обратить внимание на удобный инструмент для обучения приседаний с кубком от тренера Джона.

Техника приседаний с кубком

Приседания с кубком отлично подходят для того, чтобы научить вас распрямлять стойку и «приседать между пятками». Причина, по которой вы приседаете вертикально с кубковыми приседаниями, заключается в том, что это в основном фронтальные приседания. Вы не сможете повторить это вертикальное положение приседаниями на спине. Между прочим, если у вас длинные ноги, возможно, вам лучше сосредоточиться на передних приседаниях, чем на приседаниях на спине.

Многие люди сразу же приняли их и регулярно используют их с набивным мячом вместо гири в качестве предтренировочной разминки, доводя пальцы ног до плеч.. . поцарапайте это, даже выше. Эта голова тоже попадает в игру.

После разминки встаньте и оставайтесь в нижнем положении, задержитесь и немного потянитесь.

В качестве примечания: у многих людей возникает шум в коленях. Фред Хэтфилд (вы знаете его как доктор Приседания) обсуждает приседаний и проблем с коленями здесь , а для противоположной точки зрения давайте процитируем тренера Билла Старра о шумных коленях:

«Если бы они не пострадали, я бы не беспокоился.Я тренировался с несколькими лифтерами, у которых при приседании возникал шум в коленях, но это никогда не доставляло им серьезных проблем. Естественно, если они начнут болеть, было бы разумно обратиться к врачу ».

Стойка для приседаний с кубком

Положение стопы - ширина между ступнями - определяется индивидуальной физиологией, хотя можно отрегулировать естественное положение и при этом укрепить поддерживающие мышцы. Например, естественное положение часто подразумевает довольно широкую стойку, но узкая стойка имеет значение для укрепления мышц вокруг колен.Не проводите много экспериментов, пока вы не будете достаточно опытны, полностью разогреты (но не устанете) или пока ваше осознание тела не будет хорошо развито, потому что вы с большей вероятностью тренируетесь прямо до плохой формы, напрягая колени или низко назад, если вы не будете осторожны.

Естественная поза приседания с кубком обеспечивает более прямое положение тела во время движения вниз. Если вы внимательно относитесь к позе с прямой спиной, то приседания с выпуклым боком в узкой стойке совершенно безопасны и очень эффективны в качестве упражнения, которое вы можете держать в арсенале на долгие годы.

Возвращаясь к разминке, кубки с набивным мячом легко перемещаются в приседание с мячом / приседание с кубком, которое действительно заставляет сердце биться и работать всем телом. Затем вы будете готовы перейти к кубкам с гирей за рога или штангой или гантелями, в зависимости от имеющегося оборудования. Когда становится тяжелее, делайте шесть повторений или меньше, потому что этому легко научиться, но по мере того, как человек устает, все становится небрежно, и наступает опасность.

Держите кубок поближе к груди.Тренер Джон указывает, что ваши локти должны быть между коленями внизу, а не сверху или сбоку от колен.

Выполняя кубки с гирями, следуйте им или даже перекрывайте их махами. Если вы используете гантели, попробуйте пуловеры после подходов или между подходами. Они возвращают заднюю часть в выпрямленное вертикальное положение.

Superset Your Goblet Squats

Хотите по-настоящему взорвать его? Superset ваши кубки махами или пуловерами и следите за всем набором с выпадами на возвышении.Некоторое время ты не будешь прощать Дэна. Ой!

Вот еще кое-что: поскольку используемый вес такой легкий, вы можете использовать эти полезные свойства практически на каждой тренировке.

Отлично!

Надсмотрщик Дэн предлагает это:

Выполняя приседания с кубком, опускайтесь до самого дна, снова поднимайтесь до ровной параллели, затем снова опускайтесь и повторите много раз. Затем, не отдыхая и сохраняя хорошую форму, сделайте подъемы, удерживая гантель или гирю в приседе с кубком.Ага!

Хотя это упражнение разработано как обучающее упражнение, многим из нас, особенно женщинам, возможно, захочется сохранить это упражнение на время. Между тем, вот еще несколько. . .

Дополнительные ссылки с инструкциями по приседаниям

Вы можете провести день на сайте Дэна, чтобы познакомиться с более уникальной философией и техниками тренировок, здесь: Веб-сайт Дэна Джона.

Более о технике приседаний см. В Приседаниях Бориса Бахмана.

Для лучшего понимания всего программирования Дэна просмотрите его книги Intervention и сопутствующую книгу Can You Go. А еще лучше, вот набор со скидкой, содержащий обе книги.

Как выполнять приседания с кубиками для более сильных ягодиц

Приседания - основное упражнение на любой тренировке. От приседаний с собственным весом до приседаний со штангой и всего остального - вы можете найти вариации приседаний, в которых используется практически любой тип оборудования. Приседания не только являются одними из самых функциональных упражнений, но и становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала, которые хотят укрепить ягодичные мышцы.

Как показано на экзамене CPT, когда дело доходит до эффективного наращивания ягодиц, имеет значение диапазон движений. Ограничивающим фактором в достижении идеального диапазона движений при приседании часто является способность спортсмена достичь правильной глубины приседания, сохраняя при этом хорошую форму.

Если вы ищете вариант приседаний, который позволит вам опускаться ниже, не жертвуя своей формой, не ищите ничего, кроме приседаний с кубком.

Как выполнить приседания с кубиками за 3 шага

1.Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч или на ширине плеч, носки направлены вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди, взявшись за ручку по бокам. Подтяните гирю к телу и сожмите лопатки.
2. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, когда вы приседаете, и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда ваша спина начинает округляться, это слишком низко).
3.Двигайтесь через ступни, когда вы стоите, и сжимайте ягодицы, когда вы возвращаетесь в высокое положение стоя.

Модификации приседаний с кубком

Приседания с кубком получили свое название от того факта, что они выглядят так, как будто вы держите кубок.

Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, набивной мяч или любое другое оборудование, которое позволяет удерживать его обеими руками на уровне груди. Дэн Джон, создатель движения, даже, как известно, рекомендовал камень или камень для выполнения упражнения!

При использовании гантели держите ее вертикально и поместите ладони под верхнюю часть груза.Не сжимайте вес слишком сильно. Вы также можете использовать набивной мяч, держа его двумя руками на уровне груди. Возможно, вам будет удобнее расположить руки немного под набивным мячом, чтобы удерживать его, если это более крупный набивной мяч.

Как выполнять приседания с кубком в идеальной форме

Любое упражнение стоит делать правильно, и приседания с кубком не исключение. Выравнивание имеет значение в любом движении, потому что оно напрямую влияет на то, какие группы мышц работают и в какое время.

Правильное выравнивание гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы в нужное время, чтобы вы могли получить желаемые результаты. Работая с нуля, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить при выполнении приседаний с кубком:

Ступни: держите ноги прямо вперед, как если бы вы стояли на лыжах. Одна из распространенных ошибок, на которую следует обратить внимание, - это выворачивание ступней наружу во время приседания, поэтому убедитесь, что ваши ступни остаются прямо вперед во время движения.

Колени: колени должны оставаться на одной линии со шнурками во время приседа.Одна из распространенных ошибок - позволять коленям прогибаться в какой-то момент во время приседаний. Если вы обнаружите, что это происходит с вами, вы можете обернуть ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен, и сосредоточиться на сохранении давления на ленту во время движения. Когда вы добавите ремешок, вы почувствуете, что ваши ягодицы работают немного тяжелее!

Пояснично-тазовый тазобедренный комплекс (LPHC): LPHC включает бедра и поясницу. Во время любых приседаний вы хотите, чтобы позвоночник оставался прямым все время.Если ваши бедра подвернуты в нижней части приседа (это называется «подмигивание ягодиц»), возможно, вы приседаете слишком низко. Приседайте как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника.

Наклон вперед во время приседаний

Во время приседа нельзя наклоняться слишком далеко вперед. При виде сбоку спина и голени должны быть параллельны. К счастью, удерживание груза перед собой должно помочь вам оставаться в вертикальном положении. Сосредоточение внимания на том, чтобы грудь была высокой, а плечи отведены назад, должно помочь вам все время сохранять правильное положение.

Плечи: Держите плечи втянутыми назад и вниз. Моя любимая подсказка для этого - держать лопатки в заднем кармане. Это не даст вам позволить весу тянуть ваши плечи вперед и смещать их. Сжав лопатки вместе, вы также сохраните вес тела близко к телу. Если вес смещается вперед, это может вызвать напряжение в пояснице.

Голова: При виде сбоку уши должны совпадать с плечами.В исходном положении держите подбородок подтянутым и убедитесь, что ваша голова находится на плечах, прежде чем приседать. Вы знаете, что ваша голова не выровнена, когда ваш подбородок выступает вперед или вы чрезмерно поднимаете взгляд во время приседания.

Какие мышцы работают при боксовых приседаниях?

Подобно другим приседаниям, приседания с кубиками в основном прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Поскольку вы держите вес на уровне груди, ядро ​​будет стабилизировать туловище во время движения, в то время как широчайшие и мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать гирю или гантель на месте.

4 преимущества приседаний с кубиками

Преимущества приседаний с кубком:

  1. Увеличенный диапазон движений и больше активации ягодичных мышц
  2. Повышенная активация ядра
  3. Сниженный риск травм
  4. Гибкие возможности оснащения
Увеличенный диапазон движений = большая активация ягодичных мышц

Удерживание груза на груди позволяет многим приседать на меньшую глубину за счет смещения центра тяжести. Если вы поставите гирю или гантель перед телом на уровне груди, вам придется еще немного перенести вес на пятки.

Вес также может немного компенсировать ваш вес во время приседа, облегчая балансировку, когда вы опускаетесь ниже в приседе. Чем ниже вы можете приседать с хорошей техникой, тем больше растягиваются ягодицы, что обеспечивает большую силу ягодиц.

# 2 Повышенная активация ядра

Каждый раз, когда во время приседа вес превышает талию, корпус должен работать больше, чтобы позвоночник оставался нейтральным и находился в правильном положении во время движения. В приседаниях с кубком размещение веса тренирует основные мышцы для поддержания хорошей формы LPHC во время приседания.

# 3 Снижение риска травм

Одна из проблем, с которыми сталкиваются многие тренирующиеся при выполнении приседаний, - это защита спины от травм. Хорошая новость заключается в том, что необходимость удерживать вес на уровне груди во время приседаний с кубком приводит к самоограничению нагрузки. Это может снизить риск получения травмы, поскольку вы не можете поднять то, что не можете удержать.

# 4 Гибкие варианты оснащения:

То, что у вас нет доступа к гирям, не означает, что вы не можете выполнять это движение. Вы можете использовать гантели, набивной мяч или любой другой предмет, который вы можете держать и контролировать в хорошей форме.

Заключение и контекст

Если вы хотите улучшить общую схему приседаний, снизить приседания, нарастить ягодичные мышцы или попробовать другой вариант приседаний, приседания с кубком - отличное движение, которое можно включить в вашу следующую тренировку.

Приседания с кубком были разработаны тренером по силовой и кондиционной подготовке по имени Дэн Джон. Он создал движение, чтобы помочь новичкам научиться приседать в хорошей форме.

Хотя этот вариант известен тем, что помогает спортсменам улучшить общую схему приседаний, он также известен тем, что развивает силу ягодиц за счет меньшей глубины приседаний.Независимо от того, начинаете ли вы в тренажерном зале или занимаетесь какое-то время, приседания с кубком - отличный вариант приседаний, который можно включить в свой распорядок тренировки, чтобы развить силу ягодиц.

Как делать идеальные приседания с кубком

Если вы достаточно долго просидели в спортзале, вы знаете одно - жим лежа может быть тем подъемом, который все братья используют, чтобы показать свое превосходство в тренажерном зале, но когда он доходит до демонстрации истинного статуса альфа-самца, ничто не сравнится с большим приседанием. Проблема с приседаниями в том, что большинство людей просто не могут этого сделать.На то есть разные причины - от недостатка подвижности до недостатка силы в нужных местах и ​​простой лени (потому что тяжелые приседания жестоки, с которыми не может сравниться ни одно другое упражнение).

В RKC есть три версии приседаний, от приседаний с кубком в HKC до приседаний на груди с одной гирей (колокол удерживается одной рукой на одной стороне стойки) для RKC, а затем приседания на груди с двумя гирями для RKCII. Хорошая сторона заключается в том, что независимо от того, какая версия вас интересует, форма практически одинакова, за исключением нескольких нюансов с положением рук. Итак, мы начнем с обучения вас идеальному приседанию с кубком.

Как приседать с кубком

Первое, что нам нужно сделать, это установить стойку. Для этого вам понадобится напарник или видеокамера, а не зеркало. Начните с земли в стойке с четырьмя точками. Ваши руки должны находиться примерно под вашими плечами, но, что более важно, начните с коленей под бедрами и согнутых назад лодыжек (так как это имитирует положение стопы, которое нам понадобится для приседания).Здесь твоя спина должна быть плоской.

Начните с узкой стойки - колени на ширине плеч, ступни на одной линии - и оттолкните ягодицу оттуда. Мы ищем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а колени двигались назад за складку бедра. Глубина приседаний, к которой мы стремимся, - это складка бедра ниже колена, так что это то же самое, только повернут на девяносто градусов. Большинство людей обнаружат, что это узкое положение затруднительно для них, и их спина будет округляться или они вообще не смогут отойти назад достаточно далеко.Немного расширите стойку и попробуйте еще раз. В конце концов вы найдете ширину, которая позволит вашей спине оставаться ровной и даст вам достаточный диапазон движений для полного приседания.

Обратите внимание на - если вы не можете найти ширину, которая позволяет спине оставаться плоской и дает вам достаточный диапазон, я бы посоветовал поискать CK-FMS, прежде чем пытаться идти дальше - вы ' Мы просто не готовы глубоко приседать на этом этапе.

Как только вы найдете правильное положение ног для приседа, поднимитесь с земли в положение стоя.

Следующее, что нужно сделать, это взять гирю. Лучший способ сделать это - не сгибаться и не пытаться свернуть его на место. Гораздо лучший способ - пройти пас, как будто вы начинаете раскачиваться, и когда колокол начинает подниматься, вместо того, чтобы продолжать качание, просто потяните его на место, как вертикальная тяга с гирями. Ваши руки будут сжимать ручки по бокам, а колокольчик окажется наверху груди. (Некоторым людям нравится держать колокольчик прямо перед лицом, и, когда они приседают, ручка становится похожей на большие усы.Если вы когда-нибудь захотите рассмешить меня во время тренировки, сделайте себе усы с гирями, особенно дамам).

Чтобы проиллюстрировать мысль, я хочу, чтобы вы попытались приседать как можно глубже из этой стойки, держа колени как можно ближе друг к другу. Вы не можете этого сделать, не так ли? Ты знаешь почему? Нет места. Приседания с кубком - это в первую очередь упражнение на подвижность, и мы используем его, чтобы усилить схему движений, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Одна из магических «трех S» для мобильности Павла - «создавать пространство».«Если мы хотим быть более мобильными, нам нужно создать пространство. Это означает, что нам нужно раздвинуть колени, чтобы освободить место. Это помогает коленям следить за пальцами ног, но главное, что мы пытаемся сесть бедрами в пространство между ступнями.

Когда вы приседаете, я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы приложить локти к медиальной широкой мышце бедра - мышцам в форме слезы на внутренней стороне колен. Когда вы находитесь в таком положении - ступни на земле, локти внутри колен, а колени вытянуты, чтобы освободить пространство и двигаться над ступнями - я хочу, чтобы вы опирались локтями на колени в качестве точки опоры, чтобы подтянуть грудь вверх. и вперед, и вы действительно получите плоский позвоночник.Подумать об использовании этой точки опоры для поворота всего тела так, чтобы оно было более вертикальным, а ваши бедра больше находились на одной линии с вашими ступнями, чем позади них, тоже неплохо. Положение нижней части тела должно больше напоминать приседание со штангой над головой, чем присед с ящиком.

Теперь, когда вы хорошо почувствовали нижнюю позицию, мы просто добавим немного дыхания. Наверху я хочу, чтобы вы хорошенько вдохнули воздух через нос в живот. Важно, чтобы вы дышали животом, а не грудью - грудь не стабилизирует нижнюю часть спины.Задерживая дыхание и напрягая живот, как будто кто-то собирается вас ударить, спуститесь в ту же точку, что и раньше - локти внутрь колен, колени вытянуты наружу, складка бедра ниже колена - как только это произойдет, сделайте короткий выдох или хрюканье быстро сказать «ха!») и выйти из приседа, двигаясь через пятки.

Варианты приседаний

Единственное различие между приседом с одним колоколом RKC и приседом с кубком - это положение колокола. Вы устанавливаете колокол на место, а затем приседаете, удерживая его набок. Хотя производительность такая же, вы, вероятно, узнаете кое-что о своей способности стабилизировать себя. Многие люди, которые хорошо умеют приседать или выполнять двойные приседания, не могут хорошо приседать с одним колоколом, и это признак того, что вам нужно решить некоторые проблемы.

С этого момента двойное приседание на груди снова то же самое, за исключением того, что вы убираете два колокола на место и приседаете, пока оба остаются в стойке. Для многих ограничивающим фактором является сила живота, а не сила ног. Приседания с двойным колоколом по ощущениям больше похожи на приседания Зерчера и накладывают большую нагрузку на туловище. Тем не менее, из-за положения рук это может быть лучшей альтернативой, чем приседания со штангой спереди для тех, у кого проблемы с запястьями или которым не нравится ощущение приседаний Зерчера.