Упражнения в кроссовере на плечи: БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

упражнения на грудные мышцы, спину, ягодицы, дельты, трицепс, бицепс для женщин и мужчин

Проработка всех групп мышц, совершенствование тела и активная борьба с лишним весом — результаты тренировок на кроссовере. Он обладает целым рядом преимуществ менее функциональных снарядов и позволяет выполнять на нём одном упражнения для спины, груди, бицепсов и трицепсов, ног и ягодиц. Это спортивное оборудование подходит как профессиональным бодибилдерам, так и тем, кто желает просто натренировать красивое тело.

Что это за тренажёр

Кроссовер — тренажёр, на котором прорабатывают руки и ноги, спину, плечи и пресс, увеличивают силу удара. Также этот снаряд используют для разогрева мускулов и увеличения мышечной массы. Относится к группе силовых тренажеров. Востребован благодаря универсальности в использовании.

Знаете ли вы? Кроссовер востребован среди культуристов во время соревнований, поскольку всего несколько упражнений на нём способны привести мышцы в презентабельный вид.

Различают следующие виды кроссоверов:
  • силовые;
  • угловые;
  • с регулируемым турником;
  • для профессиональных спортсменов;
  • для любительских тренировок,
  • для прокачки грудных мышц;
  • для тонуса тела и устранения лишних килограммов.

Лучшие упражнения на кроссовере

Кроссовер интенсивно прокачивает и подтягивает мышцы, также часто эксплуатируется при «сушке» тела. На этом тренажёре можно выполнять самые разные варианты тренировок для различных групп мышц.

Среди начинающих атлетов принято акцентировать внимание на проработке широкой спины и массивного трицепса. Следующие упражнения прокачивают как раз эти зоны.

Для спины

Тренировки на кроссовере эффективно прорабатывают спинные мышцы. Одно из популярных упражнений — тяга горизонтального блока. Она хорошо подходит для приобретения красивой и мускулистой спины.

Видео: техника выполнения тяги горизонтального блока

Чтобы тренировать эту часть тела, упражнения должны быть максимально щадящими, поскольку могут навредить спине и пояснице. За счет удобного положения сидя во время выполнения тяги горизонтального блока такая опасность исключается.

  1. Ухватитесь за рукоятку тренажёра.
  2. Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы колени были немного согнутыми.
  3. Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб.
  4. Выдохните и потяните на себя. Сцепите лопатки. Следите, чтобы спина не выгибалась.
  5. Вдохните и потяните рукоятку к низу живота. Выровняйте спину.
  6. Как только локти займут положение у туловища, сведите лопатки.

Важно, чтобы поясница выгибалась. Локти разводить не рекомендуется, так как смещается акцент нагрузки.

Важно! Если установленный вес велик и подымает вас вверх с позиции, попросите напарника или инструктора придержать вас.

Ещё один вариант проработки спины заключается в следующих действиях:
  1. Подойдите к кроссоверу и присядьте посередине на колени или одно колено.
  2. Возьмитесь руками за рукоятки.
  3. Приближайте локти к центру корпуса и разводите их обратно.

На грудь

На кроссовере эффективно тренировать грудные мышцы, поскольку сопротивление блоков этого тренажёра не дает им расслабиться ни на секунду. Различные варианты упражнений интенсивно прорабатывают каждый отдел грудных мышц.

Техника выполнения упражнений на кроссовере для грудных мышц:

  1. Установите одинаковый вес на тренажере справа и слева. Норма веса определятся зависимо от собственных возможностей. Упражнение выполняется правильно, если отсутствуют рывки.
  2. С ровной спиной станьте между стойками, немного наклонитесь вперёд. Некоторые спортсмены практикуют исходное положение с выставленной вперёд одной ногой для лучшей координации. Такой подход требует равномерного чередования ног.
  3. Зафиксируйтесь в исходном положении. Поднимите руки и ухватитесь ими за блок. Локти должны быть слегка согнуты, лопатки — сцеплены.
  4. На выдохе медленно сведите руки перед собой. Следите, чтобы всё напряжение сконцентрировалось в грудном отделе. Можете немного заводить одну руку за другую.
  5. Вдохните и верните руки в исходное положение.

На плечи

Для проработки плеч на кроссовере рекомендуется выполнять махи руками назад с верхнего блока — упражнение, которое направлено на заднюю дельту. Внимание стоит уделять технике выполнения, а вес не играет решающей роли.

  1. Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки сложите крест-накрест.
  2. На выдохе нужно развести руки так, чтобы локти смотрели назад.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Спину необходимо держать ровно. Не сводите лопатки и не запрокидывайте голову. Вес установите такой, чтобы можно было выполнить упражнение минимум 8 раз.

Видео: упражнения на кроссовере на плечи

На трицепс в кроссовере

Для тренировки трицепса на кроссовере основное упражнение — это разгибание рук на блоке. Оно увеличивает силу рук и придаёт им рельефность.

  1. Используйте короткую ручку и возьмите её прямым хватом. Локти прижмите к корпусу.
  2. Займите устойчивую позу — пятки на одной линии, либо выставите одну ногу вперёд. При втором варианте выполняйте упражнение с равномерным распределением нагрузки на каждую сторону.
  3. Прижмите рукоятки сверху. Напрягая трицепсы, опустите их вниз. Во время всего упражнения позиция локтей должна быть неизменной.
  4. Сначала выполните 10–15 разгибаний для разминки с весом не более 50 кг. Далее установите вес по своему уровню, либо тот, что указан в плане тренировок, и выполните не менее 10 раз по 3–4 подхода.
На кроссовере можно делать и другие варианты упражнений для рук, такие как, например, одиночное разгибание, которое имитирует жим гантели из-за головы.
  1. Возьмите подковообразную ручку и закрепите её снизу.
  2. Сядьте на лавку таким образом, чтобы ручка была выше головы.
  3. Спина не должна соприкасаться с тросом. Для этого отведите руку немного дальше.
  4. Выполняйте упражнение с уровня затылка. Согните руку, затем выпрямите её.
  5. Для эффективности тренировки делайте её по 10–15 разгибаний за 3 подхода.

Разгибание рук обратным хватом также качает трицепс. В этом упражнении больше всего нагрузки идёт на большие пальцы. Если у вас слабые кисти, то прежде чем приступать к тренировке, потренируйте их.

  1. Установите вес и горизонтальную ручку на тренажёр.
  2. Займите немного наклонённую позицию перед тренажёром.
  3. Ухватитесь за ручку нижним хватом и опустите её до уровня плеч. Локти прижмите к туловищу.
  4. Выдохните и упустите руки до полного их выпрямления.
  5. Вдохните и подымите руки до предплечий.

Для бицепса

Начав тренировать бицепсы, уделяйте им время постоянно. Их прокачка требует совершенного выполнения, поскольку даже небольшая неточность обнуляет усилия всей тренировки.

Для прокачки бицепса выполняют сгибание рук с рукоятками. Это упражнение подходит и для начинающих, если правильно подобрать вес.

  1. Закрепите рукоятки к тренажеру. Ухватитесь за них руками так, чтобы локти смотрели в разные стороны.
  2. Ноги — на ширине плеч.
  3. Глубокий вдох, дыхание задержите. Руки согните в локтях.
  4. Когда наступит пик напряжения, зафиксируйте позицию на пару секунд и напрягите бицепс.
  5. Выдохните и выровняйте руки.
  6. Делайте сгибания в плавном ритме, без участия корпуса.

Для ног и ягодиц

Для проработки мышц ягодиц выполняйте следующие упражнения:

  1. Мёртвая тяга.
    Выполняется с нижнего блока. Используется как альтернатива гантелям для проработки бицепса бедра. Рекомендуется для выполнения новичкам. Станьте на подставку, ноги вместе. Ухватитесь двумя руками за рукоятку, которая закреплена снизу тренажёра. Спина при этом ровная. Натяните на себя рукоятку. Выполняйте небольшой присед, опуская её.
  2. Приседания в кроссовере. Делают также с нижнего блока. Нагрузку направляют на ягодицы и бёдра, качают спину и пресс. Преимущество этого вида приседаний в том, что они не напрягают колени. Поставьте ноги шире плеч и расслабьте их, спину держите прямо. Выберите рукоятку на своё усмотрение (удобнее всего работать с прямой). Разведите плечи, сомкните лопатки. При выполнении приседания отталкивайтесь пятками.
  3. Отведение ноги или разгибание бедра. Прорабатывает среднюю и малую ягодичную мышцы. Сначала прикрепите к ноге манжет тренажёра и делайте махи ногами — назад или в сторону, зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Опора тренажёра — фиксатор корпуса. Следите, чтобы при выполнении упражнения поясница не прогибалась.

Важно! Выполняйте отведение ног при наличии травм коленей, поскольку это упражнение не нагружает их.

Во время работы на кроссовере придерживайтесь некоторых правил проведения занятий:

  • перед тренировкой на кроссовере обязательно нужно провести разминку в течение 10–15 минут;
  • следите за питанием — обогатите рацион фруктами, овощами и белковыми продуктами;
  • приступайте к тренировкам не ранее, чем после 40 минут после приёма пищи;
  • есть после тренировки можно минимум через полчаса;
  • пейте немного воды во время занятий;
  • важно следить за дыханием: в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох;
  • нагружать одни и те же мышцы следует не чаще 1 раза в 48 часов.

Не перегружайтесь на тренировках. Продуктивность занятий заключается в правильном распределении нагрузок и постепенном их увлечении. Кроссовер можно назвать универсальным тренажёром, поскольку он прорабатывает практически все мышцы.

Видео: как пользоваться тренажером кроссовер Его структура позволяет быстро перестроить его на выполнение следующего упражнения. Он лёгок и удобен в использовании, характеризуется высоким уровнем безопасности.

Знаете ли вы? Кроссовер — тренажёр с наименьшей вероятностью повреждения плечевых суставов. Поэтому занятия на кроссовере часто присутствуют в тренировочных программах для новичков.

Этот снаряд предназначен как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и просто необходим в любой комплексной тренировочной программе.

Сведение рук в кроссовере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Сведение рук в кроссовере видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте оборудование. Натянутые тросы должны быть закреплены выше вашей головы.
  2. Займите исходную позицию: встаньте между стойками и в обе руки возьмите концы тросов.
  3. Сомкните ладони перед собой, немного наклонитесь вперед.
  4. Слегка согните локти – этот прием позволит избежать напряжения бицепсов.
  5. На вдохе начинайте разводить руки по обе стороны от туловища до тех пор, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области груди.
    Важно: напрягаться должны только мышцы плечевого пояса, а туловище и руки оставаться неподвижными.
  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Следите за поведением тросов: они должны двигаться по прежней траектории. На секунду задержитесь в исходном положении, затем продолжите тренировку.
  7. Выполните упражнение нужное количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение рук в кроссовере» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение рук в кроссовере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение рук в кроссовере Author: AtletIQ: on

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы. Сведение рук на «Кроссовере. Работа мышц и суставов

Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок . Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей , но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.

В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:

  • лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
  • лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
  • лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.

Исходное положение

Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант — прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

  • Читинг корпусом . Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
  • Активные толчки руками . Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
  • «Бег» по периметру ногами . Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
  • Кивки головой . Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
  • «Срыв» на старте . Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
  • Жестко «вставленные» локти на старте движения . Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
  • Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

  • Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
  • Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

  • Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
  • Читинг и замахи корпусом исключаются;
  • Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
  • Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
  • Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
  • Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
  • Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
  • Сведение производится примерно на уровне талии;
  • Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
  • Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

  • «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
  • Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
  • Бросание веса;
  • Расслабленная и округленная спина;
  • «Вставленные» прямые локти

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Сведение рук на кроссовере

Сведение рук на «Кроссовере»

Тренировка мышц груди может быть очень разнообразной, поэтому атлеты часто чередуют в своей программе упражнения. Среди эффективных есть сведение рук на блочном тренажере. Также тренажер нередко называют кроссовером.

Данное упражнение служит дополнением к тяжелым видам тренировок. Например, оно может быть завершающим после жима штанги в любом положении, работы с гантелями и отжиманий с утяжелением.

Упражнение изолирующее. Оно работает только для группы внутренних и нижних пучков мышц. Хотя косвенно также нагрузка идет на дельты и трицепс руки. Упражнение не может быть основным, так как не дает должной нагрузки на грудные мышцы . Зато оно выполняет задание по растягиванию, что немаловажно для роста мускулатуры. При этом само упражнение не растит мышцы, а формирует их, то есть создает рельефы и правильные контуры. Для тех, кому наиболее важен внешний вид тела, упражнение становится неотъемлемой частью тренировки.

Работа в кроссовере нагружает внешнюю и внутреннюю часть груди. Это происходит в зависимости от положения, в котором выполняется сведение рук. Если положение лежа, то работает внутренняя часть, если стоя, то тренируются внешние мышцы груди.

Важно выполнять упражнение правильно с технической стороны, так как это безопасность тела. Нагрузку нужно передавать на трицепс, таким образом, она будет сходить с локтевого сустава, и вероятность повредить его снизится практически к нулю.

Зачастую игнорируют технику те, кто гонится за мышечной массой, они стараются выполнить как можно больше повторений, но стоит понимать, что повторения, в отличие от их правильности, меньше влияют на результат.

Особенность кроссовера в том, что он становится практически полноценной заменой любому инвентарю, с помощью которого прорабатывают грудь. Также им часто пользуются во время травм. Выполнение упражнений легкое, тренажер позволяет не перегружать мускулы.

Тренажер практически нетравмоопасен, страховки партнера не потребуется, но, чтобы скорректировать свое выполнение, лучше первые тренировки провести под присмотром тренера.

Техника сведения рук в кроссовере

  1. Если вы стоите, то стоит взять рукояти тренажера, локти должны быть чуть выше спины. Одну ногу заведите немного назад. Спина слегка нагнута вперед. Необходимо следить за корпусом: при слишком большом наклоне идет дополнительная нагрузка на поясницу, что может негативно сказаться на ее состоянии.
  2. Локти должны оставаться в одном положении, работают только руки. На входе сведите руки до максимума, задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Далее следует возвращение в исходное положение, при этом нужно сделать выдох.
  4. Упражнение лежа делают на скамье. Для этого нужно плотно прижать спину, поясницу и голову к спинке скамьи.
  5. Скамью устанавливают посередине кроссовера.
  6. Лежа на скамье, необходимо сводить и разводить руки по принципу гантелей.
  7. Заканчивая упражнения, нельзя бросать груз, в таком случае можно нанести себе травму.

Важно следить за дыханием: если оно собьется, то можно слишком быстро устать и не выполнить норму для тренировки.

Используя кроссовер, можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Тренажер станет отличной заменой гантелям. Сегодня упражнения в кроссовере становятся одними из самых популярных для всех людей, посещающих тренажерный зал.

На первый взгляд выполнять сведение рук трудно, но научившись правильному выполнению, атлет быстро и легко справляется с большим количеством подходов. Делать упражнения на кроссовере может человек с небольшим опытом, рекомендовано по 4 подхода с 20 повторениями: как стоя, так и лежа.

Грудь — одна из самых важных частей тела. Грудная клетка прежде всего защищает внутренние органы, такие как сердце и легкие. А для любого бодибилдера красивые грудные мышцы — это уже половина успеха.

Конечно же, для того чтобы добиться соответствующей формы, нужно много и систематически тренироваться. Оптимальным в данном случае будет тратить 90 % от тренировки на многоцелевые составные упражнения, во время которых задействованы сразу несколько групп мышц. Однако если вашей основной целью является наращивание мышечной массы (в данном случае речь идет именно о грудных мышцах), то сведение рук в кроссовере стоя отлично подойдет как завершающее упражнение, с помощью которого можно качественно нагрузить целевые мышцы. Кроме того, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале, что гораздо упрощает задачу.

Техника выполнения

  1. Прежде всего, правильно «настройте» тренажер. Вы выполняете сведение рук в кроссовере через верхние блоки, соответственно, расположите ручки в максимально высокой точке с каждой стороны.
  2. Установите желаемый вес (одинаковый в обоих случаях) и, стоя ровно посередине, возьмитесь за ручки ладонями вниз.
  3. Сделайте шаг вперед. Руки слегка согнуты в локтях, грудь вперёд, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение в данном упражнении.
  4. Задействуя только медленно сводите ладони вместе, пересекая их прямо перед собой. В нижней точке напрягите грудные мышцы.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Любая физическая нагрузка требует предварительной теоретической подготовки. Так вы минимизируете риск получения травмы и сможете получить больший результат за меньший промежуток времени. Вот что вам следует знать, прежде чем переходить непосредственно к сведению рук в кроссовере:

  1. Придерживайтесь максимального диапазона движения. Таким образом вы максимально задействуете мышечные волокна. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в суставах в начале движения.
  2. Используйте более легкий вес. Не пытайтесь выглядеть героем в глазах окружающих. Целью сведения рук в кроссовере является утомление грудных мышц, которое лучше всего происходит при 10-15 повторениях с небольшим весом, в сочетании с отжиманиями.
  3. Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой. Так как в данном случае нагрузка идёт только на один сустав, нет никакого смысла в использовании дополнительного импульса. Постарайтесь прочувствовать каждое движение.
  4. Отведите плечи назад. Распространенная ошибка. Сводя плечи вперед, вы работаете над мышцами спины и плеч, а не грудными. Отведите плечи назад, голову держите прямо, чтобы задействовать именно грудь.
  5. Слегка сгибайте руки. Также частой ошибкой является чрезмерное сгибание рук. Да, так сведение рук в кроссовере дается гораздо легче, но при этом его эффективность снижается наполовину. Лучше используйте меньший вес, но руки держите практически прямо.

Частые ошибки

Наверное, не существует ни одного упражнения, которое абсолютно каждый выполняет правильно и без ошибок. Очень важно во время тренировки следить за осанкой и техникой выполнения. Не бойтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру. Если такой возможности нет, то первое время можно снимать выполнение упражнения на камеру. Так вы сможете здраво оценить свою технику и при необходимости обратиться за помощью к знающим людям.

К самым распространенным ошибкам относятся:

  1. Недостаточное растягивание мышц. В то время как большинство упражнений работает только при первоначальном усилии, при сведении рук в верхнем кроссовере важен как рывок вперед, так и возвращение в исходное положение. Обязательно полностью растягивайте мышцы грудной клетки, это приведет к лучшей стимуляции мышечных волокон и, соответственно, активному росту.
  2. Отсутствие разнообразия. Секрет идеальной программы тренировок заключается в постоянном изменении. Выполняя сведение только с верхнего блока, вы рискуете перетренировать только верхнюю часть груди, оставив остальное тело непропорциональным. Постоянно меняйте упражнения, чтобы стимулировать развитие мышц со всех сторон.
  3. Страх экспериментов. Да, сведение рук в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, но это не значит, что нельзя попробовать добавить это упражнение вначале. Помните, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Попробуйте, возможно, для вас результативней окажется утомление грудных мышц перед основной нагрузкой.

Преимущества

Грудные мышцы довольно объемны, и поэтому при выполнении сведения рук в кроссовере вы также задействуете мышцы корпуса и плеч, чтобы держать равновесие. Все это приводит к более эффективному сжиганию калорий.

Также, как уже говорилось ранее, развитая грудная клетка создает более гармоничную фигуру и влияет на внешний вид плеч и трицепсов.

Здесь присутствует возможность разнообразия. Кроссовер — это универсальный тренажер. Располагая кабель в разных точках (верхней, нижней средней), вы получаете возможность воздействовать на грудные мышцы с разных углов, что, несомненно, способствует более гармоничному росту и развитию мышечного корсета.

Две идеи для суперсета

Суперсеты — возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

  1. Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий — задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
  2. Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное — безопасность!

Упражнения на верх тела в кроссовере

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Тренировка плеч и рук.

Разгибание рук в верхнем блоке является классическим упражнением для работы над трицепсом. Использование мягкой канатной рукояти позволяет достигнуть максимальной амплитуды и проработать глубокие слои мышц.

Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.

Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.

Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию.  За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.

Используя стальную рукоятку кроссовера можно проработать мышцы спины, например, выполнив тягу верхнего блока прямыми руками. Пуловер поможет получить V-образную спину, нагружая широчайшие мышцы спины. Хват рукоятки должен быть широким. Сделайте 1 или 2 шага назад, стоя лицом к кроссоверу. Стойка осуществляется на чуть согнутых коленях. Необходимо немного наклонить корпус вперед – примерно на 30 градусов. Прямыми руками притяните рукоять к корпусу. Остановившись у бедер, задержите рукоять на 1-2 секунды. Сконцентрируйте внимание на пиковом сокращении мышц. Возвращение рукояти происходит на вдохе в медленном темпе. Чтобы исключить работу плеч, не задирайте руки слишком высоко. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.

Установите наклон скамьи на уровне 45-60 градусов. Сидя на скамье, потяните прямыми руками рукоять на себя по диагонали, так, чтобы в высшей точке руки оказывались над головой. Задержите положение тела с натянутым тросом на 1-2 счета. Повторите 10-15 раз. Диагональ движения поможет максимально нагрузить мышцы и простимулирует рост передних мышц плеча.

Если Ваша цель – красивая боковая головка дельтовидной мышцы, то выполняйте отведение одной руки в сторону лежа или сидя на наклонной скамье. Угол наклона должен составлять примерно 35-45 градусов. Для тяги прикрепите к кроссоверу D-образную рукоятку. Займите боковое положение на наклонной скамье и выполняйте тягу рукоятки одной рукой вверх. Следите, чтобы дельтовидная мышца максимально сокращалась. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно верните руку в исходное положение. Необычный угол наклона поможет включить в работу те мышцы, которые обычно не работают при выполнении базовых упражнений.

При выполнении тяговых упражнений можно использовать сразу несколько рукояток. К примеру, в упражнении разведения рук в стороны из положения сидя. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, задняя головка дельтовидной мышцы, а также средняя часть трапециевидной мышцы. Установите скамью посередине двойного кроссовера. Торс должен находиться в 30 сантиметрах от блоков. Хватившись за рукоятки, тяните их в стороны, до тех пор, пока лопатки на спине не соединятся. Для большей интенсивности, старайтесь отвести локти назад и вниз. Когда почувствуете, что лопатки соединились, задержите положение тела на 1-2 счета.

Использование сразу двух рукояток поможет также прокачать ключичную мышцу грудной мышцы. Поменяйте угол наклона скамьи примерно на 70 градусов, устновив ее в центральной части расстояния между двумя кроссоверами. Ухватите рукоятки таким образом, чтобы плечи находились под углом в 70 градусов по отношению к торсу. Лягте спиной на скамью и сведите руки перед собой таким образом, чтобы они пересеклись в районе Вашего носа. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение – гибрид тяги в кроссовере и упражнение «бабочка»,  поможет прокачать верхнюю часть груди.

Если Ваша цель – бицепс, упражнение на верхнем блоке кроссовера поможет Вам его укрепить. Кроме бицепса, происходит проработка брахиалиса, который визуально влияет на размер самого бицепса. Для этого упражнения Вам понадобится короткая и прямая рукоять. Сядьте поудобнее на спортивную скамью, зафиксировав ноги за валиками. Ухватитесь за рукоятку широким хватом. Немного отклонитесь назад при опускании штанги вниз за голову. В самой нижней точке бицепс должен быть максимально согнут. Из-за сгибания руки, бицепс не так сильно вовлекается в процесс сгибания предплечья, отдавая эту функцию брахиалису.

Трицепс также можно проработать на наклонной скамье под углом 45 градусов, которую необходимо установить на расстоянии 60-90 сантиметров от кроссовера. Сядьте на нее так, чтобы голова смотрела в сторону блока. Облокотитесь спиной на скамью и потяните рукоять на себя. При этом локти должны быт немного расставлены в стороны. В максимальной точке, когда рукоять окажется примерно на уровне Ваших глаз, задержитесь немного и плавно верните руки в исходное положение.

Отточить форму трицепсов также можно при помощи разгибания руки на нижнем блоке. Для этого встаньте рядом с кроссовером и ухватитесь за рукоятку. Одну ногу немного отставьте назад, а корпус слегка наклоните вперед. Медленно разогните руку до ее полного распрямления, потянув за рукоятку. В конце движения задержитесь на 1-2 счета. Повторите 10-15 разгибательных движений за 1 подход.

Одна из самых крупных мышц верхней части тела – прямая мышца живота. Для ее максимальной проработки, используйте знаменитое упражнение «молитва». Расположитесь перед кроссовером на коленях. Для большего удобства под коленями можно разместить коврик. Удерживая рукоятку на уровне лба, опустите корпус, скручиваясь к полу. Важно, чтобы скручивание выполнялось исключительно за счет мышц брюшного пресса. Для этого постоянно отслеживайте свою технику движения. Скручивание производите на выдохе, а тело распрямляется на вдохе. Упражнение делается в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Так как в кроссовере можно проработать практически любую группу мышц, можно применять тягу в кроссовере для выполнения суперсетов на разнообразные группы мышц.

Мышцы груди сведение рук в кроссовере. Тонкости упражнения кроссовер

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются , и лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера:), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия) . Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

Преимущества


Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте:).

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения


Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой…

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

  • круглая спина;
  • прижатые к туловищу локти;
  • сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

  • в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
  • в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
  • движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня) ;
  • не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
  • следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
  • руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3 ) . По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините:)) .

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот) .

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

— одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

  1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
  2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
  3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
  4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
  5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
  6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

  • Круглая спина.
  • Локти, прижатые к корпусу.
  • Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

  • Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
  • Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
  • В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
  • Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
  • Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
  • Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет .

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает . Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на . Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.


При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.


Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя . Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.


Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка .

  1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к , которые выполняются со свободными весами.
  2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

  1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
  2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
  3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
  4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
  5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
  6. При выполнении многих упражнений задействуются , что является несомненным плюсом.
  7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
  8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка , а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует и . Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями « ».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой . Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает и . Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения . Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.


18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

Вариант с колен

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок . Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей , но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Главная » Советы » Мышцы груди сведение рук в кроссовере. Тонкости упражнения кроссовер

Упражнение кроссовер. Сведение рук в кроссовере

Упражнение кроссовер — одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

  1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
  2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
  3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
  4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
  5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
  6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

  • Круглая спина.
  • Локти, прижатые к корпусу.
  • Прямой угол в локтях.

Смотрите фото:

  

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

  • Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
  • Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
  • В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
  • Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
  • Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
  • Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

 

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

 

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

 

Кому, когда и сколько

Кому

Всем спортсменам. Рекомендовано включать в программу данное упражнение после наращивания мышечной массы грудных.

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет упражнение пуловер.

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Упражнение Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Описание

Сведение в кроссовере обеспечивает выделение низа большой грудной мышцы и придания ей более резких форм. А также, для разделения мышц груди и проявления рельефа.

Мышцы, которые тренируются при занятии в кроссовере, необходимы при выполнении ударов, удержаний и захватов, в борьбе, боксе и карате. А также, при работе на кольцах, в гимнастике.

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо прикрепить к тросам кроссовера D-образные рукоятки, тросы при этом проходят через верхние блоки. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Расположитесь посередине тренажера (точно между стойками кроссовера) и выдвиньте одну ногу вперёд (сделав небольшой шаг). Таким образом, Вы придадите телу более устойчивое положение. Сохраняя естественный изгиб спины, наклоните торс вперёд, на 15-30°.

Примите начальное положение – максимально разведя руки в стороны и немного опустив их в низ, так, чтобы грузы оторвались от упоров, а Ваши локти были на одном уровне с плечами, немного согните руки локтях, а кисти разверните ладонями к полу. Запястье и локтевой сустав будут в этом положении до конца сета, а все движения происходят только в плечевом суставе.

После того как Вы сделаете глубокий вдох и задержите дыхание, сведите рукоятки перед торсом, пока они не коснутся друг с другом (можно, также, продвинуть их дальше, до скрещивания рук). После того как Вы свели рукоятки вместе, выдыхайте и старайтесь напрячь грудь посильнее. Вам нужно удержать сокращение мышц хотя бы на секунду. Потом плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

Если при возвращении в начальное положение руки выпрямляются, то в работу включаются трицепсы и нагрузка на грудь падает, значит, Вы выбрали слишком тяжелые веса. А выполняя упражнение с прямыми руками, Вы рискуете повредить локтевые суставы.

Исходное положение торса должно сохраняться всё время выполнения упражнения, если Вы будите наклоняться вперёд, то будет работать всё тело и с груди снимется нагрузка. Руки нужно сводить на уровне грудной клетки, по широкой дуге. Но делая это, вы должны четко осознавать и чувствовать, что работает точно центр груди. Если Вы сводите руки высоко, то работает верх груди и передние дельты.

Если Вы задерживаете дыхание, в то время как сводите руки перед грудью, то облегчается удержание тела и увеличивается сила. Не напрягайте спину и не отводите плечи назад, иначе из работы будет исключена передняя зубчатая мышца. Чтобы этого не произошло, скругляйте плечи, когда сводите рукоятки перед грудью.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

кабельных кроссовок для плеч — снимите их!

Мышцы плеча — одна из самых сложных и разносторонних мышечных групп тела. Правильная тренировка плеч — один из важнейших аспектов любой тренировки по фитнесу или поднятию тяжестей. Травмы плеча встречаются чаще, чем любая другая группа мышц, по двум причинам. Они запускаются ежедневно почти при каждом движении верхней части тела в повседневной деятельности, а во-вторых, из-за того, что им не хватает «стабильности», их легко переутомить с помощью силовых тренировок.Несмотря на это, большинство парней хотят расширить плечи и работать над достижением этой печально известной шляпки гриба. Обратные кроссоверы в тросе или обратный вэйбл-флай — вот что я вам покажу.

Существует множество упражнений для плеч, которые помогут вам расширить плечи за счет моделирования передних, боковых и задних дельт. Хотя они отлично подходят для наращивания массы плеч в поднятии тяжестей, упражнение, о котором я вам расскажу, включает в себя тренировку мышц вращающей манжеты.

Кроссоверы с обратным канатом для плеч

  1. С помощью троса Freemotion или устройства с двумя шкивами установите шкивы с обеих сторон на уровне плеча или выше. Пара перчаток для тяжелой атлетики или подъемные захваты GymPaws® помогут вам сохранить хороший захват.
  2. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой, вытяните руки прямо перед собой и втяните лопатки. Это будет исходное положение упражнения.
  3. Вытяните руки в стороны так, чтобы трос пересекал грудь, слегка опускаясь вниз. Затем вы поднимете руки вверх по направлению к голове легким движением дуги.
  4. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Несколько общих советов, которые следует помнить при выполнении кроссинговера для плеч:

  • Всегда держите пресс в напряжении и не забывайте дышать.
  • Если вы только начинаете выполнять это упражнение, выберите для начала легкий вес.
  • Все движения должны быть медленными и контролируемыми, без рывков.
  • Даже лучшую тренировку плеч нужно время от времени настраивать. Обязательно спросите своего личного тренера, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы.
  • Хотя перчатки или захваты для подъема тяжестей не являются необходимостью, вы обнаружите, что они не позволят вращающимся ручкам шкива соскользнуть в вашем захвате.

Оригинальные грипсы и перчатки GymPaws® и перчатки изготовлены из 100% воловьей кожи ладони с неопреновой подкладкой военного класса.Четыре петли для пальцев удерживают ручки на месте и позволяют им сидеть как перчатка. При покупке на веб-сайте GymPaws® вы можете выбрать оплату при оформлении заказа с помощью своей учетной записи Amazon, PayPal или любой другой кредитной карты через Authorize.net.

Узнать больше Плечо — Симметрия кроссовера

Рожденный наукой

Проверено спортсменами. Разработано ведущими спортивными физиотерапевтами, спортсменами и тренерами.

Crossover Symmetry тренирует
ваши плечи, чтобы двигаться лучше

Сочетает обучение мирового класса с индивидуальным оборудованием

Развитие сбалансированных, безболезненных движений разблокирует прирост производительности в то время как.Улучшение вашего самочувствия и движения.

Купить сейчас

Повышение мобильности и силы

Упражнения «Симметрия кроссовера» предназначены для отражения функционального паттерна спортивных движений. Они нацелены на общие недостатки и мышечный дисбаланс для улучшения движений и спортивных результатов.

Мне нравится моя кроссоверная симметрия — я использую ее ежедневно и могу сказать огромную разницу, когда дело касается силы и устойчивости плеч.Моя ходьба со стойкой на руках, жим над головой, рывок и т. Д. Стали намного лучше.

Josefine Holmberg

Проверенный покупатель

Устранение боли в плече

Избавьтесь от боли в плече без дорогостоящей или длительной терапии и визитов к врачу.Crossover Symmetry — это проверенный план, который поможет вам безболезненно двигаться всего за 15 минут в день.

Именно то, что нужно моему 15-летнему! У нее порвана верхняя губа. Прошла 4 месяца физкультуры, 18 месяцев силовых тренировок и 10 месяцев хиропрактики — все с болью. Играл 14 месяцев, заклеил кассетой КТ. 15 дней в программе реабилитации с Crossover Symmetry — она ​​ходила на тренировки по футболу и баскетболу без ленты и без боли.Сейчас 25 день, и это просто потрясающе.

Кэти Браун

Проверенный покупатель

Лучшая разминка

Самое сложное в плане упражнений — это начать. 5-минутная серия активации заставит вас задуматься о разминке и зарядит вас энергией.

Начал использовать его как часть моей разминки перед каждым CrossFit WOD, и мои плечи никогда не чувствовали себя лучше. Также в дни активного восстановления я могу комбинировать КС с кардио и получить отличную накачку.

Кортни Этертон

Проверенный покупатель

Варианты уровней сопротивления

Плечевой пакет включает тяжелый комплект и легкий комплект кроссоверных шнуров.Эти сопротивления были предварительно выбраны на основе упражнений, предписанных в программах.

Новичок

Рекомендовано для:
Лицам, которые только начинают тренироваться или восстанавливают травму плеча. Также рекомендуется для юных спортсменов в возрасте 8-13 лет.

Атлетик

Рекомендовано для:
Наш самый популярный пакет сопротивления как для мужчин, так и для женщин.Рекомендуется для большинства спортсменов старшей школы и взрослых активных людей.

Элит

Рекомендовано для:
Студенческих, профессиональных или элитных фитнес-спортсменов, имеющих большой опыт использования кроссоверной симметрии.

Pro

Рекомендовано для:
Студенческих, профессиональных или элитных фитнес-спортсменов, имеющих большой опыт использования кроссоверной симметрии.

Варианты навесного оборудования

Мы предлагаем несколько вариантов крепления кроссоверных шнуров для эффективных тренировок в помещении и на улице.

Анкеры

Можно закрепить на стене для создания многофункционального тренажера.Каждый якорь рассчитан на нагрузку более 500 фунтов и легко подходит для всех шести сопротивлений кроссоверного шнура. Установочное оборудование включено.
(комплект из 4 шт.)

Дверные ремни

Инновационный инструмент, который превращает любую дверь в тренировочную станцию ​​без постоянного крепления оборудования или оборудования. Подходит как для коммерческих, так и для жилых дверей.
(продаются парами)

Ремни для стойки

Предназначен для крепления к любой стойке для приседаний, ригу или другой устойчивой конструкции. Ремни стойки для приседаний также можно соединить петлей, чтобы обернуть их вокруг более крупных устойчивых конструкций, таких как деревья или столбы.
(комплект из 4 шт.)

Наша гарантия

После 10 лет тестирования и улучшения симметрии кроссовера мы знаем, что почти каждый, кто внедряет кроссовер, видит значительные результаты.Если по прошествии 30 дней вы не видите ожидаемых результатов или просто не хотите получить пакет — просто верните систему и получите возврат без каких-либо проблем.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

16 лучших упражнений на плечи для дельт 3D

14 сентября 2021 г.

Канатные тренажеры идеально подходят для упражнений на плечи, потому что, как и плечевой сустав, он обладает поразительной амплитудой движений.Если вы хотите укрепить и вылепить плечи, вам нужно начать выполнять упражнения на тросе. Прочтите, почему тренажер с тросом является отличным инструментом для нацеливания на плечи, а также мы рассмотрим 16 лучших упражнений для плеч с тросом, которые вы можете начать добавлять в свою программу тренировки.

Анатомия и функции плеч

Плечо состоит из трех мышц; передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная и задняя дельтовидная. Мы также включили мышцы вращающей манжеты и трапеции, поскольку они часто работают в унисон с дельтовидными мышцами.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца, также известная как передняя дельта или передняя дельтовидная мышца, — это мышца, расположенная в передней части плеча. Он начинается вдоль боковой трети ключицы и прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости. Передняя дельтовидная мышца участвует в отведении, сгибании и внутреннем вращении руки. Простой способ представить себе функцию передней дельтовидной мышцы — это то, что она позволяет вам поднять руку перед телом, а также помогает повернуть плечи внутрь.Оба эти движения довольно распространены в повседневной жизни.

Основное действие передних дельт — поднять руку над головой и является основным движущим элементом в вертикальных толкающих движениях, таких как жим над головой. Передняя дельтовидная мышца также задействована во многих упражнениях горизонтального толчка, которые прорабатывают грудную клетку, как жим лежа. Таким образом, передняя дельта часто является самой прорабатываемой из трех дельтовидных мышц. Сильная передняя дельтовидная мышца важна, если вы хотите поднимать тяжелый вес над головой, например упражнения, которые можно найти в кроссфите, традиционном бодибилдинге и олимпийском подъеме.Помимо того, что это важная мышца для отталкивания тяжестей над головой, хорошо построенные передние дельты создают эти каменистые плечи.

Боковая дельтовидная мышца

Боковая дельтовидная мышца также называется боковой дельтовидной, средней дельтовидной и медиальной дельтовидной. Эта мышца находится на стороне плеча между передней и задней дельтовидной мышцами. Латеральная дельта начинается от акромиального отростка и верхней поверхности плечевой кости, а затем переходит в дельтовидный бугорок плечевой кости.Боковая дельта отвечает за отведение руки.

Средняя дельта также играет роль в вертикальных жимовых движениях, таких как жим гантелей плечами, но если вы хотите специально нацелить ее, то упражнение, такое как подъемы в стороны, подойдет. Хорошо построенные боковые дельты могут способствовать сильному внешнему виду верхней части тела. С большими боковыми дельтами плечи будут выглядеть шире, а талия тоньше.

Задняя дельтовидная мышца

Последняя из дельтовидных мышц, задняя дельтовидная мышца, находится на задней стороне плеча напротив передней дельты.Заднюю дельтовидную мышцу часто называют задней дельтой, и она начинается на нижней границе лопатки и позвоночника, а затем переходит в дельтовидный бугорок латеральной плечевой кости. Задняя дельта отвечает за движение плеча при горизонтальном отведении, когда плечо вращается внутрь. Он также играет роль в разгибании плеч, когда руки вытянуты позади вас, а также во внешнем вращении плеча.

К сожалению, многие люди экономят на работе с задними дельтами отчасти из-за того, что они расположены в задней части и находятся вне поля зрения.Важно дополнять свои тренировки некоторыми упражнениями на задние дельты, чтобы иметь хорошо сбалансированную силу плеч. Сильная задняя дельта действует как стабилизатор в некоторых движениях, таких как жим над головой, поэтому, если вы хотите нанести удар напрямую, вам придется выполнять упражнения, такие как мухи на задних дельтах. В некоторых упражнениях на тягу задействуются задние дельты.

Мышцы вращательной манжеты и трапеции

В этом посте мы хотели добавить четыре мышцы вращающей манжеты, хотя технически они не являются плечевыми мышцами, они жизненно важны для сильных, хорошо функционирующих плеч.

Инфраспинатус

Эта широкая треугольная мышца покрывает почти всю дорсальную поверхность лопатки. Он начинается на медиальных 2/3 подостистой ямки (часть дорсальной поверхности лопатки ниже ости лопатки) и переходит в большой бугорок плечевой кости. Основная функция подостной мышцы — внешнее вращение плечевой кости и стабилизация плечевого сустава.

Подлопаточная мышца

Это самая сильная и самая большая мышца из всех мышц вращающей манжеты, как следует из названия, находится под лопаткой.Подлопаточная мышца начинается у медиальных 2/3 подлопаточной ямки и переходит в малый бугорок плечевой кости перед капсулой плечевого сустава.

Основная функция подлопаточной мышцы — внутренняя ротация плечевой кости. Это также помогает при разгибании и приведении плеч в определенных положениях. Если рука поднята, подлопаточная мышца тянет плечевую кость вперед и вниз. Если плечевая кость находится в фиксированном положении, подлопаточная мышца может поддерживать отведение нижнего края лопатки.В целом, эта мышца играет жизненно важную роль в стабилизации плеча.

надостной мышцы

Это наименьшая из мышц вращающей манжеты, которая расположена вдоль верхней части надостной ямки от лопатки до большого бугорка плечевой кости. Надостная мышца играет роль в отведении руки и тянет плечевую кость внутрь к суставной впадине. Это также предотвращает нижнее скольжение головки плечевой кости. Эта маленькая мышца является основным двигателем при отведении руки в первые 15 градусов, затем боковая дельта принимает на себя нагрузку, чтобы сделать оставшуюся часть тяжелого подъема.

Малые тересы

Есть две круглые мышцы: большая и малая круглая мышца; малая круглая круглая мышца составляет часть вращательной манжеты. Малая круглая мышца — это небольшая узкая мышца, расположенная ниже подостной мышцы, выше трехглавой мышцы плеча и большой круглой мышцы. Начинается у верхних 2/3 латеральной границы лопатки и переходит в большую бугристость плечевой кости.

Theres minor помогает при приведении и разгибании плеча.Он также работает совместно с подостной мышцей и вращает плечевой сустав наружу. Наконец, это помогает отвести лопатку, когда плечевая кость стабилизируется. Малая круглая круглая мышца необходима для обеспечения стабильности плечевого сустава, а также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной полости лопатки.

Трапеция

Трапеции часто называют ловушками. Это большая мышца верхней части спины треугольной формы, которая простирается от основания черепа до нижних грудных позвонков позвоночника и латерально до лопатки.

Основная функция ловушек — поддерживать движение головы, стабилизировать определенные движения рук и обеспечивать устойчивость при толкающих и тянущих движениях. Трапеции являются неотъемлемой частью многих упражнений на плечи, включая самое главное — жим над головой.

Что такое кабельная машина?

Если вы ступили ногой в приличный тренажерный зал, вы наверняка видели канатную дорогу. Тренажер с тросом может быть разных форм и размеров, некоторые даже могут использоваться для определенных упражнений, таких как тренажер для вытягивания широчайшего вниз.В этой статье мы говорим о типе канатной машины, которая представляет собой гигантского бегемота с двумя столбами или башнями, которые имеют штабели грузов с проходящими через них тросами, которые перемещаются через систему шкивов. Вы можете использовать различные насадки с кабелем, этот тип кабельной машины иногда называют кабельным кроссовером. Этот тип канатного тренажера является наиболее универсальным из всех тренажеров, так как вы так или иначе можете поразить практически любую группу мышц.

Каждая колонна или башня не зависят друг от друга, поэтому вы можете установить различный вес, крепления и разные уровни высоты.Чтобы отрегулировать вес, вы просто вытащите штифт, а затем вставьте его в желаемую величину веса. Все веса будут помечены, при этом вес будет увеличиваться по мере того, как вы опускаетесь по стеку. Сам трос обычно крепится к вертикальной направляющей, по которой можно уменьшить или увеличить высоту. К концу кабеля вы сможете прикрепить множество приспособлений с помощью карабина. Наиболее распространенным приспособлением является стремя или ручка, но у вас должен быть ряд вариантов от ремней до перекладин и веревок, вам не должно быть скучно с канатной машиной.

В целом, кабельные тренажеры — отличный инструмент для использования в вашей программе тренировок при выполнении определенных упражнений. Канатные машины обеспечивают постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движений в подъемнике. Тренажер с тросом сглаживает кривую силы, обеспечивая одинаковое натяжение на протяжении всего движения, поэтому, если вы делаете подъемы с тросом в стороны с 10 фунтами, то он будет прикладывать 10 фунтов от начала до конца движения. В этом случае канатные машины — хороший вариант для увеличения столь необходимого времени нахождения в напряжении.

Полезны ли упражнения на тросе для плеч?

Да, упражнения для плеч с тросом — отличный способ накачать сильные и мощные плечи. Используя тросовый тренажер, вы сможете поразить все три дельтовидной мышцы под разными углами и с помощью ряда движений. Вы также можете изменить положение тела, весовую нагрузку и используемые приспособления, которые могут изменить ваш хват, таким образом, по-разному воздействуя на ваши мышцы. Тренажер с тросом обеспечит плавное постоянное напряжение ваших мышц, что приведет к большему времени под напряжением и, в свою очередь, большему потенциалу для роста мышц.

Преимущества упражнений на плечи с тросом

Канатный тренажер предлагает эффективный способ тренировки плеч, давайте рассмотрим некоторые другие преимущества упражнений на плечи на канатном тренажере.

Универсальность: Мы кратко коснулись этого выше, но канатная машина предлагает почти непревзойденную универсальность, потому что вы можете легко изменять нагрузку, угол, положение захвата и положение тела. Имея возможность изменять все эти переменные, вам вряд ли надоест использовать кабельную машину, поскольку вы в основном ограничены своим воображением, как вы можете ее использовать.

Давайте рассмотрим некоторые из основных переменных для упражнений на плечевом тросе, чтобы вы лучше понимали возможности, связанные с тросом.

Позиционирование тела: Позиционирование тела — это просто то, как вы будете располагать свое тело во время упражнения. Вы можете комбинировать кабельный тренажер со следующими положениями тела:

  • Лежа на скамейке
  • Стоять на одном или обоих коленях
  • Сидение на скамейке или стабилизирующем мяче
  • Положение в шахматном или двустороннем положении

Ниже мы рассмотрим некоторые упражнения для плечевого троса, которые продемонстрируют, как эти различные положения тела могут применяться.Вы также можете поменять местами, где вы стоите, относительно тросового тренажера, что может изменить способ выполнения определенных упражнений. Например, вы можете выполнять подъемы в стороны с тросом перед собой, в основном ударяя по боковым и передним дельтам, или вы можете переместить трос позади себя, чтобы сместить некоторое напряжение на боковые и задние дельты.

По сути, вы сможете воздействовать на все аспекты плеча, не создавая мышечного дисбаланса.

Угол нагрузки: Канатная машина имеет шкивы, которые прикреплены к вертикальным направляющим, так что вы можете легко поднимать или опускать начальную точку.Благодаря этой возможности вы можете воздействовать на мышцы немного по-другому в одном и том же движении. Например, вы можете делать муху на дельтусах в наклоне, когда трос направлен к земле. В этом положении вы задействуете больше мышц для завершения движения, потому что вы наклонены в шарнирном положении. Вы можете выполнять это же упражнение стоя с тросом на уровне плеч, где задняя дельта будет немного более изолированной, потому что вам нужно сосредоточиться только на основном движении обратной мухи.

Рукоятка: Вы можете изменить хват канатной машины, используя различные приспособления, такие как хомут или веревки. С тросовой машиной вы можете довольно легко переключиться с оверхэнда на нижний на нейтральный. Переключая хват, вы можете немного изменить то, как вы воздействуете на мышцы, над которыми работаете.

Нагрузка и натяжение: С помощью канатной машины вы можете легко и быстро изменить нагрузку, с которой вы работаете, потянув за штифт, а затем снова вставив его в другой груз в штабеле.Эта простота изменения нагрузки пригодится, если вы выполняете какие-либо дроп-сеты, пирамиды или суперсеты.

Следующей удивительной особенностью тросового тренажера является постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движений. Эта плоская кривая силы может работать с вашими мышцами на протяжении всего движения с одинаковой скоростью, что позволяет дольше находиться под напряжением. Это одна из основных причин, почему канатный тренажер предпочитают бодибилдеры и продвинутые тренирующиеся с целью гипертрофии при выполнении изолирующих упражнений.

Одностороннее движение: Выполнение упражнений на плечи на канатном тренажере может выявить любые слабости или недостатки, которые могут быть у вас с одной стороны по сравнению с другой. Как и с гантелями, вы можете работать с одним плечом за раз, но с тросами напряжение имеет плавную плоскую кривую силы, поэтому легче определить, слаб ли вы в конкретном упражнении. Сгладьте любые мышечные дисбалансы с помощью тренажера, прежде чем они станут серьезной проблемой.

Плавное движение: Канатная машина обеспечивает плавное контролируемое движение, которым можно управлять с помощью перечисленных выше переменных, чтобы обеспечить точное сопротивление, которое вам нужно.Это плавное движение отлично подходит для правильного выполнения упражнений, чтобы максимально использовать время под напряжением.

Safe & Efficient: Кабельные тренажеры — это безопасный и эффективный инструмент, который можно включить в вашу обычную программу тренировок. Гладкое плоское сопротивление приводит к меньшему износу суставов, особенно запястий, локтей и плеч.

Вы можете эффективно изменять нагрузку, угол наклона и крепление, что упрощает работу, если вы хотите изменить упражнение и другие переменные без необходимости переходить в другую зону спортзала для использования другого оборудования.

Тренировка до отказа может быть опасной при выполнении упражнений со штангой или гантелями, но с канатным тренажером вы довольно безопасно доведите себя до абсолютных пределов, не опасаясь сбросить вес на себя или травмироваться другими способами.

Отлично подходит для изоляции: Обычно мы рекомендуем свободные веса для больших сложных подъемников, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, но когда дело доходит до упражнений на изоляцию, кабельный тренажер может быть идеальным выбором. Как мы уже упоминали ранее, на тренажере с тросом вы нацеливаете мышцы именно так, как хотите, и тренируете их до отказа, что отлично подходит для гипертрофии.

Для новичков: Безопасное и эффективное использование штанг и гантелей часто требует обучения. Таким образом, новички могут понять суть движений на тренажере с тросиком, не опасаясь травмировать себя, но при этом хорошо потренироваться.

Какое лучшее упражнение для широких плеч?

Лучшие упражнения для широких плеч — это упражнения на боковые дельты. Хорошо сложенные боковые дельты могут добавить ширине плеч.Боковые подъемы — отличное упражнение на боковые дельты, которое можно выполнять в разных вариациях и под разными углами. Тяга в вертикальном положении — еще одно отличное упражнение для увеличения размера боковых дельт. Это исследование фактически показало, что вертикальная тяга на наклонной скамье больше всего активировала боковые дельтовидные мышцы по сравнению с 11 другими упражнениями для плеч.

Просто не забывайте правильно тренировать как боковые, так и задние дельты в ваших тренировках, чтобы развить полные плечи во всех направлениях. Передние дельты обычно наиболее развиты, потому что они задействованы во многих горизонтальных жимовых движениях.

Примечание. Напомним, если бы мы не упомянули тот факт, что ваша генетика играет роль в том, насколько широкими могут стать ваши плечи. Вы определенно можете прибавить в размерах, наращивая боковые дельты, но если у вас более короткие ключичные кости, возможно, вам не удастся получить такие широкие плечи, как хотелось бы.

Упражнения на плечи в тросовом тренажере — лучший диапазон повторений и сета

Тренажер на тросе лучше всего использовать для гипертрофии, а не для силы и мощности, поэтому вы не будете пытаться поднять как можно более тяжелый вес, а скорее оттачиваетесь в определенных упражнениях со средним и высоким диапазоном повторений.Если вам нужно напомнить о диапазонах повторений и желаемом результате, вы можете следовать этим рекомендациям:

  • 0-5 повторений — мощность / сила
  • 6-8 повторений — сила / гипертрофия
  • 8-15 повторений — гипертрофия
  • 15+ повторений — гипертрофия

Вам следует постараться, чтобы в программе тренировки было хорошее сочетание этих диапазонов повторений. Ключевой момент заключается в том, что независимо от того, какой диапазон повторений вы используете, вы всегда должны работать с весом, с которым трудно завершить последние 1-2 повторения в сете.В случае с тросом вы можете работать до отказа, не опасаясь падения веса или неспособности контролировать вес, если вы не можете выполнить повторение должным образом.

Связанные: Сколько упражнений, подходов и повторений я должен делать на группу мышц в неделю?

16 лучших упражнений на плечи со скакалкой

Эти 16 упражнений с плечевым тросом задействуют все три дельтовидной мышцы, вращающую манжету и мышцы верхней части спины.

1. Жим от плеч с тросом

Возможно, вы не увидите, чтобы многие люди использовали тренажер с тросом для жима плечом, это фантастическое упражнение, которое можно добавить к тренировке плеч для большего разнообразия.Угол наклона жима над головой на тросе может помочь задействовать новые мышечные волокна, которые не задействуются в других типах жима от плеч, потому что сила тянет вниз позади вас. Вы можете контролировать угол жима, поэтому, если вы отойдете от канатного тренажера, вы будете продвигаться в более горизонтальном диапазоне движений, чтобы больше воздействовать на передние дельты.

Как:

  • Установить хомут в самой нижней точке
  • Встаньте лицом от канатной машины, возьмитесь за стремена ручкой сверху
  • Начните, положив руки на уровне ушей, согнув локти под углом 90 градусов.
  • Жим прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание. Убедитесь, что во время движения стоите ровно, и воздерживайтесь от использования силы ног, чтобы поднять вес.

Проработанные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трицепс, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудь, трицепс

2. Тросовый чередующийся пресс

Чередующийся жим над головой можно выполнять несколькими способами: вы можете делать это на руке за раз, если у вас есть только одна кабельная мачта, или вы можете следовать методу, показанному на изображении ниже, где вы занимаетесь двумя кабелями, нажимая вверх нейтральным хватом, чтобы больше задействовать передние дельты и трицепсы.

Некоторые кабельные тренажеры находятся на слишком большом расстоянии друг от друга, чтобы выполнять это упражнение должным образом, в этом случае выполняйте упражнение только одной рукой за раз.Жим с тросом от плеча одной рукой не только прорабатывает наши дельты, но и задействован сердечник, чтобы удерживать тело в вертикальном положении без наклона в одну сторону.

Как:

  • Установить хомуты в самой нижней точке
  • Встаньте лицом от канатной машины, возьмитесь за стремена нейтральным хватом
  • Начните так, чтобы руки были на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов перед собой
  • Жмите прямо вверх по одной руке за раз, пока ваша рука полностью не выпрямится
  • Медленно вернитесь в исходное положение, затем нажмите другой рукой
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: если вы измените хват на оверхенд, вы вернете большее напряжение в боковые дельты, что больше похоже на механику жима над головой.

Проработанные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трицепс, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудь, трицепс

3. Жим от плеч с колен

Это отличный способ сохранить строгую форму при выполнении жима над головой. Изменив положение тела, вы не сможете использовать какой-либо толчок ног, чтобы надавить на вес над головой. Отжимание таким узким хватом сосредоточит нагрузку на передние дельты, грудные мышцы и трицепсы.

Как:

  • Установить хомут в нижнюю точку
  • На колени лицом к канатной машине, захватить стремена ручкой сверху
  • Начните так, чтобы руки были перед вами в верхней части груди, локти согнуты под углом 90 градусов впереди вас
  • Жим прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: не отклоняйтесь слишком далеко, старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трицепс, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудь, трицепс

4. Трос в наклоне над боковым подъемом одной руки

Это упражнение имитирует подъем гантелей назад в стороны, но нам больше нравится версия с тросом. Канатный тренажер обеспечивает постоянное напряжение мышц, обеспечивая плавное движение и больше времени под напряжением на задних дельтах. Выполнение троса с одной рукой, согнутого над боковым подъемом, позволяет вам оттачивать одно плечо за раз, а также позволяет поднимать руку выше, что приводит к более длительному растяжению в нижней части движения.Будьте готовы взорвать задние дельты с этим.

Как:

  • Установите хомут в нижней точке, затем встаньте сбоку от него
  • Возьмитесь за стремя нейтральным хватом, держа руку дальше от троса, затем поверните вперед на бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу
  • Для устойчивости используйте неработающую руку, положив ее на колено или бедро
  • Вытяните трос в сторону, слегка согнув локоть, пока ваше плечо не станет почти параллельно полу
  • Удерживайте короткое время, затем медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите желаемые повторения, затем поменяйте сторону

Примечание: отведите руку прямо в сторону, чтобы ударить по задней дельте, и держите локоть подальше от тела, чтобы не использовать широчайшие.Выполняйте плавное непрерывное движение и избегайте использования трицепсов для завершения движения.

Проработанные мышцы: задняя дельта, боковая дельта, ромбовидные мышцы, трапеции, малая круглая мышца, нижняя часть позвоночника

5. Тросовый кроссовер, обратный ход

Задние дельты не получают достаточно любви, но мы здесь, чтобы изменить это с помощью перекрестного троса, согнутого в обратном направлении. Это упражнение представляет собой то же движение, что и предыдущее, за исключением того, что вы одновременно будете прорабатывать оба плеча.

Как:

  • Установить стремена в нижней точке обеих опор кабельной машины
  • Потянуться вниз, чтобы схватить каждое стремени противоположными руками нейтральным хватом
  • Поверните вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу, колени слегка согнуты, а руки свисают вниз
  • Вытяните тросы в сторону, слегка согнув руки в локтях, пока ваши плечи не окажутся на уровне плеч
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: сосредоточьтесь на задних дельтах, а не на сжатии лопаток.Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, не округляя спину.

Проработанные мышцы: задняя дельта, боковая дельта, ромбовидные мышцы, трапеции, малая круглая мышца, нижняя часть позвоночника

6. Лежащая обратная муха

Лежащая обратная муха — идеальное упражнение для ударов задних дельт. Выполнение этого упражнения в положении лежа на спине позволяет вам полностью сосредоточиться на сокращении задних дельт, чтобы отвести тросы в стороны. Важно держать руки перпендикулярно туловищу, чтобы снизить вероятность того, что широчайшие помогут выполнить упражнение.

Как:

  • Установите скамейку в середине кабельного станка, затем установите кабели в верхней точке
  • Возьмитесь за тросы нейтральным хватом каждой рукой, потянувшись вверх и поперек тела
  • Лягте на спину на скамейке
  • Начиная со слегка согнутыми руками и вверх к потолку и скрещенными кабелями, потяните кабели по бокам через локти до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны полу
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание. Перед началом движения убедитесь, что ваши плечи совпадают с тросами, и выполняйте медленное сфокусированное движение.

Прорабатываемые мышцы: задняя дельта, боковая дельта, трапеция, малая круглая мышца, нижняя часть позвоночника

7. Подъем передней части одной рукой

Подъем вперед — одно из самых распространенных упражнений на плечи, которое вы увидите, потому что оно эффективно для построения передних дельтовидных мышц. Выполняя это упражнение в одностороннем порядке, вы сможете сосредоточиться на одной стороне за раз. Вы также узнаете, есть ли у вас мышечный дисбаланс, требующий внимания.

Как:

  • Установить хомут в самой нижней точке
  • Встаньте перед канатной машиной лицом в противоположную сторону, пока ваша рабочая рука выровняется с канатной машиной, затем возьмитесь за ручку ручкой сверху
  • Положив руку на бедро и натянув трос, выдохните и поднимите его прямо вверх и в сторону, пока ваша рука не окажется на уровне плеча.
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

Примечание: сделайте паузу в конце упражнения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса при следующем повторении.Вы можете поднять руку под углом, если хотите еще немного поразить боковую дельту.

Проработанные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудь

8. Вариант подъема вперед стоя на тросе

Этот вариант подъема переднего троса помогает активнее задействовать ловушки и боковые дельты за счет подъема одной стороны перекладины в верхней части упражнения. Этот дополнительный подъем в верхней части движения затрудняет выполнение из-за короткого изометрического удержания.Это хорошее упражнение, чтобы разжечь дельты и ловушки.

Как:

  • Установите трос в самой нижней точке с прикрепленным стержнем изгиба
  • Встаньте лицом в сторону для тросового тренажера, ноги на ширине плеч. Потянитесь вниз и протяните трос через ноги, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину, на ширине плеч
  • Поднимитесь вверх и от тела, держа руки прямыми, пока не достигнете уровня плеч. Поднимите одну сторону перекладины и слегка поверните плечо вверх и вверх
  • Кратковременно задержать, затем медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, чередуя каждую сторону движений верхнего подъема

Примечание. Сделайте паузу в верхней части движения, чтобы добиться максимального сжатия ловушки.На протяжении всего упражнения двигайтесь медленно и под контролем.

Проработанные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудь

9. Боковое поднятие одной руки

Одно из лучших упражнений, нацеленных на боковые дельты, подъем на тросе в стороны — отличное изолирующее упражнение, которое может вас смирить. В этом упражнении вы должны начинать с легкого веса, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнения. Есть несколько вариантов бокового подъема, но все они преследуют одну и ту же цель — построить боковые дельты.Для максимального сокращения сделайте паузу в верхней части движения, поворачивая запястье, приближая мизинец к потолку.

Как:

  • Прикрепите хомут или D-образную ручку в самой нижней точке, затем встаньте сбоку от кабельной машины
  • Вы можете встать так, чтобы трос проходил позади вашего тела (больше нацеливая на задние и боковые дельты), хватаясь за стремя верхним хватом
  • С легким сгибанием в локте поднимите руку вверх и в сторону на выдохе, пока она не окажется на уровне плеча
  • Медленно опуститься в исходное положение на вдохе
  • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

Примечание: Во избежание подпрыгивания или использования кратковременной паузы внизу, прежде чем снова поднять руку.Вы также можете выполнить этот боковой подъем с тросом перед телом, если хотите еще немного поразить переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете удерживать безопасное место на канатной вышке, а затем отклониться от нее, чтобы обеспечить больший диапазон движений для выполнения упражнения.

Прорабатываемые мышцы: боковая дельта, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, надостная мышца

10. Боковое положение Боковое поднятие

Этот вариант бокового подъема создает крайнюю изоляцию из-за вашего положения тела, нет возможности жульничать с инерцией.Вы можете выполнить этот боковой подъем лежа на полу или на скамейке. Это упражнение помогает развить силу и стабильность в боковой дельте.

Как:

  • Установить хомут в самой нижней точке
  • Лягте на бок, ступнями к кабельной тренажере, затем возьмитесь за стремя верхним хватом рукой
  • Упритесь локтем в землю прямо под плечом.
  • Начиная с руки на бедре, поднимите вверх, пока ваша рука не станет параллельна плечу
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

Примечание. Вы также можете попробовать выполнить это упражнение лежа на наклонной скамье, чтобы изменить ПЗУ.

Прорабатываемые мышцы: боковая дельта, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, надостная мышца

11. Ряд вертикального троса

Тяга стоя — отличное упражнение для работы с плечами и верхней частью спины. Вертикальная тяга может нарастить серьезные мышцы в передних и боковых дельтах, а также построить трапеции и ромбовидные мышцы. Это упражнение на тягу может помочь в некоторых других упражнениях, например в становой тяге. Люди с проблемами соударения плеча могут быть склонны травмироваться этим упражнением, поэтому, если это так, то лучше придерживаться некоторых других упражнений на плечо с тросом, описанных в этой статье.

Как:

  • Установите трос в самой нижней точке, затем прикрепите перекладину
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху на ширине плеч
  • Выдохните, подтягивая локти вверх так, чтобы трос находился близко к телу, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
  • Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание. Сгибатель EZ может сделать это упражнение более комфортным для ваших запястий.Попробуйте поменять место захвата перекладины, если вам неудобно на ширине плеч.

Проработанные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, надостной, трапеция, передняя зубчатая мышца, бицепс

12. Подъем кабеля Y

Это упражнение — потрясающее упражнение для взрыва всех трех дельт. Подъем троса Y укрепит внешние ротаторы, которые помогают стабилизировать лопатку. Не выполняйте это упражнение. Встаньте прямо и не откидывайтесь назад и не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.Начни свет с этого!

  • Установите трос в самой нижней точке с помощью хомутов
  • Стойка посреди кабельных вышек
  • Потянуться вниз, чтобы схватить каждое стремени противоположной рукой за ручку сверху
  • Начните с опущенными руками и скрещенными руками перед телом
  • Потяните тросы вверх и назад, слегка согнув руки в локтях, пока они не дойдут до ваших сторон, образуя Y-образную форму.
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: во время движения держите локти слегка согнутыми, а тело вертикальным.

Проработанные мышцы: все дельты, надостной, надостной, малой круглой, трапеции, подлопаточной мышцы

13. Накладной пресс для скручивания кабеля

Это крутой вариант жима над головой, который включает в себя некоторое движение в поперечной плоскости из-за скручивающего движения. Это действительно функциональный механизм, имитирующий повседневные движения. Дотянувшись, скручивая, надавливая, все сводится в одно плавное движение. Попробуйте это упражнение проработать плечи, руки, корпус и ноги.

Как:

  • Установите трос на уровне верхней части живота с помощью стремена, затем встаньте немного впереди и сбоку от троса
  • Возьмитесь за стремя стойкой хватом сверху в широкой стойке в четверть приседе, положив неработающую руку на бедро
  • Начав с руки на уровне груди, надавите вверх и поперек тела до тех пор, пока рука полностью не выпрямится, при этом вращая туловище и продвигаясь сквозь ноги
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

Примечание: держите вращение туловищем, а не бедрами.

Прорабатываемые мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трицепс, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудь, косые мышцы, ягодичные мышцы средней, большая ягодичная мышца, TFL, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, поясничная мышца, гастрокнемиус, подошва

14. Тяги за поверхность кабеля

Подтяжка лица иногда получает плохую репутацию, но это упражнение идеально подходит для укрепления мышц, которые напряжены в повседневной жизни, например, когда вы смотрите на компьютер или ведете машину. При правильном выполнении это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины, что помогает выправить сутулую осанку.Подтяжка лица может помочь при дисфункции плеча и укрепить вращательную манжету.

Как:

  • Установить трос на высокой точке с помощью троса
  • Возьмитесь за веревку обеими руками большими пальцами назад
  • Удерживая локти ниже плеч, отведите назад и слегка поверните, чтобы задействовать вращающую манжету. Сожмите лопатки в конце движения, когда руки находятся рядом с ушами
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: обратите особое внимание на высоту локтей и не позволяйте подниматься выше уровня плеч.

Проработанные мышцы: задняя дельта, боковая дельта, малая круглая мышца, трапеции, нижняя часть позвоночника, плечевая мышца

15. Кабель High Row

Этот вариант тяги прорабатывает верхнюю часть спины и плечи, не поднимая руки над головой. Используя это упражнение, дайте людям с проблемами плеч упражнение, чтобы получить пользу от тяг. Положение на коленях поможет стабилизировать ваше тело, чтобы вы не наклонялись слишком далеко вперед или назад.

Как:

  • Установите трос на высокой точке с помощью тросовых приспособлений
  • Возьмитесь за веревку обеими руками, затем сделайте шаг назад и встаньте на колени лицом к канатной машине
  • Начиная с вытянутых в стороны рук, потяните назад в локтях до тех пор, пока руки не окажутся прямо перед плечами
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: не отклоняйтесь назад, чтобы тянуть вес на себя, сосредоточьтесь на соединении разума и мускулов, чтобы тянуть вниз, используя мышцы спины.

Прорабатываемые мышцы: задние дельты, широчайшие, ромбовидные, трапеции, большая круглая мышца, малая круглая мышца, нижняя часть позвоночника,

16. Гибкое соединение кабеля

Несмотря на то, что трапеции не обязательно являются мышцами плеча, они используются вместе со многими упражнениями для плеч, поэтому мы решили, что стягивание троса входит в этот список. С помощью гибки кабеля вы можете изменять несколько переменных, чтобы по-разному попадать в ловушки.

Как получить:

  • Установите кабель на самый нижний уровень, затем прикрепите штангу
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч, затем отойдите, пока ваши ловушки не растянутся немного
  • Встаньте прямо, расслабив плечи
  • Потяните плечами вверх и назад как можно выше, ненадолго задержите и сожмите ловушки наверху
  • Медленно опустите руки в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Если вы не можете отжимать сверху, немного уменьшите вес, чтобы добиться максимального сокращения.

Проработанные мышцы: трапеции, предплечья

Тренировка для плеч с тросом

Мы составили образец тренировки плеч с упражнениями на плечи с тросом. Это можно выполнить исключительно с помощью кабельной машины. Хотя мы живем и умираем из-за свободных весов, мы также считаем, что необходимо изменить наши тренировки и оборудование, которое мы используем, чтобы не скучать, одновременно стимулируя наши мышцы по-новому.

Вот тренировка плеч, которую вы можете выполнять с тросами, поэтому, если вы чувствуете, что перегружаете трос или тренажерный зал пуст, попробуйте эту тренировку, если вы хотите раздавить эти плечи.

  1. Жим одной рукой над головой: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
  2. Подъемы на кабеле Y: 3 подхода по 8-10 повторений
  3. Подъем на тросе на одной руке с наклоном в стороны: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
  4. Тяга на блоке: 3 x 12 повторений
  5. Тяга лица на тросе: 3 подхода по 8 повторений

Заключительная записка

В целом, канатная машина имеет огромную ценность, когда дело доходит до построения больших и четко очерченных плеч.Упражнения для плеч на тренажере с тросом могут воздействовать на ваши плечи со всех сторон, что стимулирует активацию новых мышечных волокон для их потенциального роста. Не верьте нам на слово, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте несколько из этих упражнений для плеч с тросом. Мы уверены, что впоследствии вы станете адвокатом. Плечо !!

Больше упражнений на канатной машине:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшая тренировка для плеч с тросом

Если вы заглянете в спортивную сумку бодибилдера, вы найдете несколько предметов, которые помогут им получить максимальную отдачу от тренировок, например, мел, ремни, ремень и наушники. Другие инструменты, которые используют лифтеры, уже есть в спортзале — свободные веса, тренажеры, аксессуары и тросы. Вы можете проделать большую работу для любой группы мышц или проработать все свое тело на канатной станции.Если вы не используете тросы для работы с плечом, вы оставляете большой потенциал на полу тренажерного зала.

Эта тренировка включает только движения с тросом. Попробуйте сделать это в течение нескольких недель, чтобы дать плечевым суставам отдохнуть от свободных весов, при этом напрягая мышцы и заставляя их расти.

Лучшая тренировка для плеч с тросом

Отдых 45-60 сек. между подходами.

1

4 подхода по 15, 10, 10, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

Советы по технике

Тяга стоя

Это стало очень популярным приёмом для ударов задних дельт, и не зря — оно эффективно.Задние дельты часто игнорируются и становятся слабостью. Если вы начнете с них, когда ваша энергия наиболее активна, вы можете заставить работать заднюю часть плеча.

Не растягивайте концы веревки, когда тянете назад. Поднимите руки так, чтобы они оказались над ушами к тому моменту, когда вы полностью втянете их. Это действительно поможет вам почувствовать эти задние дельты, не чувствуя при этом ловушек, что является проблемой для многих упражнений на задние дельты.

Еще один совет: Не торопитесь.Импульс по кабельной работе никому не помогает. Медленно и стабильно побеждает в гонке на задние дельты.

Боковое поднятие троса с одной рукой

Хотите, чтобы эти боковые дельты выглядели широкими и круглыми? Это ваше движение. Вы можете использовать насадку с одной ручкой или короткую веревку, если она есть в вашем спортзале. В любом случае вам следует сосредоточиться на том, чтобы поднимать локоть вверх и назад, чтобы максимизировать сокращение вверху. Удерживайте вес в верхней части упражнения на счет до двух, прежде чем медленно опускать его обратно в исходное положение.

Продвинутый вариант этого упражнения — стоять так, чтобы трос находился позади вас при подъеме. Это не даст вашим плечам сгибаться вперед, а также активизирует задние дельты. Если у вас проблемы с плечом или вы возвращаетесь после травмы, держите кабель перед собой.

Подъем передней штанги с прямым тросом

Передние дельты получают много работы в жимовых движениях, поэтому они присоединяются к вашей жимовой вечеринке в день груди. Из-за этого не проблема, чтобы это упражнение было третьим здесь.

Используйте насадку с прямой ручкой. Установите шкив спиной к стопке. Поднимите ручку вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу. Слегка согните руки в локтях. Если вы заблокируете их, трицепсы захотят помочь. Когда вы опускаете ручку, остановитесь чуть ближе к бедрам, прежде чем снова подняться. Это постоянное напряжение максимизирует усилие передних дельт.

Кабельный болт

Это отличный вариант для тренировки ловушек сверху вниз.Используя одноручную насадку на нижних шкивах с обеих сторон, возьмите по одному в каждую руку и сделайте один небольшой шаг вперед.

Пожмите плечами, чтобы активировать ловушки, и удерживайте это положение на счет до двух. Опустите плечи и удерживайте растяжку на счет до двух. Повторите указанное количество повторений. Этот угол заставит вас работать с ловушками иначе, чем двигаться прямо вверх и вниз, как с гантелями или штангой. Если вы обнаружите, что ваша хватка ослабнет до конца подхода, используйте ремни.Вы всегда можете поработать над хватом другими движениями.

Готовы вывести тренировку плеч на новый уровень? Посмотрите 30-дневные плечи с Абелем Альбонетти в BodyFit от Bodybuilding.com!

Преимущества кроссовера Symmetry

Вы боретесь с недостаточной подвижностью плеча / стабильности и / или болью в плече ? Если да, задайте себе следующие вопросы:

  • Правильно ли вы готовите плечи перед тем, как надеть тяжелую штангу на голову?
  • Находите ли вы время на то, чтобы нацелить и укрепить крошечные группы мышц плеч, чтобы улучшить общее состояние плеч?

Когда вы заставляете свое тело заниматься чем-то столь сложным и интенсивным, как функциональная физическая подготовка, важно сделать большой шаг назад и сосредоточиться на том, как правильно подготовить свои плечи и настроить их на успех.

Crossover Symmetry — это то, что вам нужно во время тренировок, чтобы укрепить плечи и улучшить подвижность, чтобы вы могли чувствовать себя лучше при выполнении интенсивных тренировок для плеч и поднятии тяжестей.

В комплект входят все инструменты, необходимые для первоклассного здоровья плеча. У него есть 40-страничное руководство и таблица упражнений, кроссоверные шнуры (шнуры сопротивления) для выполнения упражнений и мешок для передвижения, который можно использовать в качестве массажного инструмента для устранения напряженных мышц и плохой подвижности.

Crossover Symmetry выполняет упражнения в зеркальном отображении движений, выполняемых на тренировке. Упражнения нацелены на общие недостатки и мышечный дисбаланс, чтобы улучшить общие спортивные результаты, при этом эффективно воздействуя на осанку, стабильность лопатки и функцию вращающей манжеты.

Если вы еще не проданы, вот список того, почему вам следует добавить кроссоверную симметрию в свою ежедневную тренировочную программу, а также о преимуществах этого.

Преимущества кроссоверной симметрии

1.Это быстро и эффективно.

Crossover Symmetry разработан для простоты использования и займет всего около пяти минут вашего времени в тренажерном зале.

2. Устраняет слабость плеча и увеличивает силу плеча.

Возможно, у вас нет боли в плечах, но насколько они сильны? Если вы проводите пять минут в день с кроссоверной симметрией, вы можете обнаружить, что через шесть месяцев ваши позиции над головой станут намного более стабильными и удобными, что приведет к PR и более быстрому выполнению WOD с интенсивным использованием плеч.Crossover Symmetry тренирует плечи для достижения оптимальных результатов, включая увеличение скорости, мощности и силы.

3. Предотвращает травмы.

Никто не хочет отставать от фитнеса, потому что давайте будем честными: час или два, которые мы тратим на тренировки, — одно из лучших времен дня. С Crossover Symmetry вы можете быть активными и предотвратить травмы плеча. . Crossover Symmetry укрепляет вращающую манжету , и лопаточные мышцы, чтобы восстановить равновесие плеча, а — предотвратить травмы. .

4. Улучшает подвижность и контроль моторики.

Добавление кроссоверной симметрии в вашу тренировку может освободить болезненные узлы и ограничить диапазон ваших движений. Это также улучшит координацию мышц и время для повышения общей производительности.

5. Это отличный способ восстановить плечи.

Если вы пытаетесь восстановиться после недавней травмы плеча или уже несколько месяцев имеете дело с задницей плеча, Crossover Symmetry может помочь вам в реабилитации плеча.Его уже используют в тысячах реабилитационных центров для снятия боли и оздоровления плеча.

Как мы все знаем, функциональный фитнес чрезвычайно полезен для ведения здорового образа жизни. Важно, чтобы ваше тело было как можно более здоровым, чтобы вы могли продолжать тренироваться без боли. Предотвратите травмы и улучшите силу, включив кроссоверную симметрию в свои программы.

6 лучших упражнений — CreakyJoints

Поднимите руки, чтобы взять что-нибудь с полки, и ваше плечо напрягается, скрежещет и потрескается.Никакая часть этого чувства не вызывает у вас желания больше двигать плечом. Но это именно то, что должно произойти, чтобы ваше плечо работало лучше и меньше болело. Существует множество различных форм артрита плеча — от остеоартрита до ревматоидного артрита и других. Независимо от того, какой у вас тип артрита плеча, ваш врач порекомендует упражнения для плеч в качестве важной части вашего плана лечения артрита плеча.

Вот что происходит с вашим плечом, когда у вас артрит, и почему упражнения помогают уменьшить боль и скованность.

Как артрит влияет на ваши плечи

Ваше плечо состоит из трех костей: плеча, лопатки и ключицы. Концы этих костей — там, где они встречаются в суставе — покрыты суставным хрящом, скользким веществом, которое смягчает и защищает кости при движении.

У вашего плеча есть два отдельных сустава: больший шарнирно-гнездовой сустав, называемый плечевым суставом, где верхняя часть кости плеча является «шаром», который движется против округлой «впадины» на вашей лопатке.Другой — акромиально-ключичный (АК) сустав — расположен там, где ключица встречается с лопаткой. Оба могут быть поражены артритом.

Различные типы артрита плеча

Остеоартрит
При остеоартрите хрящ в плечевом суставе постепенно изнашивается, и защитное пространство между костями уменьшается. Трение костью о кость и трение в суставе приводят к боли, скованности и ограниченному диапазону движений. По словам Лорен Шройер, MS, директора по разработке продуктов Американского совета по физическим упражнениям, повседневные задачи, такие как расчесывание волос или ношение сумки, становятся более сложными и болезненными.«Потеря диапазона движений в плече также может привести к мышечным спазмам в плече и шее, что может вызвать головные боли», — добавляет она.

Остеоартрит обычно поражает людей старше 50 лет и чаще встречается в суставе переменного тока, чем в плечевом суставе.

Ревматоидный артрит
При РА иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку вашего сустава, называемую синовиальной оболочкой, и разрушает хрящ. Хотя РА обычно поражает в первую очередь более мелкие суставы (например, суставы рук и ног), симптомы могут распространяться на оба плеча по мере прогрессирования болезни.

Посттравматический артрит
Травма плеча — например, перелом или вывих — может повредить хрящ или вызвать дополнительный износ, что может привести к артриту.

Разрывная артропатия ротаторной манжеты
Вращательная манжета состоит из сухожилий и мышц, которые охватывают шарообразную часть кости плеча, удерживая ее в центре плечевой впадины. Если одно или несколько из этих сухожилий сильно разорваны, это может привести к трению головки плеча о другие кости, повреждая поверхности и приводя к артриту.

Аваскулярный некроз
Это когда костная ткань умирает из-за отсутствия кровоснабжения. В плече кровоток к головке верхней кости может быть нарушен из-за болезни, травмы или других причин. Без кровоснабжения кость будет медленно разрушаться, становясь неровной и вызывая артрит.

Как упражнения помогают при артрите плеча

Ваше плечо движется; на самом деле, в нем больше всего движений из всех суставов тела.«Что общего для всех типов артрита плеча, так это возможность потери диапазона движений», — говорит Нэнси Йен Шипли, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед из Портленда, штат Орегон.

И это причина номер один для упражнений. Плечевой сустав может стать жестким и слабым. «Если держать его неподвижным, он становится жестче», — объясняет она. Легкие упражнения на растяжку помогут сохранить диапазон движений в плече.

Укрепляющие упражнения также важны: «Сохранение силы мышц плеча и вокруг него может придать суставу большую стабильность», — добавляет д-р.Йен Шипли, член Американской академии хирургов-ортопедов.

Меры предосторожности перед тренировкой при артрите плеча

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно сначала поговорить с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны и помогут вам обрести подвижность и силу, не усугубляя воспаление или боль в суставах. Если вам сделали операцию на плече, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения для плеч безопасны для вас.Дополнительные советы по защите суставов:

Начинайте медленно
Освободите суставы от упражнений, если вы какое-то время не были активными, говорят эксперты. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах. Сначала делайте легкие, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

Двигайтесь осторожно
Всегда разминайтесь или растягивайтесь в начале каждого упражнения и делайте это снова в конце. Не заставляйте растягиваться.Не заставляйте кого-либо толкать вас на плечо, чтобы помочь вам больше растянуться, потому что это может вызвать обострение, советует доктор Йен Шипли. Вместо этого делайте движения медленными и легкими. Толчок до ощущения хорошей растяжки без боли. В силовых тренировках начните с меньшего количества повторений (или с меньшим весом) и постепенно наращивайте их.

Делайте понемногу каждый день
Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрозе, вы все равно должны оставаться активными. Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.Чаще делайте короткие сеансы растяжки, вместо того, чтобы пропускать несколько дней, а затем выполнять более длительную тренировку, рекомендует доктор Йен Шипли: «Частота важна для поддержания диапазона движений в плечевом суставе».

Остановитесь, если у вас болит плечо (или что-то еще)
«Слушайте боль», — говорит Шройер. Сделайте перерыв, когда у вас начнет болеть сустав. Если вы почувствовали новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда является признаком чего-то более серьезного.

Упражнения для облегчения боли при артрите плеча

Следующие упражнения для плеч были рекомендованы Шройером из ACE и доктором Йеном Шипли из AAOS:

Производительность электронного видоискателя | Симметрия кроссовера: защита плеч

Вы можете отжиматься в течение нескольких дней в воде, но когда вы прыгаете на кольца, вы мгновенно рушитесь.
Вы приседаете на 400 фунтов, но когда вы делаете 135 над головой, штанга бесконтрольно раскачивается.
Вы можете без проблем повторить жим с толчком с весом 95 фунтов, но попробуйте использовать 35-фунтовые гантели, и что за ***?
Подъемы на штанге? Да ладно. Кольцевые мускулы? Без шансов.

** Дважды нажмите, если это похоже на вас **

Что происходит в этих случаях? У вас всегда бывает выходной, когда вместо штанги вместо штанги? Будут ли кольцевые провалы навсегда ускользать от вас?

Нет, все это неправда. Вы сталкиваетесь с концепцией стабильности, которая связана с силой, но отличается от нее.Тот факт, что ваши мышцы способны генерировать достаточно энергии, чтобы переместить определенное количество фунтов, не означает, что ваше тело понимает, как удерживать этот вес неподвижным или стабильным. Вы могли испытать это, если бы каким-то образом выполнили сумасшедший подъем, но это было небрежно и немного смущало. Или, может быть, вы выбрали вес для своего WOD, который считали умеренным, но поскольку вы не можете поддерживать его стабильным, вы тратили ненужное количество энергии на каждое повторение и утомлялись после первого раунда … РАЗДЕЛЕНИЕ! В худшем случае вы можете получить травму, подняв вес, с которым ваши мышцы могут справиться, а остальное тело — нет.

Так как же нам работать над стабильностью? В EVF мы действительно получаем довольно много работы над стабильностью. Каждый раз, когда вы видите гантели, односторонние (односторонние) элементы, строгую гимнастику, кольца, упражнения с лентой — все это помогает вам укрепить устойчивость. Тем не менее, даже несмотря на всю эту практику, большинство из нас также выросли в культуре, которая явно ценит чистую силу над стабильностью. Итог: все мы можем еще немного поработать над своей стабильностью.

Вы когда-нибудь видели этот очень официальный, красочный набор лент, свисающих с буровой установки в обоих местах расположения электронных видоискателей? Это кроссоверная симметрия, и если вы еще этого не сделали, вам следует познакомиться.

Что такое симметрия кроссовера?

Crossover Symmetry — это простая система, специально разработанная для того, чтобы сделать развитие устойчивости плеча простым, эффективным и практичным менее чем за 5 минут в день. Ремешки поставляются с инструкциями, поэтому все, что вам нужно сделать, это следовать за ними. Движения не являются сложными и могут быть легко изменены в зависимости от вашего уровня опыта и комфорта. Crossover Symmetry предназначен для решения двух основных задач.

Во-первых, укрепляет мышцы-стабилизаторы.Проще говоря, стабилизаторы плеч — это крошечные мышцы, которые помогают удерживать лопатку на месте. Сильные стабилизаторы позволяют вашим более крупным мышцам (например, грудным, дельтовидным и широчайшим) выполнять ту работу, которую они должны выполнять, то есть фактически перемещать тяжелый вес над головой или подталкивать ваше тело к перекладине. Если у вас слабые стабилизаторы, вашим более крупным мышцам приходится выполнять дополнительную работу — либо для стабилизации, либо из-за того, что ваша нестабильная лопатка заставляет их работать из компромиссного положения. В лучшем случае это приводит к упадку сил.В худшем случае это приводит к травмам.

Во-вторых, он учит ваш мозг выражать силу. Паттерны движений, которые мы делаем в CrossFit, сложны. Они требуют, чтобы ваш мозг посылал быстрые и мощные сигналы нескольким группам мышц. Затем этим мышечным группам необходимо работать вместе, чтобы выполнять сложные задачи, такие как олимпийские подъемы и подъемная гимнастика. Упражнения по симметрии кроссовера намеренно упорядочены, чтобы наложить паттерны движений в правильном порядке для прохождения над головой.Последовательно выполняя упражнения, вы тренируете мозг в отношении того, какие мышцы активировать, как и в каком порядке. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее и мощнее ваш мозг сможет посылать эти сигналы вашим мышцам.

Укрепляя свои стабилизаторы и тренируя неврологические пути, вы помещаете свое тело в лучшую, безопасную и сильную позицию, чтобы выражать силу, которую вы развиваете каждый день в классе.

Упражнения по симметрии кроссовера 101

Система симметрии кроссовера поставляется с очень простой инструкцией.Он даже включает изображения! Чтобы понять, что делать, вам не нужна строгая подготовка. Тем не менее, вот несколько основных принципов, которые помогут вам начать работу.

Подготовка и поза

Установите ремешки на нужную высоту. Примерно в половине упражнений повязки должны быть на уровне глаз, а в другой половине — повязки на коленях. Перекрестите полосы. Ремешок слева идет в вашу правую руку, а ремешок справа идет в вашу левую руку.(Понятно? Симметрия «кроссовера»!)

Занимайте спортивную позицию перед каждым повторением. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты, а туловище стоять прямо. Ваши бедра должны быть возвращены назад, как в принимающей позиции для силовой очистки.

Укрепите свое ядро. Кроссовер-симметрия специально разработана для выполнения стоя. Исследования показывают сильную корреляцию между стабильностью корпуса и стабильностью плеч, а положение стоя требует, чтобы вы активировали корпус так же, как при висе или поднятии веса над головой.

Наконец, опустите лопатки назад и вниз, удерживая корпус напряженным. В этом положении вы должны чувствовать себя как скала!

Выбор правильных диапазонов

Выберите две ленты для упражнений: одну «тяжелую» и одну «легкую». Карточка с инструкциями содержит инструкции по выбору диапазонов. Если вы только начинаете, следуйте рекомендациям для «новичков»: желтый — ваша «тяжелая», а зеленый — «легкая» полоса. По мере того, как вы привыкаете к упражнениям, переходите к красному цвету для «тяжелого» и фиолетовому для «легкого».«Большинству из нас не нужно выходить за пределы этих уровней сопротивления. Помните, Crossover Symmetry — это тренировка мышц-стабилизаторов — никому не нужно пиарить полосатую обратную мушку!

Исполнение

Выберите одну из трех основных программ симметрии кроссовера. Каждая программа включает в себя последовательность упражнений, которые должны выполняться по порядку.

Активация: разминка для плеч
Основное внимание уделяется тому, чтобы ваш мозг активировал нужные мышцы в правильном порядке, что улучшает вашу способность использовать их на предстоящей тренировке.Выполните 5-8 повторений каждого из перечисленных упражнений. Для каждого повторения удерживайте конечную позицию в течение 2 секунд, прежде чем вернуться к старту.

Восстановление: расслабление для плеч
Основное внимание уделяется медленному, эксцентрическому сокращению, которое способствует усилению кровотока, уменьшению воспаления и здоровью сухожилий. Выполните по 10 повторений каждого из перечисленных упражнений. Для каждого повторения выполняйте 6-секундный отрицательный откат в исходное положение.

Strength («Iron Scap»): более строгая программа для улучшения силы и динамической устойчивости плеч.
Может быть трудно поддерживать правильную осанку с помощью некоторых упражнений, поэтому вам следует переходить к ней только после того, как вы освоитесь. серия «Активация и восстановление».Выполните по 10 повторений каждого из перечисленных упражнений. Каждое упражнение имеет разные предписания с точки зрения удержаний и минусов.

Частота

Crossover Symmetry наиболее эффективен при регулярном и последовательном выполнении. Если вы будете делать это время от времени перед некоторыми занятиями, вы все равно почувствуете себя лучше на следующей тренировке, но для истинной долгосрочной пользы вам следует выполнять ее постоянно. Выберите частоту, которая кажется вам разумной, и согласитесь с тем, что вы выберете.

Crossover Symmetry рекомендует выполнять упражнения 2–3 раза в день 5 дней в неделю для получения оптимальных результатов. Когда вы к нему привыкнете, этого можно будет легко добиться, используя его в течение 5 минут до и после каждого урока. Как и любая новая привычка, на это может потребоваться время. Хорошим началом может быть выполнение серии «Активация» или «Восстановление» три раза в неделю до или после занятий. Как только это станет легкой привычкой, вы можете либо добавить дни, либо начать делать это как до, так и после тренировки.

Повышение устойчивости — это то же самое, что улучшение мобильности или овладение сложным навыком: последовательность — ключ к успеху. Загляните на несколько минут раньше или оставайтесь на несколько минут после занятий, и ваши плечи (и ваши движения!) Будут вам благодарны.

Вопросы? Электронная почта [email protected]

.