как правильно питаться и тренироваться на сушке
Ангелина Никитина
сушится грамотно
Профиль автораСтремление подсушиться — тренд, родившийся из профессионального спорта и бодибилдинга.
Суть его в том, чтобы снизить количество подкожного жира, сохранив мышечную массу и силовые показатели, и получить более рельефное и подтянутое тело.
Это сложный и комплексный процесс: нужны грамотно составленные диета, режим тренировок, программа восстановления. Бездумно заниматься сушкой нельзя — это может привести к проблемам со здоровьем.
Рассказываем, что нужно знать для безопасной сушки, как быстро можно достичь результата и кому такая практика противопоказана.
Физра — для всех, кто любит спорт
Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам
Что такое сушка тела и зачем она нужна
Термин «сушка» пришел в фитнес из культуризма и означает сам процесс и комплекс мер по снижению жировой массы тела.
В первую очередь включает в себя комплекс из физических упражнений и специального рациона.
Изначально сушкой занимались бодибилдеры, чтобы сформировать мускулистое тело и сделать его максимально рельефным перед соревнованием. Но впоследствии она стала популярна и среди спортсменов-любителей и тех, кто просто следит за фигурой. Сейчас сушку используют, чтобы подтянуть тело и улучшить его качество.
/road-to-fitness-bikini/Что такое фитнес-бикини: женский бодибилдинг или спортивный конкурс красоты
Участники соревнования по бодибилдингу The Arnold Classic Australia 2015. Фото: Robert Cianflone / Getty ImagesКак правильно входить в сушку и выходить из нее
Сушку нельзя начинать просто так, к ней необходимо готовиться: примерно за месяц до начала тренировок нужно скорректировать диету. Во-первых, придется создать дефицит калорий. Во-вторых, добавить в рацион больше белка и уменьшить объем углеводов.
Только после этого стоит добавлять тренировки. Причем упор делается на силовые — они способствуют росту мышечной массы, которую легко потерять при неправильной сушке.
Какие тренажеры есть в спортивном зале
Выход из сушки должен быть плавным: любые перемены, в том числе и возвращение к прежнему типу питания и занятий, — стресс для организма. Вводить углеводы обратно в рацион нужно постепенно.
Сколько может длиться сушка тела
Спортсмены занимаются сушкой обычно один или два раза в год. Стандартные схемы сушки ориентированы на срок в 12—16 недель. Это время включает и постепенный вход в процесс, и выход из него. При этом самые длинные программы сушки рассчитаны на 24 недели, самые короткие — всего на четыре.
Снижение веса происходит быстрее на первых этапах сушки, но замедляется со временем. Это нормально — организму проще избавляться от лишнего жира, а чем меньше его становится, тем больше усилий нужно приложить для сжигания.
Некоторые сайты и недобросовестные тренеры предлагают программы срочной сушки и обещают результат за неделю или даже несколько дней. Рассчитывать на подобное не стоит: краткосрочная сушка без подготовки будет менее эффективной, килограммы могут быстро вернуться, а резкое снижение веса чревато проблемами со здоровьем.
Для выбора подходящей программы нужно проконсультироваться со специалистами: диетологом по поводу рациона и тренером для составления программы нагрузок. Универсальных советов не существует, а профессионалы учтут ваши индивидуальные особенности: состояние организма и здоровья, процент жира и желаемый результат — он должен быть реалистичным.
/dietolog/Сколько стоит составить программу питания у диетолога
Как питаться во время сушки
Питание — один из главных элементов любой программы похудения, и сушка не исключение. Необходимо заранее продумать подходящий рацион и придерживаться его не только в период регулярных тренировок, но и за некоторое время до и после самого процесса сушки.
Снижение калорийности. Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сперва необходимо определить уровень базального метаболизма, или основного обмена веществ. Этот показатель подскажет, сколько калорий необходимо организму для осуществления жизненно важных функций — дыхания, сердцебиения, пищеварения и так далее.
6 приложений, которые помогут похудеть
Для этого можно воспользоваться формулой Харриса — Бенедикта:
66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,775 × возраст в годах)
Далее прибавляем к этому 20 процентов — примерно столько калорий тратится в течение дня с учетом тренировок.
Чтобы не считать все это самому, можно воспользоваться одним из калькуляторов, доступных в сети. Там же можно сразу выбрать уровень физической активности, чтобы учесть тренировки.
Во время сушки нужно тратить на 10 процентов больше, чем получилось после всех расчетов.
Баланс белков, жиров и углеводов. Основу рациона в процессе сушки должны составлять белки и сложные углеводы. Они помогут дольше не испытывать чувство голода, а заодно сохранить мышечный объем.
Если говорить о конкретном соотношении, питание должно состоять примерно на 45% из белков, на 35% — из сложных углеводов, на 20% — из жиров. Причем жиры должны быть полезными, ненасыщенными: такие содержатся, например, в авокадо, оливковом масле, орехах.
От простых углеводов лучше вообще отказаться.
Сколько стоит похудеть на 10 килограммов
Конкретный план питания с учетом индивидуальных особенностей может составить только профессиональный диетолог.
Пример меню на сушке
| День 1 | Завтрак | Цельнозерновая каша на воде, горсть черники, протеиновый коктейль |
| Перекус | Банан | |
| Обед | Курица, бурый рис и брокколи | |
| Перекус | Протеиновый батончик | |
| Ужин | Стейк из тунца, сладкий картофель, спаржа | |
| День 2 | Завтрак | Омлет из белков с ветчиной, грибами и шпинатом |
| Перекус | Горсть миндаля | |
| Обед | Постный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис | |
| Перекус | Греческий йогурт | |
| Ужин | Тушеная говядина с бурым рисом | |
| День 3 | Завтрак | Смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом |
| Перекус | Протеиновый батончик | |
| Обед | Курица с помидорами, огурцом, оливками и хумусом | |
| Перекус | Банан | |
| Ужин | Куриное рагу с киноа и фасолью | |
| День 4 | Завтрак | Спаржа с вареным яйцом — всмятку или пашот |
| Перекус | Фрукт или горсть ягод | |
| Обед | Кабачок и болгарский перец на гриле, тушеная капуста с ложкой оливкового масла | |
| Перекус | Греческий йогурт | |
| Ужин | Куриный бургер с цельнозерновым хлебом (без соусов) и яичница |
День 1
Завтрак
Цельнозерновая каша на воде, горсть черники, протеиновый коктейль
Перекус
Банан
Обед
Курица, бурый рис и брокколи
Перекус
Протеиновый батончик
Ужин
Стейк из тунца, сладкий картофель, спаржа
День 2
Завтрак
Омлет из белков с ветчиной, грибами и шпинатом
Перекус
Горсть миндаля
Обед
Постный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис
Перекус
Греческий йогурт
Ужин
Тушеная говядина с бурым рисом
День 3
Завтрак
Смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом
Перекус
Протеиновый батончик
Обед
Курица с помидорами, огурцом, оливками и хумусом
Перекус
Банан
Ужин
Куриное рагу с киноа и фасолью
День 4
Завтрак
Спаржа с вареным яйцом — всмятку или пашот
Перекус
Фрукт или горсть ягод
Обед
Кабачок и болгарский перец на гриле, тушеная капуста с ложкой оливкового масла
Перекус
Греческий йогурт
Ужин
Куриный бургер с цельнозерновым хлебом (без соусов) и яичница
Объем порций рассчитывается индивидуально исходя из нормы калорий
Нужно ли добавлять спортивное питание во время сушки
Многие спортсмены и фитнес-энтузиасты добавляют к своему ежедневному рациону различные пищевые добавки и продукты спортивного питания.
С ними тоже стоит быть аккуратным: хотя многие порошки и батончики могут помочь, не все приносят пользу, а в некоторых случаях могут вообще оказаться лишними.
Протеин. Это по сути белок, главный строительный элемент организма. В правильно рассчитанных пропорциях будет полезен организму во время сушки: без достаточного количества белка невозможно качественно восстановиться после нагрузок. Но нужно учитывать, что протеин поступает к нам в том числе и из пищи.
Сообщество 07.12.21Есть ли вред от протеина и спортивного питания?
Согласно рекомендациям ученых Гарвардского университета, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Однако это минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, этот показатель не учитывает индивидуальные особенности. Точное количество тоже можно рассчитать в специальном онлайн-калькуляторе.
После определения своей ежедневной нормы нужно посчитать, сколько белка уже в вашем рационе, и возместить разницу добавками протеина.
Он существует в разной форме — от обычных безвкусных порошков до батончиков и печенья.
Лучшие протеиновые порошки: что купить спортсменам и тем, кому нужно больше белка
Широкий ассортимент протеиновых батончиков можно найти даже в обычном супермаркетеКреатин. Это органическая кислота, которая синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Креатин играет роль дополнительного энергетического резерва, он нужен для повышения эффективности физической активности и увеличения мышечной массы.
Большую часть креатина организм вырабатывает самостоятельно. Считается, что для повышения эффективности тренировок его можно принимать в добавках, но их эффективность не доказана. Однако и вреда креатин не нанесет — если принимать до 20 граммов в день и не дольше недели. Существует в форме порошков, батончиков и других продуктов.
BCAA. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Считается, что они помогают легче переносить физическую нагрузку и повышают показатели во время тренировок.
В теории прием ВСАА может способствовать увеличению безжировой массы за счет усиления синтеза белка, однако пока научного подтверждения этому не нашли. Так что от этой добавки можно отказаться.
/list/amino-acids-sports/Какие аминокислоты действительно полезны для спортсменов: разбираем 15 популярных добавок
L-карнитин. Главная функция этого витаминоподобного вещества заключается в транспортировке жиров в митохондрии клеток, где они окисляются и превращаются в энергетический резерв. Поэтому добавку часто принимают при сушке.
Однако определяющую или хотя бы весомую роль в потере жировой массы L-карнитин не играет. Ученые считают, что он оказывает лишь незначительный эффект, который наблюдается в первую очередь у людей с ожирением. Так что рассчитывать на явные улучшения результатов при приеме этой добавки не стоит.
Как тренироваться во время сушки
Физическая нагрузка — вторая главная составляющая сушки, наравне с программой питания.
Занятия лучше продумать заранее с личным тренером, но часть принципов будет актуальна для всех, кто хочет снизить жировую массу.
Силовые тренировки. Во время сушки повышается риск потерять мышечную массу. Поэтому обычно не рекомендуется экспериментировать с силовыми тренировками, делать незнакомые упражнения и увеличивать количество подходов без консультации с тренером.
Чрезмерный объем нагрузки затрудняет восстановление, что может быть особенно критично при дефиците калорий. Если вы чувствуете, что теряете производительность, скорее всего, что-то идет не так — стоит обратиться за советом к специалисту.
/muscles-pain/Что делать, если болят мышцы после тренировки
Кардиотренировки. У спортсменов на сушке нормой считается час кардионагрузок в день при средней интенсивности, то есть при частоте сердечных сокращений 130—150 ударов в минуту. При этом верхней границы по времени у них нет, а основной ориентир для окончания тренировки — собственные ощущения.
Однако человеку без спортивной подготовки самостоятельно выбирать количество и вид тренировок не рекомендуется. Составление плана стоит доверить специалистам.
Занятия из дома. Каких-то особых упражнений или программ тренировок, нацеленных именно на сушку тела, нет. Поэтому в зависимости от подобранного с тренером плана заниматься можно как в спортзале, так и на улице или даже в домашних условиях.
Нормальные для организма показатели потери веса
Не стоит ждать от сушки быстрых результатов. Если организовать процесс правильно, человек теряет примерно 0,5% от всего жира в организме в неделю или 2% в месяц. То есть каждую неделю цифра на весах уменьшается в пределах 400—900 граммов.
Однако предсказать точный результат невозможно: он сильно зависит от изначальных индивидуальных показателей, схемы питания и тренировок. Взвешиваться советуют не чаще раза в неделю.
Еще один немаловажный момент: потеря веса не всегда означает потерю жира. Можно сократить объем нежелательных отложений в теле, но увеличить мышечную массу — цифра на весах не изменится, а качество тела при этом станет лучше.
Правда, что каждый человек может накачать кубики пресса?
Как восстанавливаться на сушке
Снижение веса и активные нагрузки в любом случае не проходят незамеченными для организма. При грамотно составленной программе тело не будет испытывать стресса, но важно не забывать давать ему отдых и время на восстановление.
Здоровый сон. Доказано, что качественный сон способствует более быстрому восстановлению после нагрузок и играет важную роль в контроле веса. Люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий в течение дня. Часто это «пустые» калории, которые не входят в план программы сушки.
Важно соблюдать режим сна — ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее семи-восьми часов в сутки.
Продуманный рацион. Питание должно быть не только сбалансированным, но и регулярным — это нужно для поддержания скорости метаболизма, что очень важно для успешной сушки.
Хотя иногда сушку совмещают с интервальным голоданием, лучше не делать этого без консультации врача — особенно если раньше вы никогда не голодали и не сушились.
Как работает интервальное голодание и можно ли на нем похудеть?
Сокращение стресса. Повышенная тревожность сама по себе негативно влияет на здоровье, а также часто сказывается на весе. Это может стать причиной перееданий или, наоборот, потери аппетита. И то и другое несовместимо с сушкой: важно оградить себя от стресс-факторов или научиться контролировать их.
Массаж. Это отличный способ ускорить процесс восстановления после нагрузки. Хотя прямой связи между регулярными посещениями массажиста и потерей жировой массы нет, это поможет чувствовать себя лучше на протяжении всей программы сушки.
Чем отличается сушка для женщин и для мужчин
Женщины теряют жировую массу, как правило, тяжелее и медленнее, чем мужчины. Обычно им приходится прикладывать больше усилий, чтобы достичь результата, хотя программы для сушки редко делят на мужские и женские.
Причин на то несколько. Во-первых, у большинства мужчин скорость метаболизма выше.
Мышцы у них больше, чем у женщин, — это позволяет сжигать больше калорий. Во-вторых, мужчинам проще придерживаться диеты и сокращать количество съеденного. Это связано с гормональным фоном, который у женщин, в силу ряда физиологических особенностей, подвержен более частым изменениям.
Как понять, что в тренировках есть прогресс?
Чем сушка опасна для организма
При грамотном подходе, строгом соблюдении программы и ее сроков и отсутствии противопоказаний сушка не навредит здоровью. Опасность таится в слишком резкой потере веса или злоупотреблении диетами.
Есть данные, что резкое похудение — больше килограмма в неделю — на протяжении долгого времени может привести к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. То есть количество калорий, которое организм тратит в течение дня, станет меньше. При этом плавное похудение позволяет сохранить этот показатель на прежнем уровне.
Неправильное восприятие процесса похудения и нарушение сроков сушки также может привести к расстройству пищевого поведения.
Очень важно составить подходящую программу, придерживаться ее в соответствии с рекомендациями, плавно начинать занятия и диету, заканчивать сушку постепенно и вовремя.
Как вылечить расстройства пищевого поведения
Противопоказания к сушке
Сушка — сложный процесс, к которому нужно подходить грамотно. В идеале — с персональным тренером и диетологом, которые расскажут обо всех правилах, подберут режим тренировок и питания, будут отслеживать показатели.
Есть ряд состояний, при которых сушкой заниматься строго не рекомендуется. Это беременность и кормление грудью, ослабленный иммунитет, расстройство пищевого поведения, дефицит массы тела, а также онкологические заболевания.
С большой осторожностью и только после консультации врача нужно входить в сушку пожилым людям. Резкая потеря веса увеличивает риск развития различных болезней, а с возрастом на здоровье может сказаться даже относительно плавное похудение.
6 видов спорта для пожилых людей
Что в итоге
- Сушка тела — популярный подход к формированию рельефа мышц.
Его особенность заключается в снижении жировой массы без потери мышечной. - Для правильной и здоровой сушки необходимо рассчитать калораж питания и придерживаться сбалансированной диеты, тренироваться по определенному плану и не забывать о восстановлении после нагрузок. В идеале стоит доверить план питания и занятий специалистам: диетологу и тренеру.
- При грамотной сушке можно получить более подтянутую фигуру, однако бесконечно сидеть на определенной диете и выполнять тренировки высокой интенсивности нельзя — максимальный срок составляет три месяца. При злоупотреблении есть риск снижения скорости метаболизма и расстройства пищевого поведения.
- Для сушки есть ряд противопоказаний: беременность и кормление грудью, онкологические заболевания, ослабленный иммунитет, РПП. С осторожностью нужно заниматься сушкой пожилым. Даже при отсутствии противопоказаний перед началом сушки нужно проконсультироваться со специалистом и врачом.
Его особенность заключается в снижении жировой массы без потери мышечной.Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале.
Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
Сушка Тела ! Пора Избавиться От Жира ! Сожги его Правильно
12+5 лет и 3 месяца назад
Проголосовать за видео
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 897 подписчиков
Сушка Тела ! Пора Избавиться От Жира ! Сожги его Правильно — Юрий Спасокукоцкий. Сейчас все мечтают похудеть к лету, сжечь жир и убрать животик который вырос на новогодних плюшках. Постараюсь Вам помочь!
Сразу предупреждение — новички, неопытные, больные, диабетики, женщины — не должны голодать, нужно правильное питание!
Правильная Программа тренировок на 3 раза в неделю для мужчин:
https://www.youtube.com/watch?v=f41m99TnBrI (в описании ссылка на тренировки за среду и пятницу)
Правильная Программа тренировок для девушек: https://www.youtube.com/watch?v=SyBAL5wpUCo
Как питаться на сушке: https://www.youtube.com/watch?v=fAjFToP9RBk
Как определить процент жира: https://www.youtube.com/watch?v=voGKF3vbL9U
Как делать замеры и фото: http://biceps.
com.ua/online-training
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
Если Вам нужно общение со мной, или мой совет, по воскресеньям в 21 00 на своем канале: http://www.youtube.com/YuryfromUkrain я провожу прямые эфиры во время которых бесплатно отвечаю на вопросы, даю советы и рекомендации. Подпишитесь и настройте уведомление к себе на почту, чтобы не пропустить приглашение на эфир или новое видео!
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Установите
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.
ua/jirotop
Если вы серьезный человек, и хотите все делать правильно и с максимальной эффективностью, воспользуйтесь моими индивидуальными тренировками по интернету: http://www.biceps.ua/online-training
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор!
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Программа для сжигания жира «Muscle Drying Workout Program», автор: AtletIQ — AtletIQ.com
Продолжительность в днях: 27 Количество учебных дней: 24 Дни отдыха: 3
Таблица прокручивается горизонтально
В данной сводной таблице приведены граничные значения основных параметров тренировки.
Это помогает лучше понять, в каком режиме будут проходить тренировки. Все тренировочные программы AtletIQ разработаны с учетом принципа вариативности тренировочной схемы.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Бег, беговая дорожка | 1 | 45 мин. | 120 с | |||
| 2 дня | |||||||
| 1 | Бег, беговая дорожка | 1 90 030 | 15 мин | 180 с | |||
| 2 | Скручивания с мячом | 5 | 30-40 (+max) | 40- 50 сек | |||
| 3 | Жим гантелей на наклонной скамье | 5 | 18 -25 | 40-60 сек | |||
| 4 | Разведения гантелей на наклонной скамье | 5 | 18-25 | 9002 1 40–60 с | |||
| 5 | Сгибание рук с гантелями сидя | 5 | 18-25 | 40-60 сек | |||
| 6 | Подтягивания | 5 | 18-25 | 40-60 сек | |||
| 7 | Жим ногами | 5 | 20-30 | 40-90 сек | |||
| 8 | Разгибания ног | 5 | 18-25 | 40-60 сек | |||
| 9 | Сгибание ног лежа | 5 | 18-25 | 40–60 с | |||
| 10 | Бег, беговая дорожка | 1 | 15 мин | 180 с | |||
| 3 дня | |||||||
| 1 | Бег, беговая дорожка | 1 | 45 мин. | 120 сек. | 1 | 15 мин | 180 сек |
| 2 | Подъем коленей/бедра на брусьях | 5 | 30-40 (+макс.) | 40-50 сек | |||
| 3 | Отжимания | 5 | 18- 25 | 40–60 с | |||
| 4 | Вертикальный ряд в тренажере Смита | 5 | 40–60 сек. | ||||
| 5 | Разгибание штанги узким хватом лежа за спиной Глава | 5 | 18-25 | 40-60 сек | |||
| 6 | Тяга вниз на трицепс обратным хватом | 5 9003 0 | 18-25 | 40-60 сек | |||
| 7 | Отжимания на брусьях | 5 | 20-30 | 40-90 сек | |||
| 8 | Полный присед со штангой | 5 | 18-25 | 40-60 сек | |||
| 9 | Становая тяга на подъеме | 5 | 18-25 | 40-60 сек | |||
| 10 | Бег, беговая дорожка | 1 | 9 0033 15 мин180 сек | ||||
| 5 дней | |||||||
| 1 | Бег, беговая дорожка | 1 | 45 мин | 120 с | |||
| 6 дней | |||||||
| 1 | Бег, беговая дорожка | 1 | 15 мин | 180 сек | |||
| 2 | Скручивание на спуске | 5 | 18-25 | 40-60 сек | |||
| 3 | Отжимания на грудь – версия для груди | 5 | 18-25 | 40-60 сек | |||
| 4 | Гиперэкстензии (разгибания спины) | 5 | 18-25 | 40-60 сек 900 30 | |||
| 5 | Подтягивания | 5 | 18-25 | 40-60 с | |||
| 6 | Сидячие тросы | 5 | 18-25 | 40- 60 сек | |||
| 7 | Подъемы носков стоя | 5 | 18-25 | 40-60 сек | |||
| 8 | Подъем носков сидя | 5 | 20-30 | 40 -90 с | |||
| 9 | Бег, беговая дорожка | 1 | 15 мин | 180 сек | |||
| 7 дней (отдых) | |||||||
Интенсивность тренировки для каждого упражнения (что это такое ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок в этой программе, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений.
Другими словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, а какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитайте вес (или отрегулируйте количество повторений), чтобы вы могли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 24 тренировок
> 7 кг 378 баллов 270 ккал
Жим гантелей на наклонной скамье
1×18
Остаток: 45 сек
1&раз20
Отдых: 50 сек
1&раз20
Отдых: 45 сек
1×25
Отдых: 50 сек
1×18
Отдых: 50 сек
Разведения гантелей на наклонной скамье
1×18
Остаток: 45 сек
1×20
Отдых: 50 сек
1×20
Отдых: 45 сек
1&раз25
Остаток: 50 сек
1&раз18
Отдых: 50 сек
Сгибание рук с гантелями сидя
1×18
Отдых: 45 сек
1×20
Отдых: 50 сек
1×20
Отдых : 45 сек
1×25
Отдых: 50 сек
1×18
Отдых: 50 сек
Выше голову
1×18
Отдых: 45 сек
1×20
Отдых: 50 сек
1×20
Отдых: 45 сек
1×25
Отдых: 50 сек
1×18
Отдых: 50 сек
Жим ногами
1×30
Отдых: 70 сек
1×25
Отдых: 60 сек
1×25
Отдых: 50 сек
1×22
Отдых: 90 сек
1×20
Отдых: 90 сек
Разгибания ног
1×18
Отдых: 45 сек
1×20
Отдых: 50 сек
1×20
Отдых: 45 сек
1×25
Отдых: 50 сек
1×18
Отдых: 50 сек
Сгибания ног лежа
1×18
Отдых: 45 сек
1×20
Отдых: 50 сек
1×20
Отдых: 45 сек
1×25
Отдых: 50 сек
1×18
Отдых: 50 сек
> 19,74 Т 3227 баллов 2280 ккал
> 7 кг 378 баллов 270 ккал
«Вес в сухих боях»: потеря жира за счет силы
В соавторстве с Джеффом Нойпертом, бывшим сертифицированным мастер-инструктором StrongFirst
В StrongFirst мы никогда не фокусировались на потере жира — и все равно получали его как побочный эффект нашей силы и силовых тренировок до Джеффа Нойперта, бывшего мастера-инструктора StrongFirst и автора отличного онлайн-курса по тренировкам с двумя гирями Kettlebell STRONG! наткнулся на исследование Izumiya et al.
(2008).
Методы похудения тяжелоатлетов мирового класса
Нойперт, сам опытный олимпийский тяжелоатлет, указал на то, насколько худощавы тяжелоатлеты, и все это без позора аэробики. Действительно, советская национальная команда имела норму 6-7% жира для всех, кроме тяжеловесов, а Давид Ригерт, один из величайших тяжелоатлетов всех времен, имел 4% жира при весе 200-220 фунтов. Он назвал это «сухим, боевым весом».
Что необычного в японском исследовании, так это «… уменьшение накопленной белой жировой ткани и улучшение метаболических параметров» независимо от физической активности или изменений в уровне потребления пищи ». (Выделено мной.)
Нойперт, который станет нашим постоянным экспертом по сжиганию жира, прокомментировал: «Поэтому вам не нужно полагаться на такие вещи, как EPOC, иначе известный как «эффект дожигания», и вы не не нужно полагаться на повышение частоты сердечных сокращений, чтобы сжечь калории. И не меняя своего рациона — и не садясь на диету! Насколько это круто?»
(Конечно, от чистой еды быстрее поправишься.
Вот типичный завтрак Ригерта: два сырых яйца, два стейка без гарнира, 200 г сметаны, чашка кофе и минеральные вода.)
Еще одна отличная новость: вам не нужно ждать, пока вы нарастите столько мышц, сколько русский тяжелоатлет. Исследователи пришли к выводу, что «результаты текущего исследования показывают, что умеренное увеличение массы скелетных мышц типа 2B может иметь глубокое системное влияние на метаболизм всего тела и жировую ткань». (Выделено мной.)
Ученица Джеффа, Стейси Клемсон, SFG IIТак как же нам забить наши быстрые волокна? Способов всего три: тяжелый, взрывной или их комбинация. Все планы тренировок, составленные самыми опытными инструкторами StrongFirst, попадают в эти категории. Джефф любезно согласился опубликовать один из своих.
Простая силовая программа
Джефф Нойперт, CSCS, бывший мастер-инструктор StrongFirst
Один из лучших способов повысить общую силу тела — это посвятить некоторое время упражнениям «Подтяжка + жим» и приседаниям со штангой на груди.
Вы можете использовать одну гирю или пару гирь. Я всегда предпочитаю пару гирь для пользователей среднего уровня из-за большего системного силового эффекта. Это означает, что к телу предъявляется больше требований, чтобы стать сильнее, так оно и есть.
Вот как устроена программа:
A1. Очистить + Нажмите
A2. Фронтальные приседания
Используйте 5ПМ в жиме. Установите таймер на 30 минут. Вы будете чередовать подходы A1 и A2: выполните подход C+P, затем отдохните. Затем выполните набор FSQ, затем отдохните. Затем повторяйте, пока не истечет время. Выполняйте как можно больше подходов, оставаясь максимально свежим. Откажитесь от «гриндинга» — сохраняйте скорость повторений на прежнем уровне. Если оно замедляется, больше отдыхайте между подходами.
Неделя #1:
- День 1: Лестницы. 1, 2, 3
- День 2: Наборы из 1
- День 3: Наборы по 2
Неделя #2:
- День 1: Лестницы. 1, 2, 3
- День 2: Наборы из 1
- День 3: наборы по 3
1, 2, 3Неделя #3:
- День 1: Лестницы. 1, 2, 3, 4
- День 2: Наборы из 2
- День 3: наборы по 3
Неделя #4:
- День 1: Лестницы. 1, 2, 3, 4, (5)
- День 2: Наборы из 2
- День 3: Чередуйте наборы из 3 и 4 повторений, если это возможно.
Неделя #5:
- День 1: Выполните 3×3.
- День 2: Выполните новый РМ с теми же гирями, которые вы использовали в предыдущие 4 недели. Или вы можете взять более тяжелые гири и выполнить новый RM.
Некоторые примечания:
У вас может возникнуть соблазн поторопиться между повторениями и превратить это в своего рода MetCon. Не. Не забывайте оставаться свежим.
Простой способ «оставаться свежим» — выполнять упражнения «Быстро и свободно» между подходами.
Неделя 4, День 3, вы увидите «По возможности чередуйте наборы из 3 и 4».
Используйте мудрость здесь. Если не можете чередовать, не заставляйте. Вернитесь к 3 повторениям.
Неделя 5, День 1, вы увидите «Ladders. 1, 2, 3, 4, (5)». Это означает, что если вы чувствуете, что можете выполнить сет или сет по 5 повторений, сделайте это. Если вы не думаете, что можете, то не делайте этого.
Вам может быть интересно, сколько подходов вы должны делать за тренировку. Я не знаю. Я предпочитаю использовать «саморегуляцию», имея в виду, что у всех нас разный тренировочный опыт и рабочие возможности. То, что легко для одного, может быть трудным для другого, поэтому все, что я делаю, это указываю вам количество повторений.
Что делать в выходные дни? Немного. В первую очередь реставрационные работы. Легкая растяжка, работа над подвижностью, йога или моя любимая первоначальная сила. Просто держите его легким и легким. И уж точно никакого МетКона.
Наслаждайтесь!
Желаю тебе достичь своего «сухого, боевого веса» без позора диет и аэробики!
# # #
СТАНЬТЕ ХУДОЖЕСТВЕННЫМ, СТАНОВЯСЬ СИЛЬНЫМ с GETTLEBELL STRONG
Джефф Нойперт, соавтор
Джефф Нойперт тренирует себя и других с гирями с 200 лет 2.
