Что лучше омега 6 или омега 3: В чем разница и что полезнее?

Содержание

как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатс

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сравнение омега-6 и омега-3 жирных кислот: как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатся, чем отличаются?

Для нормального функционирования организма человеку необходимы жирные кислоты.

Отличаются ли вещества омега-6 и омега-3 друг от друга?

Полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые нужны для осуществления нормальной жизнедеятельности человека. Организм не способен их вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищевых источников.

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

Данные вещества воздействует на организм следующим образом:
  • регулируют глазное давление;
  • участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;
  • регулируют выделение физиологических секретов;
  • отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;
  • регулируют процессы кровообращения;
  • помогают работе гладкой мускулатуры;
  • наполняют клеточные мембраны;
  • ускоряют процессы деления клетки;
  • отвечают за непроницаемость и крепость клетки;
  • транспортируют кислород по организму;
  • обеспечивают правильную работу почек;
  • регулируют водный баланс;
  • поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;
  • препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • снижают вероятность возникновения аллергических реакций;
  • передают необходимые нервные импульсы по организму;
  • препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?


Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  1. Появление экзем.
  2. Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
  3. Замедление роста волос, сильное их выпадение.
  4. Неправильная работа печени.
  5. Возникновение заболеваний нервной системы.
  6. Боли в костях и суставах.
  7. Снижение иммунитета.
  8. Нарушение репродуктивной функции.

Источники омега-3 жирных кислот


Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:

  1. Рыбий жир в капсулах.
  2. Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).
  3. Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).
  4. Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).
  5. Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).
  6. Семена льна в перемолотом виде.
  7. Печень трески.
  8. Грецкие орехи.
  9. Продукты из соевых бобов.

В чем содержится кислота омега-6?


Данного вещества много в следующих продуктах питания:

  1. Льняное семя.
  2. Семена чиа.
  3. Льняное масло.
  4. Фасоль всех сортов.
  5. Листовой салат.
  6. Свежая зелень шпината.
  7. Тыквенная мякоть.
  8. Цветная капуста.
  9. Руккола.
  10. Кедровые орехи, арахис, фисташки.
  11. Спелое авокадо.
  12. Жирная морская рыба.
  13. Яйца.
Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:

  1. Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.
  2. Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.
  3. Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.
  4. Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.
  5. Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.

    Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Что лучше: омега-3 или омега-3-6-9?

    Вы окончательно запутались и не знаете, какие препараты следует принимать – омега-3 или омега-3-6-9? Гуру по пищевым добавкам даст вам научно обоснованный ответ!

    Автор: Джим Стоппани, доктор наук

    ВОПРОС: Я ни на секунду не сомневаюсь в эффективности пищевых добавок на основе омега-3, но не лучше ли будет выбрать комплексный препарат омега-3-6-9, чем одни только омега-3?

    В последнее время мне часто задают этот вопрос. Действительно, кажется вполне логичным, что получить весь спектр полезных и незаменимых жиров в одном препарате лучше, чем принимать продукт с одним-единственным типом липидов. И, тем не менее, мой короткий ответ – продолжайте принимать добавки, которые содержат только омега-3. Причина кроется не столько в недостатках продуктов 3-6-9, сколько в нашем обычном рационе питания.

    Альфа Омега

    Я абсолютно убежден, что спортсмену следует принимать только те добавки, которые идеально соответствуют его/ее потребностям и поставленным целям. Однако, если и существует продукт, который я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, если быть более точным, омега-3 жиры – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. И я действительно рекомендую их всем без исключения: вашей бабушке, вашему отцу, сестре, племяннику и даже вашим детям.

    Препараты на основе омега-3 слишком полезны для здоровья, чтобы их игнорировать. Они снижают риск развития кардиологической патологии, сахарного диабета и онкологических заболеваний, улучшают работу головного мозга и укрепляют суставы. И это далеко не все. Спортсменам пригодится их анаболическое и липолитическое действие. И, несмотря на то, что вы могли прочесть на первых страницах газет в этом году, они абсолютно безопасны.

    Добавки с омега-3 слишком хороши, чтобы их игнорировать

    Как и омега-3, жиры омега-6 являются незаменимыми и очень полезны для здоровья, но между этими типами липидов имеется одно существенное отличие. Жиры омега-6 широко распространены в растительных маслах, орехах и мясе животных зернового откорма, а потому недостатка этих жиров большинство из нас не испытывает. Более того, они даже могут стать причиной проблем. Несмотря на свою незаменимость, эти жиры из полезных могут превратиться во вредные, если соотношение омега-6 к омега-3 превысит пропорцию 4:1.

    Рацион питания, в котором соотношение омега-6 к омега-3 выше нормы, может привести к развитию болезней сердца, диабета, рака, астмы, артрита и депрессии. Кроме того, такой дисбаланс препятствует оптимальному мышечному восстановлению и росту, а также ингибирует расщепление жиров. К сожалению, в диете большинства американцев и европейцев преобладают омега-6 жиры, а потому отношение омега-6 к омега-3 значительно превышает оптимальные 4:1. Когда баланс омега-6 и омега-3 близок к 1:1, риск перечисленных выше заболеваний резко снижается, а мышечный рост и расщепление жиров усиливается.

    Подобно омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также приносят пользу нашему организму, а именно обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию суставных тканей и помогают предупредить развитие многих заболеваний. Но в отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым. Это значит, что ваш организм может синтезировать их самостоятельно. Плюс, омега-9 жиры содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Следовательно, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны это сделать, вы, скорее всего, получите оптимальное количество омега-9 жиров.

    Принимайте то, чего не хватает вашему рациону

    Я понимаю логику сторонников добавок омега-3-6-9. Если оптимальная пропорция имеет такое большое значение, почему бы не принимать нутриенты в этой пропорции? Но правда в том, что единственной проблемой большинства людей является банальный дефицит омега-3.

    Принимая омега-6 жиры, и даже омега-3-6-9, мы лишь усиливаем существующий дисбаланс. Как ни крути, в составе большинства добавок 3-6-9 вы найдете лишь 10-20 % от того количества омега-3 жиров, которое содержится в продуктах омега-3 на основе рыбьего жира.

    Мой совет – забудьте об омега-9 и сфокусируйтесь на приеме омега-3, например, рыбьего жира. Регулярно используйте для приготовления пищи и заправки салатов оливковое масло. Если вы поступите подобным образом, вы получите омега-6 и омега-3 в оптимальной пропорции и снабдите организм необходимым количеством омега-9. Кроме того, так вы сможете реализовать все полезные свойства этих жирных кислот.

    Я рекомендую ежедневно принимать как минимум 6 грамм омега-3 в виде рыбьего жира, разделенные на две или три дозы по 2-3 грамма соответственно. Если вы хотите добиться абсолютной точности дозировки, советую принимать 1500 мг ДГК в день. На этикетке препарата с рыбьим жиром должно быть указано, сколько ДГК и ЭПК содержится в каждой капсуле. Принимая 1500 мг ДГК, вы гарантировано получите и оптимальную порцию ЭПК, которая содержится в рыбьем жире в больших количествах, чем ДГК.

    Читайте также

    Разница между рыбьим жиром и кислотами Омега 3, 6 и 9

    Автор Владимир Подольский На чтение 6 мин. Просмотров 590 Обновлено

    17.01.2020

    Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Организм не вырабатывает их самостоятельно, поэтому единственный источник жирных кислот — пища или таблетки. В категорию ПНЖК входят сразу три группы: Омега-3, -6 и -9, они содержатся в рыбе и растительных маслах. Разбираемся, чем отличается Омега 3 от рыбьего жира, а жирные кислоты друг от друга.

    Рыбий жир и Омега-3

    Стоит начать с того, что первый продукт — лучший источник ПНЖК, нельзя забывать об их взаимосвязи. Но у рыбьего жира и Омега-3 есть отличия.

    California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром

    от 548 ₽

    Состав

    Рыбий жир содержит Омега-3 и комплекс витаминных и минеральных веществ. У продукта из печени много витаминов, если препарат делается из мяса, он может похвастаться повышенным содержанием кислот.

    Омега-3 — конечный продукт очистки рыбьего жира, в ходе которой удаляются примеси, кроме ПНЖК. Готовая жидкость с жирными кислотами «упаковывается» в желатиновые капсулы.

    Концентрация ПНЖК

    У рыбьего жира она напрямую зависит от сорта и части тела рыбы. Производитель обязан указывать примерную концентрацию кислот, но сделать это довольно трудно. У готовой Омега содержание ПНЖК определяется на стадии производства. Это позволяет точно рассчитать ежедневную дозировку в соответствии с суточной потребностью людей разного возраста. Определить, что лучше — рыбий жир или Омега-3, довольно сложно. В первом продукте много витаминов, во втором — ПНЖК. Чтобы выбрать оптимальный вариант, нужно опираться на первоначальную причину и желаемые результаты после приема.

    Омега-3 и Омега 3-6-9

    Помимо привычных добавок с Омега-3, на прилавках аптек можно встретить БАДы и с другими кислотами из этой группы. Часто производители добавляют 3 подгруппы: и 3, и 6, и 9. Зачем нужны комплексные добавки и в чем отличие от стандартной Омеги?

    Состав

    В Омега-3 входят 3 кислоты: докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая. Сырьем для препаратов служит рыбий жир, из которого просто удаляют лишние компоненты.

    Омега 3-6-9 — это комплекс. Его основная цель — добиться оптимального баланса ПНЖК. Омега-3 и -6 можно получить из еды. Но среднестатистический человек получает гораздо больше Омега-6, чем -3, а это чревато воспалительными процессами. Омега-9 (единственная мононенасыщенная в комплексе) вырабатывается организмом и участвует во многих внутренних процессах.

    Препараты с Омега-3 и 3-6-9 можно рассматривать как общее и частное. Состав второго продукта более сложен и тщательно продуман, в нем больше полезных веществ.

    Назначение

    Обычную Омега прописывают при серьезном недостатке ПНЖК. Такое состояние характерно для жителей регионов, расположенных вдали от моря. Люди едят мало жирной рыбы, поэтому дефицит неудивителен.

    Основная причина принимать комплексную Омега 3-6-9 — отсутствие баланса между кислотами. 6 и 9 содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо. Нужно постараться, чтобы заполучить их дефицит. Но без Омега-3 другие ПНЖК могут навредить. Оптимальное соотношение Омега-3 и -6 — 1:5, в то время как среднестатистические жители России превышают эту пропорцию в 5-10 раз. Содержание Омега-9 в комплексах тоже тщательно подсчитывается, поэтому вреда от такой добавки не будет.

    Рыбий жир и Омега 3-6-9

    На производстве сначала получают рыбий жир, а затем выделяют чистую Омега-3. Она смешивается с другими ПНЖК, получается комплексный препарат. Разница между рыбьим жиром и комплексной добавкой только в том, что в первом продукте содержатся еще и витамины с минералами, а Омега 3-6-9 делается из чистейших жирных кислот.

    Какую добавку выбрать

    Воздействие трех рассматриваемых типов препаратов одинаковое. Везде есть жирные кислоты и невозможно сказать, что лучше — Омега-3 или рыбий жир. Но разница все же есть.

    Омега-3

    Моно-добавку прописывают при дефиците полиненасыщенных жирных кислот. Ее можно принимать, если в рационе достаточно качественного растительного масла и орехов. Плюс в том, что добавка на основе Омеги из рыбьего жира безопасна и ее можно принимать в больших количествах. Но все же превышать допустимую дозировку не стоит.

    Рыбий жир

    Традиция давать детям рыбий жир связана не с Омега-3, а с содержащимся в жидкости витамином Д. Продукт богат жирорастворимыми витаминами D и E, поэтому он идеально подходит для лечения дефицита токоферола и холекальциферола. И как источник жирных кислот он тоже хорош, но с ним сложнее рассчитать ежедневную дозу.

    Омега 3-6-9

    Такие БАДы делаются на основе рыбьего жира и растительных масел. Добавка необходима для балансировки содержания полиненасыщенных жирных кислот в организме. Это позволит снизить риск появления воспалительного процесса в организме или проблем с сердцем и сосудами.

    Где купить добавки по выгодным ценам

    БАДы с рыбьим жиром и жирными кислотами группы Омега продаются в российских аптеках и интернет-магазинах. Но у нас пока не принято принимать пищевые добавки на постоянной основе, поэтому найти капсулы или эмульсии с хорошим составом и содержанием активных действующих веществ сложно. Если в рационе достаточно других источников Омега, отечественные препараты подойдут, но не при сильном дефиците.

    За БАДами с повышенной концентрацией ПНЖК стоит обратиться в интернет-аптеку iHerb. Это американский сайт, где продаются натуральная косметика, пищевые добавки и товары для здоровья. А еще iHerb:

    • отправляет посылки практически во все страны;
    • продает только сертифицированную и качественную продукцию;
    • делает минимальную наценку на товары.

    Любые возникающие вопросы быстро решаются техподдержкой, а на страницах товаров можно почитать реальные отзывы от других покупателей. Благодаря системе рейтинга у пользователей есть возможность определить, стоит ли продукт своих денег.

    Если вы еще не заказывали на Айхерб, предлагаем воспользоваться промокодом на скидку 10% на первую покупку. Просто введите AGK4375 при оформлении заказа. Для автоматической активации дисконта перейдите по ссылке.

    Разница между рыбьим жиром и добавками с ПНЖК, на первый взгляд, неочевидна, но она есть. Добавки отличаются целью использования, все они очень важны для человеческого организма. Позаботьтесь о своем здоровье и купите хороший БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Вашим сосудам, мозгу и здоровью в целом это пойдет только на пользу.

    Что лучше: омега-3 или омега-3-6-9?

                                     

    Чем отличаются препараты омега-3-6-9, и какой из них лучше

    Один из опытных гуру бодибилдинга дал свои рекомендации по приему препаратов омега для спортсменов. И если запутались и сомневаетесь в своё выборе, то этот материал именно для вас. Прочтя его, вы узнаете, что лучше принимать - омега-3 или же омега-3-6-9.

    Вопрос от читателей нашего сайта: 

    Я знаю о полезности добавок омега-3. Но существует ведь препарат, который содержит в себе целый комплекс: омега-3-6-9. Может лучше его принимать?

    Ответ от специалиста: 

    Очень много раз слышал этот вопрос от начинающих спортсменов. На первый взгляд кажется, что комплекс препаратов гораздо полезней, чем просто один омега-3. В комплексе ведь содержится целый спектр жиров, в то время как в простом препарате омега лишь один вид лепидов. Но советую принимать продукт, в котором добавки содержат именно препарат омега-3. И дело тут не в недостатках омега-3-6-9. Просто омега-3 полезней для человека, у которого обычный ежедневный рацион питания.

    Вопрос от читателей нашего сайта: 

    А что насчет препарата Альфа Омега ?

    Ответ от специалиста: 

    Основываясь на опыте, сообщу, что самыми полезными являются только те пищевые добавки, которые подходят вашему организму. А это те препараты, которые максимально соответствуют поставленным спортивным целям, достижениям. Также лучше всего подходят те препараты, которые соответствуют потребностям организма во время физических нагрузок. Лучше всего каждому спортсмену подойдет рыбий жир. В спорте это жиры омега-3. В их состав входят следующие кислоты: докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК). Они подходят всем без исключения, независимо от возраста и пола.

    Добавки, созданные из препаратов омега-3, несут большую пользу здоровью. И поэтому их просто нельзя игнорировать. Принимая их, вы сможете помочь своему организму избежать развития онкологических заболевания, кардиологических патологий, диабета. Кроме этого, препараты омега-3 стимулируют работу мозга и укрепляющее воздействуют на кости, усиливая тем самым суставы.

    И это далеко не весь перечень всех полезных свойств омега-3. Употребляя их, спортсмены оценят липотическое и анаболическое воздействие препарата. При этом препарат безопасен.

    Кроме полезных жиров омега-3, в омега-6 тоже есть крайне необходимые вещества для здоровья. Правда между омега-3 и омега-6 есть важные отличия, которых необходимо знать атлетам. В повседневной жизни, вы найдете жиры омега-6 в растительном масле, в орешках, и даже в мясе тех животных, который предварительно откармливали зерновыми. У большинства людей в рационе и так содержатся эти продукты, поэтому организм не испытывает особой потребности в жирах омега-6.

    Переизбыток жиров омега-6 - может даже создать некие проблемы для спортсмена. Да они действительно полезны. Но если концентрация препарат в крови превысит допустимую норму, то эти жиры превратятся во вредные жиры, которые могут привести к неправильным процессам в организме. Это произойдет, если в организме препарата омега-6 будет в четыре раза больше чем омега-3.

    У многих людей в рационе соотношение жиров омега-3 и омега-6 может быть несбалансированным. Это всё ведет к развитию вредных для спортсменов заболеваний. Среди них артрит, астма, рак, диабет, депрессия, болезни сердца. Созданный неправильным соотношением баланс жиров - мешает процессу восстановления мышц и их благополучному росту. Всё это влияет и на процесс ингибирование и расщепления жиров.

    У многих жителей США и Европы, в повседневном рационе в большей степени содержатся жиры омега-6. И их соотношение к омега-3 превышает все положенные нормы оптимально баланса жиров. А вот если баланс этих омега жиров положительный (1 к 1), то вероятность появления заболеваний становится меньше. И процессы роста мышц идут в таком случае довольно быстрее. Кроме этого быстрее расщепляются и жиры.

    Кроме жиров омега-3, омега-6, есть и другие полезные жиры для организма атлетов. В частности это жиры омега-9. Они дают положительную нагрузку организму, помогая улучшать его противовоспалительные свойства. Их употребление помогает убыстрять процесс восстановления тканей в суставах. Они также успешно борются и с развитием многих других заболеваний. Но если жиры омега-3 и омега-6 нельзя ничем заменить, то вот жиры омега-9, спортсмены вполне могут заменить другими препаратами.

    На деле это означает, что в вашем организме могут происходить процессы, которые помогают выработке жиров омега-9. В природе, эти вещества содержатся в растительных и оливковых маслах. И поэтому, употребляя постоянно оливковое масло в повседневной еде, вы, таким образом, сможете, получит необходимо вам количество жиров омега-9.

    Вопрос от читателей нашего сайта: 

    А что насчет баланса существующих веществ? Что и в каком соотношении полезней принимать?

    Ответ от специалиста: 

    Множество людей, которые употребляют добавки с омега-3-6-9, считают, что лучшая пропорция жиров имеет огромное значение для атлетов. Но если эта пропорция так действительно важна, то почему бы не заняться приемом нутриентов в таком же соотношении? И тут всплывает весь интересный факт, оказывается у многих людей в организме, просто постоянно не хватает жиров омега-3.

    Употребляя добавки с комплексом омега-3-6-9, и омега-6 жиры, спортсмены вносят в организм неправильное соотношение жиров. И из-за этого очень сильно ухудшается баланс жиров. Если присмотреться получше и разобраться в вопросе, то вы поймете, что в комплексных добавках омега-3-6-9 содержится 10-20% жиров омега-3. Это означает, что именно в добавках омега-3, которые созданы на основе рыбьего жира, содержится гораздо больше полезных веществ.

    Поэтому основываясь на опыте многих атлетов, рекомендуется не использовать омега-9. Большинство спортсменов могут употреблять препарата на основе омега-3 (рыбий жир, например). Делая салаты, старайтесь заправлять их оливковым маслом, в котором есть необходимые жиры. Употребляя такую пищу, вы будете доставлять в организм жиры омега-6 и омега 3 - в самой удобной пропорции. Благодаря этому вы насытите организм жирами омега-9 и получите все полезный свойства этих жиров.

    А вообще, рекомендуется минимально принимать около шести грамм омега-3. Но это если он содержится в рыбьем жире. Разделять препараты надо так, чтобы у вас в итоге получилось приблизительно три-две дозы по 3-2 грамма. Если вы хотите получить наилучшую дозировку препарата, которая полезна спортсменам для ежедневного рациона, то необходимо употреблять примерно 1500 миллиграмм кислоты ДГК за один день. Обычно на всех препаратах вы можете найти информацию о содержании в них кислот ЭПК и ДГК. Смотреть содержание кислот нужно на этикетке, там написано, сколько кислот может содержаться в одной капсуле.

    Употребляя около 1500 миллиграмм ДГК, вы сможете, таким образом получить сбалансированную порцию кислот ЭПК. Эта кислота в больших объёмах находится именно в рыбьем жире, в котором не так много ДГК.

    12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

    Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

    В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

    Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

    1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

    Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.

    Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.

    В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

    Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).

    Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

    Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).

    Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

    2. Лосось (4023 мг на порцию)

    Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

    Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).

    Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).

    Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).

    Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

    3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

    Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

    Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

    Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).

    Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

    Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

    Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).

    4. Сельдь (3181 мг на порцию)

    Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

    Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.

    Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).

    Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).

    Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

    5. Устрицы (565 мг на порцию)

    Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

    На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

    Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

    Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

    6. Сардины (2205 мг на порцию)

    Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

    Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

    Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).

    Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).

    Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

    7. Анчоусы (951 мг на порцию)

    Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.

    Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

    В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.

    Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).

    Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).

    8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

    Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

    Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

    Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).

    Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

    9. Семена льна (2338 мг на порцию)

    Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

    Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

    Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

    Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

    Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

    10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

    Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

    Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

    Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

    11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

    Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

    При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.

    Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).

    Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.

    12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

    Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

    Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).

    Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.

    Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).

    Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).

    Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

    Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.

    Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

    Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.

    К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

    Подведем итог

    • Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
    • Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
    • Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.