Сколько раз в неделю качать ноги: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Содержание

Как часто качать ноги на массу vsport-turnik.ru

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Григорий Атоян: как накачать массивные ноги?

Глядя на бодибилдера Григория Атояна, нельзя не удивиться его объемам. Еще бы – 120 кг сухой мышечной массы! И это при том, что он занимается бодибилдингом на любительском уровне! Между тем, его путь к заветной цели был не таким уж легким.

Еще с детства многие тренера, видя телосложение Григория Атояна, утверждали, что ему никогда не стать спортсменом. Однако он еще тогда видел своё призвание и даже не думал выбрасывать спорт из головы. За свою жизнь он занимался как боксом, так и тяжелой атлетикой. Однако наибольших успехов он достиг именно в бодибилдинге.

Вообще говоря, у него, как у атлета, мало слабых мест. А его сильные стороны можно перечислять долго. Все же наибольший интерес вызывают его ноги, отличающиеся не только огромным размером, но и идеальной прорисовкой, которой бы позавидовали многие профессионалы.

Сам же Григорий не делает секрета из своих тренировок, и с удовольствием делится опытом.

Принципы накачки ног от Григория Атояна

  • Ноги – совершенно особая мышечная группа, тренируемая по своим особым законам.

Ни в коем случае нельзя совмещать тренировку ног с тренировками других мышц – под них необходимо выделять отдельный день. Те схемы и комплексы, которые вы используете для накачки других мышц, в отношении ног не работают. Тут нужен совсем иной подход.

Если массу спине дает тяжелый силовой тренинг, то для ног нужен исключительно многоповторный режим.

  • Мышцы корпуса можно качать даже не имея должной аэробной подготовки.

С ногами такой фокус не пройдет. Если вы не занимаетесь кардио, то ударно прокачать ноги вам просто не удастся – вас замучает одышка, и вы прекратите упражнение, едва выполнив половину сета. Поэтому совет здесь один – добейтесь хорошей аэробной формы.

Какими бы сильными ни были ваши ноги, со слабым сердцем вы не пробежите и километра. Так задумано природой, что сердце и ноги работают в тесной связи друг с другом. И эту связь никак не разорвать.

  • Лучшее упражнение для ног – приседания со штангой, поскольку именно оно заставляет работать мышцы ног по максимуму.

Однако для новичков приседы противопоказаны, так как у них еще слабая спина и икры. Эти мышцы попросту не дадут применять тот рабочий вес, который растит массу ног. Поэтому на начальном этапе своих тренировок используйте жимы ногами и гакк-приседы.

Другим важным моментом в тренировке ног является интенсивность. С самого первого дня приучайте себя к тяжелой работе. Выкладывайтесь в каждом подходе, выполняйте все плановые повторы, не жалея себя. Тренируйте свою силу воли, без нее вам никогда не накачаться!

  • На каждой 4-5 тренировке необходимо устраивать ногам «шоковую» встряску.

Как делаю я: в тренажере для жима ногами навешиваю для начала себе 6 25-килограмовых блинов и делаю 40 чистых повторов. Затем я добавляю еще по блину и делаю 30 раз. Потом еще по одному – 20 раз. И потом еще – 10 раз. Эта методика действительно убойно прокачивает ноги. Без чьей-либо помощи вам домой не добраться! Даю гарантию!

  • Тренировка ног не может быть короткой.

Лично у меня она занимает не менее 1 часа, без учета обязательной кардио-разминки. И еще один момент – качать ноги только раз в неделю – пустая трата времени. Каждый 4-1 или 5-ый день должен быть всецело посвящен ногам.

Тренировочная сплит-схема

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb. ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день

  • 15 Сентября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Никита Новиков

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

  1. Понедельник: грудь и бицепс.
  2. Среда: спина и трицепс.
  3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

  1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
  2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
  3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
  4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
  5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Как накачать ноги

Привет всем любителям бодибилдинга! В сегодняшнем выпуске мы разберемся с тем, как накачать ноги. Мы предоставим вам исчерпывающую информацию по этой теме. После прочтения данной статьи ваши взгляды на тренировку ног кардинально изменятся. Вы узнаете какие упражнения эффективны, а какие нет, как их правильно сочетать между собой и составить идеальный комплекс. Также вы узнаете, как даже не глубокие знания анатомии, помогут вам максимально эффективно тренировать мышцы ног и почему тренировку ног нужно обязательно разделять на две части. В общем ближе к делу. Готовы узнать как накачать ноги? Тогда начнем.

Накачать ноги до внушительных объемов дело не простое, но без хорошо тренированных ног не удастся построить и все остальное. От того, какие у Вас ноги, зависит и то, какие у Вас руки, спина, грудь, да и вообще любая мышца тела. Поэтому тренировка ног является приоритетной задачей каждого думающего бодибилдера.

Целью данной статьи является помочь любителям железного спорта разобраться с тем, как накачать ноги в минимальные сроки и с максимальной эффективностью, без применения стероидов и прочей химии. Залог успеха — это знание и понимание того, как мышцы ног работают и на какие упражнения откликаются лучше всего.

Немного скучной анатомии

Большой ошибкой является то, что многие новички, да и не только, считают квадриццепс и бицепс бедра одинаковой мышцей и что выполнение одних приседов будет достаточно для построения сильных и накаченных ног. Нет, нет, нет и еще раз нет! Это великое заблуждение приводит к тому, что люди месяцами безрезультатно тренируют ноги, получают травмы, а эффект видят минимальный. Природа наделила бицепс бедра и квадрицепс совершенно разной трофикой, а значит и подход их тренировки должен быть принципиально разным.

Также, помимо бицепсов бедер и квадрицепсов есть, группа приводящих мышц, которые составляют целую треть от размеров бедра. Отсутствие намеренной их тренировки является еще одной причиной, почему большинство культуристов не могут похвастаться накаченными ногами. Давайте теперь немного подробнее разберем, что же такое приводящие мышцы. Это группа из шести мышц, две из которых небольших размеров и соответственно не столь значительны и четыре более значимых мышцы, имеющие ключевую роль в развитии общей мускулатуры ног. Итак, первые две – это боковая запирающая мышца и гребешковая, остальные четыре – это большая приводящая, тонковолокнистая, а также длинная и короткая приводящие мышцы. Их анатомическое расположение Вы можете лицезреть на картинке ниже.

Роль большой приводящей мышцы заключается в приведении бедра, а также в его разгибании, тонковолокнистая, также как длинная и короткая приводящие – всего лишь принимают участие в сгибании коленного сустава и в приведении бедра. Вместе же, эту группа мышц работает так как единый слаженный ансамбль. В общем хватит наверное анатомии, так как всего вышесказанного достаточно для того, чтобы понимать общие принципы работы мышц ног, а также, чтобы хорошо понимать то, о чем речь пойдет дальше, а именно о том, как накачать ноги и сделать это максимально эффективно!

Особенности тренировки ног

Качать ноги необходимо 2 раза в неделю, используя раздельный тренинг квадрицепсов и бицепсов бедра. Обусловлено это тем, что эти две группы мышц достаточно велики, чтобы тренировать их вместе на одной тренировке. Хорошенько проработав квадри

Период восстановления различных мышечных групп | Общий (спорт) | Do4a.com

как часто можно забивать плечи, какой у них период восстановления

Нажмите, чтобы раскрыть...

Есть два основных мнения, с которыми я сталкивался в интернете.

1. Любой мышце для восстановления до уровня суперкомпенсации необходимо не меньше недели.
Не имеет значения какую мышцу ты прокачал. Принцип миофибрильного роста одинаков для любой мышцы:
- Допустим в мышечном волокне было 1000 миофибрил. На тренировке рвутся короткие миофибрилы мышечного волокна. Скажем 50 штук
В ДНК закладывается инфа о том что необходимо построить 1020 миофибрил.
- пару дней идет очищение мышечного волокна от "осколков" порванных миофибрил
- пару дней идет формирование новых миофибрил (на основе новой информации, заложенной в ДНК)
- пару дней необходимо чтобы новые миофибрилы окончательно окрепли - и не порвались на первой же тренировке

2. Каждая группа мышц восстанавливается по разному.
Например ноги, спину, грудь можно качать только раз в неделю.
Зато плечи, бицепс, трицепс можно качать раз в три дня.
Икры можно качать каждый день.

Мое ИМХО:
Каждое мнение в чем-то правдиво. Я бы обобщил это дело таким образом:
Есть миофибрильный и саркоплазматический рост.
Ноги, Спина, грудь - обычно более восприимчивы к миофибрильному тренингу.
Плечи, бицепс, трицепс, икры - обычно более восприимчивы к саркаплазматическому тренингу.

Приведу пример. Если качать икры подходами по 20-30 повторений, то в таком режиме можно тренироваться через день. Если же качать икры с предельным весом на 6-10 повторений до отказа, то не чаще раза в неделю.

делаю все три пучка в один день, верно ли это?
или же лучше разбить на разные дни?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Не важно делаешь ты их в один день или в разные - важно лишь то как это вписывается в программу твоих тренировок.
Так как средняя и передняя дельта в некоторых упражнениях работают в комманде - их лучше не разделять, либо при разделении исключить эти упражнения из программы.

 

Сколько раз в неделю нужно качать

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать.

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:

Понедельник: грудь, трицепс, дельты

Вторник: спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: грудь, трицепс, дельты

Пятница: спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:

Понедельник: грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые два.

Это только самые простые примеры, вариантов может быть множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Например, если вы на прошлой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке делаете грудь, ваши результаты в жиме лежа заметно упадут. Поэтому нужно подбирать схему тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения


Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.

«Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.

Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди

При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки

Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Сколько раз качать бицепс

x

Check Also

О производителе «ВекторПро» из Новосибирска (Россия), выпускающем хитозановые гели, я писала в статье «Уход за …

Растительная косметика «Yves Rocher» Основатель косметической марки своего имени Ив Роше родился во Франции, г. …

Пять невозможно вкусных рецептов домашнего мороженого Приветствую любителей вкусненького. Сегодня будет продолжение интересненькой темы десертов, а именно — будут рецепты домашнего мороженого.

Успех компании LOréal заложил молодой инженер-химик Эжен Шуэллер (1881-1956 г.г.) в 1907 году созданием синтетической …

Журнал Forbes составил ТОП 10 рейтинг косметических брендов, добившихся самых высоких объемов продаж в 2012 …

О любви к ботанике — короткая история с моралью В наш суетливый и взбалмошный век, где скорость жизни и коммуникаций возросли, качество межчеловеческого общения изрядно упало.

Косметическая марка Olay начала свое победное продвижение на мировой рынок в 50-х годах прошедшего XX …

Причиной этой публикации стало мое наблюдение некоторой вялости многих людей, связанной, по-видимому, с малоподвижным стилем …

Полезный Совет!

Стимулом для написания данной статьи послужил разговор с моим стоматологом, который заметил, что при полном …

Ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке Думаете, что из одного яйца нельзя испечь пирог? Можно, да ещё какой – простой, быстрый и ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке.

Продолжаем знакомиться с комплексом гимнастики для лица Камиллы Волер. Сегодня на очереди гимнастика для подтяжки …

Мы начинаем изучать очень важные для здоровья нашего физического тела составляющие – энергетические вихри в нашем …

Продолжаем изучать энергетические центры в нашем теле и их влияние на наше здоровье, настроение и …

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наступает весна – время обновления, солнечных деньков и приподнятого настроения! Женщины …

Здравствуйте, дорогие мои подруги! Мы довольно часто думаем, что морщины – не самое худшее из …

Обрати Внимание!

Факты про удобную обувь Как известно, обувь должна быть удобной, и без каблука — очень комфортна. Она подходит абсолютно всем. Она является спасательным кругом для тех, кто не может или не должен носить обувь на высоких каблуках (противопоказания и прочее). Однако, даже самые ярые модницы не прочь на время снять каблуки и переобуться в более комфортную обувь на плоской подошве.

Заботясь об идеальном макияже, самое пристальное внимание следует уделять тональной основе. Совпадение цвета кожи и …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа.  Макияж …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа.  Макияж …

Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней, особенно в старшем возрасте, врачи называют остеохондроз. Он лечится длительно с приемом специальных препаратов и применением массажных процедур.

Здравствуйте, дорогие мои читательницы! Сегодня мы будем разбираться, как использовать современные средства декоративной косметики в …

Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта «Секреты молодости и красоты»! Важное условие идеального макияжа – это, прежде …

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без прекрасного бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, и поворачивание кисти руки.

Чтобы накачать бицепс. нужно проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мускулы в данной области возможно с самого детства, в частности проделывая подтягивание.

Подтягивание не только окажет помощь растянуть мускулы, вместе с тем хорошо развивает их в ширину, что со своей стороны придаст бицепсу прекрасную округлую форму.

Это Важно!

Но необходимо не забывать следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует особый комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же желаете иметь прекрасные мускулы рук, то направляться задаться следующим вопросом:

какое количество раз в неделю необходимо качать бицепс?

В этом случае принципиально важно уровень качества, а не количество, исходя из этого не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений. Затевать необходимо с самого малого

Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть

Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть.

Крайне важно кроме этого верно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, другими словами не через чур тяжелым, но и не через чур легким

Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы. К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений

Кроме этого, с повышением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, поскольку это улучшит технику выполнения, что очень принципиально важно для формирования прекрасной мускулы

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина мало изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медлительно опускаем ее к плечам.

Это упражнение отлично оказывает помощь набрать мышечную массу, прокачивая все мускулы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Необходимо медлительно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, наряду с этим фиксируя локти по бокам корпуса.

По окончании поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мускулы, после этого так же медлительно опускаете руки.

Крайне важно корпус не наклонять и не сгибать спину, поскольку это не только воздействует на технику, но и дает громадные нагрузки на позвоночник

Подъем гантели стоя

Поднимать гантели необходимо сперва одной рукой, а после этого другой, наряду с этим ровно держа спину. Другая рука на протяжении отдыха возможно зафиксирована на корпусе либо же лежать по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе возможно весьма быстро добиться больших результатов.

Упор рукой на что-то устойчивое

В руке держим гантель около бедра, ладонью вовнутрь. Медлительно поднимаем руку вверх, наряду с этим разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мускулы. В обратном порядке возвратитесь в исходное положение.

Упражнение на скамейке Скотта

В данном упражнение работает лишь маленькая головка бицепса, поскольку нереально поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамейке примите упор лежа. Медлительно сгибайте и разгибайте локоть.

Прекрасный бицепс – это то, что сделает ваши руки прекрасными, но для этого необходимо большое количество работать.

Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи.

Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Обратите Внимание!

Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

 Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы  и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

 Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

  • Выполняйте три тренировки в неделю.
  • Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
  • Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
  • Продолжительность тренировки – 1 час.
  • Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
  • Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
  • Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
  • Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
  • На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
  • На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
  • Перерыв между подходами – 1минута.
  • Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
  • Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
  • Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
  • Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
  • И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».

Как часто следует качать бицепсы

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.

Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.

Совет!

Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).

Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).

Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Как быстро накачать мышцы рук

Готовы к тому, что мышцы рук будут расти, как на дрожжах? Мы познакомим вас с 29-дневной программой, которая поможет быстро добавить им объема и силы.

Хотите накачать руки? Усвойте сразу: ничего не получится, даже если использовать двадцать разных видов сгибаний бицепса, попутно попивая Muscle Milk.

В действительности, можно попробовать все известные упражнения, но они все равно не дадут никакого эффекта. Почему? Потому что важен не только их тип, но и последовательность.

https://www.youtube.com/watch?v=hZNU8-93Kis

Правда в том, что принцип «3 подхода по 15 повторений» не добавит ни сантиметра объему мышц — даже если продолжать так до бесконечности. Нужно работать над повышением как объема, так и силы, чтобы построить большие бицепсы и трицепсы. А значит, требуется совмещать упражнения узконаправленного и общего действия.

Как программа работает

Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.

Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.

Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.

Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:

  • Неделя 1: А, Б, А.
  • Неделя 2: Б, А, Б.
  • И так далее…

Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход

К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.

Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.

Тренировка А

А1) Попеременное сгибание рук с гантелями

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.

Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.

А2) Подтягивание с узким хватом

Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.

В1) Жим штанги лежа узким хватом

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.

С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.

Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.

С2) Тяга вниз резиновой петли

Полезный Совет!

Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.

Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.

Тренировка Б

А1) Отжимания на брусьях

Подходы: 5*. Повторы: . Отдых: нет.

Выйдите на брусья, держите грудь выпяченной вперед и сгибайте руки в локтях, пока не достигните угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы снять напряжение с шеи, смотрите на фиксированную точку на земле на расстоянии метра от себя.

А2) Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

Возьмите штангу с кривым грифом и зафиксируйте лицо на одной точке. Выпрямитесь, держите тело ровно и сохраняйте плечи неподвижными. Сгибайте руки к себе.

А3) Разгибание рук с перекладиной кабельной тяги

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

Закрепите перекладину на уровне груди. Возьмите ее двумя руками, направив ладони вниз. Сохраняйте плечи неподвижными и до конца разгибайте руки в локтях.

А4) Сгибания Зоттмана

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

В1) Хождение с гирей

Подходы: 2-3. Повторы: 30 сек. Отдых: 60 сек.

Возьмите гирю двумя руками и держите на уровне груди с локтями, направленными вниз. Выпрямитесь и шагайте вперед.

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.


2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.


3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.


4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.


Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.


В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

Сколько раз в неделю качать ноги

Григорий Атоян: как накачать массивные ноги?

Глядя на бодибилдера Григория Атояна, нельзя не удивиться его объемам. Еще бы – 120 кг сухой мышечной массы! И это при том, что он занимается бодибилдингом на любительском уровне! Между тем, его путь к заветной цели был не таким уж легким.

Еще с детства многие тренера, видя телосложение Григория Атояна, утверждали, что ему никогда не стать спортсменом. Однако он еще тогда видел своё призвание и даже не думал выбрасывать спорт из головы. За свою жизнь он занимался как боксом, так и тяжелой атлетикой. Однако наибольших успехов он достиг именно в бодибилдинге.

Вообще говоря, у него, как у атлета, мало слабых мест. А его сильные стороны можно перечислять долго. Все же наибольший интерес вызывают его ноги, отличающиеся не только огромным размером, но и идеальной прорисовкой, которой бы позавидовали многие профессионалы.

Сам же Григорий не делает секрета из своих тренировок, и с удовольствием делится опытом.

Принципы накачки ног от Григория Атояна

  • Ноги – совершенно особая мышечная группа, тренируемая по своим особым законам.

Ни в коем случае нельзя совмещать тренировку ног с тренировками других мышц – под них необходимо выделять отдельный день. Те схемы и комплексы, которые вы используете для накачки других мышц, в отношении ног не работают. Тут нужен совсем иной подход.

Если массу спине дает тяжелый силовой тренинг, то для ног нужен исключительно многоповторный режим.

  • Мышцы корпуса можно качать даже не имея должной аэробной подготовки.

С ногами такой фокус не пройдет. Если вы не занимаетесь кардио, то ударно прокачать ноги вам просто не удастся – вас замучает одышка, и вы прекратите упражнение, едва выполнив половину сета. Поэтому совет здесь один – добейтесь хорошей аэробной формы.

Какими бы сильными ни были ваши ноги, со слабым сердцем вы не пробежите и километра. Так задумано природой, что сердце и ноги работают в тесной связи друг с другом. И эту связь никак не разорвать.

  • Лучшее упражнение для ног – приседания со штангой, поскольку именно оно заставляет работать мышцы ног по максимуму.

Однако для новичков приседы противопоказаны, так как у них еще слабая спина и икры. Эти мышцы попросту не дадут применять тот рабочий вес, который растит массу ног. Поэтому на начальном этапе своих тренировок используйте жимы ногами и гакк-приседы.

Другим важным моментом в тренировке ног является интенсивность. С самого первого дня приучайте себя к тяжелой работе. Выкладывайтесь в каждом подходе, выполняйте все плановые повторы, не жалея себя. Тренируйте свою силу воли, без нее вам никогда не накачаться!

  • На каждой 4-5 тренировке необходимо устраивать ногам «шоковую» встряску.

Как делаю я: в тренажере для жима ногами навешиваю для начала себе 6 25-килограмовых блинов и делаю 40 чистых повторов. Затем я добавляю еще по блину и делаю 30 раз. Потом еще по одному – 20 раз. И потом еще – 10 раз. Эта методика действительно убойно прокачивает ноги. Без чьей-либо помощи вам домой не добраться! Даю гарантию!

  • Тренировка ног не может быть короткой.

Лично у меня она занимает не менее 1 часа, без учета обязательной кардио-разминки.  И еще один момент – качать ноги только раз в неделю – пустая трата времени. Каждый 4-1 или 5-ый день должен быть всецело посвящен ногам.

Тренировочная сплит-схема

Источник: http://www.Iron-Health.ru/opyt-chempionov/sekrety-trenirovki-nog-ot-grigoriya-atoyana.html

Как накачать ноги

Привет всем любителям бодибилдинга! В сегодняшнем выпуске мы разберемся с тем, как накачать ноги. Мы предоставим вам исчерпывающую информацию по этой теме. После прочтения данной статьи ваши взгляды на тренировку ног кардинально изменятся.

Вы узнаете какие упражнения эффективны, а какие нет, как их правильно сочетать между собой и составить идеальный комплекс. Также вы узнаете, как даже не глубокие знания анатомии, помогут вам максимально эффективно тренировать мышцы ног и почему тренировку ног нужно обязательно разделять на две части.

В общем ближе к делу. Готовы узнать как накачать ноги? Тогда начнем.

Накачать ноги до внушительных объемов дело не простое, но без хорошо тренированных ног не удастся построить и все остальное. От того, какие у Вас ноги, зависит и то, какие у Вас руки, спина, грудь, да и вообще любая мышца тела. Поэтому тренировка ног является приоритетной задачей каждого думающего бодибилдера.

Целью данной статьи является помочь любителям железного спорта разобраться с тем, как накачать ноги в минимальные сроки и с максимальной эффективностью, без применения стероидов и прочей химии. Залог успеха — это знание и понимание того, как мышцы ног работают и на какие упражнения откликаются лучше всего.

Немного скучной анатомии

Большой ошибкой является то, что многие новички, да и не только, считают квадриццепс и бицепс бедра одинаковой мышцей и что выполнение одних приседов будет достаточно для построения сильных и накаченных ног.

Нет, нет, нет и еще раз нет! Это великое заблуждение приводит к тому, что люди месяцами безрезультатно тренируют ноги, получают травмы, а эффект видят минимальный.

Природа наделила бицепс бедра и квадрицепс совершенно разной трофикой, а значит и подход их тренировки должен быть принципиально разным.

Обрати Внимание!

Также, помимо бицепсов бедер и квадрицепсов есть, группа приводящих мышц, которые составляют целую треть от размеров бедра. Отсутствие намеренной их тренировки является еще одной причиной, почему большинство культуристов не могут похвастаться накаченными ногами. Давайте теперь немного подробнее разберем, что же такое  приводящие мышцы.

Это группа из шести мышц, две из которых небольших размеров и соответственно не столь значительны и четыре более значимых мышцы, имеющие ключевую роль в развитии общей мускулатуры ног. Итак, первые две – это боковая запирающая мышца и гребешковая, остальные четыре – это большая приводящая, тонковолокнистая, а также длинная и короткая приводящие мышцы.

Их анатомическое расположение Вы можете лицезреть на картинке ниже.

Роль большой приводящей мышцы заключается в приведении бедра, а также в его разгибании, тонковолокнистая, также как длинная и короткая приводящие – всего лишь принимают участие в сгибании коленного сустава и в приведении бедра.

  Вместе же, эту группа мышц работает так как единый слаженный ансамбль.

В общем хватит наверное анатомии, так как всего вышесказанного достаточно для того, чтобы понимать общие принципы работы мышц ног, а также,  чтобы хорошо понимать то, о чем речь пойдет дальше,  а именно  о том, как накачать ноги и сделать это максимально эффективно!

Особенности тренировки ног

Качать ноги необходимо 2 раза в неделю, используя раздельный тренинг квадрицепсов и бицепсов бедра. Обусловлено это тем, что эти две группы мышц достаточно велики, чтобы тренировать их вместе на одной тренировке.

Хорошенько проработав квадрицепс, у Вас уже просто не останется сил на такую же качественную тренировку бицепсов бедра и соответственно, они будут постоянно отставать. Поэтому, на одной тренировке качаем квадрицепс, а на следующей – бицепс бедра.

Примите это за правило!  Также следует отметить, что между этими двумя тренировками должен быть промежуток не меньше чем три дня. Выполнение этих правил создаст баланс между развитием квадрицепсов и бицепсов бедра и обезопасит Вас от всевозможных травм коленного сустава.

Качаем квадрицепсы

Тренировка квадрицепсов в бодибилдинге считается самой тяжелой. Ведь по сути, мы качаем не одну мышцу, а сразу четыре!  Напомним, что квадрицепс состоит из четырех мышц, которые сходятся в одно сухожилие и выполняют одинаковую функцию – разгибание коленного сустава. Соответственно рабочий вес должен быть весьма значительным, поскольку  делят его между собой одновременно четыре мышцы.

Наиболее эффективная тренировка для квадрицепсов  состоит из трех базовых упражнений, включающих в себя по 4-5 сетов. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, гакк-приседания и жим ногами в тренажере.

Важным моментом является то, что порядок упражнений необходимо менять, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам. Однако следует помнить, что первым должно идти упражнение со свободным весом, то есть приседания, а уж потом упражнения в тренажерах.

Таким образом, чередовать придется только жим ногами и гакк-приседания.

Также следует понимать, что хорошенько проработать ноги получиться лишь в том случае, если они заранее наполнены кровью. Большей объем крови в мышце сделает общий кровоток значительно мощнее, а значит, кровяное давление расширит капилляры и обеспечит хорошую доставку топлива в мышечные ткани. Под словом «топливо» понимается энергетические запасы организма в виде глюкозы и креатинфосфатов.

Так как же все таки наполнить целевую мышцу кровью? Все просто, этому способствует выполнение элементарной разминки. В данном случае, перед тренировкой квадрицепсов их следует хорошенько размять выполнением такого упражнения, как разгибания ног в тренажере.

Достаточно будет выполнить 3 подхода по 15-20 повторений, с таким весом, который не заставит вас сильно напрягаться, но тем не менее хорошенько проработает квадрицепсы. По завершению тренировки, также стоит выполнить 3 сета разгибаний с таким же количеством повторений.

Суть этого приема в том, что разгибания закачают в уставшие квадрицепсы свежую кровь и тем самым вымоют  так называемые «отходы» мышечного сокращения. Это ускорит восстановление мышц, а соответственно и их рост.

Итак, комплекс упражнений для квадрицепсов:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения для ног«)

Приседания со штангой

Гакк приседания

Жим ногами

Разгибания ног в тренажере

Важные советы по тренировке квадрицепсов

Сколько подходов выполнять в упражнениях? Как уже говорилось выше – 4-5, но все-таки, оптимальным будет выполнение  4-х подходов, не больше. Повторений в одном подходе должно быть не меньше 12-ти, но и не более 20-ти. Поэтому выбирайте соответствующий вес, с которым вы достигните мышечного «отказа» в этом промежутке.

При выполнении жима ногами не разводите колени! Чтобы сделать максимальный акцент нагрузки на квадрицепсы, колени должны находится в положении параллельном друг другу. Стопы на платформе тренажера должны располагаться достаточно близко – на расстоянии около 6-8 см.

Перед выполнением последнего упражнения (разгибания ног) отдохните 10-15 минут. Это нужно для того, чтобы сделать его максимально качественно.

Это Важно!

Ведь из-за накопившейся усталости, выполнять разгибания ног уже через 2-3 минуты, будет очень сложно и скорее всего, толку от этого не будет никакого.

Нам же нужно совершенно обратное! Больший эффект будет если делать разгибания одной ногой, а не одновременно двумя. При этом, тщательно выверять каждый повтор и чувствовать нагрузку в целевой мышце.

Как накачать бицепсы бедер?

Аналогично квадрицепсам, тренировку задней поверхности бедра необходимо начинать с нескольких разминочных сетов такого упражнения, как сгибание ног лежа.

  Цель нам уже известна – необходимо предварительно наполнить мышцу кровью и увеличить кровоток.

После разминочных сетов, которых должно быть 1-2, с количеством повторений 15-20, можно приступать к выполнению того же упражнения, но уже с более значительными весами.

Подобрать свой рабочий вес не сложно, он должен быть таким, с которым Вы сможете достичь мышечного «отказа» в интервале 5-8 повторений. Почему не 12-20, как в случае с тренировкой квадрицепсов? Все дело в том, что в силу анатомических особенностей, бицепсы бедер лучше отзываются на малое число повторов, но с большим рабочим весом. Оптимальным количеством сетов будет 3.

Итак, закончив со сгибанием ног лежа, переходим к следующему упражнению – к сгибаниям ног стоя. Некоторым эти два упражнения могут показаться одинаковым, но на деле все совсем не так.

В первом упражнении наша главная цель в том, чтобы силой преодолеть сопротивление отягощения, а вот при сгибании ног стоя, мы должны максимально изолировать нагрузку на задней поверхности бедра. Комбинация этих упражнений дает потрясающий эффект.

Режим второго упражнения то же – 3 подхода по 5-8 повторений.

Порядок упражнений менять не стоит, так как природа бицепсов бедра такова, что они хорошо восприимчивы к нагрузкам и тяжело привыкают к ним.

Полезный Совет!

К тому же, необходимость выполнения сначала сгибаний ног лежа, а затем стоя не случайна и носит страхующий характер.

Первое упражнение оказывает достаточно большую нагрузку на поясницу и перегружает ее, второе же наоборот оказывает разгружающее воздействие на низ спины.

О том как укрепить спину и увеличить ее мышечную массу, читайте в статье «Как накачать спину«.

Третьим упражнением в комплексе должна быть становая тяга на прямых ногах. Она, в отличии от сгибаний ног, которые оказывают воздействие преимущественно на среднюю и нижнюю область задней поверхности бедра, активно «утюжит» верхнюю часть.

Выполнять данное упражнение можно со штангой, но чтобы добиться лучшего эффекта, следует заменить  ее гантелями. Дело в том, что штанга будет тянуть Вас вперед и смещать нагрузку, а гантели, расположенные  вдоль линии ног, обеспечат максимум нагрузки на целевые мышцы.

Количество подходов и повторений остается неизменным – 3 подхода по 5-8 повторений.

Комплекс упражнений для бицепсов бедер:

Сгибание ног лежа

Сгибание ног стоя

Тяга на прямых ногах

О тренировке приводящих мышц

Как уже говорилось выше, треть поверхности бедра занимают приводящие мышцы и чтобы полноценно накачать ноги, необходимо также уделять внимание и тренировке этой группы мышц.

Хотя, так или иначе они все равно задействованы при выполнении всех вышеописанных упражнений, но раз в месяц просто необходимо выполнять те упражнения, которые делают акцент именно на развитие приводящих мышц бедра.

Итак, выпады со штангой на плечах. Отлично тренируют ягодичные мышцы, но не меньший эффект оказывают и на приводящие. Основной акцент приходится на большую и короткую приводящие мышцы.

Обрати Внимание!

Второе упражнение для тренировки приводящих — это широкие приседания со штангой. Отличие их от обычных в том, что расстояние между ступнями ног значительно больше.

Становая тяга в стиле «Сумо» также отлично подойдет для данной цели. Опять же, отличие от классической становой тяги в том, что ноги у Вас должны быть расположены значительно шире.

Еще приводящие мышцы бедра можно тренировать и в специальном тренажере, который так и называется «тренажер для приводящих».

Не смотря на то, что его считают чисто женским, заниматься на нем можно и мужчинам, он отлично прорабатывает большую приводящую мышцу и тонковолокнистую.

Комплекс упражнений для приводящих мышц:

Жим ногами

Широкие приседания

Выпады со штангой

Вот пожалуй и все. С темой как накачать ноги мы разобрались в полном объеме.

Однако, материал статьи достаточно большой и хоть она написана вполне доступным для понимания языком, все же у многих могут возникнуть какие-то недопонимания и вопросы.

Это не беда! Просто задавайте их в комментариях к данному посту и в ближайшее время Вы получите исчерпывающий ответ. А пока до новых встреч в следующих выпусках. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за нашими обновлениями. Пока!

Материалы по теме:
Как накачать бицепсы?
Как накачать плечи?
Как накачать грудные мышцы?
Как накачать руки?

Источник: http://musclefit.info/kak-nakachat-mishci/kak-nakachat-nogi

Как быстро накачать ноги? Или мой опыт накачки ног за 6 Тренировок по 30 Минут. | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Вы не знаете как быстро можно накачать ноги? Тогда прочитайте мой опыт накачки ног ускоренными темпами.

Упражнений для накачки мышцног на самом деле очень много и какое из них самое эффективное я вам сейчас расскажу.

Для начала хочу вам рассказать свою историю и из нее вы все поймете…

Это Важно!

Первые два года своих тренировок я абсолютно не прикасался к прокачке мышц ног, я качал только торс, потому что только его я видел в зеркало и не задумывался над тем, что ноги тоже очень важны для бодибилдера.

И как-то я решил по-настоящему взяться за тренировку ножных мышц, но какие упражнения выполнять я так и не знал, да и выбора тренажеров особенно не было. Только одна штанга со стойками была под рукой.

Я часто слышал на тот момент, что ноги очень хорошо можно накачать с помощью приседаний. У меня не оставалось выбора, я стал приседать… Хотя фитнес с бассейном так и остался в моих мечтах.

После первой же тренировки я понял, что приседания – очень эффективное упражнение для быстрой накачки мышц ног, так как после него у меня около недели болели практически все мышцы ног.

Я продолжал приседать. Моя тренировка ног проходила всего раз в неделю по воскресеньям и длилась всего по 30 минут. Я выполнял только одни приседания и больше ничего не делал во время моей ножной тренировки.

Я стал замечать, что мышцы на самом деле растут невиданными темпами и так прошло 6 недель и всего 6 тренировок.

И как-то после 6-ой тренировки я решил одеть джинсы, в которых до этого спокойно ходил и они мне были как раз в пору. И как вы думаете что?

Я не только не смог их застегнуть, но и вообще одеть мне их не получилось, они просто трещали по швам. После того как я сходил в магазин и купил новые джинсы, то оказалось, что теперь мне нужны штаны на 2 размера больше, чем я носил до этого!

Выводы о бастрой накачке ног я сделал для себя такие:

  • Так как я прокачивал ноги всего раз в неделю, то за 7 дней они полностью успевали восстановиться;
  • Так как я полностью сосредотачивался на прокачке ног,то и все свои силы на тренировке доставались только им;
  • Приседания – отличное массонаборное упражнение для ног и с этим не поспоришь;

Вот такая совершенно реальная история о том, как можно быстро накачать мышцы ног очень и без каких-либо ухищрений при этом выполняя всего лишь одно базовое упражнение.

Желаю вам не забывать о базе и периодически качать ноги для придания телу гармоничного вида!

И в заключении хочу вам посоветовать – приседайте, приседайте и еще раз приседайте, если хотите иметь красивые и мощные ноги, потому что это самое лучшее базовое упражнение для накачки ног.

Полезный Совет!

Возможно, вас заинтересует также статья абонемент в фитнес клуб цена читайте ее здесь или материал по теме «для набора мышечной массы спортивное питание»

Источник: http://GymBlog.ru/pravila-rosta/kak-ya-nakachal-nogi-za-6-trenirovok-po-30-minut.html

Качаем ноги быстро и просто

Очень часто, желая похудеть или же просто накачать свое тело, многие люди забывают о том, что работать нужно не только над торсом, но и над ногами.

Конечно же, медиками установлено, что во время любых физически нагрузок напрягаются и все мышцы нижних конечностей, однако этого недостаточно для того, чтобы они стали рельефными и привлекательными. Когда же мы непосредственно качаем ноги, все квадрицепсы, которые находятся под кожей, начинают сильно напрягаться.

В результате лишние килограммы уходят, фигура становится стройнее, а организм постепенно оздоравливается. Теперь рассмотрим более подробно сами упражнения, при помощи которых желаемого эффекта можно достичь очень быстро.

Первое — и самое основное — это бег. Во время ускоренного движения мы качаем ноги, а вместе с этим разрабатываем дыхание, приводим в норму работу сосудов, вырабатываем выносливость. Бегать можно где угодно – на стадионе, в парке, на пляже. Важно лишь выбрать удобную обувь и запастись терпением.

Дальнейшие упражнения можно делать дома или же в спортзале. Первое из них – зашагивание на возвышенность, на скамейку или лавку.

Высоту этой ступени следует выбрать исходя из роста, выполнять упражнение нужно с легкостью, чтобы напрягались только нужные группы мышц. В таком случае мы качаем ноги в несколько раз эффективнее, нежели при выпадах.

Обрати Внимание!

Усилить нагрузку также можно, если взять штангу: ее необходимо положить на плечи. Однако выберите правильный вес «блинов» — тренировка не должна носить травматический характер.

Что касается самих выпадов, которые считаются весьма эффективными, то стоит сказать, что при помощи них мы практически не качаем ноги. В этом упражнении более напрягаются мышцы ягодиц – а это также важно, если вы желаете иметь идеальное тело. Для усиления нагрузки на плечах также можно закрепить штангу с посильным весом.

Несмотря на все разработки современных тренеров, люди, желающие иметь идеальные формы, неоднократно убеждались в том, что былые традиции гораздо эффективнее и надежнее. Среди таковых основное место занимают приседания – упражнение, которое оказывает воздействие на всю нижнюю часть тела.

Во-первых, выравнивается позвоночник, во-вторых, укрепляются икры. Приобретают желаемую рельефность также бедра – их внутренняя и внешняя сторона. Но важно, какие именно вы будете делать приседания. Качают ноги, как правило, приседая не полностью – в таком случае напрягаются внешние стороны бедер, икры.

Если присест выполнен «до упора», напрягаются ягодицы и задняя часть берда.

Очень эффективным в данном вопросе является жим ногами, однако это упражнение невозможно выполнить без соответствующего тренажера. Секрет заключается в том, что вес, который нужно поднять нижними конечностями, вы выбираете сами. Желательно начинать с малых показателей, постепенно увеличивая нагрузку, а также количество подходов.

Зная, как качать мышцы ног правильно, можно в кратчайшие сроки добиться нужного эффекта. Стоит отметить, что желаемый рельеф проступит скорее, если вы будете употреблять в пищу больше белков и свежих овощей.

Источник: http://fb.ru/article/123201/kachaem-nogi-byistro-i-prosto

Как накачать ноги

Источник: http://body-b.ucoz.ru/publ/sovety_profi/kak_nakachat_nogi_arnold_shvarcenegger/12-1-0-81

Стальные ноги

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/_FLEX/1-12/nogi/nogi.htm

Накачать ноги


Накачать ноги
– это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы, то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы.

И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой, да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног.

Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой.

Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества.

Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность.

Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Накачать ноги: масса и сила

Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений.

Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги: рельеф

Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями.

Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут.

Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Но это не значит, что от изолирующих упражнений совершенно нет толка, это не так. Изолирующие упражнения в прокачке ног тоже нужны, но только для того, что бы подкачать те участки ног, которые явно отстают. У каждого это свои участки, отставание которых зависит от генетики. Поэтому дать общих рекомендаций здесь невозможно, здесь нужно подбирать программу тренировок.

Это Важно!

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения:  выпады с гантелями или штангой, румынскую тягу и упражнение «ослик».

Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия.

А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatinogi

Нужно ли тренировать ноги и делать приседания

Вы любите тренировать ноги ? Если ответ «нет»… Если вы считаете что ноги это вообще часть тела которая в брюках и ее не видно, зачем же тогда тренировать… Если в вашей программе тренировок для развития силы и массы мышц нет приседаний… эта статья как раз для вас.

Очень многие любители спорта забывают про тренировку ног, или совсем исключают эти упражнения из своей программы…
Особенно это касается тех, кто тренируется для увеличения мышечной массы.

Все любят качать грудь и руки, это понятно, наступит лето, вы снимете куртку и результат ваших тренировок будет виден всем… Но ведь в первую очередь вы тренируетесь для себя, для того чтобы иметь здоровое, сильное, гармонично развитое тело.

НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ

Чтобы понять ответ, прошу обратить внимание на эти факты: 1. Мышцы ног – это основа силы и выносливости, на которой держится наше тело. 2. На ногах располагаются самые большие мышцы тела человека и тренировка ног положительно влияет на все тело. 3. Тренированные мышцы ног это залог здоровья.

Ведь именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение (это медицинский факт), а от кровообращения зависит вообще все! 4. Человек, который имеет развитые, подтянутые мышцы верха и при этом тощие или дряблые ноги, не смотрится гармонично развитым… 5.

У пожилых людей, которые не занимаются своим телом, очень слабеют ноги и им вообще становится тяжело двигаться. Переставая двигаться, все их тело начинает слабеть еще больше. Старость приходит через слабые ноги… Сильные ноги – основа долгой молодости и активной жизни. Имея сильные ноги, вы сможете двигаться всю жизнь. 6.

Разве может человек быть сильным, ловким, быстрым – без крепких мышц ног? Посмотрите на всех великих атлетов современности и на богатырей прошлого, они не смогли бы сделать ничего, имея слабые ноги.

Полезный Совет!

7. Большой бицепс – это визитная карточка «пляжного качка». Мощные ноги – это визитная карточка АТЛЕТА.

Мое мнение – ноги нужно тренировать обязательно! Это можно делать разными способами – бег, велосипед, прыжки, ролики, лыжи, занятия танцами – это все отличная тренировка ног.

Для занятий в спортивном зале есть много специальных тренажеров, а так же арсенал разнообразных упражнений, например – приседания, выпады, подъемы на носки…

НУЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Если ваша цель – занятия для здоровья и красоты, похудение, повышение выносливости, то приседать со штангой вам не обязательно. Вы можете использовать любые упражнения для ног, которые помогут решить вашу задачу и будут вам комфортны.

Однако не торопитесь сразу вычеркивать приседания из вашей программы тренировок. Это комплексное упражнение, которое задействует большую часть мышц всего тела. Значит, оно эффективно для сжигания жиров и улучшения рельефа мышц.

С помощью приседаний можно эффективно укрепить ноги и подкачать мышцы, например, ягодичные или мышцы бедер.

В зависимости от задачи, вы можете приседать с легкой гимнастической палкой или со штангой. Если вы не хотите подкачивать мышцы ног, или у вас очень большой лишний вес, используйте другие упражнения, например – бег, ходьбу, тренажеры.

Но если вы решили заняться силовым спортом и хотите развивать большую мышечную массу и силу, то приседания со штангой желательно полюбить. Начните с очень легких отягощений и постепенно привыкайте, когда вы почувствуете что набираете большую силу, сразу полюбите это упражнение.

Обрати Внимание!

Давайте снова рассмотрим факты: 1. Приседания со штангой – это лучшее упражнение для развития силы и массы мышц ног. 2. Это упражнение мощно воздействует на нервную систему, приучая вас развивать большое усилие. То есть, развивает силу, тренируя нервную систему. 3.

Приседания со штангой укрепляют связки и кости всего тела.

4. Приседания развивают силу всего тела, ведь штангу нужно удерживать на плечах, а со слабой спиной это не получится.

Я знаю, это тяжелое упражнение… Но если вы занимаетесь силовым спортом, то почему это вас пугает ? Наоборот – это вызов !

Если у вас нет проблем со здоровьем, то я не понимаю, зачем вам исключать это превосходное упражнение. Возможно дело в том, что вы не любите тренировать ноги – значит полюбите! Все зависит от вашего сознания, измените свое отношение к тренировке ног и к приседаниям.

Эта проблема, есть у многих. Я сам когда-то терпеть не мог приседания.

Сейчас приседания со штангой одно из моих любимых упражнений, мне нравится чувствовать силу! Когда я беру на плечи тяжелую штангу и приседаю, мне приятно видеть что гриф прогибается от веса штанги… а я нет

Напоминаю – в приседаниях очень важна хорошая разминка и постепенность в увеличении нагрузки.
Прочитайте статью «Приседания – польза или вред»

Если у вас есть отклонения в здоровье, по которым вы не можете делать приседания, делайте другие упражнения – жим ногами на тренажере, сгибание/разгибание ног на тренажере, или используйте другие способы тренировки ног.
При любых проблемах со здоровьем не забывайте узнавать у врача, какие нагрузки вам допустимы.

Подросткам, которые еще активно растут, ненужно делать приседания с тяжелыми штангами и тем более с максимальными весами. Развивайте ноги бегом, прыжками, делайте приседания без отягощения (в том числе приседания на одной ноге), а так же приседания с небольшими отягощениями.

Это Важно!

P.S. Недавно увидел американскую спортивную майку для любителей силовой атлетики и бодибилдинга. Спереди крупными буквами написано: SHUT UP AND SQUAT !

Вот так профессионалы отвечают на вопрос – «нужно ли приседать или нет»

Рекомендую прочитать статью «Закаливание» которая поможет укреплять здоровье.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=3150

У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так видно, как, например, грудь, и в результате в голове остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.

Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому что я этого избегал, а из-за моего роста — у меня длинные мышцы.

Атлеты типа Ли Приста (Lee Priest) или Ли Лабрады (Lee Labrada) с их короткими ногами набирают массу на ногах гораздо быстрее, и, при одинаковом уровне развития, у длинноногих атлетов массивность ног не так бросается в глаза.

Это Важно!

Соответственно, атлетам большого роста нужно приложить куда больше усилий для эквивалентного результата. Но и результат того стоит: длинные ноги с хорошо развитыми, массивными мышцами смотрятся гораздо красивее.

Говоря по правде, сначала я был атлетом «брючного» типа — качал только грудь и бицепсы, а ногами не занимался вовсе. Но скоро я понял, что чтобы добиться хороших результатов на соревнованиях, мне нужно научиться любить тренировку ног.

Многие боятся тренировать ноги или относятся к этому с пренебрежением. Оправдания всегда те же: «Присед — упражнение опасное» или «Коленки у меня болят от этого» или «Генетика у меня не годится».

Последним вариантом пользовался и я некоторое время. В начале моей карьеры я просто не любил качать ноги. Понадобились годы, чтобы понять — если хочешь чего-то добиться, научись любить качать любую группу мышц.

А когда появятся результаты, ты сам этому будешь рад.

Я дам несколько полезных советов, как накачать ноги более эффективно, а следовательно — быстрее получить результаты:

Прими как аксиому что эффективная тренировка ног зверски тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый раз, когда приходишь в спортзал.

Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха. Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не заняться своим слабым местом? Это — эффективное приложение принципа приоритета к тренировкам.

Определи сам какие упражнения лучше всего на тебя воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством подходов и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы не будут привыкать и застаиваться.

Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое количество повторений, кому-то — большие веса.

Не верь, если услышишь что «вон тот малый со здоровыми ногами» не выполняет приседаний для тренировки ног. Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой это твоя обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными размерами, формой и массой. Приседания — основное упражнение для бедра, попутно присед включает низ спины и ягодицы.

Присед — тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно, к лучшим результатам.

Присед заставляет работать ягодицы — единственное место, которое не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы, можно делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает в основном переднюю поверхность бедра.

Я не уверен что тренировать ноги раз в неделю, как это делают современные профи, подходит для начинающих и уже начавших. Я качал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами — вредно для связок, постоянно с легкими — не даст плотности и массивности мышцам.

Одно из моих любимых упражнений — и одно из самых болезненных — частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для горизонтального жима ногами.

Движение происходит около середины траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды до начала, и опять. Работа идет в двух средних четвертях амплитуды движения ног.

Ноги в процессе работы просто огнем горят. Это упражнение хорошо вписывается после обычного приседа.

Когда приседаешь ступни стоят на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение в суставах и снижает вероятность травмы.

Если ноги тренируются в станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом ступней в разумных пределах, это дает возможность прокачивать разные участки бедра.

Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело, но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит проявиться.

Группа мышц, расположенная на задней поверхности бедра, помогает сгибать ногу в колене и отводить ее назад. Группу мышц задней поверхности бедра составляют: -,,Группа мышц, расположенная на передней поверхности бедра, участвует в разгибании голени и сгибании бедра. Группу мышц передней поверхности бедра составляют:-Мышца, расположенная на задней поверхности бедра, разгибает и вращает бедро наружу.-Эта группа мышц, расположенная на задней нижней части ног, тянется до лодыжки. К мышцам задней части голени относятся:Икроножные мышцы также помогают сгибать колено.

 

В этих упражнениях задействованы второстепенные группы мышц, которые помогают стабилизировать и поддерживать основную мышцу, позволяя поднимать более тяжелые веса и, следовательно, делать ставки на перегрузку. Кстати, исследования показали, что чем больше мышц задействовано в одном упражнении, тем больше выделяется гормона роста (ГР) и тестостерона. Другими словами, тренируя ноги, добавляешь массу по всему телу.
УПРАЖНЕНИЕ ТРЕНИРУЕМ
Приседания квадрицепс, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы
Приседания со штангой на груди квадрицепс, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы
Приседания в Смите (штанга на плечах/на груди) квадрицепс, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы
Жим ногами квадрицепс, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы
Становая тяга на прямых ногах заднюю часть бедра и ягодичные мышцы
Подъемы голени стоя икроножную и камбаловидную мышцы
УПРАЖНЕНИЕ ТРЕНИРУЕМ
Гакк-приседания квадрицепс
Сисси-приседания квадрицепс
Выпады квадрицепс
Разгибания ног квадрицепс
Сгибания ног лежа заднюю часть бедра
Сгибания ног сидя заднюю часть бедра
Сгибания ног стоя заднюю часть бедра
Подъемы голени икроножную
Подъемы голени сидя камбаловидную

Эти упражнения работают на определенную часть мышцы с очень малой — почти неощутимой помощью второстепенных мышц. Они не построят внушительной общей массы, но придадут мышцам форму и общий вид.

Так как большинство видов кардиотренировки задействуют нижнюю часть тела, то лучше ограничить продолжительность кардиосессии 20-30 минутами и проводить их 2-3 раза в неделю. Никогда не выполняй кардио ни перед тренировкой ног, так как это повлияет на результативность тренировки, ни после нее, что, в свою очередь, может сказаться на восстановлении и даже привести к перетренированности.
ДЕНЬ
ПОНЕДЕЛЬНИК Ноги1
ВТОРНИК Спина
СРЕДА Грудь
ЧЕТВЕРГ Ноги2
ПЯТНИКА Плечи
СУББОТА Бицепсы и трицепсы
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых

Твоя цель — стать сильнее, что позволит использовать более тяжелый рабочий вес для большей нагрузки на мышцы на втором этапе. Отнесись к этому как к закладке прочного фундамента для своей будущей массивной конструкции.

Существует прямая связь между твоей силой и размером твоих мышц. Проще говоря: чем больший вес ты поднимаешь, тем больше твои мышцы.

На первой тренировке ног каждой недели первого этапа ты будешь тренироваться как пауэрлифтер, сосредоточив внимание на высоком рабочем весе и низком числе повторов и делая акцент на «быстрых» мышечных волокнах, именно на тех, которые и вносят наибольший вклад в мышечную силу и объем.

Используй вес, который приведет к точке отказа за 6-8 повторов (используй 80-85% своего повторного максимума ПМ).

Полезный Совет!

Выполняй негативную (эксцентрическую) часть медленно, опуская вес в течение, как минимум, 2-4 секунд.

Затем со взрывом обратно вверх, стараясь поднять вес настолько быстро, насколько это возможно благодаря позитивной (концентрической) части движения. Соблюдай безупречную технику исполнения.

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЫ ПАУЗА
Приседания 6 6 2-3 мин
Приседания со штангой на груди 4 6 2 мин
Становая тяга 3 8 2 мин
Подъем на голени стоя 4 8 2 мин
Жим ногами 4 12 2 мин

Ронни Колеман — «Мистер Олимпия» 1998-2005

Декстер Джексон, «Мистер Олимпия» 2008

Тони Фримен, победитель «Сакраменто Про» 2009

Цель второй тренировки на ноги на каждой неделе первого этапа — развитие максимальной гипертрофии.

Ты должен увеличить «рабочее» время под весом (время работы мышц во время подхода), делая больше подходов и повторов.

При высоком количестве повторов в работу вовлекается большее число кровеносных сосудов, соответственно поставляется больше питательных веществ к мышцам, что и увеличит их размер.

Используй вес, который приведет к отказу за 10-12 повторов (около 70-75% от твоего ПМ). Опускай вес в течение 2-4 секунд и сделай короткую паузу, перед тем как будешь поднимать вес обратно вверх в течение 1-3 секунд.

Как только достигнешь на подходе точки отказа, сразу убавь отягощение на 20-30% и продолжи подход до очередного отказа. Повтори определенное число таких «сбросов» на одном подходе.

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЫ ПАУЗА
Приседания 4 10 2 мин
Выпады 4 12 1-2 мин
Сгибания ног лежа 4 10 1 мин
Сисси-приседания 3 12 2 мин
Сгибания ног сидя 3 12 1 мин
Гакк-приседания 4 10 2 мин
Сгибания одной ноги стоя 3 10 1 мин
Подъемы голени стоя 4 12 1 мин
Подъемы голени сидя 3 10 1 мин
Разгибания ног 4* 12 2 мин

Продолжаешь строить базу, которую ты начал создавать на первом этапе. Техника, используемая на обеих тренировках, и увеличит рабочее время под весом, и поможет преодолеть точку мышечного отказа. Порядок упражнений изменен, чтобы сохранить свежесть тренировочной нагрузки и предотвратить застой роста мышц.

Основной акцент первой тренировки ног на каждой неделе второго этапа по-прежнему на тяжелых весах, но теперь ты будешь делать больше повторов, чтобы увеличить время под рабочим весом.

Это тренировки с большим объемом, так что отдыхай столько, сколько потребуется, чтобы восстановить силы для следующего подхода. Если ты слишком устал или твоя форма начинает сдавать, то убавь вес отягощения, чтобы завершить запланированное количество повторов.

Обрати Внимание!

Возьми вес, составляющий половину того, что ты используешь для 10 повторов. Опускай вес в течение 6 секунд и удерживай в нижнем положении 6 секунд. Позитивную часть движения выполняй также в течение 6 секунд. Не доходя до полного выпрямления в коленном суставе, удерживай вес в этой позиции в течение 6 секунд. Сделай 10 таких повторов на каждом подходе.

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЫ ПАУЗА
Приседания со штангой на груди 4 12 2 мин
Приседания 6 6 2-3 мин
Становая тяга 4 10 2 мин
Подъем на голени стоя 4 10 2 мин
Жим ногами 4* 10 2 мин

На второй тренировке ног каждой недели второго этапа основной акцент на квадрицепсе и задней части бедра. Изолирующие упражнения выполняй в начале тренировки, многосуставные, которые задействуют ягодицы, оставь на вторую часть тренировки.

Опускай вес в течение 2-4 секунд и сделай короткую паузу, поднимай вес в исходное положение в течение 1-3 секунд. Выжми вес, напрягая мышцы, в течение 1 -2 секунд перед следующим повтором.

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЫ ПАУЗА
Сгибания ног лежа 4 12 1 мин
Сисси-приседания 4 12 2 мин
Гакк-приседания 4 10 2 мин
Сгибания одной ноги стоя 3 12 1 мин
Подъемы голени стоя 3 12 1 мин
Жим ногами 4 10 2 мин
Подъемы голени сидя 3 10 1 мин
Выпады 4 10 1 мин
Сгибания ног сидя 4* 10 3 мин
Разгибания ног 4* 10 2 мин

Так как ноги большая и сложная группа мышц, неудивительно, что определенные части будут развиваться быстрее, чем другие. Для поддержания равномерного роста следует чередовать постановку ног и ступней на каждом подходе каждого упражнения. Например, первый подход — с узкой постановкой, второй — с широкой и т. д. Сделай четное число подходов, так ты будешь нагружать все мышцы в равной мере.

ПОЗИЦИЯ ТРЕНИРУЕМ
Узкая (чуть уже ширины плеч) Наружную часть квадрицепса и заднюю часть бедра
Широкая (две ширины плеч Внутреннюю часть квадрицепса и заднюю часть бедра
Пальцы внутрь Внешнюю сторону голени
Пальцы в сторону Внутреннюю сторону голени

Используй эти методы на одном или двух последних подходах для преодоления точки мышечного отказа.

ВЫНУЖДЕННЫЕ ПОВТОРЫ После достижения точки отказа попроси напарника помочь выполнить два или три дополнительных повтора,

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ После достижения точки отказа продолжай подход и выполняй упражнение на первую треть амплитуды движения, пока снова не дойдешь до отказа.

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ После достижения отказа попроси напарника помочь поднять вес в позитивной части движения. Затем медленно, в течение 3-5 секунд, опусти вес. Постарайся выжать 3 или 4 негативных повтора.

При выполнении всего подхода с негативными повторами используй вес на 10% больше, чем при 5-6 положительных повторах, и сделай 2 или 3 подхода по 5-6 негативных повторов, каждый с продолжительностью 3-5 секунд.

Постепенно увеличивай рабочий вес, если ты выполняешь легко 6 пятисекундных повторов.

ОТДЫХ-ПАУЗА После достижения отказа поставь вес на стойки и отдохни в течение 10-15 секунд. Затем продолжи подход и сделай столько повторов, сколько сможешь, пока снова не допишешь точки отказа.

Как часто мне следует работать над задницей?


Поднимите свою задницу на новый уровень - как у Джей Ло и Бейонсе - включив силовые тренировки в свою текущую тренировочную группу. Тяжелая атлетика - это стиль тренировок святого Грааля, когда дело доходит до прироста ягодиц, потому что ваши мышцы работают против нагрузки, вызывая микротрещины в мышцах, которые затем восстанавливаются и адаптируются, чтобы справиться со стимулом, что приводит к большей добыче. POPSUGAR поговорил с персональным тренером и тренером WNBA по силовой и физической подготовке Сарой Уоллс и директором по спортивному питанию New York Giants и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке Пратиком Пателем о том, как лучше всего тренировать ягодицы, чтобы получить пышную попку.

По словам тренера Уоллса, «ягодичные мышцы - это часто недоиспользуемая и недостаточно тренированная группа мышц, которую можно (и нужно) тренировать при каждой тренировке, особенно если у вас слабые основные мышцы и баланс в целом». Одна из наиболее частых причин недотренированности и недостаточной нагрузки ягодиц - это сидение, так как они напрягают сгибатели бедра и по существу выключают ягодичные мышцы. Уделяя больше времени работе с этими мышцами, вы не только улучшите свою попу, но и предотвратите боль в таких областях, как колени и поясница.

Количество времени, затрачиваемого на тренировку нижней части тела, в частности ягодиц, должно определяться следующими факторами, согласно тренеру Пратику: целями и уровнем физической подготовки каждого человека. Новичкам он рекомендовал начинать с одной-двух силовых тренировок в неделю, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Каким бы заманчивым ни было выполнение как можно большего количества упражнений и повторений за одно занятие, если ваше тело не привыкло к тяжелой атлетике, вы почувствуете себя больным и не сможете двигаться в течение нескольких дней.Как только вы освоитесь с движениями и преодолеете первоначальную болезненность, постепенно переходите к более продвинутым программам. «Более продвинутый человек, который тренируется большую часть дней в неделю в течение большей части года, сможет тренировать определенные группы мышц два-три раза в неделю с достаточным отдыхом и не будет иметь серьезных проблем», - сказал Пратик POPSUGAR.

Чтобы предотвратить перетренированность и травмы, тренер Уоллс посоветовал не тренировать ягодицы одинаково каждый день, а вместо этого рекомендовал варьировать как нагрузку, так и упражнения.«Два-три дня в неделю могут быть довольно тяжелыми, но в другие дни следует сосредоточиться либо на легкой разминке, либо на более частой повторной работе (с меньшим весом)», - сказал Уоллс. Если вам нужна добыча J Lo, выполняйте тяги бедрами, становую тягу, сгибания подколенных сухожилий (для мгновенного эффекта подъема ягодиц) и приседания сумо в тяжелые дни. Корректирующие упражнения, такие как ягодичные мостики (как на одной ноге, так и на двух ногах), прогулки с монстрами с полосами и прогулки с боковыми полосами - все это отличные упражнения, которые можно использовать в разминке, чтобы активировать заднюю часть тела перед любой тренировкой.

Pratik объяснил, что восстановление также играет важную роль в достижении ваших целей, поскольку пополнение вашего тела питательными веществами и получение как минимум семи часов сна помогут вашему организму вырабатывать гормоны, которые отвечают за восстановление поврежденных тканей и мышц. Оставайтесь на вершине своей игры восстановления, оставаясь гидратированным, катаясь с пеной до (это помогает увеличить диапазон движений) и после тренировок, растягиваясь после тренировок и выполняя горячую и холодную терапию, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Начните рост ягодиц с помощью этих тренировок:

  • 60-минутная тренировка нижней части тела
  • 30+ легких упражнений
  • Действия, которые следует делать для более дерзкой задницы
  • - Английский клуб Анапа -

    .................................................. .................................................. ...................................................................... .................................................. .................................................. ....

    Упражнение 1 вопросов. Задайте вопросы, для которых будет разумные ответы. Спросите о словах, выделенных жирным шрифтом.

    Я видел Тома. Возможный вопрос: Кого вы видели?

    Когда существительное в скобки ставятся после местоимения, используйте это существительное в вопросе:

    я его видел (Том) сегодня.Вопрос: Когда вы видели Тома?

    1 Они уехали в Нью-Йорк.

    2 Чтобы добраться туда, нужно четыре часа.

    3 Я не особо об этом думал.

    4 Он зарабатывает сто фунтов в неделю.

    5 Он (Том) был оштрафован на десять фунтов.

    6 Она (моя комната) в два раза больше твоей.

    7 Они уехали из страны десять лет назад.

    8 Они приехали на автобусе.

    9 Я здесь два месяца.

    10 Они (студенты) вчера пошли в музей.

    11 Он (машина) делает пятьдесят на галлон.

    12 Он встретил ее в кофейне.

    13 Они (соседи) жаловались на запах.

    14 Он (клерк) заставил его заполнить форму.

    15 Их (яблоки) съели свиньи.

    16 Он вошел, перелез через стену.

    17 Джон купил их (билеты).

    Студент

    18 Они (дороги) были очень переполнены.

    19 Я выкуриваю сорок (сигарет) в день.

    20 Это (отель) было ужасно.

    21 год Он (рынок) в двух шагах отсюда.

    22 У меня он (этот кашель) с начала октября.

    23 (Гай Фокс) пытался взорвать парламент.

    24 (нравится) говорить мистеру Джонсу, пожалуйста.

    25 Это Тома.

    26 Остановите его (поезд), потянув за шнур связи.

    27 Я ждал полчаса.

    28 Она (Мэри) выбросила его в мусорное ведро.

    29 Я выбросил его, потому что мне это надоело.

    30 Всего четыре (гостиницы в городе).

    31 год Они оставили его (газонокосилку) снаружи.

    32 Я узнала ее адрес, позвонив в каждый дом в деревне.

    33 Она (Энн) дала мне на обед утку и зеленый горошек.

    34 Оно (озеро) действительно очень глубокое.

    35 год Я одолжил машину брата.

    36 Он закопал его в саду.

    Упражнение 2 См. Предыдущее упражнение для инструкции.

    1 Он сказал мне точно что случилось.

    2 Он (мост) построен из железобетона.

    3 Мы все собираются смотреть матч по крикету.

    4 Он сломал его (ногу) в несчастный случай на лыжах.

    5 Он (Том) потерял работу, потому что он опаздывал на работу.

    6 я купил большой один.

    7 Это (новый театр) выглядит скорее как завод.

    8 Мне бы как о дюжина.

    9 Это ( концерт) началось в восемь р.м.

    10 Она пошла (на танцы) с Джорджем.

    11 Он купил одну (машину) потому что остановился местный вокзал.

    12 Он приходя в конец недели.

    13 Вон тот длиннее.

    14 Джек учил мне (играть в покер).

    15 Она сломал другой ваших лучших тарелок.

    16 Я Ищу телефонная будка.

    17 Он одолжил вашу пишущую машинку.

    18 Она просила его о повышении.

    19 Он звонит в полицию.

    20 Оно (слово «начальник») означает работодатель.

    21 год Он сбежал перелезть через тюремную стену.

    22 Мы говорили о Маргарет.

    23 Идея Энн понравилась им больше всего.

    24 Он пожаловался менеджеру.

    25 Это был о размером с апельсин.

    26 Oни (студенты) намерены демонстрировать против новых правил.

    27 Я родом из Шотландии.

    28 Лучший вид стоит около двадцати фунтов.

    29 Он отдал его, потому что ему не понравился цвет.

    30 Она (его сестра) очень хорошенькая.

    31 год Он (этот нож) предназначен для открывания устриц.

    32 в по утрам мне нужно позавтракать, застелить кровати и взять миссис Дети Уайта в школу.

    33 Мне больше всего нравится черный.

    34 Он приезжает (в Лондон) примерно раз в месяц.

    35 год Ваш отец сказал мне (об этом).

    36 Он вспыльчив и импульсивен.

    Студент

    Ответы

    Упражнение 1 Куда они делись? 2 Сколько времени нужно, чтобы добраться туда? 3 Что ты думал об этом? 4 Сколько он зарабатывает? 5 Сколько стоил Том оштрафован? 6 Насколько велика ваша комната? или Какого размера ваша комната? 7 Когда они ушли? / Как давно они уехали? 8 Как они пришли? 9 Как давно ты здесь? 10 Куда делись студенты? 11 Сколько миль на галлон делает автомобиль / Что он делает с галлон? 12 Где он ее встретил? 13 Что сделали соседи жаловаться? 14 Что клерк заставил его сделать? 15 Кто ел яблоки? 16 Как он вошел? 17 Кто купил билеты? 18 Что дороги были похожи? 19 Сколько сигарет вы выкуриваете в день? 20 На что был похож отель? 21 Как далеко находится рынок? 22 Как давно у тебя был этот кашель? 23 Что пытался сделать Гай Фокс? 24 С кем Вы хотели бы поговорить? 25 Чей это? 26 Как он остановить поезд? 27 Как долго вы ждали? 28 Откуда Мэри поставила? 29 Почему ты выбросил это? 30 Сколько отелей там в городе? 31 Где они оставили газонокосилку? 32 Как ты нашел ее адрес? 33 Что Энн дала тебе на обед? 34 Насколько глубоко озеро? 35 Чью машину вы одолжили? 36 Что он сделал делать с этим?

    Упражнение 2 1 Что он тебе сказал? 2 Из чего построен мост? 3 Где находятся вы все собираетесь? или что вы все собираетесь делать? 4 Как он сломать ногу? 5 Как или почему Том потерял работу? 6 Что ты сделал купить? 7 На что похож новый театр? или как это выглядит? 8 Сколько бы ты хотел? 9 Когда начался концерт? 10 Кто сделал она идет на танцы? 11 Почему он купил машину? 12 Когда он идет? 13 Какой (один) длиннее? 14 Кто научил вас играть в покер? 15 Что она сломала? 16 Что вы ищете? 17 Чей машинку он одолжил? 18 О чем она его просила? 19 Кто он звонит? 20 Что означает слово «босс»? 21 Как он сбежал? 22 Кто ты о чем говорил? 23 Чья идея им больше всего понравилась? 24Кто он жаловался? 25 Насколько он был большим? 26 Чем занимаются студенты собираетесь делать? 27 Откуда вы? 28 Насколько лучше доброй стоимости? 29 Почему он отдал это? 30 Какая его сестра? 31 Для чего этот нож? 32 Что вам нужно делать в утра? 33 Какой вам больше нравится? 34 Как часто он приходит в Лондон? 35 Кто вам об этом сказал? 36 Какой он?

    Тест 1.Present Perfect / Past Simple (Ответ)

    1

    Моя машина сломалась. Я не могу поехать домой.

    BREAK

    2

    Я знаю ее с детства.

    ЗНАТЬ

    3

    Вы опоздали. Программа стартовала как минимум два часа назад.

    START

    4

    Мой магнитофон долгое время не работал. Возьмем твое.

    БУДЕТ

    5

    Кажется, я был в этом театре раньше.

    БУДЕТ

    6

    - Вы завтракали?

    - Нет, со вчерашнего дня ничего не ел.

    ЕСТЬ / ЕСТЬ

    7

    - Посмотрите! Кто-то пролил молоко на наш новый ковер.

    SPILL

    8

    Она выглядит молодо, потому что похудела.

    ПОТЕРЯ

    9

    Куда вы ходили вчера утром?

    GO

    10

    Как долго вы прожили по своему нынешнему адресу?

    LIVE

    11

    Он начал свой бизнес в прошлом году.Он уже 9 месяцев.

    НАЧАЛО / ИМЕТЬ

    12

    Мы не катались на лыжах с детства.

    НЕ ИДЕТ /

    БУДЕТ

    13

    Прошлым летом я поступил в колледж, но пока не решил, какой второй язык выбрать.

    ENTER /

    НЕ РЕШАЮ

    14

    К настоящему времени они выучили три языка.

    УЗНАТЬ

    15

    Когда вы приехали? Мы пришли домой поздно ночью и с тех пор не спали.

    ПРИБЫВАЮТ / ПРИХОДИТЕ / НЕ СПИТ

    16

    - Его жена умерла на прошлой неделе.

    - Как долго он был женат?

    УМЕРТЬ / ЗАМУТЬСЯ

    17

    Раньше она была управляющим директором.Так давно она на пенсии?

    RETIRE

    18

    За последние пять месяцев телевизор несколько раз выходил из строя.

    GO

    19

    - Почему бы тебе не позвонить ей?

    - Я потерял ее номер телефона.

    ПОТЕРЯ

    20

    - Сколько раз вы были в Испании?

    - Пока пять.В последний раз был в апреле.

    БЫТЬ / БЫТЬ

    Итоговая проверочная работа 10 класс

    Имя ____________________________

    Класс ____________________________

    ГРАММАТИКА

    1 Поместите слова в правильном порядке.

    Пример: Итальянский, вы любите поесть?

    Любите итальянскую кухню?

    1 Бен вчера куда пошел?

    ____________________________________

    2 что вас слушают?

    ____________________________________

    3 как много людей на вечеринке?

    ____________________________________

    4 собираетесь в отпуск в этом году?

    ____________________________________

    5 Милли с ней живут ли родители?

    ____________________________________

    6 Сара сейчас чем занимается?

    ____________________________________

    2 Заполните электронное письмо Хелен.Используйте глагол в скобках в Present Simple или Present Continuous.

    Hi Yukimi

    Меня зовут Хелен и я живу (живу) в Лондоне. Я играю на пианино и 1 _________ (люблю) джаз. А что насчет тебя? 2 _________ вы _________ (любите) музыку? Я студент, но сейчас летние каникулы, поэтому сейчас я 3 _________ (не учусь). Я 4 _________ (работаю) в ресторане. Я 5 _________ (нужны) деньги, потому что я собираюсь посетить Японию в следующем году! Я 6 _________ (не говорю) японский очень хорошо, поэтому я 7 _________ (есть) уроки. 8 _________ вы _________ (изучаете) какие-либо языки в настоящее время?

    Напишите скорее

    Helen

    3 Завершите предложения who , which или где .

    Пример: Ресторан - это место , где вы можете поесть.

    1 Это женщина _________ работает в пабе.

    2 Аптека - это магазин, в котором _________ можно купить лекарства.

    3 Кенгуру - животные _________ живут в Австралии.

    4 Пилот - это человек, который _________ управляет самолетом.

    5 Словарь - это книга _________ дает определения слов.

    6 Отель - это место, где останавливаются _________ людей, когда они в отпуске.

    СЛОВАРЬ

    4 Завершите предложения глаголом из списка.

    написать копию ответить работа посмотреть говорить перевернуть обложку крестик

    Пример: Посмотрите на доску.

    1 _________ по словам.

    2 _________ неправильный ответ.

    3 _________ с мобильного.

    4 Не _________ итальянский в классе.

    5 _________ попарно.

    6 Задайте и _________ вопросы.

    7 _________ текст. Не смотри на это.

    8 Слушайте компакт-диск и _________ ритм.

    5 Завершите предложения правильным словом.

    Пример: Марк меня рассмешил. Он действительно смешной .

    веселая, разговорчивая трудолюбивая

    1 Она очень ___________. Она за все платит!

    экстраверт щедрый серьезный

    2 Саймон никогда не работает! Он очень ___________.

    застенчивый трудолюбивый ленивый

    3 Мой учитель действительно ___________. Она добра ко всем.

    смешно дружелюбно тихо

    4 Не ___________! Купи ей подарок!

    означает щедрый тихий

    5 Алины ___________.Она любит знакомиться с новыми людьми.

    трудолюбивый экстраверт серьезный

    6 Вы были очень ___________. Почему ты ничего не сказал?

    разговорчивый дружелюбный тихий

    6 Подчеркнуть лишнее слово.

    Пример: ступни ноги колени пальцы

    1 глаза плечи нос рот

    2 зуба живот язык губы

    3 задняя рука палец руки

    4 сердце мозг желудок стопа

    5 шея плечи сердце назад

    6 ушей, ног, волос, ног

    Произношение

    7 Сопоставьте слова с одинаковым звуком.

    смех s h ea dt ou ch live s h ear th ear

    Пример: s nake смеется

    1 z ebra __________

    2 e gg __________

    3 ear __________

    4 u p __________

    5 c ar __________

    8 Под строкой ударный слог.

    Пример: sto mach

    1 напротив

    2 недружелюбный

    3 дед

    4 умный

    5 за рубежом

    Грамматика, словарный запас и произношение всего

    50

    AD

    9002

    05

    50

    AD

    9002 900 Прочтите статью и отметьте () A, B или C.

    Looking for love

    Looking for Love - это агентство, которое находит партнеров для одиноких людей любого возраста.Прочтите о Лизе.

    Меня зовут Лиза. Мне 25 лет, я из Манчестера. Я холост и ищу любви.

    Я работаю журналистом в местной газете, а это значит, что я пишу рассказы о местных проблемах и иногда беру интервью у политиков. Мне нравится моя работа, но когда-нибудь я хочу работать в национальной газете. Это потому, что я хочу иметь возможность работать за границей.

    У меня есть небольшая группа друзей, которых я знаю много лет. Я даже ходил в школу с некоторыми из них! Я не совсем экстраверт, но мне нравится гулять и веселиться.Обычно мы ходим на вечеринки, в ночные клубы и рестораны. Еще я люблю готовить и делаю отличные макароны! Мой идеальный вечер - это хорошая еда, бокал вина и DVD. Я люблю триллеры гораздо больше, чем романтические комедии!

    Я не очень спортивный, но люблю поддерживать себя в форме. Я бросил курить в прошлом году и теперь бегаю два раза в неделю, а по выходным иногда хожу в спортзал. Я ем много фруктов и овощей, стараюсь не есть красное мясо и слишком много кофе. На работе пью воду или чай.

    Я предпочитаю мужчин, которые интересуются серьезными проблемами, потому что мне нравится говорить о политике и о том, что происходит в мире. Однако мне также нравятся мужчины с хорошим чувством юмора. Эти характеристики важнее для меня, чем внешний вид.

    Пожалуйста, свяжитесь с Looking for Love , если вы думаете, что вы тот человек, которого я ищу!

    Пример: Лизе _____.

    Женат. B разведен. C холост 

    1 На работе Лиза должна _____.

    A Поездка в другие страны B написать о политике
    C взять интервью у политиков за границей

    2 Лиза встретила всех своих друзей _____.

    A в школе B на работе C давным-давно

    3 Лиза уходит _____.

    A каждую ночь B в тихие места C с друзьями

    4 Лизе не нравится _____.

    A политика B истории любви C Итальянская кухня

    5 Лиза делает зарядку _____.

    A каждые выходные B чаще одного раза в неделю C редко

    6 Лиза редко _____.

    A овощи B красное мясо C чай

    7 Лиза предпочитает _____ мужчин.

    Симпатичный B трудолюбивый C веселый

    2 Прочтите статью еще раз. Предложения истинны (T) или ложны (F)?

    Пример: В поисках любви - это организация для молодежи. F

    1 Лиза не хочет менять работу.__

    2 Она гуляет со своими школьными друзьями. __

    3 Она считает себя экстравертом. __

    4 С удовольствием смотрит фильмы. __

    5 Много занимается командными видами спорта. __

    6 Иногда курит. __

    7 Она много пьет кофе. __

    8 Любит говорить о серьезных вещах. __

    ПИСЬМО

    Напишите статью для сайта Looking for Love . Напишите об этих вещах (100–150 слов):

    • ваши личные данные

    • ваша работа / учеба

    • ваши интересы

    Quick test

    GRAMMAR

    Tick () A, B или C, чтобы завершить предложения.

    Пример: Мой брат _____ русский.

    A говорит B говорит  C говорит

    1 Где _____ работает?

    A вы B вы делаете C вы

    2 Во сколько _____ придет?

    A она едет B она едет C она

    3 _____ в минувшие выходные?

    A Вы пошли B Вы пошли C Пошел с вами

    4 Он _____ принял душ перед завтраком.

    A обычно есть B имеет обычно C обычно имеет

    5 Она _____ мужчины, которые много разговаривают.

    А не любит В не любит В

    6 Мой брат _____ юрист в университете.

    A исследования B исследования C исследования

    7 Будьте осторожны! Вы _____ ошибка.

    A производят B производят C производят

    8 A Почему _____?

    B Потому что я счастлив.

    A вы улыбаетесь B вы улыбаетесь C вы улыбаетесь

    9 Как часто _____ ваши бабушка и дедушка?

    A вы видите B вы видите C вы

    10 Это магазин _____ Я купил свой компьютер.

    A which B где C who

    11 Что _____ вы делаете в прошлые выходные?

    А были Б и В были

    12 А О чем ты говоришь _____?

    B Это секрет.

    A для B с C около

    13 У нас есть занятия дважды _____ неделю.

    A an B a C -

    14 Мои родители _____ работают. Они на пенсии.

    А не Б, а не С

    15 В какое время _____ магазин открыт?

    А до Б разве С

    16 А Почему ты _____ куртка?

    B Потому что мне холодно!

    A износ B для ношения C износ

    17 Мой компьютер _____.Оно сломано.

    A не работает B не работает C не работает

    18 Я купил новую машину _____ делает фантастический кофе.

    A кто B какой C где

    19 Это ресторан _____ мы ужинали в прошлом месяце?

    A who B which C where

    20 Они дети _____ живут по соседству с нами.

    A who B which C где

    СЛОВАРЬ

    a Отметьте () противоположное слово или фразу.

    Пример: застенчивый

    Экстраверт  B смешной C ленивый

    1 щедрый

    Недружелюбный B серьезный C средний

    2 трудолюбивый

    Ленивый B серьезный C застенчивый

    3 Встаньте.

    А Работа в паре. B Сядьте. C Не пиши.

    4 Задайте вопрос.

    Ответьте на вопрос. B Напишите вопрос. C Выберите вопрос.

    5 неверно

    A застенчиво B хорошо C правильно

    b Отметьте () A, B или C для слов о теле.

    Пример: вы используете их, чтобы слышать.

    A уши  B глаза C нос

    6 Вы используете их, чтобы видеть.

    A уши B глаза C нос

    7 У вас есть два из них на концах ваших рук.

    A плечи B ноги C руки

    8 У вас десять таких на ногах.

    A пальцы B пальцы C зубы

    9 Вы используете их для поцелуев.

    A колени B губы C зубы

    10 У вас 32 из них во рту.

    A зубцы B язык C губы

    c Отметьте () A, B или C, чтобы завершить предложения.

    Пример: Джон, не могли бы вы _____ вопрос 2, пожалуйста?

    A скажите B ответ  C скажите

    11 A Как вы _____ ваше имя?

    B J-A-C-E-K.

    Заклинание B говорить C повторять

    12 _____ хороших выходных!

    A Go B Get C Давай

    13 Пока._____ вам в понедельник.

    A See B Have C Go

    14 Сегодня среда, а завтра _____.

    A Вторник B Четверг C Пятница

    15 A Что _____ сегодня?

    B 5 сентября.

    День B Дата C номер

    16 Мария сидит _____ в Сальвадоре.

    A позади B напротив C рядом

    17 Сестра вашей матери - ваша _____.

    Тетя B племянница C двоюродная сестра

    18 Включите _____ свой мобильный телефон.

    A до B от C от

    19 A Что это?

    B A гуава. Это _____ фруктов.

    Тип B Пример C Тип

    20 Экстраверт _____ застенчивый .

    A противоположность B противоположность C противоположность

    ПРОИЗВОДСТВО

    a Какое слово имеет другое звучание? Отметьте () A, B или C.

    Пример: A v a n B tr a m C l a ne 

    1 A cook s B play s C live s

    2 A t oe s B n o se C st o mach

    3 A h ea d B h ухо C e gg

    4 A go es B смех s C работа s

    5 A s e rious B ear s C e gg

    b Какой слог является ударным? Отметьте () A, B или C.

    Пример: A после полдня  B a после полудня C a после полдня

    6 A com fortable B com для стола C comfor table

    7 A ex trois ex tro vert C extro vert

    8 A un friendly B un friend ly C unfriend ly

    9 A si milar B si mi lar C simi

    lar 10 A e xample B e xam ple C экзамен ple

    Грамматика, словарь и произношение всего

    50

    Present Simple vs.Настоящее Непрерывное

    Настоящее простое против настоящего непрерывного

    • Я говорю на английском.
    • Я говорю на английском.

    В чем разница?
    Я говорю по-английски - в Настоящее Простое время
    Я говорю по-английски - в Настоящее Непрерывное время

    Когда мы используем Present Simple и когда мы используем Present Continuous ?

    Давайте посмотрим на каждого…

    НАСТОЯЩЕЕ ПРОСТОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

    Мы используем настоящее простое время :

    1.Для фактов или вещей, которые всегда верны или в целом верны.

    • Китов живут в океане.
      (Это факт, это всегда так)
    • У собаки четыре лапы.
      (В целом это правда, к сожалению, у некоторых собак три ноги или меньше)
    • Зимой дождей много .
      (Да, в целом это правда)
    • Вода кипит при 100º по Цельсию.
      (Это факт, как и тот факт, что вода замерзает при 0 ° C)

    Настоящее простое время также используется…

    2.За регулярные привычки или повторяющиеся действия

    Часто это повседневные дела, и они происходят всегда, часто, обычно каждую неделю и т. Д.

    • Я чищу зубы три раза в день.
    • Я, , каждую ночь читал в постели.
    • Он ходит в школу каждый день.
    • Она, , ходит в спортзал после работы.
    • I изучаю по два часа каждый вечер.

    Распространенные выражения времени, используемые с простым настоящим временем :

    • всегда, часто, обычно, обычно, обычно, иногда, никогда…
    • каждый день, каждую неделю, каждый год ...
      (обратите внимание, что слово времени имеет единственную форму, день, а не дни.)
    • один раз в день, два раза в неделю, три раза в месяц…
      (затем четыре раза, пять раз и т.д., затем А и период времени, месяц, год, век)
    • утром, днем, вечером, ночью
      (мы не говорим ночью )
    • по понедельникам, пятницам…
      (когда день во множественном числе, он относится ко всем понедельникам, всем пятницам)

    НАСТОЯЩЕЕ НЕПРЕРЫВНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

    Мы используем настоящее непрерывное время :

    1.Действие происходит прямо сейчас в момент разговора.

    Когда кто-то что-то делает прямо сейчас или что-то происходит прямо сейчас.

    • Я преподаю урок английского языка. (Да, это то, что сейчас происходит)
    • Вы смотрите видео.
    • Стив моет волосы.
    • Она берет на прогулку со своей собакой.
    • Пожалуйста, помолчи, младенец это спит .
    • Сейчас идет снег .
    • Слушайте! Птицы поют .

    Вы можете видеть, что эти действия происходят прямо сейчас и являются временными действиями, обычно на короткий период времени.

    2. Говорить о том, что происходит ВО ВРЕМЯ выступления, но не обязательно в этот конкретный момент.

    Это действие выполняется и еще не завершено.

    • Я читаю отличную книгу.

    (Это не обязательно означает, что я читаю книгу прямо в этот момент. Это относится к этому моменту моей жизни. Я начал читать эту книгу, но еще не закончил)

    • Они проживают в местной гостинице, потому что крыша их дома была повреждена во время шторма.

    (Это не обязательно означает, что они находятся в отеле прямо сейчас. Возможно, они сейчас на работе или где-то еще. Это временная ситуация.)

    • Джек изучает итальянский.

    (Это не обязательно означает, что он изучает язык прямо сейчас за столом со всеми своими языковыми книгами. Это относится к этому моменту его жизни.)

    Распространенные выражения времени, используемые с текущим продолжением:

    • Сейчас, прямо сейчас, в данный момент все еще

    ПРИМЕЧАНИЕ: Иногда текущий непрерывный называется текущий прогрессивный в некоторых рабочих тетрадях или уроках.

    А теперь сравним два времени вместе…

    Настоящее простое против настоящего непрерывного

    Вот предложения из начала этого урока.

    • Я говорю Английский
    • Я говорю

    Мы говорим Я говорю по-английски , потому что это факт. Я вообще говорю по-английски. Итак, мы используем настоящее простое время.

    Мы говорим Я говорю по-английски , потому что это относится к тому, что я делаю сейчас. Это временное действие, потому что через мгновение я могу начать говорить по-испански. Итак, мы используем Present Continuous.

    Давайте сравним больше предложений:

    Мы используем Present Simple для вещей, которые не меняются долгое время.Я планирую жить в Англии надолго и не планирую в ближайшее время меняться. Это более или менее постоянно. Но если я скажу:

    • Я живу в настоящее время в Лондоне.

    Я использовал настоящее непрерывное, потому что это временная ситуация. В следующем месяце планирую жить в другом городе.

    Другой пример:

    • Дожди зимой много.

    Мы используем Present Simple, потому что это факт или в целом правда.

    Мы используем настоящее продолженное, потому что мы говорим о действии, которое происходит прямо сейчас. Это в процессе. Это не будет продолжаться вечно, это временно. Завтра может быть солнечно.

    Сравните эти два предложения:

    • Он кусает ногти, потому что нервничает.
    • Он всегда кусает ногти, когда нервничает.

    В первом предложении показано действие, которое происходит сейчас ... он грызет ногти прямо сейчас.
    Во втором предложении используется настоящее простое, потому что в нем говорится о его привычке, которая иногда встречается, когда он нервничает. Заметьте, как мы всегда используем настоящее простое время с наречием частоты.

    Другой пример:

    • Он преподает в местной школе.

    Этим он занимается каждую неделю с понедельника по пятницу. Это его распорядок.

    • Он на этой неделе преподает бизнесу в местной школе.

    Возможно, это временная работа, которую он получил на этой неделе, потому что на следующей неделе он вернется к своей обычной работе или, возможно, он будет преподавать в другой школе на следующей неделе.

    Утвердительное, Отрицательное, Вопросы

    Давайте сравним , представив простые и , представив непрерывные в утвердительных, отрицательных предложениях и в вопросах.

    Вот два утвердительных предложения:

    • Я ем хлопьев каждый день.(Это моя привычка, мой распорядок)
    • Я сейчас ем хлопьев. (Это действие сейчас происходит)

    Давайте посмотрим на отрицательную форму:

    • Я не ем кашу каждый день . (Нет, иногда на завтрак блинчики)
    • Я, , сейчас не ем хлопья. (Нет, я ем брокколи)

    Мы используем DO NOT или DOES NOT, чтобы превратить отрицательные предложения в , в настоящее время . Помните, что мы можем использовать сокращения не и не .

    Мы добавляем NOT между to be и глагол, чтобы сделать отрицательные предложения в Present Continuous .

    И задаю вопросы:

    • Вы едите хлопьев каждый день? (Это ваша привычка или распорядок?)
    • Вы сейчас едите хлопьев? (Это то, чем вы сейчас занимаетесь?)

    Мы используем DO или DOES, чтобы задавать вопросы в настоящем простом времени.

    Мы меняем порядок подлежащего (местоимения) и спряжение глагола To Be, когда задаем вопросы в настоящем непрерывном времени.

    вопросов - одинаковые глаголы, разные значения

    Вопросы могут иметь один и тот же глагол, но его значение меняется в зависимости от того, является вопрос в настоящем простом или в настоящем непрерывном. Например:

    • Что вы делаете ? = Чем вы занимаетесь?
    • Какие вы делаете ? = Что (действие) вы делаете в данный момент?
    • Что вы читаете ? = Какие книги ты любишь читать?
    • Какие вы читаете ? = Как называется книга, которую вы сейчас читаете?

    ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ ГАРАММАР-ТЕСТ 3 - IELTS TOEFL PTE YDS YÖKDİL iTEP

    - Present Simple: Positive, Negative, Question

    - Глаголы - Работа

    - Личные местоимения и притяжательные прилагательные

    1.Она _____ форма.
    A) носить
    B) носить
    C) носить
    D) носить
    2. Он _____ свою машину каждые выходные.
    A) промывка
    B) промывка
    C) промывка
    D) промывка

    3. Розмарин _____ три языка.
    A) говорит
    B) говорит
    C) говорит
    D) знает

    4. Мой папа _____ в 7 часов каждый день.
    A) встает
    B) смотрит вверх
    C) встает
    D) подпрыгивает

    5. Изабель - бортпроводник. Она _____ пассажиров.
    A) обслуживает
    B) обслуживает
    C) обслуживает
    D) обслуживает

    6.Их сын _____ в этой больнице.
    A) работает
    B) начинается
    C) начинается
    D) лайками

    7. Джим - почтальон. Он _____ пишет людям.
    A) отвечает
    B) работает
    C) доставляет
    D) обслуживает

    8. Джейн врач. Она _____ больной человек.
    A) смотрит на
    B) разговаривает с
    C) помогает
    D) подает напитки
    9. Берн _____ в квартире в Бирмингеме.
    A) живет
    B) стоит
    C) имеет
    D) хочет

    10. Дядя Нэнси - пилот.Он _____ во всем мире.
    A) идет
    B) видит
    C) перемещается
    D) доставляет

    11. Зимой Шейла _____ катается на лыжах, а летом _____ теннис.
    A) производит / играет
    B) идет / играет
    C) делает / играет
    D) запускает / *

    12. Сын моего друга _____ турецкий и английский в университете.
    A) имеет
    B) играет
    C) учится
    D) идет

    13. Большинство людей _____ работают в 8 часов утра.
    A) финиш
    B) идет
    C) проходит
    D) начинается

    14.A: _____ Тони Блэр жив?
    B: В Великобритании.
    A) Когда
    B) Где
    C) В какое время
    D) Как

    15. _____ ваш отец занимается в свободное время?
    A) Почему
    B) Какие
    C) Сколько
    D) Какие
    16. _____ с чем играет младший брат Энди?
    A) Кто
    B) Почему
    C) Сколько лет
    D) Где

    17. A: _____ племянник Натали делает?
    B: Он архитектор.
    A) Как
    B) Кому
    C) Когда D) Что

    18.A: _____ здесь идет дождь?
    B: В основном летом и зимой.
    А: _____ снег?
    B: Зимой.
    A) Когда / Почему
    B) Почему / Как
    C) В какое время / Кто
    D) Когда / Что насчет

    19. A: _____ Энтони ходит на работу?
    Б: _____ автобус.
    А) Как / По
    Б) Насколько хорошо / На
    В) Какие / В
    Г) Как / В

    20. Она _____ из Англии.
    A) идет
    B) идет
    C) не идет
    D) идет
    21. _____ она _____ французская?
    A) Говорит / говорит
    B) Говорит / говорит
    C) Говорит / говорит
    D) Говорит / говорит

    22.Она _____ _____ из Америки.
    A) не приходит
    B) не приходит
    C) не приходит
    D) приходит
    23. Каждый раз перед завтраком он _____ стакан лимонада.
    A) равно
    B) имеет
    C) имеет
    D) соответствует

    24. _____ он _____ трое детей?
    A) Имеет / имеет
    B) Имеет / имеет
    C) Есть / имеет
    D) Имеет / имеет

    25. _____ душ.
    A) Приходите
    B) Идите
    C) Получите
    D) Имеет

    26. _____ тел.
    A) Пойдите
    B) Прочтите
    C) Посмотрите
    D) Ответьте

    27.Она _____ в белом халате.
    A) износ
    B) износ
    C) износ
    D) имеет

    28. _____ журнал.
    A) Перейти
    B) Прочитать
    C) В реальном времени
    D) Имеет

    29. Наш учитель дает _____ много домашних заданий.
    А) наша
    Б) наша
    В) ее
    Г) его

    30. Он _____ телевидение каждый вечер.
    А) часы Б) часы
    В) см. Г) покупаем
    31. В десять идем _____ кровать.
    A) в
    B) на
    C) в
    D) в спящем режиме

    32. Он собирает яблоки _____ с дерева.
    A) для
    B) для
    C) для
    D) для

    33. Садись _____ в автобус.
    A) на
    B) на
    C) на
    D) на выходе

    34. Она живет в _____ Швейцарии.
    A) на
    B) на
    C) на
    D) на городском

    35. Медсестра осматривает _____ человек в больнице.
    A) на
    B) для
    C) после
    D) помогает

    36. Есть письмо _____ ты.
    A) для
    B) до
    C) около
    D) для

    37. Туристы прибывают на _____ лодке.
    A) на
    B) на
    C) на
    D) на

    38.Он водит детей _____ в школу.
    A) из
    B) в
    C) в
    D) иди
    39. Он разговаривает с людьми _____ его радио.
    A) на
    B) на
    C) на
    D) на

    40. Ей нравится _____ гулять _____ летом.
    A) для / при
    B) до / при
    C) для / в
    D) на / при

    41. Катается на лыжах _____ в свободное время.
    A) на
    B) на
    C) на
    D) на

    42. Работает _____ гробовщиком.
    A) как
    B) для
    C) из
    D) для

    43.«Она живет в Австралии?»
    «Нет, она _____».
    A) не соответствует
    B) соответствует
    C) не соответствует
    D) не соответствует

    44. Мы _____ _____ смотрим телевизор.
    A) не нравится
    B) не нравится
    C) не нравится
    D) не нравится

    45. Он _____, чтобы помогать людям.
    А) летает
    Б) любит
    В) бегает
    Г) плавает

    46. _____ _____ языках она говорит?
    A) Сколько
    B) Сколько
    C) Почему
    D) Где

    47. _____ продает вещи.
    A) Почтальон
    B) Медсестра
    C) Врач
    D) Продавец

    48. Бармен _____.
    A) продает вещи
    B) подает напитки
    C) разносит письма
    D) много пьет

    49. _____ _____ заботится о деньгах.
    A) Медсестра
    B) Почтальон
    C) Бухгалтер
    D) Стоматолог

    50. __________ проектирует здания.
    A) Пилот
    B) Архитектор
    C) Переводчик
    D) Инженер

    51. Он живет ____ остров _____ к западу от Шотландии.
    A) в / в
    B) в / в
    C) в / в
    D) в / в

    52. Она замужем за _____ американцем.
    A) с
    B) с
    C) по
    D) с
    53. Он _____ слушает _____ музыку.
    A) нравится / B) нравится /
    C) нравится / D) нравится / с

    54. «Как _____ ему _____ работать?»
    «На машине».
    A) делает / идет
    B) делает / идет
    C) делает / идет
    D) делает / играет

    55. Анне нравится Джоанна, но Мария не любит _____.
    A) ее
    B) их
    C) ваши
    D) их

    56.Это мой словарь. Могу я вернуть ___?
    А) это
    Б) ты
    В) их
    Г) мой

    57. Филипп _____ в Лондоне.
    A) работает
    B) запускается
    C) приходит
    D) живет

    58. «_____ он женился?»
    «Нет, он _____».
    A) Имеет / не соответствует
    B) Имеет / не соответствует
    C) Есть / не
    D) Имеет / не соответствует

    59. «Что _____ она делает?»
    «Она переводчик».
    A) равно
    B) равно
    C) равно
    D) равно

    60. _____ он хорошо спит?
    A) Имеет

    B) Иметь

    C) До

    D) Соответствует ли

    НАЧАЛЬНЫЙ тест: 3 ключа

    1-D 2-B 3-A 4-C 5-C 6-A 7-C 8-C

    9-A 10-C 11-B 12-C 13-D 14-B 15-D 16-A

    17-D 18-D 19-A 20-B 21-C 22-B 23-C 24-A

    25-C 26-D 27-B 28-B 29-B 30-B 31-C 32-B

    33-A 34-C 35-C 36-A 37-A 38-C 39-B 40-C

    41-A 42-A 43-D 44-D 45-B 46-B 47-D 48-B

    49-C 50-B 51-A 52-C 53-B 54-C 55-A 56-A

    57-D 58-C 59-C 60-D

    .