Все виды планок: 11 видів планки для тренувань будинку та в залі

14.05.2023 0 Разное

11 видів планки для тренувань будинку та в залі

Зміст:

  • Користь планки
  • Типові помилки при виконанні планки
  • Протипоказання для виконання планки
  • Види планок

Вправи з власною вагою стають все більш популярними в світі фітнесу, в основному завдяки їх простоті і практичності. Планка – це одне з базових і найефективніших вправ, яке вимагає мало часу і може виконуватися в будь-якому місці без додаткового інвентарю.

Планка одночасно задіє безліч груп м’язів, через що і знайшла широку популярність у всьому світі. При виконанні вправи напружується поперечний черевний прес, прямий м’яз живота, прямий м’яз стегна, великий грудний м’яз, дельтоподібний, ромбоподібний, сідничні м’язи і багато інших. А виконувати її можуть люди з абсолютно будь-яким рівнем підготовки.

М’язи, які задіюються в планці

Важливо уточнити, що класична планка не призначена для схуднення. М’язи працюють в статичному режимі, відповідно, вони не накачуються, а зміцнюються і стають більш витривалими.

Вправи для скидання ваги є більш ефективні, або ви можете віддати перевагу не канонічному способу стійки в планці, а її модифікованим варіантам.

Скільки калорій спалює класична планка? В середньому 5 калорій в хвилину. При цьому варто враховувати, що даний показник відноситься до людей зі стандартною комплекцією тіла, люди з надмірною вагою витрачають енергії більше. Для порівняння, за хвилину силового тренування ми втрачаємо приблизно 7-9 кал.

Користь планки

  1. Планка зміцнює хребет і м’язи кора, що природним чином призводить до поліпшення постави. Здорова постава в свою чергу запобігає отриманню травм через неправильний розподіл ваги і ряду пов’язаних з цим захворювань.
  2. Дослідження, опубліковане в Global Advances in Health and Medicine, показало, що бокові планки можуть допомогти зменшити викривлення хребта у пацієнтів зі сколіозом.
  3. Розвивається концентрація, координація рухів і рівновага.
  4. Поліпшується витривалість.
  5. Незважаючи на те, що вправа статична, вона покращує гнучкість задніх м’язових груп (підколінні сухожилля, стопи). А для розтяжки інших частин тіла можна виконувати різні модифікації планки, одна з них – бокова, про неї і багато інших ми розповімо детальніше нижче.
  6. Ефективність планки для преса була доведена безліччю спортсменів, тому її часто включають в тренування як базову вправу для схуднення в талії. є безліч способів накачати прес, але жоден з них не володіє такою ж комплексністю.

В 2020 році George Hood з США встановив світовий рекорд по планці на ліктях – 8 годин і 15 хвилин. Рекорд серед жінок встановила уродженка Канади, яка живе в США, – Dana Glowacka. У 2019 їй вдалося простояти в планці 04 години 19 хвилин.

Рекордсменка, яка встановила рекорд Гіннеса, простоявши в планці понад 4 години

Але чи приносить таке навантаження користь?

Багато професійних спортсменів і медиків впевнені, що ні. Більшість з них рекомендують виконувати планку на руках від 10 до 60 секунд, роблячи кілька підходів. Наприклад, професор Університету Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгілл переконаний, що найбільш ефективний варіант – 3 підходи по 10 секунд. Важливо віддати перевагу не часу виконання вправи, а її якості. Щоб навантаження приносило користь, переконайтеся в правильності виконання планки!

Типові помилки при виконанні планки

Щоб не витрачати час даремно, дотримуйтеся простих рекомендацій:

  1. Напружуйте стегна і прес. Багато хто зосереджує все навантаження лише на руки, як в віджиманні. Через це вони швидко втомлюються і з’являється прогин спини або випинання / опускання стегон.
  2. Живіт повинен бути підтягнутий, а стегна перебувати на одній лінії з тулубом. Простежте, щоб кисті рук або лікті (в залежності від виду планки) знаходилися чітко під плечовими суглобами.
  3. Якщо вам складно тримати баланс, розставте ноги трохи ширше. Вони повинні бути рівними і напруженими, не прогинайте їх.
  4. Голова і шия повинні бути розслабленими, тому не намагайтеся дивитися вперед або вгору, опустіть погляд перед собою, можете поставити телефон з таймером, музикою або відео, в залежності від уподобань.
  5. Не забувайте дихати. Часто при виконанні планки люди мимоволі затримують дихання. Простежте, щоб вдихи і видихи були регулярними і рівномірними.

Техніка виконання планки

Протипоказання виконання планки

Незважаючи на те, що це базова і проста вправа, вона все ж підходить не всім. Прислухайтеся до власних відчуттів. Якщо при стійці в планці ви відчули різкий біль або неприємні відчуття, яких не повинно бути при виконанні вправ, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до навантажень знову.

Не рекомендується виконувати планку людям, у яких є патології:

  • Остеохондроз, травми хребта або міжхребетні грижі
  • Травми опорно-рухового апарату
  • Гіпертонія і проблеми з серцево-судинною системою
  • Захворювання внутрішніх органів
  • Під час післяпологового періоду
  • Людям з надмірною масою тіла рекомендується виконувати вправу, стоячи на ліктях

Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви засвоїли класичну варіацію планки, переходите до більш складних видів неспішно і акуратно, використовуйте для зручності і безпеки килимок для фітнесу.

Види планок

Коли класичний варіант набрид і хочеться різноманітності, використовуйте наступні методи:

Планка з переходом на прямі руки

Вихідна позиція така ж, як у звичній планці. Ви можете розташуватися на ліктях або бути з випрямленими руками. Підтягніть куприк і переконайтеся, що ви напружили сідниці, трицепси і прес, щоб запобігти прогинанню хребта. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію. Якщо всі умови дотримані, почніть по черзі розгинати і згинати руки.

Планка з підйомом рук і ніг

Ще один вид планки для початківців – з почерговим підніманням рук або ніг. Важливо, щоб корпус при цьому залишався нерухомим. В даному випадку проілюстрована планка з підняттям рук і торканням плечей.

Можна додати кругові рухи руками, ніби ви пливете в басейні на спині.

З ногами також безліч варіацій: їх можна відводити в сторони, роблячи приставні кроки, піднімати вгору по черзі, робити це швидко або затримуючи їх в повітрі, згинати й розгинати в колінах і т. д. Також можна комбінувати і одночасно піднімати праву ногу і ліву руку, утримуючи рівновагу якомога довше, а потім міняти їх.

Бокова планка

Перенесіть вагу тіла на праву сторону і зіпріться на передпліччя. Ваші лікті повинні знаходитися під плечима. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Права нога впирається в підлогу, а ліва знаходиться на ній. Підніміть ліву руку вгору або покладіть уздовж тіла. Не забудьте змінювати сторони.

Якщо даний варіант виявився для вас занадто легким, можете його ускладнити, додавши прогин стегон таким чином, щоб вони торкалися підлоги

Ще більш складний варіант передбачає підйом і згинання ноги в коліні. Але будьте обережні, тому що даний спосіб вимагає хорошої координації.

Також можна робити скручування в планці і повороти. Бічна планка краще за всі інші позначиться на вашій талії і допоможе позбутися від боків. 

Альпініст

Ті, хто раніше займався спортом, напевно знайомий з даною вправою, яку також називають «скелелаз». Вона ефективно спалює калорії, сприяє зміцненню глибоких м’язів тулуба і зберігає здоров’я хребта. Техніка виконання досить проста: зіпріться руками в підлогу, щоб кисті знаходилися під плечима, а потім по черзі піднімайте зігнуті в коліні ноги до грудей. При цьому важливо не піднімати таз, інакше вправа не принесе користі.

Планка з нахилами в сторони

Дана планка для спини, сідниць і стегнових м’язів виконується дуже просто. Досить стати в початкове положення планки, а потім почергово нахиляти таз так, щоб торкнутися стегном підлоги.

Зворотна планка

Цей вид планки для жінок буває занадто складним, але його виконання добре опрацьовує нижню частину спини, сідниці, підколінні сухожилля і черевний прес. Вправу можна виконувати на випрямлених руках, копіюючи класичний варіант, або на ліктях.

А також можна урізноманітнити і зробити упор на шию, намагаючись залишатися в статичному положенні якомога довше.

При цьому не забувайте, що тут також можна задіяти ноги. Робіть приставні кроки, стрибки, почергові махи в сторони, підйоми з рівними або зігнутими колінами і т.д.

Обов’язково робіть розминку перед виконанням будь-якого фізичного навантаження, це дозволить уникнути травм і попередньо розігріє м’язи. Не обмежуйтеся тільки однією вправою, намагайтеся виконувати фізичні навантаження комплексно, як би ви це робили на тренуванні в фітнес-залі. За бажанням для стійки в планці можна використовувати додатковий інвентар – гирі, обважнювачі, фітбол, фітнес-гумку. Це допоможе опрацювати різні групи м’язів більш точково, не фокусуючись на м’язах кора.

Планка и ее виды: незаменимое упражнение на все времена

18 ноября, 2016

Планка является изометрическим упражнением, т.е. направлена на затрату предельно возможного количества усилий для противодействия сопротивлению объекта, в данном случае, вы сопротивляетесь стремлению мышц расслабиться и прогнуться. Живот хочет провиснуть, но вы с помощью мышц пресса, должны этого не допустить.

  1. Преимущество планки в том, что для нее не нужно никакого спортивного инвентаря и затрачивается минимум времени. Конечно, вы можете усложнить упражнение с помощью скамьи, гантель или диска, фитбола, но это не обязательно и результаты будут видны в любом случае.
  2. Кроме того, вы не изматываетесь насколько, насколько это происходит за двухчасовую тренировку в зале.
  3. Планка доступна всегда и не требует специальной подготовки.
  4. Время на отдых после изометрических упражнений почти не требуется, поэтому планку вы можете выполнять так часто, как захотите.
  5. Энергия мышц во время занятия распределяется иначе, ведь планка – это статическое упражнение, т.е. мышцы не тратят силы на движение, а все потраченные усилия превращаются в более быстрый рост мышц.

ПРЯМАЯ КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА направлена на развитие стабилизирующих абдоминальных мышц и повышение их выносливости. Если вы ощущаете боли в области поясницы, которые связаны с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища, планка поможет избавиться от этой проблемы.

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ:

  • Абдоминальная группа мышц;
  • Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы;
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча;
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц;
  • Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Принимаем упор лежа.
1. Руки прямые вытянутые, расставлены чуть больше, чем на ширину плеч, ладони упираются в пол на уровне верхней части грудной клетки.
2. Ноги тоже вытянуты, расставлены на ширину плеч и опираются только на носки.
3. Втягиваем живот и поддерживаем ровное положение тела исключительно за счет мышц пресса.
4. Спина и грудь не должны быть округлыми, вы действительно должны поддерживать положение, ровное, как планка.
5. Важно не задерживать дыхание, хотя очень хочется, иначе не получите должного эффекта и можете перенапрячь сосуды и мышцы. Дышите свободно и спокойно. Это поможет правильно выполнить упражнение, хотя и усложнит его.

Время выполнения: Вы должны стремиться сначала к 30 секундам. Не получается сразу – поддерживайте положение 5-10 секунд, сделайте перерыв на 5 секунд и продолжайте, чтобы в итоге все равно набралось 30. Со временем вы должны продержаться указанное время без промежуточных перерывов.

Количество подходов не ограничено, организм сам подскажет, когда вы уже просто не можете поддерживать тело в нужном положении из-за сильной дрожи в мышцах.

  1. С поднятыми ногами;
  2. С поднятым корпусом;
  3. На коленях;
  4. С поднятой ногой на возвышении;
  5. С выставленными вперед руками;
  6. На широкой стойке, с поднятой ногой.

Принцип выполнения этих подвидов все тот же: удержать тело в прямом положении исключительно за счет работы мышц пресса, при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника и не задерживая дыхание.

Боковая планка развивает косые мышцы живота и «боковые» стабилизирующие. Считается, что выполнять боковую планку сложнее, т.к. вы опираетесь только на одну руку, а поддерживать тело ровно, не отклоняясь и вперед, ни назад, не так просто, как во время выполнения классической планки.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
  • Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

1. Принимаем исходное положение с упором на бедро, а ноги сгибаем в коленях;
2. Рука согнута в локте и служит опорой;
3. Выпрямляем и поддерживаем тело так, чтобы плечо, бедро и колено образовывали прямую линию;
4. Поднимаем туловище от уровня бедер.

Не забывайте о дыхании и следуйте количеству подходов точно так же, как и при выполнении классической планки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

  1. С согнутыми ногами;
  2. С перекатом;
  3. С ногами на скамье;
  4. С ногами на фитболе;
  5. На одной ноге;
  6. С поднятым коленом.

Во время выполнения следите, чтобы бедро не провисало, позвоночник сохранял ровное положение. Грудная клетка и спина должны быть раскрыты, нельзя горбатиться или сутулиться. Если тяжело удерживать равновесие, можно слегка помочь себе свободной рукой, опираясь ею о пол перед собой.

Американские спортсмены представили еще несколько вариаций данного упражнения =) Смотрите на видео!

Выполняйте упражнения правильно и не спеша, иначе рискуете травмировать суставы и межпозвоночные диски. Если на ладони опираться вам не удобно, сожмите их в кулаки и опирайтесь на торец.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Другие упражнения, Упражнения на выносливость, Упражнения на пресс, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: боковая планка, виды планки, классическая планка, планка

Различные типы упражнений в планке

Существует несколько различных типов упражнений в планке, и каждое из них имеет свои преимущества. Планка предплечья особенно полезна для укрепления мышц предплечья. Боковые планки отлично подходят для уменьшения «ручек любви» и улучшения гибкости верхней части тела. В боковой планке предплечья вы начинаете в положении планки с вытянутыми руками, плечами над локтями и бедрами. Вы можете поставить ноги друг на друга или развести их одной рукой. По мере того, как ваше тело напрягается, а мышцы становятся сильнее, вы можете отводить руки в стороны, поворачивая туловище и протягивая руку дальше бедра.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — упражнение для укрепления кора. Это упражнение требует, чтобы участник поставил локти прямо под плечи. Плечевая кость должна быть перпендикулярна горизонтальной плоскости. В положении планки руки должны оставаться в нейтральном положении. Участник должен принять жесткое анатомическое положение тела: разгибание фаланг, нейтральное положение лодыжки, колена и бедра и нейтральное положение позвоночника.

Планка на предплечьях прорабатывает косые мышцы живота и косые мышцы живота. Это две группы мышц, которые тянутся от бедер до грудной клетки. Они помогают предотвратить растяжение и скручивание туловища. В результате выполнение этого упражнения полезно для туловища, бедер и косых мышц живота. При правильном выполнении планка на предплечьях должна помочь улучшить осанку и форму.

Хотя планка для предплечий является эффективным способом улучшить силу кора, важно помнить, что она требует правильной формы. Правильная форма задействует мышцы живота и спины и удерживает тело на прямой линии. Сиван Фэган, персональный тренер, сертифицированный ACE, демонстрирует, как выполнять планку. Следуйте инструкциям ниже, чтобы получить более сильное ядро. И не забудьте расправить плечи!

Если вы новичок, вы можете начать с планки на предплечьях на полу. Как только вы освоите основы, вы можете приступить к полной планке. Удерживайте каждое повторение в течение трех секунд и увеличивайте время между каждым повторением. Вы можете работать до 60 секунд, не ломая спину. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в день, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и свободного времени. Вы также можете добавлять по 10 секунд каждый день, пока не достигнете цели.

Боковая планка

Боковая планка — это популярная тренировка с собственным весом, которая требует, чтобы тело оставалось на прямой линии, а плечи и бедра располагались прямо друг напротив друга. Чтобы выполнить это упражнение, сначала положите верхнюю руку на землю, а затем вытяните верхнюю ногу в сторону. Удерживайте это положение до одной минуты или дольше, если можете. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете сделать одно повторение или до 15 повторений на каждую сторону.

Правильная форма для этого упражнения имеет решающее значение. Вы должны стремиться оставаться в боковой планке в течение 60 секунд в начале и постепенно увеличивать время, пока ваши бедра и позвоночник не провиснут. Помимо сосредоточения внимания на коре и ягодицах, вы также можете усложнить упражнение, добавив к упражнению ногу или руку. Ниже приведены некоторые советы по выполнению упражнения боковой планки.

В качестве дополнительного преимущества боковые планки укрепляют ягодичные мышцы, которые играют ключевую роль при езде на велосипеде. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения с собственным весом, вы можете добавить к своей тренировке один из шести вариантов. Обязательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о преимуществах боковой планки. Преимущества многочисленны. Это упражнение не только нацелено на косые мышцы живота и бедра, но также сжигает жир и калории.

Боковая планка — идеальное упражнение для тех, кто хочет развить силу кора. Эта тренировка включает в себя опускание нижней части спины и конечностей до тех пор, пока вы не почувствуете легкую боль. Это также отличная форма гибкости. Вы можете попробовать это с мячом для йоги, если у вас нет твердого пола или вы не можете удерживать положение более 30 секунд. Это упражнение можно повторять до 3 подходов, каждый из которых должен длиться 30 секунд.

Обратная планка

Упражнения на обратную планку отлично подходят для развития силы корпуса и рук. Вы должны держать руки и руки прямыми. Начните с трех подходов по 10 секунд, а затем увеличьте продолжительность удержания до тридцати секунд. Вы также можете добавить несколько ударов ногами. Цель состоит в том, чтобы укрепить заднюю цепь, чтобы в будущем вы могли поднимать более тяжелые веса. Для начала сядьте на коврик и вытяните ноги. Плотно прижмите пятки ног к коврику.

Обратная планка может быть сложной или легкой в ​​зависимости от вашего опыта и техники. Обратная планка — хороший выбор для новичков, людей, страдающих травмами, и тех, кто просто не хочет тренироваться на регулярной основе. Для начала попробуйте поднять одну ногу к потолку и с контролем опустить ее обратно. Обязательно держите голову и руки прямо. Если вам трудно оставаться в позе, попробуйте выполнить модифицированный вариант стандартной планки.

При правильном выполнении упражнения с обратной планкой улучшают гибкость всего корпуса, включая бедра, плечи и руки. Это помогает быстрее похудеть и привести мышцы в тонус. Это упражнение также может улучшить спортивные результаты. Преимущества упражнений обратной планки выходят за рамки простого развития мышц живота. Они помогают улучшить вашу гибкость и укрепить подколенные сухожилия, бедра и лодыжки. На самом деле, многие люди используют это упражнение как часть основной тренировочной программы.

Обратные планки также полезны для спины. Укрепляя корпус, вы можете предотвратить многие проблемы, связанные со спиной. Было показано, что боковые планки предотвращают необходимость операции на позвоночнике у многих людей. Преимущества многочисленны. Планки не только полезны для спины, но и улучшают осанку. А крепкая спина означает здоровую жизнь. При правильном выполнении этих упражнений можно избежать болезненных состояний, вызванных плохой осанкой.

Планка от колена к внутренней стороне локтя

Если вы хотите нарастить силу кора, попробуйте выполнить планку коленом с внутренней стороны локтя. Упражнение похоже на базовую планку, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед на носках и отводите плечи назад. Это очень сложное упражнение, которое бросит вызов вашему балансу и координации, а также потренирует силу плеч. Если вы обнаружите, что ваши колени болят, попробуйте этот вариант. Вы также можете делать это на руках или предплечьях.

Ключевое отличие этого упражнения от стандартной планки заключается в том, что вы больше нагружаете одну сторону тела. В этом случае вы хотите сосредоточиться на левой стороне. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что ваша правая рука направлена ​​к небу, а левая рука направлена ​​вверх. Если у вас есть проблемы с поддержанием прямой спины и сильного кора, вы можете попробовать балансировать на предплечье, что является хорошей альтернативой для тех, у кого болит поясница.

Планка от колена к внутренней стороне локтя — отличный способ укрепить мышцы кора, улучшить баланс и осанку. Однако важно выполнять его с правильной техникой, так как неправильная техника может привести к травме. Это упражнение представляет собой переход от планки на коленях к планке на локтях, и его следует выполнять не менее двух-четырех раз в неделю. Если вы не знаете, с чего начать, прочитайте приведенные ниже инструкции по выполнению планки с колена на внутреннюю сторону локтя.

Как и в случае любой стандартной планки, начните в стандартном положении, ноги чуть шире ширины бедер. Держите ноги прямо, пока ваши руки поддерживаются внешними локтями. Теперь подведите правую ногу под свое тело. При этом ваша левая нога должна чувствовать приятное растяжение подколенных сухожилий. Как только вы освоите стандартную планку, вы можете переходить к планке с колена и внутренней стороны локтя.

Высокая планка

Упражнения высокой планки нацелены на мышцы спины, но они также укрепляют верхнюю часть тела и улучшают общую силу кора. Высокая планка — обычное упражнение, выполняемое на плоской поверхности, но вы можете добавить поворот, используя параллельную ногу. Следующие упражнения являются разновидностью высокой планки. Вот некоторые из наиболее распространенных вариаций. Эти упражнения задействуют мышцы спины, но не так требовательны, как отжимания.

Преимущества досок включают в себя повышенную прочность корпуса и лучший баланс. Сильный корпус помогает телу нести свой вес и имеет решающее значение для хорошей осанки. Сильный корпус снизит риск болей в спине. Планки укрепляют четыре основные группы мышц: брюшной пресс, спину и плечи. Это может даже укрепить таз и облегчить боль в спине. Вы можете выполнять это упражнение в любое время, чтобы сжечь жир на животе и подтянуть пресс.

Упражнение «Высокая планка» — это упражнение для укрепления мышц кора, в котором задействованы брюшной пресс, ягодичные мышцы и руки. Это идеальная тренировка для всего тела, но многие люди делают ошибку, глядя вверх и вперед. Это убивает всю их форму и напрягает шею. Чтобы не напрягать шею, попробуйте зажать теннисный мяч между подбородком и шеей. Это сохранит позвоночник в нейтральном положении и предотвратит повреждение каких-либо мышц.

Упражнение с высокой планкой требует устойчивости корпуса. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согнув колени, согните колени и держите корпус напряженным. Ваша цель — удерживать позу 30–60 секунд, что соответствует 10–12 повторениям. Вы также можете изменить это упражнение, добавив планку на предплечьях. Как и в любом упражнении на кор, важна правильная форма, чтобы избежать травм.

Как сделать планку? Каковы его виды и преимущества?

Получите удивительные советы по планке. Мы рассказываем, как делать планку, каковы ее виды и преимущества?

Планка — это новый фитнес-тренд . Хотя мало кому нравится делать планки, в конце концов, вы просто смотрите в пол. Но как только вы начнете их делать и овладеете искусством, доски могут быть забавными и не забывать о преимуществах, которые они имеют.

Суть в том, что они разрушают пресс, укрепляют все тело, особенно мышцы кора и нижнюю часть спины, а также укрепляют плечи. Вы можете легко планировать дома и даже не нуждаетесь в каком-либо оборудовании для этого.

Содержание

Как делать доску?
  • Следуйте этим простым шагам, чтобы получить правильную форму.
  • Встаньте в положение для отжиманий на полу
  • Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья
  • Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены, а ваше тело образует прямую линию от головы до пят
  • Расслабьте голову и посмотрите на пол
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше, конечная цель — удерживать планку в течение 2 минут
  • Медленно вдохните и выдохните

Источник изображения – www. translationfitness.ca​

Большинство людей не выдерживают более 30 секунд в первых нескольких попытках, и это нормально. По мере практики вы постепенно сможете увеличивать время удержания.

Варианты планки

Как только вы станете профессионалом в выполнении базовых планок, вы можете повысить уровень сложности и попробовать следующие варианты:

Планка на одной ноге: Удаление одной точки контакта с землей увеличивает уровень сложности. Из основного положения планки поднимите одну ногу к потолку (насколько вам удобно). Держите бедра параллельно полу. Задержитесь на 60 секунд и повторите с другой ногой.
В планке с мячом: Поставьте ноги на мяч для устойчивости и крепко упритесь руками в пол. Напрягите мышцы кора и удерживайте планку в течение 1 минуты.
Планка для колен: Эту планку легче держать по сравнению с традиционной планкой. Вы можете поставить колени на землю и меньше напрягать нижнюю часть спины.
Боковая планка: Из положения планки упритесь правой рукой в ​​мат и поверните тело так, чтобы ваш вес приходился на внешний край правой стопы; положите левую ногу сверху. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, вернитесь в планку и повторите для левой стороны.

Источник изображения – www.womens-protein.com

Преимущества планки 

Планка – одно из самых эффективных и простых упражнений для мышц кора, которое вы можете выполнять прямо дома. Регулярная планка не только укрепляет основные мышцы, но и сжигает калории. Вот как доски полезны для вас.

1. Сжигайте больше калорий, чем при традиционных упражнениях на кор Эксперты также говорят, что планки сжигают больше калорий, чем любые другие традиционные упражнения, такие как скручивания или приседания.

2. Улучшает осанку 

Если вы сутулитесь и хотите улучшить осанку, планка может стать вашим новым лучшим другом. Регулярное их выполнение поможет улучшить устойчивую осанку. Работая над основными мышцами, вы уравновешиваете плечи, грудь, шею и спину.

3. Улучшает общий баланс 

Большое значение имеет сильный общий баланс. Если вам говорят оставаться в одном положении, а вы все равно прыгаете с одного места на другое, это потому, что ваши основные мышцы недостаточно сильны. Делайте планки, чтобы улучшить общий баланс, укрепить мышцы кора и улучшить результаты в спорте.

4. Укрепляет все группы основных мышц

Планка задействует все основные группы основных мышц – прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, наружную косую мышцу и ягодичные. Поперечная мышца живота увеличивает вашу способность поднимать тяжести и укрепляет косые мышцы живота; ягодицы придают ягодицам необходимую форму и силу; прямая мышца живота повышает ваши спортивные результаты, а также дает вам шесть пакетов, которые в противном случае являются серьезной задачей.

5. Снижает риск травм спины и позвоночника

По данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярное выполнение планки уменьшает боль в спине, а также укрепляет нижнюю часть спины. Выполнение планки позволяет нарастить мышечную массу, не оказывая слишком большого давления на бедра и спину.

6. Повышает гибкость

Еще одним преимуществом доски является то, что она повышает гибкость. Выполняя планку, вы растягиваете практически все группы мышц задней поверхности тела — плечо, лопатку и ключицу. Также расширяются подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног. При выполнении боковой планки также будут работать косые мышцы.

7. Психическая польза

Планки положительно влияют на нервы, улучшая настроение. Планки не только успокаивают ваш мозг, но также лечат тревогу и симптомы депрессии. Все эти преимущества можно получить только в том случае, если вы сделаете планку частью своей повседневной тренировки.

5-минутная тренировка «Планка»

Вы не сможете сделать все правильно с первого раза. Но главное практика. Многие спрашивают, сколько раз делать планку. После этой 5-минутной тренировки планка поможет вам разобраться. Это обеспечивает силу, и вы можете легко выполнять планку каждый день, используя эту программу.

Источник изображения – www.fitneass.com

Планки – не для всех

Пока мы обсуждали преимущества планок, есть определенные категории людей, которым следует избегать их выполнения. К ним относятся люди:

  • Пролапс
  • После операции по поводу пролапса
  • Тазовые боли
  • Слабые мышцы таза
  • Избыточный вес
  • Предыдущие роды

Убедитесь, что вы поговорите со своим тренером о правильной технике планки, чтобы избежать травм. Кроме того, постоянство является ключевым моментом. Ежедневное выполнение планки, несомненно, благотворно скажется на ваших мышцах и путешествии.

Как дольше держать планку?

Когда ты в планке, кажется, что это самая длинная минута в твоей жизни. Чтобы немного упростить задачу, следуйте этим советам, чтобы ваши доски держались дольше.

  • Делайте планку каждый день.
  • Не смотрите на секундомер.
  • Попробуйте что-нибудь прочитать или посмотреть видео, находясь в доске.
  • Начните обратный отсчет, очень медленно.
  • Держите, пока не станет больно, а затем держите еще 30 секунд.

Читать далее

Советы по фитнесу для женщин, программа тренировок