Здоровый образ жизни с чего начать: О формировании здорового образа жизни

как перестать бояться начать здоровый образ жизни

Когда ты думаешь о здоровом образе жизни, на тебя нападает тоска? Представляется капустный лист на завтрак и пробежка на ужин? Ты считаешь, что ЗОЖ — не для тебя, потому что придется во всем себя ограничивать? Разбираемся, в чем тут на самом деле проблема.

Теги:

Психология

ЗОЖ

что делать, если

ЗОЖ – это слишком сложно

Если ты с трудом понимаешь, с чего начать и что вообще происходит, убедись – а не пытаются ли тебечто-то продать? Вспомним недавнее разоблачение «ученой» с поддельным дипломом сингапурского ВУЗа, которая уверенно рассказывала о положительном влиянии биодобавок на здоровье.

Официальная медицина отрицает, что БАДы могут стать способом профилактики или лечения болезней. Зато каждое пятое лекарственное поражение печени, по данным FDA, связано с приемом БАДов и растительных биодобавок.

Любой пост той лжеученой начинался с обилия медицинской терминологии, пересыпанной страшилками и симптомами, которые все хоть раз находили у себя. К концу каждого ее выступления читательницы впадали в транс, отчетливо ощущали приближение апокалипсиса и готовы были купить что угодно – тут-то им и предлагалось пройти по ссылке на известный сайт БАДов и приобрести десять-пятнадцать баночек со скидкой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Страх неизлечимых болезней («глютен вызывает рак, каждая съеденная вами булочка приближает мучительную смерть»), чувство вины («подумайте, сколько сахара вы едите ежедневно»), категоричность («только наша диета поможет вам вернуть молодость, красоту и стать стройной навсегда») – вот типичные признаки «продающего» ЗОЖа. Это значит, тут никому не интересно твое здоровье. Зато очень нужно продать – товары или услуги. Морок помогают навести фотографии авторов в выгодном ракурсе. Кого интересует, что перед фотосессией модель выпила мочегонное, два раза за утро упала в обморок от обезвоживания, а накануне рыдала, случайно увидев на рекламу сметаны по телевизору?

ЗОЖ – это не сложно. Чтобы стать сильнее, выносливее и лучше себя чувствовать, вовсе не обязательно жить в спортзале или питаться специальной едой, которая по вкусу напоминает поролон.

Не нужно покупать «уникальные курсы похудения» в инстаграме и запасаться протеином и биодобавками. ЗОЖ – не алхимия, где ничего не получится без рога единорога и слез саламандры. Это обычная жизнь, которой ты живешь – не из страха поправиться или заболеть раком из-за глютена, а потому, что так жить комфортнее. Ключ к волшебному преображению – в правильной мотивации.

У меня нет мотивации

Ты не найдешь импульс к действию в «мотивирующих» пабликах со стройными красотками. Многократное повторение уничижительных фраз вроде «я жирная и ленивая» тоже ни к чему хорошему не приведет. Похудение – вообще самая призрачная и странная из всех возможных целей, которые стоит ставить перед собой.

Одежда меньшего размера не сделает тебя счастливее. Или хотя бы сильнее или выносливее. А вот «я хочу прожить долгую жизнь, путешествовать и иметь достаточно сил, чтобы продуктивно работать и уделять время семье» — хорошая (и выполнимая) цель. Она поможет настроиться на ЗОЖ как на образ жизни, последовательный и неторопливый процесс.

Я не выдержу ограничений в питании и изнурительных тренировок

Доверять себе и дать себе время – вот принципы, которые значительно все упрощают. Попробуй ответить на вопросы: какую еду ты любишь? Какой рацион и кратность приемов пищи помогают чувствовать себя лучше? Какой вид физической активности приятен твоему телу? Что в твоей жизни можно назвать самыми значимыми факторами стресса и что можно сделать, чтобы их устранить или хотя бы свести к минимуму? Да, стресс – это тоже важно. ЗОЖ – это не только про тренировки до седьмого пота и жевание капустного листа в коротких промежутках между ними.

Бывает сложно, если бездумно следовать заумным схемам и чужим правилам. Ответь себе честно, сможешь ли вы всю жизнь придерживаться кето-диеты? Пить гадкий кофе с куском кокосового масла каждое утро и не иметь возможности съесть парочку ароматных персиков? Получится ли у тебя ходить в тренажерный зал, который вызывает отвращение с первого занятия? ВЫНОС Ограничения ведут к срывам. Срывы вызывают чувство вины и провоцируют заход на очередной цикл ограничений. В соцсетях часто именно такой подход называют здоровым образом жизни, однако это просто прямая дорога к расстройствам психики.

Подумай, где и как ты можешь понемногу изменить свою жизнь к лучшему через удовольствие и новые впечатления. Пробное занятие по антигравити-йоге? Утренняя прогулка по парку, в котором нет ни души и так хорошо думается? Изучение ассортимента овощей и фруктов в ближайшей лавке? Универсального рецепта нет. Все в твоих руках. На этом этапе полезно вести дневник: записывать новые рецепты и идеи, свои ощущения от перемен в рационе и физических нагрузок. Анализ собственных записок порой помогает получить куда больше полезной информации, чем помощь от очередного «фитнес-гуру», который рассчитывает всем одинаковый рацион на 1500 ккал в сутки и рекомендует делать тысячу берпи каждый день.

Мои друзья никогда не примут мой новый образ жизни, и я их потеряю

Когда ты пытаешься стать лучше, жизнь будто начинает проверять тебя на прочность.

Окружающие принимаются атаковать непрошенными советами и оценками, изводить насмешками и вынуждают занять оборонительную позицию. Тебя будто намеренно ранят, задевают слабые места, вытаскивают на свет ваши потаенные страхи и сомнения. А что, если весь этот ЗОЖ ненадолго и тебе просто не хватит силы воли? Как быть, если все друзья в кафе едят шоколадный торт и пьют кофе, а ты твердо решила довольствоваться травяным чаем без ничего?

То, что выглядит атакой на твое личное пространство, на самом деле является проекцией чужих страхов, сомнений, неуверенности и одиночества. Пока ты размышляешь, не приведет ли отказ от кофе с печеньками к депрессии, твой собеседник мучается чувством вины, оттого что продолжает пить бодрящий напиток литрами. В его голове бесконечно крутится мысль: «У меня гипертония, мне нельзя столько кофе. Но я пью. А эта вот решила заняться своим здоровьем. А я – безвольная тряпка.» И дальше – тревога, острое желание возвыситься над собеседником, а его образ жизни – обесценить, чтобы уменьшить как-то собственные неосознаваемые страдания.

Хорошие новости: когда-нибудь ты перестанешь остро реагировать на офисных острословов, диванных экспертов и мамкиных знатоков. Для этого нужно время и навык. Хороший признак – ровный интерес к окружающим, когда ты не пытаешься научить их жить по-твоему, но и не испытываешь досады о ттого, что тебе пытаются навязать непрошенные советы или оценки.

Старые друзья вернутся, когда ты перестанешь быть восторженным неофитом с горящими глазами. А если удержаться от навязчивых советов всем подряд употреблять не менее полутора грамма белка на один килограмм массы тела, возможно, друзья никуда и не денутся. Появятся и новые знакомства. Они завязываются сами собой в спортзале, в соцсетях, на городском катке и вообще где угодно. У физически активных людей, которые сбалансированно питаются, меняется в лучшую сторону баланс нейромедиаторов в головном мозге. Это делает их более доброжелательными, улыбчивыми и разговорчивыми. И да, от одной чашки кофе и куска тора ничего не будет. Съешь ты их с удовольствием в компании друзей – этот поступок не станет причиной отлучения от святой церкви Приседа и Протеина.

ЗОЖ меняет личность

Да! И это изменения к лучшему. Регулярная физическая активность меняет структуру мозга: стимулирует появление новых нейронных связей и даже нервных клеток. Это помогает постепенно наладить контакт со своим телом, научиться лучше понимать свои потребности и вовремя замечать сигналы голода и жажды, потребность в отдыхе или движении.

Здоровый образ жизни, построенный на внимании и уважении к своему телу, тренирует осознанность. Это очень ценный навык, который помогает быть счастливой, чувствовать удовольствие от простых вещей.

Новые вкусы, новые виды нагрузок – все это повышает уровень дофамина в мозге, который еще называют «молекулой счастья». Дофамин создает положительное подкрепление, вызывает желание повторять приятный новый опыт снова и снова. Так из маленьких последовательных шагов формируется привычка.

ЗОЖ – это слишком сложно

Всемирная организация здравоохранения не согласится с этим утверждением.

Тридцать минут движения в день, повторить пять раз в неделю – и вот ты можешь считать себя физически активным человеком с точки зрения ВОЗ. При этом не обязательно бежать марафон или делать технически безупречный присед со штангой: прогулка с собакой, уборка в квартире, путь пешком до работы тоже считаются.

Пять порций фруктов и овощей в день – и вот ты незаметно выполнила еще одну рекомендацию по здоровому образу жизни от ВОЗ. Хотя, казалось бы, просто съела овсянку с бананом на завтрак, перехватила два яблока после обеда и сделала себе овощной салат на ужин.

Бросила курить? Да ты вообще молодец, не только сэкономила на вредной привычке, но еще и снизила риск рака легких, инфаркта и инсульта.

 Эксперты ВОЗ говорят, что здоровый образ жизни – это не сложно. Им можно верить, в отличие от псевдо-экспертов из инстаграма, которые грозят сахарным диабетом от апельсина и необратимым ожирением от бутерброда с индейкой и каплей майонеза.

Когда ты приходишь с работы, ложишься и засыпаешь, вместо того, чтобы мчаться в спортзал – это ЗОЖ. Так ты обеспечиваешь себе полноценное восстановление нервной системы, заботишься о консолидации памяти и профилактике деменции. Когда ты блокируешь в мессенджере навязчивого бывшего и с облегчением начинаешь читать книгу, на которую все никак не хватало времени – это тоже ЗОЖ. Ты ограничиваешь стресс в своей жизни и стимулируешь образование новых нейронных связей с помощью чтения. И удали наконец счетчик калорий со своего смартфона – он полезен только для стойкого невроза, а к здоровью не имеет никакого отношения.

Фото: Никита Сайф:Pexels, Felipe Borges:Pexels, Dmitriy Ganin:Pexels

Как начать вести здоровый образ жизни в новом году: 5 простых шагов

Заняться здоровьем — это новогоднее обещание самое популярное у россиян после обещания проводить больше времени с семьей. Но едва ли его легче выполнить, ведь обычно мы связываем здоровый образ жизни с большими переменами. Нужно начать ходить на фитнес, начать здорово питаться, следить за распорядком дня… 
 
Но эти задачи слишком масштабные, их будет тяжело выполнить с нуля. Привносить постепенные перемены в свою жизнь всегда легче, и эффективнее начать именно с них. Какими могут быть первые шаги к регулярной и, главное, комфортной заботе о здоровье, рассказала Галина Феденкова, нутрициолог, дерматолог, натуропат, эксперт маркетплейса витаминов и товаров для здорового образа жизни iHerb.

Сдайте анализы на уровень витаминов и минералов
 
Любой врач перед тем, как прописать лечение, проводит осмотр. Вот и перед тем, как менять образ жизни, стоит понять, какие именно пробелы нужно заполнить. Иногда даже у банальных, как мы думаем, проблем могут быть неочевидные причины. Например, вам постоянно хочется есть и не всегда удается устоять перед желанием. Вы решаете похудеть, уменьшаете порции, едите меньше углеводов, но аппетит становится только сильнее, килограммы не уходят, а вдобавок к этому снижается иммунитет. Дело в том, что причиной повышенного аппетита может быть нехватка хрома или селена, которую похудение может только усилить. Поэтому игра «сам себе диетолог», несмотря на обилие информации в сети, опасна.
 
Анализы помогут точно понять, чего не хватает организму. Их можно сдать в центрах диагностики, там же, где берут кровь на уровень гормонов или белков. Есть комплексные анализы на уровень 8 основных витаминов — A, D, E, K, C, B1, B5, B6 — и анализы на уровень конкретных микроэлементов, например, на уровень активного витамина B12, бета-каротина, хрома или селена. Проверять уровень витаминов рекомендуется раз в полгода, чтобы избежать сезонного дефицита.

Замените насыщенные жиры полезными
 
Мясо в рационе россиян популярнее рыбы, а орехи и авокадо редко становятся частью ежедневного меню, зато подсолнечное масло шипит на плите практически в каждом доме. Результат — дефицит полезных жиров в рационе. Это, кстати, еще одна возможная причина того, что вам постоянно хочется перекусить. Полезные жиры отвечают за долгую сытость, поэтому, если вы хотите похудеть, ваша задача — не сократить количество жиров в целом, а употреблять полезные жиры. И для этого необязательно в корне менять привычное меню.
 
Одно из самых простых решений — заменить подсолнечное масло на оливковое в салатах и на сковороде. Оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты, витамины A и E. Главное — не жарить на нем повторно и не нагревать слишком сильно. Из-за этого масло начинает окисляться, в нем образуются канцерогены, и пользы от него уже не будет. А снизить жирность жареной пищи можно с помощью силиконовой кисточки. Она позволяет использовать меньше масла, равномерно распределяя его по сковороде.
 
Полезными жирами особенно богаты орехи. Если у вас нет аллергии, их тоже легко включить в рацион. В любимую кашу можно добавить горсть грецких орехов, а в салаты — тыквенные, кунжутные, льняные или подсолнечные семечки. В супермаркетах встречаются даже специальные салатные смеси с этими семенами в составе. 

Проведите ревизию косметики
 
Здоровый образ жизни — это забота о своем организме не только изнутри. То, какую косметику мы используем, в долгосрочной перспективе также влияет на состояние нашей кожи. Например, из-за очищающего средства для лица, в котором есть агрессивные ПАВы, может нарушиться баланс выработки кожного сала, кожа лица станет более жирной, будут чаще возникать прыщики и раздражения. Проверьте, насколько натурален состав ваших уходовых средств, протестированы ли они дерматологами. Если хотите сэкономить, выбирайте средства в больших упаковках.

Улучшите условия сна
 
Крепкий сон — залог продуктивности в течение дня, здорового аппетита и иммунитета. Но гигиена сна — это набор здоровых привычек и ритуалов, ее сложно настроить на уровне «с завтрашнего дня ложусь спать не позже 12 ночи». Перед тем как корректировать время, стоит проверить остальные факторы, которые влияют на качество сна.
 
Вот несколько пунктов, напротив которых в первую очередь нужно поставить галочку. Вечером на смартфоне вы включили безопасный для зрения режим (желтоватый свет экрана вместо голубоватого) и не пили кофе. Вы ложитесь спать не на полный желудок, на ужин у вас была легкая пища без лишнего жира и сахара. В комнату не проникает свет от уличных фонарей, и перед сном вы ее проветрили, чтобы в помещении было прохладно. У вас удобная одежда для сна и приятное постельное белье. Даже такие, казалось бы, мелочи, могут изменить ваши ощущения и помочь выспаться. К тому же, для здорового сна полезно пить чай с мелиссой и принимать магний по рекомендации врача.

Дольше гуляйте с собакой
 
Владельцы собак в среднем двигаются больше, чем любители кошек. Ученые выяснили, что у них, как правило, крепче сердечно-сосудистая система, а уровень глюкозы в крови ближе к норме. Так что, если у вас есть собака, вы уже на верном пути. Увеличьте время вечерней прогулки или сделайте ее более активной. Больше играйте с собакой или устройте небольшую пробежку вместе с ней. Главное, не забудьте для этого достаточно тепло одеться. Так вы и увеличите количество активности без утомительного и дорогого фитнеса, и получите положительные эмоции от общения с любимцем.

7 способов начать здоровые изменения в своей жизни

Ежедневные решения, которые вы принимаете, влияют на то, сохраните ли вы жизненные силы по мере старения или у вас появятся болезни, сокращающие жизнь, и инвалидизирующие состояния, такие как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и инсульт . Вы можете точно понять, что вам нужно делать, чтобы наслаждаться более здоровой и счастливой жизнью: возможно, выкроить время для упражнений или найти способ уменьшить стресс. Есть только одна загвоздка. Вы еще этого не сделали.

Часто самым большим препятствием является инерция. Это правда, что нелегко изменить укоренившиеся привычки, например, ездить в близлежащие места вместо ходьбы, скажем, или тянуться за пончиком вместо яблока. Однако постепенная работа над изменениями повышает ваши шансы на успех. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам осуществить здоровые изменения в своей жизни, независимо от того, какие изменения (или изменения) вы хотели бы сделать.

Семь шагов для формирования вашего личного плана

Формирование вашего личного плана начинается с постановки первой цели. Разбейте выбор, который кажется ошеломляющим, на крошечные шаги, которые помогут вам добиться успеха.

1. Выберите цель. Выберите цель, которая лучше всего подходит для вас. Возможно, это не первая цель, которую вы, , должны выбрать. Но у вас гораздо больше шансов на успех, если вы установите приоритеты, которые являются убедительными для вас и кажутся достижимыми в настоящее время.
2. Задайте важный вопрос. Есть ли у меня большая мечта, которая соответствует моей цели? Большая мечта может состоять в том, чтобы пробежать марафон или взобраться на гору Килиманджаро, вернуться в шкаф, полный любимой одежды, отказаться от лекарств от кровяного давления или энергично играть в игры и заниматься спортом со своими детьми. Одно слово мудрым: если не можешь сформулировать большую мечту, не зацикливайся на этом шаге. Вы все еще можете добиться успеха в продвижении к своей цели с помощью этих других подходов.
3. Выберите свой выбор для изменения. Выберите вариант, который кажется беспроигрышным. Вы хотите питаться здоровее, заниматься спортом, более эффективно питаться, снимать стресс? Лучше всего сосредоточиться только на одном выборе за раз. Когда определенное изменение удобно вписывается в вашу жизнь, вы можете сосредоточиться на следующем изменении.
4. Посвяти себя. Дайте письменное или устное обещание себе и одному или двум сторонникам, которых вы не хотите подводить: вашему партнеру или ребенку, учителю, врачу, начальнику или друзьям. Это побудит вас преодолевать трудные места. Недвусмысленно сообщите об изменении, которое вы выбрали, и о том, почему оно важно для вас. Если это шаг к большей цели, включите и это. Я беру на себя обязательство заботиться о своем здоровье, планируя совершать осознанные прогулки два дня в неделю. Это мой первый шаг к более важной цели: каждый день выполнять упражнения, снижающие стресс (и это помогает мне достичь другой цели: получасовые упражнения каждый день). Я хочу сделать это, потому что я лучше сплю, мое настроение улучшается, и я более терпелив с семьей и друзьями, когда снимаю стресс в своей жизни.
5. Исследуйте легкие препятствия. Может быть, вы хотели бы попробовать медитировать, но не можете себе представить, что у вас есть на это время. Или, возможно, ваши надежды на более здоровую пищу терпят крах, если вы голодны, когда входите в дверь ночью, или ваши кухонные шкафы и холодильник не заполнены здоровыми продуктами.
6. Придумай, как перепрыгнуть через препятствия. Теперь подумайте, как преодолеть эти препятствия. Недостаточно времени? Я встану на 20 минут раньше, чтобы потренироваться, и пройдусь 10 минут до обеда. Шкаф без здорового выбора? Я подумаю о пяти-десяти здоровых продуктах, которые мне нравятся, и включу их в свой список покупок.
7. Запланируйте простую награду. Есть ли награда за хорошо выполненную работу? Например, если вы набрали большую часть или все свои отметки по запланированным мероприятиям в течение одной недели, вы побалуете себя тратой денег, сэкономленных на отказе от курения, роскошной ванне или просто двойной порции приложения iTunes «Attaboy». .» Старайтесь избегать пищевых вознаграждений, так как этот подход может быть контрпродуктивным.

Разбивка на части

Совершить 10-минутную прогулку в рамках более масштабного плана упражнений или принять решение пить больше воды и меньше газированных напитков, безусловно, кажется легким выбором. Тем не менее, их дальнейшее разбиение может помочь вам добиться успеха.

Вот несколько примеров того, как можно разбить цель на более мелкие кусочки.

Совершите 10-минутную прогулку

• Найдите мою удобную обувь для ходьбы или купите пару.
• Выберите дни и время для прогулки, а затем запишите это в календаре.
• Подумайте о маршруте.
• Подумайте о возможных препятствиях и решениях. Если идет сильный дождь, каков план Б? (Перед ужином я делаю 10-минутный смешанный марш, подъем по лестнице и прыжки через скакалку.) Может быть, мне не нравится, когда моя рабочая одежда потеет. Если я планирую сойти с автобуса на несколько остановок раньше и остаток пути домой пройти пешком, что я могу сделать? (Мне потребуются футболки, чтобы переодеваться на работе. Если я буду приносить пять каждый понедельник, я застрахован. Я буду класть свою прогулочную обувь на ночь в рабочую сумку.)

Пейте больше воды, меньше газировки

• Найдите мою бутылку с водой (или купите ее).
• Вымойте бутылку, наполните ее и поставьте на ночь в холодильник.
• Наклейте на входную дверь или на мою сумку наклейку, чтобы напомнить мне взять с собой бутылку с водой.
• На работе делаю перерыв утром и днем, чтобы освежить бутылку с водой. Это хорошее время, чтобы заметить, сколько (или мало) я пью.
• Когда я приду домой с работы, вымою бутылку с водой на следующий день и повторю.

Отслеживание моего бюджета на месяц

• Каждую ночь кладите все квитанции и оплаченные счета в конверт на видном месте.
• Выберите один вариант: а) купите программное обеспечение для отслеживания бюджета, такое как Quicken или QuickBooks; б) купить аналогичное приложение для моего телефона; в) использовать дебетовую карту для каждой покупки; г) сунуть блокнот в сумочку или карман, чтобы записывать все покупки.
• Следуйте инструкциям, чтобы загрузить программное обеспечение на компьютер или приложение на телефон, если я решил его использовать.
• Запланируйте 30 минут в конце двухнедельной отметки, чтобы просмотреть расходы с прицелом на выявление низко висящих плодов, которые нужно обрезать. Сначала рассортируйте расходы по категориям (аренда или ипотека, коммунальные услуги, продукты, развлечения и т. д.). Подумайте, какие категории обрезать. Поставьте перед собой цель сократить или устранить некоторые из этих расходов (например: сократить 5% расходов по всем направлениям или в одной категории, ездить на работу на велосипеде, а не платить за проезд, или готовить себе кофе, а не покупать его). .
• В конце четвертой недели просмотрите все категории расходов и подсчитайте сэкономленные деньги. Определите подходящее вознаграждение — возможно, вы потратите половину денег, потратите время на приятное занятие или просто купитесь в похвале за хорошо выполненную работу.

 

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Простые привычки для начала здорового образа жизни

• Статьи

Рокер Guns N’ Roses Стивен Адлер однажды сказал: «Вы можете иметь все богатства и успех в мире, но если у вас нет здоровья, у вас ничего нет». Это правда. В то время как LaJolla может предложить большие удовольствия и возможности, все это становится тусклым, если вы не можете наслаждаться этим. Если вы согласны, то вам может быть интересно, как начать здоровый образ жизни. Вы не единственный, кто задается вопросом. Миллионы людей во всем мире пытаются понять, как быть здоровым. Дело в том, что это не так сложно, как вы думаете.

Содержание

• Как начать вести здоровый образ жизни
  • Как начать вести здоровый образ жизни?
  • 10 Советы по здоровому образу жизни
    • Мера/Смотрите свой вес
    • Eat Healthy Meals и ограничивайте нездоровые продукты
    • Пейон много воды
    • Взять добавки
    • Упражнения. Сокращение потребления алкоголя
    • Минимизация стресса
    • Регулярно посещайте врача
  • Что есть для здорового образа жизни
  • Как я могу быть психически здоровым?
  • Каков первый шаг в разработке личного фитнес-плана?
  • Преимущества здорового образа жизни
  • Придерживайтесь этого: что такое правило 21/90?
  • Последнее слово о том, как начать вести здоровый образ жизни

Как начать вести здоровый образ жизни

Согласно недавнему исследованию бодибилдинга, 73% американцев, приверженных изменению здорового образа жизни, сдались, не успев достичь своих целей. Вопрос на шестьдесят четыре доллара здесь: почему? Есть много ответов, но в основном люди отказываются от лечения, потому что у них есть нереалистичные цели или завышенные ожидания. Слишком часто люди увязают в слишком высоких идеалах или перегружены пугающими подробностями о том, как стать здоровым.

На самом деле, вы легко можете оставаться здоровым и счастливым, ежедневно внося небольшие простые коррективы. Изменение образа жизни на практических и выполнимых этапах является ключом к выполнению обязательств в отношении здоровья в долгосрочной перспективе. Читайте действенные советы, которые подтолкнут вас к правильному пути, если вы хотите знать, как начать здоровый образ жизни (и придерживаться его).

Как начать вести здоровый образ жизни?

Как уже упоминалось, лучший способ стать здоровым — самый простой. По возможности выбирайте несложные и простые способы быть здоровым. Например, придерживайтесь «четырех правил хорошего здоровья». Эти правила могут служить краеугольным камнем и удобным руководством, которое поможет вам сделать более здоровый выбор, который будет держать вас в хорошей форме. Четыре правила хорошего здоровья:

1. Ешьте по-настоящему: ваше телосложение никогда не предназначено для переработки кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или красного красителя № 40. Обработанные продукты могут нанести вред вашему здоровью и свести на нет ваши усилия по поддержанию формы. Придерживайтесь натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи; откажитесь от картофеля в коробках и замороженных хлопьев.
2. Двигайтесь: Медицинские исследования доказали, что регулярная физическая активность снижает риск инсульта и сердечных заболеваний на 35 %, а диабета второго типа — на 50 %. От снижения артериального давления до повышения настроения — упражнения меняют правила игры в обучении тому, как быть здоровее.
3. Избавьтесь от стресса. Когда вы решаете, как начать вести здоровый образ жизни, первое, на что следует обратить внимание, это уровень стресса. Стресс известен как тихий убийца хорошего здоровья. Это основная причина проблем с сердцем, высокого кровяного давления, головных болей и даже депрессии. Хотя искоренить стресс практически невозможно, будьте внимательны, избегая или противодействуя стрессу в своей жизни.
4. Get Your Zzzz’s: Один из самых простых способов быть здоровым и начать вести здоровый образ жизни — это высыпаться. Недостаток сна может нанести ущерб вашему общему самочувствию. Так что не экономьте на продолжительном сне каждый день, если хотите избежать опасностей для своего психического и физического здоровья.

10 советов по здоровому образу жизни

Независимо от того, боретесь ли вы с лишним весом или просто ищете способы быть здоровым, вы можете предпринять действенные шаги для достижения целей здорового образа жизни. Здесь важно помнить, что эти советы по началу здорового образа жизни должны быть простым дополнением к вашему распорядку дня. Помните, что ваш ключ к долгосрочному успеху заключается в простых постепенных корректировках. Поэтому, когда вы просматриваете эти советы, знайте, что вам не нужно изобретать велосипед вашего текущего режима. Вместо этого постепенно включайте эти предложения в свою жизнь, чтобы обеспечить лучшее здоровье в будущем.

Измеряйте/следите за своим весом

Взвешиваться каждый день или не взвешиваться? Этот вопрос является поляризующей темой для многих людей, следящих за своей фигурой. С одной стороны, это может угрожать успеху в похудении, потому что, когда цифры на весах не двигаются (или, что еще хуже, растут), возникает соблазн выбросить полотенце. С другой стороны, однако, измерение и взвешивание на весах может быть благом для уверенности. Есть что-то чрезвычайно приятное в том, чтобы видеть прогресс и иметь доказательства достижения цели по весу. Выбор взвешивать или не взвешивать остается за вами. Но знайте, что измерение и взвешивание могут быть отличным способом отслеживать ваш прогресс и укреплять разумные цели.

Ешьте здоровую пищу и ограничьте нездоровую пищу

Это не проблема. То, что вы едите, является огромной частью головоломки о том, как стать здоровым. Но здоровое питание не должно вызывать недоумение. Разделите свой выбор продуктов на две категории: промышленные или натуральные. Промышленные продукты перерабатываются на фабрике, например, конфеты Twinkies или картофельные чипсы. Природные продукты, такие как овощи, рыба, сырые орехи и т.  д., поступают из суши и моря. Избегайте продуктов промышленного производства, поскольку они обычно содержат вредные для здоровья консерванты, добавки, вредные жиры, сахара и высокое содержание натрия. Вместо этого побалуйте себя натуральными продуктами, потому что они более здоровы и будут поддерживать ваши цели в отношении здоровья. Тем не менее, это не значит, что вы не можете получить свой пирог и съесть его. Весь решающий момент изменения вашего образа жизни заключается в постепенной корректировке, а не в радикальном уничтожении всех так называемых плохих продуктов. Ешьте как можно свежее и естественное. Побалуйте себя время от времени хот-догом или шоколадным батончиком. Вывод здесь — умеренность.

Пейте много воды

Употребление достаточного количества воды предотвращает обезвоживание, которое может существенно помешать изменению вашего здорового образа жизни. Кроме того, употребление достаточного количества воды в повседневной жизни может помочь вам избежать усталости, улучшить работу мозга, отрегулировать температуру тела и помочь вывести загрязнения из организма. Польза от обильного питья практически безгранична. Кроме того, это простой шаг к сохранению ваших целей в отношении здоровья.

Принимайте добавки

В идеале сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты, должна обеспечивать вас всеми необходимыми витаминами и минералами. Но это не всегда достижимо. Добавки могут быть эффективными, если вы думаете о том, как стать здоровее. Врачи часто рекомендуют хорошие поливитамины для улучшения здоровья. Другие распространенные добавки включают кальций, рыбий жир, витамин А и С, которые способствуют общему здоровью и благополучию. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы вы могли безопасно определить, какие добавки лучше всего подходят для изменения вашего здорового образа жизни и целей.

Регулярные физические упражнения

Хотите узнать секрет, как начать вести здоровый образ жизни? Упражнение. Что ж, это не секрет. Почти все знают, что физическая активность жизненно важна для здоровой и счастливой жизни. Так почему же только 1 из 3 взрослых еженедельно занимается спортом? Многое из этого включает в себя психологическое состояние еще до того, как вы прикоснетесь к гантели или наденете кроссовки. Вот почему важно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. Вам не нужно бежать марафон к понедельнику. Просто добавьте больше движения в свой распорядок дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Вместо того, чтобы ехать на машине, лучше доехать до магазина здоровой пищи на велосипеде. Возьмите на себя обязательство делать несколько отжиманий или прыжков каждые два часа в течение рабочего дня. Эти незначительные корректировки приносят огромные преимущества, такие как улучшение настроения, снижение артериального давления, укрепление костей и улучшение здоровья сердца.

Высыпайтесь

Найдите минутку, чтобы подумать обо всем, что вы делаете в течение дня. Ходить по магазинам, учиться, работать, играть, суетиться, суетиться. Вау! Вы делаете много! Теперь подумайте о том, как важно восстановиться после всей этой деятельности. Сон — лучший способ восстановить тело, разум и душу. Пока вы спите, тело восстанавливает себя, восстанавливает клетки, регенерирует ткани и многое другое. Сон — это фактор номер один, который упускается из виду при принятии более здоровых решений, потому что сила отдыха недооценивается. Достаточное количество сна может перезагрузить вашу систему, чтобы вы могли думать, работать и играть на оптимальном уровне.

Сокращение сидячего времени

Больше, чем когда-либо в истории, мы проводим беспрецедентное количество времени, сидя перед экранами. Может быть, мы заключаем крупные сделки или продолжаем продуктивно работать за компьютером, но это губит наше здоровье. Чрезмерное сидение перед телевизором, игра в видеоигры или прикованность к офисному стулу может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. А именно, чрезмерно малоподвижный образ жизни ограничивает кровоток, вызывает атрофию мышц, вызывает депрессию и увеличивает вероятность опасных для жизни состояний, таких как болезни сердца и начало некоторых видов рака.

К счастью, этот вариант не означает, что вам придется полностью отказаться от джойстика. Суть принятия более здоровых решений заключается во внесении небольших, управляемых изменений в вашу жизнь. Поэтому постарайтесь делать регулярные перерывы в течение дня. Встаньте из-за стола и подвигайтесь. Идите вперед и смотрите свой любимый сериал, но нажимайте на паузу и делайте несколько растяжек каждый час. Вы поняли идею. Избегайте вредных проблем со здоровьем, регулярно увеличивая движение в течение дня.

Уменьшите потребление алкоголя

Как и во всех других советах, представленных здесь, умеренность является ключевым фактором при употреблении алкоголя. Если у вас нет серьезных проблем или отвращения к алкоголю, можно время от времени наслаждаться бокалом хорошего вина. Однако слишком много алкоголя может свести на нет ваши усилия по достижению более здоровой и счастливой жизни. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как дисфункция печени, рак, болезни сердца, инсульт и высокое кровяное давление.

Минимизация стресса

Посмотрим правде в глаза; стресс — это факт жизни. Однако этого можно и нужно избежать. Стресс является основной причиной беспокойства, психических заболеваний, ожирения, астмы, расстройств пищеварения, проблем с сердцем и многого другого. Вы можете противодействовать стрессу, используя простые практики, такие как глубокие вдохи, медитация, йога или отдых для декомпрессии. Вы также можете уменьшить стресс, избегая ситуаций, которые, как вы знаете, заставят вас нервничать.

Кроме того, вы можете противодействовать стрессу, читая книгу или занимаясь своим любимым хобби или времяпрепровождением. Жизнь слишком коротка, чтобы все время волноваться. Вот почему путешествия полезны для вашего здоровья, потому что они дают вам возможность уйти от стресса и наслаждаться жизнью. Так что сделайте себе одолжение, позаботьтесь о своем здоровье и создайте зону, свободную от стресса, в своем образе жизни.

Регулярно посещайте врача

Когда вы думаете о том, чтобы начать вести здоровый образ жизни, сначала подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом. Посещение врача особенно важно, если вы вносите значительные изменения. Например, если вы давно не занимались спортом, вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что начинать курс пилатеса безопасно. Если вы впервые пробуете соевые бобы и моллюсков и склонны к аллергии, рекомендуется сначала поговорить с врачом. Кроме того, регулярные визиты к врачу могут означать раннее выявление вредных для здоровья состояний, а обнаружение проблем до их полного проявления — ваше лучшее преимущество для поддержания формы. Ваше здоровье — это не то, чем можно играть в азартные игры. Так что узнавайте о состоянии своего здоровья, регулярно посещая врача.

Что есть для здорового образа жизни

Препятствия на пути к правильному питанию могут показаться бесконечными и изнурительными. Некоторые диетологи рекомендуют соки ростков пшеницы и тофу на гриле. Другие диетологи рекомендуют нежирное мясо и отсутствие углеводов. Когда вы просто пытаетесь понять, как улучшить свою жизнь с помощью диеты, вся эта шумиха может стать мучительной. Так что избавьтесь от путаницы и будьте проще, придерживаясь проверенных и надежных продуктов, которые, как доказано, восстанавливают здоровье и поддерживают вес. Согласно проверенным с медицинской точки зрения рекомендациям, оптимальные продукты для здорового образа жизни включают свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, сырые орехи, семена и цельнозерновые продукты. Вы даже можете проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что вы едите лучшую пищу для достижения ваших конечных целей в фитнесе.

Как я могу быть психически здоровым?

Всесторонний подход к полноценной жизни включает в себя учет всех аспектов вашего здоровья, включая психическое благополучие. Делая более здоровый выбор, как указано в этих главных советах, все это способствует улучшению психического благополучия. Сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, правильное питание – все это имеет решающее значение для установления гармоничного психического состояния. Избегайте наркотиков, курения и чрезмерного употребления алкоголя, так как эти вещества могут привести к эмоциональным и психическим расстройствам. Если вы боретесь с ранее существовавшими заболеваниями, вам доступно множество вариантов лечения психического здоровья. (Для получения дополнительной информации мы создали две статьи на эту тему, чтобы помочь вам найти специалиста в области психического здоровья в Сан-Диего или, точнее, найти специалиста в области психического здоровья в Ла-Холья.)

Каков первый шаг в разработке личного фитнес-плана?

Если вы решили начать вести здоровый образ жизни, первым делом определите свои цели. У вас может возникнуть соблазн спланировать свои цели, но цели бесполезны, если вы сначала не определите причины и цель своих усилий. Почему вы хотите похудеть? Почему важно жить с меньшим стрессом? Задайте и ответьте на эти и другие вопросы. Запишите их и получите четкое представление о своем фитнес-плане. Первый шаг к осознанию и достижению улучшенного самочувствия — это прояснение того, что, как и почему стоят за вашими желаниями.

Преимущества здорового образа жизни

Счастливая жизнь — это здоровая жизнь, а преимущества улучшения здоровья безграничны. От простых удовольствий, таких как прохождение двух лестничных пролетов, не задыхаясь, до больших радостей, таких как быть достаточно здоровым, чтобы отправиться в двухнедельный круиз, дар крепкого здоровья продолжает дарить. Здоровые привычки могут помочь вам избежать тумана в голове, предотвратить опасные виды рака, улучшить двигательную функцию и увеличить энергию. Хотя вы можете считать потерю веса основной причиной изменения образа жизни, это всего лишь побочный продукт. Здоровый образ жизни открывает мир возможностей, радостей и удовольствий. Так что не упускайте все, что может предложить жизнь; начни вести здоровый образ жизни сегодня, чтобы наслаждаться жизненными приключениями от души и с удовольствием.

Держись: что такое правило 21/90?

В 1960-х годах доктор Максвелл Мальц написал книгу по самопомощи, в которой он предположил, что привычка вырабатывается за 21 день, а чтобы эта привычка закрепилась, требуется 90 дней. Это объяснение немного упрощено, но это хорошее руководство. Наука поддерживает правило 21/90 на более практическом уровне. Исследование, цитируемое Европейским журналом социальной психологии, показывает, что более реалистичным ожиданием может быть 70-250 дней, чтобы выработать хорошую привычку.

Мы все разные. Вам может потребоваться меньше времени, чтобы сделать здоровые привычки полностью неотъемлемой частью вашего образа жизни, в то время как вашему соседу может потребоваться в два раза больше времени, чтобы выработать те же самые полезные привычки. Правило 21/90 может дать вам слабое направление, когда вы используете новые способы быть здоровыми. Приятно знать, что плохие привычки можно сломать и заменить хорошими, и это не должно продолжаться вечно. Конечно, стать стройнее и здоровее не получится за одну ночь. Но стоит придерживаться здорового образа жизни хотя бы с 21 до 9.0 дней и более, чтобы укрепить здоровый образ жизни для вашего лучшего самочувствия.

Последнее слово о том, как начать вести здоровый образ жизни

Устали ли вы носить несколько лишних килограммов или пытаетесь вылечиться от тяжелой болезни, изменение образа жизни к лучшему может принести бесконечную пользу.