Правильное питание основные правила: Правильное питание: исчерпывающее руководство для начинающих

Правильное питание: главные принципы

Современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания. Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно поможет и вам. Сбалансированное питание, следование основным правилам не только при соблюдении диеты, а на протяжении всей жизни поможет не только похудеть, но и поддерживать идеальную форму, восстановить здоровье, сделать свою жизнь гармоничной.

1. Принципы правильного питания
2. Как прийти к правильному питанию
3. Физические нагрузки
4. Разнообразие блюд
5. О важности баланса питательных веществ
6. Как сделать правильное питание образом жизни

Главные принципы сбалансированного питания

Соблюдение нескольких правил сбалансированного питания позволит восстановить здоровье, хорошее настроение, привлекательность, бодрость духа. Придерживаясь правильного питания, важно соблюдать несколько правил:

• важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

Важно! Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.

• тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения. Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками. Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
• дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
• главный объем дневного рациона приходится на обед;
• важно не запивать еду сразу после ее приема;
• употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.

Сбалансированное питание является соотношением количества калорий, употребляемых ежедневно с каждым приемом пищи и количества потраченной энергии. Изменяя количество белков, углеводов и жиров, можно грамотно выстроить правильный рацион питания. Сегодня наша компания предлагает готовые рационы, которые помогут сделать правильное питание образом жизни. Наше предложение не только выгодно, но и позволит не тратить своего времени, которого всегда нам не хватает, на составление ежедневного рациона. На нашем сайте можно заказать готовый рацион, составить индивидуальную программу питания.

С чего начинается правильное питание

Секретов, как перейти к правильному питанию, нет. Ежедневное употребление здоровой еды не ляжет тяжелым финансовым грузом на плечи семьи, она доступна каждому. Главное, соблюдая правильное питание, выбирать не дорогие, а натуральные, свежие продукты.

1. Термическая обработка, особенно в течение длительного времени, способна «убить» все полезные свойства любого продукта. Поэтому готовя блюда из свежих продуктов, стоит выбирать методы готовки с минимальным температурным действием. Кроме того, важно помнить, что жареная пища не полезна для организма. Лучшим способом приготовления еды при сбалансированном питании является пароварка.
2. В рационе должны присутствовать все группы продуктов, овощи, фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи. В каком количестве они будут включаться в рацион, зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений, а также особенностей организма. Главным условием является обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов, важных для здорового функционирования организма. Заказ готового рациона на страницах нашего сайта поможет соблюдать все принципы правильного питания.
3. Регулярность приема пищи. От того, насколько приемы пищи регулярны, зависит, будет ли работа органов ЖКТ четкой. Питание по графику позволяет не только нормализовать работу пищеварительной системы, но и артериальное давление, снижая риск развития гипертонического криза.
4. Решив сделать правильное сбалансированное питание своим образом жизни, важно отказаться не только от употребления в большом количестве сладостей или мучных изделий, но и соли. Сладкие газированные напитки лучше заменить компотами, приготовленными из натуральных фруктов, травяными чаями. Перейдя на здоровое питание, уже спустя три недели организм человека перестраивается, меняются его вкусовые предпочтения, и соблюдение определенных правил здорового питания перестает быть проблемой.
5. Перекусы очень важны при правильном питании. Они обязательно должны присутствовать, но исключать сладости, мучные и кондитерские изделия. Сегодня во многих офисах очень популярны перекусы из конфет или печенья, злоупотребление которыми может стать причиной появления лишних килограммов. Планируя свой рацион, стоит исключить такие «вкусняшки».

Главным принципом здорового питания является баланс, начиная от контроля количества потребляемых с каждым приемом пищи калорий, включением в рацион различных групп продуктов, заканчивая физической активностью.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Монодиеты, предполагающие употребление одного продукта, имеют эффект, однако могут нанести организму непоправимый вред. Если употребление, например, яблок в течение нескольких дней поможет избавиться от нескольких лишних килограммов, то длительное соблюдение яблочной диеты может быть вредным.

Расход калорий

Правильное питание — это не только употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Достигнуть желаемого результата, лежа на диване, невозможно. Физическая активность, посещение спортивного зала в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на нашем сайте, помогут добиться желаемого результата.

Физические нагрузки, регулярные занятия спортом должны составлять не менее двух-трех раз в течение недели. Лучшим вариантом станут занятия одним видом спорта под контролем квалифицированного тренера. Специалист сможет подобрать программу физических упражнений, которая будет включать упражнения на пресс, укрепление мышц ног и рук, растяжку. Пробежки, фитнес в сочетании со сбалансированным питанием помогут избавиться от лишних килограммов, поддерживать хорошую физическую форму.

Регулярные физические нагрузки помогают очистить организм от токсинов, повысить мышечный тонус, избавиться от жировых складочек. Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, альтернативой станут регулярные пешие прогулки, можно заняться уборкой, или просто потанцевать. Физическая активность в сочетании с правильным питанием, разработанным нашими специалистами, поможет добиться желаемого результата и сохранять хорошую форму.

Разнообразие – обязательное условие правильного питания

Выбирая правильное питание, как образ жизни, многим интересен вопрос: какие продукты могут включаться в ежедневный рацион. Говорить о тех продуктах, которые разрешены, не верно. Нужно определиться с теми продуктами, которые стоит исключить из своего рациона. Секрет сбалансированного питания в дробном приеме пищи и способах ее приготовления. Часто можно слышать «не ем фасоль» или «не люблю морковь». Эти, как и другие полезные продукты, богатые витаминами, микроэлементами, могут быть вкусными, достаточно изменить методы готовки. Соль, которая, как известно, задерживает жидкость в организме, можно заменить пряностями и специями, добавить в блюдо травы. Это сделает любое блюдо вкусным и полезным. Если не нравится еда, приготовленная на пару, стоит попробовать запечь ее в духовке. Такой метод приготовления позволяет не только улучшить вкус пищи, но и сохранить ее полезные свойства. Блюда «быстрого» приготовления, майонезы и кетчупы стоит исключить из своего рациона.

Баланс питательных веществ

Необходимое количество белков, углеводов и жиров определяется в граммах. Макронутриенты, а именно такое название носят полезные вещества, принимают участие во всех жизненно важных процессах организма, от построения клеток, до выработки ферментов и других активных соединений. Их баланс является важным условием при правильном питании:

• белки являются основой для обменных процессов, участвуют в строительстве мышечной ткани;
• жиры – основной источник силы и энергии;
• углеводы питают мозг, повышают выносливость организма.

Только баланс макронутриентов позволяет оставаться человеку энергичным и здоровым.

Каким может быть меню при соблюдении правильного питания

Многие полагают, что достаточно в течение нескольких недель следовать правилам здорового питания, чтобы восстановить силы организма, оставаться всегда в форме. Такое мнение ошибочно, поскольку правильное питание является образом жизни. Чтобы соблюдение правил сбалансированного питания не было сложным и не стало причиной стресса для организма, стоит планировать свой рацион в рамках одной недели.

Приблизительная схема питания может быть следующей:

1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с приемом пищи, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты. Первый прием пищи должен быть разнообразным и включать различные продукты.
2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
4. После двух-трех часов после основного приема пищи обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

Важно. Составление рациона правильного питания для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, стоит доверить специалистам.

Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

Как сделать сбалансированное питание образом жизни

Желая выглядеть хорошо, иметь идеальное тело, приходится постоянно себя контролировать. Решив сделать правильное питание своим образом жизни, не придется страдать, достаточно следовать нескольким правилам.

• Пить в достаточном количестве воду. Очень часто мы чувство жажды путаем с голодом. Чтобы переход к правильному питанию не стал причиной стресса, важно всегда под рукой держать воду. Она должна быть негазированной и несладкой.
• Чтобы было меньше соблазнов съесть что-то неполезное, хранить еду стоит в непрозрачной упаковке, в местах, где трудно до нее добраться. Овощи и фрукты лучше сберегать в специальных прозрачных контейнерах, так они будут чаще попадаться на глаза и вызывать желание полакомиться ими. Хранение небольшими порциями продуктов позволит не переедать, контролируя количество съеденных калорий.
• Размеры порции важны. Одну половину тарелки, разделенной условно пополам, должны занимать овощи или фрукты. Вторую половину тарелки занимают другие продукты, приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Придерживаться правильного питания помогут соответствующие покупки в магазине. Отправляясь в маркет без определенной цели или голодным, можно сделать необдуманные покупки. Свой поход в магазин нужно планировать, это позволит быстро находить прилавки с нужной едой.

Размер посуды также играет важную роль. Количество еды зависит от размера выбранной тарелки. Если она слишком велика, существует риск съесть что-то лишнее. Небольшая порция будет теряться на тарелке больших размеров, и будет казаться, что ее недостаточно, чтобы насытиться. Поэтому предпочтение стоит отдавать небольшим тарелкам. Цвет посуды также играет важную роль. Выбирая темную посуду для неполезных гарниров, макаронных изделий или картофеля, это позволит контролировать их количество благодаря контрасту цвета.

Залогом успеха при переходе на правильное питание является употребление свежих овощей и фруктов. Но и здесь важно быть внимательным, ведь существует большое количество фруктов, содержащих в большом количестве сахарозу. Употребляя только яблоки или груши, дыни или бананы, похудеть еще никому не удавалось, потому, что они являются достаточно калорийными. Поэтому предпочтение стоит отдавать грейпфрутам, ананасам, апельсинам.

Овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, поэтому они должны обязательно стать частью рациона тех, кто стремится питаться правильно.

Алкогольные напитки и правильное питание

Установленный факт – алкогольные напитки имеют калорийность.

Интересно, что чем больше градусов в спиртном напитке, тем больше калорий получает организм.

При употреблении алкогольных напитков замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Поскольку при этом задействованы процессы пищеварения, лишние калории быстро усваиваются организмом. Если полностью отказаться от алкоголя не получается, чтобы снизить количество калорий и вред алкогольных напитков, помогут несколько секретов:

• напитки можно разбавлять;
• высокие и узкие стаканы визуально будут увеличивать количество напитка, уменьшая его дозу.

Несколько слов о диетах

В переводе с греческого «диета» означает ни что иное, как «образ жизни». Соблюдение диеты, правильный сбалансированный рацион должны стать привычным образом жизни, а не носить нерегулярный характер.

Краткосрочные диеты не только не помогают решить проблему лишнего веса, но и становятся причиной набора нескольких килограммов. Это происходит за счет того, что кратковременная диета сопровождается не снижением количества жировой ткани, а уменьшением мышечной массы. С возвращением к обычному режиму питания сброшенные килограммы быстро возвращаются.

Готовые рационы

При расчете сбалансированного питания специалистами учитываются такие факторы, как активность, возраст, вес и, конечно, цели. Составленный ведущими специалистам рацион включает оптимальное количество белков и углеводов, жиров. Это позволяет питаться правильно, делает пищу здоровой.

В зависимости от поставленной цели мы предлагаем выбрать готовые рационы в группах с различным показателем калорийности. Если самостоятельно определиться с лучшим рационом трудно, выбор сделать поможет консультация нашего диетолога.

10 правил здорового питания

Главная > Здоровое питание > 10 правил здорового питания

     Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, сделав их основами своего ежедневного рациона, то это позволит поддерживать свой оптимальный вес длительное время и без жестких диет, освободить энергию организма для восстановления иммунитета и ускорить процесс регенерации клеток организма, нормализовать функции пищеварительной и выделительной систем. А так же вернуть или сохранить молодость кожи лица и тела, густоту и  блеск волос, здоровье организма в целом.

    Правило 1.

   Исключить из своего рациона жареную, острую и соленую пищу, а так же жирную. Но совсем отказываться от жиров нельзя, жиры являются строительным материалом для клеток и тканей организма. Необходимо просто учитывать, что жиры бывают разными: как вредными, так и полезными.

   Полностью исключить сладкие газированные напитки и всю продукцию фастфуда: мороженное, чипсы, гамбургеры и т.д.

Правило 2.

   Составлять свое недельное меню только из полезных для  здоровья продуктов питания, которые обеспечат организм  всеми необходимыми жирами, белками и углеводами, минералами и витаминами. В продуктах растительного и животного происхождения эти полезные вещества находятся в легкоусваеваемой форме,  в необходимых и сбалансированных сочетаниях.

    Правило 3.  

   Регулярный и дробный прием пищи в течение дня – оптимальным считается 4-5 разовое питание: традиционные завтрак, обед и ужин, а между ними – второй завтрак и полдник. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, равномерно распределить калорийность блюд, избежать перекусов, которые являются одной из основных причин увеличения веса.

    Когда соблюдается режим приема пищи, вырабатываются условные рефлексы, запускающие механизм переваривания пищи: слюноотделение, выделение желудочного сока, желчи, ферментов.

    Правило 4.

   Составлять ежедневное меню таким образом, чтобы общая калорийность блюд не превышала рекомендованных диетологами 2000-2200 ккал. Если, конечно, нет необходимости придерживаться диеты для снижения веса.

   Такая дневная норма калорийности продуктов рекомендуется для того, чтобы организм получал достаточно энергии для жизнедеятельности.

    Но эти цифры условны: не может одинакового расхода энергии у мужчин и женщин, людей умственного труда и физического. Калорийность дневного рациона зависит от возраста, общего состояния организма, от того, чем вы сейчас занимаетесь: работаете, отдыхаете, интенсивно занимаетесь спортом или забыли, где лежат кроссовки.

Правило 5.

   Оно является следствием предыдущего: составлять свое меню необходимо таким образом, чтобы расход энергии в виде калорий и ее количество, поступающее в организм с продуктами питания, были сбалансированы и уравновешены.  Если энергии недостаточно, организм слабеет, если количество калорий превышает норму, то избыточные калории, а точнее, вещества и  химические соединения, в которых они содержатся, откладываются в виде жира и холестерина.

Правило 6.

    Тщательно пережевывать пищу, не торопиться во время еды  – процесс переваривания пищи начинается уже в ротовой полости. Ферменты, вырабатываемые слюнными железами, способствуют расщеплению и начальному обеззараживанию пищи. Чем тщательнее измельчена пища, тем больше она подготовлена к дальнейшему перевариванию и усвоению.

   Старайтесь реже есть в спешке, на ходу или тогда, когда вы обеспокоены или раздражены – дополнительный стресс приводит к напряжению мышц и препятствует выделению желудочного сока, затрудняет нормальное усвоение пищи.

Правило 7.

   Тщательно следите за состоянием зубов, десен и ротовой полости. Больные десны или кариозные зубы – дополнительный источник инфекции, которая создает дополнительную нагрузку не только на иммунную систему, но и на весть ЖКТ в целом. Даже здоровые зубы рекомендуется чистить после каждого приема пища, чтобы избежать появления налета на зубах и полностью устранить остатки пищи. Если такой возможности в течение дня нет, то съешьте половину яблока или апельсина, или просто тщательно прополощите рот водой. В таких случаях удобно использовать нить для очищения межзубного пространства

Правило 8.

   Не рекомендуется так же читать или смотреть телевизор: когда внимание сосредоточено на чем-то другом, а не на процессе приема пищи, то ее количество увеличивается. Ведь чувство насыщения появляется только спустя 20-30 минут после еды. Поэтому рекомендуется такой объем  пищи, чтобы испытывать легкое ощущение ненасыщенности, вставая из-за стола. А во время чтения, если материал интересный, то количество того, что вы съедаете, не замечая, может превысит половину дневной нормы калорий.

    Правило 9.

   Рекомендуется не пить во время еды и сразу после приема пищи: необходимый интервал – полчаса.

    Эта рекомендация основана на том, что любая жидкость, поступающая вместе с пищей, изменяет концентрацию желудочного сока, что приводит к нарушению процесса переваривания: он проходит дольше положенного, нарушается расщепление жиров, белков и углеводов, нарушается процесс усвоения полезных  веществ.

    На практике выполнить этот совет очень трудно – привычка пить чай, компот или сок после еды укоренилась давно и прочно.

     Мне, к примеру, привычка завершать завтрак, обед или ужин каким-либо напитком, не мешает ни перевариванию, ни усвоению, ни состоянию здоровья, ни самочувствию.

     Разумеется, каждый решает этот вопрос индивидуально. При наличии заболеваний желудка, печени, кишечника, почек необходимо строго соблюдать лечебные диеты и рекомендации врача. При заболеваниях ЖКТ большое значение имеет то, когда и как необходимо принимать лекарственные препараты и травяные настои и чем их запивать. Поэтому основные правила здорового питания соблюдать приходиться.

 Правило 10.

    Самое спорное и сложное, по моему мнению, правило здорового питания – принцип раздельного питания и совместимости продуктов.

    Тот факт, что для переваривания белков, жиров и углеводов необходим желудочный сок разного состава – факт доказанный и неоспоримый. Но наши предки жили, ничего о нем не зная, и доживали до глубокой старости. Зато они соблюдали посты и вынужденную монодиету: если резали теленка, то месяц вся семья питалась телятиной, если курицу – то бульонами и супами. К тому же, питание было сезонным и низкокалорийным, а физический труд – основным условием выживания.

     По-моему, достаточно не смешивать в меню обеда или ужина большое количество продуктов, исключить десерты (но все-таки иногда их можно себе позволить), жареные блюда и продукты, содержащие большое количество консервантов, красителей и другие вредные химические соединения: сосиски, колбасы, жирные рыбные консервы,  жирное мясо и сало в неконтролируемом количестве.

    Но отрицать пользу раздельного питания во время болезни или в период восстановления организма, для регулирования процесса естественного очищения ЖКТ, нельзя – при ослабленном организме вся энергия должна направляться на процессы восстановления иммунной системы и организма в целом.

   Но самое основное правило здорового и полезного питания, по моему мнению, заключается в том, чтобы позволять себе все, что хочется, но понемногу. Тогда даже вредные и высококалорийные продукты и блюда, не нанесут вреда здоровью и позволят сохранить стройную фигуру.

    Лучше позволить себе съесть небольшой кусочек торта или пару штучек зефира, чем мечтать об этом 5-7 дней, придерживаясь строгой диеты, а затем съесть полкоробки конфет или большое пирожное.

  Самое главное – это не только перейти на  правильное и сбалансированное питание, но и сделать его нормой, а не кратковременным явлением. И если вам дорого собственное здоровье, то это вполне возможно.

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!

Основные правила питания для поддержания здоровья вашего тела

9 основных правил питания, которым необходимо следовать

Не знаете, что есть, чтобы поддерживать оптимальное здоровье? Отец детоксикации кишечника, доктор Бернард Дженсен учит вас новым базовым правилам питания, чтобы избежать болезней.

Вашему организму необходимы различные питательные вещества, которые он усваивает из простых продуктов. Таким образом, основной принцип — выбирать разнообразную и максимально простую диету. Также рекомендуется есть фрукты и овощи в их сезон.Чаще всего выбираем те, которые растут в нашей стране.

Эти несколько принципов помогут вам питаться так же просто, но доктор Бернард Дженсен предлагает и другие новые правила питания, которые помогут вам иметь оптимальное здоровье:

1. Правило натурального питания

Употребление цельных продуктов в сочетании просто по возможности — лучший способ прокормить себя. Каждый раз выбирайте цельные продукты, неочищенные и необработанные.

2. Правило пропорции

Чтобы понять, что значит умеренно есть, д-р.Дженсен говорит, что каждый день следует есть шесть овощей, два фрукта, крахмал и белок. Употребление продуктов в правильных пропорциях необходимо для сохранения здоровья.

3. Правило кислотно-щелочного баланса

В нашем рационе должно быть не менее 80% щелочи и 20% кислоты. Д-р Бернард Дженсен утверждает, что, чтобы узнать разницу между этими двумя категориями, и знать, что для того, чтобы съесть большее количество, фрукты и овощи являются щелочными, а крахмал и белки — кислыми.

4. Правило разнообразия

Ваше меню должно быть разнообразным, поэтому каждый день вы должны есть овощи, фрукты, крахмалы и различные белки.

5. Правило о сырых продуктах

Фрукты, овощи и зелень, употребляемые в сыром виде, имеют самую высокую питательную ценность, поскольку они содержат витамины, минералы и живые ферменты. По словам доктора Бернарда Дженсена, наш ежедневный рацион должен состоять на 60% из сырых и на 40% из приготовленных продуктов.

6. Естественные средства правовой защиты Правило

Когда вы правильно питаетесь, ваше тело имеет способность восстанавливать и регенерировать ткани, так что риск заболеть значительно снижается.

7. Правило умеренности

Если вы едите умеренно и разнообразно, ваше тело получает множество необходимых питательных веществ для правильного функционирования.Когда вы ограничиваете себя чрезмерным потреблением одной пищи, может возникнуть дефицит питательных веществ, который подготавливает почву для различных заболеваний.

8. Дефицит питания Правило

Любое заболевание связано с определенным типом дефицита питания, предупреждает эксперт, подчеркивающий важность сбалансированного питания для нашего организма.

9. Правило комбинирования пищевых продуктов

Доктор Бернард Дженсен не рекомендует комбинировать определенные крахмалистые продукты с некоторым количеством белка.Например, нельзя есть вместе: мясо, картофель и яйца. Не употребляйте арбуз в сочетании с другими фруктами или овощами

10 серьезных правил питания, которые помогут вам встать на правильный путь прямо сейчас!

«Ожирение — всемирная эпидемия». «Сегодняшние дети — первое поколение, которое, как ожидается, не переживет своих родителей». Мы слышим о постоянно растущей талии Америки в новостях, читаем об этом в Интернете и видим это в повседневной жизни.

Нас так часто засыпают этими мантрами и статистикой, что мы, как общество, теряем само их значение.При всей доступной информации о диете и физических упражнениях что-то ужасно, ужасно неправильно.

Например, быстрый поиск в Интернете по запросу «книги о диетах» дает 39 800 000 результатов, включая «лучшую книгу о диетах» за 2007 год. И есть одна для 2006, 2005, 2004 и так далее, но проблемы, о которых говорится в этих книгах решения становятся все более распространенными с каждым годом.

С учетом того, что тренажерный зал или фитнес-центр открывается практически на каждом углу, и более 39 миллионов книг по диетам и диетам, мы имеем ошеломленную и очень смущенную публику.Итак, давайте просто остановимся на мгновение и вернемся к основам. Подобно тому, как построение здоровой структуры начинается с прочного фундамента, построение здорового тела начинается с понимания основ питания.

Перво-наперво, поймите, что даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, как бы усердно вы ни тренировались, вы просто не сможете избавиться от плохой диеты. Как профессионал в области фитнеса, я все время слышу: «Я много тренируюсь, чтобы есть то, что хочу». Проще говоря, люди… НЕ БУДЕТ РАБОТАТЬ!

Есть три компонента для построения здорового, поджарого, мускулистого тела, все из которых должны присутствовать и работать синергетически:

1. Тренировка сопротивления
2. Умеренная сердечно-сосудистая деятельность
3. Поддерживающее питание

Последовательное соблюдение всех трех компонентов со временем приведет к не менее чем впечатляющим результатам. Тем не менее, позвольте мне отбросить всю шумиху и обсудить, что я имею в виду под «поддерживающим питанием».«

10 правил без глупостей, которые помогут вам прямо сейчас!

1 / Немедленно исключите из своего рациона лишние жиры, соль и сахар

Сюда входят все безалкогольные напитки, печенье, чипсы и жареные во фритюре продукты. Эти продукты не имеют пищевой ценности. Через пару недель они вам все равно не понадобятся.

2 / Найдите время, чтобы позавтракать утром

Завтрак должен включать сложные углеводы и чистый белок. По сути, сложные углеводы обеспечивают энергию, а белок обеспечивает организм легкодоступным материалом для восстановления тканей.

Сочетание сложных углеводов с белками стабилизирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Если вы не обеспечите свое тело энергией, необходимой ему для правильного функционирования, оно будет питаться вашей мышечной тканью и в конечном итоге затруднит ваш метаболизм. Хорошее сочетание здесь — тарелка овсянки, яиц, грейпфрута и чашка кофе.

3 / Ешьте от пяти до шести небольших порций в день

Это требует некоторого планирования. Упомянутая «еда» состоит из белка, сложного углевода и волокнистого углевода.Некоторые хорошие комбинации включают:

• Цыпленок / коричневый рис / брокколи
• Тунец / Средний запеченный картофель / Зеленая фасоль
• Постные куски говядины (один раз в неделю) / Сладкий картофель / Салат
• Лосось / Киноа / Спаржа

4 / Ешьте каждые три часа

Это также требует некоторого планирования. Прием пищи каждые три часа поддерживает стабильный уровень сахара / инсулина в крови в течение дня, контролирует тягу, предотвращает переедание, уменьшает накопление жира и поддерживает горячий обмен веществ.

Поскольку слово «метаболизм» довольно часто встречается в связи с питанием, давайте кратко рассмотрим, что оно означает. По сути, «метаболизм» — это скорость, с которой ваше тело сжигает пищу. Когда вы слышите, что у кого-то «быстрый метаболизм», это просто означает, что организм человека эффективно использует калории, полученные из пищи, независимо от того, активен он или находится в состоянии покоя.

Вот в чем дело; частое питание заставляет вас сжигать больше калорий. Напротив, пропуск приема пищи немедленно замедляет метаболизм, вызывает реакцию организма на голод и тем самым становится похоронным звеном для сжигания жира.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди, которые потребляют мало калорий и выполняют кардио до упаду, видят очень мало или совсем не видят результатов? Замедленный метаболизм. Вот почему. Частое питание в сочетании с правильным выбором продуктов питания ускоряет обмен веществ и превращает ваше тело в виртуальную печь для сжигания жира.

5 / Избегайте простых углеводов

Простые углеводы — это углеводы, содержащиеся в рафинированном сахаре, меде и фруктовом соке. Этот вид сахара даст вам быструю энергию, но также быстро подведет вас.

Сахар значительно нарушает нормальный метаболизм инсулина, в конечном итоге вызывая усталость и способствуя накоплению жира. Этот цикл, конечно, не то, что вы хотите поощрять. Основная часть вашего потребления углеводов должна поступать из медленно перевариваемых сложных углеводов, таких как:

6 / Осторожно вечером

Вы когда-нибудь замечали, что вам хочется по вечерам рафинированный сахар? Когда солнце садится, основной гормон «хорошего самочувствия» серотонин отвечает тем же.Когда мы испытываем состояние с низким уровнем серотонина, тело посылает в мозг сигнал, требующий скорейшего «забери меня».

Мозг реагирует на это, вызывая нытье, кусание ногтей, выпрыгивающую из кожи тягу к еде, содержащей рафинированный сахар, такой как печенье, мороженое и пирожные, чтобы поднять уровень серотонина. Некоторое время все хорошо. . . до тех пор, пока состояние с низким уровнем серотонина не вернется, и порочный круг не начнется заново.

Как утолить тягу?

• Во-первых, не допускайте, чтобы какой-либо из этих продуктов был легко доступен для употребления.
• Во-вторых, включите как можно больше ламп, чтобы повысить уровень серотонина.
• В-третьих, займитесь чем-нибудь другим, например, быстро прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте, примите душ, выпейте воды или вяжите крючком. Все, что нужно, чтобы отвлечься.

7 / Снижайте калорийность

Завтрак должен быть самым большим блюдом, а ужин — самым маленьким. Поскольку вы по сути поститесь во время сна, маловероятно, что ваше тело будет хранить утреннюю еду в виде жира.И наоборот, вечером метаболизм естественным образом замедляется, и он становится самым медленным, когда вы спите.

Соответственно, организм с гораздо большей вероятностью откладывает калории, потребленные за плотный обед, в виде жира. Общее правило здесь — завтракать достаточно рано, чтобы вы могли съесть все необходимые приемы пищи, а последний прием пищи должен быть съеден за два-три часа до сна. Требуются ли для этого серьезные обязательства и непоколебимая самоотдача? Вы делаете ставку. Стоят ли результаты того? Нет вопросов.

8 / Shift сложных углеводов

В зависимости от вашего личного расписания эффективный метод и отличный способ сократить количество калорий — это потреблять все сложные углеводы до 3:00 дня. Еда, которую вы потребляете после этого часа, должна состоять из чистого белка и бобовых.

9 / Ешьте диетические жиры

Помните, что жир не делает вас толстым. Напротив, потребление надлежащего количества жира увеличивает скорость метаболизма и фактически помогает сжигать жир!

Чтобы представить себе перспективу, давайте кратко рассмотрим, откуда берет начало сильный страх населения перед жиром.В 80-е годы в моде была диета с низким содержанием жиров. Производители пищевых продуктов на видном месте наносят на свои этикетки слова «с низким содержанием жира», «без жира» или «без жира», чтобы в основном нажиться на неинформированной публике, отчаявшейся найти быстрое решение проблемы.

Имейте в виду, что просто потому, что что-то «с низким содержанием жира» или «обезжиренным», не означает, что продукт не содержит сахара или калорий. Итак, что случилось? Люди исключили жир из своего рациона и заменили его рафинированным сахаром. Результат? Без жира, замедляющего всасывание сахара в кровь, уровень сахара в крови и инсулина резко вырос.

Поскольку для длительного сжигания жира необходимы инсулиновое регулирование и стабильный уровень сахара в крови, циклические скачки и последующие падения уровней сахара / инсулина в крови еще больше способствовали нежелательному накоплению жира, ожирению и всем другим связанным заболеваниям.

Хотя вам следует избегать большого количества насыщенных жиров, трансжиров, гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел в своем рационе, вы должны получать минимум 15-20% от общего количества калорий из хороших диетических жиров.

Пищевые жиры необходимы для правильного производства гормонов, здоровья суставов, целостности клеточных мембран и здоровой кожи, волос и ногтей.Некоторые хорошие источники диетических жиров включают:

10 / Пейте много пресной воды

Вода — это наиболее распространенное в организме питательное вещество, которое участвует во всех физиологических процессах. Примерно 60-70% вашего тела состоит из воды.

Вода помогает выводить шлаки и токсины, регулирует температуру тела, транспортирует питательные вещества, помогает тонусу мышц, снижает накопление натрия, снижает задержку жидкости и помогает метаболизировать жир. Фактически, вода необходима для процесса сжигания жира.Итак, заливайте тело пресной водой в течение дня.

Заключение

Следуйте этим простым правилам, и со временем у вас обязательно все получится. Поймите, что в долгой потере жира нет ничего быстрого, легкого, легкого или мгновенного. Это требует времени. В конце концов, все сводится к приверженности определенному образу жизни и обучению принятию совершенно нового образа жизни.

При определенных обстоятельствах потеря веса — очень предсказуемый процесс. Начните с небольших изменений в своем рационе.Ничего особенного. Организм резко реагирует на резкие изменения. Начни медленно.

Примите решение, что вы хотите стать чем-то другим, придерживайтесь его и затем предпринимайте последовательные действия в этом направлении. Прежде всего верьте в себя. . . верю, что ты можешь это сделать. . . верю, что с искренней преданностью и настойчивостью все возможно.