Программа для тренировки новичков в тренажерном зале: Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Full body (фулбади) тренировка для мужчин и женщин

В бодибилдинге существует большое разнообразие тренировочных методик. От ее выбора во многом зависит скорость прогресса, либо его полное отсутствие.

Самая известная схема – это full body-тренировка на все тело.

Традиционно считается, что она больше подходит для новичков, но опыт показывает, что проработка мышц всего тела за одно занятие может быть достаточно результативной и для других уровней подготовки.

Особенности методики

В переводе с английского full body означает “все тело”. И это есть суть тренировок по данной системе – за одну тренировку прокачиваются сразу все основные мышечные группы.

Среди главных параметров интенсивности:

1. Для каждой мышечной группы выполняют 1-2 упражнения
2. Приоритет отдается базовым движениям — приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и сидя, становой тяге и т.п.
3. Количество тренировок в неделю – 2-3
4. 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении
5. Вес рабочих отягощений — от среднего до тяжелого
6. Продолжительность занятия у новичков – 1 час. У людей со средним и высоким уровнем физической подготовки — до 2-х часов

Чаще full body тренировки рекомендуются для начинающих.

Считается, что первые 1,5-3 месяца занятий прорабатывать все тело в один день — самый подходящий вариант, чтобы стимулировать рост мышц и уровня силы.

Это способ подготовить мышцы, опорно-двигательный аппарат и внутренние системы организма к более интенсивным нагрузкам, которые непременно будут позже.

Примеры программ для новичков и среднего уровня

Тренировка Фулбади для новичков может выглядеть следующим образом:

Эта программа тренировок выполняется 2-3 раза в неделю.

В ней помимо многосуставных упражнений есть несколько изолирующих, а также выполняемых на блоках.

Это немного не соответствует классическому варианту. Но все потому что у людей, которые впервые пришли в тренажерный зал, низкий мышечный тонус и слабый костно-связочный аппарат.

Многие базовые движения со штангой, такие как приседания, выпады, становые тяги и наклоны, увеличивают риск травматизма.

Поэтому для новичков лучше заменить их на более безопасные многосуставные движения в тренажерах.

В дальнейшем, по мере роста уровня подготовки, мышечной массы и силы, постепенно переходят на базовые упражнения со свободными отягощениями.

Программа для среднего уровня тренированности

День 1:

Все тело также прорабатывается за одну тренировку, но на каждом занятии применяются другие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами нагрузки.

К тому здесь приведена недельная периодизация нагрузки по количеству повторений и рабочим весам, для снижения риска перетренированности.

Кстати, в далеких 50-60-х годах прошлого века одним из самых массивных и сильных профессиональных бодибилдеров был Рег Парк. Для юного Арнольда Шварценеггера он был кумиром и примером бодибилдера.

Свою массу и силу Рег Парк нарабатывал с помощью незамысловатой, но тяжелой программы «5×5»:

1. Приседания со штангой 5×5
2. Жим штанги лежа 5×5
3. Становая тяга 5×5

Подобный комплекс выполнялся в пяти подходах на 5 повторений, по три раза в неделю, на протяжении 1-2 месяцев. Далее схема сменялась привычным сплитом.

Как видите, даже элитные бодибилдеры могут прокачивать все тело за одно занятие и получать хорошие прибавки в росте массы и силы.

Кому подойдут тренировки на все тело

Рассмотрим варианты, когда тренировки на все тело наиболее оптимальны:

1. Для новичков, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам и наработать первые мышечные объемы и уровень силы
2. Для тех, кто стремится похудеть

При снижении массы тела главная цель занятий в тренажерном зале — это максимальное сжигание калорий за минимальное количество времени.

Для решения этой задачи прокачка основных мышечных групп за один день подходит идеально.

Потери энергии на таком занятии намного больше, чем при тренировках по сплит системе.

3. Для поддержания тонуса мышц

Бывает так, что выделить время даже на 1-2 тренировки в неделю очень сложно. Но поддерживать активность необходимо для здоровья. Либо выраженный мышечный рост и вовсе не нужен.

В таком случае хорошим вариантом будут поддерживающие (тонизирующие) занятия по схеме Фулбади.

Как правило, это легкая и средняя интенсивность, которая подходит как для мужчин, так и для девушек. Часто поддерживающие занятия проводятся в домашних условиях.

4. Для опытных бодибилдеров

Как ни странно это прозвучит, но в тренажерном зале иногда очень полезно позаниматься по такой методике, даже если тренировочный стаж — пару лет регулярных силовых.

Кардинальная смена тренировочной методики часто благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

Особенно это актуально для посетителей тренажерных залов, которые много лет занимаются по общепринятой системе сплита. Это когда за один раз прокачивают только 1-2 группы мышц, то есть каждая часть тела нагружается 1 раз в 5-7 дней.

Если за один тренировочный день прорабатывается все тело, а каждая из групп мышц получает нагрузку 3 раза за 7 дней, это вызывает сильнейший силовой стресс, дающий новый толчок для роста.

Опытные атлеты могут применять методику full body, но только с одной оговоркой — продолжительность занятий по данной схеме – не больше 4-6 недель.

Все таки у продвинутого уровня подготовки рабочие веса достаточно существенные, а это накладывает определенные требования к восстановлению организма.

Занятия в таком режиме более двух месяцев подряд перегружают организм и требуют продолжительного восстановления не только мышц, но и костно-связочного аппарата, центральной нервной и гормональной систем.

В случае недостаточного восстановления у продвинутых атлетов развивается перетренированность.

Заключение

Многие считают, что тренировки по методике full body подходят исключительно для новичков.

Но при грамотном подходе возможности применения такой схемы тренировок намного шире.

Она бывает достаточно эффективной при занятиях для похудения или для мышечного тонуса. А также подойдет для людей высокого уровня физической подготовки, в качестве непривычного силового стресса.

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Клуб единоборств / Блог / Упражнения в зале для новичка

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

• наклоны головы;
• вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
• наклоны и повороты корпуса;
• вращательные движения тазом;
• приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Руководство для начинающих 2017: план тренировок

Руководство для начинающих на 2017 год — это пятидневная программа, которая включает в себя три дня в неделю силовых тренировок — упор на верхнюю часть тела, упор на нижнюю часть тела и тренировку всего тела — с двумя формами кардио в промежутках между силовыми днями. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходной. Если нет, вы должны выполнять работу всякий раз, когда этого требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у вас о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

GRINNELL: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет. Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три еженедельные тренировки с отягощениями также выполнимы для большинства людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть изнурительным.

Каковы преимущества одновременного выполнения ВИИТ-кардио и стабильного режима вместо одного?

Кардиотренировки HIIT сжигают больше жира быстрее и помогают вам приспособиться к высокоинтенсивным тренировкам, к которым вы, возможно, не привыкли, в то же время улучшая физическую форму атлета. Стабильное кардио улучшит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше отразится на вашей общей физической форме и здоровье.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для начинающих?

На бумаге объем тренировок в День 1 и День 3 может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших подходов будут с более низким, субмаксимальным весом. Это действует как тренировка для вашей нервно-мышечной системы, которая адаптируется к движениям. Несмотря на то, что у вас будет значительное разрушение мышечной ткани, это не будет означать, что вы перетренировались, поскольку вы не будете использовать тонну веса. Новички все еще пытаются найти свой путь и посмотреть, с какими весами они могут справиться в определенных упражнениях и схемах повторений.

Насколько интенсивным должен быть каждый сеанс?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять от 50 до 60 % от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимальный вес, который вы можете поднять за 10 повторений, а не больше, с хорошей формой — просто чтобы почувствовать движение, разогреваясь. После этого увеличьте его примерно до 70–75% от 10 повторений, чтобы немного увеличить интенсивность. Последний подход должен быть близок к вашим 10RM. На этом этапе вы все еще выясняете, что работает, а что нет, и как выполнять движение.

Для большинства движений оставьте жесткий набор напоследок.

В пятничной тренировке этой программы используются суперсеты старой школы бодибилдинга для повышения интенсивности. Делая это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно нарастив мышечную массу.

Как долго вы бы рекомендовали следовать этому шаблону объема, интенсивности и частоты, прежде чем увеличивать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует соблюдать не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Больше восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель откиньтесь на спинку кресла, проанализируйте свой журнал тренировок и внесите коррективы.

Вернуться к Руководству для начинающих 2017>>

The Plan

2017 Starter’s Guide Program

Недели 1-4

• День 1

  Верхняя часть тела

  —

  6

  Да

  Старт

  Верхняя часть тела

  Выполните

  разминку два раза перед началом тренировки.

  Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

• День 2

  HIIT Cardio

  —

  —

  Нет

  ВИИТ Кардио

  Используйте гребной тренажер Concept2 или велотренажер и выполните одно из следующих кардиоупражнений.

  КОНЦЕПЦИЯ 2:

  • Неделя 1: 10 x 100 метров в 90% интенсивность; отдых 60 сек. между интервалами
  • Неделя 2: 6 х 300 м с интенсивностью 80 %; отдых 90 сек. между интервалами
  • Неделя 3: 8 х 200 м с интенсивностью 90 %; отдых 75 сек. между интервалами
  • Неделя 4: 8 х 200 м при 100% интенсивности; отдых 75 сек. между интервалами

  СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД:

  • Неделя 1: 10 спринтов по 10 калорий с интенсивностью 90%; отдых 60 сек. между интервалами
  • Неделя 2: 6 спринтов по 30 калорий с интенсивностью 80%; отдых 90 сек. между интервалами
  • Неделя 3: 8 спринтов по 20 калорий с интенсивностью 90 %; отдых 75 сек. между интервалами
  • Неделя 4: 8 спринтов по 25 калорий со 100% интенсивностью; отдых 75 сек. между интервалами

• День 3

  Нижняя часть тела

  —

  7

  Да

  Старт

  Нижняя часть корпуса

  Выполните разминку два раза перед началом тренировки.

  Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполните 15–45 минут кардиотренировок средней интенсивности на выбранном вами оборудовании (велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажер и т. д.) или на открытом воздухе (бег/бег трусцой). Если вы только начинаете заниматься спортом после продолжительного перерыва (много месяцев или лет), начните с 15 минут и добавляйте по 5 минут каждую неделю.

• День 5

  Высокоинтенсивная тренировка всего тела

  —

  14

  Да

  Старт

  Интенсивный массаж всего тела

  Выполните разминку два раза перед началом тренировки.

  Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Темы:

More Fitness

Простой план тренировок на тренажерах для начинающих

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Силовые тренажеры — отличное место для начала, когда вы новичок в тренажерном зале, особенно если вы присоединились к нему, чтобы похудеть — когда мы попросили эксперта рассказать нам о лучших упражнениях для похудения , силовые тренажеры были рядом вверху списка. Силовые тренировки два раза в неделю также должны быть важным компонентом программы упражнений каждого, а тренировки на тренажерах могут показаться новичкам более доступными по сравнению со свободными весами, такими как гантели, потому что есть письменные инструкции.

Несмотря на то, что у тренировок со свободными весами есть некоторые преимущества, которых вы не получите, работая на тренажерах, вы все же улучшите свою физическую форму и силу, а также изучите принципы и схемы движений ключевых подъемов.

« Силовые тренажеры очень просты в использовании», — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу тренажерного зала Fitness First на Тоттенхэм-Корт-роуд в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой толчок от тела, и, поскольку он не требует такого особого внимания к стабильности, как со свободными весами, люди находят его немного проще.

«Это то, что мы называем составными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, локтевые и плечевые суставы двигаются, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепс. Таким образом, с помощью силовых тренажеров вы можете одновременно накачать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и к большинству тренажеров обычно прилагаются инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть первостепенной задачей любого посетителя тренажерного зала. «Мне нравится сначала учить новых людей упражнениям с собственным весом, учить их правильно делать планку и приседать. Силовые тренажеры находятся в фиксированном сидячем положении, и люди, сидящие на тренажерах, особенно те, кто сидит весь день, не очень активны».

Следуя этому совету, попробуйте добавить несколько упражнений с собственным весом в дополнение к этому простому прогрессивному плану тренировок на тренажерах. Вы также можете делать это в тандеме с этим планом тренировок для начинающих. Когда вы будете готовы к новым испытаниям, попробуйте свои силы в этом простом плане тренировок в тренажерном зале для начинающих .

План тренировки на тренажере для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенном ниже плане тренировки на тренажере используются подходы и повторения для упорядочения занятия. Повторы (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед перерывом. Эти повторения группируются вместе и называются подходом.

Структура всех упражнений этой тренировки состоит из трех подходов и 10-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

1. 10-15 повторений (первый подход)
2. Отдых 60-90 секунд
3. 10-15 повторений (второй подход)
4. Отдых 60-90 секунд
5. третий подход)
6. Отдых в течение 60-90 секунд

Диапазон повторений и периодов отдыха позволяет вам найти подходящий уровень для начала, но по мере того, как вы будете отмечать сеансы, вы будете удивлены тем, насколько легко ваше тело адаптируется – пока вы придерживаетесь здоровой диеты и достаточно отдыхаете. По мере того, как становится легче, вы можете усложнять его, добавляя по одному повторению в каждой тренировке и/или сокращая периоды отдыха.

Как выбрать правильный вес

«Это сложно для тех, кто приходит, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации, с чего начать», — говорит Петерсен. . «Но если вы занимаетесь самостоятельно, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудения должно составлять от 10 до 15 за подход. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваш RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE составляет десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, берете слишком много веса и должны соответственно уменьшить вес».

Сколько раз в неделю нужно заниматься на тренажере?

«Эта тренировка представляет собой быстрое и простое введение в силовые тренировки, — говорит Петерсен. «Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был день отдыха между ними. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей».

Сколько недель вы должны продолжать эту тренировку?

Короткий ответ: пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете совершенствоваться. «Обычно большинство тренировочных программ длятся от восьми до двенадцати недель, — говорит Петерсен. «Вы очень быстро адаптируетесь к движениям и со временем сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться. Это дойдет до точки, когда вес или количество повторений не будут увеличиваться в течение нескольких сеансов, что будет означать, что вы выходите на плато». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести тренировочный дневник с повторениями, используемым весом и показателем RPE, к которому вы можете обратиться.

Тренировка на тренажерах

Между силовыми тренажерами в разных тренажерных залах могут быть незначительные различия, поэтому обязательно читайте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с помощью легких кардио и динамических упражнений на растяжку. В качестве примера попробуйте эту разминку в тренажерном зале.

1 Жим от груди

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы  3  Повторений 10-15 REST 60-90SEC

Цели: Груд, грудные сальти 90sec

Цели: LATS, Back and Biceps

(изображение Кредит: Istock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Reps 10-15 REST 60-90SEC

ЦЕЛИ: Glute, Glutes, 60-90SEC

: . квадрицепсы и подколенные сухожилия

4 ПРЕВОД ПРЕССА

(изображение Кредит: ISTOCK / Getty Images Plus)

Наборы 3 Reps 10-15 REST 60-90SEC

Цели: Deltoids и Triceps

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.