Тренировка предплечий: Как накачать предплечья в домашних условиях: гантелями, штангой

Содержание

Тренировка предплечья (упражнения) — SportWiki энциклопедия

Предплечья - упражнения и тренировка[править | править код]

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия[править | править код]

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

Сгибание рук со штангой хватом сверху[править | править код]

Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана[править | править код]

Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах "молот", а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой[править | править код]

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной[править | править код]

Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях[править | править код]

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом[править | править код]

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

Общие рекомендации по выполнению данных упражнений[править | править код]

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 - 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.

Сгибания в запястьях сидя

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?

ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.

Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?

ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

Суперсовет Гунар Петерсон

К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.

Тренировка мышц предплечий. Упражнения на силу хвата.

Тренировка мышц предплечий — одна из самых неизвестных сторон силового спорта для поклонников бодибилдинга, фитнеса и других «железных» видов спорта. Тренировка предплечий будет основываться на этих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке ваши предплечья должны получить больше нагрузки, чем на предыдущей.

2. Принцип суперкомпенсации. Вам понадобится научиться регулировать свой отдых.

3. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон.

4. Разнообразие. Периодически меняем тренировочную схему.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип прогрессии нагрузок

Рост мышечной массы, выносливости или силы — это стресс для организма. Мышечный аппарат адаптируется к тренировочному стрессу, вследствие чего мышечная ткань восстанавливается и растет. Со временем тело полностью привыкает к получаемой нагрузке. Здесь у большинства из нас возникают проблемы: более 80% посетителей спортзала месяцами, а то и годами топчутся на одном месте. Они не увеличивают стресс, не заставляют тело привыкать к новым внешним условиям. Если организм работает в расслабленном ритме, — никакого увеличения мышечной массы не ждите. На каждой тренировке мы должны добавлять в одном из четырех параметров:

- Вес снаряда.

- Количество подходов.

- Количество повторений.

- Длительность отдыха между подходами и упражнениями. Для соблюдения принципа прогрессии нагрузок отдых уменьшаем, а не увеличиваем.

Тренировка предплечий (на примере эспандера) в динамике выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

5

10

60

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

6

10

60

День 3

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

7

10

60

День 5

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

55

5

10

60

День 10

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

55

9

10

60

День 11

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

60

День 20

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

10

60

День 50

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

80

8

10

60

День 100

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

110

5

10

60

За эти 100 тренировок мы более чем в 2 раза увеличили силу предплечий.

Принцип суперкомпенсации

Выделяют 4 стадии тренировочного процесса:

  1. Разрушение. Или траматизация мышц. Первый этап, который длится на протяжении всей тренировки.
  2. Восстановление. Этап, который начинается сразу после завершения тренировки. Длительность восстановления является индивидуальным показателем.
  3. Суперкомпенсация. Вступает в силу сразу после завершения восстановления. На этом этапе растет мышечная масса, сила, выносливость и другие спортивные показатели.
  4. Утрата суперкмпенсации. Если атлет не потренировался в предыдущей фазе, полученный прогресс теряется. Мышцы возвращаются к «нулевому этапу» — состоянию, которое предшествовало тренировке.

Тренировка предплечий должна базироваться на достаточном, но не избыточном отдыхе. Если отдых недостаточен, мы ходим по кругу «разрушение-восстановление» и не достигаем суперкомпенсации. Во втором — проходим все этапы, пропускаем суперкомпенсацию и делаем тренировку бессмысленным занятием.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

На практике это выглядит так:

Тренировка предплечий в понедельник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Возможная тренировка во вторник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

3

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

2

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

1

15

40

-

Спортсмен только начал восстанавливаться.

Если потренироваться в среду

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

4

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

4

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

3

15

40

-

Восстановление постепенно заканчивается

Тренировка в четверг

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Мы вышли на начальный результат.

Возможная тренировка в пятницу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Суперкомпенсация. Именно сегодня нам нужно пойти в спеортзал.

Если потренироваться в субботу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Альтернатива для посещения спортзала.

Тренировка в воскресенье

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Суперкомпенсация постепенно теряется.

Тренировка в понедельник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Произошла утеря суперкомпенсации.

Наступление каждой фазы является индивидуальным процессом. В вашем случае суперкомпенсация может настать как в среду, так и в пятницу или понедельник. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Согласно выводам ученых, тренировка предплечий должна на 70% состоять из работы над быстрыми (БМВ) мышечными волокнами. На 30% работа над любой мышцей состоит из прокачки медленных (ММВ) мышечных волокон. Здесь есть несколько нюансов:

- Почти все любители тренируют только БМВ. Этим мы лишаем себя 30% результата.

- Соотношение быстрых и мышечных волокон — индивидуальный показатель не только для каждого человека, но и для каждой мышцы. Если предплечья Васи растут от 6 повторений и работе с жестким эспандером, то предплечья Юры в тех же условиях не растут вообще. Но при работе с легким сопротивлением эспандера в 20 повторениях результатов нет у Васи, тогда как у Юры руки растут невероятными темпами. Дело в соотношении БМВ и ММВ в предплечьях этих парней:

Определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце поможет только ряд дорогостоящих процедур. Оптимальный вариант — сочетать работу с БМВ и ММВ в своей тренировочной программе.

Тренировка предплечий с учетом работы над БМВ и ММВ выглядит так:

Понедельник. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

60

5

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+10 кг

5

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

25

3

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

25

3

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

1

2

Становая тяга

100

5

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+30 кг

5

10 секунд

1

-

Среда. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

5

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

5

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

3

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

3

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

5

25

45

2

Становая тяга

65

5

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

5

40-45 секунд

45

-

Суббота. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

60

6

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+10 кг

6

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

25

4

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

25

4

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

1

2

Становая тяга

100

6

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+30 кг

6

10 секунд

1

-

Понедельник. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

6

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

6

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

4

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

4

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

6

25

45

2

Становая тяга

65

6

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

6

40-45 секунд

45

-

Четверг. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

65

4

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+15 кг

4

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

30

2

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

30

2

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

7

6

1

2

Становая тяга

105

4

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+35 кг

3

10 секунд

1

-

Суббота. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

7

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

7

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

5

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

5

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

7

25

45

2

Становая тяга

65

7

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

7

40-45 секунд

45

-

Медленные мышечные волокна восстанавливаются немного дольше быстрых.

Разнообразие

Для воплощения в жизнь принципа прогрессии нагрузок тренировка предплечий должна быть однообразной максимальное количество времени. Существует рекомендация менять программу каждые 2-4 недели. Это чистое безумие — при такой «постоянности» тренинга невозможно отслеживать прогресс, а это значит, что о результате можно забыть.

Осознать неизбежность перемен в тренировочной программе можно с помощью таких чувств:

- Психологическая (или даже физическая) тошнота при мысли о необходимости выполнить то или иное упражнение. Сразу исключайте это упражнение из своей программы. Данное правило не касается новичков, которые занимаются в спортзале меньше месяца.

- Отсутствие отдачи и болевых ощущений при выполнении упражнения.

Упражнение можно исключить на одну-две тренировки. Затем вновь возвращаемся к привычной работе. В случае повторения «клинической картины» исключаем упражнение на 4–6 недель. Альтернатива должна быть не менее эффективной, о чем мы поговорим ниже, обсуждая упражнения на силу хвата.

Тренировка предплечий в домашних условиях

Тренировка предплечий в домашних условиях проходит по тем же принципам, что и работа в спортзале. Различие лишь в упражнениях, так как некоторые движения просто недоступны вне спортзала. Тренировка предплечий в домашних условиях выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Вис на толстом турнике

-

5

10-20 секунд

60

120

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Для увеличения толщины турника его можно обмотать полотенцем.

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Вис на турнике

-

5

30-40 секунд

60

120

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Вы можете заниматься не только с эспандером, но и развивать мышцы с помощью других тренировок с подручными предметами. Например, для тренировки этой группы мышц можно практиковаться в разрывании стопки бумаги или плетении косички из двух гвоздей.

Упражнения на силу хвата. Техника

Упражнение №1. Прогулка фермера

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, нагрузка для ног, спины, ягодиц и пресса.

Техника: поставьте штангу с ручками (гантели, гири) по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигаемся вперед. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем 25-100 шагов (в зависимости от того, какие мышечные волокна мы тренируем) и заканчиваем подход. Если есть необходимость развернуться, делаем шаги еще более мелкими.

Пояснение: лучшее базовое упражнение для развития предплечий. Нагружает все тело, что способствует росту мышечной массы по всему телу. Лучшее упражнение для накачки мощных предплечий.

Упражнение №2. Карабканье по канату

Цель: увеличение силы хвата, прокачка предплечий, пресса, рук и ног.

Техника: становимся перед канатом, ноги на ширине плеч. Хватаемся за канат одной рукой, затем залазим на канат и хватаемся второй рукой на 20-40 сантиметров выше. Делаем еще один шаг — располагаем первую руку на 20-40 сантиметров выше. Ноги стараемся не подключать. Долазим до верха, после чего делаем шаги в 20-40 сантиметров, но уже в обратную сторону. Не пытайтесь «скользить» по канату — это приведет к тому, что в ближайшую неделю вы не только тренироваться, но и вообще использовать свои ладони не сможете.

Если силы рук пока не хватает - удерживаем канат ногами и отталкиваемся от него. Это значительно облегчит упражнение, но снимет часть нагрузки с предплечий.

Пояснение: одно из лучших упражнений для развития силы хвата. Если в вашем спортзале есть канат — тренировка предплечий станет гораздо более эффективной.

Упражнение №3. Становая тяга

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, проработка поясничного отдела, выпрямление осанки, тренировка бицепса бедра и ягодиц, работа над 75% мышцами тела.

Техника: подходим к штанге, носки располагаем под грифом. Ноги чуть уже уровня плеч. Немного приседаем, не сгибая коленей, после чего беремся за гриф хватом на уровне плеч. Наклон — порядка 40 градусов. Спина прямая. На вдохе распрямляем спину и поднимаемся вместе с весом в руках. Задерживаемся на полсекунды в конечной точке движения, после чего возвращаемся в исходное положение. Штанга должна вновь коснуться пола, но задерживаться не нужно.

Пояснение: можно использовать в качестве альтернативы прогулке фермера. Но лучший результат вы получите только при использовании обоих упражнений в комплексе.

Упражнение №4. Сжимание кистевого эспандера

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий, увеличение силы хвата.

Техника: берем эспандер в руку и сжимаем его на вдохе. На выдохе разжимаем пружину эспандера.

Пояснение: лучшее изолирующее упражнение для развития силы хвата.

Упражнение №5. Вис на турнике

Цель: прокачка предплечий, выпрямление позвоночника, увеличение роста (до 20 лет).

Техника: встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за турник хватом на уровне чуть шире уровня плеч. Провисите в таком положении на протяжении 30-60 секунд.

Пояснение: самое безопасное упражнение для развития силы хвата. Упражнение является лучшей возможностью молодых людей вырасти и поправить состояние позвоночника.

Упражнение №6. Сгибания рук на предплечья

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: берем штангу в руки, после чего располагаем кисти рук на скамейке так, чтобы локти упирались в опору, а запястья свисали со скамьи вместе со штангой. В исходном положении ладони «смотрят» вверх. Производим сгибание рук в запястьях.

Пояснение: одно из самых популярных упражнений для изолированной проработки предплечий.

Упражнение №7. Разгибания рук на предплечья:

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: локти упираются об скамейку, запястья со штангой свисают с опоры. Ладони «смотрят» вниз. На вдохе сгибаем запястье. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Одним из основных тренажеров здесь является эспандер. На сегодняшний день во всем ире насчитываются сотни различных компаний которые производят кистевые эспандеры. Наиболее известными и популярными являются следующие из них: Captains of Crush,GHP Heavy Duty, Rainbow Twist Grip - от Zoeun Sports.

Не используйте лямки для тяги или турника. Лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, но отказаться от лямок. Если же вы используете лямки, то, эффект от упражнений попросту исчезнет.

На развитие предплечий отлично действует выполнение упражнений со штангой, которая имеет более толстый гриф или работа со снарядами без использования кистевых лямок.

Для развития кистей создано множество разнообразных тренажеров. Они отличаются как по весу так и по характеру оказываемой нагрузки. От небольших резиновых эспандеров- бубликов до огромных грип-машин с навесными грузами. Отдельно стоит отметить тренажеры, которые дают динамическую нагрузку на кисти — такие как например тренажер Сотского Бизон- 1М. Также не стоит забывать о таком нехитром приспособлении как расширитель грифа который преобразует ваш обычный гриф в толстый что значительно меняет распределение нагрузок и значительно сильнее нагружает ваши кисти и предплечья.

Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка

Предплечья для рук — то же самое, что икроножные мышцы для ног. Если они не развиты, это портит все дело. Тренинг предплечий составляется для разных целей. Он усиливает силу хвата, что важно для прогресса в базовых упражнениях вроде становой тяги или тяги штанги в наклоне. Кроме того, он поможет вам прогрессировать в жимовых упражнениях на грудь и плечи. Как? Вытяните руку перед собой и изо всех сил сожмите ладонь в кулак. Заметили, как напряглись все мышцы на руках и плечах? Именно поэтому тренировка предплечий сделает сильнее также ваши руки и плечи.

Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка

Предплечья для рук — то же самое, что икроножные мышцы для ног. Если они не развиты, это портит все дело. Тренинг предплечий составляется для разных целей. Он усиливает силу хвата, что важно для прогресса в базовых упражнениях вроде становой тяги или тяги штанги в наклоне. Кроме того, он поможет вам прогрессировать в жимовых упражнениях на грудь и плечи. Как? Вытяните руку перед собой и изо всех сил сожмите ладонь в кулак. Заметили, как напряглись все мышцы на руках и плечах? Именно поэтому тренировка предплечий сделает сильнее также ваши руки и плечи.

Чем массивнее и сильнее ваши предплечья, тем более мускулистыми станут ваши руки и тем более серьезного прогресса вы добьетесь в тренажерном зале. Советы из этой статьи помогут вам накачать такие предплечья, которым позавидует сам моряк Попай!

Анатомия предплечья

Ваши предплечья состоят из нескольких маленьких мышц, которые можно разделить на две группы: сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за пронацию, а разгибатели — за супинацию кисти. Есть еще множество маленьких мышц, расположенных глубже, но вдаваться в такие тонкости мы сейчас не будем. Вот все, что нужно знать: одна группа мышц предплечий нужна, чтобы напрягать кисть и пальцы, а также поворачивать кисть внутрь, другая — чтобы выпрямлять их и поворачивать кисть наружу.

Эффективная тренировка предплечий

Накачать большие и сильные предплечья просто. Для этого достаточно следовать следующим рекомендациям.

  1. Делать тяжелые тяги, жимы и подъемы на бицепс.
  2. Дополнительно делать изолированные упражнения на предплечья.

Многие люди считают второй пункт необязательным, полагая, что предплечья и так получают достаточную нагрузку при тренировке груди, спины и рук. Другие убеждены, что невозможно полноценно выполнять первый пункт без сильного хвата, для которого и нужно тренировать предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Действительно, основная масса упражнений на предплечья направлена на усиление хвата. Давайте разберем каждое из них.

Сжимание эспандера

Чрезвычайно эффективный способ тренировки предплечий — работа над сдавливающим хватом. При этом возникает нагрузка на сгибатели предплечья, так как вы сжимаете эспандер рукой и стараетесь его продавить. В результате ваши предплечья, кисти и пальцы становятся сильнее.

Полезная статья: «Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения»

Вам нужен эспандер с достаточным сопротивлением. Чтобы испытывать полноценную нагрузку, вам должно быть тяжело его сжимать. Лучше всего для этого подойдут эспандеры двух производителей: Gripmaster и Captains of Crush.

Gripmaster

Этот эспандер как нельзя лучше подходит для первых этапов тренировки хвата. Он бывает с разным уровнем отягощения, также с его помощью можно тренировать каждый палец отдельно. К тому же, работая с таким эспандером, вы можете локально проработать слабые части хвата, например, мизинец и безымянный палец.

Эспандер Captains of Crush

После того как вам покорился самый жесткий Gripmaster, вы готовы начать тренировать хват по-взрослому. Конечно, речь об эспандерах Captains of Crush. Они продаются на рынке уже около 15 лет и обрели заслуженную популярность среди любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга и силового экстрима.

Есть 11 уровней на выбор, начиная от 27 кг и заканчивая невероятными 165 кг! Для начала подойдут модели с сопротивлением в 27–35 кг, но если ваши руки уже достаточно сильны и вы делаете становую тягу с весом больше 150 кг, вполне можно начинать и сопротивления в 45 кг.

Как использовать кистевой эспандер?

Для начала нужно научиться правильно располагать эспандер в руке. Затем — понять, как правильно тренироваться с эспандером и насколько часто это делать. Вот базовые рекомендации.

  1. Придерживайтесь правильной техники.

Если вы уже опытный спортсмен, значит вы знаете, насколько важна правильная техника выполнения упражнений. Правильное и неправильное выполнение упражнений — это просто день и ночь, если речь идет о конечном результате. Сжимать эспандер нужно в полную амплитуду: это намного эффективнее, чем частичная амплитуда. При этом не стоит помогать себе рукой, а тем более всем телом.

     2. Придерживайтесь основных тренировочных принципов работы с эспандером.

  • За одну тренировку делайте 5–6 подходов сжиманий эспандера по 8–10 повторений.
  • Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.
  • Когда вы осилите 5–6 подходов с 8–10 повторениями, сопротивление эспандера необходимо увеличить.
  • Также можно увеличивать сложность, делая статическую паузу в точке пикового напряжения. Нужно полностью сжать эспандер и удерживать его в таком положении 10–20 сек. (для начала начните с 10 и постепенно увеличивайте). Многие спортсмены любят делать один такой подход в конце тренировки.

Удержание штанги

Это простое упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки. Удерживайте вес в течение 10–20 сек. Когда осилите 20 сек., увеличьте рабочий вес на 5 кг. Доведите удержание этого веса до 20 сек. и снова увеличивайте вес штанги.

Удержание диска

Это еще одно простое упражнение, для выполнения которого достаточно пары дисков от штанги. Начните с двух дисков по 5 кг и, как и в случае с удержанием штанги, держите их по 10–20 сек. и затем увеличивайте вес.

Работа с расширителями грифа

Утолщенный гриф был популярен последние десятилетия, но сейчас все работают с расширителями грифа. Это намного проще: достаточно лишь надеть их на штангу или гантели и начать работать.

Расширители грифа применять, конечно, можно. Проблема в том, что они не сильно помогут вам сделать предплечья больше. Они хороши в жиме лежа и подъеме штанги на бицепс, но делать становую тягу с ними будет намного сложнее. Без них вы поднимете гораздо больший вес, чем с ними.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

«Прогулка фермера с гантелями»

Это упражнение еще из старой школы силового экстрима, но без него сложно представить себе создание действительно сильных предплечий. Выполняйте по 30–40 шагов за один подход. Когда это покажется легким, увеличьте вес.

Тренировка предплечий в тренажерном зале

Мышцы предплечий очень выносливы, но тренировать их слишком часто непродуктивно. Особенно если параллельно вы выполняете большой объем другой силовой работы. Поэтому рекомендуется следовать следующим принципам.

  1. Используйте расширители грифа при жимовых упражнениях, подъемах на бицепс и в разминочных подходах тяги.
  2. Оканчивайте одну из своих обычных тренировок в тренажерном зале двумя-тремя подходами удержания штанги. Например, после тренировки спины.
  3. Оканчивайте одну из своих обычных тренировок в тренажерном зале двумя-тремя подходами удержания дисков. Например, после тренировки ног. Между удержанием штанги и дисков должен получаться перерыв в несколько дней.
  4. Делайте всего 6 подходов сжиманий эспандера в неделю  — например, в дни отдыха от силовых тренировок.

Итоговая программа выглядит следующим образом.

  1. Понедельник — тренировка груди (с расширителями грифа).
  2. Вторник — тренировка спины + удержания штанги.
  3. Среда — тренировка рук (с расширителями грифа).
  4. Четверг — тренировка плеч (с расширителями грифа).
  5. Пятница — тренировка ног + удержания дисков.
  6. Суббота — отдых (работа с эспандером).
  7. Воскресенье — отдых (работа с эспандером).

Итог

Во многом тренировка предплечий напоминает тренировку пресса. Если вы и так интенсивно тренируетесь и обладаете хорошей генетикой, вам это не очень пригодится. Однако, если ваши предплечья слишком тонкие, а хват слабый, следуйте рекомендациям из этой статьи.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:3:"403";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:3:"403";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:3:"403";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:3:"403";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Тренировка предплечий, делюсь опытом))) | Персональные блоги | Do4a.com

Вот решился написать первый раз/ Критику приветствую.

Чуток о себе:

Рост/вес 175/100-105, стаж 18лет с перерывами небольшими (со средних классов), опыт приема допинга небольшой и не очень положительный)). Рука 46/45 на пике, предплечье 33,5. Силовые: жим 150*1, становая 200*1, присед 160*4, жим сидя из-за головы 100*1, фр.жим 70*7. Немного стыдно за силовые с таким то стажем… зато все веса поднимал в натуральную))).
Все что пишу чисто свой опыт, никаких перепечаток статей. Поэтому излагаю все корявенько зато от души)))) Хочу поделиться своим опытом тренировки мышц предплечья. Все упражнения опробовал лично. Некоторые использую постоянно, некоторые время от времени. Хотя не занимаюсь армреслингом, считаю что предплечье одно из важнейших мышц для развития. Предплечья тренируют кучей упражнений т.к. уж очень они многофункциональные. Большинство народа в тренажерном зале вообще никак не тренируют мышцы предплечья, если они не армреслеры. А зря))). Сильное предплечье и хват пригодится всем.

Вот к чему стремиться нужно в развитии предплечья:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/452c8b4271776f2285caec6375c4b1b4.jpg

Немного разделим хоть и УСЛОВНО!!! упражнения на массу и силу предплечья:
1) Мясо: всевозможные сгибания кисти со штангой или гантелей, сгибания рук с гантелями итд.
2) Сила: всевозможные сжимания эспандеров, удержание штанги, удержание ручки RTитд.
3) Извращения: разрывания справочников, сгибания гвоздей итд – это скорее уже прикладной показ силы рук))). (здесь своего опыта нет так что оставлю на рассмотрение более опытным товарищам)

Всегда страдал с проблемой «раскистивания» рук – уж не знаю как оно правильно называется. Поэтому периодически из давно пытался тренировать мышцы предплечья. Помогало хоть и не на 100%, но ощутимо.
Совет:
Тренировать предплечья на массу в конце тренировки. И руки уже хорошо размяты, и после хорошей тренировки предплечья остальные упражнения уже особо не поделать. Ну и не стОит забывать про разминку, мышцы мелкие – махом можно потянуть, растянуть итд.
Итак упражнения на тренировке предплечий на массу:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0a57ce68432d3202f19f3546c0d8f25b.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/63e8d50651f7a83d2a234e568331ab7d.jpg
Сидя со штангой (можно с гантелями поочередно, но ИМХО менее удобно) делаем сгибания. Хват прямой или обратный – соответственно тренируются противоположные мышцы предплечья. Я обычно держу предплечья в этом упражнении на коленях, можно и на скамью, как на картинках, – кому как удобнее. По мере роста силовых удобство выполнения этого упражнения очень пригодится. Итак упражнения не только массонаборное, но и здорово силу дает. Жизненый пример: Товарищ один подтягивался 30раз. И очень хотел превысить это количество))). Но никак не мог подтянуться больше, вся проблема унего была - не выдерживали руки к 30 разам. Он ввел упражнение со штангой сидя ладони к себе. За пару месяцев накинув нехило в этом упражнении, он поднял подтягивания до 40раз. Выиграл институтские соревнования по подтягиванию :).
Примерная тренировка предплечий на массу:
по 3*15раз в обоих положениях руки. Меньше 15раз смысла нету + реальный шанс что-нибудь потянуть.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/07695794839913a7538a10df3b823fe4.jpg

Стоя с гантелей у которой с одной стороны убраны блины. К сожалению картинки правильной не нашел. Руку нужно держать пошвам и усилием кисти поднимать гантелю.
Примерный тренировочный план:
по 3*15раз каждой рукой.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f68d8f88a581bea08e18e45c73a72ad2.jpg
Стоя со штангой – штанга за спиной, желательно выполнять сгибания с паузой вверху.
Кстати тетя на картинке держит большие пальцы сверху, мне почемуто удобнее было большим пальцем обхватывать гриф штанги.
Примерный тренировочный план:
3*15раз в идеале, но на практике редко доводил до 15раз, толи вес большой хватал, толи после предыдущих упражнений уже руки не держали, но забивало предплечья просто отлично.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.sport-gym.ru/iout.php?where=b&id=220
Существует тренажер на предплечье. Честно не знаю даже как называется))). Это когда крутишь ручку силой предплечий и на тросу поднимается вес. Давным давно пользовался этим тренажером. Плюсы: хорошо забивает кровью предплечье, можно вес подобрать нужный. Минусы: почему то при определенной нагрузке начинается борьба за трение, а не за гравитацию. Возможно мне попадался такой тренажер, но прибавив веса на этом тренажере – начинали нехило натираться ладони и пальцы.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/23950d790700242131d63ac6050a2cfa.jpg

Ну и самое мясное из-за того, что тренируется самая большая мышца предплечья если правильно помню это плече-лучевая мышца: штанга стоя на бицепс обратным хватом или гантели стоя в стиле «молот». Еще вариант это подтягивания на турнике прямым средним или широким хватом – по крайней мере, у меня отлично прокачивается плече-лучевая от подтягивания.

Сила: поделим упражнения на статические и динамические
Статика - все что на удержания: штанги, гантелей, собственного веса на турнике, блины от штанги, ручка RT итд.
Удержание штанги его используют даже лифтеры для становой тяги, чтобы на соревнованиях штанга не выпадала из рук. Но они это упражнение делают «разнохватом». Рекомендую делать прямым хватом – гораздо эффективнее. Подняв свою заветную «двушку» в становой – почувствовал, что суставчики неприятно удивились весу. С тех пор не усердствую в становой. Поэтому перешел на прямой хват в становой хоть это и ограничивает вес штанги зато отлично шокирует предплечья – максимум пока 160 смог удерживать раз 4-6. Прямой хват не надо путать с тяжелоатлетическим: это когда тяжелоатлеты большой палец зажимают указательным – пробовал, но это только для экстремальных мазохистов)))).
Висение на турнике: в простом случае на двух руках, в сложном на одной руке – в основном зависит от собственного веса. Экстремальный вариант держаться за утолщенную трубу)). Повисеть после тренировки на турнике никому не помешает, тут тебе и позвонки вытянешь, мышцы спины расслабишь… Ну а вис на одной руке неплохо связки тренирует в плечевом суставе. Тренировался так после травмы плечевого сустава, не сразу конечно, а когда уже обыгался от травмы, а на турнике сустав побаливал еще…. Ну еще самое простое решение: подтягиваться на турнике безо всяких лямок. Обычно единственная проблема с турником это мозоли, которые не дают в полную силу «нависеться». Решается частично эта проблема тренировочными перчатками.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2f4d8a048dc6f6ddc846d67fbf7c47f6.jpg
Есть старое «советское» упражнение с блинами: это берешь по блину от штанги в каждую руку за край блина и ходишь по спортзалу))) пока они не вывалятся из рук, типа прогулки фермера у стронгов. Главное брать блины чтоб без ободков были. Отличное проверенное упражнение особенно на развитие силы большого пальца. Есть вариация этого упражнения которое я применяю иногда: берешь пару блинов одной рукой за края и держишь до усери))) Я брал 2 резиновых 10ки, пробовал две 15ки, но тяжеловато….

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b65dcde902a56db4702d7726fa595f63.jpg
Есть еще такая штука: ручка RollingThunder. Сейчас даже соревнования проводят с ней и даже выдают разряды. К крутящейся ручке подвешивают на коротенький вертикальный гриф блины и пытаются поднять))). Вся трудность в том, что ручка не только крутится, но еще и имеет толщину 60мм. Сравните толщина грифов стандартных в месте куда вешаются блины обычно 50мм или 55мм. Короче уже давненько мечтаю прикупить эту штукенцию))). Но все не судьба: то нету в наличии в интернет-магазинах, то денег нет лишних, то вот последний раз уже хотел заказывать, но неожиданно сломалась машина – и вся наличность улетела на ремонт L(((. Поэтому пока вот только теорию об этой чудо ручке рассказал))). Как только приобрету хочу серьезно взяться за тренировку с ней. Сразу поделюсь опытом, если кому будет интересно)))
Это все были упражнения на силу статические. Сейчас обозначим динамические:
Это в первую очередь все разновидности эспандеров. И есть еще упражнение со штангой:
Прямым хватом стоя скатываем к кончикам пальцев штангу и потом сжимаем в кулак. Минус: большой палец не участвует в нагрузке.
Эспандеры. Сразу можно забыть о «советских бубликах». Нагрузка у них подойдет только для разминки. Современные эспандеры сейчас основаны на пружинах.
Делятся на: пружина, у которой на концах приклеены ручки, и эспандеры регулируемые - где пружина отдельно и ее можно выставлять в разные положения меняя нагрузку.
Первыеэто: Captain of crush от Iron Mind, Эспандеры от Robert Baraban, итд.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7e474ede2d4abf8d0ba5b27b416812e4._.png
Вторые это: Vulcan Hand Gripper, Robert Baraban Adjustable, IVANKO SUPER GRIPPER
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b8c9737841ef82204523e3202474b1ef.jpg
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.handgripper.ru/espanderi/espander-captains-of-crush/#Из эспандеров пока имею только RBA (Robert Baraban Adjustable). Собираюсь еще приобрести Captain of crush от Iron Mind. С RBA занимаюсь 10мес. Это мне дало отличную динамическую тренировку на силу хвата. Стало проще подтягиваться без лямок/ремней. В становой держать штангу прямым хватом стало легче. Улучшилось рукопожатие)))). Как приобрету Captain of crush, хочу отдельно расписать тренировки и отличия между эспандерами. Прогресс в эспандере отличный за эти 10мес., чуть ли не в 2 раза больше жму сейчас по сравнению, когда первый раз взял в руки RBA))). В жиме лежа бы так))).
Насчет как и сколько тренировать предплечье. Пришел к выводу, что тренить их нужно в конце тренировки смотря какие упражнения делались на тренировке. То есть например, если делалась становая тяга - значит можно в конце тренировки поупражняться в прогулке фермера, или сделать удержание штанги прямым хватом. Скажем при 3 разовой в неделю схеме тренировок можно нагружать предплечья каждую тренировку. Но главное тут чтобы набор упражнений был каждый раз разным. То есть одно итоже упражнение не должно делаться чаще одного раза в неделю. Ну и желательно не выполнять одинаковые упражнения. Примерная схема:
понедельник: сидя со штангой прямым и обратным хватом.
среда: прогулка фермера с блинами, и скажем если была тренировка бицепса - штанга на бицепс обратным хватом.
пятница: упражнения с эспандерами.
На каждое упражнение оптимально по 3 подхода.
Короче желательно разнообразие в упражнениях.
Ну вот и все.)))) Можете смело обсирать мое сочинение)))))

 

Тренировка мускулистых предплечий - Street Workout


Если ваши предплечья отстают от бицепсов и трицепсов, пришло время поставить их на первый план. Взорвите упрямые мышцы с помощью этого арсенала упражнений и тренировочных приемов!

Если вы фермер, механик, бейсболист или разнорабочий, который своими руками выполняет тяжелую физическую работу, вам, пожалуй, нет нужды читать эту статью. Просто напрягите мощные мышцы предплечья и кликните на другой материал. Но если ваша профессия не требует крепкого хвата, тяги, растяжения или сгибания ваших запястий, тогда предплечьям, скорее всего, придется уделить немало внимания.


Укрепление мышц предплечья важно не только с эстетической точки зрения, хотя приходится признать, что немногие вещи выглядят круче мускулистых рук, выглядывающих из-под рукавов футболки. Сильные мышцы предплечья также помогут вам увеличить силу хвата в многочисленных упражнениях для всех частей тела и в больших компаундных движениях вроде тяжелых упражнений для спины и становой тяги. А кто не хочет продвинуться вперед в этих упражнениях?

Развить крепкие предплечья, однако, сложнее, чем написать схему из трех упражнений по 8–10 повторений. Подобно икроножным мышцам, мышцы рук требуют комплексного подхода. Если только у вас нет генетической предрасположенности к мощным предплечьям, вам придется приложить максимум усилий.


Предплечья под микроскопом


Мышечные группы данной анатомической области состоят из плечелучевой мышцы, которая расположена в верхней трети предплечья около локтевого сустава, группы небольших мышц внешней поверхности, которые известны как разгибатели кисти, и мышц внутренней поверхности, являющиеся сгибателями кисти.

В одном эти мышцы очень похожи на мышцы голени. В отличие от крупных скелетных мышц (квадрицепсы, мышцы груди и задней поверхности бедра), они состоят преимущественно из медленно-сокращающихся мышечных волокон.

Помимо того, что эти мышцы очень малы, а, значит, обладают ограниченным ростовым потенциалом, преобладание медленно-сокращающихся волокон делает их еще более неподатливыми в отношении роста.


«Предплечья и мышцы кисти отличаются высокой выносливостью, что говорит о преобладании в них мышечных волокон типа 1 и типа 2а, а потому им приходится уделять больше внимания», — говорит тяжелоатлет олимпиец и пауэрлифтер Винс Крейпке.

Многие утверждают, что хват, необходимый для многочисленных упражнений в виде тяговых движений, становой тяги и шраг, обеспечивает достаточную стимуляцию мышц предплечья. Винс Крейпке с этим не согласен. В этих упражнениях вы изометрически удерживаете штангу, ваши кисти на протяжении всего движения находятся в нейтральном положении, а, значит, реальных движений кистью практически нет.

«Помните, что когда вы делаете изометрические упражнения, адаптация тренируемых мышц прямо пропорциональна углу в суставе, с которым совершаются движения», — говорит он. – «Вот почему любое движение важно выполнять с полной амплитудой. Поэтому, чтобы получить полноамплитудные тренировки для предплечий и увеличить их объем, важно тренироваться с различными движениями, а не ограничиваться простым хватом».


Тренировка для мышц предплечья


Специальная тренировка для мышц предплечья – рекомендованный способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения. После завершения любой тяжелой тренировки для верхней части тела вы можете выполнить специфические упражнения для предплечий.

Если вам непонятно, почему никогда нельзя тренировать предплечья перед спиной или бицепсами, попробуйте сами и после этого постарайтесь удержать тяжелую штангу. Скорее всего, вы не сможете удерживать ее достаточно долго. По этой причине вам следует тренировать предплечья после спины или бицепсов.

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, вы заставляете небольшие мышцы предплечья активно работать во всем диапазоне движения. Чтобы целенаправленно проработать флексоры (мышцы внутренней, или ладонной, поверхности) следует выполнять сгибания в лучезапястном суставе, а противоположное движение пригодится для тренировки разгибателей (мышц наружной поверхности).

Крейпке говорит, что в хитроумных упражнениях для флексоров и разгибателей нет необходимости; простые сгибания запястья на крае скамьи были эффективны еще во времена Арнольда. «Вам достаточно убедиться, что кисть сгибается. Как правило, я выполняю это движение на скамье или на любой другой точке опоры», – говорит он.


Однако существует еще одна крупная мышца предплечья, расположенная вплотную к локтевому суставу – плечелучевая, или брахиорадиальная мышца. На нее сгибания и разгибания кисти не действуют. Хотя в стандартных подъемах на бицепс эта мышца также не участвует, ее можно проработать с помощью движений нейтральным хватом, наподобие подъемов гантелей хватом «молоток», и упражнений с обратным хватом, к примеру, обратных сгибаний.

Укрепляйте хват


Поскольку мы тут пытаемся развить чудовищные предплечья, уместно добавить несколько изощренных тренировочных приемов.

Чтобы развить еще более сильные предплечья, Крейпке чрезмерно усложняет выполнение сгибаний кисти, чтобы добавить к тренировке флексоров работу на укрепление хвата. «Мне нравится использовать гантели и позволять им скатываться к кончикам пальцев в фазе разгибания. Это позволяет мне укрепить хват и проработать сгибатели предплечья».

Еще один способ поднять требования к мышцам предплечья и силе хвата заключается в использовании штанги или гантелей с толстым грифом. Стандартная штанга или гантели имеют дюймовую рукоятку, но многие лифтеры приходят к выводу, что использование более толстого грифа заставляет предплечья работать с большей отдачей, что создает дополнительные стимулы для увеличения объема мускулатуры и роста силовых показателей.

Толстые рукоятки в большей степени стимулируют работу как мышц кисти, так и мускулатуры предплечий.


Однако вы обнаружите, что, когда вы начнете использовать толстый гриф, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас будет меньше механических преимуществ. Это ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстой штангой резко увеличат силу хвата при работе со стандартным грифом!

Толстые штанги и гантели есть не в каждом тренажерном зале, но вспомогательные приспособления вроде Fat Gripz можно запросто обмотать вокруг обычной штанги, чтобы более чем вдвое увеличить ее толщину. Попробуйте использовать Fat Gripz в обычных упражнениях и в специфических упражнениях для предплечий – сгибаний и разгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз.

Практические рекомендации


Во время тренировки мышц предплечий Крейпке рекомендует придерживаться трех правил:

* Выполняйте большое количество повторений: 10–20, в среднем 15 в каждом подходе.
* Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько времени, сколько необходимо для уменьшения жжения в мышцах, как правило, меньше минуты.
* Тренируйте предплечья долго и усердно: 60-плюс повторений на тренировке.
* «Изометрическое напряжение мышц предплечья во время многочисленных тяг – при условии, что вы не используете лямки – должно дать достаточную нагрузку высокой степени интенсивности (при использовании больших весов и малого числа повторений)», – говорит Крейпке.

«Я настоятельно рекомендую давать мышцам предплечья большой объем работы, если вы хотите целенаправленно проработать эту мышечную группу», – продолжает он. – «Я также рекомендую активно использовать суперсеты из противоположных движений – сгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз – чтобы увеличить пампинг. Так или иначе, вам нужно заставлять мышцы увеличиваться в объеме для адаптации к высоким нагрузкам».

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще – до трех раз в неделю, главное, не нагружайте их накануне тренировки, требующей очень сильного хвата.

Экспериментируйте с различными комбинациями сетов, повторений и приемов увеличения интенсивности, чтобы понять, какая методика наиболее эффективна для вас. Как и в тренировках мышц голени, вы можете найти множество подходов для форсирования прогресса, который идет агонизирующе медленно. Затраченные усилия и время в конечном итоге сделают свое дело, и постепенный прогресс станет более заметным.

С этими знаниями в кармане попробуйте простой описанный ниже комплекс после тренировки бицепсов или мышц спины, чтобы добавить серьезный объем мышцам предплечий.


Как быть с лямками?


Крейпке утверждает, что если ранее вы не использовали лямки и ремни, то ваша хват будет крепнуть параллельно с ростом прочих силовых показателей, и вам никогда не придется прибегать к их помощи. Тем более, если вы достаточно внимания уделяете развитию предплечий и силы хвата.

Однако некоторые лифтеры по вполне понятным причинам прибегают к помощи лямок в тяжелые дни тренировки спины или верхних трапеций для лучшей фиксации снаряда в руках. Лямки исключают вероятность падения штанги, которую могут спровоцировать следующие причины:

* Потные руки
* Недостаточно рифленая поверхность грифа
* Слабый хват
* Усталость мышц кисти и предплечья

Лямки точно помогут вам завершить одно или два дополнительных повторения, которые пришпорят мышечный рост в целевой мышечной группе. Конечно, на обратной стороной медали отсутствие развития силы хвата, но с разработанным нами планом вы сможете получить максимум от обоих миров – тренируя хват и предплечья отдельно и используя лямки, когда в этом есть необходимость.

А теперь отправляйтесь в спортзал и взорвите свои мышцы предплечья!

Автор: Билл Гейгер

Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале?

Предплечья – группа мышц, наиболее часто используемая в обыденной жизни. Несмотря на это, у 80% профессиональных атлетов, именно запястья отстают от общего развития. В чем причина, и как можно превратить Ахиллесову пяту в мощный инструмент прогрессии. Как накачать предплечья и почему они не растут? Ответ лежит на поверхности.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно:

  • Брахиалис,
  • Брахиорадиалис,
  • Сгибатели,
  • Разгибатели,
  • Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

Предупреждение: Предплечья требуют особого внимания к восстановлению, используйте умеренные веса, и давайте достаточное время для отдыха.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

  1. Резиновый браслет,
  2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти,
  3. Турник,
  4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд Упражнение
Резиновый браслет Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести. Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин.

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

  1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
  2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
  3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе,
  4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Упражнения для зала

Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса.

Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.

  • Сгибание кисти с весом в руке,
  • Обратное разгибание кисти с весом в руке.

Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес. Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта. Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.

Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.

Важно: Для освоения правильной техники, рекомендуется использовать предельно мягкую прогрессию, и начинать с весами не более 2-х кг на первой тренировке. Это позволит освоить упражнение, а затем быстрее перейти к более сложным нагрузкам не рискуя травмировать тонкие кости.

Используем гирю

Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.

Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.

Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах, что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

  • Молот,
  • Тяги и шраги без страховки,
  • Турник и веса,
  • Брусья и супинация,
  • Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении. Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.

Тяги

  • Становая тяга,
  • Тяга штанги в наклоне,
  • Работа с блочными тренажерами.

Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.

Турник

Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.

Интересный факт: Для многих именно отставание предплечий тормозит нагрузку в самих подтягиваниях.

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Внимание: Упражнение с повышенной травмоопасностью, при наличии альтернатив лучше не использовать.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

План тренировок

Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.

План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:

  • Сгибание пальцев с весом,
  • Вис на турнике,
  • Сгибание кистей с гантелями,
  • Разгибание кистей на скамье.

Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.

Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:

  • Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз,
  • Тренировочный – можно сжать не более 12 раз,
  • Основной – невозможно сжать.

Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.

Примечание: Необязательно использовать именно Capitan crush – На рынке можно найти множество аналогов, главное знать их точную нагрузку на пружины. Резиновые эспандеры не подходят ля этой цели, так как после n-ого кол-ва сжиманий у них динамически падает жесткость.

Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.

Итог

Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях. Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче. Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая предплечья дома или в зале, вы гарантировано сможете преодолеть силовое плато, которое подстерегает всех спортсменов на пути к идеальному телу.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Тренировка передних и центральных предплечий

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

    Здоровое питание

    8 сладких способов сократить потребление сахара

    Терять вес

    Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

Тренировки предплечья для увеличения силы хвата


Предплечья типа «папай» впечатляют, но они не обязательно приносят пользу спортсменам, которые используют хват для силы и мощи.Однако тренировки предплечий могут принести пользу спортсменам, которые используют захват для удержания объекта - бейсболистам, теннисистам, скалолазам, пауэрлифтерам и даже мастерам боевых искусств требуется равновесие с обеих сторон предплечий для силы и мощи, а также для уменьшения травм. например, тендинит.

Перегрузка мышц-сгибателей и пренебрежение мышцами-разгибателями может вызвать дисбаланс, который может вызвать у спортсмена потенциальную боль в локтях и запястьях. Включение тренировок предплечий в программу тренировок разовьет силу захвата для более быстрой скорости биты, более мощного удара слева, более высоких скоростей лазания, более тяжелой становой тяги и лучших способностей к борьбе.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов лечения слабого захвата

Один из лучших инструментов для развития этого баланса в мышцах предплечья - ведро с рисом. Этот метод прорабатывает мышцы предплечья во всех направлениях, в которых могут двигаться запястье и пальцы. В частности, два движения - это супинация (ладони вверх) и пронация (ладони вниз), которые нельзя нагружать никаким другим способом. Сопротивление одинаково во всем диапазоне движений, потому что рис покрывает большую площадь поверхности и обеспечивает сопротивление на 360 градусов.В большинстве других упражнений используется сила тяжести или трубка, которые изменяют профиль сопротивления упражнения во всем диапазоне движений.

Выполните эти движения с рисом по 10 повторений каждое. Выполняйте этот распорядок в конце тренировки три дня в неделю. Каждую неделю добавляйте 5 повторений и увеличивайте до 30 повторений. Как только вы дойдете до 30 повторений, увеличивайте скорость каждого движения.

Упражнения для предплечий с ведром с рисом

  • Пальцы в рис, хватай пригоршнями
  • Кулаки в рис, раскрытые руки
  • Кулаки в рис, двигать из стороны в сторону
  • Кулаки в рис, движение вперед и назад
  • Пальцы в рис, ладони к себе - возьмите горсть, затем поверните ладони от себя
  • Пальцы в рис, ладони от себя - возьмите горсть, затем поверните ладони к себе
  • Ладони на поверхности риса, возьмите пригоршни
  • Большой палец и кончики пальцев вместе в рис, открытая ладонь
  • Ладони плоские на поверхности риса, когтистый рис с большими и прямыми пальцами

Свертывание предплечья с использованием веревки, удочки и утяжеленной пластины повышает силу хвата и выносливость с обеих сторон предплечья.Это очень важно для спортсменов, потому что способность противостоять усталости повышает производительность. Держите руки на уровне плеч, так как ваши плечи тоже работают, но это ограничивает вес, с которым вы можете работать. Держите руки на уровне талии, это позволяет использовать больший вес и развивает большую силу предплечий.

СВЯЗАННЫЕ: Как построить Grip Strength Fast: 6 эффективных упражнений

Упражнения с перекатыванием предплечий

Высота плеча: Используя стержень, веревку и пластину, удерживайте стержень на уровне плеч и разворачивайте руки от себя (сгибание, перекатывание веревки вокруг стержня).Затем поверните руки к себе (разгибание, опускание веса). Продолжайте разгибаться, чтобы обернуть веревку вокруг штанги, затем в обратном сгибании, чтобы снизить вес. Держите штангу параллельно, чтобы максимально проработать предплечья.

Высота талии: Встаньте на ящик, чтобы компенсировать длину веревки. Повторите те же движения с более тяжелой пластиной.

неделя

Высокая талия - дни 1 и 3

Плечо высокое - дни 5 и 7

1 25 фунтов., 4 подхода по 1 подходу (выполнить два подхода сгибания и два подхода разгибания) 10-15 фунтов, 4 подхода по 3 раунда (Выполните два подхода сгибания и два подхода разгибания)
2 25 4 х 2 10-15 4 х 4
3 25 4 x 3 15 4 х 5
4 27,5 4 х 1 17,5 4 x 3
5 27,5 4 х 2 17,5 4 х 4
6 27.5 4 х 3 17,5 4 х 5
7 30 4 х 1 20 4 x 3

«Прогулки фермера» развивают выносливость сцепления, а также прорабатывают мышцы кора и плеч. Держите тяжелые предметы - гантели, гири или грифы - по бокам, пройдите определенное расстояние или время и повторите. Держите дистанцию ​​короткой, около 10 ярдов, и развернитесь, чтобы сделать это упражнение более сложным. Продолжайте идти 10 ярдов, пока не достигнете желаемой дистанции.Оберните полотенце вокруг ручек, чтобы усилить хват и вызвать еще больший ожог предплечий. Вот прогрессивный восьминедельный план.

СВЯЗАННЫЕ: Захват и Рип с рисовым ведром Упражнения для рук

Прогулка фермера без полотенца (слева) и с полотенцем (справа)

неделя

Расстояние до цели

1-3

2 х 30 ярдов (увеличивайте вес каждую неделю на 10-20 фунтов) Отдых 60-90 секунд между подходами

4-5

3 x 30 ярдов (используйте самый тяжелый вес с 3 недели) Отдых 45-60 секунд между подходами

6-7

3 x 40 ярдов (обернуть ручку полотенцем одинакового веса) Отдых 30-45 секунд между подходами
8 4-кратное максимальное расстояние (используйте на 10-20 фунтов тяжелее, чем на 3 неделе) Отдых 90 секунд между подходами

ПОДРОБНЕЕ:

10 упражнений на бицепс лучше традиционных сгибаний

Сгибания рук с помощью молотка - еще один мощный инструмент для наращивания рук

Трехмерная тренировка на трицепс: 3 упражнения, которые увеличивают ваши трицепсы

Вот почему вам следует делать доброе утро для спины

Знаете ли вы, что прогулки фермера - одно из 27 лучших основных упражнений?

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

10 упражнений для утолщенных предплечий

Предплечья - одна из самых недооцененных групп мышц, и они не пользуются такой любовью, как бицепсы.Симметрия предплечий и бицепсов может добавить эстетики вашему телу и сделать ваши руки больше.

Бодибилдинг - это игра иллюзий, и более толстые предплечья и меньшие суставы могут визуально значительно увеличить ваши бицепсы. Прежде чем мы погрузимся в тренировку предплечий, давайте на минуту коснемся анатомии предплечья.

Ваши предплечья состоят из двух основных групп мышц: сгибателей и разгибателей. Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели - за супинацию. Сгибатели находятся внутри предплечий, а разгибатели - с внешней стороны предплечий.

Упражнения, которые нужно делать для более толстых предплечий

Сгибания рук с гантелями обратным хватом

Нормальные сгибания рук с гантелями на бицепс прорабатывают бицепсы, тогда как сгибания рук с гантелями обратным хватом в первую очередь прорабатывают предплечья и внешние головки бицепсов. Удерживание гантелей обезьяньим хватом (большие пальцы рук над ручками) делает движение более тяжелым для предплечий.

Сгибания рук со штангой

Сгибания запястий со штангой - это изолирующее упражнение, которое прорабатывает сгибатели предплечья.Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для сгибания рук, вы можете положить предплечья на плоскую скамейку, свесив запястье со скамьи. Опускайте штангу так, чтобы суставы суставов смотрели на пол, а ладони в верхней части упражнения были обращены к вам.

Сгибание запястья со штангой в обратном направлении

Обратные сгибания запястий со штангой противоположны нормальным сгибаниям запястий и работают на разгибатели предплечий. Удерживайте штангу обезьяньим хватом сверху, чтобы полностью истощить предплечья.

Arm Blaster Сгибания рук на бицепсах со штангой назад

Бластер для рук может уничтожить ваши предплечья. Сложнее всего при выполнении обратных подъемов штанги поддерживать строгую форму. Использование ручного бластера может исключить использование импульса. Вы также можете использовать Fatgripz, чтобы задействовать все мышечные волокна предплечий.

Ролики со штангой / Дробилки хватом

Дробилки для захвата наполнят ваши предплечья молочной кислотой. Упритесь в локти и возьмитесь за штангу перед квадрицепсами.Позвольте руке раскрыться, а штанга перекатиться к кончикам пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните сгибание запястья.

Прогулка фермера

Прогулка фермера может показаться легкой, но потребует всего, что у вас осталось в резервуаре. Возьмите пару гантелей, за которые сможете продержаться пару минут. Сделайте прогулку с гантелями на 40-50 ярдов, а в конце дистанции остановитесь и продолжайте удерживать гантели как можно дольше.

Подтягивание полотенец

Чем сложнее вам за что-то держаться, тем сильнее будет задействовано ваше предплечье.Подтягивания на полотенце могут поднять ваши предплечья на новый уровень. Положите полотенце на перекладину для подтягиваний и выполняйте подтягивания до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать полотенце.

Кудри Zottman

Кудри Zottman - идеальное средство для создания рук. В отличие от сгибаний рук со штангой и гантелями из учебников, сгибания рук Zottman тренируют и предплечья. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, повернув гантели в стороны. Согните вес так, чтобы ладони смотрели на вас в верхней части упражнения.Поверните ладони лицом вниз, а затем медленно опустите вес, как в обратном сгибании.

За спиной зажимает трос в локоны запястья

Кабели - отличный способ поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за прямую перекладину спиной к шкиву. Раскройте руки и позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните сгибание запястья в верхней части движения.

Зажим для пластин

Щипок с пластиной - это простое упражнение, требующее пары отягощающих пластин, но поднимающее ваши предплечья на новый уровень.Начните с двух 10-фунтовых гантелей и сожмите их одной рукой. Точно так же, как прогулка фермера, пройдите 40-50 ярдов, сжимая пластины вместе, а в конце дистанции остановитесь и продолжайте удерживать гантели как можно дольше.


Как часто вы тренируете предплечья?

Сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнение для предплечий - тренировка для предплечий скалолаза

Тренировка предплечий скалолаза

Всем атлетам, а не только скалолазам, которые занимаются спортом, требующим силы предплечий и использования верхней части тела, могут быть полезны тренировки предплечий.Мышцы должны разрушаться, чтобы улучшиться и стать сильнее. Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, у вас должны болеть предплечья. Не лазайте и не тренируйтесь с больными предплечьями. Подождите, пока боль в мышцах не пройдет, прежде чем снова работать над силой.

Тренировка предплечий. Три основных режима определяют тренировку предплечий скалолаза. Как альпинисту вам нужны сила и выносливость в хвате, а также укрепление отдельных пальцев, особенно большого пальца. Несколько приведенных ниже упражнений для предплечий в сочетании дают очень продуктивную тренировку для предплечий.Это ключ к переходу вашего скалолазания на новый уровень. Подумайте об этом, первое, что нужно сделать, - это ваша хватка. Сила вашего захвата происходит от мышц предплечья, работающих вместе как единое целое. Тренируйте мышцы предплечий по определенной продуманной программе, и вы увидите значительное улучшение производительности. Тренировка нацелена на силу предплечий, выносливость и индивидуальные упражнения для укрепления пальцев.

Еще один хороший способ улучшить силу предплечий - использовать гантели .Скатайте гантель пальцами вверх до кулака. Все повторения должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли сделать 8-10 повторений. Если вы легко можете сделать 10 повторений, вам нужно добавить вес. Если вы не можете сделать 8 повторений, вам нужно уменьшить вес. Эта тренировка проработает предплечья, чтобы улучшить их силу. Повторите тренировки 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода.

Сгибания рук. Выполните это силовое упражнение из положения сидя. Сядьте на скамейку или стул. Возьмите гантель, удерживая ее кулаком.Позвольте грифу скатиться к кончикам пальцев, а затем снова закатайте его в ладони. Для силы / выносливости делайте это на время, а не на повторения. Начните с 1 минуты и работайте до 5 минут или больше. Восхождение на спортивные маршруты и маршруты для восхождения в помещении занимают от 5 до 10 минут.

Сила предплечья. Статические висы на перекладине - лучший способ улучшить силу предплечий. Держитесь до тех пор, пока ваши мышцы полностью не откажутся - Примечание: я не говорил «висеть, пока не перестанешь».Когда ваши мышцы не выдерживают, вы буквально отрываете гриф из-за неспособности удерживать на секунду дольше, не сдаваясь. Вы должны приложить максимум усилий, чтобы удержаться. После того, как вы «очистите» планку, встряхивайте 5 минут. Затем вернитесь и сделайте это еще 3 раза. Сделайте не менее четырех подходов. Это быстро увеличит силу вашего предплечья. Поскольку вы работаете до отказа, это также улучшит вашу выносливость. Вы можете использовать тот же принцип для нависания пещер для боулдеринга (но не слишком высоко, так как вы должны потерпеть неудачу).См. Подтягивания.

Встряхните, смените руки, вытряхните

Выносливость предплечья. Непрерывный повторяющийся захват с низким напряжением повышает выносливость. Другая версия вышеуказанного силового упражнения на предплечья нацелена на выносливость немного больше, чем при статическом висе: В висе опустите одну руку и вытряхните предплечье в течение 5 секунд, затем поменяйте руки. Поднимитесь назад, возьмитесь обеими руками, затем опустите вторую руку и встряхните ее. Это добавит выносливости и повысит силу предплечий.Это, наверное, лучшее упражнение для предплечий для скалолазов. Это упражнение лучше всего имитирует реальные силы и нагрузку на предплечья во время лазания.

Вы также можете проработать силу / выносливость на предплечьях, двигаясь по почти вертикальной стене. Убедитесь, что он вертикальный, а не нависающий, чтобы снизить нагрузку. Оставайтесь на стене 20 минут без перерыва. Начните 20-минутную тренировку с подтягивания, чтобы кровь попала в предплечья и учащение пульса. Вы можете опускать одну руку за раз, чтобы встряхнуть, но ключ по-прежнему заключается в непрерывном захвате с низким напряжением в течение 20 минут подряд.

Упражнение для укрепления пальцев. Пальцы и предплечья связаны и выполняют одинаковые функции при лазании. Разница между рабочими предплечьями и пальцами заключается в том, что в упражнениях на предплечья пальцы двигаются вместе. Упражнения на укрепление отдельных пальцев проработают мышцы, контролирующие противоположные движения. Есть ценность в обоих типах упражнений. Сила большого пальца важна в скалолазании. Большие пальцы рук сжимаются вбок, чтобы раскачиваться или удерживаться, и обеспечивают трение, необходимое для удержания в захвате.Тренажер для предплечий поможет укрепить пальцы, в том числе и большой.

Тренажеры для предплечий . Хороший простой тренажер для предплечий - это кольцо из латексной резины, которое вы сжимаете. Доступны более сложные устройства, которые также полезны для нацеливания на определенные мышцы. Тренажеры для мышц предплечий помогают как предплечьям, так и пальцам и большим пальцам развить силу и выносливость, что очень важно для всех видов лазания.

Создай свой собственный скалодром . Быстро улучшите свое лазание с помощью собственного скалодрома.Получите быструю тренировку в любое время. Вы будете удивлены, как быстро улучшится ваша сила. Это хорошо иллюстрированная книга с хитростями, советами и практическими рекомендациями.

Тренировки для предплечий - Программа повышения силы захвата

Когда большинство людей думают об армрестлинге, они думают, что все сводится к тому, насколько вы сильны. Что еще более важно, насколько сильны ваши руки.

Мы все знаем, что необходимы сила захвата и сила предплечий, но техника играет ОГРОМНЫЙ поворот в армрестлинге, поэтому НЕ забывайте об этом.

Мы видим, как много парней набирают вес, выполняют всевозможные сумасшедшие тренировки только для того, чтобы их побили парни вдвое меньше их, потому что их техника отстой!

Независимо от того, какую силовую тренировку вы делаете, это не может занять место тренировки на реальном столе для армрестлинга.

Да, я готовлюсь к армрестлингу!

За последние несколько лет армрестлеры со всего мира разработали специализированные тренировочные программы для армрестлинга. Используя тренажерный зал или домашнее оборудование, любой может подготовиться к профессиональным соревнованиям по армрестлингу.Однако важно отметить, что не во всех спортзалах есть специализированное оборудование для тренировок по армрестлингу. Таким образом, вам, возможно, придется записаться в тренажерный зал, в котором есть оборудование для этого, или собрать необходимое оборудование и устроить тренировочную площадку дома. С помощью следующих специальных упражнений по армрестлингу вы можете научиться , как укрепить свои предплечья , развить мощные руки и запястья, чтобы сразиться с громкими именами в мире армрестлинга.

Какие специальные упражнения для армрестлинга?

Армрестлеры разработали определенные виды тренировок, которые действительно могут помочь вам отточить свои навыки и привнести силу в ваши руки.Эти упражнения подразделяются на следующие категории:

  • Скоростная тренировка
  • Силовая тренировка «Как увеличить силу хвата»
  • Тренировка на выносливость

Эти группы упражнений схожи по своей природе. Единственное отличие, которое вы можете обнаружить, - это последовательность и интенсивность тренировок. Под этим мы подразумеваем, что вам может потребоваться увеличить вес для силовых тренировок и уменьшить количество повторений или увеличить количество повторений и уменьшить вес для повышения выносливости. Ниже приведены некоторые из самых популярных упражнений по армрестлингу на предплечье , которые можно выполнять дома, используя тренажеры для армрестлинга, или в тренажерном зале, который предлагает их.

Упор для подъема молота на бицепс

  • В этом упражнении вы положите руку на подлокотник и повернете руку под углом 90 градусов, удерживая гантель. Упражнение выполняется точно так же, как вы выполняете упражнение с молотком для бицепса, за исключением того, что вам нужно только положить руку на налокотник. При выполнении этого упражнения ваш идеальный вес должен быть достаточно сложным, если вы выполняете не менее 8-12 повторений. Если в какой-то момент вы почувствуете, что не испытываете затруднений, увеличьте вес.Сделайте три подхода этого упражнения.

Подтяжка запястья

  • Упражнение на поднятие запястья отлично подходит для развития силы запястья. Это упражнение немного отличается от вашего типичного упражнения на запястье, потому что A) оно должно выполняться на подлокотнике на столе для армрестлинга и B) оно выполняется с использованием специальной гантели, предназначенной для тренировок по армрестлингу. На этой гантели весовая нагрузка добавлена ​​в центре для уравновешивания силы тяжести. Используя угол в 90 градусов, просто выполните подъем запястья.Вы должны быть в состоянии выполнить 8-12 повторений в этом упражнении. Не стесняйтесь увеличивать вес, если вы не чувствуете проблем.

Пронатор

  • Упражнение на пронатор - еще одно отличное упражнение для развития силы запястья. Выполняется с использованием специальной гантели, когда рука кладется на налокотник. Гантель имеет одну сторону без утяжелителей и поворотную ручку, с помощью которой вы можете выполнять поворот. Просто выполните скручивание на бицепс с этим и держите мышцы бицепса напряженными.С самого начала вы должны быть в состоянии выполнить не менее 8-12 повторений в одном подходе. Если это действительно легко, смело увеличивайте вес.

Другие видео тренировок по армрестлингу для просмотра

У этого парня есть несколько замечательных советов и снаряжения

Тренировка на роликах с пеной | Растяжка предплечья


Есть ли у вас боль в предплечье или локтях? Многие спортсмены считают, что боль в предплечье является причиной многих проблем в плече.Чтобы решить эти проблемы, важно научиться правильно растягивать предплечье. Один из самых эффективных способов растянуть предплечье - это выполнять упражнения Recovery Foam Rolling. При правильной технике и применении вы обнаружите, что ваше предплечье расслабляется, и боль проходит. Просмотрите видео ниже, в котором мы обсуждаем правильное применение восстанавливающего пенного валика.

Растяжка предплечья для облегчения теннисного локтя

Recovery Foam Roller Тренировки, такие как эта, могут помочь уменьшить теннисный локоть.Теннисный локоть - это заболевание внешней области локтя / предплечья. Это вызовет раздражение и боль при многих повседневных действиях. Причиной возникновения теннисного локтя часто являются острые травмы, но иногда они могут быть хроническими. Постоянное чрезмерное использование может вызвать воспаление сухожилий в верхней части предплечья, что приведет к дискомфорту. Как обсуждалось в видео, повернув руку в супинированное положение, вы можете воздействовать на мышцы, которые раздражает теннисный локоть.

Чтобы эффективно вращать предплечье, вы начнете с руки в супинированном положении.Вам также нужно будет встать на колени лицом к валику для восстановления пены. Начните растягивать верхнюю часть предплечья, перекатывая мышцу по длине с открытой рукой. Если ощущается лишь небольшой дискомфорт, вы начнете переносить большую часть своего веса на валик для восстановления пены. Это приведет к более глубокому массажу тканей, увеличению притока крови к области и расслаблению мышц. Используйте комбинацию статических удержаний и техник глубокого массажа тканей для нацеливания на триггерные точки в верхней части предплечья.

Растяжка предплечья для облегчения суставов гольфистов

Локоть игрока в гольф - такая же ноющая травма, как и теннисный локоть.Локоть игрока в гольф вызван воспалением внутренней части локтя или предплечья. Локоть игрока в гольф может причинять боль при захвате предметов, наборе текста или броске. Это раздражающая боль, которая никогда не проходит, сохраняется во время каждого действия, которое вы выполняете, делая упражнения очень трудными и болезненными.

Чтобы атаковать триггерные точки на внутренней стороне локтя или предплечья, вы будете использовать те же методы. Используйте статические удержания на 15-20 секунд на любых болезненных участках и растягивайте предплечье из конца в конец. Вы также завершите терапию глубокого массажа тканей с помощью восстанавливающего пенного валика.Для этого вы найдете точку срабатывания на предплечье. Затем постоянно перекатывайте триггерную точку валиком от 1 до 3 дюймов, чтобы разрушить рубцовую ткань и увеличить приток крови к этой области. Повторите этот метод растяжения предплечья в течение 15-20 секунд, прежде чем переходить к следующему сцеплению.

Когда вы завершите растяжение предплечья как на внешней, так и на внутренней частях предплечья, вы перейдете к другой руке. Вы можете обнаружить, что одна рука более нежная, чем другая. Это может быть вызвано чрезмерным использованием доминирующей руки.При непрерывном письме качели или даже длительные схватки могут привести к чрезмерной травме. Теннис - хороший тому пример. Спортсмены, играющие в теннис, должны постоянно использовать доминирующую руку для ответных ударов соперника. При кросс-корте с возвратом предплечья и мягких залпах с левой стороны теннисисты должны сохранять надлежащий захват теннисной ракетки на протяжении всего матча. Каждый взмах сгибает сухожилия и мышцы предплечья, необходимые для выполнения каждого удара. Каждое движение требует сильного захвата, чтобы сделать правильный ответный выстрел.За часами соревнований легко увидеть, как у спортсмена может развиться боль и напряжение в предплечье.

Растяжка бицепса и трицепса

По мере того, как вы овладеваете эффективностью восстанавливающего пенного валика, важно понимать, что соединительная ткань около начала и прикрепления ваших мышц играет важную роль в напряжении, обнаруживаемом в вашем предплечье. Напряженность в бицепсе может сильно повлиять на внутреннюю часть локтя. Возьмем, к примеру, день тренировки бицепса.При многократных упражнениях, повторениях и комбинациях подходов бицепсы утомляются. Эта усталость вызывает разрушение мышц и воспаление. Соединительные ткани двуглавой мышцы также соединяются около соединительной ткани предплечий. Воспаление двуглавой мышцы может вызвать напряжение во всей соединительной ткани предплечья, что приведет к боли в предплечье.

Тот же сценарий справедлив и для трицепса. Воспаление и спайки в мышцах трицепса могут вызвать напряжение по всей тыльной стороне локтя.Это место находится рядом с соединительной тканью предплечья. Чтобы полностью растянуть предплечье с помощью восстанавливающего пенного валика, важно уделять время тренировке трицепсов и бицепсов. Эти две мышцы вставляются в те же места, что и соединительная ткань предплечий. Вы почувствуете облегчение боли в области предплечий, если задействуете все три эти мышцы.

Разминка для предотвращения травм

Теперь, когда вы хорошо понимаете, как растягивать предплечье с помощью восстанавливающего пенного валика, все еще важно выполнить динамическую разминку перед началом упражнения.Динамическая разминка для предплечий будет включать легкие сгибания запястий. Сгибания запястий должны завершаться повторениями на разгибание и сокращение, перекатывая кулак к внутреннему и внешнему локтям. Также эти повторы следует выполнять в положениях супинации и пронации.