Динамическая растяжка упражнения: 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Содержание

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Динамическая растяжка — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

  • Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.
  • Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается температура мышц, что увеличивает их растяжимость.
  • Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта и высоту прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.
  • Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают мощность мышц ног на 10%.
  • Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства , что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке.

Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с левой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону сзади стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.


В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Читайте также 🧐

Динамическая разминка для бегунов - Лайфхакер

Чем холоднее становится на улице, тем более интенсивно нужно разминаться перед любой тренировкой. Мы уже публиковали статью о растяжке в холодное время года, в которой рекомендовалось растягиваться дома перед выходом, а на улице выполнять более простые упражнения. В одном из видео в этой статье шла речь о динамической разминке. Сегодня мы решили остановиться на этой теме более подробно и подобрали для вас несколько видео с простой, но действенной динамической разминкой для бегунов.

Отличие динамической и статической разминок

Статическая разминка (растяжка) для бегунов — это растяжение мышцы и задержка в таком положении на определённое время (обычно от 10 до 20 секунд).

Динамическая разминка (растяжка) — это комплекс, состоящий из нескольких упражнений, которые сменяют друг друга без задержек (разве что совсем небольшая, буквально на несколько секунд).

Считается, что динамическая разминка является более эффективной перед началом тренировки (особенно для бегунов), а вот статика — идеальный вариант расслабления мышц и связок уже после завершения пробежки.

Основные преимущества динамической разминки:

  • Повышается эластичность мышц.
  • Повышается температура тела и, как следствие, мышцы работают более эффективно.
  • Повышается пульс, и ваша сердечно-сосудистая система подготавливается к последующим нагрузкам.
  • Подготавливается ваша нервная система.
  • Улучшается координация движений.
  • Понижается вероятность получения травм.
  • Повышается гибкость подколенного сухожилия и прочность четырёхглавой мышцы.

Видео № 1

Базовая динамическая разминка может состоять из таких простых упражнений:

  • Выпад вперёд (Warrior Lunge) — разогревает основные мышцы, увеличивает гибкость ахилловых сухожилий и повышает подвижность бёдер.
  • «Оловянный солдатик» (Toy Soldier) — разогревает мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и четырёхглавые мышцы бедра.
  • Боковой выпад (Lateral Lunge) — активирует мышцы ягодиц и приводящие мышцы.
  • «Прикосновение звезды» (Star Touch) — повышает гибкость подколенного сухожилия и ягодичных мышцы.
  • «Прикосновение бегуна» (Runner’s Touch) — активирует основные мышцы и повышает гибкость подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Все перечисленные упражнения выполняются по 10 раз на каждую сторону.

Видео № 2

В этой динамической разминке повторяются некоторые упражнения из первого варианта, но там есть и много новых. Все упражнения выполняются по 10 раз на каждую сторону.

Видео № 3

Это очень простая динамическая разминка, которая подходит для разогрева перед любыми тренировками, будь до бег, велосипед, степы или аэробика.

Видео № 4

В этом видео показаны 28 упражнений, и совсем не обязательно выполнять все. Особенно это касается последних упражнений с бегом на прямых ногах.

Видео № 5

А это бонусное видео с очень динамической разминкой на беговой дорожке. Не пробуйте это делать самостоятельно без присмотра тренера. 😉

Хороших вам выходных и продуктивных тренировок!

комплекс упражнений на все группы мышц

Самым распространенным видом растягивания мышц является статическая растяжка. Это принятие определенного положения тела и удержание его в течение необходимого времени. Но бывает и динамическая растяжка — это выполнение комплекса специальных двигательных упражнений, в процессе чего контролируется амплитуда каждого движения, раскачивания или маха, не выходящая за пределы возможностей тела.

Содержание

Отличительные особенности динамической растяжки мышц

Мышцы и суставы в ходе динамической растяжки задействованы по полной. Они находятся в постоянном движении и напряжении, используя все возможности тела. От чего в разы активнее разгоняется пульс и разогреваются мышцы.

По ряду причин динамическую растяжку рекомендуется выполнять в качестве завершения разминки перед тренировкой. В то время как саму тренировку рекомендовано завершать статическими упражнениями на растяжку. Также динамика может выполнятся и в качестве полноценной тренировки с предшествующей разминкой, ведь многие динамические упражнения несут и силовую нагрузку на тело и мышцы, укрепляя их.

Преимущества динамической растяжки:

  • Увеличение гибкости. Устранение ограничений суставов во время двигательных упражнений.
  • Устранение скованности и зажатости мышц. Активные движения быстро их разогревают, разминают и подготавливают к дальнейшим нагрузкам.
  • Для спортсменов увеличивают скорость (бег), высоту (прыжки), за счет развития и укрепления мышц, общую подвижность.
  • При выполнении динамических упражнений на растяжку, совмещенных с силовыми занятиями, продуктивность в разы выше, чем в совмещении со статикой.
  • Снижает вероятность получения бытовых и спортивных травм.

Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела

Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.

1. Динамические выпады с подъемом рук

  1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
  2. Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
  3. В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
  4. В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
  5. Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.

2. Наклоны к коленям

  1. Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
  2. Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
  3. Совершите 10 наклонов.

3. Глубокий динамический выпад

  1. Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
  2. При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
  3. Возвращайтесь в наклон.
  4. Совершите 10 выпадов на каждую ногу.

4. Боковые глубокие выпады

  1. Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
  2. Перекатывайте из стороны в сторону.
  3. Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
  4. Спина чуть согнута.
  5. Совершайте выпады 40 секунд.

5. Боковые перекаты сидя

  1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
  2. Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
  3. Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
  4. Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

6. Динамическая растяжка спины

  1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
  2. Опустите голову к коленям.
  3. Сомкните за спиной руки в замок.
  4. Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
  5. Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
  6. Совершите 10 подъемов.

7. Укрепление рук и растяжка спины

  1. Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
  2. Стремитесь пятки не отрывать от пола.
  3. Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
  4. Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
  5. Совершите 15 подъемов.

8. Махи прямыми ногами на коврике

  1. Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
  2. Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
  3. На каждую ногу совершите 15 махов.

9. Боковые махи стоя

  1. В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
  2. Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
  3. Колено опорной ноги держите прямым.
  4. Совершите 15 махов на каждую ногу.

10. Перекат в складку

  1. Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
  2. Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
  3. В подъеме опускайтесь к коленям головой.
  4. Совершите 15 перекатов.

11. Махи ногой лежа к себе

  1. Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
  2. Руками подтягивайте ногу к себе.
  3. Совершите 15 махов каждой ногой.

12. Махи ног у стены

  1. Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
  2. Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
  3. Совершите 15 махов на каждую сторону.

Рекомендации по выполнению растяжки в динамике

  • Обязательно выполняйте разминку основных суставов и шеи (плечи, кисти рук, голеностоп).
  • Скорость выполнения динамических упражнений увеличивайте постепенно, начиная с самой минимальной.
  • Не запрокидывайте шею и не прогибайте резко поясницу в ходе выполнения.
  • Упражнения подходят в качестве активной зарядки, утренней разминки.

Динамическая растяжка в видео формате

Динамический комплекс растяжки — Yogin.by

Теория по теме: Растяжка в йоге.

Как выглядит полноя тренировка — описано в статье Построение тренировки по хатха-йоге.

И обязательно ознакомьтесь со статьей Безопасность в йоге.

Весь приводимый комплекс выполнять не обязательно. Здесь приведен максимально расширенный комплекс, из которого можно удалять дополнительные элементы (Помечены в материале как ДОП.элементы). Что-то можно убирать из разминки и делать в основной части занятия. Все, что приведено здесь, кроме дополнительных упражнений, мы на занятии успеваем сделать за 30 минут, иногда меньше, при большом количестве новых людей, что требует больших затрат времени на коррекцию — 35 минут.

Введение:

  • Сначала у нас идет комплекс "крокодил" - скрутки на спине в нашей модификации. Пока можно посмотреть книгу: Крокодил. Внимание: для людей с проблемами рекомендуется в основном первая и вторая серия. Все движения рекомендуется делать на задержке дыхания после брюшного вдоха (если это возможно без затруднения).
  • Если время позволяет, можно сделать Въяяму на расслабление плечевого пояса.
  • Затем в теплое время года дыхание стоя - бхастрика и упражнения на увеличение объема легких из материала Йога: упражнения для развития дыхания. В холодное время бхастрика чередуется с агни-сара-дхаути из того же материала, а уже потом — дыхание на увеличение объема легких.
  • Перед основной частью занятия или в его процессе при индивидуальной необходимости можно еще использовать те упражнения на растягивание мышц плече-лопаточного пояса, которые нужно выполнять стоя.

Таким образом, мы делаем сначала ту разминку, которая требует положения лежа, а уже потом встаем, и делаем все в положении стоя или с опорой на 4 точки, что возбуждает нервную систему. Мы не советуем в разминке вставлять упражнения сидя, т.к. они успокаивают. Только немного в самом конце. Основной объем сидячей и лежачей растяжки лучше вынести как компенсацию после силовых упражнений, или на «заминку».

Упражнения на растяжку хатха-йоги: динамический комплекс

1. Растягивание боковых мышц тела

Соблюдаем осанку, приведенную во введении. Ставим одну стопу снаружи другой чуть шире, чем вместе. Стопы примерно на одной «ленте», вперед-назад друг от друга стараемся смещать стопы минимально.
Максимально двигаем таз в сторону передней ноги (на фото вправо). Если (как на фото) передняя нога правая, беремся левой рукой за запястье правой. Поднимаем правую руку ладонью вверх , оба локтя присогнуты. Нижняя рука помогает верхнему предплечью подниматься несколько выше. Но верхний локоть присогнут и идет вверх-назад.
Здесь важно следить, чтобы части тела не уходили вперед назад. Таз подран, грудина вверх, нижние ребра внутрь, чтобы убрать прогиб в грудном отделе.
Шея вытягивается прочь от воротниковой зоны.
Растягиваются боковые туловища и ноги – малоберцовые, косые и поперечные живота, передние зубчатые, межреберные.

2. Наклон вперед стоя с двусторонним замком

ДОП.элемент

Верхняя рука располагается локтем у головы ровно вверх, локоть в сторону не уводим, толкаем ее назад за голову. После захвата плечи расправляем, основная работа — над наружным вращением плеча нижней руки. Если получается легко, делаем захват глубже, перебирая пальцами ближе к запястьям.

Чтобы лишний раз размять ноги, наклоняемся вперед. Сначала колени сгибаем и ложимся животом на бедра, только потом толкаем седалищные кости кверху, растягивая ноги.

Наклон усилит и натяжение по трапециевидной мышце.

польза и вред, виды, как правильно

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

  • Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
  • Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
  • Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличии от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

  • вращения головой
  • вращения прямыми и согнутыми руками
  • махи руками
  • наклоны корпуса в стороны и вперед
  • выпады вперед и в сторону
  • наклоны к прямой ноге
  • захлест голени
  • подтягивание колена к груди
  • махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

 

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
  • Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
  • Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
  • Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
  • Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
  • Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
  • Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

  1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
  8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Статическая растяжка Упражнения, выравнивающие асимметрию тела

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения для растяжки всего тела

Добавив эти пять упражнений на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.

Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!

Выпады с растяжкой квадрицепса

Если вы помногу тренируетесь, или подолгу сидите в течение дня, то у вас почти гарантированно закрепощены мышцы бедер. Эта растяжка с эффектом «два-в-одном» поможет добраться как до сгибателей бедра, так и до квадрицепса.

Займите исходную позицию: передняя нога согнута под прямым углом, а вторая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодицы, затем медленно отклонитесь назад и, взяв рукой за голеностоп, потяните ногу к бедру насколько сможете. В конечном положении для лучшего эффекта постарайтесь расслабиться. Не забудьте проработать обе стороны.

Растяжка голубя

Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.

Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.

Мостик на платформе

Хотя большинству людей знаком мостик (в йоге называется позой колеса) с постановкой рук и ног на пол, эта вариация с постановкой ног на возвышенность действительно позволяет усилить воздействие на плечи и верх спины, целенаправленно растягивая грудную клетку. Поскольку у большинства из нас достаточно замкнутые плечевые суставы, мосты с приподнятой опорой ног – удивительный способ раскрепостить и потянуть верх тела, одновременно не создавая излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на степ-платформу, плиобокс или другую твердую приподнятую поверхность. Чем она выше, тем сильнее потянутся плечи, но, одновременно с тем, труднее выйти в мост. Упритесь руками в пол, поставив их шире плеч пальцами в сторону ног. Встаньте на руки, поднимая бедра и напрягая ягодицы. Поддерживайте ровное дыхание, плавно растягиваясь в плечевом суставе сохраняя взгляд на пальцах рук.

Упражнение складной нож

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.

Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.

Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!

Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.

Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины

Большинство людей делают много движений вперед и назад в своих тренировках, но мало скручивающих. Эта удивительно эффективная растяжка помогает расправить спину и грудь одновременно, скручивая корпус. Избегайте этого движения, если у вас были травмы позвоночных дисков или нижней части спины.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Отворачивайтесь от этой руки в другую сторону, но не повредите плечевой сустав. Ногу, что оказалась сверху, согните назад, опустив ступню на пол. Чем сильнее вы скрутитесь, тем лучше раскроются ваши грудные и спинные мышцы. Дышите ровно, удерживая позу. Не забудьте про вторую сторону.

Лучшие упражнения для растяжки спины

Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди

Положите руки на голень и потяните осторожно на себя

Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

Стретчинг динамическая растяжка

22. 02.2016

Пренебрегаете растяжкой после тренировок? И очень зря: она предотвращает травмы и продлевает «срок службы» наших суставов и связок.

Всего существует четыре вида растяжки — статическая, проприоцептивная, баллистическая и динамическая. В основе нашего фитнес-комплекса — динамическая растяжка. Она предполагает плавные движения, которые завершаются недолгой фиксацией тела в конечной точке амплитуды. Благодаря этому динамическая растяжка не занимает так много времени, как статическая, с длительной фиксацией конечной позы. А отсутствие резких движений (как в баллистической растяжке) делает ее безопасной для людей с проблемными суставами. Более того, динамическая растяжка улучшает спортивные показатели и снижает риск получения травм во время занятий. Вдобавок она помогает снять напряжение в спине после рабочего дня. Выполняйте наш комплекс перед пробежкой, в качестве заминки после тренировки или дома после работы — и вы станете гибче уже через 3 недели!

План тренировок

Занимайтесь два раза в неделю, выполняя все упражнения по порядку. Повторите комплекс, выполняя упражнения 2-6 с другой стороны.

1. Плие с касаниями пола

Работают мышцы рук, спины, плеч, внутренней поверхности бедер. 

Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски наружу, руки подняты вверх. Опуститесь в плие, руки опущены вниз, локти касаются коленей. Поднимите правую руку, затем опустите и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов. 

2. Глубокий выпад

Работают мышцы ягодиц и спины. 

Выполните выпад левой ногой вперед. Левое бедро должно быть параллельно полу. Упритесь руками в пол с обеих сторон от левой ступни. Отведите назад левое плечо и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение и приступайте к выполнению следующего упражнения.

3. Голубь

Работают мышцы-сгибатели бедер, мышцы ягодиц и пресса. 

Опустите левое колено на пол рядом с правой рукой, ступня левой ноги на полу под правым бедром. Опустите правое бедро как можно ниже к полу (попытайтесь положить его на пол), опустите плечи и подтяните голову и грудь, спина прямая. Зафиксируйте эту позу и далее переходите к выполнению следующего упражнения. 

4. Собака мордой вниз

Работают мышцы спины, ног и плеч. 

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Поднимите левую ногу до образования прямой линии с руками. Далее подтяните левое колено к груди и опуститесь в выпаде. Выполните 8 повторов всей последовательности движения (упр. со 2 по 4).

5. Повороты с растяжкой

Работают мышцы шеи и плеч. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите правую руку за спину и опустите ее ладонью от себя. Соедините ладони за спиной. Сведите лопатки и согните локоть левой руки так, чтобы растянуть плечо правой руки. Удерживая растяжку, наклоните голову к левому плечу, чтобы закончить повтор. Выполните 8 повторов. 

6. Наклоны с подъемами рук

Работают мышцы плеч, ног, груди и спины. 

Встаньте прямо, ноги широко расставлены, мысок левой ступни повернут в сторону. Поверните корпус влево. Соедините руки за спиной в замок. Наклонитесь вперед и одновременно поднимите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Стретчинг — женщины

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.

Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.

Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.

Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.

Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.

Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление

Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.

Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани

Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

Как правильно делать растяжку

Прежде, чем бросаться «в омут с головой», запомните правила выполнения растяжки, которые сохранят здоровье ваших мышц и суставов:

  1. Перед началом выполнения упражнений на растяжку разогрейте тело. «Холодные» суставы и мышцы тянутся плохо, а потому получить травму в виде растяжения или разрыва очень просто. Для «разогрева» можно выбрать любой из аэробных видов активности: бег, прыжки на скакалке, велотренажер или орбитрек. Если же вы занимаетесь анаэробными (силовыми упражнениями), растяжку проводите в конце занятия, так как она способствует расслаблению мышц, и вы получите худший результат при работе с весами, если проведете растяжку перед началом упражнений.
  2. Выполняйте упражнения на растяжку плавно, без резких движений и с небольшой амплитудой (идеал – статическая растяжка).

  1. Во время растяжки не напрягайте мышцы. Расслабленные, они будут тянуться намного проще.
  2. Не сутультесь во время выполнения упражнений на растяжку. Сутулая спина, согнутые колени и напряженные мышцы делают растяжку неэффективной.
  3. Дышите спокойно и не задерживайте дыхание. В исходном положении сделайте вдох через нос, а в момент растяжения выдох через рот. Если вы выполняете статические упражнения, дышите глубоко на каждый счет.
  4. Выполняйте каждое упражнение на растяжку 30-60 секунд. Время растяжения зависит от гибкости ваших суставов и мышц, потому если вам сложно удерживать тело в течение 1 минуты, начните с максимально возможного для вас времени (10-20 секунд) и постепенно увеличивайте его, доводя до положенных 60 секунд.
  5. Выполняйте упражнения на растяжку регулярно. Начиная с трех раз в неделю и ориентируясь на самочувствие, увеличивайте длительность и частоту тренировок. В идеале, растяжка должна заниматься у вас по 30-50 минут ежедневно (кроме профессиональных танцоров, которые уделяют растяжению по 1,5-2 часа за тренировку).
  6. Не допускайте сильных болевых ощущений. Растяжка – процесс травмоопасный и потому к сигналам организма лучше прислушиваться. Если во время растяжения у вас немного болят мышцы, но вы чувствуете, что это дает эффект, они тянутся и не приносят сильного дискомфорта – все нормально. Если же во время растяжки у вас что-то хрустнуло, зазвенело в ушах или начало тошнить из-за сильной боли, немедленно закончите упражнение и впредь ориентируйтесь на собственные ощущения.
  7. Растягивайте тело симметрично. Уделив правому квадрицепсу 5 минут, оставьте такое же количество времени и для левой передней поверхности бедра. Только при условии симметричной растяжки, вы сможете добиться пользы для тела.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

7 упражнений на разминку для максимальной производительности

Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамические разминки стали стандартом для всех, от профессиональных спортсменов до новичков, занимающихся только тренажерами.

Узнайте, почему динамическая растяжка настолько эффективна, и получите программу для всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой - собираетесь ли вы заниматься спортом, делать интервальные спринты или заниматься с отягощениями.

Эта процедура займет не более пяти минут.Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже в течение 1-2 раундов.

Фото: BuiltLean

Как следует из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального поворота. Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активизирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

Делая выпад, сделайте шаг вперед, затем опустите бедра. Не делайте выпад так далеко вперед, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног.После того, как вы сделали выпад, медленно повернитесь в сторону передней ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра.

Это упражнение имитирует верхнюю часть бегового шага, когда вы приближаете колено к груди перед тем, как опустить ступню к земле. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это, идя вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обхватив голень и наступая на пальцы ног противоположной ногой, что даст вам больше возможностей.

Высокие удары руками разогревают подколенные сухожилия и улучшают диапазон движений. Вы можете делать их поочередно, когда идете. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните левую руку прямо. Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо так, чтобы пальцы ног касались ладони. Постарайтесь постепенно подниматься выше, но выполняйте это упражнение, оставаясь под контролем.

Фото: BuiltLean

Это исключительное место, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня. Это помогает раскрыть бедра и пах, одновременно растягивая корпус, верхнюю и среднюю части спины.

Начните с положения отжимания и поднимите правую ногу к правой руке, при этом бедра должны быть опущены, а поясница ровная. Поднимите левую руку, поверните влево, вытягивая руку и тянитесь к небу.

Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите с другой стороны. Замена этого упражнения будет боковым выпадом, чтобы улучшить ваше боковое движение.

Т-отжимания - отличное упражнение, которое помогает разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также активизирует все мышцы кора. Начните с положения отжимания, затем опуститесь к земле.

Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую руку к небу, удерживая левую руку в устойчивом положении, а бедра - от движения вниз или вверх. Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

Приседания с прыжком - отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела. Поскольку упражнение быстрое, оно требует большей степени производства силы и мощности, чем другие упражнения из этого списка, так что это более сложное разогревающее упражнение.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны земле, затем прыгните с силой. Мягко приземлиться и повторить прыжок.

Прыжки с выпадом - еще одно отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела.Это упражнение также требует равновесия, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

Держите руки по бокам или за головой, вытяните одну ногу вперед, а другую - назад. Опустите бедра вниз и с силой подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога оказалась позади вас, а задняя - перед вами.

Чтобы облегчить эту динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения с поддержкой, держась за прочный и устойчивый шест или предмет. Например, вы можете выполнять приседания с вспомогательной поддержкой или выпады с поддержкой в ​​обратном направлении, что делает оба упражнения намного проще и удобнее.

С растяжкой бедер вы можете не раскрывать плечи, а с Т-образным отжиманием вам не нужно делать все отжимание полностью.

На протяжении десятилетий статическая растяжка (удерживание растяжки в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самым популярным типом разминки среди спортсменов. В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и не зря.

Вот почему динамическая растяжка идеальна во время разминки:

  • Она активирует мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом - это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Выполняете ли вы выпады с отягощением в тренажерном зале или делаете выпад за футбольным мячом, ключевые мышцы задействуют уже во время разминки.
  • Динамическая растяжка улучшает диапазон движений. В исследовании 2019 года исследователи показали, что динамическая растяжка увеличивает диапазон движений мышц подколенного сухожилия и разгибание колена на 10 процентов, снижая при этом жесткость. Iwata M, et al. (2019). Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенного сухожилия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибким. .
  • Динамические растяжки улучшают восприятие тела . Если вы не разогреетесь и не сразу перейдете к футбольному матчу, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы добиться оптимальных результатов.Движение во время растяжки бросает вызов вашему равновесию и координации, а это навыки, которые могут помочь в вашей работе.
  • Разминка в движении может повысить гибкость. . Исследование, проведенное в 2017 году линейными судьями дивизиона I, показало, что динамическая растяжка увеличивает гибкость бедер наравне с использованием поролонового валика. Bahara B, et al. (2017). Острое влияние катания на глубокой пене и динамического растяжения на мышечную силу, мощность и гибкость у линейных бойцов дивизиона I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя правда, что не все мы профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать.Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить больше мышц или просто работать лучше, динамическая разминка, вероятно, будет вашим лучшим выбором. В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, поиграете в обручи или займитесь спортом, попробуйте эту разминку. Ваше тело скажет вам спасибо!

Статическая растяжка или динамическая растяжка: что лучше?

Десять лет назад нам сказали не растягиваться перед тренировкой. Теперь все наоборот. Когда дело доходит до статической растяжки или динамической растяжки, что лучше?

Растяжка необходима для улучшения вашего здоровья, мышечного тонуса и, самое главное, гибкости.Однако гибкость часто упускается из виду и, как правило, не является основным направлением тренировок и фитнес-программ.

Существует несколько различных типов растяжки: статическое, динамическое, баллистическое и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF). В этой записи блога мы сосредоточимся на статической растяжке и динамической растяжке. Тема, открытая для многих споров. Для получения дополнительной информации о растяжении PNF ознакомьтесь с нашим недавним постом Что такое растяжение PNF и как его использовать?

Что такое статическая растяжка?

Статическое растяжение, вероятно, является наиболее распространенным типом растяжения.При статической растяжке вы растягиваете мышцу или группу мышц, удерживая растяжку в течение определенного периода времени. Растяжка обычно держится 15-60 секунд. Затем это повторяется 2–4 раза.

Пример статического растяжения, взятый из «Упрощенная растяжка», 4-е издание

«Статическое растяжение» вызывает противоречивые мнения. Майкл Бойл заявляет в своей книге New Functional Training for Sports , что статическая растяжка превратилась из лучшего способа разминки в то, что никто больше никогда не должен делать.Исследования 1980-х годов показали, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить мышечную силу. Некоторые виды спорта, такие как футбол (футбол), выступают против статической растяжки, поскольку исследования подтверждают это. Однако другие исследования показывают, что статическая растяжка эффективно увеличивает гибкость и диапазон движений (RoM).

Некоторые исследования показали, что статическая растяжка больше подходит для заминки.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка - более функционально ориентированная растяжка. Специальные спортивные движения используются для перемещения конечностей через большую продолжительность движения. Он включает в себя движения всего тела и активное движение сустава, проходящего через его RoM, без удержания движения в его конечной точке. Обычно это повторяется примерно 10-12 раз.

Пример динамической растяжки взят из Facilitated Stretching, 4-е издание

. Хотя динамическая растяжка требует более продуманной координации, чем статическая растяжка, она завоевала популярность среди спортсменов, тренеров и тренеров. Исследования показали, что динамическая растяжка эффективна для увеличения гибкости, максимальной силы мышц, бега и вертикальных прыжков.Однако другие исследования показывают, что динамическая растяжка не влияет на силу и работоспособность.

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Вопрос о том, стоит ли вам растягиваться перед тренировкой, уже давно обсуждается. На протяжении многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед любой тренировкой, занятием или спортом. Ранее считалось, что растяжка снизит риск травм и подготовит тело к любым предстоящим напряженным усилиям. Фактически, обычно это был единственный раз, когда люди растягивались.Большая часть растяжения была статической. Но важно оценить статическую растяжку по сравнению с динамической растяжкой с точки зрения разминки.

Как обсуждалось в книге Джея Бланика « Full-Body Flexibility», 2-е издание, недавние исследования показывают, что если вы растягиваетесь перед тренировкой, у вас может быть больше травм, чем если бы вы этого не делали. Особенно, если это растяжение статическое. Есть и другие свидетельства того, что выполнение некоторых видов растяжки перед тренировкой может снизить мощность и скорость.Это привело к тому, что тренеры и личные тренеры рекомендуют, чтобы любая растяжка, выполняемая перед тренировкой, была динамической.

Майкл Бойл утверждает, что, возможно, оба должны использоваться как часть вашей разминки. Активная разминка перед упражнениями высокой интенсивности - лучший способ предотвратить острые травмы. Другими словами, если вы хотите снизить вероятность травм подколенного сухожилия и паха, вам следует выполнять динамические упражнения на растяжку перед тренировками, матчами или тренировками. Однако динамическая растяжка мало влияет на травмы от чрезмерного использования, такие как боли в пояснице и плечах.

Еще в марте 2017 года Орелиен Бруссаль-Дерваль, автор книги Современное искусство высокоинтенсивных тренировок , дал нам эти советы по разминке в Советы по разминке от Аурелиена Бруссаль-Дерваль.

Статическое растяжение по сравнению с динамическим растяжением

Итак, статическая растяжка или динамическая, что лучше? Честно говоря, сложно подсказать, что подходит конкретному человеку. Нет никаких конкретных доказательств того, что растяжка перед тренировкой автоматически увеличивает риск травмы.Это может даже не повлиять на вашу производительность. Но легко понять, почему спортсмены, тренеры и тренеры не хотят использовать статическую растяжку, когда исследования столь убедительны.

Тем не менее, недостаток гибкости, кажется, является причинным фактором постепенного возникновения травм, от которых страдают современные спортсмены. Эти проблемы чрезмерного использования, как упоминалось выше, по-видимому, сильно связаны с долгосрочными изменениями тканей, которые не обязательно реагируют на динамическое растяжение. Дело в том, что разминка спортсменов должна сочетать как динамическую, так и статическую растяжку (которой предшествует перекатывание с пеной), как указано в New Functional Training for Sports .Для многих тренеров и персональных тренеров активная разминка перед тренировкой и статическая растяжка после нее рассматривались как решение. То, с чем согласен Джей Бланик.

Бойль предполагает, что ключом может быть статическая растяжка в начале разминки, которая следует непосредственно за динамической растяжкой. Статическая растяжка делается для увеличения вашей гибкости, в то время как мышцы наиболее склонны к увеличению длины. Затем следует динамическая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.В то время как Бланик рекомендует перед тренировкой в ​​основном использовать динамическую растяжку вместо статической. Так что споры о статической и динамической растяжке, вероятно, будут продолжаться.

Совсем недавно RAMP Warm-Up оказалась самой популярной среди тренеров, работающих с высококлассными спортсменами. Это самая изученная и научно доказанная разминка за последние годы.

Дополнительная литература

Что бы вы ни выбрали, вы можете найти различные упражнения на растяжку и дополнительную информацию в следующих книгах:

Связанные

7 лучших методов растяжки для достижения ваших целей 🤸 GMB Fitness

В наши дни кажется, что все проповедуют свой «Единственно верный путь» растяжки.От тренеров в спортзале до учителей йоги - не говоря уже о потоке онлайн-гуру.

Проблема, конечно же, в том, что у всех свой «Один правильный путь».

Скорее всего, вы не верите, что есть один волшебный способ растянуться. И если вы спросите меня, вы правы. За 20 с лишним лет работы физиотерапевтом я работал с тысячами пациентов и клиентов, чтобы удовлетворить их потребности в гибкости. Я все это видел и большую часть пробовал.

Я узнал, что разные методы растяжки работают для разных людей и целей.В этой статье я помогу вам разобраться в каждом из лучших методов и в том, для чего он нужен. И я также покажу вам, как я объединил сильные стороны самых эффективных методологий для создания учебной программы по растяжке, которую мы используем здесь, в GMB.

К концу этой статьи вы будете готовы выбрать методы, которые лучше всего подходят для того, что вам нужно.

Какой метод растяжки вам подходит?

Несмотря на то, что существует множество методов растяжки, как вы увидите в конце этой статьи, у нас есть предпочтительный подход.Это не означает, что все остальные подходы, которые мы опишем, на неверны, - совсем нет!

Все методы, которые я опишу, работают для некоторых людей, иначе они не приобрели бы такой популярности.

Что важно для вас из этого списка, так это то, что все эти подходы подходят для разных людей, и все, что вы выберете, будет зависеть от ваших целей и мышления.

Хотите сразу перейти к наиболее интересному для вас подходу? Просто нажмите ниже, чтобы узнать больше:

Естественно, некоторые из этих подходов потребуют большего объяснения, чем другие, но чтение приведенных ниже описаний даст вам хорошее представление об этих методах и о том, какие из них помогут вам добиться гибкости, необходимой для вашей жизни.

Статическое растяжение

Классический стиль «принять растянутую позу и удерживать ее на время» в последние несколько лет вышел из модного фитнеса.

Оскорбленный как бесполезный и неэффективный, он получил плохую репутацию, и, на мой взгляд, несправедливо. Есть причина, по которой это было основным продуктом тренировок танцоров, мастеров боевых искусств и других спортсменов с самого начала тренировок.

Это действительно работает, и доказательство тому - постоянная практика бесчисленных практиков.

Жалобы на него могут возникнуть из-за неправильного использования и намерений. При правильном выполнении основными преимуществами статической растяжки являются снятие напряжения и обучение расслаблению в растянутых позах. На мой взгляд, эти качества сильно недооцениваются.

Растяжка для снятия напряжения очевидна, если делать ее после долгих периодов сидения и стоя на одном месте.

В данном случае физиологический эффект от удержания растяжки до напряженной мышцы - это не удлинение мышцы, а скорее снижение тонуса - уменьшение прироста, если хотите.

Как правило, для этой цели достаточно более коротких удержаний по 15–30 секунд для пары подходов. Если вы будете чередоваться в течение рабочего дня, это может во многом снизить нагрузку на длительные периоды бездействия. И, очевидно, этот эффект также очень хорош после тренировок в рамках заминки.

Обучение расслаблению в растянутых позах является продолжением вышесказанного.

Удержание позиции вызовет временное снижение мышечного тонуса, но простое занятие практикой полезно. Устранение автоматической реакции тревоги и ожидания боли, которую мы можем испытывать в определенных положениях, может иметь огромное значение в улучшении наших моделей движений.

Колебания и подсознательные опасения в наших движениях превращаются в небольшие, но заметные заминки и могут мешать плавному течению наших действий.

Определяющие характеристики Примите положение растяжения и задержитесь на время.
Оптимальное применение Подходит для коротких удержаний после тренировки или для компенсации бездействия.
Предостережения Более длительное время удержания может быть неудобным, поэтому начните с более короткого времени удержания, а затем увеличивайте его до более длительного, когда вы научитесь расслабляться в нем

Динамическое растяжение

Dynamic - это просто движение, позволяющее различным частям тела проходить через их соответствующие диапазоны. Этот широкий термин применяется к любым техникам растяжки, которые включают движение, и вы действительно не можете спорить с этим методом.

Используй или потеряй - наиболее подходящее клише здесь, и оно должно быть основным продуктом в любом режиме мобильности и гибкости.

Определение характеристик Входить и выходить из растянутого положения.
Наилучшее применение Подходит для тех, кто хочет повысить гибкость.
Предостережения Будьте осторожны со скоростью движения, когда не «разогреты»

Прогрессивное растяжение с нагрузкой

Эти техники добавляют дополнительную нагрузку в простые положения.

Одна из причин, почему это нравится людям, заключается в том, что это очень просто.

  • Вы не можете коснуться головой колена? Набросьте какой-нибудь груз на спину или попросите кого-нибудь давить на вас Это «загрузка».
  • Увеличьте вес или попросите партнера по тренировке давить на вас сильнее, и это «прогрессивная» часть.

Это имеет смысл, особенно если у вас есть опыт выполнения упражнений с прогрессивным отягощением. Это наука!

А работает? Конечно.Есть много примеров, когда люди показывают, насколько они продвинулись. Необходимо? Я бы так не сказал.

Ну, честно говоря, все хорошие растяжки нагружены и прогрессивны. Вам не нужен вес, чтобы «нагружать» ткани. Вы можете изменять положение и углы разными способами, чтобы нацеливаться туда, куда вам нравится.

«Секрет» в том, как вы выбираете положение тела и прикладываете правильную силу и нагрузку к участкам, которые в этом больше всего нуждаются. Вместо того, чтобы использовать вес или другую внешнюю силу, нужно просто творчество и внимательность.Но да, если вы не хотите беспокоиться об этом, вы можете нагружать себя весами и растягиваться.

Дело не в том, что это представляет собой серьезную проблему, просто часто подразумевается, что это - только способ растяжки . Конечно, нет. Как такое могло быть, если другие методы дали очень хорошие результаты?

Jefferson Curls - интересный пример растяжки с нагрузкой.

Практика со штангой имитирует то, что делали тяжелоатлеты ранней эпохи (и, возможно, современные, в зависимости от тренера) для работы со спиной до и после тренировок.

Кажется, это идет вразрез с нынешним общепринятым мышлением, которое демонизирует округлые шипы в поднятии тяжестей или даже в целом, и, возможно, именно поэтому оно так популярно. Всегда здорово быть частью группы, которая сопротивляется здравому смыслу.

И в этом случае я согласен с тем, что полемика против сгибания позвоночника - это слишком пустяк.

Конечно, поднимать тяжелый вес с округленной спиной нехорошо, если у вас недостаточно сил для этого, но это не значит, что вам никогда не следует практиковать положения сгибания позвоночника.

Также интересно, что рекомендуется использовать более легкий вес, чем стандартная штанга, или, возможно, даже не использовать вес.

Возникает вопрос: действительно ли это прогрессивная растяжка с нагрузкой, если это всего лишь вес вашего тела? Выше я сказал, что да, потому что растяжка есть. В чем разница, создает ли силу штанга или ваше конкретное положение тела? Нет никакой разницы.

Стивен Лоу (автор книги «Преодоление гравитации») написал это о керлах Джефферсона:

«Мое общее мнение о кудрях Джефферсона:

  • Гибкость - если вы выполняете их, делайте их с легким весом (от 5 до 20-25 фунтов) и улучшайте гибкость.В конце концов добейтесь гибкости без них.
  • Защита от травм - Если цель состоит в том, чтобы защитить позвоночник от травм, вероятно, лучше выбрать другие упражнения для этой цели. Для этого, вероятно, лучше подходят сопротивление вращению и предотвращению сгибания, так как большинство травм происходит во время сгибания и / или вращения.
  • Повышение производительности - То же, что и защита от травм. Конкретные цели требуют особого взгляда на упражнения, которые помогут им [больше всего]. Наверное, не Jcurls [sic] ».
Определение характеристик Добавьте нагрузку на растянутое положение.
Наилучшие варианты использования Может быть хорошим способом углубиться в растяжку, но только если вы хорошо подготовлены для этого.
Предостережения Если вы не можете принять положение без дополнительной нагрузки, это может быть слишком большой нагрузкой на тело, чтобы добавить вес в это положение.

Баллистическое растяжение

Баллистическое растяжение предполагает использование быстрого движения для достижения определенного диапазона движений.Теория состоит в том, что, используя эти быстрые движения, вы можете вывести свои мышцы за пределы точки, которая может быть достигнута с помощью активного контроля или пассивного растяжения с меньшей силой.

Как я уверен, вы уже испытали, сокращение мышц рефлекса растяжения происходит как защитный механизм, который не дает вам растягиваться за пределы определенной точки, и якобы высокие скорости могут преодолеть это сопротивление.

Как и в описаниях прогрессивной растяжки с нагрузкой и растяжки ушу, баллистика определенно занимает свое место в арсенале растяжек.

Это особенно применимо в спорте и действиях, которые требуют быстрых действий в определенных положениях тела и из них, включая спортивные состязания с мячом, где могут потребоваться быстрые и внезапные разгибания тела, чтобы удерживать мяч в игре.

Хотя это не так вредно, как некоторые могут сказать, особенно когда у вас есть необходимая сила и знакомство с движениями, это определенно более напряженно, чем другие методы растяжки, и вы должны осознанно относиться к выбранному вами объему, силе и амплитуде.

Но опять же, это не обязательно обязательное условие для ежедневного режима растяжки. Вам нужно будет взглянуть на свои конкретные потребности в выбранном виде спорта или деятельности и решить, стоит ли оно того для вас.

Определяющие характеристики Динамическое растяжение в быстром движении.
Наилучшее применение Подходит для занятий спортом, требующих быстрого наращивания тела.
Предостережения Быстрые движения могут вызывать стресс для тела (и ума), если они выполняются со слишком большой силой.

Ушу растяжка

На самом деле я довольно много занимался ушу, когда мне было около 20 лет. Растяжка и позиционная работа были долгими, повторяющимися и временами довольно болезненными.

Этот метод основан на тренировке базовой стойки в боевых искусствах, которая требует определенного положения тела для правильной формы. Способность занимать и удерживать эти позиции ценилась и считалась необходимой для наилучшего выполнения различных боевых приемов и последовательностей.

Это жестокие и тяжелые тренировки, и хотя я чувствую, что в то время они мне действительно помогли, я бы не рекомендовал это большинству людей.

Если вы занимаетесь боевыми искусствами, это может иметь для вас смысл, но это зависит от конкретного искусства, которым вы занимаетесь. Я не решаюсь рекомендовать этот подход, главным образом потому, что он очень специфичен для нужд спортсмена ушу, но в меньшей степени для человека, более заинтересованного в улучшении своей гибкости способом, который имеет для него значение.

Нам не всем нужно двигаться как исполнители ушу, так зачем же тренироваться именно так?

Есть более подходящие методы для тех из нас, кто не практикует это искусство, и наше время лучше потратить на них, чем на имитацию тренировок этих специализированных спортсменов.

Определяющие характеристики Конкретные стойки, удерживаемые в течение длительного времени удержания (несколько минут)
Наилучшее применение Предназначен для практикующих ушу и лучше всего подходит для этих людей.
Осторожно Интенсивная растяжка, которая, вероятно, не применима к вам, если вы не занимаетесь боевыми искусствами.

Методы растяжения PNF

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) было разработано как система лечения пациентов с неврологическими нарушениями (например, инсульта, травмы головного мозга), а затем также применялось в ортопедических заболеваниях.

Другими словами, это не просто техника растяжки!

Когда вы разговариваете со специалистами по реабилитации, они, скорее всего, будут думать о функциональных диагональных схемах как о методе лечения, а не о методах растяжки, которые популярны в мире фитнеса.

Обычно используемый метод PNF «Contract-Relax», применяемый людьми, занимающимися фитнесом, на самом деле является скорее общим термином для трех различных техник:

  • Hold Relax - вероятно, наиболее знакомая техника, состоящая из изометрического (неподвижного) сокращения в растянутом положении с последующим периодом расслабления. Таким образом, к мышце, обеспечивающей силу, в течение некоторого времени прилагается неумолимая сила , затем расслабление, за которым следует попытка двигаться дальше в диапазоне движения.
  • Contract Relax отличается от удерживающего расслабления тем, что сокращение мышц является концентрическим (движущимся). Так что это против силы , дающей силы, которая начинается из растянутого положения в укороченное. Здесь повторения в растянутом положении и выходе из него делают его более похожим на динамическое растяжение, как описано выше.
  • Эксцентрическое расслабление обычно начинается незадолго до неудобного положения растяжки, а затем происходит эксцентрическое сокращение мышц.Таким образом, растянутая мышца сокращается с преодолением силы , превышающей , которая переводит ее в еще более растянутую позицию. Это очень хороший метод, но при чрезмерном усилии его можно переусердствовать.
Определяющие характеристики Сокращение, за которым следует период растяжения в расслабленном положении
Наилучшее использование Хороший способ улучшить гибкость и диапазон движений
Предостережения Некоторые методы PNF можно переусердствовать, если сила чрезмерна

Наш предпочтительный метод растяжки для получения стабильных результатов

Если вы хотите стать более гибким и прилагаете соответствующие усилия, любой из вышеперечисленных методов может сработать.Но, как вы видели, для большинства людей одни методы работают лучше, чем другие.

Когда я разрабатывал наш протокол сфокусированной гибкости, я хотел извлечь лучшее из различных методов, чтобы создать систему, которая дала бы безопасные и относительно быстрые результаты для не спортсменов.

Итак, FF - это комбинация PNF Contract Relax (динамическое сокращение), за которым следует статическое удержание, как акции одного из наших клиентов из Квебека:

«Сосредоточенная гибкость изменила мой способ растяжки.

Раньше я выполнял динамическую растяжку и статическую / PNF-растяжку отдельно. Теперь в моем статическом / PNF-растяжении я всегда использую шаблон динамического растяжения, за которым следует PNF, как описано в FF. Я считаю, что динамические движения делают PNF менее неудобным, поэтому мне легче проводить больше времени на растяжку. Я также думаю, что это уменьшает травмы, потому что движения делают меня сильнее, близкой к текущим пределам моей гибкости.

Увеличенную силу сложно измерить, но мои удары ногами (тхэквондо) значительно улучшились.Блинная растяжка, описанная в программе, сейчас я делаю почти каждый день ». - Мэтью Судерман

Этот подход дает вам преимущества как активной, так и пассивной статической работы на растяжку и способствует осознанию своего тела.

Как Мэтью описывает свой опыт, он также позволяет вам постепенно увеличивать время в растянутых положениях, используя различные типы мышечных сокращений. Это более длительное время выдержки приводит к улучшению результатов как за счет неврологических, так и структурных тканевых стимулов.

Вот краткий обзор различных методов растяжения, описанных в этой статье:

Объяснение различных методов растяжения
Статическая растяжка Примите положение растяжки и задержитесь на время.
Динамическая растяжка Входите и выходите из растянутого положения.
Прогрессивное растяжение с нагрузкой Добавьте нагрузку в растянутое положение.
Баллистическая растяжка Динамическая растяжка в быстром движении.
Ушу-растяжка Особые стойки, удерживаемые в течение длительного времени удержания (несколько минут)
Методы растяжки PNF Сокращение с последующим периодом растяжения в расслабленном положении
GMB Approach Комбинация PNF Contract Relax (динамическое сокращение) с последующим статическим удержанием
Более 30 тысяч клиентов использовали FF для большей гибкости.С апреля 2020 года мы заменили его GMB Mobility, новым подходом, который сочетает в себе целевое растяжение FF с более динамичной работой и интеграцией движений для еще более эффективной тренировки.

Создайте гибкость, которая действительно поможет вам двигаться

GMB Mobility - это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы, наконец, двигаться и работать как можно лучше.

GMB Информация о мобильности

15 Лучшие упражнения на растяжку спины (с видео)

Вы можете спросить себя: «Хорошо ли мне растягиваться?» - вы скоро узнаете.В этой статье рассказывается о многих преимуществах регулярной и последовательной растяжки.

Мы также рассмотрим более безопасные способы начать упражнение на растяжку вместе с некоторыми эффективными упражнениями на растяжку спины, которые можно использовать, чтобы дать толчок своим привычкам к растяжке и помочь своему телу восстановиться после интенсивных упражнений.

Кроме того, мы использовали упражнения для спины йоги и пилатеса, так как это отличные упражнения на растяжку, которые могут помочь улучшить ваш образ жизни.

Точно так же регулярно занимайтесь растяжкой.Следующие ниже упражнения для спины доказали свою эффективность в повышении вашей гибкости, укреплении спины, улучшении осанки и многих других преимуществах растяжки.

Также посмотрите наши растяжки от боли в пояснице !

1. Детская поза

Эта расслабляющая традиционная поза йоги расслабит ваши напряженные мышцы нижней части спины и сделает вас более гибкими. Поза воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника соответственно.

Снимает боль в позвоночнике, шее и плечах, улучшая кровообращение, особенно в позвоночнике. Эту позу можно повторять несколько раз во время обычной растяжки.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Опустите бедра назад, чтобы они опирались на пятки, а руки и колени упирались в землю.
  2. Когда вы сгибаетесь вперед, повесьте шарнир на бедрах, выставив руки перед собой.
  3. Пусть ваш живот лежит на бедрах.
  4. Положите ладони вверх, вытяните руки вперед или вдоль тела.
  5. Дышите глубоко и позвольте любой области напряжения или стеснения расслабиться.
  6. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты. Можно повторять 10 минут.

Изменения

Свернутое полотенце можно положить поверх или под бедра для дополнительной поддержки. Для большего комфорта раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

2. Растяжка от колен до груди

Эта растяжка способствует общему расслаблению, одновременно обеспечивая расслабление бедер, бедер и ягодиц.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Согнув оба колена, лягте на спину и поставьте ступни на пол.
  2. Согните левое колено или вытяните левое колено прямо вдоль пола.
  3. Прижмите правое колено к груди, а руки сцепите за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
  4. Вытяните позвоночник до копчика, будьте осторожны, не поднимайте бедра.
  5. Сделайте глубокий вдох, снимая напряжение.
  6. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты.
  7. Повторите упражнение с другой ногой.

Изменения

Для дополнительной набивки под голову можно положить подушку. Если вам трудно достать руки, оберните полотенце вокруг ноги. Кроме того, прижмите подбородок к груди, чтобы усилить растяжение, и поднимите голову к колену.

3. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца находится глубоко в ягодицах. Это снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
  3. Положите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
  4. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты.
  5. Повторите упражнение с другой ногой.

Изменения

Держите нижнюю ступню на полу, чтобы растяжка была более комфортной. Вы также можете положить голову на подушку для поддержки.

4. Скручивание позвоночника сидя

Это увеличивает подвижность позвоночника, растягивая брюшной пресс, плечи и шею, одновременно работая над бедрами, ягодицами и спиной.Эта растяжка также стимулирует ваши внутренние органы за счет создаваемого давления.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните правое колено, поставив ступню на внешнюю сторону левого бедра.
  3. Пусть ваша левая нога согнута, а ступня должна быть поставлена ​​рядом с правым бедром.
  4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
  5. Поверните вправо, начиная с основания позвоночника.
  6. Положите правую руку позади себя для поддержки.
  7. Левая рука должна быть обхвачена вокруг правой ноги, как если бы вы ее обнимали, иначе ваше предплечье можно вывести за пределы бедра.
  8. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты.
  9. Повторите упражнение с другой ногой.

Изменения

Держите нижнюю ногу прямо, чтобы сделать эту позу более удобной.Вы также можете добавить вращение шеи во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад для дополнительной растяжки. И это можно сделать по 5-10 с каждой стороны.

5. Наклон таза

Это помогает уменьшить боль и стеснение в пояснице, укрепляя мышцы брюшного пресса. Кроме того, от этой растяжки улучшаются и ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Встаньте на полу в положении лежа на спине, затем согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  2. Когда вы упираетесь спиной в пол, задействуйте мышцы живота.
  3. Удерживайте это положение до 10 секунд, дыша нормально.
  4. Чтобы расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов.
  5. Повторите упражнение с другой ногой.

6. Растяжка кошка-корова

Растяжка «кошка-корова» пробуждает ваш позвоночник, одновременно растягивая плечи, шею и грудь.

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

  1. На вдохе, чтобы посмотреть вверх, надавите руками и ногами, позволяя животу наполниться воздухом.
  2. Прижав подбородок к груди, выдохните и позвольте позвоночнику выгнуться к потолку.
  3. Этот образец движения нужно повторять постоянно, двигаясь с каждым вдохом.
  4. Это можно сделать в течение 1-2 минут.

Изменения

поместите руки немного вперед, а не прямо под плечи, если у вас есть проблемы с запястьем. Подложите подушку под колени для поддержки и поддержки, если у вас есть проблемы с коленями.

Просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом для более глубоких задержек.

7. Растяжка сфинкса

Это легкая растяжка в прогибе спины, которая позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Ваш позвоночник, ягодицы и грудь растягиваются и укрепляются благодаря этому детскому изгибу.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Расположите локти под плечами на животе, вытянув руки вперед ладонями вниз.
  2. Ноги должны быть немного расставлены. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
  3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, приподнимая голову и грудь.
  4. Дышите глубоко, оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе.
  5. Ваш таз должен быть прижат к полу.
  6. Осторожно закройте глаза или смотрите прямо перед собой.
  7. Эта поза должна удерживаться от 1 до 3 минут

8. Частичный хруст

Пациентам, выздоравливающим после боли в спине, дается это упражнение, поскольку оно стабилизирует их позвоночник.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Встаньте на пол и примите положение лежа лицом вверх, согнув обе ноги в коленях и ступнях на полу.
  2. Прижмите поясницу к полу, позволяя мышцам живота сокращаться. а затем выдохните.
  3. Потянитесь к ногам кончиками пальцев после того, как ваша голова и плечи слегка приподняты над полом, как вы.
  4. Эта поза должна удерживаться от 1 до 3 минут
  5. После расслабления вы можете повторить это упражнение 5-10 раз.

9. Разгибание спины лежа

Более сложная и интенсивная растяжка спины, эффективно растягивающая ее.

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

  1. Встаньте на пол и лягте на пол лицом вниз.
  2. Медленно поднимая туловище вверх, положите локти под плечи, а руки твердо опустите на землю.Убедитесь, что вы прогибаете поясницу.
  3. Медленно выпрямите локти, отталкиваясь от земли, чтобы усилить разгибание поясницы.
  4. Чтобы не чувствовать боли, делайте это максимально комфортно, это должно быть удобное, нежное растяжение.
  5. Эту позицию можно удерживать около 15 секунд.
  6. После расслабления вы можете повторить это упражнение от 5 до 8 раз.

10. Разгибатель бедер и растяжка поясницы

Это отличное упражнение для растяжки корпуса, бедер, паха и нижней части спины, а также для раскрытия бедер.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Сделайте выпад вперед, опустите левое колено на землю.
  2. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена.
  3. Позвольте правому локтю мягко прижаться к правому колену, когда вы поворачиваете туловище влево.
  4. Пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху, протяните левую руку за собой.
  5. Эту позу можно удерживать от 20 до 30 секунд.
  6. После расслабления можно повторить это упражнение с другой ногой.

Изменения

Эту растяжку можно изменить в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений. Более того, ваше колено должно находиться впереди или позади лодыжки, а не впереди нее.

11. Подтяжка груди

Эти упражнения и растяжки обязательно укрепят ваш корпус и живот.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Лежа на спине в нейтральном положении, согните ноги в коленях, держа ступни на полу, а руки за головой.
  2. Заставьте таз и другие основные мышцы задействовать на полу.
  3. Поднимите голову на выдохе и держите грудь и живот втянутыми (не сводите к потолку),
  4. И держите таз неподвижно, не позволяя ему наклоняться к вам.
  5. Сделайте вдох и позвольте вашей голове снова опереться.

12. Скручивание на спине

Это упражнение на растяжку хорошо использует вращение, чтобы помочь растянуть мышцы спины. Чтобы дополнительно поддерживать позвоночник, скручивание на спине укрепляет косые мышцы.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, а руки вытяните в стороны.
  2. Сожмите колени вместе (можно использовать полотенце),
  3. Колени можно медленно отвести в сторону, лопатки должны оставаться на полу.
  4. Выдохните и потяните колени обратно к центру, втягивая пупок в позвоночник.
  5. Это упражнение можно повторить 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.
  6. Это положение растяжки можно удерживать 10-15 секунд.

13. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателя бедра

Эти растяжки предлагают немедленное снятие напряжения в спине, а также улучшение осанки с течением времени при непрерывных упражнениях.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

Растяжка подколенного сухожилия

  1. Согните одну ногу, поставив ступню на пол в положении лежа на спине.
  2. Нога на полу должна быть поднята прямо к потолку. (чтобы удерживать ногу, при необходимости используется полотенце или браслет ).
  3. Вторую ногу нужно держать прямо, при этом вытягивая ногу на себя как можно сильнее, не скручивая, пока не почувствуете растяжение.
  4. Попытайтесь расслабиться, не прекращая дыхания. в задней части бедра должно ощущаться растяжение.
  5. Это положение необходимо удерживать в течение 15-20 секунд, а затем повторить с другой ногой.

Растяжка сгибателя бедра

  1. В положении на коленях ступня одной выдвинутой вперед ноги должна быть поставлена ​​на землю).
  2. Удерживайте пупок втянутым, когда вы поднимаете позвоночник, и
  3. Затем опустите таз, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
  4. Вес необходимо перенести на переднюю ногу, особенно если требуется большее растяжение.

14. Откат

Мышцы живота используются для перемещения позвоночника в этом упражнении и, таким образом, снимают напряжение с мышц спины. при укреплении корпуса и брюшного пресса. Более того, это упражнение значительно облегчает движения в позвоночнике.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, при этом ноги удобно согнуты вперед.
  2. Ваши руки должны быть положены на тыльную сторону бедер.
  3. Выдохните, затем изогните позвоночник, начиная от копчика.
  4. Весь позвоночник должен быть изогнут в форме буквы С при перекате назад, пока руки не станут прямыми. План состоит в том, чтобы почувствовать, что пупок в самой дальней точке тянется назад.
  5. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, а затем вдохнуть и выдохнуть, выдвигая корпус вперед, сохраняя С-образную форму, следя за тем, чтобы ваши плечи находились над бедрами, а также поднимайте позвоночник до прямого высокого положения.
  6. Повторите эту растяжку 6-10 раз.

Совет: Тазовое дно и позвонок нужно держать приподнятыми, а не ощущать погружение в изгиб.

15. Вытягивание рук и ног на коленях

Это хорошее упражнение, потому что оно стабилизирует всю мышечную систему туловища.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Встаньте на коленях обеими руками и обеими ногами, убедившись, что обе руки находятся под плечами, оба колена находятся под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
  2. кончиками пальцев рук и ног на земле вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, не двигая туловищем.
  3. оторвите ногу от земли после подъема вытянутой руки.
  4. Пупок необходимо держать втянутым, чтобы помочь стабилизировать туловище.
  5. Прежде чем опускать руку и ногу обратно, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  6. вы узнаете, двигали ли вы туловищем во время упражнения, если вам нужно было перенастроить.Попытайтесь исправить это при каждом повторении.
  7. Это упражнение необходимо повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Помните, что вы можете опустить подъем, пока не наберете силу в ядре, если вам слишком сложно контролировать туловище и позвоночник при подъеме руки и ноги. или вы могли бы сделать все упражнение, но с руками и ногами отдельно.

Преимущества упражнений на растяжку спины

Каждый человек должен быть достаточно гибким, чтобы жить нормальной жизнью и иметь возможность выполнять любую работу, будь то физическая, социальная или другая.Таким образом, растяжка - важный инструмент для обеспечения гибкости и хорошей формы.

Более того, привычка растягивать спину может творить чудеса для вашего здоровья, так как ваша осанка будет значительно улучшена, и вы будете уважительно переносить стресс и боли в теле. Есть несколько преимуществ для растяжки спины, и они есть;

1. Повышает вашу гибкость

Это верно для людей, которые регулярно растягиваются, что очень важно для вашего здоровья в целом. Это факт, что повседневная деятельность улучшается благодаря растяжке благодаря преимуществам улучшения гибкости.

Что еще более важно, упражнения на растяжку значительно задерживают снижение подвижности, которое неизбежно возникает с возрастом. И этого достаточно, чтобы сформировать привычку растягиваться.

2. Ваш диапазон движений увеличивается

Вы получаете больше свободы движений благодаря способности суставов двигаться во всем диапазоне. Вы получаете и сохраняете эту способность, приобретая привычку регулярно растягиваться для увеличения диапазона движений.

Исследования показали, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны для увеличения диапазона движений.(источник)

3. Повышение работоспособности при физических нагрузках

Перед тем, как заняться физической активностью, вы можете растянуться, чтобы расслабить и подготовить мышцы к нагрузке. Точно так же растяжка помогает улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений. (источник)

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Любая растяжка помогает улучшить кровообращение, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам, предотвращая любые боли и боли.

5. Улучшает осанку

Плохая осанка вызвана мышечным дисбалансом и может повлиять на качество жизни. поэтому растяжка необходима для улучшения вашей осанки. Таким образом, силовые упражнения и упражнения на растяжку для определенных групп мышц уменьшают мышечно-скелетную боль и способствуют правильному выравниванию.

6. Помогает излечить и предотвратить боли в спине

Растяжка помогает предотвратить напряжение в мышцах, которое снижает диапазон движений.Когда мышцы напряжены, это вызывает напряжение в спине, вызывающее боли в спине. Более того, люди, которые регулярно растягиваются, редко страдают от растяжения мышц или болей в спине.

Кроме того, для лечения и излечения боли в спине или травмы вы можете выполнять специальные упражнения на растяжку спины.

7. Отличное средство для снятия стресса

Растяжка - отличное средство от стресса. Стресс вреден для вас, потому что он заставляет ваши мышцы напрягаться в ответ на то, что в первую очередь его вызвало.Упражнения для снятия стресса сосредоточены на верхней части спины, плечах и шее.

8. Успокаивающее сознание

Растяжка оказывает успокаивающее действие. Таким образом, упражнения на осознанность и медитацию помогают вам достичь спокойствия ума, давая ему отдохнуть. Вот почему большинство растяжек - это упражнения йоги и пилатеса, поскольку они очень медитативны.

9. Помогает уменьшить головную боль напряжения

Нет ничего более неприятного и болезненного, чем головные боли напряжения и стресса, и этого достаточно, чтобы приковать вас к постели.

Помимо сбалансированной диеты, достаточного количества жидкости и большого количества отдыха, растяжка - еще один способ справиться с напряжением и головной болью от стресса.

Техника растяжки

У растяжки есть несколько техник, в том числе:

  • динамический
  • статический
  • баллистическая
  • PNF
  • пассив
  • активное растяжение

Статическая и динамическая растяжка - самые распространенные формы растяжек;

Статические растяжки

Это делается, когда вы находитесь в наиболее удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд.Это также может быть полезным для растяжки после тренировки.

Динамическая растяжка

Это упражнение включает активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться. Эти растяжки выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.

Безопасные способы начать упражнение на растяжку

Вам нужно научить свое тело выполнять растяжку, начав медленно. Кроме того, очень важно правильно владеть техникой, чтобы предотвратить и избежать травм.Более того, упражнения на растяжку можно делать в любое время дня. Важнее;

  • Дайте себе 5–10 минут динамической растяжки перед началом деятельности.
  • делайте то же самое в течение 5-10 минут статической растяжки после тренировки.

Аналогичным образом, те, кто не тренируется или, скорее, в те дни, когда вы не тренируетесь, все равно можете запланировать как минимум 5-10 минут времени для растяжки.

Это означает, что растяжка должна выполняться независимо от того, тренируетесь вы или нет, чтобы получить огромную пользу, которую растяжка приносит в вашу жизнь.

Чтобы улучшить подвижность, вам необходимо сосредоточиться на основных частях тела, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Также попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу для облегчения верхней части тела.

Риски и советы по безопасности

Важно научиться правильно выполнять растяжку, иначе это может быть небезопасно:

  • Придерживайтесь врача, рекомендованные растяжки , если у вас острая или уже существующая травма
  • Поговорите со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом , если у вас хроническая или раздражающая травма , чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям.
  • Проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь вам повысить гибкость. , если какие-либо физические ограничения мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку. .

Есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать независимо от вашего уровня подготовки:

  • Не подпрыгивать. Избегать баллистического растяжения. избегайте подпрыгивания, если эти типы растяжек не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
  • Избегайте выходить за рамки комфорта. : вы никогда не должны чувствовать боли при растяжении, помните, что при растяжении мышцы ощущается некоторое напряжение, а НЕ БОЛЬ. Таким образом, прекратите растяжку. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать дискомфорт.
  • Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть их и нанести вред.
  • Избегайте растяжек без предварительной разминки.