Форум Новичку Нужно знать Питание Упражнения Для женщин Вейдер Системы Книги Журналы СпортЗалы ЧаВо Химия Фотографии Юмор |
Последние обсуждения в форумах
|
Игры гонки Игры стрелялки Игры танки Игры зомби |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
09.2019
02.2018
09.2017
05.2017
01.2017
08.2016
01.2016
Сгибания рук обратным хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Предплечье: Сгибания рук обратным хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсДелиа Пол
Содержание
Предплечье: Сгибания рук обратным хватом
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.
Второстепенные — бицепсы.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Если снаряд лежит на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину прямой. Снимая штангу со стоек, отступите на один шаг назад.
Исходное положение — штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.
После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.
Техника:
Не препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь во что бы то ни стало сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.
Не раскачивайте вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.
Комментарии:
Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений — 6–8 в подходе.
Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами.
Бицепсы: Сгибания рук со штангой
Бицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу
Бицепсы: Концентрированные сгибания
Бицепсы: Концентрированные сгибания
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в
Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».
Бицепсы: Сгибания рук сидя
Бицепсы: Сгибания рук сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В
Бицепсы: Молотковые сгибания
Бицепсы: Молотковые сгибания
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.
Второстепенные — плечи и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в
Трицепс: Жим лежа узким хватом
Трицепс: Жим лежа узким хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно
Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой
Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите
Предплечье: Разгибания в запястьях
Предплечье: Разгибания в запястьях
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.
Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки
Предплечье: «Скручивания» в запястьях
Предплечье: «Скручивания» в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные — некоторые другие мышцы предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите в каждую руку по гантеле.Исходное положение — снаряды в
Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной
Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели предплечья.
Второстепенные — разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к
Сгибатели бедра: Сгибания ног
Сгибатели бедра: Сгибания ног Рабочие мышцы:Основная рабочая мышца — двуглавая бедра.В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.Оборудование:Станок для сгибаний ног.Выполнение:Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости
Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье
Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье
Противник захватил вас за правое плечо своей левой рукой.
Левой рукой захватите запястье левой руки противника. Одновременно нанесите удар ладонью левой руки в горло противника. Затем подтяните вперед левую
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние
Обратные сгибания рук для больших бицепсов и предплечий
Вспомните, когда вы были худым парнем (или девчонкой!), который впервые ступил в спортзал: неподготовленный, вероятно, запуганный и понятия не имеющий, какие упражнения вам следует делать.
Но мы можем почти гарантировать, что в вашем арсенале есть одно упражнение, которое вам нужно: сгибание рук на бицепс.
Бицепсы часто являются первыми мышцами, которые новички начинают тренировать по ряду причин. Прежде всего, бицепсы более заметны, чем многие другие группы мышц, и они сделают ваши руки больше (особенно в рубашках с короткими рукавами).
Итак, мы предполагаем, что вы делали традиционные сгибания рук на бицепс и, возможно, даже добавляли сгибания рук молотком для разнообразия. В сегодняшней статье мы собираемся бросить вам крутой мяч и, надеюсь, одновременно помочь нарастить мышечную массу, рассмотрев преимущества обратных сгибаний рук на бицепс.
Прежде чем мы углубимся в суть этой статьи, вам нужно знать, что обратные сгибания рук — отличная тренировка для вашего хвата, но если сила хвата — это то, с чем вы боретесь, вы можете попробовать потренировать свой хват. немного, прежде чем перейти к обратным завиткам.
Оригинальные гренадерские рукоятки от Gunsmith помогут укрепить хват. Гренадерские хваты — это следующее поколение тренировок с толстым хватом, обеспечивающее большую поверхность хвата для штанг и гантелей.
Это означает, что ваши предплечья работают сильнее, чтобы ухватиться за перекладину.
Надевая пару Grenadier Grips на штангу или гантели во время каждой тренировки, вы одновременно тренируете хват и укрепляете мышцы предплечья.
Вам также может пригодиться набор наших Power Grips. Power Grips предназначены для замены перчаток, подъемных ремней, бинтов для запястий и крючков. Power Grips не только улучшают хват, но и обеспечивают столь необходимую поддержку запястья и защиту рук во время тренировок.
Покончив с этим, давайте продолжим и обсудим преимущества обратных сгибаний рук, а также то, следует ли вам добавить их в свою текущую тренировочную программу.
ЧТО ТАКОЕ ОБРАТНОЕ Сгибание рукОбратное сгибание рук, также известное как сгибание рук на бицепс, звучит именно так. При традиционном сгибании рук на бицепс вы берете гантели или штангу хватом снизу, то есть ладонью вверх.
Это невероятно естественное движение, и человек обычно выполняет сгибание, когда подносит что-то ко рту.
При выполнении обратных сгибаний держите вес хватом сверху, ладонью вниз. В противоположность этому, обратные сгибания кажутся неестественными, и вам потребуется немного времени и практики, чтобы действительно освоить движение.
Но, хотя это может показаться неудобным, будьте уверены, что это упражнение стимулирует ваши бицепсы и мышцы предплечья способом, который сильно отличается от вашего стандартного сгибания рук.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОБРАТНЫХ СгибанийДля нас здесь, в Gunsmith, мы считаем, что самое большое преимущество выполнения обратных сгибаний заключается в том, что они совершенно уникальным образом воздействуют на ваши бицепсы и предплечья.
Мы считаем, что это похоже на изменение упражнения для ног путем добавления приседаний со штангой на груди вместо приседаний со штангой на спине. Мало того, что это изменение является шоком для вашей системы и заставляет вашу центральную нервную систему адаптироваться, оно также по-другому задействует группы мышц.
Изменяя хват при сгибании рук, вы по-прежнему отлично тренируете бицепс, но теперь вы по-другому тренируете мышцы предплечья. Вот как вы получите эти большие предплечья Попай.
Сгибание рук обратным хватом также требует большей координации, правильной формы и контроля над своим телом, так как это не такое естественное движение, как стандартное сгибание рук.
НАШИ ЛЮБИМЫЕ ВАРИАНТЫ ОБРАТНЫХ Сгибаний рукОбратные сгибания рук с EZ-грифом
Если вы не знаете, что такое EZ-гриф, вы многое упускаете. EZ Bar — это короткая штанга, которая выглядит как вытянутая буква W посередине. Он предназначен в первую очередь для локонов, но, очевидно, может иметь множество других применений.
Для выполнения обратных сгибаний EZ Bar является невероятно ценным инструментом. EZ Bar позволяет хват ближе к нейтральному, поэтому, если у вас есть боль в запястье, это может помочь облегчить ее. С EZ Bar вы можете делать обратные сгибания рук, которые выходят за пределы хвата для сгибания рук молотком, но не на 180 градусов по сравнению со стандартным хватом.
Если вы еще не используете EZ Bar для сгибания рук, мы настоятельно рекомендуем это сделать, особенно с обратными сгибаниями.
С помощью EZ-грифа вы также можете переключаться между широким и узким хватом, что по-разному задействует бицепсы и предплечья.
Обратное сгибание рук с гантелямиЕсли вы читали какие-либо другие сообщения в нашем блоге, вы знаете, что в Gunsmith Fitness мы активно поддерживаем добавление односторонних движений в ваши тренировки. Это означает активную тренировку одной стороны тела за раз.
Например, приседания и жим лежа являются примерами билатеральных движений, так как они задействуют обе конечности/бока тела одновременно. Хотя это отличные упражнения, односторонние движения более сложны и могут помочь быстрее нарастить мышечную массу, улучшая координацию.
Используя гантели для обратных сгибаний рук, вы повышаете уровень сложности упражнения. Вы не сможете положиться на свою более сильную руку, чтобы компенсировать провисание более слабой руки.
Если у вас есть мышечный дисбаланс или доминирующая рука, вы узнаете об этом, как только начнете использовать гантели для обратных сгибаний рук.
Но это также поможет сгладить любой дисбаланс и довести обе руки до одинакового уровня силы.
Сгибание рук на бицепс в обратном направленииПрелесть сгибаний рук на блоке в том, что их можно делать как двусторонне, так и односторонне, в зависимости от используемого приспособления.
Скручивания троса также позволяют быстро изменить уровень веса, так как обычно это просто вопрос регулировки штифта, удерживающего весовой стек. Используя тросовый тренажер, вы также получаете больший диапазон движений, поэтому вы можете экспериментировать с тем, какие углы лучше всего подходят вам и вашим рукам.
ЗАКЛЮЧЕНИЕНадеемся, что к концу этой статьи мы убедили вас в преимуществах добавления обратных сгибаний рук в вашу тренировочную программу.
Самым большим преимуществом, очевидно, является ориентация на ваши предплечья, но в то же время другой хват также укрепит ваши бицепсы.
Поскольку мы все нацелены на эффективность, почему бы не проработать две группы мышц по цене одной?
Как сделать идеальное сгибание рук назад: преимущества и советы
Накачать идеальные точеные бицепсы — мечта многих. Но такое телосложение требует правильного комплекса тренировок и правильного питания. Вы должны поддерживать и то, и другое, чтобы получить спортивное тело и накачанные бицепсы. Хотя вам определенно следует поговорить о диете с диетологом или нутрициологом, мы можем помочь вам с тренировочной частью.
Есть много упражнений на бицепс для тренировки для начинающих . И тот, о котором мы сегодня поговорим, не что иное, как обратный завиток. Рекламируемое как одно из самых важных упражнений, оно может быть нацелено на ваши бицепсы, в конечном итоге добавляя больше мышц и силы верхней части тела. Читайте дальше, чтобы узнать больше:
Что такое обратное сгибание? Возможно, вы слышали такие термины, как обратные сгибания мышц пресса или обратные сгибания ног, но что такое обратные сгибания? Обратное сгибание рук или обратное сгибание рук на бицепс — это упражнение, в котором вы берете свободный вес ладонями вниз.
Это сокращение бицепса следует за одним и тем же изотоническим моментом как с гантелями, так и со штангой, как стандартное сгибание бицепса. Отличие только в захвате. Если вы хотите сделать руки более сильными и подтянутыми, обратные сгибания должны быть в вашей программе тренировок.
Вот несколько основных фактов, которые нужно знать об обратном сгибании рук, прежде чем научиться его делать:
- Другие названия: сгибание рук обратным хватом, сгибание рук обратным хватом
- Уровень: средний гриф или канатная станция
- Целевые мышцы: бицепсы и предплечья
В зависимости от используемого вами оборудования, вот некоторые из различных типов обратных сгибаний, которые вы можете попробовать:
- Обратное сгибание рук с гантелями: Как следует из названия, для выполнения этого обратного сгибания рук вам понадобится по две гантели в каждой руке.
Лучше всего подходит для тренировок дома, так как гантели легко носить с собой и хранить. - Сгибание рук со штангой обратным хватом: Сгибание рук со штангой обратным хватом — одно из самых популярных упражнений со штангой, которые бодибилдеры делают для укрепления бицепсов. Но всегда делайте обратные сгибания рук со штангой стоя, когда освоите стандартные сгибания рук со штангой.
- Сгибание рук с перекладиной: Этот тип сгибания назад, также известный как EZ-сгибание, хорош, если вы хотите защитить лучезапястный сустав. Это также дает вам лучший захват, чем штанга.
Лучше всего подходит для тренировок дома, так как гантели легко носить с собой и хранить.- Сгибания рук с обратным блоком : Также известный как сгибание рук на бицепс с обратным блоком, этот тип является более продвинутым, но безопасным способом выполнения обратных сгибаний рук. Но поскольку для этого требуется канатный тренажер, вы не сможете выполнять сгибания рук обратным хватом, если у вас дома нет полностью оборудованного тренажерного зала.
Как упоминалось выше, сгибания рук назад можно выполнять с использованием различных свободных весов, таких как гантели, EZ-гриф или даже канатная станция. Хотя процесс остается одинаковым для всех типов упражнений на сгибание рук, техника немного отличается.
Для начала, вот пошаговое руководство о том, как выполнять упражнение на сгибание рук с любым оборудованием:
- Выберите оборудование — будь то штанга, EZ-гриф, штанга или гантели. Используйте хват сверху (ладонями вниз), чтобы правильно взять вес.
- Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки должны быть немного шире бедер. Ваша шея должна быть в нейтральном положении, но вы должны подтянуть подбородок, как будто держите под ним яйцо. Это должно быть положение вашего подбородка на протяжении всего движения.
- Стабилизируйте свое тело, равномерно распределяя вес тела. Что касается рук, пусть они будут прямыми с небольшим изгибом в локтях. Положение запястья должно быть удобным. 901:11 Чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины, поверните плечи наружу. Вы также должны задействовать свое ядро. Это исходное положение.
- Теперь, не двигая плечами, просто напрягите бицепсы, сгибая руки в локтях. Продолжайте сгибаться, пока нижняя часть руки не коснется верхней части руки. Если вы выполняете обратное сгибание запястий со штангой EZ, вы можете закончить, когда ваши нижние руки находятся близко к плечу и не соприкасаются.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
- Это один представитель. Вы можете сделать как минимум 8 повторений, если вы новичок.
Что касается рук, пусть они будут прямыми с небольшим изгибом в локтях. Положение запястья должно быть удобным. Несомненно, обратные сгибания рук помогают вам укрепить бицепсы, но это лишь одно из преимуществ обратных сгибаний рук .
Вот некоторые другие удивительные преимущества, которые вы можете получить от этой тренировки:
- Она активизирует мышцы рук и улучшает их общие функции.
- Сгибание в обратном направлении также может улучшить силу хвата.
- Оно также может улучшить ваши результаты в других тренировках, таких как обратные сгибания запястий, становая тяга, жим лежа, обратные сгибания рук с молотком и т. д.
- Это универсальное упражнение, которое можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
- Также может уменьшить боль в локте.
Выполнение обратного скручивания кажется простым, пока вы не совершите ошибку. Несоблюдение правильной техники или советов может привести к травмам, поэтому мы записали несколько советов экспертов. Внимательно прочтите их и помните о них, выполняя обратные сгибания рук:
- Всегда начинайте тренировку после хорошей 5-10-минутной тренировки.
- Если у вас недавно была травма запястья или кисти, обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем приступать к обратным сгибаниям рук или обратным сгибаниям предплечий.
- Всегда выбирайте вес, который, по вашему мнению, вы можете контролировать. Если вы новичок, выбирайте более легкий вес. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к более тяжелым весам.
- Отдых тоже очень важен. Подождите не менее 24-48 часов, прежде чем тренировать ту же группу мышц.
- Если вы заметили боль или дискомфорт, прекратите тренировку.
- Всегда выполняйте сгибание рук в конце тренировки бицепса.
Независимо от того, являетесь ли вы обычным посетителем тренажерного зала или бодибилдером, обратные сгибания рук должны быть в вашем списке тренировок. Это простое, но эффективное упражнение может сделать вас на шаг ближе к скульптурным бицепсам, как у бодибилдеров.
