Планка упражнение что качает: Упражнение «Планка»: польза и вред

5 плюсов упражнения согласно исследованиям

При правильной технике выполнения, планка помогает укрепить все основные группы мышц: мускулатуру передней поверхности тела, спины, ног, рук и (как уже упоминалось — пресса). Выполняя упражнение, важно сохранять поясницу в нейтральном положении, распределять вес тела равномерно между точками опоры (предплечья и мыски стоп) и активно работать мышцами кора. Чем еще полезна планка?

Планка улучшает осанку

Поскольку это упражнение укрепляет мышцы кора, оно положительно сказывается на осанке. Что особенно важно для тех, кто много времени проводит сидя. Как это работает? Объясняют ученые из Японии: сильные мышцы кора поддерживают корпус и спину в правильном положении во время того, как вы сидите, это защищает вас от сутулости и болей в области позвоночника.

Планка помогает избавиться от болей в нижней части спины

Они часто являются результатом слабых мышц кора. Почему? Если он не справляется с нагрузкой при вертикализации вашего корпуса и движениях, это напряжение забирают на себя другие группы мышц, доказали ученые из Бостона (США). Начнете регулярно делать планку и укреплять кор, боль в нижней части спины пройдет, утверждает исследовательская группа из Пакистана

Но, разумеется, перед началом тренинга стоит установить точную причину болей — возможно, вы имеете дело с протрузией или грыжей, и здесь потребуется более серьезное лечение. Поэтому рекомендуем показаться врачу.

Читайте также:

• Прокачай кор: тренировка в зале и дома

Планка предотвращает травмы

Опять же — в результате того, что укрепляет мышцы кора. Согласно исследованию американских ученых сильные мышцы кора помогают правильно распределять нагрузку между конечностями. При слабом коре этого не происходит и риск травм возрастает — особенно в области таза, внутренней части бедер, подколенных сухожилий.

Сильный кор косвенно влияет и на вашу координацию: при развитых мышцах корпуса вы делаете более точные движения конечностями. Это снижает риск травм.

Читайте также:

• Тренировка с мячом: укрепляем мышцы кора (видео)
• 3 тренировки для кора, которые нравятся Холли Берри
• Тренировка со звездой: упражнения для мышц кора Аниты Цой (ФОТО)

Планка помогает развить чувство баланса

Выполняя планку, вы вынуждены удерживать весь свой вес на мысках и руках, не падая. Это улучшает вашу способность балансировать. Чувство баланса и равновесия помогает вам двигаться таким образом, чтобы избежать травм во время тренировок или в повседневной жизни.

Если ваша цель — улучшить баланс, планку можно модифицировать. Чтобы упростить упражнение, выполняйте его с опорой на колени или разместите ладони на возвышении (бортике кровати, например). Хотите усложнить упражнение, выполняйте планку с опорой на предплечья или, удерживая положение на прямых руках, чередуйте одновременный подъем разноименных конечностей. Более подробно о вариантах планки мы писали здесь.

Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.

Планка Для Похудения Или Почему Болит Поясница

«Что будет если стоять в планке каждый день?» Что будет, что будет, да поясница болеть будет, и про тренировки тогда вообще придётся забыть. Я действительно считаю, что планка для похудения подходит как нельзя лучше, это реально классное упражнение не только для пресса но и для всего тела. Но все, что чересчур – это не здорово. Поэтому предлагаю два варианта — продолжать верить маркетологам из сферы фитнеса либо последовать советам профессора Стюарта МакГилла —  мирового специалиста по заболеваниям позвоночника. О том, как правильно делать упражнение планка, зачем, когда и сколько, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вред упражнения планки
• Польза упражнения планка
• Противопоказания к планке
• Как делать планку
• Разновидности планки
• Когда делать планку?

Вред упражнения планки

44-х летнему полицейскому из Китая удалось простоять в планке 8 часов. Однако не стоит думать, что это круто. Хорошо натренированные мышцы со временем перестают реагировать на статическую нагрузку, эффект от неё падает.

Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту

Более того, если держать планку очень долго, из отличного упражнения для талии и мышц кора, оно превращается в нечто совершенно противоположное. Кто бы что ни говорил, но бездумное выполнение любого статического упражнения может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Вред упражнения планки реален.

Так утверждает Стюарт МакГил (Stuart McGill) – профессор биомеханики позвоночника из института Ватерлоо.  Его очень не любят фитнес-тренера, поскольку он говорит, что самые популярные упражнения на пресс — подъём корпуса на римском стуле, упражнение «складной нож» и подъём прямых ног с пола могут стать причиной травм поясничного отдела. А выполняя планку для пресса можно нанести и более серьезный вред здоровью.

Стюарт МакГил провел десятки экспериментов в своей лаборатории и даже написал книгу «Механика спины», в которой рассказал о потенциальном вреде длительной нагрузки мышц пресса для поясницы. Но больше чем фитнес-тренеры, его не любят инструкторы по кросс-фиту, поскольку он открыто называет его самым опасным видом физической нагрузки.

МакГилл уверен, что статические упражнения следует выполнять на протяжение не более 10 секунд. В этом случае можно добиться желаемой жесткости мышц и увеличить их выносливость не рискуя нанести вред здоровью. Сложно спорить с тем, говорит профессор, что для мышц спины и пресса более важным показателем является как раз выносливость, а не сила.

Профессор МакГил считает что вред упражнения планки реален

МакГил рекомендует пересмотреть стандартный режим выполнения планки «до немогу» и внести в него изменения. Наиболее безопасным способом держать планку, на его взгляд, является выполнение упражнения в 10 повторах по 10 секунд каждый, с паузой между в 3 секунды.

Однако, сама планка для пресса, по его мнению – это отличное упражнение, которое при правильном выполнении сулит огромные преференции всем, кто его выполняет.

Вывод: согласно науке, упражнение планка более эффективно и безопасно, если выполнять его короткими подходами, объединёнными в серии.

Польза упражнения планка

Кто придумал планку доподлинно не известно, создатель кросс-фита Грег Глассман просто собрал воедино самые эффективные упражнения из совершенно различных дисциплин. Вполне возможно, что её прародительница – это упражнение из йоги под названием чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах).

Чатуранга дандасана — прародительница упражнения планка

Как и любая статическая нагрузка, набору мышечной массы упражнение планка не способствует. Накачать кубики пресса с её помощью не удастся. В этом она очень похожа на такое непопулярное, но мегаэффективное упражнение для талии, как вакуум. Но при этом и вакуум и планку необходимо включать в свой тренировочный комплекс. И на это есть четыре причины:

1. Функциональность. Держа планку, мы нагружаем мышцы, расположенные на большой глубине. Во время её выполнения работают пресс, ягодицы, разгибатели спины, квадрицепсы, поясничный отдел, передние дельты и трицепсы. Уникальность упражнения в том, что оно одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы корпуса. Ни одно другое движение в этом с планкой не сравнится.
2. Повышение выносливости. Без сильных и выносливых мышц спины и пресса невозможно не то, что присесть с тяжёлой штангой или выполнить жимы с груди, без них даже подъёмы на бицепс не сделать. Повышение выносливости мышц кора – главная задача для всех, кто хочет набирать массу.
3. Улучшение качества мышц. Плотность мышечной ткани важна для всех, но особенно для женщин. Выполнение планки позволяет сделать мышцы живота более твердыми, жёсткими и рельефными, не увеличивая при этом в объёме. Планка для женщин – это обязательное упражнение.
4. Высокая энергозатратность. Статическая нагрузка тем и отличается от динамической, что длительность её выполнения намного выше. Обычный подход упражнения со штангой или с гантелями длится 25-35 секунд. Озвученная профессором схема – это 100 секунд прямой нагрузки на мышцы с минимальными перерывами.

Конечно, использование планки для похудения уступает в своей результативности приседаниям со штангой. Да и любым другим базовым упражнениям. Если только стоять в планке, сильно не похудеешь. Но тем не менее, это упражнение обязательно стоит выполнять, польза его несомненна и для мужчин и для женщин.

Планка для женщин — это идеальное упражнение

Кроме того, а кто мешает объединять статические упражнения в группы с динамическими, как например делаю я, соединив в одной программе для похудения силовой тренинг и кардио-нагрузку?

Вывод: польза планки сомнений не вызывает, это очень полезное и по-настоящему эффективное упражнение для талии

Противопоказания к планке

Выяснив чем полезна планка для женщин и для мужчин, давайте плавно перейдем к другой теме. А всем ли подряд можно выполнять упражнение? Нет, далеко не всем, поскольку даже самая незамысловатая статическая нагрузка имеет свои ограничения. Их сравнительно немного, но помнить о противопоказаниях к планке необходимо:

• Заболевания позвоночника
• Пояснично-крестцовый радикулит
• Туннельный синдром кистей рук
• Межпозвоночная грыжа
• Гипертония
• Послеоперационный период
• Заболевания сердца и сосудов

Это так сказать официальная версия врачей, но тем не менее к ней стоит прислушиваться. От себя добавлю, что недостатком выполнения планки считаю стояние в ней до отказа неподготовленными людьми, особенно в зрелом возрасте. Многие думают, раз упражнение выполняется без веса, навредить оно не может. Может, ещё как может.

Выполнение планки до отказа может быть опасно для здоровья

Нашему организму всё равно — жать штангу лёжа, отжиматься от пола или делать планку «до упаду». Пиковое напряжение со всеми вытекающими последствиями возникает во всех случаях.

Отказ он и есть отказ, причём чем к ближе к концу упражнения, тем нагрузка выше. Поэтому всем новичкам я искренне советую отказа избегать. Зачем нам в зале несчастные случаи? Предлагаю услышать мнение об этом упражнении знаменитого доктора Бубновского.

Бубновский про планку:

Вывод: противопоказания к планке существуют. Если проблемы со здоровьем не позволяют выполнять упражнение, относиться к этому нужно спокойно. Альтернативой может стать тренажёр сухой гребли.

Как делать планку?

Если вы нашли силы дочитать и не испугались ни противопоказаний, ни советов пышноусого профессора и доктора Бубновского, настала пора выяснить, как делать планку правильно? Например, самую простую разновидность упражнения, планку на локтях.

• ДЕЛАЕМ РАЗ. Принимаем упор лёжа на локтях. Согнутые руки ставим перед собой на ширине плеч и разводим лопатки. Спину чуть округляем, пояснице провисать не даём.
• ДЕЛАЕМ ДВА.Трижды глубоко вдыхаем воздух, напрягаем мышцы живота, это же ведь планка для похудения, как — никак? Подкручиваем таз, чтобы заставить работать не только мышцы пресса. В таком положении зависаем над землей.

Вроде бы ничего сложного, всё описание уложилось в несколько строчек. На самом деле стоять в планке правильно довольно сложно. Предлагаю лучше посмотреть видео.

как правильно делать планку:

Вывод: в техническом плане упражнение планка не простое. Идеальный способ научиться выполнять её правильно – делать рядом с зеркалом.

Разновидности планки

Большая вариативность упражнения – ещё одно преимущество планки. Разновидностей его существуют десятки: от планки для новичка и до варианта, выполнить которое под силу лишь артисту цирка. Зато каждый может выбрать подходящий для себя способ выполнять это упражнение для талии. Но всегда лучше начинать с самой простой версии. Как делать планку на локтях мы рассмотрели, настала очередь более сложных разновидностей.

Планка на прямых руках

Принимаем упор лёжа — это начальное положение, ладони должны «рвать землю». При этом важно помнить о дыхании, контролировать положении поясницы и не перегружать шейный отдел позвоночника.

Планка на прямых руках

При выполнении планки на вытянутых руках существенно повышается нагрузка на переднюю дельту и трицепс. Чтобы не перенапрягать локтевые суставы, руки в локтях полностью выпрямлять не следует. Да, так тяжелее, но кто сказал, что красивый пресс – это просто?

Упражнение боковая планка

Усложненный вариант планки на локтях. Принимаем исходное положение и разворачиваемся набок, поставив ноги одна на другую либо выставив одну слегка вперед. Упираясь на локоть, плавно поднимаем тело.

Упражнение боковая планка

Особенность боковой планки в том, что нагрузка с передней стенки пресса смещается на боковые отделы. Плечевой отдел опорной руки более активно включается в работу. Возрастает нагрузка на локтевой сустав.

Планка с поднятой рукой или ногой

Ещё более сложная разновидность упражнения. Всё как обычно, но вместо четырёх опор уже три. Нагрузка на мышцы пресса снижается, а на мышцы ротаторы плечевого сустава опорной руки, на тазовые мышцы и на запястный сустав значительно возрастает.

Планка с поднятой ногой

Поэтому, прежде чем переходить к планке с поднятой рукой, её можно попробовать выполнять, подняв одну ногу.

Планка с подтягиванием колена

Симбиоз статической планки на прямых руках и динамического движения. Поочередное подтягивание колена усложняет процесс неподвижного стояния, зато значительно повышает нагрузку на мышцы пресса, особенно, на боковые отделы и на межреберные мышцы корпуса.

Планка с подтягиванием колена

Отдачу от упражнения можно значительно повысить, если мышцы пресса постоянно держать в напряжении.

Планка на фитболе

Практически классическая планка на прямых руках, но только ноги располагаются не на земле, а на фитболе. Как вариант – использовать вместо мяча петли TRX. В любом случае, сложность упражнения из-за дестабилизации корпуса растет, а с ней возрастает и нагрузка на мышцы пресса, спины и поясницы.

Планка на фитболе

Это далеко не все виды упражнения, есть ещё обратная планка и планка с утяжелением, но большинство из них настолько сложные, что обычному посетителю тренажёрного зала получить от них отдачу бывает очень непросто.

Если же описанные мною варианты планки для вас не представляют сложности, предлагаю посмотреть сюжет от Джефа Кавальера, который называет планку на локтях полной фигней.

варианты планки:

Вывод: благодаря множеству разновидностей планки, каждый может выбрать наиболее подходящий для себя стиль выполнения упражнения.

Когда делать планку?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как может показаться. Мне не раз доводилось встречать в зале людей, которые начинают тренировку с подъёмов на римском стуле. Идея, использовать упражнения для пресса, ту же планку, например, в качестве жиросжигащей нагрузки не истребима, но она не только глупа, но ещё и вредна.

Никто не спорит, пресс нужно качать, но только делать это нужно не в начале, а в конце тренировки и вот почему:

• Планка нагружает мышцы — стабилизаторы корпуса и хорошо нагружает. Однако, постояв в планке в начале тренировки, об использовании нормальных весов в упражнениях для спины и ног придётся забыть.
  Мышцы пресса, поясницы и разгибатели спины устанут и не смогут обеспечить жесткость корпуса во время приседаний или жимов стоя. Стоять в планке в начале занятия так же глупо, как качать предплечья перед бицепсом.
• В области солнечного сплетения сосредоточено множество крупных нервных узлов. Перегрузка этой области выполнением планки при недостаточном разогреве крупных мышечных групп может вызвать дискомфорт и свести эффективность всей тренировки к нулю.

Вывод: оптимальное время выполнения упражнения – окончание занятия. Это наиболее правильный период, с точки зрения безопасности и здравого тренировочного смысла.

Надеюсь, что мой, может быть не совсем стандартный, взгляд на упражнение планка окажется полезным и позволит получать от его выполнения только пользу. Да пребудет с вами сила. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.

Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие варианты планки — 30 вариантов упражнений планки от тренера

1

Привод вниз от собаки к колену

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите бедра в положение собаки вниз.
3. Одновременно оторвите правую ступню от земли и вытяните правую ногу к потолку, держа бедра прямо.
4. Вернитесь в планку, толкнув правым коленом правый локоть.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Скручивания в боковой планке

Как:

1. Начните с боковой планки на правом предплечье левой рукой согнуты и руки за голову и ноги вытянуты, стопы вместе . Голова к пяткам должна образовывать прямую линию.
2. Подтяните левое колено к левому локтю, одновременно задействовав косые мышцы живота.
3. Вернуться к началу и продолжать в течение 30 секунд.
4. Повторить на противоположной стороне.

Реклама — Продолжение чтения ниже

3

Повышение колена боковой доски

Как:

1. Начало на боковой планете на правом предплечье с протяженным верхним рычагом.
2. Слегка приподнимите левую ступню и согните колено, чтобы вывести ее вперед и поднять на высоту бедра, одновременно опуская левую руку к голени.
3. Обратное движение, чтобы вернуться к началу и продолжать в течение 30 секунд.
4. Повторить на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Боковая планка Толкание носком

Как делать:

1. Начните с боковой планки на правом предплечье, левой рукой к потолку.
2. Слегка приподнимите левую ногу и махните ею вперед, одновременно постукивая левой рукой по носку.
3. Вернитесь, чтобы начать парить левой ногой над правой и продолжать в течение 30 секунд.
4. Повторите на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Планка для предплечий

Как:

1. Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечи и голова к пяткам выровнены, ядро ​​задействовано.
2. Слегка приподнимите бедра и медленно покачивайтесь назад, позволяя плечам уходить за локти, а пяткам отталкиваться назад.
3. Затем сдвиньтесь вперед, чтобы грудь вышла за пределы локтей, а пятки слегка выдвинулись вперед.
4. Продолжайте двигаться вперед и назад в течение 30 секунд. (Пальцы и предплечья остаются прижатыми к мату.)

Advertisement — Продолжить чтение ниже

6

Планка на предплечьях с касанием колен

Как:

1. Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами и головой чтобы пятки выровнялись, ядро ​​​​включилось.
2. Медленно и с контролируемым сгибанием и опусканием правого колена до касания мата.
3. Обратное движение.
4. Повторить с левым коленом.
5. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Альпинист

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз согнут, ребра подтянуты к бедрам.
2. Подтяните правое колено к груди.
3. Поставьте правую ногу на коврик и сразу же прижмите левое колено к груди.
4. Установите левую ногу на коврик.
5. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Bird Dog

Как:

1. Встаньте на четвереньки с коленями под бедрами и запястьями под плечами.
2. Поднимите левую руку перед собой и вытяните правую ногу прямо за собой.
3. Согните левый локоть и правое колено, затем соедините их так, чтобы они соприкоснулись под вашим телом.
4. Выпрямитесь. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Совет от профи: Повышайте уровень, начав с высокой планки.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Планка Отжимания бедрами

Как:

1. Начните с положения планки на предплечьях с локтями под плечами и коленями, бедрами и туловищем прямая линия.
2. Опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Немедленно опустите левое бедро к полу.
4. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Планка Похлопывание по плечу и домкрат

Как:

1. Начните с высокой планки, колени, бедра и плечи должны быть на одной линии.
2. Одновременно постучите правой рукой по левому плечу и широко расставьте ноги.
3. Одновременно прыгайте ногами вместе и меняйте руку на мат.
4. Повторить левой рукой к правому плечу. Продолжайте повторять в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Нить для боковой планки Игла

Как делать:

1. Начните с левой стороны, положив левое предплечье на коврик и согнув колени.
2. Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра вверх и от пола, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
3. Удерживая бедра приподнятыми, поверните левую руку вниз и под туловище и переведите взгляд в пол.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Продолжайте повторять в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Планка на предплечьях Толкание коленом

Как делать:

1. Исходное положение в планке на предплечьях, локти под плечами, голова позвоночник на одной линии, спина ровная.
2. Не двигая бедрами, медленно согните и опустите оба колена на землю, сохраняя контроль.
3. Аккуратно постучите по коврику и выпрямите ноги.
4. Продолжайте повторять в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Прыжки в планку

Как:

1. Начните с высокой планки, колени, бедра и плечи на одной линии.
2. Согните колени и прыгните обеими ногами к рукам.
3. Прыгните обеими ногами назад и вытяните ноги в положение высокой планки.
4. Продолжайте повторять в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Планка вверх вниз

Как:

1. Начните с высокой планки с плоской спиной и плечами над запястьями.
2. Опустите правое предплечье на коврик.
3. Опустите левое предплечье на коврик и сделайте паузу в положении планки на предплечьях.
4. Положите правую руку на коврик и нажмите, чтобы выпрямить правый локоть.
5. Положите левую руку на коврик и прижмитесь прямым левым локтем к высокой планке.
6. Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Боковая планка Отжимания бедрами

Как выполнять:

1. Начните с боковой планки на правом предплечье, левая рука вытянута к потолку. (Держать гантель в левой руке необязательно.)
2. Используйте косые мышцы живота, чтобы с контролем опустить бедра к мату.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение
4. Продолжайте повторять в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Выталкивание коленом одной ногой

Как выполнять:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями и тело на прямой линии.
2. Подтолкните правое колено к правому локтю.
3. Выпрямите правую ногу назад и вверх, не двигая бедрами.
4. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Удары по коленям в четверном положении

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе.
2. Поднимите колени, чтобы зависнуть в двух дюймах от земли.
3. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, поднимите правую руку и левую ногу и постучите по левому колену.
4. Верните правую руку и левую ногу на пол.
5. Затем поднимите левую руку и правую ногу и постучите по правому колену.
6. Замена левой руки и правой ноги на амт.
7. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

18

Медвежья планка Постукивание по плечу

Как:

1. Старт на четвереньках, в положении столешницы.
2. Поднимите колени, чтобы зависнуть в двух дюймах от земли.
3. Сжимая корпус и удерживая спину ровной, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
4. Заменить правую руку на полу.
5. Повторить с противоположной стороны.
6. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Прыжки в планку из стороны в сторону

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Прыгните обеими ногами к левому локтю, затем вернитесь в центр.
3. Повторите на противоположной стороне.
4. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже0010

Начните с высокой планки.

Прыгайте ногами к рукам, ставя их позади или сразу за руками.

Как только ноги соприкоснутся, поднимите грудь в низкое положение приседа.

Поднять руки к ушам.

Положите ладони на землю и прыгните назад, чтобы начать.

Продолжайте в течение 45 секунд.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писательница из Чикаго и аспирантка Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Комбинированная силовая схема из трех раундов с завершающей планкой

Я создал эту тренировку как относительно быструю силовую программу для тех дней, когда вам нужна эффективная тренировка всего тела без необходимости сосредотачиваться на нескольких схемах. Комбинированные силовые упражнения повышают частоту сердечных сокращений, бросают вызов вашему балансу и силе кора, а в те дни, когда вам нужен небольшой дополнительный толчок, чтобы активировать игру на тренировке, они держат ваш разум в напряжении и настроении.

Ваша цель — поддерживать или увеличивать ваш выбор веса для каждого упражнения во время каждого последующего раунда круга, а также сосредоточение внимания на улучшении вашей формы и выполнения движения, поскольку тело утомляется каждый раунд. Держите варианты веса под рукой и легкодоступными, так как мы переключаемся между вариантами среднего и тяжелого веса несколько раз во время первых нескольких упражнений.

Рекомендуемый вес:
Фронтальные приседания + жим над головой = средний уровень
Становая тяга + нижняя тяга = тяжелый вес
Обратный выпад + сгибание рук на бицепс = средний
Приседания сумо + Высокие тяги одной рукой = 1 тяжелый

Завершающая планка завершает тренировку тремя движениями, ориентированными на кор; тем не менее, ваши плечи также будут нести основную нагрузку, потому что каждое движение представляет собой вариант планки. Не стесняйтесь делать короткие перерывы, чтобы снять напряжение в плечах, но также помните о том, какие мышцы задействованы во время финишера.

Подворачивание бедер и сосредоточение внимания на активации основных мышц почти всегда снимает большую часть усталости, ощущаемой в мышцах плеч. Для первых двух упражнений с планкой представьте, что вы снова держите миску с мороженым на нижней части спины, но на этот раз также участвует горячая помадка. Нет разлива! Держите бедра прижатыми к земле, плечи подальше от ушей, суставы выстраивайте в прямую линию: запястья, локти, плечи.

Я отмечаю модификации и альтернативные варианты на протяжении всей тренировки, но всегда знайте, что уменьшение вариантов веса и/или диапазона движения для любого движения — все это варианты снижения интенсивности тренировки. Если вы особенно устали или ваша техника начинает давать сбои, не стесняйтесь придерживаться одной части комбинированных движений. Например, вместо того, чтобы выполнять и становую тягу, и тягу, придерживайтесь только становой тяги или тяги, пока не восстановите самообладание, чтобы снова комбинировать движения.

Наконец, я несколько раз отмечаю это в видео, но махи руками не должны придавать большой импульс вашим приседаниям. Ваши основные мышцы выполняют большую часть работы. Ваши руки здесь только для того, чтобы помочь вам увеличить диапазон движений, чтобы завершить полное приседание. Если эта версия приседания не для вас, придерживайтесь скручиваний, уменьшите диапазон движений и/или измените положение ног (стопы прижаты к земле, колени к потолку).

Веселись! В этой тренировке нет берпи. Но в конце есть радуга.

Тренировка

Разминка: 30 секунд, без отдыха между подходами, 2 раунда (7:00) 
— Приседания + OH Press (без веса)
— Боковое перемещение ягодиц
— Обратные выпады + вращение туловища (чередование)
— Домкраты для прыжков 
— Inchworm + Push-up 
— Выпады бегуна + собака вниз (попеременно)
— Медленные приседания 

Силовая схема: 45 сек., 15 сек., 3 раунда (30 сек. отдых между 1-м и 2-м раундами) 
— Фронтальные приседания + жим над головой
— Становая тяга + нижняя тяга
— Обратный выпад + сгибание рук на бицепс (попеременные выпады)
— Приседания сумо + Высокие тяги одной рукой (поочередные тяги)
— Отжимания + подтягивания коленей «Человек-паук»
— Приседания (ноги-бабочки) 

***Выполните 2 раунда, затем сделайте перерыв в воде*** 

Завершающая планка: 30 секунд начала, 10 секунд перерыва, 3 раунда (без перерыва между раундами) 
— Полная планка: радужные ягодичные тяги (попеременные тяги)
— Планка на предплечьях: гекконовые вытягивания (попеременное вытягивание)
— Боковые планки с вращением + подъемы ног (чередование планок/подъемов) 

Заминка: прибл.