Сколько раз в неделю качать грудные мышцы: Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?

Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?

Хотите знать почему надо тренировать одну группу мышц за тренировку? Тогда читайте статью «Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?»…

Когда-то очень давно, когда я только начинал заниматься в зале, я полагал, что чем чаще я буду ходить в зал и тренироваться, тем больше и быстрее я буду прогрессировать. Но теория о том, что чем чаще вы тренируетесь и тренируете каждую группу мышц в корне не верна, но тогда я этого ещё не знал…

Я осознал это лишь спустя много лет…

Потому как если вы будете прорабатывать какую-то группу мышц действительно очень тяжело и при этом очень интенсивно, то она будет восстанавливаться как минимум 96-120 часов, а иной раз и того дольше.

Обычно на полное восстановление мышц уходит примерно 5-7 дней, т.е. практически одна неделя. Но проблема была в том, что я не знал тогда, как нужно прорабатывать свои мышцы настолько интенсивно, чтобы они болели на протяжении всей недели.

Потому как у меня болели мышцы неделю лишь после того, как я пару недель вообще не занимался, а потом снова приходил в зал и начинал снова бомбить свои мышцы.

Только тогда на следующий день у меня действительно довольно сильно болели мышцы, а так чтобы у меня всегда болели мышцы после каждой моей проведённой тренировки, у меня такое было, скажем, ну очень редко.

Хотя вроде не сказать, что я плохо тренировался, нет, я делал всё правильно. Я всегда старался работать с относительно большими рабочими весами и почти всегда выполнял все свои упражнения до мышечного отказа, но вот на следующий день я почему-то вообще не чувствовал никакой мышечной боли.

Конечно же, общая мышечная крепатура и общая мышечная усталость у меня была, но сами по себе мои мышцы особо не болели.

Это потом я уже понял, что отказ отказу рознь…

Поэтому я не предавал особого значения тому, что нужно качать одну группу мышц только один раз в неделю. Потому что я считал и думал, что вполне можно и даже нужно качать свои мышцы как минимум два раза в неделю, а в идеале и все три раза в неделю.

Конечно же, всё это было неправильно…

Без сомнения какой-то рост был, но он был не настолько быстрым и ощутимым, поэтому я всегда сравнивал себя раз в 3-4 месяца. А всё потому, что лишь после такого промежутка времени я замечал какие-то видимые для себя изменения.

Но только лишь тогда когда я уже полностью перешёл на тренировки по принципу: одна тренировка – одна мышечная группа (до отказа), а также на принцип одна мышечная группа тренируется раз в неделю.

Лишь только с этого момента я для себя понял, как же я раньше всё-таки заблуждался и только лишь после перехода на тренировку одной мышечной группы, мои мышцы будто бы взорвались, как будто всё это время они просто ждали, когда их освободят от оков.

Когда я начал тренировать каждую мышечную группу только один раз в неделю, но при этом тренировать их действительно очень качественно и интенсивно, только лишь тогда я для себя понял, что моим мышцам для восстановления действительно требуется около одной недели.

Если же вы тренируетесь и при этом всё время прорабатываете свои мышцы действительно очень тяжело и очень интенсивно, тогда для их полного восстановления вам понадобиться около одной недели.

Если же вы восстанавливаетесь гораздо быстрее или вы вообще не чувствуете никакой мышечной боли после своих тренировок, тогда вы скорее всего очень плохо в них выкладываетесь.

У меня всегда были проблемы с моими грудными мышцами. Потому что, сколько бы я их не качал, они всё равно у меня не росли.

Но когда я полностью уже перешёл на проработку только лишь одной мышечной группы за всю тренировку и подобрал для себя правильные упражнения для проработки своих грудных мышц, то уже после каждой такой тренировки они болели на протяжении почти целой недели.

И так происходит с каждой мышечной группой, которую я сейчас тренирую…

2 раза в неделю можно качать мышцы груди? — Спрашивалка

2 раза в неделю можно качать мышцы груди? — Спрашивалка

ОК

Ольга Киселёва

• раз
• грудь
• неделя
• мышца

МА

Марина Аникина

А чё нельзя? Конечно можно. Я качал, вроде ничего, живой

Темкинъ Temkinn

Нельзя, грудь заживает дольше всех — 6-7 дней

EA

Elena Agapova

Можно, но эффекта мало будет! ! Если ты только будешь есть или как правильно пить сырые яйца. Самый такой лучший вариант домашний, эт брусья и отжимания (только кисти рук должны быть не на ширине плеч, а на против груди)!!

Даткайым Сыдыкова

Можно, распределять на 2 раза. Грудные состоят из трех основных частей ( верхняя, средняя, нижняя) при том же самом жиме лежа, взависимости от наклона скамьи идет нагрузка на разную часть. Так вот если их разделить на 2 тренировки, можно акцентировать на отстающую ( почти у всех она есть) . И делать не одинаковые, а разные упражнения. Например есть еще упражнения, которые пркачивают внутреннюю и шырочайшую часть груди, а также развивают обьем.

Mirlan Koshokov

Можно. Нормальное время для восстановления получается.

Аня

Конечно можно почему бы и нет!?

КД

Клара Дорджиева

я через день их качаю

СЕ

Светлана Ермолаева

можно опытным атлетам со стажем. оптимальное время востановления 4-7 дней

Игорь

можно чередовать легкую тренировку с тяжелой. отжиматься от пола по 300 раз в день — можно 3 раза в неделю, а если делаешь жим штанги лежа с максимальными весами — то лучше заниматься 1 раз в неделю, т. к. мышца после больших нагрузок восстанавливается 6-8 дней

Похожие вопросы

Какие мышцы сколько раз в неделю качать ?

Качаю мышци 3 раза в неделю, можно ли качатся каждый день на разную группу мышц? ( мышци у меня быстро востонавливаются)

Качаюсь 3 раза в неделю, по 2 группы мышц , ( к примеру вторник грудь и трицепс) по часу на мышцу, норм? Не много ли?

Будет ли больше эффект если качать грудь 2 раза в неделю? (качаю 1 раз в неделю, 3 упражнения)!

Качаюсь дома 2 раза в неделю мышцы подросли но. …

Качаю грудь 2 раза в неделю таким образом

Слышал, что можно 2 раза в неделю качать грудь вместо ног. Каково ваше мнение ?

Если качать мышцы 2 раза в неделю, то подтягивания на турнике и отжимания во время отдыха навредят или наоборот помогут?

Мне 16 лет, тренер сказал что мне нужно качать мышцы 2 раза в неделю а даже и 3. Оцените программу пожалуйста.

Мышцы Какие мышцы сколько раз в неделю качать? Подскажите.

Увеличение груди на дюйм за один день

Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По его возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи, и он на самом деле стал на на два дюйма выше с тех пор, как в последний раз ступил на эту планету.

Подобно новоявленному вертикальному увеличению Скотта Келли, увеличение груди на дюйм после этого занятия не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.

Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка груди требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание. Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!

Предупреждение

Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.

How You’re Grow

Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!

Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычных реакций вашего организма на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, расщепление мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее. Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.

Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам нагружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.

Жестокая послеобеденная тренировка после обеда обеспечит удивительный мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Пампинг связан с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно сильно влияет на количество повторений в сетах.

Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.

К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.

Сохранение безопасности

В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренними и дневными занятиями отдыхайте не менее 90 минут и ешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.

По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше утомляться, и вам придется соответствующим образом корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.

На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.

Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.

Требования к топливу для вашей миссии

Для этой изнурительной тренировки вам нужно полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.

• Принимайте 5 г креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
• Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
• Пейте 1–2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
• В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы обеспечить ваши мышцы непрерывным источником аминокислот и длительной энергии из углеводов.
• Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.

Утренняя тренировка груди

Эта тренировка должна длиться 3-4 часа. Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.

Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа. Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.

Утренняя тренировка груди

1

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

2

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

4

4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

Послеобеденная тренировка груди

Эта тренировка займет около 2-3 часов. Помните, что цель этого занятия — добиться максимально возможной накачки грудных мышц. Выполните некоторую разминку, но вам может не понадобиться много, учитывая легкие нагрузки и тренировку, которую вы выполнили ранее.

Что касается нагрузок, выберите вес, который приближается к мышечному отказу в целевом повторении. Нагрузка 20ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 20 повторениях с хорошей техникой и не более. Поскольку вы, вероятно, не знаете, что это за вес, корректируйте вес в последовательных подходах по мере необходимости.

Послеобеденная тренировка груди

1

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

2

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

3

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

4

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

5

2 подхода по 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

6

2 подхода, 15 повторений (нагрузка 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (нагрузка 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (нагрузка 25ПМ)

7

4 комплекта до отказа

8

4 комплекта до отказа

Грудной сплит — Две тренировки в неделю для идеальных грудных мышц — Fitness Volt

Грудь

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Учитывая, сколько спортсменов хотят иметь большую, мускулистую грудь, вы можете подумать, что они будут более изобретательны при тренировке грудных мышц. Вместо этого много 9Подъемники 0163 тренируют грудные мышцы в понедельник (Всемирный день груди!) с теми же подходами и повторениями жима лежа и кроссоверами на тросах.

При таком тусклом подходе к тренировке грудных мышц неудивительно, что так много лифтеров разочарованы отсутствием прогресса.

Как говорят в фитнес-бизнесе, если вы всегда делаете то, что делали всегда, вы всегда будете получать то, что всегда получали. Другими словами, если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вам нужно изменить свои тренировки. Делая одно и то же, вы не получите желаемых результатов. Вы должны шокировать свои мышцы, чтобы они росли.

Итак, если вы застряли в рутинной тренировке грудных мышц, мы здесь, чтобы помочь.

Следуйте этой программе в течение следующих 6-8 недель, чтобы вернуть тренировку грудных мышц в нужное русло!

• Грудной шпагат — обзор тренировки
• Тренировка грудного шпагата №1
  • Жесткий и тяжелый
  • 1. Жим штанги с паузой
  • 2. Жим лежа на наклонной скамье
  • 3. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 4. Лестница для отжиманий в машине Смита
• Тренировка грудного шпагата №2
  • Накачать и сжечь
  • 1а. Разведение гантелей на наклонной скамье
  • 1б. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 2а. Пересечение кабелей с высокого на низкий
  • 2б. Окунать
  • 3а. Пек колода
  • 3б. Гильотинный пресс
• Грудной шпагат — советы для достижения лучших результатов
  • Снизьте нагрузку на дельтовидные тренировки
  • Сделайте ваши тренировки прогрессивными
  • Накорми свои мышцы
  • Дополняйте с умом
  • Выспаться
• Грудной шпагат – завершение

Грудной шпагат — обзор тренировки

Вместо того, чтобы тренировать грудь раз в неделю, для этой тренировки вы будете удваивать нагрузку и нагружать грудные мышцы дважды каждые семь дней. Но вы не будете выполнять одну и ту же тренировку оба раза, что было бы ужасно скучно! Вместо этого вы будете выполнять две совершенно разные тренировки.

Первая тренировка — это тяжелая силовая тренировка в стиле пауэрбилдинга, которую мы разработали для создания большого механического напряжения и увеличения мышечной силы.

Попробуйте эти силовые тренировки для роста массы и силы.

Напротив, вторая тренировка направлена ​​на создание максимального метаболического стресса и неистовой накачки. Веса меньше, количество повторений выше, и мы собираемся наполнить ваши мышцы молочной кислотой.

Сочетание этих двух совершенно разных подходов к тренировкам приведет к быстрому росту грудных мышц. В конце концов, столкнувшись с таким требовательным режимом, у ваших мышц не будет иного выбора, кроме как стать сильнее и больше. Пришло время расти или умереть!

Что касается тренировок на оставшуюся неделю, вы можете планировать тренировки по своему усмотрению. Но, например, вот как может выглядеть ваша тренировочная неделя с включенными в нее двумя тренировками груди:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Сундук 1	Спина	Ноги	Сундук 2	Остальное	Дельты и руки	Остальное

Излишне говорить, что это не тренировка для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Вместо этого он предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят повысить уровень своей текущей тренировки груди.

Тренировка грудного шпагата #1

Выполняйте эту тренировку в начале тренировочной недели, когда ваша энергия и энтузиазм должны быть на пике. Это принцип приоритетного обучения Джо Вейдера.

Не забудьте разогреться перед стартом. Выполните 5-10 минут легкого кардио, а затем динамическую подвижность и упражнения на гибкость для груди, плеч и трицепсов. Завершите разминку 50-100 повторениями разведения с легкой лентой, чтобы улучшить стабильность плеч.

Твердый и тяжелый

	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Жим штанги с паузой	5	5	2-3 минуты
2	Жим лежа на наклонной скамье	4	6	2 минуты
3	Жим гантелей на наклонной скамье	3	8	90 секунд
4	Лестница для отжиманий в тренажере Смита	1	АМРАП	Н/Д

Как тренирующийся среднего/продвинутого уровня, вы уже должны быть хорошо знакомы с этими упражнениями. Но, если это не так, взгляните на следующие описания:

1. Жим штанги с паузой

Жим лежа с паузой помогает вам оставаться честным и не дает вам отбивать штангу от груди. Они также увеличивают механическое напряжение и мощность грудных мышц. Если вы никогда раньше не делали жим лежа с паузой, не удивляйтесь, что вы не можете поднять такой же вес, как обычно. Эта короткая пауза делает это упражнение намного сложнее, чем обычный жим лежа.

Как это делать:

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под штангой. Плотно поставьте ноги на пол, прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Напрягите пресс.
2. Поднимитесь и удерживайте штангу хватом сверху чуть шире плеч.
3. Снимите штангу и держите ее на груди.
4. Согните руки и плавно опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди.
5. Не расслабляясь, удерживайте штангу на груди 2-3 секунды.
6. Поднимите штангу и повторите.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на ключичную или верхнюю часть груди. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, штанга означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Однако, если вы находите это упражнение неудобным, оно вызывает боль в плече или в вашем спортзале нет станции для жима лежа на наклонной скамье, вы можете вместо этого использовать гантели.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете жим лежа на наклонной скамье.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В то время как жимы лежа на наклонной скамье подчеркивают верхнюю часть груди, жимы лежа на наклонной скамье больше задействуют нижнюю часть грудных мышц. Большинство лифтеров довольно сильны на спусках, и вот почему а) вы делаете их в последнюю очередь и б) вы используете гантели, чтобы проработать грудные мышцы в более широком диапазоне движений. В качестве дополнительного преимущества, жим гантелей лежа на наклонной скамье, как правило, более удобен для плеч, чем вариант со штангой.

Узнайте, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье здесь.

4. Отжимания на лестнице в тренажере Смита

Большие веса и малое или среднее количество повторений в последних трех упражнениях должны хорошо утомить ваши быстросокращающиеся мышечные волокна типа 2b. Тем не менее, ваши грудные мышцы могут быть не полностью истощены. Это последнее упражнение предназначено для того, чтобы выжать всю оставшуюся энергию из груди.

Как это сделать:

1. Поместите гриф на машину Смита на самое низкое значение. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Отведите ноги назад и примите положение для отжимания. Собери свое ядро. Повторяйте до отказа.
2. Затрачивая не более 5-10 секунд, поднимите штангу на один шаг, вернитесь в положение для отжиманий и снова повторите до отказа.
3. Продолжайте поднимать штангу и выполнять повторения до отказа, пока не окажетесь почти в вертикальном положении или не сможете продолжать.
4. Да, этот толчок и ощущение жжения, которые вы можете почувствовать, совершенно нормальны!

Вот и все, на сегодня все готово; отличная работа!

Тренировка грудного шпагата #2

Ваша вторая программа грудных мышц разработана для того, чтобы создать сильный метаболический стресс и мощный памп. Веса не такие тяжелые, как на предыдущей тренировке. Тем не менее, сочетание большего количества повторений и коротких отдыхов означает, что эта сессия все равно будет сложной и эффективной. Вы также будете использовать некоторые тренировочные системы для дальнейшего увеличения интенсивности тренировок и вовлечения мышц.

Как и прежде, убедитесь, что вы разогрелись перед началом этой тренировки, включая все важные разведения эспандера.

Насос и сжигание

	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1а	Разведение гантелей на наклонной скамье	4	8-10	90 секунд
1б	Жим гантелей на наклонной скамье
2а	Перекрестный кабель высокого и низкого уровня	4	10-12	90 секунд
2б	Дип
3а	Печ дека	4	12-15	90 секунд
3б	Гильотинный пресс

Упражнения 1а и 1б, 2а и 2б, 3а и 3б следует выполнять как суперсеты. Выполните первое упражнение, обозначенное а), а затем сразу второе упражнение, обозначенное б). Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание, выполнив в общей сложности четыре суперсета.

Как мы уже упоминали, вы должны быть хорошо знакомы со всеми упражнениями этой тренировки. Но, если это не так, взгляните на следующие описания упражнений:

1а. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение для грудных мышц. Это означает, что двигаются только ваши плечи, а локти должны оставаться слегка согнутыми, но неподвижными. Выполнение разведения гантелей непосредственно перед жимом гантелей заранее утомит ваши грудные мышцы, что сделает второе упражнение намного более сложным. Когда дело доходит до увеличения грудных мышц, сложные задачи — это ХОРОШО!

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как выполнять разведения гантелей в наклоне.

1б. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на сжатие, также известный как жим гантелей лежа узким хватом, является уникальным упражнением для грудных мышц. Для этого вы толкаете гантели вместе так сильно, как только можете, чтобы максимизировать нагрузку на грудь. Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вдавливать эти веса внутрь.

Узнайте, как делать жимы гантелей со сжатием, здесь.

2а. Пересечение тросов от высокого к низкому

Пересечение тросов от высокого к низкому подчеркнет ваши внутренние, нижние грудные мышцы. Как и разведение гантелей, это упражнение является изолирующим. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы в середине каждого повторения и хорошо растягиваться между повторениями, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным. Не нагружайте себя слишком сильно. Вместо этого сосредоточьтесь на движении и ощущении работы целевых мышц.

Узнайте больше о пересечениях кабелей здесь.

2б. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях почти так же эффективны для проработки груди, как и жим лежа. Они также являются очень хорошим упражнением для трицепса. Делайте отжимания более ориентированными на грудь, наклоняясь вперед. Если вы можете сделать более 10-12 повторений, наденьте утяжеляющий жилет или используйте подтягивающий пояс, чтобы усложнить упражнение.

В качестве альтернативы, если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, используйте тренажер для отжиманий или эспандер.

Узнайте, как делать отжимания для увеличения груди здесь.

3а. Палуба для грудных мышц

Последнее упражнение на изоляцию грудных мышц — это колода для грудных мышц. Поддерживая спину и направляя движения рук, вы можете сосредоточиться на том, чтобы толкать грудь до полного отказа. Если вы все еще чувствуете, что можете дать больше, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы накачать грудные мышцы.

Узнайте больше о тренажере для грудных мышц здесь.

3б. Гильотинный жим

Гильотинный жим, также известный как жим шеей, представляет собой упражнение старой школы бодибилдинга, которое увеличивает диапазон движений для повышения активации грудных мышц. Изобретенное легендарным голливудским тренером по бодибилдингу Винсом «Железным гуру» Жирондой, это напряженное упражнение, так что не берите слишком много веса. Это лучше всего делать со страховщиком под рукой, так как неудачное повторение может привести к серьезной травме.

Узнайте, как делать гильотинный пресс здесь.

Грудной шпагат – советы для достижения лучших результатов

Получите еще больше от этой тренировки, следуя этим советам!

Вернитесь к тренировкам дельтовидных мышц

Тренировка грудных мышц всегда подразумевает одновременную работу плеч. Все упражнения на грудь также работают с передними или передними дельтами. Примите это во внимание при составлении своих тренировок по бодибилдингу на оставшуюся часть недели. Избегайте слишком большого жима над головой и больше сосредоточьтесь на медиальных и задних дельтовидных мышцах.

Сделайте ваши тренировки прогрессивными

По крайней мере, поначалу простое начало новой тренировки будет стимулировать новый рост мышц. Однако по мере того, как новизна новой тренировки начинает притупляться, вам нужно найти способы сделать ее более сложной. Делайте все возможное, чтобы поднять немного больший вес или сделать одно или два дополнительных повторения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

Это постоянное увеличение гарантирует, что ваши мышцы будут становиться больше и сильнее.

Накорми свои мышцы

Разрушение и восстановление грудных мышц два раза в неделю потребует много энергии и питательных веществ. Поддержите свои тренировки здоровой диетой с высоким содержанием белка. Рассмотрите возможность использования добавки с протеиновым порошком, чтобы получать рекомендуемое количество белка каждый день. Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором протеина, чтобы определить свою суточную потребность в белке.

Принимайте добавки с умом

Хотя для наращивания мышечной массы не обязательно принимать добавки, нельзя отрицать, что они могут быть полезными. Такие продукты, как креатин, аминокислоты с разветвленной цепью, предтренировочные комплексы и ZMA, могут улучшить ваш прогресс, повышая энергию или ускоряя восстановление. Ознакомьтесь с этим руководством по добавкам для набора массы для получения дополнительной информации.

Высыпайтесь

Ваши мышцы в основном растут, когда вы спите. Ночью ваше тело вырабатывает больше гормона роста и тестостерона, а скорость синтеза белка самая высокая. Короче говоря, если вы не будете спать по 7-9 часов в сутки, вы можете подорвать свой прогресс.

Подробнее о важности сна можно прочитать здесь.

Грудной шпагат – подведение итогов

Многие тренирующиеся думают, что они «хардгейнеры» грудных мышц, а недостаток размера и формы их грудной клетки является чисто генетическим. В то время как ваши гены играют определенную роль в наращивании мышечной массы, недостаток усилий и плохое программирование, скорее всего, будут причиной неудовлетворительного развития вашей груди!

Итак, вместо того, чтобы делать те же самые три подхода по десять жимов лежа каждый понедельник, попробуйте более целенаправленный подход к тренировке груди. Тренируйте грудные мышцы два раза в неделю двумя совершенно разными тренировками. Это подтолкнет ваши грудные мышцы к новому росту, попутно увеличивая силу сгибания штанги.

Для многих лифтеров это будет непривычным подходом, а делать что-то новое часто бывает страшно. Но если то, что вы сейчас делаете, не дает желаемых результатов, было бы безумием продолжать это делать, верно?

Или вы можете продолжать делать те же старые тренировки и оставаться там, где вы есть. Выбор ваш!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка груди Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.