Планки выполнение: Планки: виды, правильная техника, ошибки

Содержание

Планки: виды, правильная техника, ошибки

8 (800) 500-35-39 (Бесплатный звонок по России)

Пишите:

Наши соцсети:

[email protected]

8 (800) 500-35-39 (Бесплатный звонок по России)

Пишите:

Наши соцсети:

[email protected]

Образование — это важно! Звоните прямо сейчас!

Новости колледжа

Раннее бронирование стартовало!

Колледж фитнеса приглашает забронировать себе место по любой программе на лето-осень с дополнительной скидкой 5%!

Новый курс! Фитнес тестирование

Вышел новый, уникальный курс «Фитнес тестирование.

Скрининг тела»!

Праздничный стрим «Спортивные каникулы. Как провести выходные с пользой для тела»

А вы уже подумали, как будете проводить новогодние каникулы? Если нет, то присоединяйтесь к нашему стриму! Преподаватели Колледжа Фитнеса приготовили для вас лучшее решение для проведения новогодних каникул.

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

Виды:

Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)
Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)
Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)

Скручивания в планке
Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах
Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)
Планка с упором на руки и подтягиванием колена
Чередование отжиманий и боковой планки
Боковая планка с опусканием бедра вниз
Чередование планки и прыжка в упор-присед
Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

НАША КОМАНДА

Администрация
Преподавательский состав

- Арутюн Варданович Бабалян
  Тренер-преподаватель
  Опыт работы – 8 лет
- Игорь Сергеевич Савин
  Тренер-преподаватель
  Опыт работы – 6 лет
- Блюменберг (Волошко) Юлия Владимировна
  Тренер-преподаватель
  Опыт работы – 18 лет
- Шевченко Дарья Андреевна
  
  Тренер-преподаватель
  Опыт работы — 8 лет
- Ксения Александровна Федорова
  Тренер-преподаватель
  Опыт работы – 6 лет
- Потапов Даниил Анатольевич
  Тренер-преподаватель
  Опыт работы – 6 лет
- Алина Альбертовна Разина
  Тренер-преподаватель
  Опыт работы – 7 лет
- Курулева Карина Сергеевна
  Тренер-преподаватель
  Опыт работы – 5 лет
- Городилов Кирилл Александрович
  Тренер-преподаватель
  Опыт работы – 9 лет
- Ирина Васильевна Логинова
  Старший тренер-преподаватель
  Опыт работы – 6 лет
- Марина Владимировна Плеханова
  
  Декан очного обучения
  Опыт работы – 19 лет

Планка: как выполнять, чтобы достичь максимального результата

Планка – это упражнение, служащее для укрепления мышц спины и живота, требующее соблюдения техники выполнения. Считается одним из наиболее эффективных для проработки пресса и похудения в домашних условиях. Не требует специальной подготовки и наличия спортивного инвентаря. Подходит женщинам и мужчинам любого возраста. Не используется при создании рельефного пресса, поскольку рассчитано в основном на укрепление, формирование и восстановление мышц после травм, а не на их накачивание.

Какой результат вас ждет от выполнения планки

Регулярное выполнение планки обеспечивает быстрый и заметный результат:

• подтянутый живот;

• формирование крепкого мышечного корсета;

• повышение силы, выносливости;

• улучшение осанки.

Главное достоинство этого упражнения – возможность качественной проработки не только пресса, но и рук, икр, ягодиц, спины, а также мышц кора, отвечающих за стабилизацию таза, позвоночника, бедер. При правильном выполнении задействуются мышцы шеи, в результате чего исправляется осанка.

Планка – упражнение, которое оценят люди, ведущие борьбу с поплывшей талией и обвисшим животом. Оно сделает тело подтянутым и красивым, особенно, если помнить о сбалансированном питании.

С психологической точки зрения – улучшается концентрация внимания благодаря сосредоточенности на цели. Планка – это отличная возможность поработать над своим характером, стать сильнее не только физически, но и морально.

Как правильно делать планку

Начинать нужно с коротких тренировок – не более 30 секунд за один раз, увеличивая время постепенно (с каждой тренировкой на несколько секунд). На первом этапе разрешается делать упрощенное упражнение с согнутыми коленями. Когда время удерживания стойки превысит две минуты, можно переходить к классическому варианту.

Дополнительно можно выполнять отжимания и подтягивания – это позволит укрепить профильные мускулы.

Планка – упражнение, которое часто назначается терапевтом с целью приведения в тонус и укрепления каркасных мышц после травм и различных повреждений спины курсом на 10 дней по 0,5-1,5 минуты.

Виды планки и техника выполнения

Выделяют несколько основных видов планки, каждый из которых добавляется в тренировки по мере роста выносливости: на локтях, боковая, на ноге, с переходом, с разворотом, с вытянутой вперед рукой, с фитболом.

Упражнение выполняется поэтапно:

• Принимается упор лежа на полу на коврике возле большого зеркала.

• Пальцы ног и рук упираются в пол, корпус вытягивается.

• Спина натягивается, мысленно проводится прямая линия от макушки до пят. Мышцы живота напрягаются, необходим контроль за центральной частью тела. Не допускается провисание, выпячивание таза.

• Тело статично фиксируется на полминуты, время выполнения стойки постепенно увеличивается.

.

Противопоказания: кому не стоит делать планку и почему

Любые физические упражнения могут быть противопоказаны людям, имеющим те или иные проблемы со здоровьем. Планка не способна нанести особого вреда организму, но она может вызвать повышение артериального давления. Лучший способ обезопасить себя от возможных проблем – постоянный мониторинг самочувствия.

Выполнять упражнение категорически запрещено в следующих случаях:

• травмы позвоночника, грыжа межпозвоночных дисков;

• заболевания сердца, высокое давление;

• воспаления внутренних органов;

• травмы связок, сухожилий;

• туннельный синдром кисти;

• обострение хронических заболеваний;

• послеоперационный период;

• произведенное менее 6 месяцев назад кесарево сечение.

Выполнение планки имеет высокие требования к технике выполнения. Ошибки могут привести к возникновению дискомфорта, краткосрочным болям, а также стать причиной возникновения отдельных проблем со здоровьем. Узнать больше о том, как правильно делать планку, а также как составить программу тренировки, распределять нагрузку вы узнаете на курсах персонального фитнес-тренера. Вы можете учиться как для себя, так и для дальнейшей профессиональной деятельности в качестве фитнес-тренера.

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы администратора фитнес-клуба. Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы Лидер через контактную форму ниже.

SLAT Trusts: стратегия планирования недвижимости для пар

В прошлом году демократы Палаты представителей предложили сократить федеральное освобождение от налога на недвижимость и дарение почти вдвое, чтобы помочь финансировать широкий бюджет и пакет расходов. Несмотря на то, что освобождение в конечном итоге осталось неизменным (12,06 миллиона долларов на человека и 24,12 миллиона долларов на супружеские пары), оно напомнило тем, у кого больше имущества, как быстро могут меняться законы и, таким образом, насколько бесценным может быть правильное планирование.

Для супружеских пар, которые хотят зафиксировать сегодняшние ограничения, не жертвуя доступом к своим активам, один из вариантов, который следует рассмотреть, — это супружеский траст с пожизненным доступом (SLAT), который является безотзывным и обеспечивает выплаты супругу-бенефициару, исключая активы траста у донора.

(или лица, предоставляющего право) супруга(и) валового налогооблагаемого имущества.

Давайте посмотрим, как работают SLAT, и что следует учитывать перед их созданием.

Механика

Супруга-донор дарит деньги, страховку жизни, рыночные ценные бумаги, недвижимость или другие активы, единственным владельцем которых он или она является, SLAT и сообщает об этом в своей налоговой декларации о дарении. (Тем, кто проживает в одном из девяти штатов с общественной собственностью — Аризоне, Калифорнии, Айдахо, Луизиане, Неваде, Нью-Мексико, Техасе, Вашингтоне и Висконсине — может сначала потребоваться преобразовать активы общей собственности в отдельные активы, как правило, через -так называемое соглашение о разделе.)
После того, как SLAT будет профинансирован, супруг-бенефициар может запросить распределение дохода или основного долга, из которых супруг-донор тоже может извлечь выгоду, хотя и косвенно.
После прекращения действия SLAT, обычно в случае смерти супруга-бенефициара, оставшиеся активы траста переходят к остальным бенефициарам, указанным в трастовом документе.

Например, скажем, у Сары и Нила есть совместные и отдельные активы на общую сумму 30 миллионов долларов, которые, вероятно, будут расти в цене, пока они еще живы. Если бы они перевели по 12,06 миллиона долларов каждый в два SLAT, приносящих пользу друг другу (см. «Двойные SLAT» ниже), они смогли бы исключить полные 24,12 миллиона долларов плюс любые будущие приросты и доходы из своего налогооблагаемого имущества, сохраняя при этом выгоду от этих ресурсы. Затем у них будут доступны оставшиеся 5,88 миллиона долларов в виде общих активов, а также их распределения SLAT для удовлетворения их текущих потребностей в доходе.

Возможные недостатки

SLAT может показаться способом получить свой пирог и съесть его, но есть риски.

Прежде всего, если ваш супруг внезапно скончался, вы потеряете непрямой доступ к ее или его выплатам SLAT. То же самое верно и в случае развода, если вы не включите положение, в котором говорится, что ваше доверие служит интересам ваших нынешних и будущих супругов, и в этом случае вы можете восстановить косвенный доступ к активам после повторного брака.

Имейте также в виду, что активы, хранящиеся в SLAT, не увеличивают базовую стоимость в случае смерти супруга-донора, что потенциально увеличивает обязательство по налогу на прирост капитала перед остальными бенефициарами.

Соображения доверия

Сторонний доверительный управляющий часто является хорошей идеей для трастов значительного размера, но, возможно, это даже более выгодно в случае SLAT. Это связано с тем, что если супруг-бенефициар выступает в качестве доверенного лица, выплаты должны быть ограничены стандартом здравоохранения, образования, обслуживания и поддержки (HEMS), который определяется при создании SLAT и не может быть изменен, тогда как сторонний доверительный управляющий имеет больше свободы действий. и может увеличить распределение выше HEMS, если это будет оправдано.

Тем не менее, если вы назначаете своего супруга-бенефициара в качестве доверенного лица, вы можете добавить положение, дающее ей или ему возможность назначить независимого доверительного управляющего. Еще одно популярное положение о доверительном управлении, известное как «сила 5 или 5», позволяет супругу-бенефициару ежегодно снимать до 5000 долларов или 5% активов траста, в зависимости от того, что больше, в дополнение к HEMS.

Имейте в виду сложности

Хотя изменения в налоговом законодательстве трудно предсказать, SLAT может быть эффективной стратегией передачи богатства, которую следует учитывать, в то время как освобождение от пожизненных подарков и имущества остается на исторически высоком уровне. Тем не менее, стратегия SLAT должна осуществляться только с помощью опытного юриста по планированию имущества, который может определить, имеет ли это смысл для ваших личных обстоятельств, и поможет вам преодолеть некоторые из более тонких юридических сложностей.

Двойные SLAT

Если вы и ваш супруг оба хотите создать SLAT в интересах друг друга, остерегайтесь так называемой доктрины взаимного доверия, которая гласит, что супруги не могут создавать существенно похожие доверительные отношения. Любые трасты, уличенные в нарушении доктрины, будут игнорироваться для целей федерального налогообложения.

Чтобы убедиться, что ваши документы SLAT и документы SLAT вашего супруга имеют достаточно различий, рассмотрите возможность составления документов в разное время, указав разных доверенных лиц и оставшихся бенефициаров, а также предусмотрев, среди прочих подходов, разные положения о расторжении. Адвокат по планированию недвижимости может помочь убедиться, что вы не нарушаете никаких налоговых законов.

Если вы и ваш супруг хотите создать SLAT в интересах друг друга, остерегайтесь так называемой доктрины взаимного доверия, которая гласит, что супруги не могут создавать по существу аналогичные трасты. Любые трасты, уличенные в нарушении доктрины, будут игнорироваться для целей федерального налогообложения.

Schwab может помочь вам создать трастовый аккаунт.

Супружеский доверительный фонд с пожизненным доступом (SLAT)

Передача активов в пользу супружеского доверительного фонда с пожизненным доступом (SLAT) становится все более популярным и гибким методом имущественного планирования. Сделав завершенный подарок сейчас, даритель может зафиксировать подарки на суммы до текущего, исторически высокого уровня освобождения (11 580 000 долларов США на человека) и избежать налога на наследство в случае смерти на подаренные активы, а также на их оценку, при этом пользуясь пожизненными преимуществами от траст, выплачиваемый супругу-бенефициару.

Как работают SLAT

Доверитель (донор) делает завершенный подарок для финансирования траста. SLAT может быть профинансирован любым типом активов, подходящим для траста, например, рыночными ценными бумагами, денежными средствами или даже страхованием жизни Доверителя. Однако многие дарители предпочитают финансировать эти трасты за счет акций или недвижимости, приносящих доход, которые обычно требуют оценки для определения стоимости подарка. Доверитель подает налоговую декларацию о дарении (форма 709), сообщая о совершенном подарке. Это положит начало трехлетнему сроку исковой давности для IRS, чтобы оспорить оценку активов, переданных в траст. В зависимости от характера активов, переданных в дар SLAT, стоимость переданных в дар активов может быть дисконтирована, чтобы отразить долю меньшинства и/или отсутствие ликвидности. Подарок может быть структурирован таким образом, чтобы использовать освобождение от налога на дарение, оставшееся до конца жизни Доверителя, а налоговая декларация на подарок может, возможно, выделить освобождение от налога на передачу без учета поколения (что также составляет 11 580 000 долларов США в 2020 году) или меньшую соответствующую сумму, в зависимости от обстоятельств Доверителя. Из-за того, как структурирован SLAT, активы SLAT и любое увеличение стоимости будут исключены из общего имущества как Доверителя, так и супруга Доверителя на момент смерти.

SLAT составлен таким образом, что супруга лица, предоставившего право, является бенефициаром в течение его или ее жизни. Среди других бенефициаров могут быть дети, внуки, друзья и благотворительные организации. Диспозитивные положения траста будут соответствующим образом адаптированы к конкретным обстоятельствам. Если цель создания траста состоит в том, чтобы обеспечить рост траста, чтобы в первую очередь принести пользу последующим поколениям, SLAT может быть разработан для первоначального ограничения дискреционного дохода и основных распределений супругу и другим бенефициарам. В качестве альтернативы, SLAT может предусматривать более либеральные выплаты супругу и другим лицам, помимо чистого дохода, и допускать вторжение основного капитала в отношении здоровья, образования, содержания и поддержки (HEMS) супруга, детей и внуков по усмотрению Независимого доверенного лица. Условия могут быть гибкими. В течение жизни Доверителя независимый доверительный управляющий должен выполнять функции доверительного управляющего в случае дискреционных вторжений в основную часть сверх ранее упомянутого стандарта HEMS.

Если SLAT финансируется за счет близкого владения бизнесом или недвижимостью, принадлежащей юридическому лицу, такому как компания с ограниченной ответственностью (LLC) или товарищество с ограниченной ответственностью (LP), Доверитель может по-прежнему сохранять управленческий контроль над юридическим лицом, даже если часть юридического лица, принадлежащая трасту и управляемая Доверителем, не будет облагаться федеральным налогом на наследство в отношении имущества Доверителя или требований кредитора Доверителя. Кроме того, возможность бенефициаров осуществлять контроль над долей участия в доверительном управлении будет зависеть от ограничений, предусмотренных в доверительном управлении, а также в любых применимых соглашениях с ООО или LP.

Налоговые последствия SLAT

SLAT облагаются налогом как доверительные фонды для целей налогообложения в соответствии с Разделом 677(a), поскольку SLAT удерживается в интересах супруги лица, предоставляющего право. Следовательно, Доверитель будет платить подоходный налог с доходов, полученных трастом, тем самым делая дополнительный необлагаемый налогом подарок остальным бенефициарам траста (см. Постановление о доходах 2004-64). После смерти супруга SLAT может быть структурирован таким образом, чтобы статус доверенного лица можно было отключить. Один из способов сделать это для лица, предоставившего право, отказаться от права замены. В качестве альтернативы, положения, которые позволили бы избежать прекращения действия трастового статуса доверителя после смерти супруга, должны были бы включать право добавлять или удалять бенефициаров в соответствии с Разделом 674 (a) неущемляющим лицом и/или положение в трастовом фонде, разрешающее доверителю занимать трастовые фонды без надлежащих процентов и обеспечения в соответствии с разделом 675 (2). Эта возможность заимствования может предоставить праводателю способ доступа к принципалу доверия. SLAT также может включать положения, разрешающие Доверительному управляющему возмещать Доверителю подоходный налог, уплаченный в связи с доходом траста, но Rev. Rul. 2004-64 предупреждает, что не должно быть никакого понимания того, что доверительный управляющий возместит Доверителю.

В соответствии с правилами траста доверителя, SLAT часто составляются с включением полномочий на «обмен» или «обмен», которые позволяют доверителю обменивать (или покупать) трастовые активы и «замещать» трастовые активы (денежные средства) эквивалентной стоимости как предусмотрено в Разделе 675(4)(c). Это нейтральная сделка с налогом на наследство, поскольку одинаковая стоимость сохраняется как в доверительном управлении, так и в наследственном имуществе доверителя. Однако активы, приобретенные Доверителем, будут иметь право на повышение базы подоходного налога в случае смерти Доверителя, что устраняет нереализованное повышение стоимости активов, находящихся в SLAT. Таким образом, эти полномочия могут обеспечить значительную гибкость для максимизации целей по налогу на прибыль.

SLAT Недостатки

Несмотря на то, что этот метод планирования имеет множество привлекательных сторон, он также имеет и некоторые недостатки. Активы, подаренные или переданные в SLAT, не получают повышение базы подоходного налога в случае смерти Доверителя, поскольку они не включаются в налогооблагаемую массу Доверителя. Вместо этого подаренные активы сохраняют переносимую основу Доверителя, что потенциально может привести к получению значительного прироста капитала при последующей продаже любых оцененных активов в пределах SLAT.

Другим недостатком является то, что в случае смерти супруга-бенефициара Доверитель потеряет доход от траста и основную сумму, подлежащую выплате супругу-бенефициару. Если супруга Доверителя умрет преждевременно, Доверитель потеряет возможность участвовать в доходах, полученных от подаренных активов, а также от любых вторжений в основную сумму. Кроме того, в случае развода Доверителя и его или ее супруга он/она потеряет доступ к активам в трастовом фонде, который он/она создал. Некоторые лица, предоставляющие право, могут пожелать определить супруга в соглашении как человека, который затем состоит в браке с лицом, предоставляющим право, именно по этой причине (удачи в разъяснении этого определения супругу!)

Передовой опыт использования SLAT

Некоторые планировщики предлагают, чтобы каждый супруг создал SLAT в интересах другого, чтобы максимально использовать свои пожизненные льготы. Таким образом, супруг(а) Доверителя может оформить аналогичный, но не идентичный (невзаимный) SLAT в пользу Доверителя. SLAT в интересах Доверителя должен быть тщательно составлен с достаточными различиями, чтобы избежать Доктрины взаимного траста или рисковать тем, что IRS рассматривает SLAT как договоренность между супругами о создании трастов для себя, несмотря на подарок супруга другого, потому что в их положении не происходит реальных экономических изменений. По этой причине необходимо проявлять большую осторожность, чтобы избежать Доктрина взаимного доверия. Например, трасты могут быть созданы в разные годы, в разных юрисдикциях, с разными активами и доверительными управляющими и с очень разными диспозитивными положениями. Важно помнить, что SLAT должен финансироваться за счет активов Доверителя. Денежный праводатель не может дарить активы своему супругу, чтобы супруг мог создать SLAT в пользу праводателя.

Важно отметить, что для Доверителя, который желает воспользоваться преимуществом дарения в пользу SLAT на сумму, не превышающую текущую высокую сумму освобождения, освобождение планируется вернуться к суммам до 2018 года 1 января 2026 года или, возможно, ранее.

Рубрики

Планки выполнение: Планки: виды, правильная техника, ошибки