Прокачка спины в тренажерном зале для мужчин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

базовый комплекс, прокачка спины на массу, тренировка для мужчин с опытом

Главная » Спина

На чтение 5 мин. Просмотров 31 Опубликовано 14.02.2020 Обновлено 14.02.2020

Парни могут выдержать более интенсивную физическую нагрузку, чем девушки, и рельеф мускулов имеет для них гораздо большее значение, чем для представительниц прекрасного пола. Поэтому женщины чаще проводят свободное время в фитнес центрах, а мужчины в тренажерных залах.

Содержание

Характеристика мышц спины
Показания и противопоказания
Виды упражнений и их эффективность

Характеристика мышц спины

Накачать мышцы спины можно на тренажерах или в домашних условиях

Молодые люди, часто стремятся в первую очередь прокачивать мускулы плечевого пояса, груди и брюшного пресса. Однако очень большое значение для мужчин, занимающихся в тренажерном зале, имеет прокачка спины, на которую ложится значительная часть нагрузки. Поэтому укреплению мышц спины нужно уделять особое внимание. Тренировки приносят пользу не только в эстетическом, но и в чисто бытовом плане – мужчине с сильной спиной любая работа по плечу.

Прежде чем начинать качать спину с помощью тренажеров, нужно разобраться в расположении и функциональных качествах спинальных мышц. Они делятся на внешние и внутренние. К первым, залегающим у поверхности спины, относятся:

Широчайшие и трапецевидные – начинаются у позвоночника и проходят к боковой части торса. Эти мускулы составляют основной объем спинальной мышечной массы и концентрируют в себе главную силу спины.
Разгибательные – длинные мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника и отвечают за его сгибание и разгибание. Их тренированность придает спине устойчивость и предохраняет поясницу от перегрузок.
Нижние зубчатые – сочленяются с косыми мышцами живота и формируют линию талии.

Более глубоко залегают ромбовидные, подостная, малая круглая и другие более мелкие мышцы, которые проходят через верхнюю часть спины в диагональном направлении. Они придают спинальной мускулатуре рельефность, поэтому их прокачка имеет значение с эстетической точки зрения.

Показания и противопоказания

Перед началом тренировок необходимо пройти обследование и проверить состояние позвоночника

Перед тем как приступать к занятиям, нужно обязательно посетить врача и пройти полное медицинское обследование. Комплекс базовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале для мужчин включает тренировки, предполагающие повышенную нагрузку как на скелетно-мышечный аппарат, так и на внутренние органы. Человек, желающий иметь накачанную мускулатуру, должен иметь крепкое здоровье, в противном случае тренировки вместо пользы могут принести много вреда организму.

Категорические противопоказания для занятий на силовых тренажерах:

Сердечно-сосудистые патологии – гипертония, стенокардия, тахикардия, аритмия, различные формы пороков сердца, инфаркт миокарда и другие.
Заболевания желудочно-кишечного тракта – гастрит, колит, язва желудка.
Патологии костно-мышечной системы – артриты, артрозы, сколиоз, остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков. Для таких людей созданы специальные методы тренировок, исключающие повышенную физическую нагрузку.
Патологии эндокринной системы – сахарный диабет, заболевания щитовидной железы.
Хронические инфекционные заболевания – туберкулез, гепатит С.
Онкопатологии любой формы и стадии.

После перенесенной травмы или хирургического вмешательства перед тренировками следует обязательно проконсультироваться со специалистами. Если они дадут добро на продолжение занятий, увеличивать темпы нагрузки нужно поэтапно, чтобы дать организму возможность заново адаптироваться к ней. В зависимости от тяжести травмы или заболевания, адаптационный период может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев или до года.

Виды упражнений и их эффективность

При подтягивании задействованы практически все мышцы спины

Для мужчин важно правильно организовать тренировку спины в тренажерном зале, чтобы равномерно проработать спинальную мускулатуру. Самый хороший результат показывает применение базового комплекса, включающего упражнения для всех мышц этой части торса.

Подтягивания, выполняемые широким и узким хватом. При этом основная нагрузка должна ложиться не на руки, а на грудную и спинную мускулатуру.
Становая тяга – одно из основных упражнений на массу в тренажерном зале для мужчин, прокачивающее одновременно большую группу спинных мышц: широчайшие, разгибатели, круглые. Особенно необходимо тем, кто стремится к наращиванию мышечной массы. При выполнении упражнения штангу нужно держать на вытянутых руках.
Тяга штанги в наклоне – укрепляет широчайшие, ромбовидные и трапецевидные мышцы. Выполняется как прямым, так и обратным хватом. Штанга подтягивается к груди на выдохе, при полусогнутых коленях, локти должны быть прижаты к туловищу.
Тяга к поясу в наклоне тренирует верхнюю часть широчайших мышц. Выполняется в следующем порядке: поставив ноги на ширину плеч, взять снаряд широким прямым хватом. Поднимая штангу с пола, корпус наклонить вперед. Спину нужно держать прямой, иначе можно получить травму.
Подъем гантелей в наклоне – выполняется плавно, без рывков, при прямой спине.
Шраги – пожимание плечами. Развивает верхние трапецевидные мышцы. Выполняется с гантелями или штангой. Поставив ноги на ширину плеч, взять в каждую руку по гантели. На выдохе поднять плечи верх как можно выше, задержавшись в такой позе на 2 секунды. При выполнении со штангой ее держат прямым хватом перед собой или позади себя. Плечи поднимать так же, как при использовании гантелей.
Гиперэкстензия – упражнение, направленное на проработку нижней части спинальной мускулатуры и разгибательных мышц. Выполняется в конце базового комплекса после становой тяги и других упражнений с утяжелителями. Для выполнения этого упражнения нужен специальный тренажер, который настраивается индивидуально для каждого занимающегося.

Вертикальная тяга — замена подтягиваниям широким хватом, но ее можно выполнять с большим весом

Мужчины, давно посещающие спортзал и имеющие большой опыт тренировок, могут выполнять дополнительный комплекс, упражнения которого более сложные, но и более эффективные:

Тяга Т-штанги – прокачивает широчайшие и средние спинные мышцы. Снаряд поднимается на прямых руках, затем плавно подтягивается к груди.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Работают широчайшие и ромбовидные мускулы. Встать слева от скамьи, поставив на нее левое колено, правую ногу чуть согнуть. Выполнять наклоны вперед – туловище в наклоне должно быть параллельно полу.
Вертикальная тяга на блочном тренажере. Взявшись за концы грифа верхним хватом, подтянуть его и сесть на скамью. Ноги упираются ступнями в пол, туловище держать прямо, руки разогнуть. Подтянуть гриф до уровня плеч и вернуться в ИП.

Все перечисленные упражнения новичкам следует выполнять под руководством тренера.

Что такое крышка насоса? Вот все, что вам нужно знать

Меню

Продукция и стиль

Чехлы для насосов — это последняя тенденция в области фитнеса, которая мелькает в наших лентах социальных сетей. Откройте TikTok, и вы, несомненно, увидите, как кто-то в тренажерном зале снимает мешковатую одежду, чтобы показать свои накачанные мышцы после первого подхода.

Один из последних модных трендов, который в настоящее время доминирует в мире онлайн-фитнеса, пришло время изучить эту тенденцию более подробно. Но сначала давайте кратко рассмотрим, почему фитнес-тренды, такие как чехлы для насосов, становятся популярными.

Мы видели, как тенденции приходят и уходят, как никогда, благодаря мгновенной природе социальных сетей. Как только вы улавливаете одну тенденцию, то же самое происходит и со всеми остальными на платформе, что может быть полезно для сообщества, но трудно не отставать, когда каждый день появляется что-то новое.

Вы, наверное, заметили множество тенденций в области фитнеса в социальных сетях, и они обычно связаны с изменениями в социальных нормах и образе жизни. Например, возрождение пилатеса может быть связано с Covid-19.пандемии, когда нам пришлось приспосабливаться к тому, чтобы проводить гораздо больше времени дома, и уделять больше внимания доступным упражнениям и хорошему самочувствию, которые воплощает в себе пилатес.

Хотя это может иметь место для многих фитнес-упражнений, некоторые фитнес-тренды строго касаются «припадков»; Вспомните дни, когда вы красили галстуки, когда задница хрустела на леггинсах, и даже когда ваши джоггеры были заправлены в пару носков экипажа.

И хотя носки экипажа никуда не денутся в ближайшее время, в районе появился новенький…

Чехлы для тренажерных залов

Что такое чехол для насосов?

Не так сложно, как вам может показаться; чехол для помпы — это термин, который уже давно используется в сообществе тяжелой атлетики и относится к свитеру, футболке или толстовке большого размера, которые вы надеваете в тренажерном зале, и, как вы уже догадались, скрывает ваш насос*.

*Мышечный насос — временное явление, возникающее в результате таких упражнений, как поднятие тяжестей, когда ваши мышцы выглядят больше, чем обычно, из-за притока жидкостей, таких как кровь или молочная кислота, к мышцам.

Чехлы для спортивных насосов обычно надеваются поверх стрингеров, жилетов или спортивных бюстгальтеров во время разминки и первого подхода. После того, как вы создали небольшой пампинг, пришло время удалить слои. Теперь, как показал #FitnessTok, здесь определенно есть элемент драматизма, но это больше, чем просто хвастаться своими достижениями и чувствовать себя уверенно.

Когда вы разогреваетесь в худи или свитере, ваше тело выделяет больше тепла, ваши мышцы разогреваются, и вы начинаете больше потеть. Потоотделение разгоняет кровь и улучшает васкуляризацию, что может создать видимость большего мышечного пампа.

По мере повышения температуры будет повышаться и частота сердечных сокращений, а это означает, что начинать тренировку с разогрева под крышкой помпы может быть хорошей идеей, если вы хотите сжечь больше калорий на протяжении всей тренировки. Просто не забывайте пить воду и снимайте крышку помпы, если вам становится слишком жарко, так как тепловое истощение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и производительности.

Лучшие чехлы для насосов для тренажерного зала

Когда мы говорим о чехлах для насосов для спортзала, мы имеем в виду негабаритные, удобные и универсальные. Мешковатые вещи, которые помогут нам во время занятий в тренажерном зале, дней отдыха, выполнения поручений и всего, что между ними. Изучите подборку лучших толстовок, свитеров и футболок оверсайз, которые идеально подойдут для вашей идеальной помпы.

Лучшие спортивные худи большого размера

Когда вы опаздываете на урок физкультуры и должны спешить на улицу, нет ничего проще, чем надеть спортивную толстовку большого размера в качестве чехла для помпы. Как только вы окажетесь в тренажерном зале и начнете разминаться, вы хорошенько вспотеете в своей большой толстовке с капюшоном, особенно в одном из наших дизайнов из плотной ткани, как показано в коллекции Power.

Нам нравится внешний вид худи Power Zip с приспущенным плечом, которая разработана с учетом телосложения атлетов, чтобы максимально польстить вашей тяжелой работе.

Не говоря уже о том, что мешковатая посадка создает безупречный уют, так что вы также можете надеть толстовку с парой свободных джоггеров, чтобы создать идеальный образ, закрывающий все тело.

Лучшие свитера оверсайз для спортзала

Свитера оверсайз — еще одна удобная обувь для насосов, так же как и худи, они быстро согреют вас. В то время как худи придает нам непринужденную спортивную атмосферу, которую мы всегда ищем, свитера оверсайз можно легко надеть вверх и вниз, чтобы создать другой образ. Это означает, что вы можете носить его в качестве накидки на ноги в течение одного часа, а затем надеть его на обеденный обед в следующий час.

Один из наших фаворитов — толстовка большого размера Training с подкладкой из флиса для максимального комфорта. Этот свитер очень большого размера, что делает его идеальным накидкой для поездок в спортзал и обратно или для выходного дня.

. . .

Спортивные рубашки оверсайз Best

Футболка оверсайз — еще одна необходимая накидка для тренажерного зала, особенно для тех, кто живет в более теплом климате или не любит сильно потеть во время разминки. Это универсальный удобный вариант, который можно носить на протяжении всей тренировки или надевать поверх другого предмета одежды, готовый снять, как только вы накачаетесь.

Кроме того, футболка большого размера является классической униформой для бодибилдеров, особенно такие футболки, как Rag Top, который является данью уважения к одежде бодибилдеров старой школы.

Мешковатая футболка идеально подходит для помпы, особенно в дни ног, так как она обычно ниспадает на ягодицы и ее можно снять, чтобы показать серьезный насос. Нам также нравится, как их можно заправить и завязать множеством способов.

Наши мысли о чехлах для насосов

Как всегда, мы хотим, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно в том, что вы решите надеть в спортзал. Независимо от того, носите ли вы полную свободную посадку, джоггеры и спортивный бюстгальтер, майку и шорты, леггинсы и топ с длинными рукавами, ваша тренировочная одежда должна доставлять вам удовольствие и помогать вам показывать лучшие результаты.

Так что, если вы любите носить эту негабаритную вещь в качестве накидки в тренажерном зале, не упускайте из виду эту тенденцию, если вы делаете ее для себя. Помните, что одежда должна повышать вашу уверенность, а не отнимать ее.

Не бойтесь комбинировать мужские и женские разделы; если он в любом случае негабаритный, вы можете выбрать понравившийся вам стиль, увеличить или уменьшить размер, и все готово.

Если вы ищете самую свободную одежду для тяги, тяги и ног, ознакомьтесь с нашей подборкой из 9Насос для спортзала 0028 покрывает здесь!

…

Хотите еще несколько идей для стильного спортивного образа? Прочтите нашу статью о 5 способах укладки футболок оверсайз.

Не забудьте присоединиться к нашей семье и подписаться на нашу рассылку, чтобы быть в курсе всего, что происходит с Gymshark!

Присоединяйтесь к семье
By Gymshark
Выбор редакции
Вам больше 50? Избегайте этих упражнений
Авторы редакционной статьи WebMD
В этой статье
Каких упражнений следует избегать после 50 лет?
Рекомендуемые упражнения
Польза упражнений после 50 лет
С возрастом ваше тело меняется. Некоторые из вещей, которые вы раньше могли делать, теперь не так просты. Изменение гибкости, мышечной силы, плотности костей и времени, необходимого для восстановления после травм, является нормальным явлением.
В связи с этими изменениями целесообразно скорректировать свои тренировки после достижения 50-летнего возраста. Что бы вы ни делали, убедитесь, что у вас есть гибкость и диапазон движений, чтобы иметь возможность использовать правильную форму. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать вес и количество повторений, чтобы убедиться, что вы можете справиться с новым стрессом.
Каких упражнений следует избегать после 50 лет?
Тренажер для разгибания ног. Этот тренажер включает в себя сидя, вытягивая ноги вверх и в стороны с сопротивлением перед лодыжками. Это помогает укрепить мышцы бедра, называемые квадрицепсами. Но для людей старше 50 лет это создает ненужную нагрузку на область коленной чашечки, вызывая сильный износ.
Разгибание спины на римском стуле. В этом упражнении вы укрепляете спину, наклоняясь вперед от талии с опорой на бедра, используя мышцы нижней части спины, чтобы подтянуться. Это может быть проблемой, если у вас нестабильность поясницы или сужение спинного мозга, называемое стенозом.
Подтягивания или тяги из-за головы. Подтягивания из-за головы включают перекладину за головой для проработки спины и бицепсов. Они используют тренажер, который заставляет вас наклоняться вперед и тянуть вниз перекладину за шеей. В подтягиваниях из-за головы вы поднимаетесь к стационарной перекладине, расположенной за вашей шеей.
Эти упражнения сильно нагружают переднюю часть плеч, что может привести к травмам. Попробуйте делать тяги вниз или подтягивания перед шеей, а не за ней.
Плиометрические упражнения. Также известная как «тренировка прыжков», она включает в себя выполнение таких вещей, как прыжки на ящик или прыжки в глубину со взрывным движением. Они могут быть хороши для наращивания силы, но могут быть проблематичными, если вы выполняете их неправильно или если у вас недостаточно мышечной силы.
Если вы хотите попробовать тренировку прыжков, делайте это с меньшей интенсивностью. Ключ в том, чтобы найти баланс, при котором вы можете бросить себе вызов и остаться без травм.
Жимы над головой. Это упражнения для плеч, когда вы поднимаете вес прямо над головой. Жим гантелей — хороший пример. Жимы над головой могут сильно нагружать плечи и вращательные манжеты. Травмы вращательной манжеты плеча часто встречаются у людей старше 50 лет, поэтому подумайте о том, чтобы заменить это упражнение чем-то другим.
Тяжелые грузы. Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную силу, но когда вам за 50, нет причин напрягаться слишком сильно. Попробуйте немного более легкий вес, с которым вы можете безопасно сделать 10-12 повторений.
Спринт. Хотя повышение интенсивности тренировок имеет много преимуществ, бег на короткие дистанции может повысить риск получения травмы, когда вам за 50. Чем быстрее вы бежите, тем выше вероятность получить травму.
Все люди разные. Некоторые люди могут бегать после 50 лет, потому что они наработали выносливость и у них нет проблем. Но большинству людей выгоден более медленный и устойчивый темп, который кажется более комфортным.
Рекомендуемые упражнения
‌ Когда вы станете старше, вместо этого попробуйте эти упражнения, чтобы сохранить свое здоровье и форму:
Ходьба. Прогуливаетесь ли вы на свежем воздухе или на беговой дорожке, ежедневные шаги — отличный способ тренироваться после 50 лет. Это заставляет ваше сердце биться быстрее и помогает повысить выносливость и силу.
Машины. Когда вы отправляетесь в спортзал, велотренажеры и эллиптические тренажеры — отличный вариант. Они щадят суставы и могут помочь вам начать медленно. Ключ в том, чтобы найти скорость и интенсивность, которые вам подходят, и работать с ними. Со временем вы можете приспосабливаться по мере того, как становитесь сильнее.

Рубрики

Прокачка спины в тренажерном зале для мужчин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации