Правильное питание детей и подростков – залог здоровья
28.09.2020
Среди множества разнообразных факторов, постоянно действующих на подрастающий организм и его здоровье, важнейшая роль принадлежит питанию. Питание влияет на дальнейшее развитие ребенка и его состояние здоровья не только в детско-подростковом возрасте, но и во взрослой жизни.
Правильное, или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний. Одним словом, правильное питание – это здоровое питание. Рациональное питание – это необходимое условие гармоничного роста, физического и нервно-психического развития человека, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды.
Большинство дошкольников посещают детский сад, где получают питание пять раз в день. Для обучающихся общеобразовательных учреждений организовано двухразовое горячее питание (завтрак и обед).
Питание детей и подростков должно учитывать особенности его пищеварительной системы, которая еще не окрепла и не сформировалась. Рацион питания должен состоять из легко усваиваемых компонентов.
Для развития организма, крепкого здоровья и хорошего иммунитета требуется соблюдать ряд основных принципов составления рациона:
— соблюдение требования по получению необходимого количества энергии из пищи, которая требуется для умственной и физической активности;
Кроме этого, требуется учитывать индивидуальные особенности организма, а также помнить о возможной непереносимости тех или иных продуктов питания; — питание должно обеспечивать подрастающий организм всеми необходимыми питательными веществами;
— соблюдение технологии обработки продуктов, а также приготовления пищи, выполнение санитарных норм в помещениях, где готовится еда, использование только свежих продуктов без истекшего срока годности – данные требования также можно отнести к особенностям составления рациона питания детей и школьников.
Количество полученной из пищи энергии измеряется в калориях, однако ее ценность заключается не только в этом: немаловажное значение имеет и состав пищи. Углеводы, жиры и белки, минеральные вещества, вода – все это требуется для «строительства» клеток и костной ткани.
Белки – занимают особое значение, так как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей.
Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток в рационе белков не только замедляет нормальный рост и развитие, но и влияет на функцию головного мозга и работу иммунной системы организма.
Жиры – это источник энергии, принимают участие в обмене веществ, способствуют выработке иммунитета.
Углеводы – основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Избыточное же количество углеводов ведет к нарушению обмена веществ.
Минеральные соли и микроэлементы являются строительным материалом для органов, тканей, клеток и их компонентов. Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития.
Витамины – в суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей.
Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут происходить жизненные процессы.
Правильное питание для детей и подростков – это источник энергии и лекарство от многих болезней. Если вы действительно хотите, чтобы ваш ребенок имел крепкое здоровье, был красивым, физически и духовно активным, гармонично развитым, и с хорошим иммунитетом, то правильное питание должно быть основой в его жизни. Правильно организованное питание детей и подростков – это одна из главных задач детского сада, школы и родителей.
Режим в питании создает лучшие условия для усвоения пищи. Не соблюдение режима приводит к потере аппетита и к снижению выделения пищеварительных соков. Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр.
Какие продукты нужно ограничить в рационе?
1) Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
2) Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
3) Маргарин.
5) Сладкую газировку.
6) Продукты с кофеином.
7) Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
8) Острые блюда.
9) Фастфуд.
10) Сырокопченые колбасы.
11) Грибы.
12) Блюда, которые готовятся во фритюре.
13) Соки в пакетах.
14) Жевательные резинки и леденцы.
Питание детей и подростков должно быть:
— полноценным – содержащим в необходимых количествах белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду;
— разнообразным – состоять из продуктов растительного и животного происхождения.
Чем разнообразнее набор продуктов, входящих в меню, тем полноценнее удовлетворяется потребность в пище;
— достаточным по объему и калорийности – вызывать чувство сытости. Получаемое питание должно не только покрывать расходуемую им энергию, но и обеспечивать материал, необходимый для роста и развития организма.
Подводя итог по теме «Основы здорового питания детей и подростков», нужно отметить, что колоссальное значение имеет культура питания, и приучаться кушать правильную еду необходимо с детства. Поощряйте детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.
Правильное питание – это не диета, а норма, освоив которую, подрастающий организм будет здоров.
Подготовила Ендовицкая Т.С. по материалам рекомендаций
Роспотребнадзора по Воронежской области
Интернет-проект «Вестник ЗОЖ»
Фото — pixabay.com
ГБУЗ «Городская поликлиника»| Памятка о здоровом питании |
Здоровое питание — путь к красоте, здоровью и долголетию.
Несколько основных правил здорового питания:
1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу. В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых групп (фрукты, овощи, ягоды, грибы, зерновые и бобовые культуры, мясо и т.д.). Соотношение между белками, жирами и углеводами для лиц, имеющих среднюю физическую нагрузку, должно быть 1:1:4, для занимающихся тяжелым физическим трудом — 1:1:5, при малоподвижном образе жизни — 1:0,9:3,2.
2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая. Не делайте больших перерывов между приемами пищи.
3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время, это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. А вот от перекусов между основными приемами пищи лучше отказаться.
4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.
5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. Несколько ложек меда в день обеспечат организм витаминами и минералами, помогут предотвратить простудные заболевания и поднимут иммунитет. Но не кладите мед в горячий чай, так как при нагревании мед теряет часть своих полезных качеств.
6) В течение дня старайтесь пить больше чистой воды. Вода оказывает благотворное влияние на кожу, увлажняет ее изнутри, питает энергией, предотвращает сухость. Кроме того, вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения. Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки. Только не пейте много воды на ночь, а то рискуете проснуться с отеками.
7) Здоровое питание — свежие (натуральные) продукты.
Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.
Пифагор
Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В сырых овощах содержится много клетчатки и витаминов, которые так необходимы нашему организму. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов в организме.
Но внимание, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья (проблемы с
желудочно-кишечным трактом), свежие овощи и фрукты могут быть вам противопоказаны.
Откажитесь от рафинированных масел, консервов, полуфабрикатов (различных колбасных изделий) и глянцевых фруктов (их натирают парафином).
Откажитесь от употребления жареного. Старайтесь питаться разнообразной, простой натуральной пищей.
Следите за тем, чтобы еда всегда была свежей. Лучше готовить еду небольшими порциями, непосредственно перед употреблением. Не готовьте много, чтобы не доедать вчерашнее. При долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения. Даже из холодильника, повторно разогретую пищу употреблять не рекомендуется. Регулярное употребление пищи, приготовленной вчера, приводит к постепенно развивающимся заболеваниям желудка, кишечника и печени, а также порождает низкую физическую и умственную работоспособность.
При покупке продуктов обязательно посмотрите, не истек ли срок годности.
8) Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов. Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник) или европейское обозначение GM.
9) Желудок должен быть наполнен не более чем на 2/3 объёма. Переедание снижает работоспособность, вызывает усталость, затрудняет переваривание и усвоение пищи. Уменьшение количества потребляемой пищи (в разумных пределах) способствует восстановлению и укреплению здоровья и увеличению продолжительности жизни.
Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её съел.
Поэтому ешь в меру.
Абу-аль-Фарадж
10) Кушать не позже, чем за четыре часа до сна.
11) Откажитесь от вредных привычек.
12) Здоровое питание допускает из алкогольных напитков употреблять только сухое красное вино 3-4 раза в неделю не более 100 грамм в день. Красное вино содержит все 20 аминокислот, без которых клеткам трудно расти и развиваться, витамины А, С, Е, Р и группы В, а также незаменимые для сердца — магний, для крови — железо, для печени — хром, для сосудов — цинк. Красное вино повышает аппетит и улучшает пищеварение, способствует долголетию. Умеренное употребление вина укрепляет артерии, снижает уровень холестерина в крови, противодействует сердечно — сосудистым заболеваниям, снижает давление. Сухое красное вино обладает бактерицидным и антиаллергическим воздействием, противодействует развитию опухолей, повышает иммунитет.
Сухое красное вино лечит от всех болезней кроме алкоголизма, поэтому пить его нужно только за едой в умеренных количествах. Употреблять надо хорошо выбродившие марочные вина.
Определить качество вина можно по этикетке. Чем подробнее и точнее информация, тем качественнее продукт. Строгость дизайна этикетки — признак добротности вина. Наличие на этикетке медалей является неплохой гарантией качества вина. Срок выдержки на пользу для здоровья никак не влияет. С годами растет только цена, а не количество витаминов.
Р.S. Правильное питание может стать для вас решением многих проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим. Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и валютой будет — ваше здоровье.
8 простых способов начать правильно питаться
Здоровое питание не обязательно должно быть трудным, напряженным, дорогим или неудобным.
Это также не обязательно произойдет за одну ночь — так что пока не начинайте убирать свою кладовую и холодильник.
Если вы хотите внести долгосрочные и устойчивые изменения в свой рацион питания, эти изменения, скорее всего, закрепятся, если вы начнете медленно и просто попробуете добавить одну или две здоровые привычки за раз.
Как только они станут частью вашей повседневной жизни, добавьте еще одну или две на следующей неделе или месяце.
Чтобы помочь вам начать, вот 8 советов о том, как начать правильно питаться!
1. Узнайте, как выглядит порция каждого вида еды
С 1950-х годов размеры порций еды и посуды увеличиваются.
И исследования показывают, что люди, как правило потребляют больше еды и напитков, когда им подают большие порции и упаковки, а также при использовании больших тарелок или мисок.
Исследователи из Кембриджского и Оксфордского университетов предполагают, что устранение больших порций может снизить среднесуточное потребление калорий на 22–29 калорий.
процентов взрослых в США.
Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужны дополнительные рекомендации, программа питания Ultimate Portion Fix научит вас есть правильные порции с помощью контейнеров для контроля порций.
Программа также вооружает вас рецептами, стратегиями и полезными советами, которые делают контейнерную систему простой в использовании, надежной и легко настраиваемой для любой фитнес-программы и любой цели.
А если контейнеры не в вашем вкусе, 2B Mindset может помочь вам разработать собственный подход к здоровому питанию, научив вас позитивным моделям поведения и инструментам самосознания.
2. Начните с добавления порции овощей как минимум к одному приему пищи каждый день.
«Овощи содержат так много ценных витаминов, минералов и фитонутриентов, и когда вы начинаете добавлять овощи с высоким содержанием клетчатки, они вытесняют часть нездоровой пищи, потому что вы слишком сыты, чтобы вместить больше», — говорит Криста. Магуайр, доктор медицинских наук, CSSD и менеджер по питанию Beachbody.
Некоторым людям больше всего нравится есть сырые овощи на тарелке, но вы, придирчивые едоки или ненавистники овощей, не волнуйтесь — есть множество способов добавить больше овощей в свой рацион, не затыкая нос.
Ключ в том, чтобы найти способ их приготовления, который заставит вас захотеть их съесть! Запекание – отличный метод для начинающих: просто нарежьте овощи на небольшие кусочки, смешайте с небольшим количеством масла и солью/перцем, а затем поместите их в духовку.
Вот несколько простых (и вкусных) способов добавить овощи к своим блюдам:
- Сочетайте жареные или тушеные овощи с вашим любимым белком и некоторыми цельнозерновыми продуктами.
- Добавьте фасоль или овощное пюре в свой любимый рецепт супа или кусочки сладкого картофеля в партию чили из индейки.
- Смешайте шейкологию со шпинатом или другой зеленью на завтрак или в качестве тонизирующего напитка в 15:00. Нужны идеи? Ознакомьтесь с этими рецептами.
3.
Готовьте завтрак заранееУтро у всех занятое, и слишком легко переключиться на переработанные хлопья, замороженные вафли, мюсли или батончики для завтрака с сахаром и добавками.
Но если вы сможете выкроить немного времени на выходных, чтобы спланировать заранее, вы сможете приготовить питательный и вкусный завтрак, который можно перехватить на выходе из дома.
Вот несколько идей:
- Приготовьте овсяные хлопья на ночь. Все ингредиенты помещаются в банку или миску, ставятся в холодильник, и пусть происходит волшебство. (Бонус? Нет. Кулинария.)
- Заранее отварите шесть или более яиц и храните в холодильнике. Или приготовьте стаканчики для яиц — эти универсальные мини-фриттаты обеспечивают топливо с высоким содержанием белка.
4. Ежедневно пейте коктейль Shakeology
Добавьте Shakeology к своему здоровому завтраку или смешайте его для здорового перекуса в любое время дня.
Ежедневный шейкологический прием поможет восполнить любые пробелы в питании, которые могут возникнуть в вашем рационе.
Как? Shakeology включает в себя множество питательных веществ, включая белок, углеводы, клетчатку, фитонутриенты, антиоксиданты, пищеварительные ферменты, пребиотики и пробиотики, адаптогены, витамины и минералы.
Если вы беспокоитесь о потреблении сахара, дышите спокойно: Shakeology содержит семь граммов сахара на порцию из комбинации органического тростникового сахара и фруктовых порошков. (Café Latte Vegan Shakeology на растительной основе содержит восемь граммов на порцию.)
Это коктейль с великолепным вкусом, который также можно использовать стратегически для подавления аппетита благодаря содержанию клетчатки и белка.
5. Пейте больше воды
Когда вы пьете достаточно жидкости, вы можете заметить разницу в самочувствии, внешнем виде и работоспособности.
Но это не значит, что вы должны везде носить с собой кувшин с водой объемом в галлон.
Упростите себе жизнь, выпивая стакан воды на каждый напиток, не содержащий воды, который вы потребляете.
Если вам не нравится простая вода, добавьте свои любимые нарезанные фрукты или огурцы, свежую мяту или несладкую газированную воду.
Но дело не только в питье воды: вы также можете есть богатые жидкостью фрукты и овощи, такие как сельдерей, салат, сладкий перец, арбуз, ананасы и апельсины.
6. Сократите количество добавленного сахара
Уже не секрет, что употребление слишком большого количества сахара может способствовать увеличению веса и проблемам со здоровьем.
Согласно Руководству по питанию для американцев (2015–2020 гг.), одним из основных источников добавленных сахаров (по сравнению с естественными сахарами в цельных продуктах, таких как фрукты), являются напитки: «безалкогольные напитки, фруктовые напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, алкогольные напитки и ароматизированные воды».
Еще один преступник? Закуски и сладости, такие как торты, пироги, печенье, мороженое и т. д.
Если вы прочитаете этикетки с ингредиентами, вы обнаружите, что большинство продуктов, продаваемых в продуктовых магазинах, содержат добавленный сахар в виде сиропов (включая кукурузу с высоким содержанием фруктозы, коричневый рис, кленовый и свекольный сиропы), глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза и мед, среди прочего.
Итак, сколько сахара следует есть (или не есть)?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы не более 10 процентов от общего количества ежедневных калорий приходилось на сахар (это около 200 калорий или 50 граммов добавленного сахара при диете на 2000 калорий).
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 100 калорий добавленного сахара, а мужчинам — 150 калорий в день.
7. Ешьте осознанно
Привычка, часы, эмоции, награды, перерывы и общественные встречи могут побуждать нас есть, даже если мы не голодны.
Но если делать это слишком часто, наше восприятие естественных сигналов тела о еде и даже о чувстве сытости может притупиться.
Если вы обнаружите, что едите церемонно чаще, чем едите, чтобы успокоить урчащий живот, ознакомьтесь с этим простым четырехэтапным процессом, чтобы научиться измерять чувство голода.
8. Умные перекусы
Перекусы могут быть частью общего здорового питания — просто убедитесь, что вы выбираете перекусы, которые насытят вас, а не истощат.
Идеальная полезная закуска – это та, которая содержит клетчатку, белок и жир, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи.
Диета с высоким содержанием белка в целом также может помочь вам похудеть, если это является вашей конечной целью: исследования показывают, что ваш организм сжигает больше калорий при переваривании белков , чем при переваривании углеводов или жиров.
Совет от профессионалов. Один из простых способов получить больше белка – перекусить BEACHBAR. Вы получаете 10 граммов белка всего за 150 калорий.
Практический результат
То, как вы сейчас едите, вероятно, является шаблоном, который вы усвоили в течение своей жизни, поэтому имеет смысл изменить этот шаблон, это потребует времени.
Будьте терпеливы и продолжайте пробовать!
Секрет долгой и здоровой жизни? Ешьте меньше
ЗагрузкаПодробнее | Еда
(Изображение предоставлено Getty Images)
Автор: Алекс Райли, 30 мая 2020 г.
BBC Future предлагает вам подробные и подробные истории, которые помогут вам справиться с нынешней пандемией, но мы знаем, что это не все, что вы хотите прочитать. Итак, теперь мы посвящаем серию, чтобы помочь вам сбежать. Мы вернемся к нашим самым популярным функциям за последние три года в нашем
Вы найдете все: от рассказа о величайшей космической миссии в мире до правды о том, действительно ли наши кошки любят нас, эпической охоты, чтобы привлечь к ответственности нелегальных рыбаков, и небольшой команды, которая приносит давно похороненную Вторую мировую войну танки возвращаются к жизни. Чего вы не найдете, так это каких-либо отсылок к, ну, сами знаете чему. Наслаждаться.
В ресторане, где-то в недалеком будущем, мужчина и женщина находятся на первом свидании. После того, как первоначальные нервы стихают, все идет хорошо.
Мужчине 33 года, по его словам, большую часть этих лет он был холост и, хотя и не упоминает об этом, знает, что хочет остепениться и завести семью.
Женщина отвечает, что ей 52 года, она была замужем, развелась и имеет детей чуть старше 20 лет. Он понятия не имел – она выглядела на его возраст или моложе.
Это мечта Джули Мэттисон из Национального института старения (NIA) в США. Она предвидит время, когда хронологический возраст отсчитывается с каждым годом, но биологический возраст может быть установлен на другой таймер, где пожилой возраст не означает того, что он делает сейчас.
Звучит неправдоподобно, но наше общество уже добилось больших успехов в достижении этой цели благодаря достижениям в области медицины и улучшению здорового образа жизни. В 2014 году, например, в опросе о состоянии здоровья в США сообщалось, что 16% людей в возрасте от 50 до 64 лет каждый день страдают от хронических заболеваний. Тремя десятилетиями ранее этот показатель составлял 23%. Другими словами, мы не только получаем выгоду от увеличения продолжительности жизни, но и увеличиваем «продолжительность жизни» — и последнее оказывается еще более податливым.
Перефразируя и обновляя речь Джона Ф. Кеннеди, произнесенную на первой конференции Белого дома по проблемам старения в 1919 г.61, жизнь действительно может быть добавлена к годам, а не просто годы добавлены к жизни.
Итак, что нам нужно сделать, чтобы еще больше увеличить продолжительность и качество нашей жизни? Исследователи во всем мире выдвигают различные идеи, но для Мэттисона и его коллег ответ заключается в простом изменении диеты. Они считают, что ключом к лучшей старости может быть уменьшение количества еды на наших тарелках с помощью подхода, называемого «ограничением калорий». Эта диета идет дальше, чем время от времени сокращая жирную пищу; речь идет о постепенном и осторожном сокращении размера порции на постоянной основе. С начала 19В 30-х годах 30-процентное сокращение количества потребляемой пищи в день было связано с более продолжительной и активной жизнью червей, мух, крыс, мышей и обезьян. Другими словами, во всем животном мире ограничение калорий оказалось лучшим средством от разрушительного действия жизни.
И вполне возможно, что люди могут выиграть не меньше.
Сегодня трудно отказаться от высококалорийной пищи. (Фото: Getty Images) Но, как это часто бывает в любой научной дисциплине, первые подробные отчеты пришли из Древней Греции. Гиппократ, один из первых врачей, заявивших, что болезни естественны, а не сверхъестественны, заметил, что многие недуги связаны с обжорством; толстые греки, как правило, умирали раньше, чем стройные греки, это было ясно и записано на папирусе.
Распространяясь из этого эпицентра науки, эти идеи были приняты и адаптированы на протяжении веков. А в конце 15 века Альвизе Корнаро, немощный аристократ из маленькой деревушки недалеко от Венеции в Италии, перевернул господствующую мудрость с ног на голову и на себя.
Если потворство вредно, поможет ли диетический аскетизм? Чтобы выяснить это, Корнаро в возрасте 40 лет съедал всего 350 г (12 унций) пищи в день, что, по последним оценкам, составляет примерно 1000 калорий. Он ел хлеб, панателу или бульон и яйца.
Из мяса он выбрал телятину, козлятину, говядину, куропатку, дрозда и любую птицу, которая была доступна. Он покупал рыбу, выловленную из местных рек.
Ограниченный в количестве, но не в разнообразии, Корнаро утверждал, что достиг «идеального здоровья» вплоть до своей смерти более 40 лет спустя. Хотя он изменил дату своего рождения по мере старения, утверждая, что ему исполнилось 98 лет, считается, что ему было около 84 лет, когда он умер — все еще впечатляющий подвиг в 16 веке, когда 50 или 60 лет считались пожилыми. . В 1591 году его внук опубликовал свой посмертный трехтомный фолиант под названием «Рассуждения о трезвой жизни», продвигая диетические ограничения в мейнстрим и переосмысливая старение как таковое.
С дополнительным укреплением здоровья на закате жизни пожилые люди, полностью владеющие своими умственными способностями, смогут с пользой использовать накопленные десятилетиями знания, заявил Карнаро. С его диетой красота стала постаревшей, а не юношеской.
Испытания долголетия
Корнаро был интересным человеком, но его открытия не должны приниматься как факт ни одной отраслью науки.
Даже если он был верен своему слову и не страдал от болезней почти полвека, что кажется маловероятным, он был примером одного из них, а не представителем человечества в целом.
Но после фундаментального исследования, проведенного в 1935 году на белых крысах, было показано, что ограничение в рационе на 30-50% увеличивает продолжительность жизни, отсрочив смерть от возрастных расстройств и болезней. Конечно, то, что работает для крысы или любого другого лабораторного организма, может не работать для человека.
Это может показаться очевидным, но то, что вы решите положить в свою тележку, может сильно повлиять на продолжительность и качество вашей жизни. являются редкостью. «Я не считаю исследование долголетия человека чем-то, что можно было бы финансировать исследовательской программой», — говорит Мэттисон. «Даже если вы начинаете заниматься людьми в возрасте 40 или 50 лет, вы все равно рассчитываете на потенциально еще 40 или 50 лет [изучения]». Кроме того, добавляет она, гарантировать, что посторонние факторы — упражнения, курение, лечение, психическое благополучие — не повлияют на конечные результаты испытания, почти невозможно для наших социально и культурно сложных видов.
Вот почему в конце 1980-х годов были проведены два независимых долгосрочных исследования — одно в NIA, а другое в Университете Висконсина — для изучения ограничения калорий и старения у макак-резусов. Мы не только на 93% разделяем нашу ДНК с этими приматами, но и стареем точно так же.
Медленно, после среднего возраста (около 15 лет у макак-резусов) спина начинает горбатиться, кожа и мышцы начинают провисать, а там, где они еще растут, волосы из рыжевато-каштановых становятся седыми. Сходства глубже. У этих приматов частота возникновения рака, диабета и сердечных заболеваний увеличивается с возрастом. «Они — отличная модель для изучения старения», — говорит Розалин Андерсон, геронтолог из Висконсинского университета.
И ими легко управлять. Рацион 76 обезьян из Университета Висконсина и 121 обезьяны из NIA, которых кормят специально приготовленным печеньем, адаптирован к их возрасту, весу и естественному аппетиту. Все обезьяны получают полный набор питательных веществ и минералов, в которых нуждаются их тела.
Просто половина обезьян из группы с ограничением калорий (или CR) ест на 30% меньше.
Они далеко не истощены и не голодают. Возьмите Шермана, 43-летнюю обезьяну из NIA. Мэттисон говорит, что с тех пор, как его посадили на диету CR в 1987 лет, 16 лет, Шерман не проявлял никаких явных признаков голода, которые хорошо характерны для представителей его вида. Фото: Getty Images Поскольку молодые обезьяны заболевали и умирали, он, казалось, был невосприимчив к старению. Даже в свои 30 его считали бы старой обезьяной, но он не выглядел и не вел себя как обезьяна.
То же самое, в разной степени, верно и для остальной части его экспериментального отряда в NIA. «У нас более низкая заболеваемость диабетом и более низкая заболеваемость раком в группах CR», — говорит Мэттисон. В 2009 году исследование Университета Висконсина опубликовало столь же впечатляющие результаты.
Мало того, что их обезьяны CR выглядели значительно моложе — с большим количеством волос, меньше провисания и коричневого цвета вместо серого — чем обезьяны, которых кормили стандартной диетой, они также были здоровее внутри, без патологии.
Раковые заболевания, такие как обычная кишечная аденокарцинома, сократились более чем на 50%. Риск сердечно-сосудистых заболеваний также снизился вдвое. И пока 11 из ad libitum («в свое удовольствие» на латыни) развился диабет, и у пяти были обнаружены признаки преддиабета, регуляция уровня глюкозы в крови казалась нормальной у всех обезьян CR. Для них диабет не был проблемой.
В целом только 13% обезьян в группе CR умерли от возрастных причин за 20 лет. В группе ad libitum умерло 37%, почти в три раза больше. В обновленном исследовании Университета Висконсина в 2014 году этот процент оставался стабильным.
«Мы продемонстрировали, что у приматов можно управлять старением, — говорит Андерсон. «Это как бы замалчивается, потому что это очевидно, но концептуально это чрезвычайно важно; это означает, что старение само по себе является разумной целью для клинического вмешательства и лечения».
Если старение можно отсрочить, другими словами, все связанные с ним болезни последуют его примеру.
«Выявление каждой болезни по отдельности не приведет к значительному увеличению продолжительности жизни людей, потому что они умрут от чего-то другого», — говорит Андерсон. «Если бы вы вылечили все виды рака, вы бы не компенсировали смерть от сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия или заболеваний, связанных с диабетом. В то время как если вы идете после старения, вы можете компенсировать многое за один раз».
Ограничение калорий включает в себя постоянное сокращение рациона (Фото: Getty Images)
Казалось, что меньшее количество еды помогает обезьянам, но ограничение калорий гораздо сложнее для людей в реальном мире. Во-первых, наш доступ к регулярному высококалорийному питанию теперь стал проще, чем когда-либо; с такими компаниями, как Deliveroo и UberEats, больше не нужно ходить в ресторан пешком. Во-вторых, для некоторых людей набор веса происходит более естественно.
«Во всем этом есть огромная генетическая составляющая, и для некоторых людей гораздо тяжелее работать, чем для других, чтобы оставаться в форме», — говорит Андерсон.
«Мы все знаем кого-то, кто может съесть целый торт, и ничего не произойдет, они выглядят точно так же. И тут мимо стола с тортом проходит кто-то еще вместо , и они должны увеличить размер брюк».
В идеале, количество и виды пищи, которую мы едим, должны соответствовать тому, кто мы есть – нашей генетической предрасположенности к набору веса, тому, как мы усваиваем сахар, как мы храним жир и другим физиологическим факторам, которые выходят за рамки научных инструкций в момент, а может и навсегда.
Но предрасположенность к ожирению может служить ориентиром при выборе жизненного пути, а не неизбежностью. «Лично у меня есть генетическая история ожирения, передающаяся через мою семью, и я практикую гибкую форму ограничения калорий», — говорит Сьюзен Робертс, диетолог из Университета Тафтса в Бостоне. «Я держу свой ИМТ на уровне 22, и [подсчитал], что для этого нужно есть 80% того, что я съел бы, если бы мой ИМТ был на уровне 30, как и у любого другого члена моей семьи».
Робертс подчеркивает, что это несложно: она следует своей собственной программе контроля веса с помощью инструмента под названием iDiet, который помогает ей есть меньше, но при этом не чувствовать голода или лишения удовольствия. Если бы это было невозможно, добавляет она, она бы не практиковала ограничение калорий.
Робертс не только лично видела проблемы ожирения в своей семье, но и лучше других знает о преимуществах CR. Более 10 лет она была ведущим ученым в исследовании «Комплексная оценка долгосрочных последствий снижения потребления энергии», также известном как «Калери». В течение двух лет 218 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 21 до 50 лет были разделены на две группы. В одном из них людям разрешалось есть как обычно ( вволю ), а в другом ели на 25% меньше (CR). Оба проходили медосмотр каждые полгода.
В отличие от испытаний на макаках-резусах, тесты в течение двух лет не могут определить, уменьшает ли CR возрастные заболевания или отсрочивает их. На их развитие просто не хватает времени.
Но испытания Calerie проверяли следующую лучшую вещь: ранние биологические признаки болезней сердца, рака и диабета.
Опубликовано в 2015 году, результаты через два года были очень положительными. В крови людей с ограничением калорий отношение «хорошего» холестерина к «плохому» холестерину увеличилось, молекулы, связанные с образованием опухоли, называемые факторами некроза опухоли (ФНО), были снижены примерно на 25%, а уровни инсулинорезистентности , верный признак диабета, снизился почти на 40% по сравнению с людьми, которые придерживались обычной диеты. В целом давление стало ниже.
Следует признать, что снижение веса может принести некоторую пользу. Более ранние испытания от Calerie включали людей, страдающих ожирением, а также людей со здоровым индексом массы тела (ИМТ) 25 или ниже, и похудение, безусловно, улучшило бы самочувствие участников с большим весом. «Одна вещь, которая была совершенно ясной в течение долгого времени, это то, что лишний вес или ожирение вредны для вас», — говорит Робертс.
Она добавляет, что заболевания и расстройства, которые ранее считались возрастными, теперь появляются среди людей с ожирением.
Но последние результаты показали, что значительная польза для здоровья может быть получена в уже здоровом теле — человеке, у которого нет недостатка веса или ожирения. То есть кто-то, чей ИМТ находится между 18,5 и 25.
Несмотря на эти результаты, потребуются доказательства дальнейших испытаний, прежде чем кому-то с уже здоровым ИМТ можно будет рекомендовать снизить потребление калорий. (И всем, кто хочет изменить свой рацион, рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом.)
Пожилая жизнь не обязательно должна состоять из болезней и недомоганий. (Фото: Getty Images)
Тем временем ученые надеются, что их макаки-резусы помогут нам понять, почему ограничение калорий может иметь такой эффект. Имея почти 30-летние данные о жизнях и смертях, а также образцах крови и тканей почти 200 обезьян, работа NIA и Университета Висконсина направлена на то, чтобы пролить свет на черный ящик ограничения калорий, проливая свет на то, как оно замедляет старение.
.
При меньшем количестве пищи обмен веществ вынужден быть более эффективным с тем, что есть? Существует ли общий молекулярный переключатель, регулирующий старение, который включается (или выключается) при меньшем количестве калорий? Или есть пока неизвестный механизм, лежащий в основе наших жизней и смертей? Значение таких обезьян, как Шерман, намного превышает их жизнь.
Ответы на такие вопросы могут ждать долго. «Если бы я клонировал 10 себя, и мы все работали бы яростно, я не думаю, что мы бы решили эту проблему», — говорит Андерсон. «Биология чрезвычайно сложна». Это стоящее дело — понять, как работает CR, и затем можно использовать другие методы лечения для воздействия на эту конкретную часть нашей биологии. Старение можно лечить напрямую, то есть без необходимости ограничения калорий. «И я думаю, что это действительно золотой билет», — говорит Андерсон.
Несмотря на отсутствие четкого объяснения, ограничение калорий является одним из самых многообещающих способов улучшить здоровье и продлить его жизнь.
«В том, что мы увидели, не было ничего, что заставляло бы нас думать, что ограничение калорий не работает у людей», — говорит Робертс из исследования Calerie. И, в отличие от медикаментозного лечения, у него нет длинного списка возможных побочных эффектов. «Наши люди не были более голодными, у них было хорошее настроение, их половая функция была в порядке. Мы довольно долго искали плохие вещи и не нашли их», — говорит Робертс.
Одной из ожидаемых проблем было небольшое снижение плотности костей, которое часто связано с постепенной потерей веса, говорит Робертс. Но в качестве меры предосторожности добровольцам на протяжении всего испытания давали небольшие добавки кальция.
Несмотря на такие многообещающие результаты, «это [испытание Калери] является первым исследованием в своем роде, и я не думаю, что кто-либо из нас с уверенностью скажет: «Хорошо, мы собираемся рекомендовать это всем в мире», — говорит Робертс. «Но это действительно захватывающая перспектива. Я думаю, что замедление прогрессирования хронических заболеваний — это то, чем каждый может гордиться и восхищаться, потому что никто не хочет прожить жизнь с одним из них».
