Комплекс силовых упражнений для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка для похудения для начинающих

Тренировка для похудения для начинающих View Larger Image

Тренировке для похудения для начинающих является универсальной и предназначена для мужчин и девушек. Прочтя эту статью, вы сможете понять в чём суть, с чего нужно начинать комплекс упражнений для похудения в независимости будете ли вы заниматься в домашних условиях или тренажёрном зале.

Тренировка для похудения для начинающих

1. Обязательным условием перед тем как приступить к любой физической нагрузкой с целью похудения является диета. Без этого пункта вам даже не стоит думать о красивом и стройном теле. Начните с того, что прочтёте эти 2 статьи: как быстро похудеть и низкоуглеводная диета.
2. Кардиотренировки являются самым эффективном видом нагрузки для похудения. Начнём с того, что вам нужно тренироваться 30-60 минут в зоне пульса жиросжигания. Сейчас вычислим вашу максимальная зону жиросжигания: 220 – минус ваш возраст (допустим 40 лет) = 180. Рекомендуемый пульс для похудения 65-85% от максимального пульса. Итак, считаем 180*0,65=117 и 180*0,85=153. Вот мы и получили ваш уровень пульса, подходящий для оптимального жиросжигания 117-153, чем вы старше, тем ниже будет эта граница. Как бы там ни было у новичков и людей с избыточным весом есть 2 основные задачи тренировок на кардиотренажёрах. 1) Увеличивать выносливость для того, чтобы вы могли тренироваться 45-60 минут. 2) Увеличивать темп тренировки, желательно чтобы пульс у начинающих был не ниже 120 ударов. Дело в том, что если вы тренируетесь в нижней границе пульса, то эффект жиросжигания для вас будет низким. Лучше всего, когда вы, к примеру, идёте на той же беговой дорожке с пульсом в районе 153 ударов в минуту. Для этого нужно всего лишь повысить угол наклона. Лучшим временем проведения кардиотренировок для похудения является утро.
3. Тренажёрный зал. Старайтесь разучивать базовые упражнения для различных групп мышц.
   В мужчинах я не сомневаюсь, вам нравится быть сильными, а базовые упражнения — это прямой путь к силе и мышцам. Девушкам и женщинам советую не лениться и учить базу, ну и что, что вы худеете. Во время многосуставных упражнений вы нарабатываете нейромышечную связь, которая позволит вам после того как вы достаточно похудеете, улучшить свою фигуру максимально быстро. Не говоря уже о том, что силовые тренировки хорошо раскручивают метаболизм в течение 2 дней после занятия. Теперь добавьте их к кардио и диете и у вас получается идеальная тренировка.

Сколько тренировок в неделю нужно проводить для похудения?

Начинающим будет достаточно 3-х кардиотренировок с отдыхом между ними в 1 день. Также стоит добавить комплекс упражнений в тренажёрном зале. Поначалу вам не надо особо тренироваться с железом, вы ещё не готовы к таким нагрузкам и по-хорошему должны отдыхать дома после кардио, это обязательно для людей с лишним весом, не нагружайте себя сильно. Так как будете учить технику ничего плохого не произойдёт.

Тренируйтесь 2 раза в неделю между кардиотренировками, оптимальным будет вторник и суббота. Если у вас нет возможности тренироваться в тренажёрном зале, упражняйтесь в технике выполнения дома заменив упражнения аналогичными.

• В тренажёрном зале

• В домашних условиях

• В тренажёрном зале

• В домашних условиях

Выполняя данную тренировку, вы попутно укрепляете свои мышцы, а ведь именно они помогают вам эффективно худеть и сжигать жир на тренировках.

Что есть после вечерней тренировки для похудения?

Можно съесть куриную грудку и обезжиренный творог, но всё же, чтобы было ночное похудение, лучшим выбором будет белковый коктейль. Он не содержит никаких лишних калорий. Для вас отлично подойдёт комплексный протеин.

Ezon 2018-08-02T15:15:40+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

что это такое в фитнесе, плюсы и минусы тренировки

С наступлением определенного возраста, тело, даже худое, начинает выглядеть не так красиво, как раньше. Руки становятся дряблыми, ягодицы теряют привлекательную округлость, а живот больше не смотрится подтянутым. Что же делать, особенно если мысли о силовых тренажерах и беговых дорожках, наводят тоску? Сходить на пробную тренировку body sculpt.

Что такое Body Sculpt?

Body Sculpt – это комплекс упражнений, сочетающий в себе силовые и аэробные элементы. Часовая тренировка совмещает в себе весь комплекс необходимых кардио и силовых нагрузок, позволяет подтянуть мышцы, сбросить пару-тройку лишних килограмм и обрести уверенность в себе. В переводе с английского Body Sculpt означает «лепка фигуры». И можно быть уверенным, что общий вид тела и конкретные проблемные места при регулярных занятиях подтянутся и будут выглядеть значительно привлекательнее. При этом можно не бояться нарастить ненужную массу мышц, для этого тренировок боди скульпт недостаточно.

История тренировки Боди Скульпт

Тренировка боди скульпт – естественная эволюция аэробных упражнений. В какой-то момент фитнес-тренеры заметили, что аэробика хорошо работает на сжигание жира, но совсем не задействует работу мышц и, следовательно, их не укрепляет. Комбинация аэробных и силовых упражнений и стала началом развития направления Body Sculpt. Одной из самых популярных сегодня программ в фитнес-клубах. Не путайте Body Sculpt и Super Sculpt. Последний – исключительно силовая тренировка на все тело. Можно сказать, что боди скульпт является его частью.

Польза и вред Body Sculpt

Тренировки по системе боди скульпт максимально просты, понятны и по силам даже новичкам. Можно ходить как на групповые занятия в зал, так и тренироваться самостоятельно дома. Какого-то особенного оборудования для этого не требуется. Но, как и у всех спортивных упражнений, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Их стоит учесть, чтобы не усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем.

Плюсы

• Тандем силовых и кардио упражнений позволяет эффективно худеть, параллельно развивая все группы мышц.
• Повышение уровня метаболизма способствует борьбе с избыточным весом.
• Тренировки позволяют повысить гибкость тела, укрепить и растянуть связки и суставы.
• Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
• Выработка в процессе тренировки гормонов счастья – эндорфинов, повышающих настроение и помогающих справляться с ежедневными стрессами.
• Минимальный риск получения травм, повреждений связок и мышц.

Минусы и недостатки

• Тренировки боди скульпт не рекомендованы людям с чрезмерно избыточным весом, силовые нагрузки серьезно влияют на сердце и могут спровоцировать проблемы сердечно-сосудистой системы.
• Занятия хорошо работают с новичками и не тренированными телами. Атлеты, привыкшие к серьезным силовым нагрузкам, вряд ли увидят эффект.
• Тренировки по программе Body Sculpt позволяют поддерживать мышцы в тонусе и подтянуть их, но для заметного роста нецелесообразны. Тут нужно задействовать серьезные силовые упражнения.

Противопоказания к Боди Скульпт

Как и для любых физических нагрузок, для тренировок по системе боди скульпт, есть противопоказания. Они вполне стандартны:

• онкологические заболевания в острой фазе;
• беременность и послеродовой период;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенные травмы;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• острая фаза вирусных и респираторных заболеваний;
• эпилепсия и астма;
• гипертония, варикоз и диабет.

Body Sculpt для похудения

Тренировки Body Sculpt, как и любая другая физическая активность, сжигает калории. Но нужно понимать, что для похудения необходимо нормализовать питание. Похудеть можно только тогда, когда расход калорий превышает их потребление. Если вы продолжите питаться также, как и до регулярных упражнений, или уменьшите потребление калорий, вы быстро заметите эффект.

Сколько калорий сжигается?

Количество сжигаемых калорий зависит от исходных данных – начального веса, уровня подготовки и выносливости. Если брать в среднем, то за одну часовую тренировку человек сжигает 400-600 калорий. И это именно тот объем, на который можно похудеть, не меняя питание.

Кому подходит тренировка?

Занятия по методике боди скульпт идеально подходят для:

• Новичков, желающих придать телу в тонус, привести в порядок мышцы, развить гибкость и поднять настроение.
• Желающим поддерживать тело в тонусе, когда силовые тренировки на тренажерах вызывают тоску.
• Людям, желающим подтянуть выносливость для себя или более высоких целей. Например, Body Sculpt можно рассматривать как подготовку к кросс-фит тренировкам.
• Любителям групповых силовых занятий.
• Людям, желающим укрепить здоровье и развить мышечный корсет.

Комплекс упражнений по Body Sculpt

Каждый тренер формирует комплекс упражнений в зависимости от состава группы, ее подготовленности, выносливости и желаемого результата. Как правило, тренировка длится 55-60 минут, и тренер может играть с интенсивностью упражнений, количеством и временем отдыха, акцентом на определенные группы мышц. Классическая тренировка задействует всю мускулатуру человеческого тела и состоит из основных обязательных частей – разминка, силовая часть и заминка.

• Разминка, как правило, проходит на степпере, беговой дорожке, велотренажере или при помощи суставных упражнений в течение 3-5 минут.
• Силовая часть включает упражнения на все группы мышц. Сначала прорабатываются крупные мышцы – грудь, спина, ягодицы. Затем внимание переключается на более мелкие – пресс, икроножные, бицепс, трицепс, плечи.
• Заминка предполагает комплекс дыхательных упражнений для расслабления и восстановления пульса, и растяжку тела.

Одежда и обувь для занятий

Форма одежды, как и необходимый для тренировки инвентарь, отвечают лишь одному требованию – чтобы было удобно. Вы можете одеть бесформенные спортивные штаны и футболку оверсайз, а можете облачиться в обтягивающие велосипедки и спортивный топ. Важно только учитывать, что материал одежды должен быть дышащим, хорошо впитывающим влагу и не сковывающем движений тела. При выборе обуви отдайте предпочтение кроссовкам или кедам с твердым задником, они исключат возможность травм при неосторожном движении во время тренировки.

Каких результатов можно добиться?

Регулярные тренировки влияют не только на рельеф тела, но и на настроение и чувство уверенности в себе. Люди, практикующие боди скульпт, отмечают уменьшение объемов тела и снижение количество веса, тонус мышц, отсутствие привычной отдышки, небывалые гибкость и пластичность, нормализацию менструального цикла, хорошее настроение и куда более спокойное отношение к стрессовым ситуациям.

Силовые тренировки для начинающих: как начать тренироваться

Итак, вы хотите дать толчок своей физической форме, но вам нужно руководство о том, как начать силовые тренировки для начинающих? Мы знаем, что начало силовых тренировок для женщин может быть немного сложным, но мы собрали лучший способ начать с наращивания силы и мышечной массы в тренажерном зале.

Во-первых, знаете ли вы, как определить силовые тренировки и что отличает их от других форм упражнений? Силовые тренировки — это в основном все, что делает вас сильнее, и это достигается за счет сопротивления вашим мышцам, суставам, костям и тканям.

Это могут быть упражнения с резиновой лентой, упражнения с гантелями, упражнения с гирями, или вы можете использовать штангу, рюкзак или предметы домашнего обихода — черт возьми, вы даже можете выполнять упражнения с собственным весом в качестве формы сопротивления, если они выполняются эффективно.

Теперь, когда мы это определили, вам может быть интересно, зачем вообще начинать силовые тренировки. Что ж, исследование Current Sports Medicine Reports описало силовые тренировки как лекарство от того, насколько хорошо они улучшают (глубокое дыхание) физическую работоспособность, контроль движений, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку.

Все это означает, что вы станете лучше, здоровее и счастливее, и что особенно важно, сила будет поддерживать естественный физический упадок, который происходит с возрастом. «Силовые тренировки — это один из самых простых способов укрепить свое тело и продлить жизнь», — говорит Кэролайн Брэгг, личный тренер и ведущий специалист по дородовому и послеродовому фитнесу в приложении Give Me Strength.

«Силовые тренировки останутся с вами на всю жизнь, а не только в молодости, поскольку они предохраняют от остеопороза и артрита и помогают поддерживать силу, необходимую для повседневной жизни, как сейчас, так и в будущем.»

Здесь Брэгг и я, Хлоя Грей, писательница о здоровье и фитнесе и квалифицированный личный тренер, занимающаяся силовыми тренировками почти целое десятилетие, рассказываем, как именно начать силовые тренировки для новичков. Три, два, один, подъем.

Пока вы здесь, не пропустите наши руководства о том, какой вес вы должны начать поднимать, и о беспокойстве в спортзале.

Для тех, кто новичок в упражнениях, не усложняйте их слишком много, говорит Брэгг.

«Я действительно рекомендую занятия в тренажерном зале, которые содержат элементы силы, даже занятия в стиле боди-пампинг, поскольку они являются доступными и безопасными формами движения. Вы знаете, что там будет кто-то, кто проверит вашу форму, и вы можете немного научиться о том, как называются движения и как их делать», — говорит она.

Не готовы к групповым занятиям, но хотите начать двигаться? Вы можете попробовать эти бесплатные домашние тренировки, которые помогут вам начать двигаться.

Когда вы будете готовы стать по-настоящему сильным, самое время отправиться в тренажерный зал. Вместо того, чтобы прокручивать Instagram и приземляться на сложную тренировку, составленную кем-то неквалифицированным, лучший способ для начинающих заняться силовыми тренировками — это следовать программе.

«Движение есть движение, и иногда просто повышение уровня активности — это здорово. Но если вы действительно хотите нарастить силу и серьезно относиться к своей физической форме, то важно следовать программе силовых тренировок», — говорит Брэгг. «Последовательно выполняйте достойную программу, и вы сможете увидеть желаемые результаты намного лучше, чем если бы вы просто ходили в спортзал и выполняли случайные упражнения».

Give Me Strength, основанное Элис Лайвинг и работающее с Брэггом в качестве тренера, представляет собой приложение для тренировок, которое поставляется в комплекте с последующими программами и предназначено для начинающих с уникальным акцентом на силу и восстановление.

Но даже если вы следуете руководству, написанному кем-то другим, очень важно, чтобы вы читали о силовых упражнениях, чтобы знать, к чему вы стремитесь.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Какие упражнения лучше всего подходят для силовых тренировок для начинающих?

Лучшие силовые упражнения для начинающих называются комплексными упражнениями. Это означает, что они работают более чем с одной группой мышц одновременно, что поможет вашему телу стать сильнее.

Комплексные упражнения также имеют тенденцию быть функциональными — они имитируют движения, распространенные в повседневной жизни, так что ваша сила переносится за пределы тренажерного зала.

Вот некоторые примеры лучших силовых упражнений для начинающих:0050

Становая тяга (например, становая тяга с гантелями или становая тяга сумо)

Выпады (например, обратные выпады или шагающие выпады)

Жим над головой (например, жим от плеч или армейский жим)  9005 0

Ряды (типа согнувшись тяги или тяги одной рукой)

Жимы от груди (например, отжимания или жим лежа)

Если бы каждое отдельное силовое занятие включало по одному варианту из каждой из этих категорий, все ваше тело стало бы довольно сильным.

Тем не менее, некоторым людям требуется особое внимание к определенным частям тела, потому что их генетика или образ жизни диктуют, что они слабее в одних областях, чем в других. «Я всегда думаю, что люди, чья жизнь связана с письменным столом, получают пользу от упражнений, нацеленных на заднюю часть тела, поэтому я бы сделал упор на становую тягу и тягу», — предлагает Брэгг. Впрочем, со временем вы обнаружите свои слабые места.

Сколько подходов и повторений должен делать новичок при силовых тренировках?

«Для начала я бы посоветовал людям делать от восьми до десяти повторений в упражнении с заданным весом», — говорит Брэгг. Кстати, у нас есть целое руководство о том, с какого веса начать поднимать здесь, если вы запутались.

Цель состоит в том, чтобы последнее повторение было действительно сложным, поэтому, если вы чувствуете, что можете сделать больше 10, вам нужно добавить дополнительный вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете чувствовать себя более комфортно, делая 8-10 повторений с первоначально выбранным весом. «Не придерживайтесь удобного веса — когда вы больше не чувствуете трудностей, измените вес», — продолжает Брэгг.

Как часто начинающим силовым тренировкам следует заниматься?

Пожалуйста, не ходите в спортзал каждый день, советует Брэгг. «Два-три раза в неделю, каждое занятие длится от получаса до 45 минут, этого достаточно для наращивания силы», — говорит она.

Если вы в конце концов полюбите силовые тренировки (а мы в этом не сомневаемся), вы всегда можете увеличить количество занятий – примерно четыре или пять раз в неделю. Но пока вы новичок, меньше может быть лучше, поскольку ваше тело учится приспосабливаться к упражнениям и сопротивлению.

Лучшие инвестиции в силовые тренировки

Хромированные гантели — от 55 фунтов стерлингов, Techno Gym

Браслеты Bala — 50 фунтов стерлингов, Selfridges

Чугунная гиря MuscleSquad 24 кг — 65 фунтов стерлингов, Amazon 9

Лучшие предложения для здоровья и фитнеса на сегодня 0002 на Amazon

Theragun Prime

Просмотр

at Beauty Bay

Hydrow Wave

1 395 фунтов стерлингов

View

at Hydrow UK

Hydrow Rower

1 995 £

View

900 02 at Hydrow UK

3 силовых тренировки (для начинающих) — Fitness Health

Действительно ли они подходят для поднятия тяжестей и строительства? Это первое руководство по силовым тренировкам для начинающих даст вам как силовые тренировки, так и тренировки с отягощениями, если у вас есть правильная тренировочная стратегия для этого. Я в восторге от полного набора инструментов, которые мы используем для обучения клиентов тому, как тренировать силу. Это наша первая статья о силовых тренировках, и мы включили эту статью вместе с другими статьями о силовых тренировках в нашу статью «Силовые тренировки. Это поможет».

Преимущества силовых тренировок

Вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу, когда начнете тренировку с отягощениями, но также возможно сбросить вес и получить дополнительную пользу для здоровья, если упражнение будет повторяться постоянно. Здесь эксперты объясняют, как улучшить силу.

#1) ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Наши тренировки для начинающих предназначены для силовых тренировок, повышающих выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Выполните все упражнение и сразу переходите к другому упражнению. Вы энтузиаст фитнеса, который любит силовые тренировки и силовые тренировки? Если ваш уровень физической подготовки высок, взгляните на нашу схему тренировок с собственным весом. В качестве альтернативы мы можем начать силовые тренировки, если это безопасно для нас!

вот простая программа тренировки с собственным весом, которую вы можете выполнять как новичок:

Разминка:

5–10 минут легких кардиотренировок (например, бег на месте, прыжки с места и т. д.)
5–10 минут динамической растяжки (например, круговые движения руками, махи ногами, выпады и т. д.)

Тренировка:

1. Приседания – 3 подхода по 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу .
Опустите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле, держа колени на одной линии с пальцами ног.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания — 3 подхода по 10 повторений

Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и выстроив тело по прямой линии от головы до пяток.
Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется земли, затем оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.


Модифицируйте, выполняя отжимания на коленях, если это необходимо.

3. Выпады – 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед одной ногой.
Опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, удерживая переднее колено на одной линии с лодыжкой.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

4. Планка – 3 подхода по 30 секунд

Начните с положения для отжимания, но вместо того, чтобы опускать тело, держите тело по прямой линии от головы до пяток.
Держите корпус в напряжении и удерживайте в течение 30 секунд.

Охлаждение:

5-10 минут статической растяжки (например, растяжка четырехглавой мышцы, растяжка подколенного сухожилия, растяжка груди и т. д.)

#2) ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Гантели являются важной отправной точкой в ​​силовых и силовых тренировках. Мы составили программу тренировки с гантелями, которую вы можете использовать для силовых тренировок:

Разминка:

5–10 минут легких кардиотренировок (например, бег на месте, прыжки с трамплина и т. д.)
5–10 минут динамической растяжки (например, круговые движения руками, махи ногами, выпады и т. д.)

Тренировка:

1. Кубковые приседания — 3 подхода по 10 повторений

Держите гантель обеими руками на уровне груди, встаньте, ноги на ширине плеч.
Опустите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле, держа колени на одной линии с пальцами ног.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10 повторений

Лягте на скамью, поставьте ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед.
Опустите гантели к груди, держа локти близко к телу.
Верните гантели в исходное положение и повторите.

3. Тяга одной рукой – 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)

Держите гантель в одной руке, а другую руку и колено положите на скамью для поддержки.
Держа спину прямо, подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу.
Опустите гантель обратно и повторите с другой стороны.

4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)


Держите по гантели в каждой руке и сделайте большой шаг вперед одной ногой.
Опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, удерживая переднее колено на одной линии с лодыжкой.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

5. Жим гантелей от плеч – 3 подхода по 10 повторений

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение и повторите.

 

Заминка:

#3) ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ

Независимо от вашего возраста и пола, штанга — это хороший способ быстро нарастить мышечную массу. Людям в такой ситуации будет тяжело заниматься фитнесом. Какие курсы сопротивления лучше всего подходят для ваших нужд? Каков ваш лучший выбор? Это неудивительно, все вещи пугают. Посетите мои коучинговые программы лично.

Прогрев:

5–10 минут легких кардиотренировок (например, бег на месте, прыжки с места и т. д.)
5–10 минут динамической растяжки (например, круговые движения руками, махи ногами, выпады и т. д.)

Тренировка:

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–10 повторений

Начните со штанги на уровне плеч за головой.
Подойдите к перекладине и расположите ее на верхней части спины и плечах.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Опустите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле, держа колени на одной линии с пальцами ног.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Становая тяга со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений


Начните со штанги на полу перед собой.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Держа спину прямо, поднимите штангу, вставая, удерживая штангу близко к телу.
Опустите штангу обратно на землю и повторите.

3. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений

Лягте на скамью, поставив ноги на пол, и держите штангу руками чуть шире плеч.
Опустите штангу на грудь, держа локти близко к телу.
Верните штангу в исходное положение и повторите.

4. Тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений


Начните со штанги на полу перед собой.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Держа спину прямо, подтяните штангу к груди, держа локти близко к телу.
Опустите штангу обратно на землю и повторите.

Охлаждение:

5-10 минут статической растяжки (например, растяжка четырехглавой мышцы бедра, растяжка подколенного сухожилия, растяжка грудной клетки и т. д.)0049

Бёрпи с отжиманием

Подходит для тренировки всего тела и ума, заставит ваше сердце биться быстрее, не жертвуя силой и скоростью. Держите тело занятым на протяжении всего упражнения. Следите за чистотой дыхания и не торопитесь выдохнуть, когда отрыгнете. Держите дыхание ровным. Сделайте выдох во время отжиманий. Модификации: добавлены регулировки ног, которые усложняют задачу. Ноги могут меняться с трехчасового на трехчасовое положение, а затем возвращаться в центральное положение, затем сводить левую и правую ногу в положение 9 часов.-часы, а затем привести их в их центр.

Удержание ягодичного моста и жим от груди

Цели: — Ноги, бедра, подколенные сухожилия / грудь / несколько групп мышц. Удерживание перенапряжения увеличивает время между мышцами и изолирует перенасыщение. Добавьте жим от груди к целевой груди и другим группам мышц.

Ягодичный мостик и разгибания на трицепс

Цель: . Нижняя часть тела и спина. Ягодичный мостик — излюбленная техника сжигания ягодиц, нацеленная на ягодичные мышцы, бедра, плечи и бедра. Я также рекомендую ягодичные мостики тем, у кого травмы нижней части тела, например, колени.

Сплит-приседания с собственным весом

В основном эта вариация нацелена на квадрицепсы и ягодичные мышцы ног. Прыжки в самом коротком месте для веса также полезны. Если равновесие вызывает беспокойство, вам следует держать руку на стене, чтобы помочь с этим. Измени это: не подтягивайся и делай плиометрический прыжок для коленей. Испытайте себя: прыгайте выше и увеличивайте частоту сердечных сокращений.

Боковые выпады и тяга одной рукой назад

Цели: средняя ягодичная мышца (внешние части ягодиц, которые используются для перемещения бок о бок), четверной, подколенное сухожилие, приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, спина, бицепс и

Бёрпи с отжиманием, касанием пальцев одной ноги и поднятием ноги

Большое спасибо! Мы дойдем до финиша. Дайте одну минуту отдыха во втором подходе. После этого начните еще один подход и продолжайте каждое упражнение в течение минуты.

Приседания с собственным весом

Если вы присядете на корточки перед стулом, вы сможете стоять и сидеть не менее одной минуты. Упражнения укрепят ваши ноги и ягодичные мышцы. Если вы не исправите приседания, это может вызвать дискомфорт в коленях. Приседая, отведите ягодицы назад и сядьте так, как это должно быть в вашем сидячем положении. Используйте мышцы бедер или ног, чтобы поднять себя, но не толкайте ноги вперед. Ваши колени двигаются только в течение первых двух минут, а ноги продолжают движение. Испытайте себя: вам будет легче прыгать из нижней позиции в исходную с помощью плиометрических движений.

 

Подъемы ног

Наращивайте мышцы без падений. Упражнения с поднятыми ногами помогают облегчить боль в нижней части спины. Держите ноги высоко, прижмите спину и задействуйте также бицепсы. Это гарантирует, что ваше ядро ​​​​выполнит всю вашу работу, а не ваши бедра.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тело было самой узнаваемой системой упражнений из когда-либо созданных, и конструкция тела остается неизменной на протяжении тысячелетий. У вас не будет дорогостоящего оборудования, необходимого для занятий фитнесом. Преимущества тренировок с собственным весом очевидны и легко доступны. Это также дает большее преимущество, если тренироваться с ограниченным весом. Научитесь использовать потенциал человеческого разума для улучшения своего здоровья и физической формы. Наши мышечные системы контролируют все, от кончика правой ноги до макушки.

Улучшает повседневную деятельность

Когда вы переезжаете в пригород и ведете активный образ жизни, важно изучить основы силовых тренировок. Наращивание функциональной силы позволяет человеку выполнять повседневные, повседневные жизненные задачи», — сказал он. Способность нести продукты и выносить свою семью на высокую полку значительно облегчается. давление на наши мышцы

Оборудование для силовых тренировок

Хотя силовые тренировки часто ассоциируются с поднятием тяжестей, также можно использовать только вес своего тела для создания сопротивления, по словам Бетины Гозо, сертифицированного личного тренера и международного тренера Nike. Тренировки с собственным весом [обученные физиотерапевты] являются главным приоритетом». Это поможет укрепить мышцы в любой части и в любом месте и повысить вашу силу. Хорошая ли тренировка для набора массы тела?

Тренажерное оборудование

Несколько небольших наборов гантелей. Рекомендуется, чтобы вы весили около 25-28 фунтов, в зависимости от вашего физического состояния. Во время этого тренировочного упражнения мы использовали гантели весом 10, 15 или 20 фунтов. Цель состоит в том, чтобы истощить ваши мышцы перед двумя последними подходами упражнений, и это хорошо для Таким образом, вы выбираете сложный вес и лучшие силовые упражнения. Возможность снять любой вес или использовать собственный вес для тренировок.

Какие силовые тренировки должны делать женщины?

Лучшее силовое упражнение для женщин — одно классическое: жим от груди и тяга спины. Силовые упражнения с компрессией очень эффективны для наращивания мышечной массы.

Что такое 3 силовых упражнения?

Эти три упражнения выполняются только два раза в неделю и занимают около десяти минут каждое. Эти три упражнения охватывают около 95% жира в организме. Это может помочь стимулировать костные и мышечные волокна, уменьшая остеопению, поскольку они борются с саркопенией.

Что такое большая тройка силовых программ?

Среди них приседания и жим лежа. Подъемные машины в пауэрлифтинге используют общую сумму для оценки силы человека по сравнению с конкурентами.

Что такое силовая программа «большой четверки»?

Тренировка со штангой основана всего на четырех упражнениях, правильной форме так называемого большого подъема. Эти составные движения — приседания, жим, становая тяга и жим лежа — должны составлять 90% всех силовых программ спортсменов, независимо от их прогресса.

5×5 лучшая силовая программа?

Невозможно бить 5 х 5, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу. Начните работать с нашей техникой лифтинга уже сегодня! Протокол Fivex5 является одним из наиболее часто используемых упражнений в тренажерном зале.

5×5 хорош для силы?

Начнем с этого. План тренировок с пятидюймовой штангой прост и эффективен, подходит как для новичков, так и для опытных инструкторов по тяжелой атлетике. 5. Он основан на движениях апекса и верхней части тела со штангой. Упражнения помогут нарастить силу и мышечную массу, а также улучшат спортивные результаты.

Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?

Выполняйте силовые тренировки для каждой мышцы два раза в неделю. Сделайте одно повторение любого данного упражнения с весом не менее 150 фунтов, чтобы утомить скелетные мышцы в течение 1-2 часов после завершения повторения.

Какие упражнения лучше всего подходят для силовых тренировок?

Многие люди используют упражнения для увеличения мышц и повышения силы, однако есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок, чтобы улучшить свою силу.

Что такое силовая тренировка?

Можете ли вы перечислить преимущества или недостатки каждой группы мышц? Групповая сила взрывает все тело во время интенсивной тренировки с отягощениями.