Ошибка 404
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 212
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.
ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.
ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php
on line 216Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.
ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.
ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Ошибка в файле /home/p195979/www/dussh3-troitsk.
Ошибка в файле /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/index.php (46) :: getPageInfo()
Страницы «uploads» не существует.
СОБЫТИЯ
21.05.2023Первенство г.о.Троицк по плаванию, посвященное Дню города
17-19 мая 2023 г. Первенство г.о.Троицк по плаванию, посвященное Дню города. Бассейн МАУ ДО ДЮСШ-2.
16.05.2023НАБОР футболистов 2007 г.р.
Объявляется набор юношей в команду ДЮСШ-2 по футболу 2007 года рождения. Дни и время занятий: Пн., вт., ср., чт. — 18.30. Тренировки проводятся на городском стадионе ДЮСШ-2 — ул. Юбилейная, вл.8
15.05.2023Кикбоксинг РОССИЯ
Триумф Тройчанина
Наши Секции
- ДЮСШ-2 в Контакте
- Футбол
- Самбо
- Кикбоксинг
- Вольная борьба
- Баскетбол
- АФК
- Плавание
- Тренажерный зал
- Расписание
- Рабочие программы по видам спорта
- Методическая работа
- Материально-техническое обеспечение
- Финансово-хозяйственная деятельность
- Вакантные места
- Доклады
- Конкурсы
Каталог видео упражнений.
Все лучшие упражнения в одном местеМужской
Женский
Зал
Дом
Улица
Начальный уровень
Базовый
Продвинутый
Профессионал
Штанга
Гантели
Тренажеры
Гири
Вес собственного тела
Турник
Брусья
Кольца
Канат
Пегборд
Тумба
Мяч набивной
Скакалка
Гребной тренажер, гребля
Беговая дорожка, бег
Вода, плавание
Велосипед, Air Bike, Bike Erg, велотренажер
Лыжи, лыжный тренажер (Ski Erg)
Мешок
Слэмбол, стронгбэг
Сани
Диск
Покрышка
TRX петли
Бодибар
Утяжелители тела
Эспандеры
Массажный ролик/мяч
Параллеты
Степ платформа
Фитбол
Босу
Ролик для пресса
Резина
Камни
Другое
Динамика
Взрывной стиль
Циклика/кардио с весом тела
Циклика/кардио на тренажерах
Смешанный
Статический
Мобильность
Работа с отягощением
Гимнастика
Циклика/кардио
Вспомогательные упражнения
Горизонтальные жимы
Вертикальные жимы
Горизонтальные тяги
Вертикальные тяги
Коленно-доминантные
Тазово-доминантные
ВПН (вращение плеча наружу)
Мышцы кора
Комплекс мышц кора
Практически все мышцы вашего тела
Мышцы шеи
Мышцы спины
Верх вашей спины
Низ вашей спины
Трапеции
Широчайшие мышцы
Мышцы рук
Бицепс плеча
Трицепс плеча
Мышцы предплечья
Мышцы кисти
Передние дельты
Задние дельты
Средние дельты
Мышцы груди
Верхние пучки большой грудной
Нижние пучки большой грудной
Мышцы живота
Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Мышцы ног
Ягодицы
Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра
Приводящие мышцы бедра
Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)
Мышцы голени и стопы
Икроножная мышца
Комплексная тренировка со штангой и гантелями для более быстрого сжигания жира – Live Lean TV
Ускорьте избавление от жира с помощью этой комплексной тренировки для сжигания жира
В сегодняшнем выпуске я расскажу о комплексной тренировке со штангой и гантелями, которая является одной из моих любимых стили тренировок для сжигания жира.
Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние несколько килограммов жира и ненавидите традиционные кардио, комплексные тренировки для вас.
Комплексные тренировки — это уникальный стиль тренировок, предназначенный для избавления от жира и пробуждения мышц живота.
На самом деле, я включил различные комплексные тренировки со штангой и гантелями в свою книгу «Пробудите пресс внутри», а также в мою бестселлерную программу тренировок Live Lean Afterburn 2.0.
Публикация Брэда Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на
Кардио с отягощениями
Я обычно называю сложные тренировки «кардио с отягощениями», потому что вы поднимаете более легкие веса в течение более длительных периодов времени.
Так как мышцы находятся в постоянном напряжении с сопротивлением, это помогает не только сохранить мышцы, но в некоторых случаях, построить более сильные и большие мышцы.
Как работают комплексные тренировки?
Комплексные тренировки со штангой и гантелями должны выполняться по кругу, без отдыха между упражнениями.
На самом деле, вы будете переходить от одного упражнения к другому, не выпуская штангу или гантель из рук.
Упражнения, выбранные для этой комплексной тренировки со штангой и гантелями, в основном представляют собой многосуставные комплексные упражнения.
Причина, по которой мы выбираем комплексные упражнения, заключается в том, что они задействуют больше всего мышц и сжигают больше калорий.
Во время комплексной тренировки вы будете использовать одну и ту же штангу или гантель для каждого упражнения комплекса.
Опять же, вес не покидает ваших рук при переходе от одного упражнения к другому.
Поэтому выбор веса очень важен, когда речь идет о комплексных тренировках.
Ключом к комплексным тренировкам является выбор веса на основе самого сложного упражнения в комплексе.
Например, в комплексе упражнений со штангой вертикальная тяга штанги будет самым сложным упражнением в зависимости от веса комплекса.
Это означает, что вы должны выбрать вес для всего комплекса со штангой на основе веса, который вы можете поднять в вертикальной тяге штанги.
В тренировочном комплексе с гантелями выпады с прыжком с гантелями, вероятно, будут самым сложным упражнением в комплексе, поэтому выберите вес, основанный на этом упражнении.
Кратковременный отдых после выполнения всех упражнений комплекса без перерывов и отпускания веса.
После периода отдыха повторите комплекс со штангой и гантелями.
Если вы не потеете после комплексной тренировки со штангой или гантелями, вы не живы.
Следующая комплексная тренировка со штангой и гантелями взята из моей книги «Пробудите внутренний пресс».
Комплексная тренировка со штангой:
Вот как устроена эта комплексная тренировка со штангой и гантелями:
Общее время:20 минут
Тип тренировки:
Комплексная тренировка.
См. выше, как выполняются сложные тренировки.
Всего 8 кругов: 4 круга со штангой + 4 цепи с гантелями.
Упражнения:Щелкните приведенные ниже ссылки, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.
А1. Тяга штанги в вертикальном положении
Повторений: 8 повторений
Отдых: Нет отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
А2. Толчок со штангой
Повторений: 8 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
А3. Становая тяга со штангой
Повторений: 8 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
А4. Приседания со штангой в прыжке
Повторений: 8 повторений
Отдых: Без отдыха.
Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
Отдых:
- Без отдыха между упражнениями
- 2-минутный отдых после выполнения каждого подхода комплекса со штангой
- Закончив 4-й подход, отдохните 2 минуты и переходите к комплексу гантелей
Наборы:
- Повторить цепь еще 3 раза, всего 4 цепи
Комплекс упражнений с гантелями:
Упражнения:Повторения: 8 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
В1. Жим гантелей стоя
Повторений: 10 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская гантели.
В2. Тяга гантелей нейтральным хватом в наклоне
Повторений: 10 повторений
Отдых: Без отдыха.
Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская гантели.
В3. Приседания с гантелями спереди
Повторений: 10 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская гантели.
В4. Выпады с гантелями в прыжке
Повторы: 10 повторений на сторону
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская гантели.
Отдых:
- Без отдыха между упражнениями
- 2-минутный отдых после выполнения каждого подхода комплекса с гантелями
Наборы:
- Повторить контур еще 3 раза, всего 4 контура
Возьмите свою копию полной книги «Пробудите внутренний пресс»:
Если вам понравились комплексные тренировки со штангой и гантелями, ознакомьтесь с полной программой «Пробудите пресс внутри» здесь.
Вот пример некоторых из 6 упражнений на пресс и комплекс упражнений для начинающих из программы.
[wd_hustle_cc id=»team-live-lean»]
ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с прохождения нашей БЕСПЛАТНОЙ Живой викторины Lean Body , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!
Брэд Гутро
Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.
www.liveleantv.com
Комплексы со штангой, гантелями и гирями для быстрого набора массы – Fitness Volt
Кардиотренировки — не единственный способ сжигания калорий и сжигания жира. Комплексы силовых тренировок столь же эффективны, и они даже могут помочь вам нарастить мышечную массу. Вот три отличных комплекса, которые стоит попробовать.
Когда дело доходит до сжигания жира и получения рельефа, большинство лифтеров выбирают кардиотренировки.
Они садятся на велосипед или беговую дорожку и час за часом выполняют упражнения низкой интенсивности. Некоторые делают интервальные тренировки, которые могут быть более эффективными по времени, но все же являются формой кардио.
И хотя кардио СЖИГАЕТ калории и жир , это может быть не лучший способ накачаться, особенно если вы бодибилдер.
Кардиотренировки означают проводить в тренажерном зале еще больше времени, а это не слишком привлекательно для многих атлетов. Кроме того, хотя кардио сжигает жир, оно может оказывать негативное влияние на мышечную массу, приводя к атрофии. Короче говоря, пока вы будете терять жир с помощью кардио, вы также можете потерять мышечную массу.
Наконец, кардио — не самая захватывающая тренировка. Ведь ты лифтер, а не хомяк!
Хорошая новость заключается в том, что существует альтернативный метод тренировок, предназначенный для сжигания жира при сохранении или даже увеличении мышечной массы – комплексы силовых тренировок.
- Что такое Комплекс?
- Комплекс со штангой
- Гантельный комплекс
- Гиревой комплекс
- Подведение итогов
Что такое Комплекс?
Комплекс представляет собой серию упражнений, выполняемых один за другим без отдыха между ними. Прежде чем вы это скажете, комплекс — это НЕ то же самое, что схема, потому что для комплексов вы используете один и тот же тренировочный инструмент / вес для каждого упражнения, и каждое движение предназначено для плавного перехода в следующее, чтобы создать логическую, бесшовную последовательность.
В лучших комплексах используются базовые упражнения, малый или средний вес и работает все тело. Это делает их суперэффективными для сжигания калорий и сжигания жира. Более того, комплекс не займет много времени, так что вам не придется тратить часы на дополнительные тренировки. Вы можете использовать комплекс в качестве «завершения» после обычной тренировки или, если хотите, как короткую самостоятельную тренировку между вашими обычными тренировками.
Несмотря на то, что существуют комплексы с собственным весом, для лифтеров обычно наиболее эффективны комплексы со штангой, гантелями или гирями. Таким образом, вы можете использовать веса, достаточно сложные для сохранения или наращивания мышечной массы. Вы также можете изменить нагрузку, чтобы она отражала вашу текущую силу и уровень физической подготовки.
Итак, если вам надоел велосипед или поставили галочку на беговой дорожке, попробуйте вместо этого силовые комплексы. Единственное, что вы должны потерять, это жир!
Помните, комплексную тренировку следует начинать с соответствующей разминки. Несколько минут легкого кардио и несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость — отличное начало. Завершите несколько простых повторений каждого упражнения в вашем комплексе с легкой нагрузкой.
Комплекс со штангой
Если вы никогда раньше не пробовали силовые тренировочные комплексы, начните со штанги. Они требуют наименьшего количества навыков и координации, что делает их идеальными для новичков.
Не принимайте эту простоту за легкость — комплексы со штангой могут быть жестокими!
Для этого комплекса выполните по 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы облегчить отслеживание тренировки, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения. Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы можете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.
- Становая тяга
- Наклонный ряд
- Подвешивание
- Фронтальный присед
- Нажимной пресс
Так как жим жимом, вероятно, будет вашим самым слабым упражнением, используйте его, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части комплекса. Например, если вы знаете, что можете толкать и жать 60 кг/135 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.
1. Становая тяга- Положите штангу на пол и встаньте, ноги на ширине бедер, носки под грифом.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину ВЕРХНИМ (не смешанным) хватом на ширине плеч. Выпрямите руки, опустите бедра и напрягите пресс. - Не округляя поясницу, упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Не откидывайтесь назад в верхней точке повторения.
- Отведите бедра назад, согните колени и снова положите штангу на пол. Сбросьте свою позицию и повторите.
- Завершите подход, стоя прямо, и будьте готовы перейти к следующему упражнению.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину ВЕРХНИМ (не смешанным) хватом на ширине плеч. Выпрямите руки, опустите бедра и напрягите пресс.- Не двигая ногами, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Верхняя часть тела должна быть установлена под углом около 75 градусов. Вытяните руки вниз к полу.
- Согните руки и, опираясь на локти, подтяните штангу вверх к животу. Держите запястья прямо. Вытяните руки и повторите.
- В конце последнего повторения встаньте прямо, готовый к следующему упражнению.
Повисните в чистоте - Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу примерно до уровня колен. Напрягите пресс.
- Резко встаньте и подтяните штангу к себе. Выдвиньте локти вперед и под гриф, когда он достигнет уровня груди, поймав его на передней части плеч.
- Перекатите штангу вниз по передней части тела, сбросьте и повторите.
- Завершите последнее повторение, положив штангу на плечи, и будьте готовы к следующему упражнению.
- Отдохните и держите штангу на передней части плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу, локти направлены вперед. Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Согните ноги и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Не позволяйте пояснице округляться и не опускайте плечи.
- Встаньте и повторите. Закончите сет стоя и готовы к последнему упражнению.
- Напрягая пресс и не округляя поясницу, слегка согните ноги и опуститесь в присед на четверть глубины.
- Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой.
- Опустите штангу на плечи и повторите.
- Завершив последнее повторение, опустите штангу на пол и отдохните 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.
Комплекс с гантелями
Гантелями труднее управлять, чем штангой. Ведь их двое! Тем не менее, это повысит активацию мышц, рекрутирование кора, а также улучшит вашу координацию.
Как и раньше, выполните по 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы облегчить отслеживание тренировки, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения. Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы можете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.
- Приседания
- Молоток и пресс
- Выпады
- Отжимания
- Высокая тяга
Поскольку сгибание рук и жим будут, вероятно, вашим самым слабым упражнением, используйте это движение, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части комплекса.
Например, если вы знаете, что можете сгибаться и жать 20 кг/45 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
- Напрягите пресс и, выпрямив руки, присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
- Встаньте и повторите.
- Закончите свой последний сет стоя и готовы к следующему упражнению.
- Не двигая ногами, напрягите пресс, согните руки и поднимите гантели к плечам. Не вращайте запястьями.
- Не дергая ногами, выжмите гири вверх и над головой.
- Опустите гантели обратно к плечам, а затем к бокам.
- Повторите необходимое количество повторений.
- Закончите сет, положив руки по бокам, и будьте готовы к следующему упражнению.
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на 3 см от пола. Держите переднюю голень вертикально и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
- Оттолкнитесь назад, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно повторение, но с ведущей противоположной ногой.
- Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.
- Вернитесь в исходное положение, готовый к следующему упражнению.
- Присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Не отпуская вес, пройдитесь ногами в стороны и назад, пока тело не выпрямится. Напрягите пресс.
- Согните руки и опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать.
- Поднимитесь и повторите.
- По завершении шагните или подпрыгните ногами к рукам и, не округляя поясницу, встаньте прямо, готовые к завершающему упражнению.
- Держите гантели перед бедрами, ладони обращены к ногам. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед от бедер и опустите гантели примерно до уровня колен.
- Резко встаньте и подтяните гантели к передней части тела. Держите локти высоко над весами.
- Поднимите гантели примерно до уровня груди, а затем снова опустите. Не пытайтесь поймать их на своих плечах. Это не чистота.
- Завершив последнее повторение, опустите гантели обратно на пол и отдохните 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.
Комплекс с гирями
Гири могут быть еще более неуклюжими и более сложными в управлении, чем гантели. По этой причине в этом комплексе используется только одна гиря. Это повысит активацию кора, но также позволит вам сосредоточиться на усердной работе, вместо того, чтобы пытаться не забивать себе голову двумя пушечными ядрами с ручками!
Поскольку гири имеют неправильную форму, вам придется менять хват при переходе от одного упражнения к другому.
Делайте это как можно быстрее и не используйте эти переходы как возможность тайком отдохнуть.
Вы знаете упражнение; выполните 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы облегчить отслеживание тренировки, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения. Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы можете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.
- Кубковые приседания
- Качели – левые
- Качели – правосторонние
- Выпады назад над головой – левая нога/кисть
- Выпады над головой – правая нога/кисть
- Ореолы
- Подруливающие устройства
Поскольку ореолы, вероятно, будут вашим самым слабым упражнением, используйте это движение, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части комплекса. Например, если вы знаете, что можете использовать 16 кг/35 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.
- Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью, чуть ниже подбородка. Прижмите локти к бокам и напрягите пресс. Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
- Встаньте и повторите.
- Возьмите гирю в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, наклонитесь вперед и опустите вес между коленями. Держите руку прямо, напрягите пресс и не позволяйте бедрам или плечам вращаться.
- Направьте бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять вес до уровня плеч.
- Опустите груз вниз и повторите.
- Сделайте предписанное количество повторений, затем поменяйте руки и снова.
Выпады назад из-за головы - Нажмите и удерживайте гирю над головой, рука прямая, корпус напряжен.
- Сделайте шаг назад той же ногой, согните колени и опуститесь в глубокий выпад. Держите руку вертикально.
- Встаньте и повторите.
- По завершении заданного количества повторений поменяйте руки местами и повторите с другой ногой.
- Держите гирю вверх дном и за вертикальные ручки перед грудью. Напрягите пресс и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости.
- Крутите гирю вокруг головы по часовой стрелке. Когда он снова окажется перед вами, измените направление и сделайте круг вокруг головы против часовой стрелки.
- Продолжайте чередовать направление, пока не сделаете все повторения.
- Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Не округляйте поясницу.
- Встаньте и, выпрямляя ноги, поднимите вес вверх и над головой на длину рук.
- Опустите гирю обратно к груди, а затем опуститесь в другое повторение.
- Завершив последнее повторение, опустите гирю обратно на пол и отдохните 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.
Подведение итогов
Комплексы — отличная альтернатива изматывающим, длительным, затяжным кардиотренировкам! Они идеально подходят для бодибилдеров, потому что включают в себя то, что большинству из нас нравится больше всего — поднятие тяжестей.
Большинство комплексов работают с большинством, если не со всеми, основными группами мышц, а это значит, что они также потребляют много энергии. Они также должны вызывать значительное потребление кислорода после тренировки, запуская ваш метаболизм для еще более быстрого сжигания жира.
Мы не говорим, что кардиотренировки вредны для вас.
Просто хорошо иметь альтернативу, особенно такую же экономную по времени и эффективную, как комплексы силовых тренировок.
Категории: Планы тренировок Тренировки Тренировки
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
