Программа тренировок мощные руки: Мощная тренировка рук с Micah LaCerte

Немного об анатомии предплечий

Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Представленные нижедвижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата от накачивания предплечийпри каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.

А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.

Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом.

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!

Сгибание с обратным хватом

Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями) вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Подъем штанги обратным хватом

Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы будете полностью отрабатывать движения. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий, например, упражнение удерживание веса.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок на предплечья

Если ты новичок в этом деле, и впервые пошел в зал, то эта программа тренировки на предплечья поможет достичь тебе начального результата.

Программа тренировки предплечий для начинающих

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начальный уровень прокачки предплечий достигнут? Переходим к следующему.

Программа тренировки предплечий среднего уровня сложности

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считаешь, что твои предплечья недостаточно большие и рельефные? Занимаясь по этой программе, ты достигнешь желаемого результата.

Продвинутая расширенная программа тренировки предплечий

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимаясь по этой программе, вы будете держать свои предплечья всегда в форме.

Упрощенная программа тренировки предплечий

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Больше о технике прокачки предплечий вы можете прочитать в статье как накачать мощные предплечья.

Базовые упражнения такие, как жим, становая тяга и присед, безусловно, незаменимая часть тренировки спортсменов. Но не нужно забывать и про другие мышечные группы. Только тогда вы сможете добиться того, чтобы ваше тело было равномерно и сбалансировано накачано. Красивые и впечатляющие рельефы – вот результат тренировок на все группы мышц!

Категория: МАРАФОН «МОЩНЫЕ РУКИ» — Beastaesthetics

Марафон по ПРОКАЧКЕ РУК для УЛИЦЫ

Руки — это твоя отстающая часть тела? Бицепс и трицепс не так раскачен как грудь или плечи,и ты выглядишь не эстетично? Не беда! Когда я начинал тренироваться, мои руки были как тростинки, а сейчас это самые развитые мышцы! А все почему? Потому что я обожаю качать руки и знаю огромное количество упражнений, которые реально работают!
Для тренировок на УЛИЦЕ тебе понадобится портфель с весом, турник и брусья.

Программа рассчитана всего на 2 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!

Купить сейчас

Sale

16 EUR

7.60 EUR

Марафон по ПРОКАЧКЕ РУК для ЗАЛА

Руки — это твоя отстающая часть тела? Бицепс и трицепс не так раскачен как грудь или плечи,и ты выглядишь не эстетично? Не беда! Когда я начинал тренироваться, мои руки были как тростинки, а сейчас это самые развитые мышцы! А все почему? Потому что я обожаю качать руки и знаю огромное количество упражнений, которые реально работают!
Для тренировок в ЗАЛЕ тебе понадобится весь спектр тренажеров, как свободные веса, так и блочные тренажеры.

Программа рассчитана всего на 2 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали свои руки в объеме до 3х сантиметров за 2 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!

Купить сейчас

Sale

16 EUR

7.60 EUR

Марафон по ПРОКАЧКЕ РУК для ДОМА

Руки — это твоя отстающая часть тела? Бицепс и трицепс не так раскачен как грудь или плечи,и ты выглядишь не эстетично? Не беда! Когда я начинал тренироваться, мои руки были как тростинки, а сейчас это самые развитые мышцы! А все почему? Потому что я обожаю качать руки и знаю огромное количество упражнений, которые реально работают!
Для тренировок ДОМА тебе понадобится стандарный набор тренажеров: штанга, гантели и турник. Если этого нет, как и у меня, то можно штангу заменить на портфель с весом, гантели на баклахи с водой, а турник на трубу 🙂

Программа рассчитана всего на 2 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали свои руки в объеме до 3х сантиметров за 2 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!
Вперед!

Купить сейчас

Sale

16 EUR

7. 60 EUR

Марафон по прокачке бицепсов и трицепсов. Если твои руки отстают от других мышц или просто дальше не хотят расти, то эта программа для тебя!

Попробуйте этот 8-недельный план тренировок, чтобы накачать большие руки и более твердый пресс

Большие и сильные руки. Более твердый, более четкий пресс. Давайте будем честными, кто этого не хочет? С помощью этого руководства вы сможете преобразить свое тело всего за 8 недель. Просто следуйте нашему плану на будние дни и отдыхайте на выходных, чтобы стать заметно и функционально лучше, чем когда-либо, за считанные недели. Ваше время начинается сейчас…

@robhartleyfitness

Познакомьтесь с вашим личным тренером

Здесь вы в хороших, крепких руках. Роб Хартли — квалифицированный тренер по кроссфиту, эксперт по тяжелой атлетике и персональный тренер в 24N Riyadh.

Следуйте его разнообразным тренировкам в этом руководстве, чтобы поднять больший вес, нарастить мышечную массу и стать стройнее за восемь недель.

Понедельник: Оружие

Большое начало вашей недели

Добро пожаловать в вашу новую программу. В этой тренировке рук используются различные структуры тренировки, ограничивающие ваш отдых и использующие нечетные движения пресса, чтобы дать верхней части тела только достаточно времени для расслабления.

1A: Жим гантелей лежа: 4 подхода, 10 повторений

Начнем с тренировки трицепсов и груди. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в каждую руку по гантели рядом с грудью (А). Выдохните, толкая гантели к потолку, выпрямив руки и напрягая грудные мышцы в верхней точке повторения (В). Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

1B: Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода, 10 повторений

Сразу после жима лежа переходите к тяге к бицепсам. В положении стоя держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями друг к другу. Согнитесь в талии, сохраняя при этом прямую спину, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны висеть под вами, руки прямые (А). Подтяните их к телу, пока локти не окажутся на средней линии (B). Напрягите спину в верхней точке, затем опустите вес. Отдохните две минуты, затем вернитесь к жиму лежа.

2A: Отжимания узким хватом: 4 подхода на максимальное количество повторений за 60 секунд

В первую минуту выполните столько отжиманий узким хватом, сколько сможете. Сядьте так, чтобы на полу стояли только пальцы ног и руки, а руки выпрямлены. Ваше тело должно быть прямым, а большие пальцы должны касаться друг друга (А). Удерживая пресс в напряжении, опустите грудь на пол (B), затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Если это слишком сложно, положите руки на коробку. Работайте по 45 секунд в минуту, так что у вас есть 15 секунд, чтобы подготовиться к следующей.

2B: Подтягивания: 4 подхода на максимальное количество повторений за 60 секунд

На второй минуте вы будете летать. В прыжке схватитесь за перекладину на ширине плеч, ладони обращены к вам, руки полностью выпрямлены (А). Держите тело прямо, когда вытягиваете голову над перекладиной, напрягая бицепсы в верхней точке (B) — не пинайте, чтобы подняться. Медленно опуститесь и повторите. Используйте полосу сопротивления, если вам нужно уменьшить нагрузку.

2C: Приседания бабочкой: 4 подхода на максимальное количество повторений за 60 секунд

Это последнее движение укрепит ваш корпус и даст вашим рукам передышку. Сядьте так, чтобы подошвы ног были обращены друг к другу. Лягте на спину и вытяните руки над головой (А). Поднимите свое тело вертикально и потянитесь вперед, чтобы коснуться пола сразу за пальцами ног (B). Вернуться к началу. Отдохните целую минуту, прежде чем повторить круг. Всего вы сделаете четыре раунда.

3A: Отжимания на брусьях: 30, 20, 10 повторений

Немногие упражнения могут сравниться с отжиманиями для накачивания трицепсов. Поднимитесь с земли, используя кольца, параллельные брусья или станок для отжиманий (А). Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется между руками (B). Поднимитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и грудь в верхней точке. Сделайте 30 повторений в первом подходе, 20 во втором и 10 в последнем. Это много повторений, так что разбивайте их, если чувствуете, что вам нужно.

3B: Сгибание рук со штангой: 30, 20, 10 повторений

Теперь, когда ваши трицепсы хорошо и по-настоящему разогрелись, дайте бицепсам ту же самую 30-повторную помпу. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки (А). Поднимите ее к плечам под контролем (B): это означает, что вы избегаете движения локтями или взмахов штанги вверх, как сумасшедшего. Опускайте его до полного выпрямления рук перед следующим повторением.

3C: Подъемы ног в висе: 30, 20, 10 повторений

Когда вы сделали 30 сгибаний рук, пришло время проработать весь живот. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив ноги под собой (А). Держа их прямо, поднимите их перед собой, пока они не окажутся на уровне ваших бедер (B). Опустите ноги в исходное положение, затем повторите. Опять же, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно. Теперь вернитесь к отжиманиям в 20-м раунде, после чего вы будете выполнять по 10 повторений в каждом упражнении. Никто не говорил, что это будет легко.

Вторник: пресс

Повернитесь и сожгите, чтобы раскрыть пресс

Ваш отдельный основной день далеко не провалится на коврике для йоги. Ваше оружие массового уничтожения — это мина — штанга, заряженная с одного конца, которая заряжает ваше ядро ​​за счет нестабильности, односторонних движений и вращения. Подготовьте свои жировые отложения для мощного удара…

1A: Жим наземной мины одной рукой с полуколеном: 4 подхода по 10 повторений (каждой рукой)

на полу, удерживая конец штанги на той же стороне, что и колено, стоящее на земле (А). Напрягите корпус, выжимая штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится (В). Медленно верните штангу в исходное положение. Такая работа одной рукой окажет огромное влияние на определение ваших шести кубиков.

1B: Тяга наземной мины одной рукой: 4 подхода по 10 повторений (каждая рука)

Без отдыха после жима, сохраняйте высокую интенсивность и напряжение пресса. В согнутом положении встаньте рядом со штангой и возьмитесь за ее конец, отводя плечи назад (А). Напрягите мышцы кора и напрягите спину, подтягивая штангу к себе, пока локоть не пройдет по средней линии (B). Напрягите спину в верхней точке повторения, прежде чем вернуться в исходное положение еще на девять повторений.

1C: Скручивание на мине: 4 подхода по 20 повторений

В последнем упражнении на пресс в вашей схеме используется вращение, чтобы задействовать все ядро. Примите стойку на ширине плеч лицом к мине. Держите конец штанги на уровне плеч обеими руками, держа руки полностью вытянутыми перед собой. Вращайте туловище и бедра, чтобы опустить вес в одну сторону, сохраняя при этом прямые руки (А). Выполните обратное движение, перебрасывая вес вверх и в противоположную сторону (B). Отдохните две минуты (это понадобится вашему трепещущему прессу). Затем вернемся к прессе по противопехотным минам для второго раунда.

2A: Высокая планка: 4 подхода как можно дольше

Вы почувствуете этот первый вариант планки в середине своего пресса. Встаньте в классическую планку, руки прямо под плечами, ноги вместе, а остальное тело образует прямую линию. Старайтесь создать как можно большее напряжение, сжимая ягодицы, втягивая живот и отталкиваясь руками от пола. Остановитесь, как только ваша форма сломается. Отдохните 60 секунд, прежде чем перейти к правой и левой планкам.

2B: Высокая боковая планка справа и слева

Теперь проработайте косые мышцы живота, чтобы сформировать полный пресс. Лягте на правый бок и обопритесь на правую руку. Держите правую руку полностью вытянутой, бедра поднятыми, чтобы поддерживать прямое тело, и активно напрягайте пресс и косые мышцы живота. Опять же, остановитесь, как только ваши бедра начнут опускаться. Отдохните 60 секунд, затем повторите на левый бок. Вернитесь к исходной высокой планке еще через 60 секунд отдыха. Тряска — это нормально, так что дерзайте.

3A: Удержание полого тела: 5 раундов по 20 секунд

Коснитесь пола только нижней частью спины, лягте, ноги вместе, руки рядом с собой, держите обе над землей. Вытяните руки за собой и сохраняйте напряжение в теле, направляя плечи вперед, напрягая пресс, ягодицы и квадрицепсы. Задержитесь на 20 секунд в начале каждой минуты в течение пяти минут.

3B: Скручивания на велосипеде, 5 раундов по 15 повторений

В течение оставшихся 40 секунд каждой минуты сохраняйте положение полого тела, но сцепите пальцы за головой. Поднимите правое колено, поворачивая туловище так, чтобы левый локоть коснулся его (А). Другая нога должна быть вытянута. Чередуйте ноги (В) и поворачивайте туловище в каждом повторении. Отдыхайте в течение любого времени, оставшегося до начала второй минуты. И постарайтесь не чихать несколько дней. Верь нам.

Среда: сжигание жира

Сегодняшняя тренировка заставит вас двигаться с меньшей интенсивностью, чтобы помочь вывести молочную кислоту из воспаленных мышц и сжечь жир, скрывающий ваши шесть кубиков. Вы будете выполнять одно из трех упражнений каждую минуту в течение полных 40 минут. Приготовьтесь сжечь немного калорий.

Берпи: 10-15 повторений

В первую минуту начните сжигать калории с серии берпи от груди к полу. Начните в положении стоя, затем опустите руки на пол и прыгните ногами назад, одновременно опуская грудь на пол (А). Отжимаясь, прыгайте ногами к рукам. Встаньте, подпрыгните в воздухе и хлопните в ладоши над головой, чтобы завершить повторение (В). Выполните 10-15 повторений за 45 секунд и придерживайтесь этого числа в течение 40 минут.

Гребля: 10–15 ккал

Подойдите к гребцу и нацельтесь на 10–15 ккал. Двигайтесь ногами, держа руки вытянутыми (А). Когда ваши ноги полностью вытянуты, потяните ручку, чтобы закончить у груди (B). Обратное движение (сначала руки, затем ноги), скользя обратно в маховик. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего выступления. Нажимайте на нее все 45 секунд, стремясь к одинаковому количеству калорий в каждом раунде.

Махи гири: 10-15 повторений

Положите вес перед собой. Примите стойку на ширине плеч и согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Втяните вес между ног (А), затем двигайте бедрами вперед и выпрямляйте спину, поднимая ее до уровня плеч (В). Напрягите ягодицы, затем дайте гире упасть между ног. Повторить. Отдохните на четвертой минуте, затем вернитесь к бёрпи.

Четверг: Мышцы

После вчерашнего дня «восстановления» эта тренировка для всего тела чередует толчки и тяги, задействуя больше мышечных волокон для обеспечения максимального роста и ставя перед вашим кором задачу стабилизировать ваше тело, когда вы ослабеваете. Что, если вы делаете это правильно, вы обязательно это сделаете.

1A: Высокие тяги с гантелями: 4 подхода по 10 повторений

Этот малоизвестный наполнитель для футболок придает объем и четкость вашим плечам, увеличивая объем рук. В стойке на ширине бедер возьмите пару гантелей немного перед собой. Держа спину прямо, подтяните гантели вверх. Когда они достигнут высоты колена (А), взорвитесь вверх, вытянув бедра. Пожимайте плечами, продолжая тянуть гантели вверх, удерживая их близко к туловищу и ведя локтями (В). Опустите вес в исходное положение и повторите.

1B: Тяга с гантелями

С минимальным отдыхом после высокой тяги используйте тот же вес для выполнения движения, которое стимулирует рост мышц всего тела. С гантелями чуть выше плеч примите стойку на ширине плеч, носки слегка разведены. Опуститесь в присед, отводя бедра назад (А). Поднимитесь, поднимая гантели над головой и вытягивая руки (В). Перед повторением верните гантели на плечи. Отдохните две минуты перед следующим подходом к высокой тяге.

2A: Подтягивания: 4 раунда по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

Ускорьте рост своих рук с помощью этого классического дуэта с собственным весом. В первые 20 секунд возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Начните с полностью вытянутых рук (А). Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, сохраняйте прямое тело, когда вытягиваете голову над перекладиной (В). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Используйте ленту, если подтягивания без посторонней помощи слишком сложны. После 20 секунд работы и 10 секунд отдыха переходите к отжиманиям.

2B: Отжимания: 4 раунда по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

Отдохните 10 секунд после подтягиваний, затем опуститесь на пол на 20 секунд отжиманий. С прямым телом, выпрямленными руками и ладонями чуть шире плеч (А), держите пресс напряженным, пока опускаете грудь на пол (Б). Выдыхайте, когда отжимаетесь. Отдохните 10 секунд, затем начните второй раунд с 20-секундных подтягиваний. Всего четыре раунда, пожалуйста.

3A Супинированная перевернутая тяга: 10 повторений, до одного

Первое движение в вашем трио по лестнице требует, чтобы вы установили штангу на стойку примерно на уровне талии. Расположите свое тело под перекладиной на ширине плеч, хватом снизу и прямым корпусом и руками (А). Подтяните грудину к перекладине, напрягая спину и бицепсы в верхней точке повторения (В). Под контролем опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 в первом раунде, прежде чем двигаться дальше.

3B: Сгибание рук с гантелями: 10 повторений, до одного

Сразу же переходите к другому упражнению на бицепс, чтобы добиться максимального задействования мышечных волокон. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и полностью вытяните руки по бокам (А). Поднимите гантели к плечам, не слишком раскачивая и не двигая локтями (В). Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите гантели, пока не вернетесь в исходное положение. Идите медленно для большего роста.

3C: Отжимания на кольцах: 10 повторений, до одного

Теперь закончите, проработав

трицепс – самую большую мышцу рук. С прямыми руками поднимите

ноги от земли, схватившись за пару колец (A). Опуститесь так, чтобы ваша грудь оказалась между руками (B). С силой оттолкнитесь назад в исходное положение, напрягая трицепсы, как только окажетесь наверху. После того, как вы выполните 10 повторений, повторите трио с девятью повторениями в каждом, затем с восемью, затем с семью и так далее, вплоть до одного повторения.

Пятница: сжигатель жира

Ваша пятничная тренировка — это тотальная метаболическая атака, направленная на создание более стройного и крепкого телосложения, демонстрирующего всю тяжелую работу, которую вы проделали за неделю. Иди тяжело. Иди домой. Удачи.

1A: Дьявольский жим гантелей: 3 повторения (добавляйте по 3 в каждом раунде)

Вас ждет ад сжигания калорий. Удерживая две гантели, выполните бёрпи с отягощением: опустите их на пол, прыгните ногами назад и сделайте отжимание. Сведите ноги, затем выполните двойной мах гантелями (А), поднимая гантели над головой (В). Вытяните бедра, колени и руки. Выполните три повторения в первом раунде, шесть во втором, добавляя по три в каждом раунде в течение 12 минут.

1B: Приседания «бабочка»: 3 повторения (добавляйте по 3 в каждом раунде)

Теперь проработайте живот с помощью приседаний. Сядьте на коврик так, чтобы ступни ног были обращены друг к другу, затем лягте на спину и вытяните руки над головой (А). Поднимите корпус и потянитесь вперед, коснувшись пола сразу за пальцами ног (В), затем вернитесь в исходное положение. Выполните три повторения, затем добавляйте по три в каждом раунде, чтобы увидеть, как высоко вы сможете подняться по лестнице за 12 минут. Не забывай дышать.

Спринт на беговой дорожке: 10 раундов, ходьба 200 м, спринт 100 м

После нескольких минут отдыха спринты запускают EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), процесс, при котором ваше тело продолжает сжигать калории до 24 часов. Пройдите 200 м, затем бегите на 100 м. Качайте руками и поднимайте колени высоко. Это закончится в мгновение ока (надеюсь). Старайтесь поддерживать одинаковую скорость каждый раунд. Есть 10 мотор через.

Смерть от берпи: одно повторение добавляется каждую минуту до отказа

Завершите неделю на ура. Сделайте одно берпи в первую минуту, два во вторую и так далее. Добавляйте по одному повторению каждую минуту, пока не сможете сделать их все за 60 секунд. Положите руки на землю, откиньте ноги назад и опустите грудь (А). Толкайтесь вверх, прыгая ногами на руки. Встаньте, подпрыгните и хлопните в ладоши над головой (B). Легко начать, но быстро становится тяжело. Стисните зубы. Это стоит того.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper

Тренировка рук за 6 недель до болезни

Когда я тренировался в спортзале Гибсона в Манчестере, штат Коннектикут, один из лозунгов на спине футболки спортзала гласил: «Это не имеет значения. на какой машине ты водишь. Имеет значение размер рук, свисающих из окна».

Большие руки не только символизируют мужественность, но и являются самой заметной частью вашего тела. Поэтому неудивительно, что большие руки — это то, чего хотят все парни и даже многие женщины.

Независимо от того, с чего вы начинаете, эта 6-недельная программа значительно увеличит ваши руки. Некоторые из вас могут ожидать, что к концу тренировки ваши руки станут на дюйм или больше.

Выполните полную программу «Шесть недель до больных рук» в BodyFit. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке!

Эта 6-недельная программа представляет собой прогрессию, которая увеличивает частоту тренировок (как часто вы тренируете руки каждую неделю), начиная с одного раза в неделю на первой неделе; два раза в неделю на второй неделе; и три раза в неделю с третьей по пятую недели. Затем вы отступаете на последнюю неделю, номер шесть, до одного раза в неделю снова.

Поверь мне, в этом безумии есть метод.

Первая неделя предназначена для того, чтобы уничтожить ваши бицепсы и трицепсы. Вы сделаете все возможное, используя тренировку с отрицательными повторениями, чтобы действительно разрушить каждое мышечное волокно, какое только сможете в ваших руках.

Вам понадобится хорошая неделя, чтобы оправиться от этого нападения. На следующей неделе начните тренировку с меньшим весом и большим числом повторений. Объем на этих тренировках будет низким по задумке. Вы все еще будете восстанавливаться после предыдущей недели.

Большие руки не только символизируют мужественность, но и являются самой заметной частью вашего тела.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовят вас к предстоящим безумным трем неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделе вы будете тренировать руки три раза в неделю. Если вы думаете, что это звучит как перетренированность, вы совершенно правы. Но перетренированность происходит не сразу. Чтобы действительно стать перетренированным, требуется несколько недель. Технический термин для обозначения тренировок, которые могут привести к перетренированности, называется «перенапряжение».

Что интересно в отношении перенапряжения, так это то, что исследования показывают, что если ваша диета содержит достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также правильные добавки, то вы действительно можете извлечь выгоду из перенапряжения и превратить его в способ стать больше и сильнее.

Несколько исследований, проведенных в Университете Коннектикута, показали, что если испытуемые перенапрягаются в течение нескольких недель, то в течение следующих двух недель они становятся значительно крупнее и сильнее, при этом не отвлекаясь. Ключ в том, чтобы остановить перенапряжение непосредственно перед тем, как оно превратится в перетренированность.

Вот почему вы будете тренировать руки три раза в неделю с третьей по пятую неделю, а затем переключитесь на один раз в неделю на шестой неделе. Я также предлагаю, чтобы неделю после шестой недели вы относились к своим рукам довольно легко и тренировали их только один раз в неделю, прежде чем вернуться к каким-либо серьезным программам тренировок.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовят вас к предстоящим безумным трем неделям.

Тренировка рук 3 раза в неделю предназначена не только для стимулирования роста ваших мышц частыми и интенсивными тренировками, вызывающими перенапряжение, но также использует эффект лестницы для наращивания мышечной массы.

Это относится к тому факту, что тренировка активирует гены в мышечных волокнах, которые отвечают за многие происходящие адаптации, такие как рост мышц и увеличение силы.

Например, последовательные тренировки активируют определенные гены, что приводит к образованию большего количества белка в мышечных волокнах, что означает увеличение размера и силы мышц. Эти гены обычно активируются в течение нескольких часов, а некоторые остаются активными в течение нескольких дней.

Повторные тренировки, если их правильно рассчитать по времени, могут основываться на активации генов для достижения еще более высокого уровня активности и большего роста мышц. Это называется «эффектом лестницы».

Другими словами, предположим, что определенный ген, участвующий в росте мышц, активируется тренировкой до такой степени, что его активность повышается на 100 % после тренировки, а затем активность медленно снижается в течение следующих нескольких дней, так что на следующий день после тренировки он по-прежнему увеличивается на 75%, а на второй день после тренировки он увеличивается на 50%, затем на третий день он увеличивается всего на 25% и, наконец, на четвертый день после тренировки возвращается к исходному уровню. оригинальный уровень.

Если вы выполнили тренировку на четвертый день после первой тренировки или позже, то активность этого гена восстановится до 100% от его первоначальной активности.

Однако, если вы занимаетесь на второй день после первой тренировки, когда ген все еще активен на 50%, вы потенциально можете увеличить его активность до 150%. Это может привести к еще большему росту мышц и приросту силы, чем если бы вы откладывали тренировку снова после четвертого дня или позже, например, через неделю.

Это одна из причин, почему тренировка группы мышц каждые 48 часов может привести к еще большему росту мышц и увеличению силы, чем тренировка каждые семь дней.

Конечно, эта программа не ограничивается частотой тренировок. В то время как переход к более частым тренировкам может помочь вам увеличить объем рук, для того, чтобы действительно увеличить их в размерах, потребуется вытащить все упоры. Таким образом, методы интенсивности, такие как дроп-сеты, форсированные повторения, пауза для отдыха, отрицательные повторения и суперсеты, будут ключевыми для их роста.

Эти методы не только увеличивают нагрузку на мышцы, но и повышают уровень гормона роста. На самом деле, одно исследование из Финляндии показало, что у испытуемых, выполняющих форсированные повторения, уровень GH увеличился в 3 раза выше, чем когда они просто остановились после достижения мышечного отказа.

Дроп-сеты, Форсированные повторения, Пауза для отдыха, Негативные повторения и Суперсеты помогут вам увеличить объем рук.

Дроп-сеты, Форсированные повторения, Пауза для отдыха, Негативные повторения и Суперсеты помогут вам увеличить объем рук.

Этот дополнительный гормон роста будет использован с пользой, инициируя восстановление и рост мышц, которые заставят эту рулетку растянуться. Другое исследование сообщило в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», что испытуемые, использующие тренировку с отрицательным числом повторений, приводили к высоким уровням гормона роста.

Еще одним ключевым элементом этой программы является постоянное изменение веса и диапазона повторений на каждой тренировке, чтобы ваши руки росли. Это известно как периодизация, и исследования подтверждают, что использование периодизации, которая представляет собой постоянное чередование веса и диапазона повторений, дает наибольший прирост мышечной массы и силы.

Одна из форм периодизации, которая превосходит другие формы, называется волнообразная периодизация, которая представляет собой просто постоянное изменение веса и диапазона повторений на каждой тренировке. Исследования, проведенные как в Бразилии, так и в Университете Коннектикута, поддержали эту форму обучения для достижения постоянных результатов.

Поскольку вы будете тренировать руки почти через день в течение третьей, четвертой и пятой недель, вы можете беспокоиться о том, что ваши руки все еще болят, когда вы их тренируете. Не будь.

Исследования, проведенные в Японии, показывают, что когда субъекты интенсивно тренируются, чтобы вызвать мышечную боль, и снова тренируют эту мышцу всего через два дня и еще раз через четыре дня, когда мышца все еще болит, это не препятствует восстановлению. Кроме того, это действительно может помочь им расти.

Одно исследование показало, что когда испытуемые тренировали одну и ту же группу мышц всего два дня, уровень катаболического гормона кортизола был ниже. Поскольку кортизол конкурирует с тестостероном, более низкие уровни кортизола во время и после тренировок могут сделать вас более анаболическими и позволить вашему тестостерону лучше стимулировать рост мышц.

Тренировочный шпагат

Чтобы правильно качать руки в течение этих 6 недель, вам нужно чередовать тренировочный шпагат. Каждую неделю вы будете следовать 4-х дневному тренировочному сплиту.

Однако, в зависимости от недели и количества тренировок рук, вы будете тренироваться четыре разных дня в неделю и каждую неделю объединять разные группы мышц.

Используйте следующие тренировочные сплиты для каждой недели программы «Шесть недель до больных рук».

План тренировки

Неделя 1

Примечание: Используйте этот тренировочный сплит в течение первой недели.

• Понедельник: Трицепс/Бицепс
• Вторник: Ноги/икры
• Среда: Выкл.
• Четверг: Спина/Пресс
• Пятница: Грудь/Плечи/Ловушки
• Суббота: Выкл.
• Воскресенье: Выходной

Неделя 2

Примечание: Используйте этот тренировочный сплит на второй неделе.

• Понедельник: Трицепс/Бицепс
• Вторник: Спина/Ноги/Икры
• Среда: Выкл.
• Четверг: Бицепс/Трицепс
• Пятница: Грудь/Плечи/Трапепы/Пресс
• Суббота: Выкл.
• Воскресенье: Выходной

Неделя 3-5

Примечание: Используйте этот тренировочный сплит на третьей, четвертой и пятой неделе.

• Понедельник: Трицепс/Бицепс
• вторник: грудь/плечи/трапеции/пресс
• Среда: Спина/Бицепс/Трицепс
• Четверг: Выкл.
• Пятница: Бицепс/Трицепс
• Суббота: Спина/Ноги/Икры
• Воскресенье: Выходной

Неделя 6

Примечание: Используйте этот тренировочный сплит в течение шестой недели.